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207 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
SESIÓN 4: TAMAÑOS DE PORCIONES Y ELECCIÓN DE ALIMENTOS SALUDABLES
AGENDA:
1. Registro (20 minutos)
2. Actividad de tamaño de porción y demostración (30 minutos)
3. Descanso: Actividad física y refrigerio saludable (15 minutos)
4. La importancia del desayuno y de tomar decisiones saludables para el almuerzo (10 minutos)
5. Conclusión de la sesión (15 minutos)
Asignación de tareas para el hogar:
Repaso:
o Hable con sus hijos acerca de la etiqueta de información nutricional: En la caja del almuerzo/cafetería
o Pruebe estos refrigerios rápidos, simples y saludables
o We Can! (¡Podemos!) Secretos para preparar almuerzos escolares saludables y divertidos
o We Can! (¡Podemos!) Sugerencias para padres: Elegir alimentos más saludables
Repase sus diarios para ver cómo está desempeñándose en el cumplimiento de las recomendaciones para lograr un plan alimentario saludable. Adapte su plan alimentario según sea necesario, adaptando sus metas crecientes para que lo ayuden a cumplir con la cantidad de raciones recomendadas.
Escriba sus pasos de "¿Cómo me estoy desempeñando?" para el sorteo de la semana siguiente.
Lea el libro de recetas "Platillos Latinos” y marque las recetas que resulten tentadoras para toda la familia.
Traer para la siguiente sesión:
Libro de recetas "Platillos Latinos”
Body Basics (Fundamentos)
Planificador semanal (con marcador)
Diarios de alimentación y actividad física
208 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
209 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
210 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
211 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
APÉNDICE 6. NECESIDAD ESTIMADA DE CALORÍAS DIARIAS POR EDAD, SEXO Y NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA (DETALLADO)
Cantidades de calorías necesarias estimadas para mantener el equilibrio de calorías para distintos grupos según sexo y edad en tres distintos niveles de actividad física. Las estimaciones se redondean al número entero más próximo a 200 calorías. Las necesidades de calorías de una persona pueden ser mayores o menores que estas estimaciones promedio. Sexo/ Nivel de actividad
Masculino/ Sedentario
Masculino/ Actividad moderada
Masculino/ Activo
Femenino/ Sedentario
Femenino/ Actividad moderada
Femenino/ Activo
Edad (en años) 2 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 3 1,200 1,400 1,400 1,000 1,200 1,400 4 1,200 1,400 1,600 1,200 1,400 1,400 5 1,200 1,400 1,600 1,200 1,400 1,600 6 1,400 1,600 1,800 1,200 1,400 1,600 7 1,400 1,600 1,800 1,400 1,600 1,800 8 1,400 1,600 2,000 1,400 1,600 1,800 9 1,600 1,800 2,000 1,400 1,600 1,800 10 1,600 1,800 2,200 1,600 1,800 2,000 11 1,800 2,000 2,200 1,600 1,800 2,000 12 1,800 2,200 2,400 1,600 2,000 2,200 13 2,000 2,200 2,600 1,600 2,000 2,200 14 2,000 2,400 2,800 1,800 2,000 2,200 15 2,200 2,600 3,000 1,800 2,000 2,400 16 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400 17 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400 18 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400 19-20 2,600 2,800 3,000 2,000 2,200 2,400 21-25 2,400 2,800 3,000 2,000 2,200 2,400 26-30 2,400 2,600 3,000 1,800 2,000 2,400 31-35 2,400 2,600 3,000 1,800 2,000 2,200 36-40 2,400 2,600 2,800 1,800 2,000 2,200 41-45 2,200 2,600 2,800 1,800 2,000 2,200 46-50 2,200 2,400 2,800 1,800 2,000 2,200 51-55 2,200 2,400 2,800 1,600 1,800 2,200 56-60 2,200 2,400 2,600 1,600 1,800 2,200 61-65 2,000 2,400 2,600 1,600 1,800 2,000 66-70 2,000 2,200 2,600 1,600 1,800 2,000 71-75 2,000 2,200 2,600 1,600 1,800 2,000 Mayor de 76 2,000 2,200 2,400 1,600 1,800 2,000 a. Basado en las ecuaciones de los requerimientos estimados de energía (Estimated Energy Requirements, EER) y los pesos (saludables) de referencia para cada grupo según edad/sexo. Para los niños y adolescentes, el peso y la altura de referencia varían. Para los adultos, el hombre de referencia tiene una altura de 5 pies 10 pulgadas y un peso de 154 libras. La mujer de referencia tiene una altura de 5 pies 4 pulgadas y un peso de 126 libras. Las ecuaciones EER son del Instituto de Medicina. Ingestas nutricionales de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. Washington (DECISIONES): The National Academies Press; 2002. b. Sedentario se refiere a un estilo de vida que incluye solamente una actividad física liviana asociada con la vida diaria típica. Moderadamente activo se refiere a un estilo de vida que incluye el equivalente a caminar cerca de 1.5 a 3 millas diarias a una velocidad de 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física liviana asociada con la vida diaria típica. Activo se refiere a un estilo de vida que incluye el equivalente a caminar más de 3 millas diarias a una velocidad de 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física liviana asociada con la vida diaria típica. c. Las estimaciones femeninas no incluyen mujeres que estén embarazadas o amamantando. Origen: Britten P, Marcoe K, Yamini S, Davis C. Development of food intake patterns for the MyPyramid Food Guidance System. J Nutr Educ Behav 2006; 38(6 Suppl): S78-S92.
212 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
APÉNDICE 7. PATRONES ALIMENTICIOS DE LA USDA
Para cada grupo o subgrupo alimenticio, cantidades de ingesta diaria promedio recomendada en todos los niveles de calorías. Las ingestas recomendadas para los subgrupos de alimentos de vegetales y proteínas son por semana. Para obtener más información y herramientas para la aplicación, visite MyPyramid.gov. Patrón del nivel de calorías
1,000 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 2,400 2,600 2,800 3,000 3,200
Frutas 1 c 1 c 1 ½ c 1 ½ c 1 ½ c 2 c 2 c 2 c 2 c 2 ½ c 2 ½ c 2 ½ c Verduras
1 c 1 ½ c 1 ½ c 2 c 2 ½ c 2 ½ c 3 c 3 c 3 ½ c 3 ½ c 4 c 4 c
Verduras verde oscuro
½ c/sema
na
1 c/sema
na
1 c/sema
na
1 ½ c/sema
na
1 ½ c/sema
na
1 ½ c/sema
na
2 c/sema
na
2 c/sema
na
2 ½ c/sema
na
2 ½ c/sema
na
2 ½ c/sema
na
2 ½ c/sema
na Verduras rojas y anaranjadas
2 ½ c/sema
na
3 c/sema
na
3 c/sema
na
4 c/sema
na
5 ½ c/sema
na
5 ½ c/sema
na
6 c/sema
na
6 c/sema
na
7 c/sema
na
7 c/sema
na
7 ½ c/sema
na
7 ½ c/sema
na
Frijoles y guisantes (legumbres)
½ c/sema
na
½ c/sema
na
½ c/sema
na
1 c/sem
ana
1 ½ c/sema
na
1 ½ c/sema
na
2 c/sema
na
2 c/sema
na
2 ½ c/sema
na
2 ½ c/sema
na
3 c/sema
na
3 c/sema
na
Verduras ricas en fécula
2 c/sema
na
3 ½ c/sema
na
3 ½ c/sema
na
4 c/sem
ana
5 c/sema
na
5 c/sema
na
6 c/sema
na
6 c/sema
na
7 c/sema
na
7 c/sema
na
8 c/sema
na
8 c/sema
na
Otras verduras
1 ½ c/sema
na
2 ½ c/sema
na
2 ½ c/sema
na
3 ½ c/sem
ana
4 c/sema
na
4 c/sema
na
5 c/sema
na
5 c/sema
na
5 ½ c/sema
na
5 ½ c/sema
na
7 c/sema
na
7 c/sema
na Cereales
3 oz-eq
4 oz-eq
5 oz-eq
5 oz eq
6 oz-eq
6 oz-eq
7 oz-eq
8 oz-eq
9 oz-eq
10 oz-eq
10 oz-eq
10 oz-eq
Cereales integrales
1 ½ oz-eq
2 oz-eq
2 ½ oz-eq
3 oz-eq
3 oz-eq
3 oz-eq
3 ½ oz-eq
4 oz-eq
4 ½ oz-eq
5 oz-eq
5 oz-eq
5 oz-eq
Cereales enriquecidos
1 ½ oz-eq
2 oz-eq
2 ½ oz-eq
2 oz-eq
3 oz-eq
3 oz-eq
3 ½ oz-eq
4 oz-eq
4 ½ oz-eq
5 oz-eq
5 oz-eq
5 oz-eq
Alimentos proteicos
2 oz-eq
3 oz-eq
4 oz-eq
5 oz-eq
5 oz-eq
5 ½ oz-eq
6 oz-eq
6 ½ oz-eq
6 ½ oz-eq
7 oz-eq
7 oz-eq
7 oz-eq
Mariscos
3 oz/sem
ana
5 oz/sem
ana
6 oz/sem
ana
8 oz/semana
8 oz/sem
ana
8 oz/sem
ana
9 oz/sem
ana
10 oz/sem
ana
10 oz/sem
ana
11 oz/sem
ana
11 oz/sem
ana
11 oz/sem
ana Carne, aves, huevos
10 oz/sem
ana
14 oz/sem
ana
19 oz/sem
ana
24 oz/semana
24 oz/sem
ana
26 oz/sem
ana
29 oz/sem
ana
31 oz/sem
ana
31 oz/sem
ana
34 oz/sem
ana
34 oz/sem
ana
34 oz/sem
ana Frutos secos, semillas, productos de
1 oz/sem
ana
2 oz/sem
ana
3 oz/sem
ana
4 oz/semana
4 oz/sem
ana
4 oz/sem
ana
4 oz/sem
ana
5 oz/sem
ana
5 oz/sem
ana
5 oz/sem
ana
5 oz/sem
ana
5 oz/sem
ana
213 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
soja Lácteos 2 c 2 ½ c 2 ½ c 3 c 3 c 3 c 3 c 3 c 3 c 3 c 3 c 3 c Aceites 15 g 17 g 17 g 22 g 24 g 27 g 29 g 31 g 34 g 36 g 44 g 51 g Límite SoFAS máximo para calorías (% de calorías)
137 (14%)
121 (10%)
121 (9%)
121 (8%)
161 (9%)
258 (13%)
266 (12%)
330 (14%)
362 (14%)
395 (14%)
459 (15%)
596 (19%)
214 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
HABLE CON SUS HIJOS ACERCA DE LA ETIQUETA DE DATOS NUTRICIONALES: EN LA BOLSA DEL ALMUERZO/CAFETERÍA
A pesar de que no esté con su hijo a la hora del almuerzo en la escuela, usted puede ayudarlo a consultar los datos de nutrición
cuando se prepara o compra el almuerzo. Aliente a su hijo a que utilice la etiqueta de datos nutricionales para hacer elecciones
nutricionales saludables para la importante comida del mediodía en un lugar al que van frecuentemente: la cafetería de la escuela.
Asuma el desafío de la gran caja de almuerzo
Desafíe a su hijo para que empaque un almuerzo de 600
calorías. Haga que su hijo consulte los datos de nutrición
en panes, ingredientes para emparedados y refrigerios.
Su hijo puede medir una porción única de refrigerios en
bolsas o contenedores de plástico y puede empacar las
porciones individuales dentro de la bolsa para el almuerzo.
Si los ingredientes usuales para el emparedado de su hijo
sobrepasan el límite de calorías, pruebe artículos diferentes
como tortillas integrales bajas en grasa o pitas en lugar de pan.
O pruebe alimentos para untar como la mostaza o el humus
en lugar de mayonesa.
Consulte los datos de nutrición en la fila de la cafetería
Recuérdele a su hijo que revise la etiqueta de datos
nutricionales de los paquetes de alimentos en la cafetería.
Aliente a su hijo para que elija alimentos que sean ricos en
nutrientes para aprovechar más, o bajos en nutrientes para
aprovechar menos. Su hijo puede consultar los datos de
nutrición con productos lácteos, refrigerios y muchos otros
artículos de la cafetería. Recalque que la etiqueta de datos
nutricionales puede ayudar a su hijo para que escoja de forma
sensata los nutrientes.
Deje una nota
¿Empaca usted el almuerzo de su hijo? Si es así, deje una
nota amistosa recordándole a su hijo que debe consultar
los datos de nutrición en los alimentos que usted empacó.
Haga notar un artículo saludable, como una bolsa de
zanahorias pequeñas. No olvide escribir el motivo de su
elección.
215 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
REFRIGERIOS SALUDABLES
Los refrigerios saludables les brindan a los
niños energía extra para jugar y crecer
Los refrigerios son una parte normal de la dieta
saludable de los niños en crecimiento.
Frutas, verduras y alimentos integrales son
buenos refrigerios.
Todos sus elementos tienen cabida en una dieta
saludable. Elija refrigerios que sean bajos en
grasas saturadas, grasas trans y sal (sodio).
¡Los refrigerios pueden ser divertidos,
sabrosos y también saludables!
Establezca un buen ejemplo: a menudo los
niños quieren los mismos refrigerios que usted
come. Elija refrigerios que sean buenos para su
salud. Pruebe leche, queso y yogur sin grasa o
bajos en grasa.
Planifique con antelación: prepare refrigerios
desde distintas partes de Mi Pirámide. Los
refrigerios saludables deben ser parte de su lista
de alimentos.
Esté listo: tenga a mano fruta, jugo al 100%,
verduras crocantes (como zanahorias o apio),
yogur, panecillos, galletas saladas y galletas de
trigo integral.
Empiece a una nueva moda: incluya frutas y
verduras para las fiestas escolares y los eventos
especiales.
Haga que ha hora del bocadillo sea simple:
coloque en los estantes inferiores los refrigerios
como las galletas saladas, las galletas, la
mantequilla de maní, el queso y el yogur para que
los niños puedan alcanzarlos.
¡Prepare refrigerios saludables!
Pruebe estos refrigerios rápidos, simples y saludables
Palomitas de maíz o galletas saladas
Yogur o budín bajos en grasa o del tamaño de un refrigerio
Fruta fresca, enlatada o seca
Palitos de apio con queso crema bajo en grasa
Uvas congeladas, rodajas de banana o paletas heladas hechas con
jugo al 100%
Mantequilla de maní y emparedado de fruta (pruebe con rodajas
de manzana, banana o pasas)
Galletas integrales y queso bajo en grasa
Zanahorias pequeñas con un aderezo bajo en grasa
Tortas de arroz con mantequilla de maní
Tortilla con frijoles refritos, queso bajo en grasa, lechuga y pico
de gallo
Emparedado de pita con atún y lechuga
Pizzas miniatura hechas con pan pita o panecillos ingleses
Sopa de verduras y fideos
Papas horneadas o al microondas cubiertas con queso o yogur
natural bajo en grasa
¿Sabía que los refrigerios saludables...
pueden suministrar una gran parte de los alimentos y la nutrición
que los niños necesitan para energía?
son excelentes comidas en miniatura para añadir a las comidas
regulares?
son una manera excelente para que los niños coman más frutas y
verduras?
Haga que las reuniones con los amigos sean más divertidas.
216 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 4
SECRETOS PARA PREPARAR ALMUERZOS ESCOLARES SALUDABLES Y DIVERTIDOS
• Prepare un almuerzo saludable que sus hijos querrán comer con ansias. • Ayude a sus hijos a superar las tentaciones de los almuerzos pre empaquetados y las “golosinas” de cafetería de hoy en
día. Presentamos algunos consejos de We Can! para que empiece: Elija un tema. Incite la creatividad de sus hijos, sugiriendo temas como:
• El aderezo: Corte en tiras pechuga de pollo horneada y prepárelas con mostaza de miel como aderezo; incluya zanahorias y brócoli para sumergirlas en aderezo ranchero sin grasa o con grasa reducida.
• Al revés: Prepare un emparedado al revés, utilizando lechuga para envolver pavo, queso sin grasa o bajo en grasa y tomate.
• Lunes de comida mexicana: Permita que sus hijos preparen burritos o tacos saludables con ingredientes como: tortillas integrales, lechuga, crema agria sin grasa o baja en grasa, salsa, arroz integral y frijoles (no refritos).
Manténgalo interesante. Llene una caja de almuerzo de tipo bento con pequeñas cantidades de comidas variadas para mantener las cosas interesantes. Las cajas bento son cajas de almuerzo que incluyen varios compartimentos pequeños o inserciones para distintos tipos de comida. Son una manera excelente para ofrecer comida saludable de un modo atractivo y divertido. Corte los emparedados de formas interesante, agregue frutas y verduras coloridas de diferente tamaños y empaque aderezos sabrosos como yogur o humus sin grasa o bajo en grasa. Olvídese del pan blanco. Aleje el aburrimiento utilizando opciones con pan integral, y cambie también los rellenos. Por ejemplo: Si su hijo adora la mantequilla de maní y jalea, haga un arrollado de mantequilla de maní y banana. Unte mantequilla de maní en una tortilla integral, agregue rodajas de banana y enrolle. Rellene un pita con las verduras favoritas de su hijo, agregue humus para darle sabor. Unte un poco de salsa para pizzas sobre una tortilla integral, agregue un poco de queso mozzarella sin grasa o bajo en grasa, luego derrita, enrolle y corte en rodajas. Mezcle los lados. Vaya más allá de las galletas saladas.
• Sumerja rodajas de manzana en manteca de nuez/semillas. • Llénelas de guisantes, pimientos en rodaja o pepinos para darle color y que sean crujientes. • Agregue un poco de variedad con palomitas de maíz bajas en grasa, cocinadas con aire caliente.
No olvide que los jugos y las gaseosas pueden tener mucho azúcar y un alto nivel de calorías. Reemplácelos con agua o leche sin grasa o baja en grasa. Para obtener más consejos e ideas para un almuerzo saludable y para hacer una lista de compras saludable, visite WeCan! en http://wecan.nhlbi.nih.gov. We Can! ha sido desarrollado por los National Institutes of Health y proporciona a los padres, los cuidadores y las comunidades, consejos, herramientas y orientación gratuitos para ayudar a que los niños de entre 8 y 13 años de edad mantengan un peso saludable al proporcionar opciones de alimentos, aumentar la actividad física y reducir el tiempo frente la pantalla. Para obtener más información, visite http://wecan.nhlbi.nih.gov o llame al 1-866-35-WECAN. We can! (¡Podemos!) Ways to Enhance Children’s Activity & Nutrition, We Can!, y los logotipos We Can! son marcas registradas del Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health & Human Services, DHHS) de los EE. UU.
