SINAV KAYGISIGaye UYGUN

Psikolojik Danışman

Kaygı

Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında

yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel

değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık

durumudur.

sınav kaygısının fizyolojik içeriği VÜCUDUNDA AŞAĞIDAKİ BELİRTİLERİ HİSSEDİYOR MUSUN?

Sınava hazırlanırken veya sınav anında ;

-Kalp atışların artıyor, hızla nefes alıp veriyor musun?,

-Mide ve barsak hareketlerin hızlanıyor mu?,

-Ağzın kuruyup, titreyip, terliyor musun?,

-Dişlerini ve ellerini sıkıyor musun?,

-Gözbebeklerin genişleyip, vücut kasların gerginleşiyor mu?

sınav kaygısının düşünsel içeriğiEĞER DÜŞÜNCELERİN SANA; Aileme ne diyeceğim! Arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım! Sınavı kazanabilecek kadar zeki değilim! Ancak başkalarından başarılı olursam değerli bir

insanım! Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur! Bu sınav benim hayatımdır! Sınavdan aldığım puan kadar değerliyim! Ya başaramazsam….! Ben bu sınavı kesinlikle kazanamam!

diyorsanız

sınav kaygısının davranışsal içeriği

dikkati toplayamama

gergin ve mutsuz ruh hali

öğrendiklerini hatırlamada güçlük

yeni öğrenmelerde sorun yaşama

düşünmede ve algılamada zorlanma

derslere karşı ilgisiz tutumlar

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ

Peki böyle düşünme sebebi sence nedir? Sınava gerektiği gibi yeterli, düzenli ve sistemli bir şekilde

hazır değil misin?,

Gelecekte karşılaşılacağın durumların belirsiz olması, sonucu bilememen ve tahmin edememen seni rahatsız mı ediyor?,

Sınavı bir ölüm kalım meselesi haline mi getirdin?,

Hayatının bu sınavın sonucuna göre tümüyle mutsuz ya da mutlu geçeceğini mi düşünüyorsun?

Kendine güvenmiyor musun?

Sınav sistemi, test tekniği, ders çalışma ve soru çözme teknikleri,

puanlama sistemi hakkında yeterli bilgiye sahip değil misin?

Sistemli ders çalışmıyor musun ve konu tekrarı yapıp yeterince

test çözmüyor musun?,

Neyi, ne zaman, nasıl, neden, ne kadar yapman gerektiğini

bilmiyor musun?

Ve en önemlisi;

Herkesin sınavı kazanırsan sana değer

vereceğini, kazanamazsan hiç kimsenin değer

vermeyeceğini mi düşünüyorsun?

Ciddi bir sınav kaygısı yaşıyorsunuz demektir….

Peki ÇÖZÜM ?

1. Uygulayabileceğin bir çalışma planı hazırla. Doyurucu bir çalışma planı senin kaygını azaltacaktır.

2. Neyi ne kadar başarabileceğin

konusunda bir karar veremiyorsan eğer,

Geçmişteki başarılarını düşün,

İyi ve güzel yaptığın her şeyi listele,

Ve o listeyi sık sık hatırla

3. Zor durumlar karşısında zamanı iyi

değerlendirip karşılaştığın her türlü problemle

başa çıkma becerilerini yerinde kullanabilirsen,

yaşadığın hafif ve olumlu kaygı senin her şeye

yetebilmeni sağlayacaktır.

5. Sadece başardıklarına odaklanma, başarısız olduğun konuları da önemse, başarmanın en önemli yolu sıkıntı yaşadığın konuların üzerine gidip, onunla mücadele etmektir.

4. Derse devamlı ve etkin katıl, her zaman başarılı olmasan bile bundan vazgeçme, moralini bozma, yola devam…

6. Anlamadığın konunun üzerine gidip ısrarcı olursan, o bilgiyi mutlaka kazanırsın, ancak bu konuda zaman zaman yardım alman gerekebilir, konu ile ilgili uzman ve öğretmenlerden bilgi almayı dene, soru sormaktan çekinme.

7. Bir kere anlamadın diye kimse seni küçümsemez, aksine bu çaban onlara olayı ne kadar ciddiye alıp üzerine gittiğini görmelerini ve seni takdir etmelerini sağlar.

8. Gerçekçi hedefler koy;

Neyi ne kadar başarabileceğin

konusunda gerçekçi olmayı dene ve

bunu belirledikten sonra koyduğun

hedef için çalış.

9. Etkili, sistemli düzenli konu tekrarı yap ve test

çöz.

Bu senin sınav sistemini, zamanı iyi kullanman

konusunda pratik fikirler geliştirerek tecrübe

kazanmanı sağlayacaktır.

10. Kendini kendin ile karşılaştır, eğer

hedefinde sapma varsa;

Hedefe yönelik çalışmalarını gözden

geçir ve şimdiye kadar ne kadarını

gerçekleştirebildiğini belirlemelisin.

Gerçekleştirmen gerekenleri nasıl

gerçekleştirebileceğini planlamalısın.

11. Başarısız olduğun konularla ilgili hemen

ve anında olumlu sonuç bekleme, kendine

zaman tanı ve sabırlı ol.

12.Çalışma şartların için rahat koşulları oluştur,

Sessizlik ya da dinlendirici bir müzik,

Dikkatin dağıldığında verdiğin kısa aralar,

Çalışırken rahat ettiğin pozisyonu

oluşturabileceğin eşyalar (Çalışma masası, masa

lambası, minder vb.) ayarlayabilirsin.

Bu şartlar senin bireysel alışkanlıklarına göre

ayarlayabilirsin. Çünkü rahat edebildiğin şartları

en iyi sen bilirsin.

13. Sınava hazırlık sürecini ve sınav anını sağlıklı geçirmen için sadece bunları yapman yeterli değil;

Sağlığını da korumak zorundasın.

14. Uyku ve beslenme alışkanlığını

düzenli hale getirmelisin!

15. Bütün bunların dışında fizyolojik olarak

rahatlamak için NEFES EGZERSİZLERİNİ

deneyebilirsin.

Doğru nefes almak, bir gevşeme,

rahatlama

yoludur.

SINAV SÜRESİNCE1.“Hiçbir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya soruları cevaplayamazsam ya

da her şeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve derin

nefes alın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.

2. Kontrolün kendinizde olduğunu

hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya

başladığınızda kaygınız azalacaktır. Yönergeyi

dikkatle okuyun ve soruları göz gezdirin.

Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi

sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

3. Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabildiğiniz

sorulardan başlamak sizi motive eder.

4. Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, kenara kısaca

not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve

dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza

neden olur.

SINAVDAN SONRASI Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra

kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz birşeyler alın, hoşlandığınız birşeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde

durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları

uygulamaya çalışın.

Sen annen-baban, arkadaşların ve tüm çevren için sadece ”sen” olduğun için değerlisin. Bu sınavı başarınca onlar için değerin artmayacak. Kazanırsan sadece seninle senin kadar sevinecekler. Çünkü seni çok seviyorlar.

Ve kazanamazsan sevgileri devam edecek. Onların sana olan sevgisi bir sınava bağlı değil.

SINAV KAYGISI İLE BAŞEDEBİLMEK İÇİN

Yardım istemekten kesinlikle çekinme .

Ailen ve arkadaşların ile birlikte olmak ve olumlu ilişkilerin moralini yükselttiğini, Baş edemediğin durumlarda

başvurabileceğin uzman kişiler olduğunu (Psikolojik danışmanlar, rehber öğretmenler, psikologlar, öğretmenler)

UNUTMA!

Teşekkürler

Başarı ve mutluluklar sizinle olsun.