SPORCU BESLENME Sİ

SPORCUSPORCU

BESLENMEBESLENMESİSİ

Yard Doç Dr Şule ŞAKARYard Doç Dr Şule ŞAKARBeslenme ve Diyetetik UzmanıBeslenme ve Diyetetik Uzmanı

SPOR ve BESLENMESPOR ve BESLENME

Yapılan sporaYapılan spora ba bağğllıı olarak, olarak,

sporcunun sporcunun özel metaboliközel metabolik gereksinmeleri gereksinmeleri hakkhakkıında nda bugün bugün pek çok bilgipek çok bilgiye sahip ye sahip

olmaolmamızamıza ra rağğmen,men,

hala çok azhala çok az;;

spor kulübü, sporcu, antrenör, spor kulübü, sporcu, antrenör,

spor hekimispor hekimi ve ve diyetisyendiyetisyen, ,

laboratuar,laboratuar, klinik araklinik araşşttıırma verma ve pratikpratik uygulamalar arasuygulamalar arasıındaki köprüyü ndaki köprüyü

kurabilmektedirkurabilmektedir. .

AMAÇAMAÇ

Her bir futbolcunun günlük çalışma Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak;dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak;

vücuduna uygun biyokimyasal ve vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel uyumların gelişmesi, biyofiziksel uyumların gelişmesi,

bu gelişmeler ile performansın artırılması, bu gelişmeler ile performansın artırılması,

antrenmanların organizmaya ve organik antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumunun sağlanması,süreçlere uyumunun sağlanması,

futbolcunun mevcut performansını futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir.tutabilmektir.

Peki o zaman biz bu konu hakkında Peki o zaman biz bu konu hakkında neler biliyoruz!neler biliyoruz!

Beslenme nedir ?Beslenme nedir ?

Yeterli ve dengeli beslenme nedir ? Yeterli ve dengeli beslenme nedir ?

Enerji nedir ?Enerji nedir ?

Enerji gereksinmesi nasıl hesaplanır ?Enerji gereksinmesi nasıl hesaplanır ?

Sporcular için enerji neden önemlidir?Sporcular için enerji neden önemlidir?

Enerji alımı performansını nasıl etkiler?Enerji alımı performansını nasıl etkiler?

BESLENMEBESLENME

canlcanlıılarlarıın n büyüme, yabüyüme, yaşşamlaramlarıınnıı sürdürme sürdürme

ve ve sasağğllııklarklarıınnıı koruma koruma

amacamacıı ile ile gereksinimleri/ihtiyaçlargereksinimleri/ihtiyaçlarıı

olan olan enerji ve besin ögelerini enerji ve besin ögelerini

yiyecekler ileyiyecekler ile vücutlarvücutlarıına almalarna almalarııddıırr

YaYaşşamamıın devamn devamıı veve sağlığımızı korumak sağlığımızı korumak

için vücudumuzun ihtiyacı olaniçin vücudumuzun ihtiyacı olan

enerji ve besin ögelerininenerji ve besin ögelerinin

herbirinin herbirinin

yeterli miktarda alınmasıyeterli miktarda alınması

YETERLİ ve DENGELİ YETERLİ ve DENGELİ BESLENMEBESLENME

olarak tanımlanır.olarak tanımlanır.

YETERLİ ve DENGELİ BESLENMEYETERLİ ve DENGELİ BESLENME

BESİN ÖGESİBESİN ÖGESİ

Yiyecek ve içeceklerimizi Yiyecek ve içeceklerimizi

yani yani

besinleribesinleri oluşturanoluşturan

organikorganik ve ve inorganik kimyasal inorganik kimyasal

maddelerdirmaddelerdir

10

Besin ögeleri 6 ana grupta

toplanır

KarbonhidratlarKarbonhidratlar

ProteinlerProteinler

YağYağ

VitaminlerVitaminler

MinerallerMineraller

SuSu

BESİNBESİN

ÖGELERÖGELERİİ

CHOCHO

PROTPROTYAĞYAĞ

VİTVİT

MİNMİN

SUSU

12

Her bir besin Her bir besin

ögesinin ögesinin

vucudumuzda farklı vucudumuzda farklı

bir görevi bir görevi

vardır. vardır.

Yeterli ve Yeterli ve

dengeli dengeli

beslenmenin beslenmenin

kuralı olarakkuralı olarak, ,

bu 6 besin ögesinin bu 6 besin ögesinin

günlük gereksinim kadarı günlük gereksinim kadarı

mutlaka mutlaka

alınmalıdıralınmalıdır

ENERJİENERJİ

VVücut organlarınınücut organlarının çalışabilmesiçalışabilmesi

ve ve ggünlükünlük yaşamın devamı için yaşamın devamı için

gerekligerekli olan yakıttır. olan yakıttır.

Kısaca; Kısaca;

Enerji, iş yapabilme kapasitesiEnerji, iş yapabilme kapasitesi

olarak da tanımlanır.olarak da tanımlanır.

Enerjinin birimi Enerjinin birimi Joule (J) veya Joule (J) veya kalori (kal/cal)kalori (kal/cal)’dir.’dir.

1 kJ = 0.239 kcal ve 1 kcal1 kJ = 0.239 kcal ve 1 kcal = 4.184 kJ= 4.184 kJ

İnsan vücudunun çalışabilmesi için İnsan vücudunun çalışabilmesi için

gerekli olan enerji,gerekli olan enerji,

yiyecek ve içeceklerimizyiyecek ve içeceklerimiz ile ile aldığımız aldığımız

besin ögeleribesin ögelerindennden

sağlansağlanmaktadırmaktadır..



YağYağ

Enerji veren besin ögeleridirEnerji veren besin ögeleridir

CHOCHO

ProtProt

YAĞYAĞ

Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri;Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri;

CHOCHO ’lardan ’lardan GLİKOZGLİKOZ olup, olup,

1 gramı 1 gramı 44 kcal = 17 kJ, kcal = 17 kJ,

PProteinroteinlerin yapı taşı olan lerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a) AMİNO ASİTLER (a.a)

1 gramı 1 gramı 44 kcal = 17 kJ, kcal = 17 kJ,

YYağağın yapısında bulunan ın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a)YAĞ ASİTLERİ (y.a)

1 gramı 1 gramı 9 kcal = 37 kJ enerji verir9 kcal = 37 kJ enerji verir..

İnsan vücudunİnsan vücudun dada,,

alınan yiyeceklerdenalınan yiyeceklerden

enerji oluşumu ve harcanmasıenerji oluşumu ve harcanması

METABOLİZMAMETABOLİZMA

olarak adlandırılır. olarak adlandırılır.

ENERJİ GEREKSİNMESİENERJİ GEREKSİNMESİ

Yeterli ve dengeli beslenebilmek için Yeterli ve dengeli beslenebilmek için

öncelikle öncelikle

günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir.günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir.

OrganizmanOrganizmanıın çaln çalışışmasmasıı için gerekli olan enerji için gerekli olan enerji,,

günlükgünlük enerjienerji gereksinmesi, gereksinmesi,

enerji harcamasenerji harcaması kadardır.ı kadardır.

Bu nedenle Bu nedenle öncelikle, öncelikle,

sporcunun sporcunun

günlük enerji harcamasgünlük enerji harcaması ı bulunbulunuur.r.

Günlük enerji gereksinimi Günlük enerji gereksinimi = = Günlük enerji tüketimiGünlük enerji tüketimi

ENERJİ HARCAMASIENERJİ HARCAMASI

insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen metabolize edilmesi sonucu elde edilen

enerji;enerji;

BBazal metabolizma azal metabolizma % 60-75, % 60-75,

FFiziksel aktivite iziksel aktivite % 15-30% 15-30,,

TTermogenez ermogenez % 10% 10 yolyolu ile u ile harcanharcanıırr..

ENERJİ DENGESİENERJİ DENGESİ

ENERJİ ENERJİ ENERJİENERJİ

ALIMI ALIMI HARCAMASIHARCAMASI

YİYECEK YİYECEK BM BM

VEVE FAFA

İÇECEKLER İÇECEKLER TERMOGENEZ TERMOGENEZ

YAĞ DEPOSUYAĞ DEPOSU

BAZAL METABOLİZMA (BM)BAZAL METABOLİZMA (BM)

Vücudun mutlak istirahat/dinlenme Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt

üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması için harcanan iç organlarının çalışması için harcanan

enerjidir.enerjidir.

Günlük enerjininGünlük enerjinin

%% 60-75’i 60-75’i Bazal metabolizma Bazal metabolizma

için harcanmaktadır.için harcanmaktadır.

BAZAL METABOLİZMA BAZAL METABOLİZMA ile ile HARCAHARCANAN ENERJİYENAN ENERJİYE ETKİ EDEN FAKTÖRLERETKİ EDEN FAKTÖRLER

BAZAL Yağsız vücut kitlesiMETABOLİZMA Yaş ve cinsiyet

(% 60-75) Diyetin içeriği Tiroid hormonları

TERMOGENEZ ile TERMOGENEZ ile HARCAHARCANAN ENERJİNAN ENERJİ ve ve ETKİ EDEN FAKTÖRLERETKİ EDEN FAKTÖRLER

Egzersiz Egzersiz

TERMOGENEZİSTERMOGENEZİS SoğukSoğuk

(%10)(%10) Stres Stres Gıda Gıda

alımıalımı İlaçlarİlaçlar

FİZİKSEL AKTİVİTE ile FİZİKSEL AKTİVİTE ile HARCAHARCANAN ENERJİNAN ENERJİ ve ve ETKİ EDEN FAKTÖRLERETKİ EDEN FAKTÖRLER

FA çeşidiFA çeşidi

FİZİKSEL AKTİVEFİZİKSEL AKTİVE SüreSüre

(%(% 15-30 15-30)) PPeriyoderiyod

YoğunlukYoğunluk

FFİİZZİİKSEL AKTKSEL AKTİİVEVE (FA) (FA)

GünlükGünlük hareketler ve egzersizhareketler ve egzersiz (spor) (spor)

ile ile

harcanan enerjiharcanan enerjidir.dir.

Organizma gereksinmesi olan Organizma gereksinmesi olan enerjinin enerjinin

%15-30’u %15-30’u

bu yol ile harcanmaktadbu yol ile harcanmaktadıır.r.

SPOR ÇEŞİTLERİNE GÖRE SPOR ÇEŞİTLERİNE GÖRE ENERJİ HARCAMASIENERJİ HARCAMASI

SPOR ÇEŞİDİSPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASIENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg)(kcal/saat/kg)

BASKETBOLBASKETBOL 8.3 8.3

BOKSBOKS ANTREMANANTREMAN 8.2 8.2

MAÇMAÇ 13.213.2

FUTBOLFUTBOL 7.97.9

GÜREŞGÜREŞ 7.9 7.9

JUDO, KARATE vbJUDO, KARATE vb 11.7 11.7

KOŞUKOŞU KROSKROS 9.8 9.8

SPRİNTSPRİNT 36.036.0

VOLEYBOLVOLEYBOL 3.0 3.0

YÜRÜYÜŞYÜRÜYÜŞ 4.8 4.8

YÜZMEYÜZME SIRT ÜSTÜSIRT ÜSTÜ 10.110.1

KURBAĞLAMAKURBAĞLAMA 9.79.7

SERBESTSERBEST 9.3 9.3

Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Enerji GereksinimleriEnerji Gereksinimleri

SPOR ÇEŞİDİSPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC ENJ HARC AĞIRAĞIRLIKLIK ENJ GEREKSENJ GEREKS (kcal/kg)(kcal/kg) (kg)(kg) (kcal/gün) (kcal/gün)

I. DAYANIKLILIK SPORLARI……………………………………………………I. DAYANIKLILIK SPORLARI……………………………………………………

ORTA MESAFE KOŞUORTA MESAFE KOŞU 7070 7070 54005400

MARATONMARATON 7575 6060 50005000

YÜRÜYÜŞ (20-25 km)YÜRÜYÜŞ (20-25 km) 8080 7070 61006100

II.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLARII.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLAR

KÜREK (süratli) KÜREK (süratli) 7575 8080 66006600

BİSİKLETBİSİKLET 8080 7070 62006200

YÜZME (200-1500 m)YÜZME (200-1500 m)7070 7070 5400 5400

III. MÜCADELE SPORLARI………………………………………………………III. MÜCADELE SPORLARI………………………………………………………

BOKS/GÜREŞBOKS/GÜREŞ 7070 7575 58005800

JUDO/KARATE vbJUDO/KARATE vb 7070 7575 58005800

(*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.(*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.

Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların*

Enerji GereksinimleriEnerji Gereksinimleri SPOR ÇEŞİDİSPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC ENJ HARC AĞIRLIK AĞIRLIK ENJ GEREKSENJ GEREKS

(kcal/kg)(kcal/kg) (kg)(kg) (kcal/gün)(kcal/gün)

IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA……………………………………………IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA…………………………………………….... FUTBOLFUTBOL 7272 7070 55005500 HENTBOLHENTBOL 7070 7575 5800 5800 BASKETBOLBASKETBOL 6868 7575 5500 5500

V. KUVVET SPORLARINDA………………………………………………………V. KUVVET SPORLARINDA……………………………………………………… HALTERHALTER 7575 8080 6600 6600

VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA……………………………………………VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA…………………………………………… KISA KOŞULAR KISA KOŞULAR (100-400m)(100-400m) 6565 7070 50005000

BUZ PATENİBUZ PATENİ 7070 7070 54005400 VOLEYBOLVOLEYBOL 6565 7070 53005300 CİMNASTİKCİMNASTİK 6363 6060 42004200

(*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.(*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.

ENERJİ OLUŞUMUENERJİ OLUŞUMU

OrganizmaOrganizmanının çon çoğğu hücresinde u hücresinde

ATP (adenozin trifosfat) ATP (adenozin trifosfat)

molekülü vasmolekülü vasııtastasıı ile olmaktad ile olmaktadıır.r.

Besin Besin öögeleri + Oksijen + geleri + Oksijen + İİnorganik fosfat (Pi) = ATPnorganik fosfat (Pi) = ATP

ATP’nin yapATP’nin yapııssıında bulunan üç fosfatnda bulunan üç fosfatıın (Pn (Pii) ) ayrayrıılmaslması ı sonucu sonucu 7- 12 kcal7- 12 kcal enerji aç enerji açığığa ça çııkkmaktadırmaktadır..

ATPATP → ADP→ ADP + Pi + enerji + Pi + enerji (7-12 kcal)(7-12 kcal)

Besin maddelerinin parçalanması Besin maddelerinin parçalanması ile oluşan enerji ile oluşan enerji direkt olarak mekanik enerjiye direkt olarak mekanik enerjiye ddönüşmediğiönüşmediği yaniyaniiş yapımında kullanılamadığı iş yapımında kullanılamadığı İçinİçin bu enerji kasta depo bu enerji kasta depo edilen edilen ATP ATP yapımında kullanılır.yapımında kullanılır.

Kas hKas hücreücresisi iç içindeinde depo depo halinde bulunan halinde bulunan ATP miktarıATP miktarı sınırlı olup, sınırlı olup, sporcununsporcunun günlük agünlük aktivitesinin şiddetine ktivitesinin şiddetine bağlı olarak bağlı olarak devamlı devamlı yenilenmektedir.yenilenmektedir.

İnsan vücudunda, İnsan vücudunda, yapılan sporun süresine/yapılan sporun süresine/

çeşidine bağlı olarak çeşidine bağlı olarak enerji enerji iki yolda elde edilir iki yolda elde edilir

AEROBİK AEROBİK ANAEROBİK ANAEROBİK METABOLİZMA METABOLİZMA METABOLİZMA METABOLİZMA

OO22 kullanılan yol kullanılan yol OO22 kullanılmayan kullanılmayan yolyol

(a) Alaktik Anaerobik (a) Alaktik Anaerobik (b) Lakti(b) Laktik k AnaerobikAnaerobik

AEROBİK METABOLİZMAAEROBİK METABOLİZMA

İnsan vücudunda hücrelerin İnsan vücudunda hücrelerin CHO (glikoz), yağ (y.a) CHO (glikoz), yağ (y.a) besin ögelerini enerjiye besin ögelerini enerjiye ve proteinlerin (a.a) ve proteinlerin (a.a) çevirebilmeleri için çevirebilmeleri için oksijen kullanılarakoksijen kullanılarak

OO22 gereksinim vardır. gereksinim vardır. yakılması ile eldyakılması ile eldee edilen enerjidir.edilen enerjidir.

Futbol gibi Futbol gibi ddayanıklılık ayanıklılık gerektiren gerektiren sporspor dadallarındallarında enenererjjii oluşumu oluşumunun çoğunun çoğubu yolla olmaktadır.bu yolla olmaktadır.

100m KOŞU100m KOŞU BOKS BOKS

(%1OO ANAEROB (%1OO ANAEROB ( (50:50)50:50)

BUZBUZ TENİSTENİS HOKEYİ HOKEYİ FUTBOLFUTBOL (10:90) (10:90) (30:70)(30:70)

ANAEROBİKANAEROBİK

ATP-CPATP-CP

LAKTATLAKTAT OKSİJENOKSİJEN

SİSTEM SİSTEM SİSTEMSİSTEM

KÜREKKÜREK AEROBİKAEROBİK (60:40)(60:40)

200 m YÜZME200 m YÜZME MARATONMARATON

(ANAEROBİK:AEROBİK)(ANAEROBİK:AEROBİK) (50:50)(50:50) (%100 AEROB) (%100 AEROB)

Düşük şiddetdeki Düşük şiddetdeki egzersizlerdeegzersizlerde vücut vücut

aerobik olarak çalışmakta aerobik olarak çalışmakta oluolupp en enererjjinininin yarısından yarısından

fazlası yağlardan karşılanırfazlası yağlardan karşılanır

Egzersizin şiddeti artıkcaEgzersizin şiddeti artıkca CHO’lar temel enCHO’lar temel enererjjii kaynağı kaynağı olmaktadır. Vücuttaki yağların olmaktadır. Vücuttaki yağların Bu yolda Bu yolda proteinler proteinler ancakancakenenererjjii olarak olarak kullanımları yanlızca kullanımları yanlızca CHO ve yağlarınCHO ve yağların

AerobikAerobik çalışmadaçalışmada mümkündürmümkündür yokluğundayokluğunda enenererjjii üretimi üretimi için kullanılıriçin kullanılır

ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASIKARŞILANMASI

Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten sonra Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten sonra bu enerjinin kaynabu enerjinin kaynağığınnıın yani hangi besin n yani hangi besin ögelerinden ne miktarlarda alögelerinden ne miktarlarda alıınmasnması ı gerekliligerekliliğği i tespit edilmelidir.tespit edilmelidir.

SaSağğllııklklıı yeti yetişşkinlerinkinlerin,, yeterli ve dengeliyeterli ve dengeli beslenmeleribeslenmeleri için günlük almalar için günlük almalarıı gereken gereken enerjininenerjinin;;

%% 55-60’55-60’ıınnıın CHO’lardan, n CHO’lardan,

%% 12-15’inin proteinlerden ve 12-15’inin proteinlerden ve

%% 25-30’unun ya25-30’unun yağğlardan lardan

gelmesi gerekmektegelmesi gerekmekte iken, iken,

ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASIKARŞILANMASI

Bir Bir sporcunun,sporcunun, yeterli ve dengeliyeterli ve dengeli beslenmesi içinbeslenmesi içinse se günlük enerjisinin;günlük enerjisinin;

% % 5050-70’inin CHO’lardan-70’inin CHO’lardan

% 1% 100-15’inin proteinlerden,-15’inin proteinlerden,

% 25-30’unun yağlardan % 25-30’unun yağlardan

gelmesi gerekmektedir. gelmesi gerekmektedir.

Bir futbolcunun yeterli ve dengeli Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenmesi için beslenmesi için günlük enerjisinin;günlük enerjisinin;

% 60-70’ inin CHO’lardan% 60-70’ inin CHO’lardan

% % 12-15’inin12-15’inin proteinlerden veproteinlerden ve

% % 25-30’unun25-30’unun yağlardan yağlardan sağlanmalıdır.sağlanmalıdır.

GÜNLÜK ENERJİNİN ÖĞÜNLERE göre dağılımı

ÖĞÜNLER ENJ % DAYANIKLILIK SPORLARI

Kahvaltı 20 1300-1400 kcal/günAra öğün 10-15 400 - 550 kcal/günÖğle 25 1200-1400 kcal/günAra öğün 10-15 550 - 600 kcal/günAkşam 25 1500-1800 kcal/gün

(Gece 10 400 - 500 kcal/gün)

* Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2.5-3 s olması önerilir.

EGZERSİZ EGZERSİZ ENERJİSİ için ENERJİSİ için CHO’ların KULLANIMICHO’ların KULLANIMI

Günlük enerjiGünlük enerjinin nin % 60-70’inin% 60-70’inin CHO’lardan CHO’lardan

sasağğlanmaslanmasıı önerilir önerilir. .

Bir mBir müsabakaüsabaka boyunca boyunca enerjinin çoenerjinin çoğğunu unu CHO’larCHO’lar

sasağğlamaktadlamaktadıır. r.

CHO’larCHO’lar, , aerobik metabolizmaya önemli bir aerobik metabolizmaya önemli bir destektir vedestektir ve yüksek yüksek şşiddetli egzersiziddetli egzersiz

(antrenman)(antrenman) için kullan için kullanıılabilen tek yaklabilen tek yakııttttıırr..

DDayanayanııklklııllıık antrenmank antrenmanlarıları gibi gibi

yyooğğun egzersizun egzersiz çalışmalarının çalışmalarının önceöncesindesinde

ve ve

dayanıklılık antrenmanlarıdayanıklılık antrenmanları süresincesüresince

CHO CHO tüketiminintüketiminin arttarttıırrıılmaslmasıı

dayandayanııklklııllıık vek ve antrenman performansantrenman performansıı

ileile

yüksek yüksek şşiddetli antrenman performansiddetli antrenman performansıınnı ı

arttarttıırrıırr..

Bu bilgilere raBu bilgilere rağğmen; men;

►► yoyoğğun yarun yarışışma ve antrenman ma ve antrenman programprogramıı, , ►► yetersiz toparlanma yetersiz toparlanma süresi ve süresi ve

►► kas travmaskas travmasıı, ,

karacikaraciğğer ve kas glikojen kaynaklarer ve kas glikojen kaynaklarıınnıın yeterli n yeterli düzeyde korunmasdüzeyde korunmasıınnıı zorla zorlaşşttıırmaktadrmaktadıır. r.

Bu nedenle Bu nedenle sporcularsporcular beslenme beslenme programlarprogramlarıında yeterli CHO bulundunda yeterli CHO bulunduğğundan undan emin olarak efor harcamalemin olarak efor harcamalııddıırlarrlar..

KaslarKaslarıın çaln çalışışmamasısı için için gerekli olan enerji gerekli olan enerji

kasta depolanan glikojen miktarkasta depolanan glikojen miktarıı

ile ile yakyakıından ilgilidir.ndan ilgilidir.

Normal bir beslenme programNormal bir beslenme programıı takip eden takip eden kikişşilerde adale kaslarilerde adale kaslarıınnıın n glikojen deposuglikojen deposu

ortalamaortalama

0.5 gr/100 gr kas0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir düzeyindedir. .

Bu nedenle, Sporcuların Bu nedenle, Sporcuların antrenman (egzersiz)antrenman (egzersiz)

programlarıprogramları ile; ile;

■■ Kas hücresindeki mitakondri sayKas hücresindeki mitakondri sayııssıınnı ı arttarttıırmak, rmak,

■■ Sporcunun kaslarSporcunun kaslarıınnıın kandan daha fazla n kandan daha fazla OO22 al alarak,arak, ((yani max VOyani max VO22 kullan kullanıım seviyesinim seviyesini arttarttıırarakrarak),), aerobik enerji üretimi daha uzun aerobik enerji üretimi daha uzun süre devam ettirmek,süre devam ettirmek,

■■ KaslarKaslarıın glikojen depolama kapasitesinin glikojen depolama kapasitesini arttarttıırmak,rmak,

amaçlanmaktadamaçlanmaktadıırr..

Sporcunun, Sporcunun, öözellikle mzellikle müsabakalarınüsabakaların son son devrelerinde,devrelerinde, kkas hücrelerindeki glikojen depolaras hücrelerindeki glikojen depolarıınnıınn

boboşşalalmasıması;;

performansperformansıınnıı korunmas korunmasıınnıı ve ve

çalçalışışma kapasitesini ma kapasitesini ssıınnıırlrlamaktadıramaktadır..

KaslarKaslar,,

glikojen olmadglikojen olmadığındaığındann

yakyakııt olarak t olarak

yayağğlarlarıı

kullanmaya zorlanmaktakullanmaya zorlanmaktadır.dır.

YaYağğlarlar ise ise daha düdaha düşşük egzersizük egzersiz seviyelerinseviyelerin de metabolize de metabolize olabildiklerinden,olabildiklerinden,

oyuncu yavaoyuncu yavaşşlamak zorunda kalmaktadlamak zorunda kalmaktadıırr..



YağYağ

Enerji veren besin ögeleridirEnerji veren besin ögeleridir

CHCHOO

ProPrott YAĞYAĞ

KARBONHİDRATLAR (CHO)KARBONHİDRATLAR (CHO) Enerji sağlamakEnerji sağlamak CHOCHO

1 gramı 4 kcal enj verir 1 gramı 4 kcal enj verir Kanda Glikoz olarak serbest halde bulunurKanda Glikoz olarak serbest halde bulunur

Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı enerjinin kaynağıdırenerjinin kaynağıdır

En ekonomik ve çabuk En ekonomik ve çabuk kullanılankullanılan ve f ve fazla Oazla O2 2

gerektirmeyen engerektirmeyen enererjji i kaynakaynağğıdırıdır

Vücut kaslarında çok az miktarda Vücut kaslarında çok az miktarda GLİKOJEN GLİKOJEN şeklinde depolanır.şeklinde depolanır.

Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’larGünlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar

Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanırYağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır

54

KARBONHİDRATLAR (CHO)KARBONHİDRATLAR (CHO)

I. YI. Yapılarına göre:apılarına göre: monosakkarimonosakkaridd (glikoz, fruktoz), (glikoz, fruktoz), disakkaridisakkaridd (sakk (sakkaaroz) ve roz) ve polisakkaripolisakkaridd (nişasata), (nişasata),

II. FII. Fonksiyonel olarak:onksiyonel olarak: Glisemik indekslerineGlisemik indekslerine (Gİ) (Gİ)

göre sınıflandırılırlar.göre sınıflandırılırlar.

52

CHCHOO

GLİSEMİK İNDEKS (Gİ)GLİSEMİK İNDEKS (Gİ);;

50 gr CHO içeren bir besinin50 gr CHO içeren bir besinin,,

sindirimden sonrasindirimden sonra

kan glikozunda ve insülinkan glikozunda ve insülin sekresyonunda sekresyonunda

neden olduğu artıştır.neden olduğu artıştır.

BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)

BESİNİN ADI BESİNİN ADI GGİ İ BESİNİN ADIBESİNİN ADI GİGİ Glikoz…………….Glikoz……………. 100100 Beyaz hamur işi…Beyaz hamur işi… 5050 Fırında patatesFırında patates 98 98 Yulaf…………………..Yulaf………………….. 4949 Bal………………….Bal…………………. 92 92 Portakal suyu……Portakal suyu…… 4646 Mısır gevreği…Mısır gevreği… 83 83 Portakal……………Portakal…………… 4343 Beyaz pirinç..Beyaz pirinç.. 72 72 Çavdar ekmeği…Çavdar ekmeği… 4242 Kepekli ekmekKepekli ekmek 72 72 Elma………………...Elma………………... 3939 Beyaz ekmek..Beyaz ekmek.. 69 69 Dondurma……….Dondurma………. 3636 Çikolatalı barÇikolatalı bar.... 6868 Yağlı süt…………Yağlı süt………… 3434 K.üzüm………….K.üzüm…………. 64 64 K.fasulye……….K.fasulye………. 3333 Muz………………Muz……………… 61 61 Mercimek…….Mercimek……. 2929 Sakkoroz……Sakkoroz…… 59 59 Arpa……………..Arpa…………….. 2222 Mısır…………..Mısır………….. 58 58 Çiğ havuç……Çiğ havuç…… 1616 Bezelye……….Bezelye………. 51 51 Fıstık…………Fıstık………… 1111

GLİSEMİK İNDEKS;

Besinin tek başına tüketilmesi yada Besinin tek başına tüketilmesi yada sindirim hızına sindirim hızına bağlı olarakbağlı olarak farklılık gösterir. farklılık gösterir.

Besinlerin sindirim hızı;Besinlerin sindirim hızı;

posa içeriğine, posa içeriğine,

pişirme tekniğine, pişirme tekniğine,

besinin yağ ve protein içeriğine,besinin yağ ve protein içeriğine,

olgunluğunaolgunluğuna göre göre değiştiğindendeğiştiğinden, ,

her bir yiyeceher bir yiyeceğğinin Gİ birbirinden Gİ birbirinden farklıdır. farklıdır.

BAZI BESİNLERİN BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)

BESİNİN ADI BESİNİN ADI Gİ Gİ BESİNİN ADIBESİNİN ADI GİGİ Glikoz…………….Glikoz……………. 100100 Beyaz hamur işi…Beyaz hamur işi… 5050 Fırında patatesFırında patates 98 98 Yulaf…………………..Yulaf………………….. 4949 Bal………………….Bal…………………. 92 92 Portakal suyu……Portakal suyu…… 4646 Mısır gevreği…Mısır gevreği… 83 83 Portakal……………Portakal…………… 4343 Beyaz pirinç..Beyaz pirinç.. 72 72 Çavdar ekmeği…Çavdar ekmeği… 4242 Kepekli ekmekKepekli ekmek 72 72 Elma………………...Elma………………... 3939 Beyaz ekmek..Beyaz ekmek.. 69 69 Dondurma……….Dondurma………. 3636 Çikolatalı barÇikolatalı bar 68 68 Yağlı süt…………Yağlı süt………… 3434 K.üzüm………….K.üzüm…………. 64 64 K.fasulye……….K.fasulye……….

3333 Muz………………Muz……………… 61 61 Mercimek……..Mercimek……..

2929 Sakkoroz……Sakkoroz…… 59 59 Arpa……………..Arpa…………….. 2222 Mısır…………..Mısır………….. 58 58 Çiğ havuç……Çiğ havuç…… 1616 Bezelye……….Bezelye………. 51 51 Fıstık…………Fıstık………… 1111

Bir yiyeceğin glisemBir yiyeceğin glisemiik indeksi (Gİ)k indeksi (Gİ)

- 60 ise - 60 ise YÜKSEK Gİ’liYÜKSEK Gİ’li yiyecekyiyecek,,

60 - 40 ise 60 - 40 ise ORTA Gİ’li yiyecekORTA Gİ’li yiyecek,,

40 - 40 - ise ise DÜŞÜK Gİ’li DÜŞÜK Gİ’li yiyeceyiyecekk

olarak sınıflandırılırolarak sınıflandırılır..

ÖZELLİKLE:ÖZELLİKLE:

MMüsabakaüsabaka günü günü GGİİ orta ve dü orta ve düşşük ük yiyecekler yiyecekler ve esnasve esnasıında nda tercih edilmeli iken, tercih edilmeli iken,

MüsabakaMüsabaka ve ve GGİİ yüksek besinler yüksek besinler egzersiz sonrasegzersiz sonrasıı tercih edilmelidir.tercih edilmelidir.

Gİ yüksek besinlerin Gİ yüksek besinlerin egzersiz sonrası tüketilmesi egzersiz sonrası tüketilmesi

toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.

BBir ir sporcununsporcunun günlük günlük

enerjisininenerjisinin,,

%%660-70’inin CHO’lardan0-70’inin CHO’lardan

sağlamasısağlaması, bu , bu oranınoranın

%55-60’ının yüksek Gİ’li %55-60’ının yüksek Gİ’li

yiyeceklerden yiyeceklerden veve

basit şekerlerin basit şekerlerin

en fazla %15en fazla %15 oranında oranında

olması olması önerilir.önerilir.

Antrenmandan (eAntrenmandan (egzersizdengzersizden)) 11 ssaataat önce önce

alınacak öğünün alınacak öğünün CHO içeriğiCHO içeriği 1-2 gr/kg1-2 gr/kg olmalıdır. olmalıdır.

EEğğer er antrenmandan antrenmandan 44 ssaataat önce önce yemek yemek

yeniliyoryeniliyor iseise önerilen miktar önerilen miktar 5 gr/kg’dır5 gr/kg’dır..

DDayanıklılık egzersiziayanıklılık egzersizi sırasında sırasında,, her 30 her 30 dk, dk, bir bir

2525 gr CHOgr CHO alımı alımı, , yorgunluğu geçiktirmektedir.yorgunluğu geçiktirmektedir.

Sporcu, müsabakaSporcu, müsabaka biter bitmezbiter bitmez CHO’tan CHO’tan zenginzengin, Gİ yüksek , Gİ yüksek besinleri tüketmeye besinleri tüketmeye teşvik edilmeli ve teşvik edilmeli ve maçtanmaçtan sonraki 2sonraki 2 ssaataat içerisindeiçerisinde bu tüketim bu tüketimii devam devam etmelidirler.etmelidirler.

Toparlanma dönemindeToparlanma döneminde al alıınan nan katkatıı veya veya ssııvvıı basit CHO’lar basit CHO’lar ( (özellikle polisakkarit özellikle polisakkarit ve ve fruktoz hariçfruktoz hariç), ), karacikaraciğğer ve kas glikojen er ve kas glikojen depolardepolarıınnıın yenilenmesinen yenilenmesine yardyardıım edecektirm edecektir..

CHO’lar hakkında ki bazıCHO’lar hakkında ki bazı sorular sorular::

1. CHO’lar fazla alınırsa ne olur?1. CHO’lar fazla alınırsa ne olur?CHO’larCHO’ların çok az bir kısmıın çok az bir kısmı, kas ve karaciğerde , kas ve karaciğerde glikojen olarak depo edildikten sonra,glikojen olarak depo edildikten sonra, gereksinimden gereksinimden fazla alınan fazla alınan miktar miktar vücutta yağa vücutta yağa çevrilerekçevrilerek adipoz dokuda depolanır. adipoz dokuda depolanır.

22.Hangi CHO’lar Glikojen depolarına etki eder?.Hangi CHO’lar Glikojen depolarına etki eder?Kas glikojenKas glikojen depolarının 2 sdepolarının 2 saat likaat lik bir antre bir antrennman man sonunda boşaldığı unutulmamalıdır. Busonunda boşaldığı unutulmamalıdır. Bu konuda konuda yapılanyapılan araştırmalararaştırmalar günlük en günlük enerjierjinin nin %70’ini %70’ini bileşik CHO bileşik CHO alanalan sporcuların sporcuların glikojen depolarınınglikojen depolarının,, %20 oranında daha fazla dolduğu%20 oranında daha fazla dolduğu bulunmuştur. bulunmuştur.

CHO’lar hakkında ki bazı sorular:

33.Basit şekerler .Basit şekerler /toz /toz şşeker, eker, şşekerli su/çay ekerli su/çay içmek yararliçmek yararlıımmııddıır ?r ? Basit şekerler, Basit şekerler, çabuk emiçabuk emildiklerildikleri (15-20 dk) (15-20 dk) için, için, kan şekerinde ani yükselme ve kan şekerinde ani yükselme ve düşmeleredüşmelere neden olneden olurlar. Bu neden ileurlar. Bu neden ile çok önerilmezler. çok önerilmezler. AyrAyrııca basit ca basit şşekerler, ekerler, vücuttaki Tiamin (Bvücuttaki Tiamin (B11 vitamin) düzeyinde düvitamin) düzeyinde düşşüüşşlerelere neden olurlar. neden olurlar. Bu nedenlerden dolayBu nedenlerden dolayıı, , basit şekerlerin günlük basit şekerlerin günlük tüketiminin %15’i geçmesitüketiminin %15’i geçmesi arzu edilmez. arzu edilmez.

YAĞLAR

Mücadele sporlarında, gMücadele sporlarında, günlük enerjini ünlük enerjini % 25- 30’u yağlardan% 25- 30’u yağlardan

gelmelidir.gelmelidir.

AlAlıınan yanan yağ ğ çeçeşşidi, saidi, sağğllığıığın korunmasn korunmasıı için için önemlidir.önemlidir.

Bu nedenle günlükBu nedenle günlük enerjinin yaenerjinin yağğdan gelecek %dan gelecek % 30’luk 30’luk paypayıınnıınn;;

%% 10 doymuş ya10 doymuş yağ asitleriğ asitleri,,%% 10 tekli doymamış ya10 tekli doymamış yağ asitleriğ asitleri ve ve

%% 10 da çoklu doymamış ya10 da çoklu doymamış yağ asitleriğ asitlerindennden gelmesi önerilirgelmesi önerilir..

Yağların Yağların aşırı tüketimi,aşırı tüketimi,

aterosklerotik kalp hastalıkları, aterosklerotik kalp hastalıkları,

hiperlipidemi ve hiperlipidemi ve

obeziteobezite vb vb

önemli sağlık sorunlarına / hastalıklara önemli sağlık sorunlarına / hastalıklara nedenneden olmakla birlikte olmakla birlikte;;

YAĞLAR;YAĞLAR;

VVücudumuz için iyi bir enerji kaynağıücudumuz için iyi bir enerji kaynağı

((99 kcalkcal/gr/gr) olmaları) olmaları, ,

YYağda eriyen vitağda eriyen vitaminaminlerin lerin ((A, D, E, KA, D, E, K) ) vücuda alınmasıvücuda alınması ve ve taşınmasıtaşınmasını sağlamalarını sağlamaları, ,

İİnsan vücudunda yapılamadığı için nsan vücudunda yapılamadığı için dışardan alınmasıdışardan alınması gereken gereken eelzem lzem yayağ ğ asitlerininasitlerinin (linoleik (linoleik ve linolenik ve linolenik asit)asit) vücuda vücuda alıalımını sağlamalarımını sağlamaları,,

BBazı hayati organlarazı hayati organlarının (kalp, akc, (kalp, akc, böbrek, beyin) böbrek, beyin) etrafında etrafında koruyucu yağ tabakasıkoruyucu yağ tabakası oluşturoluşturmalarımaları,,

DDeri altı yağ tabakasını oluşturarak eri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısınınvücut ısısının korunmasınkorunmasını sağlamalarıı sağlamaları,,

MMidede uzun süre kaldıklarından idede uzun süre kaldıklarından tokluk tokluk hissihissi ver vermeleri nedeniyle günlük ihtiyacımız meleri nedeniyle günlük ihtiyacımız kadar alınması gerekli bir besin ögesidir.kadar alınması gerekli bir besin ögesidir.

Gereksinmeden fazla alınan CHO, protein

ve yağlar vücut da yağ olarak depo edilmektedir.

Erişkin erkeklerde vücut yağ % 15-20 kadınlarda ise %25-30 arasındadır.

Bu nedenle OBEZİTE’de, erkeklerde vücut yağ % 25’in,

kadınlarda ise % 35’in üstüne çıkmış olması tanı kriteri olarak kullanılır.

Spor dallarına göre, bu sporcular için önerilen ideal vücut yağ

yüzdeleri Spor çeşidi İdeal Yağ Yüzdesi (%)

E K

Basketbol 7- 9 7-11Sprint 6-10 7-11Maraton 5- 7 5- 9Cimnastik 5- 7 5-10Yüzme 6-10 6-12Voleybol 7- 9 7-11Güreş 5- 7 -Futbol dış-defans 6- 8 8-10

orta saha-savunma 13-15 15-20

PROTEİNLER

Proteinler yiyecekler ile vücudumuza Proteinler yiyecekler ile vücudumuza alındıktan sonra yapı taşları olan amino alındıktan sonra yapı taşları olan amino asitlere (a.a) parçalanırlar ve asitlere (a.a) parçalanırlar ve vücudumuzda;vücudumuzda;

yeni doku yapımında, yeni doku yapımında,

hücre onarımında,hücre onarımında,

bazı hormon ve enzimlerin bazı hormon ve enzimlerin yapımındayapımında kullanılırlar. kullanılırlar.

PROTEİNLERİN,

İİnsan organnsan organiizmasındazmasında ki temel görevleri ki temel görevleri

yapım ve onarımyapım ve onarım olup, olup,

sadece CHO ve yasadece CHO ve yağğların olmadıların olmadığğı zamanlardaı zamanlarda

((örn: örn: uzun açlık dönemleri uzun açlık dönemleri gibigibi) )

enerji yapımı için enerji yapımı için kkullanılırlar.ullanılırlar.

İİnsan vücudunda yapılamadığı için nsan vücudunda yapılamadığı için yiyecekler ile alınması yiyecekler ile alınması gereken amino asitlere gereken amino asitlere (a.a) (a.a) elzem amino asitler (eaa)elzem amino asitler (eaa) olarak olarak tanımlanır.tanımlanır.

Elzem amino asitler (eaa)Elzem amino asitler (eaa)::

TTriptofan riptofan M Methionin ethionin LLizinizin Lösin Lösin FFenilaleninenilalenin İ İzolösinzolösin

VValialin n Treonin Treonin

PROTEİNLERPROTEİNLER

Sporcular için gSporcular için günlük enerjini ünlük enerjini

%% 1100-15’inin proteinlerden-15’inin proteinlerden

gelmesi yeterlidir.gelmesi yeterlidir.

Yetişkin eYetişkin erkek rkek sporcularsporcular için önerilen için önerilen

günlük protein alımıgünlük protein alımı 1.4-1.7 gr/kg1.4-1.7 gr/kg,,

GGenç erkekenç erkek sporcular sporcular

içiniçin ise, ise, 1.5-1.8 gr/kg1.5-1.8 gr/kg dır. dır.

PROTEİNLER

Büyüme ve gelişme dönemini tamamlamış Büyüme ve gelişme dönemini tamamlamış sporcularda gsporcularda gereksinimden fazla alınan protein ereksinimden fazla alınan protein daha fazla kasdaha fazla kas dokusu dokusu gelişimine neden olmaz. gelişimine neden olmaz.

Gereksinimden Gereksinimden fazla alınan fazla alınan protein, protein, vücutta bir protein deposu olmadığından, vücutta bir protein deposu olmadığından, yağyağa a çevrilerekçevrilerek adipoz dokuda depola adipoz dokuda depolanacağı için, nacağı için, şişmanlamaya ve böbrek yükünün artmasına şişmanlamaya ve böbrek yükünün artmasına neden olurneden olur..

BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BULUNDUKLARI YERLERBULUNDUKLARI YERLER

Mineral % Mineral % Bulunduğu yerBulunduğu yer

Kalsiyum 1.5-2.2 Kalsiyum 1.5-2.2 Çoğu sert dokuda kalsiyum Çoğu sert dokuda kalsiyum fosfat fosfat olarak, az miktarda hücre dışı olarak, az miktarda hücre dışı sıvıda sıvıda iyon olarak. iyon olarak.

Fosfor 0.8-1.2 Fosfor 0.8-1.2 Kemiklerde, protein ve diğer Kemiklerde, protein ve diğer ögelere ögelere bağlı, dokularda, hücre içi ve bağlı, dokularda, hücre içi ve dışı dışı sıvıda iyon olarak.sıvıda iyon olarak.

Potasyum 0.35 Potasyum 0.35 Hücre içi sıvıda anyon olarak.Hücre içi sıvıda anyon olarak.

Kükürt 0.25 Kükürt 0.25 Proteine bağlı olarak sülfür Proteine bağlı olarak sülfür bağlarında ve SObağlarında ve SO44 iyonu iyonu

halinde halinde daha çok hücre dışı daha çok hücre dışı sıvıda.sıvıda.

Klor 0.15 Klor 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.Hücre dışı sıvıda iyon olarak.

BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BULUNDUKLARI YERLERBULUNDUKLARI YERLER

Mineral % Mineral % Bulunduğu yerBulunduğu yer

Sodyum 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.Sodyum 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.

Magnezyum 0.05 Magnezyum 0.05 İskelette ve hücre içi sıvıda İskelette ve hücre içi sıvıda iyon iyon olarak.olarak.

Demir 0.004 Demir 0.004 Hemoglobinde ve enzimlere Hemoglobinde ve enzimlere bağlı bağlı olarak dokularda. olarak dokularda.

Bakır eser Bakır eser Enzimlerin bileşiminde.Enzimlerin bileşiminde.

İyod eser İyod eser Tiroid bezinde ve kanda Tiroid bezinde ve kanda proteine proteine bağlı olarak.bağlı olarak.

ÇinkoÇinko esereser Bazı enzimlerin yapısındaBazı enzimlerin yapısında

SelenyumSelenyum esereser AntioksidantAntioksidant

VİTAMİNLERVİTAMİNLER

VİTAMİNLER;VİTAMİNLER; d diiğğer besin er besin öögelerinden farklı gelerinden farklı yapıda olan, yyapıda olan, yüüksek biyolojik aktiviteli ve insan ksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal borganizmasının normal büüyyüüme, yame, yaşşamı samı süürdrdüürme rme ve save sağğlılığğını koruması iını koruması iççin gerekli olan organik in gerekli olan organik öögelerdirgelerdir. .

VVüücutta genel olarak vitaminler; cutta genel olarak vitaminler;

enerji oluşumunda, enerji oluşumunda,

sinir ve sindirim sisteminin normal sinir ve sindirim sisteminin normal ççalıalışşmasındamasında,,

kas kasılmalarında kas kasılmalarında öönemli gnemli göörevler revler üüstlenirler. stlenirler.


Vitamin gereksinmelerini etkileyen faktVitamin gereksinmelerini etkileyen faktöörlerin rlerin babaşşındaında

cinsiyet, cinsiyet,

vvüücut ccut cüüssesi ve ssesi ve

fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedirfiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir..

Vitaminler; Vitaminler;

I. YaI. Yağğda eriyen vitaminlerda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit), (A, D, E, K vit),

II. Suda eriyen vitaminlerII. Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vit) (B grubu ve C vit)

olmak olmak üüzere iki gruba ayrılırlar.zere iki gruba ayrılırlar.


Bütün spor dallarında ki sporcularütün spor dallarında ki sporcularıınn,,

B grubu vitaminleriB grubu vitaminleri;;

tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik asitasit

gereksinimleri artmgereksinimleri artmışışttıır. r.

Çünkü bu vitaminler, Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde enerji üretiminde

görev almaktadgörev almaktadıırlarrlar..


Özellikle Özellikle Tiamin- BTiamin- B1 1 vitamini vitamini organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda görev almaktadır.görev almaktadır.

Günlük enerjinin %Günlük enerjinin % 35’inin basit 35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin kullanımı da artmaktadır.tiamin kullanımı da artmaktadır.

VİTAMİNLER

Tiamin’nin yetersiz alTiamin’nin yetersiz alıınmasnması ı (0.5 mg(0.5 mg /1000 /1000 kcal), kcal),

terleme ile kayterleme ile kayııplarplarıın artmasn artmasıı ve ve günlük CHO tüketiminin artmasgünlük CHO tüketiminin artması ı (özellikle (özellikle

CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi %CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e ç80’e çııkar),kar),

vücuttaki enzimlerin çalvücuttaki enzimlerin çalışışmasmasıında nda bozuklukbozukluk oluoluşşturabilmektedir. turabilmektedir.

VİTAMİNLER

Özellikle CHO yükleme döneminde Özellikle CHO yükleme döneminde

tiamin altiamin alıımmıı art artıırrıılmazlmaz ise, ise,

sadecesadece bu bu

beslenme programbeslenme programıı ile ile

beklenen performans gelibeklenen performans gelişşimiimi

sasağğlanamayacaktlanamayacaktıır.r.


NiasinNiasin,,

oksijen aloksijen alıımında artmında artışış sa sağğlamaktadlamaktadıır. r.

Bu nedenleBu nedenle, ,

Sporcular için Sporcular için günlük önerilen miktar olan günlük önerilen miktar olan

6.6 mg/1000 kcal6.6 mg/1000 kcal

besinler ile sabesinler ile sağğlanmallanmalııddıır. r.


YalnYalnıız, gereksinimden yüksek dozz, gereksinimden yüksek doz niasin niasin alalımının;ımının;

çabuk yorulmaya neden olçabuk yorulmaya neden olduğu veduğu ve

kas glikojen depolarkas glikojen depolarıınnıın bon boşşalmasalmasıınnı ı

hızlandırdığı hızlandırdığı unutulmamalıdır.unutulmamalıdır.


Özellikle sporcularda vücudun çok Özellikle sporcularda vücudun çok çalçalışışmasmasıı ile daha fazla enerji yak ile daha fazla enerji yakıılmaktalmaktadır.dır.

Enerji harcamasındaki artış,Enerji harcamasındaki artış,

serbest radikallerserbest radikaller

olarak bilinen kimyasal maddelerolarak bilinen kimyasal maddelerii açaçığığaa çıkarmaktadçıkarmaktadıır. r.

SERBEST RADİKALLER

SERBEST RADİKALLER;SERBEST RADİKALLER; SSüperoksit:üperoksit: OO22,, HHidrojen peroksit:idrojen peroksit: HH22OO22 veve LLipid peroksitleripid peroksitler

Serbest radikallerSerbest radikaller;; hücre hasarhücre hasarıı (oksidasyon), (oksidasyon), yayaşşlanmalanma, , kalp hastalkalp hastalııklarklarıı, , kanserkanser, ve artrit gibi hastal, ve artrit gibi hastalııklaraklara,,

yol açmaktadyol açmaktadıır.r.

ANTİOKSİDANT ANTİOKSİDANT VİTAMİNLERVİTAMİNLER

E E vitamini,vitamini,

C vitamini ile C vitamini ile

beta karoten (A vitamini) beta karoten (A vitamini) olup,olup,

en iyi kaynaklaren iyi kaynaklarıı do doğğal, yani al, yani besinbesinsesell kaynakkaynaklarlarııddıır.r.

ANTİOKSİDANT ANTİOKSİDANT VİTAMİNLERVİTAMİNLER

Sporcularda Sporcularda

antioksidant vitaminantioksidant vitamin

gereksinmegereksinmelerileri artmartmışış ise ise de de

bu vitaminlerinbu vitaminlerin

yüksek dozdayüksek dozda al alıınmasnmasıınnıın da n da

zararlzararlıı etkileri etkileri olaca olacağığı unutulmama unutulmamalılıddıırr..

SUSU

Su, insan yaşamında oksijenden sonra gelen Su, insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğediren önemli öğedir..

Vücudumuzdaki; Vücudumuzdaki; CHO’lar ve yağın tümü, CHO’lar ve yağın tümü, proteinlerin yarısı, proteinlerin yarısı, vücut suyunun ise % 10’u vücut suyunun ise % 10’u

yitirildiğinde, yitirildiğinde, yaşam tehlikeye girer. yaşam tehlikeye girer.

Vücut suyunun % 20’sinin kaybedilmesi Vücut suyunun % 20’sinin kaybedilmesi ise ölüme neden olmaktadırise ölüme neden olmaktadır..

SUSU

İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmuştur. oluşmuştur. Yeni doğanda vücudun Yeni doğanda vücudun % 80’i% 80’i su iken bu oran su iken bu oran yetişkinlik çağında yetişkinlik çağında % % 60’a60’a inmektedir. inmektedir.

İnsan vücudundaki su oranı;İnsan vücudundaki su oranı; yaş ve yaş ve cinsiyete göre değişmektedir. cinsiyete göre değişmektedir.

SUSU

Vücuttaki su oranı yaşa paralel olarak azalarak, Vücuttaki su oranı yaşa paralel olarak azalarak,

yerini yağ dokusu almaktadır. yerini yağ dokusu almaktadır.

Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında pozitif bir korelasyon vardır. pozitif bir korelasyon vardır.

Çizgili kaslar diğer doku ve kandan Çizgili kaslar diğer doku ve kandan

daha fazla su içerirler.daha fazla su içerirler.

SU

Erkeklerin vücudunda %55-60, Erkeklerin vücudunda %55-60,

Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur.Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur.

Vücuttan ~ %0.5-1.0 oranındaki su kaybı, Vücuttan ~ %0.5-1.0 oranındaki su kaybı,

susama merkezini uyarmaktadır.susama merkezini uyarmaktadır.

SU

GEREKSİNME;GEREKSİNME;

Sporcunun performansSporcunun performansıına (ina (işş yükü), yükü),

HHava koava koşşullarullarıına ve na ve

BBireysel özelliklerineireysel özelliklerine,, ba bağğllııddıır. r.

Genellikle günlük alGenellikle günlük alıınan enerjiye göre nan enerjiye göre hesaplanhesaplanır. Sporcunun su gereksinmesi ır. Sporcunun su gereksinmesi 1 1 grgr/kcal’/kcal’dirdir. .

İNSAN VÜCUDUNDA SU:İNSAN VÜCUDUNDA SU:

Vücuttaki bütün metabolik olayların Vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlar,oluşması için ortam hazırlar,

Elektrolitlerin taşınmasını sağlar,Elektrolitlerin taşınmasını sağlar,

Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden atılmasını sağlar,atılmasını sağlar,

Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır,Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır,

Eklemlerin kayganlığını sağlar. Eklemlerin kayganlığını sağlar.

SIVI KAYIPLARI (terleme)SIVI KAYIPLARI (terleme)

AyrAyrııca bir ca bir müsabakamüsabaka periyodunda sporcu periyodunda sporcu ortalama ortalama 2 lt2 lt s sııvvıyı ter ileıyı ter ile kaybetmekte kaybetmekte, h, hava ava ssııcak iken bu kaycak iken bu kayııp p 4 lt4 lt kadar ç kadar çııkmaktadkmaktadıır.r.

Vücut Vücut ısısıısısı dinlenme halinde 37°C dinlenme halinde 37°C (98.6°F)(98.6°F) de de sabit tutulmakta sabit tutulmaktadır. Adır. Antrenmanntrenman ve ve mmüsabakaüsabaka esnas esnasıında metabolik nda metabolik ııssıı üretimi ile üretimi ile vücut vücut ııssııssıı 38-40°C (100-104°F) ç 38-40°C (100-104°F) çııkmaktadkmaktadıır. r.


Terleme yoluTerleme yoluylayla,,

ııssıınnıın vücut yüzeyinden vücut yüzeyinde buharlabuharlaşşmasmasıı sa sağğlanarak, lanarak,

vücut vücut ııssııssıınnıın artmasn artmasıı önlenir. önlenir.

Terleme ileTerleme ile vücuttanvücuttan

susu ve ve elektrolitelektrolit kaybı olmaktadır. kaybı olmaktadır.


Ter ile atTer ile atıılan elektrolitlerlan elektrolitler; ;

Na, K, Mg, FeNa, K, Mg, Fe, , CaCa..

Elektrolit kaybElektrolit kaybıı i iççin tuz tableti yerine sofra in tuz tableti yerine sofra tuzu kullantuzu kullanıılmallmalııddıır. r.

1 lt su kayb1 lt su kaybıı i iççin in ½½ tatl tatlıı ka kaşığışığı tuz al tuz alıınmasnmasıı, , yeterlidiryeterlidir.

SIVI KAYIPLARISIVI KAYIPLARI

Dehidrasyon ve elektrolit kaybDehidrasyon ve elektrolit kaybı,ı, sporcunun performansısporcunun performansınını olumsuz yönde olumsuz yönde etkilemekteetkilemektedir.dir.

EEgzersiz performansıgzersiz performansı, v, vücut aücut ağığırlrlığıığınnıın n %1’inden daha az bir dehidrasyondan%1’inden daha az bir dehidrasyondan bilebile,, etkilenmektedir.etkilenmektedir.

Vücut aVücut ağığırrlığlığının ının %5’inden fazla%5’inden fazla olan olan kaykayııplar, plar, çalıçalışşma kapasitesini %30’a kadar ma kapasitesini %30’a kadar düdüşşürmektedir.ürmektedir.

SIVI KAYIPLARISIVI KAYIPLARI

Müsabaka öncesi ve Müsabaka öncesi ve mmüsabaka esnasında kiüsabaka esnasında ki

karbonhidratlıkarbonhidratlı s sııvvı*ı* alalıımmıı

dehidrasyonun derecesini dehidrasyonun derecesini azaltazaltıırr

ve ve

vücudun svücudun sıınnıırlrlıı CHO depolar CHO depolarıına na

ek bir CHOek bir CHO sa sağğlar. lar.

* Asitli olmayan meyve suyu vb* Asitli olmayan meyve suyu vb

SporcuSporcularınların alması gereken sıvının; alması gereken sıvının;

ÖzellikleriÖzellikleri::►► CHO içeriCHO içeriğği i %% 6-86-8 aras arasıı olmal olmalııddıır.r.

MMüsabakaüsabaka öncesi, CHO içeri öncesi, CHO içeriğği i %% 22

MMüsabaka üsabaka sonrassonrasıı, , %% 11 CHO CHO içermelidir. içermelidir.

Bu oran Bu oran %% 1010 kadar ç kadar çııkabilir.kabilir.

► ► Serin olmalSerin olmalı ı 5-10ºC5-10ºC

►► Sodyum Sodyum (Na)(Na) içermeli içermeli

►► SSporcunun sıporcunun sıvvıı kayb kaybıınnıı kar karşışılayacak layacak miktardamiktarda olmalı. olmalı.

Sporcuların alması gereken sıvının;

Miktarı;Miktarı; ►► MMüsabakadanüsabakadan 1-2 gün önce bol sıvı1-2 gün önce bol sıvı

alınmalı.alınmalı.

►► MMüsabakadanüsabakadan önceki gün önceki gün 2-2.5 2-2.5 SB, SB,

►► MMüsabakadanüsabakadan 20-30 dk önce 20-30 dk önce 1-2 1-2 SBSB,,

►► MMüsabakadanüsabakadan 15 dk önce 15 dk önce 1-2 1-2 SBSB,,

Sporcuların alması gereken sıvının;

Miktarı;Miktarı; ►► Devre arası Devre arası 2-3 SBSB,,

►► Müsabakadan ise Müsabakadan ise her 15-20 dk 1-her 15-20 dk 1-2 SB2 SB,,

►► Müsabaka sonrası sporcununMüsabaka sonrası sporcunun, , idraridrarıı açık açık sarı renk alıncaya kadarsarı renk alıncaya kadar, sporcu, sporcu su su içmeiçmeye ye devamdevam etmelidir. etmelidir.

SporcularınSporcuların sıvı alımı sıvı alımı

Ekstra sıvılar,Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve müsabakadan 10-15 dakika önce müsabakadan 10-15 dakika önce alınmalıdır.alınmalıdır.

Sporcular antrenmanlar esnasında Sporcular antrenmanlar esnasında ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içecek tipini ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar. ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar.

SporcularınSporcuların sıvı alımı sıvı alımı

Antrenman esnasında dehidratasyonu Antrenman esnasında dehidratasyonu

önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır.önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır.

Sıcak ve nemli havada, sıvı alımı arttırılmalıdır.Sıcak ve nemli havada, sıvı alımı arttırılmalıdır.

Antrenman ve mAntrenman ve müsabakaüsabaka sonras sonrasıı alkol diüretik alkol diüretik

(idrar söktürücü) (idrar söktürücü) etkisinden dolayetkisinden dolayıı verilmez. verilmez.

AyrAyrııca sca sııvvı ı yerine çay kahveyerine çay kahve önerilmönerilmez.ez.

GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ (GET)GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ (GET)

Günlük enerji Günlük enerji == Günlük enerji Günlük enerji gereksinimigereksinimi tüketimitüketimi

Günlük alınan enerji Günlük alınan enerji Günlük harcanan enerjiGünlük harcanan enerjiKİLO KİLO ALMAALMAGünlük alınan enerjiGünlük alınan enerji Günlük harcanan enerjiGünlük harcanan enerjiKİLO KİLO VERME VERME Günlük alınan enerjiGünlük alınan enerji = = Günlük harcanan enerjiGünlük harcanan enerjiSSABİT ABİT KİLOKİLO

SPORCUNUN AĞIRLIĞININ SPORCUNUN AĞIRLIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİDEĞERLENDİRİLMESİ

BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy (m)²BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy (m)²

BKİBKİ*;*; -- 15.915.9 Aşırı zayıfAşırı zayıf CİDDİ MALNÜTRİSYONCİDDİ MALNÜTRİSYON

16.0 - 16.916.0 - 16.9 ZayıfZayıf ORTA MALNÜTRİSYONORTA MALNÜTRİSYON

17.0 - 18.417.0 - 18.4 Düşük kilolu Düşük kilolu HAFİF MALNÜTRİSYONHAFİF MALNÜTRİSYON

18.518.5 -- 24.924.9 Normal kilolu Normal kilolu Grade 0Grade 0

25.025.0 -- 29.929.9 Hafif şişmanHafif şişman Grade IGrade I

30.030.0 -- 39.939.9 Şişman (obez)Şişman (obez)Grade IIGrade II

40.0 40.0 - - Ciddi şişmanCiddi şişman Grade III Grade III

(morbit obez)(morbit obez)

* DSÖ (WHO) sınıflandırması* DSÖ (WHO) sınıflandırması

Documents

SPORCU BESLENME Sİ