SPORT LIFE_mitja marató

8/9/2019 SPORT LIFE_mitja marat

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o existe una pcima mgica quete garantice que haciendo unosentrenamientos determinados

vas a conseguir un resuttado. Lo que osvoy a mostrar son unos caminos quepueden orientar sobre cmo se debeo se debera llevar una planificacinpara sacar e[ mximo partido a nuestroentrenamiento atejando en todo [oposibte e[ riesgo de lesin.Esta tarea no es fcit. Se "necesita"cometer errores hasta ltegar a conseguirencontrar esa receta que a cada unoLe ene bien, por I'o que hay que seraciente y saber escuchar [o que nosl'ice nuestro cuerpo. Lo que yo os doy-.s una hoja de ruta, indicadores que seleben tener en cuenta para preparar:.r objetivo de hacer tu mejor medio

maratn. No quiere decir que haya quehacerlo a rajatabta, no hay que llegara obsesjonarse por cumplirlo todo; nosgusta mucha correr, es nuestra pasin,pero e[ primer triunfo es saber combinarlocon nuestra famiLia y nuestro trabajosin que estos se resientan. Y quieroempezar destacando el' tema de Los dasde descanso. Ni yo corro todos los das,por [o que me sorprende cuando escuchoa populares que entrenan los siete dasde la semana. Mi recomendacin es queincluso para preparar e[ medio maratncorris cinco das.A [a hora de preparar e[ plan he metidoen [a coctetera [o que me sueten contarl'os populares, que corren cinco das a [asemana entre 40 y 90 km, y tambin [ohe "condjmentado" con que durante estas

L3 semanas vas a seguir en e[ trabajo yendo con tu famitia. 0s he apticadorutinas de cinco das en los que propongocargas que pueden hacerse a [o largo de[a semana en funcin de si estamos mso menos cansados o de cmo haYa idoe[ da. Las rutinas enen a ser un da degimnasio, una carga intensa y otra cargaque sera un rodaje ms largo. Lo ideal esespaciar estas tres cargas y dejar das derecuperacin (sea tota[ o activa con unrodaje suave) entre etlas. Importantsimo:no hacer dos cargas en dos das seguidosy escuchar aI cuerpo. Si una noche nohemos dormido por eL motivo que sea,obamente e[ entrenamiento para eseda nunca debe ser fuerte, un rodajecmodo siempre vendr bien y [a carga [adejaremos para otro da.

I3 SEMANAS... Y MEDIA!


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Con estos ejercicios etars lesiones derivadas de La posicin de [a carrera, que tonifica algunas zonasy deja sin tono a otras. Es una especie de tarea de compensacin que no debes dejar de hJcer si quieresmejorar como corredor.'1. Plancha boca abajoTrabajas tus abdominales a [a vez quelos isquiotibiates cuando etevas [apierna. Mantn [a posicin de planchaL5 segundos, eteva una pierna duranteotros 15 segundos, baja y eleva [acontraria L5 segundos ms.2. Plancha lateral

con incidencia en tus oblicuos, gtteos y toda l.a muscutatura de tu zona media engeneral. Progresa desde [a posicin lateral aadiendo dificultad a[ etevar [a pierna dearriba y luego e[ brazo. Mantn [a posicin 15 segundos en cada nivet.

3. Medio puenteEn [a posicin de [a foto, eleva unapierna, mantn 15 segundos. baja ycambia de pierna. Un trabajo de glteos,isquios y lumbares.

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4. GatoA cuatro apoyos, eteva una pierna y e[ brazo contrario,manteniendo L5 segundos [a posicin, y luego cambia debrazo y pierna y mantn otros L5 segundos.

GTAVES para seguir el planr Adapta.el entrenamiento a[ tiempo libre que tienes y atu nivel. Puedes eliminar e[ da de-carga intnsa (et tra-bajode series) y quedarte con 4 das: e[ de gimnasia (ta[ parentrenar bien muscularmente), et rodai larqo v lbs doi derodaje ms suave. Mi recomendacin es qudses reatista yadaptes e[ plan a un.punto en el' que puedas cumpl.irto. Sguirun plan imposible slo te seMr para desmotivarte.o Con respecto- at gimnasio, es impoante tnbajar siempreen las estaciones sin hacer seguidos los misos gruposmusculares. Es decir, no hacer dos ejercicios seguids depiernas. A m me gusta trabajar primro piernas,-luego brazos

y en tercer lugar abdominal o lumbar, as hasta ir completandolas estaciones que os s-ugerg. No hay que meter much peso,es mejor moverse con facilidad y qu ta fatiga nos lteguea[ final del tiempo o de las estaciones. Tam6in me g-ustaterminar. los gimnasios con alguna transferencia, -corriendo,para que to que hemos trabajado [o llevemos a nuestro terreno.No o.s preocupis si pican o duelen las piernas, es normal,verers que a veces mando 2 x 2- fuefte, eso se hace despusde,tas cuestas y buscamos un sitio ms o menos ptano. seran2'de trabajo, recuperar 1'y otros 2' fuertes. Otroi das osmarco rectas, que seran de unos 50 metros con zancadaampla, cadera alta y sin ir a tope.60 SPORT LIFE


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ffi' Despus.incorporamos las cuests tras e[ gimnasio, prefiero que sean cuestasde pendiente media, no os vayais a pasar! Las recuperaciones sbn [a baiada aritmo cmodo, salvo cuando mando subidas y bajadas, en este caso ser unasubida, recuperamos minuto y medio, y despus [a bajada fuerte, recuperamos unpar de minutos y vuelta a empezar. En cuanto a [a cronoescatada si encontris unacuesta-de ese tipo, perfecto. si no siempre se puede cambiar por senderismo en [amontaa.Todos los rodajes sugiero que sean de libre atbedro es decir, por sensaciones,por eso pongo cc (carrera connua). Cuando especifico minutos vos o fuertesiempre es seguido. no hay que- parar. La carrera progresiva tambin me gustamucho. to ideal sera acabar fuerte y con buenas sinsaciones, por [o qu--e alprincipio nos tenemos que dar atgo de tregua (en un rodaje de 90 minutoi o mshayque haceret.primertercio a un ritmo de ds minutos por kil"metro superiora[ que hagas.en.[os 10 km). No pasa nada por empezar muy suave e ir pocb apoco.cogiendo ritmo conforme nos marca e[ entreno, si m_erais empezar ami...l tengo que quedardiezminutos antes que mis compaerosya que me gustaglpezar a entrenar dndote tiempo atcuerpo para que se despier-e, soy como undisel, fro a[ principio pero seguro y fiabte cien por cien.En cuanto a los posturales, son ejercicios que se podran hacer todos losdas, no pasa. nada,- y la idea es ir incrementando los tiempos en los queaguantamos ta posicin, primero empezaramos por 1,0" e jiamos aumentandoprogresivamente en 5". En las fotos tenis los ejercicios a reatizar.ELtrabajo de gomas es un trabajo complementario y deberamos hacer entorno a 20 repeticiones, [a progresin vendra por ef cambio de goma cada vez auna ms resistente. Este mismo mes en sport Life tenis en ta pgina 24 algunosejercicio.s de.gomas que debe hacer un runner. Y e[ mes que ene pondrems losde tren inferior.tL farttek.es un trabajo que repito mucho porque me gusta. Es importante nopan[ se hace tod,o de manera continua, las recuperciones pueen ser casiandando pero por favor no paris.-as series que. oi indico son orientativas, siempre tas podis sustituir portiempg qe q'ab,ajg, por ejemplo e[ hacer series :.oooie puede sustitdir porun.trabajo {. t9'. Los que ltevis GPS o Nike Ptus no tendris problema, que'digaseries no quiere decir que sea un trabajo a tope. se trata de ir tiabajando riuestrsi'tmos de carrera, sugiero cargas y no doy tiempos, esto es as porqe cada uno:ene su propio reloj, es importante [o de hacerse un reconocimiento y un test:orque. de ah sacaremos los tiempos en los que debemos trabajar. Si -no tenis:stos datos, pensad que los ritmos deben ser slo unos segunds ms fuetes:-;e_nuestro ritmo de prueba cuanto ms corta sea l.a distancia. porejemplo, si-:cis un 4.000ytenis 40'en 10.000, debis emplearen en torno 75'45".:i un 1.000 e[ ritmo adecuado sera de 3'50-3'55".En cuanto a las series codas.. que debis mantener un ritmo alto que os d'justito' para terminar. Haz cada"::elicin siempre un poco ms rpido que [a anlerior. La Ltjma debe ser [a ms-pida.En [a medida de lo posible, [as recuperaciones deben ser dinmicas. procurano panr del todo, es mejor caminar o trotar muy suave ya se que es duro pero e[:,erpo responde mejor a[ trabajo si no [e hacemos esa paiada tan brusca.r:: Ltimo, quiero insistir que ste y cuatquier plan es orientativo. Si estamos:.rados (un aumento de ms del. 10% de tu pulso en reposo a[ levantafte es un'-:icavo de.que no te has recuperado delentreno delda anterior) o simplemente--:"amos un da o una semana dura, no pasa nada portomarnos un tregu. Unos;:s de rodaje.cmodo n-os harn recuperarnos y podremos volver a[ pta sin que-:j.amos perdido nada. Cuando se para durante una semana entera s pierde como--:ho un 10 % de forma. As que no pasa nada por descansarlr' :lnsejo es que antes de empezar e[ ptan hagis dos semanas de preparacincnrriendo tres das a [a semana unos 50'. A parlir de empezar eL pLari, dbemos-':e'cada dos o tres semanas una pequea bajada de intensidad y votumen para:- nuestro cuerpo tiempo para que asimite e[ entrenamiento y que luego nosts::rda con un aumento de fuerza. Los "pros" [o hacemos as,-no creaiique:*:':namos a tope hasta que e[ cuerpo aguante.

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