TEHNIKE OPUŠTANJA

Mr.sc. Ivan Drviš, predavač

Dio teksta je prijevod knjige Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri ( ? ) Manual of

Freediving: Underwater on a Single Breath.

Trčanje, brza vožnja bicikla, hodanje ili plivanje izazivaju konkretne promjene, koje se kod

svakoga vrlo lako mogu izmjeriti, osobito u krvotoku i disanju. Dobrobiti se takoĎer očituju u

opuštajućem učinku na mentalnoj razini. Unatoč tome, vježbanje nije uvijek dovoljno za

opuštanje psihološke napetosti nakupljene tijekom normalnog radnog dana.

Redovne aktivnosti kao što su rad, društveni i obiteljski život, znatno utječu na metabolizam.

Ti učinci su dokazani mnogim eksprimentima na ispitanicima na radnom mjestu i u

obiteljima, na kojima su se uočile promjene kako na tjelesnoj tako i na psihološkoj razini,

ovisno o dijelu dana, mišljenju drugih ljudi i ritmu okruženja u kojem su se nalazili. Te

promjene se dogaĎaju nevezano za uključenost samog ispitanika, dovoljno je samo biti

prisutan tjelesno ili mentalno.

Iako protiv naše volje, podliježemo navikama prilagodbe metabolizma koji se sukobljava s

neovisnošću i samokontrolom koju bi svatko od nas želio ispoljiti.

S druge strane, moguće je, što je potvrĎeno brojnim znanstvenim ispitivanjima na

ispitanicima u stanju opuštenosti, sniziti puls, voljno kontrolirati metabolizam, disanje i

električnu provodljivost kože, bez gubljenja svijesti, postizanjem stanja duboke tjelesne i

mentalne opuštenosti.

Prema trenutno važećoj terminologiji naše ponašanje je voljno kad radimo ono što želimo

raditi, a svjesno kad smo potpuno svjesni onoga što radimo. Ta moć kontrole je jednostavna

kad želimo pomaknuti mišić lokomotornog sustava, ali gotovo nemoguća kad želimo

kontrolirati unutarnje organe i žlijezde. Homeostaza, unutarnja ravnoteža organizma, održava

se nevoljnim i nesvjesnim mehanizmima i reagira automatski na vanjske i unutarnje podražaje

prema predodreĎenom modelu. Gornja područja mozga ne mogu mijenjati ova ponašanja,

osim preko indirektnih sredstava – direktor pod stresom može izaći iz svog ureda i skrenuti

svoje misli s posla, ali ne može se riješiti žgaravice jednostavnim aktom volje.

Samokontrola kroz opuštanje

Kad je osoba u strahu ili anksiozna (tjeskobna) javljaju se akcije koje reduciraju taj strah ili

anksioznost, iako se dugoročno pokazuju kao nekompatibilne i štetne za provoĎenje

svakodnevne rutine. Jedan od primjera za to je pušenje cigareta kako bi se smanjila napetost,

koje vodi ka još više stresova vezanih uz samo pušenje. Neurotična osobnost se u kritičnim

trenutcima ispoljava ispadima bijesa ili je sasvim prikrivena zahvaljujući potiskivanju misli i

osjećaja. U oba slučaja opuštanje može biti koristan alat za „preodgoj“, tijekom kojega se

prevladavaju negativne veze, i zamjenjuju pozitivnim, poboljšanim vezama.

Od tehnika opuštanja dobivamo različite fiziološke, psihološke i socijalne koristi koje ih čine

legitimnim alatom za osobno zdravlje i terapiju. Duboka otuĎenost našeg tijela i njegovih

unutarnjih procesa značajno se može smanjiti ovim tehnikama, omogućavajući nam

fascinantno iskustvo kontrole nad našom tjelesnom ravnotežom.

Stoga postoji neupitna vrijednost prakticiranja opuštanja, koja bez sumnje poboljšava izvedbu

u apnei.

OPUŠTANJE

Kad se raspravlja o metodama opuštanja, svatko će tvrditi da je njegova metoda najbolja,

njegova tehnika najučinkovitija i sl. Pravi problem nije tehnika već osobna „mentalna

podešenost“ i metode usvojene poštujući vlastiti psihološki profil i psihofizičke značajke.

Postoje razne tehnike opuštanja: autogeni trening, mentalni trening, joga, pranayama. Svaka

od njih je učinkovita i ima dugu tradiciju.

S iznimkom joge, vježbe opuštanja obično se izvode ležeći na leĎima s mekom podlogom

ispod glave, ili sjedeći u prozračenom prostoru. Uvijek bi se trebale provoditi s praznim

želudcem. Ove vježbe su zahtjevnije mentalno nego tjelesno.

Kako bismo se opustili moramo prihvatiti pristup otvorene receptivnosti našeg tijela,

zadržavajući pasivnu opservaciju samoga sebe. Cilj je čuti „poruke“ koje nam naše tijelo

šalje, moramo naučiti kako „osjetiti“ samoga sebe. Osnovno pravilo je, dakle, biti otvoren

prema samome sebi – moramo uspjeti uroniti u takvo stanje potpune introspekcije da

poništavamo vanjske podražaje i mentalno ometajuće podražaje koji dolaze i odlaze.

Svjesnost – sada i ovdje

Kako bismo točno znali što se podrazumijeva pod opuštanjem, moramo biti svjesni koliko

rijetko smo zapravo „prisutni“ u svakodnevnim zbivanjima. Normalno, jedino što

primijetimo je tendencija uma za lutanjem kad pokušavamo izvršiti neki mentalni zadatak, što

to lutanje ometa. U stvarnosti, tijelo i um su vrlo rijetko sasvim usklaĎeni.

Stoga moramo biti sposobni smiriti se i kontrolirati um te razviti razumijevanje njegove

prirode i funkcije. Cilj nije samo stvoriti stanje blaženstva ili kontrolirati stav i ponašanje već

shvatiti prirodu stvarnosti iza uvjetovanosti. U odreĎenom smislu, doživljavamo buĎenje u

odnosu na sve ono što nam se dogaĎa. Gotovo da nismo svjesni koliko često smo isključeni iz

vlastitih iskustava, kako čak i najjednostavnije i ugodne svakodnevne aktivnosti (hranjenje,

pričanje, vožnja automobila, čitanje, razmišljanje, voĎenje ljubavi, planiranje, pijenje,

prisjećanje, izražavanje osjećaja) prolaze vrlo brzo, s našim umom usmjerenim na sljedeći

zadatak. Ovo apstraktno ponašanje, „ne biti prisutan“, postaje navika kojom svoja iskustva

držimo na distanci.

No, praktičnom svjesnošću može se postići takva konkretna akcija koja razbija lanac misli i

uobičajenih stavova, nudeći tako alternative onom što sačinjava svakodnevnu rutinu.

Činjenica da um i tijelo mogu biti otuĎeni, da um može lutati, da možemo biti nesvjesni toga

gdje smo i toga što naše tijelo ili naš um radi, je jednostavno pitanje iskustva.

Tjelesni učinci opuštanja

Redukcija metabolizma

Redukcija koncentracije mliječne kiseline u krvi

Značajno usporavanje ritma disanja

Povećanje tonusa kože

Redukcija brzine srčanih otkucaja s povećanjem srčane rezerve

Stabilizacija i normalizacija sna

Normalizacija arterijskog krvnog tlaka

Optimizacija psihološke uravnoteženosti

Mentalni učinci opuštanja

Veća emocionalna stabilnost

Stabilizacija i optimizacija pamćenja

Intelektualno obogaćivanje

Pojačana koncentracija i trajanje pažnje

Redukcija anksioznosti i neurotskih i depresivnih tendencija

Veća osjetljivost u percipiranju (opažanju) iskustava drugih ljudi

Osnaživanje ega i bolje upoznavanje, povjerenje i kontrola samoga sebe

Veći introspektivni kapaciteti

Poboljšane socijalne vještine

Manje inhibicija prema komunikaciji sa samim sobom i prema vlastitim mislima i

osjetilima

Lakše otvoreno komuniciranje s drugima

Veća otvorenost prema tjelesnom kontaktu

Veća kreativnost i energija u socijalnim kontaktima

Tijelo i um mogu biti ponovo ujedinjeni.

Navike možemo razviti do razine kad postajemo savršeno koordinirani unutar njih. Rezultat je

svjesna samokontrola koja je vidljiva i drugima: živahna gesta, učinjena s potpunom

svjesnošću se lako prepoznaje, gipkošću i preciznošću koje je čine drugačijom. Vježbanjem

povezanost izmeĎu namjere i tjelesnog čina postaje sve jača, sve dok njihova odvojenost

gotovo potpuno ne nestane i više nije uočljiva. Ova svjesnost se razvija u odreĎeni tip

jedinstva tijela i uma koji je potpuno prirodan i poželjan.

KAKO SE OPUŠTATI

Kako bismo postigli učinkovito opuštanje moramo se naučiti priznati sve loše mentalne

navike, sve neproduktivne osjećaje, djelovanja ili reagiranja te sve uobičajenosti koje imamo.

Stoga, opuštati se takoĎer znači usvajati konkretne psihološke strategije za borbu protiv

osobnih mentalnih navika.

Tehnike opuštanja pomažu u ponovnom pronalaženju ravnoteže koja se tako lako izgubi u

svakodnevnom životu. S tim u svezi, dobar apneist je svakako rezultat dobrog sportskog

treninga, ali i, što je još važnije, mentalnog treninga koji mora odrediti cjelokupnu sportsku

pripremu.

Tehnika potpunog opuštanja može se naučiti na različite načine i različitim metodama, ovisno

o interesima apneiste.

Potpuno opuštanje

Potpuno opuštanje izmeĎu osnovnih funkcija i dnevnih aktivnosti ima zadatak prilagoĎavanja

reakcija organizma na okolinu, dajući mjesta psihološkim i ponašajnim prilagodbama koje

definiraju osjećaj dobrostanja kod čovjeka. Ova prilagodba i unutarnja sinteza uključuje

proces učenja, pamćenja i kreativnosti i jamči kontinuitet osobnog razvoja.

Jedna od glavnih značajki potpunog opuštanja je snažna veza izmeĎu forme mišića i mentalne

aktivnosti. Mišići uče zadržati položaj (tijekom static apnee) ili uče specifične pokrete

(perajanje tijekom constant weighta), pod utjecajem psihološkog uvjetovanja u kojem su

osnovne mišićne funkcije pomaknute u središte psihosomatskog dijaloga.

Mentalna kontrola postaje odreĎena, te kako bi povećala sigurnost mora učinkovito opustiti

tijelo, čineći akcije učinkovitijim, a cijelu izvedbu ekonomičnijom.

Postignuću ovog optimalnog stanja pomaže priprema bazirana na autogenom treningu. Cilj

potpunog opuštanja stoga je jednim potezom olakšati i tijelo i um.

Trening autogenog treninga počinje osnovnim tjelesnim opuštanjem, ustrajući na tome da se

obrati pažnja svakom dijelu tijela – od glave do nožnih prstiju i obratno – reducirajući

upotrebu mišića na minimum. Nakon postizanja tjelesne opuštenosti prelazi se na smirivanje

emocija (osjećaja) vježbom mentalnog opuštanja koja sadrži vizualiziranje scene iz prirode.

Ovo uključuje uranjanje samoga sebe u vizualizaciju stvarnog ili imaginarnog mjesta,

fokusirajući sva osjetila na svaki detalj scene. Mirisi u zraku, miris mora ili raslinja, vidjeti

najvažnije stvari na tom mjestu, osjetiti kontakt tijela s onim što nas okružuje, slušati

zvukove, dopustiti umu biti u pozitivnoj virtualnoj stvarnosti koja smiruje i osvježava.

Kontrolirajte um kako biste kontrolirali tijelo

Trening opuštanja, bilo suhi ili u vodi, vrlo je važan za apneiste – stvara stimuluse koji uče

um kako „slušati“ tijelo i kako upravljati njime.

Tijekom opuštanja, bilo pasivnog ili dinamičnog, razina samosvjesnosti raste, tijekom čega se

oslobaĎaju brojni tjelesni automatizmi, kao i emocije (osjećaji) u njihovoj pozadini. S moći

kontrole nad svjesnim razvija se sposobnost učenja i samosvjesnost. Osjećaji (emocije) se

mogu modificirati u bilo kojem trenutku koristeći odgovarajuće mentalne veze. S vremenom

postaje sve lakše postići stanje unutarnjeg mira u kratkom vremenu. Stanja uma koja

pogoduju apnei mogu se prizvati koristeći se jednostavnom gestom kao što je dodirivanje

palčeva i kažiprsta obje ruke.

Tijekom dubokog opuštanja moguće je doživjeti, kao u vizualizaciji scene iz prirode, različite

i intenzivne osjete (doživljaje), taktilne, slušne, okusne i vidne. Čak i doživljaj vlastitog tijela

može biti zanačajno izmijenjen, pa tako možemo osjećati kako imamo ogromne ruke ili

natečenu glavu. Ponekad možemo imati dojam da su nam noge, ruke ili glava odvojeni od

tijela, da nam nedostaje torzo, ili da je tijelo samo po sebi postalo minijaturno. Neki drugi put

ove osjete mogu zamijeniti prolazne iritacije, povremena bol, glavobolje, trnci u rukama,

nogama ili drugdje. Grlo se može suziti ili se činiti upaljenim. Slinjenje (salivacija) može biti

toliko pojačano da smo prisiljeni stalno gutati. Ili, s druge strane, usta mogu biti suha, nos

curiti ili možemo imati napadaje kihanja ili kašlja.

U nekoj drugoj prilici bit ćemo ometani uzdisanjem i zijevanjem ili nevoljnim pokretima

sisanja usnama ili nam može konstantno kruliti u trbuhu. U rijetkim slučajevima moguće je

osjetiti vrtoglavicu ili iznenadnu potrebu za uriniranjem ili defekacijom. Tijelo čak može biti

podvrgnuto manjim mišićnim kontrakcijama ili se mogu „vidjeti“ slike poput spirala, vrtloga,

geometrijskih oblika, jarke boje i blještava svjetla.

„Čudni doţivljaji“ opuštanja

Ponekad možemo imati dojam da je tijelo nagnuto, preokrenuto ili naglavačke. Nije

neuobičajeno osjetiti nemir ili jake emocije kao što su nasilna ljutnja, ugodni seksualni

doživljaji, neobuzdani smijeh ili plač. Ovo je samo djelomična lista načina na koje se može

oslobaĎati napetost. Ovi doživljaji su prisutni samo na početku prakticiranja opuštanja, u

svakom slučaju spontano su raspršeni u prostoru od nekoliko minuta.

Sposobnost točnog izvoĎenja sljedećih tehnika i vježbi značit će da će kad se one ponove u

vodi, tijekom apnee, um biti zauzet, ispunjavajući vrijeme (u smislu «ubijanja» vremena, da ti

nije dosadno). Krećemo na mentalno putovanje, „putovanje izvan vremena“, koje služi kao

barijera za odbijanje svih misli koje odvraćaju pažnju.

Vjeţbe za um

Mentalno ponavljanje odreĎenih riječi, kao npr. „moje tijelo je potpuno opušteno“. „Ja

sam potpuno lagan/a (bez težine)“. Pokušajte uskladiti ove rečenice sa željenim ciljem

tjelesnog opuštanja.

Prolaţenje kroz sve točke kontakta izmeĎu tijela i poda. Ležeći na leĎima počnite od

donjeg dijela tijela (desna peta, lijeva peta, listovi, gluteusi), prema gornjem (svi prsti

desne i lijeve ruke, laktovi, ramena, vrat). Svaki put kad se koncentrirate na točku

kontakta morate osjetiti da cijelo tijelo počiva samo na toj točki. Tek nakon što postignete

taj osjećaj možete prijeći na sljedeću točku kontakta.

Slušajte okolne zvukove i zamislite moguću scenu, počevši s izvorom zvuka.. Na

primjer, ako čujete dječji glas, zamislite dijete odjeveno na odreĎeni način, kako pokušava

raditi neku odreĎenu radnju, sa odreĎenim izrazom na licu. Ako čujete ptičji pjev,

zamislite pticu na drvetu, izmeĎu lišća, vjetar koji njiše granje itd.

Koncentrirajte se na otkucaje svog srca u odreĎenim točkama, kao što su vršci prstiju,

solar plexus (udubina izmeĎu rebara, točno ispod sternuma) ili sljepoočnice. Mentalno

slijedite svoj puls i zamislite da možete usporiti njegov ritam.

Koncentrirajte se na ritam svog disanja sve dok ga ne budete mogli vidjeti izvana,

onako kako biste ga vidjeli na drugoj osobi. Vizualizirajte toraks kako se miče gore, dolje

itd.

Koncentrirajte se na svoje čelo i pokušajte ga osjetiti kako je svježe i lagano, kao da je

odvojeno od tople i teške mase ostatka tijela. Doživljaj svježine trebali biste iskusiti kao

stanje mira i unutarnjeg dobrostanja.

Slijedite struju zraka svojim umom zamišljajući je kao tekućinu koja ispunjava tijelo

(mijenjajući boju), a potom ga sasvim prazni (vraćajući tijelo u njegovu početnu boju).

Zamislite harmonične i ritmične pokrete. Na primjer, kružne i koncentrične valove koji

nastaju kad se oblutak baci u vodu. Povežite to sa svojim vlastitim disanjem.

MENTALNI TRENING I APNEA

Pod mentalnim treningom podrazumijeva se svaka metoda koja omogućava učinkovitu

organizaciju misli i postizanje osobnih ciljeva. Njome bi se trebalo istrenirati um kako

zadržati koncentraciju, optimizirati pamćenje i vizualizirati, ukratko, provoditi sve one

aktivnosti koje su tipične za jasnu i svjesnu mentalnu organizaciju. Slijede dvije osnovne

tehnike.

AUTOGENI TRENING

Autogeni trening odnosi se na opuštanje mentalne koncentracije koja omogućava

modifikaciju tjelesnih i mentalnih stanja. Prvi pristup tehnikama opuštanja uglavnom

uključuje instruktora, koji apneistu svojim glasom vodi kroz proces otpuštanja napetosti.

Apneist slijedi upute, posvećujući se održavanju koncentracije i promatranju učinaka.

Pravi autogeni trening počinje kasnije. Kad je sam, apneist će izabrati vrijeme koje će

posvetiti autogenom treningu samovoĎenjem, izabirući program prema svojim

psihosomatskim karakteristikama i raspoloživom vremenu. Koristeći specifične vježbe,

apneist može postići spontano poboljšanje tonusa mišića, vaskularne funkcije,

kardiovaskularne aktivnosti, neurovegetativne ravnoteže i razine svjesnosti.

Autogeni trening i meditacija, joga i pranayama, mentalni trening i vizualizacija su vrlo važna

osnova svakom vrhunskom apneisti – metodologije s dugom tradicijom i dokazane

vrijednosti.

U ovaj priručnik uključene su različite tehnike opuštanja s ciljem da zainteresiraju čitatelja i

stimuliraju ga na daljnje istraživanje. Prvi korak je prepoznati i suočiti se sa svim krivim i

ograničavajućim mišljenjima o sebi, kao što su negativne misli i nestabilnosti koje mogu loše

djelovati na učenje.

Neke od najčešćih su:

Ne mogu kontrolirati svoje tijelo

Osjećam se bespomoćno kad se suočim s nečim što ne mogu kontrolirati

Nikada ne ću moći kontrolirati svoj strah ili tjeskobu (anksioznost)

Bojim se da ću biti kažnjen ili kazniti samoga sebe ako pogriješim

Smatram da sam „svemoćan“, „savršen“ i „uvijek u pravu“

Osjećam se slabim i letargičnim

Podložan sam psihosomatskim sindromima

Nisam sposoban provesti ideje u djela

Ne volim se

Nemam potencijala.

Samo kroz svjesnost možemo iskoristiti svoj potencijal samorazvoja kako bismo uklonili ove

uznemiravajuće misli koje ograničavaju naše postojanje. Samo pomoću unutarnje discipline

možemo povećati svoje kapacitete. Jačajući samopoštovanje i samopouzdanje najbolje

možemo iskoristiti povoljne vanjske čimbenike. Stoga moramo naučiti kako negativne

stavove i misli zamijeniti pozitivnim i kreativnim procesima.

U našim svakodnevnim životima svatko od nas ima puno različitih nivoa svjesnosti koji se

manifestiraju kroz razna pravila ponašanja, bilo društvena, kulturna, emotivna (osjećajna) ili

perceptivna (opažajna). Ova stanja svjesnosti koja se tiču spavanja, snova i budnog života,

takoĎer se tiču i sposobnosti da uključimo tjelesnu, mentalnu, emocionalnu, instinktivnu i

kreativnu svjesnost, koja se nalazi u svakom od nas.

Kroz dnevni program opuštanja naučit ćemo najprije kako se nositi sami sa sobom i sa

svijetom vode na način koji značajno obogaćuje kvalitetu našeg života. Mozak je evoluirao

tako da nas mijenja i uči kroz iskustvo sa svakim novim stimulusom i novim potencijalima

akcije i reakcije. Mentalni trening mora slijediti nekoliko procedura koje prepoznaju i koriste

različite razine svjesnosti.

OPUŠTANJE BOJAMA – KATABASIS

Prva razina – crvena

Nakon što zauzmete idealan položaj za opuštanje, ležeći na leĎima ili sjedeći udobno u stolici,

zatvorite oči i pripremite se za ulazak u stanje tjelesne opuštenosti vizualizirajući crvenu

boju.

Kako biste se tjelesno opustili počnite s glavom i nastavite prema donjim dijelovima tijela,

identificirajući (bez predugog zadržavanja) osjete (doživljaje) i slike povezane sa svakim

specifičnim područjem. Koristite fraze i riječi kako biste olakšali proces otpuštanja napetosti,

kao što su „Ja sam opušten...Osjećam se lagano...moje tijelo je opušteno...“ Dijelovi tijela na

koje se treba fokusirati su tjeme, čelo, zatiljak, oči, čeljusti, lice i jezik (koji je vrlo važan

organ). Dalje nastavite s ramenima, rukama, leĎima, toraksom, abdomenom, unutarnjim

organima, zdjelicom, nogama i stopalima.

Na ovaj način možemo locirati sva područja napetosti, nepredvidljivih promjena i unutarnjih

pokreta u tijelu. To se odvija pažljivim osluškivanjem svakog dijela tijela, signala iz

perifernog živčanog sustava te rastjerujući male i velike napetosti jednostavnom mentalnom

naredbom, rečenicom ili zvukom. Ova faza je najpraktičnija i osnova je cijelom procesu.

Druga razina – narančasta

Narančasta je razina emocionalne opuštenosti, koja se postiže koncentriranjem na pozitivne

emocije kao što su radost, sreća, zadovoljstvo, otvorenost i svi ostali konstruktivni osjećaji.

Ova druga razina ima za cilj buĎenje stanja zadovoljstva uma i pozitivne emocionalne

ravnoteže. Postiže se osobna uravnoteženost koja dozvoljava kontrolu nad promjenama

raspoloženja. Ova uravnoteženost jasno se može osjetiti i s lakoćom održavati.

Treća razina – ţuta

Nakon toga prelazimo na vizualizaciju žute boje ili žuto obojenih predmeta. Ţuta je boja

mentalne opuštenosti, a postiže se fokusiranjem ili prisjećanjem na mirne i opuštajuće slike

iz prirode. Ova orjentacija uma prema prirodnim slikama za cilj ima odvojiti um od problema

i briga svakodnevnog života, ostavljajući sve negativne misli ili brige izvan mjesta na kojem

se opuštamo.

Treća razina opuštanja omogućava usporavanje misli s rastom imaginacije i vizualizacije. Svi

znamo koliko teško je tijekom dužeg perioda vremena zadržati pažnju na kreativnim ili

asocijativnim visokim mentalnim funkcijama. Zapravo, subjektivno vrijeme, koje se odnosi

na misli i normalne mentalne smjerove, obično je povezano s prošlošću (ostvareni ili

neostvareni planovi) ili budućnošću (pokušaji stvaranja planova). Prečesto ove mentalne

strategije služe jedino za borbu s anksioznošću (tjeskobom) i za davanje maksimalne razine

akcije i kontrole egu. Umjesto toga, subjektivno vrijeme koje trebamo je vezano uz sadašnje

vrijeme, sada i ovdje, uz transformaciju i moć sudbine.

Četvrta razina – zelena

Sa žute, kad smo postigli opuštenost uma, tijela i emocija, prelazimo na zelenu.

Ako smo postigli optimalnu razinu opuštenosti i otpuštanja napetosti tijela, osjećaja i uma

tada se možemo osjećati da smo u miru sa svijetom, kao da smo na krovu kuće, promatrajući s

potpunom mirnoćom što se dogaĎa unutra. Ova faza je osobito korisna kad nam se dogaĎaju

dnevni problemi u koje smo previše uključeni.

Četvrta razina je, dakle, razina unutarnjeg mira, odnosno mentalne smirenosti, odsustva

misli ili barem onih koji nas tjeraju i vuku u područje stresa i napetosti. To je stanje mentalne

praznine, sposobnost da živimo „ovdje i sad“ u našem prostoru i vremenu. U „ovdje i sad“ ne

postoje problemi, postoji samo tijelo, koje se kreće i pulsira živeći u skladu sa stanjem

ugodne prepuštenosti. Nema nikakvih očekivanja ni uključivanja racionalnog ega.

Kad se opuštamo često doživimo da se misli, emocije ili tjelesna stanja ušuljaju neprimjetno i

ometaju nas. Moramo naučiti opuštati se odreĎenom metodom, pri kojoj takve misli, brige ili

strahovi ostaju vani, stvarajući unutarnji vakuum. Ova praznina nije pasivna, to je naprosto

potiskivanje ega koji želi pažnju i kontrolu nad našim cjelokupnim vitalnim sustavom.

Umjesto toga na ego bi trebalo gledati kao na psihološki alat koji se mora razvijati i imati

stalnopoboljšavajući dijalog sa razvijenijim psihološkim strukturama – svojim „ja“ i njegovim

temeljima. Mentalni vakuum stoga možemo shvatiti i kao otvaranje senzornih kanala, a

postiže se stimulacijom energetskih vibracija povezanih s razvojem naše „osjetljivosti“.

Peta razina – plava

Sa zelene prelazimo na plavu i krećemo se prirodnim napretkom ka koncentriranju na izvorne

(autentične) osjećaje ili sklonosti koje smo ili iskusili ili bismo ih željeli iskusiti. Cilj je

osjetiti najmoćniju emociju – ljubav.

Stoga je osjetljivost proširena na petu egzistencijalnu razinu, razinu ljubavi. To je razina koja

nam omogućava da se potpuno unesemo u ono što radimo. Naše tijelo će iskusiti sudjelovanje

– neuobičajeno širenje koje se pretvara u emocionalnu i psihološku protočnost energije gdje

elementi u koje smo uronjeni postaju tvar za hranjenje duše.

Šesta razina – indigo

S plave prelazimo na vizualizaciju indigo boje. Radeći to razmišljamo o našim osobnim i

kolektivnim težnjama, koje se manifestiraju kao krajnja svrha našeg najdubljeg ega ili

unutarnjeg ja.

Šesta razina povezana je s ciljem, te stoga i sa sposobnošću shvaćanja stvarnosti. Sposobnost

biti iznad prošlosti i budućnosti, kako bi se u „ovdje i sad“ postigao duboki kontakt s

prirodom, ritmom i kretanjem stvari.

Sedma razina – ljubičasta

Upotpunjavamo rangiranje egzistencijalnih razina prelazeći na ljubičastu boju, gdje

učvršćujemo kontakt s našom najintimnijom stvarnošću, koju nazivamo duhovna dimenzija.

Dosežući najvišu egzistencijalnu razinu, postići ćemo duboko stanje opuštenosti u kojem

svijest postaje „potčinjena“ i smirena, dok je nježni i tihi glas koji dolazi iz nesvjesnog u

mogućnosti izraziti se doživljajima (osjetima) i slikama.

Sedma razina dokazuje mogućnost življenja prema najvišim iskustvima, transpersonalno, u

dimenziji koja je superiorna onoj koju nastanjujemo, gdje se naši potencijali razvijaju kako bi

bili u stanju opažati pulsirajuću vitalnost osobnog svemira.

Ponavljajući sustavno ovu tehniku brzo ćemo razviti mogućnost koncentriranja za dužeg

perioda na valove boja (katabasis). Kad je jednom sekvenca boje naučena treba je ponoviti

kako bi se dopustilo svakoj boji, osjetu (doživljaju), slikama i različitim mentalnim vezama da

preuzmu kontrolu. Sa svakim sljedećim ponavljanjem vježbe ovi čimbenici će postati

vidljiviji, individualniji i više unutarnji.

PODVODNO OPUŠTANJE (RELAKSACIJA)

Nakon što smo proučili suhu pripremu za apneu, kako na mentalnom (s tehnikama opuštanja i

autogenim treningom), tako i na tjelesnom planu (s tehnikama disanja), sad ćemo istražiti

kako ove tehnike primijeniti tijekom apnee. Potom ćemo proučiti dvije osnovne discipline:

static apneu i dynamic apneu.

Vrlo je važno dati si dovoljno vremena. Alternativne tehnike disanja i opuštanja dovest će do

rezultata. Ti rezultati će možda doći sporo, ali će svakako doći.

Kako bismo uživali u iskustvu apnee moramo zaboraviti napetost uzrokovanu idejom da nešto

moramo postići pod svaku cijenu. Vrlo je važno koristiti sve senzorne kanale: vizualne

(vizualizacija), slušne (slušanje zvukova, unutarnjeg glasa) i kinestetičke (točke kontakta s

dnom, kontakt s vodom). Apnea je „putovanje izvan vremena“, a to zahtijeva angažman

značajne razine koncentracije kako bismo se mogli odvojiti od dimenzije vremena koja

karakterizira naše postojanje.

Kako bismo bili uspješni moramo „se truditi ne truditi se“.

Za neiskusnog apneistu vrlo važno je stvoriti oslonce koji će mu pomoći brže doći do

idealnog psihofizičkog stanja. Na primjer, jednako je važno podijeliti radost i proslaviti s

kolegama postizanje novog osobnog rekorda, kao i intenzivno osjetiti te iste emocije unutar

samoga sebe i upamtiti dogaĎaj. U budućnosti sjećanje će biti odlična polazna točka pripreme

nove izvedbe. Ovo će doprinijeti povećanju samopouzdanja i motivirati apneistu na daljnji

napredak.

Kokos, koralj i more – Mala priča, gotovo Zen

Brisby, stari maldivski ribar: „Gledao sam te danas u moru. Čestitam!“, rekao je svojim

nesigurnim engleskim. „Doista mi se sviĎa kako se krećeš pod vodom. Ja sam samo stari

ribar, ali dozvoli mi da ti dam mali savjet. Zapamti da pod vodu možeš ići na dva načina“.

Govoreći to izvadi mali komadić koralja i baci ga u more, a zatim iz kokosa prolije njegovo

mlijeko. „Pogledaj!“, nastavio je, „koralj i kokosovo mlijeko su sad zajedno u vodi, ali koralj

je još uvijek koralj, a kokosovo mlijeko je sad more. Kad se krećeš pod vodom ne smiješ biti

poput koralja, nego poput kokosovog mlijeka. Kad roniš ne smiješ ići protiv mora, ne bi smio

biti ti, tvoje tijelo, tvoja koža i more, nego svaki dio tvoga tijela mora postati voda“.

Kako se pripremiti za static apneu

Odgovor na ovo pitanje dosad bi trebao biti očit – dišite i opuštajte se!

Problem ostaje kako, koliko dugo i do koje točke.

Položaj tijela u vodi je vrlo važan, a tu postoji nekoliko rješenja ovisno o konstrukciji bazena

u kojem se pokušaj izvodi: dubok/plitak, s ogradom u razini vode ili iznad nje. Vertikalni

položaj tijela obično je najprikladniji, s obzirom na to da nam je uspravni položaj prirodan i

da u njemu provodimo najveći dio vremena. Ipak, neki apneisti preferiraju horizontalni

položaj, ležeći na trbuhu i dišući na disalicu ili pak ležeći na leĎima, ispruženi s licem iznad

vode i stopalima na rubu bazena. U svakom slučaju, cilj je otpustiti svu mišićnu napetost.

Ostati stajati na nogama znači koristiti mišiće donjih ekstremiteta, te stoga ne biti u

mogućnosti opustiti noge.

Važna točka je zauzimanje odgovarajućeg položaja koji će najbolje iskoristiti plutajuću snagu

vode i strukturu bazena. Na primjer, ako je rub bazena u istoj razini s vodom, omogućava

podupiranje ramenima. To oslobaĎa opterećenje s kralježnice i dopušta širenje toraksa što

poboljšava disanje. Ukratko, usvojite strategiju koja najbolje odgovara kontekstu zadržavanja

daha.

Dišite koristeći tehnike opisane u 3. poglavlju – koncentrirajući se na strujanje zraka unutra /

van, i um će postati opušten. Nastavite s promatranjem tijela, od glave prema nožnim prstima

ili obratno, kako biste bili sigurni da su sve napetosti, nakupljene tijekom dana, otpuštene.

Kad se osjetite spremnim započnite apneu. Postoje razne varijante i teorije početka apnee, od

one da treba „napakirati“ što više zraka u pluća, zatim da treba hiperventilirati, pa razne

kombinacije hiperventilacije i „pakiranja“ do one da apnea počinje sa zadnjim udisajem, koji,

suprotno uvriježenim mišljenjima ne treba pluća potpuno ispuniti zrakom. U tom slućaju

pluća primaju oko 80% od svog maksimalnog kapaciteta, ne više. Tako se izbjegava stvaranje

mišićne napetosti u toraksu. Odluka kako ćete započeti apneu je na vama i vašem osobnom

afinitetu i iskustvu. Zadnji pokret prije početka je zauzimanje položaja u vodi. To zapravo ne

zahtijeva zaron. Ispravna akcija nije ništa drugo nego opuštanje u vodi, dozvoljavajući joj da

ona podupire tijelo.

STATIC APNEA

Osnovni uvjet za ovu disciplinu je da položaj koji zauzimate bude onaj u potpunoj

opuštenosti, pri čemu nije važno plutate li na površini vode ili tonete ka dnu bazena.

Često vjerujemo da smo opušteni, a da su zapravo nekoliko skupina mišića još uvijek zgrčeni.

Zbog toga moramo provjeriti svaki dio tijela koristeći posebnu tehniku koja će detaljno biti

opisana u ovom poglavlju.

Ignoriranje vremena

Static apnea je definitivno najteža disciplina gledano s psihološkog stajališta.

Moramo voditi bitku protiv vremena, ili točnije rečeno protiv naše percepcije vremena.

Vrlo jednostavan primjer: pretpostavimo da dišemo normalno i pritom usmjerimo našu pažnju

na kazaljku sata koja pokazuje minute. U takvim uvjetima pet minuta je iznimno puno

vremena, a zamislite još isti period vremena bez disanja. Ako umjesto gledanja u kazaljku to

vrijeme provedemo čitajući knjigu, slušajući glazbu ili u zanimljivom razgovoru s prijateljem,

isti period vremena (pet minuta) će proći iznimno brzo.

To je mentalno stanje koje moramo reproducirati pod vodom u apnei. Dok držimo dah

moramo pokušati osloboditi um od svega ometajućeg, kao što je razmišljanje o vremenu. Naš

um mora biti nečime zaokupljen, u pokušaju da „porazi“ vrijeme. Vježbe koje smo izvodili na

suhom mogu nas opskrbiti „motivom“ - subjekt kojim ćemo um držati zaokupljenim.

Štoperica – za i protiv

Upotreba štoperice u static apnei pokrenula je brojne rasprave i kontroverze. Apnea je nešto

iznimno osobno, „pogled u samoga sebe“, stoga je nužno da svatko sam za sebe shvati

pomaže li mu u psihološkom smislu prisutnost naprave za mjerenje vremena. Nekim ljudima

korištenje sata je ograničavajuće jer se protok vremena usporava i čini kritičnijim. Ono što

možemo učiniti je prepustiti se i prebaciti pažnju na nešto drugo.

Drugi apneisti koriste štopericu kao odreĎeni vid psihološke potpore samom činu, kao

nekakvog „anĎela čuvara“ nad izvedbom. Ako izgubite koncetraciju tijekom faze opuštanja,

prvo pitanje koje se instinktivno javlja je: „Koliko vremena je prošlo?“ Bez sata nemoguće je

dobiti odgovor na ovo pitanje, a time ni vratiti se u stanje opuštenosti u kojem ste bili prije tog

trenutka. Um postaje zaokupljen čimbenikom vremena i ne može se vratiti natrag u

učinkovitu opuštenost.

Umjesto toga, nošenje sata omogućava da samo otvaranjem očiju i minimalnim pokretom

članka ruke, bacite pogled na sat te tako odgovorite na pitanje koje se javilo i vratite natrag

koncentraciju.

Tehnike podvodnog opuštanja

Glavni cilj svih ovih vježbi je držati um zaokupljenim kako bi se izbjegle misli o vremenu

koje tako sporo prolazi. Samo ako umom porazimo vrijeme možemo postizati značajne

rezultate u static apnei.

Upamtite da je jako važno uzdići se iznad potrebe za disanjem. Apnea ne bi trebala biti

žrtvovanje već doživljaj zadovoljstva i dobrobiti.

1. Točke kontakta

Od različitih tehnika koncentracije i opuštanja pod vodom, najlakše primjenjiva je ova – točke

kontakta.

IzvoĎenje

Klečeći na dnu bazena s glavom naslonjenom na zid, identificirajte točke kontakta (čelo,

koljena, nožni prsti i, ako je potrebno, prsti na rukama).

Izolirajte jednu točku, gubeći osjetljivost prema svim ostalim.

Kad ste jednom postigli taj doživljaj prijeĎite na sljedeću točku kontakta.

Ponovite vježbu za svaku točku.

Vježbanjem postići ćete jedinstven doživljaj u kojem tijelo ima svu osjetljivost u samo jednoj

točki – tijelo osjeća vanjski svijet samo kroz tu jednu točku, a sve ostale točke kontakta

nestaju. Čini se kao da tijelo počiva samo na toj jednoj točki, a ostatak njegove težine

podignut je i pluta u nagnutom položaju u sredini vode.

Ako koristimo 30˝ za pronalaženje željenog doživljaja u jednoj točki kontakta, cijela vježba

će trajati oko 3´. Um apneiste će biti potpuno zaokupljen postizanjem potpune

koncentriranosti na samoga sebe i vrijeme će brzo proletjeti.

2. Provjeravanje (screening) svih dijelova tijela

Druga učinkovita tehnika sastoji se od provjeravanja svih dijelova tijela, od nožnih prstiju do

glave, kako bismo se uvjerili da je svaki mišić u stanju duboke opuštenosti – slušajući i

pregledajući svaku grupu mišića svojim umom možete postići značajno snižavanje mišićne

aktivnosti, stanje psihofizičke opuštenosti i kompletnog dobrostanja.

IzvoĎenje

U static apnei vizualizirajte svaki pojedini dio tijela i analizirajte njegovo stanje

opuštenosti. Počnite od donjeg dijela - nožni prsti, stopala, pete, listovi, bedra, gluteusi,

leĎa, trbuh, prsa, ramena, ruke sve do prstiju, vrat, čelo, očni kapci, obrazi, čeljust, usne,

zubi i jezik.

Ponavljajte mentalne rečenice kao što su: „Opušten sam“, „Moje tijelo je opušteno“.

Jednom kad je savršeno stanje opuštenosti postignuto možemo ga stabilizirati

vizualiziranjem promjene boja. Crvena boja, već korištena u Katabasis je vrlo korisna.

Apneist će, dakle, „vidjeti“ crvenu boju u svim dijelovima tijela od nožnih prstiju do glave

kako se ono progresivno opušta otpuštanjem misli i snagom uma. Ako osjetite da je dio tijela

napet ili nije potpuno opušten, morate se koncentrirati na tu specifičnu zonu, nastojeći je

potpuno opustiti. Kad ste se jednom opustili preporučujemo napraviti „mentalno putovanje

kroz tijelo“ kako biste pronašli druge točke napetosti smještene izmeĎu mišićnih vlakana.

Točka od ključne važnosti je jezik, koji je poput on-off prekidača za ostatak tijela. Jezik mora

biti opušten i potpuno pasti prema dolje i natrag, ovisno o položaju opuštanja. Ako jezik nije

opušten ne će biti ni ostatak tijela.

3. Opuštajte se uz zvukove

Čak i zvukovi mogu biti korišteni za opuštanje. Ponekad i potencijalno ometajući zvukovi

mogu biti pretvoreni u izvorni podražaj za koncentraciju. Samo trebamo vizualizirati sliku

koja predstavlja izvor zvuka.

IzvoĎenje

Identificirajte i izolirajte zvuk.

Pokušajte zamisliti izvor zvuka koji čujemo pod vodom (npr. izolirajte dječji glas i

vizualizirajte lice, zamislite djetetovu odjeću, boju kose, izraz lica i sl.).

U ovom kreativnom pokušaju um će biti zaokupljen nečim drugim, a ne razmišljanjem o

vremenu, koje će onda tako prolaziti brže. Ova tehnika može iritirajuću situaciju pretvoriti u

pomoć za apneistu. Kad izvodimo static apneu na dnu bazena, ljudi koji plivaju iznad nas

mogu nas itekako ometati. No, možemo se koncentrirati na zvukove njihovih ruku i nogu dok

plivaju te iz toga vizualizirati pokrete, stilove, oblike tijela ili kupaće kostime.

4. Koncentriranje na otkucaje srca

IzvoĎenje

Identificirajte i osluškujte otkucaje srca u sljepoočnicama, na jagodicama ili u bazi

sternuma.

Polagano prebacujte pažnju s jedne točke na drugu, u slijedu bez prekida.

Prelazak s jedne točke na drugu treba se dogaĎati vrlo postupno, tek nakon što je puls

potpuno preuzeo taj dio tijela.

Kontolirajte puls umom, prateći ga s postupnim smanjivanjem frekvencije, uslijed

opuštanja.

Ritmičko ponavljanje riječi i rečenica može se koristiti i u ovoj vježbi.

5. Ponovo proţivite lijepe trenutke

Ova vježba aktivira sjećanje ili uključuje zamišljanje situacija koje biste željeli doživjeti,

odnosno znači sanjariti i dozvoliti si odlutati u odreĎenu fantaziju. Ovo je odlična vježba za

koncentraciju i pobjeĎivanje vremena zadovoljstvom.

6. Brojevi

TakoĎer može biti korisno ponavljati brojeve odreĎenim ritmom. Broj ne mora odgovarati

broju sekundi provedenih pod vodom, već može slijediti neku odreĎenu sekvencu na koju je

um koncentriran.

7. Pejsaţi (krajolici)

Zamislite da se nalazite u svijetu potpunog mira i smirenosti – planinski prijevoj, brežuljkasto

selo, ogromna zelena livada, nanosi bijelog snijega, dine u pustinji, plaža o koju se odbijaju

valovi...Uronite sebe u okoliš, osjećajući njegove boje i mirise kao da su tu u blizini.

Sve ove vježbe opuštanja u vodi su primjenjive na početku i u sredjoj fazi apnee. Prema kraju,

kad je potreba za disanjem najjača, gotovo je nemoguće koristiti ove tehnike. U toj fazi puno

korisnije može biti „igrati se“.

Sljedeće vježbe korisne su u završnim sekundama apnee:

Lagano trljajte ruke jednu o drugu.

Spajajte jagodice prstiju, jednu po jednu.

Promatrajte odreĎenu fiksnu točku u bazenu.

Mičite prstima ruku i nožnim prstima istovremeno.

Očima pratite pokrete čestica koje plutaju u vodi.

DYNAMIC APNEA

Kad je u pitanju priprema za dynamic apneu nemojte potcijeniti period prije urona – opuštanje

i disanje su i dalje od ključne važnosti, iako podvodno perajanje uključuje tjelesnu silu.

Dynamic apnea je s psihološkog stajališta puno manje iskušenje nego static apnea, jer

podrazumijeva točku stizanja na cilj. Statika je borba protiv vremena dok u dinamici metri

prolaze dok je sportaš zauzet podvodnim pokretima.

Optimizacijom stila perajanja, položaja tijela i plovnosti, um će se lakše posvetiti planiranju

same dynamic apnee. Najosjetljivija faza je očito zadnja pruga dynamic apnee, gdje snažna

potreba za disanjem i početak grčeva, dovode do instinktivnog povećavanja brzine kako bi se

što prije stiglo na cilj.

Kontroliranje brzine

Ova situacija strogo se mora izbjegavati budući da je kontraproduktivna za izvedbu, a ujedno i

opasna jer povećava rizik od gubljenja svijesti (blackout). U završnim fazama dynamic apnee

povećavanje brzine dovodi do gubitka kontrole nad situacijom. Sportaš više nema nadzor nad

ritmom, položajem ili tehnikom. Najjači impuls je da se što prije doĎe do cilja i počne s

disanjem. Postoji samo jedna misao kod apneiste – stići na cilj. Na taj način lako se gubi

kontakt s tjelesnim signalima koji upozoravaju na sigurnosna ograničenja. Zapamtite da je

ključna točka svih disciplina apnee samokontrola.

U zadnjoj fazi dynamic apnee moramo nastojati biti u potpunoj kontroli. Istog trenutka kad se

aktivira mehanizam koji bi doveo do ubrzanja, potrebno je intervenirati mentalno, namećući

redukciju ritma perajanja, općenitu opuštenost i psihološku prisebnost (lucidnost) koja

omogućava kontrolu nad cjelokupnom akcijom. Konstantnu brzinu treba forsirati čak i više

nego u prethodnim fazama. Samo namećući ovu redukciju u ritmu možemo kontrolirati svaki

pokret tijela.

Korisna vježba koja nam omogućava razlikovanje je li završna faza pokušaja bila „čista“

sastoji se u izvoĎenju jednostavne akcije na izlasku prilikom svakog pojedinog pokušaja ili

ponavljanja. Podizanje ruke prema glavi ili provjeravanje vremena apnee primjeri su

jednostavnih, ali učinkovitih akcija koje omogućavaju provjeru prisebnosti na izlasku. Ako je

zadnja faza dynamic apnee mučenje, onda će tijekom prvog udisaja apneist lako zaboraviti

ponoviti te jednostavne akcije, što je znak nepotpune mentalne kontrole apneiste.