Vodic Za Samopomoc Kod Depresije

8/18/2019 Vodic Za Samopomoc Kod Depresije

http://slidepdf.com/reader/full/vodic-za-samopomoc-kod-depresije 1/50

VODIC ZA SAMOPOMOC KOD

DEPRESIJE

Dr. Rendi Paterson

Dr. Dan Bilsker

Vodič je izdat od strane "Udruženja za evaluaciju mentalnog zdravlja i konsultacije",iz Britanske Kolumbije u saradnji sa odsekom za psihijatriju Medicinskog fakulteta

na Univerzitetu Britanske Kolumbije, Kanada, a pomoglo ga je ministarstvozdravlja Britanske Kolumbije, Kanada

Za Srbiju i Crnu Goru priređen od strane

"Centra za psihoedukaciju", Beograd

1



UVOD

Depresija spada medju najbolnija i najteža od svih Ijudskih iskustava.Onima koji od nje pate ona oduzima energiju, interesovanja i volju dastvari poprave. Sa sobom nosi i vrlo negativno gledanje na sebe, svet ibudućnost. Tokom depresije može se učiniti da se nikada ništa nećepromeniti, da nikada ništa neće biti bolje.

Ali Ijudima biva bolje. Depresija ima kraj. Istraživači su proučavali kakodepresija funkcioniše, kako počinje i kako se razvija. Neki odgovori ipakpostoje. Dug je put još pred nama. Lak, brz i jednostavan način zalečenje depresije još nije pronadjen, ali postoje tretmani koji su veomaefikasni. Ovaj vodič je osmišljen da vam pomogne da iskoristite neke odnajefikasnijih metoda za izlaženje na kraj sa depresijom.

Naglasak u ovom vodiču je na tri koraka: reaktiviranju vašeg života,borbi sa navikama negativnog razmišljanja i rešavanju problema kadase oni pojave. Pored toga, u dodatku na kraju teksta raspravlja se oizboru stila života koji je povezan sa ublažavanjem depresije. Iako se u

knjizi detaljno obrazlaže način lečenja zasnovan na medikamentima, jači naglasak je stavljen na tri gore navedena pristupa.

Nadamo se da će vam ovaj vodič biti od pomoći. Ali, samo čitanje nećebiti dovoljno. Da bi vam izložene ideje bile od koristi morate ih proveriti

u praksi. Tako nešto zahteva vreme i odlučnost. Mi smo pokušali da svestrategije predstavimo na jasan način, "когак po korak", koji će vampomoći da radite na ostvarenju vaših ciljeva.

Zastanite trenutak i zadržite se na tri pitanja koja ćete sebi postaviti.Ukoliko želite, odgovor možete zapisati na parčetu papira ili u svesci.

• Koliki je uticaj mojih loših raspoloženja na moj život?• Koliko mi je važno da se osećam bolje?• Da li sam zaista spreman/spremna da dam poboljšanju svoga

života najviši prioritet?

2



Ако trenutno niste u mogućnosti da menjate listu svojih prioriteta,možda ćete hteti da stavite ovaj priručnik na stranu i vratite mu se nekidrugi put? Ali ukoliko ste spremni, ukoliko vam je već svega dosta, iako svakoga dana možete da posvetite vreme tome da vam postanebolje, onda okrenite stranu. Pa, da počnemo.

ŠTA JE DEPRESIJA?

Depresija dolazi u mnogo objika i ima mnogo uzroka. Postoji nekolikorazličitih podvrsta depresije. Čak i kod Ijudi za koje se čini kao da imajuistu vrstu depresije iskustva mogu biti veoma različita.

Pored toga, depresija je i svakodnevna reč koju Ijudi koriste da biopisali " bluz ponedeljka ujutru" i druge prolazne periode tuge. Rezultattoga je: Ijudi često misle da pričaju o "bluzu" kada zapravo misle nakliničku depresiju.

Ukratko, evo nekih od češćih termina koji se upotrebljavaju da bi seopisala depresija:

• Depresivna epizoda. Period od najmanje dve nedelje osećanjaekstremne potištenosti ili nezainteresovanosti za sve što se zbivatokom dana, gotovo svakoga dana, plus bar neki sa duge listeostalih simptoma (kao što su nesanica, značajan gubitak težine,osećaj bezvrednosti).

• Rekurentni depresivni poremećaj. Iskustvo dve ili više većihdepresivnih epizoda bez ikakvih maničnih ili hipomaničnihepizoda.

• Distimija. Generalno umeren (ali i dalje ozbiljan) oblik depresije,koji je prisutan najmanje dve godine.

• Bipolarni poremećaj. Ranije se nazivao manično depresivnimporemećajem. Bipolani poremećaj podrazumeva istoriju

з



ekstremnih raspoloženja bilo da su u pitanju potištenost ili

ushićenost.

Nekoliko zapažanja o depresiji

• Depresiju je teško sam dijagnostikovati. Naša raspoložanjautiču na rasudjivanje o nama samima - tako da je često teškoprosuditi da li smo zaista depresivni. Obično je neophodno daprofesionalac postavi dijagnozu.

• Ako imate depresiju, niste sami. U svakom momentu više odčetiri odsto odraslih je depresivno, a više od 15 odsto odraslihbiće depresivno u nekom periodu svog života.

• Depresija nije znak slabosti. Mnogi sposobni, inteligentni, iizuzetno ostvareni Ijudi su bili depresivni. Biti depresivan ne značida imaš "slabu ličnost" ili karakterne mane.

Kako se leči depresija?

Izvršeno je mnogo istraživanja o tome kako depresija može biti

efikasno lečena. Od tih istraživanja znamo da su dva oblika lečenjauspešna:

• Lekovi - antideprsivi imaju uspeha kod većine Ijudi saozbiljnom depresijom, ali: 1. neki Ijudi imaju problema saneželjenim efektima lekova i 2. neki nevoljno uzimaju lekove.

• Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) je takodje uspešnakod većine Ijudi sa ozbiljnim depresijama. Može medjutim, biti

teško da se nadju profesionalci u oblasti mentalnog zdravlja kojisu specijalizovani za ovu vrstu terapije. Kod vašeg lekaraspecijaliste (psihijatra) možete saznati da li ima KBT grupa i uvašoj sredini.

4



• Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) je takodje uspešnakod većine Ijudi sa ozbiljnim depresijama. Može medjutim, bititeško da se nadju profesionalci u oblasti mentalnog zdravlja kojisu specijalizovani za ovu vrstu terapije. Kod vašeg lekaraspecijaliste (psihijatra) možete saznati da li ima KBT grupa i uvašoj sredini.

U ovom vodiču za samozaštitu, pokazaćemo vam kako da upotrebitekognitivno-bihejvioralnu metodu da bi ste ostvarili značajne promene usvom razmišljanju i delovanju, koje će vam pomoći da izadjete izdepresije i učiniti manje verovatnim da vam se depresija ponovodogodi. Ove metode možete koristiti u kombinaciji sa lekovima,antidepresivima, uvećavajući učinak antidepresivnog tretmana koji vam

je prepisao vaš lekar, psihijatar.

5



Šta je uzrok depresije?

Ljudi postaju depresivni iz širokog spektra različitih razloga. Istraživanje je identifikovalo jedan broj faktora koji mogu biti povezani sa uzrocimai trajanjem depresivnog stanja. Na dijagramu ispod prikazano je petvažnijih faktora: situacija,misli, emocija, fiziologija i delovanje.Svaka doovih oblasti vašeg života moze da igra ulogu u razvoju depresije, adepresija povratno može da ima uticaj na bilo koju od ovih oblasti. Nasledećim stranama obradićemo detaljnije svaki od ovih faktora.

SITUACIJA

izolacija

gubitak

konflikt

stres

DELOVANJE

povlačenje iz

društva

smanjen nivo

aktivnosti

zapostavlj anj e

lične nege

FIZIOLOGIJA

MISLI

poremećeno

spavanj e

smanjenj e energije

promene u

hemiji mozga

EMOCIJE

\ obeshrabrenost

tuga

očajanje

emocionalna

utrnulost

anksioznost

6



Situacija

Okidač za depresiju su obično teške životne situacije koje za Ijude

mogu biti veoma stresne, čak razorne. Ako vaši pokušaji da izadjete naкгај sa ovim situacijama, tako što ćete ih popraviti ili prihvatiti, neuspeju, možda ćete početi da se osećate savaldano i beznadežno. Tadase povećava rizik od depresivne epizode. Medju situacijama koje semogu dovesti u vezu sa depresijom su:

• Veći životni dogadjaji posebno oni koji uključuju gubitak.Dogadjaji kakvi su smrt voljene osobe, selidba, razvod, finasijskapropast, gubitak posla, veliki su raskoli u životu pojedinca.

• Nedostatak društvenih kontakata. Socijalna izolacija je značajanfaktor rizika za depresiju.

• Konflikti u vezama. Periodi turbulencije u ličnim vezama, bilobračnim ili porodičnim, su ekstremno stresni i mogu da doprinesupočetku depresije.

• Stres кој» se odnosi na posao. Ovo može da ima i oblik poslovne

nesigurnosti (nemanje znanja o tome da li će se nečija pozicija ubudućnosti održati), neslaganje sa pretpostavljenima i kolegama, iliprekomerni rad (Ijudska bića nisu napravljena tako da mogu da rade

16 sati dnevno, bilo na poslu, bilo u kući).

• Stres koji se odnosi na fizičko zdravlje. Ovo je posebno tačno zazdravstvene probleme koji su hronični, prouzrokuju nesposobnost ili

jake bolove i imaju veoma ograničenu mogućnost lečenja.Treba imatina umu da odredjeni fizički poremećaji i njihovo lečenje mogu biti

okidac depresije svojim učinkom na telo. Na primer, hiopotiroidizam(stanje u kome tiroidna žlezda luči premalo tiroidnih hormona) sečesto dov odi u vezu sa zamorom i depresijom.

7



Misli

Na svakoga od nas različito uticu spoljni dogadjaji, zavisno od toga štami o tim dogadjaima mislimo. Zamislimo dvoje Ijudi koji ulaze na

zabavu. Jedna osoba je prirodno komunikativna, predvidja da će većimdelom uživati, a grupu Ijudi na žurci tumači kao prijateljski raspoloženei na svom mestu. Druga osoba plaši se društvenih okupljanja, predvidjada ce se osećati bedno i doživlajva druge Ijude kao kritizere iodbacujuce. Misli svake od ovih osoba odredile su kako će doživeti isti

dogadjaj. Klinički i istraživački podaci su pokazali da depresivneindividue imaju poseban način razmišljanja o svetu, koji moze daprouzrokuje ili pogorša iskustvo depresije.

Tokom depresije Ijudi obično imaju predubedjenja u interpretiranjudogadjaja ili situacija. Oni najčešće:

1) Vide trenutnu situaciju na nerealno pesimistički način,naglašavajući negativne ili zastrašujuće aspekte i ignorišući pozitivnije iobećavajuće aspekte.

2) Misle o sebi vema kritično, prosudjujući o sebi na okrutan inepravedan način.

3) Predvidjaju budućnost koja je mračna i razočaravajuća,

preuveličavajući mogućnost veoma negativnih ishoda.

Sve to zajedno nazvali smo Negativna trijada: razmišljanje nanepravedan i nerealano negativan način o vašoj trenutnoj situaciji,vama samima i vašoj budućnosti.

Ovakvi načini razmišljanja obično počinju u detinjstvu. Neki Ijudi rastu uporodicama u kojima se jedino negativno i kritički komentariše. Unekim drugim porodicama, deca se obeshrabruju da govore pozitivno

o sebi i nagradjuju kada su samokritična. Bez obzira da li su ovi stilovinegativnog razmišljana prouzrokovani depresijom ili su započeli udetinjstvu, oni mogu imati neverovatan uticaj na vaš doživljaj sveta.

Nije iznenadjujuće da ovi negativni načini razmišljanja o svetupojačavaju negativan efekat teških životnih situacija,kao j

predispozicije Ijudi za emocionalne patnje. Neko ko gleda na stvari sa

8



takvim predubedjenjima može da postane obeshrabren ili utučen čak i

kada se stvari dobro odvijaju.

Emocije

Depresija sa sobom obično nosi osećanja obeshrabrenosti i tuge,izazvana neuspelim pokušajem da se izadje na кгај sa teškim životnimsituacijama. Bilo kako bilo, kako se depresija nastavlja, ova osećanjanesrecnosti, otvaraju put mnogo opasnijim i bolnijim vrstamaemocionalnih iskustava. Depresivna individua postaje obuzeta osećajemočajanja, prožima je raspoloženje beznadežne unesrećenosti. Jedanpisac koji je patio od depresije opisuje ovo emocionalno stanje kao dasi "u čeljustima crnoga psa". Duboko osećanje anksioznosti (fizičke

tenzije, zabrinutosti i osećaja nadolazeće propasti), obično prati ovadepresivna osećanja.

Iskustva nekih depresivnih Ijudi su generalni osećaj emocionalneutrnulosti, nemogućnost da bilo šta osete. To je zato što psihološkapatnja postaje tako intenzivna da razum jednostavno isključuje

mehanzam emocionalne reakcije, kao prekidačem.

Zapamtite da depresivni Ijudi tumače svet na nerealno pesimističan

način i o sebi sude okrutno i nepravedno. Emocije koje osećajuzasnovane su velikim delom naovom negativnom načinu tumačenjavlastitih života.Ako su njihova razmišljanja o svetu nerelana inegativna, onda će i njihova osećanja takodje biti nerealna i negativna.

Možda je teže shvatiti da osećanja mogu biti nerealna.Zamislite osobukoja je čvrsto ubedjena da je putovanje avionomizuzetno opasno i daavioni veoma često padaju sa neba. Ta osoba će se osećati veomauplašeno kada leti.Ovaj strah,dakako, zasnovan je na lažnom ubedjenju

obezbednosti aviona i zato je nerealan i neprimeren situaciji.Depresivneosobe tipično se drže nerealnih ubedjenja o sebi i svetu koja ih zato

vode nerealnim negativnim emocijama.

Fiziologija

9



Depresiju prate različiti fizički simptomi.Neki od njih mogu рге svegadoprineti i da dodje do depresije.

Jedna od najjačih fizičkih promena koja prati depresiju je poremećeno

spavanje. Obično to uključuje nemogućnost da se osoba dovoljnonaspava, bilo da je to zato što ima problema da zaspi, uzastopno sebudi u toku noći, ili se budi prerano.Ponekad može i da spava previše,čemu je uzrok želja da se jednostavno sakrije u san , ili premorenosttako učestala ,da izgleda kao da nikada ne može dovoljno da senaspava. Kada spavanje nije "sredstvo za vraćanje snage", kada seosoba probudi ne osećajući se odmorno i osveženo,onda joj postajeteže da se suoči Sa danom i rešavanjem problema. Depresivnim Ijudimačesto se čini da imaju manjak energije i da ih premaraju svakodnevne

aktivnosti.

Jedna od teorija o depresiji je i da je uzrokovana promenama u funkcijimozga, "hemijskom neravnotežom". Postoje istraživanja koja pokazujuda je kod nekih depresivnih Ijudi odredjena neurohemija u mozgumanje aktivna. Nejasno je medjutim, da li su te hemijske promene umozgu, stalan, uobičajan uzrok depresije. Sve što znamo je da sedepresija često vezuje za promene u hemiji mozga.

Aktivnost

Depresija obično ima jak uticaj na to kako se osoba ponaša. Evo nekihnajcesce pogođenih oblasti ponašanja.

Povlačenje od prijatelja i porodice. Pozivi prijatelja na druženje seodbijaju, telefonski pozivi se ignorišu i uobičajena sastajanja s

porodicom ili prijateljima se nekako više ne dešavaju. Izolacija izdruštva jako doprinosi depresivnom raspoloženju, odvlači vas od toplinei osećaja povezanosti sa drugima, koji je od bazičnog značaja za svenas. Depresivni Ijudi često misle da drugi nisu zainteresovani zadruženje sa njima računajući na to koliko se mizerno i bezemocijonalno

oni sami osećaju.

10



Smanjena briga o sebi. Aktivnosti usmerene na brigu o svom telu iizgledu se često zanemare. Depresivna osoba obično manje brine oličnoj higijeni i oblačenju nego inače. Kao dodatak tome, fizičko

vežbanje je često smanjeno, bez obzira na to da li uključjuje formalnefizičke aktivnosti kao što su trčanje ili gimnastika, ili jednostavnu šetnjupo komšiluku. Izbegavanje vežbi doprinosi depresiji tako što timeodstranjuje moćan izvor fizičkog zadovoljstva i sigurnosti u sebe.Takođe, depresivna osoba često stekne loše navike koje se tiču ishrane,ili, usled nedostatka apetita nedovoljno uzima hranu (zaboravlja da

jede), ili se prejeda, što predstavlja jednu formu samougađanja. Mnogeod ovih oblika brige o samom sebi su detaljnije obrađene u Dodatku.

Smanjeno učešće u zabavnim aktivnostima. Hobiji, veštine, sport,čitanje i putovanja mogu da 'stradaju'. Depresivne osobe se čestoosećaju suviše umorno ili nemotivisano da bi se bavile ovimaktivnostima, i što manje učestvuju u njima sve im se manje čini da susposobne na to. Mnogi depresvini pate od 'anhedonije' - nesposobnostida se zabavljaju ili da uživaju u stvarima. Zašto bi išao u bioskop,zanimao se hobijem ili radio druge stvari koje si nekada radio ako mislišda ne bi u njima uživao? Neaktivnost postaje navika. Kao rezultat,depresivna osoba više nema satisfakciju koju pružaju ove aktivnosti što

dalje doprinosi osećanju obeshrabrenosti.

Zanemarivanje obaveza. Na posletku, depresivna osoba imatendenciju da zanemaruje ili odgađa sitne ali neophodne zadatke kaošto su poslovi po kući, izbacivanje smeća, sitne obaveze (plaćanje

računa), obrađivanje bašte i sl.. Neizvršavanje ovih zadataka pojačavaosećaj neadekvatnosti depresivne osobe i osećaj nemanja kontrole nadsopstvenim životom. Takođe izaziva neslaganje i sukobe sa drugimatako da dodatno opterećuje te odnose.

11



TRI NAČINA DA SE PREUZME KONTROLA NAD DEPRESIJOM

Depresija uključuje sve oblasti vašeg života: osećanja, misli, aktivnosti,

fizičko funkcionisanje i životne situacije (uključujući društvenu podršku,porodične odnose, posao, finansije itd.)

Svaka od ovih oblasti povezana je sa svim drugim. Kao rezultat,promene u jednoj oblasti života mogu da izazovu promene u drugim.Kad se depresija razvije, u početku negativne promene u jednoj oblastimogu da prouzrokuju da i u drugima krene loše. Kada pokušavate da seosećate bolje, promene u jednoj oblasti mogu da vode poboljšanju udrugim oblastima života.

Najbolja strategija je da se ima za cilj promena u više životnih sferaodjednom. Umesto pokušavanja da se promeni samo jedna stvar,možete raditi na nekoliko odjednom. Cilj tretmana je kretanje na više usvim oblastima života, u kojoj svaka prozivodi pozitivne promene udrugima.

REAKTIVIRANJE VAŠEG ŽIVOTA

U toku depresije mnogi Ijudi ne rade stvari koje obično održavajunjihovo dobro raspoloženje. Ali, ako prestaneš da brineš o sebi iprestaneš da radiš stvari koje inače voliš tvoj život postaje dosadniji idepresivniji. Iako može da izgleda da ugađaš sebi tako što si manjeaktivan, u stvari tako možeš da pomogneš depresiji da postane jošgora. Drugim rečima:

Depresija vodi neaktivnosti ali neaktivnost pravi depresiju još gorom.Ono što izgleda kao dobra strategija izlaženja na kraj sa njom, u stvari

12



ima tendenciju da održava ili intenzivira depresiju. Rešenje: Nemoj dačekaš da osetiš da želiš više stvari da radiš. Čekanje zapravo smanjujeverovatnoću da ćeš se bolje osećati. Umesto toga, postepeno se pokreničak iako ne osećaš želju za tim. Prati sledeće когаке:

Korak 1. Koje aktivnosti bi mogle da se pojačaju?

Već smo govorili o četri glavne oblasti u kojima depresivne osobe čestosmanje svoje aktivnosti, time omogućavajući da se depresija na krajupogorša. Ove oblasti su: druženje sa porodicom i prijateljima, osnovnabriga o sebi, zabavne aktivnosti i sitni poslovi.

Da bi odredili neke ciljeve razmislite na momenat o svakoj od ovih

oblasti života. Napravite listu nekih aktivnosti u svakoj od oblasti nekoje je depresija uticala (ili koje su bile zanemarene čak i pre nego što

je depresija počela) i koje bi mogle da se pojačaju.

Uključivanje porodice i prijatelja

Primer: Pozovite nekoga da zajednički nešto radite. Budite u kontaktu sIjudima gde ste nekad živeli. Uzvraćajte telefonske pozive. Učlanite se uneku socijalnu grupu ili upisite neki kurs.

Vaše ideje: ________________________________________________

Nega

Primer: Obucite se svakoga dana. Odvojte neko vreme za tuširanje iličnu higijenu. Vežbajte (na regularnoj bazi)nejasno.

Doručkujte. Jedite hranljive namirnice. (Stil života koji je pozvezan saublažavanjem depresije je dat na kraju ovog priručnika).

Vaše ideje: ________________________________________________

13



Zabavne aktivnosti

Primeri: Čitajte kratke priče. Šetajte u prirodi. Zabavite se hobijem ilinekim zanatom. Planirajte putovanje. Pogledajte film, pozorišni komad

ili utakimicu.

Vaše ideje: ________________________________________________

Sitne obaveze

Primeri: Otvorite poštu. Plaćajte račune. Počistite kuću. Idite u

kupovinu namimica.

Vaše ideje: _______________________________________________

Korak 2: Odaberite dve od ovih aktivnosti

Odaberite dve aktivnosti koje su najpraktičnije za vas i počnite sapromenama sada. Vaša prva dva izbora bi trebalo da budu iz dverazličite grupe aktivnosti:

1. ________________________________________________________

2. ______ ____________ ___ ____________

Korak 3: Postavite sebi realne ciljeve

Za sve aktivnosti koje ste odabrali postavite sebi cilj koji možete dapostignete za sledeću nedelju. Uvek se setite da depresija čini da se

14



teško pokrećete. Kao rezultat, treba da postavite sebi ciljeve koji sumnogo manji nego inače.

Na primer, ako ponovo hoćete da počnete da vozite bicikl, vaš prvi

zadatak mogao bi biti da pronađete vaš bicikl i proverite da li mu trebapopravka.

Ako biste želeli da očistite kuću, vaš prvi cilj mogao bi biti da usisate jednu sobu ili obrišete prašinu sa jedne police. Ako hoćete ponovo da sedružite sa Ijudima, vaš prvi zadatak mogao biti da razgovarate sa

jednim prijateljem telefonom pet minuta.

Da biste uspeli vaši ciljevi moraju biti:

Jasni: Depresija može da učini da skoro sve izgleda kao promašaj.Morate da imate vrlo jasnu ideju o vašem cilju tako da ćete kasnijeznati da li ste uspeli da ga dostignete.

Realni: Možda mislite da je teško da postavite svoje ciljeve na osnovu

onoga što "bi trebalo" da postignete. Nemojte tako da mislite. Imajte uvidu da vas depresija usporava i čini stvari težima. Vaši ciljevi treba dabudu dovoljno laki da su ostvarljivi čak i ako se osećate veoma

depresivno i sledeće nedelje.

Vremenski određeni: Trabalo bi da imate jasnu ideju o tome kad ikako ćete ostvarivati svoje ciljeve. Na primer "Idi na plivanje desetminuta na zatvoreni bazen u četvrtak uveče", je mnogo bolje kao ciljnego "Idi na plivanje". Neki Ijudi kupe svesku za podsetnik da bi vodili

evidenciju o svojim ciljevima.

Evo primera:

Jasna je počela sa ciljem da sredi svoje finansije. Znajući da je previšeda sve uradi odjednom, ona je otpočela sa nečim sto je procenila da ćemoći da ostvari ove nedelje: "Provedi 20 minuta skupljajući informacijeneophodne da se skupe svi zaostali računi." Njen cilj nije bio da završiposao, nego samo da provede 20 minuta radeći ga. Pretpostavila je dabi sreda uveče bila vreme kada bi mogao da se uradi ovaj posao.

15





male pobede ili da mislite da se one ne računaju. Računaju se, naročitotokom depresije.

Ako niste uspeli, šta vam se isprečilo na putu? Šta možete da uradite da

učinite cilj lakšim i ostvarljivijim? Priznajte da je možda vaš cilj biosuviše ambiciozan. Možda ga treba olakšati za sledeću nedelju iliizabrati drugi cilj. Jedna od glavnih poteškoća sa kojima se većinadepresivnih Ijudi susreće jeste da sebi postave suviše velike ciljeve, nedostignu ih i to ih onda obeshrabri. Problem nije u tome da ste lenji,već u tome da vam je isuviše stalo da vam bude bolje! Spustite se nanešto za što ste sigurni da možete da uradite, čak i ako se ne osećatebolje ove nedelje nego prošle. Pranje jednog tanjira, jedan telefonskipoziv, otvaranje jednog računa, šetnja oko jedne zgrade, ili pet minuta

provedenih u hobiju su sasvim dobri ciljevi. Kako vam se bude vraćalaenergija tako ćete biti u stanju da više uradite. Ali za sada, dopustitesebi da počnete polako.

Korak 5: Pregledajte svoje ciljeve

Posle dve nedelje ovih aktivnosti, pregledajte situaciju.

Da li hoćete da malo povećate ciljeve ili da ih održite na istom nivoudok ne počnete da se osećate komotno s njima? Izbor je na vama.

Sada je dobar čas da dodate još jedan cilj. Ovoga puta odaberite neki izdruge oblasti. Na primer, ako ste imali "Brigu o sebi" i "Zabavneaktivnosti" kao ciljeve do sada, odaberite jedan iz "Druženje saporodicom" i prijateljima ili iz "Sitnih zadataka."

Nova aktivnost: ___________________________________________

Zapišite novi cilj u svoj raspored zajedno sa još dva dodatna cilja.Zapamtite, prekrižite cilj kada ga ostvarite i nagradite sebe za to što stega ostvarili.

17



Posle dve nedelje rada na ostvarivanju ciljeva, pregledajte situaciju ponovo.

Ima li nekih ciljeva koji nikako da se postignu? Šta se isprečilo na putu?Da li treba da smanjite zahtev ili da promenite cilj?

Nastavite dalje! Nastavite sa postavljanjem tri cilja i razmotritedodavanje ciljeva ako vam energija to dozvoljava. Ako završite zadatak(na primer ako ste završili sa rasčišćavanjem podruma), onda pređitena novi zadatak. Nastavite da koristite proceduru:

• Postavite svoja 3 cilja• Zapišite ih u raspored• Prekrižite svaki cilj kad ga ostvarite• Nagradite sebe svaki put• Pregledajte svoje ciljeve svake dve nedelje da biste odlučili da li

da ih menjate ili da li ste spremni da dodate neki novi cilj

— Ј Л —-------- —I— --------|---------- ------------ | |-------------

S vremenom radićete na 3-4 cilja u isto vreme. Ali ne preterujte: višeod 4 cilja je zbunjujuće za većinu Ijudi.

SUPROTSTAVITE SE NEGATIVNOM RAZMIŠLJANJU

Kada ste depresivni, verovatno ćete misliti samo o svojim problemimaisključujući sve drugo. Kao dodatak ovom lamentiranju nad velikimproblemima, može vam se desiti i da preuveličate male probleme. Čak imožda neki obrazac koji treba da popunite može da predstavljaogroman teret. Slomljena šolja postaje simbol besmisla i ništavosti

života. Trenutak neugodnosti sa prijateljem uzima se kao znak vašekrajnje bezvrednosti. Negativno razmišljanje je često:

Nefer. Negativnim događajima se daje mnogo veći značaj negopozitivnim.

Nerealno. Problemi postaju iskrivljeni ili preuveličani.

18



Као što smo ranije videli, depresija je skopčana sa tumačenjemsituacija na negativan način. Depresija prouzrokuje negativnorazmišljanje i negativno razmišljanje može da doprinese održavanju

depresije. Takođe, neki Ijudi celoga života gledaju na stvari negativno.Ovo može biti jedan od glavnih uzroka depresije. Bez obzira da li jevaše negativno razmišljanje uzrok vaše depresije ili je samo njen

simptom, veoma je važno da ga prepoznate kada se dešava i da gaprekinete.

Setite se neaativnoa troistva u depresiji:

1. Nepravedna procena sebe samog. Vidite sebe vrlo negativno.

Negativne stvari koje ste počinili su vam veoma očigledne, ali imatepoteškoća da se čak i setite bilo čega pozitivnog o sebi. Možda koristitemnogo više standarde u procenjivanju sebe nego bilo koga drugog. Kaorezultat, mislite da uvek izgledate loše u poređenju sa drugim Ijudima.

2. Negativan pogled na vašu situaciju. Vidite svet oko vas u vrlonegativnom svetlu. Ljudi vas odbijaju i suviše su kritični, zahtevi susvuda i život je beskrajan niz besmislenih zadataka. Ne uspevate davidite pozitivne stvari o svom životu.

3. Negativna očekivanja od budućnosti. Budućnost izgleda veomaloše za vas. Sve što vidite pred sobom je beskrajan niz neuspeha,nesreća i odbijanja. Vi preuveličavate mogućnost da se negativne stvaridogode (90% sam sigurna da je ovaj grč u stomaku neka fatalna bolesti 99% sigurna da će me porodica napustiti u sledećoj godini).

Dakle koji je cilj u izlaženju na kraj sa negativnim razmišljanjem? Da li je to da se misli o pozitivnim stvarima po ceo dan? Da li želimo da

zavaravamo sebe da se loše stvari nikada neće desiti?

Ne. Prevazilaženje negatinih tendencija u našem mišljenju ne znači daćemo ih zameniti pozitivnim (svi me vole, ništa loše se nikada nećedesiti, uvek ću dobijati ono što želim). Stvar je u tome da razmišljanjena nerealan način, bilo pozitivno ili negativno, prouzrokuje daneprimereno reagujemo na život. Cilj je da procenjujemo naše živote i

19



nas same u realnom maniru. Naš cilj je izbalansirano, fer i realističnorazmišlianie.

Korak 1: Naučite da prepoznajete negativno nastrojene misli.

Iskrivljene misli su nefer i nerealistične. Zovemo ih izopačenim zato štosu netačne slike onoga što je svet ili što ste vi sami. Tabela dole opisujeneke uobičajene forme iskirvljenog razmišljanja u depresiji.

20



Filtriranje. Stalno se gleda na loše a nikad na dobro.Zato što uvi|ate samo negativno, ceo vaš život može da seučini negativnim.

Preterana generalizacija. Jedan negativan doga|aj jepočetak modela koji se ponavlja do u beskraj. Ako vas

jedan prijatelj napusti to znači da će vas svi napustiti. Akone uspete prvi put to znači da će se isto destiti svaki put.

Sve ili ništa razmišaljnje. Vi ste ili debeli ili mršavi,pametni ili glupi, uredni ili neuredni, depresivni ili srećni, itako dalje. Nema ničeg između. Postepen razvoj nije

dovoljno dobar zato što bi što jedino kompletna promenapomaže - "Koga je briga što sam uradila pola posla? Posaoi dalje nije završen!"

Predvi|anje katastrofe. Malo razočaranje je velikanesreća. Malo ste kasnili kod završavanja maloga projektai vaš ceo mesec je upropašćen. Kao rezultat, reagujete naumišljenu katastrofu (užasan mesec) umesto na mali

doga|aj (zakasneo projekat).

Obeležavanje. Sa sobom razgovarate u veoma grubommaniru, nazivate sebe idiotom, gubitnikom ili šta god je zavas najgora uvreda. Sa sobom govorite na način na kojinikad ne biste govorili sa bilo kime.

Čitate misli. Vi znate šta drugi misle o vama i to štomisle je uvek negativno. Stoga vi reagujete na ono štoumišljate bez namere da pitate.

Proricanje budućnosti. Vi znate šta budućnost donosi ito je obično negativno. Ništa neće uspete, zašto se ondatruditi? Rezultat: Prizivate budućnost koje se plašite.

—--|------ ----------------------------------------------------------- -



Perfekcionsizam. Nešto je dobro samo ako je perfektno.A zbog toga što ga ne možete učiniti perfeknim nikadaniste zadovoljni i nikada niste ponosni ni na šta što steuradili.

Treba da... Vi znate kako svet treba da izgleda, a svetnije takav. Vi znate kakvi vi treba da budete, ali vi nistetakvi. Rezultat: stalno ste razočarani i Ijuti zbog sebe isvih oko vas.---------------------------------------------------------------------------------------|------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ima i drugih vidova iskrivljenog mišljenja, ali ovi su samo neki odnajuobičajenijih. Kada uhvatite sebe da negativno mislite može bitikorisno da se vratite na ovu listu da proverite da li koristite jedan odnjih.

Korak 2: Prepoznajte svoje negativne misli i kako one pokreću depresivno raspoloženje

Razmišljanje je najvećim delom tako brzo i automatizovano da mi čak ine shvatamo da se dešava. Moramo naučiti da postanemo svesninegativnog razmišljanja kada se dešava. Odlična strategija je da nosite

papir i olovku sa sobom nedelju dana. Iako depresija može da izgledakao nepokretan tamni oblak, ona zapravo varira tokom dana. Svakogamomenta kada vaše raspoloženje padne još niže, pitajte sebe ovovažno pitanje:

Šta mi je prolazilo kroz glavu baš tada?

O čemu ste razmišljali? Na šta ste odreagovali? Zapišite to. Na primer,pri ulasku u autobus jednog jutra odjednom ste osetlili da vam se

produbljuje tuga koju ste osećali. Šta vam je prolazilo kroz glavu baštada? Možda ste primetili svi u autobusu gledali u vas i pomislili ste davas najverovatnije procenjuju i to negativno. Odlično! Zapišite to.

Nastavite da zapisujete svoje misli dok ne primetite da se neke vrstenegativnog razmišljanja stalno ponavljaju. Možda ćete osetiti potrebuda štiklirate neku od misli koje ste ranije zapisali "A, ova ista

22



ponovo...". Kad se ovo dogodi, verovatno ste identifikovali negativnarazmišljanja koja najčešće imate.

Šta onda? Neke od automatskih misli mogu izgledati očigledno

izopačene i iskrivljene. 'Sačekaj. Razlog zbog koga su svi gledali umene u autobusu je verovatno zato što sam stajao napred a ne zbogtoga što su svi hteli da vide kakav sam ja gubitnik!' Ponekad može bitidovoljno i samo saznanje da vaš mozak proizvodi negativne misli unekim određenim situacijiama. Pokušajte da postanete svesni svojihnegativnih misli dok se dešavaju i da podsetite sebe odakle one dolaze.'Mislim da je to zbog toga što sam u depresiji i zbog toga što sam seponeo kao samo-bojažljivo, uplaseno dete, a ne zbog toga što su mesvi procenjivali.' Možda ćete primetiti da svoje negativne misli uzimate

manje ozbiljno pošto shvatite odakle one dolaze.

Kad postanete svesni svog iskrivljenog razmišljanja možda će vas toizazvati da napadnete samog sebe. 'Како si mogla da pomisliš takonešto glupo?' Depresija vas izaziva da budete samokritični iprepoznavanje iskrivljenog mišljenja daje vam još jedan način daubijate sebe u pojam. Umesto toga, podsetite sebe da su iskrivljene(izopačene) misli proizvod depresije i vaše lične istorije. Niste vi glupizato što ih imate. One su normalne tokom depresije.

Korak 3: Naučite da se suprotstavljate ovim negativnimizopačenim mislima i zamenite ih realnijim i pravednijim mislima.

Suprotstavljanje negativnim mislima traži da se namerno ponovorazmisli o situaciji koja vas je uznemirila. Ca biste ovo postigli možeteupotrebiti strategiju koja se zove "Tehnika tri kolone". Uzmite parče

papira i podelite ga u tri kolone, kao u primeru dole. Na kraju ovogpriručnika naćićete primer ovakve tabele. Možete i da je iskopirate akohoćete.

Situacija Negarivna misao Realna i pravična misao

23



Prijatelji odložili ručak

Prvo, zapišite kratku napomenu za situaciju. Neki primeri: 'Razgovor saćerkom', 'Šetnja do posla', 'Planiranje večere'. Sledeće, zapišitenegativnu misao koja izgleda da je bila vezana za to kako se osećate.Ako hoćete, možete da klasifikujete tipove iskrivljenosti kojeprepoznate (kao u primeru gore). Na posletku, razmislite o situaciji ipokušajte da dođete do pravedije i realnije procene situacije. Ideja:izopačeno razmišljanje često ide daleko od činjenica. Često je pravednai realna misao samo da se podsetite da nemate dovoljno informacija daznate za sigurno šta se dešavalo. 'Ne znam zašto su odložili ručak;može biti sto razloga za to.'

Evo nekih dodatnih strategija da bi se došlo do realnijeg i ferrazmišljanja:

• Pogledajte na dokaza koje posedujete. Da li bi većina Ijudi rekla dati dokazi podržavaju vaše negativno razmišljanje? Ako ne, koji biste zaključak umesto prethodnih mogli da izvedete?

• Da li možete da pribavite više informacija koje bi poslužile kaodokaz? Možda bi trebalo da pitate nekoga šta se dešava i otkrijetekako bi drugi Ijudi reagovali u sličnim situacijama.

• Šta biste rekli prijatelju kod bi bio u istoj situaciji sa istim mislima?Često smo realnijikada se radi o drugim Ijudima nego kada se radio nama samima. Šta bi bilo realnije da vaš prijatelj kaže sebi?

• Šta je manje ekstreman način da se gleda na situaciju? Negativno

razmišljanje ima tendenciju da bude ekstremno: Uvek ću bitisama. Nikad ni u čemu neću uspeti. Ja sam kompletan gubitnik.Ako ste zaista izgubili, da li to zaista znači da ste kompletnigubitnik? Ako ste u ovom trenutku sami, da li to zaista znači daćete uvek biti sami?

24



• Kakvi su rezultati razmišljanja na ovakav način? Ima li drugihnačina da se razmišlja o situaciji, načina koji bi dali boljerezultate? Na primer, ako sebe nazivate 'idiotom' to može da imaza rezultat da se osećate obeshrabreno; kao rezultat možete dići

ruke on nekog zadatka. Naprotiv, ako sebe bodrite i procenjujetena fer način, verovatnije je da ćete kao rezultat jače pokušavatišto povećava mogućnost uspešnog izvršavanja zadatka.

Nije dovoljno da se samo jednom pojavite sa fer i realnim

razmišljanjem. Negativno razmišljanje se ponavlja nanovo i nanovo,ponekad godinama, dok ne postane automatsko. Bolje izbalansiranorazmišljanje će vam pomoći da se bolje osećate, ali neće bitiautomatsko, bar ne za neko vreme. Dobra vest je da menjanje

negativnih misli korišćenjem ovog metoda ne traje godinama: u stvari,depresivni Ijudi često počinju da osećaju emocionalne razlike poslesamo dve nedelje rada.

U cilju dobijanja najboljeg od ove metode, morate uhvatiti sebe u

situacijama koje normalno izazivaju (pokreću) vaše negativneautomatske misli. Koje su neke od najčešćih takvih situacija?

1. __________________________________________________

2. _____________________________________________________

3. __________________________________________________

4. __________________________________________________

5. __________________________________________________

Kada pronađete sebe u nekoj od ovih situacija, namerno vežbajte vašefer i realno razmišljanje. Nemojte da pretpostavljate da će se desitisamo od sebe. Moraćete da kažete sebi kako da gledate na situaciju,baš kao da dajete savet ili ohrabrujete prijatelja. Uzvratite negativnomrazmišljanju. Nemojte dozvoliti da se negativno mišljenje desi bez damu odgovorite. Svaki put kada mu odgovorite, vi činite da ono postaje

25



slabije a realno razmišljanje jače. Ali proći će vreme pre nego što realnomišljenje počne više da utiče na vas nego vaše negativno mišljenje.

Verovatno ćete naći u početku da vam vaše realno razmišljanje zvuči

lažno. Na primer: Razmišljali ste na perfekcionistički način o svom poslu"Moj posao mora da bude 100% ili je drugačije bezvredan", ali vam jedato veoma malo vremena da završite svaki zadatak, pa se čestoosećate kao promašaj. Vi shvatite da je u pitanju nerealno razmišljanjei dođete do fer i realnijeg zaključka da je "postići 80% je prihvatljivo zaovaj posao, s obzirom na to koliko vremena imam, to je sve što i drugipostižu za to vreme"... U prvo vreme, realna misao zvuči lažno, kao dasamo zavaravate samog sebe. Samo s vremenom i ponavljanjem realnorazmišljanje - istina - počinje i vama da zvuči istinito. S vremenom

počećete da potpuno verujete u nju.

EFIKASNO RESAVANJE PROBLEMA

Depresija je često rezultat životnih problema koji su postali preteški.Strategije za njihovo rešavanje su bile neuspešne ili su ih čak moždanačinile gorim.

Zašto Ijudi postaju depresivni i njihova sposobnost da rešavajuprobleme oslabi? Ima nekoliko razloga:

• Rešavanje problema traži energiju. Kako se depresija pogoršava,nivo energije opada.

• Svakodnevni problemi se povlače pred većim problemom: samomdepresijom. Zato što se osoba koncentriše samo na problemraspoloženja, drugi problemi se otimaju kontroli i postaju gori.

• Depresija prouzrokuje poteškoće u koncentraciji, pamćenju,sposobnosti donošenja odluka i kreativnosti. Za rešavanje mnogihproblema potrebne su sve ove veštine.

• Depresija i anksioznost (stalna zabrinutost, strah) idu ruku uzruku. Reakcija na stres odvlači osobu ka jednom od dva načina za

26



rešavanje probelma: fizičku agresiju ili izbegavanje. Ni jedan odovih načina nije efikasan u rešavanju najvećeg broja problemadanašnjice.

Uzimajući u obzir sve ove faktore, nije veliko iznenađenje što seproblemi ne rešavaju nego se umesto toga gomilaju. Šta može da seučini? Prvo, prepoznajte da vaša sposobnost za rešavanje problemamožda nije tako efikasna kao obično. Nemojte da grdite sebe zbogtoga. To je normalan simptom depresije i uistinu se da poboljšati.

Korak 1: Identifikujte svoje probleme

Рге nego što možete da rešite neki problem prvo morate da znate šta jevaš problem. Sa kojim se problemima trenutno suočavate? Neki od njihsu verovatno prilično veliki (očekujem da mi otkažu stan sledećenedelje), dok su drugi manji (trebaće mi šargarepa ako želim danapravim tu salatu večeras). Drugi su negde između (na stolu mi stojihrpa papira i računa koje nisam imala hrabrosti da pogledam ргекоmesece dana).

Napravite listu problema na narednoj strani. Evo nekih saveta:

• Nemojte provoditi suviše vremena razmišljajući nad jednimproblemom. Samo svaki napišite i nastavite dalje.

• Koristite se kratkim crticama, ne morate da opisujete problem udetalje.

• Ne brinite ako su problemi rešivi ili nerešivi.

• Zapamtite da ne morate da nađete rešenje već samo da napišeteproblem.

• Ne morate da završite svoju listu iz jednog pokušaja.

Lista problema

27



Dodajte još listova ako želite.

Korak 2: Odaberite problem

Sada odaberite jedan problem sa liste koju ste načinili. Trebao bi da

bude problem koji zaista želite da rešite i koji izgleda prilično rešivo.Kasnije možete da pređete na one koji izgledaju teže. Na kojem bisteproblemu želeli prvo da radite?



Sada odgovorite na sledeća pitanja u vezi sa ovim problemom.

Da li ste rešavali sličan problem u prošlosti? Ako jeste, kako ste toradili? Koje vaše jake strane i talente ste koristili?

Da li ima Ijudi koji bi mogli da vam pruže podršku u rešavanju ovogproblema? U idealnom slučaju, ovo ne bi trebalo da budu Ijudi koji ćerešiti problem umesto vas, nego Ijudi koji bi vam samo pomobli da ga vi

sami rešite. Ko su ti Ijudi?

Sledeće, razmislite o stvarima koji bi ste mogli da učinite, a koje bipomoble u rešavanju. Pokušajte da koristite metod "oluje u mozgu" -zapišite sve moguće postupke koje vam padnu na pamet. Ne brinite otome da li će te postupci moći u potpunosti da reše problem. Nemojte

da ispravljate svoje ideje! Vaš je cilj da izađete sa što je više postupakamoguće, ne da ih procenjujete. Uzmite novi papir ako je neophodno.

29



Sada odaberite najbolji (ili možda najmanje loš) postupak. Nemastrogih pravila o tome kako da napravite ovaj izbor: jedino pravilo je da

jedan od postupaka mora biti odabran da bi ste mogli da počnete.Pogledajte na mogućnosti, mislite na prednosti i mane svakog, tek ondaodaberite jedan. Trebalo bi da to bude postupak (akcija) koja vasmakar do pola puta odvodi rešenju. Dajte sebi određeno vreme zanjegovo ostvarenje, da se ne bi razvlačio. Zapamtite, ako počnete da sekrećete u jendom pravcu i vidite da nema rezultata, možete pokušati sadrugim postupkom (akcijom).

Koju ste akcijiu odabrali?

Korak 3: Odaberite jedan

Korak 4: Napravite plan akcije

Nema mnogo problema koji će biti rešeni samo jednom akcijom. Ali imamnogo postupaka koji će vas odvesti na pola puta do rešenja. Akoimate novčanih problema na primer, vaš prvi postupak bi bio da

sakupite svu dokumentaciju vezanu za taj problem da biste mogli boljeda ga istražite. Samo sakupljanje papira neće rešiti problem, ali će vasdovesti bliže rešenju nego ranije. Važna je stvar početi sa radom гаrešenju.

Vaš plan akcije trebao bi da sledi četri pravila:

V

• Izvodlj iv . Cak i ako se u dolazečoj nedelji ne osećate bolje nego uprethodnoj (čak i ako se osećate malo gore), možete da ih uradite.

Mnogo je bolje postići mali cilj nego ne postići veliki. Evo lošegprimera: Prvi put kad izađeš optrči maraton. Bolji primer: Prošetajoko naselja.

• Orijentisan na postupak. Napravite plan onoga što ćete raditi,ne toga šta ćete misliti ili osećati dok to radite. Imate izvesnukontrolu nad onim što činite, ali imate manju kontrolu nad svojim

30



mislima i emocijama. Loš primer: Provešću prijatnih sat vremenasa decom. Bolji primer: Provešću sat vremena sa decom.

• Određen/konkretan Trebalo bi biti vrlo jasno šta treba da

uradite. Loš primer: Povrati kondiciju. Bolji primer: Pozovi lokalnisportski centar da proveriš da li daju časove joge.

• Vremenski određen. Odredite za ostvarenje vaše plana kratakvremenski period. Nemojte da planirate da menjate svoj stilzauvek. Loš primer: Vodiću uredno račune do кгаја života. Boljiprimer: Provedi 20 minuta pregledajući račune.

Šta je tačno vaš plan?

Ostvarite svoj plan u dolazećoj nedelji.

Korak 5: Procenite i nastavite dalje

Vratite se na ovaj pasos kad prođe nedelja dana ili kada ste postiglisvoj cilj.

Šta je rezultat? Šta je krenulo dobro? Šta je krenulo loše?

31



Depresivno raspoloženje će vas mamiti da se zadržavate na greškama ina stvarima koje niste ostvarili, rađe nego da čestitate sebi na napretkukoji ste ostvarili. Ako ste uspeli u svom cilju namerno terajte sebe darazmišljate o tom uspehu (čak i ako problem još uvek nije rešen).

Koristite ovo iskustvo da planirae svoj sledeći когак. Imate tri glavnaizbora:

• Samo nastavite. Primer: Provedi još 20 minuta pregledajućiračune.

• Prepravite svoj cilj i krenite ponovo. Primer: Čistiti garažu trisata je bilo suviše teško, zato planirajte da je čistite samo sat

vremena.

• Odaberite novi pristup. Možda ste naučili nešto od svog prvogpokušaja što nagoveštava drugačiji način rešavanja problema.Primer: Pričanje sa tetkom lice u lice nije bilo dobro, umesto toga

joj napiši pismo.

Bazirano na vašem iskustvu, koji je sledeći когак?

Probajte da radite na problemu когак po когак. Zapisujte svojepokušaje na papir. Uvek podsećajte sebe na napredak koji ste načinili.

32



ULOGA LEKOVA

Naravno, metode rešavanje problema, preispitivanja misli i menjanježivotnog stila nisu jedine metode u lečenju poremećaja raspoloženja.Mnogi od Ijudi koji uzimaju antidepresive osećaju podizanjeraspoloženja i povlačenje drugih simptoma (kao što su gubitak apetitaili teškoće u koncentrisanju). Za Ijude koji imaju iskustvo ekstremnih

promena raspoloženja, dobrog i lošeg, neki lekovi utiču na to da se ovepromene raspoloženja "izravnaju".

Lekovi su retko potpuni tretman za probleme raspoloženja. Mogu

pomoći, ali takođe može biti važno za vas da promenite neke stvari usvom životu. Nemojte da koristite lekove da bi vam oni pomogli daodržavate nezdrav i neispunjavajući stil života. Umesto toga, lekovi sučesto ti koji vam daju energiju i poboljšanje raspoloženja da biste moblida menjate neke stvari u svom životu (kao na primer otpočinjanje

redovnog programa vežbanja, učiti tehnike probitačnosti, ili definišitevaše životne ciljeve)

Evo nekih dodatnih stvari o vašim lekovima:

• Različiti lekovi rade na različitim Ijudima. Može potrajati рге negošto pronađete lek (ili kombinaciju lekova) koji dobro deluju naosobu bez mnogo nus-efekata.

• Nikad nemojte odjednom da prestanete da uzimate lekove. Akoželite da prestanete da uzimate lekove prvo razgovarajte sa svojimlekarom. Obično ćete prestajati u fazama polako uzimajući manjelekova s vremenom.

• Neki Ijudi (uključujući i mnoge sa bipolarnim poremećajem) osetekoristi od uzimanja lekova tokom dužeg perioda. Drugi uzimajulekove samo određeno vreme da bi im vratili snagu da mogu dapreduzmu pozitivne когаке u menjanju svog života. Tokomvremena će ovi Ijudi polako smanjivati a onda i prestati da uzimajulekove.

зз



• Može vas izazvati da prestanete da uzimate lekove čim osetite nivo

poboljšanja koji ste želeli. Kao rezultat, problem se često žestokopovrati. U glavnom je najbolje da se ostane na lekovima sve dok

se poboljšanje raspoloženja ne stabilizuje na duži period. Tada semože postepeno početi sa smanjenjem doze leka dok se pri tom

raspoloženje pažljivo kontroliše.

Neke depresije se mogu advekvatno lečiti i bez lekova. Time što ćetepostati aktivniji, što ćete živeti zdravijim životom, vežbati, otvoreno se

suočavati sa svojim problemima i uticati na negativno razmišljanje,depresija ze može ukrotiti u mnogo slučajeva.

34



PUT PRED VAMA: SMANJIVANJE RIZIKA OD PONOVNE EPIZODE

Epizode velike depresije imaju svoj кгај. Često ne izgleda kao da gaimaju, ali ga imaju. Nažalost, kod mnogo Ijudi dolazi do toga da imajunarednu epizodu posle раг meseci, godina ili decenija. Da li postoji ištašto biste mogli da uradite da smanjite rizik od pogorsanja. Da. Moždamožete ili ne možete da otklonite mogućnost da se desi još jednaepizoda. Ali, možete da učinite da one postanu manje verovatne, manjesurove i ređe.

Stalno ulažite trud

Kada se osećate užasno jasnto je da vaše mentalno zdravlje treba davam predstavlja pravi prioritet. Kada se osećate bolje to može da vaszanese da sasvim zaboravite na brigu o sebi. Ako se osećate 'dovoljnodobro' možda ćete hteti da prestanete sa fizičkim vežbama, metodamarešavanja problema ili sa presretanjem negativnih misli.

Razmislite o načinima koje ste koristili da se borite sa depresijom. Ima

li nekih koje ćete trebati da zadržite tokom dužeg vremena, čak i kadase osećate bolje? Koji su to načini?

Unapred planirajte stres

Svi mi ponekad prolazimo kroz teška vremena u našem životu, neki odnas više nego drugi. Za osobe koje su se nedavno oporavile oddepresije, stresna vremena mogu da predstavljaju rizik od ponovneepizode (relapsa). Rešenje nije da se izbegavaju sve mogućnosti koje

35



donose stres (što niko od nas ne može da uradi), nego da se unapred

planira da se stresom efikasno upravlja.

Neke stresne situacije ne mogu da se predvide. Druge mogu. Možda

znate da ćete se određenog datuma vratiti na posao. Možda je periodBožića uvek stresan za vas a januar se približava. Možda je zakazan

stresan porodični skup. Možda očekujete bebu čije će rođene doneti imnoge zahteve. Možete unapred planirati ove događaje i učiniti ihmanje teškim. Evo nekih strategija (načina):

• Kad je moguće, uključite stres postepeno. Na primer, ako seuskoro vraćate na posao, možda prvo proverite da li možete daprvo probate sa skraćenim radnim vremenom.

• Razvedrite se nad tekućim obavezama. Ako idete u večernjuškolu, na primer, dajte sebi slobodu da jedete van kuće češće i davam kuća bude savršeno uredna.

• Držite se brige o sebi. Kako održavate svoju ravnotežu?Nemojte da odustajete od ovih stvari kada su vam onenajpotrebnije. Ako je nedeljni ručak sa prijateljem važan za vas,nastavite sa tim. Ako vam vežba jako pomaže, radite sve što

možete da vežbate i tokom stresnog perioda.

Napravite plan za hitnu pomoć za raspoloženje

Ako unapred planirate ponovnu epizodu (relaps), možda će vam trebatimanje vremena da dobijate pomoć nego prošli put. Kao rezultat,depresija možda neće postati tako surova, možda neće toliko trajati ilibiti tako teško da se od nje oporavi. Planiranjem efikasne akcijeunapred možda nećete biti tako zabrinuti, i tako možete i smanjiti

mogućnost vraćanja depresije.

Ako se desi da postanete depresivni ponovo, koje su stvari koje bistemogli da učinite da pomognete sebi da se oporavite što je bržemoguće? Evo nekih oblasti o kojima možete da razmišljte:

36



Povećajte zabavne aktivnosti. Koristite когаке u odeljku"Reaktiviranje vašeg života".

• Smanjite vaše obaveze. Kako možete da planirate unapred da

smanjite zahteve za vašom energijom kad se desi depresija? Naprimer, možda biste u napred mogli da se dogovorite oko toga daskratite radno vreme ili da se dogovorite oko čuvanja deteta sanekim članom vaše familije.

• Potražite profesionalnu pomoć. Razmislite o tome da dozvolitenekom od prijatelja ili familije (ili doktoru) da vam ukažu na to kadprimete da se vaše raspoloženje pogoršava.

• Obezbedite sebi podršku. Ko bi mogao da vam pomogne ikakvu vrstu pomoći biste trebali? Možda vam treba neko sa kimmožete da razgovarate, ili bi vam možda trebala praktična pomoć,kao na primer pomoć kod kupovine namirnica.

• Kontrolišite svoj životni stil. Promena raspoloženja nije razlogda se prekine sa vežbanjem ili da se ne izlazi iz kuće ili da se ne

jede pravilno ili da se poremeti ciklus spavanja. Koji su faktorivašeg stila života koji najviše mogu da pomognu vašem

raspoloženju?

Razmislite malo o tome kako da dođete na posao u ranije u depresivnojepizodi da bi sprečili pogoršanje. Šta bi ovoga puta moglo da pomogne?Koristite gornju listu za početak i napravite jasan plan akcije.

37



Čestitamo! Došli ste do кгаја ovoga vodiča za kontrolu depresije.Naravno, samo čitanje ovoga priručnika nije dovoljno. Da bi ste osetili

dobrobiti ovih dobro istraženih i efikasnih tehnika morate ih sprovesti udelo u vašem životu. Vredno je truda. Vi ste vredni truda.

38



Priča o Margareti: Primer

Evo iskustva jedne osobe koja je koristila ove metode sa uspehom.

Margareta je udata učiteljica u svojim srednjim tridesetim koja je došlakod svog doktora sa simptomima depresije. U skorije vreme seprebacila u školu u centru grada, privučena izazovima posla. Ali, počela

je da shvata da ne može da postigne ono što je do tada bilo normalnoza nju iako je radila prekovremeno. Počela je loše da spava i da brineskoro sve vreme. Kritikovala je sebe na grub način zbog toga što nijeradila stvari onoliko dobro koliko je od sebe očekivala. Njeno

raspoloženje je počelo da se pogoršava sve dok nije počela da se osećamizerno. Ovo je uticalo na to da još teže obavlja svoj posao pa jepostala još više kritična prema sebi i depresivna.

Doktor joj je prepisao antidepresiv. To joj je pomoglo da bolje spava,podiglo joj je energiju i olakšalo njenu emotivnu patnju.

Kada je pročitala odeljak "Reaktivirajte svoj život" shvatila je da jeizbegavala prijatelje od kad se prihvatila novog posla, naročito od kad

je postala depresivna. Postavila je sebi cilj da se sretne sa prijateljem jednom nedeljno za čaj. Kasnije je razradila ovu stavku da bi uključila idruge socijalne aktivnosti. Posle mesec dana dodala je i umerenovežbanje na svoju listu ciljeva.

Kada je pročitala sekciju "Borba sa negativnim razmišljanjem",prepoznala je nekoliko misaonih iskrivljenosti: uvek je razmišljala o sebina veoma kritičan način, očekivala je od sebe da uvek sve radi sperfekcijom, i ignorisala je kada je drugi uvažavaju. Koristila je upitnik

iz ovog vodiča da dođe do pravednijeg i realnijeg razmišljanja: Kojedokaze imaš? Dobila je pozitivne ocene od kolega koji su joj i govorilida zapravo radi najbolje što može u datoj situaciji. Šta biste rekliprijatelju u datoj situaciji? Zapisala je reči podrške i pravednograsuđivanja koje bi rekla prijatelju, a onda je vežbala da ih govorisamoj sebi. Koji je manje ekstreman način da se sagleda situacija?Zapisala je neke relana razmišljanja o tome kako da se gleda na

39



situaciju na poslu, a onda sebe podsećala na njih kad god bi zapazilanerelane negativne misli.

Kombinacija antidepresiva i brige o sebi odveli su je postepenom

poboljšanju depresije, pravednijem odnosu prema sebi i boljemprihvatanju sebe, realnijim očekivanjima od sebe same i većimradostima u životu.

40



О stilu života i Obrazac za praćenje misli

DIJETA

Hrana je najočigledniji izvor naše energije. Kada smo u depresiji čestonaš način ishrane strada. Neki Ijudi se prejedaju. Češći problem jenedostatak apetita. Kada se ovo dogodi, važno je setiti se da iako se neosećate naročito gladno, vašem telu je i dalje potrebno "gorivo". Evonekih saveta o tome kako da se održi hranljiva ishrana tokom teškihperioda.

Redovno jedite obroke. Obično je najlakše jesti (i kontrolisati šta jedete), ako se pridržavate rutine. Trudite se da imate tri redovnaobroka dnevno u određeno vreme. Postarajte se da u kući imate dovljnohrane za sva tri obroka.

Jedite po časovniku, ne po stomaku. Ako ste izgubili apetit, terajtesebe da jedete u vreme obroka u svakom slučaju. Ako ste se prejedali,pokušajte da jedete samo u vreme obroka i to sedeći za stolom.

Pojednostavite stvari. Važno je da se jede, ne da se kuva. Kupujtenamirnice koje su lakše za pripremu (pazite da ipak budu hranljive).

Pripremajte više nego što je potrebno. Možete skratiti vreme zaspremanje tako što ćete pripremiti više odjednom a onda zamrznuti ilistaviti u frižider ostatak za kasnije.

Neka bude zdravo. Jedite hranljive namirnice, ne čips, slatkiše islično.

Pazite na količinu šećera koju uzimate. Izbegavajte mnogorafiniranog šećera. Bolje jedite kompleksne ugljene hidrate kao što suintegralne žitarice, integralni pirinač i krompir.

Izbegavajte dijete. Izbegavajte stroge dijete čak i ako želite daizgubite na težini. Mnogo je bolje usvojiti zdrave (bolje nego

41



restriktivne) navike u vezi sa jelom, a pojačati fizičke aktivnosti.Posavetujte se sa svojim doktorom opšte prakse рге nego što želite daizgubite na kilaži.

FIZIČKA AKTIVNOST

Redovna fižička aktivnost je povezana sa dobrim mentalnim i fizičkimzdravljem. Skorija istraživanja navode da su fizički spremni Ijudi manjeosetljivi na depresiju i da redovna vežba može da ublaži simptomedepresije kod mnogih Ijudi.

Vežba utiče na raspoloženje na četri načina. Prvo, može da prouzrokujekratko "dobro raspoloženje trkača" neposredno posle vežbanja (tokomdepresije ovaj efekat se možda neće osetiti). Drugo, posle četri nedeljeredovne vežbe (tri ili četri puta nedljeno po 20 minuta najmanje)generalno poboljšanje raspoloženja obično počinje. Treće, poboljšanja ufizičkoj spremnosti su povezana sa povećanjem energije koja vam možepomoći da možete više da uradite u bilo kom smislu. Na kraju, vežba jedobar način da se oslobodite stresa kada se osećate napeto.

Evo nekoliko saveta za razvijanje vašeg programa vežbi:

• Idite na sistematski pregled. Рге nego što počnete pitajtesvoga lekara opšte prakse da li postoje neke granice koje moratepoštovati kod sporta.

• Odaberite prave aktivnosti. Najveći je izazov pridržavati ih se.Odaberite aktivnosti u kojima zaista uživate. I aerobne(kardiovaskularne) vežbe (kod kojih se vaš puls ubrzava do

određene granice na 20 ili više minuta) i anaebne vežbe (kao štosu dizanje tegova ili joga) su pokazale pozitivan uticaj naraspoloženje. Odaberite tip koji vama najviše odgovara.Raznovrsnost može da pomogne: odaberite više, pa ihnaizmenično radite.

42



• Istegnite se i zagrejte pre vežbi. Naučite kako se pravilno radevežbe istezanja i potrudite se da ih radite рге svakog vežbanja. Tosmanjuje verovatnoću sportskih povreda ili bolova u mišićima.

• Učestalost je važnije od trajanja. Redovno kratko vežbanje (triili četri puta nedljeno) su bolji nego neredovni i dugo.

• Usredsredite se na užitak. Ljudi koji vežbaju iz zadovoljstva izbog izazova izgleda da pokazuju veća poboljšanja u raspoloženjunego oni koji vežbaju samo da bi bolje izgledali. Pokušajte da datenaglasak na to kako se osećate bolje nego na to kako želite da

izgledate.

• Pazite ako je poremećaj bipolaran. Efekti vežbe na bipolarneporemećaje su manje jasni nego kod drugih vidova depresije.Preterana vežba tokom manične epizode ili nagli usponraspoloženja mogu da situaciju učine još težom u nekimslučajevima. Nežnije vežbe u ovim vremenima mogu da budu boljerešenje.

• Ništa se ne menja preko noći. Koristite se postavljanjem ciljevakad kreirate svoj program rekreacije i potrudite se da odaberete

nešto što se realno može postići. Na primer, imajte za cilj daplivate pet minuta, bolje nego odjednom početi sa ciljem dapreplivate 70 krugova.

43



SPAVANJE

Stres, stalna zabrinutost i depresija često poremete spavanje, ali ovajporemećaj sna može da vodi većoj depresiji i zabrinutosti. Drugimrečima, teškoće u spavanju su i uzrok i posledica poremećajaraspoloženja. Bez obzira na to šta dolazi prvo, vredno je truda raditi паtome da se dođe do dobrog noćnog sna. Evo nekih saveta:

• Izbegavajte pilule za spavanje koje vam nije doktor prepisao. Iako vam mogu pomoći da zaspite, vrsta spavanja kojeće vam pružiti obično neće biti tako okrepljujće kao normalno

spavanje. Umesto toga, uzimajte pilule za spavanje samo onakokako ih vam je prepisao doktor. Ako uzimate lekove za spavanje,zapamtite da je pokazatelj njihovog uspeha to kako se vi osećatetokom dana, a ne to koliko vas brzo on uspava ili slično.Razgovarajte o rezultatima sa svojim lekarom.

• Postavite standardno vreme za spavanje i buđenje. Vaše teloradi u ciklusima od 24 sata koji može biti poremećen ako idete ukreve ili ako se budite u različito vreme. Odlaženje u krevet i

buđenje u određeno vreme može da koristi za "navijanje"unutrašnjeg sata vašeg organizma.

• Nemojte da odlazite na spavanje prerano. Ako nikada ne idetena spavanje рге 1 uveče onda nemojte da odlazite u krevet pre12. Ako hoćete da ranije ležete počnite da podešavate vremeodlaženja u krevet na otprilike pola sata do sat vremena ranijenego obično. Onda postepeno počnite da odlazite na počinak ranije(otprilike pola sata ranije na nedelju dana).

• Koristite svoju spavaću sobu za spavanje. Izbegavajte da tajprostor vezujete za druge aktivnosti kao što su: rad, ručavanje,svađanje, vežba, telefoniranje, gledanje televizije itd. Seks,naprotiv, je u redu.

44



• Napravite dobru atmosferu za spavanje. Najbolja temperaturaza spavaću sobu kod najvećeh broja Ijudi je 18 - 21 C. Ako je bukaproblem onda razmislite o čepićima za uši, o zvučnoj izolaciji sobeili napravama koje proizvode beli šum (ventilatori Ш sl.)·

Odstranite satove koji glasno otkucavaju sate. Ako osoba kojaspava s vama ima nemiran san onda razmislite o većem krevetu,specijalno dušeku ili možda i o odvojenim krevetima na nekovreme.

• Izbegavajte spavanje tokom dana. Osim u slučaju da ste odonih koji lako mogu da odspavaju 20 minuta i okrepe. Dužedremke tokom dana mogu da naruše vašu sposobnost da spavatenoću.

• Spremite se za spavanje. Izbegavajte zahtevne aktivnosti,vežbu, teške obroke i jako svetlo najmanje jedan sat рге odlaska ukrevet.

• Vežbajte disanje ili druge vežbe opuštanja kad nameravate da zaspite. Usredsređivanje na vaše brige ili na to koliko sna vam

je potrebna samo će vas držati budnim. Vežbajte bilo kakvementalne vežbe koje vas odvlače dalje od ovih tema.

KOFEIN

Kofein stimuliše simpatički nervni sistem koji upravlja sposobnošću dase odgovori na stres. Ako vaša depresija dolazi sa dosta zabrinutosti,ono što vam najmanje treba je da koristite hemikaliju koja će još jačeaktivirati vaš sistem za odgovor na stres. Kafein takođe pojačava

glavobolje od prenapetosti, hronične bolove, i druge fizičke probleme.

Kofein je droga. Oni koji ga puno koriste mogu da postanu fizičkizavisni od njega, razviju toleranciju (što znači da su veće količinepotrebne da bi se postigao isti efekat) i proći kroz krizu se ako ga nedobiju dovoljno. Simptomi krize su glavobolja, pospanost, iritiranost i

45



teškoće u koncentraciji. Mnogi Ijudi shvate da su postali zavisni odkofeina tek kada prođu dan dva bez kafe i dobiju jake glavobolje.

Koliko je kafeina potrebno da se postalo zavisno od njega? Procene

variraju, ali 450 miligrama dnevno je prosek. Neki Ijudi su osetljiviji,neki manje.

SubstancaKafaObična (šoljica)Espreso kafa

Čaj5-minuta topljen

3-minuta topljenDrugo

Kakao (šolja)Obična ili diet cola (konzerva)Mala čokolada

Ukupno

Kolilčina u mg # na dan Total

130 х _____ = _____

90 х _____ = _____

60 х

35 х

10 х45 х25 х

Ako odlučite da smanjite unos kofeina uradite to postepeno tako da

izbegnete simptome krize. Smanjite unos na otprilike pola doze u rokuod 4-6 dana, onda pola od ostatka, onda pola ponovo, dok ne dođetedo toga da pijete samo jednu šoljicu dnevno. Onda prestanite.

DROGEI ALKOHOL

Jedan od razloga što Ijudi koriste ulične droge i piju alkohol je zato štoove substance nekad čine da se bolje osećaju. Na duže staze, onemogu samo da pogoršaju probleme:

46



• Problemi se izbegavaju umesto da se suočavaju.

• Učinak na poslu, kod kuće i u socijalnom okruženju je smanjen.

• Može se razviti psihička i/ili fizička zavisnost.

• Može se narušiti fizičko zdravlje.

Tokom perioda depresije, alkohol i droge mogu biti naročito izazovni. Aliu takva vremena korišćenje ovih substanci može biti naročito loša ideja.Vaša tolerancija na njihove efekte i vaša mogućnost da ih kontrolišete

mogu biti manje nego obično. Situacija često zahteva koncentrisanu,konstruktivnu akciju umesto povlačenja u upotrebu raznih substanci.Takođe, droge i alkohol mogu da reaguju sa lekovima uključujućimnogo lekova za depresiju i nemir. U glavnom, onda je najbolje pratitiove smernice za održavanje životnog stila:

• Izbegavajte povremeno korišćenje lakih droga.

• Sasvim izbegavajte korišćenje alkohola tokom perioda depresije iliteškog stresa.

• Izgegavajte korišćenje alkohola ako ste u familiji imali primerealkoholizma.

• Čak i ako se osećate bolje i nemate alkoholizma u familiji, usvojitelično pravilo da samo umereno pijte.

Mogućnost totalnog eliminisanja alkohola i lakih droga iz vašeg životavam može izgledati nemoguće. Zapamtite da iako je najbolje ne pitiuopšte (naročito u slučaju lakih droga), smanjivanje pića je bolje negoosećaj nemoći i odustajanje od bilo kakve akcije. Koristite principeodređivanja cilja da biste istražili problem i prevazići ga kroz nekovreme.

47



Ако uopšte ne možete da kontrolišete vaše korišćenje alkohola ili drogaonda ste u dobrom društvu: Mnogo Ijudi je iskusilo taj problem. Postojeinstitucije koje vam mogu pomoći da prevaziđete ovaj problem. Pitajte

svoga doktora za više informacija.

48



TABELA ZA PRAĆENJE MISLI

Situacija Negativna misao Realna i pravična

misao

49



Documents

Vodic Za Samopomoc Kod Depresije