กจกรรมบาสโลบเพอสขภาพ

17 กรกฏาคม 2558

ณ โรงพยาบาลละแม อำาเภอละแม จงหวดชมพร

โครงการปรบพฤตกรรมการกน สรางสขคนควนทงบานควนทง หม 7 ตำาบลละแม อำาเภอละแม จงหวดชมพร

   

บดสลบ หรอบาสะโลฟ

บดสลบ หรอบาสะโลฟ

ประเพณวฒนธรรมในประเทศอาเซยน บดสลบ หรอบาสะโลฟ คอการเตนรำาหมของประเทศลาว วธการเตนเปนแถวหลายๆคนทงชายหญง สวมใสเสอผาทสวยงามดแปลกตา สวนมากเตนในงานมงคลหรองานรนเรง เตนเดนหนาถอยหลง ไปซาย ไปขวา

การเตนรำาหมของคนลาวทกำาลงนยมกนในประเทศลาวและภาคอสานของบานเราในขณะน การเตน หรอ Paslop ทกคนยนตงแถวเปนหนากระดาน หรอแถวตอน มหนงแถวหรอมากกวากได สงทสงเกตเหนไดชดเจน คอ ทกคนจะเตนเปนจงหวะ อยางพรอมเพยงกน ขยบไปซายท ขวาท มการเตะเทาเปนจงหวะตามเพลง

จงถอวาเปนการเตนทเปนเอกลกษณของคนลาวและคนอสาน (จงหวดหนองคาย) ทมการสรางสรรคทาเตน ใหเขากบยคสมยและวฒนะธรรมประเพณดงาม เพราะเหนการเตนในงานรนเรงตางๆ เพอสรางความสนกสนาน ใหแขกทเขามารวมงาน งานแตงงานเลยงรบรองแขกบานแขกเมอง ซงขอดของการเตนลกษณะแบบน คอการทำาใหแขกทงหลายมความรสกสนกสนาน และมความเปนกนเองมากขน แถมยงชวยยอยอาหารไดดแทดวย และเปนทาเตนออกกำาลงกายไดอก หากมภาพประกอบจะเขาใจงาย

วธการเตนแบบงายๆ ยนตรง

1. ขาขวา (ขยบออกดานขวา) กาว (ขาขวา) ชด (ขาซาย) กาว (ขาขวา) เตะ (ขาซาย) และตามดวย

2. ขาซาย (ขยบออกดานซาย) กาว (ขาซาย) ชด (ขาขวา) กาว (ขาซาย) เตะ (ขาขวา) และตามดวย

3. ถอยหลง (เดนถอยหลง) ถอย (ขาขวา) ถอย (ขาซาย) ถอย (ขาขวา) ยก (ขาซายขน) และกาวเดนไปขางหนา พรอมหมนขวา

จากการผลทดลอง

รพ.สต.โคกเพชร ศกษา บาสโลป การเตนแบบลาว ในกลมผ“ ”ปวยเบาหวาน พบเตน 1 เดอนทกวนๆ ละ 20-30 นาท ชวยลดหนาทองและเอวได       นางเพญทวา สารบตร นกวชาการสาธารณสขชำานาญการ โรงพยาบาลสงเสรมสขภาพตำาบล (รพ.สต.) โคกเพชร จ.ศรสะเกษ กลาวถงผลการศกษาเรอง การประยกตใชการออกกำาลงกายแบบบาสโลปในการ“ลดเสนรอบเอวสำาหรบผปวยเบาหวาน รพ.สต.โคกเพชร อ.ขขนธ จ.ศรสะเกษ ในการประชมวชาการกระทรวงสาธารณสข ประจำาป ” 2555 วา จากขอมลการตรวจสขภาพประจำาปของ รพ.สต.โคกเพชร ยอนหลงตงแตป 2553-2555 พบวา ผปวยทปวยดวยโรคเบาหวาน มเสนรอบเอวเกนมาตรฐานมาโดยตลอด ซงการมเสนรอบเอวทเกนมาตรฐาน สงผลกระทบตอสภาวะสขภาพของผปวยเบาหวานทขาดความสมดลในการดำาเนนชวต จงไดทำาการประยกตใชการออกกำาลงกายแบบบาสโลป เพอตองการเปรยบเทยบเสนรอบเอวของผปวยเบาหวานทเขารวมกจกรรมกอนและหลงการทดลอง              นางเพญทวา กลาวอกวา ไดเกบขอมลกลมตวอยางผปวยเบาหวานทมเสนรอบเอวเกนมาตรฐานจำานวน 31 คน ทขนทะเบยนโรคเบาหวานของ รพ.สต.โคกเพชร โดยนำาผปวยเบาหวานออกกำาลงกายแบบบาสโลป เปนระยะเวลา 1 เดอน ตงแตวนท 4 เมษายน-4 พฤษภาคม 2555 จด

กจกรรมทกวนๆ ละ 20-30 นาท ซงไดมการวดเสนรอบเอวกอนและหลงการออกกำาลงกายแบบบาสโลป แลววเคราะหขอมลโดยใชสถตเชงพรรณนา ผลการศกษา พบวา อายเฉลยของกลมตวอยาง 61.60 ป หลงการทดลองดวยการออกกำาลงกายแบบบาสโลปของกลมผปวยเบาหวาน พบวา เสนรอบเอวของกลมตวอยางลดลงอยางมนยยะสำาคญทางสถตทระดบ 0.05            “จากผลการทดลองการออกกำาลงกายแบบบาสโลปสามารถลดเสนรอบเอวลงได และสามารถขยายผลรปแบบการออกกำาลงกายไปสประชากรกลมอนๆ ได เพอเปนการสงเสรมการออกกำาลงกาย ปองกนโรคภยเงยบสำาหรบประชาชนทวไป นางเพญทวา กลาว”  

  

การเตนแอรโรบค

  แอโรบค แดนซ (Aerobic Dance) หรอ แอโรบคส(Aerobics) เปนอกรปแบบหนงของการออกกำาลงกายยดเหยยดประกอบจงหวะเพลงโดยมจด ประสงคเพอใหเกดความยดหยนและความแขงแรงของกลามเนอ ปกตจะเลนกนเปนกลมโดยมผนำาและสามารถเลนเปนคนเดยวโดยไมมเพลง ประกอบไดไดมการนำาการออกกำาลงกายหลากหลายทาทางเขามาประยกตประกอบจงหวะ เพลงอยางเปนชดของทาทางตางๆทำาใหเกดความสนกสนานและเปนการไดเหงอไป ในตว อาจมผเชยวชาญคอยดแลอยางใกลชดไดจำาแนกทาทางจากเกณฑความยากงาย

โดยผใหคำาปรกษา เปนระดบเบองตน กลาง และระดบชำานาญแลว และเหตดวยทแตละระดบมความยากงายแตกตางกน การแบงเปนออกระดบยอยนทำาใหผเชยวชาญทดแลในแตละระดบ สามารถใหคำาปรกษาและแกไขปรบปรงทาทางไดแอโรบคสจดใหเปนอกรปแบบหนงของการออกกำาลงการเพอการลดนำาหนก ปกตไดนำามาเลนเพอเปนการสรางเสรมสขภาพและไมไดถกจดใหอยในการ ฝกฝนเหมอนในระดบยม โดยปกตแลวผหญงเลนบอยกวาผชาย แมวาจะเปนการเลนประกอบเพลง แตกมความแตกตางทไมเหมอนการเตมประกอบเพลงทวไป

ความหมายของแอโรบก ดานซ (Aerobic dance)        เปนการออกกำาลงกายแบบแอโรบก (Aerobic exercise) ประเภทหนงทนำาเพลงมาประกอบ  นาย แพทยเคนเนธ คเปอร แพทยประจำากองทพอากาศของสหรฐอเมรกา เปนผรเรมจดโปรแกรมขนมาจนมผนยมอยางมาก  ซงมความหมายดงน-  แอโรบก (Aerobic) เปนคำาคณศพท  หมายถงการใชอากาศ-  แอโรบก เอนเนอจ ดลเวอร  (Aerobic  energy delivery)   หมายถง  การสรางพลงงานจากการใชออกซเจนในการสนดาป-  การออกกำาลงกาย (Exercise) หมายถงการออกแรงเคลอนไหว หรอ

ใชกจกรรมกฬาเปนสอ          การออกกำาลงกายแบบแอโรบก (Aerobic exercise)   เปนการออกกำาลงกายทระยะเวลานานพอทจะทำาใหรางกายตองใชออกซเจนเพอสรางพลงงาน   ทำา ใหหวใจและปอดถกกระตนเปนเวลานานพอทจะกอใหเกดการเปลยนแปลงท เปนประโยชนขนในรางกาย การออกกำาลงกายทถอวาเปนแอโรบกนนมองคประกอบ 4  อยางคอ ใชกลามเนอมดใหญ ๆ เชน แขน ขา, หนกพอ, นานพอ และตองทำาตดตอกน            เปนการออกกำาลงกายแบบหนกพอ   คอใหออกกำาลงกายใหหนกประมาณ  70-75%  ของความสามารถสงสดของอตราการเตนของหวใจของแตละบคคล   ซง จะดไดจากการจบชพจร (ทขอมอหรอ ทคอ) ชพจรตองเตนจนถงขนาดกำาหนดตามอายของแตละคน  (หากอายมากขน จะมชพจรสงสดในการทำางานลดลง)   จงจะถอวาการออกกำาลงกายนนหนกพอ  ในการคำานวณหาความสามารถสงสด  =  220 -อาย เชนคนอาย 25 ป   มความสามารถสงสด = 220-25 = 195 และ 70-75% ของ 195 = 136-140 ครง ตอนาท          เปนการออกกำาลงกายทนานพอ  เมอ รสกวาหนกพอแคไหนแลว  นานพอกงายขน  คอเมอออกกำาลงการจนชพจรขนไปถงระดบทกำาหนดแลว กทำาตดตอกนไปเรอยๆ โดยคงชพจรไวอยางนอยระดบน  เปนเวลา 15 - 20  นาทกใชได   ทงนเพอใหรางกายไดใชออกซเจนไปชวยเผาผลาญใหเกดพลงงานทเรยกวา แอโรบกนนเอง

ประโยชนของการออกกำาลงกายแบบแอโรบก ดานซ

1. สขภาพทวไปแขงแรงสมบรณขน  ทำาใหมเรยวแรงตอสกบกจการงานโดยไมเหนอยออนเพลยงาย 2.  อาหารยอยไดดขน อาการทองอด ทองเฟอ เรอเปรยว อาหารไมยอยจะหมดไป3.  ขบถายสบาย และทองไมผก4.  นอนหลบงาย และไดสนทขน5.  ลดความเครยด ความวตกกงวล และอารมณซมเศรา หรออาการประสาทอน ๆ6.  ทำาใหไมอยากสบบหร7.  ทำาใหไมอยากดมเครองดมแอลกอฮอล8.  สมรรถภาพทางเพศจะดขน9.  ลดความอวนไดผลดทสด10.  ทำาใหจตใจสดชน แจมใส ปลอดโปรง อารมณเยอกเยนมนคงขน11.  ความเชอมนในตนเองเพมขน12.  สตปญญาและความคดสรางสรรคเพมขน13.  กระดกแขงแรงขน แมอายจะมากขนกตาม

14.  หวใจแขงแรงขน เปนวธปองกนโรคหวใจไดผลดทสด15. ชวยฟ นฟสภาพหวใจทผดปกต เชน หลอดเลอดโคโรนาร ของหวใจตบตน

ขอควรระวงการเตนแอโรบก           การเตนแอโรบกเองมขอจำากดเหมอนกบกฬาชนดอนๆ   โดย เฉพาะทาทจะใชนำามาเตนออกกำาลงกายกบจงหวะเพลงมมากไมจำากดทา หากเลอกทาทใชเตนไมถกตองแลวตองเกดการบาดเจบตอผเตนแอโรบคอ ยางแนนอน   ทาอนตรายทไมควรนำามาใช              1.  ทาทเกยวกบการ ยอ ยด กระตกบรเวณหวเขา จะกอใหเกดการบาดเจบตรงขอ ทำาใหเปนขอเสอม              2.  ทาทเกยวกบกระดกสนหลง เชน การบรหารหนาอกหามแอนหลง มฉะนนจะปวดหลงถาวร    การบรหารหนาอกทถกตองนนแขนควรตงขนานกบลำาตวตงฉากกบหวไหล              3.  หลกเลยงการหมนขอตอเชอมกบอวยวะทกสวนของรางกาย ไมวาจะคอ หรอ ขอมอ ขอเทา  ควรใชวธเหยยด พบขน พบลง มากกวา

ขอควรระวงอนๆ             เปนททราบกนดผทเตนแอโรบกตองมชวงอายทเหมาะสม ไมเปนบคคลทอายมากเกนไปเพราะระบบอวยวะในรางกายของคนอายมากมกจะทน ตอการเตนทใชเวลานานไมได หรอผทเตนจะตองไมมโรคประจำาตวทเสยงตอการออกกำาลงกายชนดน เชน โรคหวใจ

โยคะลดนำ:าหนก 6 ทาฟตหนสวย ไดผลจรง

ปจจบนนสาว ๆ หลายคนมกจะประสบกบปญหาความอวนไดงายมาก

ขน เนองจากชวตทกวนนตองเรงรบและทำาแตงานจนไมมเวลาไดออกกำาลง

กายหรอดแลสขภาพเลย นอกจากนอาหารในทกวนนกยงมใหเลอกทานได

หลากหลาย ซงลวนแลวแตเปนปจจยททำาใหนำาหนกเพมขนไดงายทงนน

แตทงนในเมอเราไมมเวลาออกกำาลงกายเลย แลวจะทำาอยางไรด ไมตอง

หวงคะสาว ๆ ในเมอเราไมมเวลาไปเขาฟตเนส กลองหนมาทำาโยคะลดนำา

หนกกนดสคะ เพราะโยคะนนทำาไดงายและไดผลดมาก ๆ ซงทำาแลวจะชวย

ลดไขมนบรเวณตาง ๆ ในรางกายได แถมยงจะชวยกระตนระบบการทำางาน

ในรางกายใหดขน ชวยใหกลามเนอแขงแรง ยดหยน และยงชวยลดอาการ

เมอยลาตาง ๆ ในรางกายไดเปนอยางดอกดวย โดยทาโยคะสำาหรบลดนำา

หนกนนจะมอะไรกนบาง วนนกระปกดอทคอมมมาฝากสาว ๆ กนคะ ลองมา

ดและทำาตามกนเลย

1. ทาหนาวว ลดไขมนสวนเกนบรเวณทองแขน

         เรมดวยทานง ยกขาขวาขนทบขาซายบรเวณกระดกหวเขา ชนตว

ขนนงระหวางสนเทาทงสองขาง จดสะโพกใหมระยะหางกบเทาทงสองขาง

เทา ๆ กน

         ยกแขนซายขามศรษะและบดขอศอกเลกนอย เพอใหมอซายอย

กลางหลง ยกแขนขวาออมไปดานหลง พยายามใชมอขวาจบนวหรอมอซาย

ใหไดมากทสด

        ถาจบไมไดใหใชผาเชดตวชวย แอนตวไปดานหนาและคางอยในทาน

ประมาณ 30 วนาท

        คอย ๆ ลดมอลง กลบไปอยในทานง เรมทำาอกครงโดยสลบแขนและ

ขาอกขางหนง

2. ทาบดลำาตว ลดไขมนสวนเกนบรเวณเอว หนาทอง และตนขา

           เรมตนจากนงหลงตรง ใหขาซายไขวขาขวา ปลายเทาขวาวางขาง

สะโพก

           อกชดตดเขา แขนซายกอดหวเขาขวา หายใจเขาใหลก

           วาดแขนขวาไปทางดานหลงและใหวางไวทเอว หายใจออก

           แขมวทองบดเอวหนหนาไปทางดานหลง และหายใจเขาหนหนา

กลบทาเรมตน

           ทำาแบบเดมซำากน 3 รอบแลวเปลยนขาง

3. ทาเรอกลไฟ ลดไขมนสวนเกนบรเวณทองแขน และสะโพก

           ยดตวตรงกางขาออกกวางเปน 3 เทาของชวงไหล และใหเอาขา

เหยยดตรงเปดปลายเทาขวาใหตงฉากกบลำาตว หายใจเขา

           จากนนใหหงายฝามอยกแขนทง 2 ขางขนขนานกบพน หายใจ

ออก

           ใหหายใจเขาประสานมอดนนวชขนเหนอศรษะ ยดแขนใหตง แลว

หายใจออก

           งอเขาขวาใหตงฉากไมเกนนวโปงเทา หายใจเขา เกรงขายดแขนให

ตง หายใจออก ยดตวตรง แขมวทอง หายใจเขา เกรงขายดตรง แลวกลบ

ไปทาเรมตน

           ทำาแบบนซำากนไปเรอย ๆ ขางละ 3 ครง

4. ทาสะพาน ลดไขมนสวนเกนบรเวณหนาทอง และตนขา

           เรมตนจากหายใจเขานอนหงายขนานกบพน

           แลวใหงอขาชนเขา เอามอจบทสนเทา เกรงหวเขากดคางกบ

หนาอก

           เมอหายใจเขา ใหยกสะโพกขนเทาททำาได และสามารถใชมอคำาท

เอวได และหายใจออก หายใจเขาอกครง

           เกรงกลามเนอตนขาและสะโพก หายใจออก แลวคอย ๆ วางตว

ลงกบพน

5. ทายดสวนหลง ชวยกระตนการขบถาย

           นงหลงตรง และจากนนใหยดขาทงสองขางไปดานหนาเกรง

ปลายเทาใหตงฉาก และหายใจเขา

           ยกแขนทงสองขางเหนอศรษะ หายใจออก ควำามอแลวคอย ๆ กม

ตวลง เกรงกลามเนอบรเวณชวงเอว แลวใชนวชเกยวนวโปงเทา

           จากนนจงคอย ๆ กมตวลงอก งอศอกเลกนอยคางไวประมาณ

30 วนาท จากนนใหยดตวขนชา ๆ

6. ทาหมนทอง ลดไขมนสวนเกนบรเวณหนาทอง กระชบเอว สะโพก และ

ตนขา

           นอนหงายราบ ขากางออกเลกนอย กางแขนออกสบาย ๆ เปนรป

ไมกางเขน

           หายใจเขาลก ๆ ยกขาทงสองขน ปลายเทาชดกน ใหเหยยดตรง

ตงฉากกบพน 90 องศา

           หายใจออก คอย ๆ ลดขาทงสองโดยยงเหยยดตรงอยไปทางซาย

ใหเกอบถงพน

           เมอใกลถงพนใหยกขาทงสองเฉยงไปทางขวา พรอมสดหายใจ

เขาลก ๆ แลวยกกลบมาตงฉากอกครง

           ทำาทานใหไดขางละ 10 ครง และเปลยนเปนลดขาทงสองไปทาง

ขวาโดยยงเหยยดตรง เมอใกลถงพนใหยกขาทงสองเฉยงไปทางซาย

พรอมสดหายใจเขาลกใหไดขางละ 10 ครงเชนกน