คมอดแลสขภาพดวยอาหาร

คณคาของผก 32 ชนด และผกพนบานภาคใต 10 ชนดประสทธภาพในการตานอนมลอสระ วตามน แรธาต ใยอาหาร ตวอยางเมนอาหารผก 11 เมน ทอรอย ท�างาย และเปยมคณคา

รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศรตวอยาง

ประวตผเขยน

รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย

ต�าแหนงและหนาทปจจบน รองผอ�ำนวยกำร ฝำยปฏบตกำร สถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล อำจำรยประจ�ำหลกสตรโภชนศำสตร(ระดบปรญญำโท-เอก) หลกสตรรวมระหวำงคณะแพทยศำสตรโรงพยำบำลรำมำธบดและสถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล ศกษำวจยถงคณคำทำงโภชนำกำร ประสทธภำพในกำรตำนอนมลอสระของผกและผลไมไทยและศกษำวจยเกยวกบขำวไทยเพอสขภำพ

การศกษาขนสงสด ปรญญำเอก สำขำวทยำศำสตรกำรอำหำร(Food science and Technology)จำกมหำวทยำลยเกยวโต ประเทศญปน

รญ เจรญศร

ต�าแหนงและหนาทปจจบน นกวจยระดบ 7 ฝำยเคมทำงอำหำร สถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล อำจำรยประจ�ำหลกสตรอำหำรและโภชนำกำรเพอกำรพฒนำ (ระดบปรญญำโท) สถำบนโภชนำกำรมหำวทยำลยมหดล ศกษำวจยเกยวกบกำรวเครำะหสำรอำหำรและสำรตำนอนมลอสระในอำหำรชนดตำง ๆโดยเฉพำะผก ผลไม และขำวไทย กบสขภำพ

การศกษาขนสงสด ปรญญำโท สำขำโภชนำกำรและกำรก�ำหนดอำหำร (Nutrition and Dietetics) จำก Northern IllinoisUniversity ประเทศสหรฐอเมรกำ

วฒบตรส�าคญ วฒบตรกำรฝกงำนกำรจดกำรระบบบรกำรอำหำร (Foodservice system management) จำก St. Michael Hospital ประเทศแคนำดำ

ตวอยาง

รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร

ตวอยาง

ผกคะนาใบสมแปน

ผกกวางตง

ผกกาดหอม

ผกต�าลง

ใบมนป (เนยงน�า)

ผกกระเฉด

ตวอยาง

ผกกาดแกว

ผกกาดขาว

ผกชลอม ผกบงจน

ผกพม ผกกด

ตวอยาง

สะเดาผกเหลยง

ลกเหรยง

เสมดชน

ตวอยาง

ถวงอก

ผกหวานบาน

ยอดมะมวงหมพานต

ผกหนาม

ยอดมะระหวาน(ฟกแมว)

หนอไมฝรง

ตวอยาง

กะหล�าปลมวง

กะหล�าปล

บรอกโคล

ฟกเขยว

มะเขอเปราะ

มะเขอเทศ

ถวลนเตา

ตวอยาง

พรกหวานสเหลอง

พรกหวานสเขยว พรกหวานสแดง

กะหล�าดอก

ฟกทอง

ตวอยาง

แครอต

มะเขอยาว

แตงกวา

มะระขนก

ขาวโพดออน

บวบเหลยม

ถวฝกยาว

ตวอยาง

รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร

ตวอยาง

คณะผจดท�ำบรรณาธการเลม : นฤมล สวรรณออน  กองบรรณาธการ : จรยาภรณ กระบวนแสงบรรณาธการภาพ : สกล เกษมพนธฝายภาพ : บนสทธ บญยะรตเวช  วจตต แซเฮง  บญกจ สทธญาณานนทบรรณาธการศลปกรรม : วนทน เจรญวานชออกแบบปกและรปเลม : วนทน เจรญวานชฝายประสานงาน : ศรพร โกสม  สดารตน เชอพรหมพสจนอกษร : นวลจนทร ทองมากควบคมการผลต : ธนา วาสกศร

จดพมพ  ส�านกพมพสารคด (ในนามบรษทวรยะธรกจ จ�ากด)จดจ�ำหนำย  บรษทวรยะธรกจ จ�ากด28, 30 ถนนปรนายก แขวงบานพานถม เขตพระนคร กรงเทพฯ 10200โทร. 0-2281-6110 (อตโนมต) โทรสาร 0-2282-7003

เพลต  เอน.อาร ฟลม  โทร. 0-2215-7559พมพ  ดานสทธาการพมพ  โทร. 0-2966-1600-6

หนงสอ  ชดคมอดแลสขภาพดวยอาหาร : โภชนาการกบผกผเขยน  รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร  สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล และมลนธสงเสรมโภชนาการ

© สงวนลขสทธโดยส�านกพมพสารคด ในนามบรษทวรยะธรกจ จ�ากด หามการลอกเลยนไมวาสวนหนงสวนใดของหนงสอ นอกจากจะไดรบอนญาตพมพครงท 1 ตลาคม 2554  จ�านวนพมพ 4,000 เลมราคา 200 บาท

ขอมลบรรณำนกรม  รชน คงคาฉยฉาย และ รญ เจรญศร.    โภชนาการกบผก--กรงเทพฯ : สารคด, 2554.    128 หนา.    1. ผก--แงโภชนาการ--ไทย.  I. ชอเรอง.  641.303  ISBN 978-974-484-346-3

ส�ำนกพมพสำรคดผอ�านวยการ : สวพร ทองธว  ผจดการทวไป : จ�านงค ศรนวลทปรกษากฎหมาย : สมพจน เจยมพานทอง  ผอ�านวยการฝายตลาด/โฆษณา : ปฏมา หนไชยะผอ�านวยการฝายศลป/ฝายผลต : จ�านงค ศรนวล  ผจดการฝายตลาด : พเชษฐ ยมถนทปรกษาส�านกพมพ : สดารา สจฉายา  บรรณาธการส�านกพมพ : สวฒน อศวไชยชาญ

010 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก

ตวอยาง

“ผก” หนงในอาหารหลกหาหมทจ�าเปนตอรางกาย และมากดวยคณคาทางโภชนาการ แตคนสวนใหญกลบรบประทานผกนอยกวาอาหารหมอน ๆ  ทงทผกเปนอาหาร

สขภาพทมประโยชนอยางยง

ชวยเรองระบบขบถาย เพราะผกมใยอาหารมาก

ชวยใหเซลลตาง ๆ  ในรางกายทำางานเปนปกต เพราะผกอดมดวยวตามนและแรธาต

ชวยปองกนโรคมะเรง เพราะผกมสารตานอนมลอสระมากมาย

ฯลฯ

นเปนแคบางสวนความส�าคญของผก หากอยากรขอมลเกยวกบผกมากขน โภชนาการ

กบผก ตอบความตองการของคณไดเปนอยางด เพราะผเขยนคอ รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย

และ อ. รญ เจรญศร ไดท�าวจยเกยวกบสารอาหารในผกทมอยในตลาด จงใหขอมลดาน 

โภชนาการทเจาะลกและละเอยดกวาหนงสอผกเลมอน ๆ   อกทงยงมตวอยางเมนอาหารผก

ทท�างาย และเปยมคณคา เสนอมาเปนอกหนงทางเลอกในการบรโภคผกใหอรอย

โภชนาการกบผก จดท�าขนโดยความรวมมอระหวางส�านกพมพสารคดกบสถาบน

โภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ซงเปนองคกรทมความช�านาญดานสาธารณสขและการแพทย 

จ า ก ส า น ก พ ม พ

011

และเปนแหลงรวมของผทรงคณวฒในดานอาหารและโภชนา-

การของประเทศไทย มจดประสงคใหเปนคมอดแลสขภาพ 

ตนเองอยางมความสขดวยอาหาร

ส�านกพมพขอขอบคณสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลย 

มหดล ทใหความไววางใจส�านกพมพสารคดจดท�าหนงสอชดน 

คณศรพร โกสม ผชวยประสานงานอยางดในเรองตาง ๆ   และ

สดทายขอขอบคณ รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ อ. รญ 

เจรญศร ทไดถายทอดความรเรองโภชนาการกบผกไดนาอาน เขาใจงาย

รความส�าคญของผกแลว เรากควรปรบเปลยนนสยการกน หนมารบประทานผกให 

มากขนตงแตวนน เพอสขภาพดในวนขางหนากนเถอะ

ส�านกพมพสารคด

ร ศ .  ด ร .  ร ช น  ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย  แ ล ะ  ร ญ  เ จ ร ญ ศ ร

ตวอยาง

ค า น ย ม

ประเทศไทยมความอดมสมบรณและมสภาวะอากาศทเหมาะสมกบการ เจรญเตบโตของพชผกนานาชนด  ประเทศไทยจงเปนแหลงของพชผกพนเมองทมความ 

หลากหลายและพชผกทน�าเขามาปลกจากตางแดนทงจากเอเชยและซกโลกตะวนตก  สภาวะ 

แวดลอมทเหมาะสมยงมผลใหพชผกทปลกในประเทศไทยมปรมาณสารเชงพนธภาพ (func- 

tional ingredients) สงกวาพชผกทปลกในหลายแหงของโลก

สงทนาเสยดายคอคนไทยรนปจจบนบรโภคผกและผลไมในปรมาณทนอยเกนไปจาก 

ทองคการอนามยโลกแนะน�าเกอบครงหนง ซงยอมมผลเสยตอสขภาพอยางหลกเลยงไมได 

นอกจากนยงมความรเกยวกบผกพนบานของไทยนอยมาก ท�าใหพชผกประจ�าถนอาจหมด 

ไปในระยะเวลาอนใกล

หนงสอเรองโภชนาการกบผก ท รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย กบ อ. รญ เจรญศร รวมกน

เขยนขนน ไดแนะน�าถงประโยชนของพชผกหลากชนดทงทเปนผกพนบานดงเดมและน�าเขา 

มาปลก พรอมตวอยางเมนอาหารทระบถงคณคาทางโภชนาการ รวมทงขอควรระวงในการ 

รบประทานผกส�าหรบผปวย  จงนบวาเปนประโยชนอยางมากส�าหรบประชาชนทวไป เพอ 

ใหสามารถหากลยทธในการรบประทานผกไดเพมขน อกทงยงมโอกาสรจกวธการปรงผก 

พนบานดวย

ผมในฐานะทมบทบาทหนาทในการสงเสรมโภชนาการของประเทศ จงขอขอบคณและ 

ชนชมผเขยนทงสองทานททมเทเวลารวบรวมองคความรและงานวจยมาเผยแพรในรปแบบ 

ทเขาใจงายและปฏบตไดจรง อนจะเปนประโยชนโดยตรงสประชากรสวนใหญของประเทศ 

ใหเพมการบรโภคผกและผลไม

        (รศ. ดร. วสฐ จะวะสต)

        ผอ�านวยการสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล

012 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก

ตวอยาง

จ า ก  ผ เ ข ย น

ประเทศไทยอดมสมบรณดวยพชพรรณนานาชนด โดยเฉพาะพชผกและผลไม ซงเราจะเหนไดวาแทบทกภมภาคของประเทศมกจะมพชพนธธญญาหารเฉพาะถน โดยเฉพาะ 

พชผกทเรารบประทานกน  ในหนงสอเลมน ผเขยนไดพยายามรวบรวมพชผกทประชาชน

นยมรบประทาน ซงสวนหนงเพาะปลกในแถบภาคกลางประมาณ 32 ชนด และผกพนบาน 

ภาคใตของไทยประมาณ 10 ชนด  ขอมลคณคาทางโภชนาการทแสดงไวเปนขอมลสวน 

หนงทไดจากการท�าโครงการวจยผกพนบานและผกทนยมบรโภคของผเขยนและทมวจยจาก 

สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ซงเรมตนสมซอผกแตละชนดจากตลาดใหญ ๆ  หกแหง 

ในกรงเทพมหานครและปรมณฑล และผกพนบานจากตลาดใหญ ๆ  ในภาคใตของไทย โดย 

ผกชนดเดยวกนไดสมซอมาจากรานคาขายปลกจ�านวนสามราน แลวน�าผกมารวมกน ลาง 

ท�าความสะอาด เลอกเฉพาะสวนทรบประทานไดมาบดรวมกนเปนหนงตวอยาง  ดงนนขอมล 

ในหนงสอเลมนจงเปนการวเคราะหหาสารอาหารชนดตาง ๆ เชน ความชน (ปรมาณน�า) 

ใยอาหาร โซเดยม โพแทสเซยม ฟอสฟอรส เหลก ทองแดง สงกะส สารตานอนมลอสระ 

(สารประกอบโพลฟนอล ไซยานดน พโอนดน เบตาแคโรทน ลทน วตามนซ) และประสทธ- 

ภาพในการตานอนมลอสระ ในผกสดทนยมบรโภค

ส�าหรบขอมลปรมาณสารอาหารในผกทกชนด จะแสดงเปนคาเฉลยของปรมาณสาร 

อาหารแตละชนดตอ 100 กรมสวนทกนได และตอ 1 ถวยตวง นอกจากนยงแสดงถงน�าหนก 

ของผกและจ�านวนถวยตวงตอ 1 สวนหรอ 1 หนวยบรโภค ซงใหพลงงาน 25 กโลแคลอร 

และขนาดของถวยตวงทใช เพอประโยชนตอผบรโภคทงคนปกตและภาวะเจบปวยดวยโรค 

ตาง ๆ

หนงสอเลมนยงไดกลาวถงขอแนะน�าในการบรโภคผก บทบาท และหนาทของสารอาหาร 

แตละชนด และปรมาณสารอาหารทบคคลควรจะไดรบ รวมทงเมนอาหารผก 11 รายการ  

พรอมแสดงคณคาโภชนาการใหลองท�ารบประทาน

013ร ศ .  ด ร .  ร ช น  ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย  แ ล ะ  ร ญ  เ จ ร ญ ศ ร

ตวอยาง

014 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก

ทางคณะผวจยหวงเปนอยางยงวา ขอมลในหนงสอจะเปนประโยชนตอประชาชน แพทย 

นกก�าหนดอาหาร นกวจย นกสาธารณสข ตลอดจนเกษตรกร ผประกอบการ ทงภาครฐ 

และประชาชน หรอผปวย เพอใชเปนขอมลพนฐานในการศกษาวจยทางดานอาหารและ 

โภชนาการ และใชเปนแหลงขอมลเพอใหค�าแนะน�าในการบรโภคผกใหเหมาะสมกบตวเอง 

ทงในภาวะปกตและภาวะเจบปวย

คณะผวจยขอขอบคณนางสาวอรวรรณ กรงเกษมศร และนางสาวบงอร เสาวงจนทร 

ในการวเคราะหทางหองปฏบตการ ขอขอบคณคณรงรตน แจมจนทร ทคดและพฒนาสตร 

เมนอาหารผก และขอขอบคณคณศรพร โกสม และคณสดารตน เชอพรหม ทชวยประสาน 

งานตาง ๆ  และทายสดคณะผวจยขอขอบคณสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดลในการ 

ใชหองปฏบตการส�าหรบการวเคราะหครงน

       (รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย)     (รญ เจรญศร)

           

014 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก

ตวอยาง

015ร ศ .  ด ร .  ร ช น  ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย  แ ล ะ  ร ญ  เ จ ร ญ ศ ร

ส า ร บ ญ

ผกกบคณคาทางโภชนาการ

ขอแนะน�าในการบรโภคผก

บทบาทหนาทของสารอาหารชนดตางๆวตามน

แรธาต

ใยอาหาร

สารตานอนมลอสระ

ประสทธภาพในการตานอนมลอสระ

017019

023024029048050053

055056057058059060061062063064065066067068069

คณคาทางโภชนาการของผกสด 1 ถวยตวงถวงอก

ใบมนป (เนยงน�า)

ใบสมแปน

ผกกระเฉด

ผกกวางตง

ผกกาดแกว

ผกกาดขาว

ผกกาดหอม

ผกกด

ผกคะนา

ผกชลอม

ผกต�าลง

ผกบงจน

ผกพม

ตวอยาง

016 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก

ผกหนาม

ผกเหลยง

ผกหวานบาน

ยอดมะมวงหมพานต

ยอดมะระหวาน (ฟกแมว)

ลกเหรยง

สะเดา

เสมดชน

หนอไมฝรง

กะหล�าดอก

กะหล�าปล

กะหล�าปลมวง

ขาวโพดออน

แครอต

แตงกวา

070071072073074075076077078079080081082083084

098

119127128

ถวฝกยาว

ถวลนเตา

บรอกโคล

บวบเหลยม

พรกหวานสเขยว

พรกหวานสแดง

พรกหวานสเหลอง

ฟกเขยว

ฟกทอง

มะเขอเทศ

มะเขอเปราะ

มะเขอยาว

มะระขนก

เมนอาหารผกและคณคาทางโภชนาการ

ตารางปรมาณสารอาหารในผกสด 100 กรมสวนทกนได

บรรณานกรม

ดชน

085086087088089090091092093094095096097ตวอยาง

017ร ศ .  ด ร .  ร ช น  ค ง ค า ฉ ย ฉ า ย  แ ล ะ  ร ญ  เ จ ร ญ ศ ร

จากรายงานทางคลนกและระบาด 

วทยาพบวา การรบประทานผกและผลไม 

เปนประจ�าสามารถลดความเสยงของการ 

เกดโรคไมตดตอเรอรง (non-communicable 

chronic diseases) เชน โรคหวใจและหลอด 

เลอด โรคความดนโลหตสง โรคเบาหวาน 

โรคมะเรง เปนตน

มรายงานการวจยพบวา ใยอาหารชนด 

ทละลายน�าสามารถชวยลดระดบคอเลส- 

เตอรอลชนดไมด (LDL cholesterol) ในเลอด 

ผกกบคณคาทางโภชนาการ

ผกเปนหนงในอาหารหลกหาหม โดยมน�าเปนสวนประกอบตงแตรอยละ 76-97 

ผกเปนแหลงอาหารทใหพลงงานต�าและเปนแหลงส�าคญของวตามนและเกลอแร 

หลายชนดทจ�าเปนตอรางกาย นอกจากนยงมสารอาหารอน ๆ  ทมประโยชนตอ 

สขภาพ เชน ใยอาหาร สารตานอนมลอสระ เปนตน

และยงชวยท�าใหการยอยและการดดซม 

คารโบไฮเดรตจากอาหารชาลง ท�าใหน�าตาล 

ทถกดดซมเขาสกระแสเลอดเพมขนอยางชา ๆ  

นอกจากนใยอาหารชนดทไมละลายน�ายงม 

ผลดตอรางกายคอ ชวยในเรองระบบการขบ 

ถาย บรรเทาอาการทองผกได

ผกเปนแหลงทดของแรธาตทจ�าเปนตอ 

รางกาย โดยเฉพาะโพแทสเซยม แมกนเซยม 

และทองแดง  แรธาตมความส�าคญตอการ 

ด�ารงชวตของคนเราอยางมาก โดยเปนสวน 

ตวอยาง

018 โ ภ ช น า ก า ร ก บ ผ ก

ประกอบของเนอเยอและเปนองคประกอบ 

ส�าคญของการท�างานในปฏกรยาหลายอยาง 

ในรางกาย เชน ชวยรกษาดลกรดและดาง 

และดลของอเลกโทรไลต รกษาความสมดล 

ของสารตาง ๆ  ระหวางเลอดและเนอเยอ ชวย 

ใหเซลลกลามเนอและระบบประสาทท�างาน 

ไดตามปกต  แรธาตบางชนดยงมความส�าคญ 

ตอการท�างานของระบบเอนไซมในกระบวน- 

การเมแทบอลซมของรางกาย มรายงานการ 

วจยวา การไดรบโพแทสเซยมและแมก- 

นเซยมจากผกและผลไมชวยลดความดน 

โลหตได

นอกจากนผกยงเปนแหลงทดของ 

วตามนตาง ๆ  โดยวตามนเปนสวนประกอบ 

ส�าคญในการควบคมปฏกรยาเคมของรางกาย 

ท�าใหเซลลตาง ๆ  เจรญเตบโตและท�าหนาท 

ไดตามปกต  ปจจบนมความสนใจวตามน 

บางชนด เชน วตามนซ เบตาแคโรทน และ 

ลทน ในแงของการเปนสารตานอนมลอสระ

ซงมคณสมบตในการจบและท�าลายอนมล 

อสระตาง ๆ ทมาจากกระบวนการปฏกรยา 

ทางชวเคมหรอกระบวนการเผาผลาญสาร 

อาหาร (เมแทบอลซม) ทเกดขนภายใน 

รางกาย หรออนมลอสระจากสงแวดลอมรอบ 

ตวเรา ไดแก ควนบหร กาซจากทอไอเสย 

รถยนต การดมแอลกอฮอล รงสจากแสง

อาทตย (อลตราไวโอเลต) รงสเอกซเรย ซง 

สารอนมลอสระเหลานมอนตรายตอเซลลใน 

รางกายทอาจสงผลใหเกดโรคมะเรง โรค 

หวใจ ภาวะขอหรอไขขอตออกเสบ ตอกระจก 

โรคความจ�าเสอม โรคแกกอนวย และการ 

เสอมของอวยวะตาง ๆ

อนมลอสระจะท�าลายเนอเยอเซลล 

โดยเขาไปเปลยนแปลงโครงสรางของดเอนเอ 

(DNA) ถารางกายไดรบสารอนมลอสระมาก 

แตผลตสารตานอนมลอสระไดนอย จะสงผล 

ใหรางกายไมสามารถขจดอนมลอสระเหลานน 

ไดหมด  ขณะเดยวกนหากความสามารถใน 

การสรางสารตานอนมลอสระของรางกาย 

ลดลง เชนในผสงอาย จะยงเปนการเพมความ 

เสยงและท�าใหเกดการเปลยนแปลงทางเคม 

ทน�าไปสการเกดโรคตาง ๆ  ได เชน โรคมะเรง 

และโรคไมตดตอเรอรงชนดอน ๆ   ดงนนการ 

ไดรบสารตานอนมลอสระทเพยงพอจากอาหาร 

สามารถชวยปองกนเซลลจากการถกท�าลาย 

โดยอนมลอสระ ท�าใหเซลลของเยอบตาง ๆ  

ในรางกายคงสภาพเปนปกต

การศกษาทางคลนกและระบาดวทยา 

พบวา การบรโภคผกและผลไมชวยลดความ 

เสยงตอการเกดโรคไมตดตอเรอรง เชน โรค 

หวใจและหลอดเลอด รวมถงโรคมะเรงได 

เนองจากผกและผลไมเปนแหลงทดของสาร 

ตานอนมลอสระ ซงนอกจากวตามนเหลาน ใน 

ผกยงมสารตานอนมลอสระอน ๆ  ไดแก สาร 

พฤกษเคม (phytochemicals) เชน สาร 

ประกอบฟโนลกหรอโพลฟนอล ไซยานดน 

พโอนดน เปนตนตวอยาง