บทท 4โภชนาการ : อาหารสำาหรบสขภาพ

ทเหมาะสม

4.1 ความหมายของอาหาร และโภชนาการอาหาร หมายถง สงใดกตามทรบเขาสรางกาย แลวเกด

ประโยชนแกรางกายซงการ รบเขาสรางกายจะดวยวธใดกตาม อาหารเปนสงจำาเปนสำาหรบมนษย เมออาหารเขาสรางกายแลว จะเกดขบวนการยอย การดดซม การแปรรป การขนสงไปยงอวยวะสวนตาง ๆ เพอใชประโยชนในการดำารงไวซงการทำางานของเซลลอวยวะตาง ๆ ของรางกายใหเปนปกต อาหารถกยอยใหเปนโมเลกลทเลกลง เรยกวา สารอาหาร (Nutrients) สารอาหาร คอ สารเคมทอยในอาหาร โดยสามารถแบงออกเปนกลมดงน ค อ สารอาหารทให พลงงานแกรางกาย (Macronutrients or Fuel Nutrients) ไดแก คารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน อกกลมหนงเปนสารอาหารทจ ำาเปนในการควบคมปฏกรยาเคม ตาง ๆ ในรางกาย และการทำางานของอวยวะทกสวน อกทงชวยในการปองกนและตานทานโรค หรอชวยใหรางกายแขงแรง ซ งเรยกวา Micronutrients or Non-Fuel Nutrients ไดแก สารอาหารพวกวตามน เกลอแรตาง ๆ ซงเปนสงจำาเปนตอรางกาย สารอาหารเหลานจะทำาหนาทอยางใดอยางหนง หรอหลายอยางซงจะกลาวกนตอไป

นอกจากน นำากเปนสงจำาเปนทรางกายควรไดรบอยางเพยงพอในแตละวน โดยทวไปแลวรางกายจะประกอบดวยนำาประมาณ 60

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

เปอรเซนต โดยสวนใหญจะอยในเซลล น ำาจะชวยในการขนสงสารอาหารไปยงสวนตาง ๆ ของรางกายแลวยงชวยในการควบคมอณหภมภายในรางกาย ดงนนนำาจงจำาเปนอยางยงสำาหรบรางกาย

อาหารทดจะเกดประโยชนแกรางกายอยางเตมท จะตองเปนอาหารทมคณคาทางโภชนาการสง คอ ตองเปนอาหารทสมสวน (Balanced Diet) กลาวค อ ต องเป นอาหารท มสารอาหารท รางกายตองการครบทกชนด มปรมาณเพยงพอตอความตองการของรางกาย ซงจะสงผลให รางกายมการเจรญเตบโตอยางเตมท เปนการชวยเสรมสรางสขภาพอนามยและและปองกนภาวะทพโภชนาการในเดกและผใหญทกเพศทกวยได

จากการศกษาทางโภชนาการศาสตร (Nutrition) หมายถง วทยาการทเกยวของกบอาหาร และมความสมพนธระหวางอาหารก บความเป นอย ท ด ของร างกายมน ษย ซ งจะครอบคลมถ งกระบวนการเผาผลาญอาหารตาง ๆ คณคาทางโภชนาการ และความตองการสารอาหาร แตละชนด ทงในเชงปรมาณ และคณภาพของบคคลแตละวย เพอใหพอเพยงกบความตองการของรางกาย เหมาะสมกบการเปลยนแปลงทางสรรวทยา และการประกอบกจกรรมตาง ๆ ทเกดขน นอกจากนยงมความสมพนธกบภาวะเศรษฐกจ สงคม จตใจ

วฒนธรรม ขนบธรรมเนยม ประเพณ ปจจยเหลานมผลในการเลอก สารอาหารมาบรโภคดวย การทบคคลใดมภาวะโภชนาการ (Nutritional Status on Nurture) ดหรอไมอยางไรขนอยกบปจจยหลาย ๆ อยาง ทงนเร มตงแตการรบประทานอาหาร ซงจะไดรบอทธพล หรอ ผลกระทบจากปจจยตาง ๆ ดงน คอ ปจจยทางเศรษฐกจ สงคม สภาพรางกาย และจตใจ ขนบธรรมเนยมประเพณ วฒนธรรม และรปแบบของอาหารทรบประทาน เมอภาวะโภชนาการดจะสงผลใหมสขภาพดดวย และในทางกลบกน เมอ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต101

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

รางกายขาดอาหาร หรอรบประทานอาหารไมเพยงพอไมไดสมดล บคคลนนจะมสขภาพทไมด จะเปนผมภาวะทางโภชนาการไมด หรอเรยกวาภาวะทพโภชนาการ(Malnutrition) ซงภาวะน ถอวาเปนพยาธสภาพ ซงเกดจากการไดรบสารอาหารทจ ำาเปนตอรางกายในปรมาณทไมเพยงพอหรอมากเกนไป ในชวงระยะเวลานาน ๆ แสดงใหเหนไดจากความผดปกตทเกยวกบทางดานรางกาย จตใจ และระดบของสารประกอบทางชวเคม ทเปนสวนประกอบของรางกาย

ภาวะขาดสารอาหาร(Nutritional deficiencies) ไดแก ภาว ะการขาดโปรต น และพล งงาน (Protein Energy Malnutrition) ภาวะขาดสารอาหารเนองจากการขาดแรธาตในปรมาณนอย (micronutrients) เชน ภาวะการขาดสารไอโอดน ซงจะมผลตอการเปนคอพอก พการทางสมอง และประสาทสวนทกำากบการเคลอนไหว เตยแคระ (Cretin) เนองจากการขาดธยรอยดฮอรโมน เกดอาการหหนวก และเปนใบ (deaf-autism) ชกกระตก ขาดการทรงตว รางกายไมเจรญเตบโต ภาวะการขาดวตามนเอโดยเฉพาะในเดกอายตำากวา 5 ปจะเกดอาการเกยวกบตา ภาวะโลหตจางเนองจากการขาดธาตเหลกอาจจะทำาใหภมตานทานโรคตำาลง บนทอนการเจรญเตบโตโดยเฉพาะกลมทโอกาส เสยงสง เชน กลมหญงมครรภ การขาดวตามนดอาจจะกอใหเกดโรคกระดกออน (Rickets) โดยเฉพาะในวยเดก

อยางไรกตาม การขาดสารอาหารในประเทศไทยทเปนปญหาสำาคญดานสาธารณสขสวนใหญจะมอย 3 รปแบบ คอ การขาดสารโปรตน และพลงงาน (Protein-Energy Malnutrition: PEM) พบมากในภาคตะวนออกเฉยงเหนอ การขาดไอโอดน (Iodine Deficiency Disorders: IDD) พบมากในภาคเหนอ และภาวะโลหตจาง จากการขาดธาตเหลก (Iron Deficiency Anemia) พบมากในภาคใต

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต102

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

สำาหรบภาวะโภชนาการเกน(Over nutrition) เปนภาวะทนำาหนกของรางกายเกนเกณฑทควรจะเปน ซงเปนการทรางกายมไขม น ม า ก เ ก น ก ว า ป ก ต ห ร อ เ ป น โ ร ค อ ว น (Overweight or Obesity) โดยมปจจยสำาคญเกยวของ คอ การรบประทานอาหารในปรมาณทมากเกนความตองการของรางกาย ลกษณะอาหารทรบประทานมไขมนอมตวสง ความผดปกตของกระบวนการเผาผลาญพลงงาน พนธกรรม สภาพแวดลอม และขาดการออกกำาลงกาย ซงจะมความเกยวของกบการเสยงตอการเกดโรคตาง ๆ เชน โรคหวใจโคโรนาร ความดนเลอดสง ไขมนในเลอดสง เกาต โรคไต โรคขอเสอมและอกเสบ และโรคเบาหวาน เปนตน สำาหรบโภชนาการในชมชนในปจจบนทเปนปญหามสาเหตทสำาคญ คอ การเปลยนแปลงรปแบบอาหารทรบประทาน การเปลยนแปลงพฤตกรรม และวถทางการดำาเนนชวตความเปนอยเปนสำาคญ ซงมผลใหเกดโรคตาง ๆ ได เชนโรคอวน เบาหวาน ความดนเลอดสง โรคมะเรงในอวยวะตาง ๆ โรคนวในถงนำาด โรคกระดกและขอ โรคฟนผ เปนตน

4.2 อาหารหลก หาหมการจำาแนกอาหารหลกของคนไทยออกเปนหมใหญ 5 หม

เพอจะเปนประโยชนทางโภชนาการ คอ ใหไดรบสารอาหารทครบถวน เพยงพอกบความตองการของรางกายจะไดสมบรณ แขงแรง และไมมปญหาทพโภชนาการ การจำาแนกอาหารหลก 5 หม สามารถจำาแนกไดดงน

หมท 1 เนอสตว หรอสงแทนเนออาหารหมนสวนใหญจะใหสารอาหารโปรตน และบางสวนจะ

ใหวตามน เกลอแรและไขมนดวย ไดแก อาหารพวกเนอสตว นม ไข ถวตาง ๆ เชน ถวเหลอง ถวเขยว ถวแดง นอกจากนยงมผล

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต103

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ไมเปลอกแขง (Nuts) เชน เกาลด มะมวงหมพานต แปะกวย กระจบ เปนตน

หมท 2 ขาว แปง นำาตาล เผอก ขนม และอาหารตาง ๆ ททำามาจากขาว หรอแปง

อาหารหมนใหสารอาหารคารโบไฮเดรตเปนสวนใหญ และเปลยนเปนพลงงาน สำาหรบการทำางานของรางกาย ไดแก พวกเมลดขาว และผลตภณฑของขาว เชน ขาวเจา ขาวเหนยว ขาวสาล ขาวโพด แปงททำามาจากขาวตาง ๆ นำาตาล เชน นำาตาลทราย นำาตาลมะพราว นำาผง พวกหวและรากทมแปงมาก เชน มนเทศ มนสำาปะหลง มนฝรง เผอก รวมทงอาหารตาง ๆ ททำามาจาก ขาว แปง นำาตาล เชน ขนมปง เสนกวยเตยว วนเสน มกกะโรน ขนมหวานตาง ๆ เปนตน

หมท 3 ผกใบเขยว และพชผกอน ๆ อาหารหมนสวนใหญจะใหวตามน และเกลอแรตาง ๆ แก

รางกาย ซงจะมกากใยอาหารสง ชวยกระตนการทำางานของอวยวะทางเดนอาหาร หรอชวยปองกน ทองผกไดด และถอวาเปนอาหารพวกปองกนโรค(Protective Foods) ในทางวชาการสามารถแบงออกเปน 3 กลม ใหญ ๆ คอ

1. ผกกนใบ ดอก ปล หรอผกทมแคลอรตำา เชน ผกบง คะนา กระเฉด ตำาลง ชะอม ดอกกะหลำาปล เหด ผกพวกนถามสเขยว สเหลอง หรอสสม จะมสารประกอบพวกวตามนเอสง และมกมแคลเซยม เหลก วตามนบสอง และซรวมอยดวย

2. ผกกนผลกนฝก หรอพวกทมแคลอรปานกลาง เชน หวผกกาดแดง หวหอม ถวสด (ถวแขก ถวลนเตา) ฟกทอง บวบ มะระ พรก แตงกาว ผกพวกนจะมคารโบไฮเดรตสงกวาพวกแรก ถามสเหลองจด สมหรอเขยว เชน ฟกทอง กมสารพวกวตามนเอสงดวย

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต104

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

3. ผกพวกทกนหว ราก พวกทมแคลอรสง เชน มนเทศ เผอก มนฝรง พวกนจะม คารโบไฮเดรตมากในทางโภชนาการ จงไดจดไวในอาหารหมทสองแลว

หมท 4 ผลไมตาง ๆอาหารหมนใหวตามน และเกลอแร เชนเดยวกบผกจงถอวา

เปนอาหารพวกปองกนโรค(Protective foods) ผลไมสดทวไปจะมวตามนซอยมาก เชน ผลไมพวกสม (สมเขยวหวาน สมโอ ฯลฯ) ผลไมสกบางชนด และมสเหลอง เชน มะมวงสก มะละกอสก จะมวตามนเอสงกวาดบ ผลไมพวกกลวยจะมวตามนเอ และบสองมาก ผลไมทมนำามากจะมแคลอรตำา เชน สม แตงโม พวกทมนำานอย หรอมรสหวานจะมแคลอรสง เชน กลวย ทเรยน ผลไมกวน เชอม หรอตม มปรมาณวตามนตำากวาผลไมสด สวนผลไมตากแหงใหแคลอรสง และมเหลกมากดวย

หมท 5 ไขมนจากสตวและพชอาหารหมนจะใหพลงงานแกรางกายสงชวยในการดดซม

ของวตามนทละลายในไขมน ไดแก วตามนเอ ด อ และเค นอกจากนยงใหกรดไขมนทจำาเปนแกรางกาย ไขมนจากสตวจะมกรดไขมนทอมตวสงสวนไขมนทมาจากพชจะมกรดไขมนทไมอมตวสง ยกเวนนำามนมะพราวทมกรดไขมนทไมอมตวนอย

ตารางท 34 แสดงสภาพทางรางกายทบงบอกถงภาวะทพโภชนาการ

ตำาแหนง สภาพปกต สภาพทแสดงถงภาวะทพ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต105

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

อวยวะ โภชนาการผม

ใบหนา

ตา

มความมน ไมหลดรวงงาย

สผวสมำาเสมอ นม ไมบวม แขงแรง

มแวว ใส ไมมแผลทมมตาเยอบตาสชมพและชมชน ไมมเสนเลอดหรอเนอเยอ ตาขาวเกาะเปนกอน

ขาดความมนตามธรรมชาต ผมแหงกระดาง บาง สเปลยน รวงงายผวหนาไมมส สดำาบรเวณแกม ใตตาเปนกอนนน มรอยแตกบรเวณจมกและปากหนาบวม ผวหนาลอกบรเวณรอบ ๆ จมก ลอมรอบเยอบตาซด หรอแดง ทมมตามสแดง มจดขาวทตาดำา ตาไมมแวว มเสนเลอดฝอย

รมฝปาก

ลนฟนเหงอก

ตอมตาง ๆ

ผวหนง

เลบระบบกลามเนอ

ออนนม ไมแตก และไมบวมสชมพเขม นม ไมบวมสขาวสะอาดไมผสชมพเขม ไมมแผลหรอเลอดออก ไมบวมใบหนาไมบวม การเจรญเตบโตปกตไมมอาการบวม เปนผนแดง ไมม

รมฝปากแหง แตก หรอบวมแดงโดยเฉพาะทมมปากบวม สอมมวง มแผล บวม มฝาขาวมสเทาหรอจดดำา ไมเรยบ ผลกษณะเหมอนฟองนำา เลอดออกงาย เหงอกรนตำาลงการขยายตวของตอมทำาใหใบหนาบวมการเจรญเตบโตหยดชะงก

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต106

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

และระบบกระดก

จดสตาง ๆบนผวหนงแขงอยตว สชมพ ใสความตงตวของกลามเนอ(Tone) ดขาไมโกงหรอหวเขาขนกน สามารถเคลอนทไดคลองแคลว

หกงาย แตกงาย มเสนเปนสนทเลบกลามเนอลบ มความตงตวนอย กระดกเปราะหรอโคงงอผดปกต

ตารางท 34 แสดงสภาพทางรางกายทบงบอกถงภาวะทพโภชนาการ (ตอ)

ตำาแหนงอวยวะ

สภาพปกต สภาพทแสดงถงภาวะทพโภชนาการ

ระบบไหลเวยนเลอด

ระบบหายใจ

ระบบยอยอาหาร

ระดบการเตนของหวใจปกต และไมมเสยงแทรกซอน มความดนเลอดเหมาะสมกบอายมอตราการหายใจปกตตามอายเมอสดอากาศเขาปอดเตมทไมมเสยงครด

จงหวะการเตนของหวใจไมสมำาเสมอเหนอยงายหายชา ความดนเลอดสงกวาปกต

การหายใจแสดงใหเหนวามอาการหอบตลอดเวลา หรอมเสยงดงผดปกตในขณะหายใจเขา มอาการเปนหวดอยเสมอ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต107

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ระบบประสาทจะสมพนธกบระบบขบถาย

มอารมณทมนคง การตอบสนองเปนปกต

ทองอด ทองรวง หรอมอาการปวดทองในขณะอมหรอในขณะหว อารมณขนเคองงาย จตสบสน อวยวะสวนปลายบางแหงขาดความรสก

4.3 สารอาหาร (Nutrients)4.3.1 โปรตน (Protein)

อวยวะทก ๆ สวนของรางกายโดยเฉพาะสวนทเปนกลามเนอจะประกอบดวยโปรตนเปนสวนใหญ ประมาณ 16.9 เปอรเซนตของนำาหนกรางกาย เพราะอาหารประเภทนชวยสงเสรมโภชนาการ ใหพลงงานไดเชนเดยวกนกบคารโบไฮเดรต และไขมน

หนาทของโปรตนมดงน1. ชวยในการเสรมสรางเนอเยอ และซอมแซมสวนท

สกหรอของอวยวะ ตาง ๆ ใหกลบคนสสภาพปกต2. ควบคมการทำางานภายในรางกาย รวมทงเปนสวน

ประกอบของสารทจำาเปนตอการทำางานของอวยวะนน ๆ ดวย3. มสวนชวยในการเผาผลาญ ซงมผลตอการทำาให

ความรอนในรางกายเพมขน4. โปตน 1 กรม ใหพลงงานประมาณ 4 แคลอร เชน

เดยวกบคารโบไฮเดรต

ในสภาพรางกายทเจรญเตบโตเตมทแลว จะมความตองการโปรตนนอยลง แตสำาหรบนกกฬาหรอผออกกำาลงกายเปนประจำา จะมความตองการโปรตนแตกตางจากคนทวไป เพราะเมอม

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต108

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

การออกกำาลงกายทคอนขางหนก อาจมการทำาลายของเซลลกลามเนอมากกวาธรรมดา ดงนน ความตองการเกยวกบการซอมแซมจงมความจำาเปน แตมไดหมายความวา ถารบประทานโปรตนมากจะทำาใหมพลงงานมาก และมความอดทนสงขน

ความตองการโปรตนในแตละวนสถาบนวจยแหงชาตของประเทศสหรฐอเมรกา ไดแนะนำาให

คนทเตมวยรบประทานอาหารประเภทโปรตนในปรมาณ 1 กรม/นำาหนกตว 1 กโลกรม แตถาเปนนกกฬาทตองใชพลงงานมากกวาปกต ควรไดรบเพมขนอก 50-100 เปอรเซนต

ตารางท 35 แสดงความตองการโปรตนของรางกาย (กรม/นำาหนกรางกายเปนกโลกรม/วน)

อาย จำานวนกรม/กก./วน

อาย จำานวนกรม/

กก. /วน3 เดอน6 เดอน

1 ป2 ป4 ป7 ป

ผใหญ

2.6 กรม/กก.2.4 กรม/กก.2.3 กรม/กก.1.7 กรม/กก.1.3 กรม/กก.1.2 กรม/กก.1.0 กรม/กก.

เ ด ก ช า ย 9-12 ป12-15 ป15-18 ปเ ด ก ห ญ ง 9-12 ป12-15 ป15-18 ปหญงมครรภเพมอกหญงแมลกออน

1.3 กรม/กก.

1.1 กรม/กก.

0.9 กรม/กก.

1.2 กรม/กก.

1.0 กรม/กก.

0.8 กรม/กก.

20.0

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต109

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

เพมอก กรม/กก.40.0

กรม/กก.ทมา: วฒพงศ ปรมตถากร และอาร ปรมตถากร, 2537:

การขาดสารอาหารโปรตนมหลกฐานยนยนวา การขาดแคลนอาหารโปรตนในเดกเลก

(1-5 ขวบ) จะทำาใหเดกเปนโรคขาดโปรตน และแคลอร (Protein Calory Malnutrition) ซงเปนโรคเฉพาะของเดกในวยน และถาหากรอดชวตมาไดจะทำาใหรางกายเตย เลก และมสตปญญาสมองเสอม ความตานทานโรคตำา เหนอยงาย กลามเนอออนเพลย

Kwashiorkor คอ โรคทขาดโปรตน และพลงงาน (Protein Calory Malnutrition) ในเดกภายหลงระยะการหยานม (2-4 ขวบ) จะมอาการบวมไมเจรญเตบโต มแผลตามผวหนง สผมเปลยน มไขมนอยในตบ เพราะมสาเหตมาจากการขาดโปรตน อาหารไมถกสวนเมอเดกหยานม

Maramus เปนโรคทขาดโปรตน และพลงงานรวมกน มกเกดกบเดกในชวงอายนอยกวากลมแรก แตรางกายไมเจรญเตบโตรนแรงกวา อาการบวมไมคอยพบ แตการเจรญของสมองเสยไปอยางถาวร

4.3.2 คารโบโฮเดรต (Carbohydrate)เปนสารอาหารทใหพลงงานเปนสำาคญ ประมาณ 40-50

เปอรเซนตของพลงงานทได จากสารอาหาร หากรางกายไดรบคารโบไฮเดรตเพยงพอกจะเกบโปรตนไวใช เพอการเจรญเตบโตและซอมแซมอวยวะทจำาเปน

หนาทคารโบไฮเดรต

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต110

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

เนอเยอตาง ๆ ในรางกายจะตองประกอบดวยคารโบไฮเดรตในปรมาณทเพยงพออยตลอดเวลา เพอใชในการเผาผลาญ และปรมาณทเกบไวมนอยมาก โดยปกตจะเกบในรปของ กลยโคเจนในตบ และกลามเนอ คารโบไฮเดรตในรางกาย มหนาทดงตอไปน

1. เปนแหลงเชอเพลงของรางกายคารโบไฮเดรต 1 กรมใหพลงงานประมาณ 4 แคลอร

2. ความตองการพลงงานของรางกายจะตองไดรบการสนองกอนความตองการดานอน ดงนน หากรางกายไดรบคารโบไฮเดรตจากอาหารไมเพยงพอ รางกายจะแปรสภาพของโปรตนเพอนำามาใชเปนพลงงานทดแทนทนท

3.การเผาผลาญไขมนในภาวะปกตจะเกดขนหากรางกายขาดคารโบไฮเดรต ถาการเผาผลาญนใหพลงงานมากเกนความตองการจะทำาใหเกดการรวมตวของกรด ซงเปนของเสยทมาจากการสลายตวของไขมน ภาวะความเปนกรดในรางกายจะสงกวาปกตทเรยกวา Acidosis

4. ชวยปองกน และทำาลายพษตาง ๆ รวมกบตบ แลวขบออกนอกรางกาย

5. การท ำางานของเซลลประสาทเป นพลงงานทสมองตองการ ด งน น การสงเสรมใหเซลล สมองท ำางานได อยางม ประสทธภาพ จะตองมเลอดไปเลยงอยางสมำาเสมออยตลอดเวลา การขาดกลโคส หรอออกซเจนแมจะเกดขนชวขณะหนง จะทำาใหเซลลสมองเสอม ไมสามารถแกไขใหกลบสสภาพเดมได

ในการใชแรงงานของรางกาย คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารทรางกายตองการใชมากทสด ดงนน อาหารทควรรบประทานกอนการออกกำาลงกายควรจะเปนอาหารประเภทคารโบไฮเดรตเปนหลก และควรรบประทานกอนการออกกำาลงกายมากกวา 2-3 ชวโมง ในการศกษาวจยเกยวกบอาหารยงพบวา ไมมอาหารชนดใดทรบ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต111

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ประทานกอนการออกกำาลงกายแลวจะมผลทำาใหสมรรถภาพเพมขนเปนพเศษ แตมอาหารบางอยางทนกกฬาควรหลกเลยงในวนแขงขน คอ อาหารพวกไขมน เพราะยอยไดชาทำาใหอดอด และอาหารททำาใหเกดแกสในกระเพาะอาหาร ซงอาหารประเภทนจะทำาใหทองอด คลนไส อาเจยน และปวดทองไดในขณะแขงขน

ความตองการคารโบไฮเดรตในแตละวนความตองการนขนอยกบปรมาณการใชพลงงานของแตละ

บคคล ประมาณ 50-60 เปอรเซนตของพลงงานทไดจากสารอาหารมาจากคารโบไฮเดรต และโมเลกลของคารโบไฮเดรตมออกซเจนมากกวาไขมน จงทำาใหคารโบไฮเดรตมพลงงานทมประสทธภาพมากกวาไขมน

โดยปกตในวยผใหญ (ทไมใชนกกฬา) ควรจะไดรบประมาณ 50 เปอรเซนตของ แคลอรทไดรบในวนหนง ๆ หรอประมาณ 300-400 กรมของอาหารคารโบไฮเดรต อยางนอยทสดรางกายจะตองไดรบไมตำากวา 100 กรม เพอปองกนการสลายตวของโปรตนจำานวนมากและปฏกรยาอน ๆ ทมผลเสยตอรางกาย

4.3.3 ไขมน (Fat)ไขมนมอยในอาหารธรรมชาตทวไป และมมากในอาหาร

ประเภทมนสตวและนำามนพชเปนแหลงสะสมพลงงาน ประกอบดวยกรดไขมน (Fatty Acid) ชนด ตาง ๆ ทมความจำาเปนตอรางกายสวนประกอบของไขมนม คารบอน ไฮโดรเจน และออกซเจน เชนเดยวกบคารโบไฮเดรต แตมในปรมาณทสงกวา ดงนน ไขมนจงใหพลงงานไดสงกวา โดยปกตไขมนแบงออกเปน 2 ชนด คอ

1. ไขมนชนดไมอมตว (Unsaturated Fat) ซงมลกษณะเหลวในอณหภมปกต พบไดในนำามนพช นำามนปลา มนสตวทะเล

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต112

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

2. ไขมนชนดอมตว (Saturated Fat) จะมลกษณะเปนกอนในอณหภมปกต พบมากในอาหาร ประเภทมนสตว นม นำามนมะพราว

หนาทของไขมน1. ใหพลงงาน และความอบอนแกรางกาย (1 กรมให

พลงงาน 9 แคลอร)2. เปนตวนำาวตามทละลายในไขมน (วตามนเอ ด อ

เค) ใหมการดดซมเขาสกระแสเลอด3. ใหความสมบรณ และคมกนโรคแกผวหนง4. ใหความเจรญเตบโตแกทารก เดก และหญงม

ครรภ5. ใหอาหารมรสชาต และใหพลงงานสงสด 6. เนอเยอไขมนทสะสมภายในรางกาย จะท ำาหนาท

รองรบอวยวะภายในรางกายมใหไดรบการกระทบกระเทอน และใหอวยวะนนอยเปนท

7. ไขมนทำาหนาทปองกนการสญเสยวตามนบางชนดโดยเฉพาะวตามนบ 1 และ ไนอาซน

8. ทำาหนาทหลอลนใหอาหารผานลำาไสไดดขน ขณะ เดยวกนจะลดการผลตนำายอยอาหาร ทำาใหอาหารไปสลำาไสชาลงจงทำาใหอมนาน

ความตองการของไขมนในแตละวนผใหญควรไดรบประมาณ 20-25 เปอรเซนตของแคลอร

ทงหมดทไดรบในแตละวน สำาหรบเดกวยรนควรไดรบประมาณ 30-50 เปอรเซนต จากปรมาณแคลอรทไดรบทงวน สวนในวยผสงอายกจกรรมตาง ๆ ลดลง พลงงานทใชจงลดลงดวย ดงนน จงตองลดปรมาณของไขมนใหนอยลงดวย เพราะหากไดรบเกนความตองการจะเปนสาเหตทำาใหอวนกวาปกต และไดมการวจยพบวา ในผถก

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต113

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ทดลองทรบประทานอาหารชนดทมปรมาณของคารโบไฮเดรต และไขมนในปรมาณทเหมาะสม (อาหารมอธรรมดาของคนทวไป) แลวใหออกกำาลงกายแบบแอโรบค (Aerobic) ปรากฏวา 50-60 เปอรเซนตของพลงงานไดมาจากอาหารประเภทไขมน แตถาใหออกกำาลงกายในลกษณะเดยวกนเปนเวลานานถง 3 ชวโมง พบวา ประมาณ 70 เปอรเซนตของพลงงานไดมาจากไขมน ในทางตรงกนขามถาใหออกกำาลงกายอยางเขมขน จนกระทงทำาใหออกซเจนทไดรบนอยกวาออกซเจนทตองใชไปจรง หรอทเรยกวาการออกกำาลงกายแบบแอนแอโรบค (Anaerobic) พบวา พลงงานสวนใหญไดมาจากอาหารประเภทคารโบไฮเดรต

จากงานวจยดงกลาวจงไดขอสรปทวา แหลงพลงงานทจำาเปนสำาหรบการออกกำาลงกายแบบเขมขนและใชระยะเวลาไมนานนก คอ คารโบไฮเดรต แตแหลงพลงงานทจำาเปนสำาหรบการออกกำาลงกายทเบา และยาวนาน คอ ไขมน ทงไขมน และคารโบไฮเดรตจงเปนสารอาหารทสำาคญอยางยงตอการออกกำาลงกาย ความเชอทการทำางานหนก หรอการออกกำาลงกายมากจำาเปนจะตองรบประทานอาหารประเภทโปรตนมากกวาคารโบไฮเดรต และไขมน จงเปนความเชอทไมถกตอง และกเปนทยอมรบกนในหมของนกสรรวทยาของการออกกำาลงกาย และนกโภชนาการแลววา หนาทหลกของสารอาหารโปรตน คอ เสรมสราง ซอมแซมสวนตาง ๆ ของรางกาย ทำาหนาทสงเคราะหเอนไซม และฮอรโมน (Enzyme and Hormone) ตาง ๆ ใหแกรางกาย และการนำาสารอาหารโปรตนมาใชในการสรางพลงงานจะใชในคราวจำาเปนจรง ๆ เทานน 4.3.4 วตามน (Vitamins)

สารททำาหนาทเสมอนตวกระตน และควบคมการทำางานของระบบตาง ๆ ของรางกาย ทงยงมหนาทอน ๆ อกมากมาย แตไมไดเปนสารใหพลงงานแกรางกาย สารตวน กคอ วตามน

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต114

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

วตามนตางกบฮอรโมน เพราะฮอรโมนเกดจากตอมไรทอตาง ๆ ภายในรางกาย แตวตามนมอยในสารอาหารธรรมชาตทวไป รางกายสรางเองไมได ยกเวนวตามนด

หนาของวตามน1. กระตน และควบคมการปฏบตงานของอวยวะตาง

ๆ ภายในรางกาย2. ควบคมการใชพลงงาน และใหอำานาจตานทานโรค3. สงเสรมการพฒนา และการเจรญเตบโตของ

รางกายโดยทวไปประเภทของวตามนวตามนแบงออกไดตามคณสมบตม 2 ประเภท คอ1. ว ต า ม น ท ล ะ ล า ย ใ น ไ ข ม น (Fast Soluble

group) มคณสมบต คอ ไมสญเสยตออาหารทหงตมดวยความรอนธรรมดา และไมละลายในนำาแตละลายในไขมน ไดแก วตามน เอ ด อ เค

2. วตามนทละลายในนำา (Water Soluble group) มคณสมบต คอ ละลายในนำาไดงาย และอาจถกทำาลายไดดวยความรอนจากการหงตม หรอแสงสวาง เชน วตามนบรวม วตามนซ เปนตน

วตามนทละลายในนำา1. ละลายนำาไดงาย 2. ถกทำาลายไดงายจากความรอน แสง และดาง 3. ไมมอาการแพ

วตามนทละลายในไขมน1. ไมละลายในนำา แตละลายในไขมน2. มความคงทนไมเสอมงาย

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต115

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

3. รางกายมการสะสมไวทตบ และจะถกขบออกมากบปสสาวะทางอจจาระ

4. ถารางกายไดรบมากเกนความตองการจะเกดการแพได

4.3.5 เกลอแร (Minerals)เกลอแรมความสำาคญตอรางกายอยางยง แมจะมอยเพยง

4 เปอรเซนตของนำาหนกตวกตามเพราะเปนทงสวนประกอบของระบบโครงสรางของรางกาย และบางสวนกอยในเนอเยอ ของเหลวในรางกายทวไป

หนาทของเกลอแร1. รกษาความสมดลของกรด และดางในรางกาย2. เปนตวเรงสำาหรบปฏกรยาทางชวะ3. รกษาความสมดลของนำาในรางกาย4. ชวยในการรบสงประสามความรสก5. ควบคมการหดตวของกลามเนอ6. ชวยในการเจรญเตบโตของกลามเนอ7. ชวยในการเจรญเตบโตและพฒนาของอวยวะตาง

ๆ เปนไปตามปกตรางกายมนษย มกลไกพเศษสำาคญสำาหรบควบคมการดด

ซมของเกลอแรทจ ำาเปนตอรางกาย และสามารถขบออกไดทางปสสาวะ อจจาระ นำาด เหงอ และสงอน ๆ ทขบออกทางลำาไส ถาห า ก เ ก ล อ แ ร น น เ ก น ค ว า ม ต อ ง ก า ร

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต116

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

อาหารผสมสวนใหญจะมสารซงใหเกดกรดแตกลไกของรางการจะมปฏกรยาโดยตรงตางสารสงเสรมกรดเหลาน โดยการขบคารบอนไดออกไซดออกทางระบบหายใจ และปสสาวะทเปนกรดพษออกโดยไตการรกษาความเปนกลางของ รางกายเปนปจจยสำาคญเพอชวยในการดำารง ชวตถารางกายขาดเกลอแรทจำาเปนรางกายกไมสามารถผลตสารสำาคญ ทจำาเปนตอรางกายไดเพยงพอ นอกจากนน การเคลอนยายของเหลวจากสวนหนงของรางกาย ยงขนอยก บปรมาณความเขมขนของเกลอแรในแตละดานของผนงทกนระหวางชองเซลลนน ๆ รวมทงการเชอมตอความ รสกจากเซลลประสาทตวหนงไปสเซลลประสาทอกตวหนง จากเหตผลดงกลาว มนษยจงมความตองการทจะรกษาระดบความสมดลของเกลอแรใหมสมำาเสมออยตลอดเวลา เพอการดำารงชวตทมประสทธภาพ

การเลอกอาหารทใหวตามน และเกลอแรอยางเพยงพอวตามน และแรธาตตาง ๆ ในรายการขางลางนลวนแลวแตม

ความสำาคญตอสขภาพ เราจงควรกนอาหารใหหลากหลายครบทกหม และใหไดพลงงานอยางเพยงพอ จะไดไมตองกงวลวารางกายไดรบวตามน และเกลอแร ครบถวนตามทตองการหรอไม สำาหรบหญงมครรภ ผมปญหาสขภาพ ผปวยโดยเฉพาะผปวยโรคเรอรง หรอผทตองควบคมอาหารบางประเภทอาจจำาเปนตองใชอาหารเสรม และตองขอคำาปรกษาแพทยกอนเสมอ

วตามนทละลายในไขมนวตามนทละลายไดในไขมนมกพบในอาหารทมไขมน และ

นำามน รางกายจะสะสมวตามนเหลานไวมนเนอเยอไขมน เราจงไมจำาเปนตองกนทกวนสวนวตามนประเภทนเปนอาหารเสรมนนหากกนมากเกนไปอาจเปนโทษได เราจงควรพยายามกนวตามนเหลานจากอาหารตามปกตใหพอเพยง

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต117

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ตารางท 36 แสดงแหลงและความสำาคญของวตามนทละลายในไขมนสารอาหาร แหลงทด บทบาทสำาคญวตามนเอ (เรทนอล-retinol)

นมและผลตภณฑนมทไมไดมการสกดเอา ไขมนออก เคร องในสตว เชน ตบ ไต ไข นำามนตบปลา ผลไมและผกสเขยวเขมหรอสเหลองสมซงมสารเบตาแคโรทน

ทำาใหผวหนง เยอบเมอก กระดก ฟนและผม รวมทงการมองเหน และการสรางภ ม ต า น ท า น ต า ง ๆ สามารถ ทำางานไดอยางปกต

วตามนด(แคลซเฟอรอล –Calciferol)

ร า ง ก า ย ส า ม า ร ถสงเคราะหวตามนดข นเองไดเมอไดรบแสงแดด น อ ก จ า ก น ย ง พ บ ใ นอาหารจำาพวกตบ นำามนตบปลา ไขแดง นมและผลตภณฑนม

ช ว ย ใ น ก า ร ด ด ซ มแคลเซยมและฟอสฟอรส จำาเปนตอการเจรญเตบโตและการเสรมสรางความแขงแรงของกระดก

วตามนอ (โทโคเฟอรอล tocopherol)

มในอาหารสวนใหญโดยเ ฉ พ า ะ ใ น น ำา ม น พ ช ธญญาหารเมล ดข าวตางๆ เมลดพช ถว ผกใ บ เ ข ย ว เ น ย เ ท ย ม (มารการน)และไขแดง

ชวยสรางเมดเลอดแดง ท ำาหน าท เป นสารแอนตออกซแดนต

วตามนทละลายไดในนำา วตามนทละลายไดในนำา พบไดทงในพช และสตวหลายชนด รางกายสามารถเกบวตามนเหลานไดในปรมาณเลกนอย

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต118

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

และดดซมไดอยางรวดเรวเราจงตองกนอาหารทมวตามนเหลานเกอบทกวน เราควรรจกวธการนำาผกมาประกอบอาหารโดยไมใหสญเสยวตามนเหลานไปมากนก

ตารางท 37 แสดงแหลงและความสำาคญของวตามนทละลายในนำา

สารอาหาร แหลงทด บทบาทสำาคญไธอามน –thiamin (บ1)

เนอสตวโดยเฉพาะเนอห ม แ ล ะ ธ ญ ญ า ห า รเมล ดขาวต างๆ โดยเฉพาะขาวกลองหรอซอมมอจะมวตามนบ 1 สงกวาข าวท ข ดส จนขาว รวมทงอาหารทะเล ตบ เปด ไก ถวตาง ๆ มนฝรง และนม

จำาเปนตอการทำางานของระบบประสาท ชวยในการส ร า ง พ ล ง ง า น จ า กคารโบไฮเดรต

โธอามน –riboflavin (บ2)

ตบ ไต เนอวว เปด ไก ไข นมและ ธญญาหารตางๆ ปลา ผกใบเขยวและถวตาง ๆ เชน ถวแดงและ ถวแขก

ช ว ย ใ ห ร า ง ก า ย ส ร า งพลงงานจากอาหารทกนเขาไป

ไนอาซน –niacin (กรดนโคตนค –nicotinic acid, บ3)

ขาว แปงเสรมวตามน เนอสตวและเคร องในโดยเฉพาะตบไต เป ด ไก ไข ปลา ถ วต างๆ เนยแขง และผลไมแหง

จำาเปนตอการทำางานของระบบทางเดนอาหาร และระบบประสาทชวยสรางพลงงานจากอาหาร และค ว บ ค ม ร ะ ด บคอเลสเตอรอลในเลอด

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต119

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

กรดโฟลค –folic acid(โฟเลต-folate)

ตบ ไตและเนอสวนอนๆ รวมทงผกตางๆ ผลไมสด ถวแดง และถวแขก

ชวยสรางเมดเลอดแดงแ ล ะ อ ง ค ป ร ะ ก อ บ ท า งพนธกรรม

บ 12 (ไชยาโนโคบาลามน –Cyanocobalamin)

เ ค ร อ ง ใ น ส ต ว โ ด ยเฉพาะตบ ไต และเนอสวนอน ๆ ปลา ไขแดง ผลตภณฑนม

ชวยสรางเมดเลอดแดง บ ำาร งประสาท และ เผาผลาญสารอาหารตาง ๆ ใ ห ร า ง ก า ย น ำา ไ ป ใ ช ประโยชน

วตามนซ (กรดแอสคอรบค-ascorbic acid)

ผ ล ไ ม แ ล ะ น ำา ผ ล ไ ม ตางๆ (ถาเปนผลไมสดจะดท สด) โดยเฉพาะผลไมรสเปร ยว เช น ฝรงรวมทงผกใบเขยว

ชวยในการเจรญเตบโต บ ำา ร ง แ ล ะ เ ส ร ม ส ร า งกระดกและฟน ซอมแซมสวนทสกหรอและตอตานการตดเชอ

แรธาตทจำาเปนตอรางกาย รางกายตองการวตามน และสารอาหารตางๆ เปนปรมาณมากนอยตาง ๆ กนไปหลายสบชนดเพอใหมสขภาพทด แร ธาต 4 ชนดตอไปน นกวาเปนสารอาหารทจ ำาเปนตอการทำางานของรางกายมากทสด

ตารางท 38 แสดงแหลงและความสำาคญของแรธาตทจำาเปนตอรางกายสารอาหาร แหลงทด บทบาทสำาคญ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต120

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

แคลเซยม (calcium)

นมและผล ตภ ณฑ นม ปลาโดยเฉพาะปลาเลกปลานอยและปลาชน ดอ น ๆ ท ก น ไ ด ท ง ต ว กงแหง ผกใบเขยว เชน คะนาและเตาห

จ ำาเป นต อการบ ำาร งและเสรมสรางกระดกและฟน ช วยในการท ำางานของกลามเนอ และท ำาใหการแขงตวของเลอดเปนปกต

เหลก(iron)

เนอแดง เคร องในสตวโด ย เฉพ า ะต บ แ ละ ไ ตเลอดสตว เชน เลอดหม เล อดเปด เลอดไก ถ วต า ง ๆ (ถ ว แ ด ง ถ วลนเตา และถวแขก) ผกใบสเขยวเขม ผลไมตากแหง ถวเปลอกแขงชนดตางๆ

ชวยสรางเมดเลอดแดง และขนสงออกซเจนเขาสกลามเนอและเลอด

โพแทสเซยม (Potassium)

อ า ห า ร ส ว น ใ ห ญ โ ด ยเฉพาะผลไมสดเชน สมเขยวหวาน กลวย ผ กต า ง ๆ เ น อ ส ต ว ข า วกลองหรอขาวอนามยและนม

ช ว ย ก ร ะ ต น ป ร ะ ส า ท ควบคมการหดต วของกลามเนอ และรกษาความดนโลหตใหเปนปกต

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต121

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ส ง ก ะ ส (zinc)

อาหารแทบทกประเภทเปนแหลงทดของสงกะส แตมมากโดยเฉพาะในตบและเนอแดง ไขแดง นม และผล ตภ ณฑ นมอนๆ ขาวกลอง อาหารท ะ เ ล โ ด ย เ ฉ พ า ะ ห อ ยนางรม

จำาเปนตอการเผาผลาญและยอยอาหาร ชวยให บาดแผลหายเรวขนชวยในการเจรญเตบโต ซอมแซมเนอเยอทสกหรอ และชวยใหพฒนาการทางเพศเปนไปอยางเหมาะสมตามวย

4.3.6 นำา (Water)ปกตนำาในรางกายมประมาณ 2/3 ของนำาหนกรางกาย และ

1/3 ของนำาหนกนำาน จะเป นของเหลวนอกเซลล และ 2/3 เป นของเหลวระหวางเซลล

รางกายพยายามทจะรกษาระดบนำาใหมความสมดลระหวางน ำาท สญเสยก บน ำาท บรโภคด งน น น ำาหน กของคนเราจงอาจเปลยนแปลงไดถง 2 กโลกรมตอวน รางกายมการเสยนำาอยางนอยวนละประมาณ 800 ซซ โดยทางผวหนง และปอด ไตจะขบออกประมาณวนละ 1,000-1,500 ซซ และออกมากบอจจาระประมาณ 200 ซซ หากรางกายสญเสยกลยโคเจนทงหมดท สะสมและประมาณครงหนงของโปรตนในรางกายกยงคงมชวตอยไดโดยไมมอนตรายรายแรงใด ๆ เกดขน แตการสญเสยน ำาเพยง 10 เปอรเซนตของนำาทงหมดในรางกาย ถอวารนแรง และถาสญเสยนำาเพยง 10 เปอรเซนตของนำาทงหมดในรางกาย ถอวารนแรง และถาสญเสยถง 20-22 เปอรเซนต อาจเสยชวตได

ภาวะท ร างกายขาดน ำา(Dehydration) จะท ำาใหมการเปลยนแปลงระดบความสมดลของเกลอแร ซงไมสามารถทดแทน

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต122

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

โดยการดมนำาตามปกตได ดงนน การสญเสยนำาในรางกายจงมความสำาคญอยางยง ถ ารางกายขาดนนอาจจะจะมการเปลยนแปลง ดงน

1. ปรมาณของเหลวในเลอด (Plasma) ลดลง2. อณหภมทกสวนของรางกายเพมขน3. จำานวนความรอนทสะสมในรางกายเพมขน4. ประสทธภาพของการทำางานลดลง5. ความดนเลอดในเสนเลอดดำาลดลง6. การรกษาระดบอณหภมทกสวนของรางกายลม

เหลว เพราะไมมเหงอใชในการระเหย ทำาใหปรมาณทไหลเวยนเลอดลดลง

4.4 อาหารมงสวรต(Vegetarian Food)หลกการทวไปของอาหารมงสวรต คอ การทอาหารเหลา

นนไมมเนอสตวเปนสวนผสมของอาหารจากการตพมพเผยแพรของวารสารทางการแพทยชอ บรทส เมดคอล เจอรนอร (British Medical Jourmal) ในป พ.ศ. 2547 ไดมการตพมพผลของการศกษาผทไมกนเนอสตว (หรอมงสวรต) จำานวน 6,000 คน และผทกนเนอสตว 5,000 คน พบวาผทเปนมงสวรตจะมอายยนยาวกวา และมโอกาสเปนมะเรงนอยกวาผทกนเนอสตวแตนกวจยยงเหนวาประโยชนผทกนอาหารมงสวรตไดรบนาจะเปนผลมาจากการกนผก ผลไม ธญญาพชและถวตาง ๆ มากกวา จากการละเวนกนเนอสตว

อาหารมงสวรตมหลายแบบสามารถแบบออกไดดงน1. แบบกนผก และนม (Lacto-Vegetarian) กน

ผกและนม รวมทงผลตภณฑจากนม

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต123

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

2. แบบกนผก ไข และนม (Lacto-ova-vegetarian) กนผก ไข นม และผลตภณฑจากนม

3. แบบกนผกอยางเดยว (Vegan) ไมกนอาหารทไดจากสตว รวมทงนำาผง กนอาหารทไดจากพชเทานน

4. แบบกนผกและปลา (Pescatarian) กนปลา และอาหารทะเล แตไมกนเนอสตวชนดอน ๆ อาจจะกนนม ไข ผลตภณฑจากนมดวย หรอไมกได

5. แบบไมกนเนอแดง (Semi-vegeltarian) ไมกนกบเนอแดง แตกนปลา และกนไก

สารอาหารจำาเปนสำาหรบผเปนมงสวรต มนษยไมจำาเปนตองกนเนอเพอใหรางกายแขงแรงสมบรณ

ผทกนอาหารมงสวรตสามารถมรางกายแขงแรงสมบรณไดทดเทยมกบผทกนเนอ แตมสารอาหาร 3 ชนด คอ เหลกวตามนบ 12 และแคลเซยม ซงทผกนอาหารมงสวรตควรใสใจเปนพเศษวาไดรบอยางพอเพยงแกความตองการของรางกายหรอไม

รางกายตองการธาตเหลกเพอใชในการผลตฮโมโกลบนในเมดเลอดแดง ธาตเหลกมความทสำาคญมากตอวยรนหญงตงแตเรมมประจำาเดอน เพราะรางกายจะสญเสยเลอดไปจำานวนหนงทกครงเมอมประจำาเดอน การขาดธาตเหลกอาจจะทำาใหเกดอาการเหนอยงายและเปนโลหตจาง (anemia) อาหารทมแรธาตเหลกและมใชอาหารประเภท เนอสตว ไดแก ขาวกลอง ขาวซอมมอ ถวชนดตาง ๆ รำาขาว ผลไมสกตากแหง ผกใบเขยว (โดยเฉพาะคะนาและผกโขม)และไขแดง รางกายตองอาศยวตามนซในการแปลงธาตเหลกทไดจากพชไปใชประโยชน ผกนอาหารมงสวรตจงควรกนผกกบผลไม หรอนำาผลไมสด ทกมอ และสารอาหารทจำาเปนสำาหรบผเปนมงสวรต คอ วตามนบ 12 และแคลเซยม ดงนนซงผเปนมงสวรตตองมการเสรมสงเหลาน

วตามนบ 12

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต124

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

รางกายตองไดรบวตามนบ 12 อยางพอเพยงจำานวนเมดเลอดแดงจงจะสมบรณ และระบบประสาทจงจะแขงแรง เรามกไมคอยขาดวตามนชนดน แตถาขาดกจะทำาใหเปนโลหตจางและเสนประสาทเสอมลง วตามนบ 12 มอยตามธรรมชาตในอาหารทไดจากสตว ผทกนอาหารมงสวรตอาจไดวตามนชนดนจากอาหารประเภทนม และไข แตผทกนแตผกลวน ๆ ควรกนอาหารเสรม เชน นมถวเหลอง หรออาหารเชาสำาเรจรปประเภทธญพชอบแหงชนดมการเสรมวตามน บ 12แคลเซยม

กระดก และฟนทแขงแรงตองอาศยแคลเซยมอาหารมงสวรตทอดมดวยแคลเซยม ไดแก นมและผลตภณฑจากนม ผทกนอาหารมงสวรตโดยกนผกอยางเดยวอาจไดรบแคลเซยม จากผลตภณฑถวเหลองเสรมแคลเซยม เตาหขาวอยางแขง ถวทมเปลอกแขง ผกใบเขยว เมลดทานตะวน งา และผลไมแหง ในการดดซมแคลเซยมนนรางกายตองอาศยวตามนด ซงสวนใหญไดรบจากแสงแดดเพยงพออยแลว สำาหรบผทเกรงวาอาจไมไดรบวตามนดมากพอกอาจกนธญพชเสรมวตามนด

อยางไรกตามยงพบวาอาหารจะมความเกยวโยง ตอการเปนโรคมะเรง โรคหวใจได ดงนนมนษยเราควร จะปรบเปลยนพฤตกรรมการกนใหดขน โดยปฏบตตามคำาแนะนำาตอไปน ซงใกลเคยงกบมงสวรต คอ

1. กนไขมนอมตวในปรมาณนอย เพราะเปนสาเหตสำาคญของการเกดโรคไขมนในเลอดสง และโรคหวใจ ซงไขมนอมตวมมากในไข ผลตภณฑนม นำามนพชทเปนไข เชน นำามนมะพราว นำามนสตว

2. กนผกและผลไมมากขน เนองจากมแรธาต วตามนตาง ๆ รวมทงเบตาแคโรทน ซงเปนสารแอนตออกซแดนช (antioxidant) และอาจจะชวยชะลดความเสอมโทรมของเนอเยอและเซลลในรางกายได

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต125

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

3. กนอาหารทมกากใยอาหารมากขน เชน ขาวกลอง ขาวซอมมอ ธญพช ผก ผลไม และถวชนดตาง ๆ ซงเปนกากใยอาหารจะชวย แกไขปญหาทองผกไดอกดวย

4.5 อาหารชวจตชวะ หมายถง รางกาย สวนจต หมายถง จตทมนคง ชวจต

จงเปนเรองของสขภาพกายและใจ ความสขสมบรณทงกายและใจ จะเกดขนไดกตองมรากฐานในการปฏบตตามแนวธรรมชาต มความพอด เรยบงาย ดำาเนนชวตเพอความเปนเลศของสขภาพกายและใจ และเพอสรางสงคมท ดงาม เขาใจกน เออเฟ อตอกน เมอสขภาพกายด สขภาพจตด อายกจะยนยาวตามมา เปนชวตทยนยาวทไมเจบไขไดปวย เปนชวตทมความสข

ผทรเรมและพยายามเผยแพรแนวทางการดำาเนนชวตแบบชวจต คอ ดร.สาทส อนทรกำาแหง ทานมองเหนปญหาของคนไทยวามพฤตกรรมในชวตประจำาวนทคอนขางจะผดเอามาก ๆ ไมวาจะเปนการกน การนอน การพกผอน การออกกำาลงกาย ทกอยางผดไปจากความเปนธรรมชาต ทำาใหคนไทยเจบปวยโดยไมจำาเปนใชชวตแบบตายผอนสง และอายสนโดยไมจำาเปนทงหมดนเกดขนมาจากวถชวตทเปลยนแปลงไป ประกอบกบเรายดกบวตถ หลงในเรองวตถมากเกนไป บางคนอายยนแตสขภาพออนแอ เจบปวยออด ๆ แอดๆ มชวตทยาวนานแตเตมไปดวยความทรมาน สมองและสตปญญาไมสมประกอบความจำากเลอะเลอน

ในทศนะของดร. สาทส กลาววาโรคหลายอยางทเราพบเหนหรอเปนนนไมใชโรค ไมวาจะเปนอาการของเบาหวาน ความดนเลอด แมแตโรคมะเรงเปนผลสบเนองมาจากตวเราเองเกอบทงสน ไมวาจากอาหารการกน หรอวถชวตประจำาวน ททำาใหเกดการสะสมพษ และทำาใหภมคมกนออนแอ ฉะนนแนวทางการรกษาจงตองมการเอาพษ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต126

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ออก (Detoxification) พรอมกบการเสรมภมคมกนใหดขน เชน การออกกำาลงกาย และทำาวถชวตประจำาวนใหสมดล เปนตน

อาหารชวจตเปนอยางไรหลกการและรปแบบของอาหารชวจตคลายคลงกบอาหาร

แบบแมกโครไบโอตกส (Macro-biotics) ทมตนกำาเนดมาจากพระเซนในประเทศญปน แตวาผคดคนอาหารแบบแมกโครไบโอตกสเพมเนอปลา สาหรายทะเล และอน ๆ เขาไป โดยเชอวาอาหารแบบนสามารถรกษาโรคภยไขเจบหลายอยาง ทวาอาหารชวจตและแมกโครไบโอตกสคลายคลงกนกคอ หลกการทใหกนอาหารทมอยในทองถนธรรมชาตและตามฤดกาล ไมใชอาหารสำาเรจรป อาหารกระปอง หรอแมกระทงพชผกทผานการเพาะบมดวยปยเคมเพราะอาหารทเรากนเขาไปทกอยาง จะสงผลตอรางกายเสมอ อาหารทำาใหเกดโรคได และชวยรกษาโรคไดเชนกน อาหารชวจตจะเนนทประโยชนตามหลกโภชนาการ จงไมใชอาหารทอดมดวย ไขมน หรอแปงททำาใหขาวบรสทธ

โภชนาการตามแนวชวจตในแตละมอควรจะประกอบดวย1. ปรมาณครงหนงของมอควรเปนอาหารประเภท

แปงซงไมไดขดขาว หรอทเรยกวา Whole Grains เชน ขาวซอมมอหรอขาวกลอง ถาเปนขาวโพดกทงเมลดหรอทงฝก ถาเปนแปง ขนมปงจะเปนขนมปงโฮสวท เปนตน

2. ปรมาณหนงในสควรเปนผก ใชทงผกดบและผกสกอยางละครง ทำาเปนสลดผกสดกได ทำาเปนผกสกจมนำาพรกบาง หรอผดโดยใชนำามนพชแตนอย ถาปลกผกเองไมใชสารเคมจะดทสด แตถาตองซอจากตลาดกตองเลอกผกทปลอดสาร แชนำานาน ๆ และแชดางทบทมดวย

3. ปรมาณ 15 เปอรเซนต เปนถว เชน ถวเขยว ถวแดง ถวเหลอง ถวดำา และผลตผลจากถว เชน เตาห โปรตนเกษตร

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต127

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

หรอผลผลตทดดแปลง จากถวในรปตาง ๆ นอกจากนจะใชโปรตนจากสตวเปนครงคราว คอ พวกปลา และอาหารทะเลอน ๆ ไดประมาณอาทตยละ 1 ครง

4. ทเหลออก 10 เปอรเซนตนน เปนสวนเบดเตลด เชน แกงแบบไทย ใหเลอกแกงจดหรอแกงเลยง ไมใชแกงกะท สวนผสมทใชในการปรงเปนประจำา คอ สาหรายทะเล และงา ใชทงงาสดและงาควโรยหนาอาหารตาง ๆ จำาพวกเมลดพชทใชกนเลน ไดแก ถวคว เมลดฟกทอง เมลดแตงโม สวนผลไมควรเปนผลไมเขยว และรสชาตไมหวาน เชน ฝรง มะมวงดบ เปนตน

อาหารทควรงดไดแก อาหารประเภทเนอสตว นำาตาลขาวทกชนด รวมทงอาหาร ขนมและเครองดมทมนำาตาล อาหารมนทใชนำามน กะท นม เนย แปงขาวทกชนด เชน ขาวขาว กวยเตยว ขนมจน ขนมปงขาว จะเหนไดวาอาหารชวจตนนไมเหมอนอาหารมงสวรตหรออาหารเจ เพราะยงตองการโปรตน จากกง หอย ป ปลา และจากถวเหลอง

สำาหรบอาหารทชวยแกโรคเกยวกบระบบยอยนอกจากจะกนอาหารตามสตรแลวขอใหเพมผกชนดทมกาก และประเภทคารโบไฮเดรต ทจะหลอลนดวย ผกทมกากเราเรยกวา ไฟเบอร เชน ผกบง ผกคะนา บรอคเคอล และใบไมทกนไดชนดตาง ๆ เชน ใบขเหลก ใบแตว ยอดมะตม เปนตน สวนคารโบไฮเดรตทจะหลอลนลำาไสเลก และลำาไสใหญ คอมนชนดตาง ๆ เชน มนฝรง มนเทศ มนไข เปนตน

4.6 การเลอกบรโภคอาหารใหถกหลกโภชนาการและสดสวนทเหมาะสมของสารอาหาร

การเลอกบรโภคอาหารใหไดทงคณภาพและปรมาณทพอเหมาะกบความตองการของรางกายเปนสงสำาคญอยางยงสำาหรบ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต128

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

บคคลทกเพศ ทกวย หลกการงาย ๆ คอ ตองเลอกบรโภคอาหารใหครบ 5 หม ในปรมาณทพอเหมาะกบความตองการของรางกาย แตถาปรมาณสารอาหารโปรตนและคารโบไฮเดรตมากเกนความตองการของรางกายแลวจะถกเปลยนรปเปนไขมนสะสมในรางกาย และจะนำาไปสโรคอวน และโรคอน ๆ ตามมา ไดแก ไขมนในเลอดสง โรคหวใจโคโรนาร เปนตน

จากการศกษาทางโภชนาการ ไดมการกำาหนดความตองการของสารอาหารทเปนสารทกอใหเกดพลงงานทควรไดรบในแตละวนสำาหรบบคคลทวไปโดยมสดสวนของสารพลงงาน ดงน

คารโบไฮเดรต ประมาณ 55-60 เปอรเซนตโปรตน ประมาณ 10-15 เปอรเซนตไขมน ประมาณ 30 เปอรเซนตโดยแบงเปนไขมนทอมตวประมาณ 10 ไขมนไมอมตว

ประมาณ 20 เปอรเซนตหลกการควบคมนำาหนกของรางกาย หมายถง การควบคมนำาหนกไมใหเพมขน หรอการทำาใหนำาหนกของรางกายลดลง โดยทรางกายไมเสยประสทธภาพในการทำางาน อยางไรกตามการทนำาหนกของรางกาย เกนกวาปกตหรออวน จะมผลเสยตอสขภาพมากในการลดนำาหนกของรายกายสามารถทำาไดหลายวธ คอ

1. การจำากดอาหาร (Food Restriction) เปนการจำากดปรมาณอาหารทรางกายไดรบโดยเฉพาะอยางยง สารอาหารพวกไขมน และคารโบไฮเดรต

2. การจำากดนำาหรอของเหลว ตางๆ ทจะเขาสรางกาย (Fluid Deprivation) วธนไมเหมาะกบบคคลทวไป แตอาจจะจำาเปนสำาหรบบคคลบางประเภททเกยวของกบ นำาหนก เชน นกกฬามวย ยกนำาหนก ยโด เปนตน ทงน จะตองกระทำาอยางระมดระวง ซงจากการศกษาถงความสมพนธของการสญเสยนำา กบประสทธภาพการทำางานของรางกาย เพราะวาการสญเสยนำาเพยง 2 เปอรเซนต

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต129

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ของนำาหนกของรางกาย มผลทำาใหประสทธภาพการทำางานของรางกายลดลงไปถง 10 เปอรเซนต และอาจจะเกดภาวะรางกายขาดนำาได (Dehydration)

3. การทำาใหสญเสยนำาโดยการใชความรอน (Thermal Dehydration) เชน การอบซาวนา การสวมเสอผาทหนาๆ เพอใหสญเหงอเพมมากขน ผลเสยทเกดขน คอรางกายจะขาดนำา และสญเสยเกลอแรตางๆ เชน โซเดยมคลอไรด โปรแตสเซยม และเกดความเมอยลาเปนตะครวได

4. เพมกจกรรม หรอทำางานมากขน (Increased activity) ไดแก การทำางานทใชแรงกายในชวตประจำาวนมากขน ออกกำาลงกายเปนประจำาสมำาเสมอ เปนตน

วธการทดและมความปลอดภยตอรางกาย เกยวกบการลดนำาหนก คอ การควบคมอาหาร หรอจำากดอาหารควบคกบการออกกำาลงกาย หรอการเพมกจกรรมการทำางานทใชแรงกายในชวตประจำาวนใหมากขนจะมผลดตอรางกาย นอกจากนไดมขอแนะนำาสำาหนบการลดนำาหนกทเหมาะสม ควรปฏบตดงน

1. การลดนำาหนกอยางรวดเรวและรนแรงผลทตามมากคอ นำาหนกของรางกายลดอนเนองมาจากการทนำาในรางกายลดลงไมใชไขมนลดลง ซงจะมผลตอภาวะการขาดนำา (Dehydration)

2. การลดนำาหนกเปนการจำากดคารโบไฮเดรต จะเปนสาเหตทำาให คารโบไฮเดรต ทมการสะสมไวลดลงได และเปนปญหาตอภาวะการขาดนำา (Dehydration) และการมกรดไขมนอสระเพมขน นำาไปสภาวะทรางกายมสารประกอบของคารบอนมอนนอกไซดผสมอย และการเผาผลาญไขมนไมสมบรณ ทำาใหเกดกรดมากยงขน เรยกภาวะนวา Ketosis

3. การออกกำาลงกายและควบคมอาหารเปนวธการทเหมาะสมทสดสำาหรบการลดนำาหนก

4. นกกฬาควรจะลดนำาหนกไมเกน 1-2 ปอนด (0.5-1.0 กโลกรม) ตอสปดาห และทำาการลดนำาหนกจนกระทงนำาหนกของรางกาย มาถงชวงนำาหนกของรางกายทควรจะเปนตามความเหมาะสม

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต130

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

5. สำาหรบการออกกำาลงกายเพอตองการใหรางกายสญเสยไขมนหรอมการใชไขมนหรอเพอสรางพลงงานนนจะตองกระทำาโดยใชแรงตานทานปานกลาง กลาวคอ ความหนกของงานประมาณ 50-70 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจสงสด และเปนการออกกำาลงกายแบบ แอโรบคจะใชระยะเวลานานๆ อยางตอเนอง สวนการฝกรางกายแบบทมแรงตานทาน (Resistance training) เชน การฝกดวยนำาหนกเปนการสงเสรมการเพมของมวลของรางกายทปราศจากไขมน (Fat-Free Mass)4.7 โภชนาการกบการออกกำาลงกายอาหารกอนการออกกำาลงกาย ขณะออกกำาลงกาย และภายหลงการออกกำาลงกาย

โดยทวไปอาหารกอนการออกกำาลงกายควรรบประทาน ตามปกตทเคยปฏบตอยแลวเพยงแตวาตองรบประทานอาหารกอนออกกำาลงกายประมาณ 2-3 ชวโมง เพอทจะใหอาหารถกยอยและดดซมไปอวยวะสวนตางๆ ของรางกาย จะไดไมเหลออยในกระเพาะอาหาร ซงไมตองเสยเลอดและออกซเจนในการชวยยอยอาหาร และไมควรรบประทานอาหารประเภทไขมนสง เพราะจะใชเวลาในยอยนาน อกทงอยารบประทานในปรมาณทมากเกนไป

ในขณะออกกำาลงกาย รางกายจะมการสญเสยนำาโดยการหลงเหงอออกมา ในขณะออกกำาลงกายอาจจะมการดมนำาเปลาชดเชยได โดยเฉพาะอยางยงในการออกกำาลงกายทใชเวลาไมนานเกน 1 ชวโมงขนไป จะตองมการชดเชยนำาเปนระยะๆ ทงนการชดเชยทดโดยการใหนำาเยนธรรมดากเพยงพอแลว จงไมจำาเปนชดเชยดวยเครองดมเกลอแรทำาใหเสยคาใชจายเพมขนอกตางหาก

ภายหลงออกกำาลงกาย ใหพกใหหายเหนอยกอนประมาณ 1 ชวโมง จงคอยรบประทานอาหาร และดมนำาชดเชยประมาณ 1-2 แกวกเพยงพอ ซงอาหารทรบประทานกไมจำาเปนทจะตองเปนอาหารพเศษควรรบประทานตามปกต แตถาออกกำาลงกายทใชเวลานาน

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต131

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

มากกวา 1 ชวโมงแลวอาหารภายหลงการออกกำาลงกายควรจะเพมปรมาณสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตใหมากขน เพอชดเชยการสญเสยกลยโคเจน ในกลามเนอ นอกจากนไมควรดมกาแฟ สรา หรอบหร กอนการออกกำาลงกาย ทงนเพราะกาแฟมสารคาเฟอนผสมอยจะไปกระตนการทำางานของหวใจใหทำางานมากขนกวาปกต อาจจะมผลทำาใหเหนอยงาย สราจะไปออกฤทธกดระบบประสาทสวนกลางขาดประสทธภาพในการระบายความรอน เวลาปฏกรยาตอบสนองชาลง ความสมพนธระบบประสาทกบกลามเนอเสยไป สำาหรบบหร มสารนโคตนซงเปนสารพษ และมคารบอนมอนนอกไซดดวย ซงสารนโคตนจะไปกระตนการทำางานของตอมหมวกไต ทำาใหเกดการหลงสาร อพเนฟรน (Epinephuin) จะมผลทำาใหหวใจเตนเรวอาจจะเรวขนถง 28 ครงตอนาท ความดนเลอดสงทำาใหเหนอยงายและคารบอนมอนนอกไซตจะเขาไปจบกบฮโมโกลบน (Hemoglobin) ซงเปนตวนำาพาออกซเจนไปยงเนอเยอจะมผลทำาใหออกซเจนไปสเนอเยอนอยลง มผลทำาใหสมองขาดออกซเจน เกดอาการมนงง นอกจากนอาจทำาใหเกดการระคายเคองตอเยอบผนงหลอดลม ทำาใหเกดอาการไอ มเสมหะ หรออกเสบไดงาย ดงนนกอนการออกกำาลงกายไมควรดมกาแฟ สราหรอบหร

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต132

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

เอกสารและแหลงอางอง

ประณต ผองแผว และคณะ. โภชนาศาสตรชมชน : ในสงคมทมก า ร เ ป ล ย น แ ป ล ง ภ า ว ะ เ ศ ร ษ ฐ ก จ อ ย า ง ร ว ด เ ร ว . กรงเทพมหานคร : บรษทลฟวง ทรานส มเดย จำากด, 2539

วฒพงศ ปรมตถากร และอาร ปรมตถากร. วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพมหานคร : สำานกพมพ ไทยวฒนาพานช, 2537.

เสาวนย จกรพท กษ. หลกโภชนาการปจจบน. พมพคร งท 4 กรงเทพมหานคร: สำานกพมพไทยวฒนาพานช, 2532.

รดเดอรส ไดเจสท กนดอยด ในสณ ธนาเลศกล (บรรณาธการ). ไขปญหารกษาสขภาพ. หนา 8-47.

พมพครงท 2 กรงเทพมหานคร: บรษท รดเดอรส ไดเจสท (ประเทศไทย) จำากด, 2542.

อนนต อตช. หลกการฝกกฬา. กรงเทพมหานคร : สำานกพมพไทยวฒนาพานช, 2536Donatelle, Rebecca. J. Access to Health. 4 th ed. Boston: Allyn and bacon. 1996.

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต133

บทท 4 โภชนาการ: อาหารสำาหรบสขภาพ

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต134