Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym

DROGI RODZICU…

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy. Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu. 

Piramida zdrowego żywienia

Jedz z rodziną codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej

w piramidzie

Drogi Rodzicu, Twoja rola jest szczególnie istotna w kontekście zapobiegania dziecięcej otyłości, ponieważ to rodzice bezpośrednio kształtują środowisko dziecka od najmłodszych lat i pośrednio wpływają na zachowania, zwyczaje i postawy. Nawyki żywieniowe, które wprowadzamy w domu (np. wspólne spożywanie posiłków), kształtują wzorce żywienia naszych dzieci. Jako osoby odpowiedzialne za dostępność i różnorodność żywności w domu, również w ten sposób wpływamy na to, co spożywają nasze pociechy. Nawyki żywieniowe rodziców odgrywają zatem niezwykle istotną rolę w kształtowaniu preferencji spożycia żywności przez dzieci. 

Rola rodzica w kształtowaniu nawyków żywieniowych pociech

Różnorodność produktów w diecie chroni dzieci i młodzież przed niedoborami pokarmowymi i chorobami powstającymi na ich tle oraz zabezpiecza przed kumulacją zbyt dużej ilości jednego rodzaju niezdrowych substancji, konserwantów czy toksyn.

Zdrowa dieta to dieta urozmaicona!

Substancje dostarczające energii – przede wszystkim węglowodany i tłuszcze, sporadycznie białka;Substancje budulcowe – głównie białka, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe;Substancje regulujące – witaminy i składniki mineralne oraz niektóre białka wchodzące w skład enzymów i hormonów.

Do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka potrzeba różnych składników. Wśród nich są:

Składnikami pożywienia człowieka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Pod względem chemicznym, substancje wchodzące w skład tych produktów dzielimy na nieorganiczne (woda i sole mineralne) i organiczne (węglowodany, tłuszcze, białka, kwasy nukleinowe i witaminy).

 Składniki pożywienia człowieka

a) Składniki budulcowe.Białka są podstawowym materiałem budulcowym komórek i tkanek,

jako tzw. enzymy biorą udział w większości reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Biorą udział w transporcie różnych substancji (np. hemoglobina w transporcie tlenu i dwutlenku węgla). Białka jako przeciwciała dają odporność organizmowi i mogą być źródłem energii, szczególnie w okresie głodu (spalanie 1 g białka dostarcza 4,1 kcal).Sole mineralne w płynach i pokarmach stałych zawierają wiele ważnych dla naszego organizmu pierwiastków. Oto niektóre z nich:· Wapń- składnik kości i zębów; bierze udział w krzepnięciu krwi· Fosfor- składnik kości i zębów· Magnez- składnik kości; niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.· Żelazo- wchodzi w skład hemoglobiny i dzięki temu możliwy jest transport tlenu i dwutlenku węgla, składnik mięśni· Jod- składnik hormonów tarczycy· Fluor- wzmacnia szkliwo zębów

b) Składniki energetyczne

Węglowodany są to związki organiczne, które najszybciej w organizmie ulegają przemianom, są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni (przy spalaniu 1 g cukru otrzymujemy 4,1 kcal). Węglowodany dostarczają organizmowi około 45% energii.Tłuszcze są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia, gdyż spalane, dają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka.Składniki energetyczne dostarczają organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych i utrzymania stałej temperatury ciała.

c) Składniki regulujące

Wszystkie składniki mineralne, a jest ich co najmniej 20, są nieodzowne w przebiegu reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie.Niektóre pierwiastki występujące w sokach mineralnych pełnią w organizmie bardzo ważną funkcję. I tak np. cynk jest składnikiem hormonalnym insuliny, wchodzi w skład wielu enzymów; kobalt wchodzi w skład witaminy B12, niezbędnej do procesów krwiotwórczych zachodzących w szpiku kostnym.Jod jest składnikiem hormonów wydzielanych przez tarczycę, które regulują przemianę materii w organizmie.Takie pierwiastki jak złoto, srebro, czy platyna są składnikami enzymów.

Wspólne spożywanie posiłków z rodziną to ważny element kształtowania nawyków żywieniowych. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że codziennie lub 5–6 dni w tygodniu wspólne posiłki z rodziną spożywa 52,9% badanych dzieci. Wielogodzinne pobyty dzieci i rodziców poza domem nie sprzyjają organizacji wspólnych posiłków. Jest to jednak ważny aspekt edukacji żywieniowej, zarówno dla dzieci jak i opiekunów. 

Spożywanie wspólnych posiłków        

Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko było zdrowe, silne i pełne energii – codziennie zaopatrz je w kolorowy parasol ochronny, czyli warzywa i owoce będące źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Warzywa i owoce są jednym z podstawowych elementów prawidłowo zbilansowanej diety dziecka i nie da się ich niczym zastąpić.

Warzywa i owoce – kolorowy parasol ochronny dla twojego dziecka

Najważniejsze korzyści dla zdrowia dzieci i młodzieży wynikające z uprawiania aktywności fizycznej to:Poprawa ogólnej sprawności fizycznej i umysłowejWzmocnienie siły mięśniowej i koordynacji ruchów zapobiega wadom postawyZwiększone spalanie kalorii zapobiega nadwadze i otyłościWiększe dotlenienie mózgu zwiększa sprawność umysłową i zdolność zapamiętywaniaPoprawa samopoczucia, lepsze odreagowanie stresu i lepsza jakość snuMniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, jak choroby serca, nadciśnienie, nowotwory i cukrzycaPoprawa odporności

Bądź codziennie aktywny fizycznie –ruch to podstawa!

Sam prowadź aktywny styl życia i bądź dobrym przykładem dla dzieciPostaraj się, by czas spędzany z rodziną był jednocześnie czasem spędzonym na aktywności fizycznejKorzystaj z ofert zajęć dla rodziców lub rodzin organizowanych przez szkołę, gminę lub miejskie ośrodki rekreacjiSpróbuj urządzić domową salę gimnastycznąKiedy tylko możesz bądź aktywnym. Tak samo postępuj ze swoim dzieckiem. Zamiast wozić je do szkoły, idź pieszo, jedź na rowerze lub korzystaj z autobusuRuszaj się! Zamiast siedzieć przed telewizorem i oglądać reklamy, wstań i wykonaj kilka ćwiczeńKształtuj prawidłowe nawyki – ustal w domu czas na aktywność fizyczną każdego dnia

Pozytywny model aktywności fizycznej w rodzinie

Dopilnuj by Twoje dziecko wypijało nie mniej niż 1,5-2 litry płynów dzienniePrzypominaj dziecku o zabieraniu butelki wody do szkołyPodawaj dziecku w trakcie różnych aktywnych zabaw szklankę wody lub inny niesłodzony napójW gorące letnie dni przypominaj dziecku (i sam również pamiętaj) o stałym popijani płynów

Woda jest jednym z podstawowych składników pokarmowych – niezbędnym do życia

Mamo, Tato, pamiętaj!

Witaminy

Witaminy są to związki chemiczne, które nie są ani materiałem budulcowym, ani energetycznym, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy grupy B i witamina C)

Brak czasu to często tylko wymówka. Jeśli zdrowie Twojego dziecka jest dla Ciebie priorytetem, zorganizuj dobrze swój czas, aby było w nim miejsce na aktywność fizyczną i zdrową żywność!

To ty decydujesz o życiu swoim i Twoich bliskich