1ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל

''45\2-310-15מכרע קדמי במקום.1

210עליות מדרגה קדמית.2

'' 45\'' 2-330פשיטת אגן בשכיבה על הגב סטאטי.3

''230עמידה על רגל אחת עם בוסו.4

'' 30\'' 220פלאנק.5

210פשיטת גב בשכיבה.6

''90\212-15גרביטון -מתח .7

''45\210-15הרחקת ז רועות בשכיבה על כדור.8

22תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס

2ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

כף רגל מוכו ונ ת 1לשעה

כח מכרע - מכרע קדמי במקוםמכרע קדמי במקום1.1.

. שליחת רגל קדימה בשל יטה, במקום

נחיתה כאשר כף הרגל מופנית לשעה

90זוויות של ). שמאל (11) ימין (1

גוף כמקשה , מעלות בכל המפרקים.ח זרה לעמידה. ג ב ישר, אחת

פונקציונאלי�

בסיסי�

אגן �

יציבות�

3ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

מציאת --עליית מד רגה קדמית עליית מד רגה קדמית 2.2.

העברת כל משקל , מדר גה ב גובה הברך

ידיים נשלחות . הגוף על הרגל המורמת

יש .קדימה לשמירה על שיווי המשקל

להקפיד על ברך מעל קו אמצע כף

מהישבן שמוטה נעשתהעבודה , הרגל. קדימהשמופנתלאחור ולא מ ברך

יציבות �

פונקציונאלי �

שיקומי �

בסיסי�

4ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

ניתן לווסת את רמ ת . כיווץ הישבן, עלייה לבסיס הכתפיים- פשיטת אגן איזומטריתפשיטת אגן איזומטרית3.3.

.והמסטרינגישבן , גב תחתון: שרירים פועלים. י העברת הידיים אל העורף"הקושי ע

ליבה�

אגן �

מתפת ח �

5ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

בא מצעות --עמידה על רג ל אחת עמידה על רג ל אחת 4.4.

. אביזרים אשר מ פרים את שיווי המשקל.מומלץ לבצע יחפ ים

יציבות�

אגן �

תחושה עמוקה�

6ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

החזקת הגוף - גשר קדמיגשר קדמי, , פלאנקפלאנק5.5.

כמקשה אחת על אמות הידיים ואצבעות .כיווץ סטאטי של שרירי הבטן. כף הרגל

ליבה �

7ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

הרמת פלג גוף עליון לכיווץ . ידיים שלובות באזור המצח, ש כיבה על הבטן- פשיטת גבפשיטת גב6.6.

.שהייה רגעית ושחרור מבוקר, הגב בתחתוןבאיזורעדין

ליבה�