饮食与健康
1.6亿老年群体
健康长寿
社会的宝贝
不 健 康
社会的负担
自己少受罪 儿女少受累 节省医药费 照顾全社会
健康新标准
60 以前没有病,健健康康离退休 80 以前不衰老 轻轻松松 100 岁 天天都有好心情
没有长寿之道,只有养生之术
饮食均衡、活得健康
延年益寿
健康少生病、生活多快乐
饮食均衡(膳食宝塔 2007 )
全面均衡适度
饮食均衡一二三四五 每天一袋奶 300g 主食 三份高蛋白( 1 份就是 50g 瘦肉,或鸡蛋 1 个, 或 100g 豆腐,或 100g 鱼虾, 或 100g 鸡或鸭,或 25g 干黄豆) 四句话(有粗有细,不甜不咸, 三四五顿,七八分饱) 500g 蔬菜和水果 6-8 杯水( 1500-1800mL )
十大健康食品 鱼类 (有助于减少心血管疾病的发生 ) 西兰花、花菜(保护视力、延缓衰老) 酸奶 (抑制肠道有害菌生长,维持其正常功能) 木耳、香菇等菌类(增强免疫力和解毒能力,防肿瘤) 大豆类制品 (预防心血管疾病 ,防癌) 番茄 (预防男性前列腺癌)、土豆(可防治中风) 大蒜、洋葱(杀菌、防癌,延缓衰老) 甘薯 (通便防癌) 橄榄油(保护心血管) 猕猴桃(富含维生素 C ,减缓衰老)
十大食品应少吃 油炸食品 罐头类食品 腌制食品 加工的肉类食品 肥肉和动物内脏类食物 奶油制品 方便面 烧烤类食品 果脯、话梅和蜜饯类食物 冷冻甜点
“ 三高一低”膳食
高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维以动物性食物为主,谷物消费少,容易发生
营养过剩,是发达国家和地区的膳食模式。
心脏病脑血管疾病
恶性肿瘤
“ 合理膳食”
能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求,
动植物性食物消费量比较均衡,鱼贝类摄入量
较大。以日本为代表。
日本人平均寿命为 78 岁
早餐一二三 主食:馒头、花卷、包子、发糕、面包、 蛋糕、营养粉等。 鸡蛋、牛奶 蔬果类 营养早餐实例
( 1 )牛奶营养糊(牛奶 + 营养粉 + 芝麻酱)( 2 )煮鸡蛋 1 个( 3 )苹果 1 个或( 4 )杏仁 10-15颗
( 1 )自制五谷豆奶 (五谷豆浆 + 奶粉)( 2 )煮鸡蛋 1 个( 3 )馒头 1 个( 4 )蒜泥黄瓜( 5 )核桃仁 1 个
午餐需丰盛、晚餐要清淡 主食:红薯饭、玉米饭、小粮饭、面食等。 肉类:鱼肉、禽肉、畜肉、内脏(酌情安排)。 大豆类(植物肉):豆腐、豆腐干等。 蔬菜:3 个品种以上,其中 1/2 是深色蔬菜。 菌藻类:木耳、香菇、海带、紫菜等。
科学用油 食用油脂量不超 每天只能用半两 油炸食物别看香 多吃身体不健康 选油要讲多品种 储油要放黑暗箱 过期油脂不能吃 买油要买小包装 均衡饮食天天讲 持之以恒身体棒
橄榄油、茶油:降低血脂血胆固醇
食盐控量
盐多必失:血压升高、心脑血管疾病增加; 促进钙排除; 盐多皱纹多; 易患胃病。 食盐摄入量:< 6 克 /d 少吃含盐食物:豆腐乳、豆豉、榨菜、大头菜、 泡菜腌菜等。
适度饮酒 选择低度酒:红酒(有利于心脏健康) 饮酒量:红酒 150—250mL 啤酒 450—750mL 38° 白酒 50—75mL 高度白酒 50mL
合理烹调 选择应季、新鲜的食物。 膳食易消化。 多用煮、蒸、炖、卤等少油的烹调方法。 常吃凉拌菜。 多喝骨头汤。
喝水有讲究 晨起一杯水(蜂蜜水) 睡前一杯水 主动喝水,少量多次 饮水量: 1500—1800 mL 喝淡茶(饭后 0.5-1小时; 茶有抗衰老、防辐射作用)
良好生活方式
( 7 )生吃菜( 8 )少饮酒( 9 )不吸烟( 10 )避暴晒( 11 )常运动
( 1 )睡好觉( 2 )常欢笑( 3 )少吃点( 4 )不偏食( 5 )慢慢吃( 6 )多饮茶
健康长寿谱
一个目的
两个要点 三个忘记
四个老有 五个要点
健康长寿谱健康长寿谱
以健康为目的
潇洒一点糊涂一点
忘记年龄忘记疾病忘记恩怨
有个老窝有个老伴有点老底有群老友
要笑、要跳要俏、要唠
要掉
祝快乐健康每一天!