饮食与健康

1.6亿老年群体

健康长寿

社会的宝贝

不 健 康

社会的负担

自己少受罪 儿女少受累 节省医药费 照顾全社会

健康新标准

60 以前没有病，健健康康离退休 80 以前不衰老 轻轻松松 100 岁 天天都有好心情

没有长寿之道，只有养生之术

饮食均衡、活得健康　　

延年益寿

健康少生病、生活多快乐　　

饮食均衡（膳食宝塔 2007 ）

全面均衡适度

饮食均衡一二三四五 每天一袋奶 300g 主食 三份高蛋白（ 1 份就是 50g 瘦肉，或鸡蛋 1 个， 或 100g 豆腐，或 100g 鱼虾， 或 100g 鸡或鸭，或 25g 干黄豆） 四句话（有粗有细，不甜不咸， 三四五顿，七八分饱） 500g 蔬菜和水果 6-8 杯水（ 1500-1800mL ）

十大健康食品 鱼类 （有助于减少心血管疾病的发生 ） 西兰花、花菜（保护视力、延缓衰老） 酸奶 （抑制肠道有害菌生长，维持其正常功能） 木耳、香菇等菌类（增强免疫力和解毒能力，防肿瘤） 大豆类制品 （预防心血管疾病 ，防癌） 番茄 （预防男性前列腺癌）、土豆（可防治中风） 大蒜、洋葱（杀菌、防癌，延缓衰老） 甘薯 （通便防癌） 橄榄油（保护心血管） 猕猴桃（富含维生素 C ，减缓衰老）

十大食品应少吃 油炸食品 罐头类食品 腌制食品 加工的肉类食品 肥肉和动物内脏类食物 奶油制品 方便面 烧烤类食品 果脯、话梅和蜜饯类食物 冷冻甜点

“ 三高一低”膳食

高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生

营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。

心脏病脑血管疾病

恶性肿瘤

“ 合理膳食”

能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求，

动植物性食物消费量比较均衡，鱼贝类摄入量

较大。以日本为代表。

日本人平均寿命为 78 岁

早餐一二三 主食：馒头、花卷、包子、发糕、面包、 蛋糕、营养粉等。 鸡蛋、牛奶 蔬果类 营养早餐实例

（ 1 ）牛奶营养糊（牛奶 + 营养粉 + 芝麻酱）（ 2 ）煮鸡蛋 1 个（ 3 ）苹果 1 个或（ 4 ）杏仁 10-15颗

（ 1 ）自制五谷豆奶 （五谷豆浆 + 奶粉）（ 2 ）煮鸡蛋 1 个（ 3 ）馒头 1 个（ 4 ）蒜泥黄瓜（ 5 ）核桃仁 1 个

午餐需丰盛、晚餐要清淡 主食：红薯饭、玉米饭、小粮饭、面食等。 肉类：鱼肉、禽肉、畜肉、内脏（酌情安排）。 大豆类（植物肉）：豆腐、豆腐干等。 蔬菜：3 个品种以上，其中 1/2 是深色蔬菜。 菌藻类：木耳、香菇、海带、紫菜等。

科学用油 食用油脂量不超 每天只能用半两 油炸食物别看香 多吃身体不健康 选油要讲多品种 储油要放黑暗箱 过期油脂不能吃 买油要买小包装 均衡饮食天天讲 持之以恒身体棒

橄榄油、茶油：降低血脂血胆固醇

食盐控量

盐多必失：血压升高、心脑血管疾病增加； 促进钙排除； 盐多皱纹多； 易患胃病。 食盐摄入量：＜ 6 克 /d 少吃含盐食物：豆腐乳、豆豉、榨菜、大头菜、 泡菜腌菜等。

适度饮酒 选择低度酒：红酒（有利于心脏健康） 饮酒量：红酒 150—250mL 啤酒 450—750mL 38° 白酒 50—75mL 高度白酒 50mL

合理烹调 选择应季、新鲜的食物。 膳食易消化。 多用煮、蒸、炖、卤等少油的烹调方法。 常吃凉拌菜。 多喝骨头汤。

喝水有讲究 晨起一杯水（蜂蜜水） 睡前一杯水 主动喝水，少量多次 饮水量： 1500—1800 mL 喝淡茶（饭后 0.5-1小时； 茶有抗衰老、防辐射作用）

良好生活方式

（ 7 ）生吃菜（ 8 ）少饮酒（ 9 ）不吸烟（ 10 ）避暴晒（ 11 ）常运动

（ 1 ）睡好觉（ 2 ）常欢笑（ 3 ）少吃点（ 4 ）不偏食（ 5 ）慢慢吃（ 6 ）多饮茶

健康长寿谱

一个目的

两个要点 三个忘记

四个老有 五个要点

健康长寿谱健康长寿谱

以健康为目的

潇洒一点糊涂一点

忘记年龄忘记疾病忘记恩怨

有个老窝有个老伴有点老底有群老友

要笑、要跳要俏、要唠

要掉

祝快乐健康每一天！