3

МЕЛІТОПОЛЬСЬКА ЗАГАЛЬНООСВІТНЯ ШКОЛА І-ІІІ СТУПЕНІВ №15

МЕЛІТОПОЛЬСЬКОЇ МІСЬКОЇ РАДИ ЗАПОРІЗЬКОЇ ОБЛАСТІ

Майбутнє країни в руках шкіл сприяння здоров`я

ДИНАМІЧНІ ПАУЗИ ДЛЯ ДІТЕЙ ДОШКІЛЬНОГО ВІКУ

АВТОРИ:

вчитель фізичного виховання, спеціаліст вищої категорії

Сбітнєва Наталія Миколаївна

вчитель української мови та літератури, спеціаліст вищої

категорії Бутенко Наталя Олександрівна

МЕЛІТОПОЛЬ, 2012

4

РЕКОМЕНДАЦІЇ З ПРОВЕДЕННЯ

ФІЗКУЛЬТХВИЛИНОК ДЛЯ ДОШКІЛЬНЯТ

«Рух – це життя», - ці слова відомі практично кожній

людині. Той факт, що рухова активність корисна для організму

людини, беззаперечний. Але далеко не всі розуміють, як важлива

вона для формування фізичного і психічного здоров'я людини і як

необхідно вже з малих років привчити наших дітей вести

активний спосіб життя.

Фізкультурна хвилинка як форма активного відпочинку під

час малорухомих занять досить широко застосовується з дітьми

дошкільного віку.

Мета проведення фізкультурної хвилинки - підвищити або

утримати розумову працездатність дітей на заняттях (по рахунку,

розвитку мови і т. п.), забезпечити короткочасний активний

відпочинок для дошкільнят під час занять, коли значне

навантаження відчувають органи зору і слуху; м'язи тулуба,

особливо спини, що знаходяться в статичному стані; м'язи кисті

працюючої руки.

Виходячи з цього, для фізкультурної хвилини складають

комплекс, включає в себе 3-4 простих вправи для великих груп

м'язів (ніг, рук, плечового пояса, тулуба),активізують диханняі

кровообіг. Виконуються вони протягом 1,5-2 хвилин.

Цей посібник допоможе вам не тільки підвищити рухову

активність дітей протягом усього часу перебування в групі, але і

створити позитивно забарвлену емоційну атмосферу.

У першій частині всі фізкультхвилинки віршовані, а в другій

частині фізкультхвилинки спрямовані на профілактику

порушення постави.

5

Пам'ятка

ДОРОГІ ДІТИ! ШАНОВНІ БАТЬКИ!

Пам'ятайте!

1. Неправильна постава може зіпсувати

життя людині.

2. Сидіти потрібно так,

щоб спина торкалася спинки стільця

впритул, відстані від грудей до

столу 1,5-2 см.

3. Відстань від очей до столу - 30 см.

4. Кнігу треба тримати в похилому положенні, а зошит треба класти

під кутом 30 °. 5. Стояти потрібно так:

грудна клітка завжди попереду,

а якщо на грудях є значок,

то його потрібно всім показувати;

верхівку тягнути до сонця;

а плечі відвести за вуха.

6

Частина І

Фізкультурні хвилинки Фізкультурні хвилинки проводяться, як правило, на

прогулянці, під час проведення занять, або на корекційно-

розвивальних занять з дітьми. Їх тривалість має бути в межах

2-3 хвилин. Комплекс вправ складається з 3-4 вправ для

основних груп м`язів з 6–8 - разовим повторенням кожної.

Фізкультхвилинки (Федот, Виросли дерева в полі, Ось

метелик наш літає, Наш ведмедик був в барлозі) підвищують

працездатність, знімають втому, дають відпочити організму,

в першу чергу-нервовій системі та мускулам

Федот На берізку пташка сіла, (присісти, руки покласти коліна)

Головою повертіла, (повороти головою ліворуч-праворуч)

Для Федота заспівала

пісню ту, що краще знала.

Спить у ліжку наш Федот, (присісти, руки під щічку)

Прокидається і от (потягнутися, виструнчитися)

вранці часу він не гає (витягнути руки поперед себе)

та зарядку починає.

Один-два-три-чотири, (носком правої ноги торкнутися)

Руки ширше, ноги вище! кисті лівої руки й навпаки)

Вліво, вправо повернись, (повороти ліворуч-праворуч)

швидко з нами нахились. (нахили)

Виросли дерева в полі Виросли дерева в полі, (потягнутися, року розвести в

боки)

7

Добре їм рости на волі!

Кожне сили прикладає (потягнутися, руки вгору)

і до неба виростає.

Пустотливий вітер, друже, (діти махають руками)

розгойдай гілки ще дужче,

навіть товсті стовбури

нахили ти до землі. (нахили вперед)

Вправо, вліво і вперед - (нахили праворуч-ліворуч, назад-

вперед)

так дерева вітер гне.

Він їх вертить, (оберти тулубом)

він їх крутить.

Відпочинку їм не буде. (стиснути плечима)

Ось метелик наш літає

Ось метелик наш літає, (помахи руками-крилами)

квіти в полі він збирає. (рахування пальчиком)

8

- Один, два, три, чотири, п’ять- (плескання в долоні)

всі їх не порахувати (стрибки на місці)

ні за день чи два, чи місяць… (кроки на місці)

Шість, сім, вісім, дев’ять, десять. (плескання в долоні)

Навіть бджілка-трудівниця (помахи руками-крилами)

труднощів таких боїться! (рахування пальчиком)

Наш ведмедик був в барлозі

Наш ведмедик був в барлозі, - (повороти вліво вправо )

Озирнувся на порозі,

потягнувся ще зі сну, (потягнутися, руки вгору)

відчуває він весну.

Щоб іще сильніше бути,

головою ведмедик крутить. (оберти головою)

Нахилився вправо-вліво. (нахили вправо-вліво)

Час вже братися за діло.

Він шукає коринці. (ходьба, нахили, правою рукою

торкнутися)

Це вам, друзі, не млинці. (лівої ступні, а потім навпаки)

В поживна їжа є,

силу ведмедю дає.

Ось ведмедик наш поїв (погладити живіт)

й відпочити в лісі сів. (сісти)

Фізкультхвилинка

Працювати перестали

9

І тепер всі дружно встали.

Будемо відпочивати,

Нумо, вправу починати!

Руки вгору, руки вниз

І легесенько пригнись.

Покрутились, повертілись,

На хвилинку зупинились.

Пострибали, пострибали,

Раз — присіли, другий — встали.

Всі за парти посідали.

Фізкультхвилинка (І я теж, Гра, Весела хвилинка)

використовується для профілактика захворювання

дихальних шляхів

І я теж (діти повторюють рухи вихователя, промовляючи слова: «І я

теж»)

- Хто, скажіть, будь ласка, діти,

рухи зможе повторити?

- Руки вгору підніму. –І я теж!

-Вправо-вліво розведу. –І я теж!

-І, як пташка, полечу. –І я теж!

- Головою поверчу. –І я теж!

- Потім швидко я пройдуся, –І я теж!

анітрохи не втомлюся. –І я теж!

- Трохи я пострибаю. –І я теж!

- Трохи я побігаю. –І я теж!

- Все на світі зможу я й наполегливість моя!

10

Гра

(діти виконують рухи відповідно до текстута повторюють слова)

Ми зібрали дітей разом.

Зараз їм цю гру покажем.

Розкажіть мені, малята,

які у лісі є звірята.

Як лисенятко прокидається,

Як білченя вмивається,

Як зайченя пострибає,

Як вовченя побігає.

Весела хвилинка

- Як живеш?

- Ось так! (піднімають вгору великий палець)

- Як ідеш?

- Ось так! (крокують двома пальцями по долоні)

- Вночі спиш?

- Ось так! (руки-під щічку й кладуть на них голівку)

- Як береш?

- Ось так! (двома руками рухи «до себе»)

-А даєш?

- Ось так! (двома руками рухи «від себе»)

- Як свистиш?

- Ось так! (надувають щоки, імітуючи свист)

- Бешкетуєш?

- Ось так! (погрожують пальцем один одному)

11

Фізкультхвилинки (Лісова галявина, Зайці, Білочки скачуть)

використовують для розвитку вестибулярного апарату і

почуття рівноваги.

Лісова галявина

На галявину ми вийшли,

Піднімаймо ноги вище,

Через вибалки й яри

Дуже довго-довго йшли.

Наші ніженьки втомились,

Та з дороги ми не збились.

Нам потрібен відпочинок -

І в дорогу без затримок!

(Діти йдуть по колу, високо піднімаючи ноги, присідають,

піднімаються, продовжують рух)

Зайці Як у нашому лісочку

сірі стрибають клубочки. (стрибки на місці)

Скок-скік, скік-скок –

Зайченя стриб на пеньок. (стрибати вперед-назад)

Всіх разом пошикувало (встати струнко, руки опустити)

та зарядку показало.

Один! На місці всі крокують. (кроки на місці)

Два! Руками «ножиці» малюють. (руками роблять «ножиці»)

Три! Присіли, встали дружно (присідання)

І почухали за вушком. (почухати за вушком)

На чотири – потягнулись. (руки вгору, потягнутися)

12

П’ять! Гадюкою метнулись. (нахили вперед)

Шість! Пошикувались знову (вишикуватися)

та пострибали додому. (стрибки на місці)

Білочки скачуть

Білочки скачуть —

Скік-скік-скік

З ялинки на ліщинку —

Скік-скік-скік.

Стомилися скакати —

В дупло відпочивати.

Руки вгору підніміть.

‘1, 2, 3, 4, 5.

І повільно опустіть.

1, 2, 3, 4, 5.

Щонайнижче нахиліться.

І, 2, 3, 4, 5.

Станьте рівно, поверніться.

1. 2, 3, 4, 5.

Ви навшпиньки підніміться.

1, 2, 3, 4, 5.

І до сонечка всміхніться.

1, 2, 3, 4, 5.

____________________________________________________

І.Є.Аверін «Фізкультхвилинки і динамічні паузи в ДОУ» -практичний посібник-2008 рік.

13

Пальчикова гра Мелашка впливає на пальцеву пластику,

руки стають слухняними, допомагають дитині у виконанні

дрібних рухів, які необхідні у малюванні, а в майбутньому у

письмі

Мелашка

У Мелашки – господині (оплески в долоні: права рука

зверху та навпавки)

жили діти у хатині. (показати руками хатинку)

Семеро богатирів, (показати 7 пальців)

всі вони не мали брів. (окреслити брови пальцями)

Ось з такими вусами. (показати руками вуса)

Ось з такими носами. (показати довгий ніс)

Ось з такою головою. (окреслити велике коло

навкруги голови)

Ось з такою бородою. (показати велику бороду)

Вони не їли та не пили, (однією рукою піднести до

рота чашку, іншою – «ложку»)

на Мелашку лише гляділи. (руками показати помахи вій)

Та робили все ось так. (діти показують загадані дії).

14

Цю гімнастику для осанки можна проводити зі всією

групою. Кожна вправа має свою назву – щоб було цікавіше.

ІГРОВА ГІМНАСТИКА

1. "Збір яблук".

Пройдися по кімнаті, іноді піднімайся на шкарпетки і тягни

руки вгору, ніби хочеш дотягнутися і зірвати достигли

яблуко з гілки дерева.

2. "Каченя".

Пройдися перевальцем, навприсядки. Руки на колінах.

3. "Канат".

Встань прямо, ноги на ширині плечей. Піднімай руки

вперед-вгору (вдих), "берись" за уявний канат і "тягни" його

вниз, згинаючи коліна (видих).

4. "Гусеня".

Пройдися навприсядки, піднімаючи перед собою зігнуті в

колінах ноги. Руки на поясі.

5. "Велосипед".

Треба лягти на спину, руки під голову. Роби рухи ногами,

як ніби їдеш на велосипеді.

6. "Пловець".

Переверніть на живіт. Згинати й розгинати руки, наслідуючи

рухам плавця.

7. "Гойдалки".

Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Обхопи їх

руками і розгойдувався.

8. "Коник".

Побігай по кімнаті вистрибом.

Кожну вправу виконуй 2-3 хвилини.

15

У фізкультхвилинках (Сонечко прокинулось, Два притопи,

Ми тупаємо ногами) діти стежать за рухами рук, імітують

різні види рухів, вчаться орієнтуватись в просторі, що

спонукає розвиток зорових функцій

Сонечко прокинулось.

Сонечко прокинулось, потягнулось,

В різні боки повернулось.

Потім весело всміхнулось,

Кругом себе обернулось.

Стали квітки оживати,

Пташки пісеньки співати.

Діти стали танцювати,

Любе сонечко вітати.

Вітерець ураз примчав

І зробив чимало справ:

Хмарки в небі розігнав

І листочки позривав,

їх підкинув в вишину

Й полетів у далину.

Вітерець полетів,

Працювати нам велів.

Два притопи

Два прихлопи, три притопи.

На носок, на каблучок.

Руку вліво, руку вправо —

Ми танцюєм гопачок!

Раз — присіли, два — присіли,

Настрій гарний.

16

Покрутились, повертілись

І тихесенько ми всілись.

Ми тупаємо ногами

Ми тупаємо ногами —

Туп, туп, туп.

Ми плескаємо в долоні —

Плесь, плесь, плесь.

Ми руки підіймаємо —

Так, так, так.

Ми руки опускаємо —

Так, так, так.

Ще ними поплескаємо —

Плесь, плесь, плесь.

За руки ми беремось —

Так, так, так.

По колу всі пройдемось —

Туп, туп, туп.

А зараз пострибаємо —

Стриб, стриб, стриб.

Усіх ми звеселяємо —

Ха, ха, ха.

Фізкультхвилинки (Сунички. У лісі, Весела

фізкультхвилинка)використовується під час зниження

м’язового тонусу і підвищення емоційного стану.

Сунички

Раз-два — дерева! (руки вгору, встали)

Три-чотири — вийшли звірі! (йдемо)

17

П'ять-шість — пада лист! (присідаємо)

Сім-вісім — птахи в лісі, (руки в сторони)

Дев'ять-десять — он сунички (присідаємо)

Підвели червоні личка!

(руки вгору, встати, усміхнутись)

У лісі

Ми лісочком йшли, (ходьба на місці)

Грибочок знайшли, (присідання)

Нагнулись, підняли, (нахили тулуба вперед)

У кошик поклали (покласти у кошички)

І далі пішли, (ходьба на місці)

Ми лісочком йшли,

Малинку знайшли.

Дотягнулись, зірвали,

У кошик поклали

І далі пішли.

Весела фізкультхвилинка (діти показують рухи відповідно до змісту почутого)

Ноженята крокували,

а долонями плескали,

а очицями моргали,

а плечима ми здвигали.

Раз-сюди, два-туди,

Розвернулись навкруги.

Раз-присіли, два – піднялись,

Один з одним привітались.

18

Разів десять пострибали

та уроки знов вивчали.

Фізкультвилинка «Веселі козенята» не лише допоможе

відволіктися від заняття та відпочити малятам, а ще й

ознайомити з поняттями "вліво", "вправо". У такій веселій

формі діти легко орієнтуватимуться у просторі.

Веселі козенята Діти ставлять ручки на пояс, злегка присідають,

повертаючись то вліво, то вправо.

Ми - веселі козенята,

Любим бігати й стрибати.

Стрибають ліворуч, а потім праворуч.

Стриб уліво, стриб управо,

Злегка присідають, руки на поясі ("пружинка")

Ой, весела в нас забава.

Стрибають ліворуч, а потім праворуч.

Стриб уліво, стриб управо,

Злегка присідають, руки на поясі ("пружинка")

Ой, весела в нас забава.

Ставляють ручки в кулачках на голівку, виставляючи

вказівний пальчик вгору. Виконують "пружинку"

Маємо маленькі ріжки,

То ж побуцькаємо трішки.

Злегка нахиляють голівку ліворуч з ручками на голівці

("ріжками"), потім - праворуч

19

Буць уліво, буць управо,

Злегка присідають, руки на поясі ("пружинка")

Ой, весела в нас забава.

Злегка нахиляють голівку ліворуч з ручками на голівці

("ріжками"), потім - праворуч

Буць уліво, буць управо,

Злегка присідають, руки на поясі ("пружинка")

Ой, весела в нас забава.

Ранкова гімнастика.

Ранкова гімнастика використовується для

налаштовування організму дитини на робочий стан.

Комплекс ранкової гімнастики містить від 4-5 вправ у

молодших дітей до 6-8 — у старших дошкільників, кількість

повторень кожної вправи теж поступово збільшується з 4-6

до 8-10 повторень. Тривалість ранкової гімнастики складає

до 10 хвилин.

Вимоги до відбору вправ для ранкової гімнастики:

вправи повинні бути простими й доступними для

дітей, відповідати особливостям їхнього віку і не

вимагати великих витрат енергії;

вправи мають бути різноманітними за видами

рухів й охоплювати різні великі групи м'язів;

бажано більше впроваджувати імітаційні вправи

та вправи з предметами. _____________________________________________________________

Htpp://ejka.ru

Ковальков В.И. «Азбука физкультминуток для дошкольников» -2005 г.

20

ПРОГУЛЯНКА ДО ЗООПАРКУ комплекс ранкової гімнастики.

Багато дітей люблять вранці робити гімнастику, комплексів

ранкової гімнастики дуже багато, але так вийшло, що цей

комплекс, складений за допомогою дітей. Дітям

подобаються перетворення, тим більше, що у нас в місті

немає зоопарку, і діти часто згадують про літній відпочинок,

коли у них була можливість погуляти по справжньому

зоопарку і поспостерігати за тваринами. Гімнастика ця

проходить завжди весело, у дітей піднімається настрій і

протягом всього дня краще ладяться справи.

ВСТУПНА ЧАСТИНА

Рано - вранці спозаранку Діти йдуть один за одним

Зібралися ми на зарядку.

Раптом з підворіття - Встають на карачки і йдуть по колу

Рудий тарган,

Він біжить і вусами ворушить.

Тут ведмідь прийшов, Йдуть як ведмеді,

Походив, подивився на зовнішніх сторонах ступень,

І пішов. Руки опущені.

Загально-розвиваючі вправи

Тільки встали діти в коло, Стають в коло

Відразу пташки прилетіли, І.П. ноги на ширині плечей,

руки

Крильцями махали, опущені. Махають під музику

прямими

Нас всіх дивували. руками «Чик - чирик»

А потім прийшов гусак: І.П.-руки назад, головку вгору.

«Нікого я не боюся, Нахили вперед: «Га-га-га»

21

Дайте мені водички,

Буду я плескатися,

Буду бавитися ».

Побачили це бегемотики, І.П.- сидячи, руки на животі.

Вхопилися за животики Зі словами «Ха-ха» діти

І регочуть, і регочуть, повертаються вправо, вліво

Ніби хтось їх лоскоче.

А жуки-то, а жуки, І.П.- лежачи на спині. Борсаються

До чого ж гарні: « в траві», махають ногами,

руками

Лапки волохаті, і дзижчать: «Ж-ж-ж».

Спинки смугнастенькі.

До мавп ми підійшли, І.П.- ноги разом, долоні перед

собою

Посміялись від душі. Стрибки на двох ногах.

Гріють спинки на галявині І.П.- лежачи на животі, руки за

Черепашки з левенятами, голову. Головкою похитують,

Світить сонце яскраве, ніжками махають

Весело з хлопцями.

Підійшли до слона величезного, І.П.- руки на поясі, ноги

Грізно тупав він ногами, разом. Тупають ногами.

Ну а ми не злякалися,

Тільки весело сміялися.

ЗАКЛЮЧНА ЧАСТИНА

"Гей, не стійте І.П. - стоячи, руки перед особою.

Роблять

22

Занадто близько, страшну пику і ричать «Р-р-р»

Я тигреня,

А не кицька! "-

Загарчав нам грізно тигр

Після всіх веселих ігор.

Ми трохи злякалися Тікають

І всі дружно розбіглися.

Ранкова гімнастика На зарядку сонечко розбудило нас. (діти сидять, потім

повільно піднімаються)

Піднімаймо руки вгору - (руки підняти вгору)

Це команда «Раз!» (кисті рук повертати по черзі

ліворуч-праворуч)

А над нами весело шурхотить листва.

Руки опускаємо – це команда «Два!» (руки опустити вниз)

Руки підняли й розгойдали –

Це дерева в лісі. (руки підняти та розгойдатися)

Руки зігнули та розігнули –

ластівки це у стрісі. (руками імітувати помахи крил)

Потім ми руки дружно розставимо,

Правою ліву вправно дістанемо. (нахили ліворуч-праворуч,

23

торкання рук)

Один, два, три, чотири, п’ять - (кроки на місці)

вийшли діти погуляти.

На лузі зупинились,

А потім всі розбіглись. (біг на місці)

Один, два, три, чотири, п’ять –

дружно будем крокувать. (знову кроки на місці)

Ваню, Машу – всіх вітаю,

і, звичайно, тітку Таню.

Частина ІІ

Динамічні паузи для профілактики

порушення постави

Вправи, спрямовані на профілактику порушень постави та

опорно-ресорних властивостей стопи:

1. Ходьба, ходьба на носках з невеликою подушечкою на

голові (темп середній, дихання вільне, 20-30 с).

2. Ходьба на носках в полуприседе, гімнастична палиця на

лопатках (темп середній, дихання вільне, 20-30 с).

3. І.П. - Руки за голову, 1-2 руки назад, прогинатися, 3-4 в.п.,

(можна взяти в руки гімнастичну палицю або м'яч, темп

середній, дихання вільне, повторення 16-20 разів).

24

4. І.П. - Сидячи на стільці, кисті на потилиці, голова кілька

опущена вперед, 1-4 рух голови назад, надаючи руками

невеликий опір, 5-8 в.п., (при русі голови не прогинати

спини, темп середній, дихання вільне, повторення 4 -6 разів).

5. І.П. - Сидячи, руки в упорі ззаду, 1-2 піднятися,

спираючись на руки, голову назад, прогнутися, статичне

утримання пози 3-5 с, 3-4 і. п. (можна виконувати вправу,

спираючись на одну ногу, іншу піднімати вгору або

відводити в бік темп середній, дихання вільне, повторення 8-

12 разів).

6. І.П. - Лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи спираються об

підлогу, руки вздовж тулуба, 1-2 підняти тулуб не

відриваючи від підлоги потилицю і стопи, 3-4 в.п., (можна

виконувати вправу, спираючись на одну ногу темп

повільний, дихання вільне, повторення 8-10 разів).

7. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, 1-2 прогин в

грудному відділі хребта, 3-4 в.п., (при виконанні вправи не

піднімаючи голову і таз, темп повільний, дихання вільне,

повторення 8-10 разів).

8. І.П. - Лежачи на животі, руки вздовж тулуба, 1-2 підняти

голову і плечі, 3-6 з фіксація пози, 7-8 в.п., (при виконанні

вправи не прогинати хребетний стовп в поперековому

відділі, темп повільний, дихання вільне, повторення 8-10

разів).

9. І.П. - Теж, руки за головою, 1-2 підняти голову і плечі,

руки відвести назад, 3-4 в.п., (при виконанні вправи

максимальний прогин спини, темп повільний, дихання

вільне, повторення 8-10 разів).

10. І.П. - Лежачи на животі, кисті на потилиці, 1-2 підняти

голову і плечі, максимально зігнути ноги в колінних

суглобах, головою потягнутися до стоп, 3-4 в.п., (темп

середній, дихання вільне, повторення 10-12 раз) .

25

11. І.П. - Лежачи на животі, руки вздовж тулуба, 1-4 ноги

вгору злегка зігнуті в колінах, (спираючись руками об

підлогу, п'яти тягнути до голови, намагаючись вийти в

стійку на грудях), 5-8 в.п., (цю вправу можна робити

спочатку з допомогою гумового джгута або скакалки, кінці

якого знаходяться в руках, а середня частина утримується

стопами, темп середній, дихання вільне, повторення 6-12

разів).

12. І.П. - Лежачи на спині в упор на передпліччях, 1-2

шкарпетки на себе, 3-4 в.п., (може виконуватися по черзі і

одночасно, темп середній, дихання вільне, повторення 10-12

разів).

13. І.П. - Сидячи на стільці. Різноспрямовані рухи великих і

інших пальців стопи, (Виконуються без кросівок, темп

середній, дихання вільне, повторення 10-12 разів).

14. І.П. - Руки на пояс, 1-2 підйом на шкарпетки, 3-4 в.п.,

(вправа можна виконувати з обтяженням мішечки на ногах,

на тренажерах, темп середній, дихання вільне, повторення

10-12 разів).

У домашніх умовах необхідно додати наступні вправи:

16. Ходьба по валику босоніж, піднімання з підлоги олівців

пальцями ніг, катання м'яча підошвами ніг, самомасаж для

ступень.

Вправи М.М.Амосова.

Його вправи допомагають повернути до норми роботу

хребта.

1. Лежачи на спині, підняти ноги, торкнуться лоба.

2. Стоячи, ноги разом, торкнутися підлоги пальцями рук.

3. Обертальні рухи рук в плечовому суглобі, голова справа -

наліво в такт.

26

4. Нахили в сторони, руки ковзають уздовж тіла.

5. Підняти руки, відвести долоні за спину, торкнутися

протилежною лопатки, кивки головою вперед.

6. Обертання тулуба справа наліво, руки попереду,

допомагають обертанню.

7. Підтягання ніг до живота з положення стоячи.

8. Сісти за стілець, укріпити ноги під шафою, прогнутися

назад, випрямитися вперед.

Вправи П.Брегга.

Запам'ятайте! Всі ці вправи виконуються лише в комплексі.

1.Упражненіе діє на ту частину нервової теми, яка

обслуговує голову і очні м'язи, також на цілу мережу нервів,

що йдуть до шлунка і кишковому тракту. Таким чином,

виконуючи лише цю вправу, ми впливаємо на джерела таких

недуг, як біль у голові, напруга очей, нетравлення шлунка і

погане засвоєння їжі.

Ляжте на підлогу обличчям вниз, підніміть таз і вигніть

дугою спину. Тіло спирається лише на долоні і пальці ніг.

Уявіть собі один факт про те, що таз повинен бути вище

голови. Необхідно відзначити те, що голова опущена. Ноги

розставлені на ширину плечей. Коліна і лікті випрямлені.

Опустіть таз практично до підлоги. Пам'ятайте, що руки і

ноги повинні бути прямі, що надає незвичайну напруженість

хребту. Підніміть голову і різко відкиньте її назад. Уявіть

собі один факт про те, що робіть цю вправу повільно. Зараз

опустіть таз якнайнижче, а потім підніміть його якомога

вище, вигнувши вгору спину, знову опустите, підніміть і

27

опустіть. Було б погано, якби ми не відзначили те, що коли

ви робите цю вправу вірно, то відчуєте через кілька рухів

полегшення, бо відбувається розслаблення хребта.

2. Вправа призначено головним чином для стимуляції

нервів, що йдуть до печінки і нирок. Воно приносить

полегшення в разі хвороб цих органів, що виникають через

нервових розладів.

Початкове положення те ж, що і для першої вправи. Ляжте

на підлогу обличчям вниз, підніміть таз і вигніть спину. Тіло

спирається на долоні і пальці ніг. Руки і ноги прямі.

Поверніть таз якомога більше на ліво, опускаючи лівий бік

якнайнижче, а потім на право. Руки і ноги не згинайте. Рухи

робіть повільно і постійно думайте про розтягування хребта.

Спочатку вправа здасться для вас виснажливим. Дуже

хочеться підкреслити те, що але рівномірно робити його

буде все легше, не тому, що посилюються м'язи, а тому, що

зміцнюється нервова система. Пам'ятайте, що ця вправа

ніколи не буде вам дуже звичайним на відміну від буденного

розгойдування тіла.

3. Само-собою зрозуміло, в цій вправі хребетний стовп

розслаблений зверху до низу, стимулюється кожен нервовий

центр. Полегшується стан тазової області. Зміцнюються

йдуть до хребта м'язи, стимулюється відновлення

міжхребцевих дисків.

Початкове положення: сядьте на підлогу, упріться на

розставлені прямі руки, розташовані трохи позаду, ноги

28

зігнуті. Всім відомо про те, що підніміть таз. Тіло спирається

на розставлені зігнуті ноги і прямі руки.

Цю вправу потрібно робити в стрімкому темпі. Підніміть

тіло до горизонтального положення хребта. Опустіться в

початкове положення. Повторіть рух пару раз.

4. Вправа надає незвичайну силу тієї частини хребта, де

зосереджені нерви, що керують шлунком. Не рахуючи того,

воно відмінно для всього хребта, розтягує його, приводячи

організм до збалансованого стану.

Ляжте на підлогу на спину, ноги витягнуті, руки в сторони.

Зігніть коліна, підтягніть їх до грудей і обхопіть руками.

Відштовхніть коліна і ноги від грудей не відпускаючи рук –

за типом "гойдалки". Можливо і те, що відразупідніміть

голову і спробуйте торкнутися підборіддям колін. Тримайте

це положення тіла протягом 5 секунд.

5. Це вправа – одне з найважливіших для розтягування

хребта. Звичайно ж, всі ми дуже добре знаємо те, що не

рахуючи того, воно приносить полегшення товстому

кишковому тракту, стимулюючи керуючі нерви.

Встаньте на карачки, згадайте, як роблять це абсолютно

дрібні малюки. Походіть таким чином хвилин 5 – 7.

А зараз уявіть, що ви "кішка": підніміть високо таз,

вигнувши дугою спину, опустіть голову, роблячи упор на

прямі руки і ноги. І навіть не треба і говорити про те, що в

такому положенні "обійдіть" кімнату.