PLİOMETRİK• Pliometrik, latince kökenli olup, “plyo”+”metrics”

yani ölçülebilir artış anlamına gelmektedir • kasın mümkün olan en kısa zamanda

maksimum kuvvete erişmesini sağlayan egzersizler olarak tanımlanmaktadır.

• pliometrik antrenmanlar kısa bir zaman içinde, kuvvetli bir hareket üretmek için eksantrik kasılmadan konsantrik kasılmaya geçerken kasın hızlı gerilmesini içeren direnç antrenmanlarıdır.

• Pliometrik antrenman çoğunlukla “elastik kuvvet antrenmanı” ( Zonan 1975 ) olarak, “reaktif antrenman” ( Schröder 1975 ) olarak, “eksantrik antrenman” ( Schmidtbleicher / Dietz / Noth / Antoni 1978 ) gibi isimlerle anılırken, “Derinlik sıçraması” ve “Darbe metodu” gibi alt sınıflara ayrılır.

• Pliometrik amacı yüksek yüklerle iskelet sistemine baskı yaparak yapısal kuvveti geliştirmek ve elastik enerjinin tekrar kullanımını aynı zamanda depolanması ile strech refleks veya miyotatiği sağlayarak performansa katkıda bulunmaktadır. (Leos ve Fahmi 1991).

• Pliometrik antrenmanının diğer güç antrenmanlarından farkı çalışmaların doğal olarak yapılmasıdır. Sporcu ek bir dış yük kullanmadan kendi vücut ağırlığı ile hareketin verimliliğinden birşey kaybetmeden hareketi yapar. (Brittenham 1992)

• Derinlik sıçramaları (DS) pliometriğin bir parçası olarak maxsimal kuvetin elastik kuvvet ile bağlanması amaçlandığında kullanılan antenman şeklidir. (Miller ve Power 1981).

• DS bir yükseklikten aşağı sıçramayı ve tekrar sıçrama ile yukarı dikey sıçramayı kapsar.(Miller ve Power 1981, Duda 1988, Thomas 1988, Chu 1992)

• DS antrenmanlarında kasanın yüksekliği bu tür antrenmanlarda özellikle üzerinde durulması gereken bir husustur. Pratik olarak uygun derinlik uygulaması yüksekliğinin belirlenmesi derinlik sıçraması sonucu vücudun ağırlık merkezinin ulaşabileceği maksimal yüksekliğe dayanmaktadır(Chu 1992).

• Pliometrik antrenmanı ilk olarak 1970’lerin başlarında Doğu Bloğu ülkeleri atletizm, cimnastik ve halter branşlarında kullanmışlardır. Daha sonraları, 1975’de Amerikalı bir atletizm antrenörü olan Fred Wilt tarafından kullanılmıştır. Pliometrik antrenman 1970’lerin sonları – 1980’lerin başlarında voleybol, basketbol,futbol gibi diğer branşlarda kullanılmaya başlanmıştır. Sıçrama antrenmanları kuvvet, güç, sürat, patlayıcılığın önemli olduğu spor dallarında antrenmanların önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.

FİZYOLOJİSİ

• İtalyanlar, İsveçliler ve Sovyetler tarafından pliometrik çalışmalarda kasılan kasın kasılma şekli kısa gerilimli döngü (KGD) stretc shortening cycle olarak adlandırıldı. Egzantrik kasılmayı konsantrik bir kasılma takip ederse kasın bu doğal kasılma pozisyonuna kısa gerilimli döngü denir. Burada iki önemli faktör vardır: strech refleks ve seri elastik element (chu 1992).

• strech refleks veya miyotatik refleks,kas hızlıca gerildiğinde meydana gelir.Kas içindeki ince kas iğcikleri ani kasılma tepkisi verir ve spinal korda sinyal yollar.Ani gerilmeye direnmek için kas kasılır. strech refleks katkıda bulunur(britenham 1992,chu 1992,thomas 1992).

• Kasın elastik elementlerini tendonla birlikte aktin miyozinin çapraz köprüleri oluşturur. Kas kasılırken gerilme reseptörlerinin uyarılması ile oluşan refleks kasın kasılmasına ve antagonist kasın gevşemesine neden olur. Kasın gerilmesine duyarlı iki reseptör vardır. Kas iğciği (Kİ) ve Golgi Tendon organ. (GTO) Kİ; bunlarda kontraktil element taşımayan bölüm orta kısımdır. Duyusal lifler bu bölümden başlar. Bunlar iğciğin orta bölümünün gerilmesiyle uyarılır. Kas iğciği ’nin kas fibrilindeki büyüme ve uzunluk değişikliğine cevap verme yeteneği vardır. Golgi Tendon organ iskelet kasının tendon fibrilindeki sinirsel sonlanmalarıdır. Kas lifinin kasılması ile Golgi Tendon organ 'da tetiklenme oluştururlar. Golgi Tendon organ 'nun uyarılma eşiği yüksek olduğundan yüksek gerilim ile uyarılır. Bunlar emniyetten sorumludur diyebiliriz. Kas’a ve kemiğe yüksek gerilim sonucu zarar gelmesine engel olurlar(Bosco 1992).

• Mekanizması: KGD kısa gerilimli döngü .Egzantrik faz: kasılma öncesi kas fibrilinin hızlı

yüklenmesi. .Amortizasyon fazı: egzantrik faz ve kasılma refleksi

arasındaki başlama zamanı. .Konsantrik fazı: kasılmanın kendisi olmak üzere üç

kısımdan oluşur. kısa gerilimli döngü boyunca egzantrik kasılma esnasında

ve sonunda kasın elastik davranışının olduğuna inanılır. Gerdirmenin aktive edilmesi kasın kondüsyonuna göre değişir. Kasın gerdirilmesi sonucu potansiyel elastik enerji seri elastik parçada toplanır. Sonrasında gerdirme ve kısalma arasında zaman olaylarının uygunluğu sağlanırsa depolanan enerjinin bir bölümü kinetik enerjiye dönüştürülebilir.(Komi, 1984) Elastik enerji depoların' da yer alan aktif parçada birbirine bağlı olarak duran çarpraz köprülerin birbirine bağlı olarak kaldığı sürece depo edilir(Tinazcı 1995). Çarpraz köprüler birinden ayrıldığında depo edilen enerjinin ısı olarak kaybolmasına neden olur.

GÜCÜN GELİŞTİRİLMESİNDE DERİNLİK ÇALIŞMALARI

• Pliometrik çalışma içinde yer alan egzersizler: durarak sıçrama, çoklu sıçrama, kutu drilleri gibi bireyin farklı özelliklerini geliştirirken DS sporcunun spor branşlarına yönelik olarak başlangıç hızlarını dikey sıçramalarını ve yön geliştirme özeliklerini geliştirir (Chu 1992)

• DS'larında amaç sinirsel cevapların sürati değil patlayıcı egzersizi yapmak için gerekli olan motor ünite sayısı önemlidir. Bu nedenle devamlı yapılan pliometrik antrenmanları aynı egzersizi yapmak için büyük sayıda kas fibrili kuvvetini artırır. Sonuçta gücün sürat komponenti artırılmış olacaktır. (Brittenham 1992)

• DS yapısı ve strech refleksin sıçrama yüksekliğini etkileyen faktör olduğunun anlaşılmasından sonra bacağın kuvvetinin artırılması DS yüksekliğine etkisi ne olacağı araştırılmış bu konuda yapılan çalışmalar aşağıda gösterilmiştir.

• Verhoshansky (1970) kuvvet ve pliometrik antrenmanları 9 ay boyunca yüksek atlayıcı ve uzun atlayıcılara uyguladılar. Grup üçe ayrıldı. Grup A sıçrama, grup B ağırlık antrenmanları, grup C’de çeşitli sıçrama egzersizleri ve ağırlık antrenmanları uyguladılar

Grup c kuvvet ve sıçrama testlerinde ilerleme kaydetti. (Aktaran, Miller 1981)

• Polhemus ve Bulhard (1980), Futbolculara 6 haftalık antrenman uygularlar.1.grup klasik ağırlık antrenmanı 2. grup ağırlık ve plyometrik. 3.grup ise ek ağırlıklı plyometrik ve ağırlık antrenmanı uygularlar. Sonuçta üçüncü grup hepsinde ilerleme gösterir. (Aktaran, Miller 1981)

• Marteen ve ark(1994) kuvvet antrenmanlarının pliometrik antrenmanla yapılırsa sıçrama yüksekliğine etkisi sadece kuvvet antrenmanlarının yapıldığı çalışmalardan daha etkilidir. (Aktaran, Miller 1981)

- Herrero JA,Izquierdo M.Maffiuletti NA,Garcia-Lopez J.2006 - 4 hafta süren elektriksel uyaranlar’la yapılan pliometrik sıçrama

antrenmanı,max.kuvvet antrenmanı,sürat antrenmanları şeklindeki kombine çalışma sonucu sıçrama kuvveti ve patlayıcı kuvvette anlamlı sonuçlar elde edilmiş ve kas hipertrofisi sağlanmış

- Maffiuletti NA,Dugnani S,Folz M,Di pierno E,Mauro F.2002- 10 Voleybol oyuncusunda diz ekleminde flexor ve extansor kaslara

uygulanan elektriksel uyarı ve pliometrik çalışmaları kapsayan araştırmalar sonucunda en fazla çömelik pozisyonda sıçrama olmak üzere,

- Dikey sıçramada patlayıcı kuvveti ve reaksiyon zamanını geliştirdiği anlamlılığını görüldü,

- Walsh MS, Waters JA, Böhm H, Potteiger JA.2007 - Yapılan çalışmada üst vücut kuvvetinin sıçramaya olan etkisinin

gelişimine cinsiyetler arası farka bakılmış,erkeklerde kadınlara oranla daha fazla gelişme görülmüş,zirve performans korelasyonunda kolların etkisinin anlamlılığı belirtilmiştir.

- Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S.2001- Elit basketbolcularda üç farklı antrenman grubuna yapılan sıçrama

antrenmaları ve farklı yükseklikteki çalışmaların yapıldığı bir araştırmada pliometrik çalışmaların sıçrama üzerine anlamlı etkileri görüldü

• Görüldüğü gibi yanlız başına kuvvet antrenmanlarından çok pliometrik çalışmalarla birlikte yapılması sıçramanın arttırılmasına daha fazla katkıda bulunmaktadır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir durum vardır. Gücün gelişiminde maxsimal kuvvet ve hız aynı kas ile gerçekleştirilir. Ağırlık çalışmalarına ilk tepki norolojik sonra myojenik olanıdır. Kuvvet antrenmanları sonrası kazanılan sinirsel adaptasyon patlayıcı güce aktarılabilir. Eğer kuvvet antrenmanlarının 3 ay 5 ay gibi uzatırsak bu sefer myojenik adaptasyon görülecek ve yavaş kasılan fibrillerdeki gelişim bu sefer patlayıcı kuvvetin gelişimini sınırlayacaktır.

• İkinci önemli faktör, SR'de kasın kasılması performansında büyük sayıda motor ünitelerin egzantrik yüklenme veya gerilim öncesi kullanımıdır. Yani kasılmaya ne kadar sayıda motor ünite katıldığı. (Basco, 1992)

Sporcunun DS İle Hangi Özellikleri Değiştirilebilir Yukarıda bahsedilen hususlardan sporcunun anatomik • özellikleri değiştirilemezken (kemiğin yapısı, fibril tipi, fibril sayısı gibi)

fizyolojik özellikleri (kasın kuvvetlenmesi, kasılmaya katılan motor ünite sayısı, reseptörlerin (Kİ, GTO) feedback etkisini) değiştirilebilir. (Marteen, 1994)

• 3.DS Antrenmanları İle Hangi Değiştirilebilir Faktörler Üzerinde Durulabilir.

• DS'larında kas fibrili gerildiği zaman enerji vücut kaslarının elastik yapısında depolanır. Eğer sporcu depolanmış bu elastik enerjinin kullanımı ile koordineli bilinçli bir kasılma yaparsa sonuçta çok daha kuvvetli bir kasılma ortaya çıkar. Bununla ilgili olarak aştırmacılar kasadan yere konmada diz açısının yerde kalma ile bir ilgisi olup olmadığını araştırmışlardır.

• Marteen ve ark (1987), üç sıçrama tekniği üzerinde durdular.• 1. grup CMJ• 2. grup BDJ (Belli bir yükseklikten diz açısı küçültülerek)• 3. grup CDJ (Belli bir yükseklikten diz açısı büyük olarak)

• Bu çalışmaların sonucunda antrenman uyarısı için BDJ (Belli bir yükseklikten diz açısı küçültülerek)

• önerilirken, CDJ' (Belli bir yükseklikten diz açısı büyük olarak)

de daha çok sıçrama yüksekliği kaydedildi.• Bu kuvvetli kasılmaya bacağın egzantrik kaslarının

kuvvetlendirilmesi katkıda bulunacaktır. Büyük motor ünitelerin devreye girmesi ve zamana bağlı olarak yavaş yavaş kasılan büyük motor ünitelerin devreden çıkarılması ve hızlı kasılan büyük motor ünitelerin devreye sokulması (Kas içi koordinasyon) kuvveti arttıracaktır.(Shorten, 1987) Yada başka bir deyişle DS'larının periyodik olarak tekrarlanması ile aynı egzersiz türünü yapmak için büyük sayıda kas fibrilinin kuvvetini artıracaktır.

• DS ile gücün geliştirilmesinde hangi faktörlerin önemli ve sınırlayıcı olduğunu vurguladıktan ve bunlardan hangilerinin antrenman ile değişikliğe uğrayacağı belirlendikten sonra DS antrenmanlarda göz önünde bulundurulması hususlar üzerinde durulacaktır

DS Antrenmanlarında Göz Önünde Bulundurulacak Hususlar

• DS yüksek yoğunlukta çalışmalar olduğundan bu tür çalışmalar kasları ve tendonları hazır sporcular tarafından kullanılmalıdır. Çünkü bu tür antrenmanların yapılandırılmalasında antrenmanın yoğunluğu kadar sporcunun tecrübeside önemlidir. Plyometrik antrenmanlara başlamadan önce Gambettaya(1989) göre denge ve stabilizasyon DS çalışmalarını yapacak düzeye getirilmelidir. Bunların belirlenmesi Klatt'ın (1988) önerdiği denge ve stabilizasyon ve sıçrama testleri stabilizasyonu kullanılabilir.

• Sporcunun DS uygulamalarına karar verdikten sonra belkide en önemli olan bu antrenmanların nasıl uygulanacağı sorusudur. Burada DS kullanacağımız araç gereçten ; kasaların yüksekliği, kasa yüksekliklerinin değiştirilmesi konuları önemle üzerinde durulması gereken hususlardır.

• ''Popüler düşüncenin tersine yere konuştaki o şok üç eklemin birden çalışması şoku absorbe edip sonra kuvvete transfer edilmesine izin verilmesi ile ortadan kaldırılır. Üç eklem konuş esnasındaki kuvveti absorbe etmek için vücudun elastik enerjiyi kullanmasına izin verecek,sonrada bir sonraki hareket için kuvveti kullanacaktır. Eğer ayak tam taban basılırsa şokun absorbe edilmesine yardım edecektir. Ayağın topuğu üzerine düşmek doğru değildir. Bu durumda şokun absorbe edilmesi yerine çarpma kemiklere, ayak bileği ve diz eklemine geçecektir. Yere iki ayak aynı anda konmalı aynı anda gövde dik olmalıdır. Denge ve kuvvet üretimine kollarda katkıda bulunur. Kolların uygun kullanımı sıçramaya %10 katkıda bulunur''(Gammetta 1989)

Derinlik Sıçramalarının Antrenman İlkeleri

• DS antrenmanlarında uygun kasa yüksekliklerinin belirlenmesinden sonra bireye özgü antrenmanların oluşturulması için DS antrenman ilkelerini Chu (1992) şu şekilde belirtir.

• Yoğunluk: DS yoğunluk platformun yüksekliği ile belirlenir. DS, pliometrik çalışmalarda, yerde sıçrama , durarak sıçrama, çoklu sıçrama ve kutu drilleri gibi kendisine göre

daha basit egzersizlerden sonra yapılmalıdır. Çünkü bu tür çalışmalar kendisinden daha yüksek yoğunlukta çalışmalardır.

• Kapsam: Bir günlük antrenmanda toplam iş performansıdır. Toplam sıçrama sayışı

olarak belirtilebilir. Hazırlık döneminde DS yeni başlayanlarda kapsam 100-150 iken yüksek yoğunlukta sıçrama antrenmanı yapanlarda bu sayı 280-300 olarak yaptığı spor branşına bağlı olarak değişir.

• Sıklık: Pliometrik çalışmalar haftada iki den fazla kullanılmamalı. İki DS antrenmanları

arasındaki süre en az 48 saat olarak belirtilir. Bir antrenman süresi 30 dakika olarak belirtilir. Yeni başlayanlara 3-4 dril seçilmeli, 2-3 set uygulamalı. Her sette driller 10-15 tekrar yapılması önerilir. Dinlenme setler arası 1-2 dakika olmalıdır.

• Toparlanma: DS patlatıcı kuvveti gücü geliştiren çalışmalar olduğundan setler arası

toparlanma zamanı 50-100 sn'dir. Yani bir yüklenme beş dinlenme zamanı gibi 20 sn' çalışma için 100sn'lik bir dinlenme zamanı verilir.

PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN ÜSTÜNLÜKLERİ

• 1) yüksek yüklenme yoğunluğu nedeniyle kas içi koordinasyonun desteklenmesi sayesinde kas kütlesi artmaksızın ya da vücut ağırlığında artış olmaksızın süratli ve belirgin bir maksimal kuvvet artışı elde edilir.

• 2) Pliometrik kuvvet antrenmanı, yüksek düzeyde antrenman yapan ve çabuk kuvvet gerektiren spor dallarında gerek duyulan kuvvetin kazanılmasını sağlar.

• 4) Uzama kasılma döngülü kas çalışmasına dayalı hareketlerin uygulandığı birçok spor türünde özel kuvvet antrenmanı olarak kullanılabilir.

• 5) Alıştırmaların güçlük derecesinin dereceli olarak artırılabilmesi nedeniyle, her yaş ve her güç düzeyine uygun olarak uygulanma olanağı sağlar.

PLİOMETRİK KUVVET ANTRENMANIN ZAYIFLIKLARI

• 1) Yüksek psikolojik yüklenme yaratır. Yüksek verimlilik düzeyine erişmiş sporculara uygulanabilir. Çok iyi bir kuvvet gelişimi ve uygun hazırlanmış bir kas ve iskelet sistemini ön görür. Bu nedenle çocuklarda gençlik döneminin başlangıcında ve spora yeni başlayanlarda uygulanmamalıdır.

• 2) Kurallara uyulmadan yapılan pliometrik çalışmalar yüksek sakatlanma riski taşır.

• 3) Ancak bir hipertrofi antrenmanından sonra bu çalışmaya geçilebilir.

• 4) Patlayıcı ( reaktif ) kuvvet antrenmanı uygulamanın doğru olarak uygulamasıyla başarı sağlar. frenleyici ve ivmelendirici kuvvetlerin gereksinimine göre derinlik sıçramasında doğru maksimal sıçrama yüksekliği belirlenmelidir. Aksi halde çok yüksek ya da çok alçak sıçrama antrenmanda etkiliği yok eder

PLİOMETRİK ÇALIŞMALAR İÇİN ÖNERİLER• Pliometrik çalışmalarda haftalık antrenman saatinin çok fazla

olmasından, antrenmanda çok fazla atlamadan, yanlış duruştan, sert zemine atlamadan, pliometriyi çok erken yaşta kullanmadan ya da gerekli kuvvet altyapısı oluşmadan kullanmaya bağlı omurlarda, dizde ve ayak bileğinde yaralanmalar ortaya çıkar.

• 1) Kızlar ve erkeklerde ergenlik öncesi • 2) Yeterli kuvvet eğitimi olmayan sporculara pliometrik

antrenmanlar yaptırılmamalı. Vücut ağırlığının 2,5 katı pres yapana kadar alt vücudun alt kısmına yönelik pliometriden kaçınılmalı. Ard arda 5 alkış şınavı yapana kadar üst vücut kısmına yönelik alıştırmalarından kaçınılmalı. 11o -120 kg fazla uzun oyuncular vücut ağırlıklarını benç – pres’te kaldırabilmeli. 70 – 75 kg dan az olan sporcular ise vücut ağırlıklarını 1,5 kez ile benç – press yapabilmeliler. 70 – 120 kg arsında olan sporcular ise, 70 – 84 kg dakiler: 1,4 kez, 85 – 94 kg olanlar: 1,3 kez, 95 – 106 kg olanlar: 1,2 kez, 106 -120 kg arasında olanlar: 1 kez yapabilmeli.

• 3) Antrenörlerin yönlendirmelerine iyi cevap vermeyen sporcular, az ya da çok antrenman sırasında büyük yaralanma riskine sahiptirler.

• 4) Pliometrik antrenmanda önce genel olarak ısınılmalı. Yaklaşık 100 m kadar yürüme, jogging, adımlama, sprint yapılmalı. Ardından da dikkatlice germe ve esneme yapılmalı.

• 5) İyi ayak bileği ve kemer destekli yanları sağlam, geniş, kaymayan tabanlı spor ayakkabısı giyilmeli.

• 6) Pliometrik çalışmalar, iyi şok emen zeminlerde yapılmalı, örneğin yumuşak çimli alanlarda, iyi tamponlanmış, suni çimlerde ve güreş minderleri gibi yumuşak zeminlerde ve asfalt ve benzeri sert zeminlerde asla pliometrik yaptırılmamalı.

• 7) Kullanılan kasalar dayanıklı olmalı ve üstleri kaymamalı.

• 8) Çok yüksek nesnelerden derinlemesine atlamalar yaralanma riskini artırır. Özellikle iri yapılı sporcular için önerilen ortalama yükseklikler: 0,75 ile 0,8 m arasıdır. 100 kg üzerindeki sporcular 0,5 ile 0.75 metreyi kullanmalıdırlar.

Medicine ball sit - throw

Medicine ball throw

Russian TwistDiagonal Chops

İLGİLİ MAKALE VE ÇALIŞMALAR• Pliometrik çalışmaların sporcularda vücut yapısı ve sıçrama özelliklerine

etkisi.Mehmet GÜNAY,Yaşar SEVİM,Seyfi SAVAŞ,A.Emre EROL.1994• Pliometrik antrenmanın 14-15 yaş grubu basketbolcuların dikey sıçrama

performansı ile bazı fiziksel ve fizyolojik parametreleri üzerine etkisi.İbrahim CİCİOĞLU,Kadir GÖKDEMİR,Emre EROL.

• Derinlik sıçrama yüksekliklerinin bireye özgü belirlenmesi.Ferda GÜRSEL• Yüksek atlamaya yönelik kasa ve engel yardımı ile yapılan dikey ve yatay

sıçrama alıştırmaları.Işık BAYRAKTAR• Sporda ısınmanın sıçrama hareketine etkisinin araştırılması.Ahmet

KARAKURT,Mehmet ÇELİK• The effects of arms and countermovement on vertical jumping.Harman

EA,Rosenstein MT,Frykman PN,Rosenstein RM.1990• Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball

players.Matavulj D,Kukolj M,Ugarkovic D,Tihanyi J,Jaric S.2001• Comparison of land-and aquatic-based plyometric training on vertical jump

performance.Stemm JD,Jacobson BH.2007• Vertical Jump,anaerobic power,and shooting accuracy are not altered 6

hours after strength training in collegiate women basketball players.Woolstenhulme MT,Bailey BK,Allsen PE.2004

• Effects of eccenric phase velocity of plyometric training on the vertical jump.Toumi H,Best TM,Martin A,F’Guyer S,Poumarat G.2004

• Effects of Medicine Ball Training on Fitness Performance of High-School Physical Education Students Avery D. Faigenbaum and Patrick Mediate

• Effects of Medicine Ball Training on Fitness Performance of High-School Physical Education Students

Avery D. Faigenbaum and Patrick Mediate• Plyometric & Complex Training © Sports Coach 2005• Medicine Ball Training for Throwers Michael Boyle Elite

Conditioning Inc. Reading, Ma• J.C. Band Progressions By Juan Carlos Santana, MS, CSCS • The HoopsU.com Vertical Jump Workout Tony Alfonso• Exercise Tubing and Bands• Author: Richard Weil, M.Ed., CDE

Medical Editor: Melissa Conrad Stöppler, MD• Tubing Vs. Pulley For Arm Conditioning• First Appeared in the March 10, 2006 issue of Collegiate

Baseball TUCSON, Ariz • Upper body plyometrik Joseph M. Warpeha, MA, CSCS,*D,

NSCA-CPT,*D • Ağırlık Topuyla Yapılan Plyometrik Antrenmanın Hentbolcülerin Dikey

Sıçraması ve Kol İtme Kuvvetine Etkisi Murat KADIRIMCI, Yüksek Lisans Tezi

• KAYNAKLAR:• 1)Awad.e,Kotte 1964:effectivenes of myotanic reflez faciliation in augmentin

rate of inrase of muscular strength due birief maksimal ezercise archieves of pysical medicine and rehabilitation 45,32,39(aktaran thomas 1984)

• 2)Asmussan.e..Bonde.f...1974:Stroage of elastic energy in skelatal muscle in man acta pysiolo scand 91,385(aktaran miller 1981)

• 3)Bosco.C.1992:relationship between isokinetic performans and balistikk movement 51,537-364

• 4Bosco.C 1983:Evulation and control of basic and specific muscle behaviour spor bilimleri 2. ulusal sempozyumu bildirileri ankara hacettepe üniversitesi

• 5)Brittenham.G.1992:plyometrik exercise: a world of caution joperd january 20-23

• 6)clutch ve ark.1983:the effects of deph jumps and weight training on leg strenght and vertical jump res quart for exercise and sport 54,5-10(aktaran thomas 1984)

• 7)Chu 1992:jumping into plyometrics champaing il leisure pres london 3-29• 8)Duda 1988:plyometrics : alegimate form of power training the phys and

sport16,213-218• 9)Dursenev ve raevsky 1978:strenght training for jumpers soviet sport

reviev 14,53-55(aktaran miller 1981)• 10)Hazır.t 1994:egzantrik ve konsantrik kas kasılmasında oksijen tüketimi.

ANKARA.HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ.• 11)Gammete 1989:plyometrics for begginers basic considerations

NSC,IAAF 61-66

• 12)Javorek 1989:plyometrics NSCA journal 11,52-57• 13)Komi and Bosco 1978:utilization of stored elastic energy in leg

extensor muscles by man and women medical and sciense in sport 10,261-265

• 14)Komi 1984:pysilocial and biomechanical correlates of muscle functon effects of muscle structure and SSC on force and speed in R.R terjung exercise and sport sciences rewieivs vol 12,81-121

• 15)Komi 1986:the strech shortening sycle and human power output ed.mc.cartney.j.and comas .m. human muscle power USA human kinetics pub.

• 16)Klatt.l: director of physical performans laboratory concodia college river forest illinois:personal conversation on balance and stabilization testing.(aktaran gammeta 1981)

• 17)Leos and fahmi 1991:optimal drop heighths for plyometric training journal sport sciense 49,3

• 18)Marteen ve ark 1987:dop jumping 1.the influence of jumping tecnşgue on the biomechanics of jumping .med.sci.sports exrec.19,332-338

• 19)Marteen ve ark. 1987:drop jumping .ıı.the fluence og droping hightht on the biomevhanics og drop jumping.med.sci.sport exerc.19,339-346

• 20)Marteen ve ark 1994:effects of muscle strentheining on vertical jump heihth a simulation study.med.sci.sport exerc.26

• 21)Morris.a. 1974:Myotatic refleks effects in bilateral reciprocal lig strenth .ameerican corrective therapy journal 28,24-29

• 22)Parcell . l.1980:depth jumping.a useful for devoloping leg power toward on understanding of human performans.2.edition U.K movement pub.160-165

• 23)Polhemus ve Burkhard 1980:the effects of plyometrics training drills on the physical strenghth gains og coligate fotball player NSCA journal 14-17

• 24) Shorten.m.r.1987:muscla elasticity and human performans'.med.sport.sci.25-1-18

• 25)Soviet secture sevies 1987:depth jumps NSCA journal 9,60-61• 26)Thomass.d.w.1988:Plyometrics more than the strech refleks NSCA

journal 10,149-151• 27)THOMAS.M.A. 1984:an investigation of sellected plyometric training

exercises of muscular leg strength and power .trak&field qerterly.winter.36-39

• 28)Tınazcı.c.1996:Çoklu sıçrama testinin geçerliliği ve güvenirliği.Ankara,hacettepe üniversitesi sağlık bilimleri enstitüsü.

• 29)Vershoshanski.v.1967:jumping downvords as a mans of training jumpers legkana september.moscow,

• 30)Vershoshanski.v.1970:about the methods for jumpers modern athlete and coach.15,37-40

• 31)Virgas.r.j.1977:conditioning methods for jumpers soviet sport rewiev 14,53-54

Yararlanılabilecek diğer kaynaklar• References

1) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics3) Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics4) Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscualr performance. Biomenchanics VII proceeding (pp129-135). Baltimore:University Park Press5) Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport (pp381-395). Oxford, UK: Blackwell Scientific6) Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385-927) Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543-508) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press9) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press10) Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia: Saunders11) Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):557-6512) Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135-4013) Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of Noth Carolina, Chapel Hill14) Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on dynamic leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14-16

• 15) Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J strength Cond Res. 1998 12:85-8916) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159-6417) The effects of plyometric training on the vertical jump performance of adult female subjects. British J Sports Med. 1982 16:113-1518) Scoles G. Depth Jumping! Does it realy work? Athletic J. 1978 58:48-7519) Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected jumping events. 1981 Mar;21(1):28-3720) Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-body power and strength. J Strength Cond Res. 14:248-5321) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-4122) Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die explosivkraft. Leistungssport 12:36-3923) Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by a reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342-824) Fatouros IG, Jamurtas Az, Leontsini D, Taxildaris K, Kostopoulos N and Buckenmyer P. Evaluation of plyometric exercise training, weight training and their combination on vertical jump in performance and leg strength. J Strength Cond Res 14:470-47625) Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919-2226) Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM and Zebras CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. 1999 13:275-79

• 27) Rimmer E, Sleivert G. Effects of plyometrics intervention program on sprint performance. J Srength Cond Res. 2000 14 295-30128) Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic power following a plyometric training program. J strength Cond Res 11:251-25529) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-4130) Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for power development in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990 4:115-12131) Clutch D, Wilson C McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Research Quarterly. 1983 54:5-1032) Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):478-8633) Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric training with ankle and vest weights on conventional weight training programs for men and women. National Strength Coaches Association J 2:13-1534) Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. Research Quarterly. 197935) National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercise. NSCA.J. 1993 15(3):16