Rasvanpoltto ja treeni

Vatsarasvan poltto ja treeni!Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille

Rasvanpoltto ja vatsarasvasta eroon: ruokavalio ja treeni avuksi

Suomalaisten miesten ja naisten paino on noussut ja vyötärönympärys kasvanut, ja

lihavien (BMI yli 30 kg/m ) osuus väestöstä on lisääntynyt 1970-luvulta lähtien. Myös

lasten ja nuorten liikapainoisuus on lisääntynyt voimakkaasti.

Tämä artikkeli käsittelee kehoon kertyvää rasvaa ja rasvasta eroon pääsemistä erilaisin

tavoin kuten ruokavalion ja treenin avulla. Artikkelissa suositellaan myös rasvanpolttoon

erikoistuneita valmisteita silloin kun niillä on tutkitusti vaikutusta rasvasta eroon pääsyyn.

Tärkeintä on muistaa se, että kehon rasva on usein seurausta tiedon puutteesta. Lue niin

ymmärrät miksi sinä itse voit vaikuttaa eniten omaan tilanteeseesi.

Sisällysluettelo [piilota]

1 Rasvanpoltto ja liikunta

1.1 Rasvanpolttosyke

2 Rasvanpolttosyke

2.1 Millä sykkeellä rasvaa palaa?

2.2 Hyvää rasvanpolttoliikuntaa

3 Vatsarasva pois

3.1 Vatsarasvan poltto eli eroon vatsarasvasta

4 Rasvanpolttoa tehostava ruokavalio

5 Rasvanpolttoa edistävät ruoka-aineet

5.1 Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

5.2 Rasvanpolton nopeuttaminen ja edistäminen

6 Rasvan polttoa tukevat valmisteet

7 Rasvanpolttotreeni

7.1 Rasvanpolttotreeni ohjelma

7.2 Rasvanpolttotreeni aamulla

7.3 Rasvanpoltto lenkki aamulla

7.4 Rasvanpolttotreeni kotona

7.5 Rasvanpolttotreeni salilla

8 Rasvaprosentti ja veren rasva-arvot

8.1 Ihopoimumittaus

8.2 Bioimpedanssi-mittaus

9 Kehon painoindeksi eli BMI

10 Vyötärön ympärysmitta

10.1 Metabolinen oireyhtymä

11 Viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva

12 Rasvan polttoa tukevat valmisteet

12.1 Keskikehon ja vatsaontelon rasva

13 Rasvamaksan hoito

Rasvanpoltto ja vatsarasvasta eroon: ruokavalio ja treeni avuksi Vatsarasvan poltto

2

Page 1 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille

23.5.2014http://3piece.net/

Rasvanpoltto ja liikunta

Rasvanpolttosyke

Kun lihakset työskentelevät, ne käyttävät pääsääntöisesti sekä hiilihydraatteja että rasvoja

energianlähteenään. Lisäksi energiaa voidaan saada proteiineista, mutta tavallisesti niiden osuus

on hyvin pieni eli useimmiten alle 5 % kokonaisenergiankulutuksesta. Yleisesti ottaen voidaan

todeta, mitä raskaampi työ, sen enemmän käytetään hiilihydraatteja.

Rasvan poltto matalalla suorituksella on 65% kokonaisenergiasta

Liikunnan tehon ollessa 50 % maksimaalisesta suorituskyvystä rasvat muodostavat noin 65 %

energiantuotannosta ja hiilihydraatit noin 35 %. Matalatehoisessa liikunnassa rasvat siten siis

muodostavat pääosan energiantuotannosta. Jos, kuten ylipainoisella on, rasvaa on elimistössä

tarjolla runsaasti, energiaa rasvavarastoista riittää niin, ettei siitä muodostu liikuntasuoritusta

rajoittavaa tekijää.

Kuinka paljon rasvaa palaa kaiken kaikkiaan?

Kovatehoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa, vaikka se kuluttaisikin prosentuaalisesti

vähemmän rasvaa kuin matalalla suoritteella tehty liikunta. Tämän vuoksi tulee laskea liikunnan

aikana kokonaisuutena kulutettu rasvamäärää, kun miettii itselle sopivia liikunnan muotoja.

Satakiloiselle jolla on liikaa rasvaa, jo 5-10 kg:n laihdutus on eduksi, erityisesti silloin, kun sen tekee

runsaasti liikkumalla. Tällöin tulee liikuntamuoto ja liikuntatapa valita niin, että rasvaa palaa eniten.

Liikuntaan tulee liittää oikea ruokavalio.

Rasvanpolttosyke



Jos ei ole mahdollisuutta kuntotestillä selvittää

maksimisykettä, tuo maksimisyke lasketaan laskukaavalla

näin: HRMax = 220 – oma ikä eli 40-vuotiaalla se olisi 220–40,

siis 180. Jos maksimilla mennään noin 80–90% ollaan silloin

liikkeellä (180*80%) 144 yläpuolella. Mutta numerot ovat

numeroita, käytännössä intervalliharjoituksissa

maksimivaiheessa mennään niin kovaa kuin jaloista irtoaa!

Jotta voimme syventää ymmärtämystämme liikunnan aikana tapahtuvasta aineenvaihdunnasta, on

tärkeää ymmärtää liikunnan tehon, energiankulutuksen ja eri energianlähteiden käytön yhteyksiä.

Erityisen mielenkiintoinen on elimistön rasvojen ja sokerin käytön suhde tarkasteltaessa liikunnan

lisäämää energiankulutusta pidemmässä, vähintään vuorokauden mittaisessa aikaikkunassa.

Millä sykkeellä rasvaa palaa?

Tutkimuksissa on voitu osoittaa tehokkaampaa rasvan palamista korkealla sykkeellä kuin vastaavan

määrän energiaa kuluttaneella matalammalla sykkeellä (Sanchez Pacheco) . Korkea syke on

tutkimuksissa 80–90% maksimisykkeestä ja matala syke 60–70% maksimisykkeestä.

Emmi Ruotsalainen sanoo, että

esimerkiksi rasvaa polttava HIIT-

harjoittelu auttaa lisäämään

nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja

kohottaa kuntoa polttaen

samalla nopeammin

rasvavarastoja. Nykyään myös

ammattiurheilijat lisäävät paljon

HIIT-harjoituksia

treeniohjelmiinsa.

Jeff Behar kirjoittaa, että korkeasykkeinen intervalliharjoittelu sopii seuraaville ryhmille

heille, jotka

- haluavat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa

- massakaudella haluavat kerätä mahdollisimman vähän rasvaa

- haluavat polttaa enemmän kaloreita

- haluavat kohottaa aerobista & anaerobista kestävyyttään

- vaihtelevan rasituksen urheilulajin harjoittajille kuten MMA, jalkaplloilijat, koripalloilijat

Lue lisää: http://emmijaterhi.blogspot.fi/ ja http://www.musclemagfitness.com/fitness-and-

exercises/general-fitness-articles/high-intensity-interval-training-hiit.html

Hyvää rasvanpolttoliikuntaa

Jotta voi ymmärtää mikä liikunta on eduksi rasvanpolton kokonaisrasvan palamiselle on

ymmärrettävä mitä kehossa tapahtuu liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen. On nimittäin niin, kuten

{http://www.tohtori.fi/?page=7978510&id=7389218} dosentti ja liikuntafysiologi Arto Hautala

sanoo,että “liikunnan energiankulutus on sama riippumatta siitä, kävelläänkö vai juostaanko 10

kilometriä. Kävelyssä rasvan osuus energiasta ja absoluuttinen poltettu määrä ovat suuremmat

kuin juoksussa. On kuitenkin tärkeää huomata, että kävelyn jälkeisen vuorokauden aikana elimistö

polttaa vähemmän rasvaa. Vastaavasti juoksun jälkeisen vuorokauden aikana poltetaan

enemmän rasvaa.”

Esimerkiksi ns HIIT-treenissä pohja-ajatuksen on, että keho polttaa rasvaa vielä kauan harjoituksen

jälkeenkin ja lepoaineenvaihdunnan pysyessä tehokkaana jopa 24 tuntia. Tällöin kuntoilun

tavoitteena on päästä lähelle omaa maksimisykettä yhden-kahden minuutin kestoisilla

[1]



intervalleilla, jonka jälkeen suoritetaan palauttava jakso yksi-kaksi minuuttia riippuen

kuntotasosta.

Vatsarasva pois

Vaikka vatsaontelon sisäinen rasva on kiistatta vaarallista, jo pienikin laihdutus auttaa.

Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin

ihonalainen rasva. Siksi jo 5-10 % painonlasku parantaa sairauksia ja estää sairastumisvaaraa. On

yhä enemmän näyttöä siitä, että liikunta on hyödyllistä nimenomaan vatsaontelon sisäisen rasvan

vähentämisessä. On merkillepantavaa, että sumopainijat, jotka tunnetusti ovat hyvin lihavia, ovat

kuitenkin aineenvaihdunnaltaan varsin terveitä. Jo varsin vähäinen laihtuminen (noin 100-kiloisella

3–5 kg) elintapoja muuttamalla lähes puolittaa sairastumisriskin tyypin 2 diabetekseen seuraavien

10 vuoden aikana niillä henkilöillä, joilla on heikentynyt sokerinsieto (voidaan todeta

sokerirasituskokeessa). Jos diabetes on jo todettu, laihduttaminen korjaa sokeritasapainoa ja

vähentää diabeteslääkityksen tarvetta.

Vatsarasvan poltto eli eroon vatsarasvasta

Liikunnalla on tärkeä merkitys viskeraalisen rasvan (sisäelinten ympärille kertyneen rasvan)

vähentämiseen sillä mitä ilmeisemmin liikunta vähentää viskeraalirasvaa tehokkaimmin. Monet

tutkimuksen osoittavat, että liikunta voi vähentää vyötärön rasvaa silloinkin, kun kehon paino ei

muutu. Wake Forest Baptist Medical Centerissä tehdyn tutkimuksen mukaan viskeraalisesta

rasvasta on mahdollista hankkiutua eroon, kun noudattaa paria yksinkertaista neuvoa

pitkäjänteisesti: syö enemmän niin sanottuja liukoisia kuituja ja liiku säännöllisesti.

Liikunta myös parantaa sokeriaineenvaihduntaa, ja lihasten insuliiniherkkyys paranee. Sekin auttaa

viskeraalirasvan selättämisessä. Parasta on yhdistää kestävyys- ja lihaskuntotreeni. Näin poltat

paljon kaloreita sekä treenin aikana että sen jälkeen ja tehostat aineenvaihduntaasi tehokkaammin

kuin pelkällä kestävyystreenillä. Liiku vähintään 3 – 4 kertaa viikossa. Kaksi kolmasosaa treeniajasta

tulisi olla kestävyystreeniä, loput tehokasta lihaskuntotreeniä. Tee kestävyystreeneissäsi sekä

matalatehoista peruskestävyysharjoittelua että tiukempia intervallirypistyksiä.

Omenavatsaisen ei kannata riuhtoa vatsalihaksia, vaan valita kohtuullisen reippaasti ras-voja

kuluttava liikuntamuoto, kuten kävely, pyöräily tai hiihto.

Duken yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan vatsarasvan kertymistä voi estää jo niin pienellä

treenillä kuin kävelemällä 30 minuuttia kuutena päivänä viikossa. Polttaaksesi vatsarasvaa,



harjoituksia pitää tehdä enemmän ja useammin: kuutena päivänä viikossa puolen tunnin lenkki ja

poltat vatsarasvaa seitsemän prosenttia kahdeksan kuukauden aikana.

Vatsarasvan poltto vaatii myös unta, eli muista unen tärkeys: 2010 tehdyssä tutkimuksessa alle

kuusi tuntia yössä nukkuville kerääntyi 32 prosenttia enemmän viskeraalista rasvaa viiden vuoden

seurantajakson aikana. Huonosti nukutut yöt saattavat myös näkyä painonnousuna, sillä

valvominen vähentää kehon energiankulutusta. Pidä siis huolta siitä, että saat riittävästi unta!

Rasvanpolttoa tehostava ruokavalio

Terveyskirjasto.fi kirjoittaa, että pelkkä liikunnan lisäys ilman ruokavaliomuutoksia vähentää

liikapainoa vain muutaman kilon 3–6 kuukauden aikana. Sen sijaan liikunta yhdistettynä

vähäenergiaiseen ruokavalioon helpottaa laihtumisen jälkeistä painonhallintaa pelkkää

ruokavaliota paremmin; karistetut kilot eivät tule liikunnan harrastajalla niin helposti takaisin.

Liikunta vähentää terveydelle haitallista vatsaontelon sisäistä rasvakudosta sekä vaikuttaa

edullisesti kohonneeseen verenpaineeseen ja veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin.

Kaisa Jakkola puhuu blogissaan ruokavalion tärkeydestä: “ Puhumme rasvattoman massan

kasvusta sekä rasvan määrän ja rasvaprosentin alenemisesta. Rasvattomalla massalla tarkoitetaan

elimistössä kaikkea muuta paitsi rasvaa. Näin ollen lihasmassan muutos on aina pelkästään osa

rasvattoman massan kasvua, joskin hyvin selkeä osa. Samaan aikaan mm. nivelet, jänteet ja luut (=

osa rasvatonta massaa) vahvistuvat ja nestettä kertyy lihaksiin. Lihaskasvun myötä lihaskudos

varastoi samalla nestettä (= osa rasvatonta massaa). Jokainen syömäsi hiilihydraattigramma kerää

elimistöön noin kolme grammaa nestettä. Siispä myös ruokavaliomuutos voi joko lisätä tai

vähentää rasvattoman massan määrää hyvinkin lyhyessä ajassa. Esimerkiksi hiilihydraattien

vähentäminen ruokavaliosta 100 gramman verran (100g karkkia / seitsemän 30 gramman

ruisleipäsiivua / reilu 9dl sokerilimua jne.) vähentää elimistöstä nestettä noin 300 gramman verran.

Tällöin kyse ei ole laihtumisesta (= rasvan vähennys) tai lihaksen palamisesta (= lihasmassan

vähennys) vaan rasvattoman massan laskusta.”

◾ Syö 5-7 kertaa päivässä pieniä annoksia

◾ Vältä rasvaa, mutta älä jätä sitä kokonaan. Suosi kasviöljyä ja kalanrasvaa.

◾ Älä tingi proteiinista, muuten hupenevat lihakset.

◾ Syö ainakin 500 grammaa kasviksia päivässä.

◾ Jos laihdutat, aseta kohtuullinen tavoite. Jo 5-10 % pysyvä pudotus on terveyden kannalta

loistosaavutus.

◾ Varmista kuidun saanti. Kuitu täyttää vatsaa.

◾ Valitse viljatuotteista täysjyvä aina kun mahdollista!

◾ Täytä ainakin puolet lautasesta salaatilla ja kasviksilla.

◾ Älä ajattele olevasi dieetillä. Ota uudet tavat pysyvään käyttöön, älä edes käy joka päivä

vaa’alla.

◾ Hanki harrastus, joka pitää sinut poissa sohvalta ja antaa muuta ajateltavaa kuin ruoka.

Rasvanpolttoa edistävät ruoka-aineet

Rasvanpoltto edistyy, niin oudolta kuin se saattaakin kuulosta, rasvoilla! Tärkeimmät palaset

rasvanpoltossa ovat siten siis proteiinit ja rasva. Hiilihydraattien runsas saanti ruokavaliosta johtaa

siihen, että elimistö käyttää ensisijaisena energianlähteenään ruoasta saamiaan hiilihydraatteja,



jolloin rasvanpolttoa ei tapahdu. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö hiilihydraatteja tulisi saada

ravinnosta.

Rasva ja proteiinit pitävät nälän tunteen loitolla pitkään ja ohjaavat kehoa käyttämään

energianlähteenään rasvavarastoja. Rasva ja proteiinit imeytyvät hitaasti, jolloin verensokeritasot

eivät heittele vaan ne pysyvät pitkään tasaisena, jolloin rasva palaa eikä nälän tunne pääse

yllättämään.

Tyydyttyneet rasvat ovat huonoja rasvoja ja kerta- ja monityydyttymättömät ovat hyviä rasvoja.

Suosi rasvanpolton maksimoinnissas seuraavia hyvien rasvojen lähteitä:

◾ kala

◾ kananmuna

◾ pähkinät

◾ siemenet

◾ avokado

◾ rypsi- ja oliiviöljy

Ruoka ei maistu miltään ilman mausteita. Ja siksi onkin onnekasta, että jotkut mausteet suorastaan

auttavat rasvan polttamisessa. Parhaat mausteet rasvanpoltossa ovat:

◾ cayennepippuri

◾ chili

◾ inkivääri

◾ kaneli (älä käytä teelusikallista enempää päivässä)

◾ paprika



Mausteiden lisäksi vihreä tee ja kofeiini stimuloivat rasvanpolttoa.

Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

Ruokavalio on kaikki kaikessa. On ymmärrettävä, että oikeat ruoka-aineet ja oikea määrä (siis

riittävästi ruokaa yhtä lailla kuin ei liikaa!) on oikean rasvanpolttoruokavalion keskiössä.

Pakkotoisto.comissa oli hyvä keskustelu taannoin, josta asia ilmenee hyvin. Nuori nainen kysyi mitä

ruokavaliollen tulisi tehdä, kun hänen mielestään tuloksia ei ollut tullut tarpeeksi.

Kysymys: Normi päivän rutiinit: Kävely bussipysäkille, kouluun, koulusta kävellen kuntokeskukseen,

sieltä kävely bussipysäkille ja kotiin. Harrastan liikuntaa 6 kertaa viikossa johon sisältyy esim:

spinningiä, juoksua, tanssia, liikkuvuus harjoituksia, atleettisia jumppia ja normaalia kuntosalia.

Yritän nyt saada rasvaprosenttia alemmas ja lihakset enemmän näkyviin, joten tarvitsen

ravinto puolessa hieman helppiä. ==> Ikä 18 vuotta, pituutta 170 cm paino 61kg

Vastaus koostettuna: Zentel sanoi: 1000kcal ruokavalio ei oo kyllä mikään rasvanpolttoruokavalio.

Pikemminkin näivetysruokavalio. Tuosta määrästä ei kroppa saa kuin murto-osan tarvitsemistaan

ravintoaineista. Älä kuihduta itseäsi ja tee tuhoa aineenvaihdunnalle vaan rakasta sen verran omaa

kehoasi, että annat sille mahdollisuuden voida hyvin. Rohkeasti vaan ruokaa lisää, 2000kcal

vähintään ja myös hiilareita, ettei kilpirauhanen ala reistaamaan & Antti_79 sanoi: Itse taas

kannustan syömään hyvin myös iltaisin koska ihmisen insuliinitasot laskevat aamuakohden jolloin

elimistö ei varastoi rasvaa samalla tavalla kehoon kuin mitä tapahtuu päivällä. Samoin, kun syö

hyvin illalla on elimistöllä yöllä käytettävissä riittävästi aminohappoja rakentamaan lihaksia

yhdessä yöllä lisääntyneen kasvuhormoonituotannon kanssa. Tuo myös palauttaa tehokkaammin

kaikesta rasituksesta ja pitää elimistöä anabolisemmassa tilassa & plank sanoi: mikä tuossa on

pointtina jättää mausteet pois?(esim. toi lounaan liha/kana/kala). Itse ainakin käytän mausteita niin

paljon kun sielu sietää, koska ainakin henk. koht. syön mielelläni hyvää ruokaa. Sivutuotteena



erilaisista pippureista ja chileistä saattaa saada pientä thermogeenistä vaikutusta ja tuoreyrteistä

saattaa jokunen antioksidanttikin tulla

Tästä pääseekin hyvin puhumaan ruokavalion tärkeydestä. Keho tarvitsee nimittäin energiaa, jotta

se voi toimia oikein. Energia kuluu lihasten liikuttamiseen ja sitä kuluu aineenvaihduntaan ja sitä

kuluu vaikkapa hermojen toimintaan (aivot mukaan lukien). Kaloreiden määrää ei usein tarvitse

lisätä, mutta ruokavalio tulee rukata terveelliseen muotoon ja opetella säännöllinen ateriarytmi.

Painonpudotuksessa ei tarvitse nääntyä nälkään. Aterioita voi syödä 2-4 tunnin välein 5-7 kertaa

päivässä. Aterioiden on hyvä sisältää runsaasti proteiinia ja hyvien rasvojen lähteitä. Rasva ja

proteiinit hidastavat ruoan imeytymistä, minkä vuoksi näläntunne ei pääse yllättämään.

Kaisa Jaakkolan ohjeet sille miten rasva palaa ja lihas kasvaa samaa aikaan ovat seuraavat: “

◾ ruoansulatusta tehostetaan niin, että ravintoaineet imeytyvät paremmin, ts. vatsahapot

kuntoon, entsyymejä koneeseen, ruokayliherkkyyksien testaaminen ja tarvittaessa

eliminaatioruokavalio

◾ energiatasapaino pidetään urheilijan kehonkoostumuksesta ja tavoitteista riippuen joko

vuoroin plussalla ja vuoroin miinuksella, tai jatkuvasti noin +-0 -tasolla (ja joissain tapauksissa

jatkuvasti miinuksella, tämäkin on mahdollista)

◾ proteiinin osuutta ruokavaliossa kasvatetaan siten, että sitä syödään 2-4 grammaa per

painokilo

◾ treenin ympärillä olevaa ravitsemusta parannetaan laadullisesti ja imeytyvyydeltään,

◾ hiilihydraatit ajoitetaan suurimmassa määrässä liikunnan jälkeiselle ajalle, jolloin insuliinitaso

nousee voimakkaasti ja ajaa veressä olevat ravinteet lihassoluihin

◾ treenin intensiteettiä ja volyymia kasvatetaan niin, että elimistön luontainen hormonitoiminta

ajaa lihaksen kasvamaan ja rasvan palamaan (ts. testosteronia ja kasvuhormonia ylös)

◾ tietyillä ravintolisillä optimoidaan rasvan hapetusta energiaksi

◾ insuliiniherkkyyttä parannetaan ravintolisäohjelman ja ruokavalion suunnittelun avulla (ts.

optimaalisen ravinnon periaatteet)

◾ unta ja palautumista harjoituksesta parannetaan, jolloin mm. kasvuhormonin rasvanpolttoa

edistävät vaikutukset saadaan peliin ja liiallisen kortisolin kataboliset vaikutukset vähenemään

◾ ylipäätään koko touhussa on kyse hormonitoiminnan luonnollisesta, positiivisesta

manipuloinnista jolla aineenvaihduntaa parannetaan, eli katabolia ja anabolia saadaan

palvelemaan tavoitetta”

Vinkki: Haluatko Kaisa Jaakkolan yksilövalmennukseen? Soita 050 414 5280.

Rasvanpolton nopeuttaminen ja edistäminen

Kun rasvanpoltto on päätähtäimenä, on vietävä ruokavalion valinnat sellaiseen suuntaan, että

rasvanpoltto nopeutuu ja että samalla rasvanpoltto edistyy. Käyttämällä rasvan polttoa edistäviä

ruoka-aineita ja mausteita laitat samalla elimistöösi vauhtia ja poltat tehokkaasti vatsarasvaa.

Kun haluat nopeutta rasvanpolttoa poista ruokavaliostasi ne tuotteet jotka rasittavat maksaa ja

heikentävät aineenvaihduntaa. Vähennä kalorimäärää ruoastasi. Rasittunut maksa ei pysty

polttamaan rasvaa. Maksaa rasittavat jalostetut elintarvikkeet, liiallinen hiilihydraattien määrä ja

tietysti kaikki sokerit, makeutusaineet, kofeiini, transrasvat ja virvoitusjuomat & tietysti myös

alkoholi. Vähentämällä 500–1000 kaloria päivittäisestä kalorimäärästä (jos syöt paljon) voit

tiputtaa painoa jopa lähes kilon viikossa.



Rasvan polttoa tukevat

valmisteet

Kun haluaa tehostaa tuloksia tai vain nopeuttaa rasvan

palamista, on nykyään mahdollista käyttää vaikkapa Sinetrol-

nimistä valmistetta, joka tutkitusti ja todistetusti polttaa

kehon rasvaa (jopa sieltä mihin treeni ei oikein tahdo vaikuttaa.

Juo 100 %:sta karpalomehua kun haluat edistää rasvanpolttoa. Karpaloissa on paljon orgaanisia

happoja jotka toimivat ruoansulatusentsyymeinä. Entsyymit puhdistavat lymfajärjestelmää ja

tämän avulla poistavat rasvaa kehosta. Sekoita n. 2,5 dl makeuttamatonta! karpalomehua 1,5

litraan vettä ja nauti päivän aikana.

Kun haet lisätehoa rasvanpolton tedistämiseen käytä Omega-3-rasvahappoja. Ota päivittäin 6

gramman annos tai syö lohta tai makrillia kahdesti viikossa. Myös chia-siemenet sisältävät reilut

määrät omega-3 ja omega-6-rasvahappoja sekä erittäin paljon proteiinia, B-vitamiineja, kalsiumia ja

paljon antioksidantteja. Muista kuitenkin tasapaino omega 3–6–9, koska liian pieni määrä ):ää on

epäterveellistä (kts alla kohta MUFA).

Lisää ruokavalioosi linoleenihappoa (GLA) ja konjugoitua linolihappoa (CLA) kun rasvanpolttoteho

on tärkeätä. GLA aktivoi viskeraali rasvaa (siis sisäelinten ympärille kertyvää rasvaa) ja CLA auttaa

kehoa käyttämään varastoitunutta rasvaa. Tätä omega-6-rasvahappoa saa myös

luomunaudanlihasta ja vaikkapa lisäravinteena.

Muista myös tyydyttymättömät rasvat eli MUFAt (MonoUnsaturated Fatty Acid). MUFAt ovat

omega-9-rasvahappoja joilla on tärkeä merkitys ruokavaliossa. Tutkimuksissa on osoitettu että

MUFAt polttavat vatsarasvaa. Yritä korvata tyydyttyneet ja transrasvat tyydyttymättömillä

rasvoilla. Näitä rasvoja ovat oliiviöljy, auringonkukkaöljy ja safloriöljy. Syö myös

macadamiapähkinöitä, avokadoa ja oliiveja.

Tehostaaksesi rasvanpolttoa nauti päivittäin sitruunan tai limen mehua lämpimän veden kanssa.

Nämä molemmat virkistävät maksaa ja auttavat puhdistamaan rasvakudoksesta kuona-aineita.

Kehon on syytä muutenkin saada tarpeeksi vettä. Lieväkin nestehukka voi aiheuttaa munuaisen

ylikuormitusta jolloin osa munuaisen työstä siirtyy maksalla joka taas hidastaa rasvan

palamista.

Juo voikukkateetä. Voikukkatee lisää aineenvaihduntaa ja puhdistaa maksaa.

Vielä on hyvä muistaa, että rasvanpoltto tehostuu kun syö termogeenisiä mausteita.

Termogeeniset mausteet nimittäin kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Muista siis cayenne ja inkivääri

sekä kaneli, neilikka ja kardemumma jotka lisäksi tasoittavat verensokeria.

Lue lisää

Rasvanpolttotreeni

Rasvanpolton perusta on luoda treeniohjelma, joka maksimois kokonaisrasvan kulutuksen.

Esimerkiksi käy ns HIIT-treeni. HIIT on tälläinen kun sen avulla voit polttaa rasvaa paremmin 15

minuutissa kuin 45 minuutissa. Perusajatuksena on kuluttaa vähemmän aikaa salilla, lenkkipolulla,

pyörälenkillä ja silti polttaa rasvaa maksimaalisen paljon.



Tässä Terhi Immosen mainio treenivideo, josta näkee monipuolisen harjoittelun merkityksen

Rasvanpolttotreeni ohjelma

Hyvä rasvanpolttokunto-ohjelma kasvattaa samalla kuntoa. Jeff Behar kirjoittaa, että näistä

syistä HIIT (eli high intensity interval training suomeksi korkean tehon jaksoharjoittelu) on monen

mielestä tehokkaampi harjoittelumuoto kuin normaali kardioharjoittelu siitä silkasta syystä, että

HIITissä intensiteetti on korkeampi ja siksi harjoittelun seurauksena on mahdollista kasvattaa sekä

aerobista että anaerobista kestävyyttä samalla kun polttaa rasvaa aiempaa enemmän. Kunnon

paranemisen kannalta on tärkeätä, että sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä

kohennetaan. Suuri osa ihmisistä tietää aerobisen kestävyyden merkityksen, mutta harvemmassa

ovat he, jotka ymmärtävät anaerobisen kestävyyden merkityksen. Anaerobinen järjestelmä on se,

joka tuottaa maksimitehon kaikissa alle minuutin kestoisissa ponnistuksissa. Siksi kokonaiskunnon

parantamiseksi on parannettava myös anaerobista kestävyyttä.

Tutkimusten mukaan myös keskiraskas intervallitreeni kuluttaa paljon kaloreita lyhyemmässä

ajassa, mutta ei nähtävästi ole aivan yhtä tehokasta kuin korkealla intensiteetillä tehty harjoitus,

vaikka se onkin kuitenkin korkeasti kuormittavaa ja energiaa kuluttavaa. Intervallitreenin

tehokkuus piilee siinä, että työsouudet tehdään kovaa, ja lepo-osuuksissa vauhtia kevennetään,

mutta työtä ei lopeteta kokonaan. Lepo-osuudessa tehdään aerobista treeniä, työosuudessa taas

intensiteetin kasvaessa keho vaatii enemmän energiaa kuin mitä happea pystytään tuottamaan,

jolloin keho vaihtaa vaihteen anaerobiselle puolelle, ja kuluttaa varastoituja hiilihydraatteja

energian lähteeksi.

HIIT ja intervalliharjoittelu ovat melko samanlaisia, ainoa ero on harjoituksen intesiivisyys ja

kovuus, jolla treeni suoritetaan. Intervalliharjoittelu voidaan jakaa kolmeen tasoon; aloittelijoiden

intervalli, keskiraskas intervalli sekä HIIT (high intensity).

Kolme kuukautta on jo tapa

Parhaiten toimit omaksi eduksesi kun luot itsellesi rasvanpoltto-ohjelman olit sitten aloittelija tai

kokenut harjoittelija. Harjoitteet voi tehdä esimerkiksi hyppunarulla, kuntopyörällä, juosten,

crosstrainerilla, painoilla salilla, tai millä ikinä tavalla pääset liikkumaan. Seuraa luomaasi ohjelmaa

orjallisesti siihen asti, että ohjelmasta on tullut sinulle tapa. Uuden tavan luominen nestää yleensä

noi kolme kuukautta ja siksi se on myös aika joka sinun pitää piiskata itsesi noudattamaan uutta

ohjelmaa. Tästä todisteena Forza kirjoittaa: “Selvisin koko ohjelmasta hengissä eikä ne viimeiset

viikotkaan olleet niin pahat kuin etukäteen pelkäsin. Kummasti se kunto vaan kehittyi vaikka

ekoilla viikoilla ei siltä tuntunutkaan, kun ne minuutin spurtit neljän minuutin palautuksellakin

meinasivat olla ihan liikaa… Tulipahan ainakin itse todistettua (etupäässä itselleen) että kun tekee

ohjelman kurinalaisesti alusta loppuun niin se toimii! ”

Rasvanpolttotreeni aamulla



Onnistuuko rasvanpoltto aamulla paremmin ennen ruokailua, siis tyhjällä vatsalla, vaiko muulloin?

{http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/hiit-rasvanpoltto-ohjelma.html}Emmi Ruotsalainen

emmijaterhi-blogista kertoo oman näkemyksensä siitä tulisiko treenata aamulla ennen ruokailua

vaiko vasta aamupalan jälkeen: “Aiemmin oli jostain syystä yleinen käsitys että kroppa polttaa

paremmin rasvaa jos treeni tehdään tyhjällä mahalla. Ei ole montaa kuukautta aikaa kun luin

tuoreimmat tutkimustulokset siitä kuinka tämä ei oikeastaan pidä paikkaansa, vaan kroppa polttaa

rasvaa suurinpiirtein saman verran olet sitten syönyt aamiaisen tai et. Luulen että tähänkin on eri

ihmisillä eri mielipiteet, mutta henk.koht. olen todellakin aamiaisen kannalla sillä silloin jaksaa

treenata ‘täysillä’ ja pystyy ottamaan omasta kropastaan kaiken irti. ”

Rasvanpoltto lenkki aamulla

Lenkillä käyminen ei ole aivan välttämätöntä ja pelkkä lenkkeily ei ole paras tapa pudottaa painoa,

vaikka usein niin oletetaankin. Aerobinen liikunta on tärkeässä osassa painonpudotusta, mutta

siihen tulee liittää myös anaerobista harjoitusta. Kuntoliikuntaan on olemassa myös monia muina

hyviä tapoja kuin pelkkä lenkkeily. Esimerkiksi hiihto, pyöräily, uinti ja pallopelit sopivat aerobisen

kunnon kehittämiseen erittäin hyvin. Rasvanpolttolenkki aamulla voi olla vaikkapa intervallilenkki:

10 minuutin intervalliharjoitus, jossa juostaan yksi minuutti ja kävellään yksi minuutti, niin kauan

että 10 minuuttia on täynnä.

Rasvanpolttotreeni kotona

Tässä mahtava kotona tehtävä rasvanpolttotreeni, jossa 30 sekunnin välein vaihdetaan lajia

Laihdutussivut.com suosittelee seitsemää toimivaa ja kotona tehtävää rasvanpolttotreeniä:

◾ Punnerrukset

◾ Jalkakyykky

◾ Leuanveto

◾ Penkille nousu

◾ Vartalon jännittäminen

◾ Vatsalihakset

◾ Hartiatreeni

Nämä treenit toimivat vielä paremmin kun suorittaa ne maksimiintensiteetillä intervalliohjelmana.

Myös {http://www.iltasanomat.fi/terveys/art-1288496860053.html}Iltasanomat on päässyt mukaan

HIIT-huumaan ja sieltäkin löytyy monelle liikkeelle sopiva rasvanpolttoharjoitus viitekehys:



◾ Lämmittele kevyesti ennen treeniä. 5 minuutin kävely käy mainiosti. Sen kummempia kikkailuja

ei tarvita.

◾ Varaa vierellesi sekuntikello ja käynnistä se, kun aloitat homman

◾ Tee jokaisessa liikkeessä toistot niin nopeasti kuin kuntosi antaa myöten, mutta muista puhdas

tekniikka.

◾ Siirry liikkeestä toiseen niin nopeasti kuin pystyt

◾ Jos et jaksa tehdä toistomäärää kerralla läpi, huilaa hetki ja tee loput toistot

◾ Tee liikkeet yhteensä 3 kertaa. Jokainen kierros sisältää 100 toistoa.

◾ Kun kolme kierrosta on täynnä, pysäytä kello ja merkkaa aika ylös

◾ Tee treeniä kolme kertaa viikossa. Huomaat ajan paranevan treeni treeniltä!

Huomaathan kuitenkin, että koska korkeaintensiteettiharjoittelua rasvanpolttamiseksi on nimensä

mukaisesti intensiivistä, jokainen raaja ja lihas joutuu toimimaan maksimitehollaan ja äärirajoillaan.

Tämä on myös mahdollisuus saada aikaiseksi vaurioita. Siksi HIIT-harjoittelu ja muut harjoittet tulee

aloittaa varovasti ja oman kehon rajat tunnistaen. Ota mielummin yhteyttä lääkäriin enen kuin alat

treenata kuin että odotat jotain tapahtuvaksi ja sitten vasta menet lekuriin!

Rasvanpolttotreeni salilla

Tehokas voimaharjoittelu nostaa hormonitasoja sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa

tehokkaasti. Lihaskudos kuluttaa kaloreita levossakin monta kertaa enemmän kuin rasvakudos.

Muista kuitenkin, että vaikka kova ja säännöllinen treenaaminen on hyvästä,sekään ei saa mennä

överiksi. Liika treenaaminen yhdistettynä riittämättömään lepoon on huono yhdistelmä, josta ei

seuraa pidemmällä tähtäimellä hyvää. Älä siis harjoittele välttämättä 7 päivää viikossa vaan anna

keholle aikaa levätäkin.

Kaisa Jaakkola {http://kaisajaakkola.com/2012/07/voiko-lihas-kasvaa-ja-rasva-palaa-yhta-aikaa/}

puhuu kehon sykleistä. “Aineenvaihdunnan perustoimintoihin kuuluvat anabolia (rakennus) ja

katabolia (hajotus). Nämä toiminnot vaihtelevat jatkuvasti sen mukaan, mitä olet tekemässä ja

millaisen rasituksen alla kehosi on. Jos esimerkiksi syöt, on tämän jälkeen keho anabolisessa

tilassa. Treenin loppupuolella olet katabolisessa tilassa. Treenin jälkeen katabolia käännetään

anaboliaksi mm. palautumisjuoman sekä hiilihydraattia ja proteiinia sisältävän aterian avulla.”

Viskeraalinen rasvan polttotreeni

Parhaita tapoja sisäelinten ympärille kertyneen rasvan (ns viskeraalisen rasvan polttamiseen

ovat pitkäkestoiset harjoitukset kohtuullisella sykkeellä, esimerkiksi reipas kävely, uinti ja

pyöräily. Tutkimuksessa osallistujien viskeraalisen rasvan määrä väheni 20 prosenttia

kolmeviikkoisella liikuntajaksolla, jossa yhdistettiin 45 minuuttia aerobista liikuntaa ja

voimaharjoittelua.

Lue myös

Rasvaprosentti ja veren rasva-arvot

Kehon rasvaprosentti kertoo suoraan suhdelukuna (prosentteina) kuinka suuri osa ihmiskehosta

on rasvaa. Finriski 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaisista 25–74-vuotiaista miehistä oli

liikapainoisia 70 prosenttia ja vastaavasti naisista 57 prosenttia. Lihavia miehistä oli 22 prosenttia ja

naisista 23 prosenttia. Kalliit laboratoriomittaukset ovat hieman kenttämittauksia tarkempia,

mutta tavalliselle kuntoilijalle turhan kalliita vaihtoehtoja. Rasvaprosentin mittamisen tekee



Osa laitteista mittaa rasvaprosentin yläraajoista

(”rattimittari”, esimerkiksi Omron BF306), osa alaraajoista

(vaa’at, esimerkiksi Tanita) ja osa niistä perustuu

nelipistemittaukseen (esimerkiksi Omron BF511).

Nelipistemittauksessa vaaka huomioi koko kehon rasvan

osuuden. Tällöin saadaan kokonaiskuva rasvaprosentista.

erityisen haastavaksi se, että virhemarginaali on usein suurempi kuin seurantatestien välisten

muutosten suuruus. Suomeksi sanottuna tämä tarkoittaa sitä, että on yritettävä tehdä kehon

rasvaprosentin mittaukset aina samankaltaisissa oloissa, jotta ulkopuoliset tekijät eivät vaikuttaisi

rasvaprosentin mittaukseen. Yleisimpiä kehon rasvaprosentin mittausmenetelmiä ovat

ihopuomumittaus sekä sähköiset bioimpedanssi-mittaukset. Lisäksi kehon rasvaprosenttia voidaan

yrittää arvioida myös laskennallisella painoindeksillä (BMI) tai vyötärön ympäryksen mittaamisella.

Lue lisää aiheesta: http://www.tohtori.fi/?page=7481805&id=6362126

Veren rasva-arvo on sitä, että veressä on ns. Triglyseridejä eli veressä kiertäviä rasvoja, joita

elimistön solut käyttävät energianlähteenään ja muihin tarkoituksiin.

Yleisin syy kohonneelle triglyseridiarvolle on vyötärölihavuus ja siihen liittyvä maksan

rasvoittuminen, joihin liittyy rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä maksassa. Kohonnut veren

triglyseridiarvo on yksi keskivartalolihavuuteen liittyvän metabolisen oireyhtymän

aineenvaihduntahäiriöistä. Verikokeista selviää, onko sokeriaineenvaihdunnassasi häiriötä, onko

veressäsi liikaa triglyseridirasvoja ja pahaa kolesterolia ja liian vähän hyvää kolesterolia.

Vyötärölihavuuteen liittyy usein myös korkea verenpaine.

Lue lisää: http://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk00820

Ihopoimumittaus

Normaali mittaustapa, johon me kaikki törmäämme jopa ostoskeskuksissa tänä päivänä on ns.

Ihopoimumittaus, jossa mm. vatsan alueelta nipistetaan ihoa rypylle ja täten muodostuvan rypyn

paksuus mitataan. On huomattava, että kuta suuremmaksi rasvan osuus kehonpainosta kasvaa

suoritusarvoista sitä suuremmaksi kasvaa pihtimittauksen virhemarginaali. Onkin niin, että

mittaajan ammattitaito määrittää testin luotettavuuden tällä mittausmenetelmällä. Mitattavia

kohtia ihopoimumittauksessa on neljä (hauis, ojentajat, lapaluun alakulma, suoliluun harju), joista

kustakin kohdasta otetaan kolme mittausta ja lasketaan näiden kolmen mittaustuloksen

keskiarvo, josta muodostuu ihopoimumittauksen tulos, jota verrataan viitearvotaulukkoon.

Ihopoimumittausta suositellaan vain aktiivisille liikkujille sekä urheilijoille, joilla kehon

rasvaprosentti on suositusarvojen puitteissa eli miehet alle tai enintään 15-25 % ja naiset alle tai

enintään 20-30 %.

Bioimpedanssi-mittaus

Toinen aina vain suositummaksi tullut tapa mitata jopa kotioloissa kehon rasvaprosentti on

bioimpedanssi-mittaus, jolloin kehon rasvaprosentin mittaus perustuu kehon nestetasapainoon.

Mittaukseen valmistautuminen tulee saada tasapainoiseksi ravinnon, nesteen ja liikunnan suhteen

ja lisäksi virtsarakon tulee olla tyhjä. On siis pidettävä huoli siitä, että mittaukset tehdään samoissa

olosuhteissa aina kun kehon rasvaprosentti mitatataan bioimpedanssimittauksena.

Kuta enemmän kehossa on lihaskudosta, sitä nopeammin sähkövirta kiertää mittausalueen läpi.

Sähkönjohtuvuuteen perustuvan bioimpedanssimittaus perustuu yksitaajuiseen, heikkoon

sähkövirtaan, jota laite kierrättää vartalon läpi testiä tehtäessä. Bioimpedanssimittalaite arvioi

taustatietojen, sähkövirran kiertonopeuden sekä laskentakaavojen perusteella kehon

rasvaprosentin.

Joko käsistä tai jaloista

mittaavilla laitteilla

mitattaessa tulee huomioida

myös vuorokauden aika koska

päivän aikana neste

”laskeutuu” alaraajoihin,

viikonpäivä sekä etenkin

naisilla kuukautiskierron aika.

Ilman muuta korut sekä kellot



Yllä Omron 306 ja alla Omron 511, jotka voi

huippuedullisesti ja kätevästi tilata EU:n sisällä suoraan

Englannista. Klikkaa kuvaa ja voit lukea tuotekuvauksen

suoraan Amazonin sivuilla…

Vihje: käy laskemassa ja katsomassa visuaalisella työkalulla

oma BMI-arvosi…

kannattaa ottaa pois

ranteesta.

Kehon

painoindeksi eli

BMI

Kehon painoindeksi on

suuntaa antava laskennallinen

tapa selvittää kehon

sopusuhtaisuutta.

Painoindeksin tekijät ovat

pituus ja paino. Painoindeksi

(Body Mass Index eli BMI)

lasketaan siten, että kehon

paino jaetaan pituuden

neliöllä (siis potenssiin kaksi).

BMI-tulos näyttää mihin

“sopusuhtaisuusluokkaan” kuulut. Kuitenkin tulee ymmärtää, ettei BMI-painoindeksi millään tavalla

ota mukaan laskuihin lihasmassan määrää, ja siksi lihaskuntoharjoittelua harrastanut mieshenkilö

jonka rasvaprosentti olisikin alhainen, saattaa olla BMI-mittauksella painoindeksin lievän taikka

jopa sairaalloisen ylipainon puolella.

Painoindeksin (BMI) laskentakaava on helppo: Paino (kiloa) jaettuna

henkilön pituus x pituus (metriä)Painoindeksi, arvio

esim. henkilö, joka painaa 80 kg ja on 187 cm pitkä80 kg /1,87 x 1,87 =

22,9 (kuuluu luokkaan 20-25, eli hänellä on normaali paino)

alle 20, Lievä alipaino

20-25, Normaali paino

25-30, Lievä lihavuus

30-35, Merkittävä lihavuus

35-40, Vaikea lihavuus

yli 40, Sairaalloinen lihavuus

Vyötärön

ympärysmitta

Vyötärön ympärysmitta kertoo

BMI:n tavoin vain suuntaa

antavasti kehon muodosta, koostumuksesta ja henkilön terveydellisistä riskeistä. Vyötärön

ympärysmiten mittaaminen tapahtuu helpoimmin kotioloissa painoindeksin lisäksi. Lopullista

tuomiota ympärysmittä ei anna, mutta yhtenä monista tekijöistä se toimii osoittimena asiain

tilasta.

Vyötärön Ympärysmitta (navan kohdalta)

Ympärysmitta

(cm)Ei riskiä Lievä riski Suuri riski

Miehillä < 90 cm 90–100 cm yli 100 cm

Naisilla < 80 cm 80–90 cm yli 90 cm



Rasvan polttoa tukevat

valmisteet

Kun haluaa tehostaa tuloksia tai vain nopeuttaa rasvan

palamista, on nykyään mahdollista käyttää vaikkapa Sinetrol-

nimistä valmistetta, joka tutkitusti ja todistetusti polttaa

Taulukosta näkee, että miehillä sallitaan hieman suurempi vyötärön ympärysmitta. Mittaa vaikkapa

vaatturin mitanauhalla navan korkeudelta. Pidä vatsa normaalina ja rentona, älä vedä vatsaa sisään.

Vertaa mittauksen tulosta taulukon arvoihin.

Metabolinen oireyhtymä

Henkilöllä on metabolinen oireyhtymä, jos:

vyötärön ympärys ylittää miehillä 94 cm ja naisilla 80 cm ja lisäksi todetaan vähintään kaksi

seuraavista muutoksista:

◾ veren triglyseridien (rasva-arvo) määrä on suurentunut

◾ veren hyvän eli HDL-kolesterolin määrä on pienentynyt

◾ verenpaine on koholla

◾ sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt (esim. kohonnut verensokeri tai diabetes)

Metabolisen oireyhtymän hoito on pääasiassa lääkkeetöntä ja elämäntapamuutoksiin perustuvaa

siis uusi ruokavalio ja uusi tapa liikkua enemmän ja paremmin. Elämäntapamuutokset ovat ainoa

hoitomuoto, joka vaikuttaa kaikkiin MBO:n osatekijöihin.

Viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille

kertyvä rasva

Viskeraalinen rasva, eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva on merkki siitä, että sinulla rasva

kerääntyy vatsaontelon sisään. Tämä rasva asettuu myös sisäelinten, kuten maksan, munuaisten,

haiman ja sydämen seutuun. Viskeraalinen rasva lisää terveysriskejä enemmän kuin esimerkiksi

ihon alle reisiin, takamukseen tai käsivarsiin kerääntyvä rasva. Etenkin kakkostyypin diabeteksen

vaara suurenee huomattavasti, jos henkilöllä on paljon sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa.

Kun nämä aineenvaihdunnalle ja elämälle tärkeät elimet rasvoittuvat, terveys on uhattuna.

Viskeraalisen rasvan myötä sokeriaineenvaihdunta häiriintyy ja seurauksena voi olla tyypin 2

diabetes. Sisäelinrasvan myötä myös verisuonet rasvoittuvat ja kalkkeutuvat. Sydänkohtaukset ja

aivohalvaukset ovat vatsavilla yleisempiä kuin hoikkavatsaisilla.

Keskikehon ja

vatsaontelon

rasva

Omena vai päärynä -koe

kertoo vatsaontelon rasvan

tilanteen

Vaikka kehon rasvan

jakautuminen on suurelta osin

geenien määräämää, voit

kuitenkin vaikuttaa myös itse

elintavoillasi vatsan ontelon

rasvan kertymiseen.

Vatsarasvan kertyminen

vatsaonteloihin, eli ns

omenalihavuus on seurausta

kun epäterveelliset



kehon rasvaa (jopa sieltä mihin treeni ei oikein tahdo vaikuttaa.tottumukset saavat

selkävoiton:

- Alkoholi ja kaljamaha

- Liika kova, tyydyttynyt rasva

- Trans-rasvat teollisia rasvoja

sisältävissä tuotteissa

- Tupakka

- Stressi. Stressi lisää mm.

kortisolin eritystä ja tämä taas

rasvan varastoitumista

vatsaonteloon.

Jos olet huolissasi

vatsaontelon rasvan määrästä

tee itsellsei vatsan eli vyötärönympärysmittaus. Miehellä alle 90 cm mittatulos ja naisella alle 80

cm mittatulos vyötärön ympärysmitassa on hyvä. Jo 10 cm lisää näihin tuloksiin on huolen aihe ja

syy reagoida tulokseen.

Rasvamaksan hoito

Rasvamaksaa voidaan sekä ehkäistä että hoitaa omilla toimenpiteillä. Laihduttaminen on

todistettu maksan rasvamäärän tehokas vähennyskeino. Jopa pelkkä liikunta yksinään ilman

laihtumista vähentää maksan rasvaa. Mutta ilman muuta tehokkain keino vähentää rasvan

määrää maksassa on laihduttaminen ja liikunta yhdessä.

◾ Ravintokuidut rasvanpoistossa

Ravintokuituja on kahdenlaisia: liukoisia ja liukenemattomia, jotka molemmat ovat elimistölle

hyödyllisiä, mutta juuri liukoiset kuidut poistavat kolesterolia elimistöstä. Liukoisia kuituja saa

esimerkiksi kasviksista, palkokasveista, hedelmistä, marjoista, kaurasta ja ohrasta.

”Tiedetään, että suurentunut viskeraalisen rasvan määrä on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen,

diabetekseen ja rasvamaksaan. Havaitsimme tutkimuksessamme, että muutaman yksinkertaisen

muutoksen teolla voi olla suuri vaikutus terveydelle”, totesi tutkimusta johtanut sisätautien

apulaisprofessori Kristen Hairston.

Hairstonin mukaan 10 lisägrammaa liukoisia kuituja saa esimerkiksi syömällä pari pientä omenaa,

kupillisen (noin 250 millilitraa) herneitä ja reilun desin pintopapuja. Kohtuullinen määrä liikuntaa

tarkoittaa puolestaan noin puolen tunnin hikiliikuntaa kahdesta neljään kertaan viikossa.

Lue lisää: http://www.tohtori.fi/?page=1570030&id=5637874

1.Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two

exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994.

[1]



Rasvanpoltto ja eroon vatsarasva-ongelmasta



Health & Medicine

Rasvanpoltto ja treeni