Embed Size (px)
Citation preview
HUIPPU-URHEILIJAN RAVINTORAVINNERIKAS RUOKAVALIO SUORITUSKYVYN JA TERVEYDEN YTIMESSÄ SUOMEN PELAAJAPALVELU OY 22.7.2015 HELSINKI
JAAKKO SAVOLAHTI
TEKNIIKAN LISENSIAATTI
BRASILIALAINEN JUJUTSU & LUKKOPAINI SM-MITALISTI
PERSONAL TRAINER (MM. FMS- JA MOVNAT-SERTIFIOITU)
SUOMEN LACROSSE MAAJOUKKUE 2003-2009 6 SM-KULTAA
”THE ONLY REASON TO GIVE A SPEECH IS TO CHANGE THE WORLD.” - JOHN F. KENNEDY
(Central Press/Getty Images)
SUORITUSKYKY
PALAUTUMISEN MAHDOLLISTAA1. UNI + LEPO2. RAVINTO
SUORITUSKYVYN MUODOSTAA1. HARJOITTELU 2. PALAUTUMINEN
SUOLISTON HYVINVOINTI
TERVEYDEN PERUSTEET
TULEHDUKSEN MINIMOINTI VERENSOKERIN HALLINTA
MITKÄ RUUAT HEIKENTÄVÄT SUOLISTON HYVINVOINTIA, LISÄÄVÄT TULEHDUSTA TAI VAIKEUTTAVAT VERENSOKERIN HALLINTAA?
VILJAT PALKOKASVIT MAITOTUOTTEET KASVIÖLJYT
USEIMMITEN ONGELMIA AIHEUTTAVAT RUUAT
SOKERI
MITEN OPTIMOIT RUOKAVALIOSI?SUORITUSKYVYN JA PALAUTUMISEN KANNALTA PARAS RAVINTO
MAT LALONDE JARI RISTIRANTA
1.SISÄELIMET
2.YRTIT
3.PÄHKINÄT JA SIEMENET
4.PALKOKASVIT
5.KALAT JA ÄYRIÄISET
6.PORSAS
7.NAUTA
8.KAAKAO
9.LAMMAS JA RIISTA
10.SIIPIKARJA
11.KASVIÖLJYT
12.ELÄINÖLJYT
13.MUNAT JA MAITOTUOTTEET
14.VILJAT
15.HEDELMÄT
16.KASVIKSET
1.KALAT
2.MAKSA
3.LIHAT
4.MUNUAINEN
5.MERILEVÄ
6.KANANMUNA
RUOKIEN RAVINNETIHEYS
ELÄINKUNNASTA: LIHAA, KALAA, MERENELÄVIÄ, MUNIA, RIISTAA...
PROTEIINI
SALAATIT, PAPRIKA, TOMAATTI, KURKKU, KAALIT, LANTTU, NAURIS…
KASVIKSET
KOOKOS, VOI, ELÄINRASVAT, AVOKADO, EXTRA NEITSYTOLIIVIÖLJY, KAAKAO...
RASVAT
BATAATTI, PERUNA, HEDELMÄT, MARJAT, VALKOINEN RIISI…
TÄRKKELYS
KESKEISET TEKIJÄT: RUUAN LAATU
JA RAVINNETIHEYS
KESKEISET TEKIJÄT: RUUAN LAATU JA RAVINNETIHEYS
ENNEN TREENIÄ:
• RIIPPUU HENKILÖSTÄ JA TULEVASTA HARJOITUKSESTA
• EI MITÄÄN / HEDELMÄÄ / PROTEIINEJA / BCAA / KOOKOSÖLJY
TREENIN JÄLKEEN:
ATERIAVÄLIT:
• OIKEITA ATERIOITA
• 2-6 KERTAA PÄIVÄSSÄ
• PROTEIINIA
• HIILAREITA TREENIN KOVUUDEN MUKAAN -> PALAUTUMINEN JA KOHONNUT INSULIINIHERKKYYS
• ”LIHAA JA KASVIKSIA”+ HIILAREITA TREENIN MUKAAN+ RASVOJA NÄLÄN MUKAAN
• PROT 2G/KG/PÄIVÄ, HH 3-7 G/KG/ PÄIVÄ
PERUSSYÖMINEN:
AAMUPALA LOUNAS/ILLALLINEN VÄLIPALAT
• PÄÄOSIN PROTEIINIA JA RASVAA
• KANANMUNIA
• TÄYSLIHANAKKEJA
• KOOKOSMAITOA, MARJOJA JA PÄHKINÖITÄ
• EILISEN ILLALLISEN EXTRAT
•JAUHELIHAKASTIKE RIISINUUDELEILLA
• UUNILOHTA JA UUNIJUUREKSIA
• LIHAPULLIA JA BATAATTIMUUSSIA
• POSSUNKYLJYKSIÄ KOOKOSMAIDOSSA + HÖYRYTETTYÄ PARSAKAALIA JA RIISIÄ
• KANANRINTAA JA SALAATTI ÖLJYLLÄ + HEDELMÄÄ
• HEDELMÄ JA PÄHKINÖITÄ
• TUMMAA SUKLAATA JA KOOKOSÖLJYÄ
• PURKKITETTUA KALAA JA PORKKANOITA
• KEITETTYJÄ MUNIA
• RUOKAA
ESIMERKKIRUOKAILUT
AAMUPALA 7:20
KEITETYT MUNAT + HEDELMÄ
AAMUTREENIT 8:30-9:30 PALAUTUSJUOMA TAI EVÄÄT
LOUNAS 11:00
JAUHELIHAPIHVIT + PERUNAMUUSSI + SALAATTI
VÄLIPALA 14:00
TONNIKALA + BANAANI + TUMMA SUKLAA
ILTATREENIT 17-19
PALAUTUSJUOMA
ILLALLINEN 20:00
UUNILOHI + RIISI + MARJOJA JA PÄHKINÖITÄ
AAMUPALA 9:20
SHEIKKI: PROTEIINIA, RASVAA JA MARJOJA
AAMUJÄÄ 10- 11PALAUTUSJUOMA
LOUNAS 11:30
NAUDANPAISTIA + UUNIBATAATTIA + HEDELMÄ
VÄLIPALA 13:30
PUOLIKAS KANANRINTA + HEDELMÄ
PELI 16-18 + URHEILUJUOMA
+ PALAUTUSJUOMA
ILLALLINEN 19:00
PIHVI + UUNIPERUNAT + SALAATTI
ILTAPALA 21:00
KOOKOSMAITORIISIVANUKAS + HERA + MARJAT
RAVINNON PÄÄPOINTIT
1. VÄLTÄ PROSESSOITUJA RAVINNEKÖYHIÄ JA TOKSIINIPITOISIA RUOKIA
2. KORVAA NE OIKEALLA RAVINNETIHEÄLLÄ RUUALLA 3. SYÖ PALJON ENERGIAA JA PALJON RAVINTEITA
-> RIITTÄVÄ MÄÄRÄ RAVINNETIHEÄÄ RUOKAA LUO PERUSTAN PALAUTUMISELLE JA VASTUSTUSKYVYLLE -> MITÄ PAREMMIN PALAUDUT JA PYSYT TERVEENÄ, SITÄ PAREMMIN PYSTYT HARJOITTELEMAAN JA SITÄ PAREMPI ON SUORITUSKYKYSI
NUKKUMINEN
VAIKUTUS HORMONI-TASOIHIN
LUO PERUSTAN PALAUTUMI- SELLE
HILJAINEN RAUHALLINEN MAKUUHUONE + ILTARUTIINIT
MÄÄRÄ & LAATU
OLE NIIN TERVE KUIN VOIT.
MUISTA UNI JA LEPO - NUKU NIIN PALJON KUIN VOIT!
SUOSI PROSESSOIMATTO-MIA, LUONNOLLISIA, TUOREITA RUOKIA- PALEOVIITEKEHYS HYVÄ LÄHTÖKOHTA
SYÖ RIITTÄVÄSTI! REILUSTI PROTEIINIA, TARPEEKSI HIILAREITA JA LOPUT ENERGIANTAR-PEESTA RASVOISTA
Jaakko Savolahtiwww.jaakkosavolahti.com
WWW.LEPOPAIVA.COM WWW.SOUNDCLOUD.COM/PALEORADIO
PODCAST
KIITOS MIELENKIINNOSTA!
