Rehabilitación de tobillo y pié

El ejercicio demasiado pronto o demasiado vigoroso puede agravar su lesión y alargar el periodo de cicatrización. Se sugiere comenzar haciendo ejercicio sólo cuando se pueda soportar peso sobre el tobillo lesionado con el talón en el suelo. Además, se debe dejar de hacer ejercicio si los síntomas reaparecen.

Función

Los ejercicios para mejorar la función de los músculos, no sólo consiste en fortalecer los músculos y los tendones, sino también en fortalecer la articulación de todo el tobillo. La rehabilitación se fundamenta en la realización de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio. Se sugiere la realización de estás ejercicios tres veces al día.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento pueden incluir primero mover el pie y el tobillo hacia arriba y hacia abajo, estirando lo más que se pueda sin sentir dolor durante 10 a 20 repeticiones y luego repetir, esta vez moviendo el pie y el tobillo hacia adentro y hacia afuera y luego en rotación.

Procurar realizar movimientos del tobillo, dirigiendo el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.

Con los talones apoyados en el plano del suelo o de la cama, describir movimientos de rotación hacia adentro procurando contactar con la punta de los pies, o hacia afuera, procurando que la punta de los pies se separen lo máximo.

 

Hacer movimientos giratorios del pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud.

 

Ejercicio de estiramiento con una toalla. Para ello, sentarse en el suelo con la pierna lesionada estirada. Tomar una toalla de mano con las dos manos, y pásarla alrededor de la planta del pie, manteniendo la pierna recta, tire de la toalla hacia usted. Mantener la posición durante unos 30 segundos y luego repetir dos veces.

 

Estiramiento del músculo sóleoAdemás de estirar los tobillos, este ejercicio alarga los músculos de la pantorrilla y ayuda a recuperar la movilidad. Comience de pie frente a

una pared y colocar ambas manos en la pared a la altura del pecho. Doble ligeramente las rodillas y coloque un pie detrás del otro. Comienza a inclinarse lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en los músculos de las pantorrillas. Si bien se inclina hacia delante,

mantenga el talón firmemente plantados en el suelo. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y repítalo tres veces más, relajante para unos pocos.

En la imagen de la derecha se estiran los gemelos

 

 

Warrior IILa oposición de yoga en guerrero II (warrior II) se estira los músculos peroneos, así como los isquiotibiales, los de la ingle y el torax. Estando de pie con los pies cerca de 3 a 4 pies de distancia, girar el pie derecho hacia fuera 90 grados de su cuerpo y gire el pie izquierdo en un ligero ángulo. Después de levantar los brazos hacia arriba a los lados y paralelos al suelo, flexione la rodilla derecha y se inclina lateralmente hacia la derecha. Una vez que su muslo paralelo al suelo y tiene un ángulo de 90 grados con la rodilla, mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos. Suelte

lentamente y cambia de lado. Mantenga su pie trasero en el suelo en todo momento.

 

Ejercicios de potenciación del tobillo

Sentados elevar el talónEn posición de sentado elevar el talón para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies por delante, en el suelo. Los dedos de los pies separados a nivel de la anchura del hombro. Poco a poco elevar los talones los máximo que se

pueda. Mantener durante unos tres segundos en un rango completo de movimiento. Poco a poco llevar los talones hacia abajo hasta que toque suavemente el suelo. Completar tantas repeticiones de forma adecuada como su resistencia lo permita. Relaje la parte superior de su cuerpo

contra la parte posterior de la silla. Se puede progresar en este ejercicio, envolviendo unos manguitos de peso alrededor de cada tobillo.

 

De pie elevar el talón Estando de pie elevar el talón, este ejercicio implica la contracción del gastrocnemio, en la parte superior de la pantorrilla. Ponerse de pie con la

espalda y las piernas rectas. Colocar las manos sobre una pared estable o una silla, la separación de los pies equivalente al de ancho de los hombros. Levantar los talones tanto como sea posible. Descender los talones tras aguantar durante unos tres segundos. Comenzar otra repetición una vez que loss talones casi tocan el suelo. No inclinarse hacia adelante mientras levanta los talones. Si se añade un sobrepeso al talón se agrega

mayor dificultad.  

 

Flexión plantar del tobilloLa flexión plantar del tobillo implica apuntar los dedos hacia abajo con los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas. El

fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla aumenta la estabilidad del tobillo y alivia la presión de los tendones peroneos. Siéntese en el suelo con las piernas rectas y los talones hacia abajo. Envolver un Thera-Band alrededor de la bola del pie y sujetar el otro extremo con las

manos. Después, lentamente flexionar plantarmente el pie el pie apuntando los dedos hacia abajo tanto como se pueda, usando solo el tobillo. Mantener la posición durante dos o tres segundos antes de volver lentamente el tobillo a la posición inicial. Repita el ejercicio 15 a 20 veces.

 

 

Flexión dorsal de tobilloLa flexión dorsal de tobillo es lo contrario de la flexión plantar de tobillo y consiste en levantar los dedos usando los músculos de la parte anterior de la pierna. Fortaleciendo estos músculos aumentará la estabilidad a través de la parte superior de su tobillo y ayudará a los músculos peroneos. Sentarse en el suelo con las piernas rectas hacia fuera y una Venda Theraband atada a la parte superior del pie. Atar el otro extremo de la banda a una superficie sólida delante de usted para que la banda esté en línea con la pierna. Mantenga el talón en el suelo y apunte los dedos hacia arriba y tire hacia su cuerpo usando sólo el tobillo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos y volver lentamente el tobillo a la posición inicial.

Repita el ejercicio de flexión dorsal de tobillo 15 a 20 veces.

 

Inversión de tobilloEste ejercicio ayudará a construir la fuerza y la función de los músculos en la parte interna de la pierna y tobillo. Esto ayudará a aumentar la

estabilidad del tobillo y la fuerza de los tendones peroneos. Siéntese en el suelo con un Thera-Band atado en el interior del pie, o ayudarse del otro pie como muestra la figura. Atar el otro extremo a una superficie estable como la pata de una mesa pesada para que quede perpendicular a la

pierna, o ayudarse con el otro tobillo como muestra la figura. Mantenga la pierna en línea recta con el talón en el suelo. A continuación, utilizando sólo el tobillo, rotar pie hacia adentro lo más que pueda. Mantenga la posición durante dos o tres segundos y devuelva su tobillo hasta la posición

inicial. Repita el ejercicio de inversión de tobillo de 15 a 20 repeticiones.

 

Eversión de tobilloLa eversión del tobillo es el opuesto de inversión de tobillo. Con el ejercicio de la eversión del tobillo se trabajarán los músculos de la parte

exterior de la pierna, incluyendo los músculos peroneos. Sentarse en el sueloo con una Thera-Band atado a la parte exterior del pie. Atar el otro extremo de la banda a una superficie estable de manera que quede perpendicular a la pierna. Mantener la pierna en línea recta con el talón en el suelo. A continuación, girar hacia fuera el pie, estirando la banda usando sólo el tobillo. Estirarlo máximo que sepueda sólo usando el tobillo y

mantener durante dos o tres segundos. Repetir el ejercicio eversión del tobillo durante 15 a 20 repeticiones.

 

Tabal de equilibrioUn tablero de equilibrio es una herramienta que mejora el equilibrio y la estabilidad pierna. De pie, con los pies apoyados en la parte superior del

dispositivo. Permanecer con las piernas y la espalda recas, manteniendo los ojos mirando hacia adelante. Inclinar el tablero de lado a lado para desplazar el peso. Intente el movimiento de lado a lado, sin aferrarse a nada. Cesar la actividad a los 20 a 30 segundos. Completar cuatro hasta

cinco episodios de 30 segundos - los movimientos de lado a lado.

 

Ejercicios de equilibrio Un buen ejercicio de equilibrio es el equilibrio sobre una sola pierna. Trate de mantener el equilibrio sobre la pierna lesionada durante 30

segundos, primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados. Puede ayudar a mejorar el equilibrio ponerse de puntillas. Luego oscilar sobre los talones para que sus dedos no toquen el suelo durante unos cinco segundos. Repetir este ejercicio nueve veces más y luego hacer dos

series más de 10.