View
1
Download
1
Category
Preview:
Citation preview
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 1
ကာယဗလစတငေလကကာယဗလစတငေလကကာယဗလစတငေလကငေတာမညဆလငငေတာမညဆလငငေတာမညဆလင
ရာေဖြစေဆာငးတငျပသရာေဖြစေဆာငးတငျပသရာေဖြစေဆာငးတငျပသ------
နငဥးနငဥးနငဥး---------------၁၁၁၁၁၁၉၉၉
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 2
EEEMMMAAAIIILLL---------------IIINNNTTTEEENNNSSSEEEMMMUUUSSSCCCLLLEEE@@@GGGMMMAAAIIILLL...CCCOOOMMM Phone ---- 722046 ပရတသတမားခငဗားဒစာအပေလးကေတာကြ နေတာရ ေနာကထပႀကးစားမ ေလးတစခပါ ပ။ဒစာအပေလးကပမာဏအားျဖငေသးငယေသာျငားလညးျမနမာနငငအတြငးႏငနငငတစကာရျမနမာစာတတေသာကာယဗလစတငေလကငမညမးဆကသစလငယမားႏငစနစတကမမတ ၏သငတနးမားတြငပ ခလေသာနညးျပမားအတြကကားအႏငးမအကးျပမညစာ အပတစအပျဖစမညဟအျပညအ၀အာမခပါသည။ဤစာအပေလးသညေခတႏငအညတး တကေျပာငးလေနေသာကမၻာကာယဗလေလာကကရငေပါငတနးနငရနအတြကႀကးပမးရာတြငျမနမာကာယဗလသမားမားအတြကအတတစခပ၊သတစပြငျဖစမညဟေမာလငမပါ သည။ဤစာအပေလးကေရးရျခငး၏အဓကအခကမာ-ျပညတြငးရကာယဗလေလကငေရး ခနးမမားတြငခန ထားေသာနညးျပမား၏အားနညးခကမားႏငစနစတကသငျပနငစြမး နညးပါးေနမ မားေႀကာငျဖစသည။မငတစေသာငးခရးကေျခတစလမးကစရသည ဟေသာ ဆရးရသညမဟတပါလား။ထ ေႀကာငလကာယဗလခရးရညကစတငေလာကလမးမညလ သစမားအေနျဖငပထမဥးဆးေလကငမညသငတနး၊နညးျပစသညတ ေရြးခယမ သညမားစြာအေရးပါသညကေတာေမမထားသငေပ။မမေရြးခယမ မနကနမသာမမ၏ရည မနးခကပနးတငကအလြယတကေရာကနငမညမဟတပါလား။ထ အျပငဤစာအပငယ သညအားလး၏အကးအျဖစအခမျဖန ျဖးေပးေသာလညး၊ကြ နေတာနငဥး---119 ၏မပင ျဖစပါသည။မညသမဆမမတ ၏အကးအျမတအတြကျပနလညပႏပေရာငးခလပါကကြ န ေတာထမခြငျပခကရယရမညျဖစေႀကာငးအသေပးအပပါသည။ဒစာအပေလးကအားကး ယႀကညေလလာသအားလးအကးျဖစထြနးပါေစဟဆႏၵျပလကပါသည။
နငဥး နငဥး နငဥး ------------၁၁၁၁၁၁၉၉၉
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 3
ဤစာအပငယတြငပါဤစာအပငယတြငပါဤစာအပငယတြငပါ၀၀၀ငေသာအခနးငယမားငေသာအခနးငယမားငေသာအခနးငယမား------------------ အခနး(၁)-အေျခခေလကငေရးလအပခကမား အခနး(၂)-အေျခခပထမႏစလလသစကစားနညးပရဂရမ အခနး(၃)-အျခားေလကငေရးလအပခကမား အခနး(၄)-ေလကငေရးနညးစနစမား အခနး(၅)-လသစမားႏငအဆခ(ကာဒရ) အခနး(၆)-အာဟာရလမးညြနခကမား အခနး(၇)-ႀကးထြားေစမညအခကအခ
အခနးအခနးအခနး(((၁၁၁))) အေျခခေလကငေရးလအပခကမား အေျခခေလကငေရးလအပခကမား အေျခခေလကငေရးလအပခကမား ၁-အျမတမးတကႀကြေနပါေစ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 4
စတငေလကငမညသအမားစကေတာအားမာနအျပညျဖငတကႀကြေနတတႀကသညမာသဘာ၀ျဖစသည။သ ေသာလပငးလ လတစခဏဆတာမးမျဖစေစဘအေျပာထကအလပက ခကေသာေႀကာငမျဖစမေနစတထားမးကအျမေမြးျမသငပါသည။သ မသာသငလခငေသာ ဆပါေဘာဒကရနငမညျဖစသည။
၂-ရညမနးခကပနးတငတစခကတတကကသတမတပါ။ သငလခငတာဘာလ။မမကယကမမဆနးစစပါ။အဆကခငတာလား၊ေယာကားပသေသာ ေဘာဒကပငဆငခငတာလား၊ႀကညေကာငးရကနးမာရသကသကပလား၊ကာယဗလျပငပြ ၀ငခငတာလားစသညျဖငမမပနးတငကေသေသခာခာသတမတပါ။ျပးရငရငေတာေနာက မဆတတမးႀကးစားပါ။သငတနး(gym) ကစကားေျပာရန၊အခနျဖနးရနမသြားပါန ။ေလကင
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 5
ရနသကသကသာသြားပါ။သငဘာလပဖ သြားလအဒါကျဖစေအာငလပပါ။
၃-ေလကငမ ကတျဖညးျဖညးစတငပါ။ ေလကငရာတြငေလာဘမႀကးဘမမတ အဆငႏငသငေလာေသာအေလး၊အႀကမ၊အေကာ ကစားခနမာျဖငသာေလကငပါ။ပမေကာငးမြနေသာရလာဒမားကပငဆငလေဇာျဖငအဆင ျမငပရဂရမမားကေလကငျခငး၊အေလးမားမားအသးျပျခငး၊ကစားခနႀကာလြနးျခငး၊မႀကာခ ဏကစားျခငးစသညအမားမားကမျပလပမေစရနသတျပပါ။ထသ ျပလပမပါကသငကေလ ကငမ လြနကျခငး (overtraining) သ ဥးတညသြားေစပါသည။ေလကငမ လြနကျခငး ေႀကာငသငသညထးထးျခားျခားတးတကမ မရေတာပေလကငလစတမားပငကနခမးသြား နငသညကသတျပပါ။
၄-စဥဆကမျပတေလလာေနပါ။
ကာယဗလစာအပမားကစဥဆကမျပတေလလာေနပါ။ကြ နေတာတ နငငတြငကာယဗလစာ အပဟ၍ဥးတငေမာငေဆြ၏စာအပတစအပသာရပါသည။ထ ေနာကပငးတြငကာယဗလစာ အပစာေပဟ၍မရသေလာကရားေနပါသည။ကြ နေတာတြငကမၻာေကာကာယဗလစာအပ မားစြာရပါသည။သေသာေငြေႀကးအခကအခေႀကာငပႏပထတေ၀ရနမျဖစနငေသးပါ။ပႏပ ထတေ၀ေပးမညစာအပတကစပြနဆာရာေနပါသည။အခထမေတြ ေသးပါ။သ ေသာကြ န
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 6
ေတာယႀကညပါသညတစေန ေတာျမနမာကာယဗလအားကစားကတးတကေစလသေငြအ ရငးအႏးမတညေပးမညစပြနဆာေကာငးတစေယာကႏငေတြ ကာစာအပမားပႏပထတေ၀လ ေသာကြ နေတာရညရြယခကမားအေကာငအထညအေပၚလာမညဟခငမာစြာယႀကညပါ သည။ခငဗားတ လညးအဒအခနကေစာငေမာေနပါဥးဗာ။အခေလာေလာဆယေတာကြ န ေတာရ ကာယဗလစာအပမားကကြ နေတာတ ၏၀ဘဆကwww.myanmarfitness.com တြင pdf ဖငအျဖစအခမရယဖတရႀကပါ။
၅-ကာယဗလသမားတစေယာက၏အေလအကငမားကေမြးျမပါ။ မမ၏ေန စဥသမားရးကေနထငမ ဘ၀ပစမကာယဗလသမားတစေယာက၏ေနထငမ ဘ၀ပ စကေမြးျမကငသးပါ။ျပညတြငးကာယဗလေမာငမား၏အမအကငေကာငးမားကအတခးပါ။
၆-စတရညပါ။ဇြရပါ။ ကာယဗလစတငေလကငမညလသစမားအတြကအေရးအႀကးဆးအခကမာစတရညျခငးျဖစသည။ဇြရမသာမမ၏ရညမနးခကပနးတငကအလြယတစကေရာကနငမညျဖစသည။ထ အ ျပငေလာသပမႀကးပါန ။
၇-သငကယသငအသအမတျပပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 7
သငႀကးစားမ မားကမညသအသအမတျပသညျဖစေစမျပသညျဖစေစသငကယသငအသ အမတျပပါ။ဒါမသာသငစတခမးသာမ ရရမညျဖစသည။ကာယဗလသညအားကစားသက သကမဟတဘဘ၀တညေဆာကေနထငမ ပစ (life style) ျဖစသညကမေမပါႏင။သင gym အျပငမာမညသ ေနသညကသင gym ထတြငမညမႀကးစားေလကငထားသညကအ ေထာကအကမားစြာျပသညကမတသားထားပါ။ႀကြကသားတ မညသညေလကငခနတြင မႀကးထြားဘလေလာကေကာငးမြနစြာအနားယခနမာသာႀကးထြားနငသညကမေမပါႏင။
၈-အပေရး၀၀အပပါ။ သငျပငးထနစြာေလကငျပးေနာကပကစးသြားေသာသငႀကြကသားအမငမားသညသငလလ ေလာကေလာကစားေသာလညးထငသေလာကမႀကထြားနငသညမာလညးေကာငးတ ကျပန လညတညေဆာကေပးေသာျဖစစဥ(အပခန)နညးေနေသာေႀကာငျဖစသည။ထ ေႀကာငတစ ေန ကအနဆးရစနာရေလာကအပေရး၀၀အပေပးပါ။တစပါတကေလးရကထကပမကစားပါ ႏင။တစပါတကေျခာကရကေလာကကစားျခငးကပေရာဖကရငနယအဆငကစားသမားမား အတြကသာသငေလာသည။လသစမားအေနႏငကစားခနတစခနကအမားဆးတစနာရသာ ကစားသငပါသည။
၉-NO PAIN --- NO GAIN
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 8
ကာယဗလစတငေလကငသမားေလကငခနးပရဂရမအသစကေလကငျပဆလငအျမတမး ႀကေတြ ရတတသညကႀကြကသားမားနာကငျခငးျဖစသည။သ ေသာမညမေလာကနာကင ျခငးကစးရမစရာမရ၊မညမနာကငျခငးကစးရမစရာျဖစေႀကာငးကသသာေအာငရငးလငးတငျပေပးပါမည။ ---ေလကငခနးတစခကေလကငေနစဥအတြငးႏငေလကငျပးျပးျခငးႀကြကသားမားနာကင ျခငးကစးရမစရာမရေပ။ ---ေလကငျပး 24-နာရမ 72-နာရအတြငးထႀကြကသားအစတအပငးနာကငျခငးဟာလညး
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 9
သပျပသနာမဟတေသးပါဘး။ထသ ျဖစျခငးဟာသငေလကငခနတြငျပကပကစးသြားေသာ ႀကြကသားအမငမားတြငလကတစအကဆကမားစေ၀းလာျခငးေႀကာငျဖစသည။အကယ၍ နာကငျခငးဟာ 72-နာရထကပလာျပဆပါကသငသညေလကငမ လြနကျခငးႏငႀကေတြ ေနရေသာေႀကာငျဖစနငသည။အေကာငးဆးကရကမားမားနားလကပါ။ ----အကယေလကငေနစဥရတတရကစးကန၊နာကငမ ကခစားရပါကခကျခငးရပလကပါ။ ထသ ျဖစျခငးကႀကြကသားအမငမားႏငအရြတဒဏရာရျခငးျဖစသည။ထဒဏရာေပၚသ ေရ ခအေပးပါ။ထသ ျပေသာလညးမသကသာပါကအားကစားႏငထခကဒဏရာအထးကဆရာ ၀နႀကးတစဥးထသ အျမနဆးေျပးျပးကသသငပါသည။
၁၀-မမႏငသငေလာေသာေလကငေရးပရဂရမကေရြးခယပါ။ လအနညးငယေလကငျပးေနာကေလကငေရးပရဂရမမားကေျပာငးလကစားလသညမာ အားကစားသမားတငး၏ခစားခကျဖစသည။အေျခခအဆငအေတြ အႀကကေကာျဖတလာ ျပးေနာကအေျပာငးအလအေနႏငအေလး၊အႀကမ၊အေကာတ ကတးကစားျခငးသညအလြယ ကဆးေသာေျပာငးလျခငးျဖစသည။ထ အျပငညစအားကအသးျပကစားျခငး၊ေနာကဆး အေကာကအကနကစားျခငး ( intensity ) သအရကအသးျပနငပါသည။သငကယတြင မညသညအစတအပငးကအလြယတကအတကျမနျပးမညသညအစတအပငးကအတက ေႏးသညကသငေလလာပါ။ထ အတမညသညကစားနညးသညသငအတြကအကးျပသည ကလညးေလလာပါ။အေျခခကေသာခကချပငးထနေသာ (compound movement ) ေလကငခနးမားကေရြးခယျပးကစားပါ။ထေလကငခနးမားကသငကထတကေစရနမားစြာ အေထာကအကျပနငပါသည။ဥပမာအားျဖငေအာကပငးအျပညထငထ၊ဘားရညရငအပတြနး၊ကလငးေကာကအေႏးမ၊ခါးကငးဆြမတ ျဖစသည။ႀကြကသားအပစႀကးမား(ေပါင၊ရငအပ၊ ေကာျပင)တ ကအရငဥးစားေပးေလကငပါ။လကေမာငး၊လကဖ၊ေျခသလးစေသာအစတအ ပငးအေသးမားကေနာကမကစားပါ။ႀကြကသားအစတအပငးတစခကေထာငစထေစေသာ
ေလကငခနးမားကေရြးခယေလကငပါ။မားေလေကာငးေလဆတအယအဆကကာယဗလအားကစားအတြကမဟတပါဘး။ႀကြကသားအစတအပငးတစခစအတြက 6-ေကာမ8-ေကာထကျပငးျပငးထနထနပမကစားသငပါဘး။ထမေလာကကစားျခငးကႀကးထြားဖ အ တြကလေလာကပါတယ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 10
အပငး အပငး အပငး---၂၂၂ အေျခခပထမႏစလလသစကစားနညးပရဂရမ အေျခခပထမႏစလလသစကစားနညးပရဂရမ အေျခခပထမႏစလလသစကစားနညးပရဂရမ (((ပပပထထထမမမလလလ)))
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 11
-ပထမလကေတာသင၏သငတနးအတြငးရစကမားကအသးျပပ၊ေလကငခနးတစခကစ နစတကကစားတတေစရန၊ႀကြကသားညစအားကအသးျပကစားတတေစရနတ ကအတ အကသငယရမညကာလျဖစသည။ထအခနတြငသငသညေလာဘမႀကးဘစနစတကကစား နငရနသာသငယရမညျဖစသည။ေအာကေဖာျပပါတစပါတကသးရကေလကငရမညပရဂရမကတနလၤာ၊ဗဒဟးႏငေသာႀကာတ တြငသာေလကငပါ။
ေဖာျပပါေလကငခနးမားကစကျဖငေလကငလပါကလညးေလကငနငပါသည။စကမားျဖင ေလကငျခငးသညအႏရာယကငးျပးစတခရပါသည။
ပပပထထထမမမလေလေလေလကငေရးပရဂရမလကငေရးပရဂရမလကငေရးပရဂရမ ႀကြကသားအပစ ေလကငခနး အေကာ အႀကမ ေပါင ေပါငေရ ကန 2 12-15 ေပါငေနာကေကြး 2 12-15 ေကာျပင စကသးႀကးေခါငးေရဆြခ 2 12-15
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 12
ရငအပ ဒမဘယဖလငး 2 12-15 လကေမာငး ဒမဘယလကေမာငး 2 12-15 ေနာက ေနာကသားဆန လကေမာငး ဘားရညလကေမာငး 2 12-15 ေရ ေရ ေကြး ေျခသလး ဒမဘယကငေျခဖား 2 12-15 ေထာကႀကြ ၀မးဗက အပထမတင 2 12-15 ကာဒရ 20မနစ ဒပထမလအတြငးမာသငအေနန အေလးေရာအႀကမအေကာပါတးခငလာပါလမမယ။ ဒါေပမလး၀မတးပါနဥး။လသစမားအဆငမာမားမားကစားဖ မလေသးပါဘး။ႀကြကသား အပစတစခကတစေကာမႏစေကာသာကစားျခငးကပအကးထးတယလ ေလလာေတြ ရခကမားကဆထားပါတယ။အေလးမားမားနငဖ အတြကန ပမကပနးမကကစားျခငးက ေရာငႀကဥပါ။သငတငေသာအေလး၀နန စနစတကကစားတတေအာငေလကငယပါ။နားခန ကတစေကာႏငတစေကာႀကားစကန 30-ႏင60 ႀကားသာနားပါ။ထ ထကမပပါေစန ။
အေျခခအေျခခအေျခခပထမႏစလလသစကစားနညးပရဂရမ ပထမႏစလလသစကစားနညးပရဂရမ ပထမႏစလလသစကစားနညးပရဂရမ (((ဒတယလဒတယလဒတယလ))) ဒလမာေတာသငအေနႏငႀကြကသားေထာငစထေစရနအတြကေလကငခနးမားကပမျပးျဖည စြကကစားရမာပါ။တစပါတမာသးရကသာကစားရမယဆေပမႀကြကသားအပစတစခစကႏစ ခါကစားရမာပါ။ဒလမာေတာစကေတြအစားဖရး၀တေတြန စတငေလကငရေတာမာပါ။ကစား နညးစနစမားကဂရစကျပးေလကငပါ။ေလကငရာတြငစနစကေစရနသငနညးျပ၏အကအညကရယပါ။အခကြ နေတာနမနာပရဂရမေလးတစခေပးပါဥးမယ။သငအလဥးသငသလက စားပါ။ဒါေပမကစားရကတစရကႏငတစရကႀကားအနညးဆးတစရကနားပါ။ေသေသခာခာ မတထားပါ။ႀကြကသားဟာသငေလကငခနမာလ ေဆာမ သာျပျပးနားခနမာသာႀကးထြား တာကမေမပါန ။ ႀကြကသား ေလကငခနး အေကာ အႀကမ
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 13
တနလၤာေန ေပါင ဘားရညအျပညထငထ 3 12-15 ေကာျပင ဘားရညခါးကငးဆြတင 3 12-15 စကသးႀကးေခါငးေရ ဆြခ 3 12-15 လကေမာငးေရ ဘားတတစဖကခငးေကြး 2 12-15 လကေမာငးေနာက ပကလကအပဘားရည 2 12-15 နဖးေပၚခ ၀မးဗက အပထမတင 2 12-15 ကာဒရ မနစႏစဆယ
အဂၤါေန အဂၤါေန အဂၤါေန နားနားနား ဗဒဟးေဗဒဟးေဗဒဟးေန န န ရငအပ ဘားတရငအပတြနး 3 12-15 ဆ ဘားရညစေရ တြနး 3 12-15 လကေမာငး ဘားတလကေမာငး 3 12-15 ေနာကသား ေနာကဆန လကေမာငး ez-ဘားေရ ေကြး 2 12-15 ေရ သား ဒမဘယေရ ေကြး 2 12-15
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 14
ေျခသလး မတတပရပေျခ 2 12-15 ဖားေထာကႀကြ ၀မးဗက ေျခဖားေျမာကႀကြ 2 15-20 ကာဒရ မနစႏစဆယ
ႀကာသပေတးေန ကာဒရ မနစသးဆယ
ေသာႀကာေန ေပါင ေပါငေရ ကန 3 12-15 ရငအပ ဒမဘယဖလငး 3 12-15 ေကာျပင ဘားရညခါးကငးဆြတင 3 12-15 ေနာကျပနခါးေကာတင 2 12-15 ဆ ဒမဘယေဘးတကငကပ 2 12-15 ေျခသလး ထငလကေျခဖားေထာကႀကြ 2 12-15
စေနေန စေနေန စေနေန နားရက နားရက နားရက တနဂၤေႏြေန နားရကတနဂၤေႏြေန နားရကတနဂၤေႏြေန နားရက
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 15
အခနးအခနးအခနး(((၃၃၃))) အျခားေလကငေရးလအပခကမား အျခားေလကငေရးလအပခကမား အျခားေလကငေရးလအပခကမား
သငေလကငခနးမျသငေလကငခနးမျသငေလကငခနးမျပလပမပလပမပလပမ ေသြးပလပပါ၊အေကာေလာပါ။ေသြးပလပပါ၊အေကာေလာပါ။ေသြးပလပပါ၊အေကာေလာပါ။ -ေသြးပလပျခငးကသငေဘာဒကေလကငခနးလပရနအဆငသငျဖစေစပါတယ။ေသြးပလပ ျခငးျဖငသငရ ႀကြကသားမားအဆစမားထသ ေသြးမားေရာကရလာျပးႏလးခနႏနးလညးတ ျဖညးျဖညးျမနလာမာပါ။အဒျဖစစဥေတြကသငကေလကငခနေတြမာစြမးေဆာငရညအျမငဆးေပးစြမးနငျပးမေတာတဆဒဏရာရျခငးမကာကြယေပးနငပါတယ။လမးေလာကစကေပၚ တြငလမးေလာကျခငးကသ ေသာအေပါစားအေထြေထြေသြးပျပလပျခငးကအလြနေကာငးပါ တယ။လကႏစဖကကစက၀ငးပစလညျပးေတာလညးသငကယအေပၚပငးအတြကေသြးပ လပနငပါတယ။အျမတမးအေႀကာမေလာမအလငေသြးပကလပျဖစေအာငလပပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 16
-ေသြးပလပျပးေနာကေလကငခနးမျပလပမအလငအျမတမးအေႀကာေလာပါ။ေသြးပလပ ျခငးျဖငသငတစကယလးကေပာေျပာငးေစျပးအားကစားစြမးရညကပမတးတကေစကာ ဒဏရာမားရရျခငးမကာကြယေပးနငပါတယ။ဒါေႀကာငသငေလကငမညႀကြကသားအပစ တငးကအေႀကာေလာျဖစေအာငေလာပါ။ႏစေကာသးေႀကာစေလာကအေႀကာေလာပါ။တစ ေကာကစကန 20ထကမပပါေစန ။အေႀကာေလာေနစဥအသကေအာငမထားပါႏင။တစ ေကာႏငတစေကာႀကားအေႀကာေလာျခငးကႀကြကသားမားအတြငးသ ေအာကဆဂငအ လြယတစကေရာကေစျပးလကတစအကဆစမားစေ၀းလာကာႀကးထြားဖ အတြကမားစြာ အေထာကအကျပပါတယ။ ေလကငျပးျပးခငးအေႀကာေလာျခငးကႀကြကသားမားအလငအျမနအားျပညေစျပးႀကြက သားမားနာကငကကချခငးကသကသာေပာကကငးေစနငပါတယ။ဘယအစတအပငးေတြ ကဘယလအေႀကာေလာမလဆတာကမႀကာခငပႏငတစကြေဖာျပေပးပါမယ။
---အေျခခအဆငေလကငနညးလမးညြနခကမားအေျခခအဆငေလကငနညးလမးညြနခကမားအေျခခအဆငေလကငနညးလမးညြနခကမား -ပစတကကစားပါ။အေလးမားမားႏငမကစားမပကေအာငကစားတတေစရနႀကးစားပါ။ -ေလကငရာမာအရနကသးျပးအေလးကမျခငးမေရာငႀကဥပါ။ႀကြကသားညစအားႏငကစား တတေအာငႀကးစားပါ။ေအာကပငးထငသညဆပါဆ ။အေလးထမးျပးအထသာမကအထင ခနတြငပါညစျပးကစားပါ။တစ၀ကတစပကမကစားပါႏင။ -သငေလကငေနေသာႀကြကသားအစတအပငးကသာအာရစကထားပါ။အေလးကတြနးတင ခနတြငထႀကြကသားကညစထားျပးထႀကြကသားႀကးထြားလာသညဟအာရစကထားပါ။ -ေလကငေနစဥမာအသကကပမနရပါ။အသကလး၀ေအာငမထားပါႏင။ -မတတပရပကစားရေသာေလကငခနးအားလးကေလကငရာတြငေျခမားကပခးကယအ
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 17
တငးထားကာဒးေလးကမသမသာညြတထားနငပါသည။ရငကေကာထားပါ။ေခါငးကမတမတ ထားပါ။ -တစေကာႏငတစေကာႀကားစကန 60-မ 90ထကပမနားပါႏင။ -အေလးမားလငခါးပါတပါတထားပါ။တစေကာတစေကာကအကနကစားပါ။ -သငေလကငမညႀကြကသားမားနာေနေသးပါကထႀကြကသားကမေလကငပါန ဥး။
အေႀကာေလာနညးသရပျပပမား
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 18
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 19
အခနး အခနး((၄၄))
ေလကငေရးနညးစနစမား ေလကငေရးနညးစနစမား အပထမတင(၀မးဗကအေပၚသား)
ခေပၚတြငပကလကအပပါ။ဒးမားကအနညးငယေကြးထားကာသငေျခဖ၀ါးမားကခႏငထ ကပထားပါ။သငလကမားကသငေခါငးေနာကမာယကထားပါ။ထနးနငေစရနျဖစပါသည။ သ ေသာထလကမားအားျဖငလး၀မထပါႏင။သင၀မးဗကႀကြကသားမားအားျဖငသငကယ ကခေပၚသ ေျခာကလကမေလာကညစျပးႀကြလကပါ။ပတြငျပထားသညအေနအထားသ ေရာကပါကစကန အနညးငယထနးထားျပးမလပစသ ျဖညးညငးစြာျပနခပါ။ထကသ သငနင သေလာကေလကငေပးပါ။၀မးဗကအေပၚႀကြကသားမားအတြကအထးထေရာကေစပါသည။ ေျပာငးျပနအပထမတင(၀မးဗကေအာကသား) ခေပၚတြငပကလကအပျပးဒးမားႏငတငပါးမားကပတစတြငျပထားသညအတငးေကြးထား
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 20
ပါ။သငေခါငးေနာကမခကလကႏစဖကျဖငကငထားပါ။ျပးလငသင၀မးဗကႀကြကသားမားက ညစျပးပႏစတြငျပထားသညအတငးသငတငပါးကလကမအနညးငယႀကြသညအထျဖညး ညငးစြာေျမာကလကပါ။ျပးလငခဏထနးထားျပးတျဖညးျဖညးျပနဆငးပါ။၀မးဗကေအာက သားမားႏင၀မးဗကအေရ မကႏာျပငတစပငးလးကသသာစြာထေရာကမ ေပးနငပါသည။ ၀မးဗကႀကြကသားမားကေလကငရာတြငအရနကလး၀မသးဘညစအားကအသးျပကာ ျဖညးျဖညးခငးေလကငသငပါသည။
ထငလကစကသးႀကးေခါငးေရ ဆြခ(နေဘး၀ငးႀကြကသား)
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 21
စကသးႀကး၀ငးဆြသညစကတြငတညမတစြာထငပါ။သငေျခဖ၀ါးမားကႀကမးျပငေပၚတြငအေသအခာေထာကထားပါ။ထ ေနာကစကသးႀကးတြငတပဆငထားေသာတနးကပခးအကယ ထကကယကယကငပါ။ျပးလငထတနးကသငရငအပအေပၚသားဆသ ဆြခပါ။ျပးလငခဏ ထနးထားပါ။ထအခနတြငသငေကာျပငရပခးေနာကႀကြကသားမားကတငးေနေအာငဆြညစ ထားျပးတျဖညးျဖညးလကႏစဖကကျပနဆန တငပါ။သငခါးကအနညးငယေကာထားပါကပ ျပးထေရာကမ ေကာငးပါသည။အကယ၍ထစကမရပါကတနးချခငး၊ဘားတတစဖကခငး၀ငး ဆြျခငးတျဖငလညးအစားထးေလကငနငပါသည။ ဘားရညခါးကငးဆြတင(ေနာကေကာျပငႀကြကသားအားလးနးပါး)
ဒးအနညးငယေကြးထားျပးသငေကာျပငက 30-45 ဒဂရေလာကေကာထားျပးေခါငးကမတ မတထားပါ။လကႏစဖကကပခးကယအတငးေလာကကငထားျပးအေလးတနးကသင ေအာကဆးနရးႏငခါးအႀကားခကေနရာေလာကဆသ ျဖညးျဖညးခငးဆြတငပါ။အေလး တနးႏငသငဗကသားထခနတြငသးစကန ေလာကညစျပးထနးထားပါ။ျပးလငျဖညးညငး စြာမလေနရာသ ျပနခပါ။တစခမတသားထားရမညမာအေလးတနးကဆြတငခနတြငသင ပခးသားကေနာကကအသာဆြယျပးကယကမတမသြားပါေစန ။အေလးျပနခခနတြငကယ
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 22
ကအနညးငယမတပါကနေဘး၀ငးသားကသသာစြာထေရာကေစပါသည။အေလးကသငနင သေလာကသာအသးျပပါ။သ မဟတပါကပကပနးကေလကငနငမညမဟတပါ။ ေနာကျပနခါးေကာတင(ေပါငေနာက၊ခါး၊ေကာရးေအာကပငး)
ပတြငျပထားသညအတငးခေပၚတြငမတမတေနပါ။ေျခေထာကမားကေဆဖျဖစေအာငထားပါ။ေခါငးကပမနထားပါ။သငကယကတျဖညးျဖညးေအာကသ ေကြးဆငးပါ။သငကယအေပၚ ပငးကသငေျခမားႏင 90ဒဂရေထာငမတကေလာကသညအထဆငးသြားပါ။ျပးလငျဖညး ျဖညးခငးအေပၚသ ျပနေကာတငပါ။ေကာတငပါဆ လ သငခါးကေကာတငခငးတာမဟတပါ။ သငပခးကသာေကာတငခငးျခငးျဖစပါတယ။ဒါမထေရာကမ ရမာပါ။အကယ၍သငဆမာဒလ ခမရဘေလကငခငယငႀကမးျပငညေပၚေမာကအပလကပါ။ျပးလငလကႏစဖကကေခါငး ေနာကမာထားျပးသငကယအေပၚပငးကအသာအယာေကာတငပါ။ျပးလငခဏထနးထားျပး ျပနဆငးပါ။ထသ ျပလပပါကလညးျဖစနငပါသည။ထသ ေလကငျခငးသညအမတြငေလ ကငသမားႏငကနးမာေရးအရခါးသနမာခငသမားအတြကအကးထးေသာေလကငခနးျဖစသည။ ဒမဘယတစဖကခငးေကြး(လကေမာငးအေရ သား) ေျခႏစဖကကတငပါးအကယအတငးထားပါ။ကယကမတမတရပပါ။သငလကေမာငးမားက
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 23
သငကယေဘးတြငခထားပါ။ပထမဥးစြာသငညာလကကအသာအယာေကြးတငပါ။ဒမဘယ ကေသခာဆပကငထားပါ။သငလကဖ၀ါးမားကသငပခးမားအထေကြးတငပါ။ျပးလငအျမန မခဘလကေမာငးေရ သားအားကအသးျပျပးညစခပါ။ျပးလငဘယဘကကျပနတငပါ။ထသ ႏစဖကကေလကငျပးမတစေကာသာျပးခငးျဖစသည။ႀကြကသားညစအားျဖငကစားမသာ လငထေရာကေသာေလကငခနးတစချဖစသည။ပကေအာငႀက းစားေလကငပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 24
မတတပရပ ez-bar လကေမာငးေရ ေကြး(လကေမာငးေရ တစခလးထတက) သငတငပါးအကယအတငးမတတပရပပါ။ရငကေကာေခါငးကေမာထားပါ။လကေမာငး ႏစဖကကကယေဘးကပထားျပး ez-bar ကလကပကလကကငထားပါ။အကယ၍သင သငတနးတြင ez-bar ရရနခကခပါကရးရးဘားရညကသာအစားထးအသးျပပါ။ ez-bar ကလကေကာက၀တဒဏရာရေနသမားသးပါကပမသငေလာသည။အထးသတျပရနမာ သငအေလးကမတငရာတြငခါးအားကအသးမျပမေအာငႀကးစားပါ။ျပးလငလကေကာက ၀တမားကမေကြးမပါေစႏင။ေကြးမပါကလကဖမားကထေရာကမ ပေစမညျဖစသည။ ေနာကတစခမတရနမာသငထေလကငခနးကေလကငေနစဥသငပခးမားကေဘးသ ျဖန ထားရမည။အေရ သ က ထားျခငး၊အေနာကကက ထားျခငးလး၀မျဖစေအာငသတ ျပပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 25
မတတပရပေျခဖားေထာကႀကြ(ေျခသလး) ဒမဘယတစခကကငျပးသငေျဖဖားေအာကတြငေလးလကမေလာကရေသာတးတစခကခ ထားပါ။ဒးမားကမေကြးေစဘေျခဖားမားကအဆးအေပၚသ ျဖညးျငငးစြာညစတငပါ။အေပၚ တြငစကန အနညးငယညစထနးထားျပးေအာကသ ျဖညးျငငးစြာဆငးပါ။တစဖကကအျပး ဆငးပါ။ျပးလငေနာကတစဖကေျပာငးပါ။ေျခသလးေလကငရာတြငအလငအျမနမကစား ဘႀကြကသားညစအားျဖငသာေလကငပါ။အေလးမားမားျဖငကစားရနအဓကမဟတဘ ႀကြကသားညစအားျဖငသာအားျပေလကငပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 26
ထငလကေျခဖားေထာကႀကြ(ေျခသလး) ဤကသ စကမးျမနမာျပညတြငမားမားစားစားမရေသးပါ။ဗဟသတရေစရနေဖာျပျခငး သာျဖစသည။ပတြငျပထားသညမားကသာဗဟသတအျဖစေလလာပါ။ထကသ ေလကငလ ပါကပကလကအပေပါငကနစကတြငပကလကအပကာေျခဖားမားျဖငသာညစကစားပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 27
ေျခဖားမားကအျပငသ ကားထားပါကေျခသလးအတြငးသားမားထေစျပး၊ေျခဖားမားက စထားပါကေျခသလးအျပငသားမားကထေစပါသည။ေျခဖားမားကတညတညထားပါက ေျခသလးတစခလးကထတကေစသည။ ပကလကအပရငအပဒမဘယတြနး(ရငအပေအာကသား၊အလယသားႏငေဘးအျပငသား) ခေပၚတြငပကလကအပပါ။သငေျခဖ၀ါးမားကႀကမးျပငေပၚတြငအားျပခထားပါ။ဒမဘယႏစ ခကလကတစဖကစတြငကငထားပါ။အေလးကသငရငအပေပၚသ ျဖညးျငငးစြာခပါ။အေလး ျပားမားကသငန သးေခါငးေဘးသ ထလနးပါးခပါ။ျပးလငရငအပညစအားျဖငအေပၚသ တြနး
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 28
တငပါ။ထသ ေလကငရာတြငတေတာငမားကေဘးသ ကားထားပါ။အကယ၍စထားပါက လကေမာငးေနာကမားကပမထေစမညျဖစသည။ရငအပတစခလးထေစရနအတြကရငအပ အေပၚသား၊ေအာကသားမားကလညးဂရစကေလကငသငပါသည။
ထငလကဘားရညစေရ တြနး(စတစခလးထထည)
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 29
ခရညတစခေပၚတြငထငကာေျခမားကႀကမးျပငေပၚတြငအားျပကာခထားပါ။ေပါငမားက ႀကမးျပငႏငအျပငထားပါ။အေလးတနးကသငရငအပအေပၚသားမားဆသ ျဖညးျဖညး ခငးခပါ။ျပးလငတေတာငမားကမသမသာအေရ ပ ထားျပးတြနးတငပါ။လကမားကအဆး သ ေရာကလေရာကခငအထတြနးတငပါ။ထအေျခအေနတြငခဏထနးထားျပးေနာကတစ ႀကမျပနတြနးပါ။ထေလကငခနးသညရစထပကြမးေမာငအလပယာရြနနကလးမငး၏စႀကြက သားထထညအတြကအႀကကဆးကစားနညးျဖစသည။ ဒမဘယေဘးတကငကပ(စေဘးသား)
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 30
သငေလာေသာအေလးပမာဏရဒမဘယတစစကသငေပါငေဘးတြငကပထားျပးမတတပရပပါ။ကယကအေရ သ အနညးငယကငးျပးလကႏစဖကကေဘးတကေျမာကလကပါ။လကႏစ ဖကကသငပခးထကပျပးမျမငပါေစႏင။ထအခနတြငခဏထနးထားျပးအရနမသးဘႀကြက သားအားျဖငျဖညးညငးစြာခပါ။သတျပရနမာသငကယကအေနာကသ မယငမပါေစႏင။ ထသ ျပျခငးသညအေလးကပနငေသာလညးထေရာကမ မရပါ။
ေပါငေရ ကန(ေျခအေနအထားေျပာငးလငေပါငႀကြကသားေထာငစထ)
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 31
ပတြငျပထားသညအတငးေပါငကနစကေပၚတြငထငပါ။လကႏစဖကကခေဘးဘကတြငထားပါ။သငဒးမားႏငေပါငႀကြကသားမားအားျဖငတျဖညးျဖညးကနတငပါ။သငေျခေထာကမားက ဆန နငသေလာကဆန ထားျပးေျဖးညငးစြာျပနခပါ။ထေလကငခနးကေအာကပငးမထငမ ေသြးပအေနျဖငကစားနငသလ ေအာကပငးထငျပးထထညအတြကအေလးမားမားျဖငကစား နငပါေသးသည။ေျခဖားမားကေဘးသ ကားထားပါကေပါငအရငးအတြငးသား (tear drop) ကထးျခားစြာထေရာကေစျပးေျခဖားမားကစထားပါကေပါငအျပငေဘးသားမားကထေစပါ သည။ေျခဖားမားကတညတညထားပါကေပါငအဖားအထတငေအာငထေစပါသည။ဤေလ ကငခနးသည ၈-ထပကြမးေမာငအလပယာလေဟးန၏အႀကကဆးျပငပြနးေပါငမာဆယခြ ေသာေလကငခနးျဖစသည။ ေမာကလကေပါငေနာကေကြး( ေပါငေနာကႀကြကသား)
ပတြငျပထားသညအတငးေပါငေနာကေကြးခေပၚတြငအပပါ။သငေလာေသာအေလးကတပဆငျပးသငဒးမားကေကြးတငလကပါ။ပမာအားျဖငဆရေသာသငလကေမာငးအေရ ကညစ သကသ ေပါငေနာကသားမားကညစျပးကစားပါ။ကြ နေတာတ တငးျပညတြငေပါငေနာက ကစားနညးဟ၍ဤကစားနညးတစမးသာေရပနးစား၏။ထ ေႀကာငအာရစကကစားပါ။ကြ န ေတာလညးအလငးသငလငေနာကထပေပါငေနာကကစားနညးမားကတငျပေပးပါဥးမည။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 32
ထေလကငခနးအစားအေလးထမးလမးေလာကလငလညးျဖစနငပါသည။ အေလးထမးအျပညထငထ( အေကာငးဆးေသာေပါငေလကငခနး) ဤေလကငခနးကေလကငခနးမား၏ဘရငဟပငတငစားေခၚေ၀ၚႀကသည။ထ အတဤေလ ကငခနးကအေလးမသမားမားႏငခြနအားသနစြမးလေသာအားကစားသမားတငးေလကင ႀကသည။ဤေလကငခနးသညကယတြငးဇ၀ကမၼျဖစစဥတးတကေျပာငးလမ ကမားစြာ ျဖစေပၚေစသည။ႏလး၊အဆတႏငတစကယလးရႀကြကသားမားအျပငဥးေႏာကကပါမား စြာအလပေပးျခငးေႀကာငေလကငရနသာမာနေလကငခနးမားထကပ၍ပငပနးသည။သ ေသာအမားဆးအက းရေသာေလကငခနးျဖစသည။သငကယတြငးတကစတစတရနးထတ လြတမ ပမာဏကျမငမားေစျပးလကလငျမနစြာဖြ ျဖးေစသည။တစခါကကမၻာေကာကာယ ဗလနညးျပဆရာႀကးဗငစဂာရြနးဒါးထသ လတစေယာကေရာကလာျပးသ လကေမာငးမား ႀကးထြားလေႀကာငးေျပာရာဆရာႀကးကေအာကပငးမားမားထငရနေျပာလကသည။ေလလာ ေတြ ရခကမားအရေအာကပငးထငျခငးသညတစကယလးရႀကြကသားမားထတကေစရန 15-ရာခငႏနးမ 30-ရာခငႏနးေလာကအထကညေပးနငေႀကာငးေတြ ရသည။ထ ေႀကာင အလငအျမနႀကးထြားသနမာလေသာကာယဗလသမားမားသညထေလကငခနးကမပက
မကြကေလကငသငပါသည။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 33
ပထမဥစြာေျခႏစဖကကပခးအကယအတငးရပပါ။ေျခဖားမားကအျပငဖကသ 15-ဒဂရ ေလာကကားထားပါကလညးဆးကးမရပါ။ခါးကမတမတထားပါ။သင၀မးဗကႀကြကသား မားကညစထားပါ။သငေခါငးကတညတညမတမတထားပါ။ရငကေကာထားပါ။လကႏစဖက ျဖငအေလးတနးကေသခာစြာထနးထားပါ။အေလးတနးကသငစေနာကသားႏငဂတသားႀကား ေနရာေလာကမာထားပါ။အကယ၍သပအေပၚေရာကပါကဟနခကထနးမရနငပါ။သပ ေအာကေရာကလြနးပါကသငခါးကအလြယတစကဒဏရာရေစနငမညျဖစသည။စတအာရက စစညးထားပါ။အသကကအ၀ရသြငးလကပါ။ျပးလငအသာအယာထနးျပးထငခပါ။သငေပါင ႀကြကသားမားေျမျပငႏငမဥးျပငေလာကေရာကလငထနးျပးလကမအနညးငယထပထငပါ။ ျပးလငအရနကသးျပးညစအားျဖငထပါ။အေပၚသ ေရာကလငအသကကျဖညးညငးစြာရ ထတပါ။ဤေလကငခနးကစနစတကကစားနငရနႀကးစားေလကငပါ။အေလးကေလာဘ မႀကးပါႏင။ဒဏရာရလြယေသာေလကငခနးျဖစသည။ ထငလကဒမဘယလကေမာငးေနာကသားဆန (လကေမာငးေနာကထထည)
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 34
ပတစတြငျပထားသညအတငးကယကမတမတထားျပးဒမဘယတစခကလကဖ၀ါးႏစဖကျဖင ဆပကငထားပါ။ေခါငးကမတမတထားပါ။ျပးလငျဖညးညငးစြာအေနာကသ ေကြးခပါ။ ေအာကဆးအထခရနသပမလပါ။သငလကဖ၀ါးမားသငနားေနာကသ ေရာကလငထနးထား ျပးလကေမာငးေနာကႀကြကသားမားအားျဖငအဆးျပနဆန တငပါ။လကေမာငးေနာကသား မားအတြကအလြနေကာငးေသာအေျခခကေသာေလကငခနးတစချဖစသည။ ပကလကအပႏဖးေပၚခ(လကေမာငးေနာကထထညအတြကအေကာငးဆး)
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 35
ခရညတစခေပၚတြငပကလကအပျပးအေလးတနးကဆပကငကာသငႏဖးေလာကကထနးျပး ခပါ။ez-bar မရပါကရးရးဘားတနးရညျဖငေလကငနငသည။လကေမာငးေနာကညစအား ျဖငသာကစားပါ။အေလးမားရနမလပါ။ပကရနသာလပါသည။အေလးကခစဥတေတာငမားမကားမေစရနအတတနငဆးႀကးစားထနးပါ။အေလးထမးအျပညထငထသညေပါငအတြကအေကာငးဆးျဖစသလပကလကအပႏဖးေပၚခသညလညးလကေမာငးေနာကအတြကအ ေကာငးဆးျဖစသည။
အမတြငေလကငမညသမားအတြကအမတြငေလကငမညသမားအတြကအစားထးေလကငခနးတစခႏစခအစားထးေလကငခနးတစခႏစခ စကသးႀကးေခါငးေရ ဆြခေလကငခနးကကြ နေတာေပးချပးေသာပရဂရမတြငပါရသည။ သ ေသာထေလကငခနးကအမတြငသာေလကငသမားအတြကကားအခကခရမညျဖစ သည။ထ ေႀကာငထေလကငခနးအစားထေရာကမ တညေသာဒမဘယတစဖကခငးဆြ ျဖငေလကငနငပါသည။ ဒမဘယတစဖကခငးဆြ (နေဘး၀ငးသားကယျပန မ အတြက)
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 36
ပတြငျပထားသညအတငးခတနးရညတစခေပၚတြငဒးတစဖကကေကြးတငထားပါ။သငခါးကအနညးငယေကာထားပါ။အကယ၍ခေပၚဒးမတငထားလပါကသငေပါငကအားျပလက ေထာကထားပါ။အေလးကသင၀မးဗကနေဘးသားမားဆသ ဆြတငပါ။တေတာငမားကအ ျပငသ ထတထားပါ။ျပးလငတညတညမတမတ၀ငးသားညစအားျဖငျပနခပါ။သငစကေတာ ကယေဘးမာကပထားပါ။အေလးကလြတကသလလြစရာမလပါ။ဒတငဒခရနသာျဖစသည။ တစဖကေညာငးလငေနာကတစဖကေျပာငးပါ။ဤေလကငခနးသညျမနမာျပညတြင၀ငး အေကာငးဆးေသာေမာငျမနမာေအာငခင၀ငး၏အႀကကဆးေလကငခနးျဖစသည။
ဒမဘယကငလမးေလာက(ေပါငႀကြကသား) ယခေဖာျပေပးမညေလကငခနးသညေပါငေရ ကနႏငေပါငေနာကေကြးႏစမးလးအတြက
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 37
အစားထးေလကငနငသည။ဒမဘယႏစခကလကတစဖကစတြငကငကာကယကမတမတ ရပပါ။ျပးလငေျခတစဖကကအေရ ထတျပးအသာအယာထငခပါ။ေပါငႏငႀကမးျပငေထာင မတကသညအထသာထငပါ။ေနာကေျခေထာကကႀကမးျပငႏငထလနးပါသာေကြးပါ။ႀကမး ျပငႏငမထပါေစႏင။တဖနျပနထပါ။ထကသ ေျခတစဖကကအျပးကစားျပးမေနာကတစဖက ကကစားလငလညးရပါသည။ထသ မဟတပါကတစဖကကတစႀကမစကစားပါကလညးျဖစ နငပါသည။မမအႀကကသာျဖစသည။
အခနးအခနးအခနး(((၅၅၅)))
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 38
လသစမားႏငအဆခလသစမားႏငအဆခလသစမားႏငအဆခ(((ကာဒရကာဒရကာဒရ)))
အဆခ(ကာဒရ)ေလကငခနးမားသညမညသညကစားနညးပရဂရမႏငေလကငသညျဖစေစ အေရးပါသညသာျဖစသည။ကာဒရသညသငကယမအဆပမားကေလာငစာအျဖစေလာင ကြ မးေစျပးအသကရအဂၤါအဖြ အစညးကလညးကနးမာေစကာစတဖစးမ မားကလညးေလာ ကေစသည။ေသြးတးကေစျပး၊ကလကစထေရာပမာဏကလညးေလာကေစသည။အရးသပ သညးမ ကလညးအားေကာငးေစျပးကနးမာေစသည။ကာဒရဆတာဘာလဆတာကစေျပာ ခငပါတယ။ျမနမာျပညမာေတာခပတးတးနညးျပေတြကကာဒရဆတာဗယလရက၊အဆက ခငရငဗယလရကအဒလအငေဖာေမးရငးအမားေတြသာေပးတတႀကပါတယ။ဒါေတြကသ တ ကယတငလညးေသခာမသလ ပါ။ကာဒရဆတာအလြယဆးေျပာရရငဗာခငဗားရ ႏလး ခနႏနးေတြကျမနေစျပးသငကယတြငးဇ၀ျဖစပကမ ကတးတကျမနဆနေစေသာေလကင ခနးအားလးကဆလတာပါ။ဥပမာအားျဖငစကဘးစးျခငး၊ေရကးျခငး၊ေျပးျခငး၊လမးေလာက ျခငး၊ေလေလာျခငး၊ႀကးခနျခငး၊ေလခါးထစမားကေျပးတကျခငးတ ျဖစပါသည။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 39
ကာဒရရ ျပငးအားကာဒရရ ျပငးအား((ccaarrddiioo iinntteennssiittyy)) ကဘယလတငးတာမလကဘယလတငးတာမလ
ပရတသတႀကးေရအခကြ နေတာတြကျပမယကာဒရျပငးအားဆတာကျမနမာျပညထကနညး ျပတစရာမာကးဆယကးေယာကမသပါဘး။ကာဒရဆတာေတာငမသတာကာဒရျပငးအား တြကတတဖ ဆတာေ၀လာေ၀းေပါဗာ။အခလေျပာလ ကြ နေတာကရငးတယလ ၊မာနတက တယလ မထငပါန ဗာ။ကြ နေတာခစားရတာေတြကြ နေတာသာအသပါဗာ။ကယမသတာက မသဘးလ လညးနားမလည၊တစကယတတသလ ေျပာျပတသကလညးေ၀ဖနေစာကားတာ ေလးေတြခရလ ပါဗာ။ခပရငးရငးေျပာရရငေတာဆနတယလ ေျပာရမာေပါဗာ။ဥပမာသင တနးသားေလးတစေယာကကကြ နေတာကဒါကဒလကစားရတယေျပာရငသတ ကကြယရာ မာဘာေ၀ဖနလသလား။အလကားဒေကာင(နငဥး)ကသြားမေမးန ။သကယတငေတာငဘာ မမဟတဘးဆျပးေ၀ဖနတာ။အဒလ ေျပာတသေတြကယတငေရာေမာငျမနမာအဆငျပငပြ မဆထားန ျပညနယတငး၊ခရကရာတ မာေတာငအသကလမျပးေလးႏစေလာကျပငတာတစ ခါမသးေယာကထမ၀ငဖးဘးဗ။ကထားပါေလ။ဒါေတြေျပာရငေဒါေတြပါမယ။လရငးပဆကရ ေအာငဗာ။အခရငးျပမတြကနညးေလးကအရမးရးရငးပါတယ။ဒါကခငဗားတ ကျမနမာျပည ထမာရတ ဘယစာအပေတြကမမရငးျပနငခပါဘး။အဒါကအခကြ နေတာစာအပထမာအခမ
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 40
ရငးျပေပးမာပါ။ ကာဒရဆတာႏလးခနႏနးကျမနေစကာကနးမာေရးကအေထာကအကျပေသာေလကငခနး ဆတာရငးျပချပးပါျပ။အဒါေႀကာငကာဒရျပငးအားကတြကမယဆရငႏလးခနႏနးန ဘတငး တာရပါမယ။ေဖာျမလာေလးတစခချပမယဗာ။ေသခာမတထားပါ။သငရ လကရ အသကက 220 ထကႏတပါ။ရတရလာဒေလးကသငရ အျမငဆးႏလးခနႏနး( Maximum Heart Rate – MHR ) ပါ။ရလာတသငရ အျမငဆးႏလးခနႏနး MHR က 0.6 ၊ႏင 0.85 ႏငေျမာကပါ။ ကြ နေတာတြကျပမယ။ဥပမာ-ခငဗားရ အသကက သးဆယဆပါစ ။
220 – 30 = 190 190 x 0.6 = 114 190 x 0.85= 162 ခငဗားရ တားဂတထားတႏလးခနႏနးကတစမနစက 114 ႀကမႏင 162 ႀကမအတြငးပါ။ဒါ ေႀကာငသငေလကငခနးလပေနစဥသငႏလးကတစမနစက 114 ႀကမ၀နးကငခနလင ျပငးအားနညးကာဒရ(low intensity) ၊140 ၀နးကငခနလင (moderate intensity) ၊ 160 ၀နးကငခနလင (high intensity) ေလကငခနးအမးအစားလ သတမတလ ရပါတယ။ ကခငဗားကေလကငခနးလပေနစဥတစမနစကႏလးဘယေလာကခနလသခငရငအထကကပမာျပထားသညအတငးလညပငးတြငရေသြးလြတေႀကာ( carotid artery) ၊သ မဟတ လကေကာက၀တေပၚရ (radial artery) ၊ေပၚသ လကႏစေခာငးတငထားပါ။ျပးလငနာရ ကႀကညျပး15 စကန တြငဘယႏစႀကမခနသညကမတသားပါ။ျပးလငေလးႏငေျမာကပါ။ရ
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 41
လာေသာရလာဒသညသငေလကငခနးလပေနစဥလညေကာငး၏ျပငးအားပငျဖစသည။ ကနးမာေပာရြငလ၍အားကစားျပလပလပါကသငေလကငခနးစတငမျပလပမအသက ေလးဆယေကာေနပါကသငကနးမာေရးအေျခအေနကဆရာ၀နႏငတငပငေဆြးေႏြးပါ။ ေလကငခနးမလပမေသြးပႏငေလကငခနးျပလပျပးေသြးေအးေလကငခနးကလမးေလာက စကေပၚတြငခပရြရြေလးေျပးျခငး၊လမးေလာကျခငးစသညျပငးအားနညးကာဒရတ ျဖငျပလပ ပါ။အဆအစြမးကနကခငပါကသငႏလးခနႏနးကအျပအျပငျမငတကလာေအာငလပပါ။ အဒလ ျမငလာဖ ဆယမနစေလာကေတာအခနယရပါလမမယ။ခငဗားတ ကအတအက မတသားစရာေလးတစခေပးလကခငပါတယ။ခငဗားတ မညသညေလကငခနး မဆ high intensity ျဖငေလကငပါကကစားခနကတတနငသေလာကေလာခပါ။ low intensity ျဖငေလကငပါကေလကငကစားခနကအနညးငယပျပးႀကာလ ရပါတယ။ ကာဒရသညေကာငးတာမနေသာလညးထတငလေသာလသစမားအေနျဖငလညးေကာငး ကမတရားအားျပမကစားသငပါ။သငကာဒရေလကငေနစဥေခြ းထြကမားလြနးျခငး၊မးေ၀ ျခငးတ ခစားရပါကေလကငခနးကခကခငးရပလကပါ။ျပးလငေရမားမားႏငအခရညမား ကေသာကပါ။ သငမညသညေလကငခနးပလပလပခဏခဏအေျပာငးအလမလပပအနညးဆးႏစလ ေလာကစြျမစြာေလကငပါ။ေလကငေရးမတစထားပါ။သငတးတကေျပာငးလမ မားက စဥဆကမျပတသတထားေလလာပါ။ရညမနးခကကျမငျမငထားပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 42
အခနးအခနးအခနး(((၆၆၆))) အာဟာရလမးညြနခကမားအာဟာရလမးညြနခကမားအာဟာရလမးညြနခကမား
စနစတကစားေသာကျပးေလကငလငသငရညမနးထားေသာႀကြကသားမားျဖငျပညစလပ ေသာစပါေဘာဒကမႀကာမအလြယတကရမညဆလငယပါသလား။မယခငရငလညးယလက ပါ။အဒါအမနတရားပါ။ဥပမာကားတစစးကသကဆငရာစအငဂ၊ဓါတဆႏငဒဇယတ ကအလ အေလာကမထညဘတာေ၀းခရးသြားဖ စဥးစားရငျဖစနငပါမလား။အေျဖကရငးရငးေလးပ။ NO ။အဒေတာအေရးႀကးတအာဟာရအေႀကာငးကအဆငငယမားျဖငတဆငခငးရငးျပေပး ထားပါတယ။ႀကြားတယေတာမထငပါန ဗာ။ခငဗားတ ျပညတြငးကထတေ၀ခဖးတကာယဗ လစာအပအေဟာငးေတြကရာႀကညပါ။ဒါမးခငဗားတ ေတြ မာမဟတပါဘး။အဆငငယတစ ခကတစပါတစာေလာကအခနယျပးခငဗားတ စားေသာကမ ပစေလကငရမာပါ။အဆငအား လးျပးရငႏစလေလာကေတာႀကာမာေပါ။အဒါျပးရငေတာခငဗားတ ကာယဗလသမားတစ ေယာကရ ေနထငစားေသာကမ ပစကရသြားမာပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 43
အဆငငယ-၁ ပထမဥးဆးအေနန သးရကစာေလာကသငစားမအခန၊ဘာေတြစားတယ၊ဘယလစားတယ၊ ဘယေလာကစားတယဆတာေလးေတြကမတသားဖ အာဟာရဂာနယေလးတစခလပါလမ မယ။ျပးရငအဒလတစေန တာစားေသာကမ ကသငကမညသ သကေရာကမ ရတယဆတာ ကမတခကေလးလပထားပါ။သငဘယအခနမာဗကဆာတတတယဆတာေလးေတြကပါမတ ထားပါ။အဒလဆာရငသငဘာစားျဖစလ။ဘာစားရငဘယလခစားရလ။ဥပမာ-ပနးသးစားရင ဘာျဖစလ။ငကေပာသးသ မဟတေပါငမန စားရငဘာျဖစလ။အားျပညသလခစားရလား။ ဗကအငလား။အာသာမေျပဘးလားစသျဖငေပါဗာ။ေနာကျပးဆးတအကငေလးေတြကပါ မတထားပါ။ဥပမာသငကႀကကဥအကာ၊ႀကကရငအစသညကာယဗလအစားေတြကမစား ခငဘးဆပါဆ ။အဒါဆးတအကငပါပ။မတထားပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 44
အဆငငယ-၂ မႀကာခဏစားပါ။တစေန ကမနကစာ၊ေန လညစာ၊ညစာဆျပးလသာမနေတြလမသတမတ ဘ ထအရာမားအျပင ကာယဗလသမားေတြလအနပငယ 1၊အနပငယ 2 စသညျဖင သတမတျပးစားေသာကပါ။အဆကဖ ၊ထတငဖ သငရညမနးခကအေပၚမတညျပးတစ နပကကယလရ 400 မ 700 အထစားေသာကပါ။အနဆးသးနာရျခားတစခါစားပါ။ အမသား၊ကြ သား၊ႀကကသား၊ႀကကဥျပတ(ကာခကတ အစမးတ မသငေလာပါ)၊ တနာငါး၊ခစ၊ဆာဒငးငါး၊န ပစသညအသားဓါတပါသညအစားမားအျပင၊ပရတနးဘား ပရတနး shake တ ပါစားပါ။မနလာဥန၊အသးမးစႏငဒနခဥတကလညးသးပါ။ အဆငငယ-၃ တျဖညးျဖညးပရတနးအသားဓါတမားကတးစားပါ။အသားဓါတကလလေလာကေလာက မစားရငသငႀကြကသားႀကးထြားမ ျဖစစဥကသငကဂြတဘငလ ေျပာသြားမာပါ။သငတစ ေန ကအနညးဆးသငကယအေလးခနတစေပါငက 0.8 ဂရမႏနးေန စဥစားသငပါတယ။ ဥပမာသငကယအေလးခနကေပါင 150 ဆပါေတာသငဂရမ 120 ေလာကစားသငပါတယ။ အခ လမားကကယအေလးခနတစေပါငကတစဂရမႏနးစားဖ ေျပာျပပါလမမယ။ဒါေပမ ကြ နေတာျပခတအခးကလး၀ဥသလေလာကပါတယ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 45
အဆငငယ-၄ သာမနစားေနကကာဗဟကဒရတမားကေျပာငးစားပါ။ဥပမာ-ရးရးခရကကာမားအစား၊ဂ ႀကမးေပါငမန ႏငေပါငမန ျဖမားကစားပါ။အာလးေႀကာမားအစားရးရးအားလးျပတ၊ကနဇြနး ဥတ ကစားပါ။ဆနလးညကစားပါ။သာမနဆနျဖကလညးစားလ ရပါတယ။ပနးသး၊ပနးသး ေဖာရညမားကေသာကသးပါ။အမငဓါတမားမားစားပါ။ေရမားမားေသာကပါ။ အဆငငယ-၅ စားေသာကေနကသာမနအာဟာရအခးမားကေျပာငးပါ။အကယ၍သငကအဆခလသဆ ရငသငအသးျပလကတကယလရပမာဏထကေန စဥအနညးငယေလာစားပါ။ေယဘရအား ျဖငကယလရေလာခငရငစားေသာကတအာဟာရအခး၊ပမာဏမားကနညးနညးစေလာခပါ။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 46
အဒလေလာခရငးန ဘယပမာဏကသငကေကာငးမြနစြာအကးျပလ။အဒပမာဏအတငး ဆကသြားေနလကပါ။ကအခေမးခြနးတစခကထပေရာကလာျပနပါျပ။အဆကခငသကတစ ေန ကကယလရဘယေလာကစားသငလ။ကယအေလးခနထနးထားလသကတစေန က ကယလရဘယေလာကစားသငလ။ႀကြကသားထတငခငသကတစေန ကကယလရဘယ ေလာကစားသငလ။စေတြ ျပနျပဗ ။ခငဗားတ အတြကေနာကထပအကးရမအခကတစ ခဗ ။အရငကမျမငခဘးတအရာေလးတစခေပါဗာ။ဒလစကားလးေတြသပသးေနလ ပရတ သတႀကးခငဗားတ ကေစာကားတယမထငပါန ။ကြ နေတာခငဗားတ ေတြကေလးစားလြနး လ အကးျပခငလြနးလ ကြ နေတာပါဆငနယအားလပခနမာဒစာအပေလးကခငဗားတ အတြကအခမျဖန ေ၀ဖ ႀကးစားျပးစစဥထားတာပါ။ကအခချပမအေကြးရငးေလးကမတထား ေပးပါဥး။
ထတငလသမားထတငလသမား-- သငကယအေလးခနသငကယအေလးခနXX 1188 ေဘာဒေဘာဒ၀၀တထနးလသမားတထနးလသမား-- သငကယအေလးခန သငကယအေလးခန XX 1155
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 47
အဆအဆခလသမားခလသမား-- သငကယအေလးခနသငကယအေလးခနXX 1122 ဥပမာအားျဖငကယအေလးခနေပါင 170 ရေသာအဆခလေသာလတစေယာကအေနႏင တစေန ကကယလရ 2000 ေလာကသာစားေသာကသငပါတယ။ဒါေတြကနမနာကနးေတြ ပါ။အနးစပဆးတေအာငႀကးစားတငျပထားတာပါ။အဆခခငရငေနာကတစနညးကသငသး ရကအတြငးစားသးတကယလရပမာဏကေယဘရချပးတစေန ကကယလရ 300 မ 500 အထေလာခသြားပါ။သငဒါကပေသမမတဘသငေဘာဒရ တန ျပနမ ကႀကညပါ သငကာဒရပမာဏန ခနႀကညပါ။ အဆငငယ-၆ ျပည၀ဆမားကထနးခပပါ။သငအဆကလး၀ျဖတစရာမလပါဘး။ဘယအဆေတြကေကာငး လ။ဘယအဆေတြကဆးလဆတာကနမနာအခ တငျပေပးလကပါမယ။အခြမာသးမား၊သ လြငဆ၊ေထာပတသးႏငပေထာပတတ ကသငအတြကေကာငးေသာအဆေတြျဖစျပး၊ ေထာပတ၊အနးဆ၊ေျမပႏငအဆမထတထားေသာန ႏငအခ ေသာခစတ ျဖစပါတယ။ သာမနအဆတစဂရမလင၉-ကယလရပါ၀ငျပး၊ပရတနးႏငကာဗဟကဒရတတ သညတစဂ ရမလင ၄-ကယလရသာပါ၀ငပါသည။ထ ေႀကာငကနးမာႀကခငလသမားႏငအဆခလသ မားသညနညးပါးေသာပမာဏတြငပငလငမားျပားေသာကယလရပါ၀ငေသာအဆက ခငခနစားသးႀကပါ။ အဆငငယ-၇
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 48
ငါးတစေကာငကသ ေရေသာကပါ။သငကယအေလးခနရ ထက၀ကေကာဟာသငကယ တြငးဆလမားကေကာငးမြနစြာအကးျပျပး၊သငကယတြငးအပခနကအားကစားလပတအ ေျခအေနႏငအျခားအေျခအေနေတြမာထနးညေပးထားတအငမတနအကးျပေသာသဘာ ၀ေလာကတရားရ လကေဆာငေရပျဖစပါတယ။သငကယတြငးမာေရဓါတလလားမလလား သခငရငအလြယတကနညးေလးတစခသငျပေပးပါမယ။ဆရာလ မေခၚလရပါတယဗာ။ကြ န ေတာကယတငကကေျပာျပခငေနတာပါ။အဒါကလြယပါတယ။သငရ ဆးပမာဏန အေရာင ကႀကညရငသသာပါတယ။သငဆးအေရာငကႀကညေနမယ၊ပမာဏမားမားသြားမယဆရင ေတာသငအတြကေရကအေကပါ။အကယ၍သငဆးအေရာငကေနာကေနမယ၊နညးနညး ပသြားမယဆရငေတာသငေရမားမားေသာကဖ လေနပါျပ။အသငေလာဆးပမာဏကေတာ သငတစေနကနကစားေနခနပါအပါအ၀ငေပါဗာ။နာရ၀ကျခားတစခါလကဖကရညပနး ကနလးႏစလး ေလာကေသာကသငပါတယ။ အဆငငယ-၈ ႀကြကသားထတငဖ ရာႏငကနးမာႀကခငေစရနသငေလာေသာအာဟာရကျပညစလ ေလာကစြာစားသးပါ။သငေလာေသာအာဟာရဆသညမာသႀကား၊ဆဒယမ(အငန၊ဆား) ႏငအသြငေျပာငးထားေသာအဆမားမပါ၀ငေသာအသးအရြကမားႏငအသားငါးမားက ဥးစားေပးေရြးခယစားေသာကသငပါသည။
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 49
အခနးအခနးအခနး---၇၇၇ ႀကးထြားေစမညအခကအခ ႀကးထြားေစမညအခကအခ ႀကးထြားေစမညအခကအခ (((ေလကငေရးသေတသနေလကငေရးသေတသနေလကငေရးသေတသန)))
ppprrrooogggrrreeessssssiiivvveee ooovvveeerrrllloooaaaddd လသစကာယဗလသမားမားအတြကအေရးအႀကးဆးေသာနားလညထားရမညကစာနညး သအရတစခမာတျဖညးျဖညးအေလးတးကစားသြားေသာသေဘာတရား (progressive overload ) ျဖစသည။ဤသေဘာတရားသညသငႀကးစားေလကငအားထတမ မား၏အရငး အျမစျဖစသည။ႀကြကသားတ မညသညတျဖညးျဖညးအေလး၀နတးလာမသာလငႀကြက သားအမငမားကပမလေဆာနငစြမးရလာျပးႀကးထြားမ ကမားစြာအေထာကအကျပနငသည ျဖစသည။ဒါေႀကာငေလကငခနတစခနတးတငးအေလးသ မဟတအႀကမ၊အေကာတးလာ မသာအကးရေပမည။အေလးတးသညဟဆရာ၀ယငါးေပါငေလာကတးျခငးကဆလသည။ထမမတးနငပါကႏစေပါငခြတးလငလညးျဖစသည။ထမပငမတးနငပါကအႀကမတးကစားပါ။ တစႀကမမတးနငပါကတစ၀ကတစပကသာပတြနးကစားပါ။ဒါမသာလငႀကြကသားမားထ တကလာမည။ခြနအားတးပြားလာမည။အရးမားပမသနမာလာမည။အာရေႀကာမားပမသန စြမးလာမညျဖစသည။
ႀကြကသားအမငအမးအစားမားႏငႀကးထြားမ သငႀကြကသားမားကအဓကအားျဖငႀကြကသားအမငႏစမးျဖငသာတညေဆာကထား
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 50
ပါသည။လညးေကာငးတ မာ-အလငအျမနတန ျပနေသာအာရေႀကာမားျဖငတညေဆာက ထားေသာႀကြကသားမင(fast twitch muscle fiber –FT)ႏငတ ျပနမ ေႏးေသာအာရေႀကာ မားျဖငတညေဆာကထားေသာႀကြကသားမင(slow twitch muscle fiber –ST) တ ျဖစ သည။ေနာကကအတေကာကသေကၤတမားျဖငသာေဖာျပေပးပါမည။အခဘာသာျပနထား သညေ၀ါဟာရမားမာကြ နေတာ၏မပငေ၀ါဟာရျဖစပါသည။မညသ ကမျမနမာျပနရာတြင မျငမးထားျခငးမရပါ။မရငးအဂၤလပေ၀ါဟာရမားကလညးကြငးခတ၍ေဖာျပထားပါသည။ အကယ၍ကြ နေတာမားသညဟလကခနငေလာကေအာငေထာကျပပါကေလးစားစြာျပ ျပငမညျဖစေႀကာငးအသေပးအပပါသည။ကြ နေတာကေတာအမနကနဆးျဖစေအာငတငျပ ထားပါသည။ဤမစကားရညရညေျပာရျခငးမာဤေ၀ါဟာရမးျမနမာကာယဗလေလာကတြင မရေသးပါ။ေနာငတြငအျငငးမပြားေစရနရညရြယပါသည။
အလငအျမနတန ျပနေသာအာရေႀကာမားျဖငတညေဆာကထားေသာႀကြကသားမင ( fast twitch muscle fiber –FT) မားသညေတာရသငရအေလး၀နျဖငေလကငလင ပငတ ျပနနငစြမးရေပသည။ဥပမာ-အေလးနညးနညးႏငသာမကအႀကမနညးနညးကစား
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 51
ပါကလညးထေရာကနငသည။ တ ျပနမ ေႏးေသာအာရေႀကာမားျဖငတညေဆာကထားေသာႀကြကသားမင (slow twitch muscle fiber –ST) သညခနငရညရျပးႀကးထြားဖ အတြကအခက ခဆးေသာႀကြကသားမငမားျဖစသည။သတ ကကစားခနႀကာႀကာညစအားမားမား ႏငအေလးမားမားႏငေလကငမသာထေရာကေပမည။လညးေကာငးတ အျပငသငကယ တြငးတြင FT , ST တ အျပငႀကားခအမးအစားႀကြကသားမားလညးရေပသည။လညေကာငး တ သည ST ထကအလငအျမနထေရာကစြာလေဆာနငျပး FT ေလာကေတာအျမနမတ ျပနနငေပ။ လသစမားသညပထမေျခာကပတႏငရစပါတေလကငျပးေနာကသသသာသာခြနအားႏင ႀကြကသားထထညလငျမနစြာတးတကလာနငသည။အဒါဘာေႀကာငလသလား။သငရ ဗဟပငမအာရေႀကာအဖြ အစညးသညေျပာငးလမ မားကအလြယတကလကခနငစြမးရ ျပးႀကးထြားမ အတြကေကာငးမြနစြာလ ေဆာေပးေသာေႀကာငျဖစသည။စတငေလကငျပ လပျပးေျခာကပါတေလာကအႀကာတြငသငကယတြငးမႀကြကသားႀကးထြားမ ကသပမျပ ေတာဘခြနအားကသာထးထးျခားျခားတးတကေစနငေပသည။ထ ေႀကာငသငေလကငေရး ပရဂရမမားကႏစလတစခါေျပာငးသငပါသည။ တစရကျပးတစရကသာကနသြားတယ။သငေဘာဒ၀တကတကလညးတကမလာဘး။ ကလညးအရမးကမသြားဘး။အဒါဆရငသငေရာလအမားစကဘာေႀကြးေႀကာႀကမလသ လား။ကယေဘာဒကအျမတမးထနးနငသတစေယာကအျဖစန သငအသေကာငးဟစေနေပ မသငထတကခငေနတာသငကသငအသပါ။လကယတြငးမႀကြကသားမငမားသညတည ေဆာကလငတညေဆာက၊မတညေဆာကနငလငျပကပကစးေနသညသာျဖစသည။ထျဖစ စဥကပငးျခားႀကညပါကႀကြကသားမားျပကပကစးေသာျဖစစဥ (catabolic state ) ႏငႀကြကသားမားတးတကေကာငးမြနေအာငတညေဆာကေသာျဖစစဥ(anabolic state ) ဟ၍ႏစမးခြျခမးစတျဖာနငပါသည။ႀကြကသားမားျပကပကစးျခငးသညေလကငခနးမား ျပငးထနစြာျပလပျပးအာဟာရမားကလေလာကစြာမစားသးျခငးေႀကာငလအပေသာ ပရတနးပမာဏျဖညစြမးေပးရနသငကယတြငးရႀကြကသားမငမားကျပနလညစားသးေသာ ေႀကာငျဖစသည။ႀကြကသားမငမားကျပနလညတညေဆာကေပးေသာျဖစစဥသညအာဟာရ
ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ ျမနမာကာယဗလေမာငမားအတြက အခမျဖန ေ၀၀၀ေသာစာအပေသာစာအပေသာစာအပ နငဥး နငဥး------111199
wwwwwwwww...mmmyyyaaannnmmmaaarrrfffiiitttnnneeessssss...cccooommm 52
လေလာကမသာျဖစနငေႀကာငးကသငသေလာကျပဟထငပါသည။ လသစကစားသမားအမားစကေတာသတ ေလကငေနမသာႀကးထြားေနမညဟမတထင တတႀကသည။တစကယေတာထသ ျပျခငးကေလကငမ လြနကျခငး (overtraining ) သ ဥးတညသြားေစသည။သငတနးတြငေလကငျခငးသညသငႀကြကသားမားကျပကပကစးေစ ျပးနားခနမသာျပနလညေကာငးမြနစြာတညေဆာကနငေပသညကမတသားထားပါ။ ကပရတသတႀကး၊ခငဗားတ အတြကကြ နေတာစာအပေလးကျပးသြားပါျပ။ဒစာအပေလးက ဖတျပးခငဗားတ အတြကထကသငတဗဟသတေလးေတြရခမယဆရငကြ နေတာအပငပနး ချပးေရးရႀကးနပပါျပ။ခငဗားတ အတြကဒစာအပေလးကအရငဖတခဖးတ ပျပငဆနတကာ ယဗလစာအပမားႏငမတဘသပၸနညးကေလကငနညး၊စားေသာကနညးအငဒယာေလးေတြကတငျပထားတာသတျပမႀကမာပါ။ကြ နေတာေနာကထပစာအပေကာငးမားစြာကပႏပျပး ေတာထတေ၀ခငပါေသးတယ။ဒါေပမေငြေႀကးအခကအခေႀကာငစပြနစာလပါေသးတယ။ စာအပတကတစခန ဆကသြယမခရငခငဗားတ အတြကျမနမာကာယဗလေလာကမာေလ လာစရာစာအပေတြအမားႀကးတးပြားလာမာပါ။ကြ နေတာရ စာအပေလးကေလလာဖ အ တြကကနသြားတခငဗားတ ရ တနဖးရတ အခနေတြအတြကေကးဇးပါဗာ။ ---ကြ နေတာကကာယဗလေလာကမာအေျခတကျဖစေအာငအဖကဖကကအငတကအား တကကညေပးခတကြ နေတာဆရာေမာငျမနမာကေအာငခင၀ငးႏငတကြေကးဇးတငထက သအားလးကဒစာအပေလးျဖငဂါရ၀ျပပါတယ။
EEEmmmaaaiiilll---------iiinnnttteeennnssseeemmmuuussscccllleee@@@gggmmmaaaiii lll...cccooommm
Recommended