View
18
Download
6
Category
Preview:
Citation preview
TEHNIKE OPUŠTANJA
Mr.sc. Ivan Drviš, predavač
Dio teksta je prijevod knjige Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri ( ? ) Manual of
Freediving: Underwater on a Single Breath.
Trčanje, brza vožnja bicikla, hodanje ili plivanje izazivaju konkretne promjene, koje se kod
svakoga vrlo lako mogu izmjeriti, osobito u krvotoku i disanju. Dobrobiti se takoĎer očituju u
opuštajućem učinku na mentalnoj razini. Unatoč tome, vježbanje nije uvijek dovoljno za
opuštanje psihološke napetosti nakupljene tijekom normalnog radnog dana.
Redovne aktivnosti kao što su rad, društveni i obiteljski život, znatno utječu na metabolizam.
Ti učinci su dokazani mnogim eksprimentima na ispitanicima na radnom mjestu i u
obiteljima, na kojima su se uočile promjene kako na tjelesnoj tako i na psihološkoj razini,
ovisno o dijelu dana, mišljenju drugih ljudi i ritmu okruženja u kojem su se nalazili. Te
promjene se dogaĎaju nevezano za uključenost samog ispitanika, dovoljno je samo biti
prisutan tjelesno ili mentalno.
Iako protiv naše volje, podliježemo navikama prilagodbe metabolizma koji se sukobljava s
neovisnošću i samokontrolom koju bi svatko od nas želio ispoljiti.
S druge strane, moguće je, što je potvrĎeno brojnim znanstvenim ispitivanjima na
ispitanicima u stanju opuštenosti, sniziti puls, voljno kontrolirati metabolizam, disanje i
električnu provodljivost kože, bez gubljenja svijesti, postizanjem stanja duboke tjelesne i
mentalne opuštenosti.
Prema trenutno važećoj terminologiji naše ponašanje je voljno kad radimo ono što želimo
raditi, a svjesno kad smo potpuno svjesni onoga što radimo. Ta moć kontrole je jednostavna
kad želimo pomaknuti mišić lokomotornog sustava, ali gotovo nemoguća kad želimo
kontrolirati unutarnje organe i žlijezde. Homeostaza, unutarnja ravnoteža organizma, održava
se nevoljnim i nesvjesnim mehanizmima i reagira automatski na vanjske i unutarnje podražaje
prema predodreĎenom modelu. Gornja područja mozga ne mogu mijenjati ova ponašanja,
osim preko indirektnih sredstava – direktor pod stresom može izaći iz svog ureda i skrenuti
svoje misli s posla, ali ne može se riješiti žgaravice jednostavnim aktom volje.
Samokontrola kroz opuštanje
Kad je osoba u strahu ili anksiozna (tjeskobna) javljaju se akcije koje reduciraju taj strah ili
anksioznost, iako se dugoročno pokazuju kao nekompatibilne i štetne za provoĎenje
svakodnevne rutine. Jedan od primjera za to je pušenje cigareta kako bi se smanjila napetost,
koje vodi ka još više stresova vezanih uz samo pušenje. Neurotična osobnost se u kritičnim
trenutcima ispoljava ispadima bijesa ili je sasvim prikrivena zahvaljujući potiskivanju misli i
osjećaja. U oba slučaja opuštanje može biti koristan alat za „preodgoj“, tijekom kojega se
prevladavaju negativne veze, i zamjenjuju pozitivnim, poboljšanim vezama.
Od tehnika opuštanja dobivamo različite fiziološke, psihološke i socijalne koristi koje ih čine
legitimnim alatom za osobno zdravlje i terapiju. Duboka otuĎenost našeg tijela i njegovih
unutarnjih procesa značajno se može smanjiti ovim tehnikama, omogućavajući nam
fascinantno iskustvo kontrole nad našom tjelesnom ravnotežom.
Stoga postoji neupitna vrijednost prakticiranja opuštanja, koja bez sumnje poboljšava izvedbu
u apnei.
OPUŠTANJE
Kad se raspravlja o metodama opuštanja, svatko će tvrditi da je njegova metoda najbolja,
njegova tehnika najučinkovitija i sl. Pravi problem nije tehnika već osobna „mentalna
podešenost“ i metode usvojene poštujući vlastiti psihološki profil i psihofizičke značajke.
Postoje razne tehnike opuštanja: autogeni trening, mentalni trening, joga, pranayama. Svaka
od njih je učinkovita i ima dugu tradiciju.
S iznimkom joge, vježbe opuštanja obično se izvode ležeći na leĎima s mekom podlogom
ispod glave, ili sjedeći u prozračenom prostoru. Uvijek bi se trebale provoditi s praznim
želudcem. Ove vježbe su zahtjevnije mentalno nego tjelesno.
Kako bismo se opustili moramo prihvatiti pristup otvorene receptivnosti našeg tijela,
zadržavajući pasivnu opservaciju samoga sebe. Cilj je čuti „poruke“ koje nam naše tijelo
šalje, moramo naučiti kako „osjetiti“ samoga sebe. Osnovno pravilo je, dakle, biti otvoren
prema samome sebi – moramo uspjeti uroniti u takvo stanje potpune introspekcije da
poništavamo vanjske podražaje i mentalno ometajuće podražaje koji dolaze i odlaze.
Svjesnost – sada i ovdje
Kako bismo točno znali što se podrazumijeva pod opuštanjem, moramo biti svjesni koliko
rijetko smo zapravo „prisutni“ u svakodnevnim zbivanjima. Normalno, jedino što
primijetimo je tendencija uma za lutanjem kad pokušavamo izvršiti neki mentalni zadatak, što
to lutanje ometa. U stvarnosti, tijelo i um su vrlo rijetko sasvim usklaĎeni.
Stoga moramo biti sposobni smiriti se i kontrolirati um te razviti razumijevanje njegove
prirode i funkcije. Cilj nije samo stvoriti stanje blaženstva ili kontrolirati stav i ponašanje već
shvatiti prirodu stvarnosti iza uvjetovanosti. U odreĎenom smislu, doživljavamo buĎenje u
odnosu na sve ono što nam se dogaĎa. Gotovo da nismo svjesni koliko često smo isključeni iz
vlastitih iskustava, kako čak i najjednostavnije i ugodne svakodnevne aktivnosti (hranjenje,
pričanje, vožnja automobila, čitanje, razmišljanje, voĎenje ljubavi, planiranje, pijenje,
prisjećanje, izražavanje osjećaja) prolaze vrlo brzo, s našim umom usmjerenim na sljedeći
zadatak. Ovo apstraktno ponašanje, „ne biti prisutan“, postaje navika kojom svoja iskustva
držimo na distanci.
No, praktičnom svjesnošću može se postići takva konkretna akcija koja razbija lanac misli i
uobičajenih stavova, nudeći tako alternative onom što sačinjava svakodnevnu rutinu.
Činjenica da um i tijelo mogu biti otuĎeni, da um može lutati, da možemo biti nesvjesni toga
gdje smo i toga što naše tijelo ili naš um radi, je jednostavno pitanje iskustva.
Tjelesni učinci opuštanja
Redukcija metabolizma
Redukcija koncentracije mliječne kiseline u krvi
Značajno usporavanje ritma disanja
Povećanje tonusa kože
Redukcija brzine srčanih otkucaja s povećanjem srčane rezerve
Stabilizacija i normalizacija sna
Normalizacija arterijskog krvnog tlaka
Optimizacija psihološke uravnoteženosti
Mentalni učinci opuštanja
Veća emocionalna stabilnost
Stabilizacija i optimizacija pamćenja
Intelektualno obogaćivanje
Pojačana koncentracija i trajanje pažnje
Redukcija anksioznosti i neurotskih i depresivnih tendencija
Veća osjetljivost u percipiranju (opažanju) iskustava drugih ljudi
Osnaživanje ega i bolje upoznavanje, povjerenje i kontrola samoga sebe
Veći introspektivni kapaciteti
Poboljšane socijalne vještine
Manje inhibicija prema komunikaciji sa samim sobom i prema vlastitim mislima i
osjetilima
Lakše otvoreno komuniciranje s drugima
Veća otvorenost prema tjelesnom kontaktu
Veća kreativnost i energija u socijalnim kontaktima
Tijelo i um mogu biti ponovo ujedinjeni.
Navike možemo razviti do razine kad postajemo savršeno koordinirani unutar njih. Rezultat je
svjesna samokontrola koja je vidljiva i drugima: živahna gesta, učinjena s potpunom
svjesnošću se lako prepoznaje, gipkošću i preciznošću koje je čine drugačijom. Vježbanjem
povezanost izmeĎu namjere i tjelesnog čina postaje sve jača, sve dok njihova odvojenost
gotovo potpuno ne nestane i više nije uočljiva. Ova svjesnost se razvija u odreĎeni tip
jedinstva tijela i uma koji je potpuno prirodan i poželjan.
KAKO SE OPUŠTATI
Kako bismo postigli učinkovito opuštanje moramo se naučiti priznati sve loše mentalne
navike, sve neproduktivne osjećaje, djelovanja ili reagiranja te sve uobičajenosti koje imamo.
Stoga, opuštati se takoĎer znači usvajati konkretne psihološke strategije za borbu protiv
osobnih mentalnih navika.
Tehnike opuštanja pomažu u ponovnom pronalaženju ravnoteže koja se tako lako izgubi u
svakodnevnom životu. S tim u svezi, dobar apneist je svakako rezultat dobrog sportskog
treninga, ali i, što je još važnije, mentalnog treninga koji mora odrediti cjelokupnu sportsku
pripremu.
Tehnika potpunog opuštanja može se naučiti na različite načine i različitim metodama, ovisno
o interesima apneiste.
Potpuno opuštanje
Potpuno opuštanje izmeĎu osnovnih funkcija i dnevnih aktivnosti ima zadatak prilagoĎavanja
reakcija organizma na okolinu, dajući mjesta psihološkim i ponašajnim prilagodbama koje
definiraju osjećaj dobrostanja kod čovjeka. Ova prilagodba i unutarnja sinteza uključuje
proces učenja, pamćenja i kreativnosti i jamči kontinuitet osobnog razvoja.
Jedna od glavnih značajki potpunog opuštanja je snažna veza izmeĎu forme mišića i mentalne
aktivnosti. Mišići uče zadržati položaj (tijekom static apnee) ili uče specifične pokrete
(perajanje tijekom constant weighta), pod utjecajem psihološkog uvjetovanja u kojem su
osnovne mišićne funkcije pomaknute u središte psihosomatskog dijaloga.
Mentalna kontrola postaje odreĎena, te kako bi povećala sigurnost mora učinkovito opustiti
tijelo, čineći akcije učinkovitijim, a cijelu izvedbu ekonomičnijom.
Postignuću ovog optimalnog stanja pomaže priprema bazirana na autogenom treningu. Cilj
potpunog opuštanja stoga je jednim potezom olakšati i tijelo i um.
Trening autogenog treninga počinje osnovnim tjelesnim opuštanjem, ustrajući na tome da se
obrati pažnja svakom dijelu tijela – od glave do nožnih prstiju i obratno – reducirajući
upotrebu mišića na minimum. Nakon postizanja tjelesne opuštenosti prelazi se na smirivanje
emocija (osjećaja) vježbom mentalnog opuštanja koja sadrži vizualiziranje scene iz prirode.
Ovo uključuje uranjanje samoga sebe u vizualizaciju stvarnog ili imaginarnog mjesta,
fokusirajući sva osjetila na svaki detalj scene. Mirisi u zraku, miris mora ili raslinja, vidjeti
najvažnije stvari na tom mjestu, osjetiti kontakt tijela s onim što nas okružuje, slušati
zvukove, dopustiti umu biti u pozitivnoj virtualnoj stvarnosti koja smiruje i osvježava.
Kontrolirajte um kako biste kontrolirali tijelo
Trening opuštanja, bilo suhi ili u vodi, vrlo je važan za apneiste – stvara stimuluse koji uče
um kako „slušati“ tijelo i kako upravljati njime.
Tijekom opuštanja, bilo pasivnog ili dinamičnog, razina samosvjesnosti raste, tijekom čega se
oslobaĎaju brojni tjelesni automatizmi, kao i emocije (osjećaji) u njihovoj pozadini. S moći
kontrole nad svjesnim razvija se sposobnost učenja i samosvjesnost. Osjećaji (emocije) se
mogu modificirati u bilo kojem trenutku koristeći odgovarajuće mentalne veze. S vremenom
postaje sve lakše postići stanje unutarnjeg mira u kratkom vremenu. Stanja uma koja
pogoduju apnei mogu se prizvati koristeći se jednostavnom gestom kao što je dodirivanje
palčeva i kažiprsta obje ruke.
Tijekom dubokog opuštanja moguće je doživjeti, kao u vizualizaciji scene iz prirode, različite
i intenzivne osjete (doživljaje), taktilne, slušne, okusne i vidne. Čak i doživljaj vlastitog tijela
može biti zanačajno izmijenjen, pa tako možemo osjećati kako imamo ogromne ruke ili
natečenu glavu. Ponekad možemo imati dojam da su nam noge, ruke ili glava odvojeni od
tijela, da nam nedostaje torzo, ili da je tijelo samo po sebi postalo minijaturno. Neki drugi put
ove osjete mogu zamijeniti prolazne iritacije, povremena bol, glavobolje, trnci u rukama,
nogama ili drugdje. Grlo se može suziti ili se činiti upaljenim. Slinjenje (salivacija) može biti
toliko pojačano da smo prisiljeni stalno gutati. Ili, s druge strane, usta mogu biti suha, nos
curiti ili možemo imati napadaje kihanja ili kašlja.
U nekoj drugoj prilici bit ćemo ometani uzdisanjem i zijevanjem ili nevoljnim pokretima
sisanja usnama ili nam može konstantno kruliti u trbuhu. U rijetkim slučajevima moguće je
osjetiti vrtoglavicu ili iznenadnu potrebu za uriniranjem ili defekacijom. Tijelo čak može biti
podvrgnuto manjim mišićnim kontrakcijama ili se mogu „vidjeti“ slike poput spirala, vrtloga,
geometrijskih oblika, jarke boje i blještava svjetla.
„Čudni doţivljaji“ opuštanja
Ponekad možemo imati dojam da je tijelo nagnuto, preokrenuto ili naglavačke. Nije
neuobičajeno osjetiti nemir ili jake emocije kao što su nasilna ljutnja, ugodni seksualni
doživljaji, neobuzdani smijeh ili plač. Ovo je samo djelomična lista načina na koje se može
oslobaĎati napetost. Ovi doživljaji su prisutni samo na početku prakticiranja opuštanja, u
svakom slučaju spontano su raspršeni u prostoru od nekoliko minuta.
Sposobnost točnog izvoĎenja sljedećih tehnika i vježbi značit će da će kad se one ponove u
vodi, tijekom apnee, um biti zauzet, ispunjavajući vrijeme (u smislu «ubijanja» vremena, da ti
nije dosadno). Krećemo na mentalno putovanje, „putovanje izvan vremena“, koje služi kao
barijera za odbijanje svih misli koje odvraćaju pažnju.
Vjeţbe za um
Mentalno ponavljanje odreĎenih riječi, kao npr. „moje tijelo je potpuno opušteno“. „Ja
sam potpuno lagan/a (bez težine)“. Pokušajte uskladiti ove rečenice sa željenim ciljem
tjelesnog opuštanja.
Prolaţenje kroz sve točke kontakta izmeĎu tijela i poda. Ležeći na leĎima počnite od
donjeg dijela tijela (desna peta, lijeva peta, listovi, gluteusi), prema gornjem (svi prsti
desne i lijeve ruke, laktovi, ramena, vrat). Svaki put kad se koncentrirate na točku
kontakta morate osjetiti da cijelo tijelo počiva samo na toj točki. Tek nakon što postignete
taj osjećaj možete prijeći na sljedeću točku kontakta.
Slušajte okolne zvukove i zamislite moguću scenu, počevši s izvorom zvuka.. Na
primjer, ako čujete dječji glas, zamislite dijete odjeveno na odreĎeni način, kako pokušava
raditi neku odreĎenu radnju, sa odreĎenim izrazom na licu. Ako čujete ptičji pjev,
zamislite pticu na drvetu, izmeĎu lišća, vjetar koji njiše granje itd.
Koncentrirajte se na otkucaje svog srca u odreĎenim točkama, kao što su vršci prstiju,
solar plexus (udubina izmeĎu rebara, točno ispod sternuma) ili sljepoočnice. Mentalno
slijedite svoj puls i zamislite da možete usporiti njegov ritam.
Koncentrirajte se na ritam svog disanja sve dok ga ne budete mogli vidjeti izvana,
onako kako biste ga vidjeli na drugoj osobi. Vizualizirajte toraks kako se miče gore, dolje
itd.
Koncentrirajte se na svoje čelo i pokušajte ga osjetiti kako je svježe i lagano, kao da je
odvojeno od tople i teške mase ostatka tijela. Doživljaj svježine trebali biste iskusiti kao
stanje mira i unutarnjeg dobrostanja.
Slijedite struju zraka svojim umom zamišljajući je kao tekućinu koja ispunjava tijelo
(mijenjajući boju), a potom ga sasvim prazni (vraćajući tijelo u njegovu početnu boju).
Zamislite harmonične i ritmične pokrete. Na primjer, kružne i koncentrične valove koji
nastaju kad se oblutak baci u vodu. Povežite to sa svojim vlastitim disanjem.
MENTALNI TRENING I APNEA
Pod mentalnim treningom podrazumijeva se svaka metoda koja omogućava učinkovitu
organizaciju misli i postizanje osobnih ciljeva. Njome bi se trebalo istrenirati um kako
zadržati koncentraciju, optimizirati pamćenje i vizualizirati, ukratko, provoditi sve one
aktivnosti koje su tipične za jasnu i svjesnu mentalnu organizaciju. Slijede dvije osnovne
tehnike.
AUTOGENI TRENING
Autogeni trening odnosi se na opuštanje mentalne koncentracije koja omogućava
modifikaciju tjelesnih i mentalnih stanja. Prvi pristup tehnikama opuštanja uglavnom
uključuje instruktora, koji apneistu svojim glasom vodi kroz proces otpuštanja napetosti.
Apneist slijedi upute, posvećujući se održavanju koncentracije i promatranju učinaka.
Pravi autogeni trening počinje kasnije. Kad je sam, apneist će izabrati vrijeme koje će
posvetiti autogenom treningu samovoĎenjem, izabirući program prema svojim
psihosomatskim karakteristikama i raspoloživom vremenu. Koristeći specifične vježbe,
apneist može postići spontano poboljšanje tonusa mišića, vaskularne funkcije,
kardiovaskularne aktivnosti, neurovegetativne ravnoteže i razine svjesnosti.
Autogeni trening i meditacija, joga i pranayama, mentalni trening i vizualizacija su vrlo važna
osnova svakom vrhunskom apneisti – metodologije s dugom tradicijom i dokazane
vrijednosti.
U ovaj priručnik uključene su različite tehnike opuštanja s ciljem da zainteresiraju čitatelja i
stimuliraju ga na daljnje istraživanje. Prvi korak je prepoznati i suočiti se sa svim krivim i
ograničavajućim mišljenjima o sebi, kao što su negativne misli i nestabilnosti koje mogu loše
djelovati na učenje.
Neke od najčešćih su:
Ne mogu kontrolirati svoje tijelo
Osjećam se bespomoćno kad se suočim s nečim što ne mogu kontrolirati
Nikada ne ću moći kontrolirati svoj strah ili tjeskobu (anksioznost)
Bojim se da ću biti kažnjen ili kazniti samoga sebe ako pogriješim
Smatram da sam „svemoćan“, „savršen“ i „uvijek u pravu“
Osjećam se slabim i letargičnim
Podložan sam psihosomatskim sindromima
Nisam sposoban provesti ideje u djela
Ne volim se
Nemam potencijala.
Samo kroz svjesnost možemo iskoristiti svoj potencijal samorazvoja kako bismo uklonili ove
uznemiravajuće misli koje ograničavaju naše postojanje. Samo pomoću unutarnje discipline
možemo povećati svoje kapacitete. Jačajući samopoštovanje i samopouzdanje najbolje
možemo iskoristiti povoljne vanjske čimbenike. Stoga moramo naučiti kako negativne
stavove i misli zamijeniti pozitivnim i kreativnim procesima.
U našim svakodnevnim životima svatko od nas ima puno različitih nivoa svjesnosti koji se
manifestiraju kroz razna pravila ponašanja, bilo društvena, kulturna, emotivna (osjećajna) ili
perceptivna (opažajna). Ova stanja svjesnosti koja se tiču spavanja, snova i budnog života,
takoĎer se tiču i sposobnosti da uključimo tjelesnu, mentalnu, emocionalnu, instinktivnu i
kreativnu svjesnost, koja se nalazi u svakom od nas.
Kroz dnevni program opuštanja naučit ćemo najprije kako se nositi sami sa sobom i sa
svijetom vode na način koji značajno obogaćuje kvalitetu našeg života. Mozak je evoluirao
tako da nas mijenja i uči kroz iskustvo sa svakim novim stimulusom i novim potencijalima
akcije i reakcije. Mentalni trening mora slijediti nekoliko procedura koje prepoznaju i koriste
različite razine svjesnosti.
OPUŠTANJE BOJAMA – KATABASIS
Prva razina – crvena
Nakon što zauzmete idealan položaj za opuštanje, ležeći na leĎima ili sjedeći udobno u stolici,
zatvorite oči i pripremite se za ulazak u stanje tjelesne opuštenosti vizualizirajući crvenu
boju.
Kako biste se tjelesno opustili počnite s glavom i nastavite prema donjim dijelovima tijela,
identificirajući (bez predugog zadržavanja) osjete (doživljaje) i slike povezane sa svakim
specifičnim područjem. Koristite fraze i riječi kako biste olakšali proces otpuštanja napetosti,
kao što su „Ja sam opušten...Osjećam se lagano...moje tijelo je opušteno...“ Dijelovi tijela na
koje se treba fokusirati su tjeme, čelo, zatiljak, oči, čeljusti, lice i jezik (koji je vrlo važan
organ). Dalje nastavite s ramenima, rukama, leĎima, toraksom, abdomenom, unutarnjim
organima, zdjelicom, nogama i stopalima.
Na ovaj način možemo locirati sva područja napetosti, nepredvidljivih promjena i unutarnjih
pokreta u tijelu. To se odvija pažljivim osluškivanjem svakog dijela tijela, signala iz
perifernog živčanog sustava te rastjerujući male i velike napetosti jednostavnom mentalnom
naredbom, rečenicom ili zvukom. Ova faza je najpraktičnija i osnova je cijelom procesu.
Druga razina – narančasta
Narančasta je razina emocionalne opuštenosti, koja se postiže koncentriranjem na pozitivne
emocije kao što su radost, sreća, zadovoljstvo, otvorenost i svi ostali konstruktivni osjećaji.
Ova druga razina ima za cilj buĎenje stanja zadovoljstva uma i pozitivne emocionalne
ravnoteže. Postiže se osobna uravnoteženost koja dozvoljava kontrolu nad promjenama
raspoloženja. Ova uravnoteženost jasno se može osjetiti i s lakoćom održavati.
Treća razina – ţuta
Nakon toga prelazimo na vizualizaciju žute boje ili žuto obojenih predmeta. Ţuta je boja
mentalne opuštenosti, a postiže se fokusiranjem ili prisjećanjem na mirne i opuštajuće slike
iz prirode. Ova orjentacija uma prema prirodnim slikama za cilj ima odvojiti um od problema
i briga svakodnevnog života, ostavljajući sve negativne misli ili brige izvan mjesta na kojem
se opuštamo.
Treća razina opuštanja omogućava usporavanje misli s rastom imaginacije i vizualizacije. Svi
znamo koliko teško je tijekom dužeg perioda vremena zadržati pažnju na kreativnim ili
asocijativnim visokim mentalnim funkcijama. Zapravo, subjektivno vrijeme, koje se odnosi
na misli i normalne mentalne smjerove, obično je povezano s prošlošću (ostvareni ili
neostvareni planovi) ili budućnošću (pokušaji stvaranja planova). Prečesto ove mentalne
strategije služe jedino za borbu s anksioznošću (tjeskobom) i za davanje maksimalne razine
akcije i kontrole egu. Umjesto toga, subjektivno vrijeme koje trebamo je vezano uz sadašnje
vrijeme, sada i ovdje, uz transformaciju i moć sudbine.
Četvrta razina – zelena
Sa žute, kad smo postigli opuštenost uma, tijela i emocija, prelazimo na zelenu.
Ako smo postigli optimalnu razinu opuštenosti i otpuštanja napetosti tijela, osjećaja i uma
tada se možemo osjećati da smo u miru sa svijetom, kao da smo na krovu kuće, promatrajući s
potpunom mirnoćom što se dogaĎa unutra. Ova faza je osobito korisna kad nam se dogaĎaju
dnevni problemi u koje smo previše uključeni.
Četvrta razina je, dakle, razina unutarnjeg mira, odnosno mentalne smirenosti, odsustva
misli ili barem onih koji nas tjeraju i vuku u područje stresa i napetosti. To je stanje mentalne
praznine, sposobnost da živimo „ovdje i sad“ u našem prostoru i vremenu. U „ovdje i sad“ ne
postoje problemi, postoji samo tijelo, koje se kreće i pulsira živeći u skladu sa stanjem
ugodne prepuštenosti. Nema nikakvih očekivanja ni uključivanja racionalnog ega.
Kad se opuštamo često doživimo da se misli, emocije ili tjelesna stanja ušuljaju neprimjetno i
ometaju nas. Moramo naučiti opuštati se odreĎenom metodom, pri kojoj takve misli, brige ili
strahovi ostaju vani, stvarajući unutarnji vakuum. Ova praznina nije pasivna, to je naprosto
potiskivanje ega koji želi pažnju i kontrolu nad našim cjelokupnim vitalnim sustavom.
Umjesto toga na ego bi trebalo gledati kao na psihološki alat koji se mora razvijati i imati
stalnopoboljšavajući dijalog sa razvijenijim psihološkim strukturama – svojim „ja“ i njegovim
temeljima. Mentalni vakuum stoga možemo shvatiti i kao otvaranje senzornih kanala, a
postiže se stimulacijom energetskih vibracija povezanih s razvojem naše „osjetljivosti“.
Peta razina – plava
Sa zelene prelazimo na plavu i krećemo se prirodnim napretkom ka koncentriranju na izvorne
(autentične) osjećaje ili sklonosti koje smo ili iskusili ili bismo ih željeli iskusiti. Cilj je
osjetiti najmoćniju emociju – ljubav.
Stoga je osjetljivost proširena na petu egzistencijalnu razinu, razinu ljubavi. To je razina koja
nam omogućava da se potpuno unesemo u ono što radimo. Naše tijelo će iskusiti sudjelovanje
– neuobičajeno širenje koje se pretvara u emocionalnu i psihološku protočnost energije gdje
elementi u koje smo uronjeni postaju tvar za hranjenje duše.
Šesta razina – indigo
S plave prelazimo na vizualizaciju indigo boje. Radeći to razmišljamo o našim osobnim i
kolektivnim težnjama, koje se manifestiraju kao krajnja svrha našeg najdubljeg ega ili
unutarnjeg ja.
Šesta razina povezana je s ciljem, te stoga i sa sposobnošću shvaćanja stvarnosti. Sposobnost
biti iznad prošlosti i budućnosti, kako bi se u „ovdje i sad“ postigao duboki kontakt s
prirodom, ritmom i kretanjem stvari.
Sedma razina – ljubičasta
Upotpunjavamo rangiranje egzistencijalnih razina prelazeći na ljubičastu boju, gdje
učvršćujemo kontakt s našom najintimnijom stvarnošću, koju nazivamo duhovna dimenzija.
Dosežući najvišu egzistencijalnu razinu, postići ćemo duboko stanje opuštenosti u kojem
svijest postaje „potčinjena“ i smirena, dok je nježni i tihi glas koji dolazi iz nesvjesnog u
mogućnosti izraziti se doživljajima (osjetima) i slikama.
Sedma razina dokazuje mogućnost življenja prema najvišim iskustvima, transpersonalno, u
dimenziji koja je superiorna onoj koju nastanjujemo, gdje se naši potencijali razvijaju kako bi
bili u stanju opažati pulsirajuću vitalnost osobnog svemira.
Ponavljajući sustavno ovu tehniku brzo ćemo razviti mogućnost koncentriranja za dužeg
perioda na valove boja (katabasis). Kad je jednom sekvenca boje naučena treba je ponoviti
kako bi se dopustilo svakoj boji, osjetu (doživljaju), slikama i različitim mentalnim vezama da
preuzmu kontrolu. Sa svakim sljedećim ponavljanjem vježbe ovi čimbenici će postati
vidljiviji, individualniji i više unutarnji.
PODVODNO OPUŠTANJE (RELAKSACIJA)
Nakon što smo proučili suhu pripremu za apneu, kako na mentalnom (s tehnikama opuštanja i
autogenim treningom), tako i na tjelesnom planu (s tehnikama disanja), sad ćemo istražiti
kako ove tehnike primijeniti tijekom apnee. Potom ćemo proučiti dvije osnovne discipline:
static apneu i dynamic apneu.
Vrlo je važno dati si dovoljno vremena. Alternativne tehnike disanja i opuštanja dovest će do
rezultata. Ti rezultati će možda doći sporo, ali će svakako doći.
Kako bismo uživali u iskustvu apnee moramo zaboraviti napetost uzrokovanu idejom da nešto
moramo postići pod svaku cijenu. Vrlo je važno koristiti sve senzorne kanale: vizualne
(vizualizacija), slušne (slušanje zvukova, unutarnjeg glasa) i kinestetičke (točke kontakta s
dnom, kontakt s vodom). Apnea je „putovanje izvan vremena“, a to zahtijeva angažman
značajne razine koncentracije kako bismo se mogli odvojiti od dimenzije vremena koja
karakterizira naše postojanje.
Kako bismo bili uspješni moramo „se truditi ne truditi se“.
Za neiskusnog apneistu vrlo važno je stvoriti oslonce koji će mu pomoći brže doći do
idealnog psihofizičkog stanja. Na primjer, jednako je važno podijeliti radost i proslaviti s
kolegama postizanje novog osobnog rekorda, kao i intenzivno osjetiti te iste emocije unutar
samoga sebe i upamtiti dogaĎaj. U budućnosti sjećanje će biti odlična polazna točka pripreme
nove izvedbe. Ovo će doprinijeti povećanju samopouzdanja i motivirati apneistu na daljnji
napredak.
Kokos, koralj i more – Mala priča, gotovo Zen
Brisby, stari maldivski ribar: „Gledao sam te danas u moru. Čestitam!“, rekao je svojim
nesigurnim engleskim. „Doista mi se sviĎa kako se krećeš pod vodom. Ja sam samo stari
ribar, ali dozvoli mi da ti dam mali savjet. Zapamti da pod vodu možeš ići na dva načina“.
Govoreći to izvadi mali komadić koralja i baci ga u more, a zatim iz kokosa prolije njegovo
mlijeko. „Pogledaj!“, nastavio je, „koralj i kokosovo mlijeko su sad zajedno u vodi, ali koralj
je još uvijek koralj, a kokosovo mlijeko je sad more. Kad se krećeš pod vodom ne smiješ biti
poput koralja, nego poput kokosovog mlijeka. Kad roniš ne smiješ ići protiv mora, ne bi smio
biti ti, tvoje tijelo, tvoja koža i more, nego svaki dio tvoga tijela mora postati voda“.
Kako se pripremiti za static apneu
Odgovor na ovo pitanje dosad bi trebao biti očit – dišite i opuštajte se!
Problem ostaje kako, koliko dugo i do koje točke.
Položaj tijela u vodi je vrlo važan, a tu postoji nekoliko rješenja ovisno o konstrukciji bazena
u kojem se pokušaj izvodi: dubok/plitak, s ogradom u razini vode ili iznad nje. Vertikalni
položaj tijela obično je najprikladniji, s obzirom na to da nam je uspravni položaj prirodan i
da u njemu provodimo najveći dio vremena. Ipak, neki apneisti preferiraju horizontalni
položaj, ležeći na trbuhu i dišući na disalicu ili pak ležeći na leĎima, ispruženi s licem iznad
vode i stopalima na rubu bazena. U svakom slučaju, cilj je otpustiti svu mišićnu napetost.
Ostati stajati na nogama znači koristiti mišiće donjih ekstremiteta, te stoga ne biti u
mogućnosti opustiti noge.
Važna točka je zauzimanje odgovarajućeg položaja koji će najbolje iskoristiti plutajuću snagu
vode i strukturu bazena. Na primjer, ako je rub bazena u istoj razini s vodom, omogućava
podupiranje ramenima. To oslobaĎa opterećenje s kralježnice i dopušta širenje toraksa što
poboljšava disanje. Ukratko, usvojite strategiju koja najbolje odgovara kontekstu zadržavanja
daha.
Dišite koristeći tehnike opisane u 3. poglavlju – koncentrirajući se na strujanje zraka unutra /
van, i um će postati opušten. Nastavite s promatranjem tijela, od glave prema nožnim prstima
ili obratno, kako biste bili sigurni da su sve napetosti, nakupljene tijekom dana, otpuštene.
Kad se osjetite spremnim započnite apneu. Postoje razne varijante i teorije početka apnee, od
one da treba „napakirati“ što više zraka u pluća, zatim da treba hiperventilirati, pa razne
kombinacije hiperventilacije i „pakiranja“ do one da apnea počinje sa zadnjim udisajem, koji,
suprotno uvriježenim mišljenjima ne treba pluća potpuno ispuniti zrakom. U tom slućaju
pluća primaju oko 80% od svog maksimalnog kapaciteta, ne više. Tako se izbjegava stvaranje
mišićne napetosti u toraksu. Odluka kako ćete započeti apneu je na vama i vašem osobnom
afinitetu i iskustvu. Zadnji pokret prije početka je zauzimanje položaja u vodi. To zapravo ne
zahtijeva zaron. Ispravna akcija nije ništa drugo nego opuštanje u vodi, dozvoljavajući joj da
ona podupire tijelo.
STATIC APNEA
Osnovni uvjet za ovu disciplinu je da položaj koji zauzimate bude onaj u potpunoj
opuštenosti, pri čemu nije važno plutate li na površini vode ili tonete ka dnu bazena.
Često vjerujemo da smo opušteni, a da su zapravo nekoliko skupina mišića još uvijek zgrčeni.
Zbog toga moramo provjeriti svaki dio tijela koristeći posebnu tehniku koja će detaljno biti
opisana u ovom poglavlju.
Ignoriranje vremena
Static apnea je definitivno najteža disciplina gledano s psihološkog stajališta.
Moramo voditi bitku protiv vremena, ili točnije rečeno protiv naše percepcije vremena.
Vrlo jednostavan primjer: pretpostavimo da dišemo normalno i pritom usmjerimo našu pažnju
na kazaljku sata koja pokazuje minute. U takvim uvjetima pet minuta je iznimno puno
vremena, a zamislite još isti period vremena bez disanja. Ako umjesto gledanja u kazaljku to
vrijeme provedemo čitajući knjigu, slušajući glazbu ili u zanimljivom razgovoru s prijateljem,
isti period vremena (pet minuta) će proći iznimno brzo.
To je mentalno stanje koje moramo reproducirati pod vodom u apnei. Dok držimo dah
moramo pokušati osloboditi um od svega ometajućeg, kao što je razmišljanje o vremenu. Naš
um mora biti nečime zaokupljen, u pokušaju da „porazi“ vrijeme. Vježbe koje smo izvodili na
suhom mogu nas opskrbiti „motivom“ - subjekt kojim ćemo um držati zaokupljenim.
Štoperica – za i protiv
Upotreba štoperice u static apnei pokrenula je brojne rasprave i kontroverze. Apnea je nešto
iznimno osobno, „pogled u samoga sebe“, stoga je nužno da svatko sam za sebe shvati
pomaže li mu u psihološkom smislu prisutnost naprave za mjerenje vremena. Nekim ljudima
korištenje sata je ograničavajuće jer se protok vremena usporava i čini kritičnijim. Ono što
možemo učiniti je prepustiti se i prebaciti pažnju na nešto drugo.
Drugi apneisti koriste štopericu kao odreĎeni vid psihološke potpore samom činu, kao
nekakvog „anĎela čuvara“ nad izvedbom. Ako izgubite koncetraciju tijekom faze opuštanja,
prvo pitanje koje se instinktivno javlja je: „Koliko vremena je prošlo?“ Bez sata nemoguće je
dobiti odgovor na ovo pitanje, a time ni vratiti se u stanje opuštenosti u kojem ste bili prije tog
trenutka. Um postaje zaokupljen čimbenikom vremena i ne može se vratiti natrag u
učinkovitu opuštenost.
Umjesto toga, nošenje sata omogućava da samo otvaranjem očiju i minimalnim pokretom
članka ruke, bacite pogled na sat te tako odgovorite na pitanje koje se javilo i vratite natrag
koncentraciju.
Tehnike podvodnog opuštanja
Glavni cilj svih ovih vježbi je držati um zaokupljenim kako bi se izbjegle misli o vremenu
koje tako sporo prolazi. Samo ako umom porazimo vrijeme možemo postizati značajne
rezultate u static apnei.
Upamtite da je jako važno uzdići se iznad potrebe za disanjem. Apnea ne bi trebala biti
žrtvovanje već doživljaj zadovoljstva i dobrobiti.
1. Točke kontakta
Od različitih tehnika koncentracije i opuštanja pod vodom, najlakše primjenjiva je ova – točke
kontakta.
IzvoĎenje
Klečeći na dnu bazena s glavom naslonjenom na zid, identificirajte točke kontakta (čelo,
koljena, nožni prsti i, ako je potrebno, prsti na rukama).
Izolirajte jednu točku, gubeći osjetljivost prema svim ostalim.
Kad ste jednom postigli taj doživljaj prijeĎite na sljedeću točku kontakta.
Ponovite vježbu za svaku točku.
Vježbanjem postići ćete jedinstven doživljaj u kojem tijelo ima svu osjetljivost u samo jednoj
točki – tijelo osjeća vanjski svijet samo kroz tu jednu točku, a sve ostale točke kontakta
nestaju. Čini se kao da tijelo počiva samo na toj jednoj točki, a ostatak njegove težine
podignut je i pluta u nagnutom položaju u sredini vode.
Ako koristimo 30˝ za pronalaženje željenog doživljaja u jednoj točki kontakta, cijela vježba
će trajati oko 3´. Um apneiste će biti potpuno zaokupljen postizanjem potpune
koncentriranosti na samoga sebe i vrijeme će brzo proletjeti.
2. Provjeravanje (screening) svih dijelova tijela
Druga učinkovita tehnika sastoji se od provjeravanja svih dijelova tijela, od nožnih prstiju do
glave, kako bismo se uvjerili da je svaki mišić u stanju duboke opuštenosti – slušajući i
pregledajući svaku grupu mišića svojim umom možete postići značajno snižavanje mišićne
aktivnosti, stanje psihofizičke opuštenosti i kompletnog dobrostanja.
IzvoĎenje
U static apnei vizualizirajte svaki pojedini dio tijela i analizirajte njegovo stanje
opuštenosti. Počnite od donjeg dijela - nožni prsti, stopala, pete, listovi, bedra, gluteusi,
leĎa, trbuh, prsa, ramena, ruke sve do prstiju, vrat, čelo, očni kapci, obrazi, čeljust, usne,
zubi i jezik.
Ponavljajte mentalne rečenice kao što su: „Opušten sam“, „Moje tijelo je opušteno“.
Jednom kad je savršeno stanje opuštenosti postignuto možemo ga stabilizirati
vizualiziranjem promjene boja. Crvena boja, već korištena u Katabasis je vrlo korisna.
Apneist će, dakle, „vidjeti“ crvenu boju u svim dijelovima tijela od nožnih prstiju do glave
kako se ono progresivno opušta otpuštanjem misli i snagom uma. Ako osjetite da je dio tijela
napet ili nije potpuno opušten, morate se koncentrirati na tu specifičnu zonu, nastojeći je
potpuno opustiti. Kad ste se jednom opustili preporučujemo napraviti „mentalno putovanje
kroz tijelo“ kako biste pronašli druge točke napetosti smještene izmeĎu mišićnih vlakana.
Točka od ključne važnosti je jezik, koji je poput on-off prekidača za ostatak tijela. Jezik mora
biti opušten i potpuno pasti prema dolje i natrag, ovisno o položaju opuštanja. Ako jezik nije
opušten ne će biti ni ostatak tijela.
3. Opuštajte se uz zvukove
Čak i zvukovi mogu biti korišteni za opuštanje. Ponekad i potencijalno ometajući zvukovi
mogu biti pretvoreni u izvorni podražaj za koncentraciju. Samo trebamo vizualizirati sliku
koja predstavlja izvor zvuka.
IzvoĎenje
Identificirajte i izolirajte zvuk.
Pokušajte zamisliti izvor zvuka koji čujemo pod vodom (npr. izolirajte dječji glas i
vizualizirajte lice, zamislite djetetovu odjeću, boju kose, izraz lica i sl.).
U ovom kreativnom pokušaju um će biti zaokupljen nečim drugim, a ne razmišljanjem o
vremenu, koje će onda tako prolaziti brže. Ova tehnika može iritirajuću situaciju pretvoriti u
pomoć za apneistu. Kad izvodimo static apneu na dnu bazena, ljudi koji plivaju iznad nas
mogu nas itekako ometati. No, možemo se koncentrirati na zvukove njihovih ruku i nogu dok
plivaju te iz toga vizualizirati pokrete, stilove, oblike tijela ili kupaće kostime.
4. Koncentriranje na otkucaje srca
IzvoĎenje
Identificirajte i osluškujte otkucaje srca u sljepoočnicama, na jagodicama ili u bazi
sternuma.
Polagano prebacujte pažnju s jedne točke na drugu, u slijedu bez prekida.
Prelazak s jedne točke na drugu treba se dogaĎati vrlo postupno, tek nakon što je puls
potpuno preuzeo taj dio tijela.
Kontolirajte puls umom, prateći ga s postupnim smanjivanjem frekvencije, uslijed
opuštanja.
Ritmičko ponavljanje riječi i rečenica može se koristiti i u ovoj vježbi.
5. Ponovo proţivite lijepe trenutke
Ova vježba aktivira sjećanje ili uključuje zamišljanje situacija koje biste željeli doživjeti,
odnosno znači sanjariti i dozvoliti si odlutati u odreĎenu fantaziju. Ovo je odlična vježba za
koncentraciju i pobjeĎivanje vremena zadovoljstvom.
6. Brojevi
TakoĎer može biti korisno ponavljati brojeve odreĎenim ritmom. Broj ne mora odgovarati
broju sekundi provedenih pod vodom, već može slijediti neku odreĎenu sekvencu na koju je
um koncentriran.
7. Pejsaţi (krajolici)
Zamislite da se nalazite u svijetu potpunog mira i smirenosti – planinski prijevoj, brežuljkasto
selo, ogromna zelena livada, nanosi bijelog snijega, dine u pustinji, plaža o koju se odbijaju
valovi...Uronite sebe u okoliš, osjećajući njegove boje i mirise kao da su tu u blizini.
Sve ove vježbe opuštanja u vodi su primjenjive na početku i u sredjoj fazi apnee. Prema kraju,
kad je potreba za disanjem najjača, gotovo je nemoguće koristiti ove tehnike. U toj fazi puno
korisnije može biti „igrati se“.
Sljedeće vježbe korisne su u završnim sekundama apnee:
Lagano trljajte ruke jednu o drugu.
Spajajte jagodice prstiju, jednu po jednu.
Promatrajte odreĎenu fiksnu točku u bazenu.
Mičite prstima ruku i nožnim prstima istovremeno.
Očima pratite pokrete čestica koje plutaju u vodi.
DYNAMIC APNEA
Kad je u pitanju priprema za dynamic apneu nemojte potcijeniti period prije urona – opuštanje
i disanje su i dalje od ključne važnosti, iako podvodno perajanje uključuje tjelesnu silu.
Dynamic apnea je s psihološkog stajališta puno manje iskušenje nego static apnea, jer
podrazumijeva točku stizanja na cilj. Statika je borba protiv vremena dok u dinamici metri
prolaze dok je sportaš zauzet podvodnim pokretima.
Optimizacijom stila perajanja, položaja tijela i plovnosti, um će se lakše posvetiti planiranju
same dynamic apnee. Najosjetljivija faza je očito zadnja pruga dynamic apnee, gdje snažna
potreba za disanjem i početak grčeva, dovode do instinktivnog povećavanja brzine kako bi se
što prije stiglo na cilj.
Kontroliranje brzine
Ova situacija strogo se mora izbjegavati budući da je kontraproduktivna za izvedbu, a ujedno i
opasna jer povećava rizik od gubljenja svijesti (blackout). U završnim fazama dynamic apnee
povećavanje brzine dovodi do gubitka kontrole nad situacijom. Sportaš više nema nadzor nad
ritmom, položajem ili tehnikom. Najjači impuls je da se što prije doĎe do cilja i počne s
disanjem. Postoji samo jedna misao kod apneiste – stići na cilj. Na taj način lako se gubi
kontakt s tjelesnim signalima koji upozoravaju na sigurnosna ograničenja. Zapamtite da je
ključna točka svih disciplina apnee samokontrola.
U zadnjoj fazi dynamic apnee moramo nastojati biti u potpunoj kontroli. Istog trenutka kad se
aktivira mehanizam koji bi doveo do ubrzanja, potrebno je intervenirati mentalno, namećući
redukciju ritma perajanja, općenitu opuštenost i psihološku prisebnost (lucidnost) koja
omogućava kontrolu nad cjelokupnom akcijom. Konstantnu brzinu treba forsirati čak i više
nego u prethodnim fazama. Samo namećući ovu redukciju u ritmu možemo kontrolirati svaki
pokret tijela.
Korisna vježba koja nam omogućava razlikovanje je li završna faza pokušaja bila „čista“
sastoji se u izvoĎenju jednostavne akcije na izlasku prilikom svakog pojedinog pokušaja ili
ponavljanja. Podizanje ruke prema glavi ili provjeravanje vremena apnee primjeri su
jednostavnih, ali učinkovitih akcija koje omogućavaju provjeru prisebnosti na izlasku. Ako je
zadnja faza dynamic apnee mučenje, onda će tijekom prvog udisaja apneist lako zaboraviti
ponoviti te jednostavne akcije, što je znak nepotpune mentalne kontrole apneiste.
Recommended