View
248
Download
0
Category
Preview:
DESCRIPTION
xsxsax
Citation preview
LAPORAN PELAKSANAAN AKTIVITI KECERGASAN ( MINGGU 1 )
Latihan Litar
Cara pelaksanaan:
1. Latihan tersebut melibatkan peserta berpasangan iaitu seorang pelaku dan
seorang pencatat.
2. Kadar nadi rehat selama 10 saat akan diambil sebelum pelaksanaan latihan
litar.
3. Semua peserta perlu melakukan aktiviti memanaskan badan.
4. Pasangan bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah pusingan jam.
5. Wisel akan dibunyikan sebagai arahan memulakan aktiviti di salah satu
stesen.
6. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 1 minit.
7. Keputusan pelaku dicatatkan dalam borang yang disediakan.
8. Wisel dibunyikan sebagai arahan menamatkan aktiviti di stesen tersebut.
9. Kadar nadi selepas menjalankan aktiviti-aktiviti latihan litar akan diambil.
10. Peserta-peserta akan menukar peranan masing-masing setelah tamat satu
set latihan litar, iaitu yang mencatatkan rekod menjadi pelaksana, manakala
pelaksana pula menjadi pencatat rekod.
11. Prosedur dari 2 hingga 9 diulangkan sehingga stesen-stesen latihan litar
dihabiskan.
Tarikh : 9 Ogos 2015
Masa : 8.00 hingga 11.00 pagi
Tempat : Gelanggang badminton yang berlantai getah
Ulasan:
Latihan litar yang telah kami jalankan pada minggu pertama mempunyai
lapan stesen yang terdiri daripada lapan aktiviti fizikal. Dalam stesen pertama, kami
telah menjalankan aktiviti naik turun bangku. Latihan ini mampu meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot seseorang terutamanya otot kaki, daya tahan
kardiovaskular, dan kadar denyutan jantung. Cara pelaksanaannya adalah seperti
berikut:
1. Semua pelaku memakai kasut dan pakaian sukan yang sesuai.
2. Pelaku berdiri tegak di atas lantai dan berhadapan dengan sebuah bangku
yang sempurna tanpa sebarang kerosakan dan pergerakan .
3. Pencatat akan memberikan isyarat ‘mula’.
4. Pelaku memulakan aktiviti naik dan turun bangku (mana-mana kaki
munasabah), kami telah menggunakan kaki kanan untuk memulakan latihan
tersebut.
5. Kaki kanan dinaikkan dan diletakkan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri,
dan kaki kanan diturunkan ke atas lantai dan diikuti dengan kaki kiri. Proses
ini dikirakan sebagai satu kali.
6. Pelaku akan mengulangkan prosedur kelima dengan keupayaan maksimum
dalam masa satu minit.
(1.) (2.) (3.)
Dalam stesen kedua, kami telah melakukan lompat selang-seli (split squat jump):
1. Pelaku memulakan pergerakan dengan merendahkan badan dengan
membengkokkan salah satu kaki, (mana-mana kaki munasabah). Kami telah
memulakan latihan dengan membengkokkan kaki kanan di hadapan dan kaki
kiri diluruskan ke belakang.
2. Pelaku melakukan lompatan sambil menukar kaki untuk dibengkokkan
apabila mendarat.
3. Pergerakan ini diulangkan dengan keupayaan yang maksimum dalam
tempoh masa seminit.
Stesen ketiga, kami telah melakukan burpee. Burpee dapat meningkatkan
tahap kekuatan kardiovaskular kita kerana ia dilakukan berulang kali mengikut tahap
kecergasan individu. Burpee juga dapat meningkatkan fleksibiliti dan daya tahan otot
seseorang. Berikut merupakan prosedur bagi aktiviti burpee:
1. Pelaku memulakan latihan dengan kedudukan mencangkung dengan
meluruskan kedua-dua tangan diluruskan di atas lantai.
2. Pelaku melunjurkan kaki ke belakang dalam keadaan yang sama seperti
latihan tekan tubi.
3. Kaki dikembalikan ke hadapan seperti di prosedur yang pertama.
4. Pelaku bangun, berdiri tegak dan melompat dengan kedua-dua tangan
dihulurkan ke atas dengan kadar yang cepat.
5. Prosedur 1 ke 4 dikirakan satu kali.
6. Pelaku melakukan latihan tersebut secara berterusan dengan kadar yang
maksimum selama 1 minit.
(1.) (2.) (3.)
Stesen keempat ialah aktiviti kilas sisi. Kilas sisi berupaya melatih atau
menguji fleksibiliti seseorang dan keupayaan melentur badan menerusi kemampuan
sendi untuk mencapai julat pergerakan yang besar. Berikut merupakan prosedur-
prosedur bagi aktiviti kilas sisi:
1. Pelaku berdiri tegak di hadapan dinding.
2. Pelaku membengkokkan badan dan sedikit lutut dan menghulurkan kedua-
dua tangan sehingga boleh menyentuh lantai.
3. Pelaku akan membangunkan badan dan mengembalikan pergerakan seperti
di prosedur 1.
4. Pelaku akan memusingkan badan dan kepala ke kanan dan ke belakang
serta menyentuh dinding di belakang dengan kedua-dua tangan.
5. Pelaku akan berputar balik ke pergerakan seperti di prosedur 1.
6. Prosedur 1 hingga 5 dikirakan sebagai satu kali dan pelaku akan
mengulangkan prosedur 1 hingga 5 dengan berputar badan dan menyentuh
dinding di belakang dengan arah yang berbeza.
(1.) (2.)
Dalam stesen kelima, kami telah melakukan aktviti tekan tubi (push up). Aktiviti ini dapat menguji dan melatih daya tahan otot trisep dan bisep serta otot
deltoid seseorang pelaku. Prosedur tekan tubi mempunyai sedikit perbezaan antara
lelaki dengan perempuan. Berikut merupakan prosedur bagi tekan tubi untuk
perempuan dan lelaki:
Prosedur tekan tubi (lelaki):
1. Pelaku mula dengan posisi meniarap dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan kaki diluruskan ke belakang. Badan pelaku dipastikan
berada dalam keadaan yang lurus.
2. Pelaku menurunkan badan dengan menfleksikan dan membengkokkan siku
sehingga dada hampir mencecah permukaan lantai.
3. Pelaku akan menolak dan membangunkan badan dengan meluruskan kedua-
dua tangan kembali ke prosedur pertama.
4. Prosedur 1 ke 3 dikira sebagai sekali. Pelaku akan mengulangkan prosedur 1
ke 3 dengan ulangan yang maksimum dalam tempoh masa seminit.
(1.)
(2.)
Prosedur tekan tubi (perempuan):
1. Pelaku mula dengan posisi meniarap dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan lutut yang difleksi. Badan pelaku dipastikan berada
dalam keadaan yang lurus.
2. Pelaku menurunkan badan dengan menfleksikan dan membengkokkan siku
sehingga dada hampir mencecah permukaan lantai.
3. Pelaku akan menolak dan membangunkan badan dengan meluruskan kedua-
dua tangan kembali ke prosedur pertama.
4. Prosedur 1 ke 3 dikira sebagai sekali. Pelaku akan mengulangkan prosedur 1
ke 3 dengan ulangan yang maksimum dalam tempoh seminit.
(1.)
(2.)
Seterusnya, kami bergerak ke stesen keenam dan melakukan aktiviti bangkit tubi (sit up). Aktiviti ini boleh melatih daya tahan otot rektus abdominis. Peralatan
yang biasanya diperlukan ialah tilam senaman untuk mengelakkan kesakitan tulang
sumsum. Oleh sebab kami menjalankan aktiviti ini di gelanggang badminton yang
berlantai getah, maka kami tidak memerlukan tilam. Berikut merupakan prosedur
bagi melaksanakan latihan bangkit tubi:
1. Pelaku baring di atas lantai dengan lutut difleksikan pada anggaran 90 darjah.
2. Posisi tangan adalah bersilang dan berada pada paras perut.
3. Pencatat akan memegang atau memijak kaki pelaku sebagai sokongan untuk
mengelakkan kedua-dua tapak kaki pelaku daripada terangkat apabila latihan
dijalankan.
4. Apabila terima isyarat mula, pelaku bangkit daripada kedudukan baring
sehingga dada menyentuh pada paha dan lutut kaki.
5. Pelaku akan menurunkan badan dan membaling di atas lantai seperti di
prosedur pertama.
6. Prosedur 1 hingga 5 merupakan satu kali ulangan.
7. Pelaku akan mengulangkan prosedur 1 hingga 5 dengan ulangan yang
maksimum dalam masa satu minit.
(1.) (2.)
Lompat kuadran merupakan aktiviti yang kami jalankan di stesen ketujuh.
Aktiviti ini dapat melatih dan menguji ketangkasan kita iaitu kebolehan menukar
posisi badan dengan melompat ke arah yang berlainan dengan pantas tanpa jatuh.
Berikut merupakan prosedur bagi melaksanakan latihan lompat kuadran:
1. Pelaku berdiri di belakang garisan permulaan.
2. Apabila terima isyarat bermula, pelaku akan berlompat dengan kedua-dua
kaki ke kuadran 1, kemudian kuadran 2, diikuti dengan kuadran 3 dan
akhirnya ke kuadran 4.
3. Setiap lompatan ke kuadran-kuadran dikira sebagai satu kali.
4. Pelaku yang terpijak garisan mana-mana kuadran tidak akan dikirakan.
5. Pelaku akan melakukan lompatan dengan kadar ulangan yang maksimum
dalam masa 10 saat.
(1.) (2.)
(3.) (4.)
Stesen terakhir dalam latihan litar kami ialah larian ulang-alik 20 meter. Latihan
ini mengukur kepantasan dan ketangkasan kita dalam menukar arah pergerakan di
samping meningkatkan daya tahan otot terutamanya pada otot kaki dan
kardiovaskular jantung seseorang individu. Prosedur-prosedur larian litar selama 20
meter adalah seperti berikut:
1. Pelaku berdiri di belakang garisan permulaan.
2. Apabila isyarat mula diterima, pelaku akan lari dengan pantas sehingga ke
garisan di hujung yang berada 20 meter dari garisan permulaan. Larian
tersebut dikira sebagai satu kali.
3. Pelaku akan lari balik ke garisan permulaan dengan pantas.
4. Pelari akan melakukan ulangan berlari ulang alik mengikut kemampuan
maksimum diri secara berterusan selama seminit.
(1.)
(2.)
PelakuKadar Nadi sebelum aktiviti (10
saat darab dengan 6 kali)
Kadar Nadi selepas aktiviti
(10 saat darab dengan 6 kali)
Pertama Kedua Ketiga
Chew Woei Hong 11 X 6 = 66 20 X 6 = 120 18 X 6 = 108 15 X 6 = 90
Pang Shan Shan 13 X 6 = 78 21 X 6 = 126 17 X 6 = 102 16 X 6 = 96
*Pengiraan kadar nadi dalam 10 saat dan didarab dengan 6 kali adalah untuk
memastikan konsistensi kadar nadi yang diambil dalam 1 minit.
Latihan Jeda
Tarikh : 15 September 2015
Masa : 4.30 hingga 5.30 petang
Tempat : Jalan bukit di IPG Kampus Tuanku Bainun
Ulasan:
Dalam perancangan aktviti kecergasan ini, kami juga memilih latihan jeda
sebagai salah satu latihan aktiviti. Dalam konteks ini, kami telah melakukan latihan
jeda yang hanya melibatkan larian sahaja tanpa menyelitkan kemahiran atau teknik
permainan tertentu. Latihan tersebut dijalankan mengikut bilangan. Latihan jeda
berupaya membantu kami meningkatkan daya tahan otot, keupayaan sistem aerobik
dan anaerobik dan sistem kardiovaskular. Latihan jeda melibatkan otot-otot sartorius,
kuadriseps, rektus femoris, vastus medialis, kumpulan hamstring, peroneus longus,
tibialis anterior serta gastroknemius dan soleus.
Cara pelaksanaan latihan ini amat mudah. Latihan jeda dijalankan mengikut
ulangan yang ditetapkan dalam setiap set. Dalam setiap set pula, jarak larian, masa
larian dan masa rehat (aktif) ditentukan. Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga
1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk menamatkan sesuatu
larian. Ulangan yang dicadangkan untuk dilaksanakan adalah antara 2 hingga 3
ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang
daripada 800 meter bagi satu larian. Larian ini boleh dilakukan di lereng/curam,
tangga dan diaplikasikan sebagai kemahiran dalam permainan tertentu.
Sebelum latihan jeda dijalankan, kami telah melakukan aktiviti memanaskan
badan dengan pelbagai aktiviti seperti larian setempat untuk menaikkan kadar nadi
ke 170 deyutan seminit. Kami telah memilih jalan curam yang mempunyai jarak 80
meter sebagai tempat latihan. Semasa jeda rehat aktif, kami melakukan ulangan
seperti berjoging atau berjalan dengan pantas. Kami telah melakukan 4 set ulangan
dalam latihan jeda. Rehat sepanjang 5 minit juga dikenakan setelah satu ulangan
latihan jeda. Latihan tersebut mempunyai intensiti yang rendah kerana terdapat
waktu rehat yang boleh menyesuaikan kadar denyutan jantung para pelakunya.
(1.) (2.)
PelakuKadar Nadi sebelum aktiviti (10
saat darab dengan 6 kali)
Kadar Nadi selepas aktiviti
(10 saat darab dengan 6 kali)
Pertama Kedua Ketiga
Chew Woei Hong 10 X 6 = 60 17 X 6 = 102 16 X 6 = 96 14 X 6 = 84
Pang Shan Shan 11 X 6 = 66 20 X 6 = 120 17 X 6 = 102 16 X 6 = 96
*Pengiraan kadar nadi dalam 10 saat dan didarab dengan 6 kali adalah untuk
memastikan konsistensi kadar nadi yang diambil dalam 1 minit.
Latihan Jarak Jauh Perlahan ( Long Slow Distance - LSD)
Tarikh : 20 September 2015
Tempat : Sekitar Kawasan IPG Kampus Tuanku Bainun
Masa : 5.00 hingga 6.30 petang
Ulasan:
Latihan LSD juga menjadi pilihan kumpulan kami kerana ia tidak memerlukan
sebarang alatan yang mahal dan boleh dijalankan di mana-mana sahaja. Objektif
utama kami melalui latihan LSD adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori,
meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik, serta meningkatkan ketahanan
dan kekuatan otot-otot yang terlibat. Aspek yang telah kami tegaskan dalam latihan
ini adalah jarak dan bukannya kelajuan. Hal ini demikian, kami telah mengikut
beberapa panduan pelaksanaan seperti berikut:
1. Menentukan kadar nadi rehat.
2. Aktiviti memanaskan badan:
Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular , aktiviti
memanaskan badan adalah amat penting. Kami telah memanaskan badan
dengan berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan
dan kelonggaran. Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan
pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain
meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi.
3. Fasa latihan: Pelari akan lari dengan kadar perlahan atau berjalan dengan
kadar yang pantas.
4. Mengambil kadar nadi sebaik sahaja tamat latihan.
5. Aktiviti menyejukkan badan: Amalan ini dapat menyingkirkan asik latik yang
terkumpul di dalam badan yang boleh
mengakibatkan kelesuan dan keletihan otot-otot.
PelakuKadar Nadi sebelum aktiviti (10
saat darab dengan 6 kali)
Kadar Nadi selepas aktiviti
(10 saat darab dengan 6 kali)
Pertama Kedua Ketiga
Chew Woei Hong 12 X 6 = 72 19 X 6 = 114 17 X 6 = 102 15 X 6 = 90
Pang Shan Shan 13 X 6 = 78 22 X 6 = 132 18 X 6 = 108 16 X 6 = 96
*Pengiraan kadar nadi dalam 10 saat dan didarab dengan 6 kali adalah untuk
memastikan konsistensi kadar nadi yang diambil dalam 1 minit.
Recommended