View
933
Download
2
Category
Preview:
Citation preview
1ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע
מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל
'1\2-38-12מכרע קדמי במקום.1
210עליות מדרגה צידית.2
''45\2-315-20פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינאמי.3
''2-330עמידה על רגל אחת .4
Bird Dog14-20 -בירד דוג .5
Super Man220 -סופר מן .6
כתפיים.7
'1\250%שכיבות סמיכה.8
11תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס
2ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע
כף רגל מוכו ונ ת 1לשעה
כח מכרע - מכרע קדמי במקוםמכרע קדמי במקום1.1.
. שליחת רגל קדימה בשל יטה, במקום
נחיתה כאשר כף הרגל מופנית לשעה
90זוויות של ). שמאל (11) ימין (1
גוף כמקשה , מעלות בכל המפרקים.ח זרה לעמידה. ג ב ישר, אחת
פונקציונאלי�
בסיסי�
אגן �
יציבות�
3ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע
. רגל א חתסקווט תרגיל המש מש כתר גיל להכנה לקראת - עלית מדרגה צידיתעלית מדרגה צידית2.2.
ידיים נשלחות . העברת כל משקל הגוף על הרגל המורמת, מציאת מדר גה ב גובה הברך
העבודה , יש להקפיד על ברך מעל קו אמצע כף הרגל. קדימה לשמירה על שיווי המשקל.נעשית מהישבן שמוטה לאחור ולא מב רך שמו פני ת קדימה
יציבות �
פונקציונאלי �
בסיסי�
שיקומי�
4ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע
שכיבה על -") פרנקל"פ שיטת אגן בשכיבה ((פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינא מי פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינא מי 3.3.
ידיים לצידי הגו ף , עליה עד לגשר הכתפיים. ברכיים כפופות וקרובות לישבן, הגב
ניתן . שהייה בשיא הכיווץ וירידה מטה בשליטה, כיווץ איטי של הישבן. ליציבות מרבית
.להרחיק את הרגליים מהישבן להעלאת דרגת הקושי
ליבה�
בסיסי�
מתפת ח �
5ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע
ביצוע תנועתיות ריצה עם הרגל . מומלץ לבצע ללא נעליים- עמידה על רגל אחתעמידה על רגל אחת4.4.
.ניתן לעצום עיניים כאשר מרגישים שליטה מרבית. המורמת
אגן �
יציבות�
תחושה עמוקה�
6ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע
.5.5Bird DogBird Dog - שמירה על גוף . שהייה בשיא הכיווץ, פשיטת יד ורגל נגדית, 6 ישיבת
.החזקת הגפיים מאזור הליבה. כמקשה אחת
ליבה�
יציבות�
אגן �
Recommended