学会爱自己！＿健身常识讲座

银河证劵公益活动之健身讲座篇主办：银河证劵南坪营业部协办：贝迪国际健身会主讲：刘继东（重庆瑞特健身有限公司贝迪国际健身会培训部经理、国家级健身指导员、 IFBB 国际教练资格、国家高级营养师）E-mail:ljd1224@163.com

互动游戏问答：你爱自己吗？答案：爱 100% ，不爱 0%但是：1 、知道你一日三餐吃得营养均衡吗？2 、你每天确保有 8 小时睡眠吗？3 、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？4 、你戒烟限酒了吗？以及能避免经常宵夜的习惯吗？5 、你每天抽出时间进行运动了吗？6 、你知道在紧张的工作中学会适当放松和休息你的身体

吗？7 、你知道什么是科学的减肥方式和运动方式吗？。。。结果：我们都在自杀！

你认识他们吗？梁薇： 28 岁，猝死。浙江卫视新闻主播，工作兢兢业业，每次都出色完成任务，这里有两个突出的词很扎眼：“十分繁忙” “兢兢业业”。何勇 ：肝癌。肝癌。 33 66 岁。运筹学岁。运筹学界精英，浙大数学系最年轻界精英，浙大数学系最年轻博导。博导。

陆幼青 胃癌， 37 岁。网上连载发表《死亡日记》，记录生命最后100 来天的思考和感想。罗京： 淋巴癌。 48 岁。中央电视台著名播音员

““ 白骨精” 的 代 价白骨精” 的 代 价健康的代价健康的代价

过劳死过劳死

《中国城市白领健康白皮书》76% 处于亚健康，接近六成处于过劳状态！！！35至 50 岁人群中，生物年龄平均提前衰老 10 年。八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦；23% 不能保证吃早餐；超 1/5 经常吃快餐；54 。 4% 感觉睡眠不足，另外的 32.4% 睡眠质量不高 ;偶尔运动的只占 46%；超过半数感到烦躁， 20%心理孤独；七成以上缺乏快乐和满足感！

互动：“白骨精”之颈肩操

1 、繁写“鳳“字操；

2 、颈部运动操；

3 、耸肩绕环放松操。鳳

互动：鼠标手之防治练习 “ 鼠标手”在医学上被称为“腕管综合征”。

每天持续 2 小时到 6 小时手持电脑鼠标工作或玩电脑的人，都会有不同程度的腕部损伤。

手腕曲伸 直臂伸展 手腕旋转

缺乏运动、暴饮暴食、生活无规律对身心健康的影响？

☆易引发心脑血管疾病 (血栓现象）☆呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅）☆脑细胞新陈代谢减慢（记忆力差、反应不敏锐） ☆ 导致肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症）☆肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢）☆胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔）☆ 亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发）

基本健身运动

健康体适能的运动

刻意安排的

有组织的

较难的

更完整的益处

生活的

随性的

较简易的

基本的益处

健身运动百分百

(100%)

健身运动的意义

基本的健身运动

配合日常生活作息每天累计至少 30 分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。如果合理运动遵守333 运动原则，都可显著增进健康。

什么是 333 运动原则 ?

1 、每周运动三次！

2 、每次不少于 30 分钟！

3 、每次运动心率达到 130 次 /分钟左右！

健康体适能基本常识

体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的 适应能力 。健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、 肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧 性达到最佳水平，以及取得和保持 理想体重（身体脂肪、肌肉组成） 的身体状况。

互动： 30 秒高抬腿测试你的心肺机能

您的安静心率 =？您做 30秒高抬腿练习后的心率 =？三分钟后您测试的心率 =？您的极限心率（ 220- 年龄） =？您最佳体适能运动心率＜极限心率×90%=？

心肺耐力的运动处方

运动类型：有氧运动

运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度

持续时间： 20~60分钟 /次

运动频率：平均 3~5天 / 周

肌肉适能的运动处方

运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练）

重复次数：约 10-20 次 / 组，出现肌肉适当疲劳 感， 1-3组 /动作

运动频率 :平均 2-3 天 / 周

柔韧性的运动处方运动类型：静力性伸展操

运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷

持续时间： 10-30秒 /次，反复 3-5 次 /动作

运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一 天 1-3趟 互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习

体重控制

肥胖（减少脂肪）

过瘦（增加肌肉质量）

理想体重（ BMI值在 21-25 之间） BMI=体重（ kg） /身高（米）的平方

增加肌肉质量

适当增加摄食

重量训练为主

减肥原则：消耗的能量大于摄取的能量

日常注意事项：尽量把握日常生活中任何身体活动的机 会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动

运动方法：每天持续 30-60 分钟，普通舒适程度的低冲击性

有氧运动；至少两天一次，理想是不至于有过 度疲劳或受伤的危险条件下一天 1-2 次

诚挚奉献：白领办公室健身操！

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