«После того, как я бросил курить ...€¦ · средстlо или их комkинjцию. Если желjние курить яlляется слишком

«После того, как я бросилкурить делать все сталонамного легче». Руководство по отказу от куренияпри поддержке Smokefree

... ознакомление с этимбуклетом — первый шаг напути к освобождению отникотиновой зависимости.Станьте одним из тысячлюдей, бросивших куритьпо следующему плану:

В помощь вам подготовлен4-страничный планировщикна стр. 26.Вам нечего терять, кромеплохой привычки.

Подумайте Подготовьтесь Бросьте Откажитесь от курения раз и навсегда

1234

Смотрите�информацию�на�стр. 05




03

Обращайтесь в Smokefree по телефону 0800 169 0 169 или посетите веб-сайт www.nhs.uk/smokefree

Вы — молодец.

02 Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости

Smokefree предоставляет рекомендации,помощь и поддержку людям, которые хотятбросить курить раз и навсегда. В�большинстве�случаев�услуги�предоставляютсябесплатно.*�Руководство�разработаноспециалистами�и�бывшими�курильщиками,службой�поддержки�бросающим�курить�приместных�подразделениях�NHS�(NHS�Stop�Smoking)и�предоставляется�сотрудниками�NHS.

*Если�вы�обычно�платите�за�рецептурные�средства,�вам,возможно,�придется�заплатить�за�медикаментозные�средствалечения�никотиновой�зависимости,�предписанныесотрудниками�NHS�или�отпускаемые�в�аптеке�без�рецепта.�

Подумайте о том, чтобыбросить куритьЧтобы подготовиться к отказу от курения,начните думать о себе как о некурящемчеловеке. Подумайте о том, как хорошо бывы чувствовали себя, если бы бросили куритьраз и навсегда, и как было бы замечательно,если бы вы просыпались каждое утросвежим и свободным человеком, у которогобольше сил, больше денег и большездоровья. Чтобы этого добиться, следуйтеследующим инструкциям.

4-этапный планировщик на страницах 26 – 31 поможет вам в течениевсего процесса.

«Я�бросила�курить�год назад. Это�моелучшее�решение».�

05Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 1: Подумать

1


Бросить курить нелегко, особенно�когдакажется,�что�многие�вокруг�все�еще�курят.Однако в реальности курит всего лишь 21%населения, а число бросающих куритьувеличивается с каждым днем. Хотя�это�вашвыбор�и�ваше�решение,�оно принесет пользу идругим людям. Например,�вашей�семье.�Высможете�проводить�с�ними�больше�времени,будете�жить�дольше�и�доживете�до�того,�как�вашидети станут взрослыми и будут иметь своихдетей. Возможно,�курение�уже�отняло�у�васблизкого�человека,�и�вы�хотите,�чтобы в вашейсемье этого больше не повторилось. Есливы будете думать о других, sкогда�решитебросить курить, это�придаст�вам�сил�и�поможетвыполнить�свое�решение,�а�ваша�семья�можетвместе�с�вами�порадоваться�вашему�успеху.�

Бросая�курить,�важно�помнить,что вы не одиноки.

06 07Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 1: Подумать

Подумайте оположительных моментах

1


Мне это под силу!

09

Подумайте о своем здоровье

1

08 Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 1: Подумать

Освобождение�от�никотиновой�зависимостиможет существенно повысить ваши�шансы�надолгую жизнь. После�того,�как вы броситекурить, ваш�организм�начнет�восстанавливатьсяуже�через�20 минут, оправляясь�от�вреда,который�ему�нанесли�многие�годы�курения.

через

72часов

через

2 – 12недель

через

3 – 9месяцев

через

5лет

через

10лет

Дыханиестановится�более�легким. У�вас�будетбольше сил.

Кровообращениеулучшается вовсем организме.Становится�легче ходить�изаниматьсяспортом.�

Объем легкихможет возрастина 5-10% и�высможетераспрощаться скашлем,�одышкойи�свистящимдыханием.�

У�вас�в�два разаменьше рискразвитияинфаркта посравнению�скурильщиками.

У�вас�в�два разаменьше рискзаболеванияраком�легких�посравнению�скурильщиками.Ваш�риск�развитияинфарктастановится�такимже,�как�учеловека,которыйникогда некурил.

Приходят внорму кровяноедавление�и�пульс.Улучшаетсякровообращение,особенно�вконечностях.�

Уровни�никотинаи�окиси�углеродав�кровисокращаются вдва раза.Нормализуетсяуровенькислорода.�

Окись�углеродаполностьювыводится изорганизма.Легкие�начинаюточищаться отслизи�иинородныхчастиц.�

Ваш�организмполностьюосвобождаетсяот никотина. Вы�заметите,�что�увас�обострилисьвкус�и�обоняние.�

Улучшениеначнется сразуже после того,как вы броситекурить.

Уменьшение рисказаболевания ракомлегких и болеесвободное дыхание.

Избавление от чувства усталости ивозможность заниматьсялюбимыми делами.

Ослабление ощущениязабитости легких иизбавление от сильногокашля по утрам.

Уменьшение риска развития инфарктаи улучшение самочувствия вовремя занятий спортом.

через

20минут

через

8часов

через

24часа

через

48часов

Подготовка�к�отказу�от�курения�имеетпрактический характер. Это не проверкавашей силы воли. Во�время�подготовки�выдолжны�составить план, понять�причиныкурения, найти�самый оптимальный для вас вариант, заручиться поддержкойродных�и�друзей�и�назначить�день,�с�которого�вы�бросите�курить.�

4-этапный планировщик на страницах 32 – 35 поможет вам в течениевсего процесса. «Я�хочу�дожить�

до�ее свадьбы».�

11Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 2: Подготовиться

2Подготовьтесь к лучшему будущему


12 13Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 2: Подготовиться

Подготовьте хороший план

2

И�не�уставайте�повторять�:�«Мне это под силу! Мне это под силу! Мне это под силу! Мне это под силу!»


Важно назначить день, в который выбросите курить, и подготовиться к нему: • Обратитесь�в�службу�NHS Stop Smoking, где�вам

помогут�квалифицированные�консультанты�• Выявите�причины,�побуждающие�вас�взять�сигарету,

и�составьте перспективный план • Не�заглядывайте�далеко,�радуйтесь каждому

успешному дню • Найдите�друга,�с�которым�будете�бросать�курить

вместе,�чтобы�вы�моглиподдерживать друг друга• Пользуйтесь�медикаментозными средствами

против курения, которые�помогут�вам�справитьсяс�синдромом�физической�зависимости�

• Избегайте ситуаций, в�которых�у�вас�можетвозникнуть�желание�закурить

• Обратите�внимание�на�то,�сколько�денег�высэкономили,�—�запланируйте для себя подарок

Многие�хотят�бросить�курить,�но�не�знают,�кудаобратиться�за�помощью.�Поддержка специалистав два раза увеличит ваши шансы на успех.

Есть несколько способов бросить курить: •С�помощью�службы�NHS Stop Smoking, •С�помощью�программы�Smokefree Together•С�помощью�медикаментозных средств

против курения (например,никотинозаместительная�терапия�или�лекарства).

Услуги службы NHS Stop Smokingпредоставляются бесплатно*

На страницах 26 – 42 вы найдете информацию, которая вам поможет.

«Мне�очень�помоглисоветы�знающегочеловека».�

15Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 3: Бросить курить

Бросьте курить спомощью служб

или средств, которыеподходят для вас


*Если�вы�обычно�платите�за�рецептурные�средства,�вам,возможно,�придется�заплатить�за�медикаментозные�средствалечения�никотиновой�зависимости,�предписанныесотрудниками�NHS.�

3

17

Когда�вы�решите�отказаться�от�курения,�местнаяслужба NHS Stop Smoking окажет вам полнуюподдержку. Ее специалисты помогут�вам�понять,почему�вы�курите�и�составят для вас планизбавления от никотиновой зависимости.

16 Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 3: Бросить курить

Бросьте курить с помощьюслужбы NHS Stop Smoking

3

Поддержка, необходимая вамС�вами�будет�работать�квалифицированныйконсультант:�индивидуально�или�в�группе—�на�ваше�усмотрение.�Вам�предложатвыбрать�день,�в�который�вы�бросите�курить,и�попросят�придти�на�консультации.�Вашконсультант�оценит�уровень�вашейзависимости�и�посоветует�оптимальныйдля�вас�способ�терапии,�включаярекомендации�по�различным�лекарствампротив�курения.�

Отслеживайте свой прогрессОтслеживать�прогресс,�а�также�статусвосстановления�организма,�можно�спомощью�еженедельного�измерениясодержания�окиси�углерода.�

Станьте�участником�программы�SmokefreeTogether, и�мы�отправим�вам�по�почте�комплектынеобходимых информационных материалов,а в критические стадии процесса отказа откурения будем предоставлять консультациипо SMS, электронной почте и телефону. Такимобразом,�вы�будете�бесплатно получатьнеобходимую поддержку, даже�если�не�можетепосещать�собрания�службы�NHS�Stop�Smoking.

18 19Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 3: Бросить курить

Бросьте курить с помощью программыSmokefree Together


3

На вашей сторонеВ�рамках�программы�Smokefree�Together�вывстретитесь�с�людьми,�которые�станутвашими�сторонниками�в�борьбе�сникотиновой�зависимостью.�Вы�получитенеобходимую�помощь�прямо�у�себя�дома.�

С вами до успешного концаВсе,�что�требуется�от�вас�до�того,�как�выобратитесь�к�нам,�это�иметь�четкоепредставление�о�том,�в�какой�день�выпланируете�бросить�курить,�и�мы�пройдемэтот�путь�вместе�с�вами.�

Вам это под силу!Мы�будем�поддерживать�связь�с�вами�ипредоставлять�необходимые�рекомендациии�поддержку�задолго�до�назначенного�дня,накануне�и�сразу�после�него.�

Основные советыЭти�советы�основаны�на�информации,полученной�от�бывших�курильщиков,�иданных�медицинских�исследований.Поэтому�наша�поддержка�является�нетолько�профессиональной,�но�ипрактической.�

Этот день

наступил! Вам

это под силу!

Позвоните мне,

если хотите

поговорить.

Труднее�всего�обходиться�без�сигарет�первыенесколько недель. Именно�в�это�время�вашорганизм�борется с физическойзависимостью. Это�пройдет,�номедикаментозные средства против курениямогут помочь вам пережить этот сложныйпериод. Когда�физическая�тяга�исчезнет,�вамбудет гораздо легче продолжать борьбу.


Бросьте курить с помощью

медикаментозных средствпротив курения

3

Повышение шансов на успехНикотинозаместительная�терапия�(НЗТ)�даеторганизму�никотин,�но�без�токсичныххимических�веществ,�содержащихся�всигаретах,�таких�как�цианид�или�окисьуглерода,�поэтому�она�не приводит квозникновению рака. Существует�шестьтипов�НЗТ:�пластырь,�жевательная�резинка,леденцы,�микротаблетки,�ингалятор�иаэрозоль�для�носа.�Все�эти�средстваотпускаются�как�по рецепту, так�и�без.Полный�курс�лечения�обычно�длится�10-12недель.�От показан большинствувзрослых, однако�если�у�вас�естьпроблемы�с�сердцем�и�кровообращениемили�вы�регулярно�принимаете�какие-либолекарства,�вам�следуетпроконсультироваться�с�доктором.

Беременные женщины также должныпроконсультироваться с врачом илиакушером, прежде чем начинать НЗТ. Пробуйте разные средстваЕсли�какое-либо�средство�оказалосьнедейственным,�попробуйте�другоесредство�или�их�комбинацию.�Если�желаниекурить�является�слишком�сильным,эффективным способом можетоказаться одновременноеиспользование двух или несколькихсредств НЗТ. Для�достижения�лучшихрезультатов�ознакомьтесь с нашимиинструкциями или обратитесь�зарекомендациями�об�использовании�разныхсредств�к�фармацевту,�сотруднику�службыNHS�Stop�Smoking�или�доктору.�

Главное в НЗТ — это выбрать средства,соответствующие вашему стилю жизни. Для�эффективного�результата�следует�большеузнать�о�принципе�действия�различных�средств�исделать правильный выбор.

6.

Продукты НЗТ: 1. Пластыри2.�Жевательная�резинка3.�Леденцы

4.�Микротаблетки5.�Аэрозоль�для�носа6.�Ингалятор

2.

3.

4.

4.

1.

5.

?


21

Найдите метод, подходящий для ВАС!


Бросьте курить спомощью средства,

наиболее подходящегодля вас

3

23

Вам нужно средство, которымможно занять руки? Ингалятор�выпрыскивает�никотиновыепары,�которые�поглощаются�черезоболочку�рта�и�горла.�Это�средствоподойдет�тем,�кому�необходимо�чем-тозанять�руки,�когда�хочется�курить.�

Или вас интересуют средства,альтернативные НЗТ? Помимо�НЗТ�существуют�рецептурныесредства,�которые�помогают�бросить�куритьза�счет�изменения�реакции�организма�наникотин.�Чампикс (вареникилин)�и�Зибан(Бупропион�гидрохлорид)�действуют�каксредства,�уменьшающие�тягу�к�курению.Они�выпускаются�в�таблетках,�которыеможно�начинать�принимать�за�одну�–�двенедели�до�того,�как�вы�прекратите�курить.Курс�обычно�длится�8�–12�недель.Эти�средства�отпускаются�только�порецепту�и�запрещены�для�приемабеременными�женщинами�и�лицами�ввозрасте�до�18�лет.

За дополнительной информацией оНЗТ и медикаментозных средствпротив курения обращайтесь ксоветнику службы NHS Stop Smoking,участковому врачу или фармацевту.

Вам нужно средство НЕМЕДЛЕННОГО действия? Аэрозоль для носа можно�использовать�вслучаях,�когда�требуется�доза�никотинанемедленно�(например,�утром�сразу�послесна�или�перед�тем,�как�принимать�средства,действующие�более�медленно).�Аэрозольдает�дозу�никотина,�которая�быстро�иэффективно�всасывается�через�слизистуюоболочку�носа.�

Вам нужно средство, приемкоторого в течения дня можнорегулировать самостоятельно? Жевательная�резинка,�микротаблетки�иледенцы,�принимаемые�преорально,помогут�вам�справиться�с�желаниемкурить�в�течение�дня.�Жевательная резинка —�хорошеесредство�для�применения�в�течениедня.�Используйте�приблизительно�10-15�штук�в�день.�Для�максимальногоэффекта�медленно�разжуйте�резинку�иоставьте�ее�за�щекой.�Резинкивыпускаются�с�дозой�2�мг�или�4�мг�ипринимаются�в�зависимости�от�силыжелания.Микротаблетки, содержащиеникотин,�кладут�под�язык.Леденцы медленно�выпускаютникотин,�для�полного�растворениякоторого�требуется�до�30�минут.

Вам нужно просто забыть о курении иизбавиться от тяги на весь день? Пластыри помогут�вам�пережить�день�иизбавят�от�тяги.�Выпускаются�пластыри�16-часового�и�24-часового�действия.Небольшие�дозы�никотина�из�пластыряпостоянно�поступают�в�кровь�через�кожу.Они�начинают�действовать�не�сразу�(через�30минут),�поэтому�если�вам�требуетсябыстродействующее�средство,�вам�большеподойдут�другие�типы�продуктов.


Если�вы�опять�начали�курить, не отчаивайтесь...не все могут бросить курить с первойпопытки. Есть�много�способов�бросить�курить,�иуспех зависит от правильного выборасредства, которое подходит вам. Сотрудникислужбы�NHS�Stop�Smoking�всегда�готовы�вампомочь.�Они�также�могут�посоветовать,�как�лучшебороться�с�тягой�к�курению.�И�поскольку�вы�ужепытались�бросить�курить,�опираясь насобственный опыт, вы�можете�попробоватьдругой�путь.�

На страницах 38 – 41вы найдете информацию, которая вам поможет.

«Я�бросила�курить�только�сседьмой попытки, но�ярада,�что�добилась�своего».

25Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости Шаг 4: Отказаться навсегда

4Откажитесь от курения раз и навсегда, поверив в свои силы


Этот 4-этапныйпланировщикпринадлежит:

Мы рекомендуем вестизаписи о прогрессе, потому что это поможет вдостижении поставленнойцели.

В 4-этапный планировщиквключены полезные советы,которые помогут добитьсяуспеха и бросить курить.

Вы уже приступили к этапу

26 27Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости

Лучше пользоваться шариковой ручкой, поскольку чернила других ручек могутразмазаться по странице 1

Имя:


Подсчитайте�все�средства,�затрачиваемые�на�курение.�Можетоказаться,�что�вы тратите больше, чем вам кажется.

Ежедневные�расходы:� ф.�ст.�в�деньНедельные�расходы�на�курение:� ф.�ст.�в�неделюУмножьте�на�52,�чтобы�подсчитать�сумму�расходов�за�год:� ф.�ст.�в�год

В какую сумму для вас обходится курение?

В�течение�следующих�трех лет вы�потратите:� ф.�стВ�течение�пяти лет:� ф.�ст.В�течение�десяти лет:� ф.�ст.

Итак, подумайте о будущем: если вы не броситекурить сейчас:

1.

2.

3.

4.

5.

Назовите�пять основных причин, побуждающих�васбросить�курить.

Какой�подарок�вы�сделаете�себе�на�сэкономленныевами деньги?

Все остальное вторично.

Подумайте хорошо о том, чтобы броситькурить

1

28

!!!!!!!!!

29Smokefree Первые�шаги�на�пути�к�освобождению�от�никотиновой�зависимости Шаг 1: Подумать

• Иметь�больше�денег�для�себя�и�семьи• Вернуть�обоняние,�ощущение�вкуса�и�свежее�дыхание• Уменьшить�стресс�и�чувство�беспокойства• Оставаться�здоровым�ради�детей• Очистить�легкие�и�укрепить�сердце

Чего вы хотите добиться?


Новые�туфли?�Интересную�поездку�на�выходные�или�в�отпуск?Кухню�вашей�мечты? Сезонный абонемент?

Курение — это привычка. Потребность�закурить�возникает�вопределенные�моменты�в�течение�дня.�Чтобы�с�этим�бороться,надо�знать,�когда�она�возникает.�

Почему вы продолжаете курить?

После�пробужденияВо�время�разговора�потелефонуКогда�я�пью�спиртные�напиткиКогда�я�смотрю�телевизор

Какие-либо�другие�причины?�

В�компанииПосле�едыС�друзьями�или�роднымиВо�время�чтения�газеты

Чтобы�стать�жестчеЧтобы�меня�считали�своимИз�любопытстваМне�просто�захотелось

Когда вы больше склонны курить?

Какая из вышеперечисленных причин остаетсяприменимой сегодня?

Есть ли уважительные причины длятого, чтобы продолжать курить?

Причины в пользу курения Причины против курения

Почему нужно бросить курить?

Подумайте,почему вы курите

1

30 31Smokefree Первые�шаги�на�пути�к�освобождению�от�никотиновой�зависимости Шаг 1: Подумать

Чтобы�выглядеть�старшеЧтобы�выглядеть�кручеВ�подражание�друзьям�илироднымЧтобы�чувствовать�себявзрослым

Что-либо�еще?�

Почему вы начали курить?


Как�управлять�причинами,�побуждающими�вас�к�курению

•Займите�себя�чем-то•Подумайте�о�чем-то�другом•Сделайте�несколько�медленных,�глубоких�вдохов•Отправьтесь�на�прогулку�или�просто�уйдите�в�другую�комнату•Выпейте�стакан�воды�или�фруктового�сока•Поговорите�об�этом�с�другом•Перечитайте�список�причин,�по�которым�вы�хотите�отказатьсяот�курения�(старайтесь�всегда�носить�список�с�собой)

•Попробуйте�средства�НЗТ�или�лекарства�против�курения•Обратитесь�за�помощью�в�службу�NHS�Stop�Smoking

Как управлять причинами, побуждающими вас к курению

В день, когда вы бросите курить, вашажизнь изменится к лучшему.

Напишите�свои�идеи�по�поводу�того,�как�ослабить�действиепричин, побуждающих вас к курению.

Подготовьтесь ко дню,когда вы бросите курить

2

32 33Smokefree Первые�шаги�на�пути�к�освобождению�от�никотиновой�зависимости Шаг 2: Подготовиться

Чтобы�понять,�почему�вы�курите,�и�что�вас�побуждает�взять�сигарету,заполняйте�таблицу�ниже�в�течение�следующего�дня�или�двух.�

Время курения

Занятие на момент курения

Насколько сильно мнехотелось курить ( 1 – 10)

Проанализируйте, почему вы курите


• Постоянно�чем-то�занимайтесь• Измените�дневной�распорядок• Старайтесь�находится�в�помещениях,�где�запрещено�курение• Побольше�гуляйте�на�свежем�воздухе• Не�уставайте�повторять:�Мне это под силу!

В течение первой недели

Обратитесь за помощью

В день, когда вы бросите курить, вашажизнь изменится к лучшему.

Назначьте день, в который вы бросите курить

День Месяц Год

Кто вас может поддержать?

Подготовьтесь ко дню,когда вы бросите курить

34 35Smokefree Первые�шаги�на�пути�к�освобождению�от�никотиновой�зависимости Шаг 2: Подготовиться

• Выберите�день,�в�который�вероятность�возникновения�стрессовневелика

• Старайтесь�не�иметь�при�себе�сигарет,�спичек�или�зажигалки• Избегайте�места,�в�которых�могут�курить�другие�

Избегайте искушения


2

• Обратитесь�за�профессиональной�помощью�в�службу�NHSStop Smoking

• Поговорите�с�друзьями�и�родными• Поговорите�с�тем,�кому�удалось�бросить�курить• Объедините�усилия�с�человеком,�который�тоже�хочет�броситькурить

• Позвоните�в�Smokefree�по�телефону�0800 169 0 169• Обратитесь�за�помощью�на�сайт�www.nhs.uk/smokefreeили�www.facebook.com/nhssmokefree

Напоминайте себе о причинах, по которым выхотите бросить курить

• О�том,�что�«только одной сигаретки» не�бывает�• О�том,�что�вы�не�хотите�быть�рабом�своей�привычки• О�том,�что�вы�будете�более�здоровым�человеком• И�станете�гораздо�богаче

Вам этопод силу!Я тоже пытаюсь

бросить курить!

Вы не одиноки

Мы окажем поддержку, когда вы будете

в ней нуждаться.

Звоните на горячую линию Smokefree в любое время, когда вам нужно с кем-нибудь поговорить.

Бросьте курить, потомучто вы к этому готовы

36 37Smokefree Первые�шаги�на�пути�к�освобождению�от�никотиновой�зависимости Шаг 3: Бросить курить

Во�время�приема�у�консультанта�службы�NHS�Stop�Smoking�выможете�измерить�уровень�окиси�углерода.�Это�поможет�вамотслеживать прогресс и�степень�восстановления�организмапосле�того,�как�вы�бросите�курить.�

Вносите�результаты�в�таблицу�ниже,�чтобы�следить�за�тем,�какбыстро�восстанавливается�ваш�организм.�

Убедитесь в том, что вы начинаете чувствоватьсебя лучше


3

Дата Уровень окиси углерода

Дата Уровень окиси углерода

Call Smokefree on:

0800 169 0 169

Звоните в Smokefree по телефону:

Многие�люди�начинают�опять�курить,�потому�что�им�трудносправиться�с�симптомами�физической�зависимости.�Первыенесколько�дней�будут�тяжелыми,�однако�помните,�что�симптомыявляются�признаком�того,�что�организм�начинает�восстанавливаться.�

Как справляться с синдромом физическойзависимости

Как справляться со сложными ситуациями

Чтобы лучше справляться с трудностями,нужно понять, что с вами происходит.

Если у меня появится искушение закурить, я буду:

Откажитесь от куренияраз и навсегда за счеттого, что вы всегда нашаг впереди

38 39Smokefree Первые�шаги�на�пути�к�освобождению�от�никотиновой�зависимости Шаг 4: Отказаться раз и навсегда

Для�того,�чтобы�привыкнуть�обходиться�без�сигареты�и�к�новомуспособу�жизни,�требуется�время.�Возможно,�вам�придетсяпопробовать�разные�способы�противодействия�стрессу:�

• Будьте�честным�с�собой:�что�вас�на�самом�деле�огорчает?�• Поговорите�о�своих�проблемах�с�человеком,�которому�выдоверяете

• Делайте�что-нибудь�для�себя�лично�каждый�день�• Уделяйте�достаточно�времени�отдыху�и�сну• Бросив�курить,�вы�почувствуете,�что�справляться�со�стрессомстало�легче

Просмотрите�еще�раз�список�причин,�побуждавших�вас�ккурению,�на�странице�31�и�старайтесь избегать ситуаций,где вы можете с ними столкнуться.

Как справляться со стрессом


4

Симптомы Что происходит Как с этим бороться

Сильное желаниекурить

Мозг�требует�дозы�никотина Помните,�что�через�несколько�недельэто�пройдет.�Смотрите�рекомендациио�том,�как�справляться�с�этойситуацией,�на�странице�33.�

Кашель Легкие�очищаются�от�смол Это�пройдет�достаточно�быстро,�пейтебольше�теплых�напитков.

Голод Изменяется�метаболизм,�вкус�пищиулучшается�

Ешьте�фрукты�и�овощи,�пользуйтесьжевательной�резинкой�без�сахара�ипейте�много�воды.

Запор и понос

Организм�приходит�в�норму,�и�скоро�стул�наладится

Пейте�много�воды,�ешьте�свежиефрукты�и�овощи�и�занимайтесьспортом.�В�случае�продолжительныхпроблем�купите�соответствующесредство,�отпускаемое�без�рецепта,или�обратитесь�за�медицинскойпомощью.

Проблемы со сном Организм�избавляется�от�никотина Продолжительность�2-3�недели.�Пейте�меньше�чая�и�кофе.�Побольшегуляйте�на�свежем�воздухе�изанимайтесь�спортом.

Головокружение Повышается�приток�кислорода�кмозгу,�уменьшается�содержаниеокиси�углерода�в�крови

Должно�пройти�через�несколько�дней.

Перемены настроения,ухудшение концентрациивнимания, раздражительность

Признаки�воздержания�от�никотина,пройдут

Предупредите�родных�и�друзей,обратитесь�за�поддержкой.�Смотритерекомендации�о�том,�как�справлятьсяс�этой�ситуацией,�напротивоположной�странице.

Место для записей

Что делать, если вы выкурили сигарету?

Если вы закурите опять, не волнуйтесь, и попробуйте еще раз бросить, опираясьна полученный опыт.

Откажитесь от куренияраз и навсегда: да,откажитесь навсегда

40 41Smokefree Первые�шаги�на�пути�к�освобождению�от�никотиновой�зависимости Шаг 4: Отказаться раз и навсегда

•Вам�захотелось�выкурить�«всего�одну�сигаретку»?•Вы�недостаточно�подготовились�и�не�подумали�о�причинах,побуждающих�вас�к�курению?

•Вы�не�нашли�способа�справляться�со�стрессом?•Вы�набрали�вес?

•Напомните�себе�о�причинах,�по�которым�вы�хотите�бросить�курить

•Выбросьте�все�сигареты,�которые�у�вас�есть•Избегайте�попадания�в�ситуацию�подобной�той,�в�которой�выопять�закурили�—�выйдите�на�улицу�или�в�другую�комнату

•Позвоните�другу�или�в�Smokefree по�телефону�0800 169 0 169•Не�отчаивайтесь�и�напомните�себе�о�том,�что�вам�это�под�силу

Почему вы опять стали курить?


4

Молодец.Выдобилисьсвоего!

42 Smokefree Первые шаги на пути к освобождению от никотиновой зависимости

После того, как вы броситекурить раз и навсегда, выбудете смотреть на своепрошлое с изумлением —как вы могли потратитьвпустую столько времени,денег и здоровья.

43

1 2 3 4 этап —и я больше никогдане буду рабом своихпривычек.

Потому что жизнь без курения — лучше.

Служба NHS Stop Smoking Индивидуальные или групповые консультации:отправьте текстовое сообщение QUIT с указаниемсвоего почтового индекса по телефону 88088Бесплатные консультации, помощь и поддержка:Посетите веб-сайт www.nhs.uk/smokefree илиwww.facebook.com/nhssmokefreeПозвоните в Smokefree по телефону 0800 169 0 169(В рабочие дни недели: 9:00 – 20:00. Суббота и воскресенье: 11:00 –17:00)

Или отправьте SMS по телефону 0800 169 0 171

Подготовлено Министерством здравоохранения © Crown copyright.Order No. 9000A/Russian/DH405409/0311 Когда этот буклет будет вам больше не нужен, бросьте его в мусорный ящик для макулатуры.

Documents

«После того, как я бросил курить ...€¦ · средстlо или их комkинjцию. Если желjние курить яlляется слишком