생각과 감정의 조절을 통해 스포츠 상황에서 겪는 스트레스를 극복하고 경기력을 극대화하는데 필요한 모든 정신적인 전략과 기법

1. 심리기술의 정의와 구성요인

심리적 기술이란?

• 용어: 정신훈련/연습/준비/조절/대처

• 정의: 사고와 감정조절 -> 잠재성 증진

• 요인(학자들 )

– 방법: 목표설정, 심상, 이완, 사고조절

– 기술

• 기본: 의지력, 자각, 자긍심, 자신감

• 수행: 신체/정신 각성, 주의집중

• 촉진: 대인간, 생활관리

심리기술에 대한 코치와 선수의 생각

• 코치

- 집중력, 자신감, 의지력, 목표설정, 생활관리 순

• 선수

- 자신감, 목표설정, 집중력, 의지력, 생활관리 순

한국 운동선수들의 심리상담 요구

(대학/실업팀 선수 59명, 김병준, 2004)

• 훈련과 시합시 심리적 요인의 중요도

9.2

8.4

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

½Ã ÇÕ

¿¬ ½À

• 상담/심리훈련 참여 경험

ÀÖ Ù́10%

¾ø Ù́87%

±â Å̧3%

• 상담/심리훈련 희망 여부

²À ¹Þ °í ½Í Ù́36%

»ó Ȳ ¿¡ ¡¦55%

¾È ¹Þ °Ú Ù́9%

왜 심리적 기술 훈련?: Exercise

• 훈련 중 신체적 훈련의 소요시간은?

– 하루 평균 약 ( ) 시간/분

• 훈련 중 심리적 기술 연습의 소요시간은?

– 하루 평균 약 ( ) 시간/분

• 심리적 기술은 경기력에 중요한가? ( )

– 1(전혀 아니다) ~ 10 (매우 그렇다)

심리적 기술 인식 및 효과

• 잘 안 하는 이유

– 지식의 부족

– 심리적 기술은 불변

– 시간 부족

– 오해

• 문제 선수

• 엘리트 선수

• 바로 해결

• 유용성이 없음

• 엘리트 선수

– 높은 자신감, 주의집중력, 낮은 불안, 긍정적 사고/심상, 몰입

• 코치경험

– 정신적 능력: 30-90%

– 불안조절, 집중력, 심상, 정신준비, 자신감, 주의집중, 혼잣말

• 심리적 기술 교육의 효과

심리적 기술 프로그램

• 세가지 일반적 단계

– 교육

– 습득

– 연습(실제)

• 실행

– 언제?

훈련기간 중

– 시간?

주 3-5일,10-15분

– 누가?

스포츠 심리학자/ 코치

• 설계

– 프로그램 개발 논의

– 선수 심리기술 평가

– 프로파일 개발

– 심리적 기술 결정

– 프로그램 일정

– 프로그램 평가

• 프로그램 실행 문제

– 확신의 부족

– 시간의 부족

– 스포츠 지식의 부족

– 사후관리의 문제점

심리기술훈련의 효과

• 선수와 지도자의 협조필요

• 선행논문에서 밝힘(심상, 이완, 강화, 체계적 둔감화, 스트레스 효과)

• 인지재구성(관념, 생각, 사고를 새롭게 바꾸는 행위)

• 인지재구성(cognitive restructuring)

– 불합리한 생각을 재조정

– 자신이 할 수 있는 일에만 집중

– 시합 불안의 ‘원인”을 해결(김용승 등, 1997)

예) 박세리의 훈련과 심리기술

• 시합상황에서 발휘한 심리기술은 코치인 부친의지도 스타일에 의해 연마됨

테리 올릭(Terry Orlick)의 “시합반성”(예)

• 최고경기

- 직전느낌, 자신에게 한말, 주의집중 방법

• 최악경기

- 직전느낌, 자신에게 한말, 주의집중 방법

- 비교분석?

예) 골프

검사지법,면담 법,개인프로파일작성법,단일피험자 관찰법 등이 있으며, 가장 널리 사용되는 방법은 자기보고식 방법이다.

2. 심리기술의 측정

17

0

1

2

3

4

5

Self-talk

Negative emotion

Automatic

Goal setting

Imagery

Motivation

Negative thoughts

Relaxation

프로파일링

• 초기: 심리문제 진단 목적

• 후기: 변화 파악 목적

• 개인차가 크기 때문에 검사지만 의존하지 말고 반드시 면담 필요

=> Terry Orlick의 시합회상 질문

18

면담

시합 심리적 자각:Exercise

• 최고/최저 수행에서

– 시합 전 기분(느낌)

• 정신/신체 각성

• 걱정/두려움

– 시합직전 생각/독백

– 시합 중 집중/의식

• 최고와 최저 수행 전 느낌(생각)/ 주의집중의 차이는?

• 중요 시합 전 좋아하는 각성(신체/정신)/주의집중 수준은?

• 시합/훈련에 임하는 방법을 바꾸고 싶은지?

• 시합/훈련에서 코치의 접근 방법을 바꾸고 싶은지?

심리적 기술 프로파일: Exercise

0

1

2

3

4

5

6

7

8

불

안

제

어

자

신

감

집

중

력

심

상

목

표

설

정

심리적 기술 요인

점

수

선수 A

선수 B

선수 C

선수 D

각성 및 불안 조절

• 불안 및 각성상태의 의식(자각)

• 불안 감소법

– 점진적 이완/ 바이오 피드백

– 자생훈련/ 초월적 명상

– 스트레스 접종/관리 기법

• 각성 증진법

– 호흡률 증진

– 활기찬 장면 상상

– 언어적 단서/ 긍정적 진술

– 빠르고 활기찬 음악감상

1. 몸의 긴장을 풀고 편안하게 등을 기대어 앉는다. 2. 조용히 숨을 들여 마시고(하나) 내쉰다(둘). 3. 이마의 근육에 집중 4. 주름을 만들고 근 수축(5초간), 수축된 근육을 느끼십시오. 5. 이마의 주름을 펴고 이완, 근 긴장이 사라짐을 느끼십시오. 이제 여러분의 이마의 긴장감은 전혀 없습니다. 6. 얼굴의 근육에 주의를 집중하십시오. 7. 얼굴의 모든 근육을 수축해 보십시오. 이를 깨물고, 눈을 꼭 힘을 주어 감으시오.(5초) 8. 자 이제 여러분의 얼굴의 근육을 모두 이완시키시오 ............ * 목, 주먹(오른쪽/왼쪽), 어깨, 허리, 엉덩이, 허벅지 종아리/발목... 전체

점진적 이완법: Exercise

이완훈련 자기-평가: Exercise

• 얼마나 오래 이완훈련?

• 이완훈련 전과 후의 기분상태?

• 어떻게 잘 했는가?

• 어떻게 이완훈련을 사용할 수 있는가?

– 체육교사

– 트레이너/ 신체치료사

– 헬스 클럽 지도자

– 코치

심상훈련

• 심상: 시각화/리허설

– 경험의 재생산

– 감각의 경험

– 외부자극의 부재

• 심상과 수행

– 일화/ 사례/ 실험연구

– 과제성격: 인지/운동

– 수행수준: 초보/숙련

• 심상이론

– 유입 모델

– 유출 모델

• 심상유형: 내적/외적

• 심상요소:선명/통제

• 심상효과

– 집중력 증진

– 자신감 증진

– 정서적 반응 통제

– 스포츠 기술 연습

스포츠 심상 질문지: Exercise

아래의 상황을 각각 1 분간 심상 하시오. 1. 스포츠 특정상황/기술 선택. 혼자서 수행하는 장면 상상(평상시 연습 장소) 2. 위와 같은 기술 수행을 다른 사람(코치/동료) 앞에서 실수하는 장면 상상 3. 시합에서 팀 동료가 특정 수행을 실수(잘 못함) 하는 장면 상상 4. 위의 수행을 매우 능숙하게 수행하여 관중과 팀 동료가 찬사를 하는 장면 상상

얼마나 잘 보여지는가? 1 2 3 4 5 얼마나 잘 들리는가? 1 2 3 4 5 얼마나 잘 신체 감각을 느끼는가? 1 2 3 4 5 얼마나 잘 기분을 느끼는가? 1 2 3 4 5 얼마나 잘 컨트롤 되는가? 1 2 3 4 5

주의집중: 정의와 문제

• 자극의 의식을 유지/ 통제하는 인지과정

– 적절한 환경단서(자극)에 집중

– 주의집중의 유지

• 문제

– 과거수행에 대한 주의집중

– 미래수행에 대한 주의집중

– 많은 단서에 주의집중

– 신체감각의 과잉 분석

주의력 검사 (TAIS )

• BET: 효과적인 광의-외적 집중력

• OET: 과중한 외적 정보 부담

• BIT: 광의-외적

• OIT: 과중한 내적 정보 부담

• NAR: 효과적인 협의 집중력

• RED: 너무 좁은 주의집중으로 실수 유발

• 효과적 집중력

– 부담 없이 여러 자극에 주의를 기울임

– 중요 정보를 놓치지 않고 좁게 주의 집중

1. 나는 복잡한 경기상황에서 게임이 어떻게 전개되는지 정확하고 빠르게 분석할 수 있다. 2. 어떤 사람이 나에게 예기 할 때 나는 주위 소리나 다른 것 때문에 주의가 산만해 짐을 느낀다. 3. 나는 적은 정보를 가지고 많은 아이디어를 생각할 수 있다. 4. 다른 사람이 나에게 예기할 때 나는 나의 생각에 골몰하여 주의가 산만해 짐을 느낀다. 5. 나는 TV를 보면서도 다른 일을 어렵지 않게 계속할 수 있다. 6. 나는 단 한 가지 생각에 마음을 집중하기 어렵다. 7. 나는 많은 사람이 있는 교실에서 각자가 무엇을 하고 있는가를 쉽게 파악할 수 있다. 8. 나는 동시에 여러 상황이 벌어지는 장면을 볼 때 정신이 혼미함을 느낀다. 9. 나는 다른 여러 분야에서 아이디어를 쉽게 끌어낼 수 있다. 10. 많은 일을 마음에 두어 일에 혼동 또는 쉽게 잊어버린다 11. 나는 TV를 볼 때 잡념이 든다 해도 쉽게 TV 에 집중한다. 12. 나는 시합에서 한 사람의 플레이는 주시할 수 있으나 나머지 사람들의 플레이를 주시하지 못해서 실수를 범한다.

BET=1+7, OET=2+8, BIT=3+9, OIT=4+10, NAR=5+11, RED=6+12 전혀 아니다= 0, 거의 아니다= 1, 가끔= 2, 자주= 3, 항상= 4

TAIS 간편형: Exercise

주의력 프로파일: Exercise

0

1

2

3

4

5

6

7

8

BET OET BIT OIT NAR RED

요인

점 수

효과적

비효과

* TAIS

효과/비효과적 주의 프로파일

0

1

2

3

4

5

6

7

8

BET OET BIT OIT NAR RED

요인

점 수

효과적

비효과

* TAIS

주의 집중력 발달

• 주의 전환법

– 내적 <->외적

– 광의<-> 협의

• 주의집중 유지

• 관련단서 추구

• 게임심상

자신감/기대의 정의와 효과

• 자신감

– 요구된 행동을 성공적으로

수행할 수 있다는 믿음

• 자기-총족적예견

– 어떤 일이 일어날 것이라고

기대(긍정적/부정적)를 하면

실제로 일어남

• 효과

– 긍정적 정서

– 주의 집중력

– 도전적 목표 설정/추구

– 노력증진

– 게임전략에 영향

– 심리적 계기 영향

– 수행증진

자기-효능 (상황-특수 자신감)

* 수행완수는 가장 중요한 효능정보 * 모델링(시범)은 구두설득과 각성지각에 영향

수행완수

모델링

구두설득

각성

효능 기대

행동패턴

선택 노력 지속

사고패턴

목표 걱정 귀인

운동 수행

자신감 발달 전략

• 수행완수 경험

• 자신 있는 활동

• 자신 있는 생각

• 심상

• 신체적 컨디션

• 준비

1. 스포츠 기술 실행 능력 ( )%

2. 시합에서 중요한 판단 능력

3. 집중력 ( )%

4. 압박감에서 수행 능력 ( )%

5. 성공적 전략 실행 능력 ( )%

6. 성공을 위해 노력할 수 있는 능력 ( )%

7. 감정을 통제할 수 있는 능력 ( )%

8. 신체적 컨디션 또는 훈련 ( )%

9. 코치와의 좋은 관계를 맺을 능력 ( )%

10. 다시 제 컨디션(수행)을 찾을 능력 ( )%

자신감 측정: 얼마나 자신 있는가?