161
1. dio OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME (OPÆE TEME)

1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

������������� �������

��������

�����������

Page 2: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

����������� ����������������������������� ���������������������

����������������� �� ��������������������������� ������ ������� ���������� �� ���� ��������� ����������������������� ��������������������� �������������������� ������������������������ �� ���� ��������� ��� ����������� ����� ���������������������� ��������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������� �� ������������� ���������������������� ��������������� ��� ����� �������������� ���� ������������ ��� ����� ��������������� �������������� ������� ��������� ��������������������������� �� ���!"����#$$# "��������#$$$ �%�������&''()������������� �� ����� ���*�+��!&'(()�� ������������������ ���� ������������������������������������������� ������������ � ��� ������ ������������ ���,������ ��������������������������� �� ���������������������������������� ���������������������������� �� ������������������������������������� �������������������������������������,����� ����������������������������� ����������� ��� � ��������������������������� ���������������-��������� ������������ ������������������� �� ���������������������������� ������������� ������ �� �� ���������������� ������

�������������������������� !�"#!"�$�#����%�� #��&��&����.��������������������� ������ ������������������� ����������������������������������������������������������� ������������������� ����� �� �����/����������� ��������� ����� �� ������������������������� ��������������������������� ���������������� ���������������� �� �����0��� ������� ������������� �������������������� ���������������� ����������������������������

����������������������� �������������� �� ��� ������������������������� ������������ ��������� ������������������� ������������� ��������������� ����������������������� ���������������� ���������������������������������������� �������������������������� ���!1������&'22 �"�������#$$#)��0��� ��� ��� ��� ����������������������������� ��������������������� ����� �� ������������������������������������������ �� ������������ ���������� �� ��������������� �� ����

������������������������������������ ��������������������� ������������������������������� ��������������������� �������� �� �������� ������� ��������� ���3��� ��4���3�����4��� �4��������� �� �����������

������������������������������������������� ������������� ��������� ������������������������� ����������������������������� �������������� ��� ������ ����������������� �� ��������������������������� ���

������������������������������� ������ ����������� ���� ��������� ����������������������� ���������������� ���� ����������������������� ��������� ������������������ ����/������������ ����������� ������������ ������� ��� ��������������������� ������������!&'25 �� ���"��������&''()������� ��������������������� �������������� ����������������������������� �� �������������� ���!����&)��,��� ������� ���������������������������� ����� ��������6�� ��� ��������� �6���������������% �� ���������� ��������������������� �������������� ������ ��

����� ���� ��������� ��������

�$'$����($����)�*��'��� "#�)�*��$��$�����#+

������������� ��������������� ���� ��������������� ������������������������ �� �������������� ���������������� ���� �����

Page 3: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

����� ������������������������������ �������������������� �������� �������������� ������ ����

��� �������������� ���������������������� ����0� ������������ �� ����������������������� �� ����������� ����������������������� ����������������� �� ����������������� ����� ��� �������������������� ������� ����� �� ������������������������������������� �����7�� �� ������������������������������� �� ��������� ������������������� ������������������������������������������� ������ ���������������������� ������� ���������������6�������������7�������������� ������������� �� �������������� ������ ��������������������������!8����&''5 �.���&''( �9������&''2)�

��������������� ����������������������������������������

�����������������������

��������������� ��������

�������������� �������

���������������

���������� ��������

�������������������������������������

���������������������������������� ������������ �!��"�����

#���$������������������

�"%�������!������!������

����������"��������&�����% �����

������$�������������&��������'��������������()�����*+,�� ��������� ���**-.

+����,�-�����������������������.���� ������� ������������8������� ����������������� ������������� �� ���������� ������������ �������������� �� ����!������ � ����� ���������������������)���������������������������� ��������� ������������������� �������� ��!:�����&'2& �1������&'22)��8���������������������������� ����� �� ������� ���������� �������������������������������������������� ���� ������������ ������������������ ������ �������� �����,������������������������������������ ��������� ����������� �������������������� ��������� ������������ ��������������� �� ����� ������� ���������� ��� �� ����������� ���������� �������������� ������������� ������������������������������������� ���������� ������������������ ��� ������ ��� ����� ��� ��������������� ��������������% ���8��������&''5 ;��������#$$#���"����#$$#� ���� ��������������������� ���������������� ������������������������������������������������������������ ������ ����� ���������� ���0���������������� ���������������� ��� ����������������������� ���� �� �������������������������������������������������������� ������������� ����� �� ����������� �� ��� ����������������������������������������� ���������� ��������� �������������� �� �����%�������� ����� ���������������������������� ������������������������������������ �������������������������������������������,���� ������������ �������������������������������!,�����&)������������������� ����� ����������� ����������������������������������������������������������� ��������������� �� ���������������� ����������������������������������� ���������� ������� ��� ����������������������������������� ������� ����������������� ��������������������������� ������/���������������������� �� ����� �������� ������� �������������� ������������������ �������������� ������ �����

Page 4: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�#

����������� ����������������������������� ���������������������

/�"�'���$�)�������� �����������"���0�� �����0�(1���1#��1%.�����"������0� �������"�'���������(23�.( ��������� ������$��**-.

PARAMETAR W1 W2 W3 HR1

1. ������������� (cm) 165 205 166 196

2. �� ������� 35.0 36.0 36.7 29.0 *

3. ������������� (m/s-1) 25.5 26.3 24.9 25

4. ���������� ����������� (s) 0.45 0.36 0.44 0.40

5. Trajanje bezpotporne faze (s) 0.12 0.02 0.09 0.05

6. Trajanje faze max.naprezanja (s) 0.20 0.21 0.23 0.22

7. ������������������ (s) 0.16 0.15 0.16 0.27 *

8. Promjene u brzini diska u bezpotpornoj fazi (m/s-1) -0.88 - 1.52 -0.45

9. Promjene u brzini diska u fazi max.naprezanja (m/s-1) 2.23 2.44 3.07 -0.11

�����������������������������������������(m/s-1) 17.88 16.72 13.13 18.31

11.Ukupne promjene brzine diska ( T+D phase) (m/s-1) 20.01 19.16 16.20 18.20

12. �������� ������������� (cm) 67.34 66.90 66.12 62.0

��������������������� ������� ���������� ��� ����������������� �������� �������������������� ����� ����0��������������� �������� �������������� ����������������������������������� ��������� ��������������������������������������� ����������������

�����#$�4��� ��'�����'������������������������'��(�.�� � ��������������4���56#� ����������������������� ���������������������������(".$�)��������������������4������-���7����� � �����8,��7����������� ��� ������� ���9�����56#����:������7���7���(-+;�56#���<.�� � �����,8�#���7���7���(-#;56#���<.��������� ��� ������� ����������������� ����������������"��� � �����������(56#��<. �0����0���������=�������8:�%���7��7���(>����"����**,.

�������������� ������

��������������� ����������������

8�������!&''5)������� ������������������������������������������ ������������ ���������� ����������� ��������������������������������������!7���#�)��<������������������ ��� ������������������������� ���� ���� �� ����������������������� ����� ��������� ��������������� �������� ��������� ������������������������������=��������������� ����������������� ���������>? @���A���A�� ��������� �������������������� ������ �� ������������������������ ����������������������������������������������������� ������ ������������ ���������������� �� ����

����������������� ���������������������� ������������� ����� ����������������� ������ ����������� ��� ����������� ��������� ����,��� ���������������������������� ������������ �������� ����������������������������� �������������,���������������������������� ��� �� ���� �� �� ��������������� ������������������������������������� ����� ������� ������ �����������!��������� ��&'22)�

������� ����

Page 5: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�%

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

��

������

��������������

��������!"�

#�$������!��

%�����"�

�����%$�4��������������������� ��=������������������ ����������"���0��������0�� ���"�����(���� ��������#��#.

B������ �������������������������������������� ���������������������� ������������������ ������������������������ ���������������� ����������� ��� ����������� ��� ��������������������������� ���� �������������������� �������������� ��������������������������!� ��� ���� ��� �������� ��� ������ �������������) �������������� �������������������������� ���!�� ��� �������� �������� �������� �� �������� �������� �� ����� �������� �������������������)��,��� ����������������������������������� �������� ����������������������� �������������������������!:�������� �����&'2&)�C�� ������������������������������������� �� ����������������������������������������� ����� ����������� ��������������������������

/����,�-�����-� �������������.���� ������� ������������0������������� ����� �������� ���������� ��� ����������� �������������� ������������������������������� ����������� �� ������������� ������� �������������������� ������������������ ������ ��� ��D��� �������� ��� ����� ������������������ �������������� ��������������� �� �����!��������� ������� �� ����� ������������������������������ ����������������������������������� ������)��0������������������� �� ��������������������������������������������� ��������� �� ���������������������������������������� ���%���������������� ����������� ��������������� �� �������������� ���� ��� ���� � ������������������������������ �������� ������������ �������� ���� ����������������� �������� �� ������������������������������ ���

:����������� ��� ������������������������������ ������ ������������������������ ����������������������������������������� �� ����� ������������� ������� ������������ ���������� ��������� ��������� � ���� ����� ��� ����������������������!����@�)��7��������� �� ������������ �������������� ��� ������������������������������� �������������������������� ��6������������������������������������������������� ������ ����������!7������&''5)�.������ �������� ������������������������������������� ������������������ �����������������������������7�������!&''5) �*� ��!#$$&) �E� �!#$$&)������������������������������������� ����� ��������������������������� ���� ������������������������������������ ��� ��� ������������������������������������������� ������ ����������������������� �� �������������������� ������������ ������� ����������� ��� ������������� ���� ���������� ������������� ������� �������� �� ������� �� ������������� �� �����0��������������������������������� ����������-

6 7���������� ���F���� ����� �������������������������������������������6 B��� ���������������������������������������������������� ��6 ���� ���� �������� ������F����������� ������������������ ������������������ ��6 %��������� ����F������ ���!��� �� ����������� ����������������� ��)6 %�������� ���� ��������������6 % ������������� �������������������� � �����6 % ������ �������������� �������� ��� �������������� ���������

Page 6: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�,

����������� ����������������������������� ���������������������

6 % ������ ������������� ������� �� �� ����� �����6 ���� ��������� �������� ����� �� ����!����������� ��� ������������������������ ��� �����)

"����������������������������������������� � ����������������� ���������� ���� ����� ������ ������������������� ��� ������������������ ������������������� ����<�� ��������� ���������������������� ������� �� ������������������������� �����������,���������� ���� ����������������������������������������� �� ������������ ���������� ����E���������������� ����������� ������� ��� ���������������������� ������������������ �������������� �����������������

������������������

� ��������������������������

�����������������������������

���������������

������� ����� !��������"���#���$��%���

����������������&���#�"��%�#�

'���� ���������(!�#�������"����)�*+'�#�,��,#���

'� ������ ��&������"��$��!�������

� ��� �������&�������"��$�#��"���

���'��������� !��������-��#�%.���

������������� !��������#�����/��

�'��������'�� �������������

�� ������������*�"�����������

������������� ���

������� � ���

�������������������

������������ �� ����

1 4 6 8 10

2

3

4

5

6

7

2 11 9 7 5 3

�������

��������������� ��

������������������������������������������������������������������������

�����,$��������������������������� �������������������=��<�����&��� ����� ��&��� �0�������('��������.�?��=��@���������=��<�(� ������.������ ����"����� ��'���������'����� � �����������(���� ��#��#����&'����� �����5�9�����*-+.$

<�������5��� ����������������� ��������������������� ����������������!�������� �� �����)��������� ������������������������������� ������� ������<��������� ��������������������� ������ ����� ������������������ �������� ���+���������������������������� ���� ���������������� � ��������������� ����� ������������������������������������� ��������<�������������������� ��� ����� �� ������������������������ �� ��������� ������ ������� ������ ������������������������������� ���������� �� �����������0����������� ���� ������������� �������� ����������������� �� ����������� �� ������� ������������������������ �������������������� ����������������������������� ���

0��������������� ������������"����������������� �� ����� ������������������������������� �� �������� ��� ��������� ����������������������������� ���� ���������������������������������� ��� �� ����� ������� ����� ��� ����������������������������� ��� ��������� ����������������������������� ����� ���� ���������� ��������� �������� ����

0�������� !�$�1 $��2$��3�#����%�� #��&��&����7 ������!�� ���)������������ �� �������������������� ��������������!����?)��������� ������ ������������� ������������������ ����������� � ����������������������������������������� �� �����G��������������� ����� ��� ������������������ ����������������������������������������

Page 7: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�:

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

������������ ���������� ������������������� ������������ ����� �� �������� ��� ��������� ����

������������������ ��������������������� �����������������%���������������������� ������������������� �� ���������������������������� ��������������������������� ����� ����������������������������� ��� ���������������� �� �����������

<�������?��� ��������������������������������� ���������������� �������������� �� �����7�������� ������� ���������������������� ����� ���������������������� ������� ������������������������������������ � �������������� �� �����������7�� ������ ������� ����������� ������ ������������������������� ������� �� �������� ������� ����������������������������������� �� ����C������������������������������� �� ��������������� ������������ ��������� �� �������������������� �� ��������������������������������������������������� ���������� ������������� ������������������0�� ������������������������������������������������������������������� �� ���������������������������������������� �� ����� �������������������� ����������� �������� �������� ������ �����<������������������������������� �� ���������������� ������ ��������� �������� �� ����� ���� ��� ����������� ���������������� ������!"H��� �&''' �;�������#$$#)�

0�+���&!���)���$�"�#����%�� #���&��&����% ���� ���������� ���������������������� ������������������������������� ���������������� �� ������������������������ �������������������� ��������������� ��������������������������� ���������������������������������������� ������ �������%��������������������� �������� ������������������� �� ������ �� �������������������������!�����������������������)�������������������!�������������������������)�

0+ +12345�&16�& *5�

*76896�+(:6�(12(1606�

*76896�95�23;6�(12(1606�

&(6<2=23;6�*76896�

&2 >5<27&46��*76896�

4+;�2<27&46�*76896

16;58;5�&16�& *5�

;5 76<5 6?7&45�&16�& *5�

;����@���������$�!��#��"%!���"���

��$����$����"!�A"�������A�@��"����%!�%!�#��

�����:$�)���&��'����������0�������� ��(����9���.�����'����� � �����(���� ����**-.

�� ���������� ��� ���� ��������� ������������������������ ���� �� ������������� �� ����������������������� �� ��������� ������������������ ������ ���� ��������������� ������������������ ���������� �� ��7������������� ������������ �������������������������� �������������� ���������� �������� ����������������������������������������G� �������������������������������������� ����������� ��������������� ����������������� ������ �������������������� ����������� ��������0������������� ������������ �������� ��� ���� ������!�������������)���������������� ���������� ������0����������������������� �������������������� �� ����������������������� ���� ������/������������������������������������������������������ �������������������������������� ����������� ����� ������� ��������������� ������������ ��������������� ����� �������� ��� �������� � �����������������

Page 8: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�8

����������� ����������������������������� ���������������������

�����8$�)���&��'���� ����������������'������ � ����(���� ���#��#.

0�/����!����#����%�� #��&��&����0���� �������������� ������������ �������������������������� ������� ��������� ������ ��������������������������������,��� �������������������� ������������� ������������ ����������������������� �� ��� ���� ��������� ��������������������������B��� ������������������� �������������-6 ����������������� ����� ��6 ��������������������������������������� �� ���6 ������������������� �� ����������6 ������������������������������������6 ����������������������������� �������������

&(6<275?2�215;+& �

&(6<2=23;+�+( 616:6;76�

;6&(6<2=23;+�+( 616:6;76�

6;61B6 &45�>&07616;+& �

561+9;5�

076C+*2 5�

5;561+9;5�B?24+?2 2345�

5;561+9;5��4165 2;=+&=5 ;5�

5;59+?2345�

4++1�2;5<27&45�&?+86;+& �

;2&45�

&16�;75�

*2&+45�

*6?232;5�

054&205?;5����D����

06�275?;5� �D���

02;205?;5����D ��

�&>9054&205?;5����D���

+(+?+C45��5;B58215;+& �

?+45?;5����A���$�����"�"�����

16B2+;5?;5��A���$�����"�"������

B?+95?;5����E��$����F�"�"������

4?5&2=245<275�+( 616:6;75�>�4+;�2<27&4+7�(12(1602� &'���� '(�)'�*+,-.-/-0)'� 1� *02�(�)� *)� +.�+.-3�

06 +�6�4+;�2<27&46�(12(1606�

(1605�;532;>�+( 616:2*5;75�&(+1 5C5�

�4+; 2;>215;5��2?2�� 157;5�06 +�5�

2; 61*5?;5�2?2�06 +�5��

15�5�&�(1642�205�

(1605�06 +�23420�=+10505��+9?2<205�� 16;58;+B�15�5�

& 5;

�51

�;5�

*512759

2?;5�

& 5;

�51

�;5�

*512759

2?;5�

(+& 576D�& 5

;23;2� 1

6;2;B�

41>B+*2D�41

>8;

2� 1

6;2;B�

<214>

?512D�<214>

?51;2�

16;

2;B

(+?2B+;2D�(+?2B+;&42�

16;

2;B

*51275; 6� *51275; 6�

�����-$�)���&��'��������������'����� � �����(A������ ��**-����0������**-��B��"������**+.

Page 9: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�-

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

��<�������(��� ������������������������������������������������� �� ����� ��� ��� �������� ������

��� ������ ��� ��� ����������������� ���������������� ���% ������������� ������� ���������������� �������� ���������� ����������� ������� ����������� ������������.������������������������������� ������� ����������������� ��� ��������������������������������� ���������� ������� ����������� �������� ������������� ���������������������� ���������� ������������� ������ ��������������� ������������������������������ ��������� ������������������������ �����������������!� ��� &''5 �:����&''()��:������������������������������ ���������� ��������� ������������� ������������ ��������������� ��������������������������� ������������ ������������������ �������� ���������7������������������������������������������ �� ������ ������ �������������� ������������������������������������������ ������� ������������� ������������������ �� ����� ���� �������������� ������������������������

0�0����'$��4$%�� #������!���5#���6(�%��#����%�� #��&��&���������������� ��������������������������� ��������� �����������������������������B������������ ��������������� �� �������������������� ����������������� ��� ����������������� ���������� ������������ �����������������������������������,����������������������������� ��������������� ����� ������ ��������������� ��������� �������� �� ���������������������������������� ���������� ������������������ ���������������� ������������������� ������<�������(������������������������������� ������������������������������ �� �����.����� �� ��� ������ �������������� � ����� ��� �� ����������������������� ��� ����0�������� �� ��������������� �� ������������ ������������� ������������������������ ������ ���������� ������������� ������� �� ����������� ���������������������������������������������������������� �������� ������������������������ ������������������������������ ������� ����� ������ ���������������� �� ����� ���������������

0�7��,�#$(�!�!����!���$2�$��&���$/�������������������� ��������������������� ������������������� ������� ���% ������������������������������������������������������� ������������ ������������� �������7�� �������� ��������� ����������������������������� �� ������� ����������� ������� ����������� �������� ��������� ��������������� �������B� ������������������� ������������������������������������� ������� ������������� � ������������������������ ��� ��������� ���������������

7���,���� �������8������ ������� ������������0���� ������ ���� ���������������� �� ������� ����������� �������� �������������� ����������������� � ��������������!�� ��������)���������������������������� ������������������� ���������������������������������� ��� ������������������������� ����� ��������� ����7�� ������ ���� �� �� ��������������� ������� ������ ���������� ���������� �� ����� �������������� ���� �����������������������������% �� �� ��������� ������� ����� ������ ��� ���� ���������� �� �������������������������������������� �� ����!"��������#$$$ �%�������&''( �I�����&''&)�%��� ������� �� �� ���������������� ��������������� ��� ������������������������ ��� � ��������� �����.��� �������������� �� ������������������������ ������ �������� ������������ ������������������������������ � ������� �������������������� ����� ���������� ����J� ������� ��������������������������� ���������������������� ��������������������������������� ��������������������������� �� ����� ����� �� ����

<�������2��� ������������������������������� �� ������������� �� ��������������������������� ����0��������������������������� ������ ����������� ������� ����������������� ������ ������!8�������&''5 8����&''5 �.���&''( �:����&''( �:�����&'2& �%�������&''( �1������#$$$ �;�������#$$#)���� �������������������������������������� ��6����������������������������������� �����������������������������������������6������������������� �� ����������������������� ���������� ��������� ������ �� �� ����� �������� ���������������������������������������������� � ������ �����������������

Page 10: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�+

����������� ����������������������������� ���������������������

/�"�'��#$�6��� ���������� ������ ����������������������'�������(�CA�D�������� ��������������������������'�����.(���� ��#��#.

Tjedni SUMP I II III IV

Broj treninga 48 12 12 12 12

Trajanje treninga 100 26 24 26 24

���������������� ������� �����pripreme 24 8 4 6 6

����������������� 10 4 2 2 2

Primarni faktori brzine 6 - 2 2 2

������� ������!��"�� 8 4 - 2 2

����������������������������������� ����������� 36 6 12 10 8

Eksplozivna i brzinska snaga 20 4 6 6 4

�����#��$�������������–agilnost 6 - 2 2 2

�����#��$����������!��"�� 10 2 4 2 2

���������������������ordinacije i tehnike 32 8 8 8 8

Teorijska predavanja 4 2 - - 2

Broj natjecanja 2 1 - 1

Broj nastupa 2 1 - 1 Kontrola efekata treninga (izvan satnice)

1 - - 1 -

�����+$�6����� �����0� ������������'����� � ������� ���������� ��������������� ������� � ����

��

����

��

���

��

���

��

� �

��

��������������

7������ ������ ��� ��� �������������������������� �� ����� ���������������������������������� ��� ��0������������������� ��������� �������������� ������ ��������� ���������� �� ������������� �� ��� ����������� ����������������������� ����������� ������ �� �� ���� ��� ���������������� �� ������� �� ���� ���������������� �������0��������#������������������ ���� �� �������������������������� ������������������������������ ���������� �� ����������������� �� ����!#5���)���� �� ��������������������������������� �� ����!@>���)��������� ����� ������������������������������������ ������������������7�� ��������� �������������������� ��� ������������������������� ��� ��� ������� ������ ��������������������������� ����� ����������� ������� �� �� ��������������� �� ������� �������������������������� ��������%���������������� �� ��������������� �� �������������������� ���������� ������������������ �������B��� ���� �� �������� ��������� � ��������� ������������ �������� ������������������������� ������

Page 11: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�*

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

��9��-��, �:��

0������ �������� ��������������� �� ���������� ���� ������������������������� ����� �������� ������������������������ ��������������������� �������������������� ��������������� �� ��������������������� ��� �������������������� ������� ����� �� ���������������������������� �� ������������������ ������������������������� ������� ����� �� ������������C������ ������� ������� �������������������������� ������� �� �� ��������������� �� ������� ����� �������������� ������� �� ��������� ���������������������������� ������ ��� ����� ������� �������������������������������������������������������������������������� ����"�������������������������� �� ������ ���������������������������� ��������������������� ��������� ��� �� ����� �������� ��������� ������������������������������ ������� �������������� ������������� �� �� ���� �������� ���������������������������������������������������� ����� �� ������� �������������������������� �� ������������� �� �������������������� ������������� ������� ���� ��������B����������������������������������������������������� �� �������������� ���������������� ���� ���� ���������,��������������� ����������� �� ����������� �� �������� ����������������� ����� �� ��� ����� ���� ������ �� ������������ ��� �������������� ��������� �������������������������� ������ �����������������������������

;��,����������&� 8������ �:��!&''5)-�*�������, ���������*�������0���� ���K����E�������� �.��� ��#� 8��� �,��!&''5)-�,��� K����"���������K����, ������!,�� ��L������)��������AD����%����������E����K�

.���M�� �B�N��@� 8 ����� �/��!&''&)���=�E���O��9��������,��������� �=��������=�� ��������<������7� ���������E�����������

=����������:�� �� ������&@ �<��@�E��� ���7� ���� 07=�5� E� �"�=��!#$$&)-�B���� ����, �������� �����<�N�"����������<������=����K����7�� ���"������� �,��������� �E��?� .�� �*��!&''()-�7�� ���, ������% ����������=PE�8���% �����>� *� � �8��!L��)�!#$$&)-�D���6%� �� �����7�� ���E�������������D������������ �E������ �B���������(� *�+ �L��!&'(()��*������� �����-�����������������7�� ������� ����� �#-#@6@$��2� 9�������C��!&''2)-�,���9������7K������9������7�� ���, ������7K����� �B����7 ��� �*���'� :��� �1��!&''()-�7� �����9�%=Q������ �G� ���&$� :���� �0� �/��� ������!&'2&)������������� �������/�N���� �C� ���9��D �/����������D��� � �&'2&&&� :������ �E��=��L���!&''()-�<8=�%�N� �E�������������D������������ �E������ �B� �07=�&#� ����� ��� �8��D� ��� �9��D�����!&'22)��*����������������K�������/�N���� �C� ���9��D �/���������

D��� � �&'22�&@� "��� �:��!#$$#�)����������� ������ �������7�� �������� �8��� ��&5� "������� �Q�%��!#$$$)������������ ����������������� �������� ��� �����*B7 �"����&?� "������� �.��!&''()������������ ����� �������0-�% � ���������� ����� ��� ���!0 -.��"�������)��*�������

����������� ���52@6?''�&>� � ��� �1��:��!&''5)-�9��� ��=������������/������������L��� ����, ������% �� ����B�-�L�����������

7� ������, ���������E������������!����/��8�����)��� �&#(6&?$��D������������ �E������ �B��������&(� "������� �.� �"������ �;��D ���!&''()�������������K����������������� �N��% �������������&�������������

����� ������������������K6������ ����������������� ���.�� ���� �E ��� �#?6#2�7������� �&''(�&2� "������� �.��!#$$#)��% ���������� ������,�� ���� ��������������������������7������������G� ����&'� "������� �.��!#$$#)��% �������������� ��������������� ��� ����D<7��G� ��#$� "������� �.� �B��:��� �.��C�����!#$$#)��% �� �� ���� ������� �������� ���G�� ��� ����&&��Q����������

�����������/������&?6#?�#&� "H��� �L������ ��!&'''�)�7����������L�����7�� ���LP*<�7�����Q������##� %������ �C��<��!&''(�)���������� ���������������� ������������������������ ����������������� �� ������#@� 7������ �9������ ��!&''5�)�, ������N������������7�� ��� �� �8� ���#5� 7������ �.��"��!&''5)-�,�������% �����������% ����� ����B�-�L������������7� ������, ���������E�����������

!����/��8�����)��� �#?26#(@��D������������ �E������ �B��������#?� C��� �G��!&'(2)-�7��������� ������ �������% ���� �8��� ��#>� C� ���� �=� �D����� �L��!&''()-�,���/�����7�����E����������7�� ��7�������:�� ����#!&) ��� �#?6@$�#(� 1����� �:��!&'22)�����������, �������%� �����*������ �C� �� �9������������D �L ����� �&'22�#2� I���� �1��!&''&)��,�������������� ���������� �������� ���N� ���� �� �<������7� ���������E�����������

=����������:�� �� �&@!5)#>6#'�#'� ;������ �E�!#$$#)������������� ����� ��� ����<7=�% ���� �7�����

Page 12: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

���������� ���������� ������������������������������

������������������� �������������������������������������������������������������������� ���������������

����������������������������� ����!��������������������������"��������� ����� �����������������������

�������������#������� �$%&'(�)������� �$%&&(�*������ �$%++(�,���� �$%-.(�)�������/0����� �.11.�2

3��!������� �������������� ��4����������5��6������������������������!���������4����������!���������

������������������������������������������������������2

7������� ��������������������������������������� ��������������!�������������������������������������

���!��������������� �����������2�8������������������������������!�����9������� ��� �������� �!�����

��������������!������9������������������5���������� ��������2

,�������������� ��������������!����������������������� ������������������������������5��������������!���

���� �����������������2������������������������������������������������6�����������������������������

���������������� ��������������� ������5���������������������������������������� ��������� �� ����������

������������2

,����������������� �����������������������������������������5���� ���4���� ���������������!�������!������

��!��������������������2

��������������������)������������5����������!���������������� ���������������!����������������������������� ��������������

����������������������������������4������ �� ��������������������������������������5���������������

������������������������������������!�� ����������������������������������� ��4����������2�,��������

������������� ���� ��������������������� ������5����������� ��������� ��������� �������������:����;���

�����������!� ����������������������������!� ������6����!���� �������5������5�������������� ���

��2����2������� �����������������������9���� �����������������!������������ ���������������� ����������

������������� ��������!��������������������2�<�������������� ��������6�������������������������������������

������������������������������� ��� ������ ������� �������������������� ��������������������������

�������� ����� �������������������� �� ����������������������5�������� ������������� ��������������5�2

,������ ����� �������������!���������������������������������������������������������2�=���������������

����������������� ��������� ���� �������������������������������� �����������������������������������2

���������������������������������������:�� ������������ ������������������������������������������ ������������������������� ��������� �������

��!����������������������������2

������������������� ����������������������������������������� ��������������������� �������2��������

���������!������� �������� �5������������������� �������� ���5�����������������������������������6

�����������2

������������������������������������������ �������������� ������������������������������� �������������2

������������������������������� ���������� ��4�����������2

��� ��������� ����������������������4�����������������!�����������������������5���� ����������������

������ ���2������� ���������������6��5������������������������������ ��4������������������������2�,�������2

����� �� ����� ��������� �������� ���������������� � ��������� �� ������!

�"#$%&�'#()%*+,"������������������ ����������������������������������

Page 13: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������������� ������ ������ ��������������������������������������������� �������������� ��� ����������!

���

����

�� ���������������������������������� ������������ ���������������� �������� ������������������������

�������������������������6��5���������������2

���������������������������������������5����!����������������������������������� ����������������

���������������� ������� �5����������2�3������������������������� ������ ���������������������������

�������������5����������� ���!��������������������������������������������������������������������� ���

� ������������������������2�7��������������������������������������������������������������������������

�����!��������������������������������������2����������������������!���������������������� ��������

���� �����������!��������� �������� ����������!�������� ���������!�����������������������5�����������2

)����������������������������!��������������������������������� ��� ���������������!��������� ���������

���������������� ����� ������������������!��������������!���������� ��4�����������"● >���!���������� �������������������������������������!������������������������?��������9������ ��

����5������������������������������������������������������������(● >���!���������������������9��������� ������� ���������������������������� �����������!����(● >���!������������������������������������������������!���9���� �����������������������!�������������

�����!�������������������4�������������6������������ ������������������������������2

:� ���������������������������!���������������������������������������� � ��

������ ���� ������������� ������ �����������������������������������2�7��������������������5���������� ���

��������������"● 3�������������������������������������������������������������������������������������������������������

��������������!����"����� ��� �����������!�����@● 3�������������������� �����������������������!������������������ �5�������������������@

*�5�����!���������������� ��������������������� ��������������������������������������������������������

� �������������������������������5������������ ����� ��������������������������������� ������������������

���������������6��������������������A�B� �$%-%�2�C���������� �� ����5��������������������� �� ������

���������������������������������������������������������� �������������������������!�����������������������

����������������� ���������������6��5�����������2�<�������������������������� ����������������������������

�� �������������������!�������������� ������������������������������������������� ���������������������2

:2�D��������$%-E�����������������������!��������������������������������������������5������������������

�� ��������������������������������������������������������!����$�2�3���5��������������������� ����������

�� ���� ��������������������������������������������������������������������������������5�����2

����������������������������������������� ����������� ��������������������������������

���� ������������� ����������������������������� �������� ������������������������!

-��������������������������������3�� �����������������������������5������������������������������������������������5������� ��� �����

������5������������������������2�:� ��������������� ����������������� �����������������������������

�����2���������� ������ ������������������������ �������������������������������������������!��6���������

����� �2�7�����������������������������������������������������������!����� ���������� ����� �������

�����������������������������2

<�����������9������������������������������������������������������"���� ���������������

�����������������������������"����"����������������������������!F�����������������������

�����������������������������2�7��!����������������!������!�� ������������������������������� �������������

������� ��������� ������� ������"● ���������#�������!������ ������������������������!����� � ��������������� ����2● ��������#����������������� ������� �������� ��������!�������� ������������������������������������ �

.1�9�.'�2

=�!��������������������������������������������������� ��4���� �������������������������������������

�����������������5�����!������6������������������ �5������������������������5�� �!������������������5��

���������������������6��5�����������2

Page 14: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

���������� ���������� ������������������������������

"����#�� ����� ����������������� �������������$�%������������� �����������#������������������� �������������������� �����������&'������������������������( )���������*+!,

0��� ��������������� ������������������������������5������� ����������� ����"

������������������5�������!������������������������ ���������������������!���6����������������!��������5�����

��������������� ����������������������� �������������������������������������������������������������

��������5��������������2��7� ������������������������������!�������������� ����������������������������!���

������������� ��4���������� ���������������������������!����������2

�� ������������ ������� �����!������������������������������������� �������� ���2� ���������������������

��5��������������������������!������������������ ��������� � ����������������� �����������������������

������������� ����� ������� �����!���������!������������������������������������������5������������ ���2� �

�����������������������5�������������������������4���5���������� �������2

)�������������������!����.���� �������������� ���� �5�������������� ���������������������������

���������6!�����2

0��������������������������������������������������������������������������������������

������������������������"��������������!=����������������������������!���������� � ��� ��4���

������ �������������������2�=���������������� ������������������� ������������� ��������� ������� ������"● ������ ���������� ������� ��G11��� ��!�������������������������� ���� �������������������������������

�� ���������������������������������������� ���2������������������������������������ �����������������

�� ��������(● ������� ������������ ��������� �����5������ ������������������'��$1��� ���������������� ���������� ����2

9��������������� ������������������!������ ���2������������� �������������������������!��������� �������2

����������������������������������������������������������������������������� ������� ������ ��������

����� ������� ���������������������������������������������������5������ ����� ������������������ ��

���������������������9����������"���������������������������� ����������������������������5��������������

�)��������/C��� �$%%$�2

7������������������� �����������������������$��������H2�<��������F2�:����� �$%%$�2

��������� � P a r a m e t r i

���������� Brzina Jakost/snaga

1 �������������������������

od ukupne tjelesne mase 9 32 39

2 �������������������������vlakna 0 24 30

3 Broj mitohondrija po �����������������������������������������

60 30 -

������������ ��

4 Sarkoplazmatski retikulum (sarkop��������������������opna)

5 54 60

5 Miofibrili 7 63 68

6 Sarkoplazma 23 57 30 7 Miozin 0 18 59 8 Mioglobin 40 58

9 CP 12 58 53 10 Glikogen 80 70 38

11 ��������� !++ preko

retikuluma 0 15 53

12 Fosforilaza 23 40 20 13 Oksidacijski enzimi 230 100 - 14 Brzina glikolize 10 56 28

15 Brzina oksidacije 53 45 20

Page 15: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�!

��������������� ������ ������ ��������������������������������������������� �������������� ��� ����������!

���

����

��"����#�� ����������#�� ���������������-�� ��� �����$�.��#����������

F<<�9���������������������������9����������������������(�7<<�9��������������������������9��������������������������(�0<

9� ����������� �������������9��������������������������������

/����� 0� �����#���������������������� ���&����#��1�2��#�,�� ��#�2��������������������������� �����������&�����3 4�������5 (�� �����**�,

dD

F ro m G en era l p rep aration

I P reparatory p eriod II P rep aratory p er iodI C o m p etit iv e

p er io d II C om petitive p er iod

F ro mS P

F ro m G P

F ro m S p ec ia lP rep .

W in terC om p etition s

E arly com p etitio n s

B asicC om p etition s

I II III IV V V I V II V IIIX X I X II IX

43-44 % Year vo lu m e41-42 %

6-7 %

a b cA B C

a b cA B C

���������������� ��� ���������

dD

cD

d

�������

From SP

C�������������������������� ������������������������ �������!������������H� �����������������!����������

�;� �������!��6������!������������I�������������!������������0���������������������������������

� �������������!�����������������������������F<I�9������������������ ������������� ���������������

�����������F<I��!������6�������������������!� �F<I�������������������������F<I����������� �

�������������B�����!������6������������������� �2�7�����������������������!������6�����������������

������������������������ ������2

<������������������� ������� ��������������� �5���������������������������!����E2

Periodi Pripremni Natjecateljski

"�� pripremni

#���$���o pripremni

Rana natjecanja

Glavna natjecanja

Prijelazni period Σ Stupnjevi Sati

broj % broj % broj % broj % broj % broj %

GPP 56 20,7 22 7,3 10 8,6 26 12,3 8 20,0 122 13,0 SPP 120 44,4 160 52,8 44 37,9 94 44,4 10 25,0 428 45,5 DP 94 34,9 121 39,9 62 53,5 92 43,3 22 55,0 391 41,5

Σ h 270 303 116 212 40 941 % od ukupnog god. volumena

28,7 32,2 12,3 22,5 4,3 100

��������������������������������%����������&�������������– u %

Jakost/snaga 50 40 30 15 40 - Brzina 30 40 45 50 10 -

Koordinacija 10 15 25 35 20 - ���������� 10 5 - - 30 -

Σ % 100 100 100 100 100 -

Page 16: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�6

���������� ���������� ������������������������������

"����#�! 5���$��������������� ��� ��7������������-�� ��-������������������� �����������

Sredstva za trening snage Mjeseci u godišnjem ciklusu treninga

X XI XII I II III IV V VI VII VIII IX Ukupno GPP (sati) 5 6 2 0,5 - 5 5 1 0,5 0,5 2 - 27,5

'��������������

(�����������������)�exc.(sati)

1,5 2 4 1 0,5 2 4 4 2 2 2 0,5 25,5

'����������������terenom (sati) (km)

- -

4 6

8

11

- -

- -

- -

8 8

12

16

- -

- -

4 4

- -

36

45

Daljinski skokovi (* �) - 3 7 - - - 5 5 - - 1 - 21

Daljinski poskoci (broj)

- - - 500 200 - - - 300 200 150 50 1400

'������%�������%�(sati) 5,5 4 4 - - 5 2 - - - - - 20,5

Jakost cijelog tijela (sati) 2 2 2 1 2 2 1 2 - 1,5 - - 19

Ukupno vrijeme za ����������������-jaksoti (sat)

14 18 20 2,5 2,5 14 21 19 2,5 2,5 8 1 125

% od godišnjeg volumena 11,2 14,4 16 2 2 11,2 16,8 15,2 2 2 6,4 0,8 100

41,6% 43,2% 6,4%

,������������9������������������������������������������������������$������"��������������

������"����������������"��$������"���������!*��������� ���������� ������� ������"● ������������9�������� ���5���� �� !���� �������� ����������� � ����!� �������� ����2�*������������������

��!������6����������������� ���������������������������� ��������� ������������������������!�����

���������������������������������������� ����������2�,�������������������� ��4������������� �������

���������9�������������������!������6�������� �������� ����������������������������������������5������

����!�����������)��������/3�� �$%%E�2● "����������������#����������!� ������������������ �!�� �!�����������5���� ������������� ����2

*�������������������������������������!��������������������������� �������������������������������������

���������� ��������������2�<����!������������������������������������������ �!��������� ���������

������������������2

C������ �����������5������������� �������� �����������������������������������������������������2�:�

����.���������������������� ����� �������������������������������2

.�� ��������3�� ������������������������������������������ ���� ������������ ����� �����!������ ��������������

����������������4������������������ �������������������� ����2�,�������������������������������

���������������������������������5������������������������ ��4���������������������� �������2�C�!�5

������������ ������� ����������������� �������������������������������� ���������������������2

Page 17: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�8

��������������� ������ ������ ��������������������������������������������� �������������� ��� ����������!

���

����

��

/�������������$2 #������� �J2��$%&'�2�,�������������� ���������������������������2���������#%���&!'2

�.2 A�B� �A2��$%-%��>��K� �������� ���*��������� �����,�������2�(��������������:�2�.2

�E2 <����� �H2 �F2�:�������$%%$��*� ���6 �������8����6�7��� 6��������,��������<����������2���������)����

*����� �:�2�$ �*���B2

�G2 ,���� �82�$%-.�2�L����� ����������M��2������������������������)�����2�<���2

�'2 >���� �:2��$%-&��8�����������������;����������H ����������������7�����,�������2�*���B2

�&2 )������� �>2��$%&&��<������N��������������7�������2���+�����,���������-���� �*���B2

�+2 )�������� �,2 �C2�C�����$%%$��,�� �������������0��������������#���������#��������J����7�������2����"����

�������+�����,������ �:�2�- �7����2

�-2 )�������� �,2 �>2�3O���$%%E��H�7�� ���������7������� �#���������L�� ����J����;����!��<����2�-�������

-������ �:�2�+ �7����2

�%2 )�������� �,2 �020�������.11.�2�;����������7�����,�������2�.���$/�� �7����2

$12 D������ �:2��$%-E��I���������������*�������2�-������ �L������� 2

Prvi ciklus Drugi ciklus

Pripremno razdoblje

Natjecateljsko razdoblje

Pripremno razdoblje

Natjecateljsko razdoblje

GPP SPP Natjecanja GPP SPP SEC SPC

6

3

2 3 211

3

4

3

4

4

32

5

1

3 34

67

10

0

6

9

3

2

1

4

5

7

8

/����� ����������#�� ������������� ���� ������

3

3

3

1

5

34

67

32

21 1

32

4

3

4

4

6

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

0

Page 18: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

����������������� �� ������ �������������� ������������������� ����� �� ������� �������������������������������������������������������� �������� �������������� ������� ���� ��������� �������������� ��������� ������������������� �������������� ������� � � ����������!�������� ���������� �"�����#� �������������������������������$�������������� ������������������������� �������%���������� ��������� ����������� ��� ��� � ���� ����������������� ���������������� ���������������������������������������������� � ������������ ��������� �$����� ����������������� ������%������������ ���������������� ���������������������� ����������������������� ������ ��������� �������� $�������������������� ����������� �� �����#�� � �� ����� �������������� ���������� ������������������ ���������� ����&�� ������ ��� ���� ������������������$������ ���������� ������� ��������� ����� � ������'� ������� ��� ����� ��������������������������������� � ���������������������������� �������� ���������� ��������� ����������������%������������� ������ �������� �����������$������������� ����� �� �������������������� �����(� ��������������������� �� ����������� ������������� ���������������� �����������$����#��� ������ �������� �"�������� �������#������������������������� #������� �� ������ � ������������������ ������ ������ ������ ���������� ����� �������������� ��#� ������������������������� ����������������������#��� ������ �� ������� �����������&�� �������� ���)�� ���������$�������������&#��* ���� ��"�������&����&#�� ���������#��������������� ��#� ��������� ����������������� �� ����������������������������������� ����� �� �����%������ ��� ������������� �� ������� ������������� �����������������������������������+����������� ��� ������� ������������������� �� ��������� ������������� �������� ���������������� �� ������������������� �������������� ������ ���� �� ������������������������������ ������ �������'���� ������ ����� �� ��������������������� �� ����������� ��������� ��������� �������������������#��������������������������������� ���

���������� ������� �������������� ������������ � ��'��������� ������������ ������ ������ ���� ���������������� ������������������ ��������������� ��$��� ���,����������� �������������������� ������� ��� ���������� ������� ����������� �-����������� ��� .�� �������� ������������������� �������/������� ���"����� ��� ��������� �������������� ������� ��������� �������������������������������������������� ��-0123.������� ����������������������� ��� ������ ���������������������������� ���� �������� ��������� �����#�� ��������������� �"���#�� �-����� �� � ��������������������� �� ���� ������ ��������.��, ���������������������������� �� ��� ��� � ����������-�� ������ ��������������������������� ���� ��"������������������ ����� ���� �� ��� ������� ����������������������� ��������� ������� ������������� ����� ������ ������ ���������� ��.���������� � ����� ������ ����������� ���������������-� ����������������� ����#������������� �����$����� ������ ��� ��������������� ��� �����������������"����.��4 ��������� ��� ����� �������������������� � � �������������� ���������������-����� ������������������ �������.���������� �� � ��������� ��������������- �������������� ����� ��������������������� ������������ ��.��,�������� �������� ��#� ��������� ��������������������������������������������������� �"��������������� �� ������������� �������-0122.������������ ����#� ������������� �������� ������ ������������� $�������� ����������� ����������������&������ ��� ������������������� ����� ������� �����������������������

������ �� ���������� �� � ��

���������� ���!�!"���#!"�$�� ���%!"��&'���%������������� ������� ������� ������

Page 19: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������������������������������� ���������������������������� ����������!�" ������ ��#$�����$����!�����%%&$

���

����

��� ������ � $����������� ���������������������������������� ��������������� �����$����������� �� ���� ��5���

���������� � ���������� ���� ����������������� ��$���� ������������� ����� ��� �������������������� �������������������� �����������������������������������������������������������-0167.��89����� ����� ��$���� ������������ ��:���������������� ������������� � ������� ������������������������������ �� � ������������������������������������ ������-���� ��������.������������������ ��������������������� ���������� ����#�� �-��� ���# ���������������������������� ���������� �����;.��#��������� � ����#������������!������������������� �� ���������������� �� ����� ������� �������������'����������������������� ���������������������������� ��� ������������������������������<� ��� ���� �� ���#��������� �����������-�� �����.���� ����!����� ��������������-��=� .��� �����#���������������� ���������� ������ ������������������-0110.�������������������� �� �������������� ����������� ��������$����������� �������� ���"�����������<�� ������������������ � $������������������ ������������������ ��� �������#�������������� ����$����� � $��������-� ���.�� �����$���� ���� � $���������������������������������� ������������ �����������-011>.������������������������ �� ������ �����������-�� �����.������������ ����-������������.��� ������������������������� ��<���������������������� ���������� �"����������������������������� ���������"� �����������������������<������������#������ �� ���?����� �� ����� ������� ���������-� ����.�� � $������������������#������ �� ���� ������� ������ ������ � $����������%���������� ��� �������#�����������������������������������#��������������������$������� ������ ����-���������� ���������.��'�������������$��������������� �� ������ ��������� �� �� � ����#������������������������� ������������ ���������-0117.� ���������� �����������#�����#� ����� �� �����'������������������������� ��������������� ������� �����������-�������������������������� � $�������.��� ������� � $���������-� ��������� ����.����� ����������� ����� �������������������� ��������������-� ���������� ��������������� ��������������� ����������� �������� ������� ���� ������#��#��������������� ������� ������� �.�� ������� ����-� ������ ���������������� ����� �������� ������ ��� �.��� ������#���������������� ������� �����������������������-0117.���������������� ��$���� ���� ������������������������������������ � ���������� ������ �������������$������������-���� � �#������$��� � $���������� �������������.�#������������������ ���������� ���������������������������-0117.������������� ���������������� ��� �� ������ � ����������������������������&� ��� ������������� ���������������� � �� ������������� �����<�� ������ ������-� ����������������.���� ������ ������-�� ����������������.���� ����������� ��������-���������.����������-0117.� ���������������������������������� �����<�� ����- ����� ������������������������� ����.���� �����-� ������ ����� � $�������.��� ������������-� ������#���������.��� ������� ������������ ������������� � $�������������� �������� ����������#�������������������� �-0113.����� ���������������������������������� �� ���<�� �������� ������ ��������������-� �������������.���� � $���������-� ���������$��.���������-011@.������������ �� �������������� ������ ���������� � $����������� ������������ ���������������, ���������-011@.��������������������� �� ������ �"�����������������������<��� ������ ����� �� �������� ��������� ���������������������������#��������������� �������� ��� ���� �� ���#��������������������������������������-011@.������������������������ �� ������ �� ���� ���������������� �� �����������-��A�����#������.������ ���� �� ����������-����������.�������������������������������� �� �������������� ������<� ��� ���� �� ��#������������������������������� � $���������#��������������������������,���������������� ����� �� ������������ �<�� ���������� ����������������������� ���������,���������������������������������#��������������� ������������������������ ���������������������������$������� ������ ����������������� ����������������������,�������� � ���������� ������������� ������������������������ �"������ ��� ��� �������������� ��������������� � ������������������ ��� ��-011@.������������������������������ �� ����� �����������$����� ��������� �����- ������ ����.��� ������������-������� ������ �����.� ������ ��������� ������������ ��-���� ������� ���� ���� �����.�� ����#���������������������� ����������������� ��$����� �� ���� � ���������������$���� �� �������������� ������� ���������������������� � ���������� ��� ���# �����������������������!�����"�#�-0112.������ ��#� ����� �� ������ ��� ����� ������#�������������������������� ���������� ������������������?��������������� �����#������������������������������ �������� ������ ��� ����������������� �������� ������������#���������������� ���� ���������� ��������������������������������� � �������� $����������

Page 20: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�'

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

� ������ � $������������������������� ����������� ��� ���������������� �������� ������������������B������������������� �� ������� �������������������������������#������$���������%�������-0112.� ���������� �������������������� �������, �������������� ����� �����������-=� ������A.������� ������� ������� ������� ���������� ����������������$���� � $����������� ������������#������������������� �"�����������������4 ��������������������� ������������� ������������������������ ����������� ��������������� ������� ����� �� ����������� ���������<��� ��������������� ��������������������������,�������������� ������������ ����������� �������� �������#������������ ���<����� ���������������� ������ ������ � $���������������������� �������� ����������������������� ���������������� ��������� �������� ��-0112.����� ���� �������������������������� �� ��������������� ����� ������ ��������� �������������������<��������$��� � $������������������ ���� � $��������� ����� � $���������� ������������������� ��������, ���������� ���������������������������������� ������������� ��������������� � ����� ���#����� ���� ���������&� ��-0112.������������������ ����#� ���������������� ��� ���� ���&������������������������������<� ������ ������� ������ ����� ����� �������������������� ����� ������ � $���������� ���������� � $���������������#� ����� �� ����-������� �� ���������� ����� �.���� �������� �������������-0167��� ���9���������0112.������ ����������������������� ��������� �������<���� ������������-����������� �������������.����������� ��� ����������-������� ��������.������ �!��������������-���������� �� �����.������ �� ���#�������� �����������������������������������������<���� �����������#� ���������������������"��� �������� ���� ������ �������� ���������������� �������$����� �������'�(�-016���� ���9��������0112.������������ ����������������������������, ������������ ��� ���� �� ���� ������������������ ���� ����#�����������������������-� ������ ��������� ������ ������������������� ����!�� ������ �����.�4 �������������� ����������� �!����� ���� ������������ ������ ���������� �����������������-� � $�������������� ������������������������������������������������� ���������������������� ������������ ����� � $����������� ���������.�����������-0116.����������������� ����������� ������� ���� ������������� �������������������� �������������� ����� ������������ ������� ����-0111.���������������� �� �������� ��������<�#�������- ��� ���� �� ��������������.��� ��������������������#������������������� �"�����#��������������������������������� ����� ���%���������%���������-����.����������������� �� ������������� ����������� ������ � $���������-������������.��#���������������� ���������)������"�-����.� � �� ��� ������������������������������� ����� ������#� ����� �� ��������� ���<�� ����������������������� ������������� � �#������� � $����������������-���0.� ������� ��������������������� ������ � $����������� ������ ���� �������������#����������������������� �������� ��������������������-���0.������������������������������ ������������� ������� ������������ ����� � $����������� ��������������������� ��������������*�����-���0.� ���������������������������������� �� ����������<����� ������ � �������!�� #�������'����� ������������������� ���� �"����<�������������� � $����������#��������������� ������������������� ������ ������ �����'� � �������!�� #���������� �����<�� ���!$�����#������������ ��������������� � �#�����������������$����������������������������������#������������ �"�����������������������������������������'�����-���0.������������������������ �� �������������� ��#� ������������������������<�#���������������������������� ��������>!4������������������� ���������������� ����������� ������� ������� �������������,�������$�������������������������������#���������������� �������� �������������� ������ ������+������"�-���0.�������� ���������������������������������������� ����������� ������������������� ���� ���������� � $����������� ������� �����������������������*� ��������� $�������� ���������� ���������� ������ ����� ��� �������������� ��������������� ��������� ����������������������� ����� �� �����+������������ �"��������������� ��"�� �������� ������� ��������������������� ������ ����������������������#����������������� ������������������!���� ������ �������������� ������ ����������� �$����������������������� �����������

(���������� ������������ � ��%������������� ��� �������� ������������� ������������ ����������$����� �������������������� �������� ����� ��$�������������(���������� �� ������������������������$�� ��������������������������� ��� ��������������������������������������� ������ �� �������������� �� ������� ����������$���

Page 21: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�(

���������������������������������� ���������������������������� ����������!�" ������ ��#$�����$����!�����%%&$

���

����

������������ ��� ������������� ��������� ����������������������������������� ��������������� ���

������������ ��������������������������� ������������������� �������+ �� � ��0����������������������������� ������� ����������������� �������� �"��������� �������#�����������-��� ������.��������������� #������� �� ������ � ��������������������� ����� ������� ����, � ���������������$������ ���������� ����� ��������������������������������������������� ��������������� �� �������������������� � ����$����� ������$�������� ������������� ���������������� �� ����������� ��������������������� �������� ������������������������� ������������������������ ���������������������������&����� �� ����� � ���"����������� ������, ���%��� ����-0123�.�������,������������������������������ �������������������������������� ������� ��� ����������������������������� ��� �������������������������� ��� �������������������������� �������������������������#� ��������������������������� �������������������� ���+�� $��������� ��������������������� ����������������������������������������������������������������� ����������� ��������$������� ��� ��������������-������ ����� � $�������.��������������-�� �������#�������������� ��� �����.���������-9�������0160�� ���9��������0112.����������� ������� �"�����������������������-/ ���������� ��0123.��4��������������������� �����������������- �������������������������������.�������������������������� ��� ����������������������*����������������������������� ����������� ������� ��� ����� ����������������������������������������������������� �"������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������� ���� ������$�� ��#����������� �������������C��������������������������� �$���� �� ���������������� �����#���� ������� ��������������'�������� ���<������������ ��������������������������������� ������� �#� ��������������� ������� �������#������������������#���� �������������������� ������������'�� ������������������ ��������������������� �������� �������� ��� ����������������������������� ���������� ������#���������������� ���&������ ����� ������������������������������������������� ������������ ���C ��������������������������������� �� �������� ����� ������ � $����������#������������������������������ ������������������� � ����������� ������������������� ����#��������� � $����������+����������������������$�������� ��� ��� � $���������-���������������������������������� �����.������������������� ����� �������� ������ ���� ��!��-�����.������������������� "����������� �������������������� ����� ������ �����������?����������� ���� #����������������������������������� ����������������� ���� �������� ������������������������������������������$��������������(��������������������������� ��$�������������������� ��������� �� ��������������������� ����������� ����� ������������� ��������������������������$��������������������� ���������� ��������� ����������������� �� �������������$��������#����� ����������� ����������������� �������������������� ���������������������������� ������ �����-��������� ����.���� ���������#������ ��������������������� #���������������� �� �$���$������ ���������� ������������������ ���������������������������������� �������� ��� ������������ ������� ����� �� ������������D������������������ ������������������� ����� ��� �����������������������"�"�����������?������ ����� � ������� ��������������� ��� �������� ��������� �������������������� �� ������������ �� ��������������������� �������$����� �������� ����&�������������� �� ���������������� �"�������������� ����������������� ������������� ���������������������������������������� ����� �������� ������������ � �����������������������D������$���������������� �� ��������� �������������� ������ ������������������� � ������������� �������� ���# � ������������'������������� �� ����������������$��������,�����������,�������������� �������#� ������������� ���� ������� ������������#� �� ������ ������ ����������������������� ���������� ����� ����B�&!������������������� �������� ������������ ������� ��� �������-9 ��������� ��011>.��(� ����� ���������� ����� ������������ ��� ���� � �����������������������������$��������������� ������������������������ ���� ��� �����9�� � ��� ������� ���� ��������������� �� ����������� ������� ������� ���� ���� �"���������� ������������������#�������������������������� #������ �� ������� � ������������������ ���&��� ���������������������� ������������� �� ���� ���������������������,�������� ��������� �����"����"���?��������������������� ���� ������������ ��� ������������������� ���� ��������� �������

Page 22: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

&%

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

��������������������#� ������ �������������������������������� �� �� ���������������� ������,�����������-�������������� ������������������ ������������������������ ������������ ���������������������������� ������������������������������� ������� ������������� �������������� ��������������������������������-���������� ��� �$���$������� �� ���� ��� �����������������.

KONDICIJSKI TRENING

SNAGA I JAKOST

BRZINA

����������

KOORDINACIJA

AGILNOST

FLEKSIBILNOST

��� ����

RELAKSIBILNOST

VIDNE SPOSOBNOSTI

AEROBNE SPOSOBNOSTI PREVENCIJA OZLJEDA

AEROBNO-ANAEROBNE SPOSOBNOSTI

ANAEROBNE SPOSOBNOSTI

OPTIMALIZACIJA SASTAVA TIJELA

SPORTSKA FAZA REHABILITACIJE OZLJEDA

������� ZNANJA

MS FS MK

VIŠESTRANO-����� � KONDICIJSKI TRENING

������� - SITUACIJSKI KONDICIJSKI TRENING

������� SPOSOBNOSTI (MS)

FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI (FS)

MORFOLOŠKE KARAKTERISTIKE (MK)

ZDRAVSTVENI STATUS (ZS)

DIJAGNOSTIKA KONDICIJSKIH

SVOJSTAVA

DOPUNSKI FAKTORI KONDICIJSKE PRIPREME

ZS

)��������� ���������������

)������%&*'�!"!���"+�,�-*�!�.��.�&/!,���������-������ ���.�� �� �������� ���������� ������ �������� �������������������������������� ��������� ������������� ����������������������������������������������� ���������#���������������������������?������������� �� �������� ���������������������������������������������� ����������������� �����#�������������� ������ ������������������� ����#��������������������������� �� ����������� ������ � $�������������������-9���������0162.��?������������ ����"� �����$��� ������ ����������� �"����� ���������������� ���������� � ������������� �������������� �� ���������������� �������� � ����������������� ���������� ������������ ��$��������������,����������� ��-C� ������E������0112�.������������������������ �� ����� ����� ������ ���������������� ��������� � ����� �������������#������������������C����� ������������ �� ��������������������������������� ����������������������� ��$���� �������+������������ �� ������ ���� ��������������������������������� ������� ���������� ����������������� ���������� �"������ ������������������- ����� �������������� ���������.��� �� �������� �����������������������������-������������������������$�������������.���� � ����������������� ��

Page 23: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

&#

���������������������������������� ���������������������������� ����������!�" ������ ��#$�����$����!�����%%&$

���

����

��?����������������� ��� �������� ���� �� ���� ������������ ������ �������� ��� ��� �� �� ��$���

�� $������������������������������ ��������� �������� ������� ������� $�������������������� �������� ��������������� ���������������#��������� ������� �������� ��������� ��

)����0!1�2"!���"+�,�-*�!�.��.�&/!?����������� �������������� �� ������ ������� ������ ��������������������� ����������� ��������� ���������� ������� ������ �����������������������������������������������������������������$������������ ��������� ���������� ������ ���������� �������������� �������� ������+ ����������$������������� ������#����������������� ������������������������������ ���� ������� � ���������#������������������ ������ � $���������'���� ��� ���������������� �� �������������� ��� ���� ������������ �������������������+ �� ����������� $������������� ���� ������ ����������������������<����� ��������� �������� ���������������������������������������� ������������������������� ����"������� �������� �������� �� ���� ��������� ������������ ���������� ������������� ��������������

)�(���.&,�3�2"!���"+�,�-*�!�.��.�&/!&����#�������������� �� �������� ���������� �� �� ������ ���������� ��� ���������������������������������������?������������������ �� ����� � ��������� � ���������������������� �������'���� ������#���������������� �� ����� ��������������$������� ��#� �� ��������$�����������$�����C$�� �������� � �� ����� �� �������#���������������� �� ��������� ��������������� ��������� ��*��� ����������� �� ���� ������ ��� �������������������������� ��� ���9��������� ��� ������#���������������� �� ����� ����$������� ������ ��������� ��"������ ��� ����������� �������� ����&� $������������������ ���� �������������� ���������������� ������������������������������������ �������� ������������������������������ ������ ������ �� ������ �� ���� �������� �� ����$������� ��������� ������������������ �������������

)�)����'�!,�-*�!���"+�,�-*�!�.��.�&/!&������������������ �� �������� � �������������������� ��������������������� �����������#��������������������������� �������������������� ���������� ������������������������������$�������������������������������������������������������������������� ���������� ������������� �������� ������� ���������� ������������������������������������ ������������ ������� ������������������� ������������������ ��������9��������� ��� ����������������������� �� ��������������� ����������� ������������������������������������������������������ ������������ ������ ���������� ������������� ������������������������������� ������������ ������ �������C ����������������������������������� $���������������� ���!��� ������ ������������������������������������� ������������������������?����������������� �� ����� ������� ��� � ���������� ��� ����� �������� ��� ���������������������� ��� �������� �"������� ������� ��� ���&������������������ �� ������������� ���������������� �������� ������ � ����������������������������������������������������������� �������$������������������ ��������������������"�����$������ ��������������������� $��������� ����������������������������������� ��$������������������ ������ ����������������������������������������������������������+ ��������� �������������� ���� ��� �������� ��#� ��������� $�������������������������� ���������� ����������� ���

4�����5�6��* ��������� ������� ����� �������������������� ��� ��� ��� ����� ��� ������������� �� �����* ��������������������������������������� �� ���������������� ��������� ����� ������������������������������������������������������� ������� ��� �������������� �����������"������� ����������� ���������� ��������+����� ������������� ��� ����������� � ��������� ��������������������� �� ���� ����������������%������������$��� ���������������������������� �������������������������������� ����� ��������������������� �� �� �������������������$��������������������� ��������������

Page 24: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

&�

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

� ����������� ����������� ���������#� ������ ��������� ����#���������������!���������������������������� ������������������������������� ������#���������������� ������� ���������������������<��� �����������#� ������������������������� �������� ���� ������ �������� �������������� ������$����� �������� ���-������0167���� ���9���������0112.�

7��5�������0� (��������D��-0117.<�F�������� ���������F�������'���� ���A��#�B����������4��� ���� (����� ��G��H���/�����,���E������/���E��������B�I��-0167.<�9�������������� ������*�����������5��������

?�A�����&������#���B��� ����, �����������G�������? ������E�������������,������� ���B��������+���>� (��������-0117.<����� A����9���������A��#�� ������-��� ��G������.��������JE����,����������B����A�

4���K����+�=��7� ( �������*��-0110.���5�B���L��/����������������#� �5��������5�� ���������������&� ���������B�����������

5����������D�� ���������0>�����>�B��� ���&� �����'&5�3� ( ���������/��-011@.<�B��������B������������#� �(��������E��������������B��������+���@� ( A����9���( �=���&��-011>.<�B������������#� �(��������9��� ��, �����+�����������+���2� B� ��9�5��-���0.<�+���� ����� ������#� �������=�9�����������������5����A��#�&�� ���9����������������

?���B��6� 4����F��-0112.<�&�� ���� ������, ����������5MB�(���, �����1� 4 ����D��-011@.<�B���� ���M�&�� ���� �������&������,���������B����A��+�����+�����,�����C� �����0�� F�������������-011�.<�?##!������&� ������� ������#� �(���������������&� ���������B������������5���������

D�� ���07�-0.���� �>0!>7�00� F� ���(��-G��.�-���0.<�E���!,� #� �����&�� ���B�������������E��������������B��������+��������0�� /�������C��-0116.<�����/������&A������/������&�� ���� ������&A�������+����& �����F��0>� / �������9���9�������4���E�����5���9��� ���������-0123.<�9��������� ������� ��� ������ �����������������

���� ���������3��0!���2!6��07� E�������H��������E������� ��&�� ����� ����&����� �<�&������ �������03� D�����H��-0112.<�&� �����/?,5I��������%� ���0@� D��������B��5��G���-0112.<��(5�,�=� �B�������������E��������������B��������+���'&5�02� D�����+��-���0.<�&� ��� ����� ��� $������������� �� �������� ����4��� ���������� �������#�����

&������������%� ����06� ������/��-���0.<�F����������#�GN� �����&��������I����������H�������M�H�������,�����������,5�01� � ��� ��H��D��-0117.<�/��� ��5������������*������������G��� ����� ������, �� ����+�<�G����������#

&� ������� ���������B������������-����*��(�����.��� �0�2!03���E��������������B��������+����������� �� �����&��������#�&�� ���� �������+�����,�����C�<�&������,����������B����A�����0��0� 9���������4��-0112.<���� ���� �������'<�, � ����� ���� ����� ��� ����� 9 ������9���9�������4���F�����C��-011>.<���� ��������������#���������� ����� �����%�� ��� ����7�

I������������������#� �������� ����� �>!02��>� ,��������C�����-0112.<�?������ ���� �� ������� ������������������� �������?������������ �� ���������7� *������*���������*��-011>.<�5�&���� �&� ���������,�=� �, �� ��#� �(���������������&� ��������

B������������5����������D�� ����03�-0.��3� &��������4��9��-0117.<���������, �����������, ����� ����+�<�G����������#�&� ������� ���������B�����������

-����*��(�����.��� ��36!�2>��E��������������B��������+���������@� &������*��(��-011@.<�����'���� ���A��#�&�����F�� ��L&�?##!&�����&� ������� ������#� �(��������������

&� ���������B������������5����������D�� ����06�-�.���� �27!2@��2� C� ������5���E�������G��-0112.<�����*�����&�##��B����������&�� ��&�������D�� �����-0.���� ��3!>���6� H������4���*�����F��-0117.<�� ������9����������9������+�<�G����������#�&� ������� ���������B�����������

-����*��(�����.��� �7�>!703��E��������������B��������+���������1� H���� �A��D���&�������B��-011@.<�, �� �����(�������,�A� �#� ��(5�B�����������&� ���������B�����������

5����������D�� ����06�-@.���� �>�� H�������D��-����.<�?��������� �������+��������#� ���� �=��������#���� �'���� �����G �����!�� ��� ��>0� %����� �����C��9��-0123.<�F� �������������� �������&F�D��(��� ��>�� O��������9��-����.��?����������� ����� ��� ����/� �5 ��??4��&�#���

Page 25: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � �

��������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������� ���� ��������� ����������� ��������������� � ������������������!���� �����"�� ����#�"�� ���� �������$����������������� ���������� ���$������������������%�����&������������������ ���������$������������������� �� �$� �������������� ���������������������������� ����������������������� ������ ������������ ����'�� ��������������� ��������������������������������������� ��������������������� �����(����������� ������)�� �������*+,-�.�����������������������������������������������&���������� ������������������������������������������������������� �����(��������*+,/�.�0 �$���������� ������������������������������������������ ���� �������������������������������� ��$���� ��������������������� �������������� �������� ������ �������1�����������������������������������������2������������������������ ���������������������������������� ������������������ ������������ ������ ��� �� ���������������������������������� ����$������ ������� �� �� � ���������$����������� ���3���������� ������������������������������������������������������� ������������������ �������������2����� �������� ������ �������������������������� ������������������� ������������$������������������ ����� ���������������� ���������������&�����#�����������$�������������������� ������������������ ����������� ��������$�������$�����2��$�������$����������������������������� �$��������������������� ����������&�������������� ������������������������������ �������������������� ��������������������������������� ������� ������������������������� �������������������&�� ���� ��������� ����������������������3$������������������ �� ����� �����������'$��������������������������������� �$��� ���������� ����������������������� ����4�����*+�� ������������������ ���������$����������������$����3������������������������������ ���������* ��5�&���������������� ������������������������������������������������������������������� ������������%� ���� ����� ����������������� �������������$�����3������������6��$������������������������� ��� ���������������������������������������������������7888������� ��$�������������������������������������� ��������� ��������� ��������3$������������$��������������$����������� � ����������� ����� ������������������ ������� ������$��� ���������� �����3$������ ������������������$����� � �����$��������� ������������������������3$�����9������&�������������

����������������� ����������� �2� ����������������������������� ���������(������������� ��� �������������.����������������������������4�������������$������������������������������ ����������������� �� �$� ��� ���������������������� ������(4�4�����*+:7�.�#�"���� ������$������(����;788���������.���������� ���������������������������������� ������������������������ ������� ���������������� �����4������ ������������� �����"���������������3�������� ����� ���������������������������6���������������<� ��� �� ������������$����������������������=:88�������� �������� ����� �������������������$�������� �� ���� ����� �����

�� �� � ����� ���������� ����� �

������ !"#��$%�&�'(����%$)(*�+������������� �������������� �����������������������������������������������

������������������������������������������

*�6� ��������������������� �������������������������������� ������������� �����������������$������������� ������&��������������������������� �� �$� ������������������������� ������������ ����������$��������������������������� ����� ���� �������������� ��������������������&���������������������������� �� �$� �������������������������������� ���� ���������������������������������� ���������� �������� ����� ���������3����� ��

Page 26: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

����������� �����>����(**;;�9;77�����������.��6� ������������ ����� ������������������������� �����)������������������������������ ����� ����� �������$�������������������$���0������������ �������������� ����������������������������� �� ������ ����������������� ���(?�����������;88;�.�

2�����?���������������������)��������$����3��� ��������������������������@�$�����"�� �� �������������,�� �����������4������������������������ ���������������������������������������3�������������� � ������ ���������$���������������������������5�3����������������)������������ ������ ����$���5����������������,�� ����������2���� ��������� ������������������$������� ���������� ��������������4�������-����� ������������ ��������������������������&���� �������$��������� ���� ������������������6�����)���� ������ �������3$������������ ������������ ������A�����������������$����������������$��B$���������������������������������������� ��6��������������$�������������� ������� ����������������� ������������������ ����3$���; ��$���������&�������������������������������6�������� ����������������������������� ������������������� ������������ ���0���������$������������������������������� ����3�������2�������������������)���(*;+�9*++�.���������������������������������������������������������� ����������������������������������� �������3$���������(?�����������;88;�.��)��������&������ ����������������%��������������� ������������������ ��������� �������������� ����������������� ���� ������������������ ����� ������������� �������������������������$������(4�4�����*+:7�.��)����������������� ������������������������3�������� ������������� ����)�����������������������������������&���������$�������4������������� ����������� ������� ������������������� �������������������� �� ��$�����*8���� ���� ����������� �������������������� �����������4���&�� ������������ ������������� ������������������������������ ����������$����������0���������������������������$������������� �� �������������������������������� �������@�������������������������������������� �������������� ���������� ��� � ����������������������������������������������&������������ ����$����(A��2�������= ��*+:,���5��������*+,-�.��C������!�������!��� �����(*/8��%�;--D;-+�.���� ������������������� ����������������������� �������������������������� ������ ��� ���� ��������������������$����������������3���������������������� ������������������������&� �$����� ���4�������������������)B�� ���� (����������������9�2����B������.���� ����� ��������������3����������������������������� ������!��� �������������&��� ��������������������������������������� �� �����$������ �� ������ ��������������$���� ������������������������������ ������� ����E�������������������3����������� ��������� ��E�(!��� ������<.- �����$��������������� �� ����� �������$��$�������������)��������������������������� ������ ������������$��(��������������=�� �������.��������������������������������$��� ����(!��� ������<<.��#��������������(�������������� ���!��� ���������������� ��7 ����������������������� �� ����������������� ���������������������.�������!��� ������ ������F�E� ��$�&������� ����������������(��������������������� ����3��.����������������������������(�������������$����� ��.�����������$������(������������.���������������� ����������������������(����������������������������� �����.������������������ ������������������ ����2������$�������������������� �����������������������������E��(!��� ������G<1.<���������������� � ������������ �������� ������� ����������������������� ���������� �������� �������3����������� ���������� ����������������������� �����������2������$������������������3�������������

;�# ���6������6��H��(*+-/.��<���������� �����������������������()����������.��@�����F�>���������$����� �������� ������A�� ���������5��������5��(*+=;.��I� ����������� ����3$����(<�����.��'���$F�4� �����>��J�$������=�A��2��������������������6�������K �����"�� ��(*+-8.��I� ��������6�����B����2����B�������J�����4�����5� ��K�L�2������A�� ��(*+=:.��I� ��������0���������2�B �����>��������5� ��K����C�K���2��(*+7,.��CM����������M������ ����2��� �-�J������ ���������@����A��������������������I���� ����������7���� ��� ������������������������������������������������������(��� ����.������������(� � ����.����� ��$����� ��� ����������������� ��$������������������ �����(�������3$���L���� ���������������������)�������������3$�����������3$����$���������.�������������� ���������� ������ ��������������������2��� ����������� ���������������� �������� ������ �������)���������������� �����������$��(��������$�.����������&��� ����������������� ���������N��� ���������������$�(����4��$���������%���������������� ������� %������.������� �� �������������&������� ������������������������ ����������������������������$������2�����$��������� ��������������������������������������������������� �������� ���������� ����3��$�����������������3�� ����������������� ��$�����6��������3������������� ���������������������������(!��� ������G<1.��J�� ����������&�����������������$�������� �������3������������$$����������3$�����������������&������ ��������������� �������$����������������&�����������������

Page 27: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�$

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � � ������������������������������������������������������ �������� ������3������������� ����������������

$���� ��������������&��������� ��������)��� ��� ��������������������3����� ������ ������������ ��������������������������(� ���!��� ������GG<9GG<1.)��� ������������������ ��������������� ������ ������������������� ���������&����������������������E�����������3$������������������������&�������������������������������������� �� �$���(!��� ������GG1<.����������������������������������!��� �������������������������������� �������������� ��������� ������������ ����F�E����� �������� � ���������������� ������������������������������������ �� �����������������������$����� ������������������L����������� ��� ����������������������$����3������������L������ ����������������� �3����������������������� ���������$����������������������������������E������� �� � �����������������$������������ �����������������(�������������������������������������.������������������3$�������������������������(!��� �������GC<<<.#���������)��������3��� ���� ������������������� ������������ ���� ������������� ��������������������%��������(A���������*++/��� ����*7.�E�����������$������������$������ �������������������&���$����������������������� �E������� �����3$���$����$�������������� �� �� ������E����� �� �������������� ����������������������������E��(!��� ������GC<<<.!��� ���������������� ������������������ ���������������������������(!��� ������GC<1.����������E��3������������������ ������ ���5����������$�����������������������E���(!��� ������GC<1.�!��� �������������������� ��������� ���(!��� ������GC1<<.F�2�������� �������������������������3$������� ��������������������������� ����������2���������������������������� ������3�������������� ������������������������������3����� �����������������(������������ ������������������������������������.�2�����������3$�� � ����� ������������������ ����������������������$������������������������������ �������������� ����������L������������3$���� ������������� ���������� ������� ���������� ������������(������ ����������.��������L����3$����������������� ���������������������������������������������� ����L����������������3������������� �����������������������������$���������������������������������������������(������ �������.���$������(!��� ������GC1<<.0��� ������������ ������������������)��������� ������� � ����� ������������� �������$����������������&�� � ������������������$�������������������$���N��������� ����������� ����������������$��������������������������������������3������������ ������ ����� ��������������������������$������� �������������������)�������!��� ����������������������������������������������� ��������������������� ��$�������3$��� ����� ����������� ������������ �������� ������������ ���� ����������0 ������� ������0��������������������������� ������ ����� �������������������������������(� ���!��� ������C<1.������ ����3������� ����������� ��������� �������������������������3$�������������$�������������������������������� �������������� ����������� ����� ����������������������������������������������������������������������(� ���!��� ������G<.�'���� ���������� �������������������������������������� ���(� ���!��� ������G<1��GC<<<.����� ���������������� ����������(��������.�������(� ���!��� ������GC<<.��������������������������������������������� �$��������������� ��������� ������������������ �����(� ���!��� ������GG<G9GC<.������� �������������� ����������2�����������������������$������3��(� ���!��� ������GG<G.��������� ������������� �������������� ����(� ���!��� ������C<<<.�1������$��� ���������������������������������(�� �3������������ �����������E.��!��� ���������������������������������������� ��������(� ���!��� ������GC1<.�����3�F��E�����������������5������������ ������������������������� �����������E���(!��� ������GC1<.!��� ���������������������������������������������� �������������������������������������� ������ �����������������*:88�������4�� ���� ������������������ �������������������� � ������������ ����������� ���������������������������������� ����������������� ����� ������ �������� ���(� ���!��� ������GG1<<<.�����!��� ����� �������������������������������������������������3$������������ ���������� ��������� ��� ��������� ������� �����1����������������������������������������� ������������������������� ��� �����3$�������3������������������������������������������3$�������$��$��������������������� ����������������$��$������ �������������3�� ��������� �������������3�������������� ������ �������$��$����$����������������������$�������� �������������$������������������(4�4����*+:7���?�����������;88;�.2�����?������������ ��������������$���������������������������������&����������� ���������(����� ���������� ��.��� �������$������� � ���'� �������������������$�����>�������� ���5������

Page 28: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

�%

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

������3������������������� ����������$��������������������������� ������������������� �����$��������������� � ������������3$����������������������� ����������������������� ���3���������� ������������������������� ���� ������)������������������� ������������������������ ����3�������3���������������������������� �������������������� ����������������� ����

,���������������� �������-������ ��N��� ����� ��������������������� ������ �������������$������� ������������ ������ ���� �������������#������$����������������������� ������ ������������������������������������������������ ��������������� �����&�������������������� �����3$���������3������������������������������������������ ������3$����� ��������� ���5�&�����������*+�� ��������������������$������������ ������������������������ ���������, �2���������������� � ����� ����������������������������*+�� ��������$���� ������������������������������������������������ ������� � ����� ���������O��� ����!���� ����O����� ����N����������������������(P���� �����H�������;88;�.�6������������������ �������������� �� ��������������� ��������������� ������3$�����������������$����������������������������� �3���������$������������������������������ ���������� ��$����$��� �������(A���������*++/��� ����-7.�>������������������������������������������������ �������$�� ���������������3$��������������������� ���������3$����I�$������������������������������������������������������� ������������ �����������!���� ����������2�����9A��9)���� �>�$�� �(*/7/�9*:8:�.��� �������������������������� �����������������������

���(*:8;�.������������� ������ �������������3� �������������3����3��������������������� ���������3� ������� �����3$������� ���������� ����������������������������� �������������������3��$���������������� ������������6���A���6��������� ������������������� ���������������������������������� �

����� ����(C�����*:8,�.����$���������������������������� �� �������� ���������������������������� �����������������$���� ����������������������������� ����� ������2�����I�$�������6������ �������������������3�����������������������$��$���������������� ������$����� ��������� �����������������������������������&���������������������������� ������ �� �$� �����<�� ���������������������������$��$����������������������������������$��������������������������������������$�� �������3� ��������������������������������� ���������������$�� �������� ����������������� ���� ������������������N��� ��������������$�������������$������$���������"�� ������������*+�� �������������� ���� ��������������������&�������������������$���� �������$������������ ��������3������ ������ ������)�����@�����?� ������������� �I������������������*:7+���������������� ��������J������������������ ����� ����)�����@�����?� ����$�����������������������������������������������������������3$���� ��������� ��������� ��������� ����������������������������F�?�������@��������>���� �����������2������C��� ��>�B���J�$�����J�������J�������6�Q����"����6���K���@������5��!������5�Q�6���(5�Q���./ ��)�����I���� ��������6�����������5����6���$��������������(4��4�����*+:7���?����������;88;.������ �� �������������������������������������������������� �������������� ������$�������$����������: ���������������������������;8�� ������������ ������������������������������������ ��������� ���&�������������������� ���������������� ������������������� ����������������������� �����3$������������������� ������������� ������������� ������ �� ����������������������������������3$���� ���������� ������� �������������� ����������� ��������������5�&������������� ����� ������������ ����������������&����

,�<���� ���� ������������������������������������� ����������������������������������� ������3$���������������������������� ������������4�������������������������3�����@������!������*/:,���������������� ��� ��������������F��P��������������������������� ������������3$��� �$����������N��� �������� �$�����������3$����������*-������������������������������� ��������������(4��4����*+:7���������1��H�����>�����(*+=:.��@������!������� �K�R���F�4���1����2�� �./����������������3�� � ��������� �� � ��������������������������������������������������������� ����������� �������� �$��(?����������;88;�.:�6���K��"��(*:+-.�6���KM � B ���������B ������������C���F�)����S�2�����L�6���K��"��(*:+/.�6�����������K�����$�������C���F�)����S�2�����L�J�������J��(*+8=.��4����������K��������������� ������������������C���F�4���I������>������2�$�� ���>��L�6�Q���J��(*+*8.��4�Q�$�������K�����������C���F�I���������6�������C���L�5�Q�����(*+**.��I�K����$���������������������C���F�5�Q�������6�����L�5��!�������@��(*+*;.��5��!����M �"�B������������2�B �����>�������� �K�R���F2�B �����>�������2�$�� ����(������4��4�����*+:7�.

Page 29: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�&

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � � �������������������$�� ��������������������3$���� ����������A���������������������������������������������������

�� �������������� ���$��������?�������@������������*:/+������������������� ������I�K����)���6������I�K����6��B�6���C���F�4���I������>�������2�$�� ���>������������ �����H����B�J��6������+ �������������������� �$��� �������������������������$���������������3���(4��4�����*+:7�.H�������$����������� ������������� � ����������������������������������������������������������������������� ������ ����������� ���������������������������������������������� ��������������� ���� ���������0 ���� ���3��������������� ���� ������� ����$�������� ����������� ����� �� ���� �$�����3$�� ���������������&��� ���������� ������������� �����������������������������������2������������������@���K �������*+*8�������>��� ��������I� ���B����5�������B����2�B �����"Q���� � ������������������� ������������������*7����;8������������������ �������������� ����� ����������� �� ������� �� �$���� ����E�� ������ ��������3�����������������������7����,������������� ����������������������E�������������$�3�� ��$�����������������(A��2���������*+:,���P���� ������H�������;88;����5��������*+,-��������@���K �����J��H��(*+*8.�>��� ��������I� ���B����5�������B����2�B �����"Q���� � ��5� ��K�� ����=;.2�����P���� �������H����������������������;8�� ����������3�� ����������������������������$������������������F

,����%.'�/0$(�'��--�'����-�1�'��(4�������$�������������������������������������������������������� �������������� ���������#����������$����������������$���������������������5���������������������������� ����������������������������������������$�����2������������������������� �������������������������������3�� ����������������������� ��3������ ����������� ��� ���1��������� ����� ������� ������������ ���������� ���������������������������������6������� ������������������������������� �� �����0�������������������� ������$���������������������3�����(����������� ������)�� �������*+,-�.�#����������������������������� ������������#����������$��������� ���������;����=������5��5����B��� �������������J���� ���������*+*=��������������$������������������������������$��������������F�E)�������� �������3$������ �����������$������ �������:����*8�������������E��������$�����$�������������������3�����:����*8����������(5�6��5����B��J���� ���������$���� ����������*+;-�������� ����*7.2������������ �������������������������� ���������������� ������� ��������������������$������ �����������������������3$���(5��������*+,-���2���������*+:,�.# ���� ������������������� ��� ����������� ������ ����@���������������*+*,������*+*/�������������0������ �� �������������� ������������� ������������������ ���������������������$������(�������������.�����3������� ��2����������������������������F���������������������������� ���������������0�������������������(������2���������*+:,���5��������*+,-�.������������������������� � ���������������������� ������&���� ��������������������������������2�������������(,����:����������������.����$���������� ���������3����� �������$�����������������3$���6������������������������������������������$���� ���� ��������� ����� �������������������������������F���������������(����-������.���� ���������(�������� ��������-���������������.���������� ���������������������� ��������������������� ���������#������������ � ��������������������������������� ��������������������� ������������$����������� ����������������������������$��������������������� ��� ������������ ���������������$������������ ������������������� ����� ���������������� ��� �����������0��������������������������� ���� ��� ����������������������������������$�����������3$����������������������������������������������������� ����� ���������������������� �������������3$�������&�����������������������$�������������$���� ���� ������������ ��������������������� ��� ���� ��� ��������������������������������� ���������� ���������������������� ��� ����������� ���������� �� �����������������&��������������$�������� ��������������������������������������������������������� ���������

+����������������� ���� ������ ��L�����*:/+�������������� �?�������@���������������������� ���3�����������������������������3$��������3�����������(,����+���� ���.������������������� ����$����3���(� ���@��������?��(*:/+.��I�K����)���6������I�K����6��B�6���C���F�4���I������>�������2�$�� ���>��.

Page 30: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

�'

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

,����%.'�/0$(�'���-�'���,��1�'��(0��������$������������������������������������������ ������������������������������������ �������H���� ������������������������������������������ �� �������������������$��������� ������� ���3���������� �������������3�3������� ������������ �������� ��������������� ������������������������ ������������������ ����6������������������������������������������� � ���������������������������� ��������������������������� �������� ��� ������� ������������������ �����������������������&���2�� ����������1����������*8

!� ��������������C�����2�������*+=8����������������J��������** ���������� ������������������ ������������������� ����������������������������"��������������������� ���������������������� ����3�� ��������������������������������*; F�E�������������3����� �����$��������������������������������3�� ���� ������� �����������������������������������������������������������������������������$������������ �������������������E�A�������� �����������$������� ���������������1��)����� ����'� ������ ������������*+;;��$������������������������3� ����$���������������������������������������� ����������� ������������ �����������$������������ ����������������������� ��������������������������������� ����������������)��@�� ����������0 ��������������*+;7���������������������$����������� ������������������������������������� ������������������$������������������������ ������������������������������3������� ����� ������� ������������������������������������������� ����������(2���������*+:,���P���� ������H�������;88;�.)���������������3��� ������ �����;789=88� ���������������$����� ������������������������-97���������������)������� ����������6���3������������ ������������������ �� ���� ����������*+=+�������������������������� ��������������&��� ��������������������������������� �����������3�����������������������������������������$�������������������������$������ ���������������788� ������������������������������ �����������������������������5�&������H���� ���� �������������������������������3�������� �� ������������������$��������������������(5��������*+,-���P���� ������H�������;88;�.

,�,��%.'�/0$(�'�0�23�$"��4�1%�%��56�'��0�23�$"��4�1%�%��78�1�'��(�����$��������H���� ���� �������������������������������4�����������������������$�������0������ ��������*+-:�����0������ ���������*+7,��������������������������������� ��������������������������������������� ���� �� �$� ��� ��������O��� ��� ��������)��I������*+-7����������������������������������������������������9�����������������������������������������������������������(����������� ������)�� �������*+,-���P���� �����H�������;88;�."����'��������������������)����� �$��������������������������������������������������������������������������� �����������$����(;8��=8��-8��,8��������&��0������ �����������I�� ��������5��$����������*88����.�����������-88���������� �������������� ��������������-7� ���������������������� �������������;88��������'����������� �� �����������������������������������������������������������������-88����������� �������;88����������0 ����������� ��������3���� �����������������2���������������� ����������������������������������$������ �������(��������������)����� �$���������������������� �����)�� �������*+,-�.�4������������� �����������"��'�������� �������0������ ����������*+-:����*+7;������������������������$���������������������������*8�����������7���������������������������(����������� �����)�� �������*+,-���P���� ������H�������;88;�.2����������������$����������������� ������� ����������� ������������������ ����� ����$����� �������������������� �������������������������������������������������� ���������������������������������� ���� ��9�� ��������������2������������������������������������������������������� ����������������$����������������������������������� ������������ ���������1�������������� ��3��+88� ����������������� �����������������������������6���� ������������ ���������$��� �$���������������������������������������������������� �������� ��������������$������������ ������������������� �������������� ������ ���3������������������������������������������ ���� ��������

*8�� ���P���� �����>��H�������H��(;88;.��0 ���� ���� ����������6�����F�)���������� ����,;�**���T������>��(*+=8.��J���������"��I��$����������$� K�������C��$� T$����5T����*;�P���� ������H�������;88;��������� ��1�������*++7�

Page 31: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�(

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � � ,�5��%.'�/0$(�'��76�'���9-�1�'��(

������������$�����$�������0������ �������*+,8���*+,-����*+,:��������H���������������������������3� ������������������������ ��������������4��3�� ������������������������������� ����$�����������3����� ���2������ ������������������������ ������������������$����������������"��5T��������4��I��������*+7=���� ��������������������������� ��������� ������������������������������������������������������$������ ������������������������������������������ �����������$�� ��������������3������������������������� ���������� ��������������� ���������� ����� ������*= ����5������)��J��� ��� ����������������3���������C�����*+7+��������������������3�����3���������������������������������� ������ ���I��4� �����H����� ����������� ����������������������������� ���������������������������������������� ����������������� ������ ������������� �3������3����� ���A����������������� ������������������������������������������ ������������� ���3����������� ���$������1��)�� �������I�����������I���������*+,;��������H� �<���������������#�������������&��������� ������������������������������������������� �������&���������������������������������������� ������������ ��������#�����������$�������$���� ��������������������������������������� ����������������������������������������J� �������2��>�����B� ������������ ������������������4����� � ������������&������ �������������������������������������������� ���������#������������������������ ��$�� �������������������$�������� ���(�� ���� ��������������.��$���������������� �� ����������������������������������� �� ������������3$�������������������� ���������� �������� ����1���� ����� � ���������� ����������$����������������������� ��������������$������������������������������������� �������&���J��CB�������J� ���� ���� �������� ����������������0������ ����������*+,8���*+,-����*+,:�� ���������������� �����*- �6�0������ ������������5�� ����*+,:�������������� �������������� � ��������������� �������������0������ ���������*+,:����������� ���3������������� ��������������������������������������������������$��������������������������������

,�7��%.'�/0$(�'��9-�'���68�1�'��(0��������$����������������������� �3���������������������� �������������������$����� ����$��������0������ �����������5� ����*+:8����C� �J��� ��*+:-�������5����������9 ���� ���������������������������������������������� ������ ��������������� �$������������������������ �3�� ����������������� ���� ������� ���������������� ���������������������������������2���������������� �� ���� ������������������������� ��������������� ��������������������������������������������� ��� ����������������� ��������������� ������������������� �������������0���������� �������������� ��3��� � ������&� �$����������������������������������������� �����������������������0��������������������������� � �������������������������� �����������������������������0�� ����������������������� ������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ���� ������ �3���$��� ��������� ������������������������������2������������������������ ������������������� ��������������������� ������� ������������� �����������(P���� ������H�������;88;�.��5����������������� �����$����������� ��������� ����� ��� ��� ���������� ����� ��� �����������4�� ������������� ������������������������������������ ������� ���� �����������������$������������������$��������������������������� ������������������������������������������������������������ ������������ ��� ������ ����������� ������������� �� ����� ������������������������#����������� ������������� ������������������������� �$�������� �������� �����$�����U������$�������������������� ����������������*+:,������������������ ��>������ ������ ������������������������ ���������������� ��������;7������ ������ �� ������������������ ������������3����������3�������������������� �� ������������������������� �������H�����"������0����������!�������B��C��� ������������ �����)��$���������E

*=�� ���4�����4��(*+:7.��4����B�������� ���9$������������ 6>J�A�������/(=.F�=/9-*����4�����4���4����J��(;88*.��2����� ����6������� �����F�4���C���B����H�����������J��@������A���������6���������>���������� �������*7(=.F;/79;/:�*-�� ���P���� �����>���H�������H��(;88;.��0 ���� ���� ����������6�����F�)���������� ����,:�

Page 32: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

5������ �J������������������������������������������������������������� ���������������������������� ����������������������� ��3������3�������$����������������!������������ ����������������� ����������������������������������������������������������������� ������ ������������������ �������� ��������2����� ������� ������������������������������ ���3������ �������������������������������� ��� ������������������ ����������� ��������������������� ���� ����������� ���������������������������������(P���� ������H������;88;�.H��$��$����������������� ���������������������������������������� ��������������������������������������� ����������#������� �������� �������������9�� �������������������������������������� ��������������������� �������� ���������������������������� ���� ������������ �� ����������������������������������������������������������� ���������� �������� ������� �����&���� ��������������������������� ��� ���� ����&������������$��������9�� ������������������ ��������6��������3���3������������������� ������������ ���� ����������� ��� ���3������

7���� �����*� @��������?��(*:/+.��I�K����)���6�������I�K����6��B�6���C���F�4���I������>�������2�$�� ���>���;� !��� ������(*+;:.��0������ ���������(���������@����A�������.��@����� �F�6����������=� I�$������A��5��I� ���B��������6���������I����2������������6������#F�"�B������������6���� �5���������

6�������4�H��!���B�(������.��<������6�����B�����6�����6�����F�����FDDKKK� ���� �����D��B�D���Q�������:� �������;88=�

�-� A���������'��(*++/�.��������������� ������� �����3$��������������6��������'���$F�!����������������������������7� ��������?��A���I����������(;88;.��6������4���������6������@����K����6������C����,� ��������� ��(*+,/.��0 ���� �������� ���� ����������@�����F�6���� ���������/� 5��������C��2��(*+,,.��2��$������������������� ���� ����������@�����F�A�� ���� �����������������������������:� 2���������A��(*+:,.��!������������������������������2����<F��� ���������������� 6>J�A�������:(=.F�,;9,7��+� ���������I����� ������I���)�� �������?��(*+,-.��<��������������@�����F�6���� ���������'���$F�6���� ��

�������*8� 4�����4��(*+:7.��4����B�������� ���9$������������ 6>J�A�������/(=.F�=/9-*�**� P���� �����>���H�������H��(;88;.��0 ���� ���� ����������6�����F�)��������

Page 33: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

��������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �������������������������������������������������������������������������������������� �������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ������������� ��!�������������������������������������������������� ������������������������������������������� ��"�����������#�������������������� �������������� ��!� ��������������������������������$%$&��������������'������������������������ �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'�������� ���������������������������������������������������������(���������������� ���������������������������� ������������������������������������������� ���������� ������������������������'����'�������������������������������������������������������������� �����������������������������������������������������������'�������������'�����������)������������������� �������������"������������������������������������������'������������������������ ����������� ������ ���������������������������������������������������'�������"���� ������������������������������ ������������������'����������������������� ���������������������������������� ����������������'������������������� ����������������������� ���'����������������*������� ����������� ����'����� �������� ������������������������������ ��������������������'�������������������������������������������������������������������������������������������������"���� ������������������������'���������������������������������� �������!����������������������������� ������������������������������������������������������� ����������������������������������������'������������������������ ���������������������� ��"���������������'��������+������ ������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� �����,��������������������������������������������������������������� ���������'������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������� ������������� ��!�������������������������������������������������������� ����������������������������� ��������������������������������������������� ���"��������������������� ������������������������������������������������ ���������������������������������� ������������#�������������������������������������������������� ����������������'���������������������������������������������������-������������������������������ ���������������������������������������������������.�����������&��������������������������������������������������������������������������������������������/��������������"���������� ���������������������� ��������������������������������������� ������������������������������������������������������������������� ������������������������������� ��� ������������!��������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������� ������������� ������������ ������������������������������������"���� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������� ������������������������������������������������������������������������������

�������� ���� � �������� ���������� ����� � ������

��������� !��� �"!#�� �$�%&!#����# !'�$�%��(�#�� �)�$*

������������� ��������������� ���� ������� ��������������������� ��� �������� ������������������������ ���������� ���������

Page 34: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

!�"�� �����"� #� $���%� &�� �����%� !��� '�����%������������������������������� ����� � ������

������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������ ������������������������������������������������������ �����������������������������������"������������������0�����������'�� �������������������������������1�������������������������������2������������������������������������������������������������������������ ����������������������� ������������������������������� ��������������������������������������.�������������������������'���������������������������������������������������������������������������������������������������"��������������������,�������������������������������������������������������������������������������������������������������������3������������������ �������������������������������������������������������� ����������'������� ���#��������������� ����������������������������������������'������ ������������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

*�� ��+�,� -����-����������� ����� � ����������1�� ��������2�������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������� ����������.����� �����������������������������������������������������������������������������$�������'������������������������������������������������������������'�������������������������������������������������������� ���������������������� ���������������������"�����������������������������������������������������������������������"�������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������"������������������������������ ��������������������������������������������� ������������� ����������� ������������������������������������������������������,��������������"������������������������������������������������������ ��������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������� ��������������������������������������������� ����������������������� �����������������������������������������������������#��� ��������������������������������������� �����������������������������������������������������������������������'���� ������� ������������������������������������ �������������� ��������������������������������������������������������������������4���������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������� �����������������"�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �����������������������'����������������� ���������*�����������'������������������������������������������������ ������'������������������ ������������� ��������������������������15������67772����������������������������������� ������������������������������������������������������18�������9������ ��:;;:2������������ ��������� ������������������ ����������������� ������������������������ ���������������������������������������������������������� ������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������4��������������������� ������������������������������������������������������� ����������0����������������� �������������������� ���������!�������������������������������������������������������������������� �������1��������������������������������������������������������������2������� ����������������������������������������������������� ���������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������"���� ����������������������� ���������� �������������������������������������������������������������������������������������������������� �����������������/������"����������������������'��������������'������������������������������ �������������� �������������������������������������������"������������#��������������������������������������������������������������������������������������������������������4������ ����������������������������������'���� ����� ���������������� ��������������������������"�������������������������������� ������ �������������������'����������������������������������������������������������'��������������������������������������������������������������������.����� ����������'���������������������������������������������������

Page 35: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� ������������������������������������������������������������������������������������������������������

���������� ���������1���������� ��������������������������������2���������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������,������������� ���������������������������������������������������������������������� ����������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'�������� ��� ��������������������������� ��������������� ����������������������������������������������������������1���������������������� �������������������<���&��������������������������������������2��0�������������������������������������������������� ��������������� ��������������������������������������� ���������������������������������������� ������������������������� �������������� ���������$��������������� ��������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������ ����������� ���������������������� ������'����������������������������������������� ��"�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������*������������������������������������������������������������������������������� ��������������������� ��������������� �������������4�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"������������+���������������������������������� �����������������������������������������'���������������������� ����� ����������������������������� ��"����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������ ������������������ ���������������������������������������������� ��������������������������������8����������"��������������� ���������'�������������������� ����������������� ��������������������������������������$�������������������������������������������������������� ��������� ��������� ������������������ ������������� ������������������������������������� ����� ������� ������������������ ������������������������������������������ ��� ������������������������������������������� ������������������ �������� ������������������������������� ������������������������ �������������������������������'����1#�����������:;;=2��,��������������������������� ���������������������������������� ����������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������19�����67772��4������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������)� ��� ��������������������������������������� �� ���������������������� �������'������������������������������'������������������������������������� �������������������������������������"�����������

.���� ��� /��� ����0 ���� -+���� �-� � �� ������ ����� � $������������������ ����������� ���������������������������������������������������������������"��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������#�������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������/��������������������������������������������������������������"������������������������������"��������������������� ��������������������������������������������������������������������������������'����� ������������ ����������������������������������������������������������������+������������������� ������������������������������������������������� ��"���� �������������������������������������������������������������������������������������� ���"������������������������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������'��������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������� ���������'����������������������� �������� ��������������������������������'������'���� ������������"������������� �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������+����������������������������'��������������� �������������������� ��������������������������� ���������������������������������������������� ��������������������������� ������������

Page 36: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

!�"�� �����"� #� $���%� &�� �����%� !��� '�����%������������������������������� ����� � ������

���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������/���������������� ������� ��������������������� ���������������������������������������������������������� ����� ����������������������������������������������������������������������������+�����������'������������������������'�������������������������������������'��������������������������������� ����#�������������������������� ������������������������������������������� ���������������������������������������������������'��������'��������������������������������������������������������������'������������������������'��������������������������� ��������������������'���������������������������������/������������������������ ��������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������>,� ������������������������������'������������������������ ������������"��������������������1��������

���������������������2��,,� ���������������������������������������������������������������

*� ����������������������1����������/+?���������������2��������� ����������������� ����������������������������������������������������������������������� ����������������!������������������'������������������������������ �������������������������'�������������������0�������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������� ���� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'���������������� ������������"����� �������������������

$��������������������������������� ������������������������������������� ������������������������� ����������������������� ��'�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"�������������� ��������������������������������������������+���������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������"��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'���������������������������������������������������������������������������������������'�����������������������������4�������� ���������������������������������������������'���������������������������������� ��������������������������������������������������������������8�"��������� ��"������������������������������'�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������&���������������������������������������������#������������������������������������������������� ������������������������������������� �������������������'�������������������������������������'��������������������������������������������������� ����������������������������������� �����!�������������������� �����������������������������������'������������������������������������������� ��������������������������������������� ����������������������������������� �������������������������������������������������������������� ��"�����������������������������������������������������������������'���������������� ����������������*����������������������������������������������������� ��"����������������������������������'����������������������������������������������������������� ��������������������������������������������"������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������ ����������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������'����������������+������������"������������ ���������������������������������������������������������������������� ����� ���������������������������������������������������������������������� ��������� ���������������������������������������������������� ��������������������� ������� ����������������������������������������������� ��������"��������������������������������������������������'�������������������������@����������������������������������������������������� ��������������������� ��"�����������������������������

Page 37: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�(

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� ������'�������������������������������������������������������������������������������������

������'���������������������������������������������������������������� �������������������+������� ���������������� ������������'������ ������������������������������������������ �������������������������������������������������'���������������������������������������������������������"���������������������������������������'��������������������� ���������������'������������������������������������� ���������������������������������������'������������������������������������� ��������������������������������������'������������������������������������������������������������������ �������'�������� ���������� �������������������"�������������������������������������������������+������������������� ������������ ���������������������������������������������������������������"������������������������������� ��"�������������������������������'�������������� ������ ����������������� �������������������'�������������������������������������������������������'���������������������������������������"������������������������������������

1���,����,���������� �������������������������������������������������������������� �������� ��������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������������� ��"�������������������������������������������������������������� �������� ������������ �������������� ������������������������������������������������������������1�������������������������2��������������������������������� ������A�������������� ���������������� ������������� �'�������>�2 *���������������������������������������������������������������������'�������������������

������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������� ��'��!���������������������������������������� �����������������������������+���� ���������������� ��������������������������������'�� ������������������������� ���������������������������������������������������������������������������1�����2���������������1�����������2������������������������������������� ���������������������������

�2 $����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������.�����������������������

�2 ������������������������ ������������������������������������������� ����� ���������>● ������������������������'������������������'�������������� ��������'�����������������'���

3�� ��������������������������������������������������������������-● ��������������������������'����������������������������� ����������'������������"�����

������������������'��

2�,�� ����:� 9��������167772�������������������B��������������C����*��������D���������,E�6� ?� ����0�����8��������8��8������'��9��+�������?��/����1:;;F2��8��������������#�������??*�G� 8������A���D��9������ �1:;;:2��(��<��������������� ���B�������������B��C����*��������D����������,E�H� 5�������)��167772��4�����������������$������0�������@������=� #�����������0��8��1:;;=2��$������� �����������������������������C����*��������D���������,E�

Page 38: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

���� ���������������� ��������������������������������������������� ������ ����������� �������������������� ����� ������������������ ������������������ �������� �������������������������� ��������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������� �!��"������������������������� ��������������������������#����� ��������������������$�����������������������$���������� ��������# ����$� ������������������������%�����$��������������� �����������&���&������������� ���������������������������$�����������������������'�����$��������������������������#��������� �����������������������������������&������������������������#������������������$�������������� ������������&�����������������$��&���� ������������������� �����������������&��������� ���������������(� �����#�����������������������������������������������&��������������������$��������������������������$������������������������$�������������������������#������������������ ����&����$��������� ������������������������$ ��������'���� �������� �����������&������������������������$��������������$���������������� ��������������)�� *����������� ������������������������������������������������������������� ������������������������ ���$����������������� ���������������(������������������������������$��������$����������������#������� �������������� �������������������������������������� �������������������������������������������%��������������������������������������&���������������$�������������������������������������������� ����������� ������#��������+$��������������������������$� ����������� ������������������"���������� ������������������� ���������������������$�������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ���������

���������������������������������������������������������������������

��������� ! "#$%�&' &'()%�#&�'*%+%,������������������������������������������#����� ���-���$�������$�.��������������-���$���������� ����������$ ��������������������� �����������������������.������$�����/��� �0��)��������������������������������������&������������ ����� ��������������������������$�������������������������������������������������������1�������&����������������������#���������� ��������$�����������*��������������������������� ����������$ ������� ��������������������������������&�����������������������������������#������1��#��������$��������$���������&��������������������������������#�������������������#�������������������������������������������������������� ������ �������������� ���(�����������������$���������������� ����� �������2���������&�����������$��� ������������2�$��������&����������������������������������������� ��������0��3 �������������������� �������� ����������� ��������������������������������#����������������������*��������$������ �������������������������������������������� ������ �����#�����������������������������������������������

������� �� �������� �� ���������������������� �������� �� ��������� ����������������

�'%,%��� -%��. /����,�'��0$ /����%�"%�� )($�

������������� ��������������� ���� ��������������� ������������������������ �������������� ����� ���������� ���� �����

Page 39: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

��4�����#����� ���������������������$���������������$��� ������� �����������������������

��������&��������������������������������������������������&�������������� ���������������������� ���������������������� ���������� ���

������(1� 2$%�&' &'()%�#&�'*%+%+�&�����������������������������������������������������������������������������������$� ������������������������$������������ ��������������������� �������� ������������ �����������������������������������1������������������������ ������&�������� ������������ �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������&���������������������������������������� �0��"�����������������������������������������$�������������������������������������#��������1����#���������������������������$���������$��������� ����������#�����������������������������������������������$���������������� ������"�� ����������������������� ������� �������$���������������������&���������$������������������� ����������������������

��3���%$* 2$%�&' &'()%�#&�'*%+%��������������������������������������������������������������������$ �������������� ����������������������������������������������������� �������������������������,����� ���������������������� ������������������� �����������������������&������������������������������������*����������&���������������������$ �����1�����$�������� ������������ �����$��������������������������� ������������������������������������������ ������������������������������������������������������� ����&���1���������������������#����������������������������������������� �����

3���� �4��������������������������������������������,��������������������������������� �������������������������������������������������#��������5��������������� $������������������������ �������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������,��������������������������������#���������������������������� ����� ��������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������#���������������������������������������������������������������������� �����������

3������.(5%��#*�$��� ! "#$(� �*(1� 2$(�&' &'()(

�*"(!%"�$��� ! "#$ 1�#&�#�6��#* ��%�*(1� $0�$'(*%�"%�#&�'*%+%6����� �������������������$���������������������������������������� ������������������� �������������������������������������������������� ����������$������� ����� �������������������������*������������������������������������$������������������������������ �������������������&��$����� �������#����� ���������������������$������'����$����������� �����������������������������������������������*�������������������������������������$�����/������������������$�������� ��������������������� �������������&��������*�������������#�����������������������7�$�������� ��������������� �$������&�������������������������������������� ���������8�&���$ ��������������������� ����������������� ���������������&����������������������$����������&���&���� ������������*���� ����������������������������������������������$������������8������������� �������������������������������$����������&����#�����������*�������������������$������� ����������������������� ����������� ������������������$������1�&��������#�������� ������������&���&���#������������� �������������������&�����������#������������$������������ ���������������� �����������������7�$������������������� ��������� ������&�������� �� ���������������9:%2�����������������$�����������������������������*������������������

Page 40: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�)

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

�*"(!%"�*(1� $(��%�$�' +*(�"(�$��� ! "#$ 1�#&�#�6��#* ���������������&�������� ������������$�� ������������� �������������������� �����������������������$������������������������������������������������������������������ ����������������������������������$�������� ��������$ �������������� ����������������������������������$�����4����������������$������������������������������� ���������������� ����������������������������$���������&�����������#����������������� ��������"������������������$��������������������������������������������������������������������������$��������������������������������������)�� ��������������� �����#����������������������������������������������� �������������&���� �����#����� ���������������������$������8����������$��������������������������������$������������������������������������� ����������2�������&�������������#��������������������������������������������� �����������������$��$������������&�������������������������� ������������������������������������������������������������� ������ �����&���������������������������������������������� ������������2������������ �����'��������&���������������������������������������������&�����������������������������������#�����������������������

�&(! 7 2�%�$��� ! "#$%�&' &'()%%����#��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������$���������������������������������������������������/����� �!�+��� �������$�����������#�����������������������������������������������$������������ ��� ����� �������������������������������������������������������"�������#���������$��������������;��������<���������������������������������������������������������������%��$�����������$������� ������������������������������$������� ���� �����������������������������#���������������"���������������������������#�����$�������������������������������������&�������$ ���������&��������� ����$������$��������������������$����������������������#�����#�����$���������������������� ����������� ��������������"���&��������#������$ �������� ������������������������������������������������# ����$� ���������&�����$����������������������������4��������#�������� �����������������������$���������� �������������������������������������������������������� ��������������������&����$���������������������������������������������������#��������������$� �������������������������� ���������������������������������$�������� ������������������+� ����������#�������������������� ������������� �����������#����� ���������������������$��������������#�����������������������#������������������������������������������&��������#�������� �����������������������������������

�6 -"(8"%�#&(! 7 2� 1�$��� ! "#$ 1�."(86 9:����������������

2 �����$�����������$����������������� ����������������������������������������������������������������������������������

2 ���������������������������$����������������������������������������� ����#������������������ ���������������������� �������

���������

2 �����$������� �����������������&������������������������������������������������������������������2 �����������*����������������������������2����&���������&��2 ��������������� �������� ����������������������������������������&��������&��������� ������

�� �$����������

�����������������

2 ����������������������������������������������������������������������������������$�������������������������

2 �������������#��������� ���������������$����������#�����������&����������$������������ ��������2 �����#�����������������������������

Page 41: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�*

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

��������

2 ��������������������-������#��.��������� �������������2 �������������������#����������$�������������������������������� ��

�������

2 � ���������$��-���������������������.2 �����#��������$�������������������������������$��������������������� ���������2 ����$������#����������������������������������� �������������� �����������������������$� ������

�������������� �������

3������.(5%��#*�$��� ! "#$(� �*(1� 2$�;*%$* 2$(�&' &'()(

�*"(!%"�$��� ! "(� �*(1� $(��%�*%$* 2$0�(7 $%#��#*)��������������������� �����������������������������������������������$�����������������$����������� ���������������������������������� ����������������������)������������������ ���������&����������������������������� ����������������������$�������������������������������� ��$� ���������������������������������������� ����� ������������������������������������������$������������������������������ ������������$��������&��$�����������&���#����� ��������������������$������,����������������$ ���������������������&����������$������������������ ������ ������������������ �����$������� ��������������#��������������2������������ ������0��+$������������������������������������������ �������������� ������������$������������� �������������������������������������������������������������������� ���$���������� ����������������� �������������������������������+$����������������������������������������������������������������������������������������$�����������������������������������������������������1������� �������$� ����������&�����������������������������������������������������

� *0%! "#$%�$��� ! "#$%�&' &'()%��3�9�<

%���������������������������������� ��������������������������#����� �����������������������������������������������������*�������������������������������������������������������)��������������������������������������� �����#����� ���������������������$�����������$�������������������������������������������$ ������� ������������ ����������������������8 ��� �������������&�������������������&� �����������������������������&��������������������������������$������ ���� ��� �$ ����������2������������ �����)������������������������ �����������������������������������������������������������&���$������������#��������� ����������������� ��#� �������������������������$������(���������������$� ����������������������$����������������������������������� ����������)�����������������������������$��������&��������������&����������� ������������������&����������������������&�����-��� �������������������.�� ������������������������������ �������-0�=�>������?�������� ����=�@A������?��������.���������������������������&���-��=�@>�����?���������/�=��A������?��������.����� ���������������������������%�������������������������$������ ����������������� ����������������������������������������������$������������������������������������������������$���� ����������������@B@�� ���������� �������&��$������������� �����������������������������������#������ ������ ���������������������������������������������

�6 -"(8"%�# *0%! "#$ 1�$��� ! "#$ 1�."(86 9:

����������������

2 ��������������������������������$ ���2 ��� �������������������������� �����������������B

2 ����&���������������������&������������������������������������������� ������������&��2 ����&���$���������������������������2�������������$�

�8�&����������� ������������&��

Page 42: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

+'

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

2 ����&���������������������� ������������2 ����&����������������&��������������������$�

���������

2 1�����&�������������������� ������������������� �������������������&������������ ������

�����������������

2 �����������������������������������&������������������� �����2 �������#�������������������������������������������������������2 ��������������������$� ������������� �������������&C���� ��2 �$������� ������#�����������������������������������������������������#����

������

2 ������������������$ �2 ���������������� ����������$ ��2 ������������������������������ ��

�������

2 ���������������������$�������������������#�������2 ��2������$����������������������-����$���$ ����������$��������.2 ��2������$������������������&�����-��������������$��$���������������������

��������������������������������������������&�������� �������-��������� ��..2 ����&�������������������&���-�������������������������������������2 �����������������������.2 ����&���������&������������&�������������������-����$�����$������� ����&�� ������������

��������������������.

=�������������������������������������������;�������������������������������������������������������������=

�������������������������� �������$ �����$��$�����������������������)���������������������������������������������������������� ��������������2����������� �������$�����������D�� ������������ ����������� ������������������������2������������������������������'��� ��������������������� ������������$������������������������������������� ��������*�����������������������E�������������������������� ��������������2������������������������������������������������������������������*������������������������������������������������������������ �������)������������������*����� ���� �������������������������������������������������"������������������������ �������������������������������������������� ��������������F���G�������E��������$������������$���� �������������������������� ��������������������������������$������� �����������&��������������������������������������7��������������������������������������������������� ��������������2����&���������������������� ������������������������������������ ��������"�����������������������������������*�����������������2�����������������������������������������������$����#�������������������$��$�������������������������������������������$����(����������������������������&�����������������$��������&���� ���������� ��������������&���������������������������������� ���������������������$���)����������������� ����������&������ ������$���������������������������������������������������������������������� ����������������2����������#�������������+������$������� ����������������#���������������������������� ������������������������� ������������ ������������������������������$�����������������������$�������������������������1����� �����������������������������������������-� ���������������������.����$���$������������������������������������������� �������������������� ���������������������$������������ �������������������� ��������4� �����$������������F�G������$����������������������������������������������������������� �������������� �������������#������������������������$������� ����������������#���������������&�������� ������������������ ���� �$ ��������� �������

Page 43: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

+%

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

��9���� �4����������������������������������������������� ����������

���������������������

9���� +(,�� +�" �! $-0#�*'(� �,%�>�0,�'�2���&-%� '%�"(� �&'�,'%) '%�"(?�������2����������������������������� ��������������������������������������� ��������������������������� ����������������*�����������������������������������������������������������������2����������������������������������)�#���������������������������������$� ���������������������������$����������������������������F���G��� ��������� �����������������������������2����������������������� ����������������$��������������������������������������������������� �������-% ���@�.�

����������� ������

situacijske pripreme

Program višestrane i �����������

X Y

�����%&�,� ������������� ����!�������!�!�����-���� ���$''%�����./�����!������������0�����1�2��������%**%3

H? �����������������������������������������������������������������������#��������,���������������2����������������������������������������$�����

I? 8����������������������������������������#����� ��������������������$������,�������������������������

,����� ������������������������������� ���������#������������� ���������������������������������������������"��������������� ����������#������������������������*�������������� ������������������������������������������������������������������" �����-@!! �.��������������������#�������������� ������������������������������� �������-� ���/�.�)��� ��������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������)���������������&�������������������&����$��������������)�#����������$ �������������������������������������� ����������������&�����&���������������������#���2��������������������D��������������������������������������������������������������$������� ���������&�������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������������������������������������������

�����$&�4��!�������!�����������/�����!�!����������!��� 5����5�����/�������������-���./�����!�����6������ ��-%**�&37%&�!��������!�������/�����!�!�����$&�!�������#�� �������/����!�!������(&�!��������!�/. �������/���������/�����!�!����

Page 44: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

+$

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

'���&�����������������&������������� ����������������&������������ ������������������������������������������������������������ ����������������������#���2��������������������������������������������������2�����������������$����������

9������ +�" �! $-0#�*'(� �,%�>$'%*$�'�2����*($0/(� ��&('%* .���&-%� '%�"(� &'�,'%) '%�"(?" �������������������������������������� �������� �������������� ��������� ���������������������������������������������� ���������������������)������������� �������������&��$�����������������&�������������������������������2����������������������*����������� ����������������������������������������#������)�������#���������� ������������������������������������������������#����������������������������������� �������������� ���� ������������������������2�������������������������$ ����������������������2������������������� ��*��������������������&���������������������� ������������(���������������������#�����������������������2�����������$��$���������������������������������� ������������� ��������������� ��������������������������������������������-� ����.�%������� ��������������#��������������������������� ���������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������� �������)���� ��������� ��������&���������������������������� ���������������������������&��������������������������&����$���������������)������������������������� ���������������������������������������������� ����������&������� ����������#��������������������$� �������������������������D������������������������&��������������$��������������������������������#������� ���������$ ���������� ������������)������� �������������������������� ��������������� ���������������"���&����������������������#��������������������������������������������������������������� ����������������������&�����������&������������������� ��������������������������������#��������������������)�����������$ ��������������� ��������������&�����������������#�����������&������ ���������������������������$����������$ ���������� �����������&�����

�����(&�6��!��/�������/�����8�9�-:�;� 5��������#�� �����!����!�/. �������/����3���2� ������� ���8�<�-,������/��������������!�����3�!�!����������5�����/�������������&

)������������� �������������������������� �����������������������������������������)������������������*������������������������������������������������������������$� �������������������� ��������������������������������������������������������������&������������ ����������$ ���4����������������������������� ��������������������������������������������-�>2�AJ.��������$����������������������������������$����������������#����� ��������������������� ��������1������&�������������������

Page 45: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

+(

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

����������������������������������������� ��������������� ���������������������(�������������� ����

������ ����������$ ���-�AJ.������������$��������������������������������������������$�����"��������������������������������&����������$�������������� ��������������$ ��������������������#�����������������&����+���������������������� ��������������-�AJ.���������������������-@A2/AJ.������������� ����4��������������������������������������&���$��������������������������������������)����������������������������������������������������������� �������������� ����������������������*������������� ���������������->2@AJ.��������������������� �����-@>J.�����$ ���

<�#�/���7�6��!��/��������!��������!�����2��!� ������/���2�!�������������5�����/�����-���./����!�����������$''$3

Periodi Pripremni period Natjecateljski period

Etape Višestrana ������� �������� Situacijska

Preventivni kondicijski programi 40 % 25 % 20 % 10 % 20 %

Razvojni kondicijski programi 50 % 60 % 50 % 45% 25 %

� ����������

kondicijski programi 5% 10 % 20 % 35 % 40 %

Regeneracijski kondicijski programi 5 % 5 % 10 % 10 % 15 %

@��4��������)��������������� ��������� ������������ ��������������������������������������������� �������� ����������������������������������������)��������������$�����&���$� ����������������������������������������������������������������������������������������������"��������������������������������������������������$������������������������������������������� ����������������������������� ��������������������������#�����������#������������������������������������� �����+������������������������������������������ ��������������������������&���������������� ����������������������&����������#���������������������������������������������������$�����������������'���� �������� �����������&������������������������$��������������$���������������� ��������������)�� *����������� ������������������������������������������������������������� ������������������������ ���$����������������������������������� ����

A������������@� E���&��'��-/AA/.��"������������ ����������������������������������������������������������������������

����������������K������� ������� ����4������/AA/�/� L �����E��-/AA/�.�1����������������������%���������������D�������� L���������K�"��-/AAA.��1�������������������������������������������6'%��L������� L� ���&��7���7�8� ����-@!!0.��"���������������������������������������������������������//��%������

�����������������+$�����������M4%��"� ��/!2���>� L� ���&��7��-/AA@.��"�������������������������������,����� �����#�� ����%����� ������+���$���� LN ����O���������-@!!!�.�%��������O ����%������OP6(�%����K���� � " ������8��(��-@!! �.�1$�&���������������������������������� ������������������1 �������� ���������,����0� %��$� ��Q���������-@!!��.�������R�������#���%������� ���D�� �!� :� �������9��-@!00�.�1�����������������������(%3�"�������%�#���

Page 46: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

������������������� ��������������������������� �������� ����� � ���� ���� ����������������� ��������������������������������������������������� ������� ��� ���������� ���� �������������������������� ������������� ���������������������� � �������� ���� ������������������� ��������������� ����������������������� ������������������������������������������������������� � ���� �������������� ���� ��������������� ���� ��� �������������� ���������������������������� �� ���� ������ ����������������� ������������������������������������������ ���� �������������� ������������������ �� ����������� ����� ���� ���������������� ����������������������������� ���� ���������������� ��������������������������������� � ������������������������� ��������������������������� ��������������������������!"� �� ��������� ������������������ ���� ���� ����������������������� �����#� ��������������������������� ���� ���������$����� ������������� ���� �������������������������������

���������� �� ���� ��%� ���������� �������������&����������������������� ���� ���������$����� ������'� ���������� ���� ��� ������������������������������������� ���� ��������������� �����

������������� �������������� ������������������������������ ����� ����������������������� ����� ������������������������������ ���� ��� �������� ������ ���� ���������� ��������� ���������������( ��� ������ ��������������������� �������������������������������� ���� ���� ������������������ ����������������������������� ���� �����������)�����������������������������������������������������*�����+����������������,������������������������������������������������� ��������������� ��� �������������������� ������ �� ���� ����������� �������� � ����������������������������� �������������� ���������� �������� �������������������������������������������� ������������������������� ������,���������������������������� �������� ����������������������������������� �� ���� ��� ��������� ������������������������������������� ����������������������������������������-.�����#///0���������������������������������������������""�����"'����������������1�����������.������������������� �������1������������������� ���������� ��������������������������������������������� ���������� ��������������������������������������� �������������� ����������� ���������������������������������� ������������� ���������������� ���� ������������������������� ������������������� ������������� ������������������"2�����"3���������������� �� �����������������,������ ���������� ������� ������������������ ���������������������������������������� �������������������������������� ��������� ���������������� �� ����������������4���� ���� ���������,���������������������� �������������� ������������������ ��������������������������������������� �����������

����� ���� ������ ������� ����� ������

��� ��!" #$%!&�'��($)� ��!&�'� $*!+ � �!&�'��)!#�$�,�*-$#. �

�������������� ��������������� ���� ������������������������������������� �������������� ����� ���������� ���� �����

Page 47: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

��/��������������� ������� ���������������

/�����$$)0!# 1!. �������������� �� ���� ����������������������������������������������������� � ������������� ���������������������������� ���������������������������� ������������������������������������-5����� ��"++60�

7�����-"+320������������������������������� ����� ���������!"� �������#� � �� ��������%� ���������������� ����'� ���� ��������� �� �2� ��������� ��������������� �������������

��������� ��������������������������������� ��������������������� �� ���� �������� ���������������������������������������������������������4����� �� ���� ����8�������������������������������������4��6����"'���������� ���� ������������������������4��"/����"%����������������9��������� � �������������������4���� �� ���� ����������������� ����������� ������ ������������������������������������������ ��� �� ���� ���

8��������������������������������������-�� �0������������� �� ����� ��-�������"++*0!"� 9�������:��������������4��"/����""����������������������������4��+����"/����������)����)��� ����

-"+3'0���������� ���������������������4��"#����"'���������#� ;������� ���������������-��������������������������������������4���������0�:����3�����"%�

�������� ���� �����������������������+�����"#�������������������������������%� ���� ��������� �� ��- �� ���� �������������������� ��������������� ���������� �������������� ���

��������������4�����������������0�:����*�����6���������"/�����""�������������������������������'� 9�������� ��������������� ��������������:����3�����"/�������������������������������2� 1 �� ���������:����+�����"/�������������������������6�����+����������������������*� 1��������������� �����:����"#�����"'�������������������������������6� 8�������������������&��������������*�����3������������������������������<�����������������������������������,��������������� ������� � ���� ������������������������ ��������������������������������������������������� ��������������� �� ���� ����=� ���������������� ������������� �������� ����� ������������� ���������������������������������<�������� �������������������������������������� ������� ������������� �� ���� ������������������������������������ ���� �����������=� ���������� ������������������� ��������������������������������4��������������� ���������������������������� ���� ��� �������������1� ��������������� ������������������ ����������������������

)� ���������� ������������������������������� �����������������������-�������"++*0!"� )��� ����������������� �������������������������������#� (��������������������������������� ����������� �������������������������������������������

�� ���� �������������������%� <���� �������������������'� )�������������������������� ������������������������������:������������������������4��������� ��������

����������������� ����������4������ ���������������������������������������������������4����������������������������������

2� ���������� �������������� ������������������������������������������������ ������� ������������� ��������������� ���������������4�����)�������������������������� ����� �������!������������ ���������4���������������������������������������������������������� ������� �����������������������������4������������������ ������������������������������������� ����������������������������������������4������������������������ ���������� ����-�� �����������������������������0�����������������-�������������������������������������������������0������������� ���������������-���������������������������������������0������������ ��� ������������������������������������� ����������4��������������� ������������������������������������4������������������

Page 48: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�(

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

5�����������������������������*�����"*������������������������������������-�������"++*�������5�������"++/0!

"� *����+������& � ������������������������ ���� ����& � �������� ���������������� ��� �� ���� ��& � �������������� ������������������

#� "/����"#������& ���� ���������� ����������������� ���� �� ���� ��& ���������������������������������������� ���� �����������& ������������������������������������������������������ ��������������

%� "%����"*������& ����� �������� �����������������& ��������������������� ������� ���� ����������� ���������� �������������

=������������������������������ ������������������1������������������� � �������������������,�������������������������������������������������������������������������������������������������������=������������������������������������� ��������� �������������������������4�����������<�������������������������������� ����������������������������� ���������������������������� ������� ��������������������������������������������������� ������� ���

/�����20)3".!%$*-(�������� ����� �� ���� �� �������������������������� �������� ��������4����������������� ������ �������������-5����� ��"++60��)����� ���� ������ ���������������������������������������������� ����� ����������4����������1 �������������������� ���������� ����������1� ������������� � ������������ �������������� �������������������������%/>������������ ���� �����������������������������!

"��������� ����������:������� ����������������%����"/�������� �����������:������� ����������������"/����%/�������� ���������:������� ����������������%����"/������

#���������� ����������:������� ����������������"/����#/� �������� �����������:������� ����������������#/����*/� �������� ���������:������� ����������������#�������

�������������� ������������������������������� ����������������������������� ����%�����6�������������������� ������������������������������ ���������� ���������������� ����<�������3�����"%����������������� �� ������������������������������������������������������� ���������������������������3����"/����������9����� �������������������������������������������������������������������������4�"#���"'��������������������� ���������� ������������������������������ ����<����"'������������������������� ��������� ������� ���������������������������� ����?������������������������ ���3�����"/���������������������������������������������"2�����"*����������������������� ������������������������������� ����� ����������� ����������������������������������� ������������������ ������������� ���������������-�������"++*0!

�"� ����������������� ������������������������� ��������������������� ���#� ������������������������������� ������4������������ ���������������������

<����� �������������������������������������� ����������������������������������������������������������%� @��������������������� ����� �������� �������<���������������������������������� ���������������������

������������������� ��������������������������������� ����'� 1��������� ����������������������� ����<������ ������� �������������������������������� �� ���� ���

������������������ ���

Page 49: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�)

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

���2� <�������������� ����� ������������1�� ������������������������������ ��������������� ��������

�������� ����-��������� ��������������� �������0��*� )�������� �����������������������������������6� 1 ���������������������������������������� ���� �����������3� 5������������������������<������� �����������������������������������������������+� 1��������������� �����������A����������������� �������������������� ���������������������

��������"/� ( ���� ����� ������������������������������ ���""� (��������������� �������� ��������������������� ���� �������������������������� ����

������ ������������������������� ���"#� ( �������������������������������)������� ������ ������������� �������������������������������������

�� ���������������"%� ?������������ ���������������� ���

)������ ������������������������������ �������� ������������������������������������������������� ��������������������������������������� ����� ������ ����!"� )��� ����������������������#� )��� �����������������

� ���� �����������������-� �������� �������� �����������������0�� ���� ����������������� ���� ���������������-����������������������������0

5������������������������������� ��� ������������������������������<������������������������������������������ ������������������������������������������������������������������������������� ����4���������� ��������������������������������� �����������������������B������ �����������-�������������0����������������������������������������������������������������� �������� ������������������ ������������9������������� ����� �������������������������������������������������������������������������������=������������������������������������������ ����������� �� ������4������������������� ������������������������������� ����������������������������������������� � ���� ��������������������������������������������-�������"++*0�

/�/���)2!# .�������� �� ���� ������4���������������������������������� ������������1 �������� ���� ������������� �!"� .������������#� .�����������������������%� .�����������������������

��������������� �� ������������������������������������������4���������������-�������"++*0!"� 5���������:������C�����D����� �������������� ��������������������������������<����������������

�������������������������������������� ��������������� ����� ����������������� ������ �#� B������ ���:����������������� ������������������������� ���������������� ������;�)&�� �����

����������������&�� ����1���� ������� ���� ���������������������� ���������������"/� �������%� ) ��������:������������������������������������������� ��� ������������������� ��������� ���������

�������'� ��������������������:������������������������������������������������������� �������� �����

����������������������������������������������������������������������������2� 9���� �������������� �������� ����� ���:��� �������� ������������������������������������� ������

�� ��������������������������������������������� ������������������������������������������������������� ������������� ������������ ������������ ����� ������� ������ ���� ������������� �� ����� ���������������������� �����������������������������������

8���������������������������������������� ������4��6���""��������9���������������������������������"'����������������������� ��������������� ������� ������������������������������������������

Page 50: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�*

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

������������� �������"'����������������������������������������������6�����+�������������������������������������������������������������"'��� ������ �������������������"3���������)������������������������������!�"� (���������������������� �������������������� �������������#� )�������������������������������������������� �����������������������4��������������� ����

��������������� ������������������ ���������������%� ����������������� ����������� ���������������������������������������������������'� )��������������������� ��������������4����� ������2� 5�������������������������������*� 5���������������������������������������6� )��� ���������������������������������������3� ���� ��������������������������������������� ���������� ���������������������������������������

"����%���������+� ���� �����������������������������=����������������������������������������������������"2�:

#/�������"/� ( ���� ����� ����������������������������

������������������������ �� �������������������������������������������� �������������������� ���� �2�:�3�����������������������������������������������'�:�*�������-5����� ��"++60�)����������������������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������������������������������� ���������������� ��� ������������������)�������������������������������������� ������������������������ ����������������� ����������������������� ��& ������ ��� ��������������������������������������������� ��������������������� ���������������������������������� �������1������ ������� ������������������������������������������ ������� ����������

/�4���# ( 8������ �� ���� �� ��������������� ���-?���� �����"+6/0��)� ��������������� ������ ������������ ��������� �!"� �� ������� ��#� �� ���� ��%� � ����� ��'� ����������� ��2� ������ ��

8���������������� ���������������;� ����� ���������������� ������� �������4��6����"+��������������������������� ����������� �������4��"%����"'����������,������������"#�����"2��������� ��������-�� ����� �����0�� ����������� ��������������-7����������"+*'��������������"++*0��������������������������� ��������������������������������������4�� ��������<����"2��������������� ������������� ������������������� ������ ����������=��������������� ������������������������������������-�� �� �����0��,���������������������� ����� ��� ����������������������������� ��� ���������� ���������������-�����0���� ����������������������������� ������������ ����)������������� ����� ����� ��������������������������� ���!"� 9������� ���������� � ����=������ �������������������������������� ������������������������

� ����������� ���� ������������������������#� E������������ �������� ��=� ����� ������������� ������������������� ����%� �������� ���������?������� ������������������C�����D����� ��������'� ������� �������������������������������� ��������2� .���������� ��*� 7������������� ��6� �������

Page 51: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�+

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

��)���������������� ���!

"� )��������������������� ������������������ ���������#� <� ������ ���������� ���������� ����������������������� �����%� )����������������� ������������������� ������������������'� =������ ���������4������� �������1������� ��� ����������� �������������� �������� ����� ����2� =������ ��������������������������� �����������������*� )������������������������������������������ ������6� )���������������������������������������������� �����3� 1 ���������������������������������������

����������������������� ��������������������� ��������������������������������� ��������������������� �������������������� ��������������� �� �������F������� ���������������� ������������������������"'��������������������������� ��������������������������-8�������"++"0��)�������� ������������� ���� �������������� ����� ������� ����� ������� ���������������� ����1������������ �������� ������� �� ������������������������������������������������������������,���� ������ ������������������������������ ������������ ������������ ����������������������������� �����������������������������,���������� �������������������������������������� ���������������������� ��������������������������������������<����������� ��������������������������!"� 5������� ������� ���������� ���� �����������������������-����%/0�� ����������������������� ��

�������#� 5����� ����������� ���������� ������������������������������ ����"/���������������#/���������%� 5������� �������� ���������� ����� �3:"/������������"/���������

)������������ ��������������� ��� � �������������������� ������������������������������������� ��������� � ����������������������������� ����� �������������� ���������������������������� ��������������������� ���������4������C ��������D������������� � ���

/�5���"6�*!7!"#$*-E�� ����� ����� �� ���� ������4������ ������������������������������������������������������ �� �������� ������ ����� ���-�������"++*0!"� ��������:� �� ���� ����������������4����������� ������������������������#� ������� ����:� �� ���� ��������������4������������������������ �� �� ��������� ������������

���������������� �������������� �������%� ������������:� �� ���� ���� ��������������������4����������������������� �� �� ��� ���

� �������������������

������������������ ��������-#&2������0����������������� �� ����������������������� ����� �������������� ������������������ ������������� ����� ����������������2&"2�������������������������������� ������� ��������� ��������� � ����������������� �����������������������������������������,���������*���"/������� ������� �������� ������������������������������������������������������������ �������� ������������������������������3����+��������� ����� ���������������� ��������� ����� ���,���������*���"/����������������������������� ������� �������������������������������������������������������������� ����������������������������������� ����� ����,������������"/����"%��������������������������������������������� ����� ����������� �������� ���������� ������������� ������������������������������������,��������������� ��������������������������������������������������� ����� ����������������������� ���� ��������������� ������������������������������?�������� ���������������������4��������������������������������� ����� ������������������������������������������ �� ���������4�����<����"*�������������������������������������������� �������������������������� ���1 �������������������������� ����� ������������!"� ����������� ����� ������������������������������ ����#� )������������������ ����� ����� ����%� 9���������� ����� �������������4������������'� ,������������������������������������������������ ����� ���

Page 52: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

(&

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

E�� ����� ��������������� ��������������� ������������������������ ������������ ����������"/���������8����G�-"+3*0� ����������������������������������������������� ����� ��� ���������������������������������� ��������-5�������"+66��������������"++*0������������� ��������������4���������������������� ������

4�������,�������� �������������� ������� �����������)����������������������������� ������������������������������ ��������������������� ������������������������������������������ �� ���� �������������)��������������������4���� ������������������������ ������� �� ���� �������������)������������������� ����� ����������������������� ��������������� ����� ����������������� ������������������������ ������������������������������������������� ����������� ������������ �� ���� �������� �������� ������������������ ��� ������� ���� ������������1 ��������������������������� �� ���� ��������� ��������������� ����������� ���� ���������������������������������)���������������� ���� ������������������������������������������ ������������������ ������������������������������������� ���� �������������<������������������ ����������������� ���� ��� ���� ���������������������� ����������� ������������������������� ������������ ������ ���� ��� ���������������������������������� �������<�������������� �������� ������ ���������������� ��������������������� ������������������������� ����� ������������������������� �� ������ �� ������������� ���� ������������������������ ������������������ �� ������������ ���� ������������������������� ����� ������������ �� ���-5����� ��A��� ��(����� ��"++'0�

,�!-��$.�/�����-������ �0���� ������-����������"������ �0�������"������-����������"��������� ��"���������"���� �1� �����2���3�����������-"�4%

7-10 GODINA 11-14 GODINA 15-18 GODINA

VIŠESTRANA PRIPREMA 50 40 20

������������� 30 30 30

�� ������� PRIPREMA 20 20 30

SITUACIJSKA PRIPREMA 0 10 20

RAZVOJNI PROGRAMI

50 50 30

OBNAVLJ. PROGRAMI 10 20 30

REGENERAC. PROGRAMI

10 10 20

PREVENTIVNI PROGRAMI 30 20 20

VIŠESTRANO-�������� �� ������-SITUACIJSKA 80/20 70/30 50/50

TE-TA /KOND.PRIP. 30/70 60/40 70/30

,������������������� ���� ����� �������������������������������������������� ������� �������������������������� �������������������������������������� �������������� ��������� �������-�����"0���� �������������������������� �������������������������� ���������������������� �������������������� �������� ������ ����������������� ������������ ������������ ������ ����������� ����������������������� �� �������� ����� ���������;��������������������������� ���������� ����������������� ����������������������������������������������������������������������4������ �����1������ �������������� ����������� ���������������������������� ����� ������������� ��������� ������������������ ���� ������������������������������������������������������

Page 53: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

($

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

��������������������������������� ����&������������������� ������������������������������ ������������

�4������������� ������������������������� ������������ �������� ������ ���� ������������� ����� �������

5������ �,��5��������������� �������������4���������� ������������������������� ������������� ���� ���� ���������������������������������� ���� ����� �����������������4���������� ������������������������������������� ����������������� �� ���� ������������ ������8�������������������������� ���������� ���������������������������������������������������������������������� ������������������� �� ������� ������������� ����������������������������������������������� �� ���� ���

8������������"� .��������-#///0��H������������������������������������7��� ������������ ����#� H�� ������)��-#//"0������I�����;����� �7��������7����������� ��H��������(J�%� �������A��-"++*0��H���������� ���� ����������8���������� ����������G�'� 7������)��-"+320���������������������������� ��� ������.����!=�������F� ���=�� �������=����2� 5����� ������A��� ��(����(����� �����-"++'0��,�������������������������������������������������� �� ���� ���

��������������������������"*�"&#!%%&%'*� 5����� �����-"++60��1 ����������������������,!�)����������� ���� ������������E�����������������������6� )��� ����5��-"+3'0�����������������8������8���� �9�K��K������#2������'!"26&"23�3� 8�������A��-"++*0��)������ ����������� �����K�������������!�( ���� ��L�( ������������L����������I�����

<8H;�� ����%&"/�

Page 54: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

������������ ��������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������

���� �� ��� �� ������� ���������������������� ������� ������� �� ����������

��������� �!��"����#$%���#��������#&'(��#)�*��� +�,*!-,#$.(����#+��-/#)�01������������� ���������������� ���� ��������� ����� �� ������������������������ ���� ������������ ������! ��! ����"��� �� ������������"�������� ���������� ����������

#$ ��� �%&������� '

%2��������������������� ��������������������������������������������������������� ������������� �

�������������� �������������� ����������������������������������������������������������

��������������������������������������������������������������������������������������� ���

��������� ���������������������������������� �� �����������������������������������������������

�����������������������������������������!"����#"���������� �������������������������������������

���$�������������� ������������������������������������������������������� ��������������������

������������������������������%"����&"������������������������������� �����������������������

������������������������������������������� ���������'�������������������������������������������

���������� ������������������ �����������(�����������������������������������������������$������������

������������������������������������������������������������������������)�������������������������

������ ���������������� ����������������������������������������������������������� �������������� ��

)������������������� ���������������� ����������� �����������������������������������������������

����������� ����������������������������������������$����������������*��������

'2���� �������������������������� ���������� ������������� �����������������������������������������

���������������������������������������������������������������������������� ���������������

�����������������������������������������*��������������������*�������+������������������������$�

�������������,%����,-�� ������������������������ �������������.�������������������������������

����������,-�� ������/�� ��� �������������*���������������������������� ���������01��*��,22#�3�

4���������������������,,����,&�� ���������������$����5� ���������������$����������������������6������

����������������7���������������������� �����������$����5� ���������������� �����������������������������

�������������������*�����������*����������� �����7��������������$���� ���������

.2�����������)�����$�����$����������������������������� �������� ����������� �������������������$������������

8��������������������������������������������������������������������� ��������������������

������������ �����+����������������� ���������������� ������������01��*��,22#�3��(��������������

�����������������������������������������������������������������/�������������������������� ��������������

�$���������������������������������/�� ��� ���������������7����*����������������������������������

������������������ �����������$�����$����������*������*�����������0������������������������������������������������

�������93�������������������������������

Page 55: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

����������� ��������� ����������!����������������������3�"�#��$������������%�"�#��$��&'���'��������((�'

���

����

��12������

:��������������������������������� ������������� �������������������������������������

����������������������������� ����������������������������������)����������� ���������������������

��������������/�������������������� ���� �����������������+����������������������� ����� ���

���������������������������������;���������������*�����*�� ���������������������$��������$��������

������������������������������������������������� ��������� ��������� ��������������� ����� ������

�����$����0���������������������� �������3��+��������������������������������0<�����,22-�3��+��

����������������������������������������������������$������ ���$�������������������������������������

�����,,����,&�� ������������� ��������������������������������������������������������

�������������� ����������� ������������������������������������0�����������$������������������

����3���������������������������������������������������� ����������������������������������������������

�������������������������������������������������$���������*��

42����5 ������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������$���

������������������������������������������������������� ����������������������������������������������,-����

,=�� ���������������������������������������������������*��������������+�������7����������

��������������������������������������������������� ��������� ����������������������������������

����������� ���������.������������������������������������������������������������������ �������� ��

(������������������������������������5����� ��������������������7���������������������������

����������������������������� ��������������7���������������� ���������1������(((�0����>������

>����3�������������������������������������������$�����

62��� ����������������������������������� ������� ����������������������������������������������������

������$����)�������������������������������$�������������������������������(�����������

�� ������������������������������������������

/����������������� ����������������������������������������� ��������������� ��������������������

�������������������������������*��������������������������� ������� �����������*�������������������/��

�� ������� ���������������������7�������������������������������� �������� ��������� ������������

���������������������*��������*�����������������

72� �������,� <�����;�(��0,22-3?�(*��@������*����� @��7�������� ��+�����A:����������*�� ������@��8���B��

%� 8�������1��0%"",3?� �����C����� D��*�?�<E4�4��� � ����*�7���*�

&� 1�����5 �������C���1��)������8�� ����$�0,22F3��)�������������������� ��������$��?�/�������������

��������� �������������1���������������/� ������������$����������?�#,5#F��/� ���

-� �1�����5 �������C���<�� ����$���/��8�����������0,22=3��1��������� ������7��������7������������������$��?

/����������������������� ���������������7��������/� ������������$����������?�����5�,&5,=��/� ���

F� 1��*��:�:��0,22#3��(������ ����*�<���*�����������.��������:���� ?�.�G�*���(���*����*�4��� �C�:�

=� +�������� ���C��1�����5 ������0%""%3��1�����������������������������/� ��?�/� �������$�������������

+�������$���7�������'������$�����/� ����

!� +�������� ���C��1�����5 ������0%""%3��(���� ���������������$�������������E��������?����������$��

�����'����������������$��%�������"2�>�,,�

Page 56: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

��������� ����������� ������������������������� ��������������������������������������������

���� ��������������� ������������������������������������������� ������������������������������������� �������������������������������� ��������������� ������������������� ���!�������"�����!��������������������������������������������������!��� ����������������#������������� ��������� �����$�����������"������ ���������� ��������������������������������������������������������$�������!����������������������������������������������%�������������� ������&��� ��������������'��������#� � �����������'�����#������� ������������������ � ������������������"������������������������������������������������� ��(����� ������������������� �������� ���� �������� ����������!� ������� �!��� �����'������������ ��������� ��������)���������*�������������������+���������!����������"����*�����,������������! �����������+�������������*�! �������� ���������-���"�� �� �����������+���������������������'� "�����! ������������� ������������� ����*./��� ����� ���������0+������������������������������#�'������ �����*�� ����������+��������������!���������1���"��������� �'���������&����#���������������������������������������������������������� �!������������������������������!������������������� �����������"��"������� �����������������������������������

������������ !"#$��%&'(�����)!*��+��,�!#*"%�"&%'!�-.'������������������� �����������'����������!� �������������������������� �������� ������������������������������������ �������� �������������'������#������� �������!������2����������'����3�����������45�6���� �� ������ �������*7� ������8��� ����9+��:���������������������������"������������������������ �!����������������!������ ����* �����+*;���������69+�<��� ������������������� ���������'�������&���� ��������������������� ����������"��* �����+�=�������� ������������������&��������������!������������� ������������������ �������������������� �"������'������ ����������

�������������� �����������/� ������/�� ����������

�'!+'���.�*�0��"#��'��'*�1�0��'$+'!'��&"2$3����������� ��������� ��� ��������������� � �� �����������������������������

������������������ � �� ������������������������������

������������������������������ ������!��"����

�����#��$������ ���!�������!��%�&��"����%'&

Page 57: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�(

)������� ��������*���+����,������������������������������������-����'�,��*������� �-����' �#����##��*����,��#../�

���

����

��>5���������� ����������������������������������������� ������'���������� ���������������������������������� �

���!��� ����!���* ����4+��(���"�������'��������������������,5������!� ��������� �����'� "���� ��������������������� ���������/���� � ���,5�������,5 ����������������� �������������* ����3����+�������������'��������������

�����/��0�*��������������� ����!���� ����!���� �"���%���*�&

��������1�+���� �����(��2���� ���������� �"����%���*�&� ����,�������������������

?�����������������&��������������� �� ����������������������� �!��������� �!������������������'� "���� ������ �!�����@����� �� ��������'������'����������� �!� ��� ����������!�����������!��!��������������������&������������������������������������������� �� ���������������� ������������������������������� �������������� ����� ��;� �"������������������������������� ���������� �!��������������������� ��������?���� �������4�A��� ���������������������� �"������������������33A�*�����������������������3A+��(� ��������������������������'�������������������"������� �������������(�������������"������������� �"������������������ ��������� ���'�����*;���������69+��B� �'������ �"����� ���������������������������� �'���������������������������������!������ �"����� ��������������������&������� �"�������������������� �������� ���������*;� ������������) C�D��E��!���E��D�����1���D5E���������6�+�2���������F5��A��� ���� ������������������������������������������'����������&����*�������� ��� ���������+�(��������� ��������&��������� ������������ �'������������ �"��;� �"������������������"��� �'�����������&���������� �"����� ������*;� �������������(�������G�������G����������99+��@�����������'������� �'���������������������������� �"��;� �"����!�������������� ���������������������������������������&������ �'������������������������ ����������������������!������ �"���� �����*7� ������8��� ����9+�G������ ������ �����'������� '������ �������������H���������������������������"���������������������������� �������������������������� �������������'�����#���������������� ������� �������"���� �"���������������������� ���������; ������������������������������"�������������������������������������������������������������� ����������������������"����������������������������������������������������������������"��� ����������� �"��*G�����������������+�E!����������������������������������������������������������������������� ������������� ��������������� ������������� �����������������*� ���������5��������A�����������6�5��������A+�$��� �������������� ���������������������� ������ ���������"���������������������������������������������������� ������� ��������������� ����������� ���$�������� ����������� ������������������'�����(����'���#������������������������99����I������������ �������F6����I�����B���������������� �������������������65��A�*7� ������8��� ����9+�� ����53�A�*1� ������)���������F9+������������������; �������������������������! �������������� ���� �'��� ������������� ������'������!���� ����������! ������������"��������� ����������!� �'�������"�������������������������������*1� ������)���������F9+�

Page 58: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

��������� ����������� ������������������������� ��������������������������������������������

������ ���������� �������������'����6��������������������� ���������#���J����/� �� �����#����*��������� ����������+�����:� �������#����*����������� ������ ��+���3��K��� ���#����*�������������������������������������������������� �&��������� ��+��)���������������� �&��������� ������������������������ � ������� ������������������������<���������������������������������������������� ���������������� �������������������� ������!�'������&��3�����4��������*;���������69+��������������������!�'����'���������F��������*(��!������9��������;��������69+��(�����"�������������������� ���������� ����������������������������������������*���������+���'��������������� ������������� �������������������@������������������������ ������������� ������5FFA��������!�����5�A������!�'������ ������*L���C���L��������+�� ������������'� "���������� �������������������� ����*���8�������6+�?��������������� �'�������������������������������������������"������������������������������� *?��������/ �������9+��(�����"������������� ��'� "������������� �'��������������� �������������*(������B�������;�?�D�����+��%��������������������'�����������A���������� ����������������������*K��K���>�����69+����������������������������'��������������� ����� �'��������������������"�������� �������"�������������������������� ��"��:�������������������'���������������������������������!���������������������������������� �������%������ ����������������������!������������������������������������������������������������������!������������;�&�����������!�����������������������"������������������������*����!�����������+������������ � �����'��*;���������69+��M��������������������� �����������! �������������������������� ������������������������������������������������������������������������)������������ �����������������! ���������������� ������!� �������������������������*(������B�������;�?�D�����+������ ���������&����������� ���������������� ��������: ������������ ��������� ������� ����������������#���������� ������� ���������������'������������������������������������������������������� ���������� ����1��� ������������������*� �����������+��������������������������!����!����������������������������#������������ ����?�������������������������������������������� ��������������������� ���������������������� �����������!���������������������������������� �������

3����������������������/������ �����������4������������4�����������N�� ��������������������� �� ��������������'������ ������ �!���������#�����������������������!��������������E��������������������������������������������������� ��������'�������!����� ����������������������������� �������������#����������������������������� ����������������������������������"������N� ������������!� ����������������'�������������!�����������������������������������#���������������'��������!������������������������������� �����(� ������������������'������������������������������������������������#����������� �������������������!����������������������������������������������������"������������������������������ � ������ ������*�� ����������������������� �"������+�

3�����!'%'%���������������������������������������������������E��������������������������������������� ����������!�� ����� ��������������!���������! ���������(� ������������ �������� ��"������ ���������! ���� �������'�����������������������������������������(���� ������� � �����"�����������������"�������������������������# ���!� ����������������������"������ ���������������*7� ������������94+�������������������� ���������� ������������������������������"�������������������������������# ���!� ����������������#������������������#��������������� �����������������������������������������������������!� ����������� ������� ����?�������������������!�������������� ��� �!����������"�������� ����������� �'������! ����������B� ������� �������������&��� ���������� ������ �����!�������� �'������������ �!�������� ��� �!������������������������������������������������ ������� �O������ ����������!������� �"����������� �'��������� ���������� ���%������������������!���� ����� ���������'� ��� ��������������������������������������!���������"�����������'�������� ������

Page 59: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�3

)������� ��������*���+����,������������������������������������-����'�,��*������� �-����' �#����##��*����,��#../�

���

����

��������������������� �����������"������������������ ���� ��������� ����������������������

7� �����*��94+������������������������N;�!����������39A�����N;������ �������)�����!����������������� ������������������������ ��� ���������������������������4FA�����A������� ��������;����� ����������'���� ����������������������������93A������������� ��������������������������� ������������������������������������� ����������A�����FA������� ����������������������������������������������� ������������������������������� ������ ����������������'�������� ������������������������������� ������ �������������%�����!������'�������� ��������������������������������#����'������������������������� �� ��*�� ������������������������� �+�F�A�� ��������*E������������6�+��H#�������� ������������������������������"������!� ��������������������'�������������� ��������������������� �������������� �����!���������� ������� �������������;���������������������������������'����� �!������������#�����'������������������������������ ��������'����� � ����������� ���������"�����������������������"����������#�����������������������������"������� ��������$������!���������� ���J����������������������������������������������*$�D �����6��+������������������������ �"��*���������63�+����"����������������������������'�������!�������������� ������*7� ��������6�+�;����� ���������� ��������������� ������������� ������������������������"�� "���� �������������?������������������������"�����4593A��������� ����������9�A�������� ���������������������������� �������*8� ���������$������6�+�%�����������������'��������� ����������������� �������������������������������#������������������������ ������P

��

��

��

��

��

��

Leg press Pregibpodlaktice

Bench press Hvat šakom

% p

rom

jene

����

�� ���

�����3��0������������������ �������!���"�����������.���� �������������������%�����4������53�&

?������������������'������������������"���������������������������������� ��!�������� �������*7� ������94+��;����� ������������������*B:

�+����������������"����6A������������������� ����65����������

�������������������������������������� �����������"����A��������������*E�����������(� ������6�+�@����������������*1 ����9+��������������������������"������������������� �����������������!����������� ������� ����!����*����������� ��������A�����"����+��(������������������� ��������������"������������������������35�������������������� �������� ����������� ���������������������� ������������ �������*G����������������+��M��������������������������������������&������������������������*��� ������������+��%������������������������������!�����"���#�������������������������������������������&������ ������������������ ���������$�������!������������������ �"���������������������� ������ �������������������������������������������������������������� �������%�������������������������������������!��������!��������������� ���#�������������� ������ �'������ ����������������������������� �������-��#����������� '��������������������������@�������������������������'�������������*�����!���� ������+������ �����������������������������������!�����������$���&�������� ��� �'��������������!� ��������������� �"�������������*N������������+������������������������������������������ �����!���� '���������������������������������������!����� ���������������������

Page 60: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�6

��������� ����������� ������������������������� ��������������������������������������������

?���������������������������� ���������������� �����!����������������������������������� ������������������ �����#����������������!�������!�������������������������������� ������� ��������!�������������� ��$�������������������������������'����������"���������������� ��������������������������������������� �"��������������������"����������������8� �����������������������������������������������������"���������� �"�������!�����������������&�����������������������

3�3���-5&,6+�7"#$���!����������"�������������������������������� ���� ��� �����������&������������������&���������������������� ��������������������!��������� ��������:����������&���� ���������������������!�����������!��������������������� ���:�����������������'����������������!�������� �������*��'���������������+�������"����������������������� ������������������ ��������������������"�����������!�"�����������������!��������'���������� ���������������������'�����*�����C����������+���������������� ���5����������������&��������������(��'����"���������������������������� �������� ���������� �'����������� �����������"������4��������� ��������&��� ��������������������������� ���������"������9����� �����������!����� ������"��!� ������ ��������� ��������Q����������� ��������������������������'����������������������������� ������������������� ������������������ �� ������*��������� ���+����������� ������������*$������ �D�����+������ ����������������������� ����������������������"���!�����#���� � ������������ �������� ���������� �����������������*B:

���,+���������'��������������� ��������������@��������������������'����#� � ����

#������� �����������������*�� �'���������������������������� �!������������� ���R+���������������������������������������<!�����"��������������������������������������������������������� ������� ���������������������������� �!������������� �'������������ ������������������(����'������������������� �������������������*B:

���,+�����'����������������������"��������� ��5�

���5��*�����C��������64�������������C����������+������F95F6�� ��5�����5��*����� ������� �����O�L����G� ������3�������������C����������+��:��������������������������������������������������������������� ����������������������@��'� "����!� ������������������B:

���,���������� �����65��A�*7� ������8���� �����9+

� ����5���A�*Q�D��������3�������������C����������+�������������������� ����������������������������������� ����'�����������������������!�����������������������������������������! ��������� �����������������������������A����������������������������������*;��� ������<�����������������������C����������+��B���������� ���������������� �'�������&��������������������� �������������*7�D�������4�������������C����������+����������������������������� ��������A����B:���,��������� ������������������(�������'������������������'��������������������������������� ����������������������(��������������'���������� ��������&��� ����%'������������������������'�������������'��������#������������������������������!��������������������&����!���������������*Q�D�������3��8�D �������������������C����������+�������������������!�������� �'������� ������������������� �����������'����������������'��������!��������� �������������������� �������&�� �������������J������������������� ��������������� ���������"��������'��������������������?���!������ ������������ ����������"����������������������&������� ������������� ���������� ���������!���������������� �'�����#�������������������� ��*L���C����������+���1���� ����*����+�������������'���������������� �!�������������� �'�����#���������������������� ������&������ �'���������������������������$������������������������������� ������������ ����#��������� ��#�����������!������ ������������������ ������#������������ ����������&�����"������������������<�������������������������������������������������� ��������-�������!��������������� �������-�������#�����������������"������������ ����������*7� �������8��� �����9+��(����� ������������#���������������������������� ���������������� �!����*����������������������������� �������������������� ������������B:�

���,+�*7� �������8��� �����9+��(���!������ ����������"�������*6�A������,�/1+����'����

��������������� �������������� ����#����*(���������������+�� ��������!���������������� ��������"�������!����������#����%�������� ���������#� � �������������������������������������������������������� ������������������ �'���������������������&������� ��������&��� �����������!��������3��������������������������$5��� ���������������� �������������*;���������������+�

Page 61: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�5

)������� ��������*���+����,������������������������������������-����'�,��*������� �-����' �#����##��*����,��#../�

���

����

��(������� �������������������������� ������������� ������ �������������� ��� �����'�������� ����������

������������������ ��������� �������������������������� ����������"�������*1�� �������F+������������� ������������������� ������������ ���������������������������!���� ��������!�������� �������

3�8���""&5�!'��+'%����� �������#���� ������������'������� �������������� ������������������������!�������������������������'����'�����*G���������K��������6��������������C����������+��������!� ��������!������������������� �������������������N����� �����������������������������"������������ ����������������������������������������������!���������������������������������� ������������ ��������������������������������������������� ����� ��������&��� ���������&������� �'��������������������������'������������*@���� �����?���������F�������������C����������+�������?�����*����+��!�� ����������������� �������������������#��������������������������������:�"������������� �������������!� ������� �������S#����T�������'�����������������*G� ���?�����������������������C����������+����!���������������������'�������������; ������������� ��!� ������ ���������������������'������� ����������������*?����������������������C����������+��������������������� ��!� ���������������������������������� ��� ���#������������������� ��*G��������?��������66�������������C����������+� ������� ����������������������������� ���������������������'������ ���������������������������������'����� ������� ��������������������������� ������� ��������'����������'�������������(����!�������� ��������'����������������'�������"���!������������������� ���������� ��������������������������!�����

3�9���6�*#�:�6!"#$(����� ��������������� �������# ���!� ��������� �������*L����G�������6F��������) ��������F+�������������� �����������'�����'�������������� ����#����������'�������� ������&��� �������# ���!� ������Q�����������������������������# ���!� �������������������&������ �����?���� ��������������������� ������������! �����!����������! ����������� ������������������������:�"�������!��� �������� �"����������������������"��������������������� �'��������'���@��������&���������������� �'�����! �������� ������������������'����������������������������%���� �������������� ������'��������������! �������� �������������������������������������� �� ������ �������������&�����������������"����"�� �������# ���!� �����N�� �'�����! ������� ��������&�����������"�� ������� �!� �� ������8��!���*��6�+�������������C�����*����+�����������������'�����������!��������������"����������� ���# ���!� ���������'��������!����������� ����������������� ������� �������"���������������������@����� �������# ���!� ��������������������� ������� �������������������� ������������������<!����������������������������������"������"������# ���!� ����*L��������G�������96�������������C����������+�����!� ������ �!���������!������ �!�� ��� ������������� ����%����� �������� ����������������'�������������� � �������������� ������$������� ����!�������"�������������� ������������������ ������*E� �!������FF�������������C����������+�

8����� �����������������4��;���������������;��"������ ��&��������������������������������������������������������������'��� ���������������� ������������������������� ��� �����������?�C� �*��6�+���������������������� ��&����������4�����������!���65�����������������!� ��� �'�����6����������������*�5FU������������+�!���'�������������������$�����������������4A������������� ������������������"������������������!������ �������!� ���FA�� ��&�����(����� ��������������� ��������"�������������� ��&�����������������������������N�� ��������������� � �������������������������� ���� �������� ����� �!�����������������������"��������������� �!����������$������� ����������������� �!��������������� ����������� ���������������������N����������� �������������������������������������������������!� � ��������������!� ������� �"�����������������������������������������!�������������� �����*1����������+�1������� ������������������������������������� ����������������������������������������"����������������������� ����������������������!������!�����!� � ����������� ���� �"���������������������������������

Page 62: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

3.

��������� ����������� ������������������������� ��������������������������������������������

���������@��������'������������������! ���������������*����������������+������������!������������������� ���������� �������������������!������� ����������������� �������������������"������ ��&������������ ����������������������J����������������������'��������'��������� ���������������������������"������������������������������# ���!� ��������� ���������������� ������������������� �������� ����������"�����!"������������������������� ������

8�����"#�:!'�:&�%'�<�*"6+�!"������������������� ��������������� ������������������ ���������������������� ����������53�����'� "��������������� ��*N�����������F+��L� ������������� ����������������������'���������������������� ��������� ����������#�'����������� �������*,5����+�����������������������������'��� ������ �������� ������$���&����������� �� ����������������������������'�� "���� �"������� �!�����������(� ����'��������'����������������������������# ���!� ������������"��������������!� �� "��<������ ���������'������ �'���������!�������� ��� ���!����������������?� ��������������������� �������!����������������������������������������������� �������� �"��������������������� ���������!�������������������������#�'�����'�������(���������'������ ��������I������� �'����� ��� �!���*��������������''��������������������������+���������� �!���*�����!������ ���������������������� ������������������!��������������������# ������������������������������# ���������� �+����!���(��!������������������� �������!���!����������������������!������ ����������� ����������������������������������#�������$�������������"����"���!����������� ������*��5��+��������!���� ������&��������������J�������������!������� �������������������������������:����������������"�����'������ �"������������������� ������������������ ��������� ��������������������������� ��������������� ��������������������������!������������������������������ �'���%����������������� �'���������*�� ��������!������+�����!����� � ����������� �������������� �����������������������������������������������������!����� �������?��������������������I� ����������� ����������������"����������"���������"�� ���������� ����������������������������� ��������������������� ���������( �������������������������������������������������������� ������� �������������� ����� �'���������������'�����*��!����+��������������������� ����������������������������"� ����!� ���������� �������������������������'� �������������� �"�����������5����������������"� �������������*G�C������������F+�?��� �������� �������� ��������'�����������!� ��������������������� ���@��������!��*����������������''��������������������+������ ����������������$��!������������������������������������� ��������# ���!� ������������ �����=��������"��# ���!� ����������������������� ���������������������� �����������*/���D��G�������������+�

%������������������ ���������#�'������������ ��������������!��# ���!� �����!�����!� ��������������������(�����������������$�����D���*���F+������!�������������� ������ �������������� �!��� ������� �!� ��������� �� �����

Page 63: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

3�

)������� ��������*���+����,������������������������������������-����'�,��*������� �-����' �#����##��*����,��#../�

���

����

��8�3���&�7�!��+'�"-6+�5'�&'.�!'

B�"���������&���� ������������ ����������������'���������������������"���!������� ��������������������������������������������������������������������������������"�����'������ ��������B���!���������!�������������������������������������������������������������������������������������� �����������������������������������������*!� ������������#��!� 5�� �����������+�

9����;�����<������������������ ����������������������������������� ��������� ���������������������� ��������������������<!��������"����������������������������������������������!��������'��������������������������������������������������N������� ������&��� ������*����#� � �����������'������#������� ����������������� � �������������+������ ������� ������������������������������������'� "��������������������������"������1��� �������������������������� �����#����������������������"������� ��&���������������������������������#�'��������&����#������������������������������������� ������������� ������?������������������� ���������������� �����!����������������������������������� ������������������ �����#����������������!�������!�������������������������������� ������� ��������!��������������� ���<!�������� ������������� �"�������������������������� ��� �!����� �������������������������� �������������� ��������������� ���������������� ��������� �������������������!����� ������������������������������������������� �����1����#�'����������� ������� ���������������� ����� �����������������������������������������������������!��������������� �����������"�������������"������������ ����� ����������������@�������������������!��������������������#���������������������� �����������������������!���������������������"����J����������������������������������������������������������!�����%�������������������������������������������"�������� ������������������������������������������������������ ��������"�������!����������������������������������� ����

=��;������������ ) C�D��1�H��������*����+��;� �����5������� �������������V������������5��������!������H�������Q����

�#�)�� ����(�D�� ��D��F�J6F5������ L���� ���$�N���H�� ���N�7��*����+JH����� ��#�1��������$������������8�������������*1������H���������+�G���

?��������8��������������%1)��3� L���C�� ;��� �� L����� 1��� *����+�� $��� ��D�� ��D� �#� ���� ���� D� �������� #��� �

����������������1�����;��������3�*4+J��6�53����4� 8� ��������H�L��������*��6�+��L� ����� ��,��������������������������V���#�V������������������������#��� �

������ ���H�������Q��� ���W)�� ����(�D�� ��D���J��95�3����� ��8�����8���*���6+��1�,������������!� ������������� ������ ���������������,��������#��� �J��������C��1����

;�����������*F+J3F�54�F��F� E���������� Q�� *��6�+�� 7������ �#����� ���� ���������� ��� L����������� �#� 1������ �F�5

�����L����N����J�8N8�(����9� E��������K�N����(� �����;�K��*��6�+��8������C��������������J�)�������� ������C��#������D�� ����� �!���#����(�D�����

����1���������������J445F���6� G���������?�����G���������)��*����+��;� �����5������� �������#��������������������� �,�������������������

���C����������##�����������H�������Q��� ��#�)�� ����(�D�� ��D�F�J�4��54�4���� G�������?�E���*����+��H�� ��������������������,�����5�� ����������� ������ ��������$�����D���������

1�������������3�*3+���� G�C�����$�H���)�K��1�������$�)��@������/�N��@�D��*���F+��( D��������������������#��� ����� �����)�������

Q���� ��#�1�����;���������4*F+J9F�5993���� ?�C� ����;���*��6�+��)��������Q���� ��#1������������������6J�3�5�4����� ?��������/ ����*���9+������������������������������G����?��������8��������������%1)��3� K���G���K���(�����>����X��*��69+����������������#������� ��D� �����#��� ��C����� �#�����L��������������������#

H,������(�D�� ��D��@������ ����������#�1�����1��������4� ;�������N������������*��69+��1�����������������<����!J�Q�� �������������������� ������� ;� ����)�H�Q�������*����+��E��������##������������������������ ��#�!������������������H�������Q����

�#)�� ����(�D�� ��D�FFJ���45F��

Page 64: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

3#

��������� ����������� ������������������������� ��������������������������������������������

�F� (������������������N���8��C���D�G��*����+��$�C��������������������#�!���������������� ������������������ ��D� �����C������(�����������#�4������� �8�������#�H811��N������45�9�Q D�

�9� (�������/�(���G�������N�1����G���������/�8��*��99+��;� ��#�!����D������C�������� �����������5��� �����(# ���)�������39�J�F�5F��

�6� (������Q�8���B������Y�;�����;�?�D����7��*����+��N�����������#���������� �����#��� �J���C��������������#��D�� ��D�����������������1���������������4J���5���

��� N��������1��*���F+��E���������V��D��$��������������������������F*�+J��5������ N�������*�����+��;� �������������������C������@18)�Q���� ��B� ������@��F��FF���� 1� ����L���)�������(�:�*��F9+��;�,��� ��,D���������������� �����Q���� ��#���� ������D�� ��D��3��3�35��6���� 1�� ���1��*���F+�����JII�����������IZ������I�����������3� 1���� ����*����+��G������ ��D� ���������� ������������ ���������������#�#��� ���(�����������#�4������� �8�����

�#�H811��N������45�9�Q D��4� 1������;��*����+��;� ��������������������� ������D��;������������1����������1���������H,��������J4�95

4F����� $������ �D��;�)���*����+��E��������##��������������!� ��J�@��������������� �������(��� ������8�����

�#�1�����;������������(�D��� �H���������8���������1�������������95�3�1����L��!�����)��� ���9�F� $�����D����;�)��*���F+��)�!���#� ������������������������,�������1�������������������������Q���� �3�53���9� 7� ������Q�G��*��94+��) ���������������������!��D����������������������������������������������V���

�������5C������������������������������;������������1����������1�����FJ�33536��6� 7� ������Q���8��� �����*���9+��(�D�� ��D��#�����������,�������8�����������KJ�G����?�������

Page 65: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� � ��

��� � �

����������������� ������������������� �� ������������������� ���� �� ������� ��������� ������������������

���������� ��� ������������������������� ������������������ ��� ��� ���������� ��� ��� ���������������

������������ ��� �� ��������������������� ����������������������� !��������������������! ����"���

������������ �� �������������������� ��� ��������� ���� ������� ������������������������!�� �������!������

������ ����������������������������! � ���!��������������#$%&��' ��"�������� ��#($������ �������� ����

����� �� ���� ��� ������������� �������������������������������� ������������ �������������������������

���'(&������ �������) ������������ ���� ���*��'+,,�� �'+-+����� ������������������������������..�����

�. �������� �� ������������ ������ ����� �� ���� ! ������ ������������ ������������� ����� ����� ���

���! ���� �� ������������ �������������� �� �� ��������� ��!���������������������������/0 ���� ��������� �

��������� �� ���������������������� �����������������1�2�! ��$ ���!��3������������ !���45��

��� � ���� ������ ������ ��"�!��������������������������45�����������67$+(&�����������������8�� � �����! ����*�� ����������������

45���������������%(&�������������� ��������� ��������������������� !������� ������������������� !� ����

��#$''&����� ���������#�% ��0�� ������������� ����� ��������� ���� �� ���� �����������������������

/0� � �1�2�! ��$ ���!��3��������������459 ��� �������� ����� ��������������� ��� �������������� �

/0����������� �����:��45������ �� �������������������� ������������������������������������������� ��

'($'7�� ���������� ��� � ����/0����� ��������������� �������,(�� ������; ����� ��������� ��������������

� �����/0��8������������ ����� �������������������������� ��� ����� ������ ���*��%(�� ����� �#������

/0� ��������������� ����������������! �� ������� �������45���<���'($7(&������������� � �� ��45�

��������������������� ��������! ������������������������ �������45��%$,���� ������� � ! �������/0�

=���� ������������45��� ����������������������� ������������������������� ������*����� ���������� ���

����� !����� ����� ������ ��! ���

5����� ���������� ��� ��������� � ���� ���� ���� �>

'� /������� � ����� �����/0>� ����� ����� ������������������������� ����� ����� �������������������� ����� �

.� ?�� ������>�� ����� ����� � ���� �������������������� ��������������������������������������� �

���������������������� � ���������������������� ���������� ������ �������� ����������������������

� ������������ ��� ��������� ������������� ��� � ��������� �

#� 0�� �� ��� ���� ! ��>�������� ������������� ������� ��� ����������������� ��������@� ��������������� ��

��������� ������� ��� � �� ������ ��� ���� ������������ ������� ������� ��������� �� � �������������

������� �� �������

%� "� ������� �������� ����*����>�������������� ���������� ������ ���� � ������!��������� ����������

���������� ����� ������������������� ���� � �����������!����������������� ���� �������

7� <���� �� ���������>

$ � ������������������� ���������� >������������������ ��� ����� ! �� ������������ ��� ����������

�������� ������@

$ ��� � ���������������� �� ��������>����� ������ ����� �� ����� ��������������������! �����������

� ���������������� �� � �� ������� ����� ����� ! ��������@

���������� ���������� ����� � �������

�� !"#�$%&�'�%(%&�)*)&%������������ ����������

���������������������������������������������������

Page 66: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

�!

"��# $��� ��%�� &������������������������� ����� � �������

$ ������ ���������� ���� ��������� !�>����� ����������� ����������������������������������������� ���! ���

� ������ ������������ �������������������������� �������45��

A ��������45����������������������� ��������� � ������������� � �� ��� ����� �������������� � �� �

������� �� �������� �� �����������/0���� ������� �� �������������� �������������������! �������

����� ����������������� ������ ������7$'(�� ���� �������������� ������� �� ���/0��"�������������! �����

'(&����������� � � �'7&������������� ����������������45�� � �459��#�%�7 �

+� ����,���������������� �� �������� ��� ���������*������� �������� ����0��������������� ������� ������������������

������ �������� �� ������ ��� ��;�A$���'+-%�� �'++,����� ����;��� ����� ���������� �����0� �� �� �� ���

'+-%����� �����������������''&��,6B7+6������!������ ���� �� ��������������� � �� ��459�������������

�� �����,'&��%'B,6 ����������� ����� �� �������������, �������� � � ��'++,�����*����������'(&������� ���

����� ������ �� ������ ����� ������������������������ �� ���������� ������������������������� ��

������� ���������� ����� �������� �������������� ! � ������� ��������������� ������6 ��5����������������� ���

����� ������������ ������������������������ � ���� ����������� ��������� ���������� �! �� �����

������ �����- �

+����-%.!$/0�$1/2!3-!/(!0*!&%%/1 %1!4%$%

+������0�$1�5!5!/�2�6$!7!2%;����� ��� ����������� ���������� ������ ������ ��! �������������������� ���������� ��� ! � �� �

������ �������� ������ ��������������� �������� ����������������������������� ����� ����������� �! �� ��

�������� ��� �! �� ��� ��� ����� ������������ ������������� � ������� � ���������������� ����������$����

� ��������� ���������� �����"���! � ��� ���������������� ��������� ��������������� �! �� �������������

������ ������ ������ ��! ��������������������� �������������������������� ���� � � ��������������

459��������������������� ��������� ������� �������������������� � ������������������� � ����� ���

���*���������� �����������������������������459���������������������� ������� ������������ ! � ����

��������������������������������� ��������������������������������! ����+�'(�''�'. �

+������0�$1�5!8 9)$)&�6$!7!2%;����� ������������ � ����������� ���������������� �� ������� ������ ���������� ����� ����� ��

�������� ��������������� ���������������������������� �! �� ������������������������� ����������$

����� ������� ��� �����7�� �������� ��� ������� ��������������� �! �� ���$���������������'7((�� �

+���+��0�$1�5!&!/2�6$!7!2%�;����� ���� ���� � ��������������� ������� ��� �������� ������� ����� ���� ������ ��! �������������

����������� �� ���� ����� �������������������������!������? �� ��� �������� ��������� ������*���� ��� ��

�������� ����������� �������� �������������� ������������ ������� ����������� ������� ��������� ����

��� �� � ������!������- �

+����� � ���� �0� ����� ��������� ���������� �! �� ������� ��������� ���������������� ����� � ����*��������������

�������� �� ��������45������������"����� ������������ ����������� ��������������������

����������

8����������������� �����������>

'� ����������������� �� ������� ! ��������������������� ���������! ��������� ������������������������

�������� ��� ���� ��@�� �����������������!���� ��� �� ������������������ �����������������������

������ ������������� ������������ ��������������������������������������������������� �������������

�������������/0���������������� � ��� ������ ��������45�@

.� �� ������ ��������������� ��� � ������!������� ����������7$'(�� ������ ����� ����� ������������������

��� ����������������� �������� ��������� ����� ����C�-7&���� �����������������! �� @

Page 67: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�'

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� � ��

��� � � #� �������������� ������ ����� ����������������� �������� ���@

%� �� ����������� ������� � ���*������� ����� ���������������� ������������������������������ �

������� �! �������� @���� ������������������� ������ ���� � ������� �� ������ ������� ����@

7� ����������� � ����������� ������ ���! ���� �� ��������@

,� ���� ���� ���� �������������������������� �� ������� ��������� �������� � ��� ��������� ������ ���

���� ���

" � ������� �������� ��������������� ��� ����������������������������������� ����� ! �� ��� �������

���������������� ���� � ����� �! �� ������ ��� ������45���;�������� ���� �������������� �! �� � �������

�����������45��������������� ��� �� �������������#�- ��)��������������� ��������������������

����� ���������������*�� ��� ������� ������������ � ������!���������/0������ � ������������������ ��

�� �������������45���8������������ �������� �� �����$.������� � ���!���������������������������� �

���� � ��� ����� �� ������ ������ ������������� �����! �������������� �� ������ ��� ���!�����

����������� ������������� ���� ��#�'# ��8������ ������� � ���� ! �� ������������������ ����������� �

��� ��� ������ � ������ ������ ������������������ ������� ��� � �������������� ! ������ �����������

� ���� ����������! ��� � �� ����8��0� �� �� �� ������������ ��� �� ������������������������ ���� ����

��������� ������$.������� � ������ ���� � ��� ����� ���� ������������� ��������������� �������� ! ����

� ���=�*����������� �� �����������/���������� � ������� ��� ������ �������������� ������

� ���������� ��������������������� ������� �������������$.����� ���������� � ���!�������

�� ����� ����'%�'7 ��/��� !��' �

:� ����������� ����������� ������������������������������� �� ��� ����������� ������! � � ������ ������������������ �

������� ���������$���� ������ ����� ��/���������� ���������� ������������� ��������������� �����

��� ! ����� ���������������� ������ ����� �������������� ��������������������������� ����� ��� �����

����������� ������� ������� ������������������� �������������������� � ��- ��"���! � ��� �����������������

������ �������!����������� � ������������ ������� ���� �������� � ��� � ���?0.��2 ����������

()*+,-) �� )��������� ������ ����%����� ������� ��������� ��������� ��� �� �������������������� .�!��'/�

���������� �� ����� ��������

��������������� ��������������������� ������������� ���!���""#$��%��� ������������������&��' (����&���)���'� �!���*�

���������(��!� (�*�����*�'���+��+������)���'�,��-���*�

��������� ��'. ��������������������� ������������� ���!���""#�����/�0�� ������������������&��' ���(���&���'����������/������ ���������(��!�1 ���&�������'���������

+���������'� �����!" ���(�������'� ��!��2�"������ ���!���1

���%����� ������������&�3�����"��*����&��"

��������� �+�*��������/�4� 5���*��+�*���

�)�5�������"

����%6��������� �5�����5���'��������� ���$�����������

����/������ &�����������'����3������6���������$�47����

��,����� �&���+�����'��&���5 2�������+�����'���������������*

"�'� ���������������������3������������$��������1"�"� '��)�5��&���� �����������5������� ����*�)����&����*��8��3�&�*�!�����3���&�1

Page 68: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

�0

"��# $��� ��%�� &������������������������� ����� � �������

���!����������������������� ! ����� ���������� ����������� ��! �������! ��������������� �� ���� �������! ��

������������������������!��������� �������������', ��<�������������������������������� ! ���

� ����������������������� � ����� ���� �������������������� �������45����������������������� ����������

����������� ��������������������������� ����������������������! ������������������������� ����

�������������45���0�� ���� �������������� ��� ����� �����67&���� �����������������! ������������

���#(�� ������ �����������������'6�'- ��8�������� ����������������� ������������������������� �����

� ������������ ����������������������������������� � ������������ ��������� ���������� �! �� ���

��������������������! ����������� ���!���

;�<�=����)�������45�� � �459��������������� ��������������������! � ������ ��������!�� ����* ������� ��������

8���������� �������� ���������������������!�� ������� ������ �������������� �� �������������� ����� ��

��� �� ������ ����� ������� ������������������������������ ������������������� ������!������� �����������

������ �� �� ������!������ ������� ���� ����� ��������� ������������������������������������� ���������

������! ������� �������� ����������� ������� ������������:����������������������������� ��� ��� ���� �

���� ! �� �������������������� ��� � ������������� ������������ �� ������������������� ����� �������

����������������� � �������!��������� � ������������� ���������� ����������� ��������������

>�=�� �����'� 4������������D�E� ���"���������� !�� ���������������� !����������������9������>��F9�5��� �������������D�

'++6�

�.� G��������/��H �������G��9�������<<��H� � ����H���"������!������������ ��) �� ���D����������9=I��'++(@#('>.,,$

.,-�

�#� =�!���I��<����!�/��9��������5��"����!�A��<��!����$=�!���9��9����������� �������������� ��������������

�������������! ����H ����?����.(((@�'..>.#+$.%7�

�%� /���J���;��!���;H��42�! ��� ���!�����������;�����=���'[email protected]�' >'$,�

�7� 9����!��?��F � �4�������D����������>�42�! ��$ ���!�����������5���I�;�����=���'++%@'7>;'-%$;'-,�

�,� �?�D�J0��/����;�0�D�� !�F��� ������2�� ��!��K ����2�! ��$ ���!������!���������=���;! �;�����42�!

'+-,@'->#.-$##(�

�6� E� ���I=��H�D����/��G����=��������� ���� ����;������0�D�� !����������K������ ! ������ ������'++,�;����

L������I������D�F� ��5�������'++-@'(.>6..$6.,�

�-� A���L �!!��;J��=��!�� �"4��A���L �!!��L;�������D�����������������D�.(('@�7,>�.'7$..#�

�+� G���� ���5I��/ �����G0��G��������/��42�! ��$ ���!������!�������������K����������� ���� ���������

/���2�'++,@7'>,.-$,.+�

'(� H���� �IA��<����=��F��� ����F��J� �����EG��G ����������!��������!� ����D�������� �����������������

�� !����!�D����D����4��J��� �I�'++-@'.>'#$',�

''� G���� ���5I��/ �����G0��G��������/������! �� �������K�����D�������� � ������� ������������ ���� ������������

/���2�'++6@7.>'76$',(�

'.� =��� 2�4/��)����=0��"�������"��������42�! ��� ���!���������� ��� �����������F�����'++,@'(+>#'.$.'7�

'#� <D���I=��E����J9��G�����K�;H��H������IJ��)������I<��42�! ��$ ���!������!�������� ������D������������>

�� ��� ���������� ����!��� ������� � � ����������������=���;! �;�����42�!�'++.@�.%�- >-7,$-7+�

'%� 0�D�� !������������� $��� ���!����������� 2����"�� � ����!�����������������!���������� � �����������

.(('$.((.�;���� ������������ 2����������0=�F�'+++��H���������'�;��������.(('�

'7� G� ���=��"������D�� � ��� ��������������!�� ��������9=I�'++%@#(+>''#$''7�

',� ;������"��9���� �4��) � ������=��:�!!������)��42�! ����������!�� ��!� �����K ���������>� �� ��� ����������

��������������D�!������M�4��J��� �I�'++6@'(>'.7%$'.,(�

'6� F�!�����H=��F���FI��9���� ��������������������D� !����� � ��������������������� !���� ������/���2

'++(@%7>#%7$#7'�

'-� ?��D����"������F��5������!�������D� !����2�! ����� � ��� ��������� !���I��������'++.@.+>..+$.#%�

Page 69: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������� ������������������������������������� ���������������������������������������������������������� �

���

������������������������ ������������������������������������������������������������� ����� �������� ����� ������������������������������ ��������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������� ������������ ������������������������������������������ ��������������������� ��������������������������� ������������������������������������������������������� �������������������������� �������!�������������"������� ������������������������������#����������������� ����!����������������"������������������ ������#����������� ����� �����������������������������!����������������"������������#� ��������� �����������������������$�� ��������������������������������������������������� ���������������������������� ����!%� �����&���� ��'((("��)������������������� ����� ����*����������������������������������������������������������������������������������������+���,������-�����*����������������� ������������ ������������������������������������������������������������������������������������� ����������������� ������)�-./�����*������������������������������������������� ������������������������������������ ������������������������������������������������������������������� ������������������� �������������������������#� ����������������������/�����*������������������ ������������������� �����)��������������� �������� ����������������������������������������������� ��������������������������������������������

������� � ������������ ����������� � ���� ��� �������� ����� 0���1����������������������������������������� ���������#��������������������� ������������������ ���������������������������������#� �������1�����������1������������������������� ������������������������������!2�3�����'((4"�● ������������ ���!� �������"● ������ ���� ���������● �����1������● ��� ������������● ������ ���� �������������������● ����������������������������

��������� !�"#�$%"#&%!'#(%$)#�$%""#�#"%*&��+0���1����������������������#��������� ����������������������5�� ��������������������������������������������6�����������������������1���������������������!������������������1������������������������������1�������������"��������������������������������������� ��������������������������������������� ���������� ���� ���������������� �������������)������������������ ���������� ����������������������������������� ��� ������������������������������ ������������� �1����!� �� ����� ��"��� �������������������������������1���������������������������������������������������������������������1����������������������������������������������������

�����,���� � � ,�� ���������� ����� � ������ � ��������� ��� ���

��( &%)� #� !������������� ������� ������� ������

Page 70: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�!

"�������#����������,����� � ,������������ ����� � ������������������� ���

����� �& !%�-!%�"�$#) 5��������' ����������������������������������������������7�4�8&����������,������������������������������������������������������������������������������1���������������������������������,����������������������������,�������� ���������������1����������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������#��������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������� ����������������������������������������� �������������1�����������������

��.�/-���0%1!%"%9���������������������������������� ��� ����������������� ���������������� ������������������������������������������������1��������������������������������������� ������������������������������������������������ ��������������������� ���������,������ ������������5����������������� ����������������������������������������������������� ������������ ������������������#��������1���������#������������1�����������!������ �:*���"��������������������$�������������1��������������������������������������������� �������������������� ����������������1��������������������������������������������������1�������������������������

��2��%!'#(%$)#�$%"3�4 ) &%! -1!%"-*&���+9��������������������������������������������������������������������������� ���� ��������������������������������;����������� ���������������������������������� ���������������<����������������������' =�����1���������������������������������������� �8&��������#�������4�����������>��9��������������?' 8&�' =�����������������1�������������������������#��������������������������������������������������������������������1���� �#����������� ������� �� ������������!->���@

�)*�>�����"�������������� �������������������� ���������,��� �� ��������9������������ �������������

������������ �������������������� �����������1������ ������� �������� ������������� �#������� �� ����������9��������������������������������� ���������������������#��������������� �����������������������������������>.-������������������������������4 ����� ��������1�������� ��������� �������

��5��-)6%)�1!%6 )( A��������� �������������������������������������������������<���1������������������������ �������������� ������������������������������������������������������ ���� ��������������������������������������������������������������������������������������������������,������ ��������������������B������ ������������������������������������ �����������������������������

.�� ������/�����7����������� ��/��� �������/��� 0���������������!#������������"������1���� ������������������������������������������������<�� ���� �����������������������������������������������������������������������)

��������������������������

��������1���������)�����������,��������� �������������!���C�D����'((7"�

0�������������������������������,�������������������,�������������������������������,������ �������������<���1����������������������������������#������)

��������������� �� ������������������� ��

������������������������������������������������������ ������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������#������������������������!������������������������������������������������"��:����������� ��������������� ����� ������������������> ���������������������������������������������1����������������������������� ��������� ������������ ���!��������������������������� ������������� ����1�������������������������� �#�������������������������������1����������"��<�������������������������������������� ����������������������������������1��������������������������� ������

Page 71: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�$

���������� ������������������������������������� ���������������������������������������������������������� �

���

� 2������,������/�������/�����7�����������

E���� ������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������!��1��������.���������������"������������� �������!��#��������.���������������"�����������1���������������������������������������������$�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���,�������������������������������6���������������������������������������F● �����������������● ���������● �����.#� ��������● ���������������

2���� �&#!%'#(�"#�48�3�!)%3#�#)-6� �����������������������������������������������������������#��������������������������� �� ����������)

����������������������������������������������������1��������������������������������

��� �������������������������� �������������������� ����������� �������9�������������� ������������� ����������������������������������������������������������������������� ����������������� �������� �����������������������������#��������������������������������� ���������� �����������������1������������������)

�����������������1����������������������� �����������������������������������

�������� ������9�� �������������������������������������������������������9���������������������������������������#������������������������9���������������������������������� ��������������������������� �� ������)

�����������������������

���#������ �� �������������&)�����������������������1��������������� �� ���������������#���������

� ����� �����������������������#������ ���������������������<������������ ������� ���������������������� �����-������������������1�����������!- ��"��������������������#����������������� �� ��������������#�����)��,���������������������������������� �� ��������������<�����������������������������#����� �� ������)���������������������������������������������������,��� �� ��������$����������������������������������������������� ���� ���� �1���������������� ���������� �������������������������������� ������,��������������������������������� �� �������<����������������� ���� ������������������������������ �������������������������������������������� �����#��������������

2����!3)#�48�3�!)%3#�#)-2�������� �������������������������������������������������������������������� �����!@�"���������������� ������������������������������������������������������@����������������������������������� ������@�������

2�.�"-�) &!��( ) &�4 9%3%)(%5�����������������������@���&)

��!0���������"��������� ������>.�������� �������!��>.692"�������������

�� ����������������������������������@�������������������������������������������������������� �1������������������������������������������A��������� �� ���������#������������������&)

�������!�����������"������

��� �1������� ��������������������������������@���������������������������������������������������������&)

��!�����������"������������������������������1�������1��������������������>.692���������

��������������������@���A� ����������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������� ���� �����������������������������!�@����>.692"��<���1����������������������� �� ��������>.692�����������1���������������������������� ���@���� �����������������#��������������@����������������������������������������������<��������������������� �� ����������������������1�������>.692���������������1������������@�����������������������������������������)�������������������������������������#�������1������������������������������ ��������������������������� ������ ���������1������������������������������������������������������������@���9��1�����������1��!���������"�������������������1����������$����������1�������������� ���������!�����������"�������������������������1����������������������������������������������������������1�����������������������������������������

Page 72: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

!�

"�������#����������,����� � ,������������ ����� � ������������������� ���

2�2��!%()#( &!��( ) &!#$%8�4: -"!3#)%3#�#)-*%"$#�%�#1%'#(%+<������������������ ������������������������������������������#� ���������������� ���������������������������������������������1�������������������������������������� ������@���<������ �������������������!G9)"����������������������1���������������������������������������#��������������������������������#�������������������9�������� �#������������������������������������ ������������������������������������������������������������������������������������ ���������������������������� ������������� �����������������1������������@�����������1��������������������������������1������������������������� ������@��

2�5��48�3�!�!6%)�;<#$)�8�-��%3%)%3#�#)-9���� ���������1����������� ������������������������ ��������������������������1��������������� ���������!CA$"�������������������������� ���������1���������������������� ���CA$������������ �����������������������������������������������0�������������������������CA$�������������������������� ��������1��������1����������� �������������������������� ���CA$�������� ������#����9��������������������������E$����������������������������,����������������������������������$��#������������ ���E$���������� ����CA$���#������������������������������������������������������1������������������B����������������������������������������������������������� ���!HH"����������������������1������������������������������ �������������� ������ ����������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������� ��������6���� ����� �1������������������������������������������� ������������������� ������������������������1������ �1�������� ����$���������������������������������� ����������� ��������������9 �1������������������������������������ �� ����� ����������������� ����������������������#������� �������)

������,��� �� �������� ����9�������� ��������������#�������������������1����

�����#� ������������� �1���������E������������1����������������1���� �1�������� ������������,������������������� �1����������

2�=���%)#6)#�48�3�!)%3#�#)-$��#�����)

�������������������������������������������������������������������������������$��������� ������

��������������� ���,��������������������������������������������������������������������������������������������1������ ���������������

2�>��!#$%8�4:%�#9#0)#?��%)#'%)%?#&�"�#(-)�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������1���������������6�#����������������������1����������������������� ������������1�������������������������1���������������������������������������1����������������������������������������������#����������1������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������1���� ���,������ ���������������������������������������I ������������������������������� ��������������� ��������������������������

5���������7������� ��/������������/����<�������������������������������������� ���������������������������#������)

�������������1��

�������������������$��#������������� �������������������� ��������������� ���,��������������������H�����������������������1��������������#������������1������������ ���������������������������$���������������1������������# �������������������1���������'� ����6��������������������������������������������������������������������������1��������������#����������������������������1����� ��������������������5��������������������� ��� ��������������������������1��������������� �������������!CA6"������������������������������-� �)

�*����������������CA6�����' 4� *��������������������������� ������'- � *����

�����> ���'7 � *�����9���������������������������������������������1�����CA$���������� ����� ����������� ���������������1��������������CA$���������������������������E$��9�����������������������

Page 73: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

!�

���������� ������������������������������������� ���������������������������������������������������������� �

���

� ����������������� ������������������������������������� ������������1���B������������� �����������

������������ �������������������������9��������������������������1��������������������������������������� ����������� ������������������������������������������������������������������������� ����� ��������1��������������������������������1������������J���������� ��������������������������������������������������������� �� �����

5����%"�#�%$)%�&���:)���&!#"!%�"��!%()��1%4!<%3%)(-)%3#�#)#C������ �����������������������������������#��������������������������������������#���������������������������CA$��E$����A������#��������� �����������������������������CA6������,���������������1����������������������������������� ������������������������������������������#������������������������������������)

������������������������������������������������������B������������������������������

����1�������������������������������������������������������1������������������� ���������������� ��������

5����%"�#�%$)%�&���:)���&!#4-8��!%()#( �1%4!<%3%)(-)%3#�#)#���������������� �����������������������������������������������������# ������������� �������������������������#�������������������)������������� ���������������������������������������������������� ��������1������CA6������1�������������������@���9��1�������������������� ������������������������������� �����������������������������1��������������������������������������������������������������������������������1����9���������������������� ����������������������1���������������������������1����������������������������������� ������� ����������$�������������1�������� �����1����� �����F�� �� ����������������������� �������������

● ���1������������������������������������������������������� ������������������● ���1�����CA6��������������1������)

����� �� ���������

● ���� ����������� �������������1�● ���� ����������������� ���,�������������������1���

�� �������������������������� �������������● ���#������������ ����CA$��� ��������1������������������● ���#������������������������������ ��������������������������������������������

5�.��#�#)�"#�! )#)81%&�:�$(9%)( �&���:)���#-)%�( '%)(-)%3#�#)#5�������������# ����������������������!���������������"������� ������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������� �������#�������������������������������������������������������������C���1������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������$�����������������������#���� ����� ���������������������� ��������������������������1���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �����

5�2��#�#)�"#�! )#)81%&�:�$(9%)( �&���:)���#-)%�( '%)(--)#1#)#H�� �������������������������������������#������������������������������� ��� �#����������������������������������������������������������������������������������1�������������������������������������� ���������1���������������������������1���������������������+���#�������������� ����������������������������������������������������#������������� ���������������������������������������������������+����������������������������������������������������������������������������������������������������������������)�������������������������������������������������������� �����1������������ ��������������������A������������������������ �������������� �����9���������������������������� �������������������������������������������1������������������ ��������������1��������������������������������������1��������1��������������������� ��������!���������������������������������"

Page 74: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

!�

"�������#����������,����� � ,������������ ����� � ������������������� ���

● ���������������� ������������ ��������● �����������������������������● ����������������� �������������!������������������������������"● ��#������������������������������

=���,��������������������������������������� ���!�������������"������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������B� ����������������1��������������������������������������������������������!������������ �������������������"��� ������������������������������������������������!����������1���"���������������������������������������� ���,�����������������������<������������� ����������������������� ��������� ������ ������������������1������������# ��������������������������������������� ����������������������������������������������1��������������������������!����������������������������������"���������������#����������������1������#����������������� ���������������������������������������� ������������# ������������������ ������������ ����������������������

>�,�� ����'� ���C�D���@�!'((7"��K�� �����:���������L��������������� ����������M���@K�����F�$�����3��� ������$����N

0����$���M���K ���!��I.�-7"��� 2�3����&�2��!'((4"�E���� ������ ����������������������������������������������F�E���� �������������������������

�� ������C������������� �����5������!> 7.>'>">� C���L� �@��!� "�@K������ �������������6��������5�����������O�$������������4'P�'���!>( .>(4"�-� %� ����J�@��N�6�:��&���� �!'((("�@3�������G���������F�GQ�����������B ���������F�9�3��� ��3����$�������

GQ�������@���������������&����������+:���$B��!>--.>4/"

Page 75: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� � ��

���

� �

������

�������������� ����������������������������������������������������������������������� ���������������� ��������������������� ����������������������������������������������������������� �� �������������������������������������� ������������������������������� �������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������ ��������������������!���"��������������������������������������#$%�������������������� ������������������� ���"������������������������ ��������������&'()����������*�����������������������������������������

����������� ����� ����������� ����

�������������������������������������������������������� ����������� ������������������������������������������������������������������������������������������� ���������� ���������������������������������� �������������"������������������������ ��������������������������������������������"�� ����� �������������������������� �������+������ �������������������������������������������!�������"���� ������������,($���-����������������#($���-���������������������.#$$�������/������������������������������������������� �����������������"����������������������������������������� ���������"����������������������������������������������� ���������������������!����0������1&'')�2���������������"�� ����� ��������������������������������3● ���"����"��������� �����1��������������������"���������2������� ����● ��� ���"���● ����������● ��������������������������������������������� ���● ���������������� ������ ���������������● ������ ������� "���● �� ���"�������������� ��������1���������������������������������"����2

���"����������������������������� ��������� ���������������������������"������������������ ����������������������������14!�2��5�������� �"��������������� ��������������������������������������� ������������ �������������� ��������"����"����"�����������������"������������16����"��.$$$2�

������ ��������������������������������� ���

� �"�&������������ ���������������������������� �������"��������������������������������������������������������������������������� ������������������������ ��������� ��������� �������������������3● ���������������������������● ����������������������������������������������● ������������������������������������

7����������8%9��������1&''.�2��������������:������������������������������������;������� ������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������0�����1&'')�2����������������������������������������������

�� ���� ��� ��� ��� �������� � �������� �� ����

�� ��!" #$����������� ������������� �����������������������������������������������

Page 76: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

� �

�!

"# ��#�$�� ���������� ����������� ����������� ����

"����%� �& '���%� (������� ��� �� ��� ������� � ����)�� �%��� *���� +������ �,,��-�

%�� ������ ����� ����������� ����

����������������������������������������������������������������������������������0�����1&'')�2��������������������&''#<'(������������������������������������ ��������������������=������������������ �##>��1���������"�� ��������� ���2��?#>�������������������� ��������������������������&$�>����������� ���������"�����������������@#>������������������ ������������������+��������"�������� ����������������������� ���������������������������������������������������������������� ����������������������� �������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������5������������� ��������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ������=��������������������������������� ������������������������� ������������������������������������������� ���������������������������/�����������������������������������������������������.������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������1����"������������������������2��=���������������@%(�������������� �������"�������� ���� ����"��������������������������)�%&$�������������������������������������������� ��������������� ����������������=�������������������������������������������������������A�������� �������������������������������������������������� �����������������������������������������������������������������������"���������������0� ����������� �������������"�������������������������������"�������� �����������������1����������.@$$����&?%&,�>��A����&',#�����?$$$��������.(�>B��������&'(,�������C����������B���"����&'''�2��D�����1&'')�2������������������������������������������� �������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������+��������������������������������������������������������@�������1���������������������������������������)$�>������"�� ���������������������&$$>2��������"��������������1�����0������&'')�2��+������������������������������ �����������������������������&$%������!����������������������������������������������������1������������������ ���2������� ��������������"����+����&$%���������"������������������� ������5� ����� ��������� ������������������������������������������������������������������������E�������"��������� �������������������������������������������������+���������������������������������� ����������������������������������������F����&,������������������ ������ ���������������������������������"�����1B������&'',�2���� ���1&''?�2�����������������������"������������ �������������&?����.#������������������������������������������ ������� ��������������������+����@@�����������������������������������������������?#�����!�����1&''?�2��������������� ��������������������������"�����������������������������'����&.����&)����.&���������.)����� ����������������������������������1������B������&'',�20� ������������� ������������������������������������������ ���������������������������������"�� ��������������������� ���������������������������� �����"��������� �����"����� �������������������������������������@$�>�����������������������������10������&'')2��=��������"����������������������"�� ��������������� ������������������������������������!������������������������ ������������������������������������� ������������� ������������� �����������������"�������������������������������"�����E ���� ������������������������������������������������������� ����������������"���

Oblici hipoksije �������������������� Fizikalni principi

Prirodni visinski uvjeti Trening na srednjim visinama Prirodno reduciranje tlaka zraka

Umjetni visinski uvjeti (komore s podtlakom)

Trening u komorama s podtlakom � �������������

Umjetno reduciranje tlaka zraka

Mješavine plinova Trening u izoliranim prostorijama s ���������������������������

Umjetno reduciranje volumena kisika

Maska za disanje Trening s pokretnim sustavom maske �������������������������������

������������������������������

Umjetno reduciranje volumena kisika

Page 77: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�.

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� � ��

���

� �

&�� � �'� ���� � �������������������� ����

*�� �������������������������������������������������������� �����F����������������������� ������������ ��������������������������������������������������������� �������������������������������� ������������������� ������"�� �������������F�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������!������������������������������������������������������������������������������ ������������������������������� ������������"�������������1����������������������������������������������2��B������������������������������������������������ ����� ����������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������"������������������������������������������������������������������������������������ ��������� �����������������������������������������������3● ��������������1&)$$%.?$$2�������������������������������������������● G��������������� ���������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������1B�����<�BH���"���&'''�2�

● !��������������������������������������� �������������������������������"������"������"����"���� ����������������� ���������������������������������������������������������������������������������

● �������������������������������������� ���������������������� ������������������������������ ��������������������������� ���������������������������������������

● !�������������������������������������������������������������&$��������������������������

● E������������������������������������������������������������������ ������������������● +����������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������"����

● +�������������������������������������� ����������������������� ���������������������������������������������������������

● +����������������������������� ����������������������������������������������������� ������������������������������1-� ���<-����������.$$$�2

● A�����������������������������������������������������������������������������������������0����1&'')�2���� ������������������������������� ������������������������������������"����������������������������������#$>��������������������������������������������������������������������������������� �����

● A������������������"��������"�� ���������������@$���������������������� ��������������������"���������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������"���

● /�����"�� �������"�� ������������������@$����������������� �������������������"�� ������������1B������&'',�2�

● =������� ��������������� ������������������� ������������������������������� ��*������� �������������� ������������������������������������������������������������������ ��������

● 5���"�������������������������������������������������������������� ��"����������������������������"����������������������������������� ����������������"����10������&'')�2

(���� ����& B�������C���BH���"���!���1&'''�2������������������������������������������������������������ �7�������������

@�3�?@%?).� B������*���1&'',�2����������������������������� �7��������������?�3�#%'@� D������0���C������8%9���������I���7������B���1&'')�2���������������������������������������������������� �I�

A�� ��!�8��� ��)#��&??)%&?#(?� -� ����6���-��������� ���1.$$$�2�������������� ���������� !��������"�#���������������������������

�"�������E�� �����������%+�J�K����#� 7�������B���5������8%9��������I���1&''.�2������������������������������������������ �F����I���������*���&@��.$'%.&.(� 0������*���1&'')�2������������������$�������������������������������������������������������������������

7��������������?�3�.&%.),� 6����"���I���1.$$$�2��%���������#������� ������%E�� ��9��-��B ������

Page 78: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

�������� ���������������� ����������������� ��������� ����� �����������

������������������ ����� ��� � �������������� ������ � ��������������������������������������������������� ��������������� ������������������� ������������� ���������������������� ��� ��� !"#$��� ��%�������&��!""'(�������� � �������������� �������)���������������� �������������������������������� � �������������������� ���� ��������������� �� ������� ��� ���� �����������*���� � �������������� ����� �������� � �������������������������������������&����������������� � ���� ���� ��������� �����!(���������� ���������������� ������������ �� ������� ���������������������+�� ���� �� �������������������������� ������������������� ������� ����������� ������������ �������� ���� ����� (�% ���������������� ����� � � ������������� �� ��������� �� ������� � ��������� ��������

����� ���� ������ �� ����� �� ������� ���� ��� ��������

����� ��� �!��"#$"���%&�'

������������� ��������������� ���� ��������������� ������������������������ �� �������������� ���������������� ���� �����

'������� �����(��� ������� ���)���� �������������������� ������������� � ��������� ������������ ������,���������� �������,���������������� ������*�������� ������,������ �������� ����� � ��������� �� ������� ���� ����������������������� ���-��� ������� � ��� ������ ������������������������� &���������& � ����&�������� ���������������������������� � �������������������� & ��������������� ����������� �������������� ����� � �� ���������� � ����������������� �����% ����� ��������� ����� �������������������� �������� � ������������������� ��������� � ���� �� ���� �������.���������� ������ � ������������������� ����� ����� � �� ����&����� ������������������� ������������������� �������� ����(����� ���� �� �������� ������,�������������������� ������*���� � �� ����&����� ����������������������� ������ ��������� ������������� �+� ������ ������������������� � �� ��� ������� ������,������ � ���������� ������ �������� ����� � �/�� ��������� �������� ������� ���������������� ��������� ������� � �0������� ����� �� ����� � ������������������� ������������� �� ����������� �������������� ���������������������� �� ������� ��� ���� �����������

Prevencija ozljeda sportaša

Dijagnostika stanja treniranosti

���������������� �������������svojstava

�� �� ����������anje ����������������

�������������������� ��

�������������������� ����

�� �������������������� ����

Prevencijski kondicijski trening

Poštivanje principa sportske pripreme

Postizanje integralne pripremljenosti

Trening

Natjecanje

Dopunski faktori

� �� ��������

���������������

�� �����������������������

Višestrani kondicijski trening

Situacijski kondicijski trening

������������������������������������� ����������

Page 79: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�!

"�#������������������$���%����������� ���������������������&����'�%����������� �&����' �(�)���(()������%��(**+)

���

����

�� Prevencijski kondicijski trening

���� � �� ����� ��������� ���� � �� vezivnog tkiva Razvoj propriocepcije Razvoj fleksibilnosti

������(�����������������������������������������

�� � ����������������� ����� � ���� ������� � �������� �� ��������������������������� ���� ����������� ����������� ���������������� ������������ ����� �.�������� � ���� �� ������ � ��������� ���������� � �� ����������&��� ����������� �������� ���������������� ����� �������� � & ����� ������������������������������������������������ ����� 1��&������2332�(�

'�����#"*�&+&#$&�%�,� #���-��."0��� ����� � �� ����&����������������������������������������������������������������������� ���������� ���������������� �������������� � ���������� ����.����������� ��������������������������� �� ����� � �� ����������������������&���� �������.����� ������������� ������������ ������ ���������������������������� ������1 ���������������� ��� ���������������������������������� ����� � ����������������� ����&� ����� �.� ������ ������� ��& �� ����&� � ��� ����������� &���� ����������� ����������������������������� � ���� �������� �������� ��������������� ��������� �������&������������� ������������� ������������������������������ ���� ����� �+�� ���� �� ������������ ����& ������� ������ ������������������� ����������������+�� ����������� � ����&� ����� ������� ����������� ���������������������.� �� ����� ��� ����&� ����� ��� ����� � ������� ����� �� ����������������� ������������ & ��������� & �������� ����& �4�������� ���������������������������� � �������&�������� �����������&���������+���������� ���������������� ��������������������������������&������������� �������� �������������&����������� �����������&������������������� ��� ��� ���5����� ���� ������� ������� ������&������������ �� ����������������������������� � ��� ��(����&��� ��������� ����� � �������������� ����(�6�� ��������� � ��������� ���������&������� ��� ����� ����������������������������������������.���������������������� ����� ����&����������� � ����������������������������� ����&� ��� ���������������������������������������� ������ ����&� ��� �������������� � ��� �����������+��� �� ���������� ����������������������������� ���������������� ������� �����������*������������������& ���� ����������������&������������������ ������������������&�������������� ������� �*����� ��� &��� ����&� ��� ��� ��������(����� � �������� ������������������� ����������� ���� ����� ���������������� � ��������� ���7��� �� ����������������� �� ����&� ��� � ������������������������������������ �������� ��������� ���0������� �������������������� � ��������������� &��������&� ��� ���������&��� ����������� ��������� ��� � � ������� ������������������ ���������� � �� ����� � �1 ����� ������� ������ ������������������� ������� &��������&� ��� ������ ������� ����������� ������������8������������� ������ � �������&������������� ��� ���������������� ��������� ���������� .����5 �����������!""#(�0�������������������������������� � ��������������� ����������������������� �������������������� ����&���������������� ��������&�������&���&�������������������������� � ���������� 9����233!(�0�� ������������������������������� ���������������������� ����&������������ ����� �� ��� � �������������� ��� ����������� �������������������������� ����5�� &������������������������ ��������&�����������������& � ����&�������� �����������&������������� ����������� ��������������������*����������������������������������� ������&����������������� ���� ��������� ������������� ����������������������������&���������� ����� �����������:���&�� �� &�������������������������������������������������������� ������������� ������������������������ � �������&�������� �� ����������������� ������������0������������� ������� � ������&������������� � ������������������ � ������ ��� �� �� �� ��������� &��������&������ ���������������(�-��� ����������������������

Page 80: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

�������� ���������������� ����������������� ��������� ����� �����������

� &������������ ������� �������������*���������& ������� �������������������������� ���� ����������� ������ �������������� ������������������� ��� ��� �������������������� ������������ �����+�& ����� ����������� �������������������� ���;� ������ ���� � �������� ��� ������������ � �� ����&������� ����������� � ������&��������������� ����������&��������(��� ����& �� �����������& ��������������������������������������������+��� ������� �� ���������& � ������ �� ����� �������������������������� �������� �����������

'�'���#"*�&+&#$&�.&/�.#���-��."��� ��������� �� ���� � ��������� ������������ ������� � �� � �������������������<���� ����� ��� �������� �����&� ������ ������ ����� �������������������� � ����� ��� ������&���������.������������ �������������������������� �� ������ �������������� ��� �����������5 &������ �������� ���������������������� ������������� #(��� ��� ��� �� ��������� ������� ����������������� �������� ���=������� ������ � ��� ��������� ��� &�������� ��� ��)● .���� ��� ����� ���(�����● *�������� � ��� ������ ���● *�� �������� ����������&�

�������� ��������������&��������������������������� ��������������� ���� +�����������!"'>(�������&�� ������ ������� ����� � �� ����&���� ���� ����������� �������������4������������������� ����� ���������� ����������� ��� ����� ��� �� � ����������� ���� � �� ����������+ ��� ������ ��������� ������� ���� ����� ��������� ���� ����������������� � & �������� � ��� ��� � �� � �����������&������� ����� ����������������������� ���� ������ ����������.������������������� �������������� ���������� .����5 �����������!""#(������ � �� ���� ���� ���������� ����� � �� ���������������� 9����?�@��� �2333(�;������ ����������������� � ��������� � �������&������� ����������������������������������������������� �� ��������������������������� � � ������ ���� ����� � ����������������� ���

'�0���"/.�$�12&�3�4�2#�3-�8� ���������� ������������� �� ���� & ���� ����� ���� ���������� �������� A�� ��2333(�:���&�� ���� ��� ������� �������� ����� ��������������������������� ����� �������������� � ����� ���������������� �� ������ ������������������� � ����� ������������������ & ������ ����� �� +�?����������!""3(���� ����� ������ �������������� ������� ���� ��� �� :��������!"#>�8������!"'B(���� ������������ ����&�������� 6 5�� ��A�����!"'2(��� � ��������������&������� ����� 6 5�� ��!"C!(�+��� ������� � �� �� �������������������� ���������� �� ������� ��� ���� ���������� .�����������!"##��8���� ���!"""��A�� ��2333�(�*���������������������������������� ����������������� ����������������������� ������� ��������������& ��������������&�������������������������� ������������������������ ��������7���������������������� �� ��� ������ ����� � ����������� ����������;���������� ��� �������������� ����� �� ������������������������ ����������������������������� ������������������ � ���� �� ��� �� ������������.������������ ������ � ����� ������������� ��� �������� ���� �� ����� � ���� ���������� ��� ������� � & ����� ������������������ ������� ������������&����������� ���� ���������� ���� ���������� ������0������� �������������� ���������� ���������������������������������78����� (����������������� �����������.��� � � � �� ���� ������ �� ��������� ����� � ������ �������� � � �� ���������������� �� �����������7��� �� ������������������������������������������������ ����� � �� �������������������� �������������������� �����������

'�5�����*���6&*-�.#��-�&#�#��������� ��������� ���������� ������ � �������� �� ���������������������&��� ���� D������6��� ?�2333��< ������8��2333(�:���&������ � �������� ������������� � ����������� ������������������������ � ��� ������&����������� ����� ����������� ������� ������� ������������������������%���� ��� �����& ��� �� ������������������������������ ������ ����������������������������� ����������

Page 81: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�,

"�#������������������$���%����������� ���������������������&����'�%����������� �&����' �(�)���(()������%��(**+)

���

����

�����������5 &������������������ � � ������������ ������������������� ������ ��������������&���

������������ ������ ��� ������� ����� ������� ��������� �������:��� ��2333�(�7���� � � � ����������� ����� ����������������������������� ����������� ��������� ����� D��� ?�2333�(�6����� ����������������� ���������������� ������1 ���������� �55 �������� ���� E5 ��������E5�����(�� ������������� ��� ��������������������� ���������������������� ������� ������������ ������������ ���������������������6����� �������� � �������������������������������� � � ������,���������� ���������������� ����������� ���������������� ������������� ����������������� ������� �������������.�������� ���� ������������ �������� ������������������ & ������������������������������ �������������& � �� ������� ��& ����������� ������������������� ������ ������������� ������ ����������� ��������. ������� � ���������� ��������� ��������� � ������������ ����� ������E� ����������������� &��� �������� ��� ��������������5 &�� ����������� ����������������������������������������� ��������� ����� +�����!"#$��!"">��: ��� ��� �����!""#��F���������������!"""(�7����������������� ���� � ����������� ����� �������� ����������������������������������� ����� ��������� ��������� ��������������������������� ��������� ��������������� ������������������� ����;������ ���� &����� ������ ��� �������������������� � ��������� ���

0��� ������������ ������������7�� ������������������� � ���� ���� ����������������������� �����������������������7��� �������������� � ���� ������ ���� �� � ������ ������������������������� �& ���� � ����������������������������� ������ ��� ����������� ����������� ������������ ����� ����������������� �����������&��& ����������������� �� ����������������� ����� ��� ��������� ��������������������������������� � ���������� ���������������� ������ ��� ��������������������������������� ������������������� ����������������� ����������������� �������(�*��������� ���������� ���������� ��������� �������� �������������� �� � � ����������� ������������������������������������������� & ���������������� �����������������+���������& ���������� ������ �& ������ ���������������� ������� �������� �� ���������������� ������������

5���7� ������������� ��������7��)��� �+ � �� ������� ��� � �� ������ ������������������ ���� ���� ��� ����� �������������������������������������� ��������������� ��������� ���� � �� �� ��������������� ����������� ����� � �� �������������5 &� � � � �������� ������� ����� ���������������������(������������ ������ ����������������������������&�������������� � �� ��� � �������������� �������������������� ��� ������ ����������������������� ������ �� ���� ��� ����� � ��� ��� �������������� ����������������(�������� �������� ������ ��������� �� ���������������� ���� ������������������ ����������� �� �������������������������� ����������+����� ������������������ � ��� �������� ������������������� ���� ������������������������ ���������������������������� ������ ���������� �������� ����� � �4��� � �� ������������ ����� ���������������������� ��������������� ������������������������������������������������������� � ���� ���� ������������� ��.�����5 ���������� !""#(��� ���� �������������������� ��� ��������� & ������&�������������������&�������� ���������� ����������� ��� �����������������+�� ��� �����������������������������������& ���� ��������������������&�������������� �� ���� ������ �� ������� ��� ������ ������������������������ ���� �� ��� ���� ������ ���� �������� ��� ���(�

8��������� ������������������� �����0�� ����������������������� ���������������� ���������� ��������������������� ����� � �+ � ������������� ��������� �������� ��� ������������������ ������ �� ������ ��������������������� ��� ������ ���������� ��=��� ��� !""3(��� �������� ����� ���� &���� �������� ��� �� ������ �����; ����� � ��� �� ���������� � ������ ��� �������������������� ���� ��������� �������� ������������������� � ������������� �������� ���������� �� � �� �� ���� ����������������+���� ���������� ���� ������� ����������������������������������������� ������� � � ��� �����

Page 82: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

,*

�������� ���������������� ����������������� ��������� ����� �����������

����������������� ����� �� �������� �������������� ������������� �������� �������������� ���������(�� ������ ���������������� ��� �������������G�� ������������� ������ ���� � � ������������ �� ���� �� ����� ����������� �������� ������ ��������������������+����� ��������������� � & ���� ����� )● ��� ����������� � �����● ��� ������������ ��● �������� ����������� ���● �� ����������������������� � �������

4������� �� ���� ���������������� ����������������� �������������� � � ��� � ��������� ���������� 9����233!(�

9�������������������������������������������� ������ � �������������������� ������� ������������� ����5 &����� �� ������������������������ ����� :�����!""$�6���!""'�%�������&�!""'�(� �������� ��������������������������.������������ ����������������� ��������������������� ������������� ����������������� �� ������������ ����������� ����������� ������������ ���� ���������� �������������������������� ����� � �5 &��������������������� ��������� ������ � �������� �� ������� ��� ���� ���������� 1��&������2332(�*��� ��������������� �������� � ���� ���� ������������� ���� ���������������������������������������� � ���������������������� � ����������������� ���������

:������ �7���� � ��������� ��� ���������� � ���������������� ���������������������������������� � ���������������.���� �� ������� ��� ������������ ��� ���� ��� � ������������� ���������������� ������ ������������� ��������& �%���&������ ������������������������������������������������ � ��������������������� ���������������� � ��������� ��������G����������������� �������� �� ����������� � ���� ���� ������ ����������� ����� ������ �� ����*�������������������� ������������������������� ������ � ������ ����������������������� �������������� ��� ��������������������������������������������� � ���� ������ �� ������������ � ������������������� � ������ ������������ ���

;������������!� A�� ��%�1�.�� �� ��8� H������?�9���������0��D������� �����2333�2� :����:����=� ��6�.�1 �� ��=�%� !"#>(�A9������������%������������� ����;��� �����7��,���� ��

����� ; ��������%�������+����� ����<�I:��������;��� ���1��������4����� ���.�������?�����+� ���?�C����B!>,B2B�

B� : ��� ��1�7��� �����6�D� !""#(�@�� �����9�����������+����������������� ��������� 8���������*������ A�� �1��������4����� �����.���������?�����+� ����?�2'����2C$,2'>�

$� :�����+�+� ��?���% ��������?��+������� +����@������(�6���J� �0�I�)� �����KD�������������9�����?�!""$�

>� 9����%�A� 233!(�0�� ���� �+������������ 7 I%��� �����7�������A��� �?��.�����% ����� �+��������4���9��

C� 9����� �����+� L����A��� � �D�������9���������0�)D������� �����233!�'� 6 5�� ��D�A� !"C!(�@� �����?��������4�� ������������ @�� ����.�����.�� ������*���%�������6���� ���

; � ����M���� ��?�B2����$C#,$'"�#� 6 5�� ��D�A��A�����=�%� !"'2(�@%=9������������.���� 6�� ���@H ���� ���% �������� ����

@�� �����%�������� ��H������A� �����1����������?�����% ����� �>!����!B3,!$!�"� 6���8�.�����+��������������� ��AN9:����� ���!""'�!3� 8������D�8� !"'B(�% ��������6����� ������ <�I:�������< ����8 ��� �������� ������!!� 8� ��.�1�����F�1���� � ��6 ������; ������� +���������������9���������0�)D������� �����!""'�!2� =��� ����5� !""3(�7 I�� ��������������� ��?�7�������.�� �������9�����������A�����������1�������B�

���',!3�!B� =� �I����%��<�=� �I����8������?%���� ���� ���;��%���� � ���0�)@�� ��������.�� ����+�������

���9����������� . ����@������(�+�;�: ���� ���;�F�@��� � ��9���������0�)D������� �����2333����>#',>"$�

Page 83: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

,�

"�#������������������$���%����������� ���������������������&����'�%����������� �&����' �(�)���(()������%��(**+)

���

����

��!$� D��� ?�F�1��������� � ���� +����������A�� 0���������?�7.9A1�������>)CB,C#�2333�

!>� D������;�+�����=�6��� ?�7 �����������A�����?���A������������9������������0�)@�� ��������.�� ����+����������9����������� . ����@������(�+�;�: ���� ���;�F�@��� � ��9���������0�)D������� �����2333����!>,2$�

!C� D�������F�;�0����� �.�� ������I���������� � ���� 7 �����������8������������7.9A1�������!)>",C!�2333�

!'� 1��&�0�.������������������������������� ����� � ��������6�� ����������� ������������ �.� ���������G��� ���233!�

!#� < ������.�%�����8�D�8���������� ��������7 �����������9���������1����.�������?�9���������0�)D������� �����2333�

!"� %�������&�6�+ ������� ������*)���������������� �� � � �8���� ���������������.� ���������G��� ���!""'�23� %�������&�6�����0�1��&�*�� ������ ������� � ��������������� ��� �����*)%�������&6�@���G�����

������% �������������� ������������ ����G��� �����!>!,!>'�!""C�2!� �������6�D�����;�A�:��� ��; ���������������; �������������0�)@�� ��������.�� ����+����������

9����������� . ����@������(�+�;�: ���� ���;�F�@��� � ��9���������0�)D������� �����2333����>2",>$C�22� .������%�;��=�� ���F�@��. �� ��A�5��=�������;�;��;��� ��:�%� !"##(�+� ;�� ��F���,����%�������

0����?�� � ������+� A� �����1��������.������ ����� �!C����!2B�!2"�2B� .����%�9�����L�5�5 ��������?�.�� ����������*��� ����?��F��I�� �������1���� ������.A�!""#�2$� .��� �%�D�����<�@�:��I��0���� ���@H ���� ���D����� �������� �7.9A1�������$)>B,>$�2333�2>� +�?����6��6������1�6��. �� ��A�5��=�� ���F�@� !""3(�5���� ����������� �� ���%���� + ����*����,��

:�� ��������@�� �����.�� �������A� �����1��������.�����% ����� �!#����B33,B3"�2C� +�����D��A������9� !"#$(�@�� �����A�� 6���+���������%���������� ���������������9�������A� �����

1��������.�����% ����� �#>����2>",2C!�2'� F����������=��A�����;��1�� ��A� !"""(�F���� :���� A��� 6���(+�������@�� ������� 6�������������

��0�� �����%�� � ����A���������1����������?������?�$>����">,!3!�

Page 84: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��������

��

����������� �����������

������

���������� ����������� ������ �������������������������������� ������� ������������������������ ������� ��������������������� ����������� ������������������ �������� ����� �� �������������������������� ������� �������� ������ !���������� ������������ ������� ��������������� ����������������� ����������������� �����"� ��#$%&�������������� ������� ���������� ������������� ����������� ������ ����������������������������������� �������� ���������� ��������������������� ����� ������������ ������������������������ ������� ����� ����'���� ���������������� � ������������������ ������� � ��������� ����������� �������������������������������� ����������������������� �� ���������� �����(���� ���)� ���#$$*���+�������������� ������� ����������������,����� ����� ��������������������������������������������� �������-��������������������� ����������� ������� �������� !����������������,�������������������������������������������� ����������������� ������������������������� �������'�����������,������ ���� ����� ���������������������������������������� ����������������� �������������������� ��������������������������� ������������ ��������� ���������� ����� ����� ��������� ����������������������������� ���������� ������������� (� ��������� ������.���(����������� ���������������������� � �� �������/ ��������!���������������������������� � �������� ������ ������� ������0����1��������������,�����2������ ������������������������������� ���,����������� � �� ���������� �������������������������� ����������� � �� ������� � ��������� ���������������� ���3�������� ����4����� ���������(���������� ���� � �� ������������ ���������������������������������������� � �� ���������� ������������������ ��� ����� � �� ��������������,�������������������� �� ����

����������������������������

5����������� �,������ � �� �������������(��� ���������������������!��� ����������������������� ��������������� ��������� ����� ����-����� ������� � ��������������� ��������������� ����������������,�������������(��� ����������������� � �� ��������������#�4

�������������������������

�������������� ������� ������� ������

����������������������������������������������������������

PRETRENIRANOST

������������������ �

program treninga Prekomjerna

���������u treningu i/ili u natjecanju

Akutna (kratkotrajna) pretreniranost

���������

pretreniranost

2. ���������� pretreniranost

1. �������������� pretreniranost

Page 85: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������������������� ����!������������������������������ �"�#��$�!��������%����"�#��$���������������%�!���&&��

��������

������������������������������������������������������������������� � �� ���������������������������� ������� ������������������������������������������������,������ ������������� ��������� ��� ���������6�������#$7%������ ����������������� � �� ������� �����������������-8-������������� ������� ��������������������������������������������������������� �������� ����������� �����

������������������������������������������������������ ���������������� � �� ����������� ��� ����!����� ��������� ��������� !������������� ����������� ����� ���������� ������������������������������������������ �������������� ������9���� �������������� � �� ����������� ����������4

��������������������������������������������������������� ������

�� ����!��������������������������������

���������������������� �������������������� ����������������������� ������� ����� ��� ����� ���������� ������������������������������� �������� ��������������������� ����(������������������������������ � �� ��������+����� ���������������������� � �� ���������� ��������!�������������������������������: �� ������ ���#$$%���;������� � �� ��������������� ����������������������� ������� ��������� ��������������,����� ������� ������������������������ �� �����������������������"������� �� �� �������0�����������1�� ��������� ����������� �������������� ��,� ��� ������5� ��) �����������) ������������#$$$���������������������������� ���(� ���������(����������� � �������� �������������������� �������)���� ������������������� � �� �������������������� ������������������������� �������������� ������������

�� ����!���������������� �������������������� ����������������������� ������� ����� ������ ����������� ������������������������������� �������� ��������������������� ����(����������������������������� � �� ��������+����� ���������������������� � �� ���������� ��������!�������������������������������: �� ������ ���#$$%���2� ����#$7<�� ������������������� ���,��� � �� ������4�������!��������������������������!���������������

-������,���� � �� �������� ��� ��� �����,������������������������������ ���������������� �����������������,����� ������:����� ��������,��� � �� ����������,���� ����� ����������������� �������������������� ����������� ������,����� ������2� ����#$7<����=���������� ���#$$>���������������������,��������� � �� ���������,��� �������� ������?����� ����������������������������� ������������ ��������,��������� � �� ����������������� � ������������� �����?����������������� ��������!��� ������

!��"�#� ������$���#�������������

�� �������� ������������������������ (� �������� � �� ���������� ������������������������� ������ ��������� ����� �������� ������������������� ������-���������������� ������ ����,��������������������������� � �� ��������'������� ������������ �������������4�@ A����� ��#$$#���=���������� ���#$$>��@��A��#$$7��������������������� � �� ���������������������������������� ��4● � �����?��������������������● (�������������������● �������������������● ��������������������● ��������������������● �������������������

'����,��������������� � �� ��������������������������� ���� ���������������������#�'����������������������� ���������������� � �� ��������'��������������������������,������@��A��#$$7�4������� ����������������������������������������������������������� ������������������ ��������� ������

Page 86: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��������

�'

����������� �����������

��$��(�����)�������������������������������������*�(������������+�,������������������+�-�,�����.��

���������������������������������� ������������������������ ���,��� � �� ��������������������� �����������4��� ������ � ������� �������������������� ���������� �����-����� ���������������,������ ��������,���������� � �� ������� ��������������� ������������������������������������������������&���>��

��$��(�����/�������%���������!������������������0���������0���������11���0������&&&��

Povišena frekvencija srca u mirovanju Smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnost Gubitak apetita Gubitak tjelesne mase ������������������� Glavobolje Blago povišena temperatura tijela � � ������������� � ������������ � �� ��������������� ����������������� Usporeni oporavak nakon treninga i natjecanja Povišena osjetljivost, nervoza i emocionalna nestabilnost ��������� Gubitak volje za treningom i natjecanjem Povišen krvni tlak u mirovanju (hipertenzija) Usporeni povratak krvnog tlaka na bazalnu razinu nakon treninga ������������� ������������� ������������ ��������� ������������ ������������� �������� ����������g i mentalnog umora

��$��(�����/�������%�������������!������������������0���������0���������11���0������&&&��

Smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnost �� ���� ����! �����!����� ������� �� �������� ������ ����! �����!���� ��������u "����� ����������#����������������� $ ���� �� ���� ������������� Hipotenzija u mirovanju Produljeno vrijeme reakcije #����� ������������ Gubitak volje za treningom i natjecanjem ����������� ���������������� �� ������������� Smanjena maksimalna r�� ���������������� �� �������������

1 FS – Frekvencija srca u minuti.2 BCAA – aminokiseline razgranatog lanca (valin, leucin, izoleucin, triptofan)

���������������� �� -smanjena radna sposobnost -pad natjecateljskih rezultata -����� � �������� -sporiji oporavak -gubitak koordinacije -smanjena efikasnost i amplituda pokreta -�������������%&-TA zadacima -smanjena sposobnost ispravljanja grešaka Fiziološki -gubitak tjelesne mase -gubitak tjelesne masti -promjene krvnog tlaka -promjene FS1

���� ������������������ ��������� -������� ����! ��� ����� -��������� � ����� � �������������� ���� ��������� -���������� ��! �� �#���� �������� ���� �������� �� -pomak laktatne krivulje prema X osi -povišen bazalni metabolizam -���� �� ����� -nesanica -��� ����������' -gubitak apetita -glavobolja -gastrointestinalni problemi -�������������� -anoreksija i bulimija Anatomski -����� ����' �� -� � ������� -� � ���������� -bol�� ���� � ��� ��� ���� -stres frakture -patelofemoralna bol -tendinitis

Psihološki -���������� � -apatija -� ��������� ��������������� -emocionalna nestabilnost prenaglašena osjetljivost na stres -�������������!����! ��������� ���� �� -promjene u ponašanju -gubitak volje za treningom i natjecanjem -strah od natjecanja -smanjeno samopouzdanje -smanjena sposobnost obrade informacija Imunološki -���������������������(�������(���� �� -sporo zacjeljivanje manjih ozljeda -��������� � � ��zlijezda -jednodnevne prehlade -smanjen funkcionalni kapacitet neutrofila -smanjen ukupan broj leukocita -bakterijske infekcije -��������������� ���� �� �� Biokemijski -���� ���������������� �� -disfunkcija hipotalamusa -smanjena tolerancija na glukozu -smanjena koncentracija glikogena -smanjena koncentracija minerala u kostima -smanjena koncentracija hemoglobina -�����������!����! ���������������� -gubitak minerala (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu, itd.) -����������!����! ������ -povišena razina kortizola -niska razina slobodnog testosterona -smanjen omjer slobodnog testosterona i kortizola -smanjena razina glutamina -smanjena koncentracija BCAA2 aminokiselina -povišena razina slobodnog triptofana

Page 87: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�2

��������������������� ����!������������������������������ �"�#��$�!��������%����"�#��$���������������%�!���&&��

��������

�)����������������������������������������� � �� ����������������������,��������������� ���������� � ����������������������������������! ������������������� ����������� � �� �������

%����������������������

:�������������(������������������������� � ���������������������������������� � �� �������������0� ��1����� ������������� ����������������������������������������� ��� ����������� � �� �������������������������������� �����������������������B����,����� ���������� ������(���� �������������������,������ ������������ ������������'�,��������� ���� � �� ���������� ������ � ������ ������ ���� ���� ���������� ���������������� �� �����2����������������������� ������������ ����� �� ��� ����� ��������������� ����� ���������������������� ��������������� � �� ������4

�#� ����������� ���������� �,������� ���� �,����������� �����C�&� ���������������������� �����C�>� ������������������������ �����C�D� � ������ ���������������������������������������������������������������� ��������� ���

� ���C�*� � ������ ������������������������� ��������� ����� ���C�<� �������������������������������!��� ����������� ����C�7� ����������������,������ ������� ������������������ ������(� �������������(����������� �

��� �����%� � ����������������������� �����C�$� ����� ����� �������������� �����?������� ����� ������E����������C�#F� ��������������������� ��������!��� � ������� ����C�##� ����������� ������ ������������������ �� ���������� ����C�#&� ����������� ���?�������� ���������������

-���������� �������������������������������� ����� ����� ���,�������������������!���� �������� ������������������������������ � �� �������������������������������� ���������������� ���������� �����������������(���� ����� ������� � �� ��������������������������������������������������� ���������������������������� ��������������� ��������� ���� ���� ���������� ���������������� �� ������������ � �� ���������� ���������������������� ���������������� ��������������������� ����4�#� �����������?������ ���������������� �G������ �G��� �������� ����������������� ������ ������

���������������������� ����C�&� �������������,�������C�>� ����������������� ����������� ��� ,������������������� ��������C�D� ������� ����������������� ����� ��C�*� �������������� ������������������������� ��������� �����

'���������(� ��������(���� ����������,������������ � �� ����������������(��� ������ ��������� ������-� ������������������������������������4

�����������������������������������E��������� �� ������ ����� �� ��� ��������������� �����(��� ��������� �,������� ���� �,����������������������������������������� �������(���� ��� ���,���6���! ���������� �� ����� �������(���������������� ����������������������� �������������� ���������)������������������������ ����������� ������������������������������� ������� � �� ������������ ����������� �������H������#$$$���@ A����� ���#$$#��

��������������������������������������"��E���������������������������������� �� ������������ ���(� ����� ����� ������������������������������������������ ���A���#$%#������������ ����������(� �������(���� ����������� �������� ������ ����������������������������������� ����������� ����������-���������������������� ����� ����������������������� ������������ �������� �������� ������,�����

Page 88: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��������

�3

����������� �����������

����(�,����(������������������� �,���������������� ���� ������ � �� ����������������������������� ��� ������ ���������������� ������������������ ����������� ���������������������������,�������������������������> 4

G ��������������������������� ���CG �������������� ��������������� ���� �����������(��� �������� ���CG �������������� ���������������������CG �������������� ���������� �������� ���������� ��CG ��������� ���CG ������������������G��� �������������C

� ����� �������������������� � �������� ���� ������ �������� �������������������������������������� ����������� ������� �,������������ �,�����������(������������ ���

� �������������#������!����������!��������G���� ������� � �� ���������������� ���������������� �,����������������� � ����������������� � ����,�������� �����������(����� ����������������-�������,��������� �,����������� �����������������(�,����(� ���������������� ����4�� � ��������������������������������� ������������������ � �������,����������(�,����������������������������� �� ��������(����� �������(��������������������������� ��������������� ��������,�������� ������������������ � ������ ����������������������G������������ ��� ������������ ������'�������,����������� ������������� ���(� ��������������������������� ��������������,������������������������������ ���,��� � �� �������

�#�����������������"��������������$������ ���E���� �������� ��������������������������������� �������� ������������!���������������,��4���� ���( �������� ��������������������������� �������� �������� ������������������������ �������������� ������5���������������������������������� ������ ���������� ����H�����#$$$��

����������������������������E������������ ������� ������� �� ��� ����� ����������������� ��� ���� ������I������� ������������������������������������������� ����� ���������������������� ����� ����������9� ��������������� ������ ����� ������������������������,������� ����� �������� ����� �� ��� ����������� ������ ���� ���������,��4�� ������� ��������� ����� �� �������� ������������������� �����������(� ����������� ��������� ���������������� � �����(����� ��������� ��������� ������������� ����,������������������������������������� ��������� �������������� ����������������������������9���,������������������������� ��������������� � �� ���������� ������� ����� �� ������������ ������������ ���������(���� ��������� ��������������������� � �� ������������������������,�����������������������������

&����������������������

9������������ ���,��� � �� ���������� ������������������ ����� ����������� �� ��������,������������������������� ������� ���������� ����������������(�,����� ���������� ����� �������������,����������������������������������������������������������(�������������������� ��� �� �����;����� ����������������������� � �� ����������� �������� ������������������� ��������� ��� ������ ��� ������� ������-����������������� ��������,������������������+���������������� � �� ��������� �������� ����,���� ��������������H������#$$$���"� ��#$%&��2� ���#$7<��+��� �� ����������,��� � �� �������� �� �,����������������4❑ �������� � �������������� ����E��������������������� ��C❑ ������������������������ ��������������,�������������� �G�����������C❑ ���������������������;��3������HG��������C❑ �������������� �����C

>�2��������� ���������������� ������������������������� � �� ��������� ��������� ��� ���� !��������������� ��� �� ������������������������������������� �������� � �� ��������:�� ��#$$%���)� ����)� ���&FF#��

Page 89: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�.

��������������������� ����!������������������������������ �"�#��$�!��������%����"�#��$���������������%�!���&&��

��������

�❑ (����� �������������C❑ �������������� ���C❑ ������#*G&*�����������>>G>7�J3���������K�C❑ ��� ������ �������������������� ��������� �,�����C❑ ����!������������ ����,�����������������������C❑ ����������� �������������������������������� �������������������������������C❑ �� �������������������� ������,�����

+��� �� ����� ��������,��� � �� �������� �� �,����������������4❑ �������� � ������� ���������� ����E��� ����������C❑ ���������������������3���HG��������C❑ ������� ��������������������C❑ ����������� ������� ��� ������������������������������� ���C❑ ������������������������������������ ����C❑ ��� ������ ��� �������������C❑ ����������� �������������C❑ (����� �����������������������C❑ ����������� ���������������� �C

)������������ �������� ���� ��� ������������ ��������9����������� ������ ������ ������� �������������� �� ����� �������'�������������������� � �� ���������� ���������������������������������������������������������� ������

'��#���������#� H������6���#$$$���� ����������4�6�� A��������������A��(�� ��������"�����:��������3����������2=��&� @��A��6�����#$$7���H������������ � ���(��� � ��������H�����-�� ��#D�#�4�>G#$��>� @ A��B�L���;�B�� � ��������:�����#$$#���.� � ����������������4�����������-�� ��� ���#&�#�4�>&G<*��D� "� ������#$%&���� ���������(���� ���� ��������-�� �� �����H �����*� 2� ����-���#$7<���+� �� ������������M� � ��������������� �������� ���������������A���������� �������� �����

����-�� ���#<4#G#&��<� :�� ��"�;���#$$%���'� ����� �����������(��� � ��������2�4�: �� ��B�H���;�3��@ A�� �=��.N6���������4

.� � ������������� ���"�����:��������3����������2=��7� : �� ��B�H���;�3��@ A�� �=��.N6�����#$$%���.� � ������������� �4�� �����(�������������� �������2�4�: �� �

B�H���;�3��@ A�� �=��.N6���������4�.� � ������������� ���"�����:��������3����������2=��%� :��� ���"���"�;��:�� ��#$%%���.� � ��������������������4� ��O������� �������(� ����(��� ��-�� ��� ���<4

7$G$&��$� :� ���6���&FFF���-������(���� ���� ������4���O����������������� ���� �������(� ������ (� ������-������

�����������3�����A��2�����������#F� =������� ���3��@��� ��5��:����#$$>���.� � ������������� ����������4���� �(� ��O�� ���-���-�� ���PQ ��

&<4�%*DG%<&�##� ���A���=���#$%#���@������������(���� ���� ��������� �� ���������� �#&� -����� �"���B�P��:�����5�6��:� �A��-�5��@�����/����L�������'��6��6 �������#$$#���.� � ������4�;� ��O��(���

��������A��������������������������5��;�����-�� ��-����B���*�#�4�>*G*F�#>� 6����������#$7%���6���������������(�� ��������� ���� ������(( ����������(�� �� �������(���������2�� ��������

3��� ����(�-�� ���-�������;�� ����3�������5��A�&*G&$�#D� ) ������������5���#$$$���6����������(�� �� ���������� �������� ������'-;��#D�D�4�D*G*D�#*� )� ���;���#$$*���;���������������� ���� ��������3B3�� ����H����B������@�� ����#<� )� ���;��� ��)� ���&FF#���H���������������� �����(���� ��� ��������"�����:��������3����������2=�

Page 90: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

�������������� �������������� ��������������������������

��� ��������������� �������� �������������� ������� �������������� ��������������� ����������������������� ����������� ����������� ��� ��������� ������������ �������� ����� ������������ ��� ����������� �������������������������������������������������������������������� ��������������������� �������������������������������������������������������������������� � �������� ������� ���������������� �������������������� �������� ������������������������ �������� �� �������������������������������!"����#$$%�&��'��������������������� ����� ������ �������������������������������� ���� � ������ ������������������� �������������(��������������� ����������� ������������� �������������������������������)��������������������������� �������������� ��������������������������������� �������� ���������������� ��������� ��������������������� ��� ����������*�� ���������������� ���������� ��������������������������� ����������� ���� ������ ������������������� ����� ����������������� ����������� ��������������������� ���������� �������������������� � ��������*����������� ����������������������������������������� ������+������ ������������������� � ����� ������������������������������������������������������� �������� ���� ����������� ��������,��������������� ��������� ����������������!"������#$-.�&/● ����������0�� �������� ���!�����1%������&��� �������������������2� � ��������� ������#.������

� ��� �� �� ����� �������������������������� ����������������� ���� �����������������������������������������������

● ��� �����0����������������� ���������������������������������� ����������� ����� ��������2� ������������ �� �����������������������������,���������������� ������������������������������� �� ���� ��� ���������������� ���� ������

● '���0�������������������������������� �������������� ���� ����������������������������������������������������������� ������������������������������� ���������

● *����������� ����0� ���������� �������������������������3444��� ��� ���������������������������������������������� ����������5��������#$$6����������������� ������������������ ���� ��������������������� �������������������� ���� �������"������������������������������� ���� �� ���� ��������������������

● *�������� �0������������������ �!�������� �� ��������������� �������������������&�� ����������������� ���������������������������������������������� � ��������������������������������������������� �����

● 7����������������0����������������������������������������������������������������������������� �����������!8�&����������������!������������� �&�

● 7�������� �������� ��0������ ������������� ��������������������� ������� ����������������!������������������������������&������������� ������������� ���������������������� ������� ��

● ������������� ����0����������� ������� ������ ������������������������������ �������� �� ������ ������8�� ��������������������������� ������������������������ �� �������������������������������������������������������������� ����������������������� ������ ��������������������������

������� ������ � ������������� �����������

������������������

Page 91: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������� ������������������ ������������������������������������� ������������������� !"� � "��������� ##$"

���

����

��● *�������������� �����0��������������������� ������������������������������ ���

������ ���������� ������� �������������������������� �������������● ���������� ��0������������� �� ���������� ������������������������ ������������

�������� �� ��������0������ ��������� ��

9�������������� ������������������� ��������������������� ����������� �������������������������������������������������������������������������:���������������������������������������������� ����� ��������������������� �������� ��������������������� �������������������� ��� �������������������������������������������� ����� ���������� �������� ���������������������������� ������� ����������� �������������������� �����������������*� ��������� ������������������� ������� ����������������� ������������� ������� �������������������!;�������#$$-�&��*���������������������� �������������������������������������������'������� ������������������������� ������������������� ����� ������������������������������������������������������������������� ����������

���!��"�����������������2��������!#$$-&������ �������������������� ����������!�����#&/< ��������� ���=< ���<������������� ���=< ����<���������� ���=

��������������

�� ��� ����

��������������

����������

�������������������

������������������

�����������������

������������

��������

�������������������

�������������

�����������������

!���������������

�����������������

"��������������������������

"����#��������������������

%� ���!"���� & ��' �����������������(� ����� ���!��)"*

�����������#��#$�%#��������������������� ������������������� ��������������������������� ������������������������������������������������ ����������� ��� ��������� ���������8�������� ���� ����������������������� ����� �!�� ������������&��������� �� ���������� ����� ��������� ��������������� ������� ������� ������������9� ������������������� ��������������������� ������������������������������� �������������� ���������� ������ ��� ������� ��������� ��>������������������� ���������������� �������������� ������������������������������ ���������������������������9 ����������������� ����������� �������������������� ������������������������������������ ����� ��������� ������������������!)�����#$$$�&��8��� ������ ������������������ ���� ������� �������������� ��� ��������� ���������������������������� ����������������� ��� ���� �����������?����������������������������������������������� ���� ������ ������������ ����������������������������� ��������� ������������ ����������������� ��������������������� ���������������������� ��������� ���� � �������������� �������������������� ��� ����������������� ���������� ��������������������������������� ��������� ������� ���������� ����������� �������������� �������� �������� ��������������������������������������������������������������� �������������� �������������� �������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������ �� ���������������� ���������������� ��������������� �������� ������� ���������������������������� �������� ���������������� ����� ������"��

Page 92: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

!##

�������������� �������������� ��������������������������

����������� ������� ��������!@4<-4�A������� �������� �����������������-4<-%�A&������������������������������������ ������������!����������������� ��������������� ������������������� ����������������������������������������������������� ����� ����&��������������� �������!����������&����������������������������������������� ������������������������������������������������������������� ����!B�C ��#$$%�&��D� ���������������������������������� �������������������������������� ����������� ��!�� ���������E������#$$.&��'����������� ������������� ����� ������������������������� ���������������������������������������������������������������� ��� ����������������B��� ���������������������#�A������������� ������������������������������� ������ ����������������1<6�A�� �������������������������� ����1#�A�!������������� ����� �������6.�A&��(������� �������������������6�A� ������������!1%44�0�3444����������������������� �������������-4���&�����#���F���� �����������������>�������������������������������������������������������.4�A�������������� �����������������#��� ����7���������������������� �����������%���F��� �������� ��������������������������������#4<#%����� � ����������������� ���� �������� ������������� ������� ��������������� ���������?�������������� ������������������������������������������������������� ��!;�������#$$-�&�

D��� ��������������� ������� ���������������� ���������������� ��?���������������������������������������� ���!������� �������������������������������������&����������������������� ������� ����� ���������� ���������������������� ����������������� ������9 ����� ���������������������� ���������������������� ���������� ������ ���������� � ���������# �

�������������������������� ����������� ������������������ ���������� ����������������������� �������������� ��� ��������������������� �������������������������������� ������������ ����� ��������������������������������� ������������ �� ����������������� ������������������������ �� ��������7������������ ������������ ��������� ����������������������������������������������������������������������������� � ���� ���������� �������������������������������������!"������#$-.�&�

#�7������������ ������� ��� ��� ������ ���������� � ��������� ������ � ������� �� ���������� ��� �� ����� ��������2� � ������� ��������� ������������������ ���������� ����������� ���� ������� �������������������� �������� ���� ��������������������� ������� ������������������

� ���&�'�()#%�*�+�#��#$�%#��)������"���� ����������������������������������������� ���� �������������������������������������������� ���������� �������������������������������� ����!)����#$$$&���������� �������������� ��������������������������������������������������� ����������� ��� ��������� ����������������������������������������������������������'G'<���������������������� ������������������ ����� ��

+��� '��!"�,���' ���� � ��� ����� � �������-����������������������� ������ �(.������!�)!"*

FAKTORI KOJI UMANJUJU SPORTSKE REZULTATE

Greške u treningu ���������� Sredina Zdrastvene smetnje

• Odmor je zapostavljen • Zahtjevi na treningu rastu

�� �������� ������ �stabilnu adaptaciju

• �� ���������� �� � � ����nakon prisilnog odmora

(ozljeda, bolest ) • �� � ����������� � � ����

maksimalnim i submaksimalnim intenzitetom

• Prevelik intenzitet dugotrajnih � � � ������� �����

• � ��������������� • Nepravilan tijek radnog

vremena • ������������������� • �� ��� ���������� �

alkohola, nikotina, kofeina • Loši stambeni uvjeti • ������������������� • Pomanjkanje slobodnog

vremena ili nesposobnost organiziranja slobodnog vremena

• Pretjerani zahtjevi obiteljskih obveza

• Napetost u obitelji • Stalna borba protiv

nesportske sredine (obitelj, pretpostavljeni i dr.)

• �� � �������������� (TV i film )

• Prehlada • �� ���� ����������� �� • ������������������ �� • Naknadno djelovanje

infektivnih bolesti

Page 93: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

!#!

���������� ������������������ ������������������������������������� ������������������� !"� � "��������� ##$"

���

����

��?�������������������������������������������� �������� ������! ��������� ��� ������� ��������

�������� ������������ ��� ������������ &����� ��������� ����������� ����������8������� ������������ ������ ����������� ��������������������������������������������������������������������������� ���������� ����������� ������� ��� ������������������ ������ ��� ������������� ����������7����������������� ��������������������������������������������� �������������� ����������� ���,��������������������� ��������� ������� ������ �����*�������������� �������� ������� ������ ����������������������������� ���������������� �� ������������� ������������ ������� ���� ���������������������� ����� ������������������������� ��������������������������� ���������������� ����� ������� ��������������� ���������������7�������� ��������� ������������������������ � ������������� ���� ������������� ������������ ���������� ���������������������� �������������� ��������� ������ ������ ����������������� ��������� ����������������������������������C����������������������������� ����������������������������*���������������������������������� ��������������� �������������������������� ���������������������� �������� ������� ���������� ������������ ������������������������������������� ���9������������������������� ������� ������������ ���������������� ��� ��� ���������� �������������� � ������������������������� ����������������� ���������7������������������������� ������������� �������������������������� ������������� ������� ���E������� ���������������������������� ���������������� �������� ����� ������� ���������� ��7������������ ��������� ����������������������������������� ������������� ������������������������������� ���������� �������������������������� ������������� ���������������������������������������������� �������������������������������� �� ��� ��������!2��������#$$6�&�8��� � ����� ���� ���������������������������������� ��������������������������������������� �����������������������������������' ������������������������������������������� ����������������������������������� ���(���������������� ������������������������� ������������� ����������� ����� ��������7�������������������������������� �� ��� ��������������� �� ��������� ����������������������������������� ����������� ��� ��������� �������� �� ����������������������� ������������������ ������ ���������������!2�������#$$$�&����� ����������������������� ��� �������������������������������� ����� ������� � ����������������������������������������� ����������� �������������������������� � ���� ������������������������������� �������� ��������������� ������� ��������������������������� ��������������������2������ ������������������������������ ������������������� ���������� ������������������������������� ����� ������������������������ ���������������������������������������������������������� ���������

�,��-���#%�.��&�#��#$�%#��)����������������������������������������������� �������� �������� ���� ��������������������������� �������������7�������������� ��������������� ���� ������������� ���������������������������� �������������������������������������� ��������� ������������������������� ������������������� ��������������������� ��� �������������� ����������������������������� ������������������ ���������������� ������� ���������������������� ����������� ���������������� �������B������������������� ���� ������������������������� ��������������������������������������������������� ����� �������������������������� �����!"������#$-.�&�7��������������� ������������� ���!3@<61HE&��� ���������.0#4����� ����������������������������������������� ������������������������7���� ����� �� ���� �����������������'G'<��������������������������������������������������������������� ���������������?���� ���������� ���������������������������������������� ���������������������������������!�� ���������)����#$$$&����� ��� ���� ��������������� ������ ���������������������������������8��������������������������������������� ��������������� ������� ����������������� ��������������������������������������7�������� ����������� ��������������� �����#%����64����� ����������������� ������������� ���� ����������������������������� ������������ ����������������� ��� ������D�������� ����������������� ��������������� ������������������������ ����� ���������������������������� ������ ��� ���������������� ������������������ ��������������������������� ������� ���������������������� ������9 ���������� ������������ ������������������� ��@<.�� ��������������������������������

Page 94: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

!#

�������������� �������������� ��������������������������

���� �������������������������������� ���� �������������������� ��������3<6������������������ �������������������������2�������� ����������������������������������������������� �� �' ���������������������������������������� ������������������������������������������������ ��������� �����7����������� �������� ������������������������������� ������������������������ ��������������������������� ������ ����������������'G'<��+�������������� �����������������������������������������������7���������������������� ������� ��������� ������������������������������ ������� � ���� �����?��������� �������������������������������������������������������������������� ����������������������������� ����� ����������������������������������������������������������9 ������������������������������������� ����������������������������������������������� ������(�� ����������� ������ ������������ ������������������������������������� ������� ���� ��� �� �������������� ������������������������������ ��������������������� ��������D� ���������� �� ���������������������������� ���������� ������������������������������ ������������������������������� ���� � ��� ������'����������� �������������������� �������������� ���� ������������� ��������������������������������� ����� �������� ������������������� �����������������7������� ������������������ ���������������������������������������� �������������������� �������� ����,������������������������������������������� ����������� �� �������������D��� ������������������������� ���� ����� ����������������������������� ��������������������� �������������� �� ��������,���� ������������������ ��������������������������������� ����������������������� �������������������� �����(��������� ����� ����������������������������� ����������������� �������������������������<������������ ����������<� ���������<� ���� �������������������������������������������������!(������#$$3�&��2� � ������������������������� ��������� ���������2�������������������� ����������������������� ��������� ����� ��������� ��������������� ���������������������������������������� ������7����������������������� �������� ��������� ����������������� �������������� ���������������������������������� ����� �����'���� ������������������� �� � � ���� � ����������������������������������� �������������������������������������� ��������� ������������������������������������������ ���������������� ��� ������� ������������ �� ��������� ��������������� ���������� ��������

!������������������� �� ���������� ����������������� ������ �������������� ������������� ������� ��������������������������������������� ����������� �������������������������������������� ����� ��������������� ������� ��������������������������������������������5������ �������� ������������������������������������� ��������������������� �����7���� ��������� �������3%�A< ����� �����������!�����������6�A�� ���������������������&��� ���������������� ������������������������������������7���������������������� �������� ��������� �����2����������������������������������0��������������������������������������������������������������� ���� ������������������� ����������������� ���!(������#$$3�&��2������������ ����������� �������������� ����� ������� �� ����������� ��������������� ��������� ����� ������ �������������������2��������� �������� ������ �������������� �� �������� �������������������������������������� ������������������ ��,����������� ������������������� ������ ����������������� �������������������� �� �������������������� ����!���������&����� ����������������������������!���� �����&�6.<-1�� ������ ����� ��������������������� ������� ��������������������������������������������������������� �������������9��������� ����������������������������������������������������������� ������������������� ������� �������������������������!;�������#$$-�&��5����������������������������������������� ������� ���������������� ������������� ���������� �������������������� ��������������������� ����������� ���������������������B���������������������������� ���������������� ���� ���������������������������� ��������� �� ������������������������������������������������������ ����5������������ ������������������������������������� ���������������8����������������������� ���6.<-1�� ������������������������� ��������� ������������� ��������������������������� ��� ������������������������ ����9���������������������������� ������� ������������������������������������ ��������������������� ������������������������� ������������ ����������� ������������ �������������� ��������� ��������� ��������,��������������������� ��� ���������� � ��� ������������

Page 95: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

!#$

���������� ������������������ ������������������������������������� ������������������� !"� � "��������� ##$"

���

����

�������������������������������������� ���������������������������������������������� �������

������� ������������ ����������� ����������,���������� ���������������� ��������������������� �������������!(������#$$3�&��8�������������������������������������������������������� ����������� ��� �������� �������������� �������������'������������������������� ����������� ����������� ����� ���� ���������������������� ������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ ����� ������������������ ��������� �������������������������������������8��� �������������������� �������������������������������������������������������������������������������������� �������� ��������#%����� �������������1�� ��,������������������ �������� ��������������������������� ��������� ������������������!�������������������������������������������������������� � ���&�

���������� �������������������������������������� ���������������������������� ���������� ���� ���������������������������������������������D������������� ���������������� ��������������������������� ��������������������������������������� ���� ����������� ��������� ���������B������������� �������������� ����������������������������������������������������7�� ���������������������������������� ��������� ���������������������������� ����������������!�������������� �����&�������� ���� �������������������?���������������� ��� ���� ����������������� ����������� ��#4<#%�IE����������������� ������������ ������� ��3%<3-�IE��7��������� ������������� �������� �����������14����� ��� ����������� �� ����������������������������9�� ��������������������������������������������� ������������������� �����������������������������������D�������������� ������ ��������������������������������������������� ��������������3<6�� ���������������'��� �������������� �� ��� ��������� �������� ���������������� �������������������� ���������������� �������������������������� ����������� �������"����������� �������������� ���������������������� ��������������������������������������������������� �����������7����������� �������������������� �������� ������������������� ����������� �����������

9������������������ �� ����������������� ������������� ������� ���������� ��������' ����������� ������� �������������������������������������������� ���������� ���7������� ����������� ������� � �� �������������� ��������������������������������������������� ����C���������������������� ���� ��������������� ����������� ����������� ��� ��������������

(���������� ���������� �������������������������� ��������������������� � ������ ��������"���������

7������������ ���������� �������������������������������� ������ �����!����������� �����&������ ���������������� ������������ ����������������� ���������� ������ ����������������������?�������������� ���������!���� ��� ������������� � ����&�������� �������� ����������������� ������������������������������������������������������������� �������������������� ������������������ ��������>� �������������������� ��������������� �������� ���������������������������������������� ������������������������ ���������� ������� �������������������������������� ���������������������� �� �������������������������������������� ������������������ ��������������� ������������� �������������������������������� ���������� ������������������������������� ���� ������������� ����������� ������������� �������� ���� ��������������� ��� ��������������������������������� ������������������ ���������������������������������������� � �������������������������� ��������

�� ����#����������� ��������������������������������� ��������������������� ������������*�������������������� ������������������� ��������������������������������������8����������������������������������� ����������������������������������� ���������� �� �������������� ��14�A�����������34<3%�A������ ���� � �� ��������!B��� ��#$.$�&��* ���������������������� ��������������� ������������������������ �������� ���������������������������������� ���� ����������� �������������������������� ���������������������������� ���������������������� ���������� ������������� ����� ������ ��� ��� ����������� �������������$����������������������������������������� ������ � ������� ������� ��������� ���������������� ������������������ ������ ���������� ������������������ ����� ������������������������������� ������������ ��������������� ��� ���

Page 96: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

!#/

�������������� �������������� ��������������������������

� ����������������������������������������������������������� ����!)�����#$$$�&��D��������������������������� ����������������� �����������������������!��� ����� � ������ �����&�������� �������� �������� ����������� ����� ����������� �����'������ ���� ������������������������������������������������������ �!������1<3������������������ �������� ��� ���&������������� ����!���� ������������������������������&�!;�������#$$-�&��D� �������������������������������������� ������������������� �������� ������������������������������*����������������������������������������������������������������������� ������������� ������������������������������������� ���� ����� ��������������������������������������� ��� ���� �������������� � ���������������������� ��������������������8������������������ ��� ������������������������ ������������������������ ������������������������������������ ����������������� ��������������� ������������������������� ����� ����� �*����������������������� ������������ ����!����������&�����������!���������&��2��������������������������������� ������������ �������������� �������������������������� �� ����������������������9 ��������������������������� ����� ������������������������������������� ����� ������������������������������������� ��������������������������������������� ������������������������ ������ ������� �� ���������� �������������<����������*������������������������ ��������������������������������������������������������� ��������������������������������������E,'<������ ������������ �!������ �������������� ���������� ���&���� ���� ������� ����� ����������� ����������������������������� �� ������������������������������ ������������������ ��������������������� ��������� ������������ �������� ����� ����������� ���������������� ������������������� ������� ��������������������������������'�� ������������������������������������������7����������������0� ����6<@�� ����������������0� ����������16�� �,�������� ���������������������������������!������� &������������������������� ����� ����� ������������������ �����,��������� �������������������������������� ������������������ ���� ����������������������������������� ������������������������ ������ ������������������������������������ �������������������� ��������������������������������������� �������������������� ��������������������������������� ������������������������������������������ ������������������������������������������������ ��������� ����,����������������������� ����� ��� ����������� ����������������� ���������������� ��������������������������������������� ����� ����������������� ��������������������������������'����������������������� ����!�������������� � �������������0����� �����<�� ���� � &����������� �� ������������������ ��������� �������������� <�� ���� �� ��������� ������ �������!�������������������������������� �������������&������<������ �0������ ����� ����������������� ���<���� �0������ ���������������������������������� ������������� ������������������!��� �������������������������������&�!>� �����#$$$�&�

,��/�!� 0��������������� ����� ���������������������������������������� ����������� ��� �������� ������������������������������������������� ��������� ���� ���������� ����������� ��������������������������������������������������������������������������������������������(���� ���������������������� ������������� ��������������������������������� ����������� ��� ��������� ����������������� ������ � ����������������� ����������� ���������������������������� ������������������������������������� � ���������������������������������� ���������� ����������������� ���' �������� ����� ������������� ������������������������������ �������������+��������������������������� ���������������������������� �������������������������������������������,���������������� ������������������� ������� ������� ������������������ ���� ��������������� �����������������9�������������� ����������������������������������� �������� ���������� ����� ������ �� ���������������� �����������,������������������������������������ ���� ������������ �������� ��������� �����������9 ����������������� ������������ ���� �������� ������������� �������� �������������������� � ���������'��� �������������� �������������� �������������������������� ����������������� ������������������� �������'�� ��� �� ������������� ������� ����������� ���������������������������� �������� ��������� ���������������������� ������������

Page 97: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

!#0

���������� ������������������ ������������������������������������� ������������������� !"� � "��������� ##$"

���

����

��1��!����

�#� >� ������+��J�' ��� ��E��!�#$$$�&��B�� �����/�>��� �� ���C��������'������ �����> ��� ����E�����+��������>�������C������C��16�/#<#6�

�1� )������K�?��!�#$$$�&/* ����2������?������C��,�L�M����/�>���C�����������������3� (�������9��!�#$$3�&/:����������������9�����/�2�������������� � ���'�������� ���9������6� B�C ����>�E��!#$$%&/:��������������������������������� ���9�����/�2��������������%� 2��������(��!�#$$$�&/��������������� ���� ��������9�����/�:��� � �������������� ����'�������� ���9������@� 2���������(��J�2���������2�!�#$$6�&/'�� ���� ����� ��������������� ������������������������� � ���� ��

8�������������16�!�#<1�&�/�#%<14�-� ?���� ����N�)���E�������K�?��J�+��������2��!�#$$@�&/7���K���� �����*���E�� ����'������ ������� ���#444<�

��������������E��� � ����?�L����+���������'�� ��'�������#6�/�#-%<#-$�.� "�����>�!�#$$%�&/�>� ��������� ����� ���������9�����/�E?E�������D����$� "������"�2��!�#$-.�&/*���������� ���)������/��� ���#4� ;��������2�N�!�#$.3�&/K����������>�������'�� ��E�����D��/�N�����8��� ���##� ;��������+�N��J�E�� ����(�5�!#$$-�&/���C������C����'�� ����KO�������!���������� ����&�E�����D��/�N���

8��� ���

Page 98: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

���

������� �������� ���� �������������� �������������������������������������������������

��������������������� ����������� ������� ���������������� ��������� ������������� ��������� ������

���� ���� ��������������������������� ����� �� � ������������ ������������ ������������ ��

��� ����� ���� � �������������� ������������������������� �� ���� � ������ ������ ���� � ���� ����

�������������� �������� ���� ��� �� ���� ������������� �� ��������������� ����� ������������������ �

������������������ ������� �� ���������������������������� ���� ����� ��������� ������������� �!"�#���

$%&%'�

(����������� ������ ���������������������)������ ���� �� )���� ������������������� �� ����������

������ ��)������ ������ ������� �������� � ������������������������ �����*����� � ���������+ � ��������

�����������������,���������������� �������������� � ����������*���������������� �������� � ������ ����

��+�� ��*���������! � �����������'��-����� �������� ������ ��������������� ����� ��*����������

�������� �� ���*� ��������������� ������ � ������� ��������������� ������������ ���������� �

�����*������������������������������ ���������) ������� �������� ���� ������� ��������������������� ���

���� ����� * �������� ������� ����� �����������������������*����� �� ���� )���� ������ ������ ���������

� ����������� ������ �

���������������� ���������� ��������� ����������� ���� ��������� � ������� �������� ��� ����)����

���� ���� �������� �����*���������� ������� ������ ��������������������� ���������� ����������*��������

� ������ ���� ��� ����� ������� �������� ������������ ������)�����)���� �

���������������������������� ������������ �� �)���� �*����������!.���$'�� � �������)������������ ���������� � ��� ����������� � ����

������ � �� ���� ������� ���������)���������)���� �����+�� ��*�������� �������������� �����

���������������� ��� �������� ��/ � ��� *������ ����������������� �� ������������������ �����������

����������������������� ��+������� �� ������� �������� ��������*�� �������� � ������������ ��

����� ��� �������� �� ������� ����������� ����������� ������

������� !���"����#�� �$�%��&'�()��!*���

���������������� ������������������������������������������������������������

����� ������������ ���������

!���� 0� ���� �� �� ��� ����* ����

����*���'�

����� ������������� �� *���� ���

��� � !� �����'� � �� ��� � �

������ ��� ��*������ *�������� ��

� ���)����*���� �������� ��*��

���������� ������ ���������������

���������� ����������� �����������

���� ����� ��� �� ���� ��� ���

,������������������������� �� ����

�������1 ��������� � ������ ��*��

������������������������ � ��

���� ����� ��������� �

Page 99: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ����������� � ���! ������������������������&�"#��$ �� �����%�� "#��$� &�' � &&' ���% � &��('

���

����

������ ���������� ��� ������������ ���� � �������� ��� ������������� ���������������� �����������

������� ������ *�� ���������� ��*������������������������������������ ��� � ����� ����� � �������)���������)

��� �!.���0'���� ���� ���� � ������������������*� ���� +�������������� ������� ���������� ��������������

� ���������� �������� �������������� ������ � �!2 )����������3�����4���.�)����������� ���!$%5&'�

���� &

���� �������� �� ����� *�������6�&7�8�99� ��� � ���������������$7����� ��,����������������

������������������� ���������� ���������� ����������������

+��� �������� ����������-�������� �� ��� ��� �� �������� �� ���� �� �!:�)������$%%;'������ ���������� ���������������

� ��� ��������������������� �� ��������� �������+��������������������*����� �� ���� ������ �������������

�� ���� �������� �� �� ������ � ������*������������� �� ����0<�� �������� ��3���� �*�

� ��� ���������� � ����� ���������� ��� ���� ���������������� ���$%=5��������������������� � ���

������ �$%=%��������������������� ������������� �$%%6�����������*�������������)������ � �1 ���

�������������������������)������ ������������������� ��� � �� ���� �� ���*��)���������� �������������� *��

)���� �*���� ����������������������)������������)������ �� �����������* �������� ����� ������ ��� ���� �

,����������������������!��� ������� � ��� ������������ ��� �� � ���������������� * ��)������������)

����� '�)���� �*� �� ��� ������������������������ ����������������������� ������������� ����

������� *��������� ������)�������� ���������� ������� ������������������ �������������������*��������

�������� ������ � � ���� ����� � �)���� �*���� ������ �������������� � ������� ��������� �������� ��������

���������)������ ���� ��� �� ������������������� ����������� ������ ���������!��������)������ ��

�� �� ����������� � ��!> ������> �����$%&&''����� �������������� ���� ��� ��� �� �� ����������� ���� ����

����� * ��� ��������� �� ���� ����������� �����������������)������������)������ ������� � ��

�� ���������������� �� ��� ���� �

3���� �*� �� ��� ������������� ��������������) ���� ����� �����)������� ������������� ������� �

)�� �� ������������������*��� ������ ������ �� ���� ��� ������� � �

,��-��������$� 2 )��?�������4��3��������.�)��@����� ���!$%5&'��-�������� ���������A ��������� ������ ������������A� ��������

���A����� �����.� ���4�9�) ��:���=B$%�0&�

0� "�#������C��!$%&%'��:�������� ����������� ��1 ���D8��� �B�:�������� ������ �

;� > �����E������/�����> �����!$%%&'��-��������� ��#������� ��F���������� �����A��)����������� ���� ����

> �����0B$6%;�$6%&�

<� :�)������4����� ���!$%%;'��8������� ��-���������(�������.������ ������������ �������(������

C� ���� �������������#��<<!$'B$&�06�

Page 100: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

���

���������� ��������� ������������������ ����������� ������

��������������������� ������� ��������������������������������������������������������� � ���������������������� ��������������� ����������� ���� �������������� �������������������������������������� �������� � ���������������������� ������ ������ ����������������!�������������������������"�������� ������������������"������� �#���������������� ������������ ������������������ ��� ��������������������������� ����������� �������������������������� ���������������$%���� �&''(�)��!�������������������������������������������������������������������*�������������� ������������������ ����*���������������������������������*����������*������� ��������� ����� ������������$+���� �&''&)������ ����� ���������� �����*�� ����������#����,������������������������ ��������-!�� ���������������.�� ������������������������/������������������������ ������ ������������������������� ����������� ����� �#���� ��� ������ �*�������������"��������� �������� �������������������������� ���������������������������������������������������������������������������#��� ���������������������� ������ ��������������� ����������������������������� � ����������������������������$,��������0�����������1����� �����������!�����2��������� �(334�)��5����� ���������������������������������������������������������������������#������������������������#����������� ����������������������������������������6'7������������������������������������������ ����������������!��8���1���������+���������������������������� ��������������#�������������������� �����9����������������3'7�� ����������:��� ��������� ������������������������ �������������� ��������������������� � ����������� ��������������������������������9��������������������������������������������������%������������������� ��#��������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� ���� ������������������� ��� �#���������������������������������������������������� �������������� ����������������������������#����������������������������������

���� ������������������� ��� ����������������������������������������� ���#��������� ����������������;����������������������������������������������#�������������������������������������������������/��� � �������� �������� ���� ������ ����������������������,��������� ������������������ �����$�� � �������� ��������� �����������)���� ������ �����$�������������������)���� ������������������������������*��������� ����������� ��������������������������������������� �������������� ������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������� ������������� �������������� ��9�������������������� ���������� ������������������������������������.�������������*������� ������������������*���������� ������������������������ ������������������� � ������������������������*���������������������������� ����������������������������������� ��

������ ��������������������������� �������������� �������� ������������������������������������������������������ ������������� ������������ ������ �������������������������������������������� �� ����������� ������������������ ��������������������� � ������������ �����������������������������,�����*�����������������#����� !���� ����� ���������������������*������������������*���������"�# ���� $��%������ ������������������������������� ���������������������������������������<���������� ��������������������� ��� ������� ���������#���������������9����������������������������� �������������������9����

��������� ��������� � �������� ���������� ������

����������� !������������������� ��������������� ����� ������������� �

Page 101: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ������������� ������������ ���������� ��������������� �������� !������!"�# ""#�������"��$#

���

����

��

������������ �����������������������������

����������

�� �����

�����������������

�����������

�����������������

�������

��������������deficit, ubrzati

� �����������������bol

��������������� ��������������sustava (anaerobni

i aerobni)

��������

������������ Ubrzati

metabolizam Smanjiti

energetski unos

Poboljšanje zdravlja

Ergogeni efekt Hipetrofijski efekt Termogeni efekt Kontrola apetita

Minerali i vitamini Proteini ������� Antioksidansi Kalcij Vitamin C Glukozamin-sulfat Hondrotin-sulfat

Kreatin L-glutamin L-karnitin Kofein BCAA

Proteini BCAA HMB Kreatin Krom L-glutamin Arginin Ornitin OKG Androstenedion Tribulus Terrestris

Piruvat L-kartnitin HCA Efedrin Kofein Aspirin

Citosan Efedrin

%&� ��#���������� ���' ��������(�) �� * ' �����+����!"���,

5������������������������ �������������������� ������������������������������������������� ����������������� �����*��������������������������������*���������������������������������� ����������������������������������������������������������� ���������������*������� ������������������*������������!�������������������������� ������������������� ��������������������������������������� ������ ������������*������ ������������������*�����������$���������������������) �������*���������*���������:���*��������� �����������������*����������������#��� �� ���������������������� � ���������*������������������*����������#�� �� �����������������������������1������������������������#������������������������������������������������������ �� ���������#�������������������������������$���������������)����������������������������������������������

"������� ��#� ����#��������.����� ��� ������������������������������������ �������������� �������������������*����������������������������� � ���������������������������������������������������� ����=�9���� ���������������� ���� ���������� �����9���� ������������� �������������9�� �����*�������������������������������������������������

:������9�����������������������������������9������������������������ �����������������������������������������������>������������������ ������������������������������������������������������������������������������������ ��������������������������#����������& ������������� ����������������������������� ����������������������������"���� �������� �������������������������������������������� �� �������� �����=�9���� ���������������� ���� ����������� �����9���� ������������� ��������

$�������� ������������� ����������������������������������������������������������������� ����������������?� ������� ��������������������� �������������� � ���������������������������������������� ������*������������������������������������=� ����������������������� ��������������� ��������������������������������������������(�

Page 102: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

���

���������� ��������� ������������������ ����������� ������

��������� ��������������������������������������������������������������������� ����� �������������9���������������������#����������0�������� ��������#����������� �����������#����������������� ����������������� ����������������������� ��������������������������������� ����������� �������������������������������������

' �� � ���������������������������������������� ����������������������������������������������������-������������������������� � ����������-���%��������#���������������������� �5��������@���������#���������������������������$��������������� ��������������������� ����) ���������!���#��������������������������$�������#���������������� ����������� �9���������) ���������������������������#�����������#�������������� ��������������� ��������#������������������� �����*��������������������� ��������0�������� ����������������� ���������������������*������������������� ��������������� ������ ���������� �������� ������������������������������������ ���� ����*����������������� ���*������ �����������������#�������������� ����������*���������������������������*�������������������������������� ���� ����� �������������������������������� ��$@7������� �%) ����������������#������������������� �������������������������������������������$- ! 8) �������������������������*����������������������������������������������

( ����� �����������#������� ������������� ���������������� ��������������*����������������� ��������� �� *� ������������������������������������#����������������������*�� ��������+����� ������� ��������� �#���������������������������� ���������������������������������������������������%��� ��� ������ ������ ������������������������������������������������������A�������������������������������������������������������������������������������������������������,� ������������������������������������������*������� ������������������������������������������������*���������������������������� � ������������������������������ ��� �� �������������*��������������� �

)��� ��� ��� ���������������������������������������������������������=������� ��������������������������������#����������������*����� ������������������=��������� ��$������ ��������������������)������������ ��� ��������������������*��� � ������� ��$�������� ������������������)���������������� � �������������� ������������*��� ������������ ��$����� ���������)��������������������� ���� ������ �#����������*������������������B������������ ����������������������������������������������������������� ���� �#������������ �������������������������,���������������������������������������� �#������������������������������������������� �����,�����*������� ������������������� �����������������#�����������*�������������� ��� ����������������������������� ����������������������������������������������������� ��������������� ���������������������������� � ���� ������ ��,��������������������� #���������� ���������������� �����������������*������������������������$����������������������������������)��������#��������������� ����-������������������ ���� ��������� �� �������������������������*������������� ���������������������������� �������0����#�������������9����������� ������������������������������������������������������������ $����������)�����9�������#������������������ ��������*������������������� ������0�����*�������������� ��������� ���������������������������������������������������������� ��� ������� ������$�������� ���������� ������ �� �������) ����������������������������������������������� �����$+��� �� �(336�)���������������������� ������������������� �������������������������������:��������������$� �C'������� ��C�����)��������������������������������� ������ ������������������������ ������������������������������������������� ������������������������������������������������� ���� ����������������������#�������������� ������������������������������������ ������������������������������� ������� ������������ ��������� ��������������������������������������������������������#������������ ������ �����������������D7('E����������������������� � ������������������������<����������������������������������*�������������������� �������$%����� �(33C�) �������������������������#����0 ��������������������� ������� �#�����#������������ ���� ������������������������������4����� ������ ����� ����������������������������������������������������������� ������������� �#�������������������������$������������������������������������������������������������ ����������������� ������������������� ���������#��������������������������������������������������������)����������������������������������������� �����������������������������������#���� ���� ��������������0�������� ��� ��������������� ����������������������� �����&&D���������������������������������������������������$%����� �(33C�)������������������� ��*��������������������������������� � ��� �������������������� ������������������������������

Page 103: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ������������� ������������ ���������� ��������������� �������� !������!"�# ""#�������"��$#

���

����

��*��� � ������������������������������� ������������������������������� �������������� �������� ����������

������������������������������������������� ���������������������������������������������������:����������������������� ����������������������� ������ ������������������ �������������������������������������������������������������������������������������+� ����������������� ��� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������F��������������*���������������� ����� ����������������������������5�*�������������������������� ���������������0����#����������������� ������������������������������*������ ��( G��;���������������#����$H���� �(336�)�,����#�������������C�����������������������������?� ����������+ ��� ����� � �$������ �) � ��� ���� $� �$ ���� � ������� �) ������*��� ��� ��� ������������������� ��0����#����������#�������������������� ����������������� ������������������ �����*���������� ������ ���������������� ����� �������*�� ��������������������� ����������$>����� �(33'�)���������������������������������� ������������������������������������������������������������������ ��������������������� ������������������������������������������������������������������%������������������������ ��������������������������9���� ���� ���������� � ���������������������������������������������������� ���������� ���% ���#������������������������1� ��������������������� � ���� ���������� � ��������������������� ����������� ����%�������������%����������������� �������������������������9� ������������������� ��9����������� ����������������������� ���������������������������������� ����������� ����% ������������������������������$%����� (33C�)��,� �������������� ������� �������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������� ��������� �������$@%--) ������������������������ �������� �������� ��� ��0����#����������������� ���������������������������*����������������������������� �����������������������������������������+ ��� $����+ �� ���� ���:��������I'E����������������������������������*�����������������$:�����* �(333�) ������*��������������������������������������������������������������������$@%--)�$%����� �(33C�)������������������������������������������������(7&������������������� ���#��������������������������������������� �����������������*������������������������������������ ���������������������������B������������������������������������������ ��C'��������������������������� ���� ������������������������������ � ������ ���� ����������������������������������������������� �#��������� �������*��������������������������������������$:�����* �(333�)�

���� ������� ������������ ����������������3'7����� �(6C& ��� �����������������������������%��������������������������������������������������������������������������������������������*���:�������������������#���������������������������������������������6'7����������������� ����������������8����1��������+������������������������������1��������������#�������������������������(33&���� ������������%������������� ���������������������������������������� ������������#����������������������������������������������������������������� �����@�������������������� ����������������������������������������������������������� ���������������0�� ��� ������������#��������#��������������� ��������������������������������#�����*��������������������������������*�������&'E7D'E ������*����������������������������������*����*������������������������������������������������������������������������������������������������������D7GE������������������������������������������������������������������#������������������������������� ����������������*������������������������ ��������������������� ����������������*�������,� ���� ��������� ��������������������������������� ������������� #���������������� ��������� ��3'����� ���������������������������$5���������� �(33G�)��+������������������������������������������� �D7G� ����������������*������������������������������������������������������� � � �� ������������������������������� �67(4'� ����������������*������������������������ ����������������������� �������������*����������������*������� �#��������������������������������*��������������-�������������������� �'�C�;����������������� ����� ������������������������D7I� ��� ������ ������#����������������'�'C�;��� �������0����#����������������� �����������������������������7������ ���������������� '�'C�;����������������� ���������*����������������������������*������������&6� ����$1����������� (33I�)��,�������������� �� ������������������ ���� ��������������������������� �#�����������*�������������� �����������*������������������ �������� ���������������������������������������0������������ �������#�������������� ���������������������������������������� ��������� #������ ���������� �� ����������*����������� ������������� ��� ����*�������*���������������������� ������������������������������������������ ��������=�9���� ���������������� ���� ���������� ���=�9���� ������������� ���������!��� �����

Page 104: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��"

���������� ��������� ������������������ ����������� ������

���9����������������������������������������� ��������������������������������������������� �� �D��� ���$:�����������J�����K �(333�)�

��������������������������������� ����� ��� ������������� ��� ��� ������������������������������ ��������� �������������������������������������������� �����������������������*������������������,����*���������� ����� ����������������������������������������������� �������������������������������������������������� ����� ����������������������?� ���� ��������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������$��������������� ����������� �#������� ������������������ ��������������������)��5������#���������������������������������������������������������������������������������������������������������$�*��������������7��������������) �� ��������� ���������������������������������������������������� ������������������������������*������� ���������� ����� ����������������$��������()������������������������������#�������� ��������9���������

-��� '��#���������� ���' ������� ��������� ��� �)��� �������� !��� ����� ��� �!������ !��'���! ������ ��� �,

Poslije treninga Suplement Prije treninga Za vrijeme

treninga Neposredno poslije

30 min. -do nekolko sati

Kompleksni ugljikohidrati x x Glukoza x Fruktoza x Vitaminsko-mineralna

x

Whey protein x Glutamin x BCAA x x Kreatin monohidrat x

+������������������������� ��� �������������� ��� �������������7����������������� ���7�����������������������7����� �����������������������������������

%��&����'�����������������������������������������������#������� ������� �� ������������������9�� ������������������������� �� ���� ��� ��������������������������������������������������������@ *�� ���������� ��������������� � ��� ����������������������������������� ����������� �������������������������������������������� ������������ ��������������������������������������� �������������� � �������#���������� ��������:���� ������������9�� ������������������������������������������������� �� *�� ���������������������� ����� ���������������*��������������������� ������������������������������ ��������������������������������� ���������>������������������������������������������7�������������������$������� ��������� ���� �������� ���������)��,� ���������������� ������������������������������� ������� ���������������������������������������������������������������������������������#����������������������� ����������� �� �������������������������� ��������������������������������������������������� ��9������������������������� ���������������������������������������������� ���������������� ������� �������� ��������������������9 ����������� ���������������������*�������������#�������������� ��9������������������������ ���������������������� ������������������������

(���������(� -����2���!� �B�����B�-��$(33G�)/�,�������������������/�������������12���:�2������������=� �&� -������ �?� ����� �?�$&''(�)/�����������������-�H��������L���������� �L������ �L�������+�����%������C� @������:�!� ��� ���� �+� �8������+�$(334�)/�%�����������������M����������������������������������������������

������=� ��(6/�&I67&6'�4� %����� �=�$(33C�)/�������������,���������- ����� �N��������:���� �,�M�O����D� 1������8� ��� ���� �+� ���������?�-� %� ����� �B� �B���������:�H�$(33I�)/�=���������������� ������������?�

-���:�2������6(/&C&7&CG�I� :�����*�8��$(333�)/�J��������������� �����������������.������������������� �J�������������G� N���������$&'''�)/�������� �8K�������:����������2��1����+������� �%�������� �0H�6� 5�����?� �+�������L�$(33I�)/�%��������������������/�0���8���������1����=������:������������ �@� 2

%�����������?������������� �%�� �N����('$C)/�&''7&('�

Page 105: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� �����

��

� �

����������

��������������� ��������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������!�������"������� �����������#���������� ����"���������������������� �������� ��$���� �������$����������$�������%��������������������������� �����"���������������$������������������ �����$������������������������������������������������������������������� ����������!��������������������&�����$�����������������������������"������������������!����$������������������������������������������!���������������� �����������������������!�������� �������� �������������������'����������������������������������������������� ������������������������������� ������ ��������������������������$������ $��������������������������� ���(������������������������������� �������������������������������������!����$�����������)��������������������*

����������

+����������������������� ���������� ����������,���������,��������������������� �������$��������������������������� ��!�������������!���$���� ���$�,�������������$� ���� $������������ ������ ����$������������$����,���� $�����,����!���������!�� $����!�������������������������"��� �����������$������$���������$��������� ����������� ��������� ���������������������������������+����������������������������������������������������������������$������������������������������������������������������������������ �������*-��������!������������������������������������ ������"��� �������������������� ���. ���������������������������"���������������������� �������� ������������ ����/������������������ �������� ����������������-�����������������������������������������!����� ��������������������������� ����������� �������������� ������������������������������� $�������������$�������!���������$��������������!���������� ����� ����"��������������0��$�!�1�����������������������������������#��������$������������,����!������� ��������������������,�����)����������������������� �������������2

���� ����

-���������������������������������&�������������������������'��������� ������������ ��� �������������� ����������������� �������������������������������������������������� ���,�����������!������������������������������������� ��������������������������������������3������������������!�������������������������������%����������������������� ������� �"���������������������������-������������������"������ ����������������������� ���$������������ ����������������������������"��������������. ������������������!����������������������������������������$� �������$�,� ����+���������������������� �! ������������ ���

��������� �� ���� ���������������� ����

������� �!��������������� ���������������������

Page 106: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

� �

��

!�� "�#���$����������� ����������

"��#��������� ����

������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������'������ ���������������������������������������������������������� ����������������������!�������������� ��� �������. ����������������������������������������������� �������������������,���������������� ������ ������ � ��������������������!������������������ �����!��������"������������� ��������������� ������������������ ���������������������������� �����!�������������"�������������� ��������������������������������������+�������������� �������������������������������������������������������������������!�������������������������������������������� ��������� �������� ����������������"�����������������������!������%���������������������������������

$���% ��

4� ���������������������������������������������������$����������������������5�����$������������������������������������������������������������������ ����!������������������������ ��� ��� �������������������������$����������������������������������������������������������$������������������������������������������� ����������"��������������������$������������������������� !����������������������������� ������������������ � �����$���������������������6�����������������7��+������� ��������������������� ��������������������$������������������������������8 ����� �����!�������������������������������� ������������'����������������������������������!�� �������������������� �� ��������� ����� ���'�������������������������������������������!������������������������������������������������� ���� ���� ��������������������������������� � ��� ���� ������������ � ���

&�#���'%�

(������������������������������������������������� ������� �� �����!�����������$�����8��!���������������������������� ����� ��������������������$����������������������������$�������$���������� ���+������������� �� ���������� ������ �����!���������������,���� ��� ���.���������������������������������!����������������������������������������-������������������������������ ���������� ����������������� ������������� ������ ������ �����������4�������������!����������� ���������������������������������������$����������������������������������!�� �����!���� ���"������������������������+�������������������� ���������������������������������������������������������������������� ������ ����� ���������� ��������������������!������� ���������������������������������������������5�$��� ������� ����������������������������������������������� ������������� �����!������������ �����$����������� $��������������� �� ����������������������������������"��������������������"��� ��������������������

Page 107: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

������������������������ ������������� ��������������������������������������������������������� ������������������������������������������� ������������������������������������������ �� ����������� ���������������������������� ��������������������� ����������� ����� ������ �������� ������ ������������������������������������������������� ������� ���������� !�"��������������� ���������������� ���������������#�"��$������������������ �������������������� � ����������������� ���������������������������������������������� ��� �����������������%�� �������� ������������������������������������������������������� �������%���������������������������������������������� ����������������� ��������������������������� �������&��� ��� ������������������������������ ��������������������

�������������&������ ����������������������������� ���� ������������������� �� �������������� ��������� ������������������'� ����������������������������������������� ����� ����������������(��������������������� ���������������������%�������������������������������������� ��������������������������������)�"��������������*�+,����'�������������� ������� ������������������������� �������� ��� ���������������������� ������-��������� ���������������������������������� ���������������.�������������������������������������������� ����������������������

����� ��������-������ ��� ������������������������������������������� ���������� ����������� ���������������������� ����� ���������������������������������������������������������� ���������������� ������������������������������������������������������������������ ���������/��������� ������������������������������������� ���������������������������������������� �� ���� ����������� ����������������� ������������� �� �������������������� �������� ������������������+�'���������������������������������������������������������������������0����������������������������� ������������������������������������������ �������� ����������� ������ ����������������������������� ����������������'� ������������������������������������������������������ ����������������� ���'�������� ��������������������������������1��� ������������������������������������������������������ ������������������������������������������ �����������2� ������������3�+��������������������� ��� �������������� ������������������������������������������������� ����*� ��!�.���+,������������������������*!4 54��6.���+,�������������� ����� ��������7������������ ���������� ������� ������� �� ���� ������� ��� ���� �'���������������� ������������������ ������������������������������������ ����� ����� ����������� ���7������������������������������������������������������������������������������ ������� �������������������������� ������������ ���������������� �������/������������������������������������������899��6�������������������������:����������� ��� ��������������������������� ��������� �� �������������������� �����������������������������/�������������� ���������� ������������������������������� ������������������������� �� �������������

������� ������

������������� �!�"�#�$� �!%"&��'����(�#� �

������������� � � ���������������������������������������������������

Page 108: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��!

"���� #���$�%� &�� '����%� ������ (�����%�������������

�� ���������������������������������������������/������������������������������������� ����������������� ����������������� ��������������������� ���������������������� �����:�������������������� ������������������ ��� ����������� ������� ������������������ ������� ������������������������������ ����+���������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������;���������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������� ����

)����������� ����� ���*:��������������� ������� ���������������������������������� �����'�<��������������������������������������������������������������������� ������������ ���������������� �����/������� ��� ����������������������� ������������������������ �'�������������������� ��2�����99 !99��6�������! 5���� �3�+�'������ ��� ���������������������������������������������������� ����������� ������ ���������������������'� ������������� �����������'� ������������� ������/������� ��� ������������ ���������� �����%�� �������� ������� ��������������������������������� ������������������� ���������������������������������������� �������= ��� ��������������� ������������ ����������������������� ����������������������$��������� ����������� ����������� ���������������������� ����������� �������'�������������������������������� �����%�� ����������'� �� ������ �����������������������������������������������

+�� ������������� ���*:�������� ����������������������������������������������� ���������������������������� ���� ��������������� �������������1����������� �������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������� �������;���� �������������������������������� ����������� �����������������! 4�"��������������������������� ��������'���������������������8 )����-�������������������������� ���� ��������� ������������������������������������������������������������������'���������������� ���������������������������������� ������������-����������������� ���� ����������� ���������������� ��������������������� ��������� ������������� ��� �����0������������������� ��������������������� �������������������� �������� ��������� ����� ������������� �����������������������������'���/������������������������������������������� ������� ������������� ������������������������������������������������������ ������� �������������������������� ����������>�������������� ���������'���������������49�"������������������������� ����������������� ���� ������������������� �����������������������������������+�'�������������� ��������������� ���� ��������� ����� ������ ������ ��������������������������/����������� ���������������������������� ������� ������������������ ������� ������������ ��� �������� �������� �������?9�����.6����� ���������������� ���� ������ ��������������� ������ ������������� �������+�'������������������������������������ �� ����� ���������� ��������������������� �������� ���9 !4�����.6���� �����-������������������ ��������������� ����� ������������ ������ �������������������������-� �������'� ������������ �������������������������������������������� ������ ������������������ �������%�� �������������������������������������������������� �������������������������������������������7����� ������������������������������ �������'� ��������������� �����

+���,�'$���-�.&��/(��0/���1.&��1(�"&1((�./ ���-����������������������������������� ����������������������������� ��������� �������@������������� ��������������������������������������������������������8�A�)"��������� ����� ���������������������� �����������������%�� ����� ������������������������������������������ ����� ���������������������������������

Page 109: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��)

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� �� $ ������ ��������������

!��%���������� ������ ����������������� �����

/������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ����� ������������� �������������%�� ������������� �������������� ����������������������� �������������������������������������� ������ ����������������� ��������������� ������������ ���� ���� ������������������ ����� �����

%����� ������������������������������������������������������������������ ��������

���������������� �������� ���������� ���������������������������� ����������������������� ������������������������������������� ����� ���������������������������*���� ���,��(�������������������� �������������������������� ���

*������ ������������ ������+ �������� � ����� ���

����������������� ���������'������������������������ ������������������������� �������� ����������(���������������� ����� ������������� ������1����������������������������������� ��������������������A������������������������������������������������������ ��������������������� �����������������������������������������&��� ���������������������������������������� ���

Sportski napitci Voda

������� �-� � �� ������������ ����� ������� ������� ��������� ������������ Nema energetsku vrijednost.

����������� ����������� ����� ����������������� ����������������������������������������� ������ ������������!������������������!��������������

������� ���� ������ ��� ������� � ����� ��� � ���� ���������preuranjeno poticanje bubrega na produkciju urina, te ���������������"���� �������������������������������

Nadomješta elektrolite. Ne nadomješta elektrolite. #����������������������������������������� $�����������������������������������

2�%�3��,�(����������������������������������������������������������������� ��������� ��������� ������/������������������� ��������������������������������������������������� ��������������������� ��� ��������������������������������������� �������������� �������������������� ���������������������<

�� = ��� ����������� ������� ��������������������� ����� �� ���������������� ���������������������������� ��������!B���� ��������������������������������� ����������������� �������� ������ ������������������������������� ������ ���������� ������� ����������������������������

!� = ��� ������������ ���������499�������������� �����!������� ��������������������������������������� �������� ������� ���������������������������������������� �������

5� ��������������������� ��������� ��������������������� ������������ �������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������

Page 110: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��,

"���� #���$�%� &�� '����%� ������ (�����%�������������

B� = ��� �������������� �� �������������������������������������� �� ��*����'��4���!!�CD,������������������� ���������� ���������������'� ����������������������� ��������������������������������� ����������������������� ��������������������������������������

4� -�������� �'��������������������� �����.�������� ������� ��� ������������ �������������������� ������������������ ���������������������������������������� ����������������������������������������������E������������� �������������������� ����������������������������������������������������������� ������ ������������� ������������������������

8� ������������������������� ����� ������������� ��������������������� ����������� ��� ��������������� ������������59 89��.�������������������������������������� �������� ��������� ��(������������������������899 �!99������������������� ���B�A)�"��������� �������������:�������� ����������������� ��*������������� ���,������ ���*��������� ��,

#� 7������� ������� ������������ ����������������������������*9�4�A�9�#��.������,�� ���� ���������������������������������� �������<�������������������������������� ������� �������������������������� �������������� ����������� �������������� ����� ������������������

4�3�� ������ 7����� ��%��F��� <�G������������������ �������� ��������������������???H�!99�A�!98!� D���� ������0�G���G ��� ����6�I���D�J����I�K���%�L���+�/���%���J��6�D���%�� �����F�+��G�� �����D���������

%�� ���+������������������������IM� �������������� ������������������������� ���!��??8H�!)<�� ���5� $ ���6�+��/� ���������������� ��M� ���������������������������"�#���$������%���&$%������%=� ��G��!99�H

�!)<�#54 B)B� +�����67��I����� �%����%��7 ���N��K�����/� ������O�-������� ��J���9������=�����������<F$�%���� ���!999�4� + �J��;��K������������������������������ ������������������'(�����??4H�4*����,<�%8!<%#5

Page 111: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

������������� ��� ���� �������������������� ���������������������� ����� �������� ������������� ������ ��� ����������������������������������������������������������������������������� ��������������������� ����������������� ���������������������������� ������������������������������!����������������� ������������������������������ ���������������������������������������������������������������������������������"������� #��������������������$����������������������������"����#��������������� ����������������������%������������������������������� ���&������������������'� ���������������������!���������������(��������������� ��&��������)**������ �������+*����������� ���������,*������'���������������������������������������������������������������� ��������������������������������-�������������������������������������������������� �����������������������������������������������������������������.�$��������������������������������������� �� �������� �������� ������������������ ���������

������������/����0�&����������'��������� ��������������� �����������,0)������������������������������������"������������������#��������������������������������������������������������������������� ������* 1������� ����/����������������������������� �� ���� ����������������������������������������� ���������� �����������&�����0������������ ��2�������'����������������� ������"�����# ��������� ���"�������������#��������� ���������������������������������������������3��������������� ��������4����� ���� ��������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������5���������������� �������-���������6�� �����2����������������������������������"����������#��������������������������������� �������������������7�����������������������������������������������������.����������������� ������������������ �����������%�����������������������������&������ ������������ �������'����������������������������&"�����������#'������������������������������������ ������������������� ��������&�����0������������ ��2�������'������������8*9������������������������4��������������������������������������5����������������� ������������������������������������������ ������������������������������������������������������������������ � ������������������� ���������������������������������������������������" �����#������������������ ����6��������������������������������������� ����������� ����������/��������������� �����������&�������'�������������70,����������������������������������������:*0+*9�$7��;�������������������������<*08,*�9��$7��; ���������������������� ����8107*���������=��� �������������������� �������������&����������������������'����������� �������������.�>��������������� ��������� ������������������������ ������������������ ������?0+9�������������� ������������������������������������������������������������������ �������3��������������������������������������������� �������� �����&����� ����� �������'������������� �������� ���������������������������� �� ���������� �������������������������������������������������������������� �� ���������������������������������������-�������� ��������������� ��������������������?9���������������������19������������������������&�����'���79����4��������������������������������������������������������@�����������������������"��������������#��/����������4����� ����������������� ��������������������������������8������A����������� ������������������������ ��������� ������� ������������� ���.�>������� �������� ���������������������� ������� ������ ��������(����������������������������� ���� ������������������������.�/�� ��������������������+�����������������

����� ������ ����� � � ��� � ������������������ ����� ��� ����� ������

��� !�"#$%&����������� ����

Page 112: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���

!���" #��������������� ������ � ���������������������� ����� ��� �����������

6���������������������������������������������������� ������������������������������������������������� �������������������������������� ��������������������?08*����������������������������������������������������"������� �����#�������������������������?*9����������������������1**�������������������������� ���3����2��������������������������������������������������������������� ��������+**�0�8***���������� ���-��� � ������������������������������������������������� �������� ������ ��������50��������

'����� ��������� ������ �(�)&!%*%%+$��,3���������������� ������������������� �������������������������������������� ���������������� ������&B����4������'���� ������������������C����:���������������������������������� �������������������������?*0?19������������������������������<*������������������������������7������������������������1*9��������������������������/�� �������������� �����������������������������������������)*���������D���������7����������������������������?*9������������������������������������������������������������������� ����7*���������=������������������������������?*9��������������������������-���� ���������������������������������������������4��������������������� ���������������������� ��������� ������������������������ ��������-� ����������������� ���������������������������������������������� ����������������� ������������ ��������������������������������������=������������������������������������ ����&����� ������'�5����������������������B����������������������������������������� ����� ���������10:�����������������8*087��A����������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� ������� �������������������������� ��������81*�����3�����������������������������������������������������������10?��A�����������������������������������������������������������������8�������� �������80)��A���������������������������������������������� ���-��������������������� ���������������� ������� �������������������������������,*0:*��A����B��������������� ���������������������� ��&�������' ����������������� ���� ������������������������������������� ����� �������������������������������&���������'���������������� ������������������ ��������������������������������������������������D�� ��@�������������� ���������������������"����#�������������� �����������������������������"��4�����# �"�����������������# �"���#������-�������������������������"��� �#�����������!��������������%���������������!� ���������������������������� ���������� ��������������������������������������� �������������������&���������'��-�������������������� ��������������������������������� � �������� ���������������� ������������������������������������������������������������������������� ��������������������&�����'������������ ������������� ���������.�3����� ��������������� ��������� �� ���������������"�������������������� ����������#������������������������������������������������������������ ������������/�������� ������������������&������������ ���������'� ���������������������������� ���@���������������������������������� ���������������������������������������������4������������������������������������������� �������� �������� ��������������� �������������������&�����������������'���-��� �������������������D�E�&������6�� �����2'�������� ���������� ����?�����������������,� ��������������������������%������8,9�������1)9�����������?79����������������������������������������F���������G�������������������������������������������������������������������������������������-�����������������%����������������������������������������������� � ���������������"���#������� �������������� ������ �����������������.�H��� ������� ��������������������������������������������������>������ ��������� ���� ����������������� ����������������������������=��������C������������������������������������������������&������ ���'���������� ����������������������� ���.

-���� ���� ����������������� ������������ ��������������������������� ����� ������� ���������������������������������������������������!��� ����������������������������� ���.�=������ ����� ������������������&����?*9������������ ����'�����?*9�$7��;0������������������������������������������ �������������������� ������������������������&1*9�$7��;'������������������� �����3������ ������������������������� ����������� ��������������������������������������������������������������������������������� ����������������&:10?19��$7��;'����������

Page 113: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� ������������������ ������������ ������ ��������� � ����������������������������� ����� ��/�������������

�������������������%������������������ �������������� �I�"����#������������������"������#������������������� �����"���#���"��#���� ��

������������ ���� ���0�������������������������������������������� ���������������������/0���������������� !�����/0�������������������� ������� �� ������������������������������������&1 *8����A�'�������������� �"����#��������� �����

�������������� ���� ����������� ���4�4�����������������������������/0� ���������������� !�����/0����������������� ��������������������������������������������&) :1�����A�'��������������� �"���#�������� �������������������������������������������������� �������� ������������������������������� ���� �����������������%���������������������������� ������������������ ���3����������������������������������:19�$7��;��������������������������������������������������������������������=����������������������������� �������������� ���������������������������������������������+19��$7��;��3��:19��$7��;� ������� ��������������������������������������������������������������������@���������������������������������������������������� �������������������������������� ��� ������4����������������������&������������������� �'����� ������� ����������������������������6�� ��������������������������������������������������� ������������������.�J��������������� ������������������������������������� �������� ������������������ ���������������� ��������������������������������������� ������������� �����������������������������6���� ����������������������������� ����,*���������>����������������� ������������������������������������������������������������������7��� ��������7*���������6��� �������� ������������������ ������710,*��������������������������������������������������� ������� ���������������������$�������������� ���������� ��������� ������������������������������� ���� ������ ���������������������/���������������������������� ������������������������������������������������������ ��������������������������������� ������������������ �������������������������� ���������������� ���������������!������������������@�������������������������������������� ������������������K����������������������������������� ����������������������������K����������������������������������������� ������������ ����"�������#��L������������������������������������������������������������������� �����������F���������������������������������������������������������������� �������������������������-��� � ������������ �������������������������������������������������.�6�������������� ��������������������I�����������������������>���������������������� � ����������������������� ��������������������������������������������������������������2 ������������������������������������?9������������������8,9�$ ��������������������������������������������������L����5���������� �������������������� ����@��������� ������������������������������� ���������������� ������������������������� ������������������������/�������������!���� ����������������������������������!���������������������� ��������

.�/ � ����� �������� ������������(001�223$#4 ,5��������������������������������������� ���������������������������������������%����������������������������������������:������ �������8,�������&����������'�����������������������4������������������������������������&1*������'��/������������������������������������������������������������� ����������������������������������� ������������ ��.�����!���� ���������������������������%������ ���� ����������������������������������� �����������������������������������������������M ��������%������ ������������������������&8)*����������7)�����'������������ ����������������������������������������=���G/���������� ������������� ����������������������������������������������������>���������������������������������������&��������������'��������� ������$7��;��$ ������������������������������������������������&���� �'�D ������������������������������������������������������������������������ ������������������ ��������������������������������������� �������������������� ���������� ���������� �����������������������

Page 114: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���

!���" #��������������� ������ � ���������������������� ����� ��� �����������

6��������������������� �����&N������������2��;��������'��������������������������������D ���������� �� ����������������O�$����8<+1�����������������������������

����������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ���

������� ��������������� ���������������

������� ��� ����������� ���������������

�� ���� ��������������� ����������������

���!��"�#�$% �& $

E����������� ���������������������������������������������������������������������������<*������� �������������������������������������� �����C0 ���������1*�����A�������������������� �0 �����)1�����A�������������������� �

/��� ������� ����� ��������������������������+*�������������������������)***�����A��� � ���������������������:1����������������7<71�����A��� ����>��� �������������������� ������������������������������������������&��������������������������'������������������������������������������������������&������� �����������������������'��F����������� �������������������� ������������������������������������� ���������������������5����������������������������������������������������"�������#��������� �������������8**�������������������������N�����������������������������!�����������������7***0,***������3������������������������������������������ �� ������7***�����������������������+***�������/�������� ������������������������������������������I�"������� �� ������������#G

0���� � ����8� @���������� ��������������������������� ��������������������2��D�����������B�������,7<�,,,��$�����

H%������ �H�>���P� �@%�2�D����� �D�&8<++'�7� ������� �$P����8<<)�-�������C�D�������CAAPPP�����������A���2�A*,),�����,� N�� ��2��4����J�����0�52�E��E��3�������������CAAPPP���������������������A�����������������)� Q����2����� �B���� �����M������2���N�R����������4�����D�����/��2��C���N� ��P �>������������H������4�D��

-������� � ���)�1� E����2 �J��� ������������ �N�L��&8<+1'��>�4�������4������������@/��������������� ��2���������������4���0

�P����������������������H������4�/�2����2��7)+CQ),01*��:� B���� �N����&8<<:'��@������4������C�������������������������������H������4��D����@���������7)&:'CD<08,��?� D����� �3�%������� �@�%�����D�������� �3��&8<<+'��M����2����2�������������4����������������������

/�2��������D������� �����8:7C7:807::��+� D������� �E�J�%�L��� �J�E�%�����D������� �J�@�@��&8<<+'��M �����4������;�������0���������0����;����

&M0Q0N'��2�������4���0�������P0�P����������������������4���������� �������������4�������������/�2�������D������� �����8:7C77<07)1�

�<� @�� �N�H� �����B����� �3�M��&8<<7'�/�2����2�4���������������������C���������������������� ����2����4������-DQ��H�������8)&,'C)?018�

8*� �����2 ���E��H�� �����J���� �J����&8<<?'��-�������������������C��������� �����2�������/�2����������D�������������71&:'C?:0<7��>@

��$��#�% ������������������������������������������'"�#�$% ����������������������%�(% ������% ��%����" ���������������)*� %��%�(%������ *

��������������������������������������������������������+�% ��,*�-�������������������������. �&���( %"��,*� #-��������������������������%����"��,*� #-

*#�. /�� �� ���� ����

$*�" �� ����$$����%��0 �� ���� ����

$*�" ����$$����%��0 �� ���� ����

1�*�" �� �% �#��� �� ���� ���

1�*�" �% �#��� �� ���� ����

Page 115: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� �����������������

���

���������������������� ����� �������������������������������������������������������������������

��������������������� �� ������������������������� ������������������������������������ �

����������������� �����!����������������������������������� �������������� �����������������������

������� ���������������������������������������������������� ������������������ ���������

����� ���!����� ���������������������������� ��������� ���������������������������"������������#

������������������ ������� �� �������������������������������������������������$����������� ����� ��

������������������� ������������ ����������������������� ������������������������������������

��������������������������������������������� �����������������������������%���������������������

����� ��� ����������������������������������������������������������&������������� ������ �����

������ ����������������������������������������� ������������������ ��������������� ���

���������� �����������������"'�������(�������)*+,#����������������������������"�������#��

����������� ������������������������������������������������������������������������� ����

�������-���������������������������������������������� ��������������������������

��������������������������� �������������������������������� �������������������������������������������

����������������������������������������������� ������� ���� ��������������������������������

���� �������� ��������������.��������� ������������������������� ���� ��� �����������������������

����������������������������������������� ����� �������������� �����%���� �������������������

������� ������������������������������������� ������� �������������������������������������

����"/������0���)*,1#�

!������������������������������������������������������������������������� ��������

�������� �������������������������������������������������������-���������������������������

������������������������������������������������� �������������2����� ������������������� ����������

��� �������������������������� �������������"3�������4��/���)*+)#��������������������������� ����

��������� ������������������������������������������������������������������ ������������������ ��

������������������������������������������������ ������� ����������������� �����������������

������ �����������������������&������������ �� ������������ ������������������ ��������

�������� ����� ���������������� ����������������������������������������������������

����&������������������ �������������������� ����������������������������������� ����

�� ������������������������������������������ ������ �������������������������"4��/���)*+5�����������

�������)5+������������� #�������������������� ���������������������"&����������/��6������)**7#��8���

����� ����������������������� �������� ����� ���� � �������������������������������������������������

�������������� ������� ���������������������������������������������������������"8����������

)**9��8������:;;)#���������������� ������������������������������ �����������������������������

�������������������� ����� ���������������������"������� �����������#��������� ����������������

�������������������������� ������� ���������������������������

����� � ��������� � ������������ �������� �� ���� ����� ��� ��� ������������������ ���������

��������� !�"�#�$�%��� $& $'"�(�)!���)!�&�*�

������������������ ������� �������������������������� �����������������������������������

Page 116: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

� ��! "����#�� � ���������$�����%����� &����� ���������� � ������������ �������� �������������� ���������������

'����������� � ������������&�������������� �������������� �� ��������� ������� ���������������������������"�����)#������������������

����������������������������� ������ ��"�#������� ������������������"'$#��!��������������������

��� �������������������� ��������������"�����:#<������ ������������"$=#�������������������">/#�����������

��������">&#��!��������� ������������������������������������������������ �������������������

�����������������������������������������!� ������������������"?�������������@���3A2;;23��&���������

BC3D#����� ������������������������������1;E������� ������������������������������

��������� �����!���������������� ������������������������������������������������������ ��"$�@

������)*+9#��$������������� �������������� ���������� ����������� ��������� ��������� ���

�������� ��������������� ��������������������������������� ��"F�������������)**5#��-����������

�������������������������&A1;;;!�"&���A�����������/���#����������������������<��������������

);EGF��6&$$EHE�)1;E�8�����7;E'������� �����������������:;E'�����5+;E'�����������1*1��):�����

���������BC4����� ���������� ����������� ���)E�'���A��������������������������������������������

��������������������� ������������������-����������������������������������������������

���� ������ ��"�#����������������������������� �� �����������������������"����������������������#

�� ������������������� ����� �������������������������������������$������������������ ������ �

�������� �� �����������������));I�"�������#����)+;I�"���������#��=��� ������������������"'$#����������

����������������������������������������� �� ����-���������������������������� ����������

���� �������������������J!����>�����K>L��8���� �������������������������������� ���������������

$� �����#��'�������'������� ���������� ����������� (�

$� �����)����������*�+��������

������������������� ���������������������������������������������������������� �����������-������������

��������������M��� ������������������������������K���� ������ ���������������������������)��.���

������������"=5#�� �������������������������������������� ����������������������� ���������������������

��������������������������������������K�������� ������������������������������������ ��

����������������������������������� ����������������������������������������������������������������

��������������������������� ���������������� ����������������������������� ����������������������� ��

Page 117: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��,

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� �����������������

���

� %�� (����)��( ��� �� �� ( ��-.$�/���� ��������0

Ispitanik Spol Starost Visina, cm Masa, kg DS ������������� �

max/vje���

M1 M 22g, 11mj 180 80 D 50.0/25.0 M2 M 26g, 3 mj 183 94 D 70.0/35.0

M3 M 22g, 10mj 181 77 L 47.5/22.5

M4 M 25g, 7mj 188 89 D 57.5/25.0

M5 M 22g, 9mj 182 84 D 50.0/25.0

M6 M 23g, 8mj 177 71 D 45.0/22.5

F1 � 21g, 7mj 164 57 D 32.5/15.0

F2 � 22g, 2mj 170 60 D 25.0/15.0

F3 � 23g, 3mj 167 59 D 35.0/17.5

F4 � 23g, 6mj 171 63 D 35.0/17.5

������������������������������� ���������������������������� ����������� ������������������������

����� ���������������� ��������� ��������������� ������ ������������������������ �������������� ���

�����������K���������������������� ��������������� ����� �� ���������������������������������������

�������"����������������� ������� �#������������������������� �������������"J����L#�������������� ����

M���������������� ������ �� ���� ����������������� ��� ������� �� ��������������������������������

�������������������������������������������������"��������J����L�������������� ������������#�

+����,�����!��������������������������������������������� �������������������������������1�"6�������)**,�

6������������:;;;#��-����������������� ��������2���� �����������������������������������������������

��������������������������=������ �����������������N������������"'�O������)**)#��3����������

������������ ������P�Q������������������ ���������������������������������������������������

"�������������������#��������������� ��������������K����������� ����������� ����������������

������� �������������������������������������$��������������������� ��������������������

��������1E�#��J(����� ���L���� ����������������� ����������������������������������������������

�������������������������������������������������������� ������������������������������ ����������

���������������������������������� ������ �� ����!������ �� ����� ���������������������������

���������������������� ������ ������������������������������������������������ ������

��������������������������������M ����������������������������� ���������������� �������������

����� ������������������ ����� �������� ������������������������������G�������������������

��������������������������������������������� ������ �����������������������������1E�#�

-����������������������������� ����������������������������������� �����������������

� �����-�������������������������������1E�#��(����������������� ���������������������� ������������

��������������������� �� ���"��#������ ������������������������������� �� ���"�

�#��������������

�������� ��"�#������������������������������������������ ���������������������� �� ���-����������

������������������ �� ���"����������#�������������������������������������� ��������������������

���� ��������������

-�� ,�����������(����������������������� ������ ����������������������������������� �� ������������������

�� �������������"������:#��4��� ���������������������������� ������ �� ����������������������������

���������� ������������������������������������� ������ ������� �� ���� ��������������%�������������

������������� ������������������������ �� ��������� ������������������������������������������

����������������������������� ������������

Page 118: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��1

� ��! "����#�� � ���������$�����%����� &����� ���������� � ������������ �������� �������������� ���������������

$� �����$2����� �� ������������� ���� ������ �� 2�� ������ ����� 2�� ���������'����3� ������� ����������

Page 119: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��4

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� �����������������

���

� %�� (����5������ ��� ��������� �� �� ���-%#�/����������'�����67�/����������( ����

��/������

�� ������'�����58�/����������������#9�/�������������������#��/�������������������.:5�/�������������&����"�����( ��������� ��0

RF VL VM Br. TV, s BK Tsr, s

fo, Hz k, Hz/min fo, Hz k, Hz/min fo, Hz k, Hz/min ∆ HR ,%

M1 76.9 32 2.394 94.4 -27.3 86.4 -23.1 71.9 -12.9 60 M2 62.1 18 3.541 106.9 -23.2 72.7 -16.5 68.0 -16.9 102 M3 117.1 35 3.378 91.8 -8.4 86.5 -11.1 78.5 -5.7 89 M4 78.5 34 2.323 101.2 -13.7 79.3 -11.8 65.6 -12.0 80

M5 137.7 41 3.395 106.5 -16.0 76.3 -10.8 68.9 -8.9 114 M6 85.4 24 3.608 \ \ 75.3 -11.8 65.8 -6.6 86

F1 93.7 18 5.325 74.1 -9.0 63.1 -4.9 61.4 -3.7 62 F2 73.4 21 3.558 80.6 -8.8 75.2 -8.8 72.9 -6.6 21

F3 71.7 18 4.083 99.6 -17.0 78.7 -16.8 76.3 -9.8 64 F4 87.6 20 4.478 88.6 -11.6 85.8 -16.2 71.7 -4.1 55

��� ���������������������������������� �������������"��#����������������������� ��"�#���� ��

��������������������� ���������� ��������������������K� �������������� �������������"��#������ ��

��������������� ��������������$=���������������>/���������>&��%�������������������� ��������

������ ��������������������$=��� ������������

����� �������������������������������������(���������

������� ������������������$=���������>/������������>&������ ������������������������������&1��

���������=:���=5��.����������������� ���� � ������������������������������� ��������������

��������������������������������������� �����-�������")**7#���������������������������� ���

����������� ��������������� ��������((����� �������������� ��������������������������������� �

���������������%���������������������������������������$=�������� ���������������� ��������

��� ����������������������������>/���>&�"G������������)**)#��-��������")**7#��������� ��������

�� ���������������������� �������������� ����������3��������'���������")*+)#�������������������

������������ ��� ��������� ����������������������� ��������������������������������� ����� �������������

�����������!����������������������������������������������������������������� ����������

�������������� ��������������������������

!������������������������>&����� ������������������ ������������������������������>/�"3��������

�������)**7#��!������������������ �����������������������������=5�"�����5#������������������� �����������

� ��������������������������������������������� ��������������������>&�"25�)E'�C���#����������

���������$=�"2))�9E'�C���#���>/�"2)9�:�E'�C���#����������������� ������������ ����������������

����3� ���������������������������������&:�"�����7#��4������������������������������ ���

������������������������������ ����������� �� ������������� ������������������� �������������"������

���������#��%���������������������������� �������� ����� �� ����� ����������������������������

� ��������

$� �� ��5������ ��� ���;� �� �� ���� $� ��,��5������ ��� ���;� �� �� (�8

Page 120: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��<

� ��! "����#�� � ���������$�����%����� &����� ���������� � ������������ �������� �������������� ���������������

.�,��������������������� ������������������������������ ������������������������������������������ ��

������������ ���������������� �� ���������� ������� ����������������������������������

������������������������������������������������������������������������������ ��������2���� ��������

�����������������������������������������������������������������=������ ����������������N

������������-��������������������������������������������� �������������������������

����������������������$������������������������� ������������� ������������������������

�����������������������������������������������������������������������������������������

��������������������

$����������������� ������������������������������������ �� �������� ������� �� �������������� �

��������������������������������������������������� ����������������������������������������������

��������������������� �����

/���� �����)� 8������!���G�������G���-��������&���B��@��������@��������������������������������@������������������B

����2���R���@�������������������������������������������������������������)**9��);:2)))�

�:� 8������!���$������B� ����������������B��@�������4@�����A&G�4�������������������������������:;;)��:*21:�

�1� 6�������&������������������� ��!���������"���������� ��������"��4�������������������3 ���������

�������=����������������������������� ���������)**,�

�5� 6�������&���%���� ����3���&�� ����>���&��������������@��������������@�����������������������������

�@������@������������������������������:;;;��+72*:�

�7� 4��/���6��.���&@���������������������������������������������������������#�#�#���� ��������������

������)*+5��:7)2:,*�

�9� G�������8���'���������2/��S���-���/����������$���F���������&��/���4�����������������������O������R���@���

������������@������������������������������@����� ��$!%������& �����)**)��57,2597�

�,� '�O������=���'���(������ %����!����������������� ������)�'� !�� ���������*+,*(���*��4�����������

A���������A��������������� �����@����$�����(������/������K������(��������T��K�������������������

'������R������������%������������� �����U��F�����F�����)**)�

�+� '������%���(�������%���$���������������O����������������������������������A&G���� �����������

�����������������������������������-��������$!%������)*+,��)+2:1�

�*� -���A��.���$�@��3��'���-�������3��6���4��/���6��.���A���������������������2�@��������������A&G������

���R���@�������������� ������@��-��������$!%�������)**7��:121:�

);� /������0���/���.���!��/����� %�&�� ����������0���������6���������� �����@����%��������@��G0��������)*,1�

))� &���������$���/��6������/��$���B� �����������������������������@����������������<�!���)�������1������������1

#��������)**7��19:21,:�

):� $�@��3��'���4��/���6��.���3����������.���A��������������������������������@�������������������� ������@���

���������R���@�����������-��������$!%�������)*+9��)7);2)7),�

)1� 3�������3���'�����������.���%������� ������������������������������������������������ ������2������)*+)��*5�

)5� 3����������.��=���-������4���!���@��B���$����������8���F��������$���/�O�����@���(���4������3���6�����.���/�8�����F�

G���%��������������������������������������������������@������������ ��@������������������R���������-.&$'�

)**7��:2*�

)7� 3������=��8���4��/���6��.���=��R���@������������������@�������������������������������������������

������@�������'�������������������)*+)��7)727:1�

)9� F�������4��B���=��� ����B��.���B�������3��A���6�����������3�����A�������@�����@<�%�������������!������

A���������-����� ����%�����3����������)**5��)72:9�

Page 121: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ��������������� �

���

������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������

��������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

���������������������������������������������������������������������������������������������� ���������!����

������!���������������� �����������������������������������������������������������!�������������������

���������������������������������������������������������������������������������������������������� ���

�����"#$%&�'������������������������������������������������������������������������������������������������

(��������������������)�����������)��������������������������������������������������������*�����������������

#$%&����������������������������������������+����������������������������������!������������!���+�����������

����������������������� ����������������������������������������,������������������������������������

�����������������������������������������������������������������������������������������������#$%&��

+������������!���������������������������������������������������������!�������������������������������

�������������������������������������������������������������������������������������������������������������

����� ����������������������������������������������������*����������������������������#$%&����������������

����������-����������������������������������������������������������������������������������������������

�����������������������������������������������������)����������������������������� ���������������������

#$%���)���������)�����������������������������������������������������������������)������������������������

������ �������������������������������������������������������������������������������������������������������������

���� ���������������������������������������������������������������������������������������.�����

����������������������������������������������������������"/0$'������������������������������"1����������

�����������23345�0����6��23325�7�6���&0��������������23385�7����������������239:'������������������

������������������������������������������������������������!����/0$�����������������������������������

����������*���������������������������������������������������������������)�������������������������������

$�������������������������������������������������������������������������������������������������������

���������������������������)������������������������������������������������������������������������������

���� ��������������������������������������������������������)�������������������������������������������/0$&

���0������������)������������������������������������������)�������������������������������������������

��������������������������������������������������������������������(���������������������������������

�����������������!�������� ���������������������;����������������������������������������������������)���

������������ ��������������������������������!�����)�������������������������������*����������������������

�������������������������������������������������������������������������������������������������������������

������������� ��������������� �������������������������������*������������������!����������������������

�����)������!���������������������������������������� ������������������������#$%&��������������������

�����������������������������������)�����������������������������������*�����������������������!�����

�������������)������������"7<01'���!���������������������������������������������������������������*���������

�������������������������!��������������������������������������������������������������������������������������

����������������������������������������������������������)������������������������������������*��������������

�����������������������������������������������������������+�����������������������)������������������������������

��� ������������� �������!������<01���������������������������������������������������������������

���� ����� ���� ������� �������������� � � ����������� � � ����������� ����

����� !�"�#$�%#&�������#!��' ��(��)��%�'��*%#+,

��������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������

Page 122: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

� �

!�� ����"�#�$��%� ���&������� ��' (������ ���������������� �������������� ������������� �� ����������� ����

,��� ��������0���������������������������������������������!���������������������������������������������������

������������� ����"������2'=

& <%(.<�>���������������������������������������)���������������"?.7�>�?�����������6�@�76������(���'

& .<%<01�>�9����������������������)�"?.7�>�?�����������6�@�76������(���'

& �&�����>���������������������)�������������".������'

& 0���6&-�����76�����A�>��������������������������"?(+B<C'

*�������������������������������������������������������������7������������������ ��<%(.<���.<%<01

����������������������������"����������������������������������������������� ���'�����������������������

�&�����������������������������������������������������������������������������������������(�����������

�������������������������.<%<01�����������!��������������������!�������"?.7�B�������������D8'��7������

����������������������������"��������������������������'����������������!������������������.<%<01��������

������

�������� ��Motion Analyser

�������������

���������

����������������� !��"�#

���$���������%&

����������

��������

CUF1

CUF2

CAMERA2CAMERA1

PortableUnit

��'

F-scan sensors

������������������������������������������������������!�������!��������������������������0������"������E'�

���������������!����������=

& ������������������������������)������=

� F($=���������������������������������"?.7�<%(.<'

� <01=��������������)������������"?.7�.<%<01'���������������������������������������"?(+B<C'

� �7C=����������������������)�������������

& ����������)����������������������&)����������������������������<01����������7���������������������

���������������������������������������"�������������������������������������������������&��������

)����������"����������������� ���������������������������������������������������)���������

���������������)�������.��� ��������������� �����������������������������)������"G�'���������������

����)���������������������������������������������������"����������'�������������������������������������

<01�������������������������������"*2���*E'�����������������������������"F07'��������������������"0'

�����!����"#'������������� ����������������������&)�������������������������<01�������������!����

������������)�������������������"�0'�������������������������������������$�)������������EHHH�

& �����������������������������������������������������)�����������������������������������������!�

����������

& ��������������������������������������������)��������������

& �������������������������������)���������������������������������

!� �����)�����#���������������

Page 123: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

� �

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ��������������� �

���

!� �����*� �� �������������� ����������������+����" ��� ����� ��� ��� ����� �� ��������� ����������������������

-��������B���������������������������/0$�������������������������� ����������������������*��������������� ������

��������������������������������������������������������������������������������������������������)��������

������������������������������������������������������������������������������������������������ ������������

"��������2333'�����������������������������������������������������������������������������������������������

���������������������������������������������������������B������������������������������������������� ����

����������/0$&������������������� ��������� �����������������������������������������������������������

���������������������������������������������������!���������������.���������������������������!�������������

���� ��������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������

/�����������������������������)��������������������������������������������������������������������������

�������������������������

�����������������������������������������������������������������������������������������������

�������������������������������������������!����������������������� ������������������������� �����������!��

.���� ����2� $�)����0��.������7��0�����,��0�������������������6�����)����)�����6�������������������������)�������

�6������6��������������������0�����������EHHH5E:"E'=94&3E�

E� 1�����������G?����������0,��F�������������)�������I������������������������������������)��������������

������������)���J����I������6�)���������-�+������7��������6��.����23345EE"4'=EHE&EHD�

A� �������<��.����))������)�)���������������������������������������������������������������������6���������������6

�����))���������������������6������������I���������))������-�<�������6�������������233353"A'=232&233�

8� 0����6��%�����������������������������)�������������&��)�������������7������0���233252E"D'=8H:&82:�

4� 7�6���&0�������%��B��%��������K���������F��?�����������#F��F�)��I�������������)�����L����������)�������������

�)���������6��������������������)���������������������������������-�?����-�����7����#��23385:D"8'=444&4DH�

D� 7�������J�0��?�������F�������?G��7�����G��?����K��?����$��BM#��������F��.����6������������������)����

��������������������������������������������������������������������������6��#��-�7������0���239:524"A'=EH:&E2A�

Page 124: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

���

��������� ������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������

���������������������������������������������� �������������� ������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������ ����������������� ������������ ����������������������������������������������������� ��������������������������� �!"�#���������������� ����������������������������������������������������������������������������������$"�%��������������������������������& ������������'���������

�������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ������'�������'�������������������������(�)"�*������������������������������������������� +,-.��������������������������� !(,-.����� ���������� �����������/����������������� ��������� ������������������������������ ��������������� ��������� �������������'�������������'�������'�������� ��/�� ����� ��������������� ��������������������������������'��������������������� ���������������������������������������������� ����������������0�������������/���������������� ��������� ����'���������������'���������������������� ����' ��������������������� ��������������'������������������������������ ��

������������� ���������������������������� ��������������������� ����������������������������1��������� �����������������������������������������������'�������'��������������� ��������������������'�������'������2����������������������������������������������������3�+"�/��������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������� ��������� ������� ������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ��

������ ��� ������ ���� ��������� ����������������� ������������� ������������

��� ���!"#$%�� �&'�()��*+,+-�#��./�*0�)�1!*0&+�.2.'��������������� ��������������� ��������������������������������

3������������������ ���������4�'��������������������������������������� ��������� ����� ���������������������������������� �������������������5�6"�#�������������� ���'����� ���������������������������������� ����������� �������������& � ���� ������ ����'�� ���� ����������������������������������������������7����������82����

����������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������3�5"

!� ����������������������� ������������������������������������$� ����������������'������������������� ����������'��������� ��������������������

���������������������������2 ����������������������������3�9� ,"(� ������������������� ������������������ ��� ������������������ �������������������������

����������������������������������������������� � !")� ����� ��� ��������� ����'���������'�����������������������������������

Page 125: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

!������� �"��������#������ ����$����������������������������%�&����� �������'��%�&������(� ���(��������))�(

���

����

��

�� ����*�+"�� �� ������� ������������� �(�,���� �'�'������'�-'����' � ���������.�����������/���� ���$�&��$������������$��� '�(�0 �� �&��/�$� ��"�������"����������� �������� �/������-�������&��#$����� � ����� ������&��#� ��������.(

#������������������������'�������������� ��������������� �������������������������������������������������������������������������'����������1�������������������������������������2�����������������3������������������������� ����������������������������������� ��������������������������������/����� ���������������������������� ��������������������� ������������������������ ������������ ������ � �������������������������������� ���������������������������������������������1�����������'��������������������������� �������������������������������������������������������� ��� �������������#�������������������������������������� ������ ������� ��������������2���������������������'�������3����� ������� �������������� $,������:��������������������������� ��������������������������� &������� �� ����� � ��������������������������������������������������������������������������'��������'������������ ��������������'���������������������$��� ����������������&� �� ���������������������� ,;������������ ����������������� �����������������������������'�����2���<� ������='��������3�� ��������������������������������� ��������������������1��������������������� �������������������� ����������������������2� ��������3������������������������������������$������ ���>�������������� ���������������������������� ��������������������������� ��� �������� ����������������� ���������������������������������������������� ������������ ����1������������������������������� ����������������'�������'���������������������������� �� �������'��������������������������������������������

#�� �������������������'��������� � ������������0������� ������������� ��������������������������������������������

������������������ $"!� ��������������������������������� ����'�������$� ����������������������2��������3������ ���������������2��������3� ("

Page 126: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��1

��������� ������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������

(� ���������������������������������������������������������������������/����������'������������������'����� ����������������������'���������2��������������� ������������������������������3�9� ,"

)� ������������������������� ����������0��������������������������������������������������

+� �����������������������������������������������������������������������������'�������'����2��'������������������0���������� ������������� ����������������������������������3

5� ��������������������������������2������������������������� � ����������������36� ��'������������������ ����������������=�������?�'����0������������������������ � !"9� ����������������������&3�� ���� ���������������������������3�� ���� ���������'

����������������'����������������������'�������'��������� ,� ��'�������������������������������$��� �������������� �������������������� ����

��������������������������������������

�������������'�������������� �������� ��� ���� ������������������������������������������������ ������������������'����� �@�������������������������������������������������� ���������������������������������������������������2������������������������ ��������������������������������������������������������������������������������� �3�4�'������������������������������������������ )��������������������������������������������������') ��#������ ������������������������� ������������������������������ .������������������� ��/� ��������������������������������������������0������������������������� ������� ���������������

4��������������������*����� ����������������������������������������������'�����'��������������������� ��������������������� �����������/��������� +�����A���������������������������)������'� �����'��� �� !0!,2��� ������� ���� +��3�B�������������������� ������CD��E ,,,�������������������������������������������������������������������������������

5�����������4���������������������������������� ��� � ��������������� ������������������������ ������������������ ���������������������������������������������#������������� ������ ������� ��� � ������� �������������������������������'����������������� ���&����������������������96;2F%G );3���������������������9$;2F%G ,;3� �������������������9 ;2F%G +;3���������������������65;2F%G9;3�/������ ������������� ��� ���������������������'������������������������������� ���������������B������������ ���������������������������������������������������������������� ������� �������� ������������'������������������������������ +;2F%G 9;3�����������6+;2F%G6;3�

0102030405060708090

100110120

Koljena ��������� Kukovi

EkstenzoriFleksori �� ����(�2��������' � ���������������"���

�/�������$������� ������$���� ��������� ����� ���� "�� �� ���'�� ��&���� ��'�� ��������������3��������$�"���� �(4� ������ ���� "��5����$����� '��������� " ��� 6��� ������ �"�������"����(

Page 127: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��7

!������� �"��������#������ ����$����������������������������%�&����� �������'��%�&������(� ���(��������))�(

���

����

��@����������������������������������'������������� ��������������������������� �����������

�� ��� ���������������� ������������������������������������������' ����������������� �5"�B������ ����������������������������������������������������������� ��� ����� � ��������������������������� ������ ������� ����� ���������� ����������0���������� ����+"�/������������������ ������� ��������������������������������� �������C������������� ����� ������������/������������� $!��������2 6���� (������3����������������������� ������������������������������������������������������4��������������� �����'�������������� ������������������������'��������������������������� ��������������������������������#������������������������������������������(9;� ��������������������������������5!;�?������������������������������5!;�6 ;�1�����������������������������'������������������ ������������������'��������������������� ������ ��������������������������������������� ����� ���������*������������� ���� ���������� ��������������������������������0��������� ������������������� �����������������������?�����������'���������������� ();�����������)6;�%������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������� ����������������� �����������

6�����������/�����������������������������'�����'�������������������� �����������������������������������������?������������������������������$);���� ������������������@������������������������������������������������������� ��'�����'�������� ��� ����������� ������������������������ ������ ���� ��������'����

7������������ � H�D�FI�J������0FE���?�H�D�KC��F������'� ��������������� �������������������������

���������������C����@��'���4���4���2$5$3& 5(0 6$�!,,,K���!� K���A�/�'�'�A�H���FL�B�� H�B�� /�F'�����A�K��������L�H����F��M��D�'��

������������������� �������'��������������������B� �F���F�����ME����$ 2(3&)660)9(� 999K���$� H�����M�J����������>��/'�����������'������������������������������������� ��� ���������������

����������'������E��������?�J�����'�$!2 3& 90!)� 999�(� I�N���C��I� ��B��J�������������'�������������������� � ��������� ���������������N����D�����

?�F����4�'���� ,2 3&$0 ,�!,, �)� O����'BK�O������#K�#������BI�P����?M�Q�����%1�Q�����B1��R�����������������0����0��0������

��������� ��������������E���� �E����������<��������K��'������#'D����B� �����S4�'����������59263&95 0956� 996�

+� H����F�%�����J���1�?����0T����P�T����U�P��� ��U������������ ������������������N��'��N��������������������H������1������������� ������:�����!,,!�

5� %�����J���1��������������'�������������������������������?�������F�����B� ������ #'D����Q��������������

6� A�������/�BD��Q�A������AC�B���?�KE���%�J���A�%���'��'AA�������������������'0����������������N��'�������'��������'������P����"4'�������)92!3&9$0 ,,�!,,,K���

9� F'��������H%�P�D/��K�����������������������������������N��'������������������ �����������N� �D�������� ���'���������0�N�0������0D�������N���K������?�������F�����B� ������!)2+3&56+059)� 995�

,� %�C���B�F'��������H%��@�����H�4�'���������������������'�����N'���'����������������������������� ����������� ��������D�����������������������������������&K������ D�?�@��'���F�����#'D��/'���!92$3& ((0 )$� 999�

� H����?�H������C�P�� ��J�P���<����?��K��������������������� ����� ������������������<� ���������<������������������������� ��������� ��������� �� ��� ����?�@��'���F�����#'D��/'���$ 2 3&(0 )�!,, �

!� M����P#�F���M�%� ��'%4�A��N���F4�J��%O��I�N��0�E������D�����������������N����������������������������������������#'D����/'���D�6,2$3&!) 0!+,�!,,,�

$� #����'���4�J���4�K�����'�B��/'���������'�����N�������������<� �������������'����� '���������� ������� ���0����� ��������������������N���������������������������������������?�������@��'��� ��SF�����#'D����/'���D�!62 3&!$0$ � 996�

(� C'������?��M���������������D�����������N���E������D�������N���� ��N������������������������������'������J��?�F�����B� �$$2(3&!),0!)(� 999�

Page 128: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

���

����������� ������������������ ��������� �����������������������������������������

������������������ ��������� ������������� �������������������� ��������������� ��������� ����� �������� � � ��������������� ��� ����������� ����������� �������������������������� ����������������� ����� ������ ����� ������� � �������������� ���� ����� �����������������!������������������������������ ������������������� ������������������ ����! ��" ���������� ���� �� ���������� � ��������������� ���������������������������������� ���������������������� ���������!���� ������� ���������� ����������������� ������������������� �������� ���������������������#$�!����%&&&�'��������������� �� ��������� � ����� ������������������������������������ (����������������� ������� � � ����������� �������������������������� ����� � �������������������������� ����� � � �������������� ��!�������������� ���� ����� �#)��*��� ���+*$$$����������� ����������������'�

������� � ��������� ���� �� ����������������� ��������� ��������

�������������� ��������!"#$%

���������������� ������������������������������������������������������������������������������ �������������������������������������

�������������������������������� �����

�� ++�� ���� �������� � � ������� ���� � ��� ������� � ���� ����������������� ������� ���� ���� !� � � �( ���!� ������!� �������#*�������,-./�0�1� ����,-.%�0�2 ��3�,--%�'�4������!������� �������� �� ��������������� � ����������� ���� � ������� ����� ���������� �������������5��!���!��� ��������� ����������������� � ���������� ������������� �������� � ������ �� �������� � � � � ���� �� � ����������� ���� ������������������#!�� �� � � ��������������������������������������� ����� ���������'�)������� ������ �� ����� ��������������������������� �� � � ����������� �� ���6����������������������!����������� ����(���� �����#����� � ������������'����� !� ���������������(����*������ ��� !���������������� 0��������� �� �� ������� � ����������������� ������������������$������������ � ��������� !�� ��� � �������� � ������� ����� ����6�� ��� ���������������(� � ��������� �� �� �������� ��� ��������������������� ���� � ���� �������������� ��� �������� ��������� ��������� � �!���������� ��� � �������� ������������ � ������������� �������� ���� ������ ����� ��������� ������ � � �!��������� ��������� �������������������������� ������ ����

Page 129: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��!

"�#����$��%�����&���'���(�������������������������������)���*�(��&�������� )���* �������&����(������

���

����

��2����������!������ ���� � �����!������������������� � ��������������� �������������!������

����� � ����� ���������(� � ��� ������������������������������� ���� � ������������������������� � �������������������� ������ ����� ��� �������7�� ����

%��� �������������������� � ��!���������� �� �� ����� � � ���� ����� � ����������#!�� '�����������������!��(��������������� ��������������������������� ��������� ��8 ������ � ���� �� �,9%������������!��������������������� ��������������)�����!���������� ���� � ���� ������(� ���� �� ����!������������� � ���� ���� ������ ��������!����� ��� ��������� ��������� ��� ������� � ���� ���������� �������� �!������������! ������������������������������!������� ������������ ��� ����� �� ��� � � ���� ��� ������������ ��������� ��� ��������� � ��������� ��� ������������������� 6�� ������� ������������ �������� ����� ����������� � � ���� ��� ������� ���������!������� ����������� ��������!���!������ �!������������ ������ � ������� ������������� �����������������������������������:������������ �� ���� ��� ������� ������� � ���#�� �����'���������� ��� ���������� � ���������(���������������� (��� ������� ��"�!�� �� ���� ������������� �������� � ����������������������������������������������� ��������� � ���� ����������� ����������������������� ������ ������������������ �����!����� �� ��&�,��7;��%������������ ����� ����������� � � ���� ������� ������� ��"����� � �������������������� � ��������$��������� � � ���� �������� ������!������������ ��* ��� � �������������� ��������� � �������� �� �������� �������������!������������ ��)����������������� ��� �������������,/9%&������� ���������#�<�'��������#�9�'��1���� � ������(���������������������������������� ���������������������� !��� ���������!�������(���������� ����������:������������ �� �� �������� � ������ ����� �� ������ ����� ��(��� ����������� �� ���������������� ������ ������ ������������������ ��������������������� ��������� �)���� � � �������� ������������������ ������������7���������������� �� ��� ����� � � ��������� � �������������� ����������� ����� �������7��� ����������������������������� ���� ��� � ������������� ��������������������� ������� !�� �������������� ��������� ���� ��� � ������� � ������� �

�����*����*����������$������� �����

=����������� ��������� � � ����������� ���� (����������� ���� � ���� ����������������� �� � �>�������������!����������������� ������ ������ ����������� ��� ���� �� ��(��� ������ ������� ����� �������� �������� ������������ ����� ������ ������ �� ����������� �� �������������������� �����!���������������$�� ������ � � ���� �(������� � � ���������� ������� � �����!�������$� ���������������� � ����������������������������� ���������������������� ����!�� ������ �����?��������@�����������

�����*���������$��&�������(��������&������������$����������*$���������*�����*��+�� ������������

A��� ���������������� ��������� ���������� ���� �������������������� ������������ � ���� ������ ������������ ������������������� ������ ����� ��������������� �� ������������� �� �� ����

Page 130: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��,

����������� ������������������ ��������� �����������������������������������������

&���'(� ���������������������������=������ � � ������������������!����� ����������� ����� ����������������� �(���������������� �����(���������!������ ������� ������� ������������ ����������������� ����� ����������� �����������������������(� � ��������������#"�� � �$�!����%&&,�'���� ��� !������ ����� ���������������� ��������� ��� ����������������������������������������������������#�,-..�'�� �� ���������������������������������������������������������������"���� ����� ����������� !����������� ����� � ������������ ��� �������������������������� ���1��!��� � ���������������������������������������#�B���������������,-.C�0�"���� ��,-.D�0�"������������,-EE��'�>����� ���� �������#,-..�'�( ��� ��� !������ ������������������� ������� ������ ��� � ����������� ��"����� �� ��� ��� ����� ���������� ���� �� ����� ������������ !������ ���� ��2��� ���� ���������������������� �������1����������� � ��� ���������������� ����� �������� ������� �� �� !����������������� ������� �� ��� ������� ������������������������!�� ����6�' ��� � ������ �� ���������������� � � � ����������� ����!��������������� ������������ �����

� ������������� ������������� ���� � ������������������ �� �� �!����� ������������ �����#4�����������,-ED��0����� ��������,-/.�'������� ������������!������������� � ������ ����� �������� �

�' � ��������� ��������� �� ����� ���!������������������������� ������!��!������������!������ ����������������� �� ��� ����� ������������� ������ ����������������#F G ���������,-.C�'����� ������� ����������������������� � ������������

�' �� ����� ��� ��������������"��� � ������������������������ �� � ���� ����� ������ ��������������������� � ������������������ �����������!������� �� ����� ����� ��� !������ ��������� �������#H�� ������,-E&��0�:��� ���1� �� ����,-.,��0�=����������,-EE��0�1� �� ��������,-E.�'�

5��!��� !����� � ��!�������� !������ ������������� �� � ����������� ����� ������������!����� ��!�����������

�����*�-���.�(������%����/��������������������0�1����������'222�$�������������� �

)�������������������� ��������� ����"����� � �������������� �� ������� ��!������������������������ ���(�������� ������������ ������������� ����������� � ������������������������� ����� �������� ������� ������� ����� ���������A� ��!���������������!�����!������� �� ������ ��!�������������2��������� ����� � � � ����������� ����� ����� ����������� � � �6�' � # $� � ����� ��� # $���������"�� ��� ������ �9��������������������� ��������' ���!������ ��"����%� ����� ��&�I���������� ����������������� ���������������' ������� ��������I��� ����� �������������� ������ �����!�����������#���� �������� ��� ����

��� ����'��' ������� ���������I�������������� !�� ����������#��� ����������� ��������������������

� �!�����!� ���'� ' ������������I����J��� �������� ������ ����������������� ����������� ����� ����������� ���

E��� �������� ���������� ��� ����������������������� ������������������������ �����������!�������� ���� ���!����������������������� � ����� ������

Page 131: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��3

"�#����$��%�����&���'���(�������������������������������)���*�(��&�������� )���* �������&����(������

���

����

��(' ������� ���������� ������ ��!��������� !��I���������������� ��!�� �������������� ������

� ����������� � ����������������� ����� ���������������������� ��!���� !��������������������� ������ ������A���� ������ ��!�� ������� ����! ��� ���������� � ����������������� ��������������!�� ��!��� ������������������������������!����������� �����!��� ��!������� ����� ��!��� ���� ������������� �������������������������� ����� ���>�� �� � �������������������!���������������������� ��� �(��������������� ��! � �����!���������������������!�����������������!���� ��� ���� ����� �!������!�� ������������ ��������!�������������� ��������� ���������������#$�!����%&&&�'�

!' � ��' ����� �� ���������I���� �������� � ����������� ��� ��������� ������� ��������������������� ��� ������������������������������������� ����������������� ��� �� � �����!�����������6������ ��� ��� ��� ������� �� ��������������������� ����������F���� �����������������������������%&K��� ������������ � ��!������������� �� ����������������������������>���� � ��������������������C&�7����� �����!����������� �� ��������� ��� ������� !�������� ������������������������������� !�� ���!�������� �� ������������� ���������$� ������ ����������������� �� ��� ��������� �������� � ����/&�7��" ����������������� ����������� ���� ��������������� ������� ��� � ����E&�7��������� �������� ���!�� ��������������� ������� � ��� ��� � �

*���������������������������� ��������� ������ ��� !������ ����� ���!���������������� ���������� � � ����������� �������� ��������!������� ��������������������/����������(� � �������/�B�������� ����!����������������!� ��������������� ��� ������� ����������� ����������������������� � �����������>��������!�������!����!����� � ����������� ����� ����� ������� ����������� ����������������������,/�������(� � �������C�B���������������� ������������������ ��� � ��� �� ��� �����!�� ����>������� ���!��� ���������������������������!��������� ���������� ������ ��� ���� �������������!������������� ������� ������ �������������������A��� ����������������� ��(�������������� ����������������� ��� ������� � ������ � ������������ ���������� ������!�������=�������������� � � ����������� ���� (�������� ����� ������������������������������������� � �� ���������������������!������������� �������������������� �(� ����������������������������� �������������� � ����������� ����� ���#������ ������!���������� ��'����� ����#����� ����������� !��� ���� ��'��A��� ��� ����������� �������� ��� ������������������������ ������� ����!������������ ��!��������� !���!������������ � ���������������!�� ����� �����������7�� � ��������������� ������� �������������� �����!�(������ ���� ��� ������������,/��������� �� � ������������� ������#�����������,���%����� '������������!�������������%&�������������!����������������� � ������� ����! ��� ��� ���������� �,&/9,%&�B������������ �C� ������� ��������� ����������������C&� ��������������� ��� ����#,B�'������ ����!������� ���� �������� ����������� ��� !���!��������=���� � ��������������� ������� ����������� �����!���� ������ �����������,&����,/�������������� �� ������!��� ���������,�����$�� ��� ���������� �/&9E&B����������� �.9/� ��A������ ��������� � ������������������������(� � �������-B��� ������������ �����������������!���� ������� ����������� ��� ���!�� ������������ �������� ��!����� ����� ����L���� ��� �� ���� �������������� ������ �����������������D&������G��J&����������������� �� ���� ��������/��������������$�� ��� ���������� ����,&9,.B����������� ��������������#�%� �'����� ��� ������CB��>������������� ����� ���������������� �����!����� � ����������� ��� ����������(��� ��� ���� ��� ������� ������ ��� ����!���������������� ���������!���������������� �����

+���� ��������� ��� �(��������"������ � ��������������� ������� � ��������������������������������������� �������� ���������������������������� � ��������������������������� ���������� � ������������������ ������������� ������������������ � ������ �������������������������� ������ � � ����������� �������������������

Page 132: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�-�

����������� ������������������ ��������� �����������������������������������������

���(���:�� ��4�� ���� ��������?7����� �� ��� ��������������� ���� @������������� ����� ���������������������������� �����������������������

AUTORI GODINA APARAT ����� POBOLJŠANJE

Laughman i sur. 1983 Eletr. 180 kvadriceps 33 % Owens i Malone 1983 Eletr. 180 kvadriceps 60 %

Reisman 1984 Stim 1 kvadriceps 59 % Walmsley i sur. 1984 Eletr. 180-2 kvadriceps 87 % Selkowitz 1985 nije preciziran kvadriceps 68 %

Stefanova i Vodovnik 1985 nije preciziran kvadriceps 5 % Cometti 1987 Sinus kvadriceps 94 %

$�������� ������������� �������������������#�������� �����'�����!����������������� ���� ����� ���� ��M����� ���( �������������� ����� ������������������� ��������������� � � ��7�������!������������������� ���������������������������������������� ����� ���� ���������� �C��� ��������� �������� �������� �� ����� �� ��������������������( ��������� �������� ����� !��������� �������>��������� ���������� ���������� ����� � ����������� �� ���� �����!������!��� ������� ��� ���������� ����������� ������� ���������������� � ����������� ��������������� ������������ ���������������������!����!����6������������� �������������� �" ��� �������#�� � ������� ���������������� ������ '���� � ����)������ �������������������������� ���� �� ��������������#�������!�� ������� ���� � ��������!���� ���������������������'�

,��(�� �-��:������������������������� � ���������� � ������������!���� ���� �������������� ���������� ���� ��������������� � ��!�� ������������� ��� ��������������� �������� ���������������������2��� ���� ���� �( ������� ��������������������������������8��!���� ����������������� �� � ��� �������!�������!����������������� ������������������� �������� �������� ��� ����������������������� ��!����� ��� ������������������������� (� ������ �� � ���� ������ ��>����� ������������������ ��!��� ����������� !���������������� ������� �� �������� �� �������������������������� ���� ���������!����� � ���� ������ ������ �������������������������������� ��� ���� ��� ���������!����������!�������� ���� ������������������������ ��������� �� ����� �(� �� ��� ������ �� ��������������)�����!����������� ���� ����!��������� ��������� ��!����� �� � ����������� ����!���!����������� � �����������������������������!��� ���������!����������� � ������������������ ������� ��� ����������� � ���������������� � �������������� ������������ ��������������������� ����!������� �������������� ��������� ������������H����� ������������ ��������� � ������������������������������ � � ���������� ������������� �������������>���������� �������#<'�������������������������#9'��������������������� ���������������������� ������������������ ���� �����1�����! ������ � � ���������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������ �� ������!������������������������������������ ��!��1��!��6� � ����������������������������� �������������������!��� ��!�������������� ����� ��������������� ������������ ����������� ��������������������

.�� ��������,� "��$�!���6�FN � ������������� �����N��� ��� ����� ������������������4 � ����%&&&�%� "�$�!���6��� ������������� ��� ���� �� ������ ��� ����� �����������������4 � ����%&&,�C� F��*������6�> ���� �� ������ ���������������F���������,-./�D� ��������2 ��3�6�7��� ��H� � �����3��O������ �������1�������������� �����������!3��1���! ��I�4������!

��� ���3��� ����,--%�/� 1� ����7�P����O�7��1���� ���#,-.%�'���� ��������� ��������������(���� ����3���������������� � �������

�!� ��!��$����A������H�� �����!��H"�9%/#D'�6�C&&9C&.J� �����2���"���� ���� �!����������� � ���� ����1������" ��� �J��,DJ9,D.�#,-..�'

Page 133: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

������������������������ � ��������� �� �������������� ��������������������������������������������������� ������������������������ ������������������� ��� ��������������������� ��������������������������� ������������������ ������������������������� ����������������������������������������������� ���������!����������������������������������� �����������������!����"���������� ������������� ���������������� ���������������"������������������� �������� ������� ���������������������� ������������� ��������������������������������"��������"������������������������������#���"������������ ������������������������������$���������������������������!���������������������������������%���������"���� ���"��������������������������������������"����������������������������"������������� ��������������&'(����)*(������������������+��������������������������������,����-�������"��.������"����������"�����������/���$��"��� � ����������������������������������������������������)�����0���������"�� �������������!� ���������������������1''�.12*��������0�����������������"��� � ������������������������#����� ��������������������1/'.13*�������0����4���5��������������2��� ������� ���������������������������������������������������������������6� ����� ������������������������������������������ ���!�������7���#������������������� ���!����������"����������������������7��������������������"�"� ������������������������ ���!������������������ ��������������������������������������������8���������������������&����1*�����0���9����������������������������������������������������������������������� ���� ����!������������� ������ ���������� ���!����������������������������� ����������������������������������������!����������������:���������������������"�� ��� ����� ������������������������������"����������������������������� ���"����������������������������������������������������������#������������ ����������$����������������������������������������� ���������� �����������������"�����������������7�����;<=<��'��� ���"���������������#������������������������� ����������������8+

&��>���7��

� ������� ��������������������������������������������������������� �������������������������������� ���������������?�@A<7%�����&�� � ������� ������������������������������"��������������"������������#��&*����'*�������������"���������� ���������� ��������������������������"��������������������� �����������������!���?�����������4*����������"������������������ ���������"������������"���������

��� ���

���������������� ���@������������������������������������������������������������������������������������������ ����6��������������������1B������������ ���������� �����������"�&)�1�������������������� � ���������$������� ������������������133B��������������1/��������������� ���������� �����������"�&&�B������������������ � ����������%��� ���� �����������������133B������������������������� ���� ����������� ��������

�!"�� � � ������#�"����� � #�������"������ �!��� �"�� ����$ ����� ���$ ��������$ � �� ! �������

#�� % �&'()*�����+� *�������,�(�*��-�)%��(�&������������� �������������������������������������

Page 134: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���

!��� "����� ���� #�� ��� $������ %���� ������!"�� �� ������#�"������#�������"������ �!����"�� ����$����� ���$���

����������.���)�,(�6�����������"������������������������������������������������������"����������������� ���"����

��/��%��-%�,��-%��-����� ���"����� ����������������������� ����$�$$����?���C������������������������� �����������������"�������������������"����� �������������D���������.$����������������� �����#����������������������.�������������������������� �����������E����������� �����������F�����������"��������F����������� ����5��"����������������133B��������$����� ����������������������������������������������� �������� ��������������� �������� �������@���������������������������������� ������������������������8+

&�� ����� �������������

�;<=<��7�������� ������������ ��������������� ��.����������+>G����"�E�������� ������������?���C�G���������������������� �����������������������������������������������������&*��5�������������������������� ������������������� �������������.���������1&**��������01������H�"��������������������������������������������������#������������D�����%�������H7����������� �����D�����%�������H7�2*�����@�������������1�'����&������� ��������"���� ������������?�@A<7%��� ��������������"���� ���"�����7���������������"���.���������E+@<;D��� �������������������!������������ ����������� ��������$E������������ ���������"�����������6��������"����������������?�@.����������!���?�@.��>����������������� ���������'��������

/�� !�"������������ �����"��#���������������� ��������������������������� ������������� ������������ ������������� ��.����������� ��������"��������������������������������.�������������"������ ���

Varijabla Dimenzija

TV [cm] tjelesna visina longitudinalna dimenzionalnost TT [kg] tjelesna������� tjelesna masa

RelVO2

[ml/kg/min] relativni maksimalni primitak kisika aerobna snaga

LAmirovanje [mmol/l]

����������� �������������������������� �������������������������� aerobna snaga

LAmax [mmol/l]

maksimalna koncentracija laktata u krvi aerobna snaga

WINmin [W/kg]

min. anaerobna snaga –����������������������������������� od 5 s anaerobna snaga i kapacitet

WINmax [W/kg] maks. anaerobna snaga – najviša izlazna snaga u razdoblju od 5 s anaerobna snaga i kapacitet

UMOR [%]

indeks UMOR –����������� ���� ���� ������� ��� ���������������������� ���� ��� ������������������

anaerobna snaga i kapacitet

&����'� �� (������ ����������� ���������� �� ������ ���� ��������'�

Varijabla N XA S.D. S.E. Min. Maks. K-S Z (2-Tailed P)

TV 28 177.99 6.54 1.24 166.50 191.50 0.555 (0.918) TT 28 69.35 6.13 1.16 57.00 83.00 0.601 (0.862) RelVO2 28 49.91 4.08 0.77 39.70 57.60 0.471 (0.980) LA-min. 28 1.32 0.14 0.03 1.10 1.70 1.404 (0.039) LA-maks. 28 4.59 0.39 0.07 3.60 5.30 0.655 (0.783) WIN-min. 28 6.13 2.59 0.49 4.20 19.00 1.963 (0.001) WIN-maks. 28 8.53 1.05 0.20 6.70 10.10 0.515 (0.954) UMOR 28 32.20 8.35 1.58 4.00 42.40 0.906 (0.384)

Page 135: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� &����'� �� (������ ����������� ���������� �� �� �������

RUKOMET KOŠARKA

Varijabla XA S.D. S.E. Z -vrijednost XA S.D. S.E. Z -vrijednost

TV 175.27 3.97 0.96 -0.41 182.18 7.62 2.29 0.64 TT 68.39 5.35 1.30 -0.16 70.83 7.19 2.17 0.24 RelVO2 49.34 4.41 1.07 -0.14 50.78 3.53 1.06 0.21 La-min. 1.33 0.17 0.04 0.12 1.29 0.07 0.02 -0.19 La-maks. 4.42 0.35 0.08 -0.42 4.83 0.31 0.09 0.64 WIN-maks. 9.15 0.71 0.17 0.59 7.58 0.72 0.21 -0.91 WIN-min. 6.67 3.21 0.78 0.21 5.27 0.53 0.16 -0.33 UMOR 33.45 9.57 2.32 0.15 30.27 5.91 1.78 -0.23

;���������#�����������������������������������������������������������.�����������H��"�����������������������"����� ���������� ��������� ���"������.������������������������ "����������������"����������"����"����1�������������������#����������������������"������ ��������������������������������������"���5<.����������?�@.����������������������������������"������������������������������#������������������ ���"���������������������������

&����'� � %�������� �������

t-vrijednost 2-tailed sig.

TV -2.77 0.015 TT -1.03 0.311

RelVO2 -0.95 0.349

LA-maks. -3.17 0.004

WIN-maks. 5.67 0.000

UMOR 0.98 0.334

0������H�"���������������������������#���������� �������������������"��������������������������/��3��������� ������������������������������"���������������������������������������������������� ������������"��������������������������������������������� ������������������������������� ���������� �"�����B�����������������������������������������;��������������#������������������������������ ������������������������������������������������������������������ ����������������������������������������� ����� ��������;����������������������77������������������������������;��������������������������������������78077���������������������������������������������������������I��"������������ ����������������#������������������������������"������������ ���������������������������������������� ����������� ���������H�J���������������&�������������������������������� ������������������������������ ��������4�2'�����������������&�B/���7��������"��������������������������$����������������������������������������������������"������������� ����������������������������������������"���������������������������������"���� ����������������"��������������6����������������0������ ������������������"�������������������� �����$����������������������� ������������ ����� ������������"���������������������� ��� �����������"��������� ������"����������������"����������������"���������� �����6� ���#���!�����������������������������������������������������������!������������"������������ ������;�������������� ���������������������?�@A<7%����������"���������������������������@�������������������������"������������1�'�?0�����!��������������������"���������������������;�������������"��?�@.�������������������������9�������������������"���������� ������������������������������"��������������������������������������@������������� ������������ � ������������������� ����������� ���������������������������� �����������������������������������������������"���������������������������������������������������

����������.�����������������������������������������������������"����"����4���+������������������������������������78������������������������ ���������������������"�����5<.��������������������������������������������?�@.�����������������������"����������

Page 136: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���

!��� "����� ���� #�� ��� $������ %���� ������!"�� �� ������#�"������#�������"������ �!����"�� ����$����� ���$���

�������������������������� ��������������������������������"�����������@������"������������������������������"��6E+;��A�������������������������4*(����"����������������������������� ��������������1���$�������� �����������������������������������������������������������������E������� ��.��������������������������������������������������������������"���"����������"���������������������E����"������!���������"�����������������������������"���������������������������������������������@��������������������3��11��4��B��)��1*����"��������������������������������������� �������������������������������������������7����������� �!���������"������������ � ���������������������6���������������������"���������"��������� �������������"����������������������+����� ����������������������� �����������;��8+

&������������������������������������������5<.��������� ���������

���������������� ����������������������"��������������������5<.������7��������������������������"����������"������������������������+��������������!��������"������������������������������������������������������6������������������������������ ������������� ����� ������������"�������"�����������"�������� �����7���#����������!����� ���������������������������������������"�������������� ���������������������6����������������"���� ������!��"�������������������������������9��������� ���������������������������������������������"���������K��������"����������������������� �����������������@��������"��������������������������� ����"��������������"����������������� ���������������������� ������������������"����������"����������������������$������������������������ ����������������!�����������"������������ ������;���������������������������"������������������������������������������������������������������������7������������������� ������������������������� ���"����� ������������������������@����������"������"���������������������������"���������������������������������������������"�������� � ����������00�������������������������������� �����������6����������������.������������������� ������������������������������������ ���"��������������������@��F����������� �����5��"������ ����������������������������������������������������"��� �"���������������� ��������H��"���� ����� ������� ���"�������������������� ��� ���������7������������ ��� �"����������"������������������� ��������� ������������ ���!��������������������������������������������������� �� ������������������������������������������������"�� ��������� ���!������ �������������������������� �����������������������������6������ ����� ������������������������������� ���������������������������������������������������������������������!����������������������������!������!�������������"����������������� ����������������������$��!������ ������������������������ ���������������������!�������������������������������������������� ��!�������������������"����"������������������ ����������������0 ��������������������������@��F����������� �������������������������������� ��!����� ���������$<A�7��14�����!���������������������������� �������������������������������������"����������������������������������������� �����������������������������������������������������@��������������������������������"�������������������������������� ������������������������������!�����!�����������������������"��� ������� ������������������ ��������E��������������"��� ��������������� � ����������������������������"���� ������ ������ ����������������������������������������������� ��������������������������������������� �"��������������������������������������������������������������"�������!������� �������'�***����B�***��������4��2��/���6�������������������������������"�������������"������ ��������������������������������������� �������������������������9����������������������������������������������������������������@� ���������"���"�����������������������������������������"��������������������������������������������������������� �����������"�������������D���������������� �������������������������������������������������������������������������+������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ��������� ��������������������������$������������������������������!������������ ������������� ��� ������������� � �������������"���������������������������������������������������������� �����#����������������� ���!�����0�����������������

Page 137: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��)

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� ��������������������� ���������������������������.�������� ���������!�������"����������������

������������� ������������������������������!�� ���!��� ������������������������������������<�����"�������"�� �������������������������������������"�� ��������#��������"�������������������� �����:��������������������������� ���������������6���� �����#��������������������������������������"����������������������������������"�� ���������"�� ������E��������������������� ���������������"����� ��������������������������������������������� ���"���������������"�������� �������������������7������ ����������������������������������� ���������"����������������������������� �������������������������������������������������������������������"����������"���������������������� ��������������� ����������"�����6������������������� ���������������������������������"���������������������� �������������� ���!��� �������������������� �������������������������6 ���"�������������"��� ���������������������� ���������"������ ������ ������������������ ���"�����@������������������� ����������������������������� ����#��������������������������������������������������������������� ������������������� ���������������������������������������������� ���"�������������������������������������� ������������������� ������������ �������������������������������������������������"���!�����������������#����� ������ �������������������������������L�������������������� �������!������� �����������������"�������������������� ������������������� �����D��"������������������������������ �������������������������� �������������"���� �������������������������������������������"�"����������������� ������������ �������"���� ���������������������� � ����������������������������������������������������������� ��������� ������������������"������������ ����������$�������A��������������������������������"��������������������� ������� ������������������������"������������������������������������������������8������"������������������� ���!�������� ���������������>�������������������������������������"������������� �������������� �����������"����� ���������� �������K�����������������$�������������� ����������� ����� ���������������������������������������������������������������"�����������������������"����������������� �����������"�������������������������������������$���� ����"��������������������"����������������� �����

1�"�� �����1� I��.+��+���H����;�����"���+��<�4*.����������.��������������M��������"�G���������G�����������"���� ��G�

�����9��E����$���13BBN�14M�4&2�&� H�J���?���=�""������E��< ������������$����G ����������������������G�������� ������������

�����G ����������������������M�I���������E���133*���F��������� ����.�������5��"�����M�F�����������������������

�4� =��������A���@������H���$�����A�9��I����"���.=���"�����7����.E������.���>���;��"���"��=��"���M;�C����7������"����8������A�"=��13/'

�)� =�������D��:��������� �G����������� ���������������"����"���� ��G���������������� �������������������> ������G ����������������9����������$ ������������������G�����F�����1334N�44��1�M�13.&2

�'� D�������������9���5����9���I����8����������9��<���"�����G����������G��������������� ������������������� �������������������������������7����.�. ��>�.������.�G����G�13/1N�&3�1&�M�B44.B4B

�2� 5��������E������6���D�������%���=�����I�� �������C��������������"����������������������������=���"���� �������E�������$ ���13/'N�&'M�1'2.1'3

�B� ������A����������������� � ������� � �����������"��7������.����������13/*N�1)�&�M�1*.13�/� E�������7���133)��� ������������������"��������"������������������������ ��������������F���������

� ����5��"�������3� E����!�I����=�����$���E����!��I��F�������.����������� ���������������������D������������������

�������133*N�'��&.4�M�'1.''1*� ;���G�7����G�����G����$ �����5�����M�%�OF�@��$ ����133*M�))1.))311� $ �������9�=���$ �������@���A����?����G�J�������C������������������"����"���� ��G�����$����������9������

���$ ���$������13/*N�&��&�M�24.231&� L�����H���E����!�;��I���8�����H���7��������!�E���H��������F������������ ���"����������������������

������������� "�������������2�� ����"����������� ����� ����"M�F�����������������������133BM�42.)414� �����9���I���E���D������$���L"���E���H������I���&**&��+"����������������G�����������.�����������

������=�����E��������$��������9��G�&**&�������&1������&3'.411�

Page 138: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���������

���

���������� ������ ����� �������������� ������� ����������������

������������������������������� ���������� ����������������������������������������������������� ���������������������������������������� ������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������� ������������������������������������� ������ �������������!������������������������������������������������������������������ �������������������������"������������������������������������������������������������������������������#��������������������������������������������������������������������������������������������"������������������������������������������������������������������������$��������������������������������������� ��������������������������������������� ������������������������������ �����������������������!������������������������������������ �������������������� �������������������������������� ����������������������� ������� ������������������%�������������������������&� ������������������������������������ �������������� ������������������������������ ������#��������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������� ����������������������������������������� �������������������"����������������������������������������� �� ������ ��������������'%()������*�� ����������������������������������������'���������*��������������'��������*������ ������'���������������������������������������������*���������� �����������'������������ �����������*���������������� �� ����������������������� ������������������������'�������������������������������*������������������������������������ �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

���������� ��������� �� ���������� ����� �����������������+������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������� � ������ ������������� �������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������,�������������������������� �������������������������������������� ����������������������������������������� ���������������+�������������������������������������������������������������������������������������������������� �������#������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������"������������������������������������������������������������������������������������������ ��������������%������������������������������� �������� � ������������������� �������������������������������������������� ������������������-��������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ������$�����������������������������������������������.�������/������������������������������������������ ����������������������� �� ������������������������������ ����������������������������� ��������0�������������������������������������������������������������������������"���������������������������������������� ����������������������

����� ������ �� ������� ��� ������������

������� ���!"��#���$���"$%&�'"(���������������� ������������������������������������

������������ �����������������������������������

Page 139: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ������������� ���� ������� �������������������� ��� ��!�����"������ �#�$ ##$��!����#%%&$

��������������������������0�����������������������������������������������������1�������������������������������

���������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������2��������������������������������������������������������������������������+��������������������������������������������������� ����������������������������������3���������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������� �����������"����������������������������������������������������������������������������������� ��������������(����������������������������������� ������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������4���������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������$����������������� �������������� ������������������ � ��������������������������������������������������������� ������������������� ������������������������������������ �����������������4�����������������������������������������������������������������������+����������� ��������������������������������������������� ����������������������������������������������������� ���������������������+��������������������������������������������������������� ������������'����������������*�������������������������������������������������� �����������������!������������������������������������������������������������������'�������*������������'����*����������+����� ������������������������������������������������������������������� ����� ������������������ �����������������$������������������������ ��������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������� ��������������������������!�� �������������� ������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������!���������������������������������������������������������������������������������������� �������� ������������������������������������������� ���������"�����������������������������������������������������������������������������������������������!������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ���������������������������� �������������������������������������� ����� ������� ���5 ����������������������������������������������������������������������6������������������������������������������������������������������������������ ������������������������������������������������ ����������������������������������������������������������������� ������������ �������#����������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����

)�������� ������������%���������������������������������������������������������������������������6����������������������������������������������������+��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������7������������������������������������������������������������������ ����������' ���38������*������������� ������� ������������������'8�����3�����������*����������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �����������������

%���������������������������������������������������� �������������������������������������9�������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������� ������������������������������������������ �������������������������������������������������'����3�����*����������"�������������������������������������� �������������������������������� ������������ �������'%������:;<=*�

�����������������������������������������������������������������������������������������"������������������������������ �������������������������� �����������������������������������������������������������'����� ������*������ ��������� ��������������������� �������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������� ����������������������������

Page 140: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���������

��'

���������� ������ ����� �������������� ������� ����������������

(! ���$)(!� �� ����� *

��������������������������������"����� ���� ���� �������� ����������������������������������������� �� ���� 5���� ���� �������������������������������������� ��� ������� � ������� �������� �������������������������������������� ���������������������������������������������������� ��� �� ��� �������� �������������� ������������������������ ���� �������������'���38������� ����*��������������������������������������������������������������$������������ ������� �������������� �����������������

���������������������������������������������������������������������������������+��������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������.���������/�����������������������������������������������������������#������������������������������� ������������������������������������������������������������������� ������������������� ����������������������������� ������������������������� ���������������������

"����������������������������������������������������������������� �������������������������������������%������������������������������ ���������������������������������������������������������"�������������������������������� ��'����������>�:;;<*��+�������� �� ���� ��������������������������������������� �������������������������������������������� ������� ��������������������������������������������������� �� ����������������� �� ������������������������������������%���� �������������������������������� �� ����������������������������������������������������"����������/�������������������������������/��������������������������������� � ����������������������������'2%"1�?������������������������������*���������������������������� ������������������������6������������������������������������������������������������������������������������5������������������������������������ ������������������������������������������������������������������������������ �������� ������������������ ����������������������� ���������� ���������������+��@A3����������� ������������������������ ���������� ��������+�������������������������������������������������������������������������� ������� �������������������������������������������'����������*�"����������� �������������������������������������������������������� ��������������������������$�������������� ������������ �������� ������������������������������������������ ��������������������

(! ��#$+������

Page 141: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��,

�������� ������������� ���� ������� �������������������� ��� ��!�����"������ �#�$ ##$��!����#%%&$

���������

5�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������7����������������������������������������������������1�������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������� ������������������%���������������������������������������������������������������������� ��������������������� ���'���������������������*���������������������������������������������������2�������������������������������������������6��������������������������������������������������������������������������������������� ����"��������������������������������������������������������������������������������!������������������������������������� �������������'8����������*������������������������������������������������������������������������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ����������������������������������������� �����������#������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������#������������������������������������������ �������������������������������������������������������������������������������������������������������������$������������������������ ����������������������������������� ������������� ����������������������������� ��������������������������������������������������������������� ���������� ���������������$������������������� ���������������� ����������������� ������������������B��������������������������������������������������������������������������������������������%��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������� ��������������

*�������������������������������2�������������������������������������������������������7��������������������� ��������������� ���� �� ���������� �� �������������������������������������������������������������"����������������������������������� �������������� �������� ������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������� ������� �������������������������������������%������������� �������������������������������� �������������� ��������������������������������������������������������������&������������������������������������������ ���������2���������������������������������������������������������������'������������������������������������������������������������� ���������������������������������?������������������������ ���������������������*��+�������� ����������������������������������������������

(! ��&$���!��������� ��- ����� !����������������!��������� ��������.! ����/ �� - ���� !����������.���"��#%%%/

Page 142: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���������

�0%

���������� ������ ����� �������������� ������� ����������������

������������������������������������������������������������������������������ ��������������������������������������������������������������������� ������������������������������ ��������������%��������������������������� ������������������������� �������������������������������������������������������������������������%������������������������������������������ ���������������������� ����������� ������������$����������������� ������������ � ���������������������������"������������������������� ������������������������������������������������ ����������������������� ��������������������������������� �������������������������������������������������������������� ������!���������� ������������������������������C ������������������ ������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������D���������������������������������������������������������������������"��������������������������������������������� � �������� ���"������������ ��������'������������� ��������������� �������������� ���������������*��������������������������� ������������������������������������������������������������������ ������������������'����������������� ��������������������� ����� ���������������*��# ������������������� ����� ���������������������������2���������� ������������������������ ���������� ����������������������������������������������������� ������������� ����������������!���������������������� � ������������������������������������$��������������������������������������������������������� ����������������������������������������������� ��������������� �������������� � ��������������������� ��������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������� �������������������������%������� ������ ���������������������������� �������������������������������������������������������������������� ��������������� ������ ����������������� ��������������������������������������������������������������������������$����������� �������� ����������������������������������������� ������������������������������������� �����������������������5�������������������������������������������������������������������&������ �������������������������������������������������������������������&��� "����������� �������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����+��������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �� ������������������������� ����������������!������������������������ �������������� ������������������� ��������� ��� ����������"�������������� ���������������� ��������������������������������������������������������2��������������������������������������������������������������������������������������������������"������������ ��������� ��������������������� ���������(����������������������������������� ����� �������������������������� �������� ���������������������������������������������������������������������������������������������� �����������9������������������������������������������������������������ ���������������������������������������������� ����������+������������������������������ ��������������������'������������������������������������*��#����������������������������������������������������� ����������������������������������� �� ��������������������������������6��������������������������������������������������� ���� ���������������������������������������������������������������������������������������� ������������������ ����� ����������������� � �����������" ���"������ � ��������'� ����������(������� ��� ����������5�������������������������������� ���������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������� �������������

+��, ���- C ������������������������������������������������������������������������������������������������ �����������%���������� ��������������� ��� �������������������������������������������������������� ���������������%�������������������������������������������� �����������������������������������������������������"������������������������������� �����������������������������������������������,�������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������� ����������������%�������� ������������������������������������������ � ������������ �������5 � �������������������������������� ������ ������������������������������

Page 143: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�0�

�������� ������������� ���� ������� �������������������� ��� ��!�����"������ �#�$ ##$��!����#%%&$

���������������������� ���������������� ������������������������������������������������������� ����������������

%��������������������������������������������������������� �������������� �������������������������������������������������������������� ������ ������� ���&���������������������������������������������������������������������������������� ����

.����������:� ,�������"��C���-�����C��E��'=AAA*&�-���������� �%��������"����������D������������'%������-������*��F���

$���������D��������5���!%(�=� ,�����"��':;;G*&�"����>����1���������>�� �"�������'"�����-������*��$�����HF���������������D����>�

2���I����5�8�J� 2�����K��':;;@*&�%������"�������������������(LD�,����������G� K������%��7���$�������E��7��':;;@*&�2��������C���������"���������������F����$���������D�������5���!%(M� F�������7���"���������F��':;;M*&�K����������%��������"������� ���(���%�������%���������������������"�������N� O�������%��1���K���K��F��'=AAA*&�������������������#������������D����������7�����%������>��F����$��������

D��������5���!%(�@� 1���������2��':;;@*&�1����������������������������������������������������������������������!&�6������

�����1����������� ����������.K������/��6�����<� �����������>��P������%� ��1��D��':;;<*&�%�������������!��������>�� �E��8���������7�����������%(�

Page 144: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

���

��������� �������������������������� ���������������������������������

���������������������� ���������� ����� ������������������������������������������������������������ !���� ��������������������������������"���������#����� ������������������������� �������������� �����������������������#������������������������������$���%������� �����������������������&���������������� ������������������������������#����������������� ��� ������������ %'������������(���������������"�������"�&�������"�&��������� ����������������(���������������&������)�����������%*�������������������������� ����������������� ����������������� ���"������"���(������)���������������������������������������������)�������������������������������������������������� ����������)��(�����%��� ����������������������%������������������������(����������� ��������� ������� ���������������(������������������������ ����%��������������������� �!%+����������������������������������������������� ���������������)������ ����������� ���� ������� ���������������������������������������,-���!%.����� ������ �������+�������� �����������#�������%/�������� �����������������(��������������������������� ������������������#��$��������������)�������������%

������������������������������� �������� ����0�������������������������������������� ��� �������������������������������������������������������������������������������������%1������������������������������������#����������&���� �������������������������� ���������$����������� ������������������������)������ �������������������� ���������������������������������������������������������������������������2��3���������,4!%1���������� �����������������&�������� ����������������1.5-����&����� ������������������ �� ��,6% �����%�� ����������&����������&������������� ����������(������������������������� �� �������� ���������������1�����(7���������������8�-��!������������������� ������������������)������ �������� �������� ���������������������&��������$��������� ��� �����$����������)���������)����������-�����%2������������������������ ����������������������������������� ���� �����������������������������������%�� ��������������)� � ����������� �/15�0����������988-9� !%/���� ������(���������������#���������)� ���(���������)��������� ��������������)�����������������������������������������������������������������������)�����#�����)���������������%

����������� ! �!"��#��$%&'&#�(��)!&��*�'���!� $&%� )&+�'!%)����+!+����������������)������ ��������������������:������;�����������&������������ �� �������������#���� ����������������#�&��������������� ���������������������������� ���"����������������������������������������������#�������������������������������������������)������ %!%/����������������������������������������#�&���������������)����������#������������������������������������������������������������������ ��&������������#����� �����������:������;�� �������������) ���"����<��� ������������������ �������� ����������������������&����������������������� %1�������� ��)������������$����������)��)�������������������)����������+��������� ����)������)

�������� ��� ����� ��� ��������� ���������������

�!%�(!��'%,��-��!�&��!%�&*.#�������������� ������� ������� ������

Page 145: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

� ���������������� ��������������������������������������� �!� "����� � ������ �!� "���#���#� ���� �$$�#

���

����

�����������������)����������� ���"������� �����������������$������������������������

�����������������&����%=������������� ���)��$��������(������)����(�������� �����#�����������)����������������������������������������#�������&������������� ��%>��#�������������&�������� ���+�������������������� ������ ������������������������ ����������)������ �?������%

������/!0%!��� �!�� ��,)��$&/!#��&� $&%�.�.�1%"!� )&(���������� ������������� ����������%48�-48 !%�'�������@���������������%�� ��� ������������� 4���������)� ������8 89&������%1���&��) ����������������������688�� �����,6 �����������48��������)������� �������������9����������)������(������ ������������������!%

%�����#�� ������������ "�� ��������������������#

&�"�����'������������(����!���������(���������� ����������)�������� �����(���� �������(���� ���������� �������������� ��������* ��"����+������������� �����#

���������� ���ci u sportu ���������� �������������� ������ natjecanjima

ekipna ����� �� Sport Broj udruga Broj �� ��� Volont.

Puno radno v.

�� ��� radno v. Volont. Prof.

u zemlji u inoz. u zemlji u inoz.

Nogomet 802 55604 2587 193 170 5874 36 131 94 - - Košarka 121 9662 351 66 37 687 21 76 95 - - Rukomet 111 7750 37 43 36 569 6 75 75 - - Tenis 132 8812 235 37 35 590 19 42 13 505 104

Skijanje 17 1325 72 2 6 100 2 50 28 56 198 Plivanje 26 4280 87 17 27 191 5 71 33 104 61 Vaterpolo 23 2242 50 26 20 137 3 36 19 - -

Odbojka 50 2874 142 15 9 162 4 1 19 - -

�����1�������&�����������'�������@��������66�%��66�!����%48�-48 %A���� �����������������B�����%C���������D�%C��������������� �����������D����(���� �����������!D���$%C���$���������D����%C����������������������!D�C�������%

�� ������������������������������������������#����� ��������������������� ��������������� ���������� ��������� ������������������&�� ���� �����������������)�� �������������)������������������������)����� ������������������#���������������������� ������ �����������)����������������#����-�����#��� %!�� �������������������������������������������)�&�����%

2������������� ���������������������������������1�����������������������)���������������� ������������������#�%E�"������������F�������&��)��)��������������&��������������G�E�������(7H���(����,��4,!%/��������������������������� ����������� ��� ��������������� ��"���������������������������������������������"���������������������%0��� �������������F��&������������������������������������������������������������� ����)����(�)�� �����G�E�������(7H���(����,��4�!%0���������� ������������������������&������#���������������������I�����(������8��!���� � ��������������&����,J� ���������#���������� �#������������J!����������������&��!�4J!����������������J!�������#������� J!������������������!��J!��������������� J!%��������������������� ������������������#������������������� ���%

Page 146: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��,

��������� �������������������������� ���������������������������������

E�������������������������������� ������ ������������������������������������������ ����������� �����(����������� ��� ��"���)���������� ������������������#��������������#������������������������������������������������ ��������������������"����������)�����������������������������%H� �������� �������������� ������������(�������������������������� ��������&�������������������������������������������������������%/������� �������� ������������(������"�����������&�������������������((����������������������� ������������������������������!�����&��������������������� ����%0���������������������������������)������������������������������������� ��� �������������������������� ������ ��������������������������� ����������%*����)��������������������������������������������%5�������#������������&������ ���#������������&���)$����������)��� ��������� ����������������� �����������������������(�)���������� ��&��@���������������������������� ������������������1���������.�������� ��� ��%0��&�#(�����#������������������)�������)�����#��'�������@�����������������������������E� ���������&�/����'�������E������������������������ �����@�����������K�)������K������������&��K������B������E�������(7H���(���,,��9�!�1������%*���������������&�������������� ��&��@��������������������5�������2�������)����B�����������������������B�������%>�������������� �������������������� ������������������#����� �������������������� ���������������������������������������������������������� ��������(������������������)�����&��)��������� ��&����� ������������������#�������������������%!%

2������&���)!)&�%�)*!'�%!��3�� �����������������������#��������������������������������������������+���������������������� ����������������������������������������������������������������������#�&�%0����������� ��������������1����������������� ����������������������������������������������� �����)������������������) ���"������������ ��� ���J� ��������� ���������������������� �������������) ���"����� ��)&��4,��J�� ���������������� ���"������������������ �����7�������&����,�9�-98!%=� ������������� �������������������#��� �������������������#�&�������������������������������������&����������������)�������%>������������������������������������������� ��������������������� ����������������������������������������� ������������� ������������������ ������ ����������� ����������������������������&�����������%I����������� ��� ������������������(�������������������������� ������������� ������)����������������������������#������ ������%E�"��������� �����������������������$�������(��������������������%

2���� /(����)!)&�$%&'&"�%!���$%&+%!'��4!�)&�/�#�( ).�$%�$%�'.� $&%�!5!3�����������������������������������&�����������������������������������&���������������������������#�����(����������������������� ����������� ���������������������������&������ ��������+�����������%B������������ ���"�������"�������� �������������� ���)�� ���������������)���������������������������#�%�����������1�������������������������66 %���� ����������������)����������� ��������������)����������������������(����������������� ������������������#�%

��������������������� ������������������#�������������� ��������������&����� �����������%0��������&�� �����������@����������������#�������(������������� ����)�������%����������������#����������������#������������% �������������������������������������&����� ��(�����������������������(�����������������������������������������)��������������)����� ������������������#�%.������� ���������������������������(�������������������(���������������������%0�������������������������������EL�������M�����)������&�����"��������� �F�� ����������� ����������������������������$������$��������G�N�����1������B�&�����������66�?�66 ���!%>����������������.�����������#����M����������������� =��������))�������&����������������#��&������ ����)��(�#������������ �����������)������������������������������%

Page 147: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

� ���������������� ��������������������������������������� �!� "����� � ������ �!� "���#���#� ���� �$$�#

���

����

��> ����������#(� ��������&���������&�������(������ �������������� ������������������������

����� ������������������#�%��������� � �������������� �������� !� ����������������������������� �����������������������������������������������������������&���B���(������84!� ��������&�������������������������������������������� ������������#(��������������������������������&����%+������� ������ ��������� ����%����������������������������������� ��������&����%0� �����(������������&��$������������������)�������&��)���������� �������� ��� ������ ��������������������%K������������ ����� ������������ ���������������)������������������������� ��������������������������� �������������%1�������������&����������������)��� ��� ���������#���������&��� ������������&����������������������������������������������������%

2�2���!)"!��%�0!�0����%�)*!'�!�$&%.)!3*���������������������������������������� �� ��������������������(�������(���%�������� ��"������ ���������������������������������������������������&��������������%1������� ������������������������������������������� �#����������������!�������������������!�������� ����������� ��� ����� ��������������� ��"������������&����������(���������������� ������%2��3���������,4!���� �#����������)��������������������������������� ���% K=>O��#��������������!�% =.PQRK>O������! % /=>H>H1+K/.I+H+O����������$������!4% =>E/O���������!9% =>H+E=.0.A+E.O����������������������� ��!8% 1=>H+E/S+0=>EO

E� ����������������������������� ��"������� ��������������� �%�������������� ����������������������������������������������(������������ ������ ��������%���������#����������������������#��&���%K����������������������������������� ������������������������������#�����(�����-����������������������������������������������������������� ���%0��� ������������������)���������������)��������� ��������������������������%0������������������)���������������������&��)��������)�������������&�����������������������������&���������������������������������������%*����������������������������������������������������������������- K������������������������� �����������������������������������������������������������

�������������#�����#���������%- K����������������������������������%- '�&������������������ ����������� �����&��������&��%- =�������������������&������&����������(���������������������$�����������(� ���������

���� �&���������&��������������$�������������������� ���������������� �������������������������������&����������������%

- '��������������� ��������������������(������&�����&�������%- /����&����&���������"�� ����������������������&���%- K���������������������� ���&������������:���������;�����������%

'�������������������������� ������������&������������������������� ���������� �����������������#�&�%������������� ����������������������������������� ������!"���� �����#���$�%����

���� ������������%� ��������%=� ��������#���������������� ��� ����������������������� ������������������)��������������������������������#�������� ������%5������������� ��������������� ��� �������������������<������������������� ����#�������������������� ������%0�����������"����)���� ���)���������������������������� ������������� ��������� �������&���&���������&������� �(����� ��������������$�������������)� ������ �����������%K�����������&�����%1�������������� ������������������&�������#���������������%1����(���������������������������������� ����������������������������������)�� ����������������)��������������� ����������� ������������������ �����(������������������������������(������$���%>�������������&����������&���)

Page 148: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��-

��������� �������������������������� ���������������������������������

��$��������(��������������������������� ����(�������������������������������� ���)������������������ ����������������������� ������������������#��#�������&������ ����������������������������� ������� ��"���)���������������������������������%

6��������7���������������������������������������������������������� ����������������#���� ��� ����������� �&���������������$���%��������������������� ������������������#�������������%1������������������$�&���������������������������������������������������#��� �� ����������������������&�����������%���� ��� �����������)������(��������� ������������ ������������������#����(�������"�����������������������������)��������������&����� �%K������&����� ����������������������������&������ ��������������)�����(����������������������#��������������������$%5������� �����������(� �����$������������&�������&���(������������������&�������%

8������������% ����������E%�����!%&��������������'���� �����%*������@���������� �������������������������2�������

��$���&���������1���&���#���*����������%� ��44%�% E�������(�5%7H���(�+%����,!%=���#������������-������������)�����������������)�����)�����#�%/

����������E%7S������0%�/�%!����,!%(���%��� ����%*������2���������$���&���������1���&���#���*����������������$�������1���&���#���*�������*������&���������������%�4,-��6%

% �� ������H%7�������&�=%����,!%K���������3�$�)�2��������$1���>$$��� ��1���������� KB���T����� ��K)���.�������1����'���������%)��� ����*� 6���9�-98%

4% I�����(�*%�����!%E��� ������������&������#����������%+����������������,��������%��� �����

���"���� ���-)���%�������%���� �������./0��������/���1�2�3��333�/ ���2�3�2�4�

9% 2��3���N%�����!%5����� 6�� �����7�������%N����� ���2�����B���������%�,4%8% 0�����+%�����!%1����������������@��������%+����������������,��������%��� ��������"���� ���

-)���%�������%���� �������./0��������/���1�2�3��333�/ ���822�894�

�% ����������=%�����!%����� 7�������:;(6�7���*�����"����� <%E�����5��'�3�1����1��������$.������������)���U����%��,-���%

,% ����� ������������ =��������5���� ������%��66�!*������5���������� ����������������%48�-48 %�% 1�����(�B%7����������E%�����!%1������������������������) ����������<������������)��� ������%

)���%�������� ����8�-��%�6% B���(�+%�/�%!�����!%5�������"��7����� ���&����������� �3�5�6�*�>��"������?� ��� � ��@�������

��(��� �����%*������I�����$��Q�����������)�A� %����%84%��% N�����1�����%A��������� �%��66�?�66 !%����%��%

Page 149: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ������������� !�

���

������������������������������ �������� ���������������������� ����������������������������������� ������������������������ ��������������������� �������� ��� �� ���������� � ����� �� ������� ��������� ������������������������������������� ��� � ����� ���� ������ � ��������������� ����������������� ���������������������� ���� ������� ������������������ �������� ������������������ �������������������������������� ��� ����� ������������������������������� ���������������������������������������������� ��!�����������������������������������"��#� ������� ����������������� ���� ��������������� ��� ���������� ���� ����������������������#� ������!���������������!��� ��� �!��� ��� �� ��������������� �������!����������� ����� ����$ ������������� ��� ����������������%�������������� ���� ����� ����������������������� �"�&�������� ����� ��� �!������ ����� ��������"#� ��������� ������ ������ ��� ��������� ����� ��� �������������� ��� �#�������$�%�����������"�&���������& � ����� ������ �"

'�������������������������������� ��������������� ����������������������������������������������������� ���������������� ����������������� ������������ �� ��� ��������� ���(� �� ���� �� �������������������)�����!� � ������������ ����������������� ������������������������ !������� ����� ���� ��������*������� ���������� ������� �� �� ������� ����������� ������� ������ ������������ ����� ���������� ����������������������� ! "���� ��������� ������ ������������������� �����"������ ��� ��������� ������ ������� �+������ ���� � ����� �� ������ ��������,���� � �� ������ ���������� ����������� ����������� ���' ������ ����� �"�(��������)��!���� ���� ����������� ��� ����������� ��������������� ������������*���� ������ ���� ������ ������������ ��� �������� ��� ��,����� ���� ������"�-����� ���������� �������� �������� ����!���� ��������������� � ������)���������*�������� ������������� ���"�.������ �� ��� ���������������� ���� ����� � ���� � ����� ����������������*������ �������� ����� ����� � ���������������� � ���������� ����� � ������,������ ����������� ������ ������ ������� �����������*������ ����� ���� ������ ������������� � ����� ��� ����� *�� ����� ��� ������ ���������������!������ � ,���������������� � ������������!���� � ��� � ��/�� ��������0112�"

���������� ������������������� ����� � ��������� � ������� ����������������������� ! ��������� ��� � �������������� ����*��� �� ���� ����������������������������� �� ����������� ���� ������������� ���� �������������������������������������������������� ����� � ����������� ��������������� � � � �������� �!���������� ����� ��"�3� ������������� �!����������������� ������ ���� �� �����!� ������ ���� ����������������� � ���� ����� ����� ������������������������� �����,���� ����� *������������� ��� ������������������ ��� ����"�'��������������������������� �������� �������� �� ������� ��� ������ ������� ������ �������� ��������,���� ���������������� �� ������� �������� ����������� ������ ��� �������������������� �����������������������������,���� ������������ �������������� ���������*������������������������������ �+�� ������� ��� �������� %�# �������(���������*������#���� �����0114��� ������������������������ �������#���� ���� �����!� ������+&����!������0110���������*���� � ����� �!�����������,���� ���������� ������ �� ������� �������"�5� ���������� ������������������������� ���+�� �������!���� ����

�� � �� �� ��������� ���������� ����� � ������ � ����� ���� � ����

���� ��!�"#$%&#' (���('�$)*�+,-�#..'������������� ������� ������� ������

Page 150: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��"

# ��$������%�����&�� ��� '�(������ ������������������������ ����� � ���������������������

��������� ������������������� ��� ������������ �� ��������������� ������������� �����"�������������������������������������������� ���������� ������ ��+��� ������� ��!��������� � ������������� ���� ���� �� ���� ����������� ������ ����������� ����������������������� ��������� �����"6������� �������� ����� ! �!������������������� �� ����������� �� ���� ������ ������������ �������������� ���� ��������,����� ��������������� ��� �������������������������� � ��"�6������� �������� ��� �������� ��� ���� ���� �!��� ���� ������������������ ����������������� ������������� � � ������������� ���� ��������� �� �� ������������� ���������� �� ������ ���������� ���������)����������,�������������������������� !"�7�� � !������������������� �� ��� ������� �� ����� � ����������������� � ������ �������� ��� �������� ������� ������������������ ������ � "�������� �� ��� �� ���� ��������� �� ����� ������ �������� ������ ����� � ����� ���� �������� ��� ����� ����������� ��� ����"'� ������������������ ������ ��� ������������� ���� � � �������������� ������������� ���������������"���� ����� �� � "�'�� ����������� ������������������� ������ ����� �� ��� ���������������!�"

/���0 ���� ����� ����� ����� ����� ���#� ��� ���������� ���� ������������ ���� � �� ��������� ������������� ��������� ������� �� ��������������� ��� � �� ���������������������������� ������ ����� ������� �������� ���!�� ����������������� ��������� ����� ������ �"�-� ����������������� ��� ���������������� ������������������ �� ���� �� ���� �� ������������������ ������ "�$ ��������� ������ ��,���� �� ����������� ��� � ��� ����� !���� ��������� � � ��� *���� ����� ���� ������� ������ ���� "

7������ �������������� ��������� ��� ��� �����������+���& � ����� ������ �,�/�������� ���������� ���� ��������� � ������� ��������"�&������ ����������� ���������� ��� �!������� ��������7����- � ������� ��.���� � ���-����������(������ ���0128%49��� ���������� �������� ��� ���� ������������������������� ����������� ���� ��������!�� "�' ��� ����������������� ���������������������������� ���� �� ������ ������������������& � ������������� ��������� ������ ���� ���&�������!����� ����� ���� ��/�� �����&���0��)�1�� � 2,����������!��� �� ��� ������&0��)�� ����������,�� � � �����!������ 32���,�7� ����� *�������������� ������ �������� ���4&0��)�� �� ����� ���� ��� ���� 32���,�-�� ��������������� ����������1� �������� ����� ������������ ���5���� ���������� ���� � ���� ���)������ ������� ����� �� ����������������������!�� ������� ������������5� ��!������/�������� ��� ���������������6����1������������������,

/����������� ���� ����� ����������� ��������� ���& � ��������������� � �����"����������������� ����� � ������������� ������������ ����������� �� ����� ����� �� ��� ��������� �� ���� ��� ��������������������- � ������� ��.���� � ���-������� ���(������ � ��/��������� ��������������� ����� �����

(�������� ��� �������� ������� ������� ������� ������� ������!������� ���������*����������� ���������������� �� ������� ����� ������� "�7���� ��� �������������� ������������� ���� �������������� ���� ��������������������� �� ��������� ����� ������ ����������������������������� ! "

&������ ������������� ����������������������� ��: ������������� � ���� � ������� � ��� ����������������� ����!������ ���� ����� ���� ����� �� �������������������,���� ����� ��� � ��������� ������ �*���������������������������� ��� � �� ��� ����������"�.����������������� ��� �������� ������������������������ ! �� ������� ������������ ������!���������� ����� ������������������� �� ����������������������� ��� � �� ��� �������������� ������������������ ������������ ������ ����� !��������������� ����������"

1����� ��������������������������'������������� ����� ������������� ����� ������������������������ ! �+�� ������������ �������� ������� ������ �������� �������� �������,��� �������� �������� ����� ! ������� �������� ����� ! ������������� �� ����������� �����"�)��� �����!��������������� �� ������������������"�. � ��������� � � ��� �������������� � � ��������������� ������������������� �������� ����������� � ���3� ��������������0����������&����)����� �����������0 ������� ��������)����������� ���

� 3������ ����������������� ������������ ������������� �������������� ���� ����� ����7

Page 151: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��)

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ������������� !�

���

� ��������� ����� ������������ ������� ���������������� ������� ����������������� ������

������������ ������ ������� ������������������������������� �����"

# ��� ������� ����� �� ���� ����������� � ���� � ���,������ ������������������������ ������ ��������� ������,�������������������� ���������� ���� ��� ��������������,������ �� ����� ��� � ������� �� ��� ����� � ��� �� ���������,���� ������ ���� ���������� ���������� ��� �������������� ����� "�. *���������� ��� ���� ��� ������ ���������������� ��������� ����������"$����� ������������� �� � �� �������� � �!�������� ����� ��� � �� ������ ���������������������� ! "

1����2)3�� #4'5�.�3�6� 52) !����������������� �'�����������������������

'� � ������������������������� �� ���������������,�7�������������������� ��� ���� � ����� �,�: ��������� ���� ������ ���� �� ����� ��!�����;�����<�� �� ��� �� ��������� ��=��=���������������=<��� ���>��?������011@%@2������������ ���� �� ������!�������� 3����� ���������3����,

7���� ���������������� ������ ��� ����������*�� �� ��� ��%�0"���!������������� ���������!����� ������!������������<��������� �� <�A"�������������� ����!��������� � ��<�������<��������� ���������������������� ������ ����������� �����������,���������������� ��������������"��A99A�"������� �����������������*�� �� �������� ���� ������� �,� ���� ��,� ���������������� �������*��1"���0B"������� ��!� ����������� �������� ��������������� �����������������������00@9"� �������04C@"� �����"�- � ��� ��� ����� ������ �������������� ���!���� ���� �������������� � �� �������������� ��� ���������������������� ! �� � ��%�� ����� �� ������ � ��������3����������0������������),(� ��������!����� ����� ��� ���� ��������� �������������������� ��������� �� ���������������,�'� �������� �������� �������������������������� ����������� ����������� ���%

��������������������������������� ������������������� �"����������� ����� ����������������� ����� ������������)�D���� �� ��������������������� ��������!��������E

-�����!��� ���� �F����� ������� �=�������������������=������ ������� ��,����������������� ��������� ������������������������� ������� ���������� ������������������������,��������������� ����� � ���� ��������� � "G��/�� ������011C%411�"�F6��������������� �������� ��� ��� ���*��������������,����� �����������������,�!��� � ������� ������ ������ ��� ��� ����� ! �������������� �� ��,�������� ��� ���������������� � "G���� � �0�(� ��� ������ ���7��� ������������������ H�� ����"�;(������ ���������������������������� ������� ����*����� ������ ��� �,����� ����������������������">��/�� ������011C%@49�"�/����������������� � �2������3��������� �� 3�������������������������������"● �� I��!���� � �������� �������� ���� �"������������������������������� ����� ����)

;'�� ������� ��������� �� �����!���� � �� ��� �,����� ��������������� � ������� ������ � � ���������,������� ����� ������� ����� ��������������������">��/�� ������011C%@44�

● ���� �������� �������� ���� �"����������������� ����� ����);. � �������� ���� ������� �� ���������� ����,����� ��������������� ���������� � ���� �������� � ������! �������� �+��!��������� ���������� ������������ ��� �������������������������� ���������� ��! � �������������� ��,� � ���� � >��/�� �����011C%@42������ �J �����������0124�"�6������������������������ ���������� � �� ��������� ����� ���������������������������� �� ���!������������ ��������������� � �������� ��� ������,� �����"���������

● �����,��� �������� �������� ���� �,������������������� ����� ����)��� �� �������� �� ������� ��������� ����� ������,������ ����������� ����������� ��������������������������� � � �� �� ���������������������� � ��"�5� �=����� ��� �������������������������� ��������� �� ���!��� �������������������������������,��������,� �� ����*��� �������+� ������ � � "�:�����������! � ��������,���������������������������� �������������� ">��/�� �����011C%@41�

Page 152: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�*

# ��$������%�����&�� ��� '�(������ ������������������������ ����� � ���������������������

1����#(�2��! #��● � ���������� ����� � ��������� �"���� ������������)

7��� ������ ����� ����� ������������������� � ����������� ����� �����,�, ������ ������������� ��������� ��������!�������� ��� � ��/�� ������0118%��K�4C�"

● � ������ �"�������)/ ��� �� ����� � �� �� ���� ����� ����"�� ���� ���� ��� ����� �� ���������*����������������������� ��"���� � � ������������� ��:�"��H������L�/ ������011C������;(�������������������"�8�� 9:�(������������������������ ����������� ������,���� ������ ������� ������������ ������������������������ ���������� ���������� ������������ ���������������������������������� ����� ">�H �� ���011B%02�"

● � ��� ���������� ���� ��K5A�� M

����� �"���&����� &�����������N��� ����������������&���� &����� ������� �����&����� &���������)

: ���� ������ ���� �������������������� ���������� � �� � �������� � �����.'+ "● ������������ ���������� �� �, ����� ��� ���� �"�� �� ����3��� ����������������� �� ����.';):������ ������������� �������������� �����,����!���� ����� ����� ������������� �������� ������������ ������ ����������� ����� ������� � ������������ �������� ������ ������ "

● �� ���� �"�� �)'� ��O�� P��� � � ��������� � �� ����� ������������������ "�8�� 9:��� �������� �������������"�/����������� ��� ��Q�"

● ��� �� ������� �� ���� �"������3�����������);-����� �� ������ �����������������*����� ������� ��� �">��' ��������011B%0A����� (� � ���L�5P-������

● ���������� ��� ���� �"�������)8�� 9:�� ������ ��� "�(� �������!����� ����������������!������������ ����������������� ������������� ���� ��� ����������� ������������� � ���� �� � ����� �,����� �� ��� ��� �� ���� � ����� ������� � ����������������� ���������� ��������� ��/�� ������011C%�@04��@0@�"

● � ���������������� � ����� �"��� ���������������)6�,� �� ��� ������ ������������ ��������������� ������������� ����������� ����*��������� � �� ��! � ����� ����������������������� ����� �� ����� ����� ������������������������ ����������������������� �"

7������0��������(� ��� ������ �������������� ��� �� �������������� ��� �� ������� ���������������� ��� ���� �������������� ���������������� �� ����� ����� ������ ��� �������� ��� ���"�6���� ��� �������� ����� �������� ������������ ���� ��� ������ � ��,� ���� ����� �� ����"��� ������������ ����� ����� � ��� ������ ��� �������� ������������� � ������� � �����������!������ ������������� ��� ���� "�:������ � � ! � ���������� ���� �������������������� �������� ������������ �������� ��������������������� ��"

/�*�������������������� ������ ���������������� ������ � ���������� ���������� � ���� ������������������ ����!���������� � �� ������� "�(� ����������� � ������������������������������� ��� "

- � ����� ��� ������ ����� � ������������������*�������� ������������ �� ������ �������������� ����� ��� ��� ������ ������� ������������� ��������� ������� ��!���� ���� �������� ��������� ������������ )��� ��� ������ � ��,� ���� ��� ��� �� ����� �� ����"�"�. ��� ����������������������� �������� �� ��� �������� ���� �)�� ����������!��������� ��!�����/���3 �������"�7���� �����, ����������� ����������� ������ ���������� ��� �"�. ��� �������������� ��� �,������� � ���*�� ���� ���������������� �)������� ����������� ������� � �������� �"������ � ��������"� ���� � ����,� ��"�-��<�� � ��)�)�������� ���� �������������������������������� ����� ����������� ������� ������������������������ ���� !������ ������������������ �����"�'������� �, � ���� � �� ��� ���� ���������� �� ���������� ��������� � ����� *��������� ������� � ����������������� �� ���"

Page 153: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�*�

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ������������� !�

���

� :���������� ����� �������������*������������ ����������� ��� ��� ����� ����������������� ���

��������������������+������ ����� ��������� �� ����������� ��������*��������� ���������� � �������������� ������ *����� ������������������ � � ����������"�'������������ �� ������*�� �� ������ �� � ������������������ � �"�:������������ ��������� �� ������� ������� �������������� ��������� ��� ��������������� ������������ ������������������ ���������� ��� "

8���� �����0" ������K"��R�����+$��������-"��S�� ��T�"��J����������"��J���������("��������T�"��/ � ������$"�L

'� ��������"��A99A�"�=3����������� �������������,�# ���%�:��������"�A" -����������"�L�(������ ���("��0128�"�- � ������� ��.���� � ��,�:�U�V�%�J�� �.������K��� �

.���������"�B" #���� ���� �����!� ������+&����!����,��0110�"�S� �� � �%�H�� ��6��������R�"�4" # �������(���������*������#���� ���,��0114�"�'��� ������ %�Q"�R"�( �������S�� �N"���-������

,�H ������R� ���L�S�� �N"�@" J ����������/"��0124�"�>�� 3�� ������� ������������ � �����,�# ���%�W ������� �,�����

������"�8" H �� ���3"��011B�"�(���� ��� ���'U��%���-�,�������,�.����"�'!-��? ������0@��8��02+A9"�C" H�������("�L�/ ������R"��011C�"�(���� �,���� �� "�7�/�� ������-"����"��.������������ ���

����# ���%�W ������� �,�������������(�������!� ���# ���������"�089+A44"�2" 6��������H"�L�6� ������Q"��012C�"�.������ N� ����� �������������M����������,�� ���"�� ����

���������!� ���!������@�,��0�0�%0+09"�1" /�� ��������/"��0112�"�.������!����������"�# ���%�H�� �� ���������!� �� � � "09" /�� ������-"����"���0118�"�:�������������� �����,�������"�7�;�����:��� ������ 3���9��� �� �

��3�� 3����� ����������A���������������� ����A2"+B0"���� �0118"�����"��K�4C+@A"�# ���%W ������� �,������������������ �"

00" /�� ������-"��011C�"�5������������������ "�7�/�� ������-"����"��.������������ �������# ���%�W ������� �,�������������(�������!� ���# ���������"�42B+89B"

0A" ' ���������"��011B�"�(�����.� ���� �,��W�� ��"�'!-��? ������0@��8��0A+0C"0B" (� � ����T"�L�6"�5P-�����"�!���#�������,�K���"04" ?������/"��011@�"�B������ ��3�����������,�# ���%�&�� ���� �����"�@2"

Page 154: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

���

������� ������������������������� �������������������� ���� ������������ ���

������������������� ���������� ������������������� ��������������� ��������� ��������������������� ��������������� �������� ������������������� �������������� ��������������� ��������������� ����� ����������������������� �� ��� ���������������������� ����������� ���������������������������������� ������ ���� �� ���������!������������������������ �� �����"������������������� ��������������� �������������������������������������������������������������#���� �� ���������������������������������������� ������������� ������� ���� ���������$���������� ������������������ ��������������������� �� ���������������� ������������������� �����������%��������������������� �������������������������� ������� ���� ���������������� ������������������������������������� ���� � ������������������� ������������#���������������������� �������&'''��������������"������� � ������������������������������������������������� ����������������� ����������&''(�������

�������������������� ������������ ��������������)�������������� ����������������� ����������� �������� ������� ������������� ���� ���������������������������������� ��������� �������#�����������������*�����������%���������� �������� ��� ������ ������� ��� ���������+������������ ��������� �������� ����, ���������������� ��������������� ������ �������� ��������������� ������������� �����������������������-� ����� ����������� ����������������./�������0����������� ������ ����������� ������������������������ ����������� ������ �������� ��� �������� ���������������������� ����� �������� ����������� ������ ������� ������������1���� ���� ��������*����������������������������������������������������������� ����������������������������2����������������������� �� ����� �������������������������$����3������������������������������ ��� ���� ���������� ��� ���������������"� ���������������������������� �������� ������������������ ������������� ��� �������������� �#���������������������4� � ���������������� �0����������3������������������������������������������� ������������������������������ �������������� ������� ����������������� ������,�������� ������������ ���� ��������������������� ����������!������� ������� ������������� ��� �����56�7�����8������������ ����������� �������������������� ����������������� ������ ��������������������� ��

2� ������������������������ ����� ������������������� ������������������0�������������� ����������9, �� ����"�����"��������������������"�� ���������"�, �����������"��"������������������������������������� ���� ����������� ������������������ �

����, ����� ������ ����������������������������������������������� ���������� ��� ���� ����� ���"��

� ����� �� ���� �����������:��������������������������� ����������������������� ���������9

����� ��� � ��������� ��� ���

�������� !"#$��%#&#���� #��'�($���)#���!"���)$��&�%�����(������������� ������� ������� ������

Page 155: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

� ���������������� ������������� � �������������������������!��� "����� � ��#�$�!��� "���%���%� �#�� �&&�%

���

����

��'()*�+(��,-('./�0-12-(��!1)-(!)3/14��+��./�,'-343-(

BROJ SEMESTARA

8 7 6 5 4 3 2 1

���������������� ������������������������ �������iz izabranog sporta

(rukomet, nogomet….)

��������������������

��������� ������!�OMSKI STUDIJ SA ��"#�$� #�"��%�&�%��'��!$�!$�"��

SPORTAŠA

5 4 3 2 1

Trenerski stupanj �������������� ��� �(� (��������

)����������*+,�–�&�%��'+�!$�!$�"+�SPORTAŠA

��������������������������������� �����������1��������� ����#��������������������*�����������%���������� ��2���������������������:������� �������������"�� ������������������ ���� ���� ���������� ��������#�������������������������������������� ������������������ ���� ������������������������ ������������������������ ������������������� ���������������� ���������������������������������������������������������������"� ������������������������ ��� ���������������� ������� ������������������������������������� ��������������:� ��������������������������"������������������ ���� ��������� �� ��������������������� �������������������� ��������� ����������������������������� ������������������������ ������������������ �����������

�������� ���� ������������� ���� ������������������������� �������������� ��������� ��������� ��������� ������������������������ ��������������������� ����� ���� �����#���������������� ��������� ���� ��������"��������������������"��������� ���� ���������� ��������������������������� ����������� ��������������� ��������6//&;/6��������������������������������� ������������������������ ��������� ���������������� ��� ������������������&6������%������ ������ �����������3���� ���� �������������������������� ����������� ������ ����������� ������ ���������� ����������������� ������������������������������ ��&(������������"��������� ���� ��������� ������.���������������������������������������7��������������������������������������������.��������������������������������2������������ ��������� ������ ���������������� ������������������������� ������������� ���� ��������������� ��������� ����������� ������ ������������������������ �������� ��<�������������� ������� ���������������� ���������(���������������� ��� ������������ ����������������� ������

���������������������������� ��������������������������������� ������������1��������� ���������������������� ���������������� ���� ��������#���������������������*������� ������ ������� ������������������������"������������� ������������� ���� ����5�������� �������������������������������� ��������������=����� ������������>8������ ������������������������� ��������������������������� ���������*���������� ��������������� ��������������������������������(?/� ��������� ��"����������� ������������������,����������� ���� ������������������������� ����������������������������������� ��������������������� �������� ��������������������������������������9������������������������������������������������������������������������������������������������� ��� ���� ������������ ���� �������������*�������������������������������������� ����������������������� ������������������� �� ���� ���������� ��� ��������������������� ��������� ��������� ��������������������� ������ ������������������� ������������������� ���������� ��� ������� ������� �������� ��������������� ������������������������������������������������� ����� ��� �� ������������������������������������������������ ������������� ������ ��� ��������������������������� ��

Page 156: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��5

������� ������������������������� �������������������� ���� ������������ ���

'()*�+(��0*(4-(�(

Fond sati Izvedbeni fond sati

A -��!-���!$��"�*������������������������������ 855 220 Osnove kineziologije 60 14 Povijest sporta 45 12 Sportski trening 75 20 Biomehanika sporta 75 20 ������ ����������� 75 22 Pedagogija 45 12 Funkcionalna anatomija 60 16 Fiziologija sporta 75 20 Sportska medicina 75 18 Psihologija sporta 75 18 Sociologija sporta 45 12 Osnove statistike i informatike 60 18 "����.������������ 45 12 Strani jezik 45 6 B-��!�/�#+���*��'��!$��"�*��������� 960 306 Povijest i organizacija 60 12 Antropološka analiza 60 16 Kineziološka analiza 120 40 Metodika treninga I 75 30 Metodika treninga II 300 100 Planiranje i programiranje treninga 90 30 Kontrola treninranosti 60 16 Sport 1 (atletika) 45 14 Sport 2 (plivanje) 45 14 Sport 3 (kineziterapija) 45 14 Izborni predmet 30 10 Diplomski rad 30 10 ������������

������������������������������������������������������������������ �

*������+�� ���������� ����������������������������������������������������� � ����������������� � ���� ������ ������� ��� ������������������������� �����������-���������� ���� ������������������������������������"���� ����� ������ ����������������������������������� ��������� ����������������!��� �������������� ������������������������ �� ��������� ��� ������������������� ���������������� ����� �������������������������������������������������� �� ���� ������������������� ������������������������

,�����������&� 3�������2���4����"��2���@��"��$9�5&'''89�*������������������� ���� �����������%�������������� ����

������� �����������=!������� ��������� �����>�� ����&,&(��%������6� 4����"��2���@��"��$���3�������2��5&'''89�!��������� ���%�������������� ����� ������� ����������

=!������� ��������� �����>�� ����(',.7��%������(� 4�������2���!����"��*���������0���+�� ������"��:���@��"��$�����������4���*����"��2��5&'''89�)�������������� ��

��������%�������������� ����� ������� �����������=!������� ��������� �����>�� ����6',('��%������.� 4����"��2���@��"��$���3�������2��5&'''89�#�������� �������%������������A��B�������������������������

������������� ���� ����&6,&?���+����7� @��"��$���4����"��2���3�������2��5&'''89�!����������� �������������� �������%����������������� ���

����� ���� �������%������

Page 157: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ������������� !�

���

������������� ����������������������������������������������������������������������������������������� �������!����������� ������� ����������������������!�����������������������������������������!������������� ���������� ���������� �������"���� ������� ��"����� �!����������� �!�������� ���"����� ������� ��!����� ������� ����������� ������������������������������"������ ������������������"��������� �!�����������!����������������#��������������������������������������������$�%����������� ��������������������������������������"������������&�!������'�������������������($����������))�$��������������� ���!������������*�������������������� �������������������� �'����+�����������,�-��������!�����%���������"�������������'������$

���������������� .�������������������������������������������"�������������������������������������������������$ ��������������!�!�������������������������������!�������������������������������"���"�����������!�"�������"�����!������������������������������������������!��������$/��������������������������������!����#�������������������������!�����������)�������������������$*�����"����������+�����������������������"������������������+��������������!��������$�0������������������������"������������������!��������������������������������!���������������������������������!�������������������)$�������+�$�%���$�������+��!�������������������������������������������������������������!�"�������������������!�����������������!�������!��"����������������������������������������"�������������!������"�!��"�������$�0����� ���������������������!����#��������������+����������������$�%��!���������������!����������������������!���������$�%�������������+�����!�����!������������������������!�������������$�1�����!�������������!�����������������������!����#�����2������2�1����������������������������� ������������������������� �������������3�!������"���$%������!��������������� �������!������ ����������������������������!�������������!������������� ���������!���������������������� ��������������� �������������������������������������+��������������������� ����������������������$�&������"�������������������+������������$

-������������������������!���������������������������!�������������+�����������"��������������"����������������������������"�����!��!�����4�0������� ����������5���������6���"�����$�0�"�����������������"������������� ������������������������������������!��������������,(��������������������������7$���!����897$����������!��������:��!����������������������������������������������������������!�����������"�����!��!�������"������!�����������!�������!������+�������"�����!��!������������!������;<===$�"�$"��>� $0������� �������5��"����6���"�����������������9,����������� �����+��87)$�������0 56���������,)������$������������"���������������������?�������� ������+���������"��� ����������� �!�������������������������"����������@�<===$�"�$"��>0������� �������5��"����6���"�������87�$��������������������0������� ����������5��������6���"����������������������������� ���������!�������"����!�������!���������������������������������������"���

����� ������������ �� � � ������

������� !�"� #$%&���'�("�� &��)�*+�&$',

������������� ��������������� ���� ����������� ���� ������ ������������� ������������������ ���������������� �� �������������� ���������������� ���� �����

�� ���!����"����0������� ����������5���������6���"������3�0 56�!����������������������.�����������"��0������� ���������5���������6���"������3�===$�"�$"�����!����������'������������������"����������

Page 158: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���

"���#�� $��� �������%���� ����&������������������������� � �������

!�������!�����0 56�1�����������������������!��������� ����������5���������1������(�!�����������$ ��������������������������!�����������!��������������������� ���������!��������������������!�������������������!������������������������������������������!����$�������������!�����1���������6!!���� !���� "��"��&�����"��<16 &> ��������0 56�1������ ��������������!�����������1��������� ���������5���������&�����"�����������������������������������+�����������������!�����!�����������"����!��!��������������$*�������������������������)$�������+������������!����������������������������������������"������������$A��������������� �!���������!��"����������"���$�0����������������������������!��������������������!�������������������������!�������!���������$������������!�������������������"�"���5��������� ���������5��������� !�"�������<5 5 >���0 5645�����������������A������<0 5645�A>�����������������������������������+����������������������������0 56$�5 5 ���"�"������������������������������������!�������!�����������"�����!��!������!������$�0 5645�A���"�"�����������������������������$0 56���"�"��!����#������������0�"�������������������"�"�$*������7)4���0 56�������������������������������"�� ���������������������������!����������+���������1�!������6����������$

B����������������!�������������+����������������������������0 56�������������������$�.���������!���+��������������� ���������������!�����������5�������� !���� �5������� � 6B$� !���� !�"���"�A�����5�����"�����5��"���C�5����������0�"�������������������"����!����������������"�����������"��� �������� ����� ������ �����������!��������� ����������+���������!���������������������!��������������������"�����!��!�����������+�$��������������.�����������"��4�===$�"�$"���4������������!������������"��������������������������������"��� ���������.����������������������������������!���������!�����"����0 56 ����������������������������$�A�����.�����������"����0������� ���������5���������6���"������������������0 56���!�������"����������� ��!������������ ��!��������������������������� �������� ����������!���� ��!���������������������������������"�����!����0 56�����������������������������������������������"�����$�D�����"�������������"���������������0 56��������5�������������!�����������!���������������� �!����"����������� ����������������������!������$��������������!�������0 56������!����������"������������)$)))�������$�B��� �����,��������"��!�������� 0 56���������!�������������������,$)))�����������,(����������������$

(���-������������.������������� �������%���������"�������������'������ �%���������"�������������'����������������:�����������������!��������������������"������������ ������!�������������!�����������"�����!��!�����!���������&�!����"��'��������������;�0��������������������!�"����������2%�����������������888$E�)))$���!�������������������!������!����������������������������������!���������!�"�������"������������������������������!����������������������������������F������������������������ ������������������������������!��������!����������-������������������������"����4�F������!��!�����!������$�G������������� ����$���������������������!���������������������!���$��$�B����/�����$�B��������������� �������������))�$E�))�$���-�������������������������B�������������������������������!�����������������������"����������������!�������������������!��!������!�������!��������������"$��$�.���1��+$�����"����������������������������"���������������������������������������!�����������"����!��!�������'�������$�%����������!����������������!�"�������"����������"������!��!�������!��������������������!����������������!������������������������������������!���������������������������������������+��������������������!���������������������+��<��������������>���������������!���� �����������!���������������������!�����������!�����������"�����!��!�����������������!��������������!�����!����%��������"�������������'������$.� ��������%*A'�!�������������������������!��"�!� �!������������9� �������%*A'�����:&�������������%*A'����������������������������������+������������!�����������4 ��!��������!���������������������<�������������>�����!��������������������"��������������-�����

��������������������"������3�F�������!��!������!������

Page 159: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��'

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ������������� !�

���

� 4 ��!��������!���������������������<�������������>������������!��������������������"�����

4 ��!��������������!��������������������!��!������!������ 4 ��!��������������!������������������������������������!���������������������������������))�$E�))�$

������$;�< ������%*A' ��))�$>

�����������!�����#�������+������!��������������������%����������������������������!������������������������9 �����!������������������������������7� �������%*A'�:�����������������%*A'�����������������4 ��������������������+����������!�����<�����������������9> �������!����������������"�����������

������������,�������������!����������!���������������<!�������������#���������!����>���������!��!����������������"����������������������

4 ��������*�������������������� �������������������� 4 ��������B��������������������������������-������������������������� �F������!��!������!������$;�< �����

%*A' ��))�$>%����������!��������������������������������������,�������������������������������������������������������������������!���������������%*A'$.��"��������������������������$� ����������������������+������������!�����������������������%*A' ��� ��������������������� ��������������������������������+������������!����������������������!�������������"������!��!����$�A������������������%*A' ����������������������������������$�%���������%*A'����������!������ ���������������������������������������������������!�������������������������������������������������$.�"�������������������������%���������"�������������'������������������������������������!��������*�������������������� ������������������������$�"$�B����/����� ����������!������� ���$�"$�B����/������+ ����������!������������$�"$�.����1��+ ���"��$�%�!��������!����!������������"������������'����������������������������������.�"��������������!���������9$����������))�$�������!��������-��������!�����%���������"�������������'������$�-���������!����������������($����������))�$��������!����������)��������*�������������������� �������������������������������+���B�������������$ .�����������!��������������$ B������� �������%���������"�������������'�������H$ .�����!����������%���������"�������������'�������I$ .�������!����������%���������"�������������'�������,$ .������������%!�������������%���������"�������������'�������($ .������������0���������������%���������"�������������'�������9$ .������������ �������������%���������"�������������'�������7$ B����������������������������������������!����8$ B���������������!��������!����!������!���������������������)$ &���

������%*A'��������������!�����+�$����!����������%*A'���������������������!���$��$�B����/������+$�/������&����J���&�������������������������������!����������%*A' ���������"$��$.����1��+���1����K����+����#�������������������������������%!�������������%*A'$�%�0����������������������������*���� ���"$��$�B����� ����+�����$�D����L���� ���/�����*������+���G������������������������������ �������������������/����*���������������!���������� �������������%*A'$ �����������������������$�����������������%*A'�%!�����������%*A'��������������"$���$�.�����1��+�$B�������������������!��������!����!������!���������������������%���������"�������������'������!�������������������"���������������������!������!����!������!���%*A'���&���������������&�!�����'������$�B����������������D�����������������!+���!�����D�������������!�����������������������))�9H��%���������"�������������'�����������$�!����"����))�$�����������������������!��������������!�������������������������$

Page 160: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��(

"���#�� $��� �������%���� ����&������������������������� � �������

,������������������ �������%*A'�������������!�������:���"����������;���:���"����������;�:*���"������������������������������+�������������������������!�����������"����������������!��#�����������������"��������!�������� ����������������������� �������������!��������������������������������������������!������$*���"��������������!��"�����!��#������������������"��������!�������� ����������������������� ������������!���������������������������������������������!������$;�< ������%*A' ��))�$ ���$��>%� �������%*A'��������������!����������������������������������������%*A'$�-������������������#������������������!�����������%*A'�����������������������������������������������"��������������!��������&�!������'������$�%*A'������!��������������������������������� ������������"�������!���������������������������������������������"������������������������������$� ������������������� ��������!�����#�������������������������"��������������������������������� �����������+����������������"����� �������������������������������������������!�"����������������������������� �!���������������������������������� ��"������������������!������������������'������������!�������������%*A'�����������������M�������������4�5���������N��"���5���������5��"����6���"�����$

%�������������"�������%*A'�������������������������� �������%*A'������������������:��!��#���������������������"������������������������������������������!�����;����:����������!����"�������������!���������������������������%*A'����������&�!����"��'�������������������;�!�����#������������������$-������������������� ������� ���"��������!������������������������� �����"����������������� ��������������������������������"��� �����������������������!��#�������!����������������������"������������ ��!���"��������������������������"�������������!������������� ���������������������������������������������&�!����"��'������������������� ���������!����"�������������!��������������+�������������"��������������������������������������������"���������!����������!�������������������������� ���������������!����!��������� ����!�������!�������������������������������#��������!��������������������!�����������������!��������������"����������!��������!��������!������ ��������������!��������!����������������!���"�����!����!�����������������/�#�����������!���������� � ������������!������"���<O6B6>�������#�������������$�%������������������%*A'���������!�����!����+�����+���������������������������!������������������%*A'$�%�!��������������������������������������#����������!���:*���"����������;�����+�����!�������������������������������!�����������!�����������"������������$%����+���������������������������!��!���������������%*A'�!�����#������������+�����������!�������������%*A'���������������������������������������������������!���������������%*A' ��������������!���� ��!������������������"�������������&�!����"��'�������������������$�-�������%*A'�������������������� ���$��������!��!���������������������!��������������������������$��)� �������%*A'$�0�������!����������������%*A'���� �!�����%*A'��������������� ���!������������ �������%*A'���������������!+�������������������������+��!��!�������$��(� �������%*A'�����#����!������ ��������������!�����������������"�������������������������������!����$����������!�����%*A'���!������������������!������������!��������"� ��������%!������������ �������� ������������ ��������0�������������� �����!��!�����������%*A'���!��������"�����������������%*A'$�%������!���������%*A'������!���������!��������������������$�%!���������������������������������������������������������������������������!���������%*A'����������������#�������������"�� �!�����%*A'P�!������������������������������!��������!�����������������������P�!�������������������"�����!��P�����#���������������!��#��������������������"����������� �����������!����������������������������!�����"��������������!��������������P��������!�!�������"����������"����!�������������������������������������&�!����"��'�������P��������������������!������������������� ���������������������������"������������ ��������%*A'�����$�0�������������%*A'������������!������������������%*A'$� ���������������������������%*A' ����������������!��������!����!�������������!������������!+��������%*A'���*������!����������"������������$%*A'��������������������������!���������!�����!��"�!����"�����������������������������+����������������!�������������������������$�/�#���� �����������������������"�����������%*A'�������������������������������+�����!������������������������!��������������� �������������� ���%*A'������������������!������#�����������������������$

Page 161: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��)

�������� ���������������� ��������������������� ������������� �������������������� ������������� !�

���

� /������� .

-������������!�����������������%*A'���!����������������������$�A��������������������������� �����������������"��������������������%*A'$���������"�������+�!�������$�%*A'������������������ ������������������������ ����������"������#���������������4����������!��*���"�����!��!������!�����������������������$�����$����������))H$�����������������������������������!����#�������������� !����������$�%����������!��!��������!��������.�����������"��%*A' ��������������������:*���"����������;$&������"������������!��������������������������!����!�����"���))H$������$�������������))H$������!������������!�������������"�������"�������������'����������������"����%*A'$�K��������������+����������!�������������!��������"�����"��������!������������� �������������!���������������'������������!�������������������!������������������������������$� ����������%*A'��!����������������������!��������������������K����������������$�!����"���))�$�0� �!�����!�����������%*A'������"������������'���������"�������+�����"����������������+����������������������������������!������!����!������������������!�!�������"��� �!����"��������!��#�������"�������������'��������������$

0���� �����$ �����&�!������'������$�<�))�>$���������������$�������$�$ %���������"�������������'������$�<�))�>$� ������%���������"�������������'������$�������$

.�����������"��0������� ����������5���������6���"�����$�===$�"�$"��$�7$����������))H$