137
2. dio METODIKA KONDICIJSKE PRIPREME (METODIÈKE TEME)

2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

Embed Size (px)

DESCRIPTION

METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

Citation preview

Page 1: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���������� �� ������� �

��������

������ ������

Page 2: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

��������� �������������������� ����������������������

������

�������������������� ������ ����������������������� � �� �� ���������������� �� � �� ������������� ������������ ������ ���������������� ������ ���������������������������������� �� ���������� ����������� � ������������������ ��������� ��� ����������� ������������������������ ������������������������������� � ����������������� ���������� �������������������� ��� �������������� ���������� ������������������������� ��� ������������������������ � �� ������ ���������������!�� ������������������������������ ������������ ��������� � ��������� ������� ����������������������������� �� �� ������� ������ ����������������� ������������ ���������������������������������� ��������� ��������������� � ����� � ��������������������������!������� ��� � �������������� ���������������������������� � �"������������������������ �������#��� ���� ��� ���������������������� ���� �� ������������� ������������� ��������������� ����������������� ������ � ��� �� �������� � ������ ���������� � ��� ���� � ��������������� �� ��������������������������� ��� ������������������������� ��� ���������������� � ��$ ������������� �������#��� ���������������� ��� ���� ����� ������������� � �� � ���������� �������� ������ ��� ������� ����� ������������� �%���� � �� ����� ��� � �� ��� �� �&��������������� �� ������� ����� ������������ � �� ������������ ������������������!�������� ��������� ��������� ���� ���������� �� ������� ��� ������� �������������� �������#��� ������������ �'������������ ���������������� ��� �������������������������� ����� ��� ���������� ������������������ ��� � ��������������������������� ����������������������������� � ��������������� ������������� ��������������������� ��� ���� �������������� ����������� ��� ������������� � ����� ��������� ������� � ��� �� �(������� ���� ���������� �� �� ���� �� ����� ��� ����������� ������ ��� �������� ��������� � ���� ������� �������� ������������ �������� ������������� ������� �� �� ������ ���� ��� � ���� ������������������������� �������������������������������������������� � ���������� ��������������������� ����� � ������� ������������������������� � ������� ��� ��!�� ��������������������

���������������� ����� ����������������������

) ���� �������������������������� � ����������������������� � ���� ����� ���� ���������� ��� ������� ���������������� ���� �������� ���� ����� �����������*�+ ,-��)(),-��),.'),-��%��� � ����&���/(+ ,-�%������ ������������� &��,��� � ������ �� ���� �� ����������� ����� ���� ��� ��������� �� ����������������������������� ����������� ���� ������ ���� ���� �� �������� ���������������� �������� �������������������������������� ������� ������ � �

,������� ���� �������� ����� �� ������ � ������� ��� ����������� ��� �����,���������� ��������� ��� ���������� ��� ������� ���� ����� ������������ � ��������� �������������������� ���������������������������������������� � ����� ���������������������� ������� ������������� ������������ ������$ ���������� ���� ����� ���� ������� � ��� ����������������������� ������������������� ��� ��� ������������������ ��� ����� ���������� ������ ����������� ������������������� ��������� � ���������������������������� ��������� ��� ��������������������� � ��" � ������������� ��� ������������� ������ ���� ����� � � ������������ � ������� ��� ��� �������������������������� �� ���� ������� ��� �� ������� �

��������� ������ �� ���������������� ������

��������������������������� ������� ������� ������

Page 3: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

���� ��� ��� � ���� ������ ��������� �������������������������������������� ������ ���!�����!����������""�!

� ��� �� �������� ���������� ��� �������������� ��� ��������������������������������������� ���� �� ����� ��������� ��) ���� ��������� ��� ������������������������� �� ����� �������� ����������� � ��� �� ��� ���������������������� ���������� �������������������������������� ����������������������� �� ������� ������������������� ���� �� ������������������������� ������ ������������������������ ����� ����� �������������������������0!������� ���� ��������� ��� ������������������������� �� ����� ������� ��� �� ���� �� ������ ������������ ��������������������������� �������!����� �������� ��� �������� � �� ���������� �

,����������� �������������� � ���������������������������������� ��� ������������� �� ����� �� ����������������� � �� ������ ���� ������������� ���� ������� �� ������ ��� ����������������� ������� �� ����������������������������������� ��� ��������������� �� ����� � �� �������������������� �1����������������� ����������������� ������� ��������� ���������������������� � � ��������� ��������� ������1��� ���������� ������������ ������ ���������� ��� � �������������� ������������*��������� � ������������������� ���� ���������� ������������ �� �������� ��������� ����������� � �� ��� ����������������� ��� ����������� ������+������������������� �� � ��� ����� ����� ��� �������������� ��� �� ��������������������������������� ���� ��� ���� ����� �� ����������� �������������������������� ������������ ������ ���2 ������ ����������� �� ������ ����� ����������� ������ ������ ��0!�������� ������� ������������������������������ ���������� �� ����������� �� �������� � ��� ��������������� � ������ � ��������� ����� ���������� ��3������ ������!�������� ����� ��������� �� ��������� ���� ������������������������� ��������������������� ��� �������������� ���������������� �� ��!������� ��� ��������� ������� ������� �� ���� ������ � � ����4����������������������� ������������������������ ������� ����� ����� �������������� � ��������� ����������� �� ��������� � �

'������������� ������� ���������������� � ����� ��������������!������������������������� � ��5������ �� ����� ��� ���������������������������� ��� ������ ��� ����������!���* & �������� ������������������ ���������� �������� �����& �������� � �& ��� ������ ��� ��������������� ��� ������ � & � �� �������� & �!������������������ � �������

4������������������������ ������������� �� ���� ������������������� ������� � �������������� ������ ������ ��� ������� ����������������� � ������������ �������� �'�������������������� ��!��� �� ������������ � �������� ���������� ��� ���������������������������������� � �� ������ ���� ����������������������� �� �������� ��������������� ������������������� � ������ � ������ ��� ���� ���� ������������ � �����!������������������ �� ����������� ���������� �� ������� � ���������� �������� �

,������� ���� ���������� ���������� ���������� �� ������������������������������ ��4�������������� ����������������������� ������������������������������ � ���� �������� ��� ������� � ������!������ �� ����������������� ���������� ��������� �������� ������ � �������������� �� �������� ������� � �� �������������,� ������ ������� ��������������������� �������������� ����������������� �� ����� �� ��� ���� ���� �� �� ��������������������������������� �� ������ ���� ���������� ��� ������� ����� ������� ���� � ����� ����������� ���������������� � ���������� �������������������� ������� �� ����� ������������� ���������������������� ��������� � ��,����� ���� ������������� �� ������ ������������������������������������ ���� ��������� ���������������� ���������������������� ������� ���� �� ��������� �������� ���� ��� ���� �������������� ����������� ������������������ ��! � �� �� ���� ���������� �������� ��" ������������������������� ����� �� ��������������������� ��� ������������ �������������� ��������� �������� ���� ��������� ������ ������������������������� ���������������������������� ����� ����� ��������� ��� ���������� ����������� � ������������ ��������������� ����������� ����������� ��� �������� ���� ���������� ��������������� �

Page 4: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��#

��������� �������������������� ����������������������

1����������� �� ������� �� ���� ���������� ������������������ ������������� �� ������ ��� �������������������������������� �������������������������������������������������� ����������� ��������� �� �$ ���� ����������� ��������������� ����� ���������� ��� ���� ������������������ ������ ���� �� ��� ��� ����� � �������������� � ��� � ����� ��� � �������������� ������������������ ����� ����� ��� ������ ��������� ���������� �������� �� ����� ������� ��������������� ��������� ��� �������� �� ������ �� ���� ���� �� ���� ��������� ��� ������ ��� ��������� �� ��� �� ����������� �� ����� ��� � ���� � �� ��� ��������� � �������������������������� ���� ��� �� ����� ��� ����������������� ��� ����� ������� ����������� ��� ������������������ ��������������� ����������������� ������������� � � ����� � ��������� ����������������� � �������������� �� ��" � ����� ���� ������������� ����� � �� ��� !���� ������ ������ � �� ��������� ���� ����� ����������������������� ���������������������������������� ��������������������� � ��� ����������� ������� �� ���� ������������������ ��� ��� �� �������� ����� ��������������� ������� ���������� �� ���� ��� ����������$ ���������� ���������� ������������������������������ � ����������������������� � ������� ��� ���� ���� ���� �� ��������� �� ������� �������������� �� ��������!������������������������� � �� ������ ���� ����������������������� ��� ��������������������������������� !�� ��� ����������� !� �������!� ������ ������������� ������ ��� ����� ��$ ��������� ��������� ����������������� ������ ������� ��� ����� ����� ���������������� ������������������������������������ ������������������������ � ��� �� ��� ������������� � �������� ������ ���� ��!�� �� �� �������� � �� �� �� ��� ������� ��!�� �� ������ ����������

�!�"����

,����� ��� ��������� � ��� ��� ���������� ��������������������������� � ��� ����� ���������� ������������������������� ��� �������� �������� ������ ����������������������!������������������������� � ����� �� �� � ����������� �������� � ������������������������������ � ����������������������������� ���������������� ���������� ������������ ����� �� �*������� �������������� ����� ����������� �������������� ������ ������� � ��� ��������� ��� ���������� ��� ��������� ��������������������� ��� ������������� �� ����� �� ������������������ � ����� ��� � ����� �� ����������������������������� ������ ��� �������� �� ��� � �� �������������!�� ����������������������� � �(����������� ������� �� �������� �� ����������� ��������� � ��� ����������������� ������������� � �� ��� ������������� �������������������������������������� � ���������� ����������������������� ������ ������ �� ������ ��� ������ ��������������������������������������

#�"�������6� 5�����7�*�/��������� �����������.�����������8�� ��4��9 �����"���������6::;�;� 5�< ����2�*�0����������.��������59��������������.������8�� ���7� ������=0 ����6::>�?� "����.�*�(������������"������8�� �� ��� ����4����� ����6::@�@� 7�� ���8�*�4��������� ��� �� ��+�������������/ �����6::A�����?������:B� 7�� ���8�*�0���������� ��� ��������������� ����� ���������������������������� �������0����C���/ �����6::D�D� 7�� ���8���0��0� �����*������ ��� ���������� ������������� ���������� �������������� ����1

/�������*�6A������ ����� �� ��� ���������������E�� �����0����� ��������������������� �0����� �������� �������������������7 ������� �����������������4�������� ���/ ������/ �����;AA6�������D#66

F� 7�� ���8���0��0� �����*������ ��� ��������������� ���������� ������������� ������������� ����1���������*�66��������������������� �E�� �����0����� ��������������������� ��0����� �������� �����������������3�������E�� �����)������������ ������4�������� ���/ ������/ �����;AA;�������@#F

>� 4 ��������� ��5��'�*�'����� ��� ��� ���������� �����������7�������� ����������0���� ��6::@�����?������6;>#6?;:� 8 ����0�*�)�������������������������� � 8��5� ���� � ��6::A������;������>F#:?

Page 5: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

������

������������������� ������������������� ��������� ������������������ ����������������������� ���������� ������������������������������������������������������������������� ������������������ ��������������������� ������������������������������ ����������������� ������ ������ ������������������������������������ ��������� ������ ������������������� �������������� ������������������� ����������������� ������� ���������������������������� ��������������������������������������������������������� � ����������������������������� ������������������ ���������� � ��� �������� �������� ������������������������ ������� �������������� �����������������������!���������������������������� ����������������������!����������������������� ������ ��� ������" ���������������������������������������������� ������������������������������� ������ ��� ������� ��������������������������������� ������������������������� ����������!��� ������������������������������� ������������ � �������������������������������������� ������� ���������������������� ��������!�������������������� ��� �������#������ ���� ������� ������������������������������������� �������������������������� ���� ����������

��� ������������

$���������������������������!��������������������������%�������������� ������������������������������ ������������&���������������� ��������������������!����������� �������� �������������������� �������'(������)**)�+������������������������������������������ � ����������� ��������,����������������������������������� ������������������ � ������������������������������������������� ����������������������� ���!� ���������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������� ��������������������� ������������������������������ ���������������� ������������������������������������� � �����������������������������!�������������������������������� ������ ����������,- �������������������� �������������������������� ������������������� ������ ���������������� �������������������������. �������������� ���������������!�����������������������������������������/��������� �� ����!� ��������������������� �������� �������������� ������������������������� ���������� ������� �������������� ����������� ������������������������ ������������������ ������� ������������������� ������ � ��������� ��������������������!���� ��������������������'�� �������+������$�!�������������������������������������������������������������������,�&��������� ������������ ����������������������� �������������������������!� �� ��������$������������������ ������������������������������� ������� ������������������������������������� ������� ���������������������������������&����������� ����!��������������������������������������������������� �����������������#�������������������0����������� �������������� ������!� �������������������&������������ �������������������� ���������� �������������������������!� ��������#������������� � �������������� ��������!� ��������������&���������������������������� �������������������� ������������������������ ������������ �������� ���������� ��������������������������� ����� �����������������������������������������������1���������������������������������������� ������������� ���������� �������2���� ����� ���������� �������������� �����������3���� �������� ������������� ����������� ���������������������������������������� �

4������������ ��� ��� ��������������������������������� ���������� ��������������������������������� ��������������������������������������������������������������/�������������������!��� ����������������������������������� � ���������������������������������� ���������������������'�������������������������+����������� ���

���� ���� �� ����

����� !���"# ������������������ ��������������� ����� ������������ �

Page 6: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��"

#$���%� � �������� �� ����

'�������������������������������������+������ �����������������'������������������+������������������� ����������� ���������� ������������'5� �����6778�+��9������������������������������ ������� ����������������� ����������������� ���������������� ������������������ ����/��������������������� ���������������� ����������� �������������� ������������������������������� �������������� �������������������� �������%���������������������������������� ��������������� ����������������� � ���������������������������� �����%�:���������������� �������'������ ��;��677<�+,

ubrzanjemasasila ×=4�������� ��������������������������������������������������� ���������������� ���������������������������������������������������������� �������������� ��������������������������� ���,

agravitacijmasatezina ×=

�������� ���������!��� �������������� ������� ����������������� �������/������������ ���������,

vrijeme

radsnaga =

=������� ������!����������������������������������������������������������������������������� ������������������������/������������ ���������,

udaljenostsilarad ×=/����������������������� �����������,

vrijeme

udaljenostsila

vrijeme

radsnaga

×==

-� �����������������������������������,

( )vrijeme

putudaljenostsilasnaga ×=

4����� ��� ������������������ ��������� ������������� ���������������,

brzinavrijeme

udaljenost =

&���������������!��� ����������������������!�������������� ����,

brzinasilasnaga ×=

����� ��������� ����������������������� ����������� ��������������������������������������� ������ ���������������� �������������������������������������������������������������������������� ��������������������� ����������������������" �������������������������������� ���������������������������� ������ �������������������� ���������� ���������� �����"����������� �������� � �������������������� ����� �������������������� ���������� ���������������� �����������������>������ ���������������������������������������������� ����� ������������������� �����������!��������� ����������������������������� ������������� � ������������������� ��������������������������� ������������������'�� ��� �������������������� �������� ���+������������������������������������������� ����������������#������������������ ���������������������������� �� �������� ������� ��������� ������� ���� ���$�� ���������������� ����������������� ��������� ���������� ��������������������������������������������� �������������� ������������ ���������������������� ���� ��������������������

Page 7: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

��� ���� ���������� ����'5� �����6778�+��.����������������!������������������� ��������������������������������������� ����������� ����� ���� ���� ��%��� ������������ ��������� ������ ������������������� ������� ��������4������������������������ ��������������������������������������������� ������� ����������' ��?�<@�8A+��4����� �������� ������� �������� ������������� ����� ��������������������#� ���������������������������������'������������+���������������� �������������������� �����������%���4���������� ���������������� ���� ���� �� ������ ������ ���������� �����������������'�+�����������B���'B+�������������� ���������� �����,

pomakkutnimomentokretnirad ×=

vrijeme

kkutni pomamentokretni mo

vrijeme

radsnaga

×==

-� ����������������������������������,

vrijeme

kkutni pomamentokretni mosnaga ×=

C������������������������������� ��������� ������������������������ ���������� ������������������������ � ��!��� �������������������� ���������������������� ����,

nakutna brzimentokretni mosnaga ×=

&��������������������!�������������� ������������������������ ���������������� ��������� ����� �������������������������������������������������������� ���������������� �,������ ��������������" ������������������������������������ ������������������������� ����������� �������� ������������������ �������������������������������������� ����� ����������������� ������#����� ������������������������������������� ��������������� ����� ������&��������������������������������������������������������������������C������ ��������� �������������������� ���� � ����� ��������� �������� �������������������������������� ����������� ����������� ���� � ����� ������9���������� � ������������������� � ������������������������������������� ������� ������������������������������������� ���������������� ���� ����'5� �����6778�+�������������������������������� ������"�� ��������������������������������� ������������������������ ��������� �������������������������������������� ����������� ������������������ ������������ ������ ����������� ��������� ������������������������������ �������������������������������������� ����������� ������" ��������������������������������������� ������� ������������!�������������� �������� �������������������������������� ������� ���������� ����������������������� �������������������� ������������������������� ������������������� ����������� ��3 ��������������������������������� ������������������������ ��������������������������������������������������� ���4����� ��� ������ ��������������������������������� ������������������������������������������� ��������� ��������������'�����������������+�����������������%���������������������������������������������� ����������� �������������������������������������������� ���������� ������� ��� �������� ��������� ���������� ���������� ������������ �������� ������������������������� � �������� �� ������������ ����������������������� � ������������ �������

$���� ������������������� ��� ���

>���� ������ ������������������������������������������������������������������� ��� ���������������� ������������������� ���������������� ������������� ��������������������� �����������������"���������� �������������� ����� ��� ����������������������������� ��� ������������������������������� �������������������� �������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������������������������������� ���� �������������������� ���������������'3������677D�+�

.����������� ����������� ������������� ���������������,

Page 8: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��&

#$���%� � �������� �� ����

&���� �������������������� ������������������� ���������������� ��������������������������������������� ���������������������������������������������������� ������������������������������ ������ ���� �������������������������������������������������� ����������� ������ ��� ���������������������������������������������������� ���" ���������������������������� ��������������������� ��� ����������� ����E������� ����'�� ����E��� ��������;��+������������������������������������������������������������������ �������������

&������������������������������������������������� ������� ��� ����� ������������������� �������������'>� ��������;��677F�+��/����������������������������� ������������!�����������������'����� ������������� �������������������� �������������� ��������������������� �������� ��������+������� ��������� �����������������������������'.�����677@�+�

&���� ������������������������������������������ �� �������������������������� �������������������������� ��������������������������������������������� ����������������������������� �� ��������� ���������������������������������� ������������!��� ����������������������������� �E������ ������������������� � ���������������������������������� �������'.�����677@�+��� ����������������� ���� �������������������������������������������������������������� ���� ������ ������������������� ��������!��� ���������������������� �E������ ������������������� ��������� ����������� ���������� ��������� ��������������������������� ��������#������������������������ ���� ����� �!�������������������� ����������������������������� ����������� ����������������������������������������������������������������������������� �����������'.�����677@�+��G���������������� ����������� ��������������������������������������������� ���������������� ������� ���������� �����������!���������������!��������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������� ��������� �� ���!���� ���"����������������������������������������������������� ���������������������������������������������� �������� ���� ������������������� ����������������������������� �������������������������� ������������� ��������������������� ����������� ���������������� ��������������������������������������������������������� �������������� �������� ��F*�����������H����������� �������� ��������$������������ ��� ��������������������������� ������������������ ������������������������������������������������������������������ �������������������������������� ����������������������������� � ���� ����������'����������+��������������������� ��������������������������������� ����������������������� �������

&����������� ��������� ��� ���������������������������� ���"������� ��� ������������������������� � ��������������������������������������������������������� ��'�� �������������� ��+����������!��� ��������������������>����������� �������������������������������������� ����������������� ������ ��������������������� ���������������!��� ���# ����������������� �������� ����� ������������������������ ����������������!��� ������������� ����������$� ���� ���������������. �����%�:������������������� � �������������������������� �������� ����� ��������������������� ��������4���������� ���� ������������������������������� ����������� ��������� ���������������������� ����������������������������������������������������� ����

&���� ������������������������ ��������������������������������������� ��� ��������������� �#���������� ������ ���������������� ����� ������������������������������������������������������� ����������C/"E����4"E�������� �#���������� ���� ���������������� ����� �������������� ���������������������������� ��������������������������� ������������������������������������������������������������������'5��!�����6778�+�

G������������� ��� ����������������������������������������� ������������� � ������������������� ���������������� ������ ������ ����'6<*I����������������� ����+������������������������������������� �������������������������������� ������ ����'.�����677@�+��$������������������ ���������� ��������������������������� �����������������������'��I+��&���� ����������������������������������������������� ��������9��������������������� ������������������������ �������������������������������!��� ���������������������������������������������� ����������������������� �����������������������������!��� ������� ����������������&�� �������������������������������������������������������� ��������������������������������������� ����������������$���� ��� ���������������������������������������������������� ����������������������������� � �������� ������������������'.�����677@2�>� ��������;��677F�+�

Page 9: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��'

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

$������������ ��� ����������������� ���������������������������������������������������������������������������� ����� ��������� ��������������������� ����/������������������ �������� �����������������������������4� ����������������������������������������������������������������������# ������������� ����������������������� ����������� ����������������������������� ������������������������������ ��������� ��������������������������������������!������������������ � ���������������� �������������� ��������$� ������������������������������������������� ���������� ������������ �������������� ������� ���������������������4���������������� �������������������������� ������� ���������� ����������������������������������������������������������������� �������� �������������������� ����������������!�������������� �����

%�&��������4����������� ���������������������������� ������� �� ������� ������������������!��� ����� � ����������������������� ������������������������ �������������������������� ������������������������� ������������������������,�.���������������������������������������������� �������������������������������������� ������������������ �������� �����%������������������������ ������������������������������������������������� ��� ���������������������������������������������������������������������������� � �������������������������������� ����������������������������������������������������������� ��������������������������������������������3������������������ ����������� � �������������������������������������������������� ����������!� ��������� ��������������� ��� ����������������������������������������� ������� ����� ��������� ����������������������� ��������$���������� �������������� ���������� ������� ��������������������� ������������������������ �����������3��������������� ������������������ ������������� ������� ���������������������������������!��������������������� ���������������������������������������������� ���'��:� �!����+��� ��� ���������������������� ��� ����������� �������������������� ���������������� � ����������������������������������������������������������� ���������!� ��������� ��������

'�����������

6� 3�������/��=���(� ���=��B��')***+,�(����������!�&� ������/ �����������J������������'&������(������+�5�����4���������J�������������$&C�

)� 3������/��'677D+,�/��� ;�����9��������;��!�/ �������'/�� ��(������+��4����K5����"�������J�����;��.��L������:��

8� .�����0��'677@+,�&�� ���/ �������" ���������CMJ�3����" ����D� (������=�9�')**)�+,%�� ������������!�����������������5�����4���������J������������$&C�<� 0�����&������4 ���� ��B�����'677@+,�.��������=����������/ �������" �� ����5�����4���������J��������

���$&C�F� >� ���������;��������&�!!��9�J��'677H+,�&��� � ��������$���� ���;��!�B��:��� � ����@� ������� ��;��>��9��'677<+,�&�����������" ��������!�&� ������/ ��������5�����4���������J������������

$&C�

Page 10: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

��������� �������������������� ����������������������� � �������� ��� ���� ������������� ������ �

������ ����� ���������������������� � �������� ��� ���� ����� ���������������� ��������������������� ��������������������������������� ��������������������������� ����������������������� ����������������������������������������������������� �������������������������������� �������������� ��������������������� ��������������� ��������� ��������������������������������������� ��������������������� ����������� ������� ���� ���������� �������� ��������� ���������� ����������������������� ���������� ���������� ���� �� �������������������� !"!#�����$������������������� ����������������������������������������������� � ����� ������ ��������������������������������%&���� �������� ���� ��� ���������������������#������������������������������������������ ������� ��������$������ ����������������������� ��������� ���������������������������� ������������ ������������������������� ��������������� �������&'� ��������� ���()))#���������� ���������������������� ������ ������������������������ ����� ������"������������������ ��������� �������������� ���������������� (*&+*�,�#��!�� �������������� ����������������� ���������������������������������������������� ���������������� -*&.*�,�#��/���$��������������������� �������� ����������&���������������� ����//#������������������� ������� ���������������� +*&-*�,�#���0��������� ���������������� ������ ���������������������������#����� ������ ������/���$��-*&.*1 ���������������� ��������������//��������� ������������ �������������)*1� �������������� �������������� ������ ����� ����������������������������� ������������������������������� �������������������������� �������� ����������������������������� ���������������������� ��� ��� ����������������������� ������������ ����������������������������������� ������������������ ��������#�2�� ��� ������������������ ����������� ��������������� ������������//�� �������� ����� ��#������������ ����������������������������������������������� ���� ������ ���� ���������������������������$������� ���������������������������������������������������� ������������ ������������� ��� ������ ����� ������#��������� ������������������������������� �����������������������'���������������� �������������������� ������� ����� ��������������������������������������������� ���������� 3��4�����������!�� �������������())+#�5 �������������������� ���������� ��������� �������������������������������������� ������������� ��������� ������������������������������ ��� �������� ����������� �����������#� ,���� ����� ���())6#��7������������� ��������������������������������������������������������������� ����������������������� �������������� ��������������2���������������������������������� ������������������������������������������������� ������ ���������������2������������ ��� ������������� ��������������������� ������������������� 3��4�����������!�� �������������())+#�������������������� ��������� ����������� ���������������� ����������������� � ��#����� ���������������8��������� ���������������������� ��������������������������� ����������������� �����������

���� � ����������� �������� ��� � ����� ��� ��� ���� �� �������� ��� � ����� �

���������� �!�"�#�$%�&'$�($�)��������������� ������������������������������������

� ����������������������������������

Page 11: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

����������������� ������������������������� ������� ����� � ����� ���� �!������������ �"�#�""# �!����"��$#

/� ��� �������������������������� �� �� �������������� �$���������������� �����������9��� ���:��$������ ���������������������$�������������� ������������������!��������������������������������������������� ��� ��������������� ���������������� ��������������������� ��� ��� ���������� �����������������������/�� ������ �������� ������ ����� �������� ��������������������������������������������������� �������������� ��������������������������������� ������������ ��������������� ������������������������������������$�������� ����8��������������������������������������������������������� �������������� ���������������� ������������ ���� �$������������������� ����������������� �������������� ������ �����#������������������� �������&'� ��������� ���()))#��/������ �������������������������������������������������������� ��������������������������������������2���������� ����������������������������� ������� ��������������������������������������� ���������� ����5������� ��������������������������������������� ������������������ ����� ������������������� ������������������������������������������������������ �������� �����8�������������������������������������������� ������������������������������������������������������������� ��������� ������������������������������������ &������� ������ ������ ��������������������������������������������

)����� ����� ���������������������� � �������� ��� ���������� �� ������������� �� �������������������������� ���������������� ������������������������� ����������������� ���#������������������������� ��������������������������������������������� ��������� ��������������������� ������ ������� ��������� ������������������������������������������������ ������ ����������������������������� ��������������������������� �����5��������������������������������������� ��������� �����#������������������ ������ ����� ����� ���� �����;�������������� �������������������#� 0� ���())<#��=�������������� ������������ ������������������� �������������� ������ ���������������������� �����������������������������������!���������������� ����� �������� ��� �������#�� ������������������������� ������������� �� ����� �����#���������������������=�������������������������������� ������ �������������������������������� � ������ �������������#����������������������������'�������������� �������������������������������� ����������������� ���������������������������������������������� ��������������������

��� ������������������������������������������� ������� ������������������������������5�� ������������������������������������������������ ������� �������������� ��������� ������ ������������#� >���� ����?��������()))#��,��� � �������������������������������������� ��� �����&���������� �� �����&���������#����� ��������� �������@����� ��������������������������������� ��������� ������ �� ��������� ����������5���������������������������� ��������� ���������������������� ���6&(<����� ����������������� ��������������� ���������� ������������������� ���� ����������������������� �� �������� ��������������'�����9� $������� ���:������� ��������������������� $����������� ���� �������� ������������������������� ����� ��� ��������� ��������������#�@���� �������������������������� ����������� ��������� $�����������������������������������5�������������������������� ������������������������ ���������������� ���������� � ���������� �������� ���������������������7������������������������������������ ������� ����������� ����������������������5������� �$���� ��������� ��� �������� �������������������������� ����� ������������������������$����� �����#��������������� ������!�� ������ ������������������ ������� ������� �������������� � �������������������������� ������������ ��������������������� ����������������������������������������������������� ���������� ����������������������������� ����� ���������������������� ����������� ������������������������������������������ ��������������������8��������� ������� �������� �������������������������������� ������ ����������������� �������������� ������ ����������� �������� ���������������������5 ������� �������� ��������������������� ������������������������������������������������������������������� �������������� ��������������� �������A������������������� ����� ������������������������� ������������� �

Page 12: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��"

��������� �������������������� ����������������������� � �������� ��� ���� ������������� ������ �

!��������������������� ���� �������������������������������� ���&��������� ������ ����� ����

���������������� ��������������������������������������������� ������������������� ��������

����� ��������� ������������������ ����������������������� ������ �������������� ���������������� �������� ����������!����������� $���������� ������������� � ������������������������������������� ������������������������ ���������������������#�2�� ������ �� ���������� ��������� ��������� ������������������������������������������� ��� �����!�������������� �������������� �������������������� ���� � 3��4�����������!�� �������������())+#�� ������������� ���������������������� ������� ���������������������� ��� ���������� ������������ ��� �������������������������� ��B��� ������� ����������������� ���������� ����� ������������������5��$� ������������ ������������������ ������� ���������������//����������� ��� ���������//� ��������������������������&��������#�� �������&'� ��������� ���()))#��!��� ������ ��� ���������������������������������

*����� �������� � �������� ��� ������������ � ����������������� ���������8��������������� �� ������������� ���� ��������������������������������������������5������������ ������������� ������������������������������� �������������������������������������������� �����!� ���� ���&��������������������� ��������������������������� ������������������������������������������������ ������������$�������������������������� ��������������������������������������������������������� ����������������5����� ������������������������������ ��������������������������������������������� ���� ���&������������� ��� ���������������������������������������� �������������������������5 ������������������������������������������ ��������������������� ������ ���������������������� ����� ��� �������������� ����������������� ������������������������������������������������ ��� ������������ �������� ����� ������������������#������ ������ ��������������������������������������� �������������8��������������� ������������ �������� ��� ������������������������������������ �������������������������� ���������������'���������������������� ��������������������������������� ���� ������������������������������������������������������� ��������������� ���������������������� ����� ������������ ��������������� ������������@��� ������������������$���������������������� � ������ ������� ����������������� ������������� ������ ����������������������� ���� ����� ����� �����#��������� ����������������������������������� ������ ������ ���������������������?2!&��� ���������������������� ����������������� �������$�����������"������������������������� ���������������������������������������� ��������������� ��������� ���� ��������� ������ ������������ ���������� �������� ���� ���������� 3��4�����������!�� ������������())+#��!���������������� ������������� �������������������2������������$������� ��������� ����������������������� ���9� ��:���������������������� �������������������������� �������������� ������������������������������������ ����������������� ���� ��������������������������������� ���������$����� �������� ������@������������� �������������������������������������� �������������������������������� ����&����� �����#�� ������������������'���� ���� �������� ������������������������������������� ������ ����������������������������� =5���� ����������#� 3��4����������!�� �������������())+#�

"�#������������������ ������������� ����������������������������������� �#������� ���������� ��� ���������������������8���������������������� ������� ���������������� � ��������� ���������������������������� ��������������������������� �����������!�� ������ ������� ������������������������������� ������������������������ ������������������������������������� ��������� ��������������������������������������������������������� ��� ���5������������������������������$� ������� ���������������������A� �������������������������� ������������������������ ������������������������� ������������������ ���� ��������������������� ������� ��������� ���������

Page 13: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��$

����������������� ������������������������� ������� ����� � ����� ���� �!������������ �"�#�""# �!����"��$#

=�������������������� ���������� ������������������������������������������$�������� ���������������������� �������� �������������������������������������&���� �������� �������� ��������������� ��������� ����� ��������� ����� �������� ������������������������?2!&������������������� ������� ��������� �������� ��������� ������������ ������ ����������� ���� ���������������������� ���������������������������������������������������������� ������C� ���������� ������ ���� ���&�������������� ��� ��������� ������������������ �������������������������������� ������ �������������� ������� ������������ �������������� �������������������������������� �� �

+������ �� (� >���� ��D,���?�������'E�� ()))�#���4������4����!�� �����3F� ������,����@���������?��������/E�+� �������&'� ������������ �� ()))�#�5�������������������� �����G���������������������� ��!�����������A� ����

A� ���H� ,���� ��!������ �� ())6�#�� ���������������������������������G���������������������� ��!�����������A� ����

A� ���-� 3��4�����������!�� �������������0������///#��!� �����������I� ����!�� ��� ())+�#�/J?��������?���������

����������� ��������4����0��@���#��K���I����!�����������������������JF�� ��<� 0� ��=�� ())<�#�=������������ ������� ��������?7?�� ����/���� ���������������� ����!��,���� ��A� ���

()))#

Page 14: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

���

�������� ���������������� ����� ����������������

������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ��������������������������������������������������������������� ���������� ������������������������������� �!�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"����������������������������������������������������������������������������

�� ����� ����������������������#������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������� �$������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ���������������������������� ��������������� �������� � � �����!������������������������������������������������������������������������������������ �%��������������������������������������������������������������"������������������������������������������������&'(��� �������'�(��� ����������������� �������� ��)����������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"������������������������������������������� ����������������� ��������� ��*�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �*�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������� �� ���� ��+��"���������������������������������������������������� ,�������������������������������������������������� �-�������������������������������������������������������"������������������������������������������������������������������� ��������������������������������!��������������"���������������������������������������������������������������������������������� �!���������������������������������������������������������� � ���������� ���� �����!��������������"�����.����/��������������������������������������������������������������"������ �0�������������������������������������������������������������� �!���������"�����������,������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������� �/12���&34����&34���������������������������� �/12����&34����&34������������5(��51��6(��61��7(��71�����/(2�������������������������������"����������������������������������������� �#������������������������ ���0�����������������������������������������"����������������������� �,�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �$���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"��������������� �$������������% ����� ������!�������������������������������������������������"������������������������������������������������������ ��&���������� ��������������������$��������������������������������������������� ������������������ �������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������"�������� ����'���

������ ����� � �������� �������

���� ���������� ��!"���������������������� ������� ���������� �����

Page 15: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

���

�������������������������������� ��������#�� �� ���� ����$�!"��#���������$���!"��#��%�&���%%&����$���%''(&

�������������������������������������������"������������������������������������������������������������������������������������"����������� �!�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �$��������������������������������������������������������8�������8������������������������������������� �!���������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������� �$�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �!������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

%� �����������#���������������#���� ����&��#������������������������������������������������������������������������������������������ �$�������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������� �����������������������������������"������������������������������ �!��������������������������������������������������������������������������������������

'�� ����&��#�����������+������������������������������������������������������������������������� �!������������������������������������������������ ����������������������������������������������������������� �#�������������������������������� �$������������������������������������������������������������������������-������&

)#��*��&���*$�����������"�� ���� ��$�+���,��+---& �-����.���"&*��,

Broj ponavljanja ������ Bench press Mrtvo dizanje

1 1.0 1.0 1.0

2 1.0475 1.035 1.065

3 1.13 1.08 1.13

4 1.1575 1.115 1.147

5 1.2 1.15 1.164

6 1.242 1.18 1.181

7 1.284 1.22 1.198

8 1.326 1.255 1.232

9 1.368 1.29 1.232

10 1.41 1.325 1.25

$����������������������������� ��������������������� ���������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������9�8�'�(�������������������������������������������������������������� !�����:�,�����:�;0;<�#����������������$������������&61�����������(����������������������������&61�=�& '��>����� �'&(�����&34��������������������������'&(�?�& '���>����� �&61���

(�)��������#������*�+���� ����������������������#���� ����&��#��-���������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������� �@������������������������������������������������������������������������������� �!����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������� ��������������������������� �$������������ ���������

Page 16: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

��/

�������� ���������������� ����� ����������������

�������������������������������������������������������������������� �,������������������������������������������������������ �!��������A-A�����������������A����-B����A�����������������������������������������$-A�����������������$��B�-B����A����� �,�����������������������������������������������61286(2���������������������������������������������7(2 �!����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �C��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �,������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �*������������������������������������������������������������������"������������������������������������������������������������������������������� �$�����������������������������"����������������������������������������� �D�������� ������������������������������������"���������������������������� �$��������������������������������������������������������������������������������������� ���������������5����&1�����������������������&����������������������������������� %����������������������������������������������������������������������� �*����������������������������������������������������������������������������� ��4�"����������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������

,�+��-#����4����������������� ����������������������������������������������������� �*���������������������������������������������������� ���������������� ������������������������������������������� �$���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

.�-����������& E�������������4 ��3�"���+ ��!��������D :�0�����������������������������������������������!���� �����$��������

��������$����������'111� �' E���������A :�!�B������������������������������������������������������������������=���������������� ��!��������

�F�G���������F�C������+�� �0$<���&565� �H +�������:�BBB ��B��������� ���. %�������+ :�$������������������������������+�������@��������'111��( 4��������# :�*��������������������������0���������$������������������C���������'111� �/ 4������C :�!�������������0���������A�������������������-������'111� �7 4����������) ������ :�!���� ������������������������A������������� ������������@��������&557� �6 4����������) ������ :�)��������������������������������������������������%��������������������$��� ��������

@��������@������ ������������������E�������������������������@������ �������������@��������'11'� �5 4����������) ������ :�A�����������������������@������ ��������������@������ ������������������AA%�@������

�&55/� &1 !��������D :�A�������������������������������������������������������������������)�������������A�������

��������$����������&555� && 3�"���+ ������ :�<��������������!���� ����!�������������������4��������'111� &' I�������# :�I�����J�����F�����������F�����!���� �����!���������������&566�

Page 17: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

������������������������ ���������� ����������������������������� ������������������������������ ����

������������ ���� ������������������������������� ���������������������� ����� !���� �����������

������������������������������������ ������������ ������������"�������������������������� ����������

��������"����������������������������������������������������������������������� ��������������

����������� ���������������#���������� �� ������������ ��� ������������������������������� ���������

��� ����� ��������������

��������������������������������� ���$��� ������������������������������������ �������������������������������� ����������������������� �

���������������������������������������������� ������ ������������������ ������������������ ����% !

���� �����&������� ��������������������� ������� ��������������������� ����������� ������������'����������

��� ���������������� ����������� ��������������� ������������������������(���������� ��������"�� �

���������������������� ������� �����������������������������"������������������������������������������

����������������������� ��"�������

��������������������������������������������"���������� �����������������������������������"��������� �

�������������������������"���)��������*����������+��� ��������*��"�������������"��������+,���������

(������������������������� ������������� ������������������������������������������ ����������������

)�����-,�

��������� � ��� ������� ���

����������� !�"��� ��#�$%���

������������� ��������������� ���� ������������������������������������� �������������� ����� ���������� ���� �����

-�.����� ����������"��������)��������,���������������)���������,�� ����"��������������������������������������)/������

-010,������������������� ����������� ��� ���� ������������������������������������"������������������2������������������

�����"������ �������������

.��3��45.6�#7�8�$896:8

� ���� ����������������������

� ���� �������������� ������������������

� ������������� �

..��(92�49�2#7�8�$896:8

� ���� �����������

&��� ��������������������� ������������������������������� ��������������� �'

� ������������������

� �����������������

� ������������������������

6������������������ ��������������������������������������������������������������������������������

������ ��������������������������"������� ��

Page 18: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

���

"������� #��� ��$��%������������ ���������� ���

&� �����$ ��������� '�������������� �������(��� ) * �������&*'� ����� *'����+�,��� ���� ��� ���++-.�

����&$��' ���(�#)#*�+#6�������������� �����������������������������������������������������������������:��������������

������������������������������������������������������������������ �� ����������������������������

)���������������!��������!������������� ���"��,�

�������#*�+�)��, )�(� -��.�#/��0�&�����("�� �����"�����)-01%,��������������"������������� �������������������������������������������

�"������������ �����������������)0 ;!- ;�� ���<,������������������������������) ��-= ;�� ���<>

������������"����������"��,��$��� ������������������� ������������� ���������������������������

�������������������������������?�������"�������������������������������������6 ���������������������

����������� ����������������������� �������������������� ����������������������������������

������������������������� �������������������������������$��� �������������������������'● �������������������������������6������� ���� ������������ ������������������������������

�������������)�2$� ��-2$,���������������������� ����)��"�������������"��������� ���������,�

4������������������������@��A���������B�)�����������"�������,���������������������������������������

)��"��������� ��,����� ����)��"��������� ��,��&��������������� ������� �����������������������������

����������� ������� ��������������● ���������������������������������4� ��������� ������������)- ;,�������������������� ���

���������"���������� �������������.��� �����=!C����������-�����������������������������������?�������

�!=���������6������������������������� ����������������6������� ������ ����������������������

�����������'������������������������������ �������������������������● ���������������������������������$�������������������������"���)- ;,����� �������������

�����������������������D������������������=�������������E�������������������������������"����

����?������C����� ���&���������?���������������������(������������������"�� ���������� ����� ��� �

������������������������������ ���"���)("�� �����"�����-01%,����"���������������������������������

���������������������������������������� ������������ ������������� ��● ��������������������������������4� ��������� ������ ���������������������������)��"��������

���������,����������������������������)-� !-= ;,��9��������"���������� ��������������=!C����� ��

Page 19: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

��+

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

�������������%!=�����������������&���������?���������������������6������� �����?������������ ��

���������������������������������?������"���������� ������������● ��������������������������������������6������������������������ ��������� �����������

0 ;� ��- ;������������������������������� ������������@�����B������� �'�-������������������������

0 ;>�-����������-���������������0=;>�-����������-���������������0F�=;>�-����������-�����������

���- ;>�-����������-�������������� ������������������������ �- ;����-���)�������������

�������������� �,�● !�������������������������������������������6������� ������������������������ ����������

��� ��������"������������� ����������������������������� ���"��������� ���������������� ��������������

��������������������������������������������������"�������������"����������������������(����������� �

�� ��=����������=� ��1��������������������������� �F !0 ;���������� ������������������������������

��������)��"��������� ���������,��������������������� ���������������������������������������"��������

����������������������������������������������������������������������������������������

�������������� ���������������������������������������������� ������������������� ����� �

��������������������)�������������������������,�

(��������������������������������������� ����������������������������������������"��-�

/�� *����$��� ���� ����� ���������������� ��� '��������(��� ) * �������&*'� ����� *'���+�,.�

E�&������������������������� ���������������� ������������

Metoda maksimalnih naprezanja

Maksim. ��������� kontrakcije

Maksim. ���������� kontrakcije

Maksim. ���������� kontrakcije

Maksim. ����������� kontrakcije

Skoro maksimalne kontrakcije

Konc.-eksc. maksimalne kontrakcije

���� �������� ������ Spor Eksplozivan Eksplozivan Sporo Eksplozivan Eksplozivan

Intenzitet – vanjsko ���������� ���

90/95/100/90 100% 100% 120-150% 90/95/97/100+

70-90%

Broj ponavljanja 3/1/1/3 1 2 5 3 1/1/1/+1 6-8 ��� ������ � ������ 4 5 5 3 ukupno 5 3-5 Intervali odmora (min) 5 3-5 5 3 3-5 5 ��� ������ �� �������� 2-3 3-4 3 2 3-4 3 Broj treninga tjedno 2 2 2 1 2-3 2

�������#*�+�#�,.(�/ �� -+ ��) 1� -��.�#/��0�6�������������� �����������������������������������������������"�������������������������������

����������� ����������������:������������������������������������������ ������������������ ���

����������������������(���������������� ��� �����������������������������������������������������������

�����������������$��� �������������� ���������������������'● "����������������������6������� ������������������� ����������������������)� != ;,������ ���

)C !F ;,������������)��������� ����������������� �,������ ������"��������� �������������������������

D������������������=� ��C��������������!- ������������&��������������������������� ���'���������������

�����������������!����������� �������������������������)9� �A��-00 ���9� �A���G��������-00�,�

(��������������������������������������������������������� ������� �����������������������"��

)��� ��",�������������������!������������������:��������������������������������������������

��������� ��������� �������������������������������������������������������������:�����������������

����������������������������������������������������������&���������?������������������������

����������������������������������� �- !������ ��)� �- ����������,� ������ �������������)� ��

���������,��������������������������������������������������������@��������������B�● "�����������������6������������������?���������������������!����������� �������������������������

��"���������� ������� ������������������ ��������������� ��������������)��������������������� �"����

Page 20: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�+

"������� #��� ��$��%������������ ���������� ���

����������������������,���������������"��������������������������������������"����������� ������������5��

��������������������������������������������������������������������������"����������������� ����)����

��"������ �"��������������������� ,�����������������������)��������������������������������������,

4������������������������������������ ���������������?�����(������������������ ������ ����������

�� ����������������������D������������ ������ ��=����������C� ��-=��������������������� ���������

������������.������������������������������������� �� ;�� ���<�

(��������������������������������������� �������������� ������������������� ������������"��E�

/�� *����$��� ���� ���� �������������������� �� '�� �� �� '��������

Metoda eksplozivnih dinami�kih naprezanja

Brzinsko-������ metoda

���������� metoda

���� �������� ������ Eksplozivan Eksplozivan Intenzitet - ������ ���������� ��� 30-70% < 30% Broj ponavljanja 3-10 6-15 ��� ������ � ������ 5 3-5 Intervali odmora (min) 3-5 3 ��� ������ �� �������� 3-4 2-3 Broj treninga tjedno 2-3 2-3

����2��#��* ���)#*�+�2������������ ��������������� ����������� �������������������� ����������������������!��������

����������������������������������9����������������������������� ���"��������!��"����������"�����

)845,�H����������"����������"���������� ������������������ ����������������������������!��������

���������������"��������!��"���������"������������������� ������������������"����������������� ����������

�������������������������������������������������������� ����������������������������� ���(����������� ���

����������������������������������� ���������� ����������)������������,������������������"�����������

��"��������� ������������"����&�����������������������������"��������������"��������� ����"���)����

������������������ �����������,����������������)IE= ��>�JK������-01F,��4� �����������845�������

�������������������� ����������������������� ��������������������������������������!����������������

�����������������������������������������������4� ���������������� ���������������������������� ��?��

��������������������������������������������������������������� ������ ������2������������ �������

��������������������������������������������������● #�����������6�������������� ����������������������������������������������������������������������

���D������������&�����D�����������)-0F0,����������"����������� ��������������������������������

������������������������������������!��������������������������������������6������� ��������������������

����������������������������������������������������������������������������������#����������������

������������������ �������������� ����������� ��������������������������������������!������������������

��"������ �"����● !����������������6������� ����������������������� �����������������������������������������������

��������������������������������������������������������������������� ����������������������������

����������������� ����������4����������������� ������������������������������ ��������� �������

��������������������������������������� ������&������ �����������������������������������

���� �'��,�������������� ������������������������������������?�������������>����,�������������� �����

����������������������������������������)����������,��&������������ ������������ ������������

�������������� ���������)L0 ;,��������������������������������� ������?�����������������

�����������������������������������������������������������������

:�������������������������������� �������������� ����������)������������,����������� ������������ ��������

������)����������,����� �������������������������� ��������������������������� ��������������������

���������������������������?�����&���������������������������������������� ���������@����

������B�)4��A�����-000,'

! (������������'�E�������������E� �����������������0 ;�� �-2$��&���������?�� �������������� ��%

��������������� �����������%� ��C��������

Page 21: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�+�

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

! :������������'�E����������- �����������)������������������ �������������� ��� ������

����������������� �"�,��&���������?������������ ��%���������5������������)�����L ������������,

�����������E� �����������������������������������?����������� �1� ��- ��������

4�������������� �����������������������������������!�����������"�����"���)&93,��&93���� ������

�������������������������������������� ����������������"���������������!������������ ������������������

��"��������������!����������������"������)MK���"����("��� �����"�����-00C,��&93���� ����������������

���������������������������� ����������������"���������������!������������ ������������������

��"��������������!����������������"������

(��������������������������������������� �� ������������"����

/�� *�!���&0���������� '��������� ������ �� '�������

Reaktivna metoda Pliometrija Kontrastna reaktivna metoda

Tempo iz������ ������ Eksplozivan Eksplozivan

���������� ���������� ��� 1. sila (vanjski otpor)

2. ������ ��������

��� ����������

maksimalan

intenzitet

0 do 90-100%

maksimalan

intenzitet

Broj ponavljanja 3-10 2-3/6-10 ��� ������ � ������ 2-5 3-5 Intervali odmora (min) 3-10 5-8 ��� ������ �� �������� 2-8 2-3 Broj treninga tjedno 1-3 2-3

���� *�$�*$��(�#)#*�+#6�������������� �� ��� �� ����������������������������������������������������������������

���������H���������������������6���������������� ����� ��� �� ����������������������������������

������������������� ������������

�������#*�+�.����(0��0�6�������������� ������������������� ��������� ���������������)= !1 ;�� �-�2$,���������������

����������)������������?��C���-E,��&���������������������� ���� �����������������������)������������

�������������,����� ��@�����B�)�����������������������,��(��������������������������������������������������

�����������������������������������������������9������������������������ ���������������� �� ��@�����B

������ ������������������������������������������"��������� ����������������������������������@����B�

���� ��������������������������������� ��4������������������� ���������������������������������������

���� ���������������������������������������������������������������"������������������������������

������ ��������������������������������������������(������������������������������ �����������������������

������$��� �������� ��������������� ������������������� ����)�� ���"�������������("��� �����"����

-01%,'● �����������������6������� ������������������� ����������������������������� �1 ;����� ��=

�����������������������������?��F���- ��&���������?���������������?������%��������● $��������������������������������������������� N���� ������������������� � ����������������������

���������������������������������������������������.��� ������� ��=�������������-E� ��E �����������

��������������������������?��C ���F ;��&���������?��������������������������) ��-!E�������,��(����

���������� ������ ��������������������������������● %����������������������������6������� ����������������������������������������������������

������������6�� ������ ������������������������ N���� �������� ���(������������������?��1=���0=;����� �

����� ��=�������� ���������������������������?��=���1��&���������?��������������������

����������� ������ N���� �������� �����������������������)��������,��������������� N���� ������������

�������������������������"������������������������� �������������������������������������������● %������������������&��������������� �����������������������"����������������������������

Page 22: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�+�

"������� #��� ��$��%������������ ���������� ���

����������)4.�!56$��5OJ8P��J.6:8P,��9����������������������������������� ���������������?���

������������������������������������������������������������ �������������������:������������������

����������������������������������������� ���������������������������������������������������J���������

����������������������������������������������������?���C���� �QR��)�����������,��$������������ �����

��"�������������"������������������"������"��������������������������������������������������

����?������ ��%�������������-E� ��-=����������������������������������?������������������.���������

�������������F ;�� ������������● %�����������������$���������������������������������� ���� ������������������������� �����

���������������������� �����������.�������������� �����������������������������������������������

����������������� ����������������������������������������������������������������������S���������

��������������� ����������������������������������������)������������������,����������������������

������������ �F � ��- ;�� ��������������� ��=���������������%� ��C������������������"����������

����?��=���C����� ���&���������?���������������������.���������������"���������������� �������

���������������������������������6������������"������������������������� ����������"���������������

������������� ��?��������������������������������������������������������������������� �����������

�����������������������������

(��������������������������������������� ������������ ������������"��%�

/�� *�,��1����� ����� ���� ��������������������

Metoda ponavljanja

Standardna metoda

Ekstenzivna bodybuilding

metoda

Intenzivna bodybuilding

metoda

����������� metoda

���������� metoda

���� �������� ������ Umjeren Umjeren Umjeren Brz Umjeren ���������� ���������� ��� 80% 60-70% 85-95% 70% 70-100%

Broj ponavljanja 7-10 12-20 8-5 12-15 4-6 ��� ������ � ������ 3-5 3-5 3-5 3 3-5

Intervali odmora (min) 3-5 1-2 3 3 3 Trajanje kontrakcije (s) 5-6 ��� ������ �� �������� 5-8 5-8 5-8 2-3 3-4

Broj treninga tjedno 2-4 2-4 2-3 3-5 2-4

��2� �,*�(#)#*�+#*�#� �3�,��3#���������������� ������� ����������������������������������"����������������� ���������������

)� ����"�������������������������������� ������������������������������,�

��2��� $.��)��, )�(�#)#*�+#6�������������� ��������������������� ������������������������������������������������������������

������������������������������������"������������������� ���(������������������������������������������● 8������������"���)8$(,��.����������������� �E ��� �������� ���� ����� ������������������� �"���

����������������������������8$(����������������� ����������������C !������ ����E ������������������

(((2!���6����������������������8$(��������������������������"�� ������������������������

�����"���������������������������������������������)�������������� ���"�,�������������������������

8$(��(�����8$(���� ����������������������� ��● &��"�����������������(���������������������������������� ����������������������� ��������"����

������������������������������������ �����������"��������������������������)��"��������!��"���������,

����������������������� ������������������ ������ ������������������������)�������������������

��������"�,�

&��� ���������������� ����������������������� �����������������"��������������"����������������� �

������ ������������������������� ������������������������������������

��2���� ��) +�(��)#*�+�6������� �������������������������������������������������������������������������������������

������������������"���������� ����"����������������&��� ��������������� ������������������������������

������ �������������)���������������������������������� ���������,�

Page 23: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�+!

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

(������������� ���������������������������������������������������������������)����������������������,

������������������������� ��

(��������������������� ����� ����������������������������������������� ��)�� ���"������������$����������

-00F,'������������������������������������������ �'● ���������������������(�������������������������������������������������������������������

��� ���"���)���������� ����"��,���������������������"������������� �����$����������������������

��������������������������������.���������������������������������?��1=���- ;��������������?�������

��������!=���������$��������������� ��������� ����%�������������� ���������'

1=;�<�C�����R�0 ;�<�%�����R�0=�;�<�E!������R�- ;�<�-�����

2��������� ��������������������������� ��● %������������������%��(��������?������������������������������������������������������������������

���������� ����������������������������������������D���������������������������������C=!1=;��

������������D������������ ����%��������������������������������������?����������� ���������'

F ;�<�-E�����R�F=;�<�- �����R�1 ;�<�F!1�����R�1=;�<�C����

&���������?����������������� ��%��������● %������������������%%��(�������������������������������������� ��������������?������"�������������

���������������������������������������������������������� ��������������� ��C��J����������������%� �

=��������������?����������������=���������.�����������������������������?��C=���1=;�������������?���

�� �����������������������������������������������������������������

&�����'��F ;�<�=�����R�F=;�<�%�����R�E�<�1 ;�<������● $��������������������(�����������������������������������������������������)�������,��� �����������D�������

�����������������������������?��% ���C=;��.��� ������� ��%��������� �������"�����������������������

������� ���������'

% ;�<��=!% �����R�%=;�<�� �����R�= ;�<�E=����

���

= ;�<�E=!� �����R�==;�<�E !E=�����R�C ;�<�-1!E ����

&���������?�����������-� ��E��������

&��� ������������������������ ������������������������������ ��)G����"��E ,'

F ;�<�- !-E����R�1 ;�<�F!1����R�0 ;�<��!%����R�- ;�<�-���

(�������������������������������� ��������� �������������������"��=�

/�� *�-��1����� ����� �� � ��������������� ��������

Piramidalna metoda Maksimalna piramida

Intenzivna piramida I

Intenzivna piramida II

Ekstenzivna piramida

������� piramida

���� �������� ������ Eksplozivan Umjeren Eksplozivan Umjeren do brz Umjeren

���������� ���������� ��� 85/90/95/100% 70/75/80/85% 65-85% 40-65 70/80/90/100% Broj ponavljanja 6/4/2-3/1 12/10/7/5 3-6 15-35 12/7-8/3-4/1

��� ������ � ������ 4 4-5 4-5 3-4 4 Intervali odmora (min) 3-5 5 3 1-2 3-4 Broj vj���� �� �������� 3-6 4-6 3-5 6-12 3-6

Broj treninga tjedno 2-4 2-4 2-4 2-3 3-4

��2�2��#*�+#,��4�# /+�4(0 ��,* 4�������������������������������� ����������������������������)�������,��� �����������6������������������

��������� ��������� ����������������������������������������?��� ���C ;������������������6 ����

���������������������������������)� !C ;,������������������� ���������� ������������� ������������� �������

������������

Page 24: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�+,

"������� #��� ��$��%������������ ���������� ���

6�����������"������������������� ���������������������������������������������������� ����������������

���� �� ������������������������������������������������������������)�����������,������������������

��������"����������� �������������������� ���������������������������(��������������������������������������

���������������?������������� ������������� ����������������� ���������� ����������������������� ���

������������ �������������������� ����������)�� ���"������������7����������-0F1�����("��� �����"�����-01=�,'● ��������������������������%��6������� ���� ��������������������������� ���������������������?�

% ���C ;������������������������������������?��-=����=���������������������������?��E���%��&���������?�

���������������C � ��0 ����� ��● ��������������������������%%��$��� ��������������������������������?������ ��=���������������������

����?��� ���% ;��J���������������������������?��� ���= ��������������?����������������������� � ��C

���� ��

�������"��C����������������������������������� ����������� ����������

��5( '�6��1����� ����� ���������0��� ��0�� ���� �

Metoda sna�ne izdr�ljivosti !���� ������ ������������ �

!���� ������ ������������ ��

���� �������� ������ Umjeren do brz Umjeren do brz ���������� ���������� ��� 40-60% 30-40% Broj ponavljanja 15-30 30-50 ��� ������ � ������ 2-4 3-5 Intervali odmora (sec) 60-90 30-60 ��� ������ �� �������� 4-8 4-6 Broj treninga tjedno 2-3 2-3

2����7���������������������������������������������������� ���������������������������������'● �������� ����������������� ��������� ����������������������� ����������������� �����������������

������"��������������������������������������������������������������>● �������������������� ��?�����������������������������������������������������������

�&��������������������������'● ������������������� ��������� ������������������������������"����� �����������"����������������������� �

������������������� ����������������������������������������������������

8�7����������-� JK������$���:��("��� �����"����)-01-,��4����������� �����<����!��� ��"�����������D����"�����������������������

���� ����������������"����������������(����A������"������--'--!EF�

�E� MK���"���#���:��("��� �����"����)-00C,��$D5!�� �"� ������!����������������������<�����������"����(#��--)%,'�CF!1-�

��� 4��A�����:��)-000,��9��������������� �����������$� ����#��������� �5��"����F)E,'�=!�1�

�%� /�������4��)-010,���������"������� ����������� ��������� ����������������� ���A�������������T���������

(������$� �"������ �&�N��"���3��������E0'0!EC�

�=� 7����������$��)-0F1,��9������������ �������2�A�����D�������2������

�C� $����������:��)-00F,��9�����������������'�$���������)���,'�&����������������������������334��S������

�F� ("��� �����"�����:��)-01%,��4��������������� ����������������� ��������������������7����� ���7��"�������������S��

7��"����������E%'�E=!� �

�1� 9� �A��M��)-00 ,��#���"����������������������������������"����(#��-'�0�!-- �

�0� 9� �A��M���4��G�������)-00�,��S�������������������� ����U� �����������������!����!�����������<������!

���������"������������U������9����..��:���"���S����"�������K��(������ ������%%)%,'�-�C!-= �

- � D�����������T��.��)-0F0,��2���������������������&���������J����� �

--� G����"��T��)E ,��6�������������������3�"���"�!D����!M����8��������

-E� S����������D��$��)-0F=,��3�������������������������&���������J����� �

-�� S����������D��$��)-00=,��("���"���� ����"���������������������������/�����4�����"���5����������.7�

Page 25: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

�������������������� ��������������������������������������������������������������������������� !��������"�����#$�������%$&$��������� ��'�������������������������������������������������������!�������"������ !�#$�($)���*� ��'����������"������+�,�������������������������������"����� !������#$����������������������������������-"��.��������$� /����0���'�$�$����������,�-"� ���������������������� !�� ��"���������������������������������0��������������������������������������.�������0������1� !����������� ���"�������������������������������������������0����.���������������� !�0�������� !�0���"�0������0����"���0�����������0��"�����0���+�������� ����0����������������������������0����������������0�� ��������0������"����������$������ ����$�������2��. ����0���'�������������������������������������������������+����"���3���40'����������������������������$���������������������������"������$�5����������������"��������������������������������������"���6�������$����������������������"������������� !�0���������������������������������� �$

����������������� �!"!#$!%�&��!$'����(��!(�7�� ����������������� !�������������������������0��������0�����"��������+������������$�8������������������� !���������������������0���������� ��.�������.���"�����������+���������������"�����������������������"��+��������������"����-����$�5����!��������+����������� !�������������������49���0��� ����909����90�����������+�����������!��������.���"��$�5��� !���������0�-��������������+����������������������"����������������������+�������.������������������+��+����$�:�������������������0��������0�����+���������;����+��������������������$�<��+��� !��0�������������������������������������������999���� ��� !�.��������$�������������������-���������� ��!� ��������������"��;���������������0��������"��������������"����������������������������������-���$�<�������������������������������0��"�������������0���������������"���������������$�%����0���������������������������������������������0�������������0���������������������"��"��;���"���.���$�(�����-���� !�������"�����������������.��"��������������������������������������0�������������������!������ !�������0��������������������������������������� !�$��������91�.����������������������������"����������������������+������������"����������������������=������������"��==��������$�>��;���������������+����������"���������������������������=���==�0����������������==?���==�$�@����"���"��;������������".��������0�==���==?0��������������������������������$�%��"���������.�����-������������������������!���������������==��������� ����������������=$�>�����������"����+�����!������������������� !�����������"������������"��������������"��;�����.����".������������ !�$�>����;����-������������������������������ !����������������"����������������� !�!�������+$

)���������������������� ����������������������������������� ��������������������"������ !���"�����������+�����"�������������������������������+�����������������$A��������������� !����������������������������������� !�� ���5�*���������� ������������������� ����3��B� 5�C5D��3�$�A������������������� �����������������������������������+��$�7�������"�������������"����������������������������������� ����"�������+��$

�������� ����*� �*� � ���� ��

+,�!�!"-!�������������� �

Page 26: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��"

#���$���������������*� �*������ ��

� ��������������������"�;����� ����!.������"����������������"�����������$�7������"��+������������������"������!����"��������+�������0������������������������"����������!����� ���������������0��"�����������1�����������"���������� ��������������������0�������������0��������������0��-��$�7��������������"�����������$

�������������������������� ����!��������"������� �����!���������������������$�="��+��������������������������������!�������� �����!����������� �����$�B�������;����������"�������������������� 9069�$A$B���.�����%$5���� "�#A�"����������������#�2��. ����0���'��������"�������������������������������"��������������������������������������"��������#�5���������������"��������"������������#$�E���"�������������������������,� ����������������

� �� ������ ��������������"����������������������� !��"����"���"�����������������������-�"������"����� ��"��������0�������������������"���������$

� �� ��������������������� !��"����"����!�������������������������������������������� !�$�>�"������������������������"��������������$

��� ����������������������� �����������������

���� ���� ��������������"����������������������� !��������"�����"����+����������;������+�����+��������� ������� ��������"���������������.��������������.������"����� ���������$�@�-�������;��������90�9$

!���� ���� ��������������"����������������������� !��������"���������������������������������������������� �������������0�����������������������������"����� �������������������0�����"��1�����������"�����"��+�����0����������0������������������������������ �����0�����������1����������"�����������$

.���/���

.����0�-��!#'��!�&!-���1!������-"� ��������������������0�������������+��������"�������,1 ="����� �������������"���������������"����� ���������0���������������������������0�����+��

� !�����������$1 ="�������� �������������"���������������"��������������0�����+���� !�����������$1 ="������������"����

�������'91�.���������&%1������������������"������������+���"�����������������1� !�����������������0����"����.��������0���������"����.������ �$������"������"�����������"���� �"��������;��.��������"������������+��������������������,1 ���!����������������-�������������"�������������������������������������������"����1 � !����������������������������������������0���������+����!���������������"��������������������

������������� �������������������������������1 ��������!��������������������������������$

5�������"�������������������,1 �����������;�� !�����������1 �����������.��"�����������1 �������������������������������.����1 �����������������"����1 ��������������������������������������������������������������������� �

Page 27: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��%

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

�'�$�'!"!-���1!��������.���������������"������������������� !������������������������� !�,�$ �����������!� ������������+�������� !�1��������������������� �����"������F�� !��������!���0

������ �������������!�� ���$��������������$3$ ��� ����!0���������!0����!0�����"����!� �������������+������0����������������������

�����"������ � !�������+��0������������������!�� ���$�������������$4$ 7��+�����!���+�������"�������������������F������!����������������� !�����������!���$G$ @���������+������

2�������A�"����������� ������4�-�"��,=�-�"�� �91�G���������"��������� !�����������==�-�"�� ��1�����������"�������� !�������===�-�"�� �'1�6���������"������������������

2�����$�"!-!���-!���3�#$�'�1��&!F��������������������.���������.������"����0������!����� ����"�����������������6��1�99�H0����

��������������������������������140������������1�9$����"�����������������������!������"��������������

1 ������)��� �����,����������������� ���������������������$

�������, �99�H ����$�1�A: %�����������, 69�H�G�����H 314 6��H�4���9�H 41G �9�H�3��6��H � ���H��

���H���9�H�36��H�469�H�G�������$�A:

A�"������������������, '9�H0�69�H0�69�H0�69H0�'9�H69�H0��9�H0��9�H0��9�H0�69�H6��H0����H0����H0����H0�6��H

��������.�������.���� ��6����������������������������������!������������!��-����,1 :�������������������������"������99�H���A:0��������0����"��41�������$1 ������������������������������"����1�����������9�H�4�A:0���H���A:0��'�H���A:0��99�H���A:0

���"��"��;������"��41�������$1 :����������"�������������������99�H0�3�A:0��������0�����"��4������$1 :����������������������������������9�H0���A:0�4������0����"��4������$1 :�������������������1���������������������'91�9�H0��16�A:0�41�������0����"���������$

2�) ��$�"!�'�"�&�3�!#'��!�&!F�����������������!.������0������!����������'916��H0��������������41�3�������������0�����������G1'$�@�������������������!.������������������������������!������������������"�����������"��+�����$>�������������������4������$������������������������!.���������������������������������!����$���������������������������!���������!�����������������������������"�����������������$��������I���� ���'�����������"������������������� !���.�����-��,7�����!������9163�H0��139�A:0�������41�0����"��31G��������������������-������"�������������"�;�������+����������������������������!������������1�9��������0������������������� ����!�����������G1�9������$

Page 28: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��&

#���$���������������*� �*������ ��

2�.���$�"!-!��3�!#'��!�&!"��$�!�!F������!������������'H0��������������������������F������"��������������0������������14������������������������� �$�7�����������"����"��+������������� !�������+���"��+�����$

2�2���-4���'!�!-�$�"! =$�&���+������6'$��F������������������������������������������������$���������"��������������������������1������������������������99���$1 ��������"�'9����?�������������1 %��������"�69����?�������������1 >��!�����"��9����?�3���4�����������1 J����������"��990����?�����3�����������1 ��������"��9����3���4������������ ��.������"��������314�����������������1 /��������"�'9169�����1'������������ ����������������1 ���������"��91'9����������������������������1���"$� ��.������"���������14������0�����������

����������������������"��

2�5���$�"!"��!-�6��(�!#'��!�&!A�"��������������"�����������������������!���������1� !�����������$=���������������"�������������"���������������������0���������������������������������������������"������+�1�����.����$�5��������������������������"��������7��������"����������$

2�5������-#�&���"��!�&�,$�(!F������������"�������������������0���"����������0�������"�������������������������$�>�������������������"����"����������������"���������$�������)���� ��6G$�0������������� ������"�����"���������������������������"�������������������������������!�$�>�"��������� �*��������.�0�������������� �*���K����������"��� �����.���������"������������������������$�7������+���"�.������������������������"���������������"����������������������"�������������������0���������� ��"���������������������������������9�H����������� !����������������������$�@����"������==�-�"���������������������������������������$8.��L��.������ ����$�0�������"������"�������������������������������"������������������!���"�������������������������������������������$�7��������"������������������������������������ !��"�.�����������"��.�������$�7��������"�����������������������-�������������"�����������"��������� ����$

2�7���$�"!�$!$�6��38���-�$'�&���39�!#'��!�&!���+�����������������������$�A������������������� !�������� !���"����������������$>�����������+����1���������������"�����1�9��������$������������������������"������������� !������0����������������������+��0�����!�������������+������������������ �����������������������������������+�����$

Page 29: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

����"��,�:������������������!�����=��������� )���������

OPTERE. PON UTO SRI ��� PET SUB NED

VELIKO

SREDNJE

MALO

REGENE

RACIJA

����"�3,�:����������������������!�����==��������� )���������

OPTERE. PON UTO SRI ��� PET SUB NED

VELIKI

SREDNJI

MALI

REGENE

RACIJA

����"�4,�:��������������������!�����===��������� )���������

OPTERE. PON UTO SRI ��� PET SUB NED

VELIKI

SREDNJI

MALI

REGENE

RACIJA

5������������������������������������!�����F�==����������������!��������"���������������������&>��D�K������������������������G6����$

����"�G,�L� �������������"�������"�������������������� )���������

&�F���������������(�F������.�����-��:?���F��������"�������������������>�F�����������-�������1�����"���:�F��������� ��������������������1��������

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A H MxS T MxS M MxS T

A

H

MxS

T

MxS T MxS

5��������:������

Page 30: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

#���$���������������*� �*������ ��

&�F���������������(�F������.�����-��>�1������������-�������F�����"���:�F��������� ��������������������1��������������������������������������������������-������������������"������"���������"���������"���� �������������������������������������"�����������������������$��������������������������������� ����������������������������������1�����������-�����������������������������$

7�:��+�����A���������"���������������� ���������-��������������������������-��������� !���"�.�����������$�&������� �����������������������������������;���������������$�2���������������������!�����������������������������"���������$������ ����������������������"�.������������"��+�����!����������.����������������������������������������������������������;���������"����$�M ��������������������������������������� ��������������� ���+���������������$�<��������������������������������������������������� ��������"��+�������������������������������������-���$

;�+�����������$ �&��2�����0�E���(�������&���:���L�����0�K�N��.��)N�2�����O��������&���B�����0��.���.N�B��E�.�����

&�.��������-������0�K.���0�������3$ &�������0�8������M0���.������0����������������)����0������-��&������0�:�������P�L����0�3999�4$ &��.����K$�L�N��0�:��������-"����0�:�������������0�)�����0����������'6�G$ )���0�>����7$�K�����.��M����0�������������.��>�����0�������$ %��������.�������.���P�&����L�����0�=��������������������.�:�?����&�����N�K��������0�:����

&������&���K��.�2�����4'0�������$ B����0�)��0�(�����@�����0�(�.1���-�������������K�������399��'$ 7O�.��0��������E�$�%0�Q�������������.���P��*���>��������0��4$�������O��)���K������0�7����������6$ ��I��0�K.������0�%�N���R������L���0�>.����I�����������0����'��$ �--0�:����.$%$�����S���2��.�.����N0��������������������������.���>������B���������E?��������������9$ >.��N0�8"�-0�%����������7-�E?�������������.�&�������>�:������B�����>N���0�:�����&�.�����&��

K�.�2�����4'0�5��������8�����N������������31����$ 2��. ����0�8���0�=$0�)��������������������������>������0�)��������'��3$ 2��N��0�&� ��'6��&�>�?������R��.��-����=�����������R��.��-����B������0�)��������4$ �������N0�2$�:$�>.���.N��������������-��.��&��������$��1��0�����$

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A

H

T

H

T

M

H

M

T

H

T

M

H

M

T

����"��,�L� �������������"��������"����� !������������N��������� �)����������

Page 31: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

�����

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� �����������������

������������������ ���������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������� ������������������������ ����!����������������������������������������� ���������������������"�������������"�������������� ������������������������������������� ��������������� ���������������������������������"������������������������ ������������������������������������������������������������������������

������������� �����������

#��������� ����������� ��������������������������������"�������"��������������������#�������������������������"�������"����������������������������$���������������������������������� ����������$������%&����� ��'(()������"������ ��*�"������"���'(((�+�����������"�������������� ���������������,��������������������������������� ���%'(-������&������*&���� ���.///�+���������������������������%����� �������+��������������������������������01����������������������� ������� �������� ���������������������������������������������������������������������� ��' �������������������������������"��2��������������������������������������������������������������������������������������������"�������"���3����������������������������������������������������������� ����� ����$����������������������"���������� ����������������"�����������������������������$���������4���"�����%'(()��������2�����'(((+��������������������������� ������������������������������������������������������������������������������ �������"����%��������������������������+������� ��������������� �����"���������������$�������������"������������ ������������������"��������"�����������������������������$������������� ��������������������"�%2�����'(55�+������������������������������������������������ ����������������� ������������������������ ��������������������������������������������� ��������������������� �����������$������������������� ��������������������������������������������������

���� ������� ���������

�����%'(((+���������������������������"����������������$����������������������������������������������������� ����������� ������������������������#������������������������ ������������������������������������������������������.-���������������$������6���������������������������������������������������������7�� ����������������������������������������������8����������������������������������������� � ���������������������������������������� �������������������������"������'9��������������� ���������������������������"�������������������������"���������������������������������������������������������������:���������������������������������������������������������������������$�� �������������������������������������������������������������#��������������������������������������������$�������;�������*:����%'((5+������������������������������

���� ������ ������ ���� ���

����� !�"#������������� ������� ������� ������

'������������ ����������������������������������"����������� ����������������������������������������������������������������������������������

Page 32: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

�����

���

�!���! "���� ���������������� ���

�"������ ��*�"������"���%'(((+�����������������������������������$������������������� ������������������������� ������$�� ����"�������������������������������������� ������������������������7��������������������������� ������� ���������������������������������������������� ����������������<������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������ ������ ������������$������������������������������������������������������������������� ������ ���������������������������������$������������������������������������������$��������� ����������������������������������������������������$�����������������������������������������������������������������������%��������������������������������� �"�����������������$������������������������������������� �������������"����������������������� ����"��������+�

$������������������� ������������������

#���������������������������������������������"����������������������� ��������������������������������������1�����"������ ��*�"������"���%'(((+����������������������� �����������������������������������������������������������������������������$��� �������=����������������� ����$���������������������������$����������������������������������������� �������������� ����� ������%�������������&����������.///+�����������������������������������������������������>?������������������ ���

���������������� �����������������@�����������������������������$�� ����"������������$���������� ����� �����������������������������������������$�������������2�������������������A������ ���������������� �����"������������������������=������B������%��������� �,���:����+������������������������������������������������������� �������������� ��"���������%��������'(((�+��2�������� ��������������������������������������������������������������������������������������������%�"�������'(((+����������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������$���������������������6�������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������$�������� �������������7�������������������1����������"������ ��*�"������"���%'(((+��� ����������������������� ����������������������������������������������%'(((+��4��� �%.///+����� ��������������������������������������������������������� ��������������������������������������" ����������������������������� ��"���������2��������� ����� ��������������������������������������������������� ���>������� @��"���������%������������������������������������������� ������>�� �����������������@���������������������������"��������������������������������������� ������ +�������������� �������� ��"���������������������� ������������������������������������������������ ���������$��������������������������"�������������������������������������%'(((+��������������>?��������������������������������������������������������� ��������������� ������������������ � ��������������������������������������������������

������������������ �������������������������������������� ����������� �������

������� ��=����������������������������$��������� ����������������������������������������������������������������������� ���������������������������������� �����������������������"�������"����������#������������������������� ��"������������������ ������������������������ ��������������������������������������������������6�����������������������������������������������������������������������������������������������������>��������@��"�������������������������������������������������!�"���������#�����������$���������������������#������������������%������&������������.//.%��������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������2�����%'(((+�������������������������������������������������������������$����������� �������������������������&'������������������������������

������ �������(� ���������������� �������� �������������������������������������

�����������������������������@�&�������������� ���"�����������������"���������������������������������������������������������������$������2������������������������������������ ��������������������������������� �������� ����������������������� �������������������������������������1�������������"��������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������$������������� �����������$�������A������ �������%'(((+������������� ������>? � ����

Page 33: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

�����

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� �����������������

��� ������������������������������� ������������������������������ ��)��������������

����������� ��*��� ������ ���������� ��������������������������������������

������������ �������������� ������������������@��C���������������������������������������������������������������������������������������� ���������������� ������$�������������������������1�������� ����������������������������������������������������������������������������������

%����������

#������ ������������������ ����������"������������������������������� ���������������������������������������������� �������"������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������%&�����������.//.+��C������������������ �����������$������������������������������ ������������������������������������������$��������������������������������������������������%;�������*:����'((5+������������������������������������������������� ���������������������������� �����"������������D������������$��"�������E���������������"����������������������������������������������� ���������%�"������"��+����������������������������������$������� ��������������������$������ ��������������������"�������������������������������������������"�����������������������������������������������������������������������������������������������������������" ���������������������������������������%�����'(((+�������������� �������������������:���������������� ��������������������������������$������������ �������������"����������� �����"���������

&������������'� ;���������F��6���:�����F��,��%'((5+������� ������� ���� ������������������������+����,����.�%.+��-�D5)��.� 4��� ��C��%.///+��=���&���AD=��AD2��������!��������������/�%)+��'(D.����� &�����;��C���4�����������G�����&�A����=���H������"���,��G��%.///+���� ���������������������������� D�������"��������

I� �� ������,����������+��������+�������-.��������.��.�9D.).��)� &������F�������������������J ����=��%.//.+��=��������������������2�� ������ K�L�����D��������,������D

1���� ��!����������������.%)+��)D'���9� &��������M���&���� ���1��%.///+��������������4������ �� N��0������1���� ���������������������"�������

!���� ������ ����D6�I�B������� 2������M��%'((5+��M�������O��������2�� ������ 3�!�������������.5%�+��9/D9'��-� ������,��%'(((�+��L������� ��N �P�D�L� ���� ������,����������L�����D,���������2�� ������ �

!������������.(�%'+��.�D.5��5� ������,��%'(((�+��L�����D1���� ��������,������D1���� ��!������������.(�%)+��.-D�9��(� �"������ ����0����"������"����=��%'(((+��L�����D1���� ���������� �������"��0����������D�,J �"�����

����4��������!�������������.(�%�+��(D''�'/� ��������;��%'(((+��=���L�����D1���� ��������,������D1���� D�=� ��������D�L��<������ N��4������������

������1���� �I�����"� �3�!�������������.(�%)+���9�''� �"�������L��%'(((+��0������� ����G������� ���!�������������.(�%�+��.(�

Page 34: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

���������� ������������� ���� ���������������������������� ���������������������

������

�������������� ��������������������������������������� ���������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������� ���������!��������������������������������"�������������������#������������������������ �����������"������"�������������������$�������������������������������������!�������������� �������������������������������������������� ���������������������������������������������������� ��������������������������������� ������������� ��������������������� ������������������ ����������������������������%����������������������!������ �������������������������� �������������������������� ��������������������������������������� �������������������&● '�������������������������� ����������● (��������������������������� ����������

)���������!��������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������)���� ��� ����������������������������������������������� ���!���������������� ������������������� ������������������������������������������������������*������������ �����������������������������������!������������ ����������������+�������������������������!���������������������� ������������������������������������%����������������������������� ������������������������ ��������������������������������!�������������� �!����������������� ���!����&��������������������������������� ��������������������������������� ����� �!�������������!��������������� ���!������,��������������������������������������������!�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������� ���������,��������������������������������� ������������������������������������������������������������������� �������������������������������������� �������� ������� �����������+�������������������������������� �������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������� �������� ����������������������������������������

������������������� ����������������

����������������������������������������������� ������������������������������������������������� ���������������,��������������� ��������������������������� ���������� ������������� ����� ����������� �������������� ������������!������������� ���������� ������������� ������ ���������� �� �������-������������������������������������������������������ ��������������� ��������������������������������������!��� �����������������������������������# ����������� ������� ������������������$����������� �� �����# �����������!�����������������$������������������ ������.������������� ��������������������������������������������������������������������������� ��������������������#/�����0123�01425�/���6���0137$��%�!������� �������� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������)��������������������������������� ��#�� �������������������$���������������#� �� �����$����� ���������#8����0119�$��%��������������������������� �� ��������������

��������� ���� � ��� ���� ������������������ � ����� ������ �������� �������

����� ����!" ������������������ ��������������� ����� ������������ �

Page 35: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

�������� ������������� ��������� ��������������������������� �������� !������!�"# ��#����������$#

�������������������������������������������������������� �� ��������������������������������������������#+����(��������0117�$��*��������������������������� ����!�!�������� �� �����&● (��� ���������� �� �������������������� �����������!��������� ������������������● ,��!������"�������������"�� �� �������������������� �����������!��������!����������������

��������������������� ������������������������ �������������������� ��������������� �����������������������������������#/���!�����������0149�$��:���������������������� ��������������������������� ���������������������������������������������� ������������������#,�%�������%�����013;�$��+�� �������������������������������������� ����������<���������������������������������������������������!���������������������������������=����>������ ���� �������� �������������������!����������������� ������������������ ������������ ��������������������������������������������������������������������!�������������������������#8��������6��(���0133�$���? �����������������!����!������ ���������������������������������� ������������ ������������������ ����������������� ���������������������!������� �������������������� ������� ����#8����0119�$��/������������������������ ����������������������������� �����#�������������������$�������� ���������������������������������������������������������������������������������������������#8����0119�$��,����������������������������������� �������������� ����������������&● ����������� ������������ ������������������� ����������������������������� ���������������!���� ������� � ����� ����������������������������������������!�������������������� ����@�������� ������� ����������������� �������� ������������� �������������������������������������������@�������������������� �����������������������������������!��6�!������������������� ���������� ����������#A������6��01195�8��������6��0113�$�

● ,����������������� ���������������������������������� �������������������������������!�������� ������������������������� �����������!����������������!�����@����� ����������� � ������ ������������������������������ �������������������!���� ������������������������ ��������������������������������������������� ���������������#A������6��0119�$�

● %����������������� ���������������������� ���������#8��������6��0113�$��(���������� �������������!�� ������������������ ��������������� ������������������������ ���������������������� ��������������������������������������������������������������� ����������!�����

@������������ ������������������� ���!��6!������������������������������� �������������������!������������� �������������������� ������������������������������!������������������������� ���������� ������������ ��������������������� ���������

%&� ���� �� ���"#' ��� & ������( ��)���� ����*!"++�#,

-�� ��� . /������

%�������� �����& ������( ��

� �( �� ����& ������( ��

8���!�������������� ������������ �������������������������������������� ������������ ������������)���������03������������!������������ �������()������������B������ �������������!��27"3CD����')�������09";0D�#A���6������E770�$��+����������!�������������� �������������������� ������������C;"44D�()���������03"2CD�')��������#A���6������E770�$��)������������������������ �������!������������������������� �������������������������������������� ����������� ����������������������������*������ ��������� �������������������#��������� �������!���������������$���������

Page 36: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��0

���������� ������������� ���� ���������������������������� ���������������������

�������()����������������������������#����������������������������������$��������������#�����������$������������������!������� ��������������� �������!����������������������#A���6������E770�$

'��� 1�"#2��� ����� ��� 1 � . / &������������ . / �)�&��*�����!���"#,#

����� ST% FT%

m. gastrocnemius 40-64% 23-49% m. soleus 70-80% 20-30%

m. quadriceps femoris 32-63% 35-64% m. triceps brachii 20-60% 40-80% m. biceps brachii 40-70% 30-55%

m. deltoideus 55-80% 20-40%

'��� 1��#3���������� & . / &���������������.����� � � &������ &��������)4��1&��!����#,

Tip sportaša ������������� �

Bodi bilderi 44% ������ ����� 50%

�� ������� 52% ����������� 60% ������ ���� 62%

��������� � 62% ������������������ 63% ����������� � ��� 63%

@�������������������������������������������������������� ������������������� ��������������������������� ��������� �����@ ����� ������������������������������� �����������������!����������������������������������!����������������� ����������������������������������������� �������������������!���������� ����������#(������������0137��0130�$����������������������������������������� ��������������� ��������������!����������������������������������������������������������������������������,������������������������������� ���������������������������������������������� �������������� ������������� ���������������.��� ��������������=������������>�������*�� ������ ��������������������������������������**�� ����!�������@������������ ���������������������!������ �������������������F����������������������������������������� ����������� ������������������������!���������������������������������������)�������������������������������������������!������������"����������!������������������#-��������0134�$������������������������ ����������������� ������������������������������������������������������������������ �����������"���������������������������!������������ ��������������� ������������������ ������������������������������� ���������������������������������������� ����������� � ������� �������������������� ������������!����������������!���� � ��������� ������������������������������#%������013;�$��+��� �����������������������������������#�������������$� ����� �������� ������� ������������������������������ ��������� ����������������������� �������������������������������������������"���������� ������ �����������!����� ���������������������� ���!������!������������� �����������!������������#8��������6��0133�$��-������ ���������������������� ������������ ��������������������������������������!������� ���������������������������������������������������A!��� ����������<) "��� ����� �������������������������� ��������@����������������������������!���������������������������������������������� �������!��������!�����@��� ����������������������������������� � ��������� ������������ ��������������������������� ������������������������������� ���������������������@��������� ������������������� �������������������������� ����������������������� �������� ������������!�������@���� ��������������������������������� �%��!������������������ ��������������� ������������������������ ������������������������������������������������� ���������������������� ���� �����������������������������������������������������������������

#�������������� �

8����������������������������� �������������� ������������������������������������� �������� ������� ������������������������������� ������������������������������������ ������������ ���������� ������������� ��� �����������������!����������" ����������������� ����������� �����������+��!����������� ���������������������������!����!�������������� ������������� �������������������������� ������������������������� �������!������� ����!������������������ ����������������!��� ���

Page 37: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��5

�������� ������������� ��������� ��������������������������� �������� !������!�"# ��#����������$#

���������!���������������������������������� ��������������������������������������� ��������)������������� ������������������������� ������������� ��������������!����������������������������������������������!������������������������������������������ ���������������� ������������������������������ ����������������������������������� �������������������� �������������������!��������������������������������� �������������������������������������8���!�������!�����!����� �������������������8������������������������������������������������������!�����!������������� �������������������������� ���� �����������������!��������������������� �����������������������������������������������+������������������ �������������������������.�������������!���������� ��������!����������������� ���� ���������������������������������������!������������!���������!��������������� ������ �����������������!���������������������������������������!�������������!����@!������� ����������������������������������!���# ����������� ����$�� �������������������!����+��������������������������!����E"C�����!������������������ ������������07"0E�����!��� ����8����� �������������������������!���������������������������������������� �������������!������������������������������������!����������������������������������������������������������������������� �����������������������(�������������� ������������ ����������������������������� �������������������������������!���������������������������� ����" �� ����������� ��������������������������������������������������������� �������8����������������� ���������������������������������������������������%��!������ ���������!��� ����!������� �������������� ����������������������������������������������� ������������������#� ��37D���17D$����!�������,��-�������������������������������������������� ������������� ��������������������������������������� �����������������������������������������������������������������G�����������������������!���������������������������8��������������������������� ����!���������������������������������39D"19D�����������0�,��:���� �������������������������������������������������������������������������������� ������������������!��������������������� �������� �����@���������!������ �� ������������������������#����������H��������,"�$��8������������������������������!��!��������9"4��07"0E� ������������<��!���������!��� ��������������������������������� ����� �������� ������� �������������������������!����!������������ ��������������������������������!�� ���������������������� ����������������������������������������������������������������� ������������������������������������� ����������������� ������� �������������������������� ������ �������������������� ���������������������� �������� ���������������������� ��������������������8���!�������!���������� ������� ������� ��������� �������� ��������� ������������ �����!���������������������%������� ���������������������� ������������������������������������ ������������������������ �����������!��.������������������� ����������� ����� ������ ��������������������������������!��������������������������������������!��������� ��������������� ������������:������������!�������������������������������������������������������!�������������������������I������������ ���������������������������������������������� ������������������������������ ������������������������ ��������8�����������������������������������������������!��������������������������������������������!���������������!����� ��������������������������� ��������������������� ���0 ��J0�����0 ��J7�9�����0 ��JE�������.�����������������������������������!���������������� ���������������������������������� ��!�����������������������������������������!���������������� ��������������)��������������!��������� �������8������������ ��������������!���������������������������������������������������� �!�������������� ���!������������������������.��������������������������������������17������������� �������������@����������!��6�!��������������������������������!����������������������������� ������ ������������� ���������������� ����������������������� �������� ������������������@���� ����!��������������������������!����������������������������� �� �������� ���������)�������������� ��������� �8����������������������������!��������������������� ����������������������!���@!������� ���������������������������������� �� �������� �������� ��� �������������������������� �������������"�� ��� ��!���� �������

�������������������������������� �����������!��? ��������� ���� ������������������������������������� �����������!�# ������������������������$��+��������������������������!����0"E������������� ����0"E��������������� ����@��������������� ���������������������!�����������#�$����������

(������������������������� ���� ������������������������ ��!�������������������%���������������+����������� ����������������������������������!������� ���������� ����������������#���������!�����

Page 38: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��6

���������� ������������� ���� ���������������������������� ���������������������

�!����$�� ��������������������������#����������������$�� ���������!���#!����� ����������������� �������$�� ������������������!������� �������������!����� ��������������������������������!������������������ ������������������������������ ��������������������� ��������I������������������������������������������������������ ���������������������������������� � ���������������� ���������������������������+�������������������������������������������������� ������������������������ ����������!����������� ���������������� �������������������������!����� ������������������� ���� ����� ������@���������������������������!�������������������������!���������� �8����!���������������������������$������������������������������!������������� ����������������������������������������� ���������������� ��������������������� ���� ����������������+��� ������������� ������� ������������������������������������������������� �����������������������������������8����!��� �����������������������������������������������������&���������������������� ����#�� �������!���� ����������$������������@������������ ��������������������������������������� ����������� ���������&������������#�� ���������������$���� ���������#�� �����������������$��������#�� ���������������������$����������� ���������������������� �����������������������������������������������������������������������������������������

$�%��������

(�������� ��������������������������������������������������!������� �������������������� ��������������������������������������������� ������������������������������������ �������������������� ����������������������������������������������!������������������!�����������!���������������������������������,����������������������������������������;7"077+� ��0���E� ������� ������������ ����������������� �������������������������������!������������������������������!��������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������( ������������������������������� ��������� ������� ������������������������������? ������������ ����������������������������������� �������������������������� ���������������� ��������������������� �������!������ ������������������� ������� �����,������������� ������������������������#�����������������$� ��������������������������������������������������� ����������#������� ��������� �����$������������ ������������ ������������������� ����������������������������� ����������������!���� ������ � ����� ����������������������������������������!�������������������� �����@������������������� ���������������������������������������������������������������� ����#3"0E��,$������������� ���������� ������������������� �������� ������������� �������������������������������������������#A������6��01195�8��������6��0113�$��,����������������� ����������������������������������������������������!����������������������� �������������������������������!��������� ������������������������ �����������!����������������!�����@����� ����������� � ������� ����������������������������� �������������������!���� ������������������������ ��������������������������������������������� ���������������#A������6��0119�$�� ������������������������������������ ��������� �������������� ������������������������������������������� ����������������������� ��������������������������������������������������������������������������������� ����������!�����#8��������6��0113�$�@������������ ����������������� ��������������������!������������� �������������������� �����������������������������!�������������������������� ���������� ������������ �������������������� ����������.�����������������������������������&���������������������� ����#�� �������!��� ����������$�������������� �������������������������������������� ����������� ���������&�����������#�� ����������������$���� ���������#�� �����������������$��������#�� ���������������������$����������������������������� ������������� ������� �����������������������+����������������������� ��������� ������������������������������������������������������������������������@��������������������������������������������� ������������������������������������������� ������ ��������� ������������������������������ ��������!������������������� �������� ���� ������������������ ���������� ������������A���������� ������������������� ������������������������ ����!����������������������!����� ������� �����������@����� ���� ��� ��������������������������������������������������������������������������

Page 39: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��+

�������� ������������� ��������� ��������������������������� �������� !������!�"# ��#����������$#

&�����������0� :��������)������F���������K��#E777$&�F������������(��������)����������L���������#(������F����$��?����

-�������L��� �����*���.(<�E� :�� ���)��#011;$&�)����6�����,���������6����)������#)����F����$��-������J?���� �!������L�� ��6�

%�!�B����*�M��C� :�� ���)���L���������N�����#0111$&�(������(��������)�������?�����-�������L��� �����*���.(<�;� :�� ���)��#0111$&� ���������&�)����6�����,���������6����)�������?�����-�������L��� �����*���.(<�9� :��6���,��#0131$&�(��������)�������,������� �����2� '�����(������-��������K�����#0114$&�%����������������)������ ��������?�����-�������L��� ����*���.(<�4� ,��������%��#0114$&�)���������������.&� ���������� ���������������'����������������������(����������

A����!��3� A����������8��,��#0119$&�(���������� ����������(��������)�������?�����-�������L��� �����*���.(<�

Page 40: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

��������� ������������������� �������������������� �������������� �� ��� � �����������

�����

��������������� ������������������������ ������������������ ����������������� ������������ ������������������� ����������������������������������������������������� ������������������������������������������� ���������������������������������� ��������������������������� ������� �������������������������������� ����� ��������������������������������������������������� ����� ����� ��������� � ������������������� ������ ���������������������� � �������������� �������!�������"��������������� ������������� �����"�����#������ ����"�������������������� ���������������������� �������������� ���������������� ���������������������������������$%& ����������������������� ������������������ ��������������� ���'����'�����(��������������������������������� �������������������� ������������������������������������ ������������������������� �������������������������� ���������� ����������� ������ ����������������������� ������ � �� ���������������"����������� ����# ����� ������������ ����� ������������������� ������������������ �������)�*���������������������$#+����������� �� ����������������������������,#-����������� �� ������������������� �����.�����(���������������������������������������� �����(�� ������)����������� ������������� ��������������������.�������������������������� ��� �������������������������(��� �������/���������'������ ���������������������������� �����������������(����� �����.� ����� ��������� � ����������� ��������0����� ��.��������� ��� �� ������������������ ����������� ������������������������� �������������� ������������ ����������������������������������� ����

�������������� �

1��� ������������������������ ���� � ,2"�� �� ������3����������������� � ��4�������*4�563�65176891:� ) �� 1���� �54:;",� ����11���� �54,;"-� *������ ��������111���� �54-;"2� ) �� 1���� <68:;"$� ����11���� <68,;"+� *������ �������111���� <68-;"

���������������� ����

1��� ����� ������������.�(�� ���������* �������������.�� ����������������������������������������������1� �������������������������������������� ����������.�����������.�����(��� ���������������������������� ����11�����1����������������� ����������������2#+������������������

���� � ������������ ������� �������������� �� ��� � ���������� ������ ���������� � � � � � �

��������� �!�"#$%&�'�()"*�������������� ��

������������������� ���������� ����������� ��������������

Page 41: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

��������������������������������������������� ������� ����� + ����������������� �� ������� ���!�����!���� �������"!

���������������� ����

���� ��11������������ ������� �������������������������� ��(����� �������������������� �����������������������1��� ���������������������.������� �������(�������������� �����,#2�����������������������������

���������������� ����

������ � ���������������������������� ��������� ���������#�������������111�����

����������������������

1��� ���������������.�(�� ���������* �������������.�� ����������������������������������������������1� �������������������������������������� ����������.�����������.�����(��� ���������������������������� ����11�����1����������������� ����������������2#+������������������

���������������������

���� ��11������������ ������� �������������������������� ��(����� �������������������� �����������������������1��� ���������������������.������� �������(�������������� �����,#2������������������������������

��������� ���!"#��� $%! ���������������

���� � ���������������������������� ��������� ���������#�������������111�����<����� ���������� ���������������������� �� �� ������� ����� �������� ������������������������������������������������� ���� ������������� ���������������)������������������������������� �����������������������.�������������������� � ����� �����#�� ����� ���������������������������� �������������� �.�����.����������������������� ���� � �������������<���������������������������������������������� �������"���� ��������� ���� ������������������������ ������������=%#>%& �.��������������������� ��� ������ ����� �������

3���� � ������� ������������� ���� ������������������������ �������� ���������� ����3�� ������������� ������������������������������������������������:�$��?:� �����������:%������� ������������ ������,� ��������������������� ������ ��������������� ������-� �������� ���������@��� ����������� ������2� ��������� �������������� ��������������� ����

3�� �������������������������������?������:#�� ����������� ��������������������������������������������������������� ����������,#�� ����������� ����������������������������������������������������������� ��������'�1�11�����������-#�� ����������� ����������������������������������������������������������������� ���������������2#�� ����������� ������������������������������������������������ ���������������$#�� ����������� ������������������������������������������ ����������

,��� ������� ���� �� ���

����������������������,A���.���������+��������� �����������.���>����(��� ����������.���:,���.��������*����� ����������������������������������������?

*��������������� #,AA:8��� �������������� #=-%B -%�%%&8������������.������� #:>2:B A%�%%&8����������� �.�����>%#:%%& #-%2B :%�>A&8����������� �.�����A%#>%& #,,2AB =:�:%&8����������� �.������������A%& #,,%B A�>-&

Page 42: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

���

��������� ������������������� �������������������� �������������� �� ��� � �����������

#����$���!��#��������������� � #����$���!���#�����������������

Mean Std.Dv. t df p NAB_1F 3,17 0,53

NAB_1F_F 3,98 0,39 -7,50 21 0,00 NAB_2F 2,79 0,65 NAB_2F_F 3,30 0,56 -4,04 21 0,00 NAB_3F 3,20 0,55

NAB_3F_F 3,56 0,44 -2,73 21 0,01

Mean Std.Dv. t df p TRZ_1F 3,62 0,68

TRZ_1F_F 3,85 0,50 -2,06 21 0,05 TRZ_2F 3,15 0,81 TRZ_2F_F 3,53 0,72 -2,32 21 0,03 TRZ_3F 3,47 0,87

TRZ_3F_F 3,80 0,61 -2,40 21 0,03

-����.�������1���������#�� ���������1���������#�� ������������1������������������������1���������������������������8���#������� ������ ������������������� ��������������������������������.����������C������������#�����C�����������C�������������������������

1� �������# �� � ������:�� ������,�" �������������������������������������������� ����������������� ���������'���(��D����� ������.������������������������������������������� ����������� ����5������� �� ��������� �� ���������������������� �.�� �� �.�� ������� ���#������� �.�� ������������������������ ��� �.�� ����������������������������������� �������������� ��������������������������� �������� ��������E�� ��������F� ������������������������ ����� ������� �������.� ������ �.��/������������ �������� �.�� �����������(��������������������������������������������������� ������������������������� � ��7������������� ��� � �����.��� �� ������� ��������������� ����������������'�����������������(��������� ��������������������������� �������.�������(����� ��� �������������

*�������� ������������������� �����������.�������������.����������������-%&?A%&���9�8����� :>=,"���� ��������������������������������������������������������,%&?=%&�����������������-%&?A%&��� �����������������2%&?+%&�G�)�H���������� :>+="�������������� �������������������� ����� ����������������� ������.�� ���� ������������������������������������.������������������������� �.����*����������������� ����������� ������������=:�:&������ ,,2A"�� �.������A%�>%&������������(����������������� ��������������������������� ����������� �����������.������� �� ���� � �����3������������������� �����������.������������������������.�������(�������������.���������������� ��������� ��������.�������������������������� ����:������������.��

����� �������I��������1������ �������I����������������������������<���������������������<���������������������!����������������#�����1��������������������#�����

,�����(�����.��)�������� ����� �����������)���������������� �����������*��������� ������������*������������������������*�������! ������������*�������!����������������������! �����������!�������*���������� ����

-������ ���� ��� � 1������������������������� � ���� �� ��������������������� ������� � ���'����������������� � ��# �� ���

Page 43: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

���������

��"

��������������������������������������������� ������� ����� + ����������������� �� ������� ���!�����!���� �������"!

<����(��������������� ����������������������� ��������������� ��(�������������������� ������������������������ �������3� �������# �� � ������:"����������'���������������������� �������������� � �� ������������������������������������$&��������� �������� ��(�������*�������������������� ������������������� � �� ��������������7�������������������� �� ������� ���������������������������������� �.����������������� ������������������������� �.��� ����+%&���J�"����(������������������ ��� ����������������������������� +%#>%&���J�"����������������������������� >%#:%%&" �.��� ���������(��*������������������ �������������������� �.���������������� ��� ���������������� ����# ����� ����� ������������ ���� �������������������������������������������/������������ ��� �������������������� �.������ ���������� ���������"��������(��� ���� ���(���������3�����������# �� � ������,�"����������'������������������������������������� � �� ����������������������� �������������<������������� �������������� �����������������.���������������������������������� ����������� ���������������������������������� ��������� ����� ������������������������������ ����# ����� ������ ��� �����"�� ������������������� ������� ��'��������������� ��� �����(��(������������� ������������� �������������������������� ��������

.�� ���� �1� ��.���������������������� ���� � <B,2"�� �� ������3����������������� � ��4�������������������� ��� �� ������������������ ����������� �������������� ������������������������������ ������������ ��������������������.���������������������:, ������-�� � ����K ���� -+ ����������������� �� ����.�������������� �������������������� �����.���� ������������� ����� ������� �������������������� ����������� ����� ���(�����1���������� ���� ������������������������������������ �� ����������� �������������������� ���� ����������������������������� ���� ����������� ������������������� ��.���������������� ���� -"������� ���������� ���������������������������������������������������� ���� ������������������ ������������������� ������������� ���������������������:#$�*������ ������������������������������������������������'�������������� ���������� ������������������������ �����4� ��������� ������������# �� �6�������� � �� ����������� �������'���������������������� ���� ������������� ���� ��������������� ������������������� ����� ����������� ������� -+"��� �������������������� ������������������������������������������� ����� �54:;"�<������������ � ����������# �� ����.������ ��� ��� �������������� ��������������������������� ������������������������������ ������������ ����������������������������������������� ����������(�� �.��������(����� �.���� ����.����������������� ���������������������� ��������(���� ��������������������� ��

/������ �� :� 6��.�����1� :>=A"?������������� ������� ��������������������������� ������I������74;3�8������,� 8������9� :>=,"?�&��!&'!&����'� !�&����(���!��)���)#)��� # ������8������ -� C�������6��� :>=A"?*!�� )+�����&)��,�&%����!&)��,+)���%�-!����!��#�;����� �������� �G������2� G������6�)� :>=A"?.)��&%�����"��')��&%����!&�-&�"����!�!/!&%���� )�&%���!"�,����������� ������I

������74;3�8������$� G��������@� :>=A"?����&��)�'!�� ���0+��+�&��������!&)&"�� )�����!"�,������������ ������I������

74;3�8�����+� G�.�(��� :>=,"?*!�� ���")%���! �"�0+)(�)$���-),�&%�#)���� ��� �)�������A� �� ��8� :>>2"?����)$�)+�������+$�#4������=� 5�����5�6� :>=A"?*!�� )+��)����&)��&%!���!&)&"���� )�&%���!"�,����������� ������I������74;3�

8������>� �����(#H �����<� :>>:"?1�!'!&�)��+���$+!��&��)!�;���� � ������������ ����4������

Page 44: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

���

������� �������������� ����������� ��������������������

�� �������������������� ������� ���������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������ ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������

�������������� ������������� �������������������������������������������������������������� ���������������������� ���� ��������� �����������������!�������������������������������������������������������������������������"������!������� �������� ����������������������������������������������� �����!�!���������� ���������������������������#�$����%�$������!�������#�$������� ���������������������������������������������������������������� ��� ������������������������������ �������������������� �������&� ���� ��������������������������������������������������� ������ ������������������������������������������������������������� �������������������!����������� �������'�����(����������)*����������������������

������� ���������������������������+������������������������������������������������������������� �����������������������������������������,����������������������������������������������,��������������������������������������� ���������������������������������� ��������������

���������� ����+������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������!������������ ����������������-�� ������������� �������������������.������������� �������� ���

�������� ����������������� ����+�/� ����������������������������������������������������������� ���������������������������,����������������������������������������������������������������� ��� ����������������������������������������������������������������������� ������������������������� �����������������

���������������������������������������������������������������������� �� ��������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������!����������������������������������������������

��� ��������� ������"���������������������������������������!�� �����������������������������������������������������������������������������������-����������������������������������� ��������������������!����������������!��� �������0���������������������������������������������'���������1�������� ����!��*������� ������������������������!��� ��������������������������������������������

� ������������������ ����������!��������������������������������� ����������������2���������������������������3� ���������������������������������������������������!�� ���������4���������������������������������������������������!������������������������� ����������������"�������������!��'5�#$���*������� ������������������6� �������� �����!�����������!�����!����������������������6����������������

���� ���� ��������������������������������������������������������������������������������� ��!�����������������������2������!��������������������������������������!��������� ���������������

��� �������� ����������� �������������� ������

������� !� "��������������� ������� ����

Page 45: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

���

������ ��������������� ��������������������������������#���� �������������� !��� ��!��"���"��������##$"

��������������������������������������������� ������������0���������!��������������������'���������1��������������������������������������������������������������������!����������������������!������������������������������ �������������������!��������!��������������������������������*������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������������!�������������������!��'���������1���������� ��� ��������� �����������������!�����+�(&�����)��("�7��+� ���)���������������������������������������������� ���� ��������� �����������������!������������������������������6��������� ����� ���� �������� �����������������!��������*�

! � ����������������� � ���� �� ����8���!�������������������������������������������������������&���������������������������������������� ������������������ ��������#99����:������������������������!��������������������;9����������� ���:�������������������������������������������������������������������������������������������

�� ������8�������������������������������������������������������������������� ���!����� ������ ������������������!���������������������� ���������������������������6�!��� ���������

2���������������������������� ���������������������������������������������������������������������������.���������� �������������������������������������"��� ��#�� ����������������,������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������0����������������� �������� ������������������������������������������������

$"��� �����!�����������������������!�������!������������������������������������������0��!�������������� �������������������������������!����������������������� ������������������ ����� ����������������� ��������������������� ������������������������������������������������� �������������������������� ��������!����

% �����&��������������!��� �������������������������������������'������������������������������������������������*���������������������������������������:����!�������������������� ������<9����#99�������������������0��#99����#%9������������������� ���������������������������������������������#%9����#=9������������������ ��������������������,����������� ����������������������������������������������������������� ������������&�������������.��������� �� �������������������'���������1�>99��*�

&���������-�� ��������������������!�������������������������������������� ������������ ���������"��������1� ���(�������)������������������������������ ��������������������������������������������������������� ������������������+� ��������������0���������������������� ���������������������������������������������������6� ������������������������������������������� ����������������������������������� �������������������������� ���������������������������������������-�� ����������������������������������������!������1● 0����������������������������������� �����������������������- ������������������������������������������������������������ ������������������ �����������������������������������������3

● �����������'������������������ �����*3● ?��� �������� ��3● 0������������������������������� ��� ������@����������������������� ��� �������!��������������������3● �����������������������������������������������������'��������������������������� �������������������������*�� ���������������������������������������������������

��������������������������������������������������������� ������������ ������������!���������� ����������������������������������������������������������������

'���� ������"�������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������� ������

��������:�������������� ������������������������������������������ ���������������������������� ��.��������������������������������������0�������� ��������������������������������������$����#9�������������� ��.������������%����;�������� ��.���������- ��.�����������������������������������������'%����=���������������������������������������������������������������*3������������������������������������������������

Page 46: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

��%

������� �������������� ����������� ��������������������

�������������� ������������������������������� ����� ���������������������������������������������� �������'�����������������*������������������������������

������ ���� ��� �����������������������������������������������������������!���������������� �������������������������������� ������������������������������ ������������������������������������������ ��������� ������������������������������������������������������������������������������ ������������������������� ������������������������������!����������������������������������������������� �������� �������6� ����������������������������������������������������!������0 ���������������������������!�����!��� ���������������������������������

����(�"� ������������� ����������� ����8����������������������� ������������������������������������ ������ �����������������������������������������������������'5�A9���*��������� ����������������������������������������������� �������"���� ��������������� ���� ��������� �����������������!����������� �������� �������������������+�������������������������������������������+��������������������� �����"�����������.���������� �������� �������������������������������������������

!���������� � ����"�������������������������������������������������� �������!������������ �������,����������������� ���#�%����������������������������������������� �!�������������������������������������������������������������������������������� ������� ����������������������������������������� ����3�����������6� �������� ����������������������������������� ���������������������"������!��������� ��������������������������9�=����#�#��������!������9�B$����9�<������������������������� ���������������������������������'5�A9���*���������������� ������������������9�$����9�B$����&�������������������������!�����������������!������ ��������������������!������������!������������������������ �����������������

'�" ��� ������ �� ���������"���������������������������������������������������������������������������������������������������8����������������!���������������������������������!���������������������� ���������������������'���<9��������������*������� � ��������������������������� �

����������'�������������%�#*�� �������� ������� ���� � ���������������� � ���������������0�������������������������������������������������-���������������� �������#�/C���������������������������� �������������������$�����#9����������0������������������� ������������������ ������������������� ����������������������!��������������������

�� �������� �������������� � ������ �� ����0��������������!��������������������&����������������������������������������������������������������������������� ��������D������������������������������������������������������'����������������������������������������!��������������������������*�0������������!������������������������� ����������������������������������.�������������������������������.�����������������������������������������&������������������������� ��������������;9������������������������������������������������ ��������������������������������������������������!������������� � ������ � ���������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������!��������������������������6���������� ����&�����������������������!������������������!������� ��������������������������������6� ����������������������������������� ���������������������������3�������������������������� �������������������������������� ����������������������������!����������'�����(�������������)*�

������������������������������������������� ������ ���������������������������������������� ����������������� �������������������������������������"����������� ������������%�#��������������������������������������������������������������� ����������������������0�����������6�!���������������������������������������������������������������������������%�%���� ��������������������������������������������������������������������%�;������ ������������������������������������������0������������������������������������ �������6�!��������������������������� ���������

Page 47: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

��&

������ ��������������� ��������������������������������#���� �������������� !��� ��!��"���"��������##$"

���������������������������������� ���!���� ��"�"���#�������������"���!�������

Tjedan ������ Serija i broj ponavljanja u seriji Stanka

1. i 2. tjedan

1. ���������� ������� � �������� ������ - ispada 2. ���� � �������� ������ - ispada 3. ���� � ���������� 4. ����� ������� ����� ��� ������� ������ �� � 5. ���� � ��� ��� ������" 6. ���� � ��� �� ������� ������ 7. ���������� ���������� ������� � �������� � ����

("akcija jedne ruke") 8. ���������� ���������� ������� � �������� � ���

2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10

2 x 10 2 x 10

1 do 2 minute �� � ������! 2 do 3 minute �� � ������

3. i 4. tjedan

1. ���� � �������� ������ - ispad 2. ���� � ���������� 3. Skok s koljenima privijenim uz prsa 4. Skok sa pregibom u koljenima 5. Skok udalj iz mjesta 6. ������� �������� ����� ������� ������ �� ���������� 7. ���������� ���������� ��skoci u kretanju prema koso

i naprijed "cik - cak poskoci" 8. ���������� ���������� ������� � �������� ����

naprijed ("akcija obe ruke")

2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10

3 x 5 x 7

2 x 10

2 x 10

1 do 2 minute �� � ������! 2 do 3 minute �� � ������

5. i 6. tjedan

1. Skok s koljenima privijenim uz prsa 2. Skok sa pregibom u koljenima 3. �"���� ���� ����� � ��������� 4. Skok udalj iz mjesta s vezanim kratkim sprintom na 10

metara 5. ������� ������� �� ���������� 6. ���������� ���������� ������� � �������� ���� ���o

i naprijed "cik - cak poskoci" 7. #��������� ������� � �������� ���� �������� 8. ���������� ���������� ������� � �������� ���� 9. ������� ������� � �������� ������� � ��������

2 x 10 2 x 10 2 x 10

2 x 10

3 x 5 x 10

3 x 10 2 x 3 x 10

3 x 10 3 x 10

1 do 2 minute �� � ������! 2 do 3 minute �� � ������

7. i 8. tjedan

1. �"���� ���� ����� � ��������� 2. �"���� ���� ����� � ����������� 3. Skok udalj iz mjesta s vezanim kratkim lateralnim

sprintom na 10 metara 4. ������� ������� ����� 5. ������� ������� �� �������cama 6. #��������� ������� � �������� ���� �������� 7. #��������� ������� ����� ���$ ������� ������ %� � 8. ���������� ���������� ������� � �������� ���� 9. Skokovi sa sanduka u dubinu

2 x 10 2 x 10

2 x 10 2 x 5

3 x 5 x 10 2 x 3 x 10 2 x 6 x 8 3 x 10 2 x 10

2 mi�& �� � serija; za skokove

sa sanduka u dubinu: 10 - 15 sek. �� � �����������

9. i 10. tjedan

1. Skok udalj po doskoku s visine 2. ������� ������� ����� 3. ������� ������� �� ���������� 4. #��������� ������� ����� ���$ ������� ������ %� � 5. Skok na sanduk od 100 cm 6. '������� ������� � ����������

2 x 10 2 x 5

3 x 5 x 10 2 x 6 x 8 2 x 10 2 x 10

( ��& �� � serija;

11. i 12. tjedan

1. Skok udalj po doskoku s visine 2. #��������� ������� ����� 3. #��������� ������� �� ���������� 4. Dubinski skok vezano sa preskokom preko prepone 5. ������� �������� ������� 6. #��������� �������� �������

2 x 10 2 x 5

3 x 6 x 5 2 x 10 2 x 10 2 x 10

( ��& �� �

serija;

��������������������$�����"����$���"���$�!"�! ���� ���!"�����!�

������ Volumen u ovisnosti o tjelesnoj masi

75-100 kg 101-125 kg > 125 kg

Doskok na suprotnu nogu 40 30 20 Skok na mjestu s oba koljena privinuta uz prsa (engl. “double leg tuck jump”) 40 30 20

���� � ����������� �������� )����& *����� squat jump”) 30 20 10

����� ������� ����� ������� )����& *�������

cone hop”) 30 20 10

Ukupni opseg 140 100 60

Page 48: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

��'

������� �������������� ����������� ��������������������

���������%��&����$�����"�����������" ��� ��! �����

�������������� ����������������� ��������������������������������� ��� � �

Sezona "������ Srednji Napredni Intenzitet

Van sezone 60 − 100 100 − 150 120 − 200 slab do umjeren U predsezoni 100 −150 150 − 300 150 − 450* umjeren do jak

U sezoni �����+���� � �������� sport

�����+���� � �������� sport

�����+���� � �������� sport umjeren

Tijekom natjecanja samo odmor samo odmor samo odmor

$������ �������!�����������������������������������<����#%�������� ������������������"����������������� �!���������1● ��������������������������● ����.�����������6�!����������� �������������● ����.��������������������● �������������������������� ��������������������������● ��������������������!�� ���������● �����������������������������!������ ������● ������������������������������������������

������������������������������������������� ������ ����������������������������������������������������������������������������������������������������

%�������� ��#� 4�������E��'#AA>*��C�����!���������������������� �����������������!������������������������������������

:�����1��?8�������=�%� 4���������0��'#AA>*��"�F����������G��� ������������1�H�������,�����������6�H�����;� H�������,��'#AA%*��D����������"�7����������-������1�I�������������H��������=� J���������&��'#AA<*������J��������C������� ������1�J�������� ������������� ��������-��$� C������������'#A<>*��0������������������� ���������� ������������������������������������1�K� �����

�����������������'- ����������*�������;A+=;��:�����1�/������������ �?��������>� /�����66���D�H���/��H��G��������'#AAA*��?������"�F�����"�7����������?����8�������

Page 49: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ��������������� �

������������������ ������������������������ ��������������������������� ��������� �� � ����������� ����������������������������������������������������������������� ������� ������������������������������������������ ����� ����������� ���������������������������� ������������������������������ ������������������������������������������������������������� ��� ������������������ ������ �!���������� ��������������������������� ��������������� ������ ���"�������#���� ������ ���"����� �#����"����� ������$� ���#�%��������������������� ����������������&���������������������� �������������$�� �� �!������������������ �!����������������������������� ����&������ �������������������� �������������"����������������������#�������������������� �������������������"������������������������������������������������������������������#��������������������� ���&����� ������������������ ������������������������������ ���� ��������������������!���������������������� ������������������������ ����

������������������������������������� ���'������������������������� �������� ��!�� ���� �������� ���������������������������������'���������� ����� �������� ������ ��������������������������������������� ��� ��������� ������������������%���������������� �������� ��������������������������� �������� ����� ��� � ���� ��������� ������ ����������� ������ ��� ���������������������������������������������������� ��������������������� �������������!������� ������������������������������� ���� � ������������������ ���������������������� ���� � ������������ ����� ��������������������������� �������������������������������������&���������������� ��������������� �������� ��������� ���������� �&�������� ��������� ������&�������� ���������������������������������� ���� ���� ����������������� ������� ������� �!�������� ��������������������������� ������ ��������������������������� ��������������������������������������� �����������������������$�������� ��� �������������� ����������������� ���$���������������������� ���������������� ��� �������(�������������� ��������������� ���$����������������������������

����� ������������#���������� ����������� ���#��� ���������������������������������������� ���������� ������$���� ��������� ���#���!���������������������������������������������$�� ������ �������������������#��������� � ������ �� ��������������������� �������������� ���#���!���� ���������� �����$��������������������������������

������ �����������#��������#������ ������ �!��������������#��������� � �������� ����������������������������������#�� ��������� � ����������������#���!����������������������������������� � ���������������������������������!�!�� ����)��� ��� ����������������������$��������� �� ������������!������������������� ��'��������������������������$����������� �������������������������������������� ��������������� ����������������������������� ��������������������� ������������������������������������������������ �������������� ��������� ��������������� ������������������ ���������������������������� ��������� �������� �����������$���������� �������� �������������������������������������'�������

�������� ������� �� ������� ��� ���� ���� ��

��� !"#$�%&'(!)!*#+�,�!$-%.�/-$�,�"#)�!/"-%�

������������ ��������������� ���� ������� ���� ���������������� ���

Page 50: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

!����� �"�������� #��$���%�&��'� ��(�&������������������� ������� ������� ���� ��

���������!������������������������ �����$������������ �����&��������������� �����&������������� ������"*�����+,,-#.+� '����������� ���������"'(������/#�0� 1���������� ����������������������"*(2������//3#�4� 1��������������������"*2������//1#�

5�� ������������������/�//3�//1�������� �������� �������� ����������������������������������3�5������������ ���� ����������������"*����+,,-#�

)�� *��+����� �� ���� , #� -�����

TIP VLAKNA SPORA BRZA A BRZA B

vrijeme kontrakcije sporo brzo vrlo brzo

������������� ��������� mala velika vrlo velika

otpornost na zamor visoka srednja mala

aktivnost aerobna anaerobna – duga anaerobna - kratka

produkcija sile mala velika vrlo velika

���������������� velika velika mala

������� ������� velika srednja mala

oksidativni kapacitet veliki veliki mali

��� ����� �� �������� mali veliki veliki

glavni izvor energije trigliceridi kreatin fosfat, glikogen kreatin fosfat, glikogen

����������������� ����"'(������/#��� ������������������� ����������������������������3�5�������������������������������������������� � ����������� ��������� ���������������������� ���������������������� ������������������� �������� ��1���������������� ��������������������������������������������� ���������������������������������������������������5����� ����!��� ��������������6������������������������������ ������������������������

��������������� �� �������� �����"*(2������//3#��� �������������������� ������������������������3�5������������������������������"���!��� ��������������6��������������������������#����������������������������������%������������������������� ��������� ���������������������������� ������������� �����$������������������������� ��6������������������������������������������ ����������������������������������������������

����� �� �������� ����"*2������//1#������ ��������������������������� �������������3�5������������������������������������������������������������%�������������������������������� ��������� �������� ����������������������� ����������� �����$������������ ����� ��������������������/�//3�1������&��� ���������� ��������������������������� ��������5����� ���������������������������������5� ��������������!����������� ����������������������������$����������� ������������ ������������� �����������������������������������!��������������� �������������������������� � ���� ����������������� ���� ���������������������!����� ��������������$������������������������������ ���������������� ��������$������ �$������� ���������������������$��������������������������������������+7������708��������������������94������4:8"2�;���+,79#����� ������� �������� ������������� ��������� �������"����������� �#����!� �������������&���������� �"�����������#������������������"�������� �#&����5�����&����� �������������������� ����������� �������������� ����������� ������������� �������������������������������� ��������������������������;�������''<"6����2�����&��+,,:=6����0>>>#�5��������!������� ��''<�� �

Page 51: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ��������������� �

������������"�����������#�������� ��������������� ������������� �"������������������� �#�%����������������������������������� ���&���''<������������� ��� ��������� ���������������� &����������� �"������������������� �#�6�������������� ���������&������������ ���� ���� �''<����� ���� ������ ��� ���������� ���&�������''<���6���?2�����&�"+,,:#������������� ���� ���������������������������������������������� �.● �������������������� ���������������������� �������������������� ��● ������� �� �������������������� ���● �������������� �����$�������� �"�����������&���#��������� �"�����������&���#�

(���� �������������������������������������� �������� ���������������������������������� ���&������������� ��

0������������������ ������� ������� ���� ��

�� #%1(#1(!(!*#(����������������������������������������������� �������������������������������������"���������������� ������ �� ����� ����������� ����#��!���������������������������&�������� ���� ������������������%�� ���� ���� ������������������������� ���������������������������������� ������ �������������������������������������������������������� ��&���������� �������������������������������������������������������� ��������������� �����������������!����������������� ��������� ����� ��������&����� ������������ ������"����������@��+,,9#�%������� �����!���� ���� ���� ����$���������������������� ��������������������������������������������A���� ����������������� �������������������������� ���������������� ���� ������������������������ ��������������&������������ ������������������������!�������������� ������!���������� ��� ������ ������5����� ��� ��������������������� ��������������������� � ������������� ���������������������������� ��3�� ��� �� ��������� ������������������� �������������������������&����6���������������!������4>8���� ������ ����� � ���������������A����� ����������� �� ���������������������������������� ������������������������ ���������!����������������������� ������������������������������������������$��������� ����&�������������"�����������#�(������������������������������������������� ��������������'�������������������������������������������������������� ���������� ������������� ���������� ��������������������������������������������������� ����������!������������������ ������������������3��������������������� ��������������������������������������� ��� �������������� ����'���������������"���B>�7>��#�%���������������� �������� ��������������������:B�+>>�������������������������������������������+B>���%������������ ����������!�����������������������&����������������� �������������������������������������&�������� ����������������!��C������������������ ����������������������������������� �"������������������� �# ���!�� ������������������� ��)� �������������� �����������&������������ ������������������������"�����+->�+B>�#�(���������������������������������������������������������������������� ������!������"�� �� �������������������������+0>��0>>��#�%���������� ���������������� ������������� ������������ ��������������������.

● ���������������������������� ������ �������������������� �� ����������"�� ��� �-�B������#������������� ��������� �$���� ��

● ������������ ����������������������������������$����������������� � �D����������E�� �������������������������

● �������� �����������!�� ������������������������������� ������● ���� ��������������� ���������� ���������● ���� ������������� � ������������������� ��������������������� ������������ ����������� �!������������������������A����������� ��������������� ����������� ��� �B������ ���� ���� ��

● ������������������� �������������������� �!����"������� ��������� ������������������#������� ��������������� ���������������������� �"�������!�#�

Page 52: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

!����� �"�������� #��$���%�&��'� ��(�&������������������� ������� ������� ���� ��

● ������� �������������������������������� ����������������� ������ ����"�����������������������#��� ���� ���!������������������ �������������

�)-1#/#(-2#�-*�'3 #1(!(!*-%�������������������������� �������� ��������� ���������� ��� �������� ���������������������� �������� ������������������������������������������������������� ������������������ ���$������������ �������� �����!����������������������������� ������������������������������������� ������������������������ ��5������ �������&����� ������������ ��������� ��������������������� ����������� ������� ���� ��������������&����� ����������������� �!��"�������0#�

)�� *��+���� & �* �����.� ��� ���� ������� ����� ����

Nivo Intenziteta �������� �������� Odmor nakon seta

Vrlo visoki ������ ��� ������������������ ����������� ���� +8 mins

Visoki dubinski skokovi do 80 cm. visine +5 mins

Srednji poskoci 3-5 mins

Srednji –����� poskoci laganog i������� 3-5 mins

Niski poskoci niskog intenziteta i bacanja 2-3 mins

#4�$%!1%#�*�'&#● ������� �������� ��� ������������������$�� ��������������������������������6�� ����������� ��������������������������������������� ����������!�����+�B��0��!�������������� ����

● �� �������� �������$�� ���������������������������������$���+9�������● ������ �����������!���5������ ��� ����������������� ����������� �!�������������BF+>������������� ������������(�������������� �������������$��

● �������������������������������������������� �������������� ������� ��������� ��������������� ������ ���&���������������������������

● ������� ��� �����$�� ������������������������ ������������� ��������������������������������● ��� �������������������������������� ���� ������ ����������������● ����$���� �������� �����������"4FB������#�● ������ �!�������������� �� �������� ������������������������������������� �����������������������

● �������������������������������!�����������+0>�����������������● ������� ���!����������������� �����������������������������������$�� ��������������&����������������� ��

● ������������������������������� �����������D�����������E������������������������������������������� ��������� ����������������������

● ��� ����������� ���!������������������� ������ ����������������� ������ ����$��

5�������������������������������� �6������ �����!���������������� ���������������������������������������� ������������������������� ������������������ �� ������������������������������������������������%�������4�������� ��������� �� �!�������������������� �������� �� �������� ������&������������������������������������������� �����$� ��

Page 53: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ��������������� �

)�� *� +���������������������������� ��� -��������� ��������������� � -�* ������ ����

���������������

velikim �������

������������������

eksplozivno izvodjenje

Skokovi i dubinski skokovi

Olimpijske tehnike dizanja utega

�� ������ ����

���������������izvodjenja

Maksimalna snaga ����� ������������� loše dobro dobro

Sila dobro ����� dobro dobro �������������

Brzina kontrakcije loše dobro ����� loše nikakvo

Brza produkcija sile loše ����� loše dobro dobro

Maksimalna snaga na distalnim krajevima

dobro ����� ������������� ����� dobro

������������� �

koordinacija loše dobro ����� dobro loše

Periodizacija

pripremni prednatjecatelj

ski natjecateljski

prednatjecateljski natjecateljski

kasni prednatjecateljski

natjecateljski

prednatjecateljski natjecateljski

rani pripremni rehabilitacija

6����������5������� ������������������������� ��������������������������� ������ ��������� ��������������������������������������������(����������������������� ��� ������������������������������� ���������������� ��������������������&������ �������������������������������������������� �������������� ������ �������������� ����� ������� �"��������#�2������������������������������������ ����� � ��������� ����������������������� �!���������� ��������&����������������� � ��������������������� ������� �������������6����������������������� ������ ���������� ���� �������������������� ��������������������

7�����������+� @����"+,77#�G�������������� ������������" ��������������� �#�*������������������������G ��� ����0� <��� �"+,74#�5�;�������.����������H����������������������������������<������3����������

I������B"0#.0>�0+�4� <��2�"+,,:#�����������&'����J����6��������<���������-� 2�������)�"+,7,#�5�;�������&���������F���������������������H'��������3���������-"+#.9+�99�B� @�����"+,,9#������� �������������%.*���������$���������� ������ ��07��4+��!� ��+,,9�"�� �

���������#�A����.*���������&�������������///49�->�9� *�����K�J�"+,,-#�<�����������������&������&�������5�;�����K�H��:-.-,�,-�:� 2�;����3�<�"+,79#�����������&�������� �������������� ����A�����7� 6����5�L��2�����&��3�"+,,:#�'������&��M����������������������&�������������������''<

�M������I������&3������1������������+4.-B+�-9>�,� 6����5�L��������<�"0>>>#�'������'��������<;����&������*��������/�.1�����������������"���)���

A�������;#�1����H���'������G����G������+>� ���������� ��@�����"+,,9#���������������������������������%.*���������$���������� ������ ��

07��4+��!� ��+,,9�"�� ����������#�A����.*���������&�������������/-:�B0�++� 5�������I�3��J���;������1�"+,77#�J�H�� ���������/�����������.������5����+0� A�����'�"+,7,#�5�;�������.����������������H'��������3���������-.:�+:�+4� A�������;�)���"0>>>#�1������������������1����H���'������G����G������+-� A����������N�&��2�"+,,:#�5�� ���������������!� ����������A����.J������������ ��������

Page 54: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

���

������������ ������������������ ������������ ����� �������������������������

�������������������� ������������������������� �������������������������������������� ���� �� ������ ����� ������ ���� ���������������� ����������������� ����� ������������������������������������������������ ������� ���������� ����� ����������������� ������������ ������������� !"#�$��%������&������� �������������� ����������������������'������� �� ��������������� ����� �������������'��������������������������������������������� ������� ���� ��������������� ����� �������������������� ���������������� ���&�������������� �������������������� ����� �������������� ���� ��������������������� �������������������������������(������)���� �*����������&����������)����������� ��������������������������� ������������*��+��&� !!,$��-� �������������� ��������'���������� ��������������� �������������������������� ����������-� ������������� !./$��0������������������������ ��� �1$���'�������������������������������������������� ������������&�������������� ���������� ���� �&����������������������2�1�-� ��34'��0������5�� ���6�� !!7$���������������������������������������� ������������ ������������������ ���� ������8�������� ������ �����8�����'�������������������� ����������������������������������� ������������ ���������������������������������������������������������������������������������������������� ����� ����������������� ���������������� ������(������������ !".$������������������������������������������������ ������� ��������������������������������8�������������������������� ���� �������������������������� ��������������������� ������������� ������9�� �������'������������ ���:���� !.#�$��;������������9�����9����� ���������������������������������&���8������� ��������������� �����������<��9�� ��������� ������������������ ���������� ���������� ��������������������������������� ���� ������������������������������� ������������������� ������������� �������������������� ���'������������������������������������ ��������������������� ������� ���'��������� ���������������������������������� �������������'������������������������� ����������������������������� ������������������&��'������������������������������8���������'���������������� ��� ������������������ ������ ���� ���5������������������� ������������� �������������������������������� ���������������������������� � �������������������������8�������������9���������������� ���������������������(���� � ������������������������������������� ���������������� ����������� ��������������������������������'������ ������������� ��� �������

������������������ ��=� ���������������'�������������������������������� ���� ������%���������������� ��������������������������������������������������%��������������������������������&����������������� ���������'���������8����������������������������������� �� ��������������+ �� ������������������������������������������ ������ ���������������&�����������������������-���� ��������������������������������������2������ ���+������:��� !.!��>� ����������� !!#�$������������������� ������������������������������������������������������� ������������=� ���� ������������������������������������������$������������������$���������������$���������������������������� ����������9����9��������� ������������������������������'�������������� �������� ���� ����&��������������������������'����������������� �������������������������������� ����� �9���� ������������������� �9����������������������������������������������� �����'���� �9���� ����������������������������� ����

��� �� ���������� ����� ����������������� ��������

������ ���!"��#���$���"%��&'"(���������������� ������������������������������������

� ����������������������������������

Page 55: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

���

����������������������������������� ���������������������������������������� �! ������ �"#���#��� ����$$%#

������������� ������ �������������������������������$��>��� ���� ���������'������� ����������������������������������������� �������������� �����3���� ����������������������������������������������������������� ����������������9��������� �������������������������������������'�������������?��� ������������� ������ ������������������������'����������������� ����������������'�������������������������5������������� !!7�$��3������� ���������������9��� ��������������������9������� ��������� ����������������'������� �������������� �������������������������������$���� ������� ��������'��� ������� ���������� �����������������3����������������'��������������������������� ������������� �������� ������������@����������������2����������������������������� ���������������� ���������� ����� ���������������� ��� ���������������������������������������������������� �������������������������2���������������������������������������������� ������� $���������� ���������������������������� �������������������������������������������������������� ������������������ �����������������������9������������������������ ����������������� �� ����������������� ������������������������9�������������� �����+������:��� !.!�$��2���������������������������� ������������������������������ ������������ ��5������ ���?������������ ����� !!A$������������������������������ ����������� ����������:��������� ���������������9���� ����� ������������� �������������������������:���������� �������������������9��'�� �����8������������������������+� ��������������������������?������������ ����� !!A$������������������������������ ����������������� ���&����� ������ ���������������������� �� ��������8�������������������$����������������������������� ����������������������� �� �������������������� �� ���������8������������ ��$��;�� ������������������ �������������������������������������������������������� ����� �� ��#AAA$��3����������������������������� ���������������8���� ���� ������������������� ��������������&������� ������������������������������������� ��������������������� ����������� $��%��������� ������0������������'���������� ��$��������������������������������������������=� ���� ������������������������������������������������������������������������� ����������$����������� �����������������������������������������$������������ ����������������� �� ����� �� ��$������������������� ������ ����������$�

)��� �� ���� ������� ��=������������ ������������������������9����������������������������������� ������$�������������� ���������������������� � �#AAA$������������������������������������������9����������������������������������������������� �������=�������������������������������������9��������������������������������������������� ���������� ���&����� �������� �&�������������������������������������9�������� ������������������������� ��������� ����

�������������������������������������� ���������&����� ��������������������������������� ���� ��������������������������������� ������������������������������������������������������������� �'����������������&����� ��������B� ���� !.7$���������������� ������������������ ���������� ����������������������� ����������������������������������=���� ������ �������� ����� ���������������� �����%����������������������&���������9�������������������� ������ ����������������������������� ������������ ���'������� �'����������������&����� ��������2�������� �������� ����� ���� ������&��9�������� ����&����������������������5��������� ��������� ����������� � ������ �������������������� ������=��������������������������� �������������������������� ��������������������'��������� ���������� ������������������������������������������� ������� !. $��3��������������������������������� ��������� �� ����������������� ��������� ��������� ���B�������� !""$������������������������������������������������������� �����9��� �������������� ������������B�������� !""$�?��� ������������������ ��������� ������� ����� ����������������������&�� ��������� ����������� ��������������9���������������������� �������?������������ ������ !!A$��?��� ������������������ �������� �������� ������������������������ ���������������� ���������� ��������������&���� ���������������� �����������&������&��

!���������������������������������������� ������������������������������� ���� ������&����������������������������������������������������������������������������������������������� ���������

Page 56: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

��&

������������ ������������������ ������������ ����� �������������������������

����������������������������������������������������� ���������� ���'����� ��������� ����9���� �����������������������������������&������ �������������������������������������������������������� �� ����������� ��=�� �������������� ���������� ���&����� ��������������������� ����&����������������������&������������������ ��������������������������9�������&�����C����� �������������� ���������� ���&�������������� ��� ���������������������������������������� ���������������� ������9���������������������� ������������� �� ��#AA#$��-��������������� ���� ��� ����������&����9������������&�� ��� �����������&�����������������������+���������� !! $����������������������������������������������� ���������� ��������9�������������������������������� ����������������������������� �����������������9�� ������������������� �����������&�����������3�������������� ���������������� ���&���������� ���&����������������������������������������������� ����������������9�� �����������������������������9������������������� �����������������&� �&��� ���������&������������������������������������ ���������������� ������������9����� ��

*����������� ������ � ��������������������� ������� �������� ������������������������������������������������������������ ���������������� ����������� �� ���������������3������������������ ��'���D���� �� ��#AA#$���������'������� �����'�������������'����=�������'����� ������ �������� ���������9������'������������2�� ������������������������� ������ ����3:������������������������������ ������ ���������������������������'�������&�����������������9�������&��������������������������� ����������%���������9�������� ������������'����������� ��������� ���� ��������� ���� ���9����������&������&���������������������E������������������������������������ ������ ���������� �����'�������������%��������������������������������� ��������������� ���� ����������������9�������� ����������&�� �����8������������������� �����8�������������� ������ ����������������������=�� ������������������9���������&���������������&������������������������������������������������9������������������� ��������������� �����3�����&������� �� ����&������������� ���������������� ���C������'�������� �������� ��������������������������������� ������� ��������������&��������� �����5�� ������������������� ������������&������'�� ����� ���������������� ��������������� �� ��#AA#$������� ��������� ���� ��������� �������� ��������� �������������������������������� ������ ������������� ������������ ����������������������������2��������� ������������������������ ������������������������� ������������� ��������������������� ��������� ������������� �������������������������������� ������ ������� ����� ������������������&������ ��������������(������ � ������������ ����������������������������������������� �������� �����������������������)���� ���*����� ���������� ������� ��������� ��� ����� ����� ��$��>� ���� ����������������� �������������������������������� ������ ������������������'�� ������� ������ ����������� �����������9������������� �

+�������������������� ����� ���������������������������9���������� ������� ������������������������������������� ��������������9�������� �� ����������������� �� �������������������"������������������������������������ ���� �������������� ������������������� ���F������������������ �� �������������������������'������'���� ������ �������������� ��� ���� ������ �9�� ���������������������������������������������������������������&�������������� ���� ������������3:������������ ���� ���9�����������������������&�� ���������������8�������������� �� ������������ ������ ���� ���������������������8����������� � ��������� ����� � �����������'��������������������� �����= ������������� ������������������������� ����������&���� ��������� ���������������� ����������� �����- ����� ���9���������9������� ���������������������������������������������������������� �������������� ���������� � �� ��������������������������� ���������������������������� ���������������������������������������������������������������� ���� ���9����� ��&�����

Page 57: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

��'

����������������������������������� ���������������������������������������� �! ������ �"#���#��� ����$$%#

(����"#)�!������ ������*�� �!���*���� (�����#)�!������ ������*�� �������

5���������9���� ����������������������������� ������� ������������������� ���� ��������?���������������������� ��&������������ �� ����������������������� ���������������� ������������������� ������������������������������������������������&���9������� ��������2�1 ������������� �����FG������C� ����6�� !!/�$�������������'������������������������������������������ ���������� ��������������������������������������&�� ��������� ������������������&���������������������������&��������������������������������� ����������������������� �������������������� ����������������� ����� �����&���������9������� �&������������������ ����������������������&��������������������9��������� ������ ������������������� ���� �&������� ������������������ �������������������� �����������������������&��� ��������������������(������ �����&���� �������� �����������������������������������������&����$������������������������������������������������������������ ���������������������������������������3����������������������������������&�������� ������������ �������������� �������9��������&���� ���� � ������ ��������������&���+����8��������������������������&����������������������&����� ���� � ��

#�������������������� ����������������� ����� �������������������� ������������������� ��������������9��������� ������������������� �&��������� ����� ������ ���� ����������������'��������������������� ��� ��� ��������8��������9�������������� �������������������������������&��������������� ����������������������� ����� �� ������ �� ����������������� ����� �� ����������������������������������������������$��������������������������������@�����������������������&������������&������� ������� ��� �������� ���� ��8���������� ������������������������������������������������������������������������������ ��������������������������� ��������&������������ ����������� �� ������ �� ���������������&��������� ���������������'����������������������� �� �������������������� ������ ��������������������������� ������������������������������'�������������9���� �����8��������� ������&����������� ����������������������������� ������������ �� ��������������������������������9��������������������8������� �����������8��������������������������������������������������������������������������������������������������������&� ��������������� ���� � ��������&����������� ������������������ ��������������������9���� ������&������������������������������� ������������������� �������������������������������� ���������������� ���� � ��

Page 58: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

��+

������������ ������������������ ������������ ����� �������������������������

%���������8��������������� �� ���������������&��� ������������2�������� ���������������������������� �������������������������������� �������������=�� ��������������������������8����������������&�����������������������?��������������9���������������������� ���������(����������9���� ������������������������������������������������������������� �������� ���9����������=�� �������������������������9���������������������� ��&����������������������2�������� ��������������������������������������� ������ ���� ��&�������������� �� ��&������9���� ���������� ���2�������������������������������$�&������ ������������9������������ ���'��������C���'����������������� ���9�����������9��������� ��� ������������������������� ��������������������� ���� ��&�����

,�-������������������������������������ ������������ �������������� �� ������������$���9����� ��� ��������������&���� ������������������������������������������������������������������ ������������������8�������������� �������������������������������0'����������������� ���'����������������� ��������������������������������� �&������� ������������������������������������������ ���� �����9������������������������������������8������������������ ���2����&����������� ���������� � ���9����������� ��������� ���'�� ����������� ��������� �������� ���D� ������9�����������������������������������8����������������8�������������� ���3��������� ������������������ ���� ����������� &��������������� � ��������� ���� �������������������%���������������� ��� ������������������ ����� ���������������� ��������������&������ ����������������������9��������������� ���� �������� ���������� ��������� ���� ���������� ����&��

.����������� � �����������(�� !!/$��0���� �����'�� ��� �� ��������������� ����B�����?��� �����:���������#� :����5�+�� !!,$D�04��������1������� ��� ���B�����?��� �����:���������7� F�������#AA $D�B���@��'�������� ������ �������B�����?��� �����:���������/� E������&��5���B'�����0���=�����&������H��������� !.,$D�+ �� ���@����� ����������I� E������&��5���;���E�� !!,$D�E� ����� �������������������������E�8����������� �������'�� ������

C���������������H� ��� !!,��C������������ ��</"@<I#�,� E������&��5�� !!"$D������� �������D�=������������ ���� ������F���� � ����'���������� ���-�������� ���

C������"� ����������6��%�%���-�''��E�:��� !!.$D�-��� ��������������� 6�'�J� 1� ������.� C� ����6���E��#AAA$D������������������ ��<� ��� �����3�6�����:��� ���

Page 59: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

��������� ���������������� ���� ������� ���������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

������������������ �� ������������������������������� ���������� ����������������������� ����������������������������� ������������� ������ �������������������������������������� ����� �������������������� �������������� ���������������������������� ����������������� ����������� ����� ���������� ������ ������������������������������������ ����������������������������������� ������ ��������� �������������� �� �������������������������!����� ���������������� �������� ������ �������"����������������������������� ������ ��� ������ ��������� �������������� �� ������ ������������� �������������� �� �� �� ����� ������������������������������ ������ ������������������������ �������#������ ����������� �������� ����������� ������������� ����������������� ���� �������� ������������������ ����$����� ��� ���������������������������������������������� �� ������������� ����%��� ��� ������������� �� �������� �������� ������ ��������� ������ ������������ ������������ �� ����������������� ���������������&������������� �������������������� ������ ���������� ����������� �� �� ��� ������������� ��������� ������������ �� ������� ���������� ������������'● �� �������� �������������� ��� ������ ���������������● ��� ���������������� �����● ��� ������������������ �����● ��� ������������� �������������������� ������� ��������� ���������� �������● ��� ����� �����������(�� ��������������� �������● ������ ���� ��������������� ����� �����● ������ ������ ���� ����� �����● �������������������������� ������ ������ �� ������� ���������������������������������������!�

) ������������������� ������������������������������������������ ��������������������(��� ��������������� ���&�������� ��������� ������� ����� ������*+� ��������,�- ��� �.//01�"��������2 ��,�#�������.//3�1�) �4���5� �����,�$�����0666�7�������������������������� ����'● ���� �����● �� ��� ����*���� ���7● ��������������*������ ���7● ������� ���● ��� !�������● ��������8������9

&�������������� ���������������� ��������� ������������������(��� ���� ����������� �� ���������: ���������������;���� �����<����������!������������������������������������������ �������� ������������������� ���� ������ ���� ����� ����) ������� ������ �������� ��������������������� ���������������� ����=������� �������� !���������������������������������� ��������� ������������������ ���� ��������������� �������������� ���������(���������������� ��� ��� ����*"��������2 ��,�#�������.//31�)�����.///7�������� ���������������� ������� ��� �������������� �� ������������������� ����������������������� ������������������ ������������������� ��������������� ������������ !������������ �����������$�� �� ����� ����

������ ����� � ������� ��� �������� �������

���������������������� ������� �������������

Page 60: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

� �

����� !"������������������� ����������� �������

�� ��� ����� ����� ��� ����������������� ����������� ���� ���������������� �����>���� ������� �����!������ ������� ��� �������� �� ��������������� �����������) �������������������������� ��'● �������������� �����!�����������● �� ��� �����������������● ���������� �� ����������● ���� ������ ����������� �������● ����� �������● ������������������● �������� ����● �� � �������������� �������� �����*=#����? �7● ����������8������� ����

���������������%����������� ����������������������� ����������������� ������ �������) ���� ��������!�� ����������������� ��������������������� ������������%������������������� ������� ���������������� ������� ��������� ����� ���� �������������� ��������������������������>�������� ��� ����������������������������������������� ���������� �����������������*� ����(��7��� ����� ��������� ���� ����������@���'.� ������ ���A��������0��� ����� ����������*�����A�������� ������ 7B���� ������������������� ������ ���������C����� �� �������������������� @���� ������������������������������D����� !���������������� ����

%�� ������� ���������!���� �������������������� ��� ����� �����������������E����������� ���������������������� !��������� ��������������������� ����� ��������� �����

����� ��������?������ ������������������������������ ������ �������� �������������������������������(��� ����������������������$�� �� ������������� ���������������������������� ����������� ������ ��� '���!���� ���� ��������� ��"�!���� �������������������������������� ������������������������� ��������*������������'�5�F���G���F��7��5 ����������� ����� ��� ����������������������� ����������� ������������ �������������� �����!��������������������� �������������������������������������������������� �����H� ������ ���������� ���!������������ ���������.@���������� �����#������� �������� ���� �������������������!�������������� ������������� ������!���������������������������������������������������� ����5 ������������!���� ���������������������� �������(��� ���������� ��� ���5� �� ��������� �������� �������� ����������������������%�� ������� ���������� !������������ ����������������� ������������ ��� ������������������������*��G�5�F�"7���������������� ��� ����� �������� ����� ������������������

!� ����������"#$�%$���&'(�(%�'�)�*$� ��� ������������ ���������������������!�������������� ����������������*����������� � ������������������7��������� ����� � ���������������� ������������������� ����� �������$� ��� �������� ��������� ����������������������� ������� ����������� ��� �������� ����������������� ���*������ ���7��%������� ���� ������������������� ���������������������"������������������������ �������������� ������������������� ���������� ���������������������� �������� ���� ��������������� ������I�� ������*��� ���������� ���������������� ��������������������7��������� � �� �� ������ ��H�������������������!�������� ����������� ��������������� ������������������������������ ���������������!������� ��� ����������� ���� �����*� ��.7�

Page 61: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

� �

��������� ���������������� ���� ������� ���������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

��������

BRZINA

�����

KORAKA FREKVENCIJA KORAKA

TEHNIKA BRZA-��� ������

SNAGA KOORDINACIJA

MAKSIMALNA BRZINA

AKCELERACIJA DECELERACIJA

FLEKSIBILNOST

#����� �$ %������ ������ ����� �� ��������� �������� ���������

GRUPA A (n = 12)

GRUPA B (n = 12)

T- TEST

VARIJABLE UNIT M S.D. M S.D. T P(T)

Startna brzina 20 m m.s-1 6.74 0.09 6.54 0.15 3.863 **0.001 ����������� m 1.73 0.14 1.69 0.12 0.766 0.452 Frekvencija koraka Hz 4.52 0.22 4.40 0.14 1.655 0.112 Faza kontakta ms 120.92 9.34 127.25 5.34 -2.039 *0.054

Faza leta ms 98.80 7.16 98.25 6.93 0.203 0.841

J���K�6�6@����JJ��K�6�6.

%��� ������ �������*� ����@���� 7�������������������������������������������*���@����06���� 7���������������L���������� ������ ���������������� ���������:� ������������ ���� ����;��#������ ���� ������� ����'

" ���� ��� ��������������� ���� ��������������� ����������������� ��������� �(��������� ���*� ���07�

��������������

- ������� ������G �*.7

#����� �$ &������'��� ������ ����� � ������ ���� � ( �����������

Interval Brzina m . s-1 Realizacija %

0 – 5 m 4.30 43.08 5 – 10 m 7.28 72.94

10 – 15 m 8.24 82.56 15 – 20 m 8.95 89.67

J�*M��'�)����������������066.7

������� ��� ����������������������������������� �� ���������������������� ������������������ ��������� �������� �� ������������������������� ���� ������ ��� ������� ������������ 8�� � �������������� �������������������(������������ ������������������

)"��� �$ *�������� ������'������� �����

#����� � &������'��� ������ ����� �� ����+� ��������" ������" ���'������ ,

KOŠARKA RUKOMET NOGOMET ODBOJKA �� ����� TENIS

Sprint 10 m 5.18 5.20 5.23 5.24 5.18 5.28

% 64.0 60.3 60.9 64.4 64.1 64.4

Sprint 30 m 6.72 6.83 6.86 6.69 6.66 6.72

% 83.0 79.2 79.9 82.3 82.6 81.9

Max. brzina ���������

8.09 8.62 8.58 8.13 8.06 8.20

J�*M����$� ��� '������������ �� ����� �����.//37

Page 62: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

� �

����� !"������������������� ����������� �������

+���� ��� ������+������ ������������������!������ ������ ���������� ���������������� ������������ ������ �� ������������ ��!������"� �� �������������� �������� � ���������06����B6���� ���� ������ ����%� ��������� ���������������������� ������������������������������ ���%���������������!������������ ����������� �����:������������������ ����;��%��������������������������!�� ������������� ��������������.0�6@��N���*CB�BO��N�7��$� ��������������������������� �������� ������ �������������!����� ��"� �������������������� �������� � ������������������������� ����� ��� ����� ����������#��������������!������������A ����������� � �����5 ������������!���� ���������������������� ������������� ����+� ������� �� ������������� ���� ���� ������!����� �������������������������� �������������� �����!����� ��<������������� ��� ���������� �������'�� �������� ���� ������� ���������������*# ��C7

����������������� �������������������������������(����������� ������������������ ������������ ��������&��!���������������������������������'�������������F������������ �������� �� ������������������ ������������� ���������� ������� ���������� ���������������� ����*� ��07��"����� ������ ������������������� � ���������� ���������� ��������������� ������ ������������������������������ ����������� ����%������� ��������� ������������ ���������������0O6����B@6������ ������������ ����O@�8�/@�����������*M����066.7���&����� !���������� �������� ����� ������������������� ���� ����� �������������������������!��������������� ��������������� �������� ���������� ���*$�������������./O@�1�"��������066.7��#����������������� ���� ����� �����������������������������������!��������� �������������������������� ������$�������������������� �� ������� ����� �������������� ���������������������������� ������=�������� ���������� �������!����� ��� ��������������������� ������>���������� �A����� ��� ����������������������� �������� ��������� ������H��������� �� ����� ������������������� ������������������� ������������ ������� ������������� ���������������� ����������� ����� ����������� ���# ��������������� ��������������������������������'● �������������� ���������������������� �������● ������ ���������������� ���● # �������������� �����*������4� 7● ������������������������*������� ������ �����7● ���� ������ ������ ������������� ����

#����� -$ %������ ���������� ����� �� ��������� �������� ���������

GRUPA A (n = 12)

GRUPA B (n = 12)

T- TEST

VARIABLE UNIT M S.D. M S.D. T P(T)

Maksimalna brzina 20 m m.s-1 10.22 0.22 9.73 0.27 4.914 **0.000 ����������� m 2.21 0.12 2.17 0.07 0.908 0.374 Frekvencija koraka Hz 4.64 0.23 4.49 0.14 1.950 0.064 Faza kontakta ms 89.76 5.33 95.58 4.68 -2.889 **0.009 Faza leta ms 126.25 9.83 127.75 6.18 -0.448 0.659 Postotak faze kontakta % 41.53 2.25 42.84 1.80 -1.573 0.130 Postotak faze leta % 58.47 2.25 57.16 1.80 -1.576 0.131

J��K�6�6@��JJ��K6�6.

,��������� ��� �������� �������� ������-������� ������ ��������������������� ��������� ��������������������L����������������������������� ������ ��������������� ����������� � ��������������������� ��������������������������� �������������� ����������������������� ���������� ������ ����� ������ ����������� �����������) ������� ��������������������������� ������ �������*�� ����� ����F7���-������������� �������� �����

Page 63: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��������� ���������������� ���� ������� ���������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

.�/ �$ 0��������/��� ������'��� ��+�1� ����" ������������ /��� ���������� �����,,23����'� !"$ 4���"����� ��������� ����5

���:��������� �����;������������������� ���� ������������������� ���������� �����������������������+�������� ���������������������������� ����������������� ��������?����� ��������8� �����*�� ����A���� ��������9���7��� � ��������� �����=�������� �������������������� ��� ������������ ������ ������������������������ ����06����B6�P��*=��� ����������.//C7���#������� ������������� ������ ���������'���� �����������*��A����������7��� ����A������������ ����A������������������ �(������������� ������������*������ ��������7���� �������������������� ���� �������� ��������������������������� ��������� ��

��������(����������� ������� ��������� ����������������������� ������'● � ������������� �������������� �(������������������������ �� ������������������� ����� ���������

�����● ��� ������ ���������������������� ������������������ ��� ������ ������1�������� ������ �����������

� ��� ������� ����.B��������� �����● ���� � � ����������� ���������� ��������������������� �� �������� ����� ���● ����������� ��������*�����7���!����������������0����B�� ������������� ����● ���������� �������� ��� ����������������C6����D6������������������D6����O6������������� ���

� ����������������O6����.06��������� ������� �� ����������� ����● ����� ������������������� ������(����������.6����.@��������������(���� ���������B����@�������

Page 64: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

� -

����� !"������������������� ����������� �������

● ����(������ ������������� ������ � �������� ��0C����CO�����● ������ ��������� ������������� �����*��������B�� ������������7���!��������������������� �� ��� ����

������������● � ������������� ������������������ �������������������������� �����● ������� ������ ������������������������������� ����� �����!��������������● � ������ ����� �����!���������������������� ��� �������� ������������� ������� �������������● ������ �������������������� ���������������������*��� �����������������!��7���� � �������� ������

�������������������������������� �����������● � ��������������������� ����� ����������� ����● ������������������ ��������������6�C����.�0���� �● ����� ���������������������������.�@������������������������������������������������� ���������● ����� ���������������������!��������������=�� ��������� � �������� ���� ��������

������ �������� ������������� �������� ��������� !��● ������� � ��������������� ������������������������������������������● ��� ����������� ��� �������� �������������� ���������������� ������������� ������ �����������

����� �����● ���� ��� ����������� ������������� ������� �������������������*��������� ������7�● ���� ��� ����������� ��������� �������������� ������ �����*��������� ������7● ��!������ ��� ����� �������������� ������������������� ���� �������� ������ �����

.� ���������

.� =��� ����������2��*�.//C7��$����������������������9���� ���# �������L�������������� ������� ����������������������Q����������������>��)�F�@63D���?��������RS�

0� ) �4���S��5� ����������$�����?��*06667��# �������� �$������=�����9����T���������Q����������������>��)�F@63D��?��������RS�

B� )�����#��*.///7��� �����������Q����������������>��)�F�@63D��?��������RS�C� M����+���$� ��� ��)��*.//37������������� �� ����� ������5E��S�� �����.//3�@� M����+��*066.7��)����������������R������������������������S�� ����D� "�!����)���L ������5��*06667������������� �� ������ ���R������������� ���S�� ����3� �"��������-��2 ���)���#�������#�*.//37�$�� ���$������Q���������������?��������RS�O� +� ���=�������������- ��� ����*.//07�)��������������$� �������������$�� ��+��������.B�*D7'B3DAB/0�/� $���������L���#��������S�������������*./O@7�=������9��������A���� � ����� ��������������� ������ ���� ��������

L� �������� ������=���������9������9�@C'�@0CA@B0�

Page 65: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� ��

���������������������� ��������������� ���������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������� ����������������������������������� ��������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������� ��!�����������"� �����������������������������"���������������������������"�����������������������������#������������������ �$��������������� �� ����������������� ����������������������������� �������%��������� ������ ��������� ���������������������������������������������������������������������������� �� � ������������������#&�����'(()$��*��� ����������������������������������������������������������������������� ��������� ������������������������+���������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ������������������

������������� ����������� �������� �� ��������������������������������������������� ��,�'$����� ��������������� �������" ������������������������-������� �����������������-�.$���� �������������������������� �������������&�����������#�������$���� ��������� ����������������������������������������#&�����'(()$��/���������������������������������������������"� ��������������������������������������������0�������������� ���������������� ���� ������������������������������������������" ����� ���������������� ����������������� �������������������������!�������������������������� ����������������� ���������������������������/������ ������������������������������ ��������������������������� �������� ����������������������������������#&�����'(()$��1����������������������������������������� "���������" ��������������������������������������� ������� ����������������������������������������������� �������������������������������������������

�������������� �!"#$����� ��"�%��&!��#��' ! $#1�������#������������������� ����$���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������� �����������������������������������������������������������������������������*��������������������"�������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������� �����������������������������������������"������������������ �������������������������������"���� �������"������� ������������������������������������������������������� ������������������������� �������������������������������� ���������������������������������� �����������������������������������������������������#��������������������$�-����"�����������������������������������������#2������3%���� �����������'((($��1����� ������������������������������� ������������������������������������������-������������������������4�������4�����������4���������4 �������������4�����������������������������������"��� �����

������� ������� �� �������� ����(�) ���� ���� ����� � ������� �� ���� ���)�� ��*����(�+���� ��������� ���� ��)����� �������

���!������,�&�- ��'%� �'!.'����������������� ������������������������������������

� ����������������������������������

Page 66: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��!

� ��"���#��$������%� ���������������� ��������������(�)�������� ����� � ������� �����

5����������������������������������������������� �������������������������������������� ���������������������� �����������"������������������������������������������������������������1�������������������������������������������������� ���� ������������������������������������������������ ���� ������������������������������������������ ����������������� ������������������,

/������������(�)����)����� ����� � ������� ��1�������������� ������������� ���������������3"��������� ������� ��6�������������������������������� ���������#������������������������������������������� ����������� �����$���������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������� ��������������� ��������#2������3%���� ����������'((($����������������������������������� ���� ������������� ����������������������������

����������������������������� ������������������ ������� ������������������������ �����*��" ��� ��� ������������������� ����������������������������������������1��������"������������������"���������������������������������������������������������������������"������������������������������������������������������#��������������������$�������������7����� ������������������"��������������� ������������������������������ ����� ���������������������������������������� �������� �� ��������� ���������������������� ���������������������������������������� ������������ ���������������������� ��� ���������������������������������7����� ������������� ������������������������������������������������� ���������1� ������������������������������������� ����������������������������� ���������������� "������������������� �� ����������������������������������������������� ����1������� ���� ���������"����������������������������������������������������� ����������������������������������������������������*��" ��������� �������� �� ������������� ������������� ������������������������ ��������������������������� ������� �������������������

7���������������������������������� �����������������������������"��� ���������������� ����������� ������������������������8� �������� �������� ��������������������������������������������� ���������������� ��������� ����������������������������� �������� ������������� ����������������������� ��������������� �������� ������1������������� ����� ����������������������� �����������������������������������������9������������� �� ����� ���������� �� ���������������������� �

/����"�%��&!��"!0 �$1#1��,���������������������������� ������ �������� ���� ������������������ ,� ���������������� ��������� �������:� ��������������������������������#����������������������� ����������$������������ ������������#2&%$�#0��������������'((;$��2&%������� ��������������������������������������������������������/���������������� �������#%&$��� ��� �����������#6%$��������2&%������� ��������"������� ��� ������������7����� �������2&%����������<3'=>?�����7�������������2&%��������������������������������������������������������������������������������������2&%��� �� ��������"����������� ��� ��������������������������� ���� ������ �� ���������������������������"�� ���� �����������2&%��������������2&%�#2&%

���$����������������������������������#�����������������������������

2&%���

������������(=>?���������� ��������������������'<=>?���$�#2������3%���� �����������'((($��@������������������������������������#����')=����������������)==���������� ������$��������������� ������������������������ �������� ����������1������������������������������������" ��� �����������A��� ����������B������������������������������� �#������������������� ������������$��1������������������������� ����������� ������� ����������1���"������ ���������������������� ��������� �� ������ ������ �������������������������������������������������������������� ������������ ������������������������������������� �������������������������������������������������� ��������� ���� ����������������1������������������������������� ��������� ������������ ����������� ��������������� ��� �������������������1��������������� ��������������� ��������� ���������������1����������������������������"� �� � �������������������������7����� ����������������� ������������������� �������������� ���������������������� ����������� ����������������������������1���������� �������� �����

Page 67: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��&

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� ��

� ���������������������������� ��������� �� ���������� ���������������� ��1�������������� ������� �������� ��������������������� ���������������� ���������������������� �� ���������� ������

/����"�%��&!��1�2� �*3!4 �$1#1��,�*����3"��������� ����������������������������������������������������"� �� �������������������� �������������������#'$����������������������������������������������������������������1������� ������ ����������#�������� ���������$������ ������������������������"�������������������������� ������ ��������������������������������������������������� ���� ������ �� �������� ����������� �����������#C�D������� �*���������������'((.$��������������������������������������7� ���������������������� �����������������������������"����������������������������������������������������������

#.$�%����������������������������� �� �������������������������������������"��� �����������������������#7&$��7&�������������� ����������� ���������#���� ����������������������������$����������������������������������������� �����������������&��������7&���������,� ������� �������� �����������������# ������������ $���������� ��������������������������������������������������#�������������������������������$�#2������3%���� �����������'((($��/� ������������� ������������ ��������������� �������� ������������������������ ��������������������#������������ ������$��/�������������������������������� ���������������� ����������������� ����������������#������ ������$�!��������������� ���������������������������� ������������� ������������������������������"��������������������������� ������� �����7�������������������������������������������������������� ������������� �� �������������������������������������������������������� ��������7������������"�������3�������� �������������������������"������������������ ������ ��� ����������/��������������������������������� ������������������������� ��������������������� ���������������������������������������������7������������������������������� ����������������� �������������#��������$�

#E$�7� ������������������� ���������� ������������������� ��#���������$��������������������� ���������������������������� ������������#6*$��6*��������������� ���� ����������������� ��������������������#����������$�������������# ������$�������������������� ��"����#������������������������������������������������"��� ����$��� �����������������"���� ��� ��������������� ����# �����������������������������������������������F=3)=?�����������"�$��1����������������������3����������� �� ����������������������������# �������$���������������������������������������� ��������8���������������"��������������������������� ���� ���������"��������������������� ������������������������������������������������������������������������� ����#������������������������� ����������������������$��������� ������#� ������������������������� �����$����������������� �"� ������������������������������" ������3"�����������������"�������"�������������������������������� ������ ��� ����������6*�������� �����������������������������������������������!��������������������������6*����������������������.3E�������������"������������������������������������ ��� ������������� ���������������������������������������!������������������������������������������������������E3F�����������������������������������������#6*������������������������������������������$�#2������3%���� �����������'((($��!������������������ �������� ���������������������������������������������6*

�G���������������*����3"��������� � ���������"���

�� ��������������������������� ����������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������6*��������������#����� ������������$�-���������������� ������������������� ������������������������ ���������7������������������������������� ������������������� �������������� � �������" ����6*���� � ������������������������������������������ ��������������������� ��� �����������7�����������"��� ����6*�������" ����������������������������������������������������������������� ����������� ��

#F$���������������������#2&*$�������������� ����������� ������������������������������������������2&*��� ���� ������������� ���������� ��� ���������������������� ��������� �����"���/��������������������������7&���6*�������������� ���������������������� ������������������� �������� ����1������� ������������������������������ ��������� ������������������ ����������� �������� ���������������� ��#�����$�������������������������������������������2&*�������������������� �������� ���

Page 68: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��'

� ��"���#��$������%� ���������������� ��������������(�)�������� ����� � ������� �����

���������������������������1��������������������������� ���������������������������������� ��� ������� ��������

#)$�9������������������������������� ������ �������������������"������� ��������������������������#�������$��1����������"���� ���������������� ���������� ����������7�� ���������������������������������������� �������������������������������������������������� ��������������� �������1����,�� �����������������������������4������� �����������������������������������������4�� �������������������� ���1��������������������������������������������������"��� ������������������������� ������������������� ����������������������������������������#�������������������������"�$��������������� �����������������������@�������������� �������� ������������������������������������

��������������� ���������������������� ������������ ���������� �#���� ������� $������ ����������������������������

#<$�H������������������������������������������� ���������� ��� �������� ������������ ���� ����������������������������������������������������������������!����������������������"����� ����������������������#���������''���0�$����������������#����������I���0�$����������� �����2���������� ���������������������� ��������������!�������������������������������� ��������������������������������������������� ��������� ���������

#;$�1�����������������������"��� �������������� �� �������� �������� ����������������������������)��������<�)3;�������1�������������������� ������� ��������� ����������1��������������������������"����������������� ����������" �������������������������������������������������������� �������� ���������������������������������������������������� ��������" ������������������������7�� ��������������� ������������������������������� �������������������������� ������ ������������������� ������������������� ����������������������������������������������� ������� ����� ������������� �������������� ��� ����������������������� ���������������������������������� ����������������������������� ������� ������������������������������#������������������������$������������������������������

/�/��'��5�4!2���"�%��&!��1�����������������������"��� ������������������������������������������������������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������ �������������������������������#0>$������� ��������������� ���� ���������� �����������������0>������������������� ��������������������������"��#J���������5��������'((($�1����� ����"�������������������������������#�����������$���������������� �������������������������������� ���������"��� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �����������������������������������������������������������������1� ���������������������������� � �������������������������� ��������"��� ����

6����+�����1�����������������������"��� ���������������������� ������������������������������������ �������3"���������� ����� ������������������������������������������ ������������������������ ������������������ �������������������������������������� �������������� ���������������������������������������"��� �����-��� ��A��������B�

7�+���������'� J�������K0���5�������%>�� !"""�#���$������$����%�������&'��������0����!��������5��������+>�.� 2������3%���� ���2��������� !"""�#�(����������������������������6��������� ���������������* �����������9������

9�����E� 0�������*��������� !"")�#��� �� ��� ��������* ���������������6��������� ���������������* �����������9������

9�����F� C�D�������� �*���������������&������+++$��%�������������+������%����� !"",�#�+/5�2�����5���������

����������#��������D�� ��&��!���$��@��L����*����� ��������������/G ����)� &������� !""-�#��������������� �������������585�������+���#����� �������� ����� ���*��0������

9������'((($

Page 69: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� ��

��� �������������������� �� ���������� �������������� ������� �������� ��� ������ ������� �������� �� ���� �������� ������� ��� ���� ������� ��� ����� ���� �� ������ ���� ��� ���������� ������������ ������� ��������� ��������� �� ����� �������������� ������������ ������ ������������� � ������ ���������� ������� �������� � ����� ������� ������ ��������� � ������������ �� ����������� ��� ������ ����� �������� � ������������� �������� � ��������� ���������� ���� ����!��� ����� ��� ������� ����������� "�� ��� ���� ����� �������� �� �� ���������� ����� �������� ����������� �� ���� #$��������� %&'() *��� %&+,) � �����- �� �� �������� ������� ���� �������� ������ �� �� ����� �������� ����� ���������� ��������.���� �� �� ����� �������� �� �� ���� ��������������� � ����� ���/� ������� ��� �� ��������� �������/� ����� �������� ��������� 0 �� �� �/� �������������� ������� �������������� #�12����� �������- �����1�/���� ����� ����� �������� ���������� ��������� ����� ������� ������������� � ������������������ � ��������� ����� 3 ��� �� ������� �� ������ �������� �������� �������������� ����������������������� ��������������� ���������� �������� ����� ����������������������� ������������������������������ ��������������������� ����������������� � ������������������������������ ����� �������������������� ������� ������������������������������ ��������������������������� ����������������� ����� ��������� ����� ���4���� �������� �� ������� ������ �� ������������������������� ���������� ��� �� ���������� ��������������� �� ������� ������ �������� ���������1 ������������ �������� �������� � ������ �� �������������� ����1�������� � ���������� ���������������� ���������������� *��� �� ���������� ���������� ������ � ����� ��1������ �� �������� �������� �������������5������� ������� �� �1 ���� � ���!���� ������� ��!���� ������� �������� �������� �� �������������������� �6� �� ���/� ���� ������� ���������� �������� ����� �������� ��� ������������� ��������� ������� �����/���� #������� �������� ������� �������� ������ ��������� ����� ��� �����-� �������� �� �� ��������������� ����������� ���������� �����/���� � ����� ������� � �������� ������������ �������� �� ������� ��������������� ��������� ���� � ������� 0��� ���������� ����� ������� ������ �� �� ������������������������ ������� ������� ������� ������ ����������� �� ��� ����� ���������� #7��������� ���������8-� 0� �������������� �� �� ������ ������ � ����� ����� � ����� �� ������� ������� ������� ���� � ��������������� ����� ��� ����� � ���� �� ������ � � ������ ���������� �����

������������������� ����������� ������� ���� *� �� �� ����� �� ��������� ��������� ������ ����/�� ���� ��� ����� ���� ������� ��� ����������� ������� ������� ������������� ������� ��� 90: #������� ��� ������-� �� � ����� ����������� � ��������� ������� ��� ����/� ������� �� ������1 ��������� 6����� � ������ ������� ������������ ����� ������� � ����� ����/� ���!�� ������ �������� �� 90: �� 3 ��������� �� ������� 90: �������� ����� � ������ ���������� :���� �� ���� �������� ���������� ����/ /� �������� ��� �������

������� � �������� ������ ���������� ��

�������� !�"#$������������������� ���������������������� ���������� �����������������

Page 70: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�!

"�����#��������������������������������������� ��

����������� 0 ����/� ������ �� ��������� #� �����������- ���������� 90:� ����/� �� �� ����� �������������� ������� ����� ������������� ������� ���������0 �� ����� ���� ������������ #���������- 90: � ���� ������ � ����� ������� � ��� �� ������������1 �������� #����� %-�● �������� � ��� ���������� ������)● ������ #���������- � �� ��������� �������

���

Anaerobno

Aerobno

$� �����% �� ��� ���� ��� &���'����� ��� ���������� ������ ( )� ���

���������������� ��������� �� ��������� ��������� ������� 90: �� ���� ��������� 9;: � ���������� � ��������� �� ���� ���� ��������< �������� ���������� ��� ����������� ���� ������� ������#*=- � �������� �������� � ��� �� �������� ������ ����������� ������1������ � �������� ���������;����� ������ ������1 ( > ������ �������� ������� ������� �� ����� ������ �������� �� ��������1� �����������1 ����� ������� ������� �������� ���������� #������� � �������- ����������� �������� ����� ������������ ���� ��/���� ������ �� ������ � �������� ��� ������1 ������� :���������� ������ ���1>? � �� ����������� �����/����� #� �� ��� �� @�����-� ������� ������ ����� ����� ������������� � ��� ����� ���/� ������ ��������� �� ���������� ��������� #A�

(��B- #*���1� %&'>) C�1����

%&+?-��� �������� ������ ���� �� �������� �������� ����������� ���!��� ���������� � ������ ��������� ������1 ���������1 ����������1 ������� ����� ������� �������� �������� ���� ������ �������� ������ A���� �� ���������������� ��������1 ������ ��� ��������� ������� ���������� � ���������� �� � ������� �����1 ����������1������������� � ����/�� �������������� ��1����� ������� D���� � ��������1 ������ �� ������� ������ ���������� ����������� ���� �������������� #�������- ��������� ����������1 ����������� ��� ��/���� ����������� ���������� ����/������ � ����������� ������� ������� ��������� E������� ����� �������� ��������� �������������������� ��������� ������ ���� �� �� ��� ���� �� �� ����������� �������� �����������1 �������1�1�����1 ������� �� ������� � �� �� �� ���������� ������ �������� ��� ������ ������ ���� ������ ��������� ������!���� � ���� �������1 �������/� ���� ������� � ������� ���������� ������� �������� � ��������� � �������� ������� :���� �������� ��� ������� � ����� ��������� � ���� �������� �������� ��������� ����� �������� ������� �� � ��� 7������ ����������������8� ��� � ���� ������ ���� ���/� ���/��� ���������� ������ �� ��������� ������� ������������� �� ������ ��� ������ ������� ������ ������� ��� ����� �� ������ �� ������ ���� ��� /� ��������� ������� ���� �����1����� �� ���� ������� �������� ������� "������ ������ �� �������� ���� ������������� �������� ��1����� ���������� ����� ��� ���� ������� ������ ��1����� ���������� ������

Page 71: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�!�

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� ��

%�������������������������� ����&� !����'� �.���� 7������������ � ����������8 ��������1 �������� ������ �� � ��� �������� ������������ ������� �� ��������� �������� ��������� ������ � ����������� ��������1 �����/����� �� �� � �������� ������ ����������������� �������� ������� :�������� ������1 �����/����� ��!����� ������� ��� ���������� ����� ������� �� �1 ���� ��������� ��������� ��� ���� �� ��������� �1 �����!���� � ������ �����������������/���� � ������!���� ��� �� ���� � �������� � ��� ���������� ��������� 0 �� ����� ������������ ��������1 ���������

! ���������������� �������� ���� ������ �� ��� �� ����������� ����������1 ����������� �� �� ������ ��1������ ����� #������� ������ ����� � ����-�0� ������� ��������� �����/���� ����� �� �������� � �������� � ����� �����/���� �� ����� ������ ����������� #����������� �� ������ ���� ������� ������ � �������� ������ ������� ���!��� ������-� ����� � ���������� �� ����� �������� ����� ����������� �������

"������������ ���� �� �����1 ��� � ���1�1 ������������1 ��������������� *� �� �� �/ ��� ���������������� ����������1 ������ ���������� �� ����������� �����/���� � ��������� ���������1 ����/��1 ������� �������� ��������� 0������� ��������� �� ����������� ��1 �����1 ��� � ���������� ��������� �����/���������� ������������ ������� � ��� � ���������� �����A���� ��/� �� �� ���� �������� ���������� � ����� �� ��� ���������� �� �� �� ��� ��� ���� ������ ������� ������ ������:����� ��������������� ��1���1 ��������1 �������� � ���1�1 ������������1 ���������� �������� �� � ������� %�

#���������$������������������������-� E�� � ��� ��� �������� �������� ������� ����/��1 ���������� �� .��1 ���� ���1�������� ����� � ���� ������ �������� ���������1 ������ ������� ��������� ����������� ������� ������� ��� ���������� ���� � %>? �������5��� � ������������ ������� #F9- � ( ���5������� ��������� �� ��������� 90: ���� ������� ������� �� ��������� ������ ����� ��������� ���1 �� ������� �������� ������ � ��/����� �����/���� � � ���� � �������� ���������� �� ���������� ��/����� ���/�� ����������� ������� ������� ����!���� $�

( � ������ 4���� ������� � ��� ������ �� �� �����

������ ���� #������ �1���1�� 90- #*���������� %&'+) � �����-� E�� � � ��� �������� �� �� ����������������������1 ������� � �� �������� �� ����������� �����/�����

%����������$����������������������������������&� 0� ��� �����/���� ����� ���� �������� �������/��1 ������ ���� ���� ��� �� ���������� ������������ � ��� �������� ���� ��� � �����������1� ���� ����/�� �������� ������� � �������� ��������� �����1 ��������� � �� ����� ������1������� � ��/����������/���� � � ��� ������� �������� ��������� �������� ������ �� ��� ������ �������� ������������ � �� �� ��� ��������� � ������ ��������1 ���� ��������� 0 �� ���!� ��� �� �/�� ������ ����/��1������ ���� ��� � ��� ��������� �����������1 ������� ����� ��1������/� ����� ����� ������� ��� ��������������� ����������� � ����/��� ������� ���� �� ��� �� ����� ������� ������� ������� �� ���� � ������������������ ���� #���������� �������-� � ������� ����� ������� ��� ������ �������� ����#G�������� � ����� %&,H) C���� � ����� %&',-� � �� ��� �� ���������� ���� ���������1 � ��� ������������1������� ���/� ����!� %,? � %'I �������5���� �� ������������ ������� � ��� ����� ������ � H ���5�� ������ �������� ���� ������ ���� �������� �� ���!���� ������� ����������� �����/���� ��� �� ��� ��������� ������ � ��������� ������� ������ ������ ����� 3��!����� ��������� ����� ���� ����������� ��� ���7����� �������� ����������8 ���/��� �� �� ����� �������� ������� �����/���� ��� ����� ������������������ ������� ��� �� ������� ���� �� �� ������� ���������� ������ ��������� #����������- ����� ����� ����� ������� ������������� �� ������� ���� � � ��� ������ ������� ��������� ����� � �������� ��� ������� ���������� �������� ���������� ������� 0 �� ������ ������ ������ �������� ���� � ����� �� ����� ���������� �������� � ���������� ������

"����������$����������������������������������-� "�� ���� �������� ����� ����� ������������������� ��������� �� ��������� �� �/�� ���� ����/��1 ������ ���� ��� � ����� �����/����� ���������� �������� ������� �������� �������� � ��/��� ������������ ������� � ��� � � ' ���5��

Page 72: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�!�

"�����#��������������������������������������� ��

*�� '�������������+��������'�

��������/� ������� ������������ ��������1 ����/���� 0 �� �������� �����/��� � ������� �������� � ����������������� #�������� ��������-� ������ ��/��� ������� ������� 0�� �����/�� �����/��� ��������� ���� ����� �� �� ���� �������� ����� ������/���� � � ��� #����!� ��������� ����� � A�(��B- ���������� �� ���� ���������� ������ �������� ��������� ��������� ��� �� ������� �������� ����������1 ����������1 ��������1 �����/����� 3��� ��� �� ����������� ������ �������� ���������� ���� � ���������������� .���� �� �����!��� ��� ���������� ����������� � ������� �������� ����� � ������� A��� ��� ��!���������� �� �� ����� A�( ����������� #����������� ������ �������- ����� ��������� ����� �������������������� � �������� ����������� ���������

'� �� �������$��������������� ����������������������&� ��������� �� ������ ��� ����/��1 ������ ������� � ���� ��� ����!� ��/��� ������ �� ������ � ���������1 ���/���� �� ������ ������ 0����������������� � ���� ������� �������� ���� ������� �� H?? � +?? � ������ ���1 �� ����������� ��������������� ������������ ������� � ��� � ���� ���������� ������ ������ ������� #�J-� 0 �� ��� � ������������� ������ #A�( ��B- ����� ��� ������ ���������� :������� ������ ���� ������� �������� ��� ���� ��� ���� �� ������ ������ ������ �������� � ������� �������� ������� � ������ ��� ��������1 ������#�����-� ��� �� ������� �� ���������� ������� � �������������� ���� ������� �������� � ������ ��� ���������������1#�� ��� �����- ������������ ����� �� ����� ��������� � �������� ����������� �������� ���1 ��� �������������� ������� ���������

������������������ ������� ��� ���

Zones Usmjerenost ��� � �� Glavne metode Energetski

��� � FS –

otk. /min LA –

mmol/l

� �

Oporavak nakon ���� ���� �������������

Stabiliziranje efekata. ��� ���� ������ ����

Srednji volumeni stabilnog intenziteta ra������������pripremnog perioda ili mezociklusi oporavka.

Stabilna i varijabilna niskog intenziteta.

Aerobni ��� � 120-140 do 2

� � �

Razvoj aerobnih sposobnosti u stabilnom stanju. Povišenje granice anaerobnog praga.

Maksimalan volumen i srednji inten� ������ �� ������ ���� ��� ��� ����� �

mikrociklusi.

Stabilna i varijabilna srednjeg intenziteta – 95% od anaeerobnoga praga.

Miješani aerobno-anaerobni - stabilno stanje

140-165 do 4

� � � �

Najintenzivniji razvoj aerobnih procesa. Stimulacija glukoze. Izgradnja specijalne ������ ��� �

Velik volumen rada i maksimalan intenzitet. Kraj uvodnog perioda i specijalizirani mikrociklusi.

Varijabilna i intervalna intenziteta 80- 85% od maksimalnoga.

Miješani aerobno-anaerobni – nekompenzirani umor

165-180 do 7

� ��

Maksimalan razvoj glikoli �� ����������� u granicama "kriti�� ��brzina". Specijalna ������ ����

Srednji volumen i submaksimalan intenzitet. Specijalizirani mikrociklusi.

Intervalna intenziteta 85-95% od maksimalnih sposobnosti.

Anaerobno-�� ��� �� �- visoka acidoza

180-195 iznad

10

V.

��� �������� ���� ���� ! ������ ���� ��

"����#�����mehanizama CP-a – brzina, jakost.

Mali i srednji volumen rada maksimalnim intenzitetom . Natjecateljski mikrociklusi.

Intervalna intenziteta 95-100% od maksimalnoga – stresna ����������

Anaerobno- alaktatni 170-175 do

2-3

Page 73: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�!�

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� ��

#� �������$������������� � �������������������-� 0 �� ��� � ��� ���������� �����/���� ����� ��������� �������� �� ����� ���������� ��1 �������1 ������� *��� �� � ���!� �� ������� ����1���������������� ����������� #�/��� � �������� �����-� ���� ������ ������� � ��� �������� ����� ����������������� � %? ���5�� ��� ������ ������������� � ���������� ���� �� ��� � %&I �������5���� 9� �������/���� ��������� ��������� � ������ 7��������8 ����������1 ����������� #� (? >? �-� �������������� �� ����� ���� �� ����� *= #������� ������- �� ������� ��������� ��������� E����� ��������� ������ ��� ������ ������ ������� #�J- ����� �������������� 3����� ���� ������������ ��1������/������� ��������� ��� �����/���� �� ��/�� ���������� ���� ����� %'I %+? �������5���� 0������� ������� �������� ������� ����� � ��������� ����� ������ �� � �� ���� 0��� �����/���� �� ��������� �� ������1��������1 ����������� � ����� ���������� � �� �������������� ��������� .��1 ������� ������ ��� �� �������� ����� ����/��� ��������

(�������������������)������������:�/���� ������� ���������� ��������� �� ������ �������� ������������ � �������� ���� ��������� ��� ������� ������� ��� ������ ��� ��������<● ������� ���/� ���� �������������1 ������ � ���1� ���������)● �������� ����������� �������� �������� ������ #��5�� �������� ������ � ������)● ������� ����������� �������� ������ ��� ���� ��������� ��� ������� ��������� ������� #�����2 �����

�2����� �K���������-�

0� ��� ����������� ��� ��������� ��������������� ������� ������ ���������� 3�����!��� �� ����������������1 ��������1 ������ � ����� ��� ��������� �������/� �����< ��������� �������) ������������������) ���������� �� �/�� ���� ����/��1 ������� � ������ ����� �����/����� .� ��� �� �����������!��� �� ������� ������ ������ ����������� �� � �������� ������� ���� ����� ����������

0 �� ������ ��������� ���� ��������1 ��������1 ��������<● ��/����� ������� � ���������� �������� ����� ����� ������)● ��/����� ������1 �������� ����/��

C������ �������� ��������� �� 1���������� ������ ����/� ������� �� �� ��������� �� ������ �����1 ��������� �� �������� � ������ �������������� #E�������� E�����L 4����1���� %&,() .���� %&,,) A��� %&&I)��������L����2��� %&&%-<● �������� ����� ��� ��������� �� ��� ����/��1 ������� #�������� �������� ������� � ���� �����- ����/� ��

�� � ����� ���������� ����� ����� ������ ���������� �������� ������)● �������� ����� � ,? %(? �� ����/� �� �� ���� ������ ���������� ���������� ���� �� ������ � >? ,? ��)● �������� ���� ������� �� �������� ����� ���������� ������� 1�������� ��� ������� �� ������� � ( > ���)● ��� ����� � %? (? � ��� ��� �� �� ������� ,? &? ��� �������� ����� ������� � ����� ��������

�������� � ��������� ����/��� � �����)● �������� �� ���� ����� �� �������� ���� > H ����� ������� ������� �������������� � ���� �������

���������

(������������������� �� #��/���� ������� ���������� ����/�- ��� ������ ������� �� �������������������1 ���� ����/��1 ������ �� ���������� ��/���� ���1� ���1�������� �����;����� ���� �� �����/���� ��������� ����/�� ����� � ���������� ��� ������ �������������� ������� ���������������� #����2��� %&,,-� 0 �� ������ ���!���� ������� ��������1 ������)�� ��������*�� �������� ���� A����� �� �� �����/����� �� ����� ��������� �������*�������������� ��������� ������� ���������� � ����� �� ������� ����������1 ������ �� ����� �����/���� � ������������� �������� ������ ������������ ������� #��B���� ������� �����2 ����� C�BF9��-#C����LJ���� %&+,-� *� �1�����1 ������� � ������ ��� ������� � >? ������ � ��� ������� ������������� ���� � %,I %'I �������5��� � ������ ������� � H I ���5�� E��� �� � ������� ����� �������� ������ � ������� ����������� ����� 9�������� �� �� ���������� 7�������18 �������1������� �� ���� �������� ��������� �� � ��1 �����1 � ����� �������� #������- � ������ ������������� *����� �� �� ���� ������ ����� ������1 ���������� � ����� ����� ��������� �����������������������1 ���������� � � ��� �������� �������� �������������� 9������� ���� �� ������ ���� ��������

Page 74: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�!!

"�����#��������������������������������������� ��

�� ������ � �������� ����������1 �����������1 ���������� �������� � ������ ������ ����� �������� ���������� ���������� ������� � ��� ����� �������� ���������� ��� �� ������� ����������������/����� � ��� � �������� ������� ���� ��������� ����� � ����� �����1 ���� ������������

� ������������������ ���� �� �� ����� ����������� � �������� ������� � ������ �� ������������������� ��������� A�� ����� ������ �� ���� ��1 �������1 ������� .���������� �������� ������� ���� ������ �������� ������� :� $1������ #9���������- � 9� F���2��� #.� "�����-� ��� �� ��������� ��������������1 �������� � ���������1 ���������� �� �� ��< J� M���� E� $����� :� ������ C� J������� 9� 01����4� F���2� E� ;����� 9� F�@����� � ���� ������ ��� �� � ����� � N���������O �����1 �������������� � ���������� ������ ���� ��!����� ����������1 ����� ��� ��� � �������� � ����1������������������ �� ������ �������� �������� "� � �� :� $1������ ������ �������� ���� ������������ ����� � 9�F���2��� � ������� � ������ ������ .�� "������� "�������� �� �������� ���1�1 ��������1 �������� ������ ������� ���� ������ ���� ������ �� ������ ������� ����� � ������ � �������� ����������� � ���������/� ���� ��� ��������� �� �� � ���� �������������� ����� �����/���� � ��������� ��������� ��������� �� ����������� ������� ( > ����� ���� ����� ����� �� �������� ������� �� � ������ ����������� ���� ����/��� #��� �� ��/�� %I (? ����-� 4���/� ���1������ ������ ��/�� �� ������� �����������1������� � ������� ��� � ������� 1�������� � �������� � ����/��� #�� I? ,?P-� E���� ����� � ����������� �� ���������1 ����� �� ���� ������� �� ��/���� ������1 ��������1 ������� �� �/� � ��������������������� � ������ ���� �!���� ������������� ������ ���������� ���� ��� ������������

(� ��������� �����������/���� �� ����������� � �������/�� ������< %? � ���� � (? � ����� :���������������� ����������� ���� ��������� ���� �������� ���� #���� � �������� � �������- ������ ����������1 ������ ������ � ������ ����/� ��� �� �� ��� ���������� � ���� ��������� ����� ��� ���� �� ��������� ������ ��� ������ ������ ����� *�������� ������ �1�������� � ����������/�� ��� �����/���� ��� ������ ���������� � ������ ���!��� ��������� �� � ���� ������������� ���� ��� �������� � ����� ������� "�� ��� �� � ����� ����� ���� ������ 7������������������� �������8� � ������ ������� ���� � % ������ � �������������� �����/���� #������������ ����- #������� �� �������� �����/���� ��� ����� � ( � , ������-�A���� ��������� ��������������1 �����/���� ������� �� ������������� ��������� :��� 9������ #����� (-�

������������ 120 s stanka

������������ 60 s stanka

����������� 20 s stanka

Minute

Kon

cent

raci

ja la

ktat

i u k

rvi

(mm

ol.l-1

)

$� �����,��'���' ����������� ������������������!-����.�/� ����0���� �� ������������ ���� �����������!���1�.�/� ����� ���0��� ����� ������ ��� � �2 ������� ��� ����) �� ����� ����������� ��2 � ��� ������ ��%��������������������������������'���' ������������ ���� �������3��4���� ��������2 �

Page 75: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

���

���

��

�!/

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� ��

*��������������������)��������������������� ��������������� ������� �������� � ����� ������ �� � ��/���� ���������� �������� ����� � ��������� �������� 0 �� ���� ���� �� ����� � ����� ���������� � ������������������/���� ����� � ( > ������� � H I ����������������� ���������� � ��� ���������� #������/� ���������� �� ��������� ����� ��� ������- ��� ������ ����� ���������� �������� ���������� ���� #������ *= � �������-�● :���� � �� �� ����� �� ���� �������� ��������� ����������� �������� ���� ������ �/� #������-

���������� � ���� �������● :�������� ������ �����/���� #������ �� �������� �������- ����� ������� ��������� ����������1

�������� � ������� �������� ����● E�� �� ���� 7����������� �����������8 ��� �� ������ �� ������ ������ ������������ ������� � ����● 4���������� ���������� ������ ��� �� ������ ��� �� ����� �� �� ������ ��������� ����� ����

�������� ��������� ������● 0������ �� ��/���� �����������1 ���������� ������� ������� �� �� ������ �������� ��������� � ��������

���������� ������ .��1 ���������� ������� ��������� �� �������������� ���� ��� ������� ������� ����� ��������� �������� � �������� ���������� ���������

+������,���3����������� ������ � �������� ��������� �������� ���� ���/� ��� �������� ���������� ������ ����� ������� �������� � �����1 �������� �������1 ����� � �����������1 ����������� ���� ��������� �������� ��� �������� ��� ������� ��� ��� ���� ����� ������������ ��� ���� ��������.�������� �� �� ������� ������� ��<● ����������� ���������������1 �����/���� #������1 � ���������� ��������� �����- �������

�� ����������� ��� � �������� ������ ����� � ����� ���������� ������������ �������)● �������� ����1 7�������18� ������1 �������� �� ����� ������� ����� � ( > ����) ���� ���� �����������

���� ����������� ��������� ����� �� ������ ����� ��������)● ��������� ���������� ����� �� ������� ������ ������� � ���� ���� ����1 ���������

-��������,�� %� 9������� :���� *� E��1� #%&'?- 0�B��� � G�� :12����2� +�,��-�.�������/�����0*�.�@ Q��� (� $�����2� :� #%&I+- J� M���� �2 R������ MB��������� 1�������� �*�.������ "� >� $��������� D� #%&+?- �@������ :@��� ������� ���� ���� ��"���������/��0���� � %� H� *���1� A� #%&'%- 01� :��� � ����� ��� G1�� ���������� ��� 0��� C������� ������ ���/����*�H?� .� '� I� *���������� G�� 4� ����� D� *��� #%&'+- ;������������ M���������� ��� ��������� 0��������1������K���� ���

F���������S1��������2��� ��������� *���+� >H� ,� *��� Q� #%&+,- :12�������� R���� � �1� :12����� #C��- T��������� ����� :12����2� #�0�����/� �������

���� � C��@� '� F2������ 9� #%&,>- E�� � �1� 0�� �.������ �1��3���*�G��������� +� C����� 9�� J� F������ J� J���� J� :1������� :� ��1U��1� G� J������ #%&',- "�� R���������� ��� ����������������1��

9���������������� �S1������ �� F���� ���� ��� ��������� ����* ('� H5I� &� C����� 9�� J� J��� #%&+,- 9 01��2 � �1� C������� ������ � 79������� 01���1��8� (� ��4������ ��+���*�'� %�%?� C�1���� C� #%&+?- *������� ��� $���� � �B2��� $�������� �� �������� C������ MB������ R����������� ���

4�� MB�1����� #��/���� ��*���4��1�����$5���&*�5������� 9���������

Page 76: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

��������������������� �������������

������������������ ��� �� ��� ����������������������������� �������� ��������� �������������������������� ����������� ���� �� ���� ������� ���������� ������������������� ����������� �������������������������������������� �������� �������������� ������ ������������� ������ ���������� ��� �� ��� ������������ ������������ ������������ �������������� ���� �������������������������!��������������������������������������������������������"�������������������������#�������������������� ������������������������ ������ ��������������������������������������������� ���������� ���������� ���� ����� ���� �� �� �������$�������������������������������������������������� ��� �������%"��������&'() �

������������ !"#$����%&#����������������������� ����������������� ��������������������������*���������+���������������������� �����!����������! �������������"�������� �,● -���� ���������������� ��*� �"�� � �!������,

��� ����������� ��������!����"�������������������� ��� ����������� ����% �� ����������� ������������"������������ ��������������������*��*�� ������������������������ ����������������"���� �������� ���"���������� ��������������� ������������ ������� �������������!�������

����� ��������� ��!������������ �� ����������� ���������������� ������ �������� ��� ���� �� ��� ����� �����,�������� �������� ��� �������� � ��� ��������� � ������� �!�����������"������������

● ��� ����������.��"�� � ���������� �������� ��� ����������������������������������! �"��������� �������������� �����

● /������"�������� ��� ����������������� ������"�������� �!������������"���������������� ����������!���������� ��������.����������������������"����������� ���������� �������������������� �

● $���� ������������������������������������������ ���� ������������ �,��������������� ������� ������ �������� ����������� �

�#'��(�)'*�$'�� !"#$����%���+�,-'�)'! ���'�)�#'!-'�� !"#$����%0������ �������������������������� ��� ����������������������������������������������� ������� ���������������� ����1������ ���������������������������� ���������������2�������3�4��������&''51�6�"!���&''5 ��7���� ��������������������������� �������� �����������"���� ������� ������������� ��� �����������7���� ������������������������� ������ ��� �������������������6�"!����&''5 �

7����������������� ����������������������������� �������������� ��!���!������ ������ ������������� ������������ �������������������������"�������������� ������������������ ������������� ��%"��������&'() �/���������� ��������������������������� ���������������������� ��������������������������� ������������������� �������� ������������-����������������������� ����������� �����������������8��� ���&''9��6�"!����&''5 ������� ����������!����"���� ���� ���"������������������������"������������������������������������ ���������

������� ������ �������������./#�)'*�$' -' %!�-�-0 %!�'-$' -' �!� -$� � �0� �%'��1

2!'-)�3)�(�������������� ������� �������������

Page 77: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��

������������������������������������4����5��5����5���3������������������ !������!�"#���#��������$$%#

�/,�-�%'��/�*�$'#-'�� !"#$����%/���������� �������� ����������������������������������� �����������������������������

��������- ������������ ������������������������������������������������������������� �������������������� ���� ���!�� ������� ���� ������� ���"�������������� ������������� ����������������� ���������������������� ���������������������������������� ������������� �������� �����������"�*�� � ���"� �������������������������� ���7����������������������������������������"���� ��!������������������"�*�� ���������������:!�������������������������� �� ������� ��������� ����������"�*�� �;��� �����<�������������������������������������� ����������"�� �&==���% ���� ������ ��������������������������������������������� ������������� �� �� �����������������"���� �������������������� �������� � ������ ���1����������� ������������ ���" ������������������ ���������� ��� �������� ������>=�� �������������� �� ��� ������ ������?�����+��@��A������������� �����������������������"���������� ���������� �������� �������������� ��� �� ��� ������� ��������������"�������*��B�������� ������ ��������� ������������������ ��������������������� ��������� ��������������� ��������������������� ������������ ���-������ ��������������� ������������ �� ������������������������������ �����1���� ������������������������������� ���������� ������ � ����������������� �������� ��� ����� ������������� �� ��� �!��������� ����������������� ��"���� �� ��������� ������ �� ������������"�������������������� ��������

����$�)#'��(�)'*�$��� !"#$����%�6�'��-�%!�-�-0'�� !"#$����%�0��������������"���� ��!����������������"�*�� ������������ ������������ ����������������$���"� ���� �������������������� ����������������� ��������� ��� ����������"����� ���������������"���� ����������������&����������>=��� ������������������������ ������;�����.��@��<��� ������������������������ ������������� ���" � ������������!�� ��������!��������%�������������!����� ������ ������������ ������������������������������ �������������� ��� ����������� ������ ��� ������������������ ������� ��� �������������������������������� �� �������� ���� ���� ��� �������������������� ���������� �����"�� ���������"��������������� � ��0���� ���� ���� ����������� ������������ �������������*��"�������������������6�����&''51�C�"���&''(1D���� � ��&''&1������&''E1�7��� �3�4����&''&1�F ��� ��&'G' ����������*���������!������������������������� � ����� �� ����� ������������������� ������ ��� ������������������ ������� ��� "����5���� ����� � �����������������0����& ,&� ��� � ����� ���������������9� ��� � ��������������� ��� ������>� ��� � ��������������� ��������� ��� ��5� ��� � ������ ��� ������"������

/� "������������ ���� � ���������������� �������� ��������������������� �������������� � ����������������������� ����"�� ������� "�������������������������

7���� �������������������-������ ����!����������� ������������ �����������������������������������������!�������������� �!��������� ���� ����������� �� ��� ������ ������ ������������"������ ����"�� ����� ������������ �������������� ��� �!��������������� ������������������� ������� ������ ������������� �������� ��� �� ��� ����,������ ������� ��.������"���������������� ������-�������� ���� ����� ��� ������������������� �����������-

9��������"����4-

9��������� ����������H8���������0����&� �

��������� ��������������������������� � ���������������������� ��������������������, ������ ���"������������� ��� ��������� ��� ��" ��� �� ��� �������-������������������� ��������������������� ����� � ����������������

Page 78: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��&

��������������������� �������������

'����"#(������������������������������������������!���� ���)*�!����������������������������+�������� �����������������!�����������,������������-����������� �������./�!"00"!������!�$$"1#

�'$��,'-'%$�*'%�#$�)'�/���8-��%C������� �� ����������������������� ������� �����+��B-

9��7��� �3�4����&''&��6������9==& ��/��B-

9

������ ������������ �� ������������� �������������� �� ���� ��"��������������������� ��� �!�������������� ��������� ������!������ �!���� ��8 ��� ������ ������������ ������ ���"��������������!����� ��� ������������������ ��������������������������� ����"�� ������ �� ����$������ �� ���� ����"�� ��� ��� �!����� "��������������������� ��������������������������� ���������������������������� ������"�� ������������� ���� �������������,● ����� �������� ������ ��B-

9�����+

● ����������� ������ ��������������� �����IJI�K&● ������IJI● ���������������������"������������������ �����0������������������������ ������ ����� ����������� ��� ������������

�'$��,''�!�8-'�-'0'9��7�':B-

9�L����������� ������������ ������������������������������������������ ������������������� ���������

���������������� �������2�������3�4�������&''51�8��� ��3�I��!���&'GE ��B-9�L��������������

������� �������� �������� ���� �����������������B-9�L�������������"��� �� ���������������!

��"��������� ���"������������"���� ������������������&=��� ���������"����������=�'= �

-'�!�8-�/!'00�������� ������������ �������� ����������� �������� ����������������������*� �� �� ��� ������������������ �������������� ������������������������ � ����� ��������� ������������� ��������� ���������������������������� � �������� ���������������-� �� ����� �� ����������� ��� ��������"�� � ������ ���������������-���*���������������������� ������������� ��� ��������������������-6H8��5����M���/� ���� ��������&'('��0�� ���3�7"�H��� ��&'G=��D�"���������&'G)��0���� �3�F"����&'G&.��,�7��� �3�4����&''& �8 ��� ��������������������������� ������������������������ �� ����������������� �������������� ��"������������� ����������� �

Page 79: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��0

������������������������������������4����5��5����5���3������������������ !������!�"#���#��������$$%#

;����������������������������������������������4����������<���������� �������������I�� ����� � ���������������������������?$����������*��"������������������+���� ����� � ���������������A��������& ������ ����������������������������� ������������������������ ������������ �� ��� ���������������� � ���I�������������!�������� ���" ������ ����������������"���� ����� ������������ ���� ������� �� ��������������� �������� ���������������������������� ��� �� ��� ���������������"�����0������ ��� � ������������������������������� ��������"�*�� �*��������������!������������ ���0�������� �"��������� � ��������� � ������"�*�� �!�����"�������� �!���� ���� � �����������������������������"�� ��������������������� ������������������ � ���������� ���� ��������� �����������

;����!�-�-0'�!�8-��� !"#$����%���� � ����� ���������������� ����������� � ������������������ ���� ����� �������������� � ������� ����������������D���� � ��&''& ������������ ��� ������������������F ��� ��&'G' �������� ������� � ����������""� ����� � � ��7��� �3�4����&''& �

�-%�-��%�%��/��0������ ��� �������� � ����� ������������������� ����� �� ��� �������������������# �� ������������� � ���������������9�����M������� ����������������� �� ���������)=���()N�B-9�L��������"����"��������(=���G=N� ������*����� "������� ����������E=����()N�O0��L��������� ��������������������� ������� ������������ �� �!�������������� � ������������������������������� ��������������&5=���&E=�0�������� �� �� ��������� � ��������������B

-6H8��������������� ��������������G)���'=N�B

-6H8��F ��� �

&'G' ��%��� ������� �� ���������� � ������������������� ������;�� ����"��������� ���<��7��� �3�4���&''& ���� � �������������� ������������������������������������&�����- ���������������������� ���*����������������������������������"����� ���������������"������������������������������ ������������������ ����������� �������������:������������ ���"������������� �������������������������� � �� ���������������0����� ������� ���� ������� ��������������������� ���� ����������� ������������������������9==����

�'$�'"-�$��-'�'$)���%$�*'$�%!�-�-0'J ��������������������� � �������������������� �� ��� �������"����������������������� ��� ������������"����������������� ������ ����/���������� �� ��������� � ����������������������� �������� ������1������������"������������ ���� �������� ��������&''= ���� � �� ������� �� �������������������������� ������� ����������� �!����������!������ ��������� �!������ �!������������ ��������1�������������������������� ������!� ����������� ������������$�����&''&1������&''=��7��! ��P����� �3�P��� !*���&''( ������������������������������!� ����� �!� �������������� ������/��������"���������������� ���� "�������� �����!�� ��������� ����������� ������������������� �!��� �!������� ���$�Q�!�����3�H��"!��&'G>1�0��� �3�P��� �"���&'G9 �#����� ���������� ������������������������������ ���� ���������������������� ���������$�����&''& �������������������� ������������������-

9���!� ��������� ��������������� ���4-

9��-�����

������� ���������� ��������� �������������� ��������������������������� ����� ������� ��������������� ������ ��������� ��������������������� �������� �����������"���������� �������� �������������� ������� ��������� �������� �� ������ �� ��� ������������ � �� ����������������� ��� ������� ������� �������������� ��������������� �������� ������������������ �� ��� ������� ����������� �!����������!����� �"�$������&''& �������������������� ���������� ������� ���������������������� ��������� ���� ����� �� ��� � ����� ���������� �� ������� ����� ������������������ ����������������

Page 80: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

�2$

��������������������� �������������

��%� ���!� �%�'��� � ��������������������� �� ��� ������������������������ ��� �� ��� �����������0������������ �� ��������������������� ��������R����&��� ��������� ��������������������������������� � ������ �,● B����������� ���������� ������������"������������ ����&+9��� � ���� ������ �"���������

��� ������"������))+E=NN�B-9�L1�H8�������9�����M�● -� �� ��;�� �<��������� ���������� ���5=+E=��� ��E)+(=N�B-9�L1H8����9�����M� ● # �� ��� ������ ����� ���������� ���+�>=+)=��� ��(=+()N�B-9�L1�H8����9�)�����M� ● C������ ���������� ��+���� ������������� ��������+� ��!�������������● O���������������� ������� ���� �� ��� �������� ��������*����������������� �����"���� �

;�7��!�-�-0�� !"#$����%�-'!'��-�'-'�!�8-�0/!'0'��� � ���������������� ���� �� ��� ������� �������������������������������"��� ��� "� ��D���� � �&''& ��� �� ��� ������������������F ��� ��&'G' ����� ����"�"� ����� � ���7��� �3�4����&''& �

�-%�-���-��%��/��08 ��� ���������� �� ��������� � ������������������ ���*������������������������ ������������������������������ � ���������# �� ������������� � ������������9�)���5�����M�����������)�����M� ��7��� �3�4����&''5����(�����M��+�6���������� �"���&''5 ���������������������� �� ���������()���G)N�B-

9�L������������� ���������������G=

��'=N��')N � ������� ������*����� "��������������� �� �!�������������� � ������������������������������������ ���������������&E=���&G=����� ���� �� �� ��������� � ������B

-6H8��� �� ��������� � ������������� ��� �����������������'=N

��'(N��&==N �B-6H8�

�F ��� ��&'G' �-�������� � ����������������� ���������������� ����������9=����5)��� ����������������������������"���� ��

�'$�'"-�$��-'�'$)���%$�*'$�%!�-�-0'/���� �� ��� �������� � �� ���� �� ��� ��������������������������� �!����������!����� �"�������������� ������ ����������������� ������������������O������##��D-B �.���� �������������##��DPB �������������� �"���P������ ���������������������� �� �����������/�������� ���� �� ���������������������������� ������!���� ����������������� �������������!�� ���������� ��������� ��������������� �����������������"����������� ���� ���������������� ���� �!�� ��������� ������������!��!��������������� ������������������������������������ ��������������� ������������� ������������� �������O������� ������ ��� ������������������������������� �� ��� ���������� �������� �������������������� �������������� "�������� ������������ �������� ������ �����������������������$�������''&1�2�������3�4��������&''5 ��%����������� ���������� ����������������� ����������� ���������*������������ ������������"�� � ���� ���������������

��%� ���!� �%�'$��� ����������� ������ ��������������� � ����� ������� ������������������������������������ ������� ���������� ��������� ����� ��������6������9==&1�$�Q�!������H��"!�3�C��������&''51�8��� �3�I��!���&'GE1�O�L�3�7��!�Q���&'G& �-��"�� ������� ������ � �,��� � ������� �� ��� ����� ��� ��������������������������,● ������ ���� ��������� ���� ������� ���������� ������&=����5=��� ��1���������� ��● ����� ��� ����9+>���� �&)����9=��� �� ����������� ���-�������������� ��� ������������� ������ ��������� ��

Page 81: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

�2"

������������������������������������4����5��5����5���3������������������ !������!�"#���#��������$$%#

�-%�!�'#-��8#�*�%!�-�-0'7 ������ �����������8��� ��3�I��!��&'GE1�6������9==&��9==&1�6����������� �"���&''' ������������� � �����&)����9=��� ���� �������������9+> �����������&=����&9��� �� ����� ���������������������� ��� �� ��� ����������� �����&=����&)����� �� �������������������������9=����>=����� �� ���������� � ����"�� ������� ������ ����� ����������.������"�� � ��� �������/������� ��������� �������������������������������������������� ������������������������ ���������������8��� ������ ��������� ���� ����� ������ � ������������� �������� ������!������������������������ �-

9����������� � �������� ������������������ �!��������� �����������"��������8����� ������������� �!

���!�������.��������� ����������O�L�3�7�!�Q���&'G&��8��� ��3�I��!���&'GE��$�Q�!������H��"!3�C��������&''5 �%���� � �!�����"��������� ������������� ��� ����� �!��������� �� ����� � ���������������� ���� � ��� ����������������� ��� �������������������� �� ��.������������������������������"������������"������ �� �������� ���������������������"���� ��

;�;��!�-�-0-'!'��-�-'$��,�'�!�8-��-'0���� � �� ���� �� ��������� ��� ���7��� �3�4����&''&�� ��������� � ������� �����"�����

�-%�-��%�%��/��0# �� ����������������'=N���&==N�B-

9�L��0���������������������������� �� �������������B-

9�L���

�������)�����M����G�����M����������&9�����M� ��D���� � ��&''& ������ ������� ���� � ������� ����� ��������� �������)����G������������� ������������������ � ������������������� �� ������� ����������������������������������� � ���" ������������� � ���� �������� �� �������������

�'$�'"-�$��-'�'$)���%$�*'$�%!�-�-0'������� ������ � ������������� ��������� ��� ������������ ������������ ������ �!������ �����.B-

9�L�������������������� ��������� ���� ��� ���� ��������/�����!��������� ������������� ������"��

��������� ��������������� �-� �� �*���������� �������������� �������������B-

9�L�������� �����"�� � ����� �������������

������ ���"���+� ����� ������������ ����������� ����������DS���� ������������������ ����������&''= �8��� ������������������� ���������������������� ��������� ������������ �����.�������������������8"����������������������������������������� ������������������� ������� ��������������������� �� � � �� ������/����������� �������B-

9�L����� ����������������������������� �������������� ������ ���� �������

��� ���������������������������� ������� ��� �������������� ������� ����� ���������� ��� �� ������C���� ����� ���� �������������� �� ������B-

9�L�� �� ��������� ������ ������ ������������"

�$�Q�!������H��"!�3�C��������&''5 �������� ������� � �������������B-

9�L������������������������������������� ��������� �����������

���������������;� ������� ��<������������������� �����

��%� ���!� �%�'��� � ������������������ �� �������������������"��� ��� �� ���������������������� �������������������GM&=��� ������>=��� ����������� ����������� ������� �� �>��� ��/����������� ����� �������0���������� � �������������B-

9�L�������������������������������� �,

����� ����� ��������� � ������ ����� ��������� �

Page 82: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

�2�

��������������������� �������������

��0'�-%�!�'#-'�/%�!�,�-$'C���� �� ����� �!��������� ��������������������� � �����>����'��� �������������� ��� ���"����������"���� ���6��� ������������ ���������� �,��������������G==M&)==�� ��������������� ����� �����������)M&=��� ���������������� ���-������������� ����������������� ������������������������������� ���.����� ����������� �������������� ����������� ��% ����������� �"��������������������� � ������,● >+&=�L�&===����������&+>��� ����� �>+)���● 5+)�L�9===����������>+)��� ����� �&=���● ������������,�G===���.�&9==���.�&E==���.�9===���.�&9==���.�G==���.�5==��● O�����

�!'%)'�-%�!�'#-'�/%�!�,�-$'B-9�L�������������������������� � �������������� ����� ����������� �����9=������9��� �����������������&=������&��� ��6������9==&1�7��� �3�4����&''& ��# �� ������������ �!�� ������������� ���� �� � ������������� �� ����������!�� ����� �!��������� ��%��������������������� ���� ��B-

9�L������� ����������������� ��������������������� ����� ������ �

���������������������� ��������� ����� ������ � ��������������������� �!����� �"���� � ����� ����� ���������������� � ������� ����� �������,● 9)�L�5==���������>=T+5)T ��8���������������� ���������● >=�L�9==���9(+9GTM5)T������ ��4��● 9=�L�9==��S�5=�L�5==��S�9=�L�9==���������9==������� � ����� � ��J����%�����

-���������������� ���" �������������� ���" ������������������"�*�� �������"��� ����� ������ � �,● �9�L�5�L�5==���������&M>+)�� ����� �&)==�● �9�L�5�L�5==����������� ����������&U,�5)T��>=TM>+)�� ����� �&)==�● ������� �������,�9==��.�5==��.�E==��.�&===��.�E==��.�5==�+�9==�● ��*��� "��� �����"����� �1���������������������������

;�=��!�-�-0-'!'��-�-'$��,�'*� ������ � ������������������ ����������� � ��������������������� ���D���� � ��&''& �������� � ���� ��� ����"������7��� �3�4����&''& �

�-%�-���-��%��/��0I���� ������������������������������������������ ��� �!���"�������������� ������1� ���������9==�����G==������� ������ ����������������� ������ �"���� ����&)==������5����P��� ��������������� � ���������� ������"�������!�������������� �� �����������1����&==N����&>=N���� ��B-

9�L���� �� ��')N

��� ��������������� ���������������������������,������ �G==������������B-

9�L����������� ��9,)9��� M�������������� ��� ����"��������

� �� ������������&9=N+&>=N���� ��B-9�L�������� �������������� ����� ��������� ������)>+))���

����� �����5==������9E�.�9(�.�9(�)�������� �����9==��/���"����� �!����� ������������������������������� ����� � �� ���� �� ������"������������ ���� �� �� ��������"���� ���������������� ���"�������������� �����������"���������� �G==������ �� ������������ ���� � ������"������������� ����������������� �������"�� �5==� �

�'$�'"-�$��-'�'$)���%$�*'$%!�-�-0'����� ��"������� � ���������� ��� �!���"�������������� ��� ���"� ����� ���B������������ � ��� ����"�������������������������"��� �� ������������� ������������ ����� ������������������.������ ������*� ������������� �������������"������������������������ �����������B-

9�L�

/������ ����� ������������������� �� ��������������� ���������� ���� ��� �� �� ������������������O��##���##������ ���� ����� � ������������������������� ������� �������"����������������������� ������ "���� ��������������"������

Page 83: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

�2%

������������������������������������4����5��5����5���3������������������ !������!�"#���#��������$$%#

��� � �� ��� �����"�����������������������������!�� �������� ���������������������!����"�� ��������*��*�*������� ����OO/ ����������������"���O�L���7��!�Q�����'G& ����������������� �� ��� ������ � ���������G>N���������"������������� �����������������!����"��������������� ������ ������������������ ���������������������������������0��������������������� � ����� ������� ������������������������������� ��� ����������� ������1������� �����������"���������������������������� � ����"������������ ��� �����"����������"������� ������������"������������ ���C������ ������� ��������������������������������������������������������� � ��������������������� ��������� �����*�����!���"��������!������ �!���� ��7��! ��P����� ��3�P��� !�*��&''(,�7��� �3�4���&''& �

��%� ���!� �%�'��� � ������ ��� ������"������������"���������.������ ������ �� �.������ ���������� ���"� ����� ���������, �������������� "���� �����������"����� ������������ ��������� ��� �!�������������!����"��1������������� ��������� ��� ������������4�������� � ������������� ������ �� ����������� ��"������������������ � ���������������� �������� ��� �� ����������������� �� ����� �������������������������"���������� ��

%������������ "���� ��������"��������� ��������������������� ��.����9==�����5==��● # �� ��� ��� ����� ����� � �1����������������� ������ �������������������"���)�L�>==�������� ��� �� ��������

�������������������������������� �����������"���>��������9==�+5==�+9==�����&�)1�>���&�)��� ������������������� �� ���������������������������� ���-������������������� �!���� �� ����*��� ������!������������������������������"���)�L�>==�1��������5��>��9���& ���������������������������������&=����&)��� �� �

● %���������� ������� "�������������������������� ���&)=�����5==� ������"����>����)N ��-�� ��"����� � ��������������������� ��������������

● C�*��� "��� ����� ����������������"������9M>������� ��������������� ���������� �������� ���������"�����&M>���� ���� ����

● # �� ��� ��� ����� ����� � ��������������������������� ������������������� ��� ,���������"���9�L�&)=�9==��.�>==�+9==��.�&==� ������� ���������������� �������������

● ����� ����� ��,��������������������� ����������������������� ���"� ������� ������������"���)==�S�>==�K�G==������9)=�S�&)=��K�5==������������������������������������������>=T�+�5)T ������ ����������������������������������� ��

%�������� ��� ��� �!����� �!����"���� ��� ��������� ���������� ������ ����� �������.�� ����������� ��������������� ��������������5==����&===� ����� �!��������� ��� ����� ������ "���1� ��������������� ���"��� �������� �������������� ��� ���� ����-���������������������"����������������������� ��������� ������&��� ������� �� �����!������ ������������� ���● �� ����������� ��,���� � ����������� ������������ �����������"���9�L�E==��.�������� �G==� ��)==�S

&===�S�)==���������� �&===� �����&9==�S�G==��������� �>�� �● �������������� ���� ������ ������������� ���"� �������� � ��● ����� � ���" ��� ������ ������������� ���"� �������� � �

�-'��-$�%!�-�-0'8!��-����+�,-��-'0��'!'���$�� !"#$������-)���%��%�% �� ������ � ��������������� ��� ������ ������������� ������� � ���������������������!������������������������������������������� ���� ������� ���������������������������������� ��������� ������������ ������ ���������������� ������� �+����� ������� "�������������������� ������ ���"� ���� ���������7"�C�������2� �����P��� ��&''& ��-��������������������������� ������������"���� �����������7 ������ �����������P���� �����3����� ��&''&1�:��*��&'GE������� � ����������&''' ���������� �� ����"�������������� �+����� ����� ����������� �������� ���� ������� �������� ������������� �����

Page 84: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

�2�

��������������������� �������������

�������� ����� ���� � � ���"�������������!������ ��� �)����%�������������� �����������������������&�������������� ��!��� ���"���������� ��������������� ��������� ������� �+����� ������ ����������� �������������� � ������� ��� ����������� �� ����������������� ���������"��������������� �!���� ������ �!�������� ��� ������� ��������� �������"�� ���� ������� ������������B-

9�L ��

������� ��� �� ����� �! ��������������� �!����"���������� ��������� �������� ������ ���� ��� ������� ������������

=��������#���������������������������� ����������������� ������� ������ ������"�*�� ������"����������"�*�� �*���������+����������������� ����0��������������"���� ��!�����������������"��� ������������������������������"�*�� ������������������� ����������������"���� ���%������������� ���������������������������� ������ ������� ����������������!������ ���������������� ��������������� �������! ������� �������������� �������������������������!�������������������!������������������������������������� ������������� � ���������������������������������� ��������������� � �������� ����� ������������������������ ������������������������5=N���"�������������������� � ��������0������������������������������!.��� ���"����������� �������������� �!������ ������������ ����� ��������"���I������&'') �

>����������&� 8��� �����-��I��!���/���&'GE ����L������*�Q�����!@������@�+��!@�������"�������*��L��"�����7"P�Q+D���

# ��� ��� ��J����� ���9� 8��� �����-���&''9 ��J ��� "��0�������B�I�F��0!��!����3���-��8��� ���J�� ��J ��� "��� ��������6�"�Q���

0"�� "�1�#-4�7���"��4�������� ��# �� ��� ��-�@���"�4���������>� 6����������F���&'G' ����� � ��*���������� ���� ������ "���� �����J ��� "���� � ����������� ���J�8�8��+

"��������0������5� 6�"!������I���&''5 ��J��� ������*�0��� ��!����� � �� ��4� ����� � ���H��������������4!���� ��#��� ���,��D��

/� ���"���)� 6������B���C��@��O���8 �� � ���7�����4!��� ��8�����&''5 ��8����!���*���������� � ���!���L��������@�������*

������"����"� "� ����� �*�����Q����������*����L�����L��"�����J���F�8�����!@������E' ,&'E�+�9=9��E� 6������H�B���9==& ��# ��������� � ��*������*��� "�������"�����"���� ���� ��*���������+� ���� �+����� "�

�� � �������#,�����"�� ��������� � ���0������7��1�>&��& ,&>+>&��(� 6������BH���9==& ��# ��������� � ��*������*��� "�������"�����"���� ���� ��*���������+� ���� �+����� "�

�� � �������##,� ����"�� ��������� � ���0������7��1�>&��9 ,()+'=��G� 6������BH���&''' ��# ��������� � ����B-

9�L,��**�"���� �����"����*��� "�� ��������� � ���������7���0"�

0������JL��"1�>&��& ,&)E+E>��'� 6�������-���&''5 ���!���@� ��7��!������@��*���� � ���/� ���MD� �������!� ��4��� @�&=� C�������F���O�� "����%���&'G) ��0��������� �"������������������ � ����0����� ����� � ���(���9 ,�>5�+�>(�&&� C�"���O�2���&''( ��0��������� � ����� "�������8�3�4�6�"���H� �� &9� O�L��J��H���7�!�Q���C�/���&'G& ���!���!@�������"��6��"��*��!@��"��J��"��� � ��8�!����"���0� �����4������

�����!� ����!������!��&>� P���� �����B������� ��V���&''& ��C������������� "���� ���� �������� ��!W�B�F��F��������� ��7������C��� "��+

4� �������@��!���@����"! �X��� ����� � ����* �Q���������$�Q�V����&5� D���� � ��F���&''& ��6"���� ��*"������ �� ��� "���� � ���J ��� "���� � ����������� ���YB#��!�J�8�8��+

"��������B�������&)� F���������$���&'G9 ��6��!���������� ����������� ��!���� ����������������������0����� ����� � ���5��9 ,�9=�+�9E&E� F ��� ���P���&'G' ����� � ���H"����������������-@�H������-����&(� 7��� ��C�J���4������$���&''& ����� � ������ "���� �����H��������������4!���� ��#��� ���,��D�� �/� ���"��&G� 7"C���!����F�C���2� �����D�8���P��� ��D�F���&''& ���!@�������"������� ���*��!��D��!+���*��� "��8�!�����

H��������������4!���� ��#��� ���,��D�� �/� ���"��&'� 7��! ��I���P����� ��7���P��� !**����H���&''( ��6��"!������@��*�JL��"����3���� � ���-L*����7���"�

����"��� ���-L*���9=� $�Q�!������J���H��"!������&'G> ���!��I� ��,�J ���@� ��J ��� "���O�� ����6������2��������7��!����-L*����9&� $�Q�!������J���H��"!������C��������P���&''5 ��/����� ��� � ��+��!��0"�� "���*���� � �� �����*��� "���F�!

2���@�3�0� ���$�Q�V���99� $����������&''& ��H�����*�I� � ��+�C��"�����!��0"�� "�� ��0�������*�I� � ���H��������������4!���� �

#��� ���,��D�� �/� ���"��

Page 85: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

�22

������������������������������������4����5��5����5���3������������������ !������!�"#���#��������$$%#

9>� ����� � �H���D��� � ��/���D��� � ��#���$�������8���I������D���&''' ��JL�������+���� ��!���� � ����������)+����� � �������@�������� ���� � ���"� ��@� �����"�����Q����F�8�����!@������GE�) ,&)9(+>>�

95� I������7���&'') ��O� �� � ������������ �#������ ����� � ��� �J ��� "��0�������B�F��F��������� ��H� �C��� "��+�4� �������@��!���@����"! �X��� ����� � ����* �Q���������$�Q�V����

9)� 0!�� ��/���&'GE ��7��"���*������ ���"��"�"���""������� ��8"���!@������0" ���&9G���9 ,G>+'&�9E� 0 ���"���7���&''E ��I� � ��Q��!��!��H��� ����H��������������4!���� ��#��� ���,��D�� �/� ���"��9(� 0!��!���I�F���8��� �����-���&''9 ��J ��� "��� ��������6�"�Q����0"�� "�1�#-4�7���"��4�������� ��# �� ��� �

-�@���"�4��������9G� :��*��6���&'GE ��C���� �������� �������� ����� ���� ������������� �������� ������!�������� �!�� �*���������

����������!������� �������7���������������H���� ,�O���������������9'� :��*��6���&''> ��B�����"����� �!��� ��������� �!����� ����� � �����������! �� ���������� ��� �*� �"�� � �

������������������ ������C��������������"����H���� ,�O���������������>=� �����8���&''= ����������������������!��� "������ ��� ����������������� ������������������������

C��������������"����H���� ,�O���������������>&� �����8���&''E ��/��������������� �������� ������ �� ���H���� ,�O����������������# ���������������>9� 2��������F�D���4��������C�H���&''5 ���!@������@��*������� ���L��"�����H��������������4!���� ��#��� ���,��D��

/� ���"��>>� %"��������B�7���&'() ���O�������������������������6��������?����������������������A��0������*��������������

F�����������6������

Page 86: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ������������� ��������������

�������������������� ���� ������ ��������������������������������������� ����������������������������������� �� ������������������ �� ���������������� ���������������������������� ������������ ��������������� � ������ � �� ��� ������ �� ��������� ���������������� �����������������������

��������������������� ������������ ���������� �������������� �!������� ����� ������������� �� � ���� ������ ����������� ����������� � ���"#����"$%%&�'�( �����"$%)*�'+�,�� �����"$%*&�'+�-������.�"$%**�'+�- ����"$%&*�'�+�-���/01 ��/�"$%%$�'+�2��� ����"$%**�'+��3� �����1� �"$%*&�'��������#����$%%&�'��4��� ��!�"$%%)�'���� ���� ���� ��� � �� ������ ������� �������� ��������� ����������������!��������������� ���������������������� ��������� ������������ ���������� ����������������(���"566$�'����������������� ���� � ��������������� ������������������ ���� ��������� ������� � ������ ���� ������ �����

����������� �����7��������������������� ������ ������������������������������ ��������������������������� �������4���!�������� ��� ������������������� ����������������� ���� ��� �� ����������������� ���������������� ����� ����������� ����"������1������$%%8�'����9��� ���� �������������3� � �� ������ ����������������� ������ ������� ������ ������� ������ ��� ����� ���� � ����� �������������3� � �� ���� ���������������������������������� ��.������ ������ ���� ��"������������'� �����!������� ������ ������� ��������������������� ��������� �������������������!�������������� ���� �� ��� �������������3� � �� ���� ���������������������������������� ��.������ ������ ���� ��"������������'� �����!����������������������������������������������� ����������������,������������������������� ��.������� ���������������!��� � ���������0�������������� ����

��!��"#$%$�$& �%$'�(������ ��)���$�"�:�����;������ ����"$%%6�'����������� ���������9;������� ���"������ � ������� ����� ��������������'�� �� ������������ ���� ���� ��������������� �� ����������� ������������ �������!� ��������������� ������������������������������ ��� ���" ������������������������� ���'���� � �� �������!�������� ����������������������� �� ����������!��� ������� ������������������� ������ ����� �������"�� � ���������!������������!��������� ��� �������������� ��������$05�������������� ��� �����'�

��*������ ��� "$#�"#����+���� ��)���$�"�����������������������������"������� ���������������������� ��������!�'��� ��������"��!����������������������� ������ ������� �������� ����������������������$8���$&�����'����������� .���� � ����� ������� ���� ���"������!�'��� �� ������" ����������� ���������!� ���� �������������������������� ���'��� ��"����� ��.�������������� ������������ �� ������'���� �"�������� ����������� ������������ ����� ��'���� � �� ����� ������ ������ ��� �����"����������������������� ����� ������.���'�������� ������� ���������� ���"� ����.������� ��������'�� �� �� ���!����� ������

������� ������ ��������������

,$��%��� �-������������ ������ �������������������� �������� ���������� ����������

Page 87: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

������������������������������������.�,��/��/����/���0�������������� !�����!�"#���#�������$$%#

�������������� ����� ����� �� ����������� �� ��� �������������������������� ������� �� ��������� ������������������������� ��� �������� ���� ������� ������������!�������������������������������� ��������������� �!���� ��� .��� ��� ������������������!����"����!����������'������������"; ������ ����'�4���!��������������������� �������!�������������; ��������������� ������";�<'�����������������������������:��� ����������������!� ������� ���������� �����������������!������������ ���.����� ������� ����� ���������� ��������� ������������������ �����������1 ����� ����� ��������������������������� �������������"���������������'� ���� ����������!������!��� �������������������������� ������������!���=� ���������� �����������������!���� ������������������� ����.����"���� ���������.������������� ����������������'�<�� �������.��������!� ���������������� �����������!���� ����������������!� 0 ������������� �� �������>���� ����� ����������������������!������������ ��� ��.�������� ������������"$6056���.�'����?�����������@�����!� ���������"� ����������� ��� �� � �������������!��������������������������������� ��� �����'��7�.��� ���������������� ���� ����� ������������A������������� �� ���������!���� ������������!���:��� �����!������" ����.���'�����!����������������� �������������������!�����������B������ ������������������� ������������� ������������ ��� .��� ����������� ������������� ��������������� ����������� ���������������������������������� �������1��������� ��������� �������������������������������������� ��������������������.�������� ������������!�� ������� �������!������!���������������!��� ����.�����<�� �������.����; ����� �������� � ���������������������!����������� �� �������7��.������ ������������ ��!����� ��������������� ��������� ������������� ������ � �� ������������������������������!� �����������,�������� ������ ����� ����� ���������������!����������� ��� ��.���������������������������.��������� �������� ��� ����������!��4� � ��������������������!� ���������� ��������������" ����������'��:��� ����� ������ ������ ��� ������� ������������������!����� ������������ � ���� �� � ���� �������.��������� ������B� ����������������� ��������������������� �������� ������������� ���������� �� ����.������ ���������������������� �������������������������"������ ������������'���!�� ����� ����������� ����.������ ������������� ��������1� ��� ����������������� ����������������� ������������!� �� ��������� ������!���3� ��������������������������� �������������� ���� ������� ������.��� ����������.�����A��� ����� ������������������������������� ����.��"����������'��� ����� ���� ���������������������������� ����.��"C�����.������� ���'�B��������� �������������

����, ��������������������������� �������� � �� ��� ���������������������� �������������������������� �����>����������� � ������������������������������ ��� ����� � �� �����D������������������� ������������� ��������������������.����� ����.��� ���������<���������� � ����� �� ������ ������������ ���� ����:�����-��������������"$%%)�'���������������������� �������������� ������������������������������� ����:���� ������������������������ �������������� �������������������� ����� ������������������������ ������� �������������������������������E� ��� ��� ������� � �������������������������������� �����" ������� � ������ ����� ����.��������������� �� � ����������.�������'������������������!���� � ���������������������������� ����3�������������� �������������������������9������� �"� �� ��������'����������� ��E� ������ � ��� �� ��!��������� ������.����������� ��� ������������������������������ �������������� ����������������������� ����� ���������������������������.���������� ������������������������ ����"-�������$%%)�'�

A��� ������ �������� .������������ �������"4��� ����������$%*%�'9$� 4�2D310������"������� ������������� � ��'5� 4�2�A10���������������������!���������"������� ������������� � ��'F� 4�2<A10��� ��������������������������"������� ����� � �����'8� 4�27210��� ���������!��"������� ����� � �����'G� 4�2<2H0 �� ���������!��� �� �"������� ����� � �����'&� 4�2:710���� ���������"������� ��������')� 4�2:770���� ������ �� �"������� ��������'*� 4�2:7�0���� ������� ��"������� ��������'%� 4�2�:<0�� ��"������� ��������'

Page 88: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��&

�������� ������������� ��������������

4���4��7 �����������/�#��-������"$%%G�'���� ���� ���� � ����� �������� .������������ ���9$� ������ ������ ��.���������5� �������������������������������������������

E� ������������������������������������������������ ��������� ����� ��������������������������������������� ���������� ����� ����������������� ���� ������ ���

!���������1��,������������������!���� ���.�������� ������������������������ ����� ���������������������������������� �����4��������������� ���!����������� ������ ������ �� ������� ������������������������� �� �����"-�����.��$%%F�'��4�� ������� ���������� �������������� � ����� �������� ���� �������������� ��� ����� ����:�������.������� ��� ��������� ����������.��������� ������������ �������������������� ����������� ���� ��� ���� ������������������� ���������������.���3� ������� �������� ���������� �������� ����������� ���������������� �� �����

!���������� �����2�"$(�'�#�'3$���� ��)���$�"�3����.���������� �������.����������� �����������������������!��� ������������������������������ ������ ��� �����4�� ���������� ��������� ������� ���������� �������������#����"$%%&�'�����������������������������H ����"5666�'�����������������:A��������������1����"$%%8�'���� �������������������������������������������������� �������������������:A���4�.����#��(����������������� ������� 0�� �����!�������!� 0���.��� ������ 0������� ��������� 0����!� ��������������������������������!�� ���������� �� ���� ������������ ������������������ �������������� �������������.����������� ��� ���������� ������� ����� �������������������������.������ ���������� ���� �������������� ��� ������ ������: � !����������������.������� �������� �� �� �������������������������� ����E� ����� � �� ���� ��������������������������������� ���������� �������.��������� ������������ �������������������������� ������H�������������.����������� � �� �������������� ����� �������������� ������ � ���������� .���������� ������������������������ ������ ���������� � ���� �� ������ ����"3���� ���$%*$��������#����$%%&�'������� ����������� �� ���������������� ���� � ���� ��������������������������.������ ���� ���� � �������������� ����"( �������A ����$%*6���2 ������I���� ���$%&$���3��/��J �������H�����$%*5��������#�����$%%&�'�

'���"()���������������������������������#

�� ��������������!�" � ������������ ������� ��������� #

$� H�������������.������ ������������� ������������������� ���5� , ���� ����� ����������� ��������� �������.�������� �������� ��������������������������� �������� ������� �������� ����� ������� �������.������" ��� ��.����,�K� ��$%88��������#�����$%%&�'

F� 4 ��������������� ������ �������� �������.������

�� �����������������!�" � ������������ ������� ��������� #

$� 4�� ���� ������ ����� ����������!��"������!������!���������'�� � ��� � ������������ ���������������� ������� ����������� �

5� 4�� ������������� ����� ������������������.����������������F� 4�� ������������� ����� ���������������� ���������.����"���������������'�8� 1 ����������������� ����������������������������������� ������������������ ��!��������!������������ ������������� � �� �������!�����������������

G� 4�� ������� ���������������������

Page 89: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��*

������������������������������������.�,��/��/����/���0�������������� !�����!�"#���#�������$$%#

'����()�����������������������������

'���%()����������������� �������������+�����������

'���,()���������������������-��������

�������!���� ������������ ��� �������������������������������������.���������� �������� ��������.������ �������L�A��� ���������E�.����K���"$%%6��������#�����$%%&�'����� �����M�� ����������� ����������� ���N�"::�'� �������������� � ������� ��K���0�������������� �������������������� ���������������� ������������� !�� ������������������������� ���������� ������� �� ��!��������������� ������� �����E�.����K������� ����9

$� 31<:9��� ��������� ������ ����5� 3:<:9��� �������� ������ ����F� H1<:9������������ ������ ����8� H:<:9������������ ������ ����

�� �������������� �"������#������$%%&�'������ ������ ����������������!��"�������������!�'�� ����� ���������� ������������������������������ ��.��������� ������������������

�� ��������������!�" � ������������� ����� ��������� #�D������� �� �� ��������.� ��� ����������������������������.������ ��� ��������� ���3������������.���������������������� ��!������������������� � ������ �� �� ������ ��������������� ��������� �����4 �������� � ���������������������������� ����� ���������������"$%*8��������#�����$%%&�'�� � ���� ��������������.���������.������������������.��������!��� ��� ������ �����������������,�� �����"$%&&���$%*&��������#�����$%%&�'� �����������������������������.������������������ ��������� ����������������������� �� �������������������� ���� ��������������!������������� ����� ������������������������������������!�������� ����

�� �����������������!�" � ������������� ����� ��������� #� ������!��������� ������� ���������� � ����� ����������� ��������������1 ����.����������� ���������� �������.������� ����������� ��������� �.���"( �������A ����$%*6���,�.��$%*6���3.������$%)6���3���� ����$%*$��������#�����$%%&�'�4����/�"$%%$��������#�����$%%&�'���� ����� ��������� ������ ������������ �������.������ ���������.������� ���������4����/� ����������� ��������������.����� �������������� ���������������"K���0��'������������ ���������". ���0� K�'���������������!������������� ����� ������ ����������������������� ���������������.��� ������4������������������������.������ ��� � ������ ������������3� ���������� ��!������������ � !�������� ������������������������������������������ ���������� ������������.�����������������������MK���0��N��3������������.�������� ����������������������������.��. ���0� K������������������������ ���������������������������������!�"��������������'��,�� ��������$%&$��"������#�����$%%&�'�� ����� �����������������.������������������!������������ ����� ����� ��� ������.� ��� �����������4����������������������������������������� ������� ������"4.�;/����2���������7 K���$%)%���H�� �����3.�K�����$%*%��������#�����$%%&�'��A�������#�������"$%))�������#�����$%%&�'���� ����� �� ��������������.����� ��������� ���������� ��� ��$�� �5���������� ������������A��� �� ��������������������������� ���� ��������� ��������������.������ � �������� �������������E����� ��D�������"$%*F��������#�����$%%&�'���� ����� ������������������� ��������������������������.���� ������������� ������ ���.��������� ������� ������!������������� ���������������� ���� ������������� ������ ���.�����, ���� ����� ���� ���������������������� ��������� �������� ���.����� ��������"I���������;�C������$%*5��$%*F��������#�����$%%&�'��4�������������� ���� ����������� ��������������������������.���� ������� ������������.������������.���� ������: �� ���� ���������� �� ������� ��������.���������.�������A ���������.������������ ������������� �� ���������� ��� ������ ������A�������� ������ ������������ ��������� ���� � �� �������������� ������������� �� ���

Page 90: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��$

�������� ������������� ��������������

*�/����������.4�� �������� ������������ � ���� ���������������������������� ��.������ ������ ���� ���"������������'� �����!�������������������������������������������������������� ����������������,�������������������������� ��.������ ���������������!��� � ���������0�������������� ����

'����(���������������

'����(����

'����(����� �.�

'���&(�������������

'���*(���+���������������/�

'���"$(�������������������/�

'���""(���

0�� ������+��������������/-���#

8� ���������������������������������G� ��������������������� � �������������

/���3��5� "�3���"#�"�6��+<���������������������������������� �������.�������: ������������������������� ��.�������� ���������� � !����������������������������A� ��� ������ ������ �������������������������� ��.�������� � !��� ������� ����.������ �������<� ����� � ������� �������� ����������������� ���������� ������������!����������

"�3���"#�"�6��+�����"�����$2:������ ������ �������.���������������.�� ��� ������������� �������������������� ��.�������� � !��� ������������!������������A� ��� ��������������.��� ������ ��������� ��!�������� � !�����������<� ����� � ���� ������ ��� ��������������� ���������������������������� ������������!����������

"�3���"#�"�6��+#�����������.������ ������������� �������������������� ��.��������!�������� � ����������������� �� � !��� �������������������!������!��"���� ���� ��������� ������������'�

:������������.�������������� �� ��������"������, K� ���$%)*�����<. ����$%*6�������#�����$%%&��'$� 1 �������������� ���� ����������������� ��� ������������� ������ ����� ��� ����� ���������������!� ����� � ����������5� �������� ���� � �� ������������ � ���� ��.��������������������F� , ���� ���!��������������������������������������������������

4��������D�������"$%%F��������#�����$%%&�'������������������� �������������������� �� ���������9������ � !������� � !������ �� �� ��� ����������� � !������� �� �� ������������ ��� �������� ������.��� � �� �� ������� �����" ����������� ����������� ������� ����������������� ���'������ ��� ��������� ������ ������.��� � �� �� ������� ����" ���������������� ��������� ���'� ���������� � !������ �� �� ������������� � ������������ ������� ������ ������� ��������!��� ����.���"��.������������ �.��������'����� ���������� ���� ������� �� �� ���:������������������D������0��"$%*F��������#�����$%%&�'������������������������������������ ����� ����������

Page 91: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��"

������������������������������������.�,��/��/����/���0�������������� !�����!�"#���#�������$$%#

'���"�(������������

'���"%(1 ���������������+���������������/�

'���",(�������������������/�������� ����������/�����������

'���"�(���+���������������/�

'���"�(�����������

'���"�(���+����������

'���"&(�������������������/�

'����"���"&(��� �������+��������������/-���#

����������� �� ����������������������������������������� �����4���������������������� ���������!�� ����� ����������� ���� ��� ��� ������!��"��O�6�*$'� ����������������� ����"��O�6�&%'�A��������������������� ������������������� �������������������������������� ����������������� ���������������� �����: ����� ������������������ ��������������� �� ������!���� �������!����������� ������� ����������� ������� ������ ��� ������� ����������� ��!� �������������� �������������������� ��.����:���� ������ �������� �����.��������� ���������� �� ��������=� ������!���������������������!����� ��!� ��� �����������"D��������$%*F��������#�����$%%&�'�#�����������.������ ������������������������������H�������������.����������� ��������������"4����/����$%*$��������#����$%%&�'���� ��������� ��!���������������� ���������� ����� ���������"*�� �$5���������� �86�������'���3������������.������������������ ����� ��� ��������������������������������������� ��.����

7�/�������.4�� :� ��� .������������ �����������.����.����":A�'�� ������� ��������� ��$%G*��"1�����$%G*���������H ���566$�'�� ���� ��������������������������� ���� ����������� �����������������������������!��� ��� .��� ������.����.�������������������� ��!�������.���.����"� ����������'��������������.����������� �������.����"������������� �������'����.����.������������.��������� �� �����������������:A�� �������� � �������� �������� ����.�����������.�� ����������� �����.�������A�����!��������:A�������.��������9$���� ���� ���� � ��� ��A� ��� ���� �������� ���������������������������!������ �������� ���������)0$G���������� ����������50F�������� ������������������ � � ������� ������������������! ��������� ����� ���� ���������� ��.����������������$60$G���������:������������� ������������56������������ �� ��� ��������:A���������$���� ���� ���� � ��� ������ ���� ��<�������������������������� �������� ����.���9���� ������ ���������������� �������:������ ����������� ��� ��������� ����.���0�����.������������� ��� ���������� ���������������� ��.��������!�������������� ����� �������� ����.����)0$G�����������������!� ����������������� �������� ����.������ ������������!���������� ����� ����������)0$G�����4���!������������������56����������������!���� ���������$���� ���� ���� � ��� �� � ��%!�� ���������� �������&��1 �� ������������ �������������� ��� ������ ������������������������ ������������� ��� ���������� ����������������� ��.�������� �������� ����.������ ����������<��������� ����� ��� ������������ ��������� ����������� �� ��������������� �������������!��������

Page 92: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ������������� ��������������

: ��������� ��� ��������� ��������:A������������F0G�� ����������������!����������4��������-�2�#" �������.���'����� ���������� ����� �� ���������� �����!� ����������������� ���������������������� ��������������������������������������������F0G�� ������������ ������������������� ����������������� ��� !�� F&������������� � �� ��:A�������.���������������!����������A���������������!��������:A�������.����������� ����������.���� � ������������������� ����� ��� ��!� ���� ���������� ���� ������ �������.��������� ���� �������� ����.��������!������������ � �� ���������������� � �����������������������:A�������.��������� ����� ������������������.���������� ���������������!��� ��� �������� ����.�����D� �������� ����.������������ ������!�� �������� � �������9�� �������������������.��� ������������������!� ��������������������������������!�������������!��������������!��� ����.���������� � ����������� ��)0$G������ � ���� ��������������������!������������ � ������� ����.��������!�� ������� ���������!������������������� ���������!���� ������������� � �� ����.�� ������������.��� ��� ����� �������� ������������ �� � ���� �������.���� ����.������� ����.��������� ��������(���"566$�'�������������� ������������ �� ����� � ��� ������� ���������������� ������������������� �� ����������������������� �������7����������������������� ���9�� ���������������������.� ����������� ���:� ������������������������ �������� ������ �������� �������!� 0���.��� ������� 0������� ���������� 0����!� �������������A��� ������ �� ������������ ��.��������!� ��������������� ��!��������.� ��� ����� � ���:� ������ �������������� �������� ������ �������� 0����!� ��������� 0�� �����!��������������<�� ������������������ � ���������������� �������������������������������� ������������ ������ 0���� ��������.�����.��� ����������.�����1 �������� ����������������������� ���������� ���� �� ������ ������ ��������� ���������������:� �������������� ����������� �������� ������ ��������� �������������<� ���������������� ����� ��������������� �������������������������������� ������������� ��������.� ������������ ������� ������������0������������������ ��������������� ������ �������� 0����!� �� ��� ��� ������� ������ �����(���"566$�'����������� ����� ��������� ���������������������� ������������ 0����!��� ��� ���������������� ������������������������������������ ���������� � ������� ��������� � ����������������������������������.� ������������ ����

8�/�����,��/�� �����,��1��,����9��,����������������0� ���0�,���,���� ���0�,��.������������ :� ��������������������� ���������������������������� ������������� ������������ �������� ����� ������� � ��!����"� � �������������.�'��� ������� ������ ����������� ������������ � ����� ������ ��������� ����� ���: ���� ����� �������.��������� ������������ �� ��������4��������� �� ������������� ��.�� � �� ���� �������� ������������� ��������� ��� ���� ������� ���� ��!�������������������������� �������� ��� ���������������� ����A�� ��������������������������� �������� .������������ ���� ��� ��!���� �����.���������������������������������� ����� ������ ����.�������������������� ������������������� ���������������� �������� ��������:�����H ����"5666�'�������� ������ ������� ���������������������� ������ ������������������������������ ����������������������H������� �� ���� ������������ ����� ��� ��������� ����������� ���������������

Stupanj razvoja Metoda Broj ponavljanja ili sekundi po setu

Broj setova po zglobu

���������� ���� ���

setova

Inicijacija ������� 4-5 sek. 2 1 min.

������� 6-8 sek. 2-3 1 min. Oblikovanje sportaša PNF 6-10 sek. 3-4 1 min.

������� 6-12 sek. 3-4 30 sek.

PNF 6-12 sek. 3-5 30 sek.

Specijalizacija �������� 4-8 ponavlj. 2-4 30 sek.

���������������� ���������������� ��������������������������������� �������� ���������

Page 93: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��%

������������������������������������.�,��/��/����/���0�������������� !�����!�"#���#�������$$%#

���� �� �H ����"5666�'����� ����������������������������������� �������������� ������������� ���� � ���������� �� �������� ������� ��������� ����������:A����� ��������������.������.�����������������:A����� ����� ������������������������������������� ��������� � ����� ������ ����.�������������������� ������������������������� ������������ ������ ������ ��������������������������� ��������������������� ���������� ������������.����� ������ ����.������������������ ���������������������������� ������� ��"H �����5666�'��4�� ��� ���!�� ��� ����������������� �������� �������������� ������������ ������ ���� ����� �� ������ ����� ������������������������������������� ��������� ��������.������������������� ������ ����� �����"J���0��'�����������"( ���0, K�'����������:�����3�� .���:�����.��"$%*G��������#�����$%%&�'������ ��������������������� ���������������������������.���������� ������� ���������.��������������������������:�����;��������"$%%)�'��������������.�������������������������������.������ ������ ������� �������������� �����.�����D������� ������� ��������������.���� ��� � ������ ������������������������������������� �������������� ����� ������� ���� ���������������������.������ ��������������������������� �����4��������1����"$%%6�'��������� �����������������.����������������������������.�����"�� ��������� ��������������'��� �� �������������������������.�����: �������������� ���������� �����������������������������.���� ����������� ����������� ������������: ����� ������������������������������������������.��������� 0�� ��� �������� ���������������������� ��������� ������!���:�����1�����"$%%6�'��������������� ������������� ��9����.������������ ������������ ����������� ������.�������(���������� .�������� ������������������$G��������"G�����������.������������ ������� ��������������F��������������� �������.��������)0$6�������������� �������.�����'�

:�1��,����������!���� ������ ������������������������������������� �������������� ���������� �� �������!���� ����� ���������������� ����������� �� �� �� �������� �������.�������<���������������� �������������������� �������� ������ ��� � ����������� ������� ��������� ��������A������ ���������� ��������� ����� ������������������� ������������� �������:������ ������ ��������������� ������������� ��������� ����� ����� ������ .������������������!���������� �������������� ����������� �������� ���������� ���������������������� � ���!����� �������������� ����� ����������� ������� ���������E����� �� ��� �������� ���� ���������� �����!���������� ��������������� ��������������� ������ ����� ������ ������.����� ������� ���������� ������������

;���������$� #����4��>�9�3.���.�� ����P�����/��-�����1�����.���5�������� ���$%%&�5� H ��������"5666�'�� ������������ ��Q ����(����� ����D�� ����Q �����������/�F� ( ������(��H���A ����7��4��"$%*6�'9���P�����/9�#���� ��. �� ����� ����/��.�����������> ����� ��:����.�

I��.��� ��������.����� ���G$"&'��5F058��G)0&6�8� (���#��4�.�����"566$�'��D�������������������� ��������K�����������A��� ���#.����/� ��3� ����4���.����G� ,�.����J�9�"$%*6'�9�3� �����������������.������2 �� �9�2�����H ��&� ;��������� ��"$%%)�'��3����.�������������������������( ����)�"5'9�5G0F$�)� ;��������� ���"$%%6�'��A�K���������������������� �/��A3(#��F9�)0$6�*� ;������ �����9�4 ����/���������� ������4������#�����#R(�H�.��$%%6�%� -������3��������9�:������������ ������� ������5����������� ���� ������ ����������E�������$%%)�$6� -�����.��#��"$%%F�'���P�����/���������( ����� �����:� ������A3(#��$G�"8'9�&50&&�$$� 1������9�3����.������.�������.�/9���;������ ���P�����/�����������F�������� �������� ���$%%8�$5� 4��� ��!��,��"$%%)�'�<�� ����� ���������������:������������� ��������������E��������������������������������$F� 4��� ��!��,��"$%%&'9�3����.��������� ��� ������������4������ �� ������� ������ �����������E��������������

=� �����$%%&��E� ������� ���������DDD�5F0DDD�5%�$8� 7 �����4��4��#���-���������#��"$%%G'��I����.������������/9�3����.�����:��������A ����A3(#�� ������$)�"&'9�$*05G$G� 3�� .�����;���J��I��:�����.��"$%*G�'�J������0������������.������ ������ ������/��.������ ����.�������������� �

���� ���0�����������������3� ����4����5"8'95&)05)*�

Page 94: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

������� ���������� ����� �������������������� ������������ ��������������������� �������������� �����

������������������� ��������������������� �������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������� ������ ������������������������� ������������������������������������������������������������������������������ ��������������� ���������������������� ��������������������� ��������!���������������������"�#���������������������������$ %&�������'����$())�*�����������$()+�'����$()(,��������������������������������������������������������������������������������������������-������������������������������������������������������������-�����������������������������������������!&������������������������������"�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������� �����������������������������������-����������������������� �����.��������������������������������������������������������������������/ ��������

�������������������������� ����� ����������������������������������(���������-��������������������������������������0�������������-����������������������������0�������������������������������������1��������������������������������������2 ������ �������������� ������� ������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������&����������������������������������������������������������������������������������������34 ��������������� �����������-��������������� ������������������� ������������� ��������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������

4 ��������������� �����������-��������������� ��������0�������������������������������������� ��������������-������������������������������������������������������������������������������������!�������"���������������

4 ����������������������������-��������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �������� ���������������������������������������������������������0��������������������������������� ������������������������.������������������������������������������������� ��� ������������������������������������������������ ����������������������������������������� ��������!���� ����������������"����������������������������������������������������������������������������������������

�������� � ��������� �� ��� ����������� �����

���������� �!�"�#����$�� %�&!�"��' (" �!�# "����&!) "����"� %�&������������� ������� ������� ������

$������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����� ������/����������������������������������-����������������������������������������� ����������������������� ��������� �����������������������������������������2.������������������-���������������������������������� ����������� �����������*����������������%$()+,�

Page 95: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

��������� ���� �����! ���"� ��#�� ��������(�(����(���*�$����%�"� ���� ���&�$����%��'( ��(�����"��))*(

4 ����������������������������������������������� ��������-��������������� ��������������������������������������������������������������������������������0����������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������� ���������0�������������� ��������������-����� ���� �������������������������������� ����������������������������������������������

4 ���������������������������������������-��������������� �������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������*������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������ ����� �����������0���������������� �������������������������������������������������������������

4 ������������������������-��������������� ���� ����������������������������������������������������-��������������������������� ��� ������������ ����������������� ���������������� ��������������0����������������������������������������������������������������� ��������������������������������� ���������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������� �������

4 ������������������ ��� ������-������������� ���������������������0�������������-���������������������������������������������������� ������������ �������������������������������������������������������������0������� ����� ������������������������������������������������������������������������������ ����

4 �������������������������������������� ��������������������� ���� ���������������� ���������������������������������� ���������������������-���������������������������������������� ���������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������-�������������0��� �����������������������������������5��������������� ��������������������������������6������������������������������������������������������������������������������������� �����������������������������������������

4 ������ ����������-��������������� ��������0���������������������������������������0��������������� ��������������-����� �������������������������������� ������������ ������������������������������������������������-�������������������������������������������������������������-��������������������������������������������������������������������������� ������������������������� �������������-��������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������ ��� ����������������������������������������������������������������� ��������������������

+��(������ ������������������ ������(���*���������������������������-��������������� �������������������������������������������� ������������������������������������������������������-�����������������������������������������������-������������������.������� ������������ ������������������������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������

���������� �������� ������� ��������������������������������� ����������� ������������������������������������������������������ ���������7����������������������������������������������������������� ������������������������������ ������������-��������������������������������������������������������������������������� ����� ��������������������������������������� �������.������������������������������������ ����������-��������������� �������������������������������� ����������������������������������������������������� �������1�������-����������������������������8����%$(9+��$(((,�&�0����������������������������% ����������������,��������������%������������,������������������������������� �����������������������������

Page 96: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

������� ���������� ����� �������������������� ������������ ��������������������� �������������� �����

��������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������������

:����������������������������������������������������������������� ������������������������������������0������������������������� ������� �����������������������������������������

���������� �������������������������-���������������������������������������������������� ����������������������������� ���������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������-�������������4���������������.������������������������������������������ ����������������������� ��������������������������������������������������������������!���-�������"������������������������.������������������������������������� ��������-������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������3$,�����������������-�����������������/,������������ ������������������������������-������������������2,���������������������������������������������������� ������� �������������������������-����������������;,�������������������������������������������������������������������������� ������� ����������������������������������������������������

,��� ��-�� ����������������� �����<���� ��������������%8�����$(((��5�� ���$((=��'�����$()(��'�����1��������/>>/��&���������$((),������������������������������������������������ ����������������������!����� ����-���"������������������������ ���=��$/������%����������� ������,�1������������������������������������������������������������������������������������������������������ �������������������������������������������������������������������.���������������������������������.������$���������������������������������� ����������0�)�$9����������������������!���������������"%&?.,���������������������������������������������������.��������������������������������������������������������������������������������������34 ����������������������������&?.�������������������������������������� ����������������������������)��(����������������������������(��$/�������������������� ������@

4 �������� ������%����������������������������������������,�����������������������������������������������������������@

4 ���)+A���������������������������������������&?.�������������������������%)���$9�������,�������������� ����)���$/����������������

5������������������������������������������������������������ ����-���������������������������B������������������������%'�����$()=��$(99,���������������������������������������������������������������� �����%�����������������������,�&�0���������������������%���������������/>>$,��������������������0������������������������������������������������ �������������������-��������������������������������; ������������������������������������ ��'����%$()(,����0���������������������������������������� ��������������������������������������������� �����������

+� ��'(,�����������������������-��%� #������ ��#�� �����������.�/0.&�� 1 - ����#��&������ �� ��(�'22�0(

;#������������������������� ���������� �����������������������0����������������������������������� ������

Page 97: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��3

��������� ���� �����! ���"� ��#�� ��������(�(����(���*�$����%�"� ���� ���&�$����%��'( ��(�����"��))*(

�������������� ��.��������������������������������������� �����-������������������-�����������������%�� ����$,�

,�%� -�'(+��� % ���1���.��&������"���0������������� ��- � � 4 #� �%�� � (

Dob Faktor koordinacije

4 5 6 7 8 9 10 11 12

���������

Koordinacija ruku Koordinacija nogu Koordinacija tijela

Agilnost ���� ������ ����� ��tor. zadataka Reorganizacija stereotipa gibanja �� ��������� ������ ���� ��������

Timing

:�������������������������������������������� ���������� �����������������-����������������������������������������.�������������������������� ��������������������������������� ������������������������1C14��:��������������-�����������������������1C14�%������� ������,���������������������������������������������������������0������������������������� ���%D������$()+��&�������������$((=,�&�0�����������������������������������-��������������������������������� ��������������������� ���������������������!�������������"��������-���������������������������������������%�����������/>>$,�?���������������������������� ���������������������-���������������������������������������� �������������-��������������������%'�����1��������/>>/,�D��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

.����������� ���������������������� �������/�(���- ����1����������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ������

.���("%�0�� 1�2��3"�%�4�"�5% '�� "1���4�'�6"�5% '� 1"7�%��'���'�� 02���%�83 "�8����"�'�"�91�������������������� �������������������������-������������������������-��������������������������-��������������������������������������������������������������������������������������������4�����������������������������������������������������������������E������� �����������-��������������������������������������������������������������-��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������-���������������������������������!���"����������������������������������-��������������!��������"����-������������������������ �������������!����������"����������������������������������������34 ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������

4 ���������������� ���������������������������������������������������������-�������������������������!�����������"�F���������!�����������������������"����������� �������������������-����������������������������������������������� ��������������������

G-����������������������������������������������������� ����� ��-����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������ ������������� ���������������������������0��� �������������������������������������������������-�����������������3

4 �����������������������������������������������!������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������-����������������������

Page 98: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��5

������� ���������� ����� �������������������� ������������ ��������������������� �������������� �����

������������������������������������������������������-������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������� �������������������������������������3���������������������������������������������������� ��������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������"����-���������������������������������������0����������������������������������������������������1���������������������������������������������������� �������-������������������������������������������������������-����������������������������� ��������� ����������&�0����������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������?��� �����������������������������-�������������������������������������������������������� ���������������-����������������

4 �������������������������������������������������-��������������������������������������

��������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������� ������������ ������������������� ���������������� �����������������!��������"��������������-������������������������!���������"������������������������������������������������������������������������������������������������������ ��������������������������������������������������������������0����������������������������������-����������������-�������������������������-������������������������������������������������������������-���������������������������8������������������������������������������-��������������������������������������������������������������:���0����������������������������� ����������������������������������������������������������� ��������� �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������-��������� ��������������������������������������������������������������������������������� �����������������-����������������������������� ��������������������������-�����������������������������������������������

.����"�#�3"�%�4�0�� 1�4�"�5% '�� "1���4�'�6�"���7��3" #"�0��"�:��8�$�1���8�"�%�$'�0�"�5% '�9:���������������������������������������������������� ���������� ��������0����������������������������������������������������� ��������� ����������������� ������*��������-����������������������������������������������� ����������������������� �������������������������������� ����������������������������������������������-����������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������:������������������ ������������������������������������������������������ �������������� ���������������� ���������������������������� ������������������������������������������� ����������-������������������������������������������� ������������������������������� ���� �������������������������������� ����������������������#������� ��������������������������������� ����������������0�������������������������������������������������������������������3❒ 5����������������������������������������������������������� ������%���������������������������������������������������� �������������������������������������������,����� �������������������-���������������� �0��������������������������������������������������@

❒ ������������������������������������� �����%�����������������������������������,������������������ ����������������������������������� ������������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������:�� �������������������������������������������������� ���������������������������� ������������������������������������������������������ �����

❒ ����������������������������������������� �����%����������������������������� �����,�����-��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������

Page 99: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��2

��������� ���� �����! ���"� ��#�� ��������(�(����(���*�$����%�"� ���� ���&�$����%��'( ��(�����"��))*(

.������3�4�;�2� 8��0�� 1����"����#�� "1���4�'��3"% '"�5% '� ';�5�1������������������������������ ��������������������������-�������������������������������������������������������������������������������������������������-����������� ����������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������� ������������������������������������������������������������������������������������ ��������������������� ���������������������-�����������%�����2����;�������,������������ ��������������������������������� �������������������������������������������������������������������F��������������������� ������������������������������ ����������������������� ������������������������������������ ����������� ��-����������������:������� �������������������������������������� ��������������-��������������� ��������������������������������������������� ���������0���������������������������������E��������������� �����������������������������������������������������������������������������-��������������������������������������������������������������������������������-���������������������������-����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������� �������������� ������������������������������������-�����������������������������������������������������#������������������������������������������������ ��������������������������������������������������0�����������������������������������������������-�������������������������������������������������� ��������������������������������1�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������� �������� ���������������������������������������������������G���������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������-�����������-������������������������������������������ ������

.������3�4�;�2� 8��0�� 1����"����#�� "1���4�'��1"�# '"�5% '� ';�5�?���������������������������������� ����������������-������������������ ��������������������������������������������0����������������������������������������������� ������������������������������������� ���������������� ������������ ��������%�����������,�������������� ����������������������������������������������������� �������������������������%�������������,��������������������������������������������������������������������������E��������������������������� ������������������������������������������������ �����������������������������������������������������������-����� ������������������ ������ ����������������������������������������������� ��������������������� �������������������������������������������������������! �� ������"���������������� ����-������������������������������������� ���������� �������������������������������������� �����������������������34 ������������������-��������������-�������������������������� ��������������������������������-������� ����� �������������������������������������������������������������������������������������������0��������������������������������������������������������������������������������������

4 ������������������ ����������������������������������������������������������� ��������������-������������������������:������������������������������������������������������������������������������������������������-���������-���������� �������������������������������������������������������������������������������������������-�������������������������

4 ����������������-��������������������������������������������� ����������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������ �������.�������������� ������������� �������������������������������-����������������������������������

4 ������������������������������������������������������� �����������������������������������������������������������������������������������������������-������������������������������������������������������:�����0���������������������������� �����������������������������

Page 100: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

�3)

������� ���������� ����� �������������������� ������������ ��������������������� �������������� �����

������������������������������������������������������������������� �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������#������������������������������������ ���������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������

#�������������������������� ��������������������������������������:���������-����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������-������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ ���������������� ���������������������������������������������������������0��� ��������������������� �������������������� ������������-������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� ������:������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������:������� ���� �� �����������������������������������������������0����������������������������������� ������������������������������� � ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������-�����������-���������������������������:������������������������������������� ����������������������������������������������� ������������������ ���������������������������������������� ������� �� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������� ���������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������4������������������������������ ������������������ ������������������������������������������������������� �����������-��������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������-����������

<����������������������������������������������������� �������������������������������������������������������� ����1�������������������������������������������������������������������������������������������4�������������������������������������������������D� ������?�������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������-��������������� ���������� ����������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������

=���������$� 8�����:�%$(9+,�:����H�������������H�-����������������F'���?� ���5� �I��D�J��/� 8�����:%$(((,�?������������3:����H�������������H�-���������'�������������K���������DB�2� 5�� ���L�%$((=,�K������������������������3'�JH���-���������������������M�������� �������H�-�����

����H�1������?� ���D�����?����<�������;� '�����5�%$()(,�:��������������1�����������8������+� '�����?�%$()=,���������������������J�������������������������������������������� �H�������������

:���������?��M������N�����������/+3/924/9(�=� '�����?��O�1�������%/>>/,�1���������������������������-�������4�������������������������������������

��������������L�������-'��������������)3$(4/9�)� D������9� ������#��5�8�������1�8�������%/>>$,�?�H������������H���������������� ��������-���������������-���

������������-������M������������������-)H�����K��������P��������������/+%/,3+)24+9;�(� &���������5�%$((),�:���������������35�&��������%���,�?��������������������������QQ�� ���� �$>� &��������&��<�Q������5�&�������8�.����%$((=,�#��������������������������������-������������

����� �������������������������������������������������������/9%/,3+)4=+�

Page 101: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ��������������� �

�������������������� ��� ������������������������ ��������� ��� ������������������������������ ���������� �������������������������� ������ ��������� �������������������� ������������������� �������������������� ������ ���������� �������� �������������� ��������������������� ������������� ����������� �������������� �������! ���� ���������� �������� �������������� �������������������� ����� ����"����� �����������������#�$�������� ����������������� ����� �����%��������������$&'(�)�*�������� ��������������������� ������������������ ����� �������������+���� ������� �������������+���������,�� �������$&&-���%�������*...�)�/�������� ������������ ����� ������������ ������� ���������������������� �������� ���0�������*..$�)������� �������������������������������������������������� ���� �����1�������$&&-��)������� �������� ����������������� ����23� �����������33���������������� ����������� ����4���� ������������������������������5������*...��6������������ ����������������������������������������������� ����������������! ������ ��������� ����0�������!������ �������������� ����������������������� ���������� �������������������� ������������� ������������������������ �������������������� ������� ����+���,�����$&&&��%�������*...���7����� ����� ��������� ����������������� ������� ������� ������������� ���8�����+�9�����+��:�������*..$���������� ���������� ���������� ��������� �� ������4 �� ���������������������������������������������� ��� �����0�� ��������� ��������������� ��������� ���������� ������� ������%��������������$&'(��"����� ����� �������;�������� ������������;����������������� ��� �������������������������������!�������������� ����������� ������������� ���� ���������� ��,�����$&&&�� �� ���������� ��������������������� � �������������� ����������������� ����8��;��������� ����������� ����������� ����������<������������������� ������������������ �����������������������������$���6�������������������� ��� ������� �� ���������������� ��������������0�������*..$���%�������*...��������� ���������+���������������� ��� ����������� ���������������������� ��������������� =�����>�� ��������"?������� �������9�� �����*..$�� ��;������������� ��� ������ ������������� ������������ ��������� ���� ���������������� ����������������������!������� ������������6������������������� �������� ���������������������� ��� ��������������� ���������������� ��������������� ���5�� ��������������� �����������������������#������� ���������� ����������� ������������������� ���������������� ���� ���������� ��������+��������� �������������� ����������+����� �����+����� ����������� ������ ���� ������� ������� �������������������� ��� ������ �����@� ���� �������� ������������ ���������� �������! ����� �!����� ����������������� ��������� ��������������������������� ��������������������������� ������������� �����������+������ ��0��������*..$���������� ���������������� �������� �#����� ����������� ��������������������� ������ ����� ������������������������������ ��������� ����� �����������%���� ���*..$����� ����!������������� �������������������� � ��������� �����������#����� ������������������� �� ����� �� ���� ����� �� ����������������� ������������������ ���������������� ���� �������������������������� ����������� �������� ����������������������������� �������������������������������� ����������� ������������������� ��������7���� ������������ ����������� ��� �������� ������ ������������%���� ��*..$���%�������*..$������� ������������ �!�������������������� �����!���� ����������� ����������� ��� ������������� � � ��������� �� �����

�������� ������ ����� ��

������������� �!""���#����"��$"%�&��#����"%�"���&���

������������� ��������������� ���� ������������������������������������� �� �������������� ���������������� ���� �����

Page 102: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

���

!���"�� #��"�� ��$� #��%���� ���� #��&������� #������������������� ��

�������������������� ��� ���� ���� �������������������� ���������� ������������������� � �� �� ���������� �������������������;������������������� ������4 �� ������������0��� ����������������������� ����������������� �!�����+��������������������������������������������A�����B������ ����������������������������������;����� ��������� ��������� ���C���������� ����������� ����������� �� ���������� ������������������������� ������������������� ����� ������������ �����6�����+���������� � � ������������� ������������� ���� �������������������������������������� ���������� ��8���������������� ��� ���������� �������������������� ����������������������� ����� ��������� ���� ����� ������������� � � ������������+��������� �� ������������� ����������������� �����0�������� ��������������������� ���������� �������������� ����#● ��� ����������� ● �� ������������� ● ����� ���4��� ������������� 0�������� ������������������������������������������ ������+�������� ����#

● ������ �������● ������ ��������● ������ ������

0����������������������������������#● ������ �������������������������● ������ ����� ������������������● ������ ��������������������� ���

C��������� ��������������������� ������������������ ������ ������� ���������� �#● ������ ������ ���������! ���� ��������������� ���������! ���+��������� ������� ������ ��������� �

������!+����������� ����������� ��● ������ ������ ���������! ���� ������������������������� ����������������� ������� ��������� �

������� ����������� ��������������� � � ���������� ����

6���+������� �������� ������������������������������������������ ������������ �����������!��������������� ����������� ���6� ������������������������� ���������� ���@� �������� ���������!������ ��� ������������ ���������������������� ����6���� ������� �����4�� �� ��������� �������������������������� ���������!+���������� ��������� ������������� ������������� ��������������������� �������� ��� ������� ������� ����� �

#������� ��������� ��C������������� ����� �������� ������������ ����� ������������� �������������������� ������ ����+���������������� ��������� ������������� ������ �� �������� ������������� ���������������� � ������������� ��������� ������� �������������������������������� ������������� ������ ��� ���������1����� ������� �� ����� ������������ � ����������������� ������� �� ��������� ���D ������ �!����������������� ���������� �+���� �� ����� ������������� ����� ������������� ������� �� ���,���+�������+������� ��������� ����������� ���������� ����� �� ������ ������ ������������� ��$4/� �� �������� ��0����������������� ����� ����� �� ������+���� ������� ��������� ������������������� �������� ��8����� �� ��� ������������ �����������+���� ����������� ���� ����7������ �� �������������!+����������������� �������� �������������� ��� ����������������������� ��������#

$� C6������� ������� �������������� �� ������ ������ ������������� �*� 7"047"8������ ���������������� ��!����� �� ������ ������� ����������� �/� :EF������ ����!�� ������ ���� �� ������ ��������� ��������� ������������� �G� 8��� �� ��� �� ������ ������������������ ��������� ������������� �(� *.�H��� �� ������ ������� ����������� ������� ���

Page 103: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

��

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ��������������� �

'�����������(��������� ��C�������������;���������� ��������������������� ���������� ����������! �����+��� �� ��� ���! �� ��������� ���������������� ���������������������� ����� ���������������� ��!������� ��������� ���������������� �+����� �!���������� ��������� ��� ����� ������+� ������� � ������ � � ��������������,�� �������$&&-���9����=���5���=��$&&'���6�����;���������� ������������ ������ ��������� �� ����������� ������� ���������������������������� ��%���� ���$&&I���0������*...���0�������*..$������������ ���������� �������;������� �����������������0� ��������� ������������������� ������������� ���0������*...�#● ��� ������������4��!�������� ������ �������������� ����� ����������������������� ������������� ��

�������������������������������������������������������� �!��!������������● ���������� ������� ��� ��� ������������ ������ ��������� ��������������/4$.J3������� ����� ����������������

���+����������������������+��������● ���������� ����������������� �����������+���������������������������� ����������������������������� �

��������������� ���������� ��

0������*...�����+������ ��� ��������� ������������;������������������� �#������������������������ �� ������� ����6������������������ ������������������������ ������� ���������� ��������� ������������������� �����������������������������������������������8����������������!�� �������������� ��� ���������������������! ����� ������������ ������������������������������������ ��������������� ���������������������� ��� ������� ����������� ���+������8�� �������� ������������������������� ���������� ��������������������������������� ���� ��������������� ��������������������� ������������� �����+�����+� ���������������� �������������������������� ��%���� ���*..$������� ���������;���������� ���� ���������� ���������#$� ������;���������� ������ ���������� ��������������������*� ����������������� ������ ���������� ��������������������� ���/� ���! ���������� ����������� ���G� ������������ �������+������������ ������ ������������ ������

@� ���� ������ ��������� ������������� �� ���������� �������������� ���������� ������ ������������ ��� ���� ����������������������������� �������� ��������� ������������ ����� ������������� �������������������� �����7���������������������������������� ������������4����������������������� ��������������� ���������7����! ���������������� �������!��������������������� ���� ������� �� ������� ���������������� ��������������� �� ������������������������� ������ ������ ���� ����������� ��� ���� � �� �������������� �� �������������������������� ���� � � �������� ���� � ���@� ����������� ���������� ������� � ������ ���� � ���� ������������ ���������������������������� ���$#�*������$�#�/��7���! ���������� �������� ���������������������������������!������������ �!������������� ���������� ������� ������� �������������6�������� ���� ���������������������� �������������� ���0������*..$���������������������������� ������������� �������������� �#$� �������������������������� �������������������� ���*� ����� ������������� � ��������� ������ �/� ������ ���4�������;������������ ������������ ������ ���� ������������� ������ G� ������� ���� �� ��������� ���� ������ ����� �������(� ���������� ������������������ ������ ����� ������������ ������� ���-� ������������ �� ���������� ������ � � ��������������������������������+��������� �������'� ��������������������������� ��������

��������������������������� ���������� ��� ������������ ������������������� ��� ���������������;���������� ���8��;������������� ������������ ������ ���������������������� �������������� ��K����������������������������� ��������������+�� ���������������8������������!����������� �������������� �����+��������� ���������� ��������� ��������+�����������+����������� �������� ��� �!��������������!�������8���#

Page 104: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

��'

!���"�� #��"�� ��$� #��%���� ���� #��&������� #������������������� ��

$� �������������� �������������������������������L����������������� �������� ��� ������� �����+��������������������������� ������������������ ������������ ������� �������������� �!���������� ������������������ �������� �������+����������� ����� ��������� �������+� �������! �����������4��!������� �� �����

M"8EN"M7L4M"8EN"M7L�CNE8"7OE

C�� �������!����!���� ��������������������� �������������� ������������ ��������������������C���������������� �������� ����������� ��'(4&.P

M"8EN"M7L45NL78"M7L

C�� �������!����!���� ����������������� ������������������#4 ���������������������� �������� ������$.���G(P�� �

�������� �� ��� ���! �� ���������� ����� ����

5NL78"M7L4M"8EN"M7L

@��������� �������������������������������������� ���������������#4 ���������������! ���� �� ��� ���! �� ���������������������

���� ��������� ���4 �������������� �������� �����������������&.4$$.P���

����������������� ���� ���

*���� ����������������������� ���������������0������������� ��������������������������!�������� ������� ������� �� ��� ����� ����������+��� ������������������0������������������� � ���� �!����������������������+����������������������� ������������!����

(���������������#���� �������� )������� ��� ��������������

/���� ��������������������� ���������������� ��������������������� ������������������������������� �������� ���������;����������������� ��� ����������������� ���������������������� ������� ��� ��������� ����������� ������ ���6���������������������� ����������������������� ���� � ���� ������������������� �������������� ����� ���+�����

%*+,-*%$.�%*+,-*%$. %*+,-*%$.�/-.$+*%$. /-.$+*%$.�%*+,-*%$.

Page 105: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

��0

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ��������������� �

M"8EN"M7L4M"8EN"M7L�CNE8"7OE

1��������� ����������������� ����������

1��������� ����������������� 2 ���� ��������

M"8EN"M7L45NL78"M7L

1��������� ���������� �����������������3��

%���������������� ������� ��� �������������������� ����

5NL78"M7L4M"8EN"M7L

!������������������� �������������������������� ��� ��� ����4� ���������������567 ������������������� ��� �

�����7 ������������������������

4 �������8�������������5

!���������������3��������������������������� �����������4� ��������������567 ��������������3�����2������9 3�

� ���7 ���������������������������

4 ��������������������5

G������������������� ���� �������������������� ������������������� ���� �������� ���������������� ����������;���������� ���� ��� ������� ����������������������� �������������� ������� ������ �������� ���������������� � ���������������������������� ����$#.�

$� C�� ������������� ���� ��4 ����� ��!������������������������������������� �������������

*� C�� ������������� ���� ��4 ��������������������������������������������������� ���������������������

Page 106: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

��:

!���"�� #��"�� ��$� #��%���� ���� #��&������� #������������������� ��

8��������������������� ��������������� ���������4���������������� ��������������! ��������������������������4�� ������� ���4����������� �����4���������� �����4�� �������

$� ����� �Q���� ������� ������� ��������������������6����������������� �������

*� ����� ��� ��!���Q���� ������� ������� �������������������������������������� �������

(������������������� ���� ����� ������������� �� ����������������� ���� �������� �� �������;������ ����������;���������� ������� ������������������ � ��������������������������������������;��������� �������� �� �������� ���6����������� ����������������� ���� ������ ����� ���������������������� ��

$� @�������$#$��������������� ��������������� ��4 �������������������������+���� �������������� ����

*� $#$���������������� ����������������+�

1�������������� ����������������� ��� ��������� ��6�������� ������� �� �����������������-�*(��7�����! �������������������������������-�*(�

1����������� ��������� ������������� ��������������������������������� ��� ��������� ��,�������������������� ���� ���� ��������������������� ����!������������ ���������$#$�

)������������������������(��������*���������� �������������������� ������������� �������"����� ���� ������������ ��������������������� ��������!���������!������������� ������� ������������� ������� ���� ���������� ����������;���� �������� �������������� ���������������������� ���������!�������0�����9�� �����$&I*�������� ��������������� ��������� ������������������������������������������������������������������������� � �� �������������������������������������� �����������0������������������������ � �������������� ������������������� ���� ��������� � ����������� ����������� ��������� �����L��������������������������� ������������� ����+������ �������������;��� ��������!�������������� ������������������ �����������������N����� ������ ������������ ��������� ����� ��� �������������� � ��������� ���L�������������������������� � �

Page 107: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

����

���

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ��������������� �

��!�+������������������ ����������+����������� ����������� ������������ ����������;������������������� ��������������� � ��������� ���4 � ���������� ���7��������������� ������ ����� ��� ��������������������������������� ������������������������ ������������� � � ������������������������������������� � �� � �������������� ���������� ���� � ���0 ������������������ ������� ��� ������������������������� ������������;������������ �� �������L���� ��������������������������� ������ ���������������������������������� ������������������ ������������� ����������� ������� �� ������ ��� ����������������������������������� ���@��������������� ��������������� ��������!������������ ���������������� ������������������������� �������� ������������������������������ �����������0�������� �����������������;������������ �������+�� ������������������������������� ��������� ���������� ���������������7���������� ������������������ ����������������������� ����� ������� �������������������������� ������ ����������� �� ������� �� ��������;���������� ���0��������������������������������������� ������� ����������������������������������� ������������! ���� ��������� �������������� ������������������������� ������ ��������������������+��� ��������� ���� ��� �������������������������� ���������������� �!������������ ������ �� ��������� ����������� ����� �������������C���������������!���� ������� ��������������������� �!��� ������������� ������������������� ����� �����!+������������ ���������� ��� �������8��;��������������������� ���������������������� ��� ����������������������������� ���8������������� �������������������������� ���������������������@������������!��� ��������� ��� ����� �������� ��� ����� �� ����������������������������!������ ���� � ���8�������������� ��������������� ������� ������������������������������������� ������ ������������ �� ���������� ���������������������������� ���6��� � � ����������������������� ����������� � � �������� ���������������������� ������ ������������ �� �������������0����������� ��� ����������� ������������������ ����������� ���� �������������������������� ����� ���������� �� ����������������� ����������� �������� ������������ ��� ��������� ������ ���@������������ �� �������������;���������� ����� �������������������������������

+�(��������8������������� �������� ������������������� ������ ������������ ������������������������ ����������C�������� ���������������������������������������;���������������� �������� ������������ �������������������� �������� � ��������� ������ � � ��������� ������������ �����,���+���������+��������������� � �� ������������� ������� �������������������� �����������������;��������������������� ��������������C������������� ��������� ���������������������������������� ����������� � ���������� ������������������� �� ����+����� �!���� �������������� �� ��������������� �����������! ���� ���������� ���

,������������$� ,�����8���$&&&���0������� ��#�8���=������� ����=��� ���������R����������@M#�:�����C��� � ���*� ,�� �������%���$&&-���R���� �� ��� �������������� ������R����������@M#�:�����C��� � ���/� 1�������O���$&&-���R��������S���� ��8���������� �����0����������R����=��@� ��@������0����� ��G� 5�������������*...����������"���� =������������E������ ��1�������� ��@�#�E���� �������� ���� ��8�����������

R��� �������*���������8�N��,�� ��������N�T�E������E�����R����������@M#�:�����C��� � ���*...������G'$4G&$��(� %���� �������T�� ������%���*..$������ ���� ��� ��������%���� ����� ��8���������=� ���������� ���5���-� %�������O�5��*...���"���� =� ���������@�#�M�E��,�<�����"��5�����������O�R����� �����E������8�����������������

����� =������>�� ������������'&4$GG���R����������@M#�:�����C��� � ���'� %�������9���9� ��!��1���:!����"�������9�����+��C���$&'(���9����������������� ��� ����� ������������� �

������ � ������������������������������������ ���������� ������ �� ���������������C�����������(�$4*���'4I*�

�I� 9�� ����1���$&I*���%��������������8���������������������@@����������C��:�������� ��������&� 9����=��0���5���=��O���$&&'���"���� =�8���������R��� ���'����R���� ��R��� ���������,���������:�����C��� � ��

R����������@��$.� 0�������"���*..$��������������� =�����>�� ����������� ����M���#�"�S�R�,�� ��$$� 8�����+������9�����+��%�������:�����������*..$���E��� ������������� ��� ��������������� ����� ��� �������������

��� ��� � �����������R��������"� ����� ����*(�*���(&$4-.G�$*� ��� �������9���9�� �����,���*..$���"���� =�����R����� ����@�#�5�����,���E����:����0������� ����� �

R��� �������:�����C��� � ���R����������@��

Page 108: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ����� ����������������� ���� ��������������� �� ������ ����

��������������������� ������ ������������������������������������������������� ��������� �������������������������������������� ����� ����� ��������� ������������������ ������������������������������������������ �� ������������������� �������������!���������������������������������������� �������"�����#������������������������������� ���������������������������������������$������������������������ ���������������������������#���������������� ��������������������� ��������� ������������������%���������������������������� ��������������� �������������������� ������������������������������������������������������� ���������������#���� ����������������������������������������������������������������������������������������!��������������������������� ����������������&�������������������'������������������������������������������������������������������������ ������������� ��������������������������� ����������������� ����������������������������������������������� ����������������������������#��������������� �������������������������������������������������������(���� ��������������������������������������������������������� ������������(���������������������� ������������#������ ���������� ������������������������(��� ������������� ��������������������� ������������������������ ����#���������������������������%��������������������������������� ������������������������������������������������������������������������ ������������������������������������������� ������ �����������������������

������������ �!�"�(��������������������)�����*��������&������+�� ����,---'���� ������� ��������������������� ��������������������� �������������������������&./0"'����������������#��&.1!.'��������������������������&2�2�*)3'�����������������&�1�"4'��./0"��������������������������������������������������� ����������� ������������ ����������������������������������&+�� ����,---'������������������� ��������������������������������������������� �����������������������5�� �6������&7899'������ ��������������� ������������������������������������������������������ ������+������������������������������� ���� ��,��� �����"������������� ������������������������������0�������:������ ���� ������������������������������������

������� �� �� � � ������������ � �� ������ ����

��#����$ �%&"�#�'�(�)'#������������������ ����������������������� �����������������������������

IGRA

AGON MIMICRY ILINX

�������������

IGRE IGRE

OPONAŠANJA IGRE S

PRAVILIMA

Caillois (1979):

Fernie(1988):

ALEA

Page 109: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

������������������������������ ��������������� �� ������ ��������� �� ���!������������� ���"#����#���!������$$%#

���������#���������������������� ��������������������������������� ● ������;����#���%���������&78<7'��� �����������������������������������������������������������������

&����������������������������������������������������������������������������'�● ������%��������&78=9'��� ����������������������������� ������� ������������������� ��&�������������#��

������������������������������������'�● ������������������������������������������������������������������������������������ ������ ������������

��������������� ������������������ ������������������������������● ��������������������������������� �����������������������������������������������������������������

������������������������������������������������ �������������������������������������������������● �����������������������������������&����������������������������� ��������� �������������������� �'● �������������&�������� �������� �������� ������������������� �������������������� ������ �������������>'

�����������&��������������������'● �����������������������������&�� ������������������'● ������������������������● �������������������� ���������������������&��������������������������������������������������������

���������������� �'● ������������������ �������� ��������������� ��� �� �������������������� ��������������������+������

������������ ��������������� �������������������������������������������������������� �������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������� ���������� ���2� ����������������� �������������������������������������������������� �������������������������������������������������������� ���������������������������� �����������(���������������������� �������� �� ��������������������������������� ����� �������������� �������������������������������������� ����������� ���������������������

● �� ����������� ��������������&����?$%'������������������������&���������� ������������������� ��'�������� ���� �������������������������������� ����������������#��������������������������������������������� ��������������&��������������������� �����'�������������� ��������������&���'������������������������#�������������������#��������������������� ����������������������� ��������������&���'����������������� ������������������#���� ������&���������������������������'�

(������������� ������������������#��������������������������������������������������� �������� ��������������������(��������������������������������������� ������������������������� �������������������������#����������� ��������������� ������ � ������ ��������� ������� ��������������������������� ����������������������������� ����������������������������;���������������� ��#��������� ������������� ����� ������������������������������������/�������������#�� ������������������ ������� �����������#������������������������������������������ ��������������������������������������������������������������������������������;����������������� ��������������������������������������������������������#����� ������ ���������� ��������

*�������� ���� ��+������� �&���������������,�����-�����

*����� $ #)�"# �!" .�"�./'�0".�# %����� ������������������������������������������������ ������������������� ������������������������&������� �����������������������������������������������>'��"�����#����������������������������&�������������������'�������������� ������&����������� ������'���������������������

������������� ��������+�������������� ������������������������������������� ���� ���� � �������������������%� ����������� ����������������������������$����������������������������������������������������������������������� ��������������#��������������

%� ����������������������������������������������������������������������&������������ ��'��������������������&������������������������������'�������������������#������������������������������� �

Page 110: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��$

�������� ����� ����������������� ���� ��������������� �� ������ ����

�������������������������������������������� �� �� ������������������&��������������������������'��+��������������������� �������� ��������"����������������������#����������� �����������& �����'�����������������������������������������������%������������������������������������������������ ������� �

�������������������������������������� �������"������������������@ ��A��������������� ����������������������@��#A��������0������������������������ ���������������� ������������������������ ���� ��� ���

(������������������������������������������������������������������������������������������ � �������������������&��� ��������:����������'����������

���������������������������������������������������� ��������������������������� ����������������������������������B��������������������������������� ��������������������������������������������;���������#������� ���������������������������������������������� ������������

*�*��� $ #)�"# �!" .�"�./'��#�! !���������������������������������������� ����������������������������������������&�������������������������'������������������������������������������������+� �����������������������������������������������������������������&��������'���� ����&�����������'����������������������������� �����������������������%����� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ������������������������������������������������ ��������������������������������������������������������������������������������������������������������+������������������������������������ ����������������������������������&�������'�����������&��������������>'�:��������������)������������������������������������������&��������������������������'��!�������������������������������������������������������������������������������� � ���������������������������������� ������������������������ �����&���������'��������&������'���� ������ ���&����������������'���������&���������'���� �������&� ���������������'��� �����

����������������� ��������������������"���� ��������������������������������������������� �������� �����#��������������������������� ���������������������������

�������������� � �������������������������� ��� �����������"���� ����������������C������������������������"������������C����������������������

������!������������������"���������������������������������(��������������������������������D��$� ������� ���� ������� � �������&������������� �����������������'�������������������������� �������������������

Page 111: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��"

������������������������������ ��������������� �� ������ ��������� �� ���!������������� ���"#����#���!������$$%#

������������������������������������������������������$� ������������#�����������#����� ������������������������ �� �������&����������������������C�� ����������������������C��� �����������������������#��C����������������������������������C������������������ �'

*�1��� $ #)�"# �!" .�"�./'��''"2�#���� 3�4" )#'�)%'�" )#'�)5���#���������������������������� � ���� ����� ����������������#���������������� ������������������ �������������� ��� ����������������������������������������&����������'������������������������������������#������������ ����������������������������������������� ����������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������� � ���������������������������������������������������������� ����������������&������� ��������������'�����������������%�������������������#���������������������������������������������� ���������������� ������������&��������'��������� ��������������������������������� �������������������$������������������&������������������������������������'�����������������#�������������������������� �������������������� �������������#������#��������������������������#��������� :���� �������: ������ ������������ ��+������������������������������������������������� ��� �������������������� ���������&���#�������'���� ��������������������������������� ����������:����������&��#����� �#��������������: �������������'������������������������&������������� ������� ��#�������������� � �����&�����������������������������C���������������'�

������$�%��� ��&������������������������������������������� ��������������������������������� �������� ������������������������$� ��������������#�������������#�������������������������������������������#��������������������������������#�#�����������������������

���������������� ������� ������������������� ����� �������E� ������������� ������������ ����������������������%����������� ���������������&7���'�������������������������������������������������&������������������������������:��� ��������>'

������$�%��� ��������������������������������������� ����������������������������������D��F���8��������$� �����������������������&����������� �#��'� ������ ������������D��������������������������� ������ ���������F������������������������������������ ��������8��

*�6��� $ #)�"# �!" .�"�./'�4" ��.#'�)�!������������������������������������� ���������������������������������� ���������������������������������� �������� ��������� ���������������&��������������������'���������������������������������������������������������������������������������� ������� ���������������� ����������������������� ��������� ����������������������&���������������������'��������������������������������������������������������� �������������

Page 112: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ����� ����������������� ���� ��������������� �� ������ ����

������'����������������(�����"��� ���������G:<�� ���������������������������������������������������������������������������������#���������������������� ����� ���������������������

*�7��� $ #)�"# �!" .�"�./'�"�/#') 8 (����������������������#������������������#�� ������� ������ ���������������:������������ ��������&����������������������������������������������������������8-H����������������>'��������#���� ������ ������������������������������������&���������������'��0���������������������������������������������������������� ��������������

������������������� ��������������&��������������������������� �������"���� ������������������������������� ��������?����� ���� ��������� �������������������������������������������������� ����

*�9��� $ #)�"# �!" .�"�./'��� ���0��#'�)�6����������������� �������� �����������������������������������#�������������������������%� �������� ������������������#�������������������� �� ��������������������&�������������������� ������������������� ��� ����������'�

����������������������������������������������������"��� ���������� �,-����������������������� ������������������������������������������������� �������� ��������

*�:��� $ #)�"# �!" .�"�./'��.2"8���/'�)�+�����������������������������������������#������� ������������� ������������������������ ����������?��������������#������������������������������� ������������������� �����%� ���������������������������������������������������������������������������������������

1�������� ���� ������� ;��� �&�����,������������������ �� ���� �&��������� ���������������� �������������������������� ������������������%�������� �������� ���������� ������������������������������������ �������������������������������������������������������������������%����� �����������������������������������#���������������������������������������������������������� �������������������&����������������� �������������� ����������������������������'��(��� ������������������������ ������������������� ������������������������������������������&��������� � �����������������������������������������'�%������������������������������������������������ ��������������������������������������������������������������&��������� � ������ ��� �������� ���� ����������������@�����A���������������� � ��������������'�

������$�%��������������������������������������� ����������������������"��D���F������� ���������� ������������������������������������������ ���� �������� ����� ��������?���� ����������������������������&@�����A'��������������������� ���#�� ���������������

Page 113: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��%

������������������������������ ��������������� �� ������ ��������� �� ���!������������� ���"#����#���!������$$%#

(��� ��������������������������������������������������������������������������������������&��������� � �����#���������������������������� '�

������)��������� ���������*���������������������� ������������������� ������������������������������������������������� ������������������7��� ������� ���������������������������� ���

������������� �������������������������������������������������������������� ������������������� ����������� ����������������������������� ������ ����������������������������������������� ������������ ��������� ������ ����������������?�������������������� ������ ������������������������������������������������������ ������������������� ��������������������������������������#���� �������������������������� ��������� �������������������������������������������������������������������������������� ��&�� �� ������������������� ���'������������������������������������������������������������������������������ � ���������������������� ����������������#�������������� ��I������������������������������� ����������������������� ��������� ������������������������ ���� ������������������������!���������������������� ���������������������������������������������������������������� �������������%������������ ��������#������������������������������������������������������������(������������������� ������ ����������� ����������������(�� ������������ ���������������������� ��������������������������������������������� ����������������?���������������������������������������������������������������������� ���������������������� ������ ������� �����0����������� ����������������������������������������������������������������� ������������������������������ ���������������������������������������������������"������������������������������������������������������������������ ���������������������������������������������������� ��������������������������������������������(��������������������#���������������������� ��������� ���������� �� �������������������#���������������J�#��������������������������������������������������������� ������������������������#������������������������������������������ �����������������%������������ ����������������������������������������� �������������������� �������������������������������������� �����������

6�&�������%�������� ��������� ������������������ ��������������������������� ���������� ������� ������������ ������������������������������������#������������ ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������� ��������������� �����������������+� ����������������� ��������#��������������������������������������� ������� �������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������� �������������������������������������?������ ���������������� ���������������������� ������� ��������������������� ��������������������� ���������������������� ��������������������������������������� �������������������� �������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������� ����������������������������������������������������������������������������������������������#���������"����������������#�����������������%���������������������������������������������#������#���������������������������� ������������������ ��������������������������������������������

7���� ��� �7� +�� ���E��&,---'������������������� ��������������������������)������*����������$��������� ���8��������������

���������������������@+���� ����������������A��66%��$K+��$;�,� ;����#�!���%���������E�&78<7'��$������F--��������+������������������������6�+.J:���$������D� %��������2��&78=9'��,---��������+���� ������@"���� ����A��$������G� 6�������5��&7899'�:��� LL���������L� �L!5D-=8F=���

Page 114: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

������� ���������������������������������� ���������� ����� ��������������������� ����� �

������������������������ ����������������������������������������������������������������� ��������������!�����"�#�����������$���������������%����!���&�����'���������'������������������"����'��'���������������'�������#���&�(����! '�����!�� ��������������!��#� �)������'����"��"������!��(����������"�������*�'������$�!�("���������#����(������&������������"���!��#� �+������������������!���(�����������#�����"���!��,���������#������������"��#' ��"���"��������������'*��������������������#���#'������������ �,������"�&������*' ��������������������"����!��#��'�&�� ��(�&'���#�'"(����#�'���(������������������"�������'��"� -�#����#�!��(�������!��"�������������#��������*����"����!��,�����%��"����������#���!��#�����!�������%�����������������'�'��������� � �&�������

��"�#��������������!��#�%�"���!�������'��&�����!��'�#������������������������������������#���#'������� ��&���������!�����!���,����#���������"���.����('�����&�*�.�'�&��'%���"����������! ���������"��������%��������*�.���&�������.��#�������! '�����!��$�!�("'��"������� /�#�������'��"��!�������������'�������"����!��#��'�&�������'���0��#��������&�*�.���&������"���������&�*�.�%��"����������! ������������������"�����"�'��%��('����������������%��#��������"���������$'�"�������� ������'����#���&���������&�%�'&�������� '���"��������"�����*���������('�����"��#�����"'����������������� ���������������� ������������������������������������������ ���������������������������������

������

� �!������"����������'����&��"��������&�� �('�����$'�"���������"��������������! ������� '�����,����"�����������"����������&�*�.���&���� ���.����������"����*����������!��'�������!��#�� ����&�����������&�������"��#�����"'����� ��'������ $'�"������������������������ ��������� ����&�������!������!����������!#��������������� ��"�������������"��!������#���������.���� �����$�!�("������&�����������*��������������������*���������!��������������"���������!����%���*���'%��������������#���#'����������'�����"�&������*'������"���!��#�

����� ������������

����������� !�" ���������������&���#��"���'���������������#������"���'����&��'����#��.�������&����(��� �1������������� ����������$�"���������������"�������#����#�������#' ������'��������#�����������"'�����*��' �2�������.���!���,�����#�'(������.�����������#'�������&������"��� �3�� ��!���,����"����������������������#��45�&��'��%�"��#�����#��67�&��'��

����������������"�&�����&�����������"����.��(��������!��(�������!����0������!���'����#��.'%���"���%�������%����� �!�� ����.����"������"���"������ �3�"�����"�������!�"������"�������#����$��"�����!�#������� ���&�����'���"������#�����879:�����&�������������#��&�!����� �+��&��'�����"�#��"'�����!��#����'��������������'������'��#�87�45�&��'��

������� ������ � ��� ����� ������ ������ ��������� ����� �

#�$ %���&$" ��'� (���$" )�'�* +�$��� *�,-

������������ �� ����� ������������� � ��������������� ����������� ���

Page 115: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

������������������������������ �!��#������� ������� ����� � "�#��$�� �����������"�#��$��%&���&��������''(&

������ ���������"��#����'�"�#��!��#��#���������#��������"����&����� �)������&��"����&������'����#�'"'�"'���'���.�������������������%�����&�����'�����#�������������������#�84�8;5: ��"���!�����"����&�����������'�������������������&�����'���"'�"�

��������������������#������������(����������������������*��"��&�������&��''����#��.��������� ��������&�"����������&�"��!�85�8<�&��'������������������ �!��%�������&�����#����� ��&������ =�!����*"��'(����"����������8� '�������"�������������!�"������"�������!�#��������<� '��������������'&���"���#�&���'���'��������<6�><������4� '�������&�*�.�'���� '��"���"����������&������#��#��7�&��'�����������#��'�����&�*�.�'���� '%��

#' �������?��.���#�45�&��'���?�����������#��'�%����������"�������"����������6� '���������'��&'�"'����'���!'�����#��.��#��'�����!&�����("��7� '���������������� ���"��#��������

�"����!��) ��.��"�������#�"����!�����&��'����#��.���'���������������������#��.'����@��#���$���&���%����������#����"'������&�!��������������� �#������"����� �1���������!�� ��������!�������!������������!������������&������$����������� ����#��.����$�!�"�������������"������������'('��"�#����������������"����!��#����0� ����������&��������.�������*������&���&�� ��"��������&��'����#�������#����� �&��&����"������#�"���� �$������

������!*�$ �������������������&���#��'�������������� �3�����������"��#����������&����������$�!����*"�&�'(���&�"����'��'��������#�������!�!���������,���& ��������&��������.������&�����'���"���������"���� ��"��� �)!� �����&��"��'������"�"�������!����������.���

�)��*�&.�/0�$1���!*�$�A�!�#����������*������"���������� �:��������"������#�'����&����������������!��"�������&���"��� ����������"�������#�������'��"'����$�!���!��#�����*����"���������%���&����'���������"�� '����"��&�����!�&������.�����"������!��'���"'.��� �B�� �������&������������#�!�����������������"���><�������#��!��#� ���#���*����&����!�"���#�"������� ����������#����!��&����' �����������&���������#���!����������������"����"'���$�!���������.����"���������"����&���'�����"��� �<5�&��'���!� ������������.��������"�"����!��#����'��"�����"���������87�&��'�������"�������"��� �/� �������&���������"� ��� &�����&���������������������&���'�'#�����&��� ��&���#�&���������"������� �!� �������&�"�����&��������!�!�������$��"���������&���#������"����&����� )��!������&�������!&�������"�&��"������"�������������$'�"������������������& �B�� �������������#���������"�"�#�����������"����������!���(���$����������("��$�!��!�������� �+���.���&���&�����'��! �����!��79:%���!�&���"���"���������������.��!��(�������'���*���&����#�#������*����������"���' �C�#�6D9:�������#����'����!���������(������'����&��"���&� �B�� ������� ����� �������� '��� �!� ���������"��� / �������������������.�&�#����&� ��,����#�"��� ��������"�������������� ��,�����#�E5F�"��� ��������"�����85F���������"������"���� �C��� �������"����'�'�"�#��� �� �����!����!����*���#�;F��#��!������#'����%����������"���&�'�&� '.���������!����<55F���!�������������!�� ��������&��������.���������������"��� ���%��������"������"*����������!��#� ����������&��'��!�"�(��������&�*�.������!�&%������'��&�*�.������&��'� ���������&�������� ���"��'(���" =�!����*"���$�"������������������&�������������� �'��&�!� ������'��"���������&�����65�679:�%������������ �'�� �!� ���������&�� �7�&��'��%���&�G �45�&��'���%���(��'�!� ����������� �����������'�����������(��������������� �� �����������"�������#�������"�#��"'�����!��#�%����"�#��"'�������$�"������%�&��� �����"��#�����"'�������������� �������������#�������"�#�!����������!��#���#�4 �7 �#������"����!��#�%��"�#���(����"����(���������%�"�����"�'�����"�#�!� �����������#��!��!�"����������"��������*�����������������#��&���&��' �+�������&������������"�#�������*��&���������"����&����<6�������������!������������� ��*�����#�&�

Page 116: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��)

������� ���������������������������������� ���������� ����� ��������������������� ����� �

����%�!��("�$���!*�$���$����������&��%����&�$���%�����$���"������!����������"'�"���&�'���������'(���"��������"���'�&�*�.���! ������ �+��&��������"�$��"��������!&���(������'������"���"�������#�����&���'�"���#���!��#��"�����!�����'��'�������' �)����!�'"�����"�,���"�����!������������"��&���#�� #�����'��� ���!&'�&�����("�����������������'�'�������'

�������*�� )+/.�������"��'����!�'"������&����'����!�'(������� ���'��������"������� �+���$��"�������#�;55�#��8555�"�!������'������������������"����!'����� �+��#���'����!�'"����"�������#��������'��"���&�����"��8%7�&�'�#'���'����$��"�������#�8555�"�! �+������(��"������"���������������'"�������#��(�����"����!�� �&� '.����$��"���'����!�'(������� �� B����������&������������"�����&���+���"���*���'�����&���#���'������"���*�����"����"��������#������"����&� '.''�&���&���'���$��"��'���#�����������������"���������"��'�"���*����'�������("�� ���������$���"��'�� �����#���������'*��'�'����!�'(���!��"�������������'�"��' �C�#�&�����������"����'����!�'"����!����"������� ���������"��������<�4&�'���"'�#������&����&�"�'���&���"����&���'������'��#�7�85�&��'�� �C�#���������������"�����������"��.���������<�4�&��'�� �C�#�"����(������������"������������.��#�!��'!�85�87�����"���%���'��"'���&�$�!�&����"�����������D�85

�"�*�+ $"�/*�� )+/. �����������&�"��&�������"��������.�����!&��'������%�����'�����������(����&�&�����%�����.�������&�.�� ���������"���%����"���������"���"�&�����"��������� �������������������;5F������������������!����������"'����&%���<5F������������#������'����'��"��������(�&'������(��������'�����������(����&�&����� ������������������������������!���'����$��&�"���*"��������*���#���#��#������''����� �#������� �1���!�#��������!���!� ���'�����&�#�$�"��'�����&�"�������"�������&����"����&�*�����"�,���#��'������''����� A���"�&���"'������������������(������������'����"�&���"'�����%�����������!�� �#���� �'(��"�������������"���

�������������0� ����.�����!&���������� ���&����������&����"����&� ����.��������'�����������(����&�&������ �� ���������"���� �&����������� ���(������"'��������'"����� '��!������"�������"'����� ����.������"������������� '��!������#�"��������� ���(������&���!������������ ����.������#��������������$�����������

������� 2��B����#���������#����������"���!�"����������#�$�������"�������"�������������������"�������������(�����&���������&�.'����&'������������ ���!��(��� �)�&�#��������(�*.��"�����������������"���!��!������ �%�����!���'������#��&�������� �&�������&�����&�'�!��(��'����&��'�'�������������

��.���� '������������"� �!��(����!��(��#�0� ��&��&'�� ��� �#�����������13�%�������!���'.��!��(���� ���#��'�����$�����������"���� ��&�����������������(��&�&�&�����&�� ��&����"��!���"��������������'��������"�&�#�!�&�

Page 117: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��*

������������������������������ �!��#������� ������� ����� � "�#��$�� �����������"�#��$��%&���&��������''(&

���$�!�("��'(����������0�8 +���.���������!��"��� ����< )��!����!����������"����4 )��!������ �������������6 B&�����������������#�&�7 ��#'"��������� ��"����D �&'����*"��#��������'�����������&���������&$�����> +���.���� �&� ���'�����'����'&'�; )��!������"'�����E +���.�����"������������"'��������85 B&������"���� ����"�88 +��(���&�������!�&�������8< )�&���&�#�!�&���� ��*�����������"��#�������84 +���''������#�������

�'#'.��#�����#����#���!��(������#������������������� �!��%��������������"'������������"����!��,������������#&������������%���"�"����#'���������������"�&�������#�����'�����&��'��&�'��!��#��&�"���(�����"���'�����������*���

�"����!��) /�*������(�'��������"����$�!��������'���!�� �&� '.������������"�����"����������������������(���%����!�*��������(����&���'�*��������"�������������

����-���#�3�� $2./� $ �*�.���0$ 4�+0 $ 2��(/* 1�" 52�!#������� �#�������*�� ������.���������"��&� '.������"����������������*�������'��!'&�&������&���&�����"'��������"���(������(�������&'���� ���3B�������&��'��'�����&��'���!��&�*�.��"�*����������'����*"��������� )�������"��&�#��������&������3B�������#�������"�#���!��������"���*����'�#�����!��%�&��� ��%���#��&����������!���%��������'&���"�������������������"����������"���!������

����6��*�.���( 7$������ !�" ���"���&� ���������������&���#��"���"�������&� ����"�������'�"�&�������������"�������"�$��"������&���'�&� �:�����������&'��������� �!��%������#�&���!�����������$��&�������#������� C�#��"'�������������'���(��'����&��''����"��$��"�������#�85��!��"�����#��7�&������������� �C�#�"����(��������������"�&������ �'����������������$��"�������#�75��!����(�����#�85�&����� ������������&�������&��������"��!��#�.'����#���'��&�����!��' ��������"������#'��������(���45�&��'��%�����,���#������ �)"'������������'��"��&�������������#�85�#��<5%����!��&��������"�&���"���"��&���� ���#�"����!��&� ����������'��'�����������"�&������ �'���������������'&���"��������"���*����'�"���'!��%����� �'.��&'�"'���'��%��� �&���������!��#�%��'"������#�����!���! ������ �A�������#�'(�����#������'�������&��"����'���������"�#�'���������������$��"�'�������'#�$��"�'�� �B&��������#��&� ����������������������!����"��(����$�"��'�"��� ��'���#��(� ��������������!�����"���%������&���'��� �������������!��������������"��������������&�"��'��%��#�� ���&�"�������#��#���"�����"�����������������"��� ��������"����*�����!'����������� ���!�&�����������&�"��������� "��'��

����8��*�.���0$ 2��(/* 1�" ���"���(������&'��������������"��&���#��"��&�����!�!����"�����"����"��������&�*�.�������&���#��������&�'�������&�����������"'���� ���!��"'�&�����"���&�*�.�'����&'���'������"�����'������&'���'�����(���&�*�.�����("�� �3��������"��������B���&�*�.����������%���&� '.�������&����'����"����������$��%�����"�����&�*�.�����#'"��%�"���������#�&� ��3�(�*.��������&'����'�"��#������%���,�������#�&�������&�*�.� ���'�H"����"�&�!�������� �&�*�.�I����&��'���������*�"����������&'��������������&�*�.�����"������%�"��#������%���#�&������&�*�.���� �'��'��&�G�&'�� �)�������������"��������������$���&�*�.����&�����!������"�����"�����'"���� �&������������"���������&���#��������"�����"���������������!������ �)�����"�����&�&�*�.��&������� '

Page 118: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

������� ���������������������������������� ���������� ����� ��������������������� ����� �

H&�*�.�����#'"��I�����������������"��������(����&�*�.�'�'�����"'���� �)�"���������#�&�%���(�*.����"�������#�%�&�����!���&�����"����"'���������&$�%���� �����&����&�*�.����'&��

-�� ����� ����������������"������'���'���#'����������*�&��#����'�&�#����"��$�!���������������������"����!��#� ����"%�����"�'('������������'����������'�������"��$�!�������������� �1�' '�$�!'���������������'�����������#���'�'����&����&�"� ����'(�� ���#� ���#�%����'�'�� '�'�������������"�&�����'�"'�#�����'�"��#���"����������������������������� �3�����"�����#� �,��#��"��#���"����������������'�����$�!��������������%��������&��'���������"����!���������&�#����"�����"���!����*"���!���� �A�������������� �������#�����&����������$�!��������������������"����!��#��&�#����"����������������#���������#�������������!��,�����& �B�#�' �������%�������"��$�!���������������'"�'('��*���"�����"��������'��"���&�#����"�����"���!����*"����"��������'�&� '.����������*'�*���������������"�'��� '��������������������

6������ ��� 8 J��#�.�A ��8E;8��+������������������� �/� ��� �J�#����"��$�"'���� < J�#��#�� %�/ �������%�/ �K'��.%�J �+�.��� ��8E>;��B�����"��&�#���� �/� ���%�-' ��������"����"��#�%���� �7E>�D45 4 /�(���.�1 ����'� ��8E;5���B'#�"��&�#���� �/� ���%�-'&���%6 -��.����'� ��8EED��=�!�"�����&�#���� �J�#����"��"�� � �/� ���

Page 119: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

�������������������������� ������������������������������������� �������� ������ � �� ���������������� ��! ���"������#$%��������������������� ��������� ����!����� ����!�� � �����&��� �������������������� �������� ������������������������� ����� ����'��( ����� � $)�� ���������� ������������(�����&��� ��� � �������������� �������� �������� �������������� � ������������� �����������$*���� ��!��&��� ��� ���� +���� ���������� ����$������������� ����������������������� � � ������������������� ����&�(��� (����� �����(��� ��(������ ��(������ ' ������ �!�,����������#$- ����������������������� ����� '��! ��' � �������� �������������������������������� �� ���������#$.� ��� ��������� ���� � ��������������� '��!��� ��� ���������������� �� ���� ����������������� ����������������� ���� ������ �������������� ��� � ������������������� �������+�� ��������� ����� ��� ��$%������������������ ������������������������ $.����� ����&��������������������������� ���������� � ( ������ ���� ���/���������� � ������ ��� �������������� ���������� �0�������$�����#$� � ���� �������������������� �� ����������� $0�� ������!���**���������������/*������ �/*�� �#�������������������� �� �� � � � '������������� (��� � ��������������������� �� � �����'������� ������!������� � ��� ����%�����1������2344#$����������������(����������� ��&��� ��� ��� ���������������5������(���������� ���� ������� � ��� ������� � ��������������� ��� ���� ��� ��� ��' � ����� �����'�������' � $%����������� ��+��� ��������������� ���� ����� �������������6� ������2#$7(��������������� ����� ����������� ������� �������������������!������ ���������� ���� ��� ���� �������������!������(��!����� � ���������������'������!�&�� � $

�� ����������������������������.��� ���� ��������� � �����'������ � � ������������������������$-����������������������� ��������������!���� �����$- �������� �������'����� ������������ ���� '��������$������������������������������������ �������� �� ���(�����!��� ���������������������$8 !� ������������� � ���������������������! ����� ��������������������� ����������������(�������� '��! ��' � $9� ������������ � ��������� ������� ������������������������������������ ��������������� � �� ��������!����� ������ ���� �����������������������������!������� $%���������������������������� ������������������������(��!����� :

���������� �!�"#�!� #�#$#�%�&�#'�&�(�)�;���� ������ � � ����( ��� �����������$��������(���������� ���(�������(��������� � ������������ ���(�������� (���������� � ����� � ���(��� (���������� �������� � � ���� ���� ��'�� �����'������' �$*����� ������������ !������ � ��' � �� � �����'��!������� � � � � �������� (������ �� ��������� �� ���(���!������ $

�������� ��������������� ������

�$���*+�,�-."�#+���) '�- �#/���) +0-1*+���&�#�"�,0-��'����+�,0-��!/�#����2!3������������� ��������������� ���� �����

���������������������� ����������������������������������� �� �������������� ���������������� ���� �����

���������� �������������� ���������������� ���� �����

Page 120: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��

"���#�� $���������%������&���' �����(���� ���� $��#�� ��)� $��*����*�+������������������������������

%��������� �!�"#�!� #�#$#�4��(#�)/�'!*��)�8� (��� ���������������� ���(����������� � � �(����������������� $9���������� �������������� ��(������ ��(������������������' � � ��' � ���� � ��!����' � ��������� ������ ������������������� � � � $

Page 121: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

���������� �!�"#�!� #�#$#�&��!�)���4&�(�!�5" &�(�#�-! 6�#��)�! ��/�&�;���� ����� ���� ������ ��������� � �������� ��� � �����'��! �������� ������������������� � $% ���� � ������������������ �� ����� � ��������������� �� (���������� ��(��!� ����� � $������� '� ��(������� � ���������������� � ����������������������!���'��� �� ���(������������� � ����� $8������ �����(������������'��������� �� ������������ � ���������� ����� ��������!����������!���� � � ���� ��� ������������������ � ����$

7��������� �!�"#�!� #�#$#�"�&/+�'!�)���&*"�&/+�'!�)��"�2�#�)�* ��� �������� ��� ��������������� ��� �����' � ����������� �� ��� ��������� � ����!������!������� ����������� ��� �� �� ��' � �� � �����'�������' � $;�����������(������ ������������� ����� ����� ����������� � �������� ��� ��� ���!�<���5�� ���.������ �#$

��������� �!�"#�!� #�#$#�!��)��&�#�)��) +�#�)'!�*#/�(�)�)�� ������� (���� �������� ��+������� � ����������� ��(������� ��(����$.���� ����� ������ ����!������� ���!������� ���!��� �� ������ ����� �������� !������ �������������(�������! ������������������ ��' �������� � �������������� �������� � ������ �� $

Page 122: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

���

"���#�� $���������%������&���' �����(���� ���� $��#�� ��)� $��*����*�+������������������������������

8��������� �!�"#�!� #�#$#�*'+�)5�7#�)��"�2�#�)�) � ������� ����� � ��� � ��������������������� � � !����� ��������������������������� �������$7��!����������������������������� ���������������������� '���������� $% ��������!���������'������� ��(��������� ���(������ ������(�� ����� �� � ����������������$

$��������� �!�"#�!� #�#$'� &�'!�(#�)�!����)�=�� ������� ���������� ������������������� ��(��� ����� ���������'������������' � ������������������� �� ����!���� '��!��� �� $;� ��� � � ���� ���'����������� �� ����� ��� ����� ������� ���(����� ��(����������������������� ���� ����� $

5��������� �!�"#�!� #�#$#�!� #�6 ��)��'�'&�%�7#�)*! 4�)�;� � ����������������������� � � !���� ��������������� ��������(�������� � ������� $- �(������������ ���� '���� � ���� ���� ���������� ��������������������$������������ ���!���'������ ���������� �� � ��� ��������������������� '���� ��� � � � ����������(��& �������� ������� ��� �����������$.���� ���������������� ��&��� ���������(������������� ������ ��������� �������� ��������� � ��������� $.�� ����!���'������� � �� ��� � ����(��������� ���� ��������������� ����������� � ��!��� �� $

Page 123: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��!

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

���������� �!�"#�!� #�#$#�# ��"#�)��"�2�#�)�%�������� �� ������������������������ ���� �� ���������������������������������$>������� ���$- ����� ���������������� ���������������� ��� ���������������� '��������������� ��������������� �����$#���������� � ������� ����� ������ ��� ������ ���� ������ ���� ��� �� �� '�� ���������������������������� ������������� � $

/��������� �!�"#�!� #�#$7�#�)�(+ '!�%�&�4���/ %��������� ��� ���!���'������������ � ��' � ������������� ����������������� ���� �� �������� � ��������������������!��� ��(��!������!��� ��� $-��������������'��������� ������� �:����������� ������������������� 24��?@�A��������'��� ����� ����������5�� ������$

+��������� �!�"#�!� #�#$'�4�7�6�"�#/ )��4���/�!�/ &�*���! �**������������� ��(��!������ � �� �������� ����� ( � ���������������������!���'��$%���������� ����� ����������������� (������������������������� ��' ������+�������������� ��� � �� � �����'�$

Page 124: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��,

"���#�� $���������%������&���' �����(���� ���� $��#�� ��)� $��*����*�+������������������������������

&��������� �!�"#�!� #�#$#���' %#�+�#'!�*���#�)#����"�)�B�� ��� �� �� ������!������ ������!������!���(�� � �(������ ���� ��� $9������� ����������������� � ������������ ��� ��� ������������������ ������!���� '��!��� � � � ������������������������������ $;��������������� ���! ���� � ��������������� � ��!��� �� � ������� ��� � ��' � ����� ��� � �������� ��� ���� �����'�$-�������!�������� �:��� ������������������ �� ���,����C, � ���.�����������)���% ����� � ����� ��������$

)�# '!�%�&#���&�$�#�7����� ����� �����!������������ ���!��������!���� �������������������������� ���� ���������������������������� ��' � ��� �� ���(���������������������� ����������������$- �(���������� ���� � � ������'����������� ������������������ ����� ��� ����� � � ������������������ !�����$

0������ �� ���������������������������������������������������� � �����(��������(���������������������� �������������� $������������������� � ����������������������!���'����� ����� � �&�����������!$8�������� ���� ��������� '����&���� ���������������+��� ���'�������������� ������!���� ��' � $7����������������(����������� '����&������� �������������������������� � �� � !���� #������������� �� ���� '��!���� ��� �6� ������2#$������������ ����������������������������������������� :● ,������� � �� ��������� ���! ��' � ������������ ������������������������� � ● ��������������������������� �������� ������� ��������● ������������������� ������� ������������������ ������� ��' ��� ● %���������'� �� ���������� �� '�� �����������������!�� � �������������� ������D#● ��'��������������� ��������� ��������&�(������������ �� ● %�����&������� ������������������� ��������'��:������!���� �������������� ���!���� ��'����������� ��!� ������ ������� ��(��!����� ��(��!������!� �������������������!�����������������������������!������� �� ���������� ��� ���������� ������������� ������������ ���������(�� � ������� ���!� ����!���������� � ����� ����� ������������� � ����� ��� � �� � �����'�����'��������(���������������� $

● *��'����������� ������������'���2������ ��������������������� �� ������5�������� ��� '�������$������� (��� � ������ �������������� � �����?�EF���E$

● ��'��������������� ����������������� ��' �� ��' ��� � � ���������!����������!���!��(��5� ���(��!���� � ����$�� ������ ��� � � ����( � ����'������ �� � ����������� � �'������ ������������������ � � ����(�����$#$

Page 125: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

����

��

��-

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� ������������� !�

● ������������������'��������� ������������ ��������$● - ������(������ ����������� ��� ������������� ��� ��' ���������� ��(����������� � �����������(�� ���!�� ������� ����������������� ������� $

● �������� ��� ����������������������� �������������������(�� �� ��' � �������� ��!�� ��(��!����� ����&�(������� �������������� ��������������������� ������� $

3�.��1�����- ������������� �� ������ � � �(�������������������������������� � � ���������� ���'��������� ���� � ��� ���+���������!������(��!���������%�����2344$�,��������������2334$�G �����������$�2333#����������(�� ���� ��(��� �� � ���������������� ��' � ������ ������������+ (���������������� ���� ��� �� ���(���� ���� '� ��� � � $% � �������� � ��� �� � $9� �������� ����� ��������������������������� ��������������� '�������� ��� �������������������������������(�� ���� ����������������������������$7�����������������'��(���� ��� ������ ���� �������� '����!��������� ����(�� � � ���� � ����� ���� � $

9�1���������2$ ,�������0$-$���������$�$�2334#$=&&����&6������ ����%� ����������������������&�!�"������� �7�� ���

1����$0���� ��&;��!��������.���� ���!��� �%!�� �!���H���$�@I5�HJ$�$ � �����G$0$����$����������������%� �����&��1����9�� ������$-.610���� �$J:@?5@4$?$ � ����<$%$� ��K$������$�����#-��������� �1� ���� ��1� �� ������6�����������$9�:=���� ��&

.������!%� ����� ��6������������.�����=������#$%$<$,� �!�� ��<$G$= ������$6! �� ����9�:��� �B���������$2J5�I$

I$ 0�����9�)�� �������$�*���� ��$�B����8$�� � ����$�- ����0$�����#$����������������������������$8������� ��� LF������� ��' ����������������FF�8 ���� (������ � ����$��?$���� (����$��5�4$

J$ ��! ���.$)$� ��"$�$"�$����$�������������� ��-��������� �6������ ��0����.� ������$6! �� ����9�:��� �B�������

@$ ��� �!��$�$� ��<$1$,�����$����$<�! ����� ���� ��<�������������$9�:=���� ��&.������!%� ����� ��6������������.�����=������#$%$<$,� �!�� ��<$G$= ������$6! �� ����9�:��� �B���������$J�35JI@$

H$ %������$�1������6$�2344#$=&&����&1�������%� �������)���� �.������! ������� �6������$6����� �,�����! ����*��$?���$44532$

4$ G ���������K$�1� ��<$�0����1$�2333#$G�����,� ���1�������#%� �����=&&������!��������� �����&9�������)�������$1��� �� �0���� ��&�!��������IJ���$3J52�2$

Page 126: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

���

��������� ������� ��������������������������������������� �����������

����������������� �� ����������������� ������������������������������������������������������� � ������������������������������� ��������� �������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ��!���������������������������"��������������������������������������������������������#�������"���������� ��������������������������� ������$������������� ����������#��������������������%���$��������������������������������������������������"����������$����������������������������&����������������������������������������������������������������������������������'������������%� ���������������������������������������������������������������������������(�������������������������%������������%�������������"������������� ����������������������������%�����������%����������)������������������������ ����������������������������������������� ���������

�� ��������� � ���*���������������������������������������������������������������������+������������������ ������������$���������������������������������������%�������� ������������%����������������������� ���������� �����������������������������������,-�./��(������������������������������������%���$�����������������%�����������������������01 ���������������1 ���������� ������1 ������������ ����

.�����������"�������������� ��������������%���������������������������� �������������������������� ���������� ����������������������������-�.1����������������������������������������� ������������������"�������������������������������2������� ������������������������������������3������������������������������� �������������%��������������������

(���0�(�������������������� ����,� ����������/������������������������� ������������������������������������ �����������������"���������������������������������������������������������������������������������������'�����������������������������������������������������������������%����������%��$������������ �����������������������������"������������������� �����������������������������������������

)�� �0������%���������%��������������������������������������%����������������������������������$���������������%���%������������3���������������������������������������%�� �'�������������������������������������4��������%�������� ���������������������������"�����������������������������%��%���������������������5�$���������������������"��������������������������������������������������������)���������������������������������������������������������'���������������� �������"��

����������������� ������������������������������������������������'�������������������%������������������%���%��������%�����%��������������������������������������%���$����������� ���4������������������%�������������������������������������������������� �� ������������������������ ������������������������������

������� �� ����� � ��������� � ��������������������� ����� ������

�������� !"�������������� �������� �

Page 127: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

���

��������������� ������ ������ ���������� ���������� �����#��������������� ������������� !���!��������""#!

������$%� "�$�"�&'%�"%"��(��)*)+�&$+����������������������'����$������������ ����������� ������������������������%�������3����������� �� �����������������"���� ���0� ������"���� ���,6���4�/���������"���� ���,)���4�/��6���4������ ��������������������'�����������������������,���������$�����/��� ��������������������,�����/��7����������� ��������������������������������������������%������������������������������������������������� ��������������������)���4����������������������������� �����������������������������������������������3��������������$�������������������������������"�����������������������������(������������ �������� ��������������0���������������������$���������������������������������������������������

�����!,$�'�$�-!%$�.$)����������"��� �����������������������������%�������������0������������������������������������������"����������� ��������� ������������"�����������+�������������������������������������������� ���������������� ����������%� ���������������������������������������������������%����������������������������7�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"��������������������������������������� �����������������������,���������/

/���������������������6���4����������������������������� ���������������������������������"����������� ������� �������7���������������������������������������������"������������ ������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������%�������������������������������� ��������������������������7���������������� �������������������������������������������(��������������������� ������������� ������0�8�������� 9�:�������������,� ��/9�������������������������� ���������������������������������%��������������;������������������������� ��������������� ���������������������� ��������4�����������%��� ��������������������������������������������$���������������������%���������������������� �������������������������������������,�������������������%������/����������'�������$�������������������������������������������������������������������� ���������������� ���4�����'������ ���������������������������������������,���� ����������/���$������������� ���������

0������� ���� ���������� � ����8� 2��������������������1���������������������"�������������������������������������������������������������������"�����,-�/������������������ �������������������-��������������������/ �������������������������������������������������� ��/ ��������������������������������� ��$����/ �������������������"�������������������������������������01 ���"��������� ��1����������������������������"����������������2���������������������������������

1 ������������1����"��������������������1����� �����"�����������������1������2������������������������������� ����<����

1 ���������������1����������������������������"����������������2���������������������������������

:� 2�������������������������������1�����������������"����� �����������$��� ��� ���������������������������������� ������������$��� ��� ������������������������������������������%�� ��������2���������������������� �����%��������������������

�� 2��������������������1����������������������������������������������"�������������������������������������2�������������������������������

;� �������������������"����� ����1����������������������������������������� ���������������2����������"���� ���������� ������������������������� ���������� �������������������������������������(� ����������������������2���������������������� �����%��������������������

Page 128: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

��$

��������� ������� ��������������������������������������� �����������

=� �����������������������1���������������������� ������'������� ���������������� ����������������������������������2�������0������������������������������������������������������ ���9������������������������$�������� � �������� ����,%�����/9����������������������������������������������� �� �����2������������������������ ��$����

������������������������������ �� �����"������������������������������������������ ����������������#������������"����%��������������� ���������������������������������$������������������������ �� �������� �����������!������"����������������������������������������������� �������������������1�������������������������������������������������������"���(���������������������������������������������������������������������������������������������� �����"����������� ������������������4�������������������� ������ ������������� �� �����������:�������>��"������������������������������������������������������������>��"���������������%������������������������"���������������������������"���

1���������2������������������3��� ����� ��

���� �

8� ?����������������:� ?����������������� ?������������������������������������ �;� ?�������������������������������"����� ��@��������������������� �����������%�������������

=� ?���������������<� ?���������������������������������������� �A� ?���������������������B� ?�����������������������������������C� ?������������������������ ��������������� �����������

������

8� (��������������,��������������������/�@��������� ��

:� (�������������,��������������������/�@��������� ������������,����/

�� (�������������,��������������������/�@����������� ���������,����/;� (�������������,��������������������/�@���� ��� �������"����@=� (�������������,��������������������/�@�����������������������������<� .��"����������������������1�����,�D�������/

A� )�������������������������,��� ������������������/����������

B� !�����:�����������@���� ������������������

8�� (���������1���������������������������������

8;� (���������1�������������������������������

8=� )����������������������,�����

8�� !�����;�����������@���� �������������������88� !�����=�����������@���� �������������������8:� !�����<����������

C� !�����������������@���� �������������������

�������� ��%��������� �������"��������������@�����������/8<� )����������������������,������ �������� ����������������� ��� �����������������"����%��/

Page 129: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

���

��������������� ������ ������ ���������� ���������� �����#��������������� ������������� !���!��������""#!

���� �

8� �����������������:� ������������������������������������

�� >����������������;� >������������������������������������=� .��������������������������������<� .���������������������������������������

������������A� 7�������������������������� ��������������� ��� ���������������������B� )�������������,�������1�� ��������1����������/�1���������������� ������������������ �C� .������������@������8�� .�����@������������

�$45 .!"%5�� �����

8� ��������������������������� ����"������������1������

:� ��������������������������� ����"�������������1����

�� ���������������������� �����%������ ���@�������������������������� �9�����%������

6�������������2����������������������7��� �����������5�%������������������������"���������� ������� ��������7��������������������������%����"����������� ������� ���������������������������"������������"����������������'����� ���

������

8� ?���������������������'����� �������������������������������:��!��������� �����������������'����� ��1� ������������������� ������������

������

���?���������������������'����� �����"����������������������

;� ��������������������� �����������"������������������1����� �������������=� 7��"������ ����������%������"����������<� .��������������,����/

��� �����

A� 4���%������������������������������������B� #����������������������������������������������������������C� !��������������������������������������@������������������8�� !����������������������������������������������@�$�������������

������ �

8� (��������1��������������������������������������������

:� (����������'����������������������

�� (���������������������������������;� .�����������������������������'����� ����"���������������������������������������������

�������@��������������������������� �

Page 130: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

�������������

#""

��������� ������� ��������������������������������������� �����������

3���� ������������������������������������������"����������� ���������7����������� ������������������������������������"�������������������%�����������������������������������������������������"����"������������ ������� ��������>��"������������������������"������������������� ����������������������������������������������������������� �� ��������������������������������,��"��������������� ������������/

8� (�������������������� ������ �������1��������������1�����:� (�����������������,�����������/���� ��������������������������������������"�����������������'�������������� ���

8� >��"�������������������:� (����������������������������������� ��������������������������������������

�� ���"�������������"����������'������������� ��� ���������������������������������

;� (��������������������������������'������������� ��� �������������%,����� ��/������������������������

3��������������������������������������������������������������� ����%��������������������

����� �����������������������"������,������/���������� �����������������������������*����������������� �� ��������������������������������������������������$���������������������������������������8� &� ��������������������������4�����������������������:��������������������"�����������������:� ��������������������������������������� (�������������������������������������������������������������;� (���������������������������������=� 5�������������������������������������������������'����<� �����������������������������������������������������'����A� 3����������B���,8���/������������!����������=� �B� 7������������������������������������

)�� ��������$��������������������������3��������� ����������������������������� �������������������������������/������'����� �����������������/������'����� ��������������������������������������������������%����������� �������������������������� ���������+��������������������"��������������"����������%���%�$����

8����������5�%��������������� �� ����������������������������������������������������� ����������������������������������7�����������������"��������������������������������������� �������������������� ������������������������$������������������������ �� ����

9�����������8� .����2��,:���/�(��������������������������������������������������E��3��������E�$�(������� �:� (�������+��,:��8/��.������� ����E�����F���������$���������&���0�+�G�-�H����

Page 131: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

�����

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� �����������������

��������������������� ����������������������������������� �������������������������������������������������������������� �������������������������� ������������������������������ ������������� ����� ����������������������� ������������������������������������ �������� ����������������������!������������������������ ���������������������������� ����� ����������� ���������������� ��������������"������������ ��������!����������!��� ��������������������������#�������������������� ��������������������������� ��� ��������������������������������������������������������� �������������������$�������������!� ���������������������������������� �!����� �������������������������������%����������������%�����������������������������������������������������������������������!� �����������������%�����������&�'�!���������������������������(���������������������������������� �����������������������������!������)������������������������ �!������ ���� ����������������������������� �������������� ������������� ����������������� ��������������*���������������������%�������������������������������������!�� ���������������������������� ������������������������� ������� ������������������������ �������������������������� ��� ���%�������������� ��������������������������� ����+���������,�!�������������������! ����������������������%���������������������������������������!���!�!������������ ��������������!��������������� ������������������������������������������!������������������

�������������

-������������������� ����������������� ������ ��������������������������������������������%������������������������������������� ������������������� ������������������������������������#������������������������������������������������������������������������������!���������������������������������������������! ���������������������� ���������������������� ������������ ������������������������� ������� ������������������'������������������������������!��!������������������������������ ���������������������$��������������������������������������!�������������������������� ������������������������� �������������������������������� ����������������������� ���� ������)�����������������������������������������������������������������!������������������������ ��������� ������ ������������������ ���� ������!���!�!�� ����!���� ����������������������������������������!������������������������������������� ���������������� ���������� �����)����������������� ����!����� ����������������������./0�������!�������!�������������������������������������� ��������� ����������� ������������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������� ������� ������!���(�������� ���������������������1$������������������� ������������������������������������������� ���%�������2������3� ��������.445�6���.�����������0�����/������������7�����������!��������������� �����������������!�����8�!������������������������������! �������������������������������������������������������� ��������� ��������!�����������������!��������������%������������������������ ���� �������������$���������! ����������������������!�� �����������

������� ���� ��������� �������

��� ������� �!����"�#������#�

����������� ���������������������������������������������� ����������

Page 132: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

�����

���

��!���� "���� ���� ��������������������� �������

$�%��%�����9�����,�!�������������������������,�!���������������������������������������������������������� ��������������������� ����������� ���'������������������ ���������� ��2�����6���� ���������������������������������������������������������������� �������������������� �������������� ���%����������������������� ���'������������������� ���������%��������������������� �������� ���� �������������������!��������!������������%��������� ����������������������������������)���������!�� �������������������� � ��������������������%������������������������ ����������� ���:� �������������������������������������!�������,�!��������������������������������

������������� ������ ASANE MEDITACIJA

• ������������������ • ��������������������������� • ��������� !��������� • !�� �"���������#��$ ���zda s

!�!%������&��' !�������& • �������������%������%�����&��

infekcijama • normaliziranje krvnog tlaka • �%�(� �'���������!�� �"���������#��

$������)��!�%��� • odstranjivanje stresa, nervoze, i

potištenosti • !&���������&�� ������������ �%��������!�!%������������%�$e

♦ �����������������% �����%�') �(��� ♦ �&����������������$�������$������)�

sustava ♦ ��!�%����*������������(� ���

������ ��������&����� ♦ masiranje unutrašnjih organa ♦ !�� �"���������#��$ ���'#����

!�!%������&��' !�������& ♦ ���������&!��%�%� ♦ ���������������% �����%� kralješnice ♦ poticanje izmjene tvari u organizmu i

rada limfnog sustava

�� relaksacija �� koncentracija �� smirivanje toka misli �� ��%�!���+�'����������,�����

usmjerenost �� unutarnji mir �� mentalna kondicija-fitness �� ��������(�������!�'���

8�!����������������!������������ ���������������!���� ���������������������� ������������������������������������������������������8�!��������������������������������� �!�������� ��������������� ��������!����������� ��������� ��������������������������������������������� ������������������������� ���������������������� ����������������������������������:���9��3���,���2.45;�!�6����������������� ���������������������������������������!��������������������� ���������<<=/������������������� %���� ����������������������������������������!���������������������������������������� �������������������������������������������������� �������������������������������������+��������� ������������������ ������������������������������������������������������������������ ��������� ������������������������������:�����'���/>������������� �!����)����������������������� �����< �?��������������������������������������������2������� ���������������� ������������/�)36����������� ����������������������������������������������������������������#������%�������������������!������������� ��������������� �������� �!� ������������������������������������������������ ������������������������������������������� ����@� ��A*������������� ������������������������������������ ����������� ����������������������?����������������������� ������� ����������� �����������������������?�� ����������������������������2)3/�6������ ����������� ���������������������������������!�������������������!� ���������� � ���������������������!�����������������B������������������������������������� ��������������������������� ����������� ���������������������������������������������������������������������������B��� �������������������������!��������������:�� ������������������� ����������������������������������������������� ������� ������������������������������������������������ ���������� ����������������������������������������������� ������������������������������������� ���������-������������������������� ��������� �����*�� �A=������2���� ,����������C����� ��.4;5�!�6��� ����������������������� ���������������� �����!��%�������!�������������.D����������7������������������ ����������!��������������������� ������������������2�����/3���,�����/����������������������6��-������������������������������������� ��������� ������������������� ��������������������)������������������������������������������������������������ ���������������������� ����������?���������� ������������������������������������!����������� ������������������������!������ �������������������������%������������������������������� ����������������!��������:���*�����!����%���� �!����>�E���� � B���������%�?���!�������3���� �<�����������F������2?��������,6����������������������������,�!��������

Page 133: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

�����

���

�������� ���������������� ������������� ���������� ������������� �������������������� �����������������

������������������� �������������������������������� �������������������������������!�����������������������!������������������ �����% �����:���F������/@� ��A9�������*������������� ����%���� �����������������������������������>���������������������������������!��� �����������������������2��������������������������������������� �������������%�����������������6��G���������������������������������������������������������������������������������.;/.HI��-����� ���������� ��������������������������������������������������� ���������������������������������������������2)36���������� ������������!����������������� �������������������!����������� �����������������+ �������������������������������� ����J����������� ������B�������������������:��������������������������������������������� ���������������������:���?� �K���,���������������� �������)3/���������%������ ��������������������2��� ��������������������������� �������������!�������������� �������������������� ��6��-������������������������������������)3/����� �������������������.4�L�I������������� �����! ����� �����������%�����������������������������������������������������!�@� ��A*���������� ������������������������� ��������������!� ������!�������������2=�+�F�/!� �����������������6������������� ����������� ���������3��������������� ����������������������������������������� ������������������������������!������������������� ���� �!��� ����������������=�+�F������������������������������������������������������������'�������������������������!���������������������������������������������0LMI��������������������������������)3/�������������LMMI��$����������������������������������������������������������������������)3/�����������������������������������������������������������������������������������������������������������

&�'��(�����B�����������������,�!���������! �������������!������!����������/�����������!��������������!������������������������ ���������������������������������� �������������������� ��!�������� ��������� ���������������������������� ��������������������� ����������8�!�������������������!��������������������� �����������������%��������������������������������� �������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �����������������������������������������������'��������������������������������� �������������������%������������������������ ���� �!���������������������-������,�!������������������������������������� ������������

)�(���������.� >�!!���'�?��2.4546N8�!��������������������/9�����,��%�+����������� �!,����������������B������B�������� �L��;D/

H70� 3��������������?�+���20MMM6N�8�!�����������������������B�����G�� �!7� 3� ��������:���������20MM06N�:�����������������������������������$��������������..��$�!����������������������

��������7/.L��00/0H��0.0/0.5D� 3��������G��2.44D6N�������� �!����0;��$�!�����5D/H.L� ? ���>���2.45H6N�8�!���3�������������!�/*��!�����$�!���;� 8�������+���9����<���20MM06N�8�!�O+������KB:/�'G"��$�!���5� EEE������!

Page 134: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

������������ ����������������������������������������������� ������������������������������

�������������������������������� ����������� ���������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������� ����� ��������������� ���������������������������������������� ������������������������ ����������������������� ������� ������������������������������������������������� ��������������� ��������������������� ������������������������������������������������������������� �� ���� ����������������� ����������� �������������������������������������� ����������������������������������!��������������������� ��� ���� � �����������"������������������� ������� ����������������������������������������������������#

���������������������������������"�������������������$����������������������������������������������������� �������������������������������������� ���������� � ��������������� ��� � � ������������ ����������� ���� ����������������������������" ���������������������� ����������� � ��%������������������������������������ ���������������������������������������������������� ��������������������������� ������������������������������"���������������#�����������������"������������������������������������������������������������"�������������������������������������&�� �� � ��� ����������������������������������� �������� "������������������������������������������#' ��������������������������������������� ������������������� ����� ������������������������ � ���� ������������������������������(��&������������������������� �� ������������������������������������������� ������������ ������� �#������������ ������������������������������������������������� ������������������������ ���������� ��������������� ��������������������������������� ���������������� ������������������������� ��������)��������*��������������������� �����&����"������������������������������ ��� ����������������������"������)%�������+,-.*������������������������������������������������������������������������ �������%����������� ����������"������������������������������ ������������������������������������������������������� �������� ������������ ������� ��� ������������������������������������������ ���������&������������������ ��������� ������������������� ���������������� ������ ���� �������������������������'������ ���������������� �"������������������������� ����������������������������������������������������� ���������������� ��� ����������������������� ���������������������������������������������������������������������/�������������������� ������ � ������������������������������������������������������������0● ���� �������������������� ����������1● # ���� � ����������������������������������������������������1● �������������������1● ���� ������ �������������� ������� ���������1● �����������������������1● # ������ ���������� ������������������������������������������������������������������������������1● # �������������� ������1● # ����� ����"���������������2������������������������ ����������������������������������������"���������������������� ������������

������� �� � � ������������ ����������������

����� ���!�� �"�!��#$��%!�&�"��!$%��'($�&)"��*#+����$�,� �

����������� ��������������������������������������������������������� !�����������"��������������������������

Page 135: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

���

��������������������� ����!���������������������������"�#��$� ������������"�#��$�%&'�%%'����� �%���'

����� �������������������������������������������������� �"�������������������������3��� �������� �������������� ����������������������������������������������� ���������������������������������/����������� ���������������������������������������������������������������������������������������4���������������������� ������ � ���� �� ��������������������������� ������������������0+� 2����������������������������������� ������ ��������������������������� ����� ��������������������"������������1

5� 2����������������������������������� ������ ��������������������������� ����� ��������������������16� 2����������������������������������� ������ ��������������������������� ����� ��������������������������

������������������������ ���������� ����������������� ����������������� ������ ��������������� � ����7����������������������� ����������� ������������� ������������ ��������� ����������������������������������������"���������������������8�������������������������������� �������� �������� �������������������������������������������� ���/�������������������������������������������������� ���������������������������� ������������7������� �����

�����#-�!,%./%0�1� %9����������������������� ��������������������������������� ���������� ������������������������������������

�����&'�()" *+

32:4 9��' 8/0�;����������&������ ����������� �������������<���������� ����������������� ��������������������+� (��� ����������������������������� ����5� (������������ ������������������������� ����� ������� ����� � �������������������������� �����

6� (�� ����������� �����������������������������=� (������������ ����������������� � ����� �������� ��� ��� �

9���������>7.� ����������������

32:4 9��' 8/0�'�������������������� ������������� ��� �������� ����� �+� ?�� ��� ����������������������)����+*��2��� ������ ��������������������� ����������

5��@������������&����������������� ��� ���������� ������6� ;�������� ������������� � ��������������� ��������� �������������������������������������)����5*�

���������������������������������������������� ��������������������������������������� ������2������ ������� ���������� ������/���� ����������������� � ����� �

#32:4 9��' 8/0�<�������)���������������*�+� 3���� ������������� ������������������������! ���� � �����

5� ��������������������������������������������������������� ������������������������� ������������������! �������� � �����

6� /���������� ��������������������������������������� � ����� �

�����%'�+��*,-.)+�+-+

������'+�/0+�+-��1/+2+-+�+-+

Page 136: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��3

������������ ����������������������������������������������� ������������������������������

������'4/5-+�+-+�+-+

32:4 9��' 8/0�'������������ �������������� ������������� ����� �+� (�� ����������� ���� �������������������������5� (�������������������������������������������� ����� �������������� ����������������������� ���������� ��3�������������������� ����� ���������������������������������

6� (�� �������������������� ������������������������+���������������������=� �������A�������� ������� ��� ���������� �������������3������������������������� ��������������������������

������'�,)5�) 6(-+�+-+

32:4 9��' 8/0�'������������������� ��������������������������������! ���� �������� ����� �+� (��� ��������������� ��� �������������5� (��������������� ������ ���������������� ��������� ������������������������������ ������ ����������������@������������ ������������������

6� (�� ������������������ ��������+�=� (������������ ������� ��� ����������� ����������������>� (�� ������������������������������ � ����� �

�����3'�+7+-�56�+�+-

32:4 9��' 8/0�;����������&������ ���� �� ����� ���������+� (�� ���������� ������ ������������������������������������ ���������������� �����

5� (��������������� ������������������ ������ ��� ������������ ������� ���������������������������%�����������������

6� (�� ���������� ������� ���� ���������������� ���������������+������������������������ �����

3�������������������������� ������������������������������������=� 9������ ���������� ����' 2/!4%492���� ��������������

�����8'4/5*+-9+�+-+

32:4 9��' 8/0�;������������ � ��?������� ������������� �����������+� 9�� ������������������������������������� ���������������������� � ���������� � �������� � ����� ������������������������������������ �����@������������������������)�����*����������������������������������������������� �����

5� 9������������������ ���������������� ����������������1���������� ������������������ ����� ������������������������� �������� ������ ���������������������������� ��������

6��3�������67>� ���

�����:'7*,;4+"+� < =,2,>+

32:4 9��' 8/0�;����������� � ����� �������� ����������������������?�������������� ����� �)������+*�+� (�� ����������� ������� �������������� ���������������������������������������&����)����5*�

5� (������������ ��������� ��������������� �������9������������������>7+B� ���

Page 137: 2 METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��������

��

��8

��������������������� ����!���������������������������"�#��$� ������������"�#��$�%&'�%%'����� �%���'

�����?'�,)5+6+)+-+�+-

32:4 9��' 8/0�;����������� ������������������� � ��?� ���� �������������� �� ��� ��9��������������������������� ��������������������+� (�� ����������� ����� ��������� ������������������������� �)����������*������������������������������������� ������������������

5� (������������������ �������� � ��������������

������������������ ���������������������������������������������������

� ���������� ���

/8!��89 89����������� �� ������������������������ ����������� ����������� ��������������������������������������� ���������������� � ����� �

�����&�'�+�1/ �(�+-+�+-+

32:4 9��' 8/0�'������� ������������ �����������+� (�� �������� ������� ���������� ��������������������������5� (������������ ������� ���������������������������������������������������������2������ ������������ ��������� ���+7>��� �������������������������������������������

6� (�� ����������� ����� ���� ������������������������������ �����=� (������������ ������� ��� �������

�����&&'/+2+�+-

32:4 9��32;2C8�0�;������������������������������ �������������+� 3��������������� ��������������5� '������� ������������6� ?�������������������������(������������� ���������������������� ����

)�2�������'���������������� � ���"�����������������������������& � ����������� ������ ����� ��<����������"�������������������������������& ����������������������������� ���������������'���������������� ���������� ������ ��� � ����������������������������� �������������� ������� ������� ���������� ������������� ����������������������� ����������� ���������������������������������� �������������� ������ �����������������������������������������������������"�����������������������������(���������������� ��������������������������� ����������������������������

3����������+� %������%��)5BBB*0�%�� ����������������� ����������������������?�������������������0�$�� �������

"����� �� �� � �5� ! ��� ���4��)+,.-*0�D�����������������������3����0�3�������(����������������$�����6� %�������!����� ���)+,-.*0�'����������������������0�� ����=� %���������?�)+,,.*0� ���������������(0�3��� �����������������������������0�<�����������"�� �����>� %���������%����� ���)5BB5*0�(0�?� �����������������������������������0�<�����������"�� �����

��������������������������D����������������������������������������������

/8!��89 40+� 9����� �����������������������)�����5�*������������������������ ����������������� �� ���������� �������������������������)�����6����=�*��������� ���

5� /���� ��������������������������������������������������������������������������������&����)��� ���� ��������*��(�� �������� ������ ����������������������������������� ����������� ���������� � �� ���� �������������������3���������� ��������������������������������������������