PPrrooff.. ddrr FFrraannjjaa FFrraattrriicc

OOSSNNOOVVEE TTEEOORRIIJJEE II MMEETTOODDIIKKEE

SSPPOORRTTSSKKOOGG TTRREENNIINNGGAA

sskkrriippttaa

22001122

SS AA DD RR ŽŽ AA JJ SSTTRRAANNAA

PPOOGGLLAAVVLLJJEE 11............ DEFINICIJA, PREDMET I ZADACI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA.....

1.0 UVOD.... 11..11 CCIILLJJEEVVII TTEEOORRIIJJEE SSPPOORRTTSSKKOOGG TTRREENNIINNGGAA........ 11..22 PPOOJJAAMM II DDEEFFIINNIICCIIJJAA SSPPOORRTTSSKKOOGG TTRREENNIINNGGAA......

11..22..11 CCiilljjeevvii ii zzaaddaaccii ssppoorrttsskkoogg ttrreenniinnggaa...... 1.2.2 Zablude u sportskom treningu....

1.3 ANTROPOLOŠKE KARAKTERISTIKE SPORTISTA.... 1.3.1 Jednačina specifikacije...

1.4 TRENAŽNI STIMULUSI.... 1.5 STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA.....

1.6 OSNOVNE ZAKONITOSTI, PRINCIPI I PRAVILA U SPORTSKOM TRENINGU... 1.6.1 Usmerenost treninga... 1.6.2 Kontinuiranost treninga... 1.6.3 Valovitost dinamike trenažnih opterećenja... 1.6.4 Cikličnost treninga... 1.7 TRENAŽNA TEHNOLOGIJA... 1.8 ZAMOR SPORTISTA... 1.9 OPORAVAK SPORTISTA... 1.10 BIOENERGETIKA SPORTSKOG TRENINGA... 1.10.1 Pregled adaptacija na aerobni trening.... 1.10.2 Pregled adaptacija na anaerobni trening... 1.10.3 Pojam "anaerobni prag (ANP)"... 1.11. BIOHEMIJSKE I FIZIOLOŠKE OSNOVE METODA TRENINGA POGLAVLJE 2....

DEFINICIJA I STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG TRENINGA…

2.0 UVOD…..

2.1. TRENAŽNA OPTEREĆENJA…

2.1.1. Intenzitet opterećenja…

2.1.2 Obim opterećenja… 2.2 KLASIFIKACIJA METODA TRENINGA…

2.3 ORGANIZACIONI OBLICI TRENINGA….

2.4 ORGANIZACIONE FORME TRENINGA…

2.5 ELEMENTARNI DIDAKTIČKI PRINCIPI U TRENAŽNOM RADU… 2.6 METODIKA TRENINGA MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI…

2.6.1 Metodika treninga snage…

2.6.2 Metodika treninga brzine…

2.6.3 Metodika treninga izdržljivosti…

2.6.4 Metodika treninga koordinacije... 2.6.5 Metodika treninga fleksibilnosti (gipkosti)…

2.6.6 Metodika treninga preciznosti…

2.6.7 Metodika treninga ravnoteže…

2.7 METODIKA UČENJA MOTORIČKIH ZNANJA…

2.8 ANAEROBNO TRENIRANJE…

2.9 AEROBNO TRENIRANJE...

2.10 SPORTSKA TEHNIKA…

2.11 SPORTSKA TAKTIKA… 2.12 METODE OBUČAVANJA…

2.13 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA…

2.14 ZAGREVANJE I HLADJENJE ORGANIZMA…

2.15 TRENING NA NADMORSKOJ VISINI…

2.16 NEŠTO O TRENINGU MLADIH…

2.17 NEŠTO O DIJAGNOSTICI…

LITERATURA….

PPOOGGLLAAVVLLJJEE 11

DEFINICIJA, PREDMET I ZADACI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA

.

Ključni termini/Teorija sportskog treninga/Kineziologija/Strukturalna analiza/Funkcionalna analiza/Zakonitosti

daptacija organizma na sve veća opterećenja u trenažnom procesu, moguća je samo pod uslovom da su trenažni stimulusi takvi da kod zdravog organizma iskoriste genetski potencijal. Dakle ni veća ni manja

opterećenja neće dovesti do maksimalne adaptacije I visokog sportskog rezultata. U slučaju primene prevelikih opterećenja proces je preusmeren ka dekompenzaciji, odnosno do narušavanja adaptacionih sposobnosti, pri čemu se pokreće ceo lanac negativnih imunoloških reakcija (slabljenje odbrambenih sposobnosti organizma) koji dovode do povreda ,pretreniranosti I destrukcije organizma, od najblažeg do najtežeg oblika. Previše mala opterećenja neće biti dovoljna da pokrenu transformaciju, i genetski potencijali ostaju neiskorišćeni a rezultat ispod mogućnosti sportiste. Svaki sportista od rodjenja nosi određeni genetski potencijal, neki veći neki manji i to za specifičnu sportsku aktivnost i mogućnost razvoja performansi. Veličine kružnica na slici, simbolično pokazuju genetski potencijal. Osoba sa manjim genetskim potecijalom u uslovima primene optimalnih opterećenja može da postigne svoju maksimalnu adaptaciju I najveći relativni napredak u svojoj sportskoj karijereri, ali nikada toliki kao osoba uz optimalni trening sa većim genetskim potencijalom. Dakle, u osnovi zakonitosti adaptacije u vrhunskom sportu, leži neophodnost primene optimalnih opterećenja kod zdravog organizma sa visokim genetskim potencijalom, kako bi se stvorila što veca superkompenzacija (napredak-dobit od treninga),i tako ostvarila maksimalna adaptacija, koja podrazumeva maksimalno iskorišćavanje genetskog potencijala. Prisutnost bilo kakve bolesti, kao faktora rizika u sportu (patološko stanje), smanjuje adaptacionu sposobnost organizma, pa čak i najoptimalnija opterećenja u ovom slučaju mogu dovesti direktno do destrukcije organizma, pa i do smrti, posebno kada je reč o nekim kardiovaskularnim oboljenjima. Srce je bez sumnje u ovom

A

slučaju ključni organ. Model sportskog srca moguće je postici samo dugotrajnom akumulacijom pozitivnih efekata optimalnog treninga. Patološko srce može da se razvije u uslovima primene prevelikih opterećenja, ali cak i kod primene optimalnih opterećenja uz prisustvo faktora rizika, kada se u oba slučaja sve vise razvijaju klinički znaci bolesti. Iz ovog razloga, neophodna je procena genetskog potencijala pojedinca, redovna dijagnostika, kontrola i praćenje zdravstvenog stanja, stepena adaptacije – nivoa treniranosti, kako bi kod sportiste mogli progresivno razvijati raspon regulativnih mehanizama, koji će ga iz sve vece narušenosti ravnoteže(sposobnost funkcionisanja organizma u sve težim situacijama narušenog acido-baznog stanja i homeostaze), što pre vratiti u normalno stanje kao u miru (talasaste linije na slici).

Najpametniji, najoptimalniji i najvredniji trening je onaj koji kod svakog pojedinca omogućuje da postigne ono što on može postići.

1. 0 UVOD

Teorija sportskog treninga je naučna, nastavna, metodološka i praktična disciplina, koja proučava kineziološke*, antropološke, metodološke i metodičke zakonitosti planiranja, programiranja i kontrole sportskog treninga. U najširem smislu teorija sportskog treninga proučava zakonitosti transformacionih procesa (adaptacije) antropoloških karakteristika sportista, kao višedimenzionalnog, dinamičkog i složenog sistema, u cilju maksimiziranja potencijala organizma za postizanje najviših sportskih dostignuća. Reč trening je latinskog porekla i potiče od glagola “trehere” što znači vući, izvlačiti. Kao pojam pojavljuje se u starofrancuskom, a izgleda da je zajedno sa Normanima prešla iz Francuske u Englesku. U Engleskoj se upotrebljava u konjičkom sportu gde se formira novo značenje – izvođenje konja iz štale sa ciljem obučavanja, povećanja sposobnosti, treniranja. Najverovatnije je iz konjičkog sporta pojam “trening” prenesen u sport u celini. Ne zna se tačno kada je reč “trening” poprimila svoje današnje značenje u sportu. Zahvaljijući teoriji sportskog treninga kao naučnoj disciplini, tačno se zna šta se dešava u organizmu sportiste pod uticajem vrlo napornog trenažnog rada i velikih naprezanja tokom takmičenja, šta se dešava u nervnom sistemu tokom učenja određenih tehničkih i taktičkih znanja, kako pripremiti sportiste u uslovima visinskog treninga i na koji način osigurati kvalitetnu ishranu u uslovima aerobnih i anaerobnih opterećenja ili opterećenja usmerenih na razvoj snage. Iako je nauka u sportu, a posebno teorija sportskog treninga, mlada naučna disciplina, danas raspolažemo sa vrlo značajnim podacima o najboljim biomehaničkim analizama kretanja i pokreta, na osnovu kojih se može efikasno kontrolisati proces učenja motoričkih znanja. *Naziv kineziologija je prvi put upotrebljen od strane Dally-a (1857), a Stedson i Douman (1953) su predložili da se kineziologija tretira kao samosvojna nauka. Od u toku i posle ovog perioda pojam i razvoj kineziologije povezan je sa niz problema. Danas u širem smislu, pod kineziologijom se podrazumeva nauka koja proučava zakonitosti upravljanja transformacionim procesima antropoloških karakteristika pod uticajem programiranog vežbanja, radi ostvarivanja odgovarajućih željenih stanja (ishodišta) u različitim kineziološkim aktivnostima (sportu, sportskoj rekreaciji,fitnesu, edukaciji i kineziterapiji), kao i posledice (efekte) tih procesa na ljudski organizam.

Dramatični progres sposobnosti sportista I time sportskih rezultata, još više postavlja zahtev da se danas vrhunski trening mora oslanjati na najnovija naučna saznanja iz mnigih naučnih disciplina, koje se objedinjuju u naučne teorije u okviru teorije I metodologije treninga. Dakle teorija I metodologija treninga, koristi, obrađuje I transformiše u novo naučno saznanje informacije od niza antropoloških nauka. Teorija I metodologija treninga i naučne discipline TEORIJA I METODOLOGIJA TRENINGA Anatomija Fiziologija Biomehanika Statistika Testiranja I Sportska -Biohemija Merenja medicina Psihologija Motorno Pedagogija Nutricija Istorija Sociologija Učenje (ishrana)

11..11 CCIILLJJEEVVII TTEEOORRIIJJEE SSPPOORRTTSSKKOOGG TTRREENNIINNGGAA

Osnovni cilj teorije sportskog treninga u globalnom smislu je utvrđivanje zakonitosti funkcionisanja integralnog sistema, koga čine sportista, sportska aktivnost i sportska sredina (sportisti i treneri i njihov međusoban odnos). Sledeći bitan cilj teorije sportskog treninga je utvrđivanje zakonitosti po kojima je moguće definisati karakteristike sportske aktivnosti, koje su rezultat strukturalnih, biomehaničkih, funkcionalnih i drugih analiza i osnova znanja o specifičnostima pojedinih sportskih disciplina. Strukturalna analiza koristi se prilikom utvrđivanja tipičnih struktura, substruktura i strukturalnih jedinica sportske aktivnosti. Ovom analizom se rešava pitanje hijerarhije i karakteristike tipičnih faza, podfaza i strukturalnih jedinica koje čine motorički sadržaj određenog sporta. Biomehanička analiza se odnosi na određivanje osnovnih kinematičkih i kinetičkih parametara kretanja, odnosno, na analizu prostornih, vremenskih i prostorno-vremenskih karakteristika kretanja, kao i dinamometrijsku analizu sila koje se razvijaju u mišićima i mišićnim grupama tokom izvođenja motoričke aktivnosti. Biomehanički podaci su korisni prilikom utvrđivanja efikasnosti izvođenja tehnike pri čemu se na vrlo jednostavan način mogu utvrditi odstupanja izvođenja nekog kretanja u odnosu na idealan model izvođenja, zbog toga što se i jedno i drugo može opisati jednakim parametrijskim sistemom biomehaničkih veličina. Tako se mogu dobiti podaci o razlikama u uglovnim vrednostima, u pokazateljima brzine i ubrzanja i parametrima sile između kretanja koje izvodi određeni sportista i one tehnike kretanja koju realizuje vrhunski sportista. Funkcionalna analiza pruža informacije o strukturi i dominaciji energetskih procesa u pojedinim sportskim granama i disciplinama. Prema Foxu (1972) osnovni energetski procesi su definisani kao aerobni i anaerobni i različito učestvuju u sportskim granama. Nesumnjivo je da u cikličnim sportskim aktivnostima tipa izdržljivosti, vodeću ulogu ima aerobni energetski kapacitet i potrošnja kiseonika kao mera aerobnih sposobnosti sportista. U sportskim disciplinama relativno kratkog trajanja koji zahtevaju visok stepen brzine i snage, najveći deo energije osigurava se iz anaerobnih rezervi. U ovoj grupaciji nalaze se sportske igre kao aktivnosti visokog tempa i maksimalnog intenziteta, kao i borilački sportovi u kojima dominira glikolitički anaerobni energetski proces. Dakle, na temelju funkcionalne analize, sportske aktivnosti je moguće klasifikovati na sportove anaerobnog, aerobnog i mešovitog karaktera. Sledeći cilj teorije sportskog treninga je da se utvrde zakonitosti koje omogućuju analizu ličnih karakteristika sportiste, odnosno njegovih sposobnosti, osobina i karakteristika, koje omogućuju postizanje visokih sportskih rezultata. Ovo je ustvari zadatak teorije sportskog treninga, da odgovori na pitanje od kojih osobina, sposobnosti i karakteristika sportista zavisi postizanje sportskog rezultata i kakve su njihove međusobne relacije. Kada je sve predhodno navedeno poznato, sada je potrebno utvrditi zakonitosti po kojima je moguće optimalno metodički oblikovati trenažni proces, kako bi se najefikasnije delovalo na transormaciju upravo onih sposobnosti koje su odgovorne za visoku treniranost i sportsku formu, kod svakog pojedinca i sportske ekipe.

Dalji cilj teorije sportskog treninga je utvrđivanje zakonitosti po kojima bi se odvijala selekcija (usmeravanje i izbor) potencijalnih kandidata za vrhunski sport. U ovu svrhu najbitnije je odrediti precizne (metrijski ispitane), merne instrumente, pomoću kojih će se najbolje moći meriti, kontrolisati i pratiti razvoj dominantnih osobina, sposobnosti i karakteristika sportiste. Na kraju kada su svi ovi uslovi ispunjeni, cilj teorije sportskog treninga je određivanje zakonitosti koje omogućuju racionalno programiranje treninga sportista različitog uzrasta, pola i različitog kvalitetnog nivoa. Realizacija ciljeva teorije sportskog treninga i utvrivanje zakonitosti jedino je moguća i uspešna ako se naučni pristup bazira na takvim metodološkim postupcima čiji su osnovni strukturalni elementi: naučni eksperiment, dijagnostičke metode, statističke i kiber-netičke metode. Studijska pitanja 1. Šta je teorija sportskog treninga? 2. Šta je kineziologija 3. Koji su ciljevi teorije sportskog treninga? 4. Šta je strukturalna, biomehanička a šta funkcionalna analiza?

11..22 PPOOJJAAMM II DDEEFFIINNIICCIIJJAA SSPPOORRTTSSKKOOGG TTRREENNIINNGGAA

Trening, lat. “Vućenje-izvlačenje”...u Engleskoj...konja iz štale, radi obučavanja i podizanja sposobnosti – treniranja?! Nije poznato, tačno, kada je (i da li je) iz konjičkog sporta, reč “Trening” preneta u sport u celini. Ključni termini/Trenažni process/Trenažna tehnologija/Transformacioni process/Programirani trening/Genetika/Zablude u treningu *Izraz “tehnologija” je sastavljena iz grčkih reči techne – umetnost, veština (zanat) I logos – nauka. Dakle trenažna tehnologija je istovremeno kako umetnost tako i zanat i nauka. Suština usmerenosti treninga kao prakticno najznacajnije zakonitosti jeste da trenazni proces usmerimo ka razvoju onih faktora koji su I sadrzani u hijerarhijskoj strukturi kao modelu odredjenog sporta. Samo tako je moguce postici zeljeno finalno stanje definisano na vrhu piramide kao cilj.Sledi logično I jasno da ce vrh piramide biti visi ukoliko je baza (razvijenost bazicnih antropoloskih karakteristika zavisnih od genetske predispozicije) sira na inicijalnom stanju odnosno u etapi pre zapocinjanja sistematskog razvoja specificnih antropoloskih karakteristika. Da bi se postigla vrhunska sportska forma kao uslov za postizanje zeljenog sportskog rezultata neophodna je etapa situacione pripreme putem koje se podize specificna takmicarska efikasnost kako u funkcionalnom tako I u strukturalnom smislu (bioenergetika, tehnika, taktika). Tehnoloski put u trenaznom procesu zapocinje dijagnostikom koja se u vidu kontrole I pracenja ponavlja u svakoj narednoj etapi, odnosno u tranzitivnom stanju. U svakom od tranzitivnih stanja se odredjuju novi stimulisuci nadrazaji odnosno optimalni trenazni stimulusi adekvatni trenutnim aktuelnim mogucnostima sportiste detektovanim putem dijagnostike. Optimalno upravljanje trenaznom tehnologijom dakle podrazumeva I tacno procenjeno vreme trajanja odredjenih etapa pri cemu nece doci do nepotrebnog rasipanja vremena I energije. Ovim putem ce se ispostovati precizna progresija adaptacije sportista na vece zahteve kao

nove stepenice na putu ka vrhu piramide. Sustinski zadaci na ovom putu su stalna traganja (eksperimenti) za sve efikasnijim trenaznim sredstvima, metodama I opterecenjima koji ce biti ukljuceni u svakoj narednoj etapi, odnosno tranzitivnom stanju.Naravno da ovo nije moguce bez sistematske I specificne dijagnostike (testiranja) kontrole I pracenja tokom celokupnog sportskog staza kao I u svim manim periodima I ciklusima. Upravlajnje trenaznom tehnologijom* njeni zadaci I ciljevi

Brojni pokušaji definisanja sportskog treninga na kraju uvek ostaju nedorečeni i sa mnogo integralnih pojmova koje ponovo treba definisati. Na taj način praktična korist takvih definicija je svedena na nulu, jer je izgubljena realna suština i cilj ovog izuzetno složenog procesa. Sa druge strane, kada govorimo o sportskom treningu danas, svi se ponašamo kao da nam je potpuno poznato značenje ovog termina, međutim, pri pokušaju da odgovorimo na pitanje, Šta je to sportski trening?, nailazimo na velike poteškoće. Svaki termin koji prilikom toga koristimo još uvek se različito tumači, te zahteva detaljnije objašnjenje, a što u slučaju favorizovanog pristupa (medicinskog, fiziološko-biohemijskog, psihološkog, sociološkog, pedagoškog...) daje vrlo konfuznu i nerealnu sliku sportskog treninga. Bilo bi prepotentno u ovakvoj situaciji izneti čak i pokušaj davanja "najboljeg rešenja" za objektivno i aktuelno shvatanje kineziološko-antropološkog pojma sportskog treninga. Ni jedna definicija ne znači mnogo tako dugo dok nismo proučili ono na čemu radimo, a tada je svaka definicija gotovo nepotrebna (Mainland, prema Petzu, 1981). Zato je od "nesrećne definicije", daleko bolje suštinu i pojam sportskog treninga istaći kroz njegov cilj, ulogu i zadatke. S obzirom da je

ljudski organizam (izložen sistematskom napornom višegodišnjom sportskom aktivnošću) primoran da u trenažnim i takmičarskim uslovima koristi sve svoje adaptivne mehanizme i prođe sve pojedinačne specifične procese u sistemu adaptacionog sindroma 1. (u poglavlju fusnota) sa pravom se može reći da upravo ovaj složen proces adaptacije leži u osnovi pojma sportskog treninga. Polazeći od ove koncepcije sportski trening bi se mogao definisati kao specifičan dugotrajan intenzivan proces adaptacije organizma, ostvarenim primenom optimalnih trenažnih stimulusa (sredstva, netode, opterećenja) u pravovaljano vreme 2 (podnožna napomena) u cilju transformacije onih antropoloških karakteristika od kojih zavisi postizanje vrhunskih sportskih rezultata. Dakle, sportski trening je ciljani kontinuirani proces prilagođavanja organizna na specifične i sve veće napore koji će obezbediti superadaptacione procese i time visok sportski rezultat. Cilj ovakvog procesa je svakako optimalni nivo prilagođenosti svih osobina, sposobnosti i karakteristika od kojih zavisi željeni ali realno moguć, dakle unapred planirani sportski rezultat. Suština sportskog treninga bez obzira na različite prilaze određenju pojma i različite definicije, je da uvek: -izaziva adaptacione promene, -predstavlja specifičnu vrstu mentalnog i fizičkog rada, -sprovodi se sistematično, -planiran je i programiran, -predstavlja dugoročan proces sportske specijalizacije, -predstavlja delatnost kojom se upravlja pomoću specifičnih sredstava, metoda i opterećenja, -sprovodi se i iznad graničnih opterećenja pri kojima se savladavaju maksimalni fizički i umni napori, -usmeren je na maksimiziranje sposobnosti u skladu sa dispozicijama i uslovima u kojima se izvodi. Iz ovoga se vidi da trening ima višeslojni karakter. Ova višeslojnos lepo je izražena i u definiciji sportskog treninga od strane Vittori-a (1982), koja glasi: Sportski trening je kompleksan pedagoški proces koji se konkretizuje u organizovanom vežbanju - radu, koje se ponavlja sa takvim opterećenjem da aktivira fiziološke procese superkompenzacije i adaptacije organizma. Time se postiže poboljšanje fizičkih, psihičkih, intelektualnih, tehničkih i taktičkih kvaliteta sportiste, koji se manifestuju u podizanju takmičarskih rezultata. Osnovna uloga sportskog treninga je da kroz sistem upravljanja sportskom formom sportistu "uvede" u sportsku formu i omogući postizanje maksimalnog sportskog rezultata. Ovo upravljanje sporskom formom podrazumeva duboko poznavanje individualnih karaktera optimalnih trenažnih opterećenja. U drugom delu ove knjige posebna pažnja je posvećena određivanju optimalnih trenažnih opterećenja, jer se danas još uvek ogronme greške čine upravo zbog nedovoljnog poznavanja uzroka određenim posledicama, pa se često "puca u prazno" odnosno, dominantno se intuitivno određuju neselekcionisani trenažni stimulusi, sa nadom da će neki od njih da pogode cilj i izvrše potrebnu adaptaciju. Dakle, u ovakvoj situaciji je nemoguće odrediti ciljano dejstvo trenažnih stimulusa i upravljati izlazom (posledicama) odnosno efektima. Još uvek se u trenažnoj praksi ne primenjuje optimalna harmonična kompozicija sredstava, metoda i opterećenja, jer je malo poznato od čega sve zavisi efikasnost u određenim sportskim disciplinama.

11..22..11 CCiilljjeevvii ii zzaaddaaccii ssppoorrttsskkoogg ttrreenniinnggaa Osnovni zadatak sportskog treninga je da sportistu kroz organizovane sisteme dijagnostike, kontrole i praćenja dominantnih osobina sposobnosti i karakteristika, uz stalno optimalno planiranje i programiranje njihovog razvoja, dovede do željenog cilja. (sl.ponoviti piramidu 1)

To znači da je trenažni proces usmeren na razvoj i održavanje svih važnih komponenata treniranosti i sportske forme koje će sportisti osigurati nastup na takmičenjima i postizanje visokih sportskih rezultata. Zadaci sportskog treninga predstavljaju onaj skup željenih efekata koji se nastoje postići putem organizovanog i programiranog treninga. Neki osnovni i najvažniji zadaci sportskog treninga su: - Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih struktura kretanja koji čine tehniku sportske grane, - Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja

za izvođenje tipičnih struktura situacija koji čine taktiku sportske grane, - Razvoj i stabilizacija primarnih i specifičnih, funkcionalnih i motoričkih sposobnosti koje čine kondicionu pripremljenost sportista, - Podizanje nivoa efikasnosti mentalno-kognitivnih sposobnosti specifičnih za konkretnu sportsku aktivnost. - Pozitivno usmeravanje i stimulisanje vrednosnog sistema i motivacije sportista, - Poboljšanje zdravstvenog statusa sportista, - Razvoj i održavanje pozitivnih osobina ličnosti u skladu sa karakterom sportske grane, - Podizanje sposobnosti mikrosocijalne adaptacije, - Formiranje integralne efikasnosti sportista imajući u vidu odnos pojedinih determinanti sportskog uspeha. Informacije bitne za ostvarivanje ciljeva, uloge i zadataka sportskog treninga. Sportski trening, kako smo rekli, ima za cilj postizanje sportskog rezultata preko razvoja i usavršavanja sportske forme. Međutim, nema optimalnog upravljanja sportskom formom ukoliko ne poznajemo sve faktore od kojih ona zavisi. Pre same operativne etape u trenažnoj tehnologiji, prvo pitanje koje se nameće je koje su to osobine, sposobnosti i karakteristike od kojih zavisi sportski tezultat. Ako to nije poznato upravljanje procesom sportskog treninga nije moguće. Dakle, tek nakon utvrđivanja dominantnih antropoloških karakteristika za određenu sportsku granu može se pristupiti programiranju treninga. Nemoguće je uspešno programirati trening ukuliko ne raspolažemo sa što više informacija o faktorima od kojih zavisi efikasnost odnosno uspešnost u određenoj sportskoj grani. U takvim uslovima dolazi do intuitivnog i stihijskog rada. Samo one antropološke karakteristike koje su direktno odgovorne za postizanje sportskog rezultata, a pojedinac ih prirodno (genotipski) poseduje, treba sistematski usavršavati (fenotipski). Prilikom toga veoma je važno raspolagati i sa informacijom o genetskoj uslovljenosti svake od bitnih osobina, sposobnosti i karakteristika. Ona koja je genetski visoko uslovljena, odnosno koja ima visok koeficijent urođenosti – koeficijent heriditarnosti h2(veličinu varijanse svakog faktora koja je pod uticajem genetičkih komponenti) ima i ograničenu mogućnost menjanja pod uticajem sportskog treninga. Ovo

konkretno znači da ako se u hijerarhijskoj strukturi osobina, sposobnosti i karakteristika od kojih zavisi sportski rezultat, nađe na početku ona koja ima visok koeficijent urođenosti, sistem selekcije mora biti usmeren ka otkrivanju onih osoba koje tu antropološku karakteristiku imaju "prirodno" visoko razvijenu. U protivnom to će postati vrlo velik limitirajući faktor u postizanju visokog rezultata, koji će se nažalost otkriti mnogo kasnije kada je već uloženo mnogo truda, vremena, energije i sredstava. Ovakav proces tada postaje ne ekonomičan a sami treninzi sredstvo za "maltretiranje" sportista, sa nizom zdravstvenih i psiho-socijalnih destrukcija. Sve ovo naravno nije dovoljno za uspešno programiranje treninga. Poseban problem predstavlja odgovor na pitanja: koji su to merni instrumenti i koje metode kojima se mogu izmeriti i kontrolisati dominantne antropološke karakteristike, kao i koji su to optimalni trenažni stimulusi (sredstva, metode i opterećenja) pomoću kojih se te dominantne karakteristike mogu najefikasnije razvijati. Predpostavimo da znamo od kojih antropoloških karakteristika zavisi sportski rezultat a da nemamo instrumentarijum kojim će mo te karakteristike meriti i kontrolisati njihov razvoj, ili još gore da procenjujemo te karakteristike sa mernim instrumentima koji imaju vrlo loše metrijske karakteristike. Najteža posledica je da smo izmerili nešto drugo a ne ono što mislimo da jesmo i što smo trebali da izmerimo. U ovakvom slučaju pokrenuli smo ceo lanac katastrofalnih grešaka. Svi trenažni sadržaji koje određujemo na osnovu ovako procenjenih osobina, sposobnosti i karakteristika su potpuno pogrešni, jer njima ne utičemo na promene antropološke karakteristike koja je bitna i koju mislimo da smo izmerili, nego na sasvim neku drugu koja može da ima čak i antagonističko dejstvo u hijerarhijskom sistemu faktora od kojih zavisi sportski rezultat. Dakle, trening je usmeren u potpuno pogrešnom pravcu. Umesto da se približavamo cilju mi se sve više, kako vreme prolazi udaljavamo od cilja(vidi sl.) faktor greške Trenažnom tehnologijom treba da da navodimo proces transformacije dominatnih performansi sportiste ka ostvarenju cilja (sportski rezultat) u odredjenoj sportskoj grani I disciplini. Dakle direktan put je po liniji O-cilj sa sto manjim oscilatornim talasima (greskama I odstupanjima). Sva odstupanja od pravca koji dovodi do zeljenog stanja (cilja) predstavljaju gresku u treningu, odnosno trening je preusmeren. Vise ne razvijamo one sposobnosti, osobine I karakteristike od kojih direkto zavisi uspeh u odredjenom sportu nego one koje su najcesce potrebnije za neki drugi sport ili sportsku disciplinu, pa rezultat u treniranoj disciplini sve vise opada,i nikad ne dostize zeljeno stanje za odredjeno vreme, kao ni finalno stanje u toku sportske karijere. Greske, slabiji rezultat pa I skracenje sportske karijere je sve vece sto su odstupanja veca. Dakle, greske cine trening sve neekonomicnijim I pre svega neefikasnijim. Ista posledica se dešava i u slučaju da smo precizno procenili dominantnu antropološku karakteristiku, a da nepoznajemo ili primenjujemo pogrešne trenažne sadržaje (sredstva metode i opterećenja) za njenu transformaciju. Ponovo će doći do toga da stimulišemo razvoj neke druge karakteristike, koja opet može da naruši potrebno harmonično jedinstvo optimalne pripremljenosti onih antropoloških karakteristika od kojih zavisi rezultat. Za uspešno programiranje spotskog treninga izuzetan značaj imaju informacije o određenim principima i zakonitostima sportskog treninga koji uslovljavaju i određuju tok adaptacionih procesa. Svaki trener da bi bio uspešan (kreativan, originalan) mora da bude specijalista- programer treninga, a ne da radi po programu, što je posledica slabog poznavanja upravo zakonitosti, čija je osnova biološke - fiziološko-biohemijske prirode, a nadgradnja metodološke i tehnološke. Posebno poglavlje (4) ove klnjige detaljno govori o osnovnim zakonitostima sportskog treninga. Kako je trening eksperiment koji neprekidno traje i nikada se neće završiti jasno je da treneri koji upravljaju takvim eksperimentom moraju

dobro znati i predvideti dejstvo trenažnih stimulusa, što podrazumeva dobro poznavanje zakonitosti sportskog treninga. U suprotnom, "trener" će se naći u haotičnom, začaranom, bezizlaznom krugu u traganju za idealnim "receptima" programima (koji naravno nepostoje) i izgubiti svaki epitet subjekta koji upravlja trenažnim procesom. U procesu razvoja sposobnosti I osobina, sportista, vođen od strane svog trenera mora da se sretne sa osnovnim faktorima treninga, koji su: Višestrani fizički razvoj – baza. Sportsko-specifični fizički razvoj. Tehnički faktori. Taktički faktori. Psihološki faktori. Zdravstveni faktori. Prevencija povreda. Teorijsko usavršavanje Isto tako u celokupnom procesu sportskog usavršavanja moraju se poštovati osnovni principi I zakonitosti sportskog treninga, a najbitniji su sledećI: Osnovni principi I zakonitosti u sportskom treningu Principi treninga Zakonitosti treninga

Aktivno učešće sportiste Višestrana priprema Specijalizacija Individualizacija Progresivnost opterećenja

Adaptivnost Usmerenost Kontinuiranost Cikličnost

Filozofija treninga mora da se bazira na poznavanju negativnih efekata rane specijalizacije (rani sportsko-specifični razvoj) I pozitivnih efekata višestranog (bazičnog) programa. Komparacija između rane specijalizacije I višestranog razvoja FILOZOFIJA TRENINGA Rana specijalizacija Višestrani program razvoj Brzo povećanje sposobnosti Sporiji razvoj sposobnosti Najbolje-krajnje sposobnosti se Najbolje sposobnosti se postižu Postižu već u 16 godini, jer je posle 18 godine, kada je Izazvana brza adaptacija I dostignuta diziološka I Iscrpljivanje potencijala psihološka zrelost Sa 18 godina mnogi sportisti Ostvaruju se uslovi za dug “sagore” I prekidaju sa sportom sportski staž Konstantne, prolongirane Malo povreda – otpornost

Povrede zbog forsirane na povrede Adaptacije Nepostojane sposobnosti za Postojane sposobnosti za Takmičenja – nemogušnost takmičenje – sposobnost dužeg Održavanja sportske forme održavanja sportske forme Apsplutno niži maksimalni Visoki sportski rezultati koji Rezultat, kratko održiv se mogu ponoviti 1.2.2 Zablude u sportskom treningu Sportski trening nije proces koji se može naučiti njega treba objasniti i razumeti. Mnoge naučne discipline koje su direktno vezane za sportski trening (fiziologija, psihologija, pedagogija, sociologija, biologija, biohemija, genetika, i td.) u svojim definicijama treninga su potvrdili njegovu vrlo veliku složenost. Ako se parcijalno pristupi ili ako se meri bilo koja funkcija, time se određuje samo stanje određene funkcije a nikako nam nedaje pravo da zaključujemo o treniranosti u celini ili da nekoj funkciji damo prednost u integralnom procesu adaptacije. Složenost procesa treninga je upravo u multidisciplinarnoj međuzavisnosti i interakcijskim odnosima velikog broja kriterijuma, koje za sada praktično nije moguće uzeti i registrovati u obliku celokupnog integralnog, jedinstvenog fenomena. Zato trening treba shvatiti kao vrlo specifičan proces u kome se za svakog pojedinca stalno pronalazi odgovarajući optimalni redosled dešavanja (tehnološki proces) i broj faktora koji su odgovorni za uspešnost. Proces sportskog treninga nisu šablonski ili bilo kakvi drugi mehanički postupci dati u vidu "recepta" važećeg za svakog, kako nažalost još uvek imamo prilike videti i čuti mnoge "stručnjake" koji sa nepogrešivom sigurnošću nude pogrešna rešenja, jer nemaju dovoljno teoretskog znanja. Trener pored znanja mora imati izraženu intuiciju kao talenat za posao kojim se bavi, što je slučaj u svim kreativnim i stvaralačkim aktivnostima, i mora biti sposoban da sam odluči o aktuelnoj potrebi i vrsti pomoći nekom sportisti od strane drugih stručnjaka (npr. psihologa). Pomoć drugih stručnjaka, autoriteta u svojoj struci, je daleko potrebnija treneru nego sportisti i često na ovoj relaciji postoje zablude i zastranjivanja koja donose veliku štetu samoj struci. Još uvek se nedovoljna pažnja posvećuje genetskim činiocima pa su zablude o naslednoj uslovljenosti motorike širokoko rasprostranjene. Genetski činioci određuju neponovljivu biohemijsku individualnost kroz jedinstvenu morfofunkcionalnu organizaciju svake jedinke. Niz ovih biohemijskih i morfofunkcionalnih specifičnosti zahteva potpuno različit pristup i različite optimalne stimuluse kod svakog pojedinca u procesu maksimalne adaptacije. Dugo se verovalo da se procesom sportskog treninga pokušava "steći" bolje motoričke sposobnosti. Tako se dešavalo (nažalost još uvek je to prisutno) da su sporiji sportisti radili na brzini, slabiji na snazi i td. Ovi sportisti su postizali i postižu prosečne rezultate jer su svoje sposobnosti podredili treningu a ne trening njihovim sposobnostima koje poseduju a koje su bitne za postizanje sportskog rezultata. Ovo svakako govori o nedovoljno poklonjenoj pažnji genetskim činiocima. Današnja istraživanja (u svetu) značaja, stepena i procesa nasleđa motoričkih sposobnosti, zahvaljujući u prvom redu genetskom inžinjeringu i molekularnoj biologiji, krče široke puteve ka revolucionarnim saznanjima u oblasti sportske genetike. Sve će to definitivno izbrisati teorijske pretpostavke, kao zablude o receptima i formulama postizanja vrhunskih sportskih rezultata. Treneru će ipak ostati na raspolaganju bogatstvo sredstava, metoda i opterećenja u svojoj ogromnoj raznovrsnosti, koje svojom intuicijom i velikim znanjem treba

odabrati i prilagoditi svakom pojedincu do takvog stepena preciznosti da stimulusi deluju tačno na uzrok, kao što to čini neki izvanredan farmakološki preparat. Još jedna zabluda koja donosi štetu našoj sportskoj praksi je prisutno mišljenje i pojava da se određene vrste priprema kako ih u praksi nazivamo (kao, tehnička, taktička, fizička, psihološka itd.) tretiraju kao neke izolovane dimenzije treninga iz kojih mogu proisteći rešenja za visoku uspešnost a da operatori ovih priprema nisu čak prisutni ni fizički niti emotivno u vremenu i prostoru sportskog treninga (kao podela trenera na kondicione, tehničko-taktičke, psiholog u klubu ili reprezentaciji i sl.). Sve ovo mora biti u delokrugu trenerovih sposobnosti, a za uže poznavanje i dublja saznanja kao i za podizanje prirodne intuicije na viši nivo, veliku pomoć treba da traži od stručnjaka iz drugih naučnih disciplina koji mogu da pomognu usavršavanju trenažnog procesa. Jednostavnije rečeno, velika je zabluda da je pomoć drugih stručnjaka potrebnija sportisti nego treneru. Upravo je situacija obrnuta. Samo talentovani treneri sa talentovanim sportistom mogu postići uspeh. Vrlo talentovani treneri bez talentovanih sportista su gotovo nemoćni kao što i vrlo daroviti sportisti nisu samim tim unapred određeni za visoke rezultate. Nedovoljna objektivizacija u treningu nažalost, nije dozvolila statističku analizu koliki broj sportista je proslavio trenera ili koliki broj je trenera koji su proslavili sportistu. Da li su danas ishrana i doping u sportu velike zablude (a jesu) ili nešto drugo ( i još nešto), o tome se govori više u 4-om poglavlju ove knjige. Studijska pitanja 1. Šta je sportski trening? 2. Šta je cilj, suština i uloga sportskog treninga? 3. Koji su zadaci sportskog treninga? 4. Koje su informacije bitne za ostvarivanje ciljeva, uloge i zadataka sportskog treninga? 5. Objasni pojmove: transformacioni proces, trenažni proces i trenažna tehnologija. 6. Koja je osnovna filozofija treninga? 7. Koje su moguće zablude u sportskom treningu?

1.3 ANTROPOLOŠKE KARAKTERISTIKE SPORTISTA Antropologija predstavlja kovanicu dve reči: antropos što znači šovek i logos što znači nauka. Dakle antropologija je nauka o čoveku. Izvorna definicija kaže da je to nauka o čoveku u vremenu (nastanak i razvoj čoveka od prvih tragova života do danas) i prostoru (cela površina zemljine kugle). Ovom naukom danas se bave razne naučne oblasti: filozofija, istorija, arheologija, geografija, sociologija, psihologija, biologija, fiziologija, medicina, etnologija, demografija, istorija umetnosti, ekologija, kineziologija i druge. Antropolološke karakteristike su: morfološke, konativne i sociološke. Morfološke karakteristike se odnose na procese rasta, razvoja i diferencijacije tkiva kao i njihovo funksionalno sazrevanje. One predstavljaju sistem antropometrijskih latentnih dimenzija koje su dobijene kondenzovanjem (sažimanjem) više izmerenih antropometrijskih mera.

Latentne dimenzije su 1. longitudinalna dimenzionalnost skeleta - odgovorna za rast kostiju u dužinu (antropometrijske mere koje ulaze u njen sastav su: telesna visina, dužina rku - podlaktice i nadlaktice, dužina nogu - nadkolenice i podkolenice, dužina stopala, dužina šake, sedeća visina itd.). 2. transverzalna dimenzionalnost skeleta - odgovorna za rast kostiju u širinu, (antropometrijske mere odnosno njenu strukturu čine: transverzalni dijametar grudnog koša, biakromijalni raspon, bikristalni raspon, bitrohanterijalni raspon, širina šake, širina kolena, širina stopala i td.). 3. masa i volumen tela - odgovoran za ukupnu masu i obime tela, (njegovu strukturu najčešće čini sledeća grupa mera: telesna masa, obimi grudnog koša, trbuha, nadkolenice, potkolenice, podlaktice, nadlaktice i td.). 4. potkožno masno tkivo - odgovoran je za ukupnu količinu masti u organizmu. Remeteći faktor je za većinu motoričkih radnji. (Njegovu strukturu najčešće čine nabori na trbuhu, leđima, nadlaktici , podlaktici, natkolenici, podkolenici, i dr.). Konativne karakteristike su osobine ili crte ličnosti koje utiču na modalitete ljudskih reakcija i na sposobnost adaptacije. Postoje normalne* i patološke** konativne karakteristike. Prisustvo ili odsustvo normalnih konativnih karakteristika nema direktnog uticaja na poremećaj adaptacije pojedinca tako da su za trenažni proces daleko značajnije informacije o patološkim konativnim karakteristikama kod kojih povećan intenzitet smanjuje stepen adaptacije i tako direktno utiče na smanjenu efikasnost u trenažnom procesu. Tu spadaju različiti oblici i stepeni neurotizma i psihotizma.

* Normalne konativne karakteristike su odgovorne za modalitete ponašanja kod kojih stepen adaptacije nije poremećen i uglavnom su normalno raspoređeni u populaciju. Po Cattellu primarni konativni faktori su (16 PF - personalnih faktora): afektomimija (CA), inteligencija (CB), ego snaga (CC), dominacija (CE), surgencija (CF), superego (CG), parmija (CH), premsija (CI),protensija (CL), autija (CM), fitmija (CN), psihastenija (CO), radikalizam (CQ1), individualizam (CQ2), samokontrola (CQ3), ergička tenzija (CQ4) i dr. Ukupno je izolovano preko 60 takvih faktora. Različiti autori, na različitim populacijama i sa različitim mernim instrumentima, dobili su različite rezultate u pogledu strukture normalnih konativnih dimenzija (Cattel, 1949, 1956, 1966: Eysenck, 1964, 1969: Momirović 1971 i dr.).

** Povećan intenzitet patoloških konativnih faktora ili crta ličnosti smanjuje stepen adaptacije, što uz činjenicu da je njihov koeficijent urođenosti (naslednosti) vrlo visok (.82) govori koliko je štetno prisustvo bilo kog patološkog faktora u strukturi ličnosti sportiste. U prostoru patoloških konativnih faktora utvrđena je egzistencija sledećih faktora prvog reda: anksioznost (A1), fobičnost (F2), opsesivnost (O3), kompulzivnost (C4), hipersenzitivnost (S5), depresivnost (D6), inhibitorna konverzija (I7), senzorna konverzija (E8), motorna konverzija (Z9), kardiovaskularna konverzija (K10), gastrointestinalna konverzija (G11), respiratorna konverzija (R12), hipohondrija (H13), impulzivnost (N14), agresivnost (T15), hipomatičnost (M16), šizoidnost (L17) i paranoidnost (P18).

U prostoru drugog reda izolovane su četiri grupe faktora: Astenični (anksiozni) sindrom (sačinjavaju ga primarni faktori A1, F2, O3, C4, S5 i D6). Konverzivni sindrom (čine ga sledeći faktori: I7, E8, Z9, K10, G11, R12 i H13). Stenični sindrom (čine ga, H14, T15 i M16). Disocijativni sindrom (pored faktora L17 i P18, njemu pripadaju i I7 i D6).

U prostoru trećeg reda postoji generalni neurotizam i generalni psihotizam, a u prostoru četvrtog reda generalni patološki konativni faktor (Momirović i saradnici, 1971).

Sociološke karakteristike su karakteristike mikro (porodica) i makro (društvo) sredine kojima pripada pojedinac. U dosadašnjim istraživanjima socijalnog statusa*** utvrđeni su sledeći subsistemi: Socijalizacijski - u koji spada stepen obrazovanja pojedinca u društvu i karakteristike mesta u kojem je osoba provela rano detinjstvo; Institucionalizacijski - u koji sopada položaj pojedinca u radnoj organizaciji i društveno-političkoj organizaciji kao i njegova politička orijentacija; Sankcijski - standard u porodici, životni stil (natprosečni standard) i karakteristike mesta gde pojedinac živi. Otkrivanje zakonitosti u okviru svih ovih subsistema i uticaj tih zakonitosti na uspeh u sportskim aktivnostima je osnovni i najvažniji zadatak cociologije sporta. Poseban sociološki problem u vrhunskim sportskim ekipama je nastajanje i održavanje grupne dinamike za koju još nepostoji neka konkretna valjana odnosno aplikativna teorija. *** Socijalni status sportiste, odnosno njegov socijalni položaj (makro i mikrosredina - profesija, materijalna situacija u porodici i društvu, stambeni uslovi i dr.) ima velik uticaj na uspešnost u sportu. Danas, kada sportisti ulažu velike napore na treningu i takmičenju, više nego ikad ističe se potreba u pružanju pomoći od strane društva u smislu finansiranja preko marketinga, sponzorstva i sl. Sve ovo naravno zavisi od društveno-ekonomskih mogućnosti i od društvenog i materijalnog vrednovanja i stimulisanja stvaralaštva u sportu. Tu svakako spada i stepen školovanja, socijalne i zdravstvene zaštite sportista itd.

Antropološke sposobnosti sportista su: funkcionalne, motoričke i kognitivne. Funkcionalne sposobnosti sportista su u prvom redu kardiorespiratorne (cirkulatorne), odgovorne za transport kiseonika i aerobne sposobnosti i mišićne (metaboličke) odgovorne kako za aerobne tako i za anaerobne sposobnosti. Generalno gledano radi se kako o regulativnim mehanizmima cirkulatornih i mišićnih adaptacija tako i o samim organskim sistemima i njihovoj efikasnosti. Budući da je funkcionalnim sposobnostima sportista posvećen velik deo ove knjige, one su detaljno razmatrane sa posebnim akcentom na optimalne trenažne stimuluse za njihovu transformaciju posebno u delu Metodika sportskog treninga. Motoričke sposobnosti ili još bolje antropomotoričke sposobnosti predstavlja u jezičkom smislu kovanicu dve reči antropos što znači čovek i motorika (motor lat.), što znači pokretač, pokretna sila ali u ovom kontekstu se odnosi na mehanizme kretanja čoveka. Dakle, odnosi se na motoriku čoveka sa celokupnom kompleksnošću kretanja u zavisnosti od njegovih individualnih potencijala. ^esto se kao alternativni termini javljaju biomotorika a sve manje pogrešan termin psihomotorika. Još uvek je u upotrebi termin fizičke sposobnosti i fizička svojstva a može se čuti i vrlo širok i neprikladan naziv psihofizičke sposobnosti. Ovde će biti korišćeni termini motoričke i antropomotoričke sposobnosti u kontekstu njihovog učešća u rešavanju specifičnih motoričkih zadataka radi ostvarivanja osnovnog cilja - sportskog rezultata. Još uvek nivo znanja o motorici nije takav da se mogu jasno otkloniti dileme o njihovom broju i tome kako treba zvati motoričke sposobnosti koje su osnova celokupnog kretanja čoveka a kako one koje su s se razvile

na bazi ovih sposobnosti a koje su potrebne u specifičnim sportskim aktivnostima. Danas je kao prihvatljivo rešenje uzeto da se prve nazivaju bazičnim a druge specifičnim motoričkim sposobnostima. Svakako da je ovo vrlo gruba klasifikacija i dalja istraživanja motorike će morati biti usmerena ka pravljenju i proveravanju modela koji će dati finu diferencijaciju među motoričkim sposobnostima. Bazične (neki autori ih nazivaju i esencijalnim) motoričke sposobnosti su: brzina, snaga, izdržljivost, koordinacija, gipkost, preciznost i ravnoteža. Specifične motoričke sposobnosti grubo rečeno su uvek kombinacija i specifična manifestacija bazičnih motoričkih sposobnosti u određenim sportskim aktivnostima. Svaka od ovih kombinacija (kao brzinska i eksplozivna snaga, izdržljivost u snazi, brzinska izdržljivost, brzinsko-snažna izdržljivost i verovatno tu nije kraj), se ne javlja u istom obliku odnosno sve su različitog tipa u zavisnosti od mehaničkog-biomehaničkog i biohemijskog karaktera specifičnog motoričkog zadatka. Ovi tipovi ispoljavanja specifičnih motoričkih sposobnosti, njihov razvoj i specifična primena sredstava, metoda i opterećenja, treba da bude predmet izučavanja u okvoru svakog sporta- sportske grane i discipline. U ovoj knjizi se posebno kroz metode treninga detaljnije anlaiziraju specifične motoričke sposobnosti kojima se najčešće operiše u sportskoj praksi. Kognitivne sposobnosti ili intelektualne sposobnosti su one koje omogućuju prijem, prenos i preradu informacija i najčešće se govori o opštoj kognitivnoj sposobnosti odnosno o opštoj ineligenciji ili generalnom G -faktoru. Pretpostavlja se da nema ni jednog sporta gde G -faktor nema uticaja na rezultat. Istraživanja su pokazala da je G -faktor vrlo složen i da njegovu strukturu čine uži faktori kao: faktor perceptivnog rezonovanja (odgovoran za brzo opažanje, uočavanje odnosa u prostoru i pamćenja podataka); faktor simboličkog rezonovanja (odgovoran za sposobnost operisanja simbolima i apstraktnog načina mišljenja); faktor edukcije (sposobnost integralnog načina razmišljanja i uspostavljanja zakonitosti). Pokazalo se da su kod složenije strukture sportske aktivnosti neophodne kognitivne sposobnosti na višem nivou. 1.3.1 Jednačina specifikacije NAJVAŽNIJA STVAR U ŽIVOTU JE DA ODREDIMO ŠTA JE NAJVAŽNIJE! Model hijerarhijske strukture sportskih aktivnosti naziva se jednačina specifikacije. Tu strukturu čine faktori od kojih zavisi uspešnost u određenom sportu. Najveći značaj jednačina specifikacije ima u programiranju trenažnog rada. Ona sadrži sve antropološke karakteristike (osobine, sposobnosti) od kojih zavisi rezultat u određenoj sportskoj grani i disciplini i to u strogo hijerarhijski uređenom sistemu, što znači da prva karakteristika u nizu ima najveći uticaj na rezultat a zadnja najmanji. Dakle jednačina specifikacije nam daje podatak o tome koliko karakteristika (faktora) utiče na odeđenu sportsku aktivnost i koliki je uticaj (značaj i važnost) svake u postizanju sportskog rezultata. Kako je zadatak sportskog treninga da se trenažnim

stimulusima (sredstvima, metodama i opterećenjem ) deluje samo na one osobine, sposobnosti i karakteristike od kojih zavisi sportski rezultat , onda nije ni potrebno objašnjavati važnost jednačine specifikacije, koja upravo daje odgovor na ovo pitanje. Ako neka antropološka karakteristika ima visok uticaj na rezultat sasvim je logično da se moraju tražiti takvi pojedinci koji poseduju prirodno visoko razvijenu upravo tu karakteristiku i primeniti takvi operatori treninga koji će maksimalno stimulisati njen razvoj. Mogućnost i veličina transformacije (promene, preobražaja) zavisi od genetske predispozicije o čemu se ovde mora voditi računa. Kako jednačina specifikacije ima ogromni značaj i za selekciju u sportu, odnosno za ostvarivanje njenog najvažnijeg cilja pronalska talenta* baš zbog toga što nam daje odgovor na pitanje: Koje osobine, sposobnosti i karakteristike kod subjekta moramo dijagnostikovati u inicijalnoj selekciji?, moramo raspolagati sa informacijom o koeficijentu urođenosti svake od antropoloških karakteristika.

*Samo mlade osobe koje u sebi kriju talenat za neki sport mogu biti potencijalni vrhunski sportisti u tom sportu. Talenat je vrlo teško odrediti i definisati. Najčešće se u definiciji spominju određene dispozicije kao pretpostavke na osnovu kojih se realno može očekivati da pojedinac može da razvije specifične sposobnosti od kojih zavisi uspešnost u određenoj sportskoj grani i disciplini.

Takve potencijalne sposobnosti se mogu aktivirati samo u procesu konkretne praktične aktivnosti pri čemu ogroman značaj ima prisustvo i egzogenih faktora, u prvom redu uslova za optimalni trenažni proces.Dakle, talenat kao visok stepen sposobnosti za konkretnu sportsku aktivnost, podrazumeva da su te sposobnosti, karakteristike i osobine pretežno urođene, pri čemu se efikasna dinamika njihovih promena u pravcu maksimalnog razvoja ostvaruje pod uticajem optimalne trenažne tehnologije.

Ukoliko najveći uticaj na sportski rezultat ima karakteristika sa visokim koeficijentom urođenosti (dakle trasformacija ima ograničenu mogućnost) kroz sistem selekcije moramo tragati za onom osobom koja ima nadprosečno (i po određenim kriterijumima) razvijenu upravo tu karakteristiku. Jednačina specifikacije se izvodi obradom podataka dobijenih složenim procesom (metodama i mernim instrumentima)i primenom matematičko-statističkih metoda, faktorske, kanoničke i regresione analize. O njima se više govorilo u trećem poglavlju ove knjige. Naješći oblik jednačine specifikacije izgleda ovako: R= Suma n sa i=1 (aiFi)+ex

Ona proizilazi iz generalnog linearnog modela Y = AX + U, kojeg je prvi formulisao indijski matematičar Rao. Ova funkcija se takođe može prikazati i na sledeđi analitičan način:

Y= a1X1 + a2X2 + a3X3 +...+ akXk + ak + 1U

Ovo znači da R odnosno Y (rezultat ili uspeh u nekoj sportskoj aktivnosti) zavisi od faktora F odnosno X1, X2, X3....Xk, koji utiču sa određenim koeficijentima a1, a2, a3...ak. Što je neki koeficijent a kod nekog faktora (F odnosno X) veći, to je i veći uticaj tog faktora na uspeh u toj aktivnosti. Dakle faktori su poređani po hijerarhiji, tako da se pomoću jednačine specifikacije može odrediti i relativni uticaj svakog od faktora na uspeh u nekoj aktivnosti. Uspeh zavisi i od još jednog nepoznatog faktora ex

odnosno U, a koji utiče sa koeficijentom ak + 1. U (ex) je komponovan na sledeći način: U=b1E+b2S+b3Xk+1 +...+bmXk+m-2, gde (e) b1E predstavlja faktor greške (eror), b2S specifični faktor, b3Xk+1 sledeći faktor itd., zatim +bm nekakav faktor X koji iznosi k+m-2. Iz ovoga proizilazi da se u onome što nije predviđeno krije greška merenja, specifični faktor, kao i niz nepoznatih faktora, koje tek treba otkriti.

Modelovanje hijerarhijske strukture sporta predstavlja cilj kome treba da težimo i ka kojem treba da usmerimo trenažni proces, jer on definiše uspešnost, odnosno visok sportski tezult. Subjekte odabiramo u odnosu na jednačinu specifikacije i ka njoj je usmeravamo. Kada ona nije utvrđena rad je stihijskog i intuitivnog karaktera, trening neusmeren a rezultat nepredvidiv. U takvom slučaju nema programiranja treninga i slaganja mozaika od sitnih detalja iz celokupnog prostora antropološkog statusa sportista, da bi se dobila integralna jasna slika. Onaj trener koji nema viziju (pretpostavku) slike, radi po principu: ako bude - biće ili kako bude. Isto tako ako trener ima viziju slike (rezultat i kriterijume) a nema za nju delove (prediktore odnosno jednačinu specifikacije), što je vrlo čest slučaj u današnjoj sportskoj praksi, ostaje samo na nivou vizije. Da ne bi došlo do određene zablude u vezi jednačine specifikacije i da sportista ne "podlegne" nasilju treninga i trenera mora se istaći bitno upozorenje! Hijerarhijska struktura sportske aktivnosti se ovde sagledava u kontekstu vodećih osobina, sposobnosti i karakteristika od kojih zavisi rezultat u toj aktivnosti te kod osoba u inicijalnoj selekciji treba tražiti sličnu hijerarhijsku strukturu, odnosno vodeće faktore sportiste koji odgovaraju određenom sportu, i trening usmeriti ka usavršavanju najbolje (one koje sportista poseduje) sposobnosti, dok će ostale u određenoj meri pratiti razvoj najbolje. Dakle, da bude savim jasno, mi u procesu treninga, ustvari, ne smemo tražiti vodeće faktore sporta nego vodeće faktore sportista. Da bi proces sportskog treninga bio visoko efikasan ne smemo zaboraviti da pored navedenog I trener kao drugi podsistem u sistemu Sportista-Trener, da bi bio uspešan, takođe mora zadovoljiti određene kriterijume uspešnosti, pa slično hijerarhijskoj strukturi karakteristika sportista, uspešan trener je: -BEZ PREDRASUDA! -UVEK FOKUSIRAN I “U TOKU”! -PUN ENTUZIJAZMA! -SPREMAN NA KRITIKU! -U SVAKOM PROBLEMU VIDI IZAZOV! -NIJE SEBIČAN! -U SVEMU VIDI DOBRO! -STRPLJIV JE I UPORAN! -NIJE ZAVIDLJIV! -VERUJE U SEBE! -NE BOJI SE NEUSPEHA! -ODGOVORAN JE ZA SVOJE POSTUPKE! -KOOPERATIVAN JE! -OHRABRUJE DRUGE! -NIJE SITNIČAV!

-UVEK IMA PLAN! -IMA PISANE CILJEVE! -DOBRO PLANIRA VREME! -ZNA SVOJ POSAO! -STALNO UČI! -NE BOJI SE PROMENA! -NIKAD NIJE MALODUŠAN! Dakle iz ovog modela se jasno vidi koliko je bitno da trener ima visoko izražene pozitivne karakterne (konativne karakteristike) osobine, odnosno crte ličnosti I zato su one I stavljene po hijerarhiji na prvo mesto, jer od njih zavise sve ostale niže navedene. Samo ovakav trener je u stanju da motiviše druge, što predstavlja ključ uspeha u bilo kojoj upravljačkoj (menadžerskoj) delatnosti kakva je I trenažna tehnologija. 1.4 TRENAŽNI STIMULUSI Pod trenažnim stimulusima podrazumevamo sredstva, metode i opterećenja u treningu. Primenom ovih stimulusa izazivamo željene efekte ili adaptacije, te otuda i naziv stimulusi jer njima stimulišemo razvoj onih karakteristika koji se nalaze u jednačini specifikacije. Dakle, trenažnim stimulusima ostvraujemo specifične ciljane adaptacije. Samo precizno odabrana kompozicija sredstava, metoda i opterećenja za svakog pojedinca posebno, može dovesti do harmoničnog jedinstva optimalne pripremljenosti upravo onih karakteristika u hijerarhijskom odnosu, koji se nalaze u jednačini specifikacije. Trenažna sredstva ili sredstva treninga su osnovni trenažni stimulusi i pretstavljaju ustvari beskonačan broj mogućih vežbi kojima se koristimo. Raznovrsnost vežbi je uslovljena u prvom redu njenim ciljem koji opet može biti beskonačno različit. Sve je to uslovljeno karakteristikama sportske grane i discipline, periodizacijom i fazama treninga, ontogenetskim razvojem jedinke, sportskim nivoom, polom i mnogim drugim faktorima. Danas postoji ogroman broj klasifikacija vežbi i svaki put se pojavljuju opet nove, međutim većina autora kao osnovnu klasifikaciju daju prema tome kako sredstva utiču na sportski rezultat. Po ovome, sredstva su grubo podeljena na direktna (specifična) i indirektna (nespecifična ili bazična). Da je ovo sasvim uslovna podela govori podatak da postoji čitav niz vešbi koje su u jednom slučaju direktne a u drugom indirekne i vežbe koje se nalaze na granici između takmičarskih i tzv. specifično-pripremnih a takođe i između specifično-pripremnih i opšte-pripremnih vežbi. Termin opšte se pogrešno koristi,jer opšte nije za ništa posebno I određeno, pa je pitanje koliko to ima smisla jer nema jasnog cilja. Direktnim sredstvima se smatraju ona koja su po strukturi, formi, karakteru i intenzitetu opterećenja veoma slična takmičarskoj aktivnosti i naravno imaju najveći uticaj na sportski rezultat. Pod indirektnim sredstvima podrazumevaju se bazične-pripremne vežbe kojima se razvijaju osobine i sposobnosti koje nemoraju biti specifične za određenu sportsku aktivnost. Ona moraju biti odabrana tako da ostvaruju visok stepen pripremljenosti organizma za specifičan režim rada (koji u prvom redu podrazumeva metaboličke

procese, nervno-mišićna naprezanja i koordinacione sposobnosti). Dakle, indirektnim sredstvima se ostvaruje baza za kasniju visoku efikasnost u specifičnoj aktivnosti, koja se ostvaruje putem direktnih (specifičnih) sredstava. Danas možemo sresti veliki broj podela sredstava posebno kada se tretiraju po pojedinim sportovima, ali su ona samo uža i detaljnija podela direktnih i indirektnih sredstava. Tako na primer takmičarske vežbe,osnovne vežbe imitacione vežbe, taktičke vežbe, tehničke vežbe i td. predstavljaju samo podklasifikaciju direktnih, odnosno specifičnih sredstava. Metode treninga predtavljaju način primene određenih sredstava. Metode treninga se mogu zvati i metode opterećenja, jer nam one daju odgovor na pitanje kojim načinom opterećujemo sportistu prilikom primene određene vežbe. Jasno je da se jedna vežba može primeniti na velik broj načina. Osnovna dva načina odnosno metode su kontinuirana (neprekidna) i diskontinuirana (isprekidana sa pauzama ili intervalna). Obe ove metode u trenažnom procesu se zajedno primenjuju budući da je tako efekat najveći. Postoji jako velik broj varijanti kako kontinuirane tako i intervalne metode treninga. Osnovna podela kontinuiranog metoda je ravnomerni i promenljivi. Ravnomerni kontinuirani metod se odnosi na rad sa nepromenjenim intenzitetom ili minimalnim kolebanjem, a promenljivi kontinuirani metod karakteriše promena intenziteta rada od srednjeg pa sve do maksimalnog (ima više varijanti kao: progresivni- opterećenje se stalno povećava, regresivni-opterećenje u glavnom delu treninga sve više opada, valoviti kontinuirani metod- intenzitet stalno varira i dr.). Intervalni metod ima bar dve osnovne varijante: Ponavljajući ili tipičan intervalni metod kod koga je precizno određena serija ponavljanja istog intenziteta, trajanja i pauze (on ima dve osnovne varijante: sve serije sa istima karakterom rada i serije sa različitim karakterom rada npr. kružna metoda-na svakoj stanici je različit motorički zadatak.); Promenljivi intervalni metod kod koga se stalno menja karakter rada- način kretanja, dinamika, intenzitet, sredina, odnosno teren po kome se sportista kreće (uzbrdica, nizbrdica, pesak, trava, plićak isl.) - npr. kao kod fartleka. Tipične tri varijante ovog promenljivog intervalnog metoda treninga su: progresivni - stalno povećanje intenziteta u narednom ponavljanju, regresivni - smanjivanje intenziteta u svakom sledećem ponavljanju i kombinovani promenljivi metod sa kombinacijom progresivne i regresivne varijante u jednom treningu. Metode treninga se klasifikuju I po kriterijumu načina opterećenja sportista I kriterijumu načina učenja tehnike I taktike. Po kriterijumu načina opterećenja sportista postoje kontinuirana ili trajna (neprekidna) metoda I intervalna ili metoda sa prekidima (diskontinuirani tip). Obe metode imaju svoje dve varijante standardni I varijabilni. Po kriterijumu načina učenja tehnike I taktike postoje sintetički, analitički, situacioni I ideomotorni metod. Kombinacije ovih metoda čine varijante metoda učenja. Posebno se mora istaći da se metode treninga određuju prema ciljevima i zadacima sportskog treninga a sve zajedno zavisi od: 1.specifičnosti sportske grane I discipline, 2.stepena treniranosti I sportske forme, 3.razvojnih karakteristika u pojedinim uzrasnin kategorijama, 4.uslova I mogućnosti u kojima se trenžni proces izvodi.

Trenažna opterećenja predstavljaju ključni i najteži problem u sportskom treningu. Naročito je važno da trener dobro upravlja dinamikom (odnos obim-intenzitet, doziranje, veličina, specifičnost i sl.) opterećenja kroz određene periode, faze i cikluse trenažnog procesa. Nije samo važno odrediti sredstvo (vežbu) i način njegove primene (metod), nego je bitno kakvo opterećenje pri tome dati. Dva osnovna parametra opterećenja su obim i intenzitet, odnosno količina rada i jačina rada. Oba parametra zajedno odgovorna su za ukupnu veličinu delovanja trenažnih sredstava na organizam sportiste. OPTEREĆENJE = OBIM + INTENZITET Ukupno opterećenje dakle zavisi od ukupne količine I ukupne jačine rada, što znači da akcenti na treningu mogu biti u različitom procentu na obimu ili na intenzitetu. Odnos obima I intenziteta je obrnuto proporcionalan, odnosno što je veći obim intenzitet mora biti manji I obrnuto. Tendencija I zahtevi u savremenom treningu (zbog visokih zahteva na takmičenju) su da se pomeraju granice mogućnosti istovremenog povećanja oba parametra opterećenja – obima I intenziteta. Sredstava oporavka ovde imaju ključnu ulogu. U ovoj knjizi posebno je poklonjena pažnja određivanju odnosno programiranju optimalnih trenažnih opterećenja, jer je ogroman dijapazon uticaja, karaktera i veličine trenažnih opterećenja, koji uvek zavisi od aktuelnog stanja sportiste i cilja trenažnog procesa. Dakle da bi uopšte bilo govora o optimalnim trenažnim opterećenjima predhodno se mora izvršiti dijagnostika aktuelnog (trenutnog) stanja sportiste. 1.5 STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA Sportski trening je cikličan proces, odnosno proces koji se sprovodi u različitim vremenskim zaokruženim celinama (ciklusima) koji se po određenom redu nadovezuju. Upravo ovi ciklusi čine strukturu (odnosno elemente) sportskog treninga. Dakle kada kažemo struktura sportskog treninga odna mislimo na cikluse i periode trenažnog procesa. Praktičnim iskustvom i naučnim istraživanjim utvrđena je čvrsta egzistencija četiri dela čitave oblasti strukture sportskog treninga: Mikrostruktura se odnosi na jedan pojedinačni trening ili strukturu malog trenažnog cilkusa koji uglavnom traje 7 dana i sastavljen je od trenažnih dana sa jednim i više treninga u toku dana. Postoji više tipova mikrociklusa a njih određuje karakter, veličina i usmerenost trenažnih opterećenja, sredstva i metode treninga. Tip mikrociklusa zavisi od cilja i zadataka sportskog treninga u određenom periodu makrociklusa. Uspešnost u upravljanju sportskim treningom leži u logici kombinacije različitih mikrociklusa unutar mezociklusa. Dakle tipovi mikrociklusa koji čine strukturu mezociklusa (uglavnom mezociklus čini od 4 do 6 mikrociklusa) određuju tip mezociklusa. Mezociklusi uglavnom traju mesec dana ali ne kalendarski mesec dana, odnosno vrlo retko. Više mezociklusa čini strukturu perioda. Periodi su: pripremni, takmičarski i prelazni. Sva tri perida predstavljaju strukturu makrociklusa -

polugodišnjeg ili godišnjeg. Svaka godina, odnosno svaki makrociklus u višegodišnjoj sportskoj karieri jednog sportiste pretstavlja jedan segmet koji ima svoje ciljeve, zadatke i određeni sadržaj, koji se ostvrauje kroz periodizaciju , mezo i mikrocikluse. Optimalna dinamika kretanja obima i intenzitena u trenažnom procesu regulisana je tipovima mikro i mezociklusa, odnosno adekvatnom strukturom treninga, koja se neprekidno menja u zavisnosti od aktuelnog stanja sportiste, kalendara takmičenja i ciljeva i zadataka treninga. Ako struktura treninga nije dobro postavljena upravljanje sportskom formom nije moguće. Dobra struktura treninga podrazumeva sveobuhvatnost svih elemenata treninga u njihovoj međusobnoj povezanosti i uslovljenosti kao uslov da se dobri rezultati postignu na najvažnijem takmičenju. Osnovni oblik organizacije treninga je svakako pojedinačni trening. Svaki trening mora imati jasan cilj koji uvažava faze i periode pripreme, uzrast, nivo treniranosti sportista, broj treninga u jednom danu ili mikrociklusu, spoljašnje uslove u kojima se trening sprovodi i td. Od svega navedenog naravno zavisi i ukupno trajanje treninga. Svaki pojedinačan trening ima svoju strukturu. Nju čine tri dela treninga: 1. uvodno - pripremni deo, 2. glavni deo i 3. završni deo. Danas u vrhunskom sportu uglavnom se obavljaju kompleksni treninzi i pri određivanju redosleda rešavanja zadataka treba poštovati neka osnovna pravila: - Na početku glavnog dela treninga rešavaju se zadaci koji u većoj meri zavise od centralnog nervnog sistema, a na kraju zadaci koji zahtevaju veliko angažovanje vegetativnih funkcija. - Vežbe za razvoj brzine treba obaviti na početku glavnog dela treninga. - Vrhunski (dakle visoko trenirani) sportisti mogu primeniti u određenim slučajevima i sa specifičnim ciljem vežbe za razvoj brzine i na kraju glavnog dela treninga, kada treba da pruže maksimum u uslovima zamora. - Vežbe za razvoj eksplozivne snage treba raditi na početku ili u sredini glavnog dela treninga kada sportista još nije zamoren. -Ako je akcenat na razvoju izdržljivosti u snazi, taj zadatak treba rešavati bliže kraju glavnog dela treninga. - Kada se radi na usvajanju nove tehnike ili taktike, to mora biti na početku glavnog dela treninga, ali poznata tehnika i taktika, može da se primeni i na kraju treninga, u uslovima zamora. - Razvoj aerobne izdržljivosti je uvek poslednji zadatak u kompeksnom treningu. Kako u toku pojedinačnog treninga tako i u toku mikrociklusa stalno se smenjuju faze napora i faze odmora, odnosno oporavka ili katabolička i anabolička faza. Samo dobro usklađen odnos ovih faza može da dovede do željenih adaptivnih procesa u organizmu sportiste i do pozitivnih kumulativnih efekata treninga. Neki važniji faktori koji utiču na strukturu mikrociklusa su: - režim životne aktivnosti sportiste, - dinamika fizičke radne sposobnosti, - sadržaj mikrociklusa (vrste pojedinačnih treninga i njihova usmerenost),

- broj treninga u mikrociklusu, - ukupno opterećenje u mikrociklusu, - individualne reakcije na trenažna opterećenja, - bioritmički faktori, - mesto mikrociklusa u mezociklusu, - mesto mikrociklusa u makrociklusu - karakteristike perioda, faze i etape kojoj se nalazi, - cilj i zadaci u mikrociklusu idr. Osnovni tipovi mikrociklusa koji su danas poznati u trenažnoj praksi su: - pripremni generalni cilj ovih mikrociklusa je da odgovarajućim trenažnim sadržajem (sredstvima, metodama i opterećenjem) povećaju ili stabilizuju motoričko-funkcionalne, tehničke i taktičke sposobnosti ali isto tako i da podignu nivo psihološke, teoretske i integralne pripremljenosti sportiste. Akcenat je uglavnom na velikom obimu opterećenja I podizanju funkcionalnog fundamenta I ukupne treniranosti sportiste. U prvom delu pripremnog perioda UO = OB + INT U drugom delu pripremnog perioda UO = OB + INT Boldovana slova pokazuju na kom parametru opterećenja je akcenat. UO-ukupno optereće OB-obim opterećenja INT-intenzitet opterećenja - specifično uvodni Ovaj mikrociklus se postavljaju na kraju pripremnog perioda, odnosno tipičan uvodni mikrociklus je zadnji mikrociklus u pripremnom periodu ali on može da se nalazi i u takmičarskom periodu kada ima vrlo slične karakteristike situacionom mikrociklusu. Uvođenje sportiste u takmičenje preko ovog mikrociklusa ostvaruje se na račun povećanog intenziteta opterećenja. UO = OB + INT - udarni zadatak ovog mikrociklusa je da se uporedo sa relativnim održanjem obima opterećenja znatno podiže intenzitet. To su veoma naporni treninzi i poslenji se obavezno moraju uvesti mikrociklusi sa manjim opterećenjem. Velika ukupna opterećenja se postižu i većim brojem treninga u mikrociklusu kao i većim brojem treninga sa maksimalnim opterećenjem ali na koje je sportista u stanju da se adaptira. UO = OB + INT - situacioni zadatak ovog mikrociklusa je modelovanje čitavog niza elemenata situacija koji će vladati na takmičenju, odnosno elemenata režima i programa predstojećih takmičenja. Intenzitet opterećenja u ovom mikrociklusu oscilira na veoma visokim čak i maksimalnim vrednostima dok je obim sveden na minimum. UO = OB + INT - takmičarski ovaj mikrociklus je određen takmičenjem, što podrazumeva da se moraju obezbediti optimalni uslovi za uspešan nastup na takmičenju. Osnovni zadatak je da se sportista

na dan takmičenja uvede u fazu "superoporavka" odnosno superkompenzacije kojoj predhodi tejper odnosno obaranje ukupnog opterećenja i obima i intenziteta. Ovaj mikrociklus i nekoliko dana pred takmičenje predstavljaju i najosetljiviju kariku pri upravlajnju sportskom formom. U zavisnosti od sportske discipline (kratkotrajnog do srednjeg I dugotrajnog tipa) može biti: UO = OB + INT; UO = OB + INT; UO = OB + INT; UO = OB + INT - oporavljajući ovaj mikrociklus se uglavnom smešta nakon napornih takmičenja ili treninga u udarnom i situacionom mikrociklusu. Povećava se broj dana aktivnog i pasivnog odmora, trenira se sa malim i srednim opterećenjem, menjaju se sredstava tako što se akcenat stavlja na bazična sredstva u treningu, menja se stalno mesto treniranja (npr, sale, fudbalski teren i dr.), smanjuju se psihološki zahtevi i drugo. Zbog manje veličine opterećenja često se ovaj mikrociklus naziva rasterećujućim. Smanjenje veličine opterećenja je najčešće na račun intenziteta ali može biti i na račun obima ukoliko brzo sledi takmičenje na kome treba biti uspešan. UO = OB + INT Posebno važno je istaći da nepostoji jedinstvena, univerzalna (šablonska) struktura mikrociklusa koja bi bila podjednako dobra za sve moguće slučajeve u treningu. Rečeno je da su mezociklusi građeni od mikrociklusa ali suština mezociklusa nije u prostom zbiru mikrociklusa. Osnovni faktori koji određuju strukturu mezociklusa su: - neophodnost obezbeđivanja kumulativnog efekta treninga, - specifičnost adaptacionih reakcija na opterećenje, - prioritetni cilj i zadaci u razvoju sposobnosti sportista, - sadržaj treninga, - karakteristike kalendara takmičenja- broj i karakter takmičenja, - dužina intervala između takmičenja, - karakteristike sportske pripreme u različitim periodima makrociklusa, - uslovi oporavka, - bioritmički faktori i dr. U teoriji i praksi sportskog treninga izdvojilo se više tipova mezociklusa koji se razlikuju po svom karakteru i imaju različito mesto u makrociklusu, to su: - uvodni sa ovim mezociklusom se započinje pripremni period. Osnovni cilj je da se sportista uvede odnosno pripremi za velike napore koji slede u narednim bazičnim mezociklusima pripremnog perioda. Veličina opterećenja u ovom mezociklusu je manja u odnosu na bazične mezocikluse i to posebno na račun intenziteta treninga, dok obim može biti veći, posebno u sportovima tipa izdržljivosti. Akcenat je na bazičnim sredstvima i podizanju funkcionalno-motoričkih sposobnosti koje će uticati na efikasnost sledećih treninga. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon kojeg sledi bazični mezociklus. Mikrociklusi

1. pripremni, 2. pripremni, 3.pripremni, 4.pripremni UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT, sa progresivnim povećanjem obima. - bazični osnovni cilj ovih mezociklusa da se sportista putem najvećeg obima opterećenja uz korišćenje osnovnih trenažnih stimulusa dovede na novi nivo treniranosti. Primer dinamike opterćenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon koga sledi pripremno-kontrolni mezociklus: Mikrociklusi: 1. pripremni, 2. pripremni, 3. pripremni, 4. udarni UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT U drugom mikrociklusu obim je povećan u odnosu na prvi a u trećem smanjen pa je ukupno opterećenje manje, a u četvrtom veliki su i obim I intenzitet pa je I ukupno opterećenje veliko. - pripremno-kontrolni suština ovog mezociklusa je kontrola dostignutog nivoa treniranosti i dalja priprema. Dakle kontrola podrazumeva utvrđivanje nivoa treniranosti kao osnove za podizanje sportske forme čiji razvoj se prati putem primene takmičarskih vežbi i takmičenja. Osim takmičarskih vežbi primenjuju se i specifično-pripremne vežbe sa visokim intenzitetom, koje su im, po specifičnosti veoma bliske. Na osnovu uvida u stanje treniranosti koriguje se dalji rad u narednom mezociklusu koji sledi a to je obično predtakmičarski. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi predtakmičarski mezociklus. Mikrociklusi: 1.pripremni, 2. udarni, 3.oporavljajući, 4. situacioni UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT - predtakmičarski ovo je tipičan mezociklus koji se smešta u etapu neposredne pripreme za glavo ili jedno od glavnih takmičenja. U pripremnom periodu , predtakmičarski mezociklus se logično nadovezuje na pripremno-kontrolni mezociklus. Budući da se u ovom tipu mezociklusa ostvaruje priprema za glavno takmičenje, ovaj mezociklus se može nalaziti na kraju pripremnog perioda ako takmičarski period započinje nekim važnim takmičenjem ili u takmičarskom periodu uoči glavnih takmičenja. U ovom mezociklusu se i dalje povećavaju opterećenja u specifičnim vežbama i uvode se udarni mikrociklusi. U predtakmičarskom mezociklusu treba obezbediti adaptaciju sportista na konkretne uslove takmičenja. Dakle osnovni princip u radu je maksimalno približavanje trenažnog procesa takmičarskim uslovima. Primer dinamike opterćenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi situacioni ili takmičarski mezociklus. Mikrociklusi: 1. udarni, 2. oporavljajući, 3. udarni, 4 situacioni. UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT - situacioni

ovaj mezociklus se naziva i mezociklus "šlifa" jer je osnovni zadatak šlifovanje sportske forme. U principu ovaj mezociklus se karakteriše modelovanjem režima predstojeđeg takmičenja, odnosno, prilagođavanjem sportiste na sve uslove koji će biti na samom takmičenju. Posebna se pažnja obraća na "fine" detalje tehnike. Primer dinamike opterećenja za mezociklu sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi takmičarski mezociklus. Mikrociklusi: 1. udarni, 2. oporavljajući, 3. situacioni, 4. specifično uvodni. UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT - takmičarski osnovni elementi ovog mezociklusa su glavno takmičenje, uvodna takmičenja, neposredna priprema za glavno takmičenje. Osnovnu strukturu čine situacioni i takmičarski mikrociklusi. Dakle u ovom mezociklusu cilj je postići vrhunsku sportsku formu i to na najvažnijem takmičenju. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 5 mikrociklusa I dva takmičenja. Mikrociklusi: 1. situacioni, 2. takmičarski, 3. oporavljajući, 4. situacioni, 5. takmičarski UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT - oporavljajuće-održavajući ovaj mezociklus se karakteriše malim intenzitetomi sa uključenjem svih sredstava koja se koriste za oporavak. Koristi se pri dužem trajanju takmičarskog perioda a postavlja se i između serija napornih takmičenja. On može da zahvata ceo prelazni period ukoliko ovaj period kraće traje.U svakom slučaju u njemu preovlađuju rasterećujući trenažni mikrociklusi. Primer dinamike smanjenog opterećenja za mezociklus sa 3 mikrociklusa. Mikrociklusi: 1. oporavlajući, 2. oporavljajući 3. pripremni UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT Ukupno opterećenje u drugom mikrociklusu je smanjeno u odnosu na prvi, a u trećem se postepeno povećava obim. - oporavljajuće pripremni struktura oporavljajuće- pripremnog mezociklusa treba da ima karakteristike "malog pripremnog perioda". Tipičan je za etapu koja se nalazi između dva takmičarska perioda ali i za uslove kada takmičarski period duže traje i kada između dva značajna takmičenja ima oko 20 dana. Usmerenost ovog mezociklusa je oporavak i priprema. Potrebno je oporaviti sportistu od predhodnih napora, zatim obnoviti osnovu njegove pripreme i kroz specifičan rad ponovo vratiti u sportsku formu. Dakle strukturu oporavljajuće-pripremnog mezociklusa mogu da čine po jedan oporavljajući, pripremni, situacioni (tonizirajući) i uvodni mikrociklus. Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa. Mikrociklusi: 1.oporavljajući, 2.pripremni, 3. situacioni, 4. specifično uvodni UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT

Ukupno optrećenje u sva 4 mikrociklusa je smanjeno. U prvom mikrociklusu smanjeni su i obim i intenzitet, u drugom povećan obim, u trećem povećan intenzitet a u četvrtom povećani su I obim I intenzitet ali sa ukupno nižim globalnim opterećenjem. Odnos obima I intenziteta I njihova dinamika povećanja u mikro I mezociklusima može biti valovito I stepenasto. U prvom slučaju postepeno raste intenzitet a obim postepeno opada, zatim dolazi do smene ali na globalno višem nivou. U drugom slučaju skokovito – stepenasto poraste intenzitet a obim isto tako skokovito opadne. Ovaj ciklus se ponavlja ali na globalno višem nivou, što znači da stalno raste I obim I intenzitet. Odnos i dinamika obima i intenziteta u mikriciklusu

Razlike između mezociklusa istog tipa mogu biti međusobno veoma velike, ne samo u različitim, nego i u istim sportskim granama i disciplinama. Razlike su posebno izražene u pogledu trajanja, strukture i sadržaja pojedinih mikrociklusa koji ih čine. Makrostruktura kako je već naglašeno predstavlja strukturu višemesečnog treninga, polugodišnjeg a najčešće jednogodišnjeg. Struktura olimpijskog ciklusa koji traje četiri godine naziva se i polimakrostruktura. U jednom makrociklusu (godišnjem) postoje tri perioda: 1. pripremni, 2. takmičarski i 3. prelazni 1. Pripremni period je najodgovorniji za nivo treniranosti sportiste. Dakle zadatak u ovom periodu je da se izvrši kompleksna funkcionalno-motorička priprema sportista. On se deli na dve etape: bazično-pripremnu i specifično-pripremnu ili kako se to još naziva, prvu i drugu pripremnu fazu. Osnovni cilj treninga u bazično-pripremnoj etapi je usavršavanje i povećanje nivoa bazično funkcionalno motoričkih sposobnosti , tehničko-taktičkih veština, teoretskog znanjai motivacije sportista za naporan trening. U ovoj etapi se radi odvojeno na ovim vrstama priprema, kako bi se što veća pažnja posvetila nedostacima (određenim slabostima) u funkcionalno-motoričkom prostoru kao i otklanjanju grešaka u oblasti

tehnike i taktike. U toku cele etape obim opterećenja dominira u odnosu na intenzitet, i stalno se postepeno povećava. To se ostvaruje kroz bazične mezocikluse kao osnovne cikluse ove etape. Trajanje bazično-pripremne faze najviše zavisi od vrste sporta i sportske discipline, stepena treniranosti sportiste (kod početnika i slabije treniranih ova faza treba da traje duže) i od ukupnog trajanja pripremnog perioda. U specifično-pripremnoj etapi treninga koristi se sve "uži spektar sredstava", odnosno sve više se koriste specifično-pripremne i takmičarske vežbe sa sve većim podizanjem intenziteta opterećenja. Dakle osnovni zadatak da se razvijaju primarne sposobnosti i osobine sa ciljem da se podigne nivo specijalne treniranosti. Specifična treniranost se sve više vezuje za tehničko-taktičke treninge,posebno u tzv. tehničkim disciplinama i kolektivnim sportovima. Prelaz iz bazično-primremne u specifično-pripremnu etapu nesme biti oštro naglašen nego se to mora učiniti bez jasnih granica, odnosno faze treba da se postepeno prelivaju jedna u drugu. Tipične forme konstrukcije treninga sastoje se u primeni kontrolno-pripremnih mezociklusa koji sadrže udarne i rasterećujuće mikrocikluse. 2. U takmičarskom periodu glavni cilj je postizanje visokih sportskih rezultata i to na glavnim takmičenjima. Shodno ovome glavni zadaci takmičarskog perioda sastoje se u stvaranju najpovoljnijih uslova za ispoljavanje sportske forme. Dinamika opterećenja u takmičarskom periodu je u principu takva da se opšti obim opterećenja smanjuje i zatim stabilizuje na jednom neophodnom optimalnom nivou, dok intenzitet specijalnog opterećenja raste do maksimalnog. Dakle dominantno se primenjuju specifična sredstva koja su po strukturi, karakteru i dinamici opterećenja veoma bliska takmičarskim. U ovom periodu sportista mora u svom harmoničnom jedinstvu optimalne pripremljenosti svih sposobnosti osobina bitnih za određenu sportsku disciplinu, funkcionisati na svom maksimumu. Osnovnu strukturnu jedinicu takmičarskog perioda čine takmičarski mezociklusi. Najveći problem u formiranju strukture sportskog treninga u takmičarskom periodu je u tome kako komponovati strukturu koja će stvoriti najpovoljnije uslove za najbolju dinamiku kretanja sportskih rezultata u odgovarajućim uslovima a koji su diktirani, pre svega, kalendarom takmičenja i individualnim sposobnostima sportiste. Ciklično smenjivanje pojedinih mezociklusa a time i mikrociklusa i njihova konstrukcija unutar takmičarskog perioda zavisi od zakonitosti razvoja sportske forme, koja ovde mora biti strogo ispoštovana. Prelazni period ili kako se još naziva posttakmičarski predstavlja period između takmičarskog i pripremnog perioda. Prelazni period je neophodan i veoma važan deo makrociklusa. To nije period bez trenažnog rada, nego, naprotiv to je period gde se obavlja sasvim određen i drugačiji rad od onog u pripremnom i takmičarskom periodu. U prvom redu obim i intenzitet opterećenja se smanjuju i svode se na jedan određeni neophodan minimum,takav da obezbedi zadržavanje stečenih osobina na jednom određenom nivou. Za vreme priprema i takmičenja dolazi do velikog zamora posebno centralnog nervnog sistema ,koji se može efikasno ukloniti upravo za vreme prelaznog perioda.

Dakle osnovni cilj u prelaznom periodu je fizički i psihički odmor sportiste (aktivan), i održavanje nivoa treniranosti na takvom stepenu kako bi sportista sledeću sezonu započeo na jednom višem kvalitetnom nivou. Na kraju treba istaći da je struktura treninga uzimajući u obzir različite sportske grane i discipline, veoma heterogena, odnosno različita. Heterogenost strukture treninga ogleda se u tome da su strukturni elementi ciklusa različiti i prouzrokovani specifičnostima sportske grane, karakteristikama etape višegodišnje pripreme, kalendarom takmičenje (broj i nivo takmičenja), sportskim nivoom sportiste, ciljevima, zadacima i sadržajem svakog ciklusa, trajanjem svakog ciklusa i perioda, dinamikom trenažnih opterećenja u makrociklusu, adaptacionim sposobnostima sportiste, materijalno-tehničkim uslovima idr. Međutim potrebno je naglasiti da prilikom konstrukcije treninga u različitim sportskim granama i disciplinama treba uzeti u obzir opšte osnove periodizacije i strukture treninga a da se u isto vreme poštuju specifične karakteristike koje zavise od konkretnih uslova. 1.6 OSNOVNE ZAKONITOSTI, PRINCIPI I PRAVILA U SPORTSKOM TRENINGU Na ovom mestu će se izneti osnovne karakteristike, odnosno osnovna suština najbitnijih zakonitosti, principa i pravila sportskog treninga posebno, međutim mora se istaći da se u trenažnoj tehnologiji oni nemogu razmatrati parcijalno, nego integralno, jer samo tako mogu obuhvatiti sve aspekte savremene koncepcije trenažnog rada, odnosno jedino je tako moguće optimalno upravljati, planirati i programirati, konstruisati, kontrolisati i efikasno realizovati proces sportskog treninga. 1.6.1 Usmerenost treninga Sportski trening će biti jedino onda usmeren kada se postupno, specifično i individualno, navodi u pravcu ciljeva koji se žele postići u konkretnoj sportskoj grani i disciplini. Ovo podrazumeva da se u procesu sportskog treninga moraju optimalno razvijati i usavršavati one sposobnosti i osobine, odnosno svi oni kvaliteti koji su primarni za postizanje što većeg sportskog učinka. U tom smislu potrebno je poznavati strukture i relacije između antropoloških karakteristika sportista, kao i metode za dijagnostikovanje početnog i prognoziranja finalnog stanja treniranosti. Daklej jedino kada postoji prognozirani cilj i model hijerarhijske strukture antroploških dimenzija sportista, koje su neophodne za postizanje sportskog rezultata, moguće je pristupiti izradi strukture i sadržaja treninga, koji su usmereni u željenom pravcu. Sportisti se međusobno veoma razlikuju i za njih su putevi razvoja i usavršavanja različiti. Posebno je važna usmerenost treninga prema karakteristikama uzrasta, jer je poznato da je zbog bioloških determinanti razvoja deteta , trening u prvim fazama dugoročne pripreme više usmeren na razvoj jednog kompleksa znanja i sposobnosti, dok je trening u kasnijim fazama sportskog razvoja usmeren na razvoj i održavanje drugih sportsko-motoričkih kvaliteta. Za razvoj svake motoričke sposobnosti se mora

definisati najpovoljniji uzrast (odnosno period senzibiliteta) deteta-sportiste, u kojem je ono posebno osetljivo na trenažne stimuluse određene usmerenosti. Za svaku uzrastnu kategoriju potrebno je utvrditi stepen senzitivnosti, odnosno mogućnosti razvoja primarnih sposobnosti sportiste. Isto tako svaki pojedinac se nalazi u različitom inicijalnom stanju i poseduje različite finalne mogućnosti, prema kojima se usmerava trenažni proces. Iz tih razloga, sve više se primenjuje individualni trening zasnovan na bazi dijagnostikovanja, planiranja, programiranja, kontrole i analize procesa treninga. Na svemu ovome se i zasniva princip idnividualnosti koji kako vidimo mora biti ispoštovan da bi trening bio usmeren. Isti slučaj je i sa principom postupnosti koji se ogleda u tome da se pri započinjanju trenažnog procesa (posebno kod mladih sportista) mora postepeno povećavati opterećenje, kako obima tako i intenziteta. Naravno trening neće biti usmeren ako se ne ispoštuje princip specifičnosti koji podrazumeva da se u treningu najviše vremena treba posvetiti razvoju i usavršavanju spoecifičnih, za datu sportsku granu i disciplinu, karakteristika i sposobnosti. 1.6.2 Kontinuiranost treninga Suština kontinuiranosti treninga se sastoji u tome da u višegodišnjem i jednogodišnjem ciklusu treninga stalno postoji smena intervala rada i intervala odmora, odnosno opterećenja i rasterećenja. Dakle kontinuirani porast treniranosti sportiste može se osigurati ne samo postepeno doziranim optimalnim opterećenjima, već i optimalnim intervalima odmora. U vezi sa tim kontinuiranost treninga podrazumeva da se svaki naredni trening nadivezuje na efekte predhodnog treninga, odnosno intervali odmora treba da budu takvi da sledeće opterećenje uvek pada u fazi superkompenzacije, što znači da se svaki naredni trening oslanja na "tragove" predhodnog treninga.

U fazi odmora događa se pojava kompenzacije i superkompenzacije koju treneri moraju znati prepoznati, kako bi mogli planirati sledeći trening u željenom delu superkompenzatornog vala.

Sa stanovišta superkompenzacije u procesu sportskog treninga potrebno je poznavati specifičnosti i vremensku dinamiku superkompenzacije nakon pojedinačnih treninga različite ciljne usmerenosti. Dinamika superkompenzacije nakon treninga brzine je različita za sposobnosti koje omogućuju realizaciju sledećeg treninga brzine, anaerobnih ili aerobnih sposobnosti od dinamike kompenzacije i superkompenzacije ovih istih sposobnosti, nakon treninga koji je usmeren na razvoj anaerobnih, odnosno aerobnih sposobnosti sportiste. Na primer posle treninga usmerenog na razvoj brzine, manifestuju se tri posebna kompenzatorna vala i to superkompenzacija za efikasan trening brzine koja nastaje tek nakon 30 - 36 časova od predhodnog treninga, superkompenzacija za efikasno sprovođenje anaerobnog treninga koja nastaje negde posle 18-22 časa i superkompenzacija za izvođenje maksimalnog aerobnog treninga nastaje već nakon 6 časova. Nakon treninga anaerobne usmerenosti supekompenzacija za efikasno sprovođenje ponovnog anaerobnog treninga nastaje tek posle 30 časova, za aerobni trening posle 6 časova a za trening usmeren na razvoj brzine posle 18 časova. Kada je obavljen maksimalni aerobni treninga superkompenzacija za ponovni maksimalni aerobni treninga nastaje tek posle 42 časa, superkompenzacija za efikasan anaerobni trening nastaje posle 18 časova a za efikasno izvođenje treninga brzine nakon aerobnog treninga potrebno je svega 4 do 6 časova. Pri ovome treba voditi računa i o trajanju supekompenzacijskog talasa, jer ukoliko se naredno opterećenje daje suviše kasno, odnosno kada su se superkompenzacija i tregovi predhodnog treninga izgubili neće doći do značajnih promena i sportista će stagnirati u svom razvoju. Kada se sledeći trening daje isuviše brzo, dakle kada još nije došlo do superkompenzacije, odnosno do nadoporavka, dolazi do pada radne sposobnosti sportiste. Kada sledeći trening padne u najvišu tačku superkompenzatornog talasa tada su efekti treninga najveći i dolazi do najvećeg porasta radne sposobnosti sportiste. Sredstava oporavka posebno mere oporavka koje pripadaju području farmakološke stimulscije mogu osigurati daleko brži oporavak i jače izraženu superkompenzaciju koja omogućuje veću učestalost pojedinačnih treninga, čime se još više pojačava efekat trenažnog rada. U savremenom trenažnom procesu zbog velikih zahteva, u odnosu na količinu i intenzitet rada, praktično i nema dužih pasivnih intervala odmora. U kratkotrajnim aktivnim intervalima odmora posle napornih treninga, koji služe kao sredstvo pripreme za forsirana opterećenja u narednonom treningu, posebna pažnja se obraća na niz mera oporavka koje će povećati optimalno stanje organizma za naredni trening ili takmičenje. Radni interval ili katabolički proces, u suštini predstavlja stimulacijski deo procesa, a interval odmora ili anabolički proces, relaksaciju koja osigurava postizanje povišene radne sposobnosti, kao rezultat anaboličkih ili obnavlčjajućih procesa do nivoa koji je i viši od početnog, odnosno viši od nivoa pre početka samog treninga. Dakle, pojava superkompenzacije ili nadkompenzacije je jedna od osnovnih funkcionalnih reakcija organizma u procesu sportske pripreme, na kojoj se temelji kumulacija efekata treninga i razvoj treniranosti sportista.

Kompenzacija i superkompenzacija su odgovori organizma posle doziranog napora i uvek zavisi od karaktera i veličine primenjenog opterećenja. To govori da se kontinuirano prilagođavanje organizma sportiste na sve veće napore mora razumeti i u treningu stalno sprovoditi na dva nerazdvojiva načina. Kao odgovor organizma u toku opterećenja i odgovor organizma posle opterećenja. Ovo su dve strane jednog procesa čija efikasnost zavisi kako od optimalnih trenažnih stimulusa tako i od optimalnih intervala odmora. Kontinuitet trenažnog procesa se ne odnosi samo na povezivanje dva treninga ili dva mikrociklusa, nego, praktično na čitavu karijeru sportiste. Sportista ne bi smeo da gubi kontinuitet u treningu jer duže prekide sportista skupo "plaća" a često je povratak na raniji nivo nemoguć. 1.6.3 Valovitost dinamike trenažnih opterećenja Smatra se da je valovitost dinamike opterećenja u treningu jedan od najvažnijih teorijskih postavki u treningu, koja važi za sve strukturne jedinice u trenažnom procesu (mikro, mezo i makrocikluse) i ima veliki značaj za sportsku praksu. U osnovi principa valovitosti trenažnog opterećenja leže zakonitosti procesa zamora i oporavka, zatim zakonitosti adaptacionih procesa i zakonitosti međusobne povezanosti komponenata ukupnog opterećenja u pojedinim ciklusima sportske pripreme (Matvejev, 1977 godine). Valovi opterećenja i rasterećenja su najjasnije izraženi u najvećem trenažnom ciklusu, makrociklusu. Makrocikluse karakterišu veliki ili makrovalovi opterećenja i rasterećenja, mezocikluse srednji ili mezovalovi i mikrocikluse opisuju mali ili mikrovalovi. Periodi rada sa velikim opterećenjem u mikrociklusima i mezociklusima se stalno smenjuju sa ciklusima smanjenog trenažnog opterećenja, kada se stvaraju povoljni uslovi za oporavak i efikasan tok adaptacionih promena. Valovita promena opterećenja i rasterećenja omogućuje efikasno programiranje treninga u smislu precizne kontrole vrste rada različite ciljne usmerenosti, kao i obima i intenziteta rada koji definišu ukupno trenažno i takmičarsko opterećenje. Postoji više razloga koji uslovljavaju valovitost dinamike trenažnog opterećenja. Jedan je zakonit odnos (međuzavisnost) obima i intenziteta treninga (povećanje jednog od njih uslovljava smanjenje drugog). Drugi razlog je što se procesi oporavka i adaptacije odvijaju po fazama i heterohrono (neistovremeno). Kao treći razlog je zakonito periodično kolebanje fizičke radne sposobnosti pod uticajem egzogenih (faktori sredine) i endogenih (bioritmovi) faktora. Ovi faktori su odgovorni za pojavu ritmičkih oscilacija radnog učinka pri čemu treba imati u vidu objektivne ratmičke oscilacije kao objektivne bioritmove (smena dana i noći, smena godišnjih doba, menstrualni ciklus itd), a ne bioritmove koji se matematički izračunavaju. Gledano sa aspekta sportskog treninga na problem ritmičkih (periodičnih) oscilacija učinka u sportu, potrebno je posmatrati pod uticajem integralnih uslova (funkcionalnih, biohemijskih, morfoloških, psiholoških, motoričkih i drugih promena), koji zahtevaju određene vremenske okvire (strukture) za svoj razvoj.

Iz tih razloga principom valovitosti dinamike opterećenja i rasterećenja, neophodno je u bilo kojim vremenski zaokruženim celinama sinhronizovati odnos između opterećenja treninga i ritmičkih oscilacija nivoa pojedinih funkcija organizma. 1.6.4 Cikličnost treninga Tokom sportske karijere ceo proces sportske pripreme gradi se po ciklusima. Cikličnost treninga podrezumeva sprovođenje tačno određenih programa trenažnog rada u vremenski zaokruženim celinama, koje se po određenim pravilima nadovezuju jedna na drugu i koje se međusobno nadopunjavaju. Dakle cikličnost treninga predstavlja sukcesivno ponavljanje pojedinačnih treninga, trenažnih dana, mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. U ciklusima treninga utilitarno i integralno deluju svi ostali principi sportskog treninga, koji samo u tom slučaju omogućuju efikasno programiranje treninga u svakom ciklusu, odnosno efikasnu sistematizaciju zadataka, sredtava , metoda i opterećenja u treningu. Sistemsko ponavljanje pojedinih ciklusa, njihove promene ciljeva i strukture, precizno definisanje položaja pojedinog ciklusa u većim ciklusnim strukturama, leži u osnovi programiranja i pravilnog vođenja treninga i time njegove efikasnosti. Najvažnije je još jednom istaći da trener mora znati i detaljno poznavati princip postupnosti i progresivnosti povećanja opterećenja na treninzima i tu optimalnu dinamiku opterećenja i rasterećenja sprovesti kroz mikro, mezo i makrocikluse. Prilikom pripreme potencijalnih vrhunskih sportista pred i postpubertetskog uzrasta, forsirano korišćenje velikih trenažnih opterećenja, specijalnih vežbi i sredstava za brzi oporavak , dovodi po pravilu do relativno brzog iscrpljivanja kako fizičkih tako i psihičkih potencijala organizma mladog sportiste. Još uvek se o ovome nevodi dovoljno računa pa mladi sportisti brzo stagniraju ili opadaju u svom razvoju. Povezanost i odnos pojedinih programa sportske pripreme u toku cele sportske karijere jednog sportiste direktno zavisi od specifičnosti planiranja i programiranja višegodišnjeg i jednogodišbnjeg ciklusa treninga. U prvim etapama sportskog usavršavanja uloga višestrane (bazične) pripreme je velika i prvenstveno služi za povećanje nivoa široko definisanog područja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti dece sportista za najrazličitije forme motoričke delatnosti. U kasnijim etapama dugogodišnje sportske pripreme počinju dominirati specifična i situaciona priprema, dok višestrana priprema dobija pomoćni karakter.

Preuzeto od Milanović-a Slično se događa i tokom makrociklusa (jednogodišnjeg) treninga. U pripremnom periodu dominira bazična priprema, što se prvenstveno odnosi na prvi deo pripremnog perioda, dok u takmičarskom periodu dominiraju specijalna i situaciona priprema uključujući naravno i tehničko-taktički trening Sa približavanjem najvažnijih takmičenja bazična priprema se svodi na minimum i ne prelazi 10-20% ukupnog trenažnog rada 1.7 TRENAŽNA TEHNOLOGIJA Tehnologija predstavlja nauku o veštinama i zanatima (grč. techne, logos). Kada kažemo trenažna tehnologija onda podrazumevamo nauku o veštini i zanatu koji se zove trening. S obzirom da je svrha tehnologije menjanje, preobražaj (odnosno transformacija), trenažna tehnologija predstavlja najviši oblik ove promene jer se odnosi na promenu kako oblika (forme) tako i unutrašnje strukture (sastava) ljudskog organizma. Trenažna tehnologija koristi sva naučna saznanja iz svih oblasti koje se dotiču adaptivnih sposobnosti ljudskog organizma (multidisciplinarni pristup - antropološki, metodološki, informatički, kibernetički, organizacioni, operacionalistički i dr.). Ona predstavlja naučno prikazivanje ljudske delatnosti čija je svrha optimalna adaptacija u cilju postizanja visokih sportskih rezultata. Trenažni tehnolog (trener) u ovom konceptu je stručni poznavalac treninga kao veštine i zanata.

Tehnološki postupci:

1. Definicanje cilja 2. Utvrđivanje stanja subjekta 3. Utvrđivanje faktora ograničenja 4. Izbor trenažnih sredstava 5. Utvrđivanje trenažnih opterećenja 6. Izbor metoda treninga 7. Kontrola tranzitivnih stanja 8. Analiza finalnih rezultata

Cilj trenažne tehnologije je da se za što kraće vreme postigne što veća efikasnost. Za realizaciju ovakve delatnosti potreban je multidisciplinaran, kompleksan i integralan pristup koristeći sve bitne faktore kako bi se došlo do optimizacije trenažnog procesa. U navedenim tehnološkim postupcima pod utvrđivanjem faktora ogrničenja podrazumevju se uglavnom genetska ogrničenja, odnosno neophodnost da se utvrde genetski limiti svake osobe. Optimizacija trenažnog procesa upravo predstavlja skraćivanje vremena a maksimiziranje efikasnosti odnosno sportskog rezultata, što u najvećoj meri zavisi od genetskih predispozicija (talenta – stepena i intenziteta adapatacije). Takva optimizacija danas u vrhunskoj trenažnoj tehnologiji se ostvaruje na račun povećanja intenzivnosti (jačine) treninga, što naravno zahteva dodatne napore u odabiranju optimalnih trenažnih stimulusa za razvijanje onih osobina, sposobnosti i karakteristika od kojih najviše zavisi sportski rezultat. U stručnoj i naučnoj literaturi (koja se odnosi na sportski trening) često se spominje termin transformacija (dobro prihvaćen termin) stoga je veoma bitno ukratko objasniti njegov pojam odnosno značenje. Transformacija* u opštem smislu znači menjanje, odnosno preobražavanje. Kako jeste svrha sportskog treninga promena niza relevantnih elemenata od početnog (inicijalnog), preko velikog broja prelaznih (tranzitivnih) stanja do finalnog stanja ili cilja (modela- željenog sportskog rezultata) termin transformacija se sasvim opravdano i pravilno koristi. U osnovi kibernetički pojam, transformacija označava svaku promenu u sistemu, kako ulaznih tako i izlaznih stanja tako i promena elemenata i procesa u samom sistemu. Svakako da je taj sistem u sportskom treningu ljudski organizam. Proces menjanja (transformacije) organizma sportiste od inicijalnog do finalnog stanja može se nazvati i transformcioni proces. Dakle pojam transformacioni proces sportskog treninga u ovom konceptu ima isto značenje kao i trenažna tehnologija, jer se i u prvom i u drugom slučaju govori o neprekidnom menjanju stanja ljudskog organizma, preko niza etapa** u cilju postizanja što većeg sportskog rezultata u određenom vremenu. * Transformacioni proces u sportskom treningu može se prikazati sledećom formulom Y = T(X), i opisati kibernetičkim pojmovima.Y je rezultat transformacije (output-vektor), odnosno transform ili drugim rečima ono u šta se operand (input-vektor, X) odnosno sportista pretvorio. Dakle on pretstavlja sportistu na višem novom stanju, što je rezultat delovanja operatora transformacije (T) odnosno treninga na operand X.Da bi se to postiglo potreban je proces koji podrazumeva mnogobrojne promene u sistemu, odnosno stalna nova stanja ulaza i izlaza svakog elementa u vremenu. Dakle svaki X (ulaz) i

svaki Y (izlaz) treba obeležiti simbolom za vreme. Na osnovu trenutnog stanja sitema (X odnosno stanja sportiste) određuje se optimalni operator (trening) za određeni naredni vremenski period.

Etape transormacionog procesa su:

** A) etapa pre treninga: modelovanje, dijagnosticiranje, planiranje i programiranje;

B) etapa za vreme treninga: operacionalizacija, registracija, klasifikacija i kontrola;

C)etapa nakon treninga: obrada, analiza, komparacija i korekcija. (Malacko,1991.).

1.8 ZAMOR SPORTISTA Biološki posmatrano zamor predstavlja signal kao prirodnu odbrambenu reakciju od daljeg opterećenja koji bi mogli oštetiti organizam i dovesti do patoloških stanja. Zamor u sportu je kompleksne prirode i još uvek nedovoljno izučen. U osnovi tog zamora je privremeno narušena unutrašnja ravnoteža organizma (homeostaza) čija je osnovna posledica smanjena radna sposobnost. Sportista se u trenažnim i takmičarskim aktivnostima ispoljava kao jedinstvena biopsihisocijalna funkcionalna celina, i stoga je vrlo teško odrediti vodeći uzrok zamora i dati jednu celovitu preciznu definiciju. Zamor u sportu je stresogeni činilac i stimulus u procesu adaptacije. On je precizno doziran preko metoda (opterećenja)treninga koje predstavljaju ustvari načine zamaranja. Istraživanja u biohemiji sporta, odnosno konkretno proučavanje metabolizma, daje odgovor na pitanje koji tip ili karakter zamora izazivamo određenom metodom treninga. Ovo je od neprocenjive važnosti stoga što se jedino dobrim poznavanjem biohemijskih karakteristika metoda treninga mogu odrediti optimalna opterećenja, odnosno izazvati tačno određeni tip i veličinu zamora koji stimulišu razvoj bitne bioenergetske sposobnosti sportiste. Bioenergetske sposobnosti sportite su: anaerobno-alaktatne, anaerobno-laktatne i aerobne a sve mogu biti izražene i stimulisane po kriterijumu intenziteta, kapaciteta i efikasnosti (vidi poglavlje 6). Bioenergetske sposobnosti sportista Sposobnosti Aerobne Anaerobne- laktatne Anaerobne-alaktatne Kriterijumi intenzitet

kapacitet efikasnost

intenzitet kapacitet efikasnost

intenzitet Kapacitet efikasnost

U toku napora javlja se proces intenzifikacije metabolizma sa čitavim nizom vrlo složenih biohemijskih reakcija u kojima učestvuju kako nervni tako i endokrini sistem. Složeni procesi osovine hipotalamus-hipofiza-kora nadbubrežnih žljezda predstavljaju visoko personalizovan (individualizovan) proces, za kojeg sa sigurnošću možemo reći da leži u osnovi bilo kojeg karaktera zamora. Posledice ovih procesa su kod sportista uvek psihoneuroendokrinog karaktera a narušavanje njihovog harmoničnog funkcionisanja predstavlja faktor rizika za pretreniranost, odnosno jedanog od tipova hroničnog zamora. Dakle u sportskom treningu uvek rizikujemo, ali rizik je neizvestan

ukoliko stalnni poremećaji homeostaze ne podlegnu redovnoj kontroli. Ukoliko neznamo intenzitet i karakter (tip) zamora koji smo treningom izazvali nemoguće je primeniti odgovarajući period i metode oporavka, što se danas smatra daleko složenijim problemom od zamora. Zamor i oporavak su dve strane istog procesa i tako se moraju tretirati. U sportskom treningu u zavisnosti od karaktera rada javljaju se lokalni (kada je uključeno do 30% mišićne mase) akutni zamor, lokalni hronični zamor, opšti (kada je uključeno više od 70% mišićne mase) akutni zamor i opšti hronični zamor. Zamor koji uključuje od 30 do 70% mišićne mase smatra se regionalnim koji takođe može biti akutni I hronični. Za sve ove tipove zamora postoje određene teorije, odnosno obrazloženja šta je uzrok pojavi određenog tipa zamora. Najčešće se govori o teoriji iscrpljenosti energetskih izvora, teoriji trovanja ili nagomilavanja raspadnih proizvoda metabolizma, teoriji ugušenja odnosno nedostatka kisenika. Mesto pojave zamora može biti na perifiriji – u mišiću (periferni zamor) ili u centralnom nervnom sistemu (CNS)- centralni zamor. Na periferiji zamor se javlja, u motornom nervu?, na motoričkoj ploči (sinapsi), u kalcijevoj (Ca) cisterni i sistemu T-cevčica – tubularnom sistemu. U CNS-u zamor se javlja u motoričkim i senzornim centrima. Zamor može biti intelektualni, senzorni, emocionalni I fizički. U današnjim trenažnim i takmičarskim uslovima vrlo često se javlja sve ovo zajedno ali u različitim odnosima, koji su i moraju biti ciljano izazvani. Ovim je zamor sportista daleko teže definisati kao integralnu pojavu koja uključuje i centralne regulativne mehanizme u centralnom nervnom sistemu čije funkcije su sa beskonačno mnogo mogućnosti. Nećemo se mnogo pomeriti u zaznanju i rešavanju problema ukoliko odgovor ne pokušamo pronaći preko multidisciplinarne saradnje (fiziologije, biohemije, genetike, molekularne biologije, neuronauke, endokrinologije, psihologije idr.) u zajedničkim projektima i pomoću dobro organizovanih kliničkih (laboratorijskih i terenskih odnosno situacionih) istraživanja. Ovakvim pristupom sigurno će mo se približiti i mogućnosti registracije, odnosno objektivizacije i svih do sada nemerljivih subjektivnih znakova zamora koji imaju poseban značaj u sportskom treningu, posebno sa stanovišta prevencije protiv pretreniranosti. Dominantni uzroci zamora u različitim sportovima Sportovi Neuralni

faktori ATP-CP Pražnjeng-nje

Laktatna acidoza

Glikogensko pražnjenje

Krvna glukoza-pražnjenje

Hiper- Termija

Atletika 100,200m 400m 800,1500m 5 i 10km Maraton Skokovi Bacanja

x x x

x x x

x x x

x x

x

x

Badminton X x Košarka X x Boks X x Biciklizam

Sprint200m 4000m hron Drumska vožnja

x x x

x

x

x

x

Ronjenje x Moto-sport x Mačevanje x X Umetničko Klizanje

X x

Gimnastika x X x Hokej-led X x Džudo X x Kajak-kanu 500,1000 i 10.000m

X

x x

x

Veslanje X x Streljaštvo x X Skijanje Alpsko nordijsko

x

X x x

x

Fudbal x X x Klizanje Kratko/srednje dist. Duge dist.

x

x x

x

Plivanje 50m 100,200, 400m, 800,1500m

x

x x

x x

x

Sinhrono plivanje

X x

Rukomet X x Tenis X x Triatlon x x x Odbojka X x Vaterpolo X x x Weight-lifting

x

Rvanje X x 1.9 OPORAVAK SPORTISTA Oporavak sportista u suštinskom smislu predstavlja vraćanje homeostaze a time i sposobnosti sportiste na početni nivo. Oporavak je u osnovi suprotan proces od zamora jer se ovde radi o anabolnoj fazi dok se pri zamoru odvijaju katabolički procesi. Vraćanje na normalni odnosno početni nivo niza fizioloških, biohemijskih i drugih procesa i time sposobnosti svim organima i sistemima nije istovremeno. Ovo

neistovremeno ili raznovremeno vraćanje ili uspostavljanje homeostaze naziva se heterohronost procesa oporavka i spada u jednu od zakonitosti sportskog treninga. Potpuni oporavak neke sposobnosti koja je u radu bila najviše ukjlučena podrazumeva njeno vraćanje na početni (potpuna kompenzacija) ili na viši nivo (superkompenzacija ili nadoporavak). Međutim, trening može da se obavi i u fazi nedovoljnog oporavka upravo zbog heterohronosti oporavka različitih sposobnosti. Sl. Milanović Sprovođenje treninga u različitim fazama. 1. nakon završetka superkompenzatornog talasa, 2. u vreme nepotpune kompenzacije, i 3. u vreme superkompenzacije. (preuzeto od Milanović, ) Pojava superkompenzacije u procesu treninga (Schmolinski, 1974. god.)

(preuzeto od Milanović ) Radni interval (deo krivulje-iscrpljenje organizma) dovodi do zamora sportiste, što predstavlja stimulišući deo trenažnog procesa, a interval odmora (delovi krivulje – kompenzacija I superkompenzacija) relaksaciju koja osigurava povišenu radnu sposobnost, kao rezultat anaboličkih (obnavljajućih) procesa do nivoa koji je viši od početnog, odnosno pre početka treninga. Pojava superkompenzacije ili nadkompenzacije (nadoporavka) je fenomen funkcionalnih reakcija organizma u procesu sportskog usavršavanja, što je ustvari kumulacija efekata i/ili razvoj treniranosti sportiste. Dinamika I intenzitet superkompenzatornih procesa je vrlo individualan I potrebno ga je poznavati za svakog sportistu posebno, jer je važno da naredni trening padne u vreme vrha supekompenzatornog vala. Poznavajući heterohronost moguće je pronaći optimalnu varijantu smenjivanja opterećenja koja su različita po usmerenosti (i time angažovanosti određenih sistema, organa i procesa) i veličini. Ako su angažovani ćak i maksimalno određeni procesi u prvom opterećenju (treningu) drugo opterećenje (treninmg) se može obaviti u nedovoljnom oporavku ako se angažuju drugi procesi. Utvrđeno je da ovakav način

rada maksimalno angažuje adaptivne sposobnosti i povećava efikasnost trenažnog procesa. Potrebno je razlikovati brzu ili ranu i sporu ili kasnu fazu oporavka. Brza faza oporavka je odmah nakon završetka opterećenja i još nije precizno utvrđena koliko ona traje odnosno kada se ona završava i započinje druga odnosno kasna-usporena faza oporavka. Sve to zavisi od karaktera i veličine opterećenja odnosno tipa zamora te je svakako potrebna uvek redovna registracija aktuelnog stanja organizma u procesu oporavka, kako bi se odredilo optimalno vreme oporavka do sledećeg opterećenja. Savremena nauka dovoljno dobro raspolaže podacima o specifičnostima toka procesa oporavka sportista ali je u znatno manjoj meri proučen uticaj na tok procesa oporavka, odnosno manje su proučene metode i sredstva aktivnog uticaj na brzinu opravka. Danas se u trenažnoj praksi poznata sredstva oporavka dele na tri velike grupe: trenažna, psihološka i medicinska. Trenažna sredstva oporavka predstavljaju osnovna sredstva a odnose se na dobro planiran i sproveden proces sportskog treninga, optimalno smenjivanje trenažnih i takmičarskih opterećenja i odmora, primena raznovrsnih sredstava i metoda treninga, promena uslova i mesta treninga, ritam treninga i života sportiste isl. U psihološka sredstava oporavka spadaju uglavnom sredstva koja pomažu u regulaciji psihičkog stanja sportiste. Ona su ustvari metode iz arsenala psihoterapije, kao: metode sugestije i samosugestije. U sportskom treningu do danas su primenu našle: psihološki trening, aktivna samosugestija i psihoregulacioni trening. Sigurno da u cilju oporavka najveću efikasnost imaju ona u grupi samoregulacije posle završetka opterećenja, kao što su: psihotonični i psihoregulacioni trening, a posebno mesto kao efikasni metod psihoregulacije ima autogeni trening. Medicinska sredstava oporavka su energetsko- supstancijska, koja se odnose na sportsku ishranu (uravnoteženje energetskog bilansa) i dozvoljena stimulativna sredstva koja se odnose na dodatke ishrani, kao: vitaminski i mineralni preparati, neutralizatori mlečne kiseline, energejzeri, proteini, elektrostimulacija, fizioterapija i dr. Brzina kojom se sportista oporavlja, posebno posle maksimalnih napora, predstavlja izuzetno važan parametar u trenažnom procesu jer govori koliko se brzo organizam sportiste, funkcionalno i strukturno, adaptira na primenjena opterećenja, kao značajnog pokazatelja talenta i nivoa pripremljenosti sportiste.

Dinamika i vremenski intervali superkompenzatornih valova nakon treninga usmerenog na razvoj brzine (B), anaerobnih (AN) I aerobnih (A) mogućnosti

(Preuzeto od Milanović, -prema Platonov, 1984). Dinamika supekompenzatornog vala, npr. Nakon treninga koji je usmeren na razvoj brzine različita za sposobnosti koje omogućuju realizaciju sledećeg treninga brzine, anaerobnih ili aerobnih sposobnosti od ninamike kompenzacije i superkompenzacije ovih istih sposobnosti, nakon treninga koji je usmeren na razvoj anaerobnih, odnosno aerobnih sposobnosti sportista. Na primer nakon treninga koji je usmeren na razvoj brzine pojavljuju se tri posebna kompenzatorna vala: 1. za sposobnosti koje omogućuju efikasan trening brzine, 2. zatim za sposobnosti koje omogućuju sledeći trening anaerobnih mogućnosti I 3. za sposobnosti za aerobni trening. Sa grafika se vidi da se nakon treninga maksimalne brzine (B), već posle šest sati može primeniti trening aerobne usmerenosti, dok se trening za razvoj maksimalne brzine može može ponoviti tek posle 30-36 časova. Krivulja dinamike oporavka ima svoje tri faze. Prva pripada prvoj trećini od ukupnog (100%) vremena oporavka I iznosi 70%, druga pripada drugoj trećini – ukupno 20% I treća trećoj trećini ukupnog oporavka iiznosi 10%. Od usmerenosti treninga I karaktera I stepena zamora zavisi koliko će trajati svaka faza oporavka, a isto tako primenjena sredstva oporavka u sve tri faze mogu doprineti bržem vraćanju organizma u homeostazu I superkompenzaciju. Na primer kada je obavljeno opterećenje sa znatnom koncentracijom laktata (opterećenje anaerobno laktatnog tipa) oporavak je

bržI ako se odmah posle napora primeni aeroban rad (lagano džogiranje) sa opterećenjem ne većim od 60% od maksimalne srčane frekvence koju sportista ima (može se koristiti I formula 220-god života). Utvrđeno je da se u prvih 10 minuta sa korišćenjem džogiranja izvrši eliminacija ukupno 62% stvorene mlečne kiseline, a između 10 I 20 minuta još 26%. Dakle, aktivnim oporavkom u prvih 20 minuta se eliminiše ukupno 88% ukupno stvorenih laktata, dok je pasivnim odmorom to svega 50% (Fox 1984). Prvo se vraćaju na normalu srčana frekvenca I krvni pritisak, u vremenu od 20 do 60 minuta nakon rada. Posle aerobnog rada obnova ugljenih hidrata se izvršI od 10 do 48 časova, a nakon anaerobne aktivnosti za to je potrebno 5 do 24 časa. Za obnovu proteina će trebati 12 do 24 časa, a za masti, vitamine I enzime više od 24 časa. Obnova fosfagena (ATP-CP, ATP-adenozintrifosfat, CP-kreatinfosfat) je veoma brza I u prvih 20 do 30 sekundi se obnovi od 50 do 70% a potpuno do 3 minuta. U brzim eksplozivnim aktivnostima ( kao 100m I 200m sprint), različito je vreme obnove fosfagena. Aktivnosti koje traju do 10 sekundi, minimalno je korišćenje fosfagena, za 30 sekundi rada potrebno je 50% ukupnog fosfagena, za 60 sekundi 75%, za 90 sekundi 87%, za 120 sekundi 93%, za 150 sekundi 97% I za 180 sekundi 98% (Hultman et al. 1967, po Fox-u 1984). Preporučeno vreme oporavka posle iscrpljujućeg vežbanja Procesi oporavka

Minimum Maksimum

Obnova mišIćnog fosfagena (ATP I CP) 2 minuta 3-5 minuta Otplata alaktatnog O2 duga 3 minuta 5 minuta Obnova O2-mioglobina 1 minut 2 minuta Obnova laktatnog O2 duga 30 minuta 1 čas Obnova mišIćnog glikogena a. Posle aktivnosti prekidane pauzama – intermitentne

2 časa za obnovu 40% 5 časova za obnovu 55% 24 časa za obnovu 100%

b. Posle prolongirane kontinuirane – non-stop aktivnosti

10 časova za obnovu 60% 48 časova za obnovu 100%

Eliminacija mlečne kiseline iz mišIća I krvi

10 minuta za eliminaciju 25% 20-25 minuta za eliminaciju 50% 1 čas do 1:15 časova za eliminaciju 95%

Različite sportske aktivnosti zahtevaju i različite biološke procese odnosno, “napadaju” različite biološke sisteme. Treneri i sportisti moraju znati koji sitemi su bili angažovani pri određenoj sportskoj aktivnosti jer od toga direktno zavise faze oporavka.

Biološki parametri aktivirani u treningu različitih sportova Sport Parametri Atletika Sprint Srednje pruge Duge pruge Skakačke discipline Bacačke discipline

NeuromišIćni, endokrino-metabolički, neuro-psihološki Kardiorespiratorni, neuropsihološki, nervnomišIćni Endokrino-metabolički, kardiorespiratorni, NervnomičIćni Nervnomišni, neuropsihološki Neuropsihološki, endokrino-metabolički NervnomišIćni

Košarka Neuropsihološki, endokrino-metabolički, nervnomišIćni

Gimnastika Neuropsihološki, neurometabolički, neuromišIćni

Rukomet Neuropsihološki, endokrino-metabolički, nervnomišIćni

Veslanje Endokrino-metabolički, kardiorespiratorni, nervnomišIćni

Fudbal Neuropsihološki, nervnomišIćni, kardiorespiratorni, endokrino-metabolički

Plivanje Kardiorespiratorni, endokrino-metabolički, neruropsihološki

Stoni tenis Neuropsihološki, nervnomišIćni Odbojka Neuropsihološki, edokrino-

metabolički, nervnomišIćni Triatlon Kardiorespiratorni, endokrino-

metabolički Primena sredstava oporavka u cilju neposredne pripreme za naredni trening aerobnih (A), I brzinskih (B) sposobnosti (prema Platonov, 1984)

(Preuzeto od Milanović) Ako se pre narednog treninga određene usmerenosti primene posebne metode i sredstva oporavka, moguće je dostići ranije superkompenzaciju I obaviti veću učestalost treninga. Na primer u vremenskom intervalu posle anaerobnog treninga (AN), mogu se prvo primeniti mere oporavka od anaerobnog iscrpljenja a zatim mere oporavka za uspešno sprovođenje aerobnih opterećenja. 1.10 BIOENERGETIKA SPORTSKOG TRENINGA Bioenergetski procesi Funkcionalna sposobnost sportiste da izvrši specifičan rad u trenažnim i takmičarskim uslovima, po dosadašnjim saznanjima zavisi od bar tri osnovna složena mehanizma, a to su: A) transport energije (aerobni procesi), B) korišćenje lokalnih energetskih rezervi u mišiču (anaerobni procesi) i C) neuralna komponenta - kao regulativni faktor. Kriterijumi fizičke radne sposobnosti sportista su: intenzitet, kapacitet i efikasnost, a energetske sposobnosti su: anaerobne alaktatne, anaerobne laktatne i aerobne. Bioenergetski procesi u toku trenažnih i takmičarskih aktivnosti, zavise od intenziteta, vrste, karaktera i trajanja rada, kao i od aerobnih i anaerobnih sposobnosti sportiste. Za vreme fizičkih napora energija se dobija iz tri osnovne faze metaboličkih promena. Prve dve metaboličke faze se dešavaju bez učešća kiseonika, a treća se dešava uz njegovo korišćenje. Jedan od anaerobnih procesa se zasniva na razlaganju, u mišićima u energetskom pogledu, bogatih jedinjenja adaenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata (CP) - nelaktatni anaerobni procesi. Drugi je glikoliza - razlaganje ugljenih hidrata koji se dešava uz stvaranje mlečne kiseline (HL). Za vreme trećeg - aerobnog procesa, energija potiče iz oksidacije ugljenih hidrata i masti. Svaki od pomenutih procesa odlikuje se specifičnim kinetičkim parametrima i protiče na drugačiji način u raznom karakteru napora.

Adaenozin-trifosfat (ATP) predstavlja jedini neposredni donor energije za bilo koju aktivnost u organizmu, zbog čega se ovo jedinjenje i naziva "energetska valuta" organizma. Zajedno sa ATP-om, u mišićima se nalazii drugo makroenergetsko fosforno jedinjenje, kreatin fosfat (CP). U aerobnim procesima u dugačkom lancu biohemijskih reakcija, uz prisustvo kiseonika oslobađa se energija za resintezu ATP-a. Aerobnim putem oslobođena energija omogućava da se rad srednjeg ili umerenog intenziteta može obavlajti satima. Oksidativnim procesima moguće je dobiti energiju iz širokog kruga složenih jedinjenja (ugljeni hidrati, masti, belančevine), ali sa znatno manjom brzinom od anaerobnih procesa. Kao konačan produkt aerobnog metabolizma nastaju ugljen dioksid (CO2) i metabolička voda (H2O),(naravno I energija) i koji ne predstavljaju znatnije smetnje za homeostazne vrednosti unutrašnje srtedine. Respiratorni količnik predstavlja odnos između oslobođenog CO2 i utrošenog O2 u jedinici vremena- (RQ = produkcija CO2/potrošnja O2) . Zavisi od vrste hranljivih materija koje, u trenutku određivanja RQ, sagorevaju u organizmu. Pri sagorevanju ugljenih hidrata RQ = 1, masti 0,70, a belančevina 0,83 (vidi tabelu ),a pri sagorevanju sve tri vrste organskih materija, RQ = 0,82.

Fizički radni kapacitet određen je procesima koji daju energiju. U njima učestvuju, plućna ventilacija, minutni volumen srca, kao i areterijsko-venska razlika u kiseoniku, koja određuje koliko se kiseonika može u plućima upiti u krv i koliko se kiseonika predaje tkivu. Koliko će ćelije iskoristiti dopremljenog kiseonika je takođe jedan od presudnih faktora. Aerobni procesi predstavljaju proizvodnju energije za resintezu adenozin-trifosfata (ATP) sagorevanjem organskih materija (masti, ugljenih hidrata i belančevina), uz pomoć kiseonika (O2), pri čemu se ne stvaraju sporedni proizvodi metabolizma koji bi doveli do pojave zamora. Maksimalna aerobna moć ili utrošak kiseonika (VO2max) se definiše kao najveći utrošak O2 koji jedna osoba može da ostvari tokom fizičkog rada. Maksimalni utrošak O2 svakog pojedinca dobar je kriterijum za to u kojoj meri se razne fiziološke funkcije mogu prilagoditi povećanim metaboličkim potrebama pri opterećenju. U to su uključene funkcije kao: plućna ventilacija (VE), plućna difuzija, transport O2 i CO2 krvlju, srčana funkcija, vaskularno prilagođavanje (vazodilatacija u aktivnim i vazokonstrikcija u neaktivnim tkivima), efikasnost aktivnih mišića i dr. Stabilno stanje (Steady state), je takvo metaboličko stanje, pri kome je utrošak kiseonika jednak kiseoničkoj potrebi, i tada frekvenca srca, minutni volumen srca (MVS), plućna ventilacija i utrošak kiseonika ostaju na istim vrednostima do kraja rada, pod uslovom da se ne menjaju intenzitet i tempo rada. Pri tome se izjednači energetska potreba organizma sa brzinom resinteze adenozin trifosfata (ATP) putem aerobnog metabolizma. Anaerobni procesi predstavljaju proizvodnju energije za resintezu ATP-a i CP-a, bez prisustva kiseonika. Postoje anaerobni alaktani procesi, pri kojima se energija dobija direktno cepanjem ATP-a i CP-a, deponovanih u mišićima i bez stvaranja laktata. Fosfageni, odnosno ATP-CP sistem nema veliki kapacitet, jer su depoi ATP-CP u mišićima mali (dovoljni za maksimalni intenzitet u trajanju od oko 5-10 sec.). Dakle,

aktivnosti koje traju nekoliko sekundi, a maksimalnog su intenziteta, zavise od ovog energetskog sistema. Laktatni sistem (anaerobna glikoliza) je drugi sistem nezavisan od dopreme kiseonika u ćelije. U ovom sistemu se energija neophodna za resintezu ATP-a crpi iz procesa razgradnje ugljenih hidrata, ali samo do piruvične kiseline koja se zatim pretvara u mlečnu kiselinu (acidum lacticum). Laktatni sistem je brz sistem, ali malo efikasan. Sagorevanjem 180 grama glikogena (polisaharid koji predstavlja depo glikoze u mišićima i jetri) resintetiše se samo 3 gram mola ATP-a. Dakle, upotreba samo ovog energetskog sistema bila bi dovoljna za najviše oko 2,5 min. intenzivnog rada (npr. maksimalno trčanje na 800m). Rezultati istraživanja međuzavisnosti aerobnog i anaerobnog kapaciteta potvrđuju, da je kod sportista različitih sportskih grana i disciplina (fudbaleri, stonoteniseri, košarkaši, odbojkaši, rvači, veslači, atletičari, biciklisti, plivači, triatlonci, rukometaši i dr.), registrovana povećana vrednost, kako aerobnog tako i anaerobnog kapaciteta. Međutim, kod ovih sportista je zabeležen različiti prirast aerobnog i anaerobnog kapaciteta, što svakako u kazuje da specifično opterećenje u određenom sportu favorizuje jedan od energetskih zahteva, jer je potvrđeno da je više razvijen onaj energetski sistem čija je uloga za dati sport značajnija. Istaknuto je da u ovome ipak, prednost ima aerobni kapacitet, koji se mora podići na visok nivo i kod sportova anaerobnog tipa. Kombinacijom kontinuirane i intervalne metode treninga za razvoj aerobne i anaerobne sposobnosti, pokrivene su sve metaboličke zone koje moraju biti stimulisane za: razvoj brzine, povećanje VO2max, anaerobnog praga, tolerancije na laktate, takmičarskog tempa. Na ovaj način se ostvaruju dve najznačajnije adaptacije za metabolizam - cirkulacijske i mišićne. Međuzavisnost aerobnih i anaerobnih procesa i uticaj na sportski rezultat

Cirkulacijske adaptacije obuhvataju povećanje minutnog volumena srca, krvotoka mišića, gustoće kapilara, volumena krvi, količine hemoglobina i veličine srca, (dominatno odgovorne za aerobne procese), a mišićne adaptacije su povećanje mioglobina, puferskih kapaciteta, aktivnosti enzima, količine mišićnog glikogena, promena mišićnih vlakana i deljenja mišićnih vlakana (dominantno odgovorni za anaerobne procese). Dakle, kombinacija jednih i drugih adaptacija najviše stimulišu razvoj aerobne izdržljivosti u okviru čega se akcenti na treninzima mogu davati od čisto aerobnog, mešovitog do anaerobnog rada, u zavisnosti od cilja i potrebe za određeni sport. Kritični trenažni intenzitet direktno zavisi od nivoa razvijenost aerobne i anaerobne oblasti. Visok sportski rezultat, posebno u sportovima izdržljivosti, moguće je postići jedino kada se harmoničnim razvojem aerobne i anaerobne sposobnosti, kritični trenažni intenzitet ili prag maksimalne tolerancije, podigne na optimalni nivo za datu sportsku granu i disciplinu. Dominantne metode za podizanje cirkulacijske adaptacije putem aerobnog opterećenja su kontinuirane (standardne i varijabilne), a za podizanje mišićnih adaptacija putem anaerobnih opterćenja, intervalne. 1.10.1 Pregled adaptacija na aerobni trening

Ponavljanja aerobnih opterećenja stimulišu promene u strukturi I funkciji mišIćnih vlakana: . tip mišIćnog vlakna, . gustinu kapilara, . sadržaj mioglobina, . funkciju mitohondrije i . oksidativnih enzima. Aerobni trening povećava kako broj kapilara na jedno mišićno vlakno tako i broj kapilara na površinu poprečnog preseka mišIća. Obe ove promene povećavaju prokrvavljenost u mišIću. Povećava se kako broj tako i volumen mitohondrija u skeletnom mišiću što povećava efikasnost oksidativnog metabolizma. Trening izdržljivosti više angažuje spora mišIćna vlakna ( engl. ST- slowe tvitch fibers) nego brza mišIćna vlakna (engl. FT- fast tvitch fibers). Konsekventno tome ST vlakna imaju tendenciju porasta. Mada procenat ST i FT vlakna nije pokazao promene , trening izdržljivosti može biti uzrok da FTb vlakna preuzmu većinu karakteristika FTb vlakna. Trening izdržljivosti povećava koncentraciju mioglobina oko 75% do 80%. (Mioglobin veže kiseinik). Sve ove promene i njihove kombinacije usavršavaju oksidativni transportni sistem i time povećavaju izdržljivost. Sa aerobnim treningom se povećava efikasnost korišćenja masti kao energije za vežbanje čime se mišIćnii i jetreni glikogen manje koristi i čuva. Ovo je rezultat povećanja aktivnosti enzima uključenih u beta oksidaciju masti. MišIć treniran na izdržljivost ima više glikogena nego netrenirani i takođe sadrži više triglicerida od netreniranog mišIća. Aerobni intervalni trening koji uključuje visok intenzitet kako u brzini tako i u izdržljivosti, tradicionalno se smatra samo anaerobnim. Međutim taj trening podiže arobne sposobnosti zato što u intervalu odmora koji je vrlo kratak ne dolazi do potpunog oporavka što visoko angažuje aerobni sistem. 1.10.2 Pregled adaptacija na anaerobni trening Anaerobni trening povećava ATP-CP i glikolitičke enzime ali ne i oksidativne enzime. Mada anaerobni trening povećava mišIćni puferski kapacitet, aerobni trening takođe, ali znatno manje doprinosi povećanju kapacitet mišIća na toleranciju aktivnosti sprinterskog tipa. Anaerobni trening ne stresira samo anaerobni energetski sistem. Deo energije koji se dobija tokom I nakon 30 sekundi sprinta je iz oksidativnog metabolizma. Trening velike brzine (anaerobni režim) povećava efikasnost pokreta preko poboljšanja koordinacije I veštine. Anaerobni trening povećava mišIćni kapacitet za toleranciju na kiseline koje se akumuliraju tokom anaerobne glikolize. Osam nedelja anaerobnog treninga može da pokaže povećanje puferskog kapaciteta od 12% do 50%.

Energetski supstrati I njihove karakteristike

Supstrat Procesi Ograničenje Brzina stvaranja energije

CP

Glikogen ili glukoza

Masne kiseline

Anaerobno/alaktatni

Anaerobno/laktatni

Aerobno/alaktatni

Vrlo limitirano

Limitirano

Nelimitirano

Vrlo brzo

Brzo

Vrlo sporo

Izvor energije Anaerobno alaktatno

Anaerobno laktatno

Aerobno alaktatno

Energija iz

Stvaranje energije

Vreme

Produkt

Naziv

Aktivnost

Primer u sprintu

Kapacitet

ATP/CP

Direktna energija

6-8 sec

Ne produkuju se La

Fosfatni sistem

Maksimalna

Kratki sprintevi

Sprinterski kapacitet

Glikolize

2-3 mmol ATP

6-8 sec do 2-3 min

Laktati (La)

Laktatni sistem

Kratka forsirana

Tračanja 400 do 800

Laktatna tolerancija

Reakcije sa O2

36 mmol ATP

Duže od 2-3 min

Ne produkuju se La

Kiseonički sistem

Duga-lagana

Duge distance

Izdržljivost

Kvaliteti tri sistema ATP sinteze

Sistem Hrana ili hemijska supstanca

Potreba za kiseonikom

Brzina Produkcija ATP-a

Anaerobni ATP/CP sistem

Sistem mlečne kiseline

Aerobni O2 sistem

Kreatin fosfat

Glikogen (glukoza)

Glikogen, masti, proteini

Ne

Ne

Da

Maksimalna

Velika

Mala

Mala, limitirana

Mala, limitirana

Velika, limitirana

Maksimalna opterećenja u zavisnosti od trajanja u relaciji sa energetskim izvorima

Trajanje Klasifikacija Izvor energije Obeležje

1-5 sec

6-8 sec

9-45 sec

45-120 sec

120-240 sec

240-600 sec

Anaerobno/alak.

Anaerobno/alak.

Anaerobno/alak. + anaerobno/laktatno

Anaerobno laktatno

Aerobno+anaerobno laktatno

Aerobno

ATP

ATP+CP

ATP,CP+mišIćni glikogen

MišIćni glikogen

MišIćni glikogen

MišIćni glikogen + masne kiseline

Visoka produkcija laktata

Sa povećanjem trajanja, produkcija laktata opada

Veće uključivanje masnih kiselina, povećava izdržljivost

Sažetak varijanti izvora energije

a. ATP=ADP + energija anaerobno, alaktatno

b. CP + ADP = creatin + ATP anaerobno, alaktatno

c. glukoza + ADP = mlečna kiselina + ATP anaerobno, laktatno

d. glukoza + O2 + ADP = voda, CO2 + ATP aerobno, alaktatno

e. masti + O2 + ADP = voda, CO2 + ATP aerobno, alaktatno

ATP-CP/fosfatni sistem/=a+b

Anaerobna glikoliza/laktatni sitem/=c

Aerobna glikoliza/kiseonički sistem/=d+e

Mnoge studije su pokazale da netreniran početnik, može podići svoj VO2max 15-20% za samo 12-16 nedelja redovnog i pravilnog treninga. Međutim, kad jednom postigne visok nivo, povećanja su dalje mnogo teža, ili gotovo da ih i nema. Čak kada se trenira kontinuirano preko cele sezone, VO2 max se može podići najviše 4-5%. Ako se ne trenira 3-4 nedelje, aerobni kapacitet se može smanjiti za čitavih 27-30%. Srećom većina predhodnog VO2 max se može vratiti za 10 dana, a dostići predhodni VO2max za 30 dana redovnog treninga. Tačno je da u sportovima tipa izdržlivosti podizanje VO2 max znači i bolji rezultat. Međutim, podizanje VO2max za 5% ne prati i 5% bolji sportski rezultat, možda će to biti 1-2%. Razlog za to je što veći intenzitet zahteva i više energije, ali čak i 1% bolji rezultat je izuzetno značajan faktor u višegodišnjem treningu. Dakle, iz ovoga je jasno da se maksimalna aerobna moć mora procenjivati u odnosu na stanje treniranosti u trenutku merenja. Poboljšanja u velikoj meri zavise od trenutnog stanja treniranosti. Ako je početni aerobni kapacitet bio nizak, povećanje će biti veće. Uticaj nasleđa na ispoljavnje nekih fizioloških funkcija Funkcija Pol % nasleđivanja VO2max m 93.4 VO2max zajedno m i ž 95.9 FS(max) m 85.9 Tip mišićnih vlakana m 99.5 ž 92.2 Koncetracija mlečne kiseline max. m 81.4 Prema Z. Nukolić, 1995.

Učešće određenih energetskih sistema u % u određenim sportovima i disciplinama (po P.O. Bompa, 1999.). Spor/disciplina

ATP-CP %

LA %

O2 %

Atletika --------------------- 100m 200m 400m 800m 1500m 3000m sa pre. 5000m 10000m Maraton Skokovi Bacanja

49.50 38.27 26.70 18.00 20 20 10 5 0 100 100

49.50 56.68 55.30 31.40 55 40 20 15 5 0 0

1.00 5.05 18.00 50.60 25 40 70 80 95 0 0

Košarka 80 20 0 Triatlon* 3 17 80 Kanu ---------------------- c1 1000m c2 1000m c1,2 10000m

25 20 5

35 55 10

40 25 85

Biciklizam --------------------- 200m staza 4000m hrono Drumska vožnja

98 20 0

2 50 5

0 30 95

Ronjenje 100 0 0 Mačevanje 90 10 0 Umetničko klizanje 60-80 10-30 20 Kimnastika 90 10 0 Odbojka 80 10 10 Hokej na ledu 80-90 10-20 0 Džudo 90 10 0 Kajak ----------------------- K1 500m K2,4 500m K1 1000m K2,4 1000m K1,2,4 10000m

25 30 20 20 5

60 60 50 55 10

15 10 30 25 85

Veslanje 2 15 83 Skijanje, Alpsko

----------------------- Slalom 45-50 sek. Veleslalom 70-90s. Superslalom 80-120s Nordijsko

40 30 15 0

50 50 45 5

10 20 40 95

Brzo klizanje ------------------------- 500m 1500m 5000m 10000m

95 30 10 5

5 60 40 15

0 10 50 85

Plivanje ------------------------- 100m 200m 400m 800m 1500m

23.95 10.70 20 10 10

51.10 19.30 40 32 20

24.95 70.00 40 60 70

Tenis 70 20 10 Odbojka 40 10 50 Vaterpolo 30 40 30 Rvanje 90 10 0 Fudbal 60-80 20 10 Streljaštvo 0 0 100 Biatlon 0 5 95 * Istraživanja autora, a odnosi se na olimpijsku distancu u triatlonu: 1500m plivanje, 40km biciklo i 10.000m trčanje. Podatke iz tabele treba uzeti kao orijentacione vrednosti a nikako kao apsolutne i nepromenljive (kvalitet rezultata menja i veličinu uticaja određenih energetskih sistema). Podaci se odnose na stanje za vreme takmičenja. Svakako da sposobnost treniranja u svakom sportu zavisi od dominatno aerobnih sposobnosti, ali u tabeli su unete proporcije koje se javljaju za vreme takmičenja. Dakle, to je jedan takmičarski model. Na osnovu ovoga modela svakako treba formirati model sa distribucijama, odnosno odnosima energetskih sitema za treniong. U ekipnim sportovima razlike su i u zavisnosti od igračke pozicije (centar, krilo, golman idr.), a u mnogim slučajevima variraju i situacije u toku takmičenja (protivnik, teren idr) pa se energetski zahtevi menjaju u proporcijama. 1.10.3 Pojam "anaerobni prag (ANP)" Pojam "anaerobni prag"(engl. Anaerobic Threshold-AT), prvi put je uveden početkom šezdesetih godina, prvo u kliničku a zatim i u sportsku praksu. Anaerobnim pragom nazvan je nivo opterećenja pri čijem se premašivanju ispoljava metabolička acidoza (Kindermann et al., 1979; Wasserman et al. 1973).

U početku su se interesovanja istraživača koncentrisala na pojavu koncentracije mlečne kiseline u krvi za vreme progresivnog fizičkog napora, a kasnije, ranih sedamdesetih godina, sa razvojem savremenih istraživačkih tehnika (histohemijske i biohemijske analize uzoraka skeletnih mišića kod čoveka), pojavila su se i ispitivanja metabolizma napora u radom angažovanim mišićima. Intenzitet rada pri kome se prvi put u povećanoj meri javlja koncentracija laktata u plazmi, povećava stvaranje i eliminacija CO2 sa istovremenim porastom respiratotnog koeficijenta (R) i eksponencijalno povećava plućna ventilacija (VE), označava se kao anaerobni prag (Wasserman et al. 1973). Sistemski porast VE/VO2 – ventilatorni koeficijent za kiseonik, bez istovremenog povećanja VE/CO2 - ventilatornog ekvivalenta za ugljen dioksid, označava se kao anaerobni prag (Nikolić, 1995). Pri rastućem opterećenju, potrebe organizma za kiseonikom (O2) su sve veće i počev od nekog intenziteta rada utrošak O2 zaostaje za njegovom potrebom, što aktivira glikolitičke procese, kako bi se mišići snabdeli adenozintrifosfatom (ATP-om), povećava koncentraciju laktata, stvaranje ugljen dioksida (CO2) i povećanje plućne ventilacije (VE). Do opterećenja oko 60% od maksimalnih mogućnosti pojedinca, plućna ventilacija raste linearno sa utroškom O2 i eliminacijom CO2, a iznad ovog opterećenja javlja se metabolička acidoza (o acidozi će kasnije biti više reči), što je uzrok nelinearnom porastu plućne ventilacije koja se dešava na nivou ANP-a. Rad malog intenziteta se odvija, sem u početku, u uslovima stabilnog stanja, gde je potreba za O2 zadovoljena sa utroškom O2, ali sa povećanjem intenziteta opterećenja nedovoljno je stvaranje ATP-a oksidativnim putem, i prvo povećanje koncentracije mlečne kiseline dostiže vrednosti dvostruko veće nego u mirovanju (2 mmol/l). Ovo se dešava na nivou aerobnog praga(Skinner and McLellan, 1980). 60% od maksimalnog aerobnog intenziteta kod netreniranih osoba. Tada se pojavljuje višak ugljen dioksida (exc. CO2) promene pH, hiperventilacija i izražena glikoliza u mišićima. Anaerobni prag pokazuje suptilne promene u ćelijskom metabolizmu i on je osetljiviji pokazatelj adaptacije na trening izdržljivosti (Dobrzynski, 1988). Mader i sar. (1976), su predložili za ANP granicu od 4 mmol/l laktata u krvi i definisali ga kao početak naglog povećanja koncentracije laktata pri opterećenju koje stalno raste. Laktate proizvode mišići koji rade, tačnije, oni proizvode mlečnu kiselinu koja difunduje u krv i kao jaka kiselina razlaže se na anjone laktata, čiju koncentraciju merimo, katjone vodonika, čija povećana koncentracija dovodi do acidoze (vidi poglavlje - laktati).

Još neke definicije anaerobnog praga ANP je ono opterećenje pri kome koncentracija mlečne kiseline dolazi do 4 mmol/l, kao početak njene akumulacije u krvi (Oncet of blood lactate accumulation - OBLA),(Karlsson & Jacobs, 1982). ANP je najniže opterećenje za vreme napora narastajućeg intenziteta iznad kojeg nastupa nagli linearni porast, a takođe i konstantan, koncentracije mlečne kiseline u krvi (Kinderman et al, 1979). ANP je onaj stepen opterećenja, od kojeg se pri daljem povećanju opterećenja pojavljuje sve brža koncentracija laktata u krvi (Haber et al., po Gajsl et al, 1980). Gajsl i sar. (1980), navode da pokazatelji učinka koji proizilaze iz energetskog metabolizma za vreme stepenastog opterećenja daju sledeću šemu: I) Aerobni prag - 2 mmol/l laktata, II) aerobno-anaerobni prag - 2-4 mmol/l laktata i III) Anaerobni prag 4 mmol/l laktata. Bunc i sar. (1982), definišu anaerobni prag kao maksimalni intenzitet konstantnog opterećenja, kada su još uvek u ravnoteži stvaranje i razlaganje laktata.

Trening i anaerobni prag Primena funkcionalnog dijagnostikovanja sportista, predstavlja jedan od osnovnih uslova uspešnog sprovođenja trenažnog procesa sportiste. S obzirom da je određivanje aerobno-anaerobnog praga od velike važnosti za trening (bilo koje sportske discipline, a posebno discipline tipa izdržljivosti), odnosno za stalno aktuelni problem optimalnog doziranja trenažnog opterećenja, potrebno je ovoj problematici posvetiti veću pažnju. Kod napora izdržljivosti nije osnovna determinanta samo maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max), koju sportista može postići, već značajniju ulogu igra mogući nivo na kome se može iskoristiti maksimalni aerobni kapacitet. Procenat od VO2max sa kojim može da se izdrži jedno dugotrajno opterećenje, treningom se može povećati čak i do 95%. Ovaj maksimalni nivo trajnog korišćenja O2, može se utvrditi preko određivanja anaerobnog praga (ANP), a opterećenje pri kome se dostigao ANP je pražno opterećenje, odnosno, optimalno trenažno opterećenje za stimulaciju razvoja aerobnih sposobnosti sportiste.

Treba razlikovati ANP i trenažni prag jednog sportiste. Trenažni prag predstavlja individualno određeni procentni nivo intenziteta od maksimalnog, na kome se treba trenirati da bi se ostvario željeni nadražaj trenažnim operatorima, kao stimulusima procesa adaptacije organizma sportiste na viši, kvalitetniji nivo. Evo jednog od primera izračunavanja trenažnog praga kod sportiste koji ima maksimalni puls 200 ud/min., a puls u miru 52 ud/min. Ako želi da trenira na intenzitetu od 80% svog maksimuma onda je to za njega na vrednosti srčane frekvence od 170 ud/min., po formuli: ((max. puls - puls u miru) x 80% )) + 52 = trenažni prag (170 ud/min) Rezultati utvrđivanja ANP kod sportiste (Katch & Weltman.,1969; Weltman et al.,1978; Weltman & Katch.,1979; Brdarić.,1986; Nikolić i Ilić.,1986; Fratrić.,1993,1995,1996,1997,2000,2001,2002,2003 i 2004.), su pokazali da se bolja diskriminacija fizičkih radnih sposobnosti ispitanika može postići određivanjem i ANP-a, nego samo na osnovu podataka VO2max. Ovi autori su našli da se fizička radna sposobnost može proceniti na osnovu ANP-a, izraženog bilo intenzitetom u WAT-ima, m/s, km/h, utrošku kiseonika, %VO2max i dr. Utvrđeno je da su osobe sa višim vrednostima ANP-a, fizički spremnije od osoba sa nižim pragom, iako su im iste vrednosti VO2max. Prilikom ispitivanja dobro treniranih sportista velik broj autora je utvrdilo da njihov ANP odgovara utrošku VO2 od 80% VO2max. Takođe su utvrdili statistički značajnu korelaciju između VO2max i ANP-a, i ukazali na to da bi sportisti sa visokim vrednostima VO2max, trebalo da imaju i visoke vrednosti ANP-a, odnosno da se ANP javlja pri intenzitetu rada koji zahteva veći procenat od VO2max (Keul.,1970; Keul et al., 1978; Kindermann et al., 178; gajsl et al., 1980; Skinner an McLellan.,1980;Olha et al.,1980;Thorlandet al.,1980; Woswell.,1980;Brdarić.,1986;Nikolić.,1986;Ropret.,1988; Fratrić.,1993,1996, 1997,2000). Uzimajući u obzir da ANP procenjuje dominatno aerobnu efikasnost sportista, koja je ima značajan uticaj na rezultat u gotovo svim sportskim granama a posebno tipa izdržljivosti, kao i to da se sportski trening najviše obavlja u visokoj (intenzivnoj) aerobnoj, aerobno-anaerobnoj i anaerobno-aerobnoj zoni, određivanje i primena ANP-a u treningu svih sportista ima ogroman značaj. Uticaj treninga na anaerobni prag Najznačajniji parametri u treningu, kao najbolji stimulusi za razvoj aerobne efikasnosti odnosno, ANP-a su, intenzitet i metoda ili način treniranja (način primene sredstava i opterećenja). Utvrđeno je da je nabolji stimulus onaj intenzitet koji odgovara upravo nivou ANP-a, a da optimalna kombinacija kontinuiranog (neprekidnog) i intervalnog metoda treninga ostavlja najbolje efekte na aerobnu efikasnost (Poole and Gaesser., 1985; Fratrić., 1993). Utvrđeno je, da neprekidni trening sa intenzitetom nižim od ANP-a, ima veći uticaj na podizanje aerobnog praga (AP) a neznatni na podizanje ANP-a, ali neprekidni trening sa pražnim intenzitetom ima značajan uticaj na povećanje ANP-a. Različite varijante intervalnog treninga su imale i različit uticaj na AP i ANP i pokazalo se da najbolje efekte u smislu podizanja nivoa ANP-a, daje optimalna kombinacija ova dva metoda treninga.

Studijska pitanja 1. Koje su bioenergetske sposbnosti I koji su izvori energije? 2. Šta je ATP I koja je njegova uloga? 3. Šta je CP I koja je njegova uloga 4. Šta su aerobni procesi? 5. Šta su anaerobni procesi? 6. Zašto se ATP-CP I glikolitički energetski sitem smatraju anaerobnim? 7. Kakvu ulogu ima kiseonik u oksidativnom aerobnom metaboličkom procesu?. 8. Šta je VO2max? 9. Šta je stabilno stanje? 10. Štaje respiratorni koeficijent? 11. Kakav je odnos aerobnih I anaerobnih procesa I njihov uticaj na sportske

sposobnosti? 12. Šta je fizička radna sposobnost? 13. Kave su relacije između primitka kiseonika I produkcije energije? 14. Šta su laktati i šta je laktatni prag? 15. Zašto sportisti koji imaju većI VO2max imaju bolje performance za dicipline

izdržljivosti od onih sa nižim VO2max.? 16. Koji su efekti aerobnog i anaerobnog treninga? 17. Opiši verovatne znake zamora tokom vežbanja 15 do 30 sekundi I 2 do 4 h. 18. Šta je anaerobni prag 19. Opiši odnos treninga i anaerobnog praga 1.11. BIOHEMIJSKE I FIZIOLOŠKE OSNOVE METODA TRENINGA Intervalna metoda treninga Kod ove metode, (koju je prvi opisao Reindell, 1964) u osnovi specifične stimulacije kardiovaskularnih funkcija u intervalima opterečenja i oporavka, stoji međusobni uticaj aerobnog i anaerobnog metaboličkog iscrpljivanja. U toku opterećenja srce treba da obavi takav rad koji odgovara 70-90% od VO2 max., sa frekvencom srca preko 180 ud/min. Kod dobro treniranih sportista ove vrednosti se javljaju na nivou anaerobnog praga i nešto više. Intervali odmora treba da traju toliko, da se omogući oporavak vegetativnog nervnog sistema, ali ne i potpuno povlačenje periferne vazodilatacije. Da bi se ovo ispoštovalo frekvenca srca u oporavku treba da se spusti na vrednosti od 120-130 nekad i 140 ud/min. Kod dobro treniranih to vreme iznosi i manje od 45 sec., aktivne ili pasivne pauze, u kojoj srce treba da zadrži naveden nizak submaksimalni nivo funkcionisanja. Krajnji efekat intervalnog treniga, osim veličine opterećenja i trajanja oporavka, zavisi još i od ukupnog broja ponavlajanja intervala u toku tzreninga. Intervalni trening je u osnovi usmeren na opterećivanje srca i povećanje njegove funkcionalne sposobnosti. Rezultat ovog treninga je veoma brz razvoj morfo-funkcionalnih karakteristika sportskog srca. Pri tome, prema originalnoj šemi intervalnog treninga, koju je razvila nemačka škola, bazični efekat na srce se ne postiže toliko u intervalima opterećenja, koliko u intervalima oporavka. Teoretski, ovo

je objašnjeno činjenicom, da se u pauzama frekvenca srca veoma brzo usporava, ali da se udarni volumen srca dosta dugo održava na visokom nivou u toku pauza, kako zbog povećanog end-dijastolnog volumena srčanih komora, tako i zbog povećane kontraktilnosti miokarda i opadanja perifernog otpora, (V. Đurđević, 1981.). Tako su rezultati ispitivanja Reindella I saradnika pokazali da se kod intervalnog treninga najveće vrednosti kiseoničkog pulsa (količina O2 koja se nalazi u udarnom volumenu), kao direktnog pokazatelja udarnog volumena srca, registruju na početku pauza, a ne na kraju opterećenja. Kao slika u ogledalu ovaj porast kiseoničkog pulsa (O2 puls) prati paralelno opadanje vrednosti srednjeg arterijskog krvnog pritiska. Kako se u intervalnom treningu primenjuju veća opterećenja u toku kojih se nagomilava manja ili veća količina O2 duga, koji počinje da se otplaćuje neposredno po završetku intervala opterećenja u periodu oporavka, srce mora u ovom intervalu u visokoj meri da aktivira svoju funkciju. Veliki utrošak O2 u toku svakog periopda odmora služi, u prvom redu, obnovama utrošenih rezervi, a ne uklanjanju proizvoda anaerobnog metabolišma. Otuda je i moguće da O2 dug, jer se u periodima odmora kako je već rečeno O2 unosi u višku, bude mnogo veći nego što stvarni O2 dug može ikada biti. Drugim rečima, o kiseoničkom dugu u klasičnom smislu reči (vidi kiseonički dug), kao većoj potrošnji O2 u periodu mirovanja posle rada radi uklanjanja proizvoda anaerobnog metabolizma, ne može se govoriti. U intervalnom treningu sa kratkotrajnim periodom aktivnosti, omogućuje se i velik uticaj na mišićnu snagu, jer se za to vreme može podneti velik intenzitet naprezanja. Ako se želi trening sistema za transport O2, periodi rada treba da potraju dva do tri minuta. Time će se, u isto vreme, tkiva adaptirati na visoku koncentraciju laktata. U intervalnom treningu su najvažnija pitanja: Koja je deonica (karakter rada) ponavljanja najprikladnija za trening određenih procesa? Koja brzina (intenzitet) je optimalna? Koji broj ponavljanja je najprikladniji? Koliki odmor je najprikladniji? Najteže je odgovoriti na drugo pitanje, jer je intenzitet (brzina) zavisna od sposobnosti sportiste koji treba objektivno utvrditi. Od toga koliko će trajati interval rada i odmora (pauza) zavisi kolike i kakve će promene u organizmu biti. Za organizam je važnije trajanje perioda rada od trajanja pauze. Što je period rada duži, uz pretpostavku da i odmor traje isto toliko, promene frekvencije srca i koncentracije mlečne kiseline su veće. Periodi rada mogu trajati 5 i/ili 10 sekundi, 30 sekundi, 1,2 ili 3 minuta, a periodi odmora isto toliko, kraće ili duže. Produženje perioda odmora u odnosu na period rada, smanjiće ukupno izvršen rad, a neće znatnije uticati na osećaj zamora ili na fiziološke promene. Osnovno je pravilo: što su kraći intervali, više se razvija anaerobni sistem, a sa produžavanjem intervala razvija se više aerobni sistem. Npr. orijentaciono, za trening ATP-CP sistema svakih 10 sec. maksimalnog rada traži 30 sec. pauze. Za trening laktatnog sistema svakih 40 sec. submaksimalnog rada traži 120 sec. pauze. Prednost se uvek daje aktivnoj pauzi, radi aktiviranja mišićne pumpe i olakšavanja priliva krvi u srce.

Dakle, danas postoji velik broj varijanti intervalnog treninga koje imaju specifičan uticaj na organizam. Kontinuirani (neprekidni) metod treninga Kontinuirani metod treninga podrazumeva primenu malog, srednjeg do velikog opterećenja, uglavnom ujednačenog tempa (ali i sa promenom tempa), u toku kojih srce u dužem vremenskom periodu funkcioniše na submaksimalnom nivou, sa umerenom ili visokom potrošnjom kiseonika (60-80 % VO2 max, a nekad i više). Intenzitet se mora odrediti tako da pripada tzv. senzitivnoj zoni, odnosno da opterećenje pređe prag iznad koga nastaju pozitivne fiziološke adaptacione reakcije na trening. Krajnji rezultat duže primene kontinuiranog treninga je razvoj klasičnih znakova sportskog srca (V.Đurđević, 1981.). Trajanje neprekidnog rada direktno zavisi od intenziteta, što govori da jedno duže trajanje rada, najmanje 50 min. može da se obavi samo ako je intenzitet do nivoa anaerobnog praga (ANP-a). Trajanje treninga od 2 i više časova po tipu kontinuiranog treninga nije novost, a predstavlja i nužnost u određenim sportovima (triatlon , maraton, biciklizam isl.). Praksa je pokazala da se ovim načinom treninga (novozelandski trener Lidiard) neobično brzo podiže aerobni kapacitet i da se on može lako i dugo održavati. Visok aerobni kapacitet automatski znači odlaganje intenzivne akumulacije laktata, odnosno stvaranje laktata na višem nivou intenziteta, tj. visok anaerobni prag. Intenzitet i trajanje rada su zavisni od nivoa ANP-a, odnosno, što je viši ANP, sportista može vršiti duži rad na većem intenzitetu. Ovim je oborena predrasuda da se podizanjem aerobnog kapaciteta gubi na brzini i brzinskoj izdržljivosti. Pravilno uklapanje kontinuiranog metoda sa intervalnom, usmerenom na razvoj brzine i snage (sa snagom je situacija malo složenija), nikad ne daje negativne efekte. Zbog svog pozitivnog efekta na razvoj aerobnog kapaciteta organizma (povećava količinu i aktivnost aerobnih enzima u mitohondrijama, olakšava potrošnju masti, povećava prokrvavljenost mišića), kontinuirani metod treninga treba da koriste svi (u određenom odnosu i rasporedu) sportisti bez obzira na vrstu sportske dicipline. Treba naglasiti da je pri ovom treningu veoma pogodno i potrebno nositi puls- monitor, jer se tada može izvršiti egzaktna analiza na osnovu opterećenja kardiovaskularnog sistema. Ovo je posebno značajno prilikom primene fartleka (jedne od varijanti kontinuirane metode), koja na švedskom znači igra brzine. Ovaj trening angažuje uglavnom više energetskih sistema jer se manja ritam, tempo i terenski uslovi. Ovde je ostavljena velika sloboda samom sportisti da kreira trening, ali mora da ima veliko iskustvo i znanje. Važno je naglasiti da je poželjno kominovati različite metode i varijante treninga i zbog manje zamorljivosti nervnog sistema, olakšavanja oporavka i smanjivanje rizika od povreda. Metode za razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti Ove metode su prevashodno usmerene na fosfageni i laktatni sistem

Anaerobni alaktatni trening, podrazumeva onaj napor koji traje kratko i koji za resintezu ATP-a koristi CP. Budući da su strukturni faktori brzinsko snažnih sposobnosti sportiste (dužina sarkomera u miofibrilama, sadržaj brzo i sporo kontrahujućih mišićnih vlakana) genetski uslovljeni, osnovni metodski put razvoja ovih sposobnosti sportista je izbor sredstava i metoda koji mogu da usavrše aktivnost ATP-aze miozina, i da pojačaju sintezu kontraktilnih proteina u mišićima. U sportovima gde brzinsko-snažne sposobnosti igraju glavnu ulogu, primenjuju se dva osnovna načina ili metoda treninga. Metoda maksimalnog naprezanja (sa neznatnom koncentracijom laktata) i metoda graničnih naprezanja (sa znatnom količinom laktata). Trening fosfagenog sistema - metoda maksimalnog naprezanja (ponavljajuća i intervalna) - alaktatna izdržljivost Trening fosfagenog sistema se vrši nadopterećenjem , specifičnih mišićnih grupa (onih koje su uključene pri takmičenju) ponavljajućim maksimalnim naprezanjem koji traju od 5-10 sec. Pri ovome se stvara vrlo malo mlečne kiseline i oporavak je vrlo brz i traje svega 30 - 60 sec. U mnogim slučajevima on je i duži ali tada je stimulacija fosfagenog sistema manja. Cilj ovakvog treninga je da postigne visok nivo energijom bogatih jedinjenja - ATP-CP sistem, odnosno CP kapacitet. Vežbe koje se primenjuju u ovom treningu moraju po biodinamičkoj strukturi biti bliske takmičarskim ili takmičarske, tzv. situacione. Maksimalno ostvaren obim i intenzitet određen je kritičnom koncentracijom kreatinfosfata (CP) u mišićima. Ispod 1/3 opšteg alaktatnog anaerobnog kapaciteta, više nije moguće održavati maksimalnu brzinu resinteze ATP-a. Veoma je bitno voditi računa o broju ponavlajnja (koji zavisi od nivoa pripremljenosti sportiste), koji nesme biti suviše velik i dovesti do sniženja koncentracije CP-a ispod kritične vrednosti u mišićima koji su aktivni i pojave glikolize. Glikoliza dovodi do nagomilavanja mlečne kiseline i naglog snižavanja pH u ćelijama, što smanjuje aktivnost ATP-a miozina, a posledica je pad maksimalnog intenziteta rada. To znači da trening mora da se prekine čim se uoči nagla promena koncentracije laktata Metoda ponavljajućih graničnih vežbi je usmerena na pojačanje sinteze kontraktilnih proteina i povećanje mišićne mase. Za ovaj cilj, veličina savlađivanja otpora obično ne prelazi 70% maksimalne izometrijske snage, ali se rad odvija sa velikim brojem ponavljanja, sve do otkaza. Pri ovim naporima krvotok kroz mišić je vrlo oslabljen, te se javlja lokalna hipoksija, deficit energije i znatnog trošenja alaktatne anaerobne rezerve. U mišićima se nagomilava velika količina slobodnog kreatina i pojačava stvaranje mlečne kiseline kao rezultat glikolize. Dalji rad sve do otkaza, zbog deficita makroenergetskih jedinjenja, dovodi do razaranja mišićnih proteina i nagomilavanja nisko molekularnih peptida, aminokiselina i dr. Ovi proizvodi razlaganja proteina, kao i slobadni kreatin, služe kao induktori sinteze proteina u periodu odmora, posle rada brzinsko-snažnog karaktera. U oporavku se uspostavlja normalno snabdevanje kiseonikaom i pojačno snabdevanje mišićnog tkiva hranljivim materijama.

Nagomilna mlečna kiselina pri graničnom radu i promena intracelularnog osmotskog pritiska, zadržavaju u mišićima međućelijsku tečnost bogatu hranljivim materijama. Kada se sistematski ponavlja ovakav trening u mišićima se povećava sadržaj kontraktilnih proteina i mišićna masa. Kombinacija navedenih metoda dovode do visokog nivoa razvoja brzinsko-snažnih sposobnosti sportista. Kratki periodi maksimalnog napora, praćeni intervalom odmora, predstavljaju u stvari jedan specifičan primer intervalnog treninga čiji je celj metabolička adaptacija određenih mišićnih vlakana, i regrutovanje posebnih motornih jedinica. U intervalnoj metodi usmerenoj na maksimalno iscrpljivanje anaerobnih alaktatnih rezervi u mišićima i povećanje aktivnosti ključnih enzima (ATP-aze i kreatinfosfokinaze - CPK u sarkoplazmi), pauze posle maksimalnog intenziteta, moraju da obezbede obnavljanje utrošenih anaerobno-alaktatnih rezervi, odnosno, moraju da odgovaraju vremenu koje je potrebno za otplatu brze frakcije O2-duga, i iznose oko 2,5 do 3 min. Za razliku od ponavljajućeg metoda treninga, gde intervali odmora nisu precizirani, u intervalnom metodu trajanje odmora je određeno tako da ima najizraženiji uticaj na potrebnu dinamiku biohemijskih promena u organizmu. Ovi tipovi treninga razvijaju tzv. alaktatnu izdržljivost. Pri intervalima rada sa maksimalnim intenzitetom, najveća brzina oksidativne resinteze CP-a u mišićima koji rade, podudara se sa zakasnelim maksimumom u krivulji potrošnje kiseonika, a koji se opaža u prvoj minuti po završetku rada. U ovakvim uslovima visina "pikova" potrošnje O2 i nagomilavanje mlečne kiseline u krvi stalno raste sve do 5-6-og ponavljanja, što potvrđuje da se iscrpljuju kapaciteti alaktatnih rezervi. Kada dođe do iscrpljivanja CP-a u mišićima koji rade (obično posle 8-10 ponavljanja), naglo se smanjuje intenzitet rada. Navedeni broj ponavljanja smatra se optimalnim za razvoj alaktatne komponente izdržljivosti. Kada se interval odmora skrati, (ispod 30 sec.) onda se opisani zakasneli maksimum potrošnje O2 gubi, a najveća brzina potrošnje O2 je na kraju svakog ponavljanja maksimalnog napora, sa malim sniženjem u intrvalima odmora. Kriva potrošnje kiseonika pri ovom načinu rada raste u prvih 5 ponavljanja i dalje se ne menja. Kada se intervali odmora još skrate do 10 sec., nivo potrošnje O2 sa pikovima se u toku rada izjednačava sa VO2max. Ovo je u prvih 5-6 ponavljanja praćeno brzim nagomilavanjem mlečne kiseline, pada pH vrednosti krvi i pojačanim izbacivanjem suvišnog CO2 (exc.CO2).... Zbog visokih vrednosti mlečne kiseline (preko 10 mmol/l) smanjuje se brzina reakcije kreatinfosfokinaze (CPK) i intenzitet rada naglo pada. Ako se i dalje nastavi sa ponavljanjem to tada vodi ka promeni trenažnog efekta i trening je aerobno-anaerobnog karaktera. Za razvoj anaerobne alaktatne izdržljivosti, intervalni metod treninga u kome se primenjuju kratkotrajni maksimalni napori, sa kratkim intervalima odmora (manjim od 30 sec.) treba obaviti u serijama (sa 5-6 ponavljanja u seriji, sa pauzom do 30 sec.) sa pauzama između serija ne manje od 3 min., jer u suprotnom nema uticaja na anaerobno alaktatnu izdržljivost. Trening laktatnog sistema - metoda ponavlajućih graničnih vežbi, (jednokratnog graničnog, ponavljajućeg i intervalnog rada) - laktatna izdržljivost

Trening laktatnog sistema ima osnovni cilj razvoj laktatne izdržljivosti. Za to se primenjuju maksimalna naprezanja u trajanju od 30sec do 2,5 min. sa pauzama koje mogu biti različite, ali uglavnom 3-5 minuta, pri čemu se postepeno sa ponavljanjem povećava nivo mlečnekiseline u krvi, što može ići sve do mogućih vrednosti za datog sportistu. Anaerobni trening ovog tipa je psihološki veoma naporan i zahteva visok stepen motivisanosti. Bitno je istaći da se i ovde radi situaciono, odnosno koriste se specifične mišićne grupe koje su angažovane i na takmičenju. Međutim, tokom ovakvog anaerobnog rada nikako se nesme raditi na složenim koordinacijskim (tehničkim) zadacima jer se koordinacija značajno remeti kada koncentracija laktata pređe 7 mmol/l. Isto tako, vreme oporavka nakon anaerobno laktatnog treninga treba da bude najmanje dva dana. Nije preporučen pasivan, već aktivan oporavak (lagano tzrčanje strečing, lagano plivanje i sl.). Ponavljajući metod treninga usmeren za razvoj anaerobno glikolitičkih sposobnosti sportiste, zbog proizvoljnih intervala odmora, omogućuje da se sa svakim ponavljanjem stvara programirani trenažni efekat. Maksimalni broj ponavljanja u tom slučaju zavisi od sniženja rezervi glikogena i dostizanja određene vrednosti pH (kiselosti u organizmu). To je uglavnom na 6-om do 8-om ponavljanju maksimalnog napora. U intervalnom treningu, potrošnja kiseonika dostiže svoju maksimalnu vrednost, a skraćivanje pauze ne menja "pikove" potrošnje O2 u intervalu rada, ali povećava "višak" potrošnje O2 u oporavku, povećava brzinu nagomilavanja mlečne kiseline u krvi i izaziva veći zamor. Kada je odnos rada i odmora 1:1 ili 1:1,5 odnosno traju manje od 1,5-2min, zamor brzo nastupa, zbog brzog razvijanja glikolize i time najveće vrednosti koncentracije laktata u krvi. Uglavnom, za razvoj anaerobne laktatne izdržljivosti koristi se intervalni trening sa serijama, u kojima je broj ponavljanja 3-4 sa kratkim pauzama, a između serija pauza je 10-15 min., da bi se obnovila radna sposobnost posle maksimalnih anaerobnih intervala rada. Pri treningu laktatnog sistema treba biti veoma oprezan, jer je opasnost od pretreniranosti (engl. overtraining) izuzetno velika. Iz ovog razloga je posebno važno, da se nakon adekvatnog testiranja, precizno odrede individualna optimalna opterećenja (kao i njihova učestalost) koja stimulišu laktani sistem. Ovakav (laktatni) trening, ako se radi u heterogenim grupama frontalno, može biti još štetniji, jer su individualne razlike velike, pa se dešava da je jedan sportista (slabijih sposobnosti) preopterećen, dok je drugi (većih sposobnosti) još u aerobnoj zoni. Dakle, posebno je važno odrediti svakom sportisti anaerobni prag, odnosno granicu od koje kod njega započinje dominantno anaerobioza. Druga opasnost pri ovom trteningu je, što se rizik od povređivanja povećava sa naglim povećanjem kiselosti u mišićima. Acidoza remeti normalan proces kontrakcije mišića i tako olakšava nastanak grčeva. Pri tome dolazi i do mikrotrauma - oštećenja mišićnih vlakana, što predstavlja rizik za istegnuće ovih vlakana i drugih komplikacija. Metode za razvoj aerobne izdržljivosti

U treningu za razvoj aerobne izdržljivosti koriste se metode jednokratnog neprekidnog i ponavlajućeg rada, kao i nekoliko varijanti intervalnog rada Da bi se obezbedio dovoljan stimulus za aerobni metabolizam, prilikom korišćenja bilo koje metode, trajanje rada mora da iznosi najmanje 3 minute, što je dovoljno za uvođenje u rad i postizanje potrebnog stabilnog nivoa potrošnje O2. Kada je upitanju jednokratan neprekidan rad, on treba da traje najmanje 30 minuta, da bi se ostvarile odgovarajuće adaptacione promene. Povratna biohemijska reakcija na takav rad je prikazana na Intenzitet rada pri jednokratnom neprekidnom radu mora biti takav da ostvari značajno naprezanje kardiorespiratornog sistema, odgovornog za transport O2 do mišića koji rade. Tokom ovakvog rada, neprestano se povećava plućna ventilacija i frekvenca srca, i znatne su promene krvnog pritiska. Vrhunski sportisti su sposobni da vrše neprekidan rad na nivou anaerobnog praga 2,5-3 časa. Intenzitet reakcije aerobnog sistema se znatno povećava kada se koristi promenljiv režim rada. Uzrok ovome je prikazan preko dinamike biohemijskih promena pri ponavljajućem radu Pri svakom intenzivnom ponavljanju, potrošnja O2 brzo raste na početku rada, a zatimse održava na maksimumu sve do završetka rada. Trajanje vežbe treba da odgovara vremenu zadržavanja VO2max, što obično iznosi 3-6 minuta. Ovakve povremene nagle promene sa intenzitetom koji odgovara uvođenju u rad, predstavljaju jak stimulus za podizanje i usavršavanje vegetativnog sistema. Kombinacija ponavljajućeg i promenljivog metoda treninga u određenom režimu rada, predstavlja najbolji stimulus za razvoj aerobnog intenziteta (povećanje VO2max) i aerobne efikasnosti (podizanje anaerobnog praga - ANP). Ipak, najznačajniji uticaj na aerobni metabolizam pokazuju specijalni režimi intervalnog treninga. Ovde posebno mesto zauzima najbolje proučen intervalni trening Freiburg-ške škole (Prof. Dr. M. Reindel) a sastoji se iz intervala rada u trajanju od 30-90 sec. sa istim trajanjem intervala odmora. Na slici je prikazana karakteristična dinamika biohemijskih pokazatelja u intervalnom treningu po Fraibur-škom pravilu, gde se vide mala kolebanja potrošnje O2 i odsustva izraženih promena anaerobnog metabolizma. Nakon neznatnog povećanja mlečne kiseline u prvih 5-6 ponavlja, ona nadalje pokazuje tendenciju ka sniženju. Ovakav rad, zbog izražene hipertrofije (snage) srca, povećava cirkulatorne pokazatelje i time pokazuje snažan stimulus za razvoj aerobnih procesa. Dobar metod za razvoj aerobnog intenziteta (VO2max) služi intervalni trening sa kratkim intervalima rada, koji je ranije razmatran. Jedna od poznatih modifikacija intervalnog metoda treninga, usmerena ka razvoju aerobnih sposobnosti, i to u najvećoj meri aerobne efikasnosti (anaerobnog praga) je tzv "mioglobinski trening". On se sastoji od vrlo kratkih intervala rada od 5 do 10 sec., sa dovoljno visokim intenzitetom ali ne maksimalnim, sa isto tolikim trajanjem intervala odmora. U kratkim periodima rada troše se unutrašnje rezerve O2, vezane za mioglobin koje se brzo popunjavaju u kratkim odmornim pauzama. Taj rad se može obaviti sa velikim obimom i sa održavanjem visokog nivoa potrošnje O2. Iz svega navedenog, jasno je da efikasnost primene bilo koje metode treninga, za razvoj bilo koje od bioenergetskih sposobnosti sportista, zavisi od dobrog poznavanja

njenog fiziološkog i metaboličkog uticaja na organizam sportiste. Naravno nije samo to dovoljno, jer se primena metoda (kao i sredstava) mora zasnivati na poznavanju osnovnih zakonitosti biohemijske i fiziološke adaptacije u procesu treninga (vidi poglavlje Adaptacija). Studijska pitanja:

1. Koje su fiziološko-biohemijske osnove intervalnog metoda treninga? 2. Koje su fiziološko-biohemijske osnove kontinuiranog metoda treninga? 3. Opiši fiziološko-biohemijske karakteristike treninga alaktatnog sistema. 4. Opiši fiziološko-biohemijske karakteristike treninga laktanog sistema-

laktatne izdržljivosti. 5. Opiši metode za razvoj brzinsko snažnih sposbnosti. 6. Opiši metode za razvoj aerobne izdržljivosti.

POGLAVLJE 2 DEFINICIJA I STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG

TRENINGA

Metodika sportskog treninga će identifikovati sama sebe i problem kojim se bavi, ukoliko stručnjaci iz ove oblasti u svakom trenutku mogu da odgovore na suštinska pitanja: ŠTA!?, KAKO!?, KOLIKO!?, ZAŠTO!?

Na pitanje :

Šta raditi ?-odgovor treba da se nalazi u planu i programu;

Kako raditi ?-odgovor treba da se nalazi u izboru metodičkih oblika, metoda i metodičkih postupaka rada;

Koliko raditi?-odgovor proizilazi iz doziranja, distribucije i kontrole opterećenja;

Zašto raditi?-odgovor treba tražiti u povratnim informacijama o efektima trenažnog rada sportista.

''Nije ništa ni umeće bez vežbanja, ni vežbanje bez umeća.

Pratagora (481-411. pre n. e.)

Ključni termini/Metodika sportskog treninga/Trenažna sredstva/Trenažna opterećenja/Metode treninga/Organizacioni oblici treninga/Organizacione forme treninga

2.0 UVOD

etodika treninga je visoko kreativna naučno-praktična disciplina, koja proučava zakonitosti o načinima (metodama) i formama trenažnog rada. Ona sadrži i utvrđuje

nova pravila i principe za efikasnije metodičke postupke pogodnijih za razvoj i održavanje sposobnosti sportiste (metode opterećenja) i razvoj i održavanje tehničko-taktičkih znanja (metode obuke ili učenja).

Metodika sportskog treninga predstavlja složen integralni sistem znanja (informacija), koja omogućuju optimalni izbor, doziranje, distribuciju i organizaciju treninga sportista različitog uzrasta, karakteristika, pola i kvaliteta. Metodički oblikovati trening znači odabrati one trenažne stimuluse koji odgovaraju postavljenim ciljevima i individualnim karakteristikama

M

pojedinog sportiste, ili grupe sa kojom se trening sprovodi i koji će kod njih najpouzdanije razvijati kreativnost i samostalnost. Izbor trenažnih stimulusa-operatora (metoda, sredstava, opterećenja) predstavlja posebno osetljiv proces u kojem treneri sa nedovoljno znanja i kreativnosti mogu učiniti velike greške i time nepovoljno uticati na sposobnosti i znanja sportiste, koji realizuju pogrešan program. Metodika sportskog treninga mora da omogući da trenažni operatori budu optimalni stimulusi da bi proizveli kvantitativne i kvalitativne promene stanja treniranosti sportiste.

Osnovni elementi strukture metodike sportskog treninga čine:

- Sadržaj treninga (izbor trenažnih sredstava- vežbi); - Trenažno opterećenje (doziranje obima i intenziteta opterećenja); - Distribucija trenažnih operatora (raspored sredstava i optere}enja); - Metode treninga (modaliteti i načini primene sredstava i opterećenja - modaliteti

rada); - Organizacioni oblici treninga; - Organizacione forme treninga.

Izbor trenažnih sredstava

Na današnjem nivou sportskih rezultata i zahteva u treningu veoma je bitno selektivno odabrati i ukomponovati ona sredstva (vežbe), koja će ostaviti najveći efekat u smislu transformacije primarne sposobnosti sportiste. Kreativnost i mudrost trenera u određivanju-izboru trenažnih sredstava, bazira se na saznanju da su u svakoj razvojnoj fazi sportiste efikasna samo određena sredstva i da u pojedinim delovima godišnjeg ciklusa najveću vrednost ima sasvim određena kompozicija sredstava. Najglobalnija podela trenažnih sredstava je na dve grupe: direktna ili bazična i indirektna ili specifična. U okviru ove dve grupe postoji više podgrupa, kao:

- Glavne; - Uvodne; - Osnovne; - Predtakmičarske; - Situacione; - Imitirajuće; - Tehničke; - Taktičke i dr.

Sve one po svojim suštinskim karakteristikama pripadaju direktnim i/ili indirektnim sredstvima.

Suština programiranja treninga - kao najbitnijeg aspekta metodike treninga je da se u skladu sa postavljenim ciljevima izvrši izbor onih trenažnih sadržaja, koji će u potpunosti odgovarati karakteristikama uzrasta sportiste ili grupe sportista sa kojima se trening sprovodi.

U izboru sadržaja trenažnog rada veoma je važno da treneri poznaju jednačinu vrednosti svake vežbe u stimulaciji kondicionih sposobnosti ili razvoju tehničko-taktičkih znanja. Poznato je da svaka vežba-kompleks ili kompozicija trenažnih aktivnosti, izaziva sasvim određene motoričke reakcije i različito deluju na ukupnu treniranost sportiste i nivo sportske forme.

2.1.TRENAŽNA OPTEREĆENJA

Trenažna opterećenja su opterećenja koja snažno i selektivno aktiviraju energetske mehanizme, centralni i periferni nervni sistem, transportni (kardio-respiratorni) sistem, aktivnosti anaerobnih i aerobnih procesa i mnoge morfofunkcionalne i psihičke reakcije sportiste.

U teoriji i praksi sportskog treninga govori se o spoljašnjem i unutrašnjem opterećenju. Izbor trenažnih sadržaja, njihov kvantitet i kvalitet (obim i intenzitet) predstavljaju spoljašnje opterećenje, a integralna reakcija organizma sportiste na dejstva spoljašnjih opterećenja predstavlja unutrašnje opterećenje.

Primer parametara opterećenja na treningu usmerenom na eksplozivno dinamičko naprezanje.

Parametri opterećenja

Brzinsko-snažna metoda

Balistička metoda

Tempo izvođenja vežbe Eksplozivno Eksplozivno

Intenzitet-spoljašnje opter

30-70% Manje od 30%

Broj ponavljanja 3-10 6-15

Broj serija po vežbi 5 3-5

Interval odmora (minuti) 3-5 3

Broj vežbi na treningu 3-4 2-3

Broj treninga nedeljno 2-3 2-3

Primer za spoljašnje opterećenje u treningu sa tegovima (u najčešće korišćenim vežbama kod većine sportova), koje se meri kilogramima. Korišćenjem tablice za procenu maksimalnog intenziteta opterećenja (1RM-one repetition maximum), koja se koristi u powerlifting-u:

Procena 1RM-One repetition maximum

Broj ponavljanja

Čučanj Bench-press Mrtvo dizanje

1 1.0 1.0 1.0

2 1.0475 1.035 1.065

3 1.13 1.08 1.13

4 1.1575 1.115 1.147

5 1.2 1.15 1.164

6 1.242 1.18 1.181

7 1.282 1.22 1.198

8 1.326 1.255 1.232

9 1.368 1.29 1.232

10 1.41 1.325 1.25

Ako je sportista u Bench press-u uradio pet ponavljanja sa 80 kg, njegova maksimalna mogućnost (1RM) iznosi:

80 x 1.15 = 92 kg tj. 92 / 1.15 = 80 kg

Mudrost trenera je najveća onda, kada dozira spoljašnje opterećenje tako da tačno selektivno-hijerarhijski aktivira one procese u organizmu od kojih najviše zavisi efikasnost u određenoj motoričkoj aktivnosti. Strukturu opterećenja čine dve osnovne komponente: intenzitet (jačina) nadražaja i obim (ekstenzitet)-dužina nadražaja; ukupna količina rada i gustina (engl. Density).

2.1.1. Intenzitet opterećenja

Intenzitet opterećenja ima svoje dve komponente - silu i brzinu. Sila je definisana veličinom spoljašnjeg opterećenja, a brzina brzinom izvođenja trenažnog zadatka.

Iako se isti intenzitet može postići i na račun sile i na račun brzine, to su dva sasvim različita oblika trenažnog rada. U prvom slučaju je bitno spoljašnje opterećenje (npr. rad sa tegovima), a u drugom je spoljašnje opterećenje nula ali je maksimalna brzina izvođenja (npr. trčanje niz kosu ravan).

Intenzitet na treningu se izražava i dozira u procentima od maksimalnog intenziteta, koji može određeni sportista da postigne (npr. za snagu na testu 1RM-One repetition maximum). Intenzitet može biti:

Mali - od 30 do 50%;

Umereni – od 50 do 65%;

Srednji - od 65 do 75%;

Veliki - od 75 do 85%;

Submaksimalan- od 85 do 95%;

Maksimalan- od 95 do 100%.

Intenzitet se određuje u zavisnosti od cilja i usmerenosti treninga. Na primer, ako je trening usmeren na razvoj brzine koristi se maksimalni intenzitet preko 95, pa do 100%. Za brzinsku izdržljivost submaksimalni intenzitet je od 90% do 95%; za razvoj opšte izdržljivosti se korite intenziteti od umerenog preko srednjeg do velikog (uglavnom od 75% do 85%). Za razvoj snage sa tegovima, intenzitet se dozira u procentima od maksimalne težine koju sportista može postići. Za razvoj maksimalne sile koristi se maksimalan intenzitet. Za razvoj izdržljivosti u snazi koristi se opterećenje sa tegom od 25% do 50% od maksimalnog sa velikim brojem ponavljanja. Doziranje intenziteta se može izvršiti na bazi:

1. Tempa-ritma (broj zaveslaja, koraka, obrtaja/min.); 2. Subjektivnog osećaja opterećenja (SOO)-(engl. Rating of Perceived Exertion (RPE)); 3. Anage-količina obavljenog mehaničkog rada u jedinici vremena (J/s=W); 4. Koncentracije laktata u krvi pri određenom opterećenju; 5. Frekvence srca.

U sledećim tabelama su prikazane neke od mogućnosti određivanja zona intenziteta.

Skala intenziteta za trening brzine i snage.

Skala Procenat od maksimalne mogućnosti sportiste

Intenzitet-nivo

1 30-50 Mali-nizak

2 50-70 Umeren

3 70-80 Srednji

4 80-90 Velik i submaksimalni

5 90-100 Submaksimalni i maksimalni

6 100-1005 Supermaksimalni

Pet zona intenziteta za ciklične sportive.

Zona

Trajanje rada

Nivo intenziteta

Energetski system

Anaerobni %

Aerobni %

1 1-15 sec. Iznad maksim.

ATP-CP 100-95 0-5

2 15-60 sec.

Maksimalni ATP-CP i LA 90-80 10-20

3 1-6 min. Submaksimalni

LA i aerobni 70-(40-30) 30-(60-70)

4 6-30 min.

Srednji Aerobni (40-30)-10 (60-70)-90

5 > 30 min.

Nizak Aerobni 5 95

Pet zona intenziteta za razvoj energetskih sistema u dominantno aerobnim sportovima.

Zona Usmerenost treninga Intenzitet FS otk/min % od max.

1 Tolerancija na laktate

Maksimalni >180 85-95

2 Trening VO2max Vrlo visok 170-180 80-90

3 Anaerobni prag Visok 160-170 80-85

4 Aerobni (O2) prag Srednji 150-160 70

5 Aerobna(O2) kompenzacija

Nizak 130-150 40-60

Četiri bazične zone intenziteta određene u odnosu na srčanu frekvencu.

Zona Tip intenziteta Frekvenca srca-otk/min.

1 Nizak 120-150

2 Srednji 150-170

3 Visok 170-185

4 Maksimum >185

Izračunavanje snage trenažnih zona za biciklizam bazirano na snazi (watt-i) postignutoj na nivou laktatnog anaerobnog praga (LAP).

Zone % opterećenja LAP

1 Oporavak <40%

2 Ekstenzivno opterećenje 40-79%

3 Intenzivno opterećenje 80-87%

4 Do praga 88-99%

5a Od praga 100-104%

5b Anaerobno opterećenje 105-149%

5c Snaga 150% +

Borgova skala subjektivnog osećaja opterećenja-SOO(RPE) i trenažne zone.

Trenažne zone RPE Subjektivni osećaj

1

1

1

2

2

2

3

3

3

4

5a

5b

5b

5b

5c

Oporavak

Oporavak

Oporavak

Ekstenzivno opterećenje

Ekstenzivno opterećenje

Ekstenzivno opterećenje

Intenzivno opterećenje

Intenzivno opterećenje

Intenzivno opterećenje

Prag

Prag

Anaerobno opterećenje

Anaerobno opterećenje

Snaga

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

Vrlo,vrlo lagano

Vrlo lagano

Prilično lagano

Ponešto teško

Teško

Vrlo teško

Vrlo, vrlo teško

5c Snaga

Kada je reč o tempu ili ritmu određuju se standardi trčanja, plivanja, veslanja ili vožnje bicikla na određenoj kraćoj deonici za svaku od zona intenziteta, baziranu na rezultatima sa takmičenju u određenoj dužoj deonici. Na primer: Za plivanje to može da bude deonica od 100m (tempo je određen za svaku od zona na osnovu takmičarske brzine na 100m), za trčanje može biti 1000m (tempo je određen za svaku zonu na bazi takmičarske brzine na 5 i 10km).

Korišćenje kombinacija metoda za određivanje doze, odnosno intenziteta opterećenja daje najbolje rezultate u optimalnom određivanju, kontroli i praćenju u treningu.

Za svaku zonu opterećenja mogu se izmeriti frekvenca srca, koncentracija laktata, snaga i tempo. Time će se dobiti pouzdaniji rezultati.

Ekonomična i najuspešnija u praksi je kombinacija pomenute dve metode (FS + RPE), uz uslov da se sportisti naviknu na samoprocenjivanje-samokontrolu RPE.

2.1.2 Obim opterećenja

Obim opterećenja-ekstenzitet čine dve komponente:

1. Broj ponavljanja (pojedinačnih vežbi ili serije); 2. Vremensko trajanje izvođenja vežbi.

Sve ovo se odnosi kako na pojedinačan trening, tako i za ukupnu količinu rada u mikrociklusu, mezociklusu i makrociklusu. Obim je ukupan broj treninga, sati, kilometara i kilograma u pomenutim ciklusima. Za određivanje broja ponavljanja na treningu (engl.-Number of repetitions), potrebno je znati maksimalni mogući broj ponavljanja za konkretnog sportistu (MR-repetitions maximum) određenog na osnovu 1RM-One repetition maximum, izraženog u procentima.

Na primer: Sportista je obavio maksimalno 12 ponavljanja sa težinom od 165 kg. Kako izračunati broj ponavljanja za trening sa 75% obima? U ovu svrhu može da se koristi sledeća formula:

RM x % / 100 = MR, dakle 12 x (75%) / 100 = 9 je broj ponavljanja za datu fazu treninga.

Bitno da trener poznaje komponente opterećenja i njihovo optimalno doziranje, jer se njihovom različitom primenom (doze i odnosa) aktiviraju različite fiziološke i psihološke reakcije sportiste. Kada je akcenat na intenzitetu opterećenja, dominantno se aktivira centralni i periferni nervni sistem (reč je o brzini protoka nervnog impulsa i aktiviranje velikog broja motoričkih jedinica), zato se prvenstveno ostvaruju mišićne adaptacije. Kada je reč o akcentu na obimu-ekstenzitetu rada, dominantno se aktivira kardiovaskularni system, kojim se osigurava transport kiseonika i time veća aktivnost aerobnih energetskih procesa. Obimom trenažnog opterećenja se ostvaruju cirkulatorne adaptacije, kao fundamenta na koji se nadograđuje intenzitet, kao faktor koji neposredno stimuliše porast sportskih rezultata. Za harmoničan razvoj pojedinih tzv. kondicionih sposobnosti potrebno je odrediti ukupno trenažno opterećenje i odgovarajući odnos obima i intenziteta ne samo u jednom treningu, nego u svim trenažnim ciklusima, etapama i periodima. Optimalan odnos i dinamika kretanja obima i intenziteta u celokupnoj ciklizaciji treninga predstavlja najbitniji faktor upravljanja stanjem treniranosti sportiste i njegovom sportskom formom.

Učestalost stimulusa u jedinici vremena naziva se gustina u treningu. To je odnos između vremena trajanja rada i vremena odmora između ponavljanja. Veći broj treninga sa većim obimom i intenzitetom predstavlja veću gustinu treninga. Trajanje odmora između dva opterećenja direktno zavisi od intenziteta i trajanja rada, tj. period oporavka direktno utiče na intenzitet i trajanje rada.

Opterećenje veće od submaksimalnog zahteva i duži period oporavka pre sledećeg opterećenja. Opterećenja nižeg intenziteta zahtevaju kraći oporavak pre sledećeg napora, jer su i zahtevi prema sportisti bili manji. Kada je reč o metodi srčane frekvence, još su Herbereger (1977) i Harre (1982) sugerisali da pre započinjanja sledećeg opterećenja frekvenca srca treba da se spusti na vrednosti od 120-140 otk/min. 2.2 KLASIFIKACIJA METODA TRENINGA

Osnovna klasifikacija metoda trenažnog rada razlikuje metode u čijoj osnovi je način opterećivanja sportista i metode u čijoj osnovi je način učenja tehničkih i taktičkih znanja.

Prilikom programiranja trenininga, trener mora da zna da odabere one metode treninga, kojima će efikasno uticati na razvoj treniranosti sportiste u svakom trenutku dugoročne pripreme.

Ovaj izbor metoda zavisi od sledećeg:

- Specifičnosti sportske grane ili discipline; - Ciljeva i zadataka sportske pripreme; - Nivoa treniranosti i sportske forme; - Razvojnih karakteristika u pojedinim uzrastnim kategorijama; - Uslova i mogućnosti u kojima se trenažni proces izvodi.

U grupi metoda opterećenja razlikujemo dve osnovne:

Prva je kontinuirana-trajna metoda - koja ostvaruje cirkulatorne adaptacije.

Druga velika grupa su intervalne metode treninga od kojih jedne (duži intervali rada) ostvaruju integralnu cirkulatorno-mišićnu adaptaciju, dok druge (kraći intervali rada) dominantno mišićnu adaptaciju.

Obe grupe metoda mogu se izvoditi sa standardnim ili sa varijabilnim opterećenjem. Ukoliko je reč o standardnim opterećenjima, postignut nivo napora se održava od početka do kraja trenažne aktivnosti na istom nivou. Kod varijabilnih opterećenja napor varira-menja se, pri čemu može imati trend stalnog progresivnog povećanja, stalnog regresivnog smanjivanja i stalnog variranja u smeru povećanja ili smanjenja.

Metode učenja tehničko-taktičkih znanja pripadaju području motoričkog učenja, pa su i opisane u poglavlju "Motoričko učenje".

2.3 ORGANIZACIONI OBLICI TRENINGA

Trenažni rad se može obavljati individualno, grupno i frontalno--timski.

Principu individualizacije sportskog treninga sve se više u savremenoj trenažnoj praksi posvećuje pažnja. Ogleda u tome da jedan sportista pod rukovodstvom trenera obavlja trening, koji je programiran u odnosu na njegove trenutne sposobnosti i u relacijama sa postavljenim ciljevima. Ovaj oblik trenažnog rada je posebno nezamenljiv u situacijama kada se kod sportiste mora uticati na poboljšanje određenih motoričkih sposobnosti (putem optimalnih opterećenja), tehničkih i taktičkih elemenata.

Grupni rad se sprovodi onda kada su grupe sportista homogenizovane u odnosu na određene sposobnosti na kojima je akcenat u treningu. Formirane grupe moraju da imaju približno isti stepen sposobnosti i znanja, koja će se u grupnom treningu dalje usavršavati. U ovom slučaju, prethodno se svaki pojedinac mora podvrgnuti određenom testiranju-dijagnostičkoj proceduri, kako bi se ocenile njegove sposobnosti koje će biti kriterijum za klasifikaciju trenažnih grupa. Tako formiranim grupama određuje se optimalni trening posebno usmeren na razvoj onih kvaliteta, koji predstavljaju barijeru njihovog daljeg sportskog razvoja. Ovaj oblik rada posebnu cenu dobio je prilikom sprovođenja kondicionih treninga u ekipnim sportovima, jer je pokazao visoku efikasnost.

Frontalni trening je organizacioni oblik rada kada cela ekipa izvodi postavljeni trening ili trenažne zadatke. On je pogodan za podizanje kvaliteta timskog reagovanja u području tehničko-taktičkog delovanja, kada cela ekipa mora dostići najviši stepen timske efikasnosti i timskog jedinstva.

2.4 ORGANIZACIONE FORME TRENINGA

Organizacione forme trenažnog rada nisu još na današnjem stepenu razvoja treninga jasno definisane. Zbog toga se događa da ih treneri nedovoljno poznaju i razlikuju, a posebno neprecizno koriste. Organizaciona forma stanica je osnovna forma rada. Danas u trenažnoj praksi poznate su izvedene varijante forme stanica, kao što su:

a. Diskontinuirana kružna; b. Kontinuirana kružna; c. Kontinuirana poligonska.

Tipična organizaciona forma stanica sadrži 8-12 radnih zadataka-vežbi, postavljenih tako da je tačno definisan redosled izvođenja. Pri ovome nije bitno da li su postavljene u krugu ili u nekoj drugoj formi. Princip za metodu stanica je da se obavlja više serija na jednom zadatku - između kojih se pravi pauza, a zatim se određuje pauza između svakog narednog zadataka. Postavljeni zadaci se obilaze samo jednom. Pauze su između serija i između radnih zadataka-vežbi. Trenažne aktivnosti se izvode različitim modalitetima.

Diskontinuirana kružna organizaciona forma se ogleda u tome da se svaki radni zadatak izvodi u jednoj seriji - između koje se daje kraća pauza. Postavljeni zadaci se obilaze više puta, tj. više krugova između kojih se daje nešto duža pauza. Pogodno je da svaka naredna vežba angažuje drugu topološku regiju tela ili u okviru iste topološke regije tela angažuje suprotnu mišićnu grupu.

Kontinuirana kružna forma treninga ima svoje dve osnovne varijante: da se obavi unapred određen broj krugova (najčešće 3) ili da se obavi rad do otkaza, kada je cilj da se uradi što više krugova. U oba slučaja radni zadaci se obavljaju u uslovima trajnog rada, tj. bez pauze. Moguće je obaviti samo jedan krug - tada postoji više ponavljanja svakog radnog zadatka između čega nema pauza.

Kontinuirana poligonska organizaciona forma sprovodi se u uslovima trajnog rada-bez pauze. U ovoj formi se koristi metod iz vežbe u vežbu, tj. sportista se stalno kreće većom ili manjom brzinom pri čemi izvodi različite modalitete aktivnosti. Trim staza je jedan od poligonskih organizacionih formi. Sportista bez zaustavljanja trči sa različitom kombinacijom promene pravca, preskače razne prepreke, provlači se, puzi, penje, nosi određene trenažne rekvizite, vodi loptu, obavlja različite poskoke itd.

Sve navedene organizacione forme se mogu izvoditi na različitim prostorima, podlogama i u različitim objektima (atletski stadion, šuma, sportska dvorana, na nasipu, na trenažerima itd.), pri čemu treba imati u vidu da izabrani lokaliteti mogu da zadovolje kriterijum efikasnosti i ekonomičnosti trenažnog rada. Mogu se koristiti razni pomoćni trenažni rekviziti (tegovi, medicinke, švedski sanduk, švedska klupa, različite gimnastičke sprave, vreće sa peskom, vijače i dr.), kao i specijalno konstruisani trenažeri, koji posebnu primenu imaju u treningu različitih dimenzija snage i izdržljivosti.

rening funkcionalnih sposobnosti karakteriše stimulaciju i podizanje efikasnosti aerobnih i anaerobnih energetskih mehanizama, prvenstveno preko usavršavanja funkcija kardiorespiratornog sistema i metaboličkih (aerobnih i anaerobnih) funkcija mišićnih ćelija. Celokupni funkcionalni potencijal sportiste određuju zajedno aerobni i anaerobni

energetski procesi. U različitim sportskim disciplinama preovladava i različiti energetski mehanizam, tako da kod jednih preovladava aerobni, kod drugih anaerobni, a kod trećih se pojavljuje mešani aerobno-anaerobni ili anaerobno-aerobni energetski metabolizam.

Visok nivo funkcionalnih sposobnosti može osigurati kondicioni trening, s obzirom na to da on aktivira kako cirkulatorne, tako i mišićne adaptacione procese. Za metodičko oblikovanje treninga usmerenog na podizanje aerobnih i anaerobnih mogućnosti sportiste, potrebno je da trener dobro poznaje efikasne metode za razvoj pojedinih bioenergetskih mehanizama, koji leže u osnovi funkcionalnih sposobnosti.

Ove metode i njihove karakteristike su opisane u delu “Biohemijske i fiziološke osnove metoda treninga” (I deo, poglavlje 7).

snovni zadatak metodike “fizičke” ili kako se često naziva - kondicione pripreme u treningu sportista je razvoj i održavanje motoričkih sposobnosti definisane kao: snaga, brzina, izdržljivost, fleksibilnost, koordinacija i preciznost.

Istraživanja motoričkih sposobnosti u sportskim aktivnostima su potvrdila, da je ovaj segment nemoguće opisati sa nekoliko latentnih dimenzija (često se navode tri osnovne: brzina, snaga i

izdržljivost- leže u osnovi svih ostalih), već je reč o složenoj strukturi kvantitativnih i kvalitativnih

svojstava, koja su još na nivou hipoteza.

2.5 ELEMENTARNI DIDAKTIČKI PRINCIPI U TRENAŽNOM RADU

Svaki trenažni nadražaj, posmatran dugoročno, mora da se upravlja prema biološko-pedagoškim zakonitostima. Na osnovu njih se motoričke sposobnosti mogu razviti postepenim povećanjem opterećenja uz primenu određenih metoda-načina. Maksimalna adaptacija, ekonomičnost i efikasnost, tj. maksimalan rezultat za relativno minimalno vreme uz optimalnu potrošnju energije se može postići samo ako se poštuju sledeći principi:

- Od slabijeg naprezanja ka jačem; - Od sporijeg ka bržem kretanju; - Od manje ka većoj izdržljivosti; - Od pravolinijskog ka krivolinijskom kretanju; - Od većeg ka manjem broju ponavljanja u jednoj seriji; - Od manjeg ka većem broju serija na jednom treningu; - Od manjeg ka većem broju trenažnih dana u jednom ciklusu;

T

O

- Od manjeg ka većem broju treninga u toku dana; - Od dužih ka kraćim intervalima odmora u toku treninga i između treninga.

2.6 METODIKA TRENINGA MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI

2.6.1 Metodika treninga snage

Snaga je sposobnost sportiste, koja se manifestuje prilikom savladavanja različitih otpora. Snaga mišića zavisi od fiziološkog preseka i dužine mišića, biohemijskih-metaboličkih procesa, koji se odvijaju u toku rada centralnog nervnog sistema (koji je odgovoran za regulaciju i mobilizaciju procesa pri ispoljavanju snage) i psihičkih funkcija sa dominacijom motivacije. Snaga koju ispoljava mišić zavisi od broja aktiviranih motoričkih jedinica, pri čemu motoričku jedinicu čini jedna nervna ćelija i sve mišićne čelije (vlakna) koje ona nadražuje, kao i od učestalosti aktiviranja motoričkih jedinica u jedinici vremena. Uslovljena je reaktivnošću mišića, tj. silom kojom mišić odgovara na određeni impuls.

S obzirom na to da postoji veoma velik broj različitih sportskih aktivnosti u kojima se snaga različito ispoljava, sasvim je jasno da postoji i velik broj vrsta ili oblika ispoljavanja snage.

Generalna podela tipova snage bi mogla da se izvrši na osnovu nekoliko kriterijuma:

Prema tome u kakvom režimu mišići razvijaju snagu (sa ili bez kretanja) razlikuje se - dinamička i statička (izotonička i izometrijska) snaga.

Kod dinamičke snage mišići se skraćuju i produžuju (kada se pripoji mišića udaljuju, pri čemu nastaje tzv. miometrijska snaga), dok su kod statičke snage mišići učvršćeni između dve fiksne tačke sa povećanjem njihove unutrašnje napetosti.

Po drugom kriterijumu-gde postoji zahtev za savladavanjem maksimalnih opterećenja dinamičkim ili statičkim ispoljavanjem snage, snaga je definisana kao maksimalna. Posebnu pažnju ovde zaslužuje podela na:

- Maksimalnu apsolutnu; - Maksimalnu relativnu snagu.

U prvom slučaju reč je o snazi koju sportista razvije prilikom savladavanja maksimalnih opterećenja, a u drugom o snazi koja je svedena na kilogram telesne mase sportiste.

Za maksimalno brzo izvođenje jednokratnog pokreta potrebna je eksplozivna ili brzinska snaga, a za sposobnost ponavljanja pokreta u kome se ispoljava snaga koristi se termin repetitivna snaga.

Treći kriterijum-gde su vrste snaga povezane sa izdržljivošću, razlikujemo: snažnu izdržljivost-izdržljivost u snazi (ali i repetitivnu snagu, koja je izuzetno mnogo saturirana izdržljivošću). Reč je o sintezi snage i izdržljivosti-engl. Stamina.

Već iz ovoga je jasno da prilikom definisanja snage treba obratiti pažnju na terminološke izraze, jer za ovu motoričku sposobnost postoje različiti nazivi (koji i različito znače), kao što su: sila, moć, jakost i sl, a što još nije definisano jedinstvenim pojmom.

Za snagu se na engleskom jeziku koristi izraz power -obeležava se sa P.

Za silu termini strenght-force - u literaturi se najčešće obeležava sa F.

Sila (F) se u mehanici definiše po drugom Njutn-ovom zakonu, kao proizvod mase tela (m) i njegovog ubrazanja (a), tj. F = m x a. Meri se u Njutn-ima (N).

U statičkim-izometrijskim uslovima nema kretanja pa samim tim ni ubrzanja, a sila se tada iskazuje kao veličina spoljašnje sile, koja se mišićnim naprezanjem poništava npr. težinom podignutog tega ili izmerene sile na dinamometru.

Snaga (P) se u mehanici definiše kao količnik izvršenog rada (A) i proteklog vremena (t), meri se u vatima (W). Snaga se vezuje za savladavanje izvesnog puta (S) u funkciji vremena. Ako se rad (A) definiše kao proizvod sile i puta na kojem ona deluje (F x S), onda je jasno da je snaga saturirana sa brzinom, jer je brzina (V) jednaka količniku pređenog puta (S) i vremenu za koji se put (t) pređe (V = S/t). Matematički snaga se može izraziti na sledeći način: P = F x S/t, pošto je S/t brzina (V), P = FxV, tj. kao proizvod sile i brzine tela na koje ta sila deluje. Mi govorimo o mišićnoj snazi, koja se javlja prilikom različitih kretnih struktura u sportskim aktivnostima.

Ovde je bitno objašnjenje relacije sile i brzine koje je započeo Hill još 1938. (poznataHill-ova kriva u obliku hiperbole).

Na osnovu Hillo-ove krive moguće je direktno utvrditi relacije između snage i brzine. Svaka tačka na krivoj determinisana je odgovarajućom silom i brzinom pri kojoj je ostvarena, tj. svaka tačka predstavlja precizno određenu veličinu ispoljene snage. Kriva snaga-brzina dala je nekoliko zakonitosti:

- Snaga mišića u izometrijskim uslovima je jednaka nuli; - Sa povećanjem brzine kontrakcije mišića - njegova snaga raste uprkos smanjenju

sile; - Postoji optimalna brzina skraćenja mišića, pri kojoj on razvija maksimalnu snagu.

U određenom pokretu za vreme sportske aktivnosti situacija je nešto drugačija. Tada se sila i snaga ispoljavaju kao dva relativno nezavisna antropomotorička svojstva. Sila (jačina) se tada pojavljuje kao sposobnost mišića da ostvari veliku napetost u izometrijskim uslovima pri velikom spoljašnjem otporu, a malim brzinama skraćenja. Snaga se pojavljuje kao sposobnost mišića da deluje relativno velikim silama protiv manjeg spoljašnjeg otpora, ali pri velikim brzinama kontrakcije. U praksi bi to značilo da jaka osoba ne mora istovremeno biti i snažna i obrnuto. U odnosu na to i sportovi se razlikuju po tome da li je kod njih važnija sila (bacanje težih sprava, bodi-bilding) ili snaga (skokovi, bacanje lakših sprava). Iako postoji osnova da se sila i snaga tretiraju kao nezavisna svojstva, područje njihovog razgraničenja treba uzeti uslovno, jer ga je teško striktno odrediti. O sili i snazi ne treba govoriti kao o apsolutno nezavisnim, već kao o relativno nezavisnim svojstvima.

Osnovni faktori značajni za ispoljavanje sile i snage su:

a. Tip mišićnih vlakana-sila (jačina) brzih i sporih vlakana je slična, dok brza vlakna mogu da ostvare veću snagu;

b. Arhitektura mišića-odnos između dužine mišićnih vlakana i površine njihovog fiziološkog preseka. Od presudnog značaja za silu je površina fiziološkog preseka, a za maksimalnu brzinu kontrakcije dužina mišića. Vretenasti mišići su duži i sa manjim fiziološkim presekom, te su većih mogućnosti za ispoljavanje brzine i snage (m. biceps i triceps brachi, m. brachioradialis, m. quadriceps femoris i dr.). Perasti mišići se sporije kontrahuju i mogu da razviju veću silu (m.pectoralis major, m. soleus idr.).

c. Zamor i temperatura-pri znatnom padu temperature mišića i/ili pri velikom zamoru, mišići gube i na sili i na snazi u svim režimima kontrakcije. Sila manje opada od snage.

d. Hormonalni mehanizmi-videti u delu ‘’Izgradnja mišićnog tkiva i adaptacioni efekti treninga’’.

e. Trening-videti u delu “Uticaj treninga na snagu mišića”.

Tipovi mišićne snage i njihov razvoj

Eksplozivna snaga je sposobnost sportiste koja mu omogućuje davanje maksimalnog ubrzanja sopstvenom telu, nekom predmetu (spravi) ili partneru. U osnovi eksplozivne snage leži sposobnost da se uloži maksimalna energija u jedinici vremena (za što kraće vreme).

Ona se najviše manifestuje u aktivnostima tipa bacanja, skokova, udaraca i sprinteva. Sprint mnogi autori svrstavaju u faktor brzinske snage.

Najčešće metode za razvoj eksplozivne snage su:

Metod eksplozivnog nadražaja (sa 50-60% spoljašnjeg opterećenja, vrše se brza ponavljanja uz aktivaciju tačno određenih mišićnih grupa).

Metod izometrijskih snažnih kontrakcija (naprezanje mišića je veliko, ali dužina mišića ostaje ista). Kada je akcenat na snažnim kontrakcijama, usavršava se sposobnost za razvoj eksplozivne snage.

Kombinacija metoda maksimalnog nadražaja (1-4 ponavljanja) i metoda srednjih nadražaja (60% od maksimalnog, sa brzim ponavljanjem).

Tab. Vrednovanje sredstava razvoja snage i njihova upotrebljivost unutar pojedinih ciklusa pripreme. (Prema: Antekolović i sar., 2003.).

Vežbe snage sa velikim

težinama

Male težine brzo i

eksplozivno

Skokovi i dubinski skokovi

Olimpiske tehnike dizanja tegova

Izokinet. i vežbe

usporenog

izvođenja

Maks. snaga

Odlično Zadovoljava-juće

Loše Dobro Dobro

Sila Dobro Odlično Dobro Dobro Zadovoljavajuće

Brzina kontra

k.

Loše Dobro Odlično Loše Nikakvo

Brza produk

cija sile

Loše

Odlično

Loše

Dobro

Dobro

Maks. snaga

na distal. krajevi

m

Dobro

Odlično

Zadovoljavajuće

Odlično

Dobro

Skočnost i

mišić. koordinacija

Loše

Dobro

Odlično

Dobro

Loše

Periodizacija

Pripremni, Predtakmič

ar.

Predtakmiča.

Takmičars

Kasni predtakmič

ar.

Predtakmiča.

Takmičars

Rani pripremn

i

Takmičarski ki Takmičarski ki Rehabilita.

Elastična ili pliometrijska snaga, predstavlja sposobnost sportiste da nakon amortizacije izvrši maksimalni odraz, tj. kada je potrebno efikasno sinhronizovati ekscentričnu i koncentričnu mišićnu kontrakciju u određenoj motoričkoj aktivnosti. U pliometriji postoje tri faze: ekscentrična mišićna kontrakcija, amortizacija i koncentrična mišićna kontrakcija.

Fiziološke osnove pliometrijskog treninga leže u aktiviranju miotatičkog refleksa, odnosno refleksa na istezanje. Pliometrijska metoda sadrži različite varijante skokova, bacanja i suvanja.

Tipična sredstva za razvoj eksplozivne snage donjih ekstremiteta su dubinski skokovi. Skokom sa visine se istežu mišići (ekscentrična faza), koji se odmah refleksno (preko istezanja mišićnih vretena) kontrahuju (koncentrična faza). Brzo i snažno istezanje vretena olakšava kontrakciju mišića i tako proizvodi veću eksplozivnu snagu.

Važno je istaći da zbog nadopterećenja (u saskoku deluju sila gravitacije i težina tela) pliometrijske vežbe nose velik rizik povrede (istegnuće mišića, ligamenta, nabijanje kičmenog stuba i sl.). Iz ovog razloga treneri treba da budu vrlo oprezni prilikom doziranja opterećenja (visine sa koje se saskače). Principi postupnosti i individualizacije moraju biti maksimalno ispoštovani. Dobar način za razvoj elastične snage je vežba naskok-saskok-naskok. Metoda naprezanja sa popuštanjem služi za razvoj ovog tipa snage. To je metoda dinamičkog karaktera u kojoj mišići deluju u režimu koncentrične kontrakcije, gde je spoljašnja sila veća od mišićne, pa dolazi do njihovog istezanja.

Pliometrija za trup se izvodi medicinkama (primanje i vraćanje lopte partneru bacanjem medicinki sa grudi, sa leve ili desne strane, iznad glave iz seda, ležanja i stajanja. Mogu se primeniti samo bacanja iz raznih položaja u neku specijalnu metu, mrežu, zid ili prostor.)

Repetitivna snaga i izdržljivost u snazi predstavlja sposobnost dugotrajnog rada, pri kojem se savladava neko spoljašnje opterećenje koje nije veće od 75% od maksimalnog. Kada je u pitanju spoljašnje opterećenje (teg ili partner), reč je o apsolutnoj repetitivnoj snazi, a kada sportista višekratno savladava težinu svoga tela (zgibovi, sklekovi) reč je o relativnoj repetitivnoj snazi. Neka istraživanja su pokazala da je repetitivna snaga povezana sa lokalnom-regionalnom izdržljivošću. Deli se topološki na trup, ruke i noge. Ovo ukazuje da repetitivna snaga nije generalna sposobnost i ako u praksi postoje znatne korelacije između sva tri tipa ove motoričke sposobnosti.

Najefikasnija metoda za razvoj repetitivne snage je metoda ponavljanja kroz primenu različitih formi treninga. Opterećenja se kreću u rasponu od 50% do 80% maksimalnih, obavljaju se u više ili jednoj seriji sa maksimalnim brojem ponavljanja-do otkaza. Smatra se

da pri dizanju tegova težina treba da bude takva da broj ponavljanja bez pauze bude najmanje tri, a najviše 10. Preporučuje se da se prvo odredi težina koju sportista može podići maksimalno 10 puta bez odmora, a zatim se izvode serije po deset ponavljanja u svakoj. Ovo se izvodi sa postepenim povećanjem otpora, koji pripada najpopularnijem i najstarijem metodu treninga.

Posebna metoda za povećanje izdržljivosti u snazi je oblik metode stanica. U njoj se postavlja 6-12 različitih zadataka, koji se tačnim redosledom izvode. Zadaci se biraju tako da dve susedne stanice angažuju različite mišićne grupe. Postoji intenzivna i ekstenzivna forma metode stanica.

U intenzivnoj se upotrebljava opterećenje oko 60% maksimalnog na svakoj stanici, 10-30 ponavljanja i trajanjem pauze između svake vežbe(2-3 puta duža od trajanja rada).

U ekstenzivnoj formi opterećenja su od 20% do 50% sa većim brojem ponavljanja i manjom frekvencom izvođenja.

Na početku primene programa za razvoj snage ne treba koristiti maksimalne težine. Sličan

efekat se postiže i sa primenom manjih težina, s tim što se smanjuje rizik povreda mišića,

tetiva i zglobova.

Statička snaga je sposobnost sportiste da zadrži maksimalnu izometrijsku kontakciju mišića, kada se njihovim naprezanjem zadržava određena pozicija ili stav (npr. izdržaj u zgibu).

Za razvoj snage, koristeći izometrijski trening, važno je da se mišići kontrahuju pod

određenim uglom zgloba u kome se ostvaruje željeni pokret, tj. pod istim uglom koji je i u

takmičarskoj aktivnosti (princip specifičnosti). Ovako primenjena, izometrijska kontrakcija je

pogodna za testiranje snage pojedinih mišićnih grupa.

Najefikasnija metoda za razvoj statičke snage je metoda izometrijskih nadražaja sa opterećenjima, koja su od velikih do maksimalnih. Istraživanja su pokazala da jedna maksimalna kontrakcija (u trajanju od samo jedne sekunde), ponovljena 5-10 puta dnevno, dovodi do značajnog porasta snage datih mišićnih grupa. Sličan rezultat se može dobiti ako se proizvedu 2/3 maksimalne kontrakcije u trajanju od 5 do 6 sekundi.

Statičko-dinamička metoda u povećanju sile izometrijske kontrakcije mišića, predstavlja vrlo efikasan metod. Ogleda se u tome da se najpre obavi izometrijska kontrakcija sa 80% od maksimalne, a zatim se izvodi dinamička kontrakcija sa 50% opterećenja od maksimalnog. Ovakva kombinacija treba da se ponovi tri puta.

U savremenom treningu za razvoj snage ustanovljen je i izokinetički trening, sa ciljem da se iskoriste sve prednosti dinamičkog i statičkog načina razvoja snage. Kombinacijom ova dva načina postiže se angažovanje najvećeg mogućeg broja motoričkih jedinica i ostvarivanje maksimalnog napona u svakoj tački celog pokreta (čak i pri slabijim uglovima zgloba). To je moguće učiniti kombinovanjem rada sa tegovima i primenom savremenih aparata (trenažera) za razvoj snage.

U metodici razvoja snage, najbitnije je izvršiti odabiranje, konstrukciju i klasifikaciju

sredstava za razvoj snage. Ona moraju biti izvršena prema karakteristikama sportiste (uzrasta,

pola kvaliteta), periodizaciji treninga, strukturi, karakteru i intenzitetu kretne aktivnosti u

pojedinim sportskim disciplinama.

Jednu od velikih nepoznanica predstavlja trening snage kod mladih osoba (pre ili odmah nakon puberteta). Danas se smatra da tokom i odmah nakon puberteta , dolazi do brzog (prirodnog) razvoja snage, zbog povećanja nivoa testosterona u krvi. Pre puberteta rad sa tegovoma ne daje velik priraštaj u snazi, a može štetno da utiče na razvoj kostiju i zglobova, posebno kičme. Kasnije se, takođe, ne preporučuju veća opterećenja (nekada je dovoljna težina samog tela: penjanje na klupu, stepenice, zgibovi, sklekovi itd.). Radi sprečavanja opterećenja kičmenog stuba, preporučuje se da se rad sa tegovima obavlja pri rasterećnom kičmenom stubu (npr. ležeći-bench press).

Valsalva fenomen-manevar

Sl. Valsalva fenomen (Prema Mcardl, W. et all. 1996).

Kada se pokreti vrše brzo i maksimalno (eksplozivna snaga), što je vrlo čest slučaj u gotovo svim sportovima-posebno pri dizanju tegova, javlja se fenomen koji se naziva Valsalva manevar. Mehanizam njegovog delovanja treneri moraju poznavati kako bi izbegli štetne posledice.

Ako se vazduh udahne i spusti poklopac grkljana (epiglotis), svaka kontrakcija ekspiratornih mišića zanačajno povećava intratorakalni pritisak, koji pri maksimalnoj kontrakciji može iznositi i do 150 mmHg iznad atmosferskog pritiska. Pri tome dolazi do porasta pritiska u trbušnoj duplji, čak i više nego u grudnoj. Nagli porast intratorakalnog pritiska smanjuje venski priliv u srce, komprimovanjem gornje i donje šuplje vene koje dovode krv sa periferije.

Valsalva manevrom se vrši fiksacija trbušne (abdominalne) i grudne (toraklne) duplje, kako bi se pojačalo dejstvo mišića koji imaju hvatišta na kostima grudnog koša. Povišen intratorakalni pritisak primarno deluje na vene, koje imaju tanak zid i u kojima je inače nizak pritisak, pa se smanjuje priliv venske krvi u srce. Pri tome se smanjuje količina krvi koju leva komora izbacuje u aortu, tj. smanjuje se udarni volumen miokarda.

Ako grkljan ostane zatvoren duže od nekoliko sekundi, nakon početnog porasta krvnog pritiska dolazi do njegovog pada i smanjene prokrvavljenosti mozga (ne dobija dovoljno kiseonika) te se javlja vrtoglavica, zamagljivanje vida, pa čak i gubitak svesti. Pri kraju naprezanja mora da se obavi otvaranje epiglotisa, brzo izdisanje vazduha pri čemu pritisak u grudnoj duplji naglo pada, krvotok se normalizuje i simptomi nestaju.

U toku treninga u kome se primenjuju izometrijske vežbe (ali i pri podizanju velikih težina)

usled dugotrajne kontrakcije mišića, srce mora da savlada porast krvnog pritiska koji prethodi

Valsalva manevru. Srce mora dodatno da se napregne, kako bi doturilo krv u kontrahovane

mišiće, čak i kada Valsalva fenomen nije prisutan. Ovo je osnovni razlog zašto se ovakav tip

vežbanja ne primenjuje u rekreaciji, kod mlađih osoba i osoba koji imaju neke

kardiovaskularne tegobe. Kod vrhunskih sportista treba biti obazriv prilokom primene ovakvog

tipa treninga.

Koji će se tip snage razviti i kakav efekat adaptacije postići, zavisi od opterećenja i broja ponavljanja. Poznat je princip određivanja broja ponavljanja u odnosu na procenat od jednog maksimalnog ponavljanja %1RM (repetition max). Prvo se primeni test za određivanje 1MR, a zatim odredi broj ponavljanja na određenom procentu od 1MR (kako je prikazano u tabeli).

Tab. Opterećenje i broj ponavljanja.

%1RM Broj ponavljanja

100 1

95 2

93 3

Primer: Ako je nekom sportisti 1MR 140 kg onda će to biti:

Max. br. pon.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15

% 1MR 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65

Kg 140 133 130 126 122 119 116 112 108 105 94 91

Kada se izračunaju težine za svaki procenat, za bilo koju drugu vrednost 1MR-a dobiće se

jedna veća tabela iz koje trener i sportista lako mogu videti koji je to broj (kg) za onaj

procenat opterećenja koji se želi primeniti u treningu.

Mišićna izdržljivost se razvija kada je opterećenje manje od 70% 1MR sa ponavljanjem 12 i više.

Mišićna hipertrofija-kada je opterećenje od 67% do 85% 1MR sa ponavljanjem od 6-12.

90 4

87 5

85 6

83 7

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

Mišićna snaga se razvija kada su opterećenja veća od 85% 1MR sa ponavljanjem najviše do 6.

Mišićna sila se razvija kada su opterećenja 90% i veća od 1MR, a broj ponavljanja od 1-3, maksimalno do 5.

2.6.2 Metodika treninga brzine

Brzina je sposobnost brzog reagovanja i izvođenja jednog ili više (frekvence) pokreta, savladavanje što dužeg puta u što kraćem vremenu.

Već se iz ove definicije se vidi da brzinu čini više faktora:

- Brzina reakcije, tj. reakciona brzina-reaktibilnost;

- Brzina pojedinačnog pokreta;

- Frekvenca pokreta.

Neki autori u područje brzine svrstavaju i :

- Startnu brzinu-čini se da ona ipak pripada području eksplozivne snage;

- Brzinsku izdržljivost-sposobnost koju podjednako čine brzina i izdržljivost. Ogleda se u sposobnosti dugotrajnijeg održavanja visokog tempa kretanja;

- Brzinsku snagu-najviše se odnosi na brzo izvođenje jednokratnog pokreta. Reč o brzini povezanoj sa snagom.

Brzinu je moguće razvijati samo u određenim periodima ontogenetskog razvoja-određenim dobnim intervalima razvoja i to samo uz pomoć dobro odabranih trenažnih stimulusa. Budući da je dokazano da je brzina visokog dispozicionog tipa (veliki uticaj genetskih faktora-naslednosti) treningom se ona ne može mnogo razviti, ali se može podići sposobnost primene brzine u konkretnoj sportskoj aktivnosti. Iz ovih razloga, trening brzine se svodi na stvaranje uslova (kroz razvoj ostalih motoričkih sposobnosti) da se ona ispolji kroz efikasno kretanje (tehniku), pri čemu se trebaju izbaciti suvišni pokreti kako bi se "prirodna" brzina mogla optimalno ispoljiti.

Važne pretpostavke za postizanje brzine kretanja su:

- Visoka aktivnost nervno-mišićnog sistema; - Elestična gipkost i snaga; - Sposobnost opuštanja mišića; - Kvalitet sportske tehnike; - Biohemijska situacija na periferiji lokomotornog aparata, tj. energetske

zalihe u mišićima i tempo korišćenja energetskih supstanci.

Vežbe koje se koriste za povećanje brzine treba da budu dobro uvežbane i da se izvode maksimalnim intenzitetom, trajanja 7-10 max. do 15sekundi (zavisno od sportske grane i discipline), sa pauzama za oporavak od 3-8 minuta. Na jednom treningu treba uraditi 3-5 serija, u zavisnosti od nivoa pripremljenosti sportiste.

Značajna sposobnost u gotovo svim sportovima je brzinska izdržljivost (sposobnost kombinovana od brzine i izdržljivosti). Ona predstavlja sposobnost savladavanja najvećeg mogućeg napora koji traje do 2 minuta. Biološka podloga ove sposobnosti je anaerobni energetski proces u mišiću u kome je glikogen osnovno gorivo. Pri treningu brzinske izdržljivosti stvara se velika koncentracija mlečne kiseline, koja dovodi do izražene metaboličke acidoze (predstavlja osnovni faktor zamora). Optimalno programiran trening zavisi od toga koliko trener poznaje prirodu laktata i metaboličku acidozu.

Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine su:

Metoda ponavljanja-karakteriše maksimalni intenzitet aktivnosti, najčešće trčanje kraćih deonica sa 5-8 ponavljanja, sa produženim vremenom aktivnog odmora u trajanju od 4-6 minuta.

Metoda intenzivnog intervalnog rada-ogleda se u korišćenju vrlo visokog intenziteta i maksimalnog tempa savladavanja nešto dužih deonica. Trajanje intervala odmora je individualno i produženo.

Metoda promenljivog rada sa ubrzanjem-pri svakom opterećenju intenzitet se povećava sve do postizanja maksimalnog. Reč je o progresiji, gde se u okviru svake serije brzina postepeno povećava da bi se poslednja savladala maksimalnom brzinom.

Metoda fartleka-na švedskom znači igra brzine. Ovaj metod uključuje naizmenično trčanje uzbrdo i nizbrdo. Time se angažuje jedan ili više energetskih sistema organizma. Kroz fartlek se mogu kombinovati mnogi vidovi treninga. Pogodan je kao promenjivi trening za "razbijanje" dinamičkog stereotipa - brzinske barijere.

Osim navedenih metoda za razvoj brzine, koriste se: metoda trčanja sa letećim startom, trčanje nizbrdo, reakcija na zvučni i vizuelni signal, štafetni oblici brzinskog treninga, hendikep trčanja-kada slabiji trkač dobija na startu određenu prednost i dr.

Iz svega izloženog može se zaključiti da je poželjno kombinovati sve metode i sredstva treninga za razvoj brzine. Time se postiže manja zamorljivost nervnog sistema, olakšava oporavak, smanjuje rizik povređivanja i postiže daleko veća efikasnost.

2.6.3 Metodika treninga izdržljivosti

Izdržljivost je sposobnost sportiste da održi odgovarajuće opterećenje što duže, tj. da se što više odupre zamoru bez smanjenja trenažne ili takmičarske efikasnosti. Danas u sportu govorimo o srednje (5-20min.), dugotrajnoj (do 1 sata) i superdugotrajnoj izdržljivosti (više sati).

Srednje trajuća izdržljivost zahteva napor koji dovodi do najveće potrošnje kiseonika (VO2max), dok superdugotrajna izdržljivost predstavlja napor koji zahteva oko 70% VO2max. Dugotrajna izdržljivost se obavlja na nivou anaerobnog praga, oko 80-85% VO2max.

Intenzitet je osnovna determinanta koja određuje koji će se tip izdržljivosti ispoljiti. U tabeli su prikazane 4 tipične zone intenziteta i fiziološke karakteristike tipa ispoljene izdržljivosti

Tab. Različiti intenziteti opterećenja i fiziološki pokazatelji izdržljivosti.

Intenzitet

Pokazatelji

Maksimalni

intenzitet

Submaks.

intenzitet

Visok intenzitet

Umereni

intenzitet

Maksimalno

trajanje rada

< od 20 sec

20 sec.-5 min.

5-30 min. > od 30 min.

Potrošnja energije Cal/sec

4

0.4 - 0.5

0.5 - 0.4

0.3

Ukupna potrošnja

< od 80

150

750

Do 10.000

energije (Cal)

Potroš. O2 za

vreme rada

Neznatano Blizu maks. Maks. < od maks.

Odnos potroš.

O2 i O2 potrebe

< od 1/10

1/3

5/6

1/1

Kiseonički dug

(L)

< od 8

18

1

1

Laktati u krvi mmol/l

< od 10 do 20 i više 5-10 Vrlo malo

Plućna ventila-

cija (L/min)

< od 50

100-150

100-150

< od 100

Minutni volumen

krvi

< od max. Blizu maks. Maks. < od maks.

Koncentracija šećera u

krvi

Normalna ili

povišena

Normalna ili povišena

Normalna

Smanjena

Izdržljivost zavisi od većeg broja faktora:

- Fizioloških (aerobni, mešani i anaerobni kapacitet); - Biomehaničkih; - Motoričkih sposobnosti (u prvom redu koordinacije, brzine, snage);

- Biohemijskih (razgradnja ugljenih hidrata i masti, stvaranje laktata, uticaj hormona);

- Psiholoških (motivacija, volja, ličnost).

Izdržljivost u velikoj meri zavisi od koordinisanosti rada svih organa, sistema i aparata za

kretanje i od angažovanja pomenutih psihičkih funkcija. Ova sposobnost se zasniva na

fiziološkim principima za obezbeđenje energije za rad, o kojima je već bilo reči.

Da bi se izvršilo optimalno modelovanje treninga izdržljivosti neophodno je poznavati strukturu i tempo situacionih opterećenja u određenoj sportskoj grani i disciplini, na čemu je u savremenom treningu sve veći akcenat.

Ukoliko je reč o kontinuiranom opterećenju standardnog i varijabilnog tempa, metodika razvoja izdržljivosti se razlikuje od one sportske grane u kojoj dominiraju intervalna opterećenja.

Metodika treninga izdržljivosti mora da obezbedi istovremeni uticaj na efikasnost kardiovaskularnog i lokomotornog sistema. Sa jedne strane reč je o energetskoj, a sa druge strane o nervno-mišićnoj komponenti izdržljivosti. Mora se obezbediti harmonično jedinstvo kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti.

Od metoda u treningu različitih vrsta izdržljivosti najčešće se koriste :

- Metoda kontinuiranog-neprekidnog rada; - Metoda intervalnog rada ili intervalni trening (ekstenzivni i intenzivni); - Metoda fartleka, kao posebnog oblika kombinovane metode koja je

najpogodnija za poboljšanje bazične (nespecifične) izdržljivosti.

Primer: Vežbe razgibavanja; Start-2000m trčanja umerenim tempom; P-300m hodanje ili kaskanje; Intervalno trčanje 10x100m; P-lagano trčanje 500m; Po različitom terenu 3x800m; P-lagano trčanje 500m; Intenzivno trčanje 1200-2000m; P-hodanje ili kaskanje 500m.

U zavisnosti od pripremljenosti sportiste može se obaviti više krugova.

- Metoda piramide (svaki naredni interval rada se povećava, a zatim smanjuje), - Kombinovana metoda, podrazumeva kombinaciju gore navedenih metoda, npr.

kontinuirana (neprekidno trčanje) nakon koje sledi intervalna ili metoda ponavljanja.

- Situaciona metoda kod koje struktura rada, tempo, dinamika i karakter opterećenja odgovaraju takmičarskim opterećenjima.

Osnovu za ispoljavanje bilo kog tipa izdržljivosti čine funkcionalne (aerobne i/ili anaerobne) sposobnosti, koje su opisane u poglavlju 2.

2.6.4 Metodika treninga koordinacije

Koordinacija je motorička sposobnost upravljanja pokretima celog tela (delova tela) koju karakteriše dobra usklađenost pokreta, optimalna amplituda, precizno i brzo izvođenje, pravovremeno ispoljavnje naprezanja u rešavanju posebno nepredvidljivih i nenaučenih motoričkih problema. Zbog toga se ova sposobnost i naziva "motoričkom inteligencijom". Koordinacija je vrlo kompleksna sposobnost i zbog toga je još slabo definisana.

Strukturu koordinacije čini veći broj različitih pojavnih oblika i akcionih faktora. Zato govorimo o više vrsta koordinacije:

1. Brzinska koordinacija-sposobnost brzog izvođenja složenih i nenaučenih motoričkih zadataka.

2. Ritmička koordinacija-sposobnost izvođenja ritmičkih motoričkih zadataka, tj. sposobnost izvođenja motoričkog zadatka u određenom ritmu.

3. Pravovremenost ("tajming")-sposobnost pravovremenog izvođenja motoričkih zadataka i reakcija na neki nadražaj (znak). Ovo se odnosi na često silovite kratkotrajne napore, koji se moraju izvesti u tačno određenom trenutku (npr. skijaški skokovi, skokovi u vodu, sportska gimnastika, akrobatika, start u atletici, plivanju i dr.).

4. Lateralnost-sposobnost izvođenja motoričkih zadataka sa nedominantnom stranom. Od ove sposobnosti zavisi nivo spretnosti sportiste, koja je posebno potrebna u sportskim igrama.

5. Usklađeno gibanje donjih i gornjih ekstremiteta-sposobnost efikasnog izvođenja motoričkog zadatka koji zahteva finu usklađenost (koordinacuju) ruku i nogu (košarka, rukomet i dr.).

6. Agilnost-sposobnost brze promene pravca kretanja. Reč je o uspešnom izvršavanju motoričkog zadatka u kome se javljaju brze i nenadane promene smera kretanja. Javlja se u sportskim igrama (proigravanje, varanje, otkrivanje idr.).

7. Sposobnost preciznog pogađanja cilja-ispoljava se na različite načine, kao što je: preciznost ciljanja (puška, pištolj), preciznost gađanja (kuglanje, gađanje loptom na gol i dr.).

8. Ravnoteža (statička i dinamička).

9. Prostorno-vremenska orijentacija.

Iz ovoga se može pretpostaviti da je za uspešno rešavanje koordinacionih zadataka neophodna sinhronizacija viših regulacionih centara u CNS-u i perifernih delova lokomotornog aparata. Osnovnu ulogu u ovome ima mehanizam za regulaciju kretanja. U odnosu na razvojnu dinamiku sportiste, trening koordinacije treba sprovoditi u ranim fazama dugoročne periodizacije u tzv. senzibilnim periodima-"kritičnim" ili osetljivim fazama, u kojima se može postići najbolji odgovor organizma na koordinacijske vežbe. Koordinacijski razvoj u bazičnoj pripremi će sprečavati pojavu barijere fiksnih stereotipa, koje dete-sportista uči.

Prvi metodski pravac u ovome predstavlja učenje novih i raznovrsnih struktura pokreta, koji ujedno i podižu nivo treniranosti.

Drugi metodički pravac u treningu koordinacije je usavršavanje već usvojenih (poznatih i naučenih) pokreta ali u izmenjenim uslovima, koji vrlo često menjaju oblik kretnoj strukturi, tj. zahtevaju reorganizaciju postojećih motoričkih znanja.

U sportu se koordinacija uvek nalazi u čvrstoj vezi sa tehnikom i taktikom određene sportske grane. Zbog ovoga u treningu treba posebnu pažnju posvetiti stvaranju obimnog repertoara različitih struktura kretanja, koje mogu doprineti kompletnijem formiranju koordinacionih sposobnosti.

Osnovna metoda za poboljšanje koordinacije je metoda ponavljanja (iterativna).

2.6.5 Metodika treninga fleksibilnosti (gipkosti)

Fleksibilnost je sposobnost lakog izvođenja pokreta sa velikom amplitudom. Ona zavisi od pokretljivosti u zglobovima, elastičnosti mišića, tetiva i svih stabilizatora zgloba. Pokretljivost u zglobu je najviše određena anatomski (konfiguracijom zgloba, dužinom stabilizatora i negativnim pritiskom u zglobu). Stabilizatori-učvršćivači zgloba su pasivni i aktivni. Pasivni su zglobne čaure i zglobne veze, a aktivni su mišići. Od konfiguracije zgloba zavisi koliki maksimalni obim pokreta će se moći izvesti (u jednoj, dve ili tri ravni). Vežbanjem se može povećati taj obim pokreta na račun rastezanja vezivnog tkiva i povećanja elastičnosti mišića. Pored elastičnosti, vežbanjem treba ostvariti i jačanje mišića. Elastičnost mišića je pod uticajem i regulativnih mehanizama nervnog sistema, i to: mehanizma za

sinergijsku regulaciju i regulaciju tonusa. Za vreme kontrakcije agonista, mišići antagonisti se moraju opuštati i istezati. Ovu usklađenu među mišićnu koordinaciju regulišu pomenuti mehanizmi u CNS-u. Od nje zavisi i koordinacija i tehnika kretanja. Opuštanje mišića koje prethodi istezanju, uz punu koncentraciju pažnje i dobru kinestetičku kontrolu , činilac je od kojeg zavisi gipkost. Ona je izuzetno važna u svim sportskim disciplinama. Njenim povećanjem se smanjuje mogućnost povređivanja ligamenata i mišića i poboljšava izvođenje ukupne strukture kretanja. U nekim sportskim disciplinama fleksibilnost je vodeća motorička sposobnost (umetničko klizanje, plivanje, ritmička gimnastika i dr.). Visoka gipkost je potrebna i u trčanju sa preponama, skokovima u vodu, plivanju itd. U najvećem broju sportskih disciplina nije potrebna maksimalna fleksibilnost, nego tzv. optimalna. Ako je njen nivo niži, otežano je savladavanje tehnike kretanja.

Istraživanjem gipkosti utvrđeno je više njenih dimenzija:

- Pasivna-kada se amplituda (obim) mogućeg pokreta postiže uz pomoć partnera ili nekog drugog spoljašnjeg opterećenja;

- Aktivna-u kojoj se maksimalna amplituda postiže uz pomoć snage vlastitih mišića; - Statička-kada sportista zadržava postignutu amplitudu pokreta; - Dinamička-kada se maksimalna amplituda pokreta postiže višekratno, tj.

kontrakcijama i dekontrakcijama mišića odgovornih za pokret; - Lokalna-fleksibilnost u jednoj topološkoj regiji tela (rameni pojas, kuk, trup, donji

ekstremiteti i dr.); - Globalna-istovremena fleksibilnost većeg broja zglobnih sistema lokomotornog

aparata.

Metode za razvoj fleksibilnosti

Metoda dinamičkog istezanja-varijante aktivnog i pasivnog ili statičkog istezanja.

Koriste se zamasi pri kojima se antagonisti istežu delovanjem agonista. Ova metoda podrazumeva i kombinaciju sa metodom statičkog istezanja mišića.

Strečing metode i tehnike

Metoda strečing vežbi-najpoznatiji i najbolji način je onaj koji pre faze istezanja sadrži kontrakciju i relaksaciju iste grupe mišića i ligamenata. Ova metoda podrazumeva povećanje fleksibilnosti pomoću partnera ili sprave. Pri tome se postepeno dostiže ekstremni položaj u određenom pokretu, koji se zadržava najduže do 30 do 60 sek. U tom momentu je učinak refleksa na istezanje najveći, kao što su i najizraženiji fiziološki i biohemijski procesi u mišiću i tetivi.

Tri najvažnije vrednosti strečinga su:

- Smanjuje rizik od povreda; - Smanjuje bolove u mišićima nakon vežbanja i ubrzava oporavak; - Povećava sposobnosti sportiste.

Četiri bazične (osnovne) strečing tehnike su:

- Balistička; - Pasivna; - Kontrakcija-relaksacija; - Statička.

Balistički strečing

U osnovi ove tehnike su brze kontrakcije i dekontrakcije mišića (brzo i snažno istezanje ), koje aktiviraju refleks na istezanje. Napetost unutar mišića u toku balističkog istezanja je skoro dva puta veća, nego pri izometrijskom istezanju. Preporučuje se oprezno korišćenje ovog strečinga, jer postoji rizik za povredu. Ovaj metod posebno koriste fudbaleri. Dinamički strečing se često ubraja u ovu grupu, ali se može posmatrati i kao poseban metod. Sličan je balističkom tipu istezanja, ali ga karakterišu specifični pokreti ili strukture kretanja koje se javljaju u određenom sportu. Reč je o specifičnoj fleksibilnosti koja se koristi u specifičnom zagrevanju, dok se balistički strečing najviše sprovodi u zagrevanju mišića, pre specifičnog zagrevanja.

Pasivni strečing

Pasivno istezanje mišića se izvodi uz pomoć partnera. Mišić se dovodi u maksimalnu ekstenziju. Ovaj metod je popularan kod gimnastičara. Može biti opasan u slučaju da partner nema znanja, iskustva i osećaja u izvođenju ovog strečinga. Važno je da se mišić postepeno dovodi do najveće moguće ekstenzije sa zadržavanjem položaja u fazama do maksimalne.

Kontrakcija-relaksacija

Ovaj metod se sastoji u tome da se mišić koji će se istezati prvo kontrahuje, a zatim isteže odmah posle relaksacije. Aktivna kontrakcija mišića inverzno aktivira refleks na istezanje, budući da je tenzija u mišiću veća nego kod statičkog strečinga.

Varijanta ove tehnike je kontrakcija-relaksacija-anatagonist-kontrakcija, u kojoj se antagonista mišića koji je bio istezan odmah kontrahuje, dok se on maksimalno relaksira.

Smatra se da je ova metoda efikasnija od metode kontrakcije-relaksacije.

Statički strečing

Sportista polako zauzima i zadržava položaj u ekstenziji 30-60 sekundi. Veruje se da je ovo najefikasniji metod za povećanje gipkosti. Pri laganom istezanju i zadržavanju položaja, postepeno dolazi do povećanja tenzije u mišiću, tako da se neaktivira odmah refleks na istezanje. Može se ostvariti veća amplituda, bez rizika od povrede.

Planiranje strečing programa i metodički saveti za povećanje fleksibilnosti

- Strečing program treba započeti najmanje 6 nedelja pre početka trenažne sezone, mora biti planski ukomponovan u celu takmičarsku godinu ili sezonu;

- Ne treba pre strečinga džogirati, to nije neophodno; - Vršiti strečing pre i posle vežbanja (treninga); - Vežbe strečinga treba selektovati vrlo pažljivo. Start sa lakšim vežbama ima prednost; - Mišiće treba istezati naizmeničo; - Sve vežbe fleksibilnosti, koje se koriste u navedenim metodama, treba izvoditi do

praga bola, uz odgovarajuću mentalnu koncentraciju. - Položaj u kome je dostignuta maksimalna amplituda zadržava se oko 20 sekundi. To

vreme je dovoljno za izazivanje nervno-mišićnih i biohemijskih reakcija. - Vežbe treba izvoditi svakodnevno sa 10 do 15 ponavljanja svake vežbe, u nekoliko

serija. Na svakoj vežbi treba više puta dostići maksimalnu amplitudu.; - Nikada ih ne treba izvoditi kada je sportista umoran; - Fleksibilnost je najviše moguće povećati u dečijem uzrastu do puberteta. Značajno je

primenjivati vežbe za pokretljivost kičmenog stuba.

U metodici razvoja fleksibilnosti mora se voditi računa da izbor vežbi bude prilagođen zahtevima takmičarske discipline i da osigura viši stepen treniranosti sportiste.

Planiranje strečing programa i metodički saveti za povećanje fleksibilnosti

- Strečing program treba započeti najmanje 6 nedelja pre početka trenažne sezone, mora biti planski ukomponovan u celu takmičarsku godinu ili sezonu;

- Ne treba pre strečinga džogirati, to nije neophodno;

- Vršiti strečing pre i posle vežbanja (treninga); - Vežbe strečinga treba selektovati vrlo pažljivo. Start sa lakšim vežbama ima prednost; - Mišiće treba istezati naizmeničo; - Sve vežbe fleksibilnosti, koje se koriste u navedenim metodama, treba izvoditi do

praga bola, uz odgovarajuću mentalnu koncentraciju. - Položaj u kome je dostignuta maksimalna amplituda zadržava se oko 20 sekundi. To

vreme je dovoljno za izazivanje nervno-mišićnih i biohemijskih reakcija. - Vežbe treba izvoditi svakodnevno sa 10 do 15 ponavljanja svake vežbe, u nekoliko

serija. Na svakoj vežbi treba više puta dostići maksimalnu amplitudu.; - Nikada ih ne treba izvoditi kada je sportista umoran; - Fleksibilnost je najviše moguće povećati u dečijem uzrastu do puberteta. Značajno je

primenjivati vežbe za pokretljivost kičmenog stuba.

U metodici razvoja fleksibilnosti mora se voditi računa da izbor vežbi bude prilagođen zahtevima takmičarske discipline i da osigura viši stepen treniranosti sportiste.

2.6.6 Metodika treninga preciznosti

Od svih motoričkih sposobnosti identifikacija preciznosti predstavlja najveći problem. Preciznost se definiše kao sposobnosti za izvođenje tačno usmerenih i doziranih pokreta. Potpada pod segment koordinacije, jer se takvi pokreti ne mogu izvesti bez dobre koordinacije. Iz ovog razloga mnogi autori preciznost ne odvajaju od koordinacije. Preciznost je definisana kao sposobnost da se aktivnostima gađanja (bacanja predmeta) ili ciljanja (vođenje predmeta) pogodi određeni statičan ili pokretan cilj, koji se nalazi na određenoj udaljenosti. U istraživanjima faktorske strukture prostora motorike, izdvaja se kao poseban factor, uprkos relativno niskim faktorskim težinama.

Veliki problem pri tome ima izbor mernog instrumenta za procenu preciznosti. Pored toga što je ona vrlo varijabilna sposobnost (osetljiva na promene raspoloženja sportiste ili promenu spoljašnjih faktora) ona se uglavnom procenjuje i kontroliše zadacima koji traže dobru koordinaciju (pre svega oko-ruka, ređe i oko-noga).

Za precizno izvođenje pokreta potreban je dobar kinestetički osećaj cilja, procena parametara, kinestetička kontrola kretanja na određenom putu, vreme koncentracije (može biti ograničeno na kratak vremenski interval ili produženo ), zbog čega je vreme pripreme duže. Kontrola izvođenja preciznih pokreta sprovodi se na bazi vidnih informacija iz objektivne stvarnosti, receptora i kinestetičkih informacija iz memorije. Pokret se usklađuje prema uslovima o kojima se informacije prvenstveno dobijaju vizuelnim putem. Pokreti treba da su sigurni, bez tremora uz fiksiranje drugih delova tela u trenutku gađanja ili ciljanja.

U toku realizacije pokreta moguće su korekcije na osnovu percipiranih odstupanja od idealnih trajektorija kretanja. Percepcija prostora i lokalizacija cilja važe kao osnovni uslovi visoke preciznosti.

Determinante preciznosti su:

- Koordinacija;

- Dobro primanje i analiza vidnih signala (pecepcija celokupne situacije, podešavanje i organizovanje pokreta u skladu sa situacijom);

- Snaga (ima značajno učešće kada je cilj u koji se gađa udaljen npr. bacanje lopte na koš);

- Brzina protoka signala;

- Izdržljivost u toničkoj kontroli;

- Reakcije na različite emocije.

Koeficijent urođenosti ove sposobnosti je veoma visok, ali postoji mogućnost da se ta sposobnost popravi. Potrebno je postići odgovarajući odnos sa tehnikom i taktikom odgovarajuće sportske discipline. Zatim se preciznost usavršava rešavajući različite specifične zadatke u realnim živim situacijama. Najproduktivniji način na koji se to može postići je situacioni metod rada. Tim načinom se istovremeno usavršavaju motorička znanja, razvijaju osobine, sposobnosti i stvaraju najpovoljnije situacije u kojima se efekti preciznosti mogu uočiti.

U prvoj fazi primenjuju se metode treninga preciznosti u jednostavnim, a kasnije i u složenim strukturama situacija.

2.6.7 Metodika treninga ravnoteže

Ravnoteža je sposobnost da se telo održi u ravnotežnom položaju uzajamnim odnosima delova tela, tela i podloge i tela sa uslovima sredine koja ga okružuje. Ravnoteža je uslov održavanja uspravnog stava, kretanja i obavljanja brojnih sportskih aktivnosti. U nekim sportovima ona dolazi do posebnog izražaja i ima veliki značaj (vežbanje na gredi, klizanje, skijanje, vožnja bicikla.). Položaj na mestu, orijentacija u prostoru i veza sa podlogom obezbeđuju se učvrščivanjem određenih zglobova uz pomoć mišićnih kontrakcija, pri čemu se one usklađuju sa silama i momentima sila koje deluju na sportistu. Vežbanje se sastoji u održavanju ravnotežnog položaja u nekim tipičnim, specifičnim stuacijama, koje su karakteristične za neki sport. Ako se ravnotežni položaj zadržava govorimo o statičkoj, a kada se održava u toku kretanja o dinamičkoj ravnoteži.

Istraživanjem latentnog prostora ravnoteže, pored statičke i dinamičke, izolovane su i druge dimenzije: ravnoteža otvorenim i zatvorenim očima i ravnoteža u balansiranju raznim predmetima.

Poseban slučaj održavanje ravnoteže je onaj koji zahtevaju savremene vežbe na spravama i

akrobatika. Kao reakcija na delovanje sile zemljine teže i sile reakcije čvrste podloge uz

orijentaciju u prostoru, potrebno je kombinacijom velikog broja unutrašnjih sila (promenjene

sile vuče mišića u mnogim delovima tela) održati određenu pozu ili se ravnotežno prizemljiti.

Zato je neophodna široka koordinacijska sposobnost između najrazličitijih mišićnih grupa.

Dosadašnja istraživanja ravnoteže su pokazala da ona postoji kao motorička sposobnost. Njeno grananje na različite komponente treba ispitati sveobuhvatnim istraživanjem uz pomoć velike i dobro metrijski ispitane baterije testova. Među njima bi trebalo da budu i oni za čije rešavanje je neophodna regulacija najviših delova CNS-a i onih koji se regulišu nižim delovima.

Ravnoteža se razvija kroz rešavanje specifičnih zadataka u situacionim uslovima, u kojima se ispoljava funkcionisanje sportiste kao celine. Time se povećava njegova mogućnost održavanja ravnoteže u različitim uslovima.

Osnovni metod za razvoj ravnoteže je situacini metod rada.

U kompoziciji sredstava, koja se primenjuju za razvoj ravnoteže, važno mesto treba da zauzimaju sredstva za razvoj snage, posebno onih mišića koji fiksiraju zglobove, a koji su odgovorni za zadržavanje tela u zoni ravnoteže.

2.7 METODIKA UČENJA MOTORIČKIH ZNANJA

U motorička znanja u sportu se ubrajaju sportska tehnika i sportska taktika. Svaka nova struktura kretanja, koja se uči u procesu sportskog treninga ima za cilj podizanje koordinacionih sposobnosti i usavršavanje tehnike i taktike. Proces u kome se ovi problemi rešavaju naziva se motoričko učenje.

Motoričko učenje

Motoričko učenje je proces sticanja, usavršavanja, stabilizacije i korišćenja motoričkih programa, koji se skladište u motoričku memoriju centralnog nervnog sistema.

To je vrlo kompleksan proces. Informacija o strukturi pokreta preko senzornih analizatora i aferentnih nervnih puteva dolazi u centralni nervni sistem sportiste, gde se prerađuje i na osnovu skupa podataka o strukturi kretanja i strukturi situacije stvara program dejstva (aktivnosti). On rezultira odgovarajućim stepenom efikasnosti koji se može efikasno registrovati.

Najvažniji zadatak u prvom delu motoričkog učenja, bez obzira kojom se metodom sprovodi je da se osigura pretpostavka da sportista stvori odgovarajuću predstavu o tome kako kretanje izgleda i kako bi trebalo idealno da izgleda, u skladu sa njegovim sposobnostima da reprodukuje motorički zadatak koji uči. Potrebno je postaviti dobar motorički program u kome će motorički zadaci biti u potpunosti prilagođeni trenutnim mogućnostima sportiste, kako bi ih on mogao percipirati i kasnije usvojiti. Pri tome važno je kvalitetno opisati i demonstrirati-pokazati motorički zadatak, koji je cilj učenja.

Metoda demonstracije je važan deo postupka obučavanja u sportu. Često se dešava da trener (bivši sportista), koji ima izvrsnu koordinaciju i može u potpunosti reprodukovati kretanje nije u stanju da programe izvođenja ili demonstracije prilagodi sportisti, već uvek izvodi pokrete onako kako ih je on nekada naučio i izvodio. Zbog toga od dobrog sportiste postaje loš trener. U postupku obučavanja postavlja se zahtev da prikaz, npr. tehnike, bude primeren mentalnim-perceptivnim mogućnostima sportiste. Pored demonstracije, informacije pomoću kojih sportista može stvoriti kvalitetnu predstavu o motoričkom zadatku mogu se davati rečima, usmenim izlaganjem-objašnjavanjem (verbalna metoda), slikom, kinogramom, filmom (vizuelna metoda). U procesu komunikacije na relaciji trener-sportista najvažnije su povratne informacije, koje predstavljaju osnovni faktor efikasnog upravljanja tim procesom. Bez povratnih informacija, koje trener treba da dobije od sportiste, ceo proces učenja ostaje u prostoru apstrakcije i nema nikakvog smisla.

Metoda ponavljanja (iterativna metoda) je osnovna metoda prilikom učenja motoričkog zadatka. Ponavljanje, kao pretpostavka učenja, efikasno je samo onda kada se sprovodi planski, sistematično i kada ima jasno postavljene ciljeve kojima trener i sportista teže. To znači da učenje iterativnom metodom može osigurati potpuni uspeh samo onda, ako se sprovodi sa drugim važnim činiocima, kao što su: dobra demonstracija, uočavanje grešaka, utvrđivanje uzroka i posledica grešaka, postupak ispravljanja grešaka i stalna kontrola mentalnog učešća sportiste koji uči kretni zadatak (tehniku i taktiku).

Motoričko učenje u sportu dominantno se odnosi na sticanje tehničko-taktičkih informacija. Ovde se ubraja i učenje svih osnovnih i dopunskih struktura kretanja, koje služe usavršavnju tehnike i taktike.

Pravilno učenje racionalne tehnike i taktike je jedan od ciljeva treninga dece-sportista u sportskim školama.

Najvažniji zadaci motornog učenja u sportu su:

1. Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih

struktura kretanja, koji čine tehniku sportske grane ili discipline;

2. Formiranje i usavršavnje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih struktura situacije, koje čine taktiku sportske grane ili discipline.

2.8 ANAEROBNO TRENIRANJE

U okviru metodike anaerobnog treninga potrebno je rešiti tri osnovna zadatka:

1. Podići funkcionalne mogućnosti fosfokreatinskog energetskog mehanizma; 2. Usavršiti glikolitički energetski mehanizam; 3. Povećati efikasnost nervnih struktura u specifičnim uslovima kiseoničkog duga.

Metodički put usavršavanja nelaktatne komponente anaerobne izdržljivosti određen je trajanjem kreatinfosfatne reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni kiseonički dug. Pogodna metoda je metoda maksimalnog intervalnog rada, koja izaziva burne fiziološke reakcije zbog kojih se frekvenca srca penje i do 190 otk/min. Korisno je primenjivati 4-5 ponavljanja sa pauzama između ponavljanja od 3 minuta, a između serija oko 7-10 minuta.

Pogodne trenažne aktivnosti su: kratki sprintevi, serije poskoka i sve specifične vežbe visokog intenziteta sa trajanjem ne dužim od 30 sekundi.

Metodički put razvoja laktatne komponente anaerobne izdržljivosti karakteriše izazivanje jakih glikolitičkih reakcija i korišćenje energije iz anaerobnih glikolitičkih spojeva. Intervalna metoda je najpogodnija, a korisne trenažne aktivnosti su: trčanje na deonicama od 200-600m i specifični poligoni sa trajajem do 2 minuta. Intenzitet rada se kreće u intervalu od preko 80%-95% od maksimalnog i izaziva najviše vrednosti fizioloških reakcija sa frekvencom srca od preko 200 otk/min. Trenažni rad se odvija u 3-4 serije sa 3-4 ponavljanja u jednoj seriji.

Zbog potrebe podizanja sposobnosti za toleranciju veće koncentracije laktata u krvi, primenjuju se produženi pasivni odmori.

2.9 AEROBNO TRENIRANJE

U okviru metodike aerobnog treninga potrebno je usavršavati oksidativne energetske procese i stalno nadoknađivanje potrošene energije transportom kiseonika na periferiju

lokomotornog aparata. Potrebno je usavršiti dinamičku sinhronizaciju funkcija svih organa i organskih sistema, koji su odgovorni za transport i potrošnju kiseonika u toku trenažne aktivnosti.

Bilo je već govora da su za ovaj cilj najpogodnije kontinuirana i intervalna metoda. Pogodne trenažne aktivnosti su trčanje različitih deonica, trčanje sa promenom tempa, specifične i situacione vežbe sa intenzitetom rada od preko 60%-85% (kod dobro treniranih sportista na izdržljivost iznosi preko 90%) od maksimalnog, u zoni frekvence srca od 150-180 otk/min. U intervalnom treningu intervali odmora između radnih opterećenja ne treba da budu duži od 2 minuta, a broj ponavljanja zavisi od individualnih mogućnosti sportiste da održi stabilnu i visoku potrošnju kiseonika. U kontinuiranom radu trenažna aktivnost traje neprekidno duže od 60 minuta, na frekvenci srca oko 160 otk/min.(i više), što je određeno nivoom anaerobnog praga.

Primeri:

U donjim tabelama su prikazani primeri, raspored i distribucija zona opterećenja u treningu

za razvoj dominantno aerobne sposobnosti.

Tab. Pet nivoa intenziteta za sportove sa dominantnim učešćem izdržljivosti.

Intenzitet

Karakteristike

Treninga

Ritam

aktivnosti

SF otk/min.

% od totalnog

obima treninga

1 Trening tolerancije na laktate (lLa)

Maximalan >180 85-95

2 Trening VO2max Vrlo visok 170-180 80-90

3 Anaerobni prag Visok 160-170 80

4 O2 prag Srednji 150-160 70

5 O2 kompenzacija

Nizak 130-150 40-60

Tab. Primer rasporeda pet nivoa intenziteta u mikrociklusu, kod sportova sa dominirajućom aerobnom izdržljivošću.

Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

3/5 1/2

4/5

5 1/3/4 4 2/3/5 -

Tab. Primer treninga energetskih sitema za sportiste juniore.

Inten

zitet

Treninga za

Trajanje Broj ponavljanja

Interval

odmora

Koncentacija

La mmol/l

Frekvenca

srca

1 Trening La

tolerancije

3o sek.-

2 min

6-8 5-10 min.

Više od 12 Blizu

Maksimalne

2 Anaerobni praga

2-7 min.

8-30 min.

6-4

6-4

5-7 min.

5-15 min

4 160-170

3 Aerobni prag

30 min. do

2 h

3-1 2 min. 2-3 -150

Tab. Distribucija i proporcija tri zone intenziteta u mikrociklusu.

Intenzitet U pripremnom U takmičarskom

periodu periodu

1 5% 5-10%

2 10-15% 20%

3 80-85% 70-75%

Tab. Efekti pet zona intenziteta treninga energetskih sistema.

Koncentacija

Laktata mmol

Trening za

FS otk/min

% od max.

intenziteta

Trenažni efekat

Trenažni dobitak

20

12

8

Maksimalna

anaerobna snaga

Tolerancija na

mlečnu kiselinu

VO2max

200

200

200

190-200

85-90

80-90

Visok razvoj anaerobne izdržljivosti

Preko ovoga može dovesti

do pretreniranosti

-----------------------

-Značajno podizanje aerobne

4

2

1.1

Anaerobni prag

Aerobni prag

Oporavak

180

170

160

150

140

130

120

110

100

80

(60)-70-85

60

50

---------------

sposobnosti

-Intenzitet za optimalni

razvoj

Povećanje aerobne

izdržljivosti

Malo povećanje aerobne

izdržljivosti

Primer: Raspored zona intenziteta u različitim mikrociklusima

Zone intenziteta su:

1. Trening tolerancije na laktate (TTL); 2. Trening maksimalne potrošnje kiseonika (TVO2max); 3. Trening anaerobnog praga (TAnP); 4. Trening fosfatnog sistema (TFS); 5. Trening aerobnog praga (TAP).

Tab. Rani pripremni mikrociklus u kome je intenzitet TAP = 75% i TanP = 25%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre. pod

5

5

3

5

3

3

5

3+5

5

-

5

5

-

-

U ovom slučaju superkompenzacija se dostiže u utorak, sredu, petak i nedelju.

Tab. Kasni pripremni mikrociklus sa proporcijom intenziteta: TAP=50%, TanP=45%, TTL=5%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre. pod

5 5 3 5 5 1+3+5 3

Po.pod 3+5 5 - 5 5 - -

Superkompenzacija se javlja u sredu i četvrtak, i ponovo u ponedeljak u sledećem mikrociklusu.

Predtakmičarski mikrociklus sa nivoima intenziteta sa sledećom proporcijom: TAP=40%, TanP=20%, TVO2max=20%, TFS=10% i TTL=10%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre.

pod

5 2 3 5 5 2 -

Po.pod 4+5 5 - 1 3 - -

Superkompenzacija se javlja svakodnevno s tim da je najveća u subotu i nedelju.

Mikrociklus u takmičarskoj fazi bez takmičenja za vreme vikenda-proporcija intenziteta može biti ovakva: TAP=20%, TTL=20%, TVO2max=20%, TFS=20% i TanP=20%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre.

pod

5 3 5 4+5 3 1+5 -

Po.pod 4+5 4+5+1 - 2 1 - -

Supekompenzacija se javlja u sredu i za vreme vikenda.

Takmičarski mikrociklus sa takmičenjem preko vikenda-proporcija intenziteta je sledeća: TAP=80% i TFS=20%.

Vreme

Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre. pod

- 5 - 5 - Takmiče

nje

Takmiče

nje

Po.pod

5 4+5 5 4+5 5 Takmiče

nje

-

Ovakav raspored intenziteta omogućava supekompenzaciju, koja svakodnevno raste i dostiže najviše vrednosti u dane takmičenja.

2.10 SPORTSKA TEHNIKA

Sportska tehnika je racionalno, biomehanički efikasno izvođenje strukture kretanja koje se nalaze u sadržaju pojedinog sporta, a u cilju rešavanja konkretnog zadatka. Tehnika mora da omogući maksimalno ispoljavanje onih sposobnosti sportiste (funkcionalnih i motoričkih) od kojih i zavisi rezultat u određenoj sportskoj disciplini.

Racionalna tehnika omogućava ekonomičnost i lakoću izvođenja pokreta, ritmičnost i harmoničnost kretanja.

Sportsku tehniku čini bogatstvo motoričkih programa za izvođenje strukture kretanja i celokupnost takvih kretanja, kao što su: položaj tela, put kretanja kojeg određuje pravac i amplituda pokreta, brzina kretanja, tempo i ritam kretanja, celokupnost unutrašnjih i spoljašnjih sila koje imaju određeni uticaj na kretnje.

U unutrašnje sile se ubrajaju:

- Sile aktivnog delovanja mišića;

- Sila unutrašnjeg otpora;

- Trenje mišića;

- Reaktivna sila, koja se javlja u aparatu za kretanje.

U spoljašnje sile se ubrajaju:

- Sila zemljine teže;

- Sila reakcije s podloge;

- Sila otpora spoljašnje sredine.

Rezultat dugotrajnog procesa učenja motoričkih struktura je tehnička pripremljenost, koja podrazumeva visoko razvijene sposobnosti sportiste da efikasno upravlja pokretima vlastitog tela tokom izvođenja dinamičkih stereotipa u konkretnom sportu. Oni su formirani putem velikog broja iteracija (ponavljanja) do krajnje granice refleksnog delovanja. Refleksno delovanje znači sposobnost ponavljanja kretanja u istim i varijabilnim uslovima.

U toku razvoja nivoa treniranosti sportiste, na svakoj novoj etapi, njegova tehnika se definiše

nivoom razvoja motoričkih sposobnosti. Razvojem tih sposobnosti menja se i forma kretanja.

Celokupan put usavršavanja tehnike predstavlja stalno razvijanje motoričkih sposobnosti

sportiste na bazi kojih se mogu usvajati nova složenija i savršenija kretanja.

Iz ovog razloga se efikasnost tehnike (T) određuje odnosom motoričkog potencijala (W) i pokazatelja sportskog rezultata (h). Formula za izračunavanje koeficijenta tehničke efikasnosti glasi: T = W : h.

Zadatak u sportskom treningu je da se formiraju savršeni mehanizmi koordinacije pokreta, da tehnika određene sportske grane ili discipline postane stabilna, automatizovana motorna navika.

2.11 SPORTSKA TAKTIKA

Sportska taktika predstavlja način (smišljen, racionalan i ekonomičan) delovanja sportiste tokom takmičenja (igrača i ekipe tokom igre), putem izbora i primene određenih sredstava, metoda i formi, a u cilju postizanja maksimalnog rezultata na takmičenju. Ona se javlja kao rezultat taktičke pripreme. Putem taktičke pripreme sportista usvaja zadatu količinu znanja, koja su povezana sa tokom i efektima takmičarske borbe. Zadaci taktičke pripreme se sastoje u usvajanju teoretskih znanja o racionalnom korišćenju i primeni motoričkih sposobnosti i elemenata tehnike u određenim konkretnim uslovima. Za ovo je potrebno dobro znati namere protivnika i uslova pod kojima će se takmičenje odvijati. Na bazi toga primeniti određene taktičke varijante. Za uspešno ovladavanje taktikom potrebno je da sportista ima visok stepen razvijenosti taktičkog mišljenja. Zahvaljujući taktičkom mišljenju, sportisti mogu pravilno rekonstruisati i tačno oceniti situaciju, shvatiti njen karakter, prozreti namere protivnika, predvideti razvoj akcije, oceniti svoj položaj, odlučiti se za taktičku akciju i odmah je sprovesti.

U toku procesa sportskog treninga taktičko mišljenje se razvija kroz specijalnu taktičku pripremu. Sportista punu stepen kreativnosti dostiže samo onda kada su optimalno pripremljeni u tehničkom, taktičkom, motoričkom, funkcionalnom i psihičkom pogledu.

Za razumevanje taktike bitno je poznavanje pojma strategije. Ona je skup mogućeg delovanja u uslovima takmičenja. To je sistem naučenih znanja i pravila o pripremanju i vođenju sportske borbe i upotrebi određenih tehnika i taktičkih varijanti za postizanje najboljih rezultata.

Strategija odgovara na pitanje:"Šta raditi"?, a taktika odgovara na pitanja: "Kako to uraditi"?

2.12 METODE OBUČAVANJA

Pod metodama učenja ili obučavanja u sportskom treningu podrazumevaju se postupci ili načini pomoću kojih se određena struktura kretanja može što brže naučiti i usvojiti.

U teoriji i praksi poznate su i opisane tri osnovne metode učenja:

1. Analitička;

2. Sintetička;

3. Kompleksna ili kombinovana.

Analitička metoda podrazumeva učenje pokreta po delovima. Ceo pokret se podeli na svoje zaokružene manje strukturalne delove, koji se posebno uče do usvajanja. U poslednjoj fazi se vrši spajanje svih delova u jednu celinu, tj. izvodi se kompletan pokret. Loša strana ovakvog načina učenja je ta što može da se desi da zbog većeg broja ponavljanja dela pokreta, on može biti automatizovan, pa se kasnije teško može uklopiti u slivenu celinu. Ovo važi u pokretu pri kome se traži jedan ritam i dinamika, koji pri automatizovanim delovima ne mogu da se uspostave.

Sintetički metod se smatra najprirodnijim načinom učenja, pri kome se pokret izvodi odmah u celini. Posebno je efikasan kod jednostavnijih pokreta, dok kod složene strukture efikasnost mnogo zavisi od koordinacionih sposobnosti sportiste. Postoje sportisti koji odmah mogu izvesti demonstrirani pokret. Drugi to nisu u stanju ili su u stanju da ga izvedu u svom pojednostavljenom obliku. Ovde dolaze do izražaja individualne razlike među sportistima. Daleko je efikasnije ako sportista može da uvežbava pokret odmah u celini. Kod onih koji to nisu u stanju, primenom sintetičkog metoda mogu se učiniti znatne greške, pa je potrebno koristiti drugu metodu.

Kombinovana ili kompleksna metoda učenja se smatra najefikasnijom pri usvajanju složenih pokreta. Ona predstavlja kombinaciju sintetičkog i analitičkog metoda, sa dominacijom sintetičke metode. Sintetička je vodeća-osnovna metoda. Pokret se prvo izvodi u celini, a posebni delovi za koje je zapaženo da sportista izvodi nedovoljno dobro, uče se analitičkom metodom. Pri ovome se ne sme dozvoliti da se deo pokreta automatizuje, nego nakon ispravki odmah se pokret ponovo uvežbava u celini. Kombinovana metoda se primenjuje tako da se sa sintetičkog metoda prelazi na analitičku i zatim ponovo na sintetičku.

Studijska pitanja:

1. Koji je osnovni zadatak metodike kondicione pripreme sportista?

2. Koji su osnovni didaktički principi?

3. Objasni pojam mišićne snage.

4. Koji su tipovi mišićne snage?

5. Navedi i opiši metode za razvoj određenog tipa snage.

6. Šta je Valsalva fenomen?

7. Objasni pojam brzine kao motoričke sposobnosti.

8. Koje su dimenzije brzine?

9. Navedi i opiši metode za razvoj pojedinih dimenzija brzine.

10. Objasni pojam izdržljivosti.

11. Navedi tipove izdržljivosti.

12. Od čega zavisi izdržljivost?

13. Navedi i opiši metode za razvoj različitog tipa izdržljivosti.

14. Opiši pojam i vrste koordinacije.

15. Koji su metodski pravci u razvoju koordinacije?

16. Objasni pojmove motoričko znanje i motoričko učenje.

17. Koje su metode u motoričkom učenju u sportu?

18. Koji su najvažniji zadaci u motoričkom učenju u sportu?

22. Opiši pojam sportske tehnike.

23. Koji je metodički put razvoja tehnike?

24. Opiši pojam sportske taktike.

25. Koji je metodički put razvoja sportske taktike?

27. Objasni faznu strukturu motoričkog dejstva.

29. Navedi i opiši metode u procesu motornog učenja.

30. Opiši metodiku učenja tehničko-taktičkih zadataka.

31. Objasni pojam fleksibilnosti (gipkosti).

32. Navedi dimenzije gipkosti.

33. Koje su determinante gipkosti?

34. Navedi i opiši metode za razvoj gipkosti (metode strčinga).

35. Navedi metodičke savete za povećanje gipkosti.

36. Objasni pojam preciznosti.

37. Koje su determinante preciznosti?

38. Opiši metodiku razvoja preciznosti.

39. Objasni pojam ravnoteže.

40. Opiši metodiku razvoja ravnoteže.

2.13 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

Efikasnost planiranja i programiranja trenažnog procesa zavisi od sledećih postupaka:

- Tačno utvrđenog početnog stanja sportiste koje obuhvata: integralnu procenu morfoloških karakteristika, funkcionalnih sposobnosti organskih sistema, motoričkih sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja, intelektualnih sposobnosti, osobina ličnosti, stavova, interesa i položaj ličnosti u socijalnom prostoru;

- Tačno definisanog poželjnog finalnog stanja imajući u vidu karakteristike početnog stanja sportiste za koga se sastavlja plan i program vežbanja;

- Detaljne razrade metoda trenažnog rada (vežbanja i učenja tehničko-taktičkih znanja), metoda doziranja opterećenja, izbora sadržaja treninga i analize efekata trenažnog rada, a na osnovu tranzitnih merenja-kontrole.

Planiranje treninga je složena upravljačka akcija, koja podrazumeva određivanje ciljeva i zadataka trenažnog procesa, termina postizanja sportskih rezultata, kontrolnih mernih instrumenata i normativa, vremenskih ciklusa i potrebnih tehničkih, materijalnih i kadrovskih uslova.

Programiranje treninga predstavlja složenu upravljačku akciju u kojoj se na osnovu utvrđenih ciljeva i zadataka, vremenskih i materijalno-finansijskih uslova određuju sredstva, metode i opterećenja radi optimalnog uticaja na transformacione i adaptacione procese u organizmu sportiste u pojedinim ciklusima sportske pripreme.

U savremenom trenažnom procesu u odnosu na trajanje sportske pripreme, razlikuje se: dugoročno-perspektivno, srednjoročno, kratkoročno, tekuće i operativno planiranje i programiranje, kao i planiranje i programiranje pojedinačnog treninga.

Dugoročno planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval ukupne sportske karijere i na vremenski interval od dva olimpijska ciklusa (dvoolipijski ciklus).

Srednjoročno planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval od jednog olimpijskog ciklusa. Ovaj ciklus se sastoji iz strukture treninga dva dvogodišnja ciklusa ili četiri jednogodišnja.

Kratkoročno planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval od godinu dana (makrociklus). Može biti jednogodišnji ili dva polugodišnja ciklusa treninga, u kojem se pojavljuju dva takmičarska perioda, između kojih se nalazi drugi pripremni period.

Tekuće planiranje i programiranje treninga se odnosi na periode i etape-mezociklus ili planiranje i programiranje perioda od nekoliko nedelja.

Operativno programiranje treninga odnosi se na mikrociklus (vremenski period od nekoliko dana-obično jedna nedelja). U mikrociklusu se tačno definišu trenažna sredstva, metode i opterećenja.

Svaki trening sadrži uvodni, glavni i završni deo. Kod planiranja rada jednog treninga potrebno je, osim konkretno definisanog cilja, odrediti sadržaj rada, distribuciju opterećenja (obim, intenzitet i intervale odmora), metode vežbanja za razvoj kondicionih sposobnosti, metode za usvajanje i usavršavanje tehničko-taktičkih znanja, organizacione oblike i forme treninga, trenažna pomagala, mesto i vreme održavanja treninga.

Jedan trenažni dan (sa više treninga dnevno) je neophodno detaljno planirati i programirati. Potrebno je strogo odrediti optimalni dnevni ciklus: spavanje, ishrana, trening, odmor i slobodne aktivnosti, učenje i dr. i sve to dobro uklopiti u prethodni i naredni dnevni trenažni ciklus.

Studijska pitanja:

1. Objasni pojam planiranja u treningu.

2. Objasni pojam programiranja u treningu.

3. Koji su oblici planiranja i programiranja treninga?

4. Opiši dugoročno planiranje.

5. Opiši kratkoročno planiranje (makrociklus).

6. Opiš tekuće i periodično planiranje (periodi i mezociklusi).

7. Opiši operativno planiranje (mikrociklus).

8. Opiši planiranje jednog treninga.

2.14 ZAGREVANJE I HLADJENJE ORGANIZMA

Pre nego što se započne osnovni deo treninga, neophodno je pripremiti organizam za predstojeća trenažna opterećenja. Priprema podrazumeva fiziološku i psihološku adaptaciju na visok nivo rada mnogih funkcija organizma sportiste.

Zagrevanjem organizma se podiže radna temperatura tela (krvi i mišića), koja je praćena različitim fiziološkim i biohemijskim procesima.

Psihološko zagrevanje se dovodi u vezu sa motivacijom i emocionalnim sferom. Cilj je smanjiti tremu i ublažiti anksioznost.

Zagrevanje bi trebalo obaviti u dva dela:

- Uvodno zagrevanje podrazumeva lako istezanje mišića, bez zibanja (uvodni deo u strečing) laku gimnastiku, a zatim seriju nespecifičnih pokreta, lagano trčanje, lagano plivanje i sl;

- Specifično zagrevanje podrazumeva snažno istezanje (seriju strečing vežbi specifičnih za određenu sportsku disciplinu), primenu pokreta koji angažuju specifične mišićne grupe, rad na tehnici (uglavnom predvežbe) i primenu specifičnog napora.

Osnovni princip zagrevanja je postupnost-lagano progresivno povećanje intenziteta, pri čemu početni i završni nivo intenziteta zavisi od stepena pripremljenosti sportiste. Zagrevanje je vrlo individualno i zavisi od nivoa treniranosti, uzrasta i pola. Ono treba da ostvari porast temperature u krvi i mišićima (primeniti opšte zagrevanje). Važno je primeniti optimalni odnos obima i intenziteta aktivnosti koja se obavlja u zagrevanju.

Zagrevanje, koristeći tonizaciju ili superopterećenje, podrazumeva da sportisti naprave nekoliko snažnih i/ili brzih pokreta maksimalnog intenziteta (sprint, skok, izbačaj i sl.). Cilj je veća razdražljivost (ekscitacija) motoričkih jedinica putem povećane količine nervnih impulsa, koji stižu do nervnomišićne sinapse.

Efekti dobrog zagrevanja mogu da se zadrže najviše 90 minuta.

Hlađenje organizma predstavlja obrnuti proces od zagrevanja. Odmah nakon prestanka napora, sportista obavlja lagani aerobni rad (oko 50-60% od VO2max), čime se postiže dobra oksidacija mišića i eliminisanja i sagorevanja laktata u njima (istrčavanje, isplivavanje isl.). Ovo se obavlja u prvom delu procesa. U drugom se vrše specifične lagane strečing vežbe, dok se u trećem delu uključuju vežbe disanja i opuštanja.

Studijska pitanja:

1.Opiši i navedi značaj i uticaj zagrevanja organizma.

2.Koji tipovi zagrevanja postoje i koji su principi?

3.Opiši i navedi značaj i uticaj hlađenja (smirivanja) organizma

2.15 TRENING NA NADMORSKOJ VISINI

Dokazano je da se boravkom na visini postiže zavidan nivo adaptacije za trening na visini, dok su pozitivni efekti pri povratku na običnu nadmorsku visinu veoma individualni. Readaptacija (reaklimatizacija) započinje odmah pri povratku i prvog dana ne mora dati negativne efekte. Sledećih nekoliko dana radni kapacitet značajno opada, da bi rastao narednih sedam dana. Kod nekih sportista je registrovan viši nivo aerobnog kapaciteta od 7 do 14 dana, da bi za nekoliko dana ovi pozitivni efekti nestali. Stoga se danas trening na visini od 1200-2000 metara koristi u fazama malog obima i niskog intenziteta-pretežno za regeneraciju organizma. Potvrđeno je da se intenzivan aerobni trening mora izvoditi u klimatskim uslovima pri kojima se vrše takmičenja. Čak i danas je velika nepoznanica da li aerobni trening na povećanoj nadmorskoj visini olakšava aerobni rad i na nadmorskoj visini ispod 1000 metara. Pokazalo se da u ovome postoje ogromne individualne razlike.

Sa penjanjem na veće visine od nadmorske dolazi do opadanja barometarskog pritiska vazduha, a sa njim i do opadanja parcijalnog pritiska kiseonika.

S obzirom na to da je koncentracija kiseonika u suvom vazduhu konstantna i da iznosi oko 20.94% sa smanjivanjem parcijalnog pritiska kiseonika na visini, količina kiseonika u udahnutom vazduhu progresivno opada. Najvažnija posledica ovog manjeg sadržaja kiseonika u udahnutom vazduhu je njegovo smanjeno dopremanje periferiji uz relativnu-hipoksičnu hipoksiju tkiva. Pošto zasićenost hemoglobina kiseonikom zavisi od parcijalnog pritiska kiseonika u udahnutom vazduhu ona se smanjuje, a time se menja i kriva disocijacije oksihemoglobina

Pokazano je da ako se popnemo na planinu sa nadmorskom visinom od oko 2000 m, PO2 alveolarnog vazduha sa normalnih 100 mmHg pada na 80 mmHg. Pošto je zasićenje hemoglobina kiseonikom i dalje veliko, iznosi oko 90%, ova nadmorska visina ne remeti bitno aktivnost u miru. Intenzivna aerobna aktivnost postaje otežana već iznad 1000 m nadmorske visine. Aerobni kapacitet se smanjuje za 10% sa povećanjem za svakih narednih 1000 m.

Jedna od reakcija akutnog izlaganja velikim nadmorskim visinama je i porast koncentracije hemoglobina u krvi, koji se javlja na račun smanjivanja volumena plazme, zbog povećanog odavanja tečnosti iz organizma prouzrokovanog usporenim protokom krvi i hiperventilacijom.

Funkcija respiratornog sistema se intenzifikuje, dolazi do hiperapnee sa produbljenim i ubrzanim disanjem uz povećanje plućne i alveolarne ventilacije, obrnuto proporcionalno opadanju parcijalnog pritiska kiseonika u vazduhu.

Aklimatizacija na visinu dovodi do niza drugih morfoloških i funkcionalnih promena. Tako se oksidativni kapacitet skeletno-mišićnih mitohondrija povećava, i to na račun povećanja njihovog broja i volumena, kao i na račun povećanja aktivnosti njihovih oksidativnih enzima. Koncentracija mioglobina u skeletnim mišićima takođe raste. Kapilarizacija svih perifernih

tkiva, a naročito skeletnih mišića se povećava. Krajnji rezultat ovih promena je povećan kiseonični kapacitet periferije, posebno skeletnih mišića. Osnovni mehanizam povećanja koncentracije hemoglobina je ubrzano stvaranje eritrocita, tako da se njihov broj u krvi umnožava paralelno sa povećanjem cirkulirajuće krvi.

Može se zaključiti da organizam sportiste pri dolasku na visinu privremeno doživljava stanje respiratorne alkaloze, a da pri povratku nastaje privremeno stanje metaboličke acidoze. Ako se zna da mišići (pa i miokard) veoma teško podnose stanje metaboličke acidoze, jasno je zašto se pri povratku javlja fenomen "olovnih nogu" kod trkača.

2.16 NEŠTO O TRENINGU MLADIH

Deca i adolescenti ne smeju biti tretirani kao odrasli u malom. Oni imaju jedinstven proces razvoja. Rast i razvoj njihovih kostiju, mišića, nerava i organa snažno diktiraju njihov fiziološki kapacitet i motoričke sposobnosti. Razvoj dece prati porast svih funkcionalnih kapaciteta. To su sve motoričke sposobnosti, aerobni i anaerobni kapacitet.

Devojčice fiziološki sazrevaju ranije (oko 2-2.5 godine) od dečaka.

Motoričke sposobnosti se povećavaju u prvih 18 godina života kod oba pola, mada se kod ženskog pola zapaža plato u razvoju oko puberteta. Taj plato je verovatno zbog povišene koncentracije estrogena, koji dovodi do većeg nagomilavanja masti. Svi plućni volumeni se povećavaju do fizičke zrelosti. Do tog perioda maksimalni ventilatorni kapacitet i maksimalna ventilatorna ekspiracija se povećava direktno proporcionalno povećanju veličine tela tokom zamornog vežbanja. Krvni pritisak je u direktnoj relaciji sa veličinom tela-niži je kod dece nego kod odraslih, ali se povećava prema vrednostima odraslih na kraju desete godine

Sa povećanjem pulmonalne i kardiovaskularne funkcije kontinuirano se razvija i aerobni kapacitet. (VO2max) izražen u l/min. Svoj pik dostiže između 17. i 21. godine kod muškaraca i 12-15 godina kod devojaka, posle čega ravnomerno opada. Kada je VO2max. izražen u ml/kg/min plato kod muškaraca je zapažen od 6 do 25 godina. Kod devojaka počinje da opada oko 13. godine. Kada se VO2 max. izražava na kg/min, on kod dece može da pokaže netačanu procenu aerobnog kapaciteta.

Relacije između VO2max, dimenzije tela i sistema funkcija u toku rasta kod dece su enormno kompleksne. Upravo iz ovog razloga je jako osetljivo pitanje doziranja intenziteta treninga, što treba strogo kontrolisati i individualno odrediti. Anaerobni kapacitet je niži kod dece nego kod odraslih. Sposobnost u anaerobnim aktivnostima je kod dece limitirana. Imaju niži glikolitički kapacitet, verovatno zbog nižeg nivoa glikolitičkog enzima fosfofruktokinaze.

Laboratorijska ispitivanja upućuju na to da su deca više osetljiva prema povredama i bolestima od toplotnog stresa, ali mnogo objašnjenih slučajeva ne podržava ovakav stav. Deca imaju manju sposobnost odavanja toplote evaporacijom-znojenjem.

Svi principi treninga mladih sportista oslanjaju se i poštuju fiziološke karakteristike u pretpubertetskom i pubertetskom dobu, kao i za vreme adolescencije. Treninzi mogu biti usmereni na razvoj snage, aerobne i anaerobne sposobnosti. Oni nikako ne smeju biti slični onima kao kod odraslih.

Snaga se kod dece povećava dominantno zahvaljujući neurološkim faktorima, a ne sa povećanjem mišićne mase-obima. Kod adolescenata se zbog višeg nivoa cirkulirajućeg testosterona dominantno povećava na račun mišićne mase-obima i specifične tenzije-sile.

Aerobni trening kod preadolescenata ne menja znatno VO2max. da bi se to pripisalo kao trenažni stimulus. VO2max. se u tom uzrastu isključivo povećava sa povećanjem srca. Sposobnost izdržljivosti se razvija aerobnim treningom. Kod dece se anaerobni kapcitet povećava sa anaerobnim treningom. To se dešava zato što povećava nivo kreatinfosfata (CP), ATP-a i glikogena, fosfofruktokinazne aktivnosti i maksimalne koncentracije laktata.

U pubertetu, znatno lučenje estrogena kod ženskog i testosterona kod muškog pola, dovodi do njihovih razlika u telesnoj kompoziciji.

Između 12. i 14. godine (oko puberteta) nema bitne razlike između polova u visini, težini, obimu, širini kostiju i kožnim naborima.

Žene imaju generalno niži nivo VO2max, izražen u ml/kg/min, jer imaju veću količinu masnog tkiva i manji nivo hemoglobina, što rezultira nižim sadržajem kiseonika u arterijskoj krvi. Nakon puberteta srednja vrednost VO2max žena je 70%-75% od srednje vrednosti muškaraca. Razlike mogu biti manje u zavisnosti od životnog stila i treniranosti.

Kardiovaskularne i respiratorne promene izazvane kardiorespiratornim treningom izdržljivosti nisu specifične za pol. Relativno povećanje VO2max. putem kardiorespiratornog treninga izdržljivosti je gotovo isto kod žena i kod muškaraca.

nogo puta do sada je istaknut značaj i pojam optimalnog planiranja i programiranja treninga-do detalja razrađenog trenažnog procesa. Najidealnije sačinjen plan i program, sproveden bez posmatranja sportiste u toku treninga, stalne analize i sposobnosti trenera da predvidi moguće reakcije koje će izazvati određena sredstava, metode i opterećenja, može

biti potpuni promašaj.

U toku operativnog sprovođenja plana i programa, trener i sportista nailaze na niz nepoznatih elemenata, koje treba trenutno i na licu mesta rešiti. Iz ovog razloga i najprecizniji plan i program predstavljaju samo opšti pravac koji predstavlja bazu za programirani trening. Suština programiranog treninga je optimalno vođenje sportiste putem sredstava, metoda i opterećenja prema neophodnim predviđenim promenama u organizmu.

Za kontrolu uspešnosti realizovanog plana i programa i analize operative trenažnog procesa, trener obavezno mora da vrši registraciju-evidenciju svih dragocenih podataka u toku i po završetku svakog treninga: mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. U cilju što preglednijeg praćenja, kontrole i pouzdanije analize trener mora sve trenažne stimuluse,

M

koje primenjuje u trenažnom radu da klasifikuje. Uglavnom se posebno klasifikuju sva sredstva, metode treninga i trenažna opterećenja po obimu i intenzitetu.

Za koncentraciju svih relevantnih informacija na jednom mestu koristi se dnevnik rada, koji treba da vode treneri, ali i sportisti.

Informacije koje trener koristi za obradu, analizu i konačnu ocenu efekata treninga

crpi iz evidentiranih podataka o realizovanim trenažnim stimulusima i rezultata sprovedenih

kontrola u toku trenažnog rada.

Da bi se mogao pouzdano oceniti efekat treninga mora se na objektivan način pratiti stanje treniranosti sportiste. Za ovu svrhu neophodno je postojanje validirane baterije mernih instrumenata, kao i kompleks kontrolnih vežbi i normativa. Pri utvrđivanju inicijalnog stanja treniranosti, kao i pri utvrđivanju stanja u različitim vremenskim tačkama, primenjuju se isti merni instrumenti sa istom metodikom izvođenja. Samo tako je moguće vršiti poređenje i pouzdanu analizu dobijenih rezultata.

Kada se analizom oceni da je primenjeni program treninga ostvario planirani cilj, jasno je da je trenažni proces bio dobro usmeren i da je dalje potrebno raditi na optimizaciji primenjenih trenažnih sadržaja. Budući da je ovo vrlo dinamičan proces za svaki naredni period potrebno je precizno odrediti nove optimalne nadražaje, jer se sportista svaki put nalazi na višem stepenu treniranosti.

Ako se konstatuje da u toku određenog perioda nije došlo do željenih efekata, neophodno je izvršiti korekciju plana i programa. Ta korekcija će biti efikasna samo onda ako nije zakasnila i ako je bazirana na detaljnom utvrđivanju uzroka, zbog kojeg su željeni efekti izostali.

2.17 NEŠTO O DIJAGNOSTICI

ijagnostika u sportu za predmet merenja ima sportistu, metodološki gledano izuzetno složenu dinamičku strukturu sa isto tako složenim antropološkim karakteristikama, kao elementima te strukture. Čovek (sportista) funkcioniše kao celina u celoj svojoj složenosti

interakcijskih odnosa između antropoloških karakteristika, što predstavlja izrazito velik problem prilikom dijagnostikovanja njegovog stanja, kao želje da se na osnovu procene takvog stanja prognozira neko naredno željeno stanje. Svaki test, koji se pri dijagnostici koristi, predstavlja istovremeno i pokazatelj integralne funkcije. Na taj način se može lako upasti u zamku jednostranog zaključivanja o trenutnom stanju treniranosti.

Multidisciplinarnost u dijagnostici

D

Kako se objektivni pokazatelji nisu mogli dobiti samo jednostavnim parcijalnim merenjem određene antropološke karakteristike, a zatim prostom kompilacijom donositi zaključci, savremena nauka u sportskom treningu je snažno razvila interdisciplinarni kibernetički pristup u dijagnostici sportista koji je otkrio značajne kineziološke dimenzije (kao uzročnike određenih stanja sportiste). Ovakvim pristupom je omogućeno formiranje kibernetičkih (hijerarhijskih) sisteme, tj. modela regulativnih mehanizama koji su odgovorni za aktiviranje onih procesa (podsistema) od kojih zavisi uspešnost u trenažnim i takmičarskim aktivnostima. Upravo pri merenju ovih procesa postoje velike poteškoće, jer zahtevaju složenu dijagnostičku aparaturu, koja treba da bude u stanju da registruje istovremeno velik broj parametra, čije precizno tumačenje može da pokaže ukupnu treniranost sportiste.

Ovakva ocena ukupne treniranosti sportiste nije moguća bez sastavnih delova dijagnostičkih postupaka u koje spadaju:

- Antropometrija (preko koje se dobijaju direktne i izvedene somatometrijske veličine, koje se koriste u analizi i tumačenju rezultata merenje ostalih antropoloških dimenzija).

Slika 1. Postupak antropometrijskog merenja

- Funkcionalna dijagnostika u sportu obuhvata široko područje (od registrovanja tzv. opštih funkcionalnih sposobnosti u rutinskoj laboratorijskoj sportsko-medicinskoj praksi, preko dubljeg uvida u pojedine fiziološke i biohemijske procese do istraživanja i merenja na sportskim terenima - situacionim uslovima). Ova poslednja, zahvaljujući napretku tehnologije, može da pruži dragocene podatke o specifičnim fiziološkim i biohemijskim reakcijama koje se odvijaju u toku trenažne i takmičarske aktivnosti).

Slika 2. Procena maksimalne potrošnje kiseonika direktnom metodom

- Biomehanička dijagnostika (ima poseban značaj usled uticaja na modelovanje efikasnijih programa motoričkog učenja i na mere za povećanje stanja tehničko-taktičkih znanja). Podrazumeva ne samo kinetičke, kinematičke i elektromiografske pokazatelje sportske lokomocije nego i kompletnu analizu tehničko-taktičkog elementa kao i sportske grane u celini. Smisao biomehaničke dijagnostike je prikupljanje relevantnih kvantitativnih i kvalitativnih parametara sportske tehnike, koja će omogućiti definisanje stepena ili nivoa tehničke pripreme, modelovanja tehnike i korekciju tehničke pripreme sportista).

Slika 3. Biomehanička analiza kretanja

- Motorička dijagnostika (pruža dragocene podatke o nivou i karakteru razvijenosti bazičnih i specifičnih motoričkih sposobnosti na koje je trenažni proces direktno usmeren. Raspored i doziranje trenažnih operatora nije moguće optimalno odrediti bez dijagnostikovanog stanja motoričkih sposobnosti na početku određenog trenažnog ciklusa).

Slika 4. Sardžent test

- Psihodijagnostika (zauzima važno mesto prilikom utvrđivanja stanja treniranosti sportiste. Ovo se posebno odnosi na ponašanje sportiste u specifičnim trenažnim i takmičarskim uslovima, koje nije moguće precizno opisati ukoliko se ne utvrde osnovne karakteristike ličnosti i kognitivne dimenzije sportiste u interakciji sa trenutnim okruženjem, tj. socijalnom situacijom).

Slika 5. Savremeni sistem za psihodijagnostiku – CRD (Kompleks reakciometar Drenovac)

Svaki od ovih podsistema u dijagnostici treniranosti sportista mora da bude u funkciji celovitog sagledavanja stanja sportiste, što podrazumeva primenu interdisciplinarnih postupaka za dijagnostiku svakog tog podsistema. Ovo znači, da za ocenu stanja treniranosti nema značaja npr. prepoznavanje karakteristika ponašanja sportiste bez istovremene ocene njegove funkcionalne sposobnosti, a sve to zajedno bez ocene motoričkih sposobnosti u međuzavisnosti od tehničko-taktičkih znanja i umenja. Zato je potrebno istaći: ''Autentičnost dijagnostike treniranosti sportista leži u samosvojnosti metodologije, problema i predmeta proučavanja proisteklog iz interdisciplinarnog pristupa, koji istina još nije doživeo svoj puni zamah''.

Dominantne sposobnosti kod sportista su rezultat kompleksa većeg broja faktora u integralnom odnosu. Na narednoj tabeli su prikazani neki od tih faktora.

Tabela 1. Faktori sportske sposobnosti

GENETSKE

PREDISPOZICIJE

------------------------------------

NIZ KARAKTERISTIKA I SPOSOBNOSTI (MORFOLOGIJA, KARDIORESPIRATORNI SISTEM, MIŠIĆNI SISTEM, METABOLIZAM, ADAPTACIJA I DR.)

STAROST

TRENING

---------------------------------

OPTIMALNA TRENAŽNA

TEHNOLOGIJA, OPTIMALNI RAZVOJ,

KONTROLA I PRAĆENJE GENETSKIH

PREDISPOZICIJA

ZDRAVSTVENI

STATUS

----------------------------

BOLESTI

POVREDE

DIJETA

LEKOVI

INTEGRATOR DIMENZIJA

MOTORIČKIH

FIZIOLOŠKIH

PSIHOLOŠKIH

BIOMEHANIČKIH

VRHUNSKE SPORTSKE SPOSOBNOSTI

LITERATURA

1. Bjelica, D.,Fratrić, F.(2011): Sportski trening – teorija, metodika, dijagnostika. FSFV Nikšić.

2. Fratrić, F. (2006): Teorija I metodika sportskg treninga. Pokrajinski zavod za sport. Novi Sad.

3. Astrand, P. O. (1980). Aerobic and Anaerobic Energy Sources in Exercise. Phys., Chem. of Exercise and Training, Med. and Sport, 13, 28-29.

4. Fratrić, F (1997). Operativni model selekcije u sportu kao oblik šire integracije i komunikacije stručnih i naučnih kadrova u fizičkoj kulturi. Zbornik radova 10. Letnja škola pedagoga fizičke kulture Aranđelovac (str. 92). Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

5. Fratrić, F. (1992). Analiza efekata trenažnih opterećenja i oporavka putem vrednosti laktata u krvi. Zbornik radova. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

6. Fratrić, F. (1992). Neke od mogućnosti povećanja trenažnog efekta zadržavanjem obima opterećenja a povećanjem intenziteta. Naučni skup, Atletika ‘92. Beograd: Fakultet fizičke kulture.

7. Fratrić, F. (1992). Određivanje optimalnog trenažnog opterećenja na bazi anaerobnog praga preko krivulje plućne ventilacije. Zbornik radova. Novi Sad. Fakultet fizičke kulture.

8. Fratrić, F. (1993). Mogućnost preciznijeg određivanja željenog trenažnog intenziteta trenažnim pragom izraženim vrednostima pulsa, poznavajući laktatnu krivulju i individualni anaerobni prag. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

9. Fratrić, F. (1993). Određivanje individualnog anaerobnog praga za optimalno upravljanje trenažnim procesom. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

10. Fratrić, F. (1994). Faktorska analiza morfoloških karakteristika i motoričkih sposobnosti devojčica uzrast 11 godina. Program, izvodi i saopštenja. 33. Kongres antropološkog društva Jugoslavije. Beograd: Antropološko društvo Jugoslavije.

11. Fratrić, F. (1994). Morfološke karakteristike i motoričke sposobnosti devojčica selekcionisanih za pojedine sportske grane i discipline. Program, izvodi i saopštenja. 33. Kongres antropološkog društva Jugoslavije. Beograd: Antropološko društvo Jugoslavije.

12. Fratrić, F. (1995). Dijagnoza nivoa treniranosti i određivanje optimalnih trenažnih opterećenja na bazi vrednosti nekih biohemijskih i fizioloških parametara u ranoj i kasnoj fazi oporavka, na nivou anaerobnog praga i njihovih maksimalnih vrednosti. Godišnjak br.7. (str. 108-112). Beograd: Fakultet za fizičku kulturu.

13. Fratrić, F. (1995). Metodološki pristup u konstrukciji modela anaerobnog praga. Zbornik rezimea 34. Kongres antropološkog društva Jugoslavije sa međunarodnim učešćem. Prijepolje.

14. Fratrić, F. (1995). Modelovanje metoda treninga za razvoj anaerobne i aerobne izdržljivosti na bazi nivoa treniranosti sportiste. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

15. Fratrić, F. (1995). Specifično-integralna dijagnostika funkcionalnih sposobnosti sportista u cilju određivanja optimalnih trenažnih opterećenja. Naučni skup Putevi razvoja sporta. Beograd: Fakultet fizičke kulture.

16. Fratrić, F. (1996). Kriterijum efikasnosti u funkciji optimalnog upravljanja u trenažnoj tehnologiji. Zbornik rezimea 1. Internacionalni naučni kongres Nauka u funkciji sporta. Skopje.

17. Fratrić, F. (1997). Trenažni proces i zdravstveno stanje sportista. Zbornik radova Sport i zdravlje stanovnika (str. 67-71). Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

18. Fratrić, F. (1998). Anaerobni prag kao pomoćno sredstvo u trenažnom procesu. Zbornik sažetaka radova 6. Međunarodno savetovanje (str. 54-55). Novi Sad: Novosadski maraton.

19. Fratrić, F. (1998). Fiziološko- biohemijski profil i specifičnosti treninga u triatlonu. Zbornik sažetaka radova 6. Međunarodno savetovanje (str. 55-56). Novi Sad: Novosadski maraton.

20. Fratrić, F. (1999). Evaluation of theEextent to Which Some Top-level Yugoslav Table Tennis Players are Trained. The Sixt ITTF Sport Science Congress. Beograd: Sportska akademija.

21. Fratrić, F., Gutović, D., Stojanović, M. (2002). Funkcionalno-morfološki model jugoslovenskih elitnih dugoporugaša. Zbornik sažetaka 10. Međunarodni interdisciplinarni simpozijum Sport, fizička aktivnost i zdravlje mladih (str. 48). Novi Sad: Novosadski maraton.

22. Fratrić, F., Kormanjoš, A. (1992). Značaj određivanja anaerobnog praga za optimalno upravljanje trenažnim procesom. Bilten radova Naučni skup, Atletika ’92 Trening i takmičenje u atletici. Beograd: Fakultet fizičke kulture.

23. Fratrić, F., Kormanjoš, A. (1999). Relacije između anaerobnog praga, aerobne moći, rane faza oporavka i telesne kompozicije kod kvalitetnih plivača. Monografija Sport i zdravlje (str. 164-180). Novi Sad: Medicinski fakultet.

24. Fratrić, F., Kormanjoš, A., Malacko, J. (1996). The Influence of the Threshold Efort in Combination with theIinterval and Continuity Training Method at the Anaerobic Threshold (at) of the Quality Swimmers. Abstracts 4. International Congress Physical Education and Sport , Komotini, Greece.

25. Fratrić, F., Kormanjoš, A., Malacko, J. (1996). The Influence of the Anaerobic Threshold on Some Parameters of Recovery with Sportsmen. 4. International Congress Physical Education and Sport , Komotini, Greece.

26. Fratrić, F., Malacko, J. (1994). Zavisnost ishrane sportista od karaktera i veličine trenažnih opterećenja. Monografija Ishrana sportista i rekreativaca Novi Sad: Novosadski maraton.

27. Fratrić, F., Malacko, J. (1995). Konstrukcija optimalnih funkcionalnih modela u kineziološkoj antropologiji. Zbornik rezimea 34. Kongres antropološkog društva Jugoslavije, sa međunarodnim učešćem. Prijepolje.

28. Fratrić, F., Malacko, J. (1996). Fiziološko-kibernetički model anaerobnog praga. 35. Kongres antropološkog društva Jugoslavije sa međunarodnim učešćem. Bar.

29. Fratrić, F., Malacko, J. (1996). Optimizacija upravljanja trenažnim procesom. Godišnjak 8. (str. 77). Beograd: Fakultet fizičke kulture.

30. Fratrić, F., Malacko, J. (1996). Tehnološki principi suprasumativnog efekta kao neophodan uslov za optimalni trening. Zbornik radova 7. Letnja škola pedagoga fizičke kulture Aranđelovac ’96. (str. 58).Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

31. Fratrić, F., Malacko, J. (1997). Neki problemi kod interpretacije i aplikacije maksimalne potrošnje kiseonika, povišene koncentracije laktata u krvi i frekvencije srca kod sportskih opterećenja. Zrenjanin:Istraživačko razvojna jedinica Zdravstvenog centra.

32. Fratrić, F., Malacko, J. (1997). Relacije nekih kriterijuma kardio-respiratorne i bioenergetske sposobnosti sportista. Zbornik radova Jugoslovenski simpozijum sa međunarodnim učešćem Kardiovaskularni sistem i fizički napor (str. 85-86). Zrenjanin: Zdravstveni centar.

33. Fratrić, F., Malacko, J.(1997). Uticaj kardio-respiratorne sposobnosti na nivo anaerobnog praga. Simpozijum Kardiovaskularni sistem i fizički napor Zrenjanin:Istraživačko razvojna jedinica Zdravstvenog centra.

34. Fratrić, F., Malacko, J., Kormanjoš, A. (1993). The Effects of Continous and Interval Training on Changes in the Level of the Anaerobic Threshold. Second International Sympsium Sport of the Young, Bled.

35. Fratrić, F., Malacko, J., Životić, D. (1997). The Relation Between System of Metabolic Aerobic-Anaerobic and Cardio Respiration Variables. Proceedings 3. International Symposium Sport of the Young Bled (pp. 386-392). Ljubljana: Faculty of Sport.

36. Fratrić, F., Malacko. (1996). Uticaj anaerobnog praga na ranu fazu oporavka sportista. 5. Međunarodni simpozijum FIS Komunikacije. Niš: Filozofski fakultet Studijska grupa za fizičku kulturu.

37. Fratrić, F., Mandić, S. (1998). Klinička ispitivanja proteinskih/aminokiselinskih suplemenata kod bodi bildera. Zbornik sažetaka radova 6. Međunarodno savetovanje (str. 52-53). Novi Sad: Novosadski maraton.

38. Fratrić, F., Poček. Lj., Obradović, B., Milošević, Z.(1999). Dijagnostika individualnih fizioloških zona opterećenja putem CONCONI testa trčanja kod košarkaša. Zbornik sažetaka Naučni skup sa međunarodnim učešćem Evaluacija dometa istraživanja u sportu (str. 167-168). Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.

39. Fratrić, F., Stojanović, M., Gutović, D. (2002). Maksimalna koncentracija laktata i stepen acidoze u testu maksimalnog opterećenja kod elitnih dugoprugaša. Zbornik sažetaka 10. Međunarodni interdisciplinarni simpozijum Sport, fizička aktivnost i zdravlje mladih (str. 50). Novi Sad: Novosadski maraton.

40. Fratrić, F., Stojanović, M., Gutović, D. (2002). Odnos maksimalne potrošnje kiseonika i veličine promena acido-baznog statusa kod elitnih dugoprugaša. Zbornik sažetaka 10. Međunarodni interdisciplinarni simpozijum Sport, fizička aktivnost i zdravlje mladih. (str. 49). Novi Sad: Novosadski maraton.

41. Sudarov, N., Fratrić, F.(2008): Dijagnostika treniranosti sportista. Pokrajinski zavod za sport. Novi Sad.