Metodika programiranja

treninga

Vežbe III

Ass. Milica Filipović

Periodizacija treninga fleksibilnosti

Pokretljivost je individualna sposobnost da se u zglobovima izvedu pokreti sa željenomamplitudom. Osnovno obeležje pokretljivosti je veličina rastojanja između dva položaja delovatela koji se pokreću u jednom ili u nizu zglobova. Uobičajena je podela pokretljivosti na aktivnui pasivnu. Aktivnu pokretljivost omogućavaju mišići koji pokreću delove tela, a pasivnapokretljivost se postiže pod dejstvom spoljašnjih sila (pritisak drugog sportiste).

Za sportistu je značajna aktivna pokretljivost u zglobovima šake, lakta,ramena, kičmenog stuba,kukova, kolena i skočnih zglobova. U svakom zglobu mora da se postigne optimalna sportskapokretljivost, čija se veličina izražava veličinom ugla, koja je manja kod pasivne, a veća odnormalne pokretljivosti. Vežbe istezanja su osnovno sredstvo za razvoj pokretljivosti. Ovevežbe se koriste i u mnogim sportovima. Sportisti vežbaju pokretljivost individualno, uz pomoćtrenera, sa spravama i na spravama samalim spoljašnjim opterećenjem.

• Metode za razvoj pokretljivosti

• Metoda pasivne pokretljivosti je osnovna metoda u kojoj dominira spoljašnja, dozirana sila, kojom se povećava istegljivost zglobnih struktura.

• Metoda aktivne pokretljivosti – odlikuje se aktivnim delovanjem mišića koji pokreću zglob.

• Kombinovana metoda (strečing) – ova metoda koristi fiziološki mehanizam, da se zategnuti mišić opušta i isteže posle statičkog naprezanja. Naprezanje mišića traje 10-30 s, opuštanje 2-3 s, a istezanje 10-30s. U praksi se koristi nekoliko varijanti strečinga;

• Statički (statičko istezanje grupe mišića

• Kontrakcija sa relaksiranjem antagonistima

• Kontrakcija agonista sa koncentričnom kontrakcijom antagonista

• Metoda tehnike – je metoda vežbanja tehnike sa povećanim amplitudama pokreta u zglobovima.

• Pre vežbanja potrebno je prethodno zagrevanje i razgibavanje. Bazična

pokretljivost je osnova za razvoj sportske pokretljivosti. Kompleks vežbi

istezanja se sastoji od 10-12 vežbi, a broj serija je 2-3. Veličina amplituda

zavisi od ;perioda pripreme (veća pokretljivost u pripremnom periodu)

strukture i funkcije zgloba.. Efikasnija su kraća i češća vežbanja u nedeljnom

ciklusu (4-5 puta). Uvek postaviti konkretan cilj, prekinuti vežbu kod pojave

bola i obezbediti uslove za pojavu pozitivnih emocionalnih stanja.

Različite jedinice vremena u planiranju

STRUKTURA GODIŠNJEG CIKLUSA

TRENINGA

Pojedinačni trening- struktura, sadrža,

organizacija

Da bi se prilagodio grupi sportista ili pojedincima, trener mož pojedinačni

trening organizovati u nekoliko oblika. - Групни тренинзи;

- Individualni treninzi;

- Mešoviti treninzi;

- Slobodni teninzi.

Struktura od četiri dela ( kod početnika):

Uvodni deo

• Pripremni deo

• Glavni deo

• Završni deo, ukupno: ~ 120 мин

Struktura od tri dela (kod naprednih sportista):

• Pripremni deo

• Glavni deo

• Završni deo, ukupno: ~ 120 миn

Što se tiče pojedinačnog treninga on ima sledeću strukturu u 99 % slučajeva

Uvodno-pripremni deo treninga, glavni deo treninga i završni deo treninga. Spajanje tih perioda unutar treninga se razlikuje od sledećih parametara:

- Koji je cilj treninga

- Kojim se uzrasnom radi

- Koliko dugo traje trening

- Kojim se opterećenjem radi na treningu

- Da li je tog dana bio već jedan trening

- Koje je doba dana

- Da li je to prvi trening nakon dva tri dana pauze

- Ili je dan pre toga bila neka jaka utakmica…..

• Što se tiče uvodnog dela treninga, on se sastoji od opšteg i specifičnog dela. Opštideo treninga podrazumeva vežbe mobilnosti zglobova pre svega ramena i kukova,aktivaciju mišića trupa i pre svega glutealne regije i mišića oko kuka, posebno usportovima koji u svojoj strukturi imaju dosta skokova, trčanja, promena pravcakretanja i sl. Specifično zagrevanje podrazumeva vežbe koje su slične vežbama uglavnom delu treninga, slične sa apekta motorike u smislu kretnji koje će se izvoditi,slične sa apekta vremena izvođenja kretanja (ako će u glavnom delu treninga raditivežbe koje će trajati minut dva, onda će i specifični deo treninga biti takav da vežbatraje minut dva pa pauza pa opet minut dva pa pauza), zavisi od toga kojom sebrzinom izvode vežbe u glavom delu treninga ( ako se neke vežbe rade sporije uglavnom delu treninga, tako će se raditi i u specifičnom delu zagrevanja).

• Glavni deo treninga podrazumeva da se u tom delu radi ono što je osnovno,

od čega se očekuju trenažni efekti od tog dela treninga. Znači, uvodno

pripremni je uslov za glavni trening, Glavni trening je ono što će suštinski

napraviti pomak u trenažnoj formi pojedinca ili ekipe i na kraju završni deo

treninga koji treba da omoguć da se sportisti lagano izvedu iz treninga (da se

spusti nivo pulsa, da se urade vežbe koje su manjeg intenziteta i obima, vežbe

relaksacije ili labavljenja, da se urade vežbe pasivnog istezanja, posebno za

sportiste koji imaju problem sa pokretivljošću.

• Primer treninga snage povezanog sa tehnikom.

• Mesto- teretana, dzudo sala

• Vreme – jutarnji trening.

Struktura treninga

• Razgibavanje 3′

• Trčanje – regenerativna-ekstenzivna aerobna zona 10′

• Dinamičko istezanje 7-8′

• Rad sa slobodnim tegovima.

• Broj stanica 8-10

• Broj serija i ponavljanja 3x8-12

• Intenzitet spoljašnjeg opterećenja 70-80% РМ

• Tempo – umeren do brz

• Pauze u seriji 1’

• Pauze između serija 2’ – ukupno 45 minuta

• Dzudo sala – Jaku Soku Geiko i Nage Komi (tehnike po izboru) 30’

• Statičko ili pasivno istezanje 10’

• Primer organizaci glavnog dela treninga kada se uči i usavrššava tehnika i taktika

• ТЕ-ТА (45 мин) → aerobna izdržljivost (20 мин)

• ТЕ-ТА (40-60 мин) → brzinska izdržljivost (10 мин)

• ТЕ-ТА (45 мин) → brzinska izdržljivost (10 мин) → aerobna izdržljivost (20 мин)

• ТЕ-ТА (45 мин) → mišićna izdržljivost (15 мин) → aerobna izdrljivost (15 мин)

• Brzina i agilnost (15 мин) → ТЕ-ТА (45-60 мин)

• Smirivanje organiza služi za vraćanje fizioloških funkcija organizma u

normalno stanje. Lagana ciklična aktivnost tipa trčkaranja, ubrzava vraćanje

venske krvi i odstranjivanje nusprodukta metabolizma iz mišića. Takođe,

spušta se telesna temperatura. Statičkim vežbama istezanja potrebno je vratiti

mišiće na nihovu početnu dužinu. Lagana aktivnost u trajanju do 10 minuta i

statičko istezanje mišića predstavljaju odličnu strategiju aktivnog smirivanja

organizma na kraju treninga.

Mikrociklus i planovi treninga različitog tipa

• Mikrociklusi trau 3-10 dana, ali najčešće se poklapau sa nedeljnim treninzima(7 dana). Oni regulišu dinamiku vremena i rada između pojedinih treninga itakmičenja, kao i stepen intenziteta pojedinih treninga.

• U okviru jednog mikrociklusa mogu se primeniti 2-3 treninga samaksimalnim i suaksimalni opterećenjemm i 1-2 treninga sa graničnim(krajnjim opterećenjem). Neki autori predlažu 8 ili više tipova mikro imezociklusa, pa njihovo proučavanje čine još složenijim. Treba spomenuti 5osnovnih tipova mikrociklusa i mezociklusa, a to su: razvojni, stresni,regenerativni, takmičarski i mikrociklus dolaska na vrhunac sportske forme.

Mezociklus i planovi treninga različitog tipa

• Mezociklusi traju 2-6 nedelja, u kojima se ekstenzitet i intenzitet opterećenja

ne ponavljaju, odnosno, menjaju se prema ukupnom sadržaju i opterećenju

mikrociklusa. U prvim nedeljama raste više ekstenzitet, zatim dolazi do većeg

porasta inteziteta, dok pri kraju takvog ciklusa rad se snižava, kako po

ekstenzitetu tako i po intenzitetu opterećenja.

Makrociklus

• Makrociklusi traju 6-12 meseci i njihovo formiranje zasniva se na

periodizaciji godišnjeg treninga, u zavisnosti da li ima jednu ili dve

takmičarske sezone. Prvih nekoliko meseci raste ekstenzitet opterećenja, dok

intenzitet zaostaje. Posle toga dolazi do postepenog smanjivanja ekstenziteta i

do postepenog povećanja intenziteta opterećenja, sve do maksimuma. Na

kraju makrociklusa dolazi do smanjenja intenziteta dok se ekstenzitet

smanjuje ili održava.