337.вопросы теории физической культуры для студентов i курса учебное пособие

Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию

Ярославский государственный университет им. П.Г. Демидова

Вопросы теории физической культуры для студентов 1 курса

Учебное пособие

Рекомендовано Научно-методическим советом университета

для студентов всех специальностей

Ярославль 2005

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

2

УДК 796(075.6) ББК Ч 511я 73 Б 90

Рекомендовано

Редакционно-издательским советом университета в качестве учебного издания. План 2005 года

Рецензенты:

канд. биологических наук, доцент О.Н. Зайцев; кафедра физического воспитания

Ярославского государственного технического университета

Б 90

Буриков, А.В., Шипов, Н.А., Трофимов, А.В., Зайцева, И.П., Домничев, А.В. Вопросы теории физической культуры для студен-тов I курса : учеб. пособие / Сост. : А.В. Буриков, Н.А. Шипов, А.В. Трофимов, И.П. Зайцева, А.В. Домничев. Яросл. гос. ун-т, – Ярославль: ЯрГУ, 2005. – 102 с.

ISBN 5-8397-0403-2 Учебное пособие разработано на основе анализа многолетних

наблюдений за теоретической подготовкой студентов по физиче-ской культуре, «Примерной программы по предмету "Физическая культура" 2000 года» и в соответствии с требованиями Министер-ства образования и науки РФ. В пособии излагаются материалы теоретического зачёта по фи-

зической культуре, содержатся практические рекомендации, дается список литературы для самостоятельного изучения и подготовки к теоретическому зачету и экзамену по предмету «Физическая куль-тура». Предназначено для студентов 1–х курсов всех специальностей

(дисциплина "Физическая культура", блок ГСЭ), очной формы обучения.

УДК 796(075.6) ББК Ч 511я 73

ISBN 5-8397-0403-2

© Ярославский государственный университет, 2005

© А.В. Буриков, Н.А. Шипов, А.В. Трофимов,И.П. Зайцева, А.В. Домничев, 2005


3

Введение

Физическая культура в Основах законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте представлена в выс-ших учебных заведениях как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной ча-стью общей культуры и профессиональной подготовки студента в течение всего периода обучения, физическая культура входит обя-зательным разделом в гуманитарный компонент образования, зна-чимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценно-стей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, фи-зическое совершенство.

Свои образовательные и развивающие функции физическая культура наиболее полно осуществляет в целенаправленном педа-гогическом процессе физического воспитания. Физическое воспи-тание в высшей школе осуществляется комплексно, в тесной взаимосвязи учебных занятий и физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня с работой по физической культуре, спорту, туризму и самостоятельной физической подго-товкой студентов.

Успешное решение задач курса физического воспитания мо-жет быть обеспечено интенсификацией учебных и тренировочных занятий за счет применения научно обоснованных методических разработок и передового опыта в процессе обучения и развития физических качеств, за счет рационально планирования и органи-зации, применения специальных тренажеров, спортивного инвен-таря и нестандартного оборудования

Повышение уровня физической подготовленности, овладение системой специальных знаний, двигательными умениями и навы-ками обеспечивают психофизическую готовность будущих спе-циалистов к профессиональной деятельности, помогают им вести здоровый образ жизни.


4

Материал краткого лекционного курса предусматривает овла-дение студентами системой научно-практических и специальных знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры общества, личности, умения их адаптивного, творческого использования для личностного и профессионального развития, самосовершенство-вания, организации здорового стиля жизни при выполнении учеб-ной и профессиональной деятельности.

Основные положения российского законодательства о физической культуре и спорте

В иерархии ценностей любого человека собственное здоровье должно занимать ведущее место. Здоровье – это первая и важней-шая потребность человека, определяющая его способность к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Здоровье является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего ми-ра, к самоутверждению и счастью. Оно позволяет успешно решать основные жизненно важные задачи, преодолевать трудности. Доб-рое здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим челове-ком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. А активная дол-гая жизнь – это важнейшее слагаемое человеческого фактора.

По определению Всемирной организации здравоохранения, "здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических де-фектов". В связи с этим можно выделить три тесно взаимосвязан-ных вида здоровья: здоровье физическое, психическое и социаль-ное.

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Личность – это не только физическая оболочка, но и, в первую очередь, ее “наполнение”, психическая сфера, имеющая опреде-


5

ленное духовное и психологическое содержание. Понятию духов-ности нельзя дать точной трактовки – это область чистого разума, мышления, взглядов, предпочтений, ценностей. Психологическое наполнение личности определяет адекватность реагирования на внешнюю среду, преломляющуюся в сознании человека, и выра-жается в направленной волевой деятельности. Психическая сфера человека, включающая духовную и психологическую компонен-ты, главным образом определяется через категории сознания и во-ли. Психическое здоровье, таким образом, есть нормальное со-стояние сознательно-волевой компоненты человеческого сущест-ва.

Последний вид здоровья – здоровье социальное. Его иногда именуют “нравственным”. Использование такого термина непра-вомерно сужает содержание обозначаемого им понятия. Человек является, как известно, существом социальным. Вне общества нет и человека. Даже отрицающие значение социальных “сетей” лю-ди, люди, противопоставляющие себя социуму (маргиналы и де-вианты), так или иначе, существуют в определенных социальных рамках, и полностью исключить себя из общественного “оборота” не могут. Каждая личность характеризуется определенной соци-альной ролью, социальным статусом и ближайшим кругом соци-альных связей и потребностей. Существуя в рамках общества, че-ловек неизбежно попадает в сферу действия норм этого общества. Социальные нормы можно разделить на: правовые, нравственные и религиозные. Все эти типы норм взаимосвязаны и взаимоопос-редованны (так, например, многие юридические нормы имеют нравственное основание), что не исключает их принципиальной независимости в вопросах регулирования поведения человека, хо-тя некоторые правопорядки строятся на основании религии. Так или иначе, живя в обществе, человек проявляет себя вовне своими поступками. Любой поступок человека имеет определенный резо-нанс в социальной среде и получает соответствующую оценку общества, прежде всего благодаря действию социальных норм. С учетом этих положений, социальное здоровье – это функциональ-но-ролевое положение индивида в обществе, его общественный статус и коммуникации, а также отношение к действующему со-циальному порядку, отвечающие всем потребностям обществен-ной жизни и требованиям ее нормативной системы.


6

Физические упражнения – движения или действия, исполь-зуемые для развития физических качеств, внутренних органов и систем двигательных навыков. Это средство физического совер-шенствования, преобразования человека, его биологической, пси-хической, интеллектуальной, эмоциональной и социальной сущ-ности. Это также и метод физического развития человека. Физи-ческие упражнения являются основным средством всех видов физической культуры. Само их влияние наиболее рельефно отра-жается на здоровье физическом. Тогда как, например, воздействие на социальное здоровье есть скорее дополнительный, побочный результат занятий физической культурой и спортом, и воздействие это оказывают не средства физической культуры и спорта, а сами эти социальные институты. Последним аргументом пусть послу-жит то, что и российские правотворцы, говоря о здоровье, исходят из его обычного понимания.

Физическая культура в Основах законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте представлена в выс-ших учебных заведениях как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной ча-стью общей культуры и профессиональной подготовки студента в течение всего периода обучения, физическая культура входит обя-зательным разделом в гуманитарный компонент образования, зна-чимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценно-стей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, фи-зическое совершенство.

Основным законом Российской Федерации в области физиче-ской культуры является Федеральный закон “О физической куль-туре и спорте в Российской Федерации”, принятый Государствен-ной Думой 13 января 1999 года и одобренный Советом Федерации 27 января 1999 года. В Общих положениях этого закона (глава 1):

1) определены цели и задачи настоящего Федерального зако-на;

2) даны основные понятия, используемые в настоящем Феде-ральном законе;

3) раскрыты принципы государственной политики в области физической культуры;


7

4) рассмотрены меры государственной поддержки развития физической культуры и спорта.

Федеральный закон “О физической культуре и спорте в РФ” (п. 2 ст. 1) и отчасти ч. 2 ст. 41 Конституции РФ рассматривают физическую культуру и спорт как одно из средств профилактики заболеваний, укрепления здоровья, поддержания высокой работо-способности человека, воспитания патриотизма граждан, подго-товки их к защите Родины, развития и укрепления дружбы между народами и гарантирует права граждан на равный доступ к заня-тиям физическими упражнениями и спортом.

“Законодательство Российской Федерации о физической куль-туре и спорту направлено на всестороннее развитие человека, ут-верждение здорового образа жизни, формирование потребности в физическом и нравственном совершенствовании … профилактики заболеваний, вредных привычек” (ч. 1 ст. 2 Основ законодательст-ва РФ о физической культуре и спорте).

В Основах российского законодательства физическая культу-ра и спорт рассматриваются как одно из средств профилактики за-болеваний, укрепления здоровья, поддержания высокой работо-способности человека, воспитания патриотизма граждан, подго-товки их к защите Родины. Физическая культура рассматривается как составная часть культуры, область социальной деятельности, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях фи-зического развития человека, укрепления его здоровья и совер-шенствования его двигательной активности. Государственная по-литика в области физической культуры осуществляется в соответ-ствии с принципами непрерывности и преемственности физического воспитания на всех этапах жизнедеятельности, учета интересов всех граждан при разработке федеральных программ, признания ответственности всех граждан за свое здоровье, само-стоятельности всех физкультурно-спортивных объединений, соз-дания благоприятных условий финансирования для всех физкуль-турно-спортивных организаций.

Здоровье каждого отдельного человека – это и бесценное дос-тояние всего общества. В соответствии с Основами законодатель-ства РФ об охране здоровья граждан, за защитой здоровья призна-ется роль основополагающего и неотъемлемого условия жизни


8

общества. Государство несет ответственность за сохранение и ук-репление здоровья граждан РФ. Согласно ст. 17 указанного нор-мативно-правового акта и ч. 1 ст. 41 Конституции РФ, граждане РФ обладают неотъемлемым правом на охрану здоровья. Это пра-во обеспечивается охраной окружающей природной среды (ч. 2 ст. 41, ст. 42 Конституции РФ), созданием благоприятных условий труда, быта, отдыха, воспитания и обучения граждан, производст-вом и реализацией доброкачественных продуктов питания, а так-же предоставлением населению доступной медико-социальной помощи. Государство гарантирует обеспечение граждан информа-цией о факторах, влияющих на здоровье (ч. 3 ст. 41 Конституции, ст. 19 Основ, ст. 237 Уголовного кодекса РФ). Обеспечивается особая охрана здоровья граждан, занятых опасными и вредными видами профессиональной деятельности (ст. 21 Основ, а также, например, ст. 92, 94, 117, 124, 126 Трудового кодекса РФ). О зна-чимости здоровья его членов для общества говорит также расста-новка приоритетов в системе ценностей, охраняемых уголовным законом: Особенная часть УК открывается преступлениями про-тив жизни и здоровья граждан (глава 16).

Эпоха НТР внесла в образ жизни человека наряду с прогрес-сивными явлениями и ряд неблагоприятных. Так, одни люди ста-новятся заложниками малоподвижного труда, вызывающего гипо-кинезию, и как результат – гиподинамию. Другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, диабета; третьи не могут отвлечься от произ-водственных и бытовых забот, как следствие – беспокойны, нерв-ны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к рас-стройству ЦНС и многочисленным заболеваниям внутренних ор-ганов. Всевозможные негативные факторы в полной мере касаются и студенчества: нахождение в состоянии перманентного стресса в период сессии, недосыпание, повышенные умственные перегрузки, преимущественно “сидячий” вид труда, малоподвиж-ность, недостаток времени и внимания в отношении здоровья и т.д., и т.п., – все это тяжким бременем ложится на молодой орга-низм. А здоровье студенчества, испокон веков наиболее прогрес-сивной и перспективной социальной среды, есть залог будущего общественного благоденствия!


9

Воздействие неблагоприятных факторов на состояние здоро-вья человека, в особенности молодого, настолько велико и объем-но, что внутренние защитные функции организма не в состоянии с ними справиться. Неоспоримо и общеизвестно, что лучшим про-тиводействием им являются регулярные занятия физическими уп-ражнениями, которые помогают восстановлению и укреплению здоровья, адаптации организма к условиям внешней среды. Это доказано научными исследованиями и тысячелетним опытом че-ловечества. Если кто-либо возьмется утверждать, что занятие физ-культурой, разумеется, при отсутствии противопоказаний и без применения излишних нагрузок, способно нанести вред, того про-сто посчитают сумасшедшим.

Спорт также является формой физического совершенствова-ния личности. Это важное, в целом, средство укрепления здоровья и телесного развития. Однако не всегда можно утверждать, что спорт имеет однозначно позитивное влияние на организм в целом. Во-первых, не любые виды спорта связаны с физическими нагруз-ками (например, шашки и шахматы). Во-вторых, спорт, в частно-сти спорт высших достижений, используя средства физической культуры, развивает, как правило, определенные, специализиро-ванные качества человека. Иногда – не без ущерба для здоровья в целом. Так, многие виды спорта связаны с повышенным травма-тизмом (бокс, различные виды рукопашных боев, борьба, гоноч-ные виды спорта, и т.д.) и с подавлением функций отдельных сис-тем (особенно, если говорить о сугубо национальных, традицион-ных единоборствах, таких как борьба “сумо”, например).

Физическая культура и спорт, помимо физического воспитания человека, способствуют также и укреплению, совершенствованию волевых, нравственных качеств. Как ничто другое, спорт устанав-ливает высокие планки не только физических, но и духовных воз-можностей индивида. “Высокие идеалы спорта, здоровый дух со-ревнований, … стремление к лучшим результатам содействуют наиболее полному развитию и проявлению … высокой нравствен-ности и волевых качеств”. В итоге, физкультура и спорт стимули-руют не только физическое, но и психическое здоровье личности.

Физическая культура, и в особенности спорт, помогают инди-виду включиться в определенную социальную сферу, преодолеть трудности в общении с другими людьми, аккумулировать энергию


10

для занятия социальными видами деятельности, трудом, и, нако-нец, подготовить высококвалифицированных специалистов. Спорт сближает людей, стирает расовые, национальные, социальные грани. Даже во времена жутчайших кризисов человечества люди не переставали заниматься физическим самосовершенствованием, спортом. Так, в течение Второй мировой войны не затухал олим-пийский огонь. В этом – особая социальная роль спорта.

Таким образом, физическая культура и спорт выступают мощным средством общего развития человека, активного совер-шенствования его индивидуальных качеств, помогают достичь всестороннего и гармоничного развития личности в целом.

Физическая культура и спорт. Связь физической культуры с общей культурой человека

Физическая культура как социальное явление функционирует на протяжении всей истории человеческого общества, видоизме-няясь и развиваясь под воздействием производственных отноше-ний, экономического, политического и идеологического типа со-циальной системы, от достижений науки, философии, искусства.

Термин “физическая культура”, как и более общий термин “культура”, многофункционален, а обозначаемые ими понятия – неоднозначны. Слово “культура” означает возделывание, воспи-тание, образование, развитие, почитание. Под культурой подразу-мевается и совокупность определенных материальных и духовных ценностей личности и общества, совокупность достижений чело-вечества. Исходя из характерного для XIX века понимания куль-туры в целом как процесса, связанного с возделыванием чего-либо или воспитанием кого-либо, в США и Англии появилось вы-ражение “physical culture”.

В России понятие “физическая культура” первоначально по-нималось как физическое развитие, определенная система физиче-ских упражнений, позже – еще и как культура тела, красота и си-ла. На современном этапе физическая культура рассматривается в более широком аспекте. Оно включает охрану здоровья, режимы


11

питания, сна и отдыха, личную и общественную гигиену, исполь-зование естественных факторов природы (солнце, воздух и вода), физические упражнения и физический труд. Физическая культура представляет собой сложное общественное явление, которое не ограничено решением задач физического развития, а выполняет и другие социальные функции общества в области морали, воспита-нии, этике. Она не имеет социальных, профессиональных, биоло-гических, возрастных, географических границ.

Принято различать физическую культуру как кладезь соци-альных знаний и совокупность общественных ценностей, сиречь как часть общечеловеческой культуры, и физическую культуру как часть культуры личности.

Физическая культура в первом смысле – это “органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная об-ласть”. Она представляет собой специфический процесс и резуль-тат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Являясь частью общей культуры человека, физическая культура направлена на укрепление и по-вышение уровня здоровья, всестороннее развитие личности, и прежде всего, его физических способностей.

Физическая культура есть составная часть культуры, область социальной деятельности, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используе-мых обществом в целях физического развития человека, укрепле-ния его здоровья и совершенствования его двигательной активно-сти. Физическая культура представлена широчайшим спектром возможных действий и мероприятий: от активного отдыха (физи-ческой рекреации) до туристических походов. Физическая рекреа-ция (отдых) – использование физических упражнений, а также ви-дов спорта в упрощенных формах для активного отдыха людей, получения удовольствия от этого процесса, развлечения, пере-ключение с обычных видов деятельности на другие. Она составля-ет основное содержание массовых форм физической культуры. Доступность и легкость приобщения к физической культуре по-средством физической рекреации очевидны. Для людей, чье вре-мя, круг интересов и т.д. не позволяют серьезно заниматься физи-ческой культурой, рекреация – пожалуй, наилучший способ под-


12

держания и укрепления здоровья и переключения с одних соци-альных задач на другие.

Физическая культура имеет множество функций: 1) нормативная, заключающаяся в закреплении рациональных

норм деятельности; 2) информационная, отражающая свойство накапливать куль-

турную информацию, быть средством ее распространения и пере-дачи от поколения к поколению;

3) коммуникативная, характеризующая свойство содейство-вать общению, установлению межличностных контактов;

4) эстетическая, связанная с удовлетворением эстетических потребностей личности;

5) биологическая, связанная с удовлетворением естественных потребностей человека в движении, улучшении его физического состояния и обеспечения необходимого уровня дееспособности для повседневной жизни, выполнения обязанностей члена общества.

Физическая культура подразделяется на следующие виды: 1) базовая физическая культура обеспечивает физическое об-

разование и физическую подготовленность, которые необходимы каждому человеку как первооснова физического совершенствова-ния для углубленной специализации и активной жизнедеятельно-сти в целом;

2) прикладная физическая культура делится на профессио-нально-прикладную и военно-прикладную. Их особенности опре-деляются непосредственным включением в сферу профессиональ-ной деятельности, а также в систему специальной подготовки к ней в зависимости от конкретных требований и условий профес-сии. Прикладные виды физической культуры строятся на базе об-щей физической подготовки и соответствующих элементов базо-вой физической культуры и спорта;

3) оздоровительная физическая культура подразделяется на лечебную физическую культуру, цель которой состоит в содейст-вии восстановлению временно утраченных функциональных воз-можностей организма, гигиеническую физическую культуру, включаемую в рамки рабочего дня, повседневного быта и режима отдыха, служащую улучшению текущего состояния организма, способствующую формированию благоприятного функциональ-ного фона для основной жизнедеятельности;


13

4) спорт как компонент физической культуры обеспечивает наиболее значительную степень развития физических и других связанных с ним способностей человека. Массовый спорт входит в состав базовой физической культура.

Будучи составной частью культуры общества, физическая культура объединена с другими частями множеством связей. Так, на стыке физической культуры и массовых театрализованных зре-лищ возникла театрализованная физическая культура в виде физ-культурных праздников и парадов и показательных выступлений.

Уровнем развития физической культуры в обществе оценива-ют по таким показателям:

– внедрение физической культуры в быт членов общества; – уровень здоровья и физической подготовленности членов

общества; – наличие и качество материально-технического оснащения

занятий физической культурой; – квалификация штатных работников и общественного актива,

осуществляющего руководство физкультурным движением; – уровень внедрения в занятия физической культурой послед-

них достижений научно-технического прогресса; – спортивные достижения членов общества. Физическая культура личности есть “способ бытия человека,

его образ жизни”. Физическая культура личности включает все то, что использовал и каких высот достиг человек сверх того, что ему дала природа в развитии физических способностей, двигательных качеств, состояния здоровья, и все то, что явилось в этом плане результатом его деятельности, физической и духовной актив-ности, направленной на самосовершенствование. Физическая культура наряду с культурой в целом призвана формировать все-сторонне развитую личность, главного субъекта (и объекта) исто-рического процесса. Физическая культура личности является ча-стью более общей категории – здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни – это образ жизни, основанный на принципах разумности и самосохранения, рационально организо-ванный, активный, трудовой, закаливающий, и в то же время за-щищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды,


14

позволяющий сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Здоровый образ жизни достигается правильной организацией режима дня, рационализацией труда и отдыха, гигиеной питания, сна, одежды, соблюдением личной гигиены, закаливанием, прак-тикой физических упражнений и отсутствием вредных привычек (курения, употребления спиртных напитков, наркотиков).

Итак, физическая культура личности, как элемент здорового образа жизни, представляет собой непосредственное использова-ние накопленных в обществе знаний о здоровье и физической ак-тивности. Ее цель – красота тела, уровень развития физических и напрямую от них зависящих волевых и моральных качеств чело-века. Воздействуя на жизненно важные стороны индивида: его ге-нетические задатки, приобретенные под воздействием окружаю-щей среды свойства и качества, – физическая культура личности преобразует и эффективизирует их, т.е. осуществляет физическое развитие личности, стараясь получить “философский камень” че-ловеческого существа – его совершенство. Физическое развитие – процесс изменения форм и функций организма под воздействием естественных условий (пищи, труда, быта) либо целенаправленно-го использования специальных физических упражнений. Физиче-ское развитие – это также и результат воздействия указанных средств и процессов, который можно измерить в любой момент времени (размеры тела и его частей, показатели различных ка-честв, функциональные возможности органов и систем организ-ма). Физическое совершенство есть исторически обусловленный уровень здоровья и развития физических качеств, который в дан-ный период считается оптимальным.

В структуру физической культуры, как части более общего по-нятия культуры, обычно включают такие компоненты, как спорт и лечебную физическую культуру (ЛФК). Физическое воспитание в структуру физической культуры не входит. Физическое воспитание есть способ подачи, пропаганды физической культуры. Более под-робно об этом будет рассказано в соответствующей главе.

Возможно, целесообразнее рассматривать спорт в качестве самостоятельного явления, которое, хотя и использует средства физической культуры, но полностью не охватывается ее содержа-нием. Тем не менее, упомянутый выше ФЗ в ст. 2 и Основы зако-


15

нодательства о физкультуре и спорте в ст. 21 детерминируют спорт в качестве составной части физической культуры, историче-ски сложившейся в форме соревновательной деятельности и спе-циальной практики подготовки человека к соревнованиям. Таким образом, спорт – соревновательная деятельность и подготовка к ней. Состязательность, специализация, направленность, зрелищ-ность являются специфическими особенностями спорта, как части физической культуры. Следовательно, спорт – это не просто ка-кие-либо нагрузки физического или умственного характера, это особая субкультура, интересный и самобытный вид человеческой деятельности. Термин “спорт” употребляется применительно к различным областям в зависимости от того, какие цели ставит пе-ред собой занимающийся или кто участвует в тех или иных спор-тивных занятиях. Это детский и юношеский спорт, массовый спорт (спортивные занятия во время отдыха, в свободное от учебы или работы время), а также спорт высоких, или высших, что одно и то же, достижений – любительский и профессиональный (юнио-ры и взрослые спортсмены). Основное значение имеет выделение массового спорта и спорта высших достижений. Массовый спорт представляет собой занятие отдельными видами спортивной дея-тельности или физическими упражнениями в целях физического развития, повышения работоспособности и снятия напряжения. Спорт высших достижений, как правило, основан на использова-нии физических упражнений и направлен на достижение наивыс-ших результатов, раскрытие резервных возможностей и выявле-ние предельных уровней организма человека в двигательной ак-тивности. Часть 1 ст. 22 Основ формализует спорт высших достижений как сферу спорта, обеспечивающую раскрытие по-тенциальных возможностей человека, достижение высоких спор-тивных результатов, установление рекордов, организацию спор-тивно-зрелищных мероприятий. Сам термин “спорт” обычно употребляется для обозначения именно спорта высших достиже-ний. Различные виды спорта неодинаково популярны. Прежде всего, это зависит от зрелищности конкретного вида спорта, а также от национальных, региональных и т.д. предпочтений. В свя-зи с этим сложился свой собственный “рынок” спорта, на котором, например, футбольные матчи, бокс являются флагманами.


16

Масштабность зрелищных спортивных мероприятий, форми-рование своей собственной конъюнктуры (от умеренных поклон-ников до безумных фанатов, от спортивных комментаторов до об-служивающего персонала, от букмекерских контор до футбольных клубов) и инфраструктуры (от “hot dogs” на стадионе до наимено-вания спонсора в виде татуировки на спине боксера) делают из спортивной среды сверхприбыльный бизнес, которому, ко всему прочему, не грозят ни застой, ни забвение. Несмотря на те нега-тивные моменты, с которыми у многих людей ассоциируется со-временная коммерциализация спорта, расширение круга, так ска-зать, потребителей этого “продукта”, масштабность спортивных мероприятий в целом способствуют увеличению числа поклонни-ков спортивного и просто здорового образа жизни.

Лечебная физическая культура, являющаяся составной частью физической культуры, – это комплекс использования средств фи-зической культуры: физических упражнений, факторов природы, массажа, а также водных и физиотерапевтических процедур и не-которых механических и технических приспособлений в целях вос-становления отдельных утраченных или деградировавших функций организма, исправления патологий и аномалий, посттравматиче-ской реабилитации.

Физическое воспитание в вузе. Профессионально-прикладная

физическая подготовка

Любые знания человек приобретает либо эмпирически, либо аналитически, в том числе в процессе обучения. Уже было указа-но, что общество кровно заинтересовано в здоровье своих граж-дан, в их физическом, психическом и социальном развитии, а сле-довательно, – в культивации увлечения физической культурой и спортом.

Изначально человек как часть живой природы испытывал по-лезный эффект физических нагрузок эмпирически: охотясь, пре-одолевая какие-то трудности, связанные с навыками ловкости, ско-рости или применением силы, а также реализацией иных качеств


17

организма. Мышление позволило человеку прийти к выводу о том, что добиться того же полезного эффекта можно, и не преодолевая реальных препон, т.е. посредством тренировки. Опыт человека обогащался, передавался от поколения к поколению, принимая своеобразные формы. Как известно, результат любой деятельности имеет отпечаток самого деятеля. Этим можно отчасти объяснить зарождение спорта, как социального феномена, и его специфиче-ские национальные, этнические особенности. Помимо этого, воз-никновение спорта, думается, обусловили врожденная предраспо-ложенность человека к игре, соревнованию, а также вектор любой человеческой личности, устремленный к совершенству в опреде-ленном, избранном поле деятельности.

Так или иначе, усвоение позитивного влияния физической культуры и спорта с развитием человечества приоритетно пошло аналитическим, а именно, информационным путем. Что же фор-мирует информационную базу стимуляции интереса и воспитания уважения к рассматриваемым феноменам?

С детства мы привыкли слышать о том, что необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься физическими упражнениями. Да, мы с уважением и некоторой завистью смотрим на то, как че-ловек из нашего дома, с нашей улицы, с нашего курса и т.д. ин-тенсивно занимается спортом или просто поддерживает себя, как говорится, в хорошей форме. Но для большинства из нас это не становится достаточным стимулом для собственного совершенст-вования. Большинству людей проще жить, цитируя Ежи Леца, “как проще”. Вместо того чтобы сместить свои социальные ритмы и за счет времени, обычно проводимого перед телевизором, за-няться спортом, куда как проще ничего не менять. Как считают многие психологи, основная проблема – боязнь трудностей, воз-никающих на первом этапе.

Книги, телевидение, Интернет – все буквально “кричит” о здо-ровье и физическом совершенствовании. Постоянно, во многом благодаря СМИ, мы находимся под своего рода информационным прессом пропаганды физического саморазвития и спорта. Доступ-ность повседневных средств физической культуры, относительная дешевизна услуг большинства тренажерных залов и спортивных секций, казалось бы, должны обеспечить массовое увлечение фи-зической культурой, спортом. Но в действительности относительно


18

небольшой процент людей озабочен состоянием своего здоровья вообще и своей физической активностью в частности. К сожале-нию, большинство не соблюдают даже самых простейших норм здорового образа жизни. Многие люди, поддаваясь пагубной при-вычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

И если для части населения, неизбежно сталкивающейся с оп-ределенной спортивно-прикладной физической подготовкой: школьников, студентов, сотрудников правоохранительных орга-нов, военнослужащих, спасателей и т.п., проблема физического развития не стоит так остро, то для тех, кто, во-первых, по роду деятельности более связан с интеллектуальным трудом, а во-вторых, в условиях социального стресса и бытовых проблем не имеет времени для занятий физической культурой, вопросы здо-ровья, деградации основных двигательных качеств организма яв-ляются наболевшими. Вообще же факторов, которые влияют на уровень здоровья, на отнесение, так сказать, к “группе риска”, на увлеченность физической культурой и т.д., великое множество: пол, возраст, мироокружение, условия труда, вредные привычки. И потом, даже в той среде, в которой физическая культура есть обязательный атрибут повседневной жизни, не всякий имеет од-нозначно положительное отношение к физическим упражнениям и спорту. Например, по отношению к физическому воспитанию в вузах среди студентов велик процент не воспринимающих этот вид культуры людей, много и, так сказать, конформистов, руково-дствующихся принципом “надо, так надо”. Первые сразу после окончания курса физической подготовки бросают упражнения. Вторые, как правило, занимаются физкультурой, пока отведенная ей ниша (время, которое можно было уделить саморазвитию) не заполнится иного рода активностью.

То информационное пространство, которое в нашем сознании занимают знания о физической культуре и здоровом образе жизни, во многом помогают формировать СМИ. Но то ли это влияние, которое должно вызывать желание (а без желания физическое раз-витие и невозможно) заниматься упражнениями и следить за здо-ровьем? Что-то подсказывает, что нет.

Да, мы восхищаемся результатами наших и зарубежных спорт-сменов-профессионалов. Внимательно следим за успехами и пора-жениями любимых команд. С интересом наблюдаем за спортивны-


19

ми соревнованиями любого уровня: от Олимпиады до местного студенческого состязания. Вопрос предпочтений – дело вкуса каж-дого. Однако для того, к примеру, чтобы сопереживать кумирам киноиндустрии, необязательно самому обладать актерскими навы-ками и, тем более, являться частью этой культуры. Чтобы болеть за любимых спортсменов, необязательно самому заниматься спортом. Более того, если говорить о высшем уровне спортивной иерархии, то сама по себе современная форма подачи чужих спортивных дос-тижений, как данности, не может вызвать желания физически раз-виваться. Зритель заранее противопоставляется зрелищу.

Желая сформировать здоровую нацию, государство, общество должны позаботиться о том, чтобы больше внимания уделялось не коммерческой стороне спорта, а пропаганде именно здорового об-раза жизни и физической культуры, простейших ее средств, дос-тупных всякому. Адресат не должен чувствовать себя чуждым этой среде, он должен проникнуться ее духом, увидеть то, что лю-бой начинает “с нуля”, и, следовательно, осознать свои собствен-ные возможности и понять определенную привлекательность ак-тивного образа жизни.

Простой информированности о пользе физической культуры недостаточно. Хотя бы потому уже, что человек познает мир предпочтительно аналитически. Чтобы получить и дать основные знания о любом явлении, человечество пользуется обучением, как одной из форм пропаганды. Не надо изобретать каждый раз зано-во велосипед, чтобы на нем прокатиться: обучение позволяет вос-пользоваться достижениями прошлых поколений и учиться на их, а не своих, ошибках. Вместе с тем обучение – это не антитеза опыта, а сопутствующий ему этап познания. Обучение может но-сить теоретический и практический характер. Обучение физиче-ской культуре и спорту состоит как в передаче знаний об этих со-циальных явлениях, в формировании представлений о функцио-нальных свойствах человеческого организма, о возможном и допустимом физическом воздействии на организм, о механизмах влияния средств физической культуры на организм, способах и средствах достижения оптимального результата, а также о кон-кретных видах движений, действий.

Практическая часть обучения физической культуре и спорту состоит в формировании на основе научения двигательным дейст-


20

виям, получении необходимых умений и навыков, а в результате – в развитии отдельных физических качеств (силы, ловкости, гибко-сти, выносливости, скорости, или быстроты движений). Сам про-цесс обучения строится по особым правилам, с использованием собственных средств, методов. Он научно обоснован и проверен многократным применением, что является дополнительным плю-сом в плане целесообразности получения знаний о физической культуре и спорте именно в стенах вуза.

Но простое обучение может сформировать лишь представле-ния о физической культуре и спорте, но не даст полноценного ре-зультата, пока не несет в себе заряда, формирующего положи-тельное отношение к этим социальным явлениям. Поэтому следу-ет говорить не об обучении, а о физическом воспитании (или физическом образовании). Физическое образование – информаци-онно-воспитательный процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений, на развитие разносторонних физи-ческих способностей человека, а также на появление у человека соответствующей системы ценностей. В Федеральном законе “О физической культуре и спорте в РФ” говорится: “Физическое вос-питание – педагогический процесс, направленный на формирова-ние здорового, физически и духовно совершенного, морально стойкого подрастающего поколения, укрепление здоровья, повы-шение работоспособности, творческого долголетия и продление жизни человека”. Физическое воспитание решает задачи укрепле-ния здоровья, всестороннего развития физических и духовных сил, повышения работоспособности.

Физическое воспитание в вузе должно сформировать “привыч-ку” к спорту, физическим упражнениям, здоровому образу жизни. Важность именно вузовского физического воспитания объясняется тем, что этап становления физической культуры личности (17 – 25 лет), на который преимущественно выпадают студенческие годы, является кульминационным. В этот период заканчивается станов-ление морфологических и функциональных характеристик разви-тия организма, формирование основных физических качеств и жизненно необходимых двигательных умений и навыков. Это как бы последний рубеж, на котором надо заложить ценностную ори-ентацию на физическое развитие и начать укреплять здоровье. За-ниматься физической культурой и спортом следует начать тогда,


21

когда организм способен быстро развиваться и успешно трениро-ваться (а этот период заканчивается в среднем в 25 лет).

Значимость вузовского общего физического воспитания и по-вышения спортивного мастерства обусловлена также и тем, что, как и образование в целом, оно является общей категорией соци-альной жизни личности и общества. Его конкретное содержание и направленность определяются потребностями общества в физиче-ски подготовленных людях и воплощаются в преподавательской деятельности. Часть 2 ст. 12 Основ законодательства РФ о физиче-ской культуре и спорте гласит: “Образовательные учреждения са-мостоятельно с учетом местных условий и интересов обучающихся определяют формы занятий физической культурой и средства фи-зического воспитания, виды спорта и двигательной активности, ме-тоды и продолжительность занятий (не менее пяти часов в неделю) на основе государственных образовательных программ и нормати-вов физической подготовленности, а также проводят внеучебную физкультурно-оздоровительную и спортивную работу с привлече-нием к ней внешкольных учреждений и общественных объедине-ний физкультурно-оздоровительной и спортивной направленности, в том числе федераций по видам спорта”. Физическая подготовка – вид физического воспитания: развитие и совершенствование кон-кретных двигательных навыков и физических качеств. Физическая подготовленность – уровень развития конкретных физических ка-честв человека, результат физической подготовки.

Цели физического воспитания преломляются в свете нужд личности и ее будущей профессиональной деятельности. Кон-кретные направления и организационные формы использования массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных меро-приятий в условиях вузов зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности за-нимающихся, а также от имеющейся спортивной базы, традиций вуза и других условий. Можно выделить гигиеническое, оздоро-вительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, про-фессионально-прикладное, лечебное направления на базе трех учебных отделений (основного, специального и спортивного).

Гигиеническое направление предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособ-ности и укрепления здоровья как в условиях общежитии, так и до-


22

ма: утренней гигиенической гимнастики, закаливающих процедур, правильного режима труда, отдыха и питания в соответствии с тре-бованиями гигиены, оздоровительных прогулок, бега, спортивных игр, плавания, ходьбы на лыжах и других физических упражнений.

Оздоровительно-реакреативное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при коллек-тивной организации отдыха и культурного досуга в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления и укре-пления здоровья. К средствам этого направления относятся тури-стические походы, экскурсии, подвижные игры, спортивные ме-роприятия, дни здоровья, которые могут быть организованы на ба-зе студенческих общежитий, в домах и на базах отдыха, оздоровительно-спортивных лагерях, строительных отрядах, во время учебной практики, и т. д.

Общеподготовительное направление обеспечивает всесторон-нюю физическую подготовленность. Средствами подготовки по этому направлению являются: утренняя гигиеническая гимнастика, легкая атлетика, плавание, лыжный спорт, туризм, игры и проч. Для планомерной работы по этому направлению организуются группы ОФП и спортивные секции, проводятся различные спор-тивно-массовые и физкультурно-оздоровительные мероприятия.

Спортивное направление предполагает специализированные систематические занятия одним из видов спорта, культивируемых в вузе, в учебных группах спортивного совершенствования, в спортивных секциях спортивного клуба или индивидуально; уча-стие в спортивных соревнованиях с целью повышения или сохра-нения определенного уровня спортивного мастерства.

Профессионально-прикладное направление определяет ис-пользование средств физической культуры и спорта для подготов-ки к работе по избранной специальности с учетом особенностей получаемой профессии.

Лечебное направление, как уже указывалось, заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в системе лечебных мер по восста-новлению здоровья или отдельных функций организма, снижен-ных или утраченных в результате заболеваний или травм. Средст-вами являются рациональный режим жизнедеятельности, естест-венные факторы природы, закаливающие процедуры, лечебный


23

массаж, механотерапия, трудотерапия и широкий круг разнооб-разных физических упражнений. Применение средств физической культуры в лечебных целях должно сопровождаться систематиче-ским врачебным контролем и строгим учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Более подробного остановимся на спортивном направлении. В частности, одной из форм воспитания по этому направлению яв-ляется организация спортивных секций и физкультурно-спортивных клубов при вузе.

Физкультурно-спортивные клубы (ФСК) создаются при спор-тивном клубе вуза и решают следующие задачи: вовлечение сту-дентов, аспирантов, преподавателей и сотрудников, а также членов их семей в регулярные, преимущественно самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом; утверждение в коллективе вуза здорового образа жизни и на этой основе – укреп-ление здоровья занимающихся, повышение уровня их общей рабо-тоспособности. ФСК осуществляют также функцию пропаганды физической культуры, спорта, здорового образа жизни в вузе.

Работа ФСК строится на основе добровольности, самодеятель-ности, широкой творческой инициативы физкультурной обще-ственности, выборности руководящих органов клуба, их отчетно-сти перед членами клуба и правлением спортивного клуба вуза.

Большое место в жизни коллектива физической культуры вуза занимает учебно-тренировочная работа в различных секциях спортивного клуба. Спортивные секции рекомендуется создавать прежде всего по таким видам спорта, которые лучше всего обес-печивают разностороннюю физическую подготовку, повышают уровень физической и умственной работоспособности человека, укрепляют здоровье. Это легкая атлетика, лыжный спорт, плава-ние, гимнастика, спортивные игры и др.

Во многих случаях к занятиям в спортивных секциях допуска-ются лица, не имеющие спортивного разряда, но обладающие дос-таточной разносторонней физической подготовкой и желающие заниматься тем или иным видом спорта, культивируемым в вузе.

Учебные группы спортивных секций организуются по тем ви-дам спорта, для которых в вузе имеется материально-спортивная база и возможность обеспечить учебно-тренировочные занятия квалифицированным тренерским составом. Комплектуются они


24

по полу и по уровню спортивной квалификации занимающихся (по наличию спортивных разрядов и званий). Одним из показате-лей эффективности занятий в спортивных секциях является рост спортивных результатов.

Стоит также подробнее рассказать о профессионально-прикладной подготовке и функциональной роли в ней физической культуры и спорта, с помощью которых развиваются те физиче-ские качества и навыки, которые значимы для выбранной профес-сии. Недаром организацию профессионально-прикладной подго-товки в числе своих целей и задач упоминают Основы законода-тельства РФ о физической культуре и спорте (ч. 1 ст. 2).

В настоящее время при организации учебного процесса перед каждым вузом ставится задача – вести подготовку специалистов на высоком научно-техническом уровне с применением современ-ных методов организации учебно-воспитательного процесса, обеспечивающих использование полученных знаний и умений в практической работе. Однако полноценное использование про-фессиональных знаний и умений возможно при хорошем состоя-нии здоровья, высокой работоспособности молодых специалистов, которые могут быть приобретены ими при регулярных и специ-ально организованных занятиях физической культурой и спортом. Следовательно, на качество подготовки к предстоящей профес-сиональной деятельности для каждого молодого специалиста влияет, в том числе, и подготовка физическая. Разумеется, необ-ходимыми для любой профессии является хорошее здоровье, вы-сокий уровень физического развития. Но это вовсе не значит, что общая физическая подготовка специалистов может полностью решить эти задачи, так как современный высококвалифициро-ванный труд требует, кроме того, определенного профилирования физического воспитания в соответствии с особенностями профес-сии. Каждая профессия требует от работающего преимуществен-ного развития одного или нескольких ведущих физических ка-честв. Так, геологу по преимуществу необходима физическая вы-носливость, шахтеру – общая и силовая выносливость, физическая сила, летчику и космонавту – ловкость и вестибулярная устойчи-вость, и т.д. Отсюда разнообразны и средства, применяемые для решения частных задач профессионально-прикладной подготовки специалистов различных отраслей. Поэтому физическое воспи-


25

тание студентов в высшей школе имеет свои специфические осо-бенности: конкретная направленность его как учебной дисципли-ны определяется не только общими социальными задачами и тре-бованиями, но и предъявляемыми специальностью, к которой го-товят студента. Приспособление физической культуры и спорта под нужды грядущей деятельности называется профессионально-прикладной подготовкой. Например, для будущего работника го-сударственных силовых структур на первый план выступает ву-зовская специализированная подготовка в сфере овладения навы-ками рукопашного боя и стрельбы. Для водолазов, гидрологов, ис-следователей морских глубин, судоводителей морского и речного флота, мостостроителей и других специалистов, работа которых связана с водой, таким специально-прикладным видом является подводный спорт: погружение на заданную глубину, поиск и пе-ремещение грузов под водой, подъем различных предметов на по-верхность, ориентирование в водной среде при помощи специаль-ных средств и без них, имитация аварийных ситуаций и спаса-тельных работ, владение аквалангом и другими специальными приспособлениями, приборами, механизмами и инструментом для производства подводных и подледных работ. Примеров можно привести уйму. Важно уяснить одно – физическое воспитание не должно оставаться в стороне от потребностей будущей специаль-ности студента, а также учитывать социальный заказ на отдельные профессии при составлении программы обучения, культивации конкретных видов спорта в вузе и формировании определенной материальной базы.

Определенные виды физической активности оказывают влия-ние на формирование отдельных физических качеств студента. Последние являются первейшими показателем пригодности сту-дента к профессиональной деятельности, и поэтому собственно ради них в первую очередь существует физическая культура в ву-зе. Основными качествами, характеризующими физическое разви-тие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и вы-носливость. Совершенствование каждого из этих качеств спо-собствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой ме-ре. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, при-меняя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при


26

всем этом, бывает, не удается сформировать достаточную устой-чивость к болезнетворным воздействиям. Но, как уже говорилось, физическая культура личности должна повышать общий уровень здоровья (в том числе и резистентность воздействию среды), даже если и не в равной мере. Таким образом, закрепления физических качеств – это максимум целей физического развития.

Какие доступные виды физической культуры и спорта, спор-тивно-массовых и физкультурно-оздоровительных мероприятий и каким образом способствуют совершенствованию физических ка-честв студента?

Гимнастика. Оздоровительное, общеразвивающее и профес-сионально-прикладное значение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями воспитываются такие физические качества, как мышечная сила, ловкость, гибкость и др.; формируются эстети-чески привлекательные формы тела, умение владеть своим телом в пространстве, сохранять и восстанавливать равновесие при разно-образной и меняющейся опоре, выполнять точные движения от-дельными частями тела; воспитываются морально-волевые качест-ва – смелость, самообладание, решительность при оправданном риске. Все эти качества и свойства профессионально необходимы сотрудникам силовых структур, летчикам гражданской и военной авиации, монтажникам-высотникам, строителям, пожарным, водо-лазам, водителям наземного транспорта, механизаторам сельского хозяйства, сборщикам точных механизмов, цирковым артистам и представителям многих других профессий. Медицинским работни-кам эти упражнения надо знать для того, чтобы провести при необ-ходимости сеанс лечебной физкультуры, научить выздоравливаю-щих больных правильно применять движения для своего лечения.

Легкая атлетика. Упражнения легкой атлетики, в основе ко-торых лежат естественные движения человека – ходьба, бег, прыжки и метания, – способствуют совершенствованию этих жиз-ненно важных умений и навыков. Кроме того, они повышают функциональные возможности всех органов и систем, в особенно-сти нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной, т.е. тех, которые в наибольшей степени обеспечивают успех в любом виде физической деятельности. Различные упражнения легкой ат-летики воспитывают у человека такие важные физические качест-ва, как быстрота и выносливость, ловкость и сила, а также мо-


27

рально-волевые качества – упорство в достижении цели, умение преодолевать трудности, силу воли и др. Наибольшее прикладное значение эти упражнения имеют в профессиях геологов, агроно-мов-землеустроителей, зоотехников и др.

Лыжный спорт. Навыки передвижения на лыжах широко используются в военном деле, в быту и труде. Физические качест-ва, воспитанные человеком в ходе занятий лыжным спортом, спо-собствуют успешному выполнению таких дел, в которых человеку требуются выносливость и закаленность к холоду, быстрота пере-движения на местности в условиях бездорожья, решительность действий. Этим объясняется широкая общая полезность различ-ных видов лыжного спорта – гонок и скоростного спуска, слалома и прыжков с трамплина, лыжной акробатики и других видов. Лыжный спорт находит непосредственную прикладность в ряде профессий: лыжами пользуются охотники на промысле, не обхо-дятся без лыж зимой геологи, не говоря уже об исследователях Арктики и Антарктики.

Плавание. Как важно уметь плавать – известно каждому. Но плавание имеет не только утилитарное значение. Существует большое количество профессий, связанных с работой в воде, на во-де и у воды: моряки и речники, водолазы, сплавщики леса и геоло-ги, строители мостов и паромов, исследователи морских глубин и нефтедобытчики на прибрежном шельфе, гидрологи, рыбаки, спа-сатели на водах, преподаватели физического воспитания, тренеры по плаванию, и др. Для этих специалистов умение плавать является неотъемлемой частью профессиональной подготовки.

Туризм имеет большое образовательное и прикладное значе-ние. Умение ориентироваться на местности с картой и компасом, по природным ориентирам и местным предметам, по народным приметам имеет большое значение в военном деле и в мирном труде специалистов ряда профессий. Особенно важно это для гео-логов, землеустроителей, зоотехников, охотников, строителей от-даленных объектов и др. Ловкость, физическая выносливость, воспитываемые туристскими походами, находят применение практически всюду. Если к этому добавить, что туризм является незаменимым средством активного отдыха для людей напряжен-ного умственного труда, то будет понятным его прикладное зна-чение. Кроме того, туризм имеет важное рекреативное значение.


28

Спортивные игры. В ходе занятий спортивными играми вос-питываются оптимальные двигательные реакции на различные раз-дражители – световые, звуковые, тактильные (чувствительные) и др. Это имеет большое значение в приспособлении человека к ра-боте на современных машинах и механизмах, так как новая техника предъявляет высокие требования именно к быстроте реакции и точности движений специалистов, обслуживающих эту технику. Эти качества необходимы в работе операторов вычислительных машин, рабочих у станков с программным управлением, водителей различных транспортных средств и других профессий, где требует-ся повышенная быстрота ответных реакций на внезапное появле-ние объекта, срочность выбора и принятия решения. Для воспита-ния этих качеств и являются наиболее полезными подвижные и спортивные игры, различные виды спортивных единоборств.

Кроме перечисленных физических упражнений и видов спор-та, для ряда профессий существуют специальные прикладные ви-ды спорта. Например, для пожарных – это пожарно-прикладной спорт, содержание которого составляют наиболее важные профес-сиональные навыки, встречающиеся при борьбе с огнем: бег с бухтой пожарного шланга или с огнетушителем; быстрое приве-дение средств пожаротушения в рабочее состояние; преодоление с помощью подсобных средств и без них высокой стены, оконного проема, лестничного пролета и других препятствий; имитация спасательных операций на большой высоте (на пожарной лестни-це, на карнизе дома или на крыше); пребывание в загазованном или задымленном помещении в условиях ограниченной видимо-сти; другие упражнения, выполнение которых всегда связано с предельным дефицитом времени.

Разумеется, это лишь кратчайший список. Но главное, что, как видно из приведенных примеров, отдельные виды физической, спортивной деятельности развивают необходимые качества и по-могают в профессиональной деятельности.


29

Вспомогательные средства восстановления и повышения работоспособности

Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья, восстановление и повышение общей и спор-тивной работоспособности являются правила личной гигиены: со-блюдение рационального распорядка дня, оптимальных санитар-но-гигиенических условий быта. Вместе с этими имеется ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счет благо-приятного воздействия на различные органы и системы организма обеспечивают быстрейшее восстановление и стимуляцию профес-сиональной и спортивной работоспособности. Вспомогательные гигиенические средства восстановления могут применяться от-дельно или в комплексе с другими медико-биологическими сред-ствами. К основным вспомогательным средствам восстановления и повышения работоспособности относятся: гидропроцедуры, ба-ни, массаж и самомассаж, ультрафиолетовое облучение, ионизи-рованный воздух.

Гидропроцедуры. Среди большого количества гидропроцедур в первую очередь рекомендуется использовать душ, контрастный душ, тепловые ванны, контрастные ванны.

Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние зависит от силы механического воздейст-вия и отклонения температуры воды от индифферентной темпера-туры (34 – 36° С). Соответствующее сочетание этих факторов дает различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют ус-покаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повы-шают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ является элективным средством восста-новления и повышения работоспособности. Он принимается по следующей методике: 1 минута – горячая вода (+ 38 ...+40°С), 5 – 10 секунд – холодная вода (+I2 ... +15°С), затем снова горячая во-да, и т.д. Продолжительность процедуры – 5 – 7 минут.

Тепловые ванны (+32...+34°C) способствуют быстрейшему восстановлению организма. Их рекомендуется применять после


30

профессиональных или спортивных нагрузок или на ночь. Про-должительность приема – 10 – 15 минут.

Бани (сауны). Парная и суховоздушная (сауна) бани оказыва-ют положительные эффект: повышают работоспособность и вос-становительные процессы. Во время пребывания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздейст-виям, обусловливаемым высокой температурой и влажностью воздуха, а также к определенным колебаниям водно-солевого об-мена. Наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в спортивной практике. Оптимальными условиями в сауне явля-ются температура воздуха +70 ... +85°С и влажность воздуха в пределах 5 – 10%.

Время пребывания в сауне требует строгого нормирования с учетом физических нагрузок, состояния здоровья, возраста и ин-дивидуальных способностей человека адаптироваться к ее услови-ям. Слишком высокая температура и длительное нахождение в бане нецелесообразны, так как могут привести к снижению рабо-тоспособности.

Утренняя гигиеническая гимнастика Ежедневная утренняя гимнастика – эффективное средство по-

вышения физической тренированности, воспитания воли и зака-ливания организма. Утренняя гимнастика ускоряет врабатывае-мость в трудовой процесс, создает хорошее настроение. Положи-тельное воздействие возрастает после водных процедур.

Гимнастика усиливает ток крови во всех частях тела и учаща-ет дыхание, что способствует активизации обмена веществ и бы-строму удалению продуктов распада, накапливающихся за ночь.

Пока человек спит, отдыхают не только мышцы, отдыхают прежде всего клетки. Снижается интенсивность всех физиологи-ческих процессов, уменьшается потребность тканей в питатель-ных веществах и кислороде. Уменьшается частота сердечных со-кращений (ЧСС) и их мощность, реже становится дыхание. Сни-жен мышечный тонус, замедлена циркуляция межтканевой жидкости. Все это – нормальные физиологические явления, харак-терные для отдыхающего человека. Проснувшись, он медленно, в


31

течение 2 – 3 часов обретает бодрость и восстанавливает работо-способность.

Этот период утреннего врабатывания можно сократить до 20 – 30 минут, увеличив двигательную активность. Специально органи-зованные занятия физическими упражнениями – утренняя гигиени-ческая гимнастика (УГГ) способствует более быстрому восстанов-лению работоспособности человека, подъему производительности его труда утром.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физи-ческих качеств, особенно гибкости, силы и ловкости. Для некото-рых людей, не использующих других форм физического оздоров-ления, утренняя гигиеническая гимнастика часто остается единст-венны средством физической тренированности, сохранения гибкости, силы и других физических качеств. Утренняя гигиени-ческая гимнастика помогает воспитанию воли: преодолеть себя, начать и не прекращать занятия – важный шаг на этом пути.

Каждый день практически здорового человека должен начи-наться с утренней гимнастики. По возможности ее рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе. При выполнении ее в помещении нужно хорошо проветрить комнату или делать ее при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке, гимна-стическом купальнике и др. форме).

Организация и методика проведения утренней гигиениче-

ской гимнастики. Чтобы организовать систематические занятия утренней гигие-

нической гимнастикой, нужно прежде всего спланировать их на достаточно длительный период, например на год, и придержи-ваться следующих правил:

- предусмотреть ежемесячную смену комплекса упражнений. Для этого надо составить 12 комплексов упражнений. При состав-лении комплексов можно использовать текстовое описание уп-ражнений, графическую запись (рисунками) и описательно-графическую, в которой сочетается описание упражнений с их изображением;


32

- определить дозировку каждого упражнения с учетом того, что ежемесячно следует увеличивать количество повторений каж-дого упражнения на 1-2;

- определить характер дыхания, имея в виду, что напряжения выполняются на вдохе, а расслабления сопровождаются выдохом. Все движения руками и ногами назад, прогибания, выпрямления способствуют глубокому вдоху, а движения руками и ногами впе-ред, сгибания и наклоны тела вперед, приседания сопровождаются выдохом.

Для начинающих комплекс упражнений можно составить на 10 – 12 упражнений и заниматься 8 – 10 минут. По мере освоения упражнений можно усложнить часть упражнений и в комплекс включать большее их количество.

Упражнения можно выполнять без предметов: стоя, лежа, си-дя, в висе; с предметами: гимнастической палкой, скакалкой, ган-телями, эспандером, резиновыми жгутами, с мячами, у гимнасти-ческой стенки, у опоры.

Методические указания к проведению утренней гигиениче-

ской гимнастики. При составлении и проведении комплекса утренней гигиени-

ческой гимнастики нужно соблюдать следующие требования: - упражнения должны соответствовать функциональным воз-

можностям организма, состоянию здоровья, возрасту, полу, под-готовленности занимающихся, быть доступными и соответство-вать трудовой деятельности;

- упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся, вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела, обеспечивать улучшение общей подвижно-сти.

Движения должны выполняться в разных направлениях, с из-менением скорости и разным характером усилий (быстро, медлен-но, с напряжением, расслабленно и т.д.);

- комплекс должен включать упражнения на ощущение и кор-рекцию осанки;

- необходимо уделять внимание освоению различных типов дыхания (грудному, диафрагмальному, смешанному), исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание;


33

- упражнения должны быть преимущественно динамического характера, без длительных силовых напряжений, без задержки дыхания;

- нагрузка должна постепенно возрастать к середине занятия и снижаться в конце его.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна выполняться в

определенной последовательности: 1) Начинать следует с упражнений, способствующих быстрому

переходу организма в состояние бодрости: глубокое дыхание, ходьба, потягивания, спокойный бег.

2) Далее используются упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания, отведения и приведения, рывковые движения в раз-личных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками. Эти упражнения способствуют увеличению подвижности в суставах.

3) После этого рекомендуется выполнять упражнения для мышц ног: сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады.

4) Впоследствии выполняются упражнения для мышц туло-вища и поясницы: наклоны вперед и назад, наклоны в сторону, повороты, круговые движения головой и туловищем вправо и вле-во. Упражнения этой группы имеют важное значения для учащих-ся, так как в период обучения им приходится длительное время находиться в положении сидя, что приводит к ослаблению мышц спины, появлению болей в пояснице.

5) Упражнения для увеличения силы мышц рук: сгибания и разгибания рук в упоре лежа, подтягивания в висе, и др.

6) Упражнения на расслабление мышц и на увеличение под-вижности суставов: взмахи руками и ногами в различных направ-лениях, прогибания туловища, наклоны вперед, и др. Эти упраж-нения повышают эластичность связанного аппарата и мышц.

7) Упражнения для укрепления брюшного пресса: поднимания ног и туловища из положения лежа и сидя, различные махи и кру-ги ногами. Эти упражнения необходимы, так как малоподвиж-ность во время учебных занятии ослабляет группу мышц.

8) Упражнения для укрепления мышц ног: подскоки на месте, бег, выпады, частые приседания на двух ногах и на одной, присе-дания с отягощениями способствуют росту силы ног и туловища.


34

9) Вращения и повороты туловища и головы, различные пово-роты тела на 180°, 270° и более.

10) Заканчиваются занятия утренней гигиенической гимна-стикой спокойной ходьбой, движениями рук вверх (вдох) и вниз (выдох), спокойными дыхательными упражнениями для приведе-ния организма в относительно спокойное состояние.

После выполнения упражнений частота пульса может повы-

шаться на 50 – 80% от уровня покоя, после чего в течение 5 – 10 минут должна приходить в норму: это свидетельствует об опти-мальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и метод проведения утренней гигиенической гимнастики были выбраны правильно.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением ис-ходных положений (например наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении стойка ноги врозь и труднее делать в исход-ном положении стойка ноги вместе); изменением амплитуды дви-жений: ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, увеличением или сокращением пауз для отдыха, применением отягощений.

Терминология при составлении и записи комплексов ут-

ренней гигиенической гимнастики. Чтобы правильно записать упражнение – исходное положение

и последующие движения, нужно знать и использовать гимнасти-ческую терминологию.

В процессе занятий физическим воспитанием применяются самые разнообразные физические упражнения, отличающиеся от повседневных движений человека, встречающихся в быту.

Правильное, точное и краткое наименование (обозначение) этих движений имеет важное значение для педагогического про-цесса.

Наличие специальной терминологии способствует улучшению процесса обучения гимнастическим упражнениям.

Названия движений (термины) должны полностью соответст-вовать их смысловому содержанию. Подчеркивая в термине ха-


35

рактерные особенности определяемого движения (положения), можно безошибочно установить сущность данного движения, от-личающую его от других гимнастических упражнений. Необхо-димо, чтобы термин имел определенное содержание, был точным и кратким.

Правила применения терминов Терминологическое обозначение имеет большое значение для

понимания сущности упражнений, создания правильного пред-ставления о нем. Слова-термины оказывают большое влияние на формирование двигательных навыков. Они позволяют настроить-ся на выполнение упражнений, облегчают их запоминание и за-крепление освоенных двигательных навыков. Таким образом, применение терминов неразрывно связано с требованием доступ-ности. Доступность предопределяет жизненность, устойчивость терминологии.

Одно из важных условий действенности термина – точность. Применяемый термин должен иметь только одно определенное значение. Точность термина имеет существенное значение для создания правильного представления об упражнении, а следова-тельно, содействует более быстрому овладению им.

Терминологическое обозначение упражнения должно быть кратким. Поэтому необходимо стремиться к однозначности при-меняемых терминов, чтобы термин (лучше всего одно слово) ото-бражал типичные особенности обозначаемого движения, положе-ния и т.д. Слова-термины позволяют максимально сократить или полностью заменить описание.

Точность и краткость гимнастической терминологии достига-ется также установленным правилом, позволяющим не упоминать того, что само собой разумеется. Так, не указывается направление вперед; движения, выполняемые обычным способом, кратчайшим путем, единственно возможное направление движений; положе-ние рук, ног, тела, если они прямые; ноги вместе, носки вытянуты; положение ладоней, если они обращены внутрь (друг к другу) в положении вниз, вперед, вверх и т.п. Кроме того, установлено опускать слово "туловище" при наклонах. При названии упражне-ний исходное положение (сокращенно – И.П.) указывается только вначале; путь, совершаемый конечностями и телом, – только в тех


36

случаях, когда движение выполняется не кратчайшим путем и его можно выполнить разными путями; форма и характер – когда они отличаются от обычных, и т.д.

В соответствии с целью их применения термины разделяются на две группы:

1-я группа – термины, имеющие собирательный смысл. На-пример: одноименные и разноименные движения руками или но-гами; круги, повороты, равновесия, шпагаты, полушпагаты. Поль-зуясь такими терминами, удобно кратко обозначать большую группу сходных упражнений.

2-я группа – конкретные термины, с помощью которых более точно (конкретно) обозначаются применяемые упражнения. В них указывается двигаемая часть тела и направление движения.

Термины данной группы, в свою очередь, необходимо под-разделить на основные, в которых отражаются структурные при-знаки определяемых действий (подъем, соскок, прыжок и т.д.), и дополнительные, уточняющие способы выполнения (разгибом, дугой, согнувшись и т.д.), или условия опоры (в висе, упоре, седе, в стойке на лопатках, голове, груди, плече и т.п.), или направление движения (вправо, назад и т.д.).

Название упражнения должно состоять из основного термина, определяющего типичные признаки движения, его название, и до-полнительного термина, уточняющего движение, его последова-тельность и другие стороны.

Правильное сочетание основных и дополнительных терми-нов – одно из важнейших условий жизненности терминологии, ее удобства и практичности.

Основные гимнастические термины Основная стойка – стойка, в которой пятки вместе, носки раз-

двинуты на ширину ступни, ноги в коленях выпрямлены, но не напряжены, положение рук может быть различным.

Стойка ноги врозь – в этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг, т.е. на ширину плеч. Иное расположение ступней надо указывать допол-нительно, например: стойка ноги врозь, ступни параллельно.


37

Широкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги широко разведены в стороны; о положении рук, если они не внизу, долж-ны быть дополнительные указания.

Узкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь.

Стойка ноги врозь правой – стойка, в которой правая нога на-ходится на шаг впереди левой. Данная стойка может быть широ-кой и узкой, о чем следует указывать.

Стойка скрестно (скрестная), в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельно 10 – 15 см. При названии слово "спереди" опускается, например: стойка скрестно правой, если правая нога находится перед левой.

Сомкнутая стойка – стойка, в которой ступни сомкнуты. Стойка пятки врозь – стойка, в которой носки сомкнуты, а

пятки разведены врозь. Все перечисленные стойки можно выполнять на носке или

одна нога на носке, другая на всей ступне, а также на пятках или одна на пятке.

В этих случаях к основному названию стойки добавлять сло-ва: на носках, на пятках, правая (левая) на носке, правая (левая) на пятке.

При наименовании стойки на одной ноге достаточно указы-вать, например, "стойка на правой". Дополнительно определяется положение другой ногой, туловища или рук (согнуть вперед ле-вую, левую руку в сторону, правую полусогнутую вверх).

Стойки с согнутыми ногами именуют следующим образом: Стойка на коленях – стойка, в которой колени, голени и носки

опираются о пол всей длиной, носки вытянуты, при выполнении из основной стойки или сомкнутой стойки опусканием, сгибая но-ги, указаний о способе выполнения не требуется.

Стойка на правом (левом) колене – при обычном способе вы-полнения одна нога поднимается и, сгибаясь, отводится назад. Одновременно с этим сгибается другая нога, опускаясь на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой /находящейся впе-реди/ были перпендикулярны полу. Иное расположение ног или способ выполнения указываются. Например: шагом правой стойка на левом колене, руки за голову (если она выполняется шагом


38

вперед). Положение рук, если они не внизу, указывается дополни-тельно. Например: левую вперед – кверху, правую в сторону – на-зад (или назад – книзу).

Присед – положение занимающегося, в котором ноги согнуты (опора на носках), руки в любом положении. Выполняется из ос-новной стойки полным сгибанием ног. Положение ног на всей ступне указывать дополнительно.

Полуприсед – приседание, выполняемое на половину ампли-туды; часто применяется с полунаклоном и называется "старт пловца".

Присед на правой (левой) – приседание, выполняемое на од-ной ноге, другая поднята вперед, руки на пояс. Иное положение ноги и рук указывается дополнительно. При выполнении с захва-том руками за голеностопный сустав свободной ноги называется "присед на левой с захватом".

Выпад – выполняется выставлением ноги в любом направле-нии с одновременным сгибанием ее. Туловище сохраняет верти-кальное положение, голова прямо.

По направлению движения различают: Выпад правой (левой) – выставление ноги вперед с одновре-

менным таким сгибанием ее, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком на-ружу.

Выпад вправо (влево) – выставление ноги в сторону, ступни сохраняют положение основной стойки.

Выпад назад (или назад – наружу, внутрь и т.п.) – выставле-ние ноги назад. Если нужно, указывать ногу. Например: выпад правой назад. О других направлениях необходимы дополнитель-ные указания. Например: выпад левой вправо (или вправо – впе-ред).

Разновидности выпада: Выпад наклонно (наклонный) – выпад, при котором туловище

наклонено в сторону (вперед или назад) по направлению движе-ния и составляет прямую линию с прямой ногой. Обычно руки подняты вверх. Иное положение рук указывается дополнительно.

Выпад с наклоном – соединение выпада с одновременным на-клоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед ко-


39

леном выставленной ноги. Например: выпад влево (вправо) с на-клоном.

Глубокий выпад – выпад с максимальным разведением ног. Положение рук и туловища указывается дополнительно. Напри-мер: глубокий выпад правой, руки в стороны – назад.

Наклон – термин для определения сгибания тела в тазобед-

ренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплиту-дой движения. Наклон – сгибание туловища в любом направлении. При наклоне головы необходимо добавлять слово "головы", на-пример; наклон головы вправо. При выполнении наклона вперед указание о направлении можно опускать. Например: наклон.

Различают виды наклона: Наклон прямым туловищем – наклон, при котором туловище

сохраняет прямое положение. Например: из стойки ноги врозь (вперед); или: из стойки на коленях – наклон назад прямым туло-вищем.

Наклон прогнувшись – выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята.

Наклон вперед – книзу – наклон, при котором туловище на-клонено под углом 45° ниже горизонтали.

Полунаклон – наклон, при котором туловище наклонено на 45° выше горизонтали.

Наклон с захватом – наклон вперед, при котором руки захва-тывают голеностопные суставы с подтягиванием голени снаружи.

Наклон касаясь – наклон назад, при котором руки касаются пола. Можно выполнять, касаясь одной рукой пола. В этом случае указывать: наклон назад, касаясь, например, левой.

Пружинистый наклон – обычный наклон вперед, выполняе-мый несколькими движениями при неполном выпрямлении туло-вища между наклонами.

Наклон в широкой стойке – наклон прогнувшись, выполняе-мый в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны, смотреть впе-ред.


40

Наклон расслабленно – наклон, при котором тело без напря-жения, как бы падая, сгибается вперед или в другом направлении, о чем следует указывать дополнительно. Например: наклон рас-слабленно влево – вперед.

Наклон последовательно (последовательным) – наклон, при котором туловище сгибается последовательным включением в движение отдельных суставов позвоночника. Выполняется в раз-личных направлениях.

Для определения разгибания тела после наклонов установлен термин – "выпрямиться" (выпрямление).

Руки на пояс – кисти рук опираются о гребень подвздошной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи отведены назад так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение.

Руки перед грудью – согнутые в локтевых суставах руки под-няты так, чтобы кисти были продолжением предплечий, ладони обращены книзу, локти на высоте плеч.

Руки к плечам – согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища.

Руки перед собой – согнутые руки находятся на высоте плеч, одно предплечье над другим. При необходимости указывать по-ложение каждой руки. Например: руки перед собой, левая сверху. В этом положении руки могут быть в кулаках, о чем указывать нет необходимости.

Руки за спину – согнутые в локтевых суставах руки обхваты-вают предплечья так, что пальцы касаются локтей, а руки касают-ся спины.

Руки скрестно – руки находятся в скрестном положении око-ло тела. При необходимости указывать руку, находящуюся сверху.

При определении движений руками, выполняемых одновре-менно в двух уставах, принято указывать направление (основное и промежуточное) и перед ним добавлять слово "согнуть", касаю-щееся сгибания до отказа в локтевых суставах.

Разновидность таких движений: Согнуть руки (руку) вперед – поднимая руки вперед, одновре-

менно согнуть их, кисти сжать в кулаки пальцами к плечам, локти обращены вперед на уровне плеч.

Согнуть руки назад – согнутые в локтевых суставах руки от-вести назад до отказа.


41

Согнуть руки в стороны – руки поднять в стороны до горизон-тального положения и одновременно согнуть в локтевых суставах, предплечья сверху. При сгибании предплечьями книзу указывать дополнительно – согнуть руки в стороны, предплечья снизу.

При сгибании рук только в локтевых составах следует указы-вать исходное положение рук (руки) и предплечий (куда они на-правлены). Например: руки назад, предплечья книзу или руки в стороны, предплечья вперед (вперед – наружу, вперед – внутрь – кверху, и т.п.).

Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом "разогнуть".

Круговые движения предплечьем или кистью обозначаются в соответствии с общими правилами для движений руками. Напри-мер: из исходного положения руки в стороны круги предплечьями книзу (кверху). То же кистью: круг кистью вперед и книзу (назад и кверху), и т.п.

Для обозначения сгибания ног в коленном суставе применя-ется термин "согнуть" и указывается нога. Например: согнуть правую стопу (находится у голени опорной ноги). Если же движе-ние выполняется с отведением ноги, то после слова "согнуть" ука-зывается направление движения ногой. В этом случае нога сгиба-ется до прямого угла или несколько выше, но голень должна быть параллельна опорной ноге.

В боковой плоскости: согнуть правую; согнуть левую вперед; согнуть правую назад.

В лицевой плоскости: согнуть правую в сторону, согнуть пра-вую назад, колено в сторону.

Для обозначения круговых движений ногой, голенью и стопой применяются термины "круг" и "дуга", указывается нога, выпол-няющая движение, и ее направление.

Кроме названных терминов при выполнении движений рука-ми и ногами применяется термин "мах", которым обозначается резкое в каком-либо направлении с полной амплитудой.

Седы и положения лежа Сед – положение занимающего сидя па полу, с прямыми но-

гами, руки касаются пола или находятся в каком-либо другом по-ложении.


42

Существуют следующие разновидности седов: Сед ноги врозь – положение сидя с разведенными врозь нога-

ми, образующими с туловищем прямой угол (примерно), голова прямо. Иные положения указываются дополнительно. Например: сед углом, руки в стороны.

Сед на бедре – сед, при котором тяжесть тела находится на бедре одной ноги; ноги обычно согнуты. При выполнении на полу руки обычно подняты в разноименные стороны.

Сед согнувшись – сед, при котором ноги подняты до верти-кального положения (примерно).

Сед на пятках – сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе. Иное положение рук указывается дополни-тельно.

Сед на пятках с наклоном – аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола; при выполнении на одной ноге необходимо указывать ногу, на кото-рой выполняется сед, и положение рук. Например: сед на правой пятке с наклоном, руки назад, голова опущена; или: сед на правой пятке с опорой рук, левую вперед.

Разновидности положения лежа: На спине – ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела. Иное по-

ложение руки указывается. На животе – согнутые руки касаются пола, сомкнутые пря-

мые ноги лежат свободно. Прогнувшись – тело максимально прогнуто, руки вверх – на-

ружу, ноги и голова приподнята. Иное положение рук или ног указывается.

На груди с опорой коленом – положение с опорой на грудь и одно колено; другая нога отведена назад; руки обычно подняты в стороны. Иное положение рук и неопорной ноги указывается.

Правым (левым) боком – положение с опорой одним боком. Обычно ноги сомкнуты, прямые руки вверх. Иное положение ног и рук указывается дополнительно. Например: лежа левым боком с опорой предплечьем, правую руку в сторону.

Кольцом – положение лежа с касанием ногами головы. Коль-цом с разноименным захватом.


43

Упор – положение занимающегося с опорой одними руками. Упоры делятся на простые – с опорой одними руками и сме-

шанные – с дополнительной опорой какой-либо частью тола, кро-ме рук (чаще всего ногами).

Упор стоя – смешанный упор, при котором тело гимнаста ближе к вертикальному положению, т.е. угол больше 45º (по от-ношению к опорной плоскости). Аналогичным термином обозна-чается положение упора согнувшись; слово "согнувшись" можно опускать, поскольку такой упор представляет собой единственный вариант.

Упор лежа – положение, в котором угол меньше 45°. По от-ношению к опоре упоры могут быть:

Спереди – когда занимающийся обращен передней стороной тела к опоре. Термин "спереди" принято опускать, по всегда ука-зывается термин "сзади", когда гимнаст обращен к опоре спиной.

Боком (правым или левым) – при опоре на одну руку тело об-ращено боком к опоре, другая рука обычно у тела, о чем указаний не требуется. Иное положение свободной руки указывается.

Упор на коленях – тело опирается руками и коленями, носки вытянуты.

Упор на правом (левом) колене – при наименовании указыва-ется опорная нога, другая отведена назад.

Упор на колене боком – тело обращено к опоре боком. Упор присев – присед, колени вместе, руки опираются около

носков снаружи, голова прямо. При выполнении на одной ноге указывается название ноги, на которой выполняется приседание, а такие положение свободной ноги. Например: упор присев на пра-вой, левая сзади на носке; или: левую в сторону на носок.

Упор лежа на бедрах – упор, при котором тело максимально прогнуто (бедра касаются опоры или лежат на ней).

При опоре предплечьями имеется в виду упор лежа да пред-плечьях и упор лежа на бедрах на предплечьях.

Упор лежа сзади на предплечьях. Если аналогичное положе-ние выполняются сидя, то оно называется «упор на предплечьях сидя».

Упор лежа кольцом – упор лежа на бедрах, при котором со-гнутые ноги касаются головы. При выполнении с неполной ам-плитудой называют "полукольцом" (когда нет касания).


44

Равновесие – положение, в котором занимающийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны. Для определения этого основного равно-весия достаточно двух слов. Например: равновесие на правой (ле-вой).

Равновесие с наклоном – туловище наклонено вперед – книзу (под 45%), кисти у пола.

Боковое равновесие – исполнитель находится боком к опоре, одноименная рука вверх, другая за спину. Иное положение сво-бодной ноги и рук указывается.

Одноименное равновесие – одноименная с опорной ногой рука поднята вперед – кверху, другая назад.

Заднее равновесие – исполнитель обращен спиной к опоре, руки в стороны, иное положение рук указывать.

Фронтальное равновесие – одна нога поднята в сторону (или выше), руки в стороны.

Высокое равновесие вертикальное – тело в вертикальном по-ложении, свободная нога отведена назад, одноименная рука в сто-рону, другая вперед или вверх.

Равновесие на колене – выполняется с опорой коленом.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен отве-чать основным требованиям, которые предъявляются ко всем комплексам физических упражнений:

1. Порядковый номер упражнений. Он ставится в связи с тем, что упражнение в одном комплексе может повторяться.

2. Содержание – текстовое описание упражнений в следую-щем порядке: название, исходное положение и выполнение по счетам. Упражнения могут выполняться на 2, 4, 8, 16 и т.п. счетов. Сначала записывают основное движение, а затем вспомогательное (дополнительные), например: мах левой ногой вперед, руки в сто-роны (мах левой ногой вперед – основное движение, руки в сто-роны – дополнительное). При записи упражнений используют об-щепринятые сокращения, например: И.П. – исходное положение, О.С. – основная стойка, и т.д.


45

3. Дозировка упражнений – записывают количество повторе-ний, например: 8 – 10 раз; в метрах, минутах, секундах.

4. Организационно-методические указания. В этой графе ука-зывают рекомендации по правильному дыханию, изменению ве-личины воздействия упражнения, на возможность изменения ис-ходного положения с целью усложнения или облегчения выпол-нения упражнения, а также на те условия, при которых достигается поставленная цель. Например, при выполнении уп-ражнений на осанку не рекомендуется опускать голову, при вы-полнении силовых упражнений нужно фиксировать начальное и конечное положение, и т.д.

Самоконтроль на занятиях физической культурой. Дневник самоконтроля.

Функциональные пробы и тесты Дневник самоконтроля является важным элементом учебного

процесса, одной из форм педагогического контроля и достаточно информативным показателем отношения студентов к своему здо-ровью.

Физические упражнения и спорт являются очень сильными средствами воздействия на организм человека. Их использование принесет пользу только тогда, когда они будут строго соответст-вовать состоянию здоровья, возрасту и физической подготовлен-ности человека, потому что, если эти нагрузки недостаточны, то пользы от них будет мало или не будет вообще. Если же они пре-вышают возможности, то нанесут ущерб здоровью.

Чтобы этого избежать, необходимо осуществлять регулярные самостоятельные наблюдения за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и за общим состоянием здоровья. Та-кие регулярные самостоятельные наблюдения называются само-контролем. Эти наблюдения позволяют правильно строить заня-тия физической культурой и способствуют укреплению здоровья и физическому развитию, также позволяют выявить ранние призна-ки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

Таким образом, большую помощь занимающимся может ока-зать регулярное ведение дневника самоконтроля.


46

Самоконтроль включает в себя оценку субъективных и объек-тивных показателей состояния организма человека.

Для того чтобы результаты самоконтроля были действитель-ными и надежными, необходимо все наблюдения и тестирования проводить с максимально возможной точностью и тщательно-стью, по возможности в одно и то же время суток, в один и тот же день недели, месяца. Следует, в зависимости от поставленных це-лей, продумать и правильно подобрать комплекс показателей, чтобы выполнение его не требовало много времени, но в то же время можно было получить достаточно информации.

Необязательно брать все приведенные показатели, а только те, учет которых не будет для вас обременительным. Конечно, у от-дельных занимающихся количество показателей самоконтроля и порядок записи в дневнике могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать их и лаконично фиксировать.

Субъективные и объективные показатели

состояния организма К показателям самоконтроля за состоянием здоровья относят-

ся: сон, работоспособность, самочувствие, жалобы и болевые ощущения, желание заниматься физическими упражнениями, ап-петит, частота сердечных сокращений, артериальное давление, жизненная емкость легких, вес тела и т.д. Врачи обычно разделя-ют вышеперечисленные данные о состоянии организма человека на субъективные и объективные. Такое разделение, по сути, явля-ется условным. Объективные показатели обычно имеют количест-венный критерий оценки. В отличие от объективных значений, субъективные данные оцениваются качественной характеристи-кой. Для удобства субъективные показатели целесообразно оце-нивать по 5-балльной системе, а более подробно рекомендуется записывать только жалобы.

К субъективным показателям относятся: работоспособ-ность, самочувствие, сон, аппетит, жалобы и болевые ощущения и др.

Работоспособность – способность человека к выполнению достаточно интенсивной внешней умственной и физической рабо-ты длительное время, без снижения ее эффективности. При про-чих равных условиях у лиц с более высоким уровнем общей физи-


47

ческой работоспособности, более высокой производительностью кардиореспираторной системы утомление наступает позже, чем у лиц с низкой физической работоспособностью, недостаточными функциональными возможностями систем организма, ответствен-ных за транспорт кислорода из окружающей среды к работающим мышцам. Снижение работоспособности может наблюдаться при перегрузке (умственной или физической) или при наличии заболе-вания.

Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья. Критерием его оценки служат ощущения физического и духовно-го подъема. Оно во многом определяется состоянием работы сер-дечно-сосудистой системы и значительно меняется, если появля-ются нарушения в ее деятельности. Посредством постоянного контроля за частотой сердечных сокращений и другими показате-лями эти нарушения можно прогнозировать и предупредить ухудшения здоровья.

Усталость – субъективное ощущение утомления, которое проявляется в неделании или невозможности выполнять обычную трудовую или тренировочную нагрузку. Усталость непосредст-венно связана с состоянием центральной нервной системы и нерв-но-мышечного аппарата.

Сон – чувствительный показатель здоровья. Критерием его оценки служит время засыпания, глубина и продолжительность сна, наличие сновидений, ощущения после пробуждения. Здоро-вый крепкий сон определяет хорошую реакцию на нагрузки. При нарушениях сна наблюдается сонливость, а чаще, особенно после чрезмерных физических нагрузок, нарушениях режима – бессон-ница.

Аппетит – свидетельствует о работе органов пищеварения и всего организма. Всякого рода нарушения указывают на пере-утомление или начало заболевания. Нерациональное питание мо-жет служить причиной снижения этого показателя.

Жалобы и болевые ощущения – достаточно информативный субъективный показатель состояния организма. Так, сильное сердцебиение, боли в грудной клетке, стеснение груди, одышка (учащенное дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха) может служить сигналом ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы, мышечные болевые ощущения – сигналом


48

перетренировки, наличия или повышенной возможности получе-ния травмы, боли в горле – возможным наличием или началом простудного заболевания.

Примерная оценочная шкала субъективных показателей

состояния организма. 1). Самочувствие: - отличное (5 баллов) – ощущение физического и духовного

подъема, радости, бодрости, желания трудиться; - хорошее (4 балла) – чувствуешь себя бодрым, уверенным,

хорошо работается, жизнь воспринимается оптимистично; - удовлетворительное (3 балла) – работа воспринимается нор-

мально, но день ощущается как обычный, будничный; - неудовлетворительное (2 балла) – состояние неудовлетвори-

тельное, вялость, слабость, уныние, нежелание выполнять любую работу;

- плохое (1 балл) – состояние плохое, практически болезнен-ное.

2). Сон: - отличное (5 баллов) – глубокий сон, достаточный (6 – 8 ча-

сов), легкое засыпание, ощущение бодрости и свежести после пробуждения;

- хорошее (4 балла) – продолжительность сна обычная, воз-можные короткие сновидения, самочувствие после пробуждения хорошее;

- удовлетворительное (3 балла) – неглубокий прерывистый сон, длительность его меньше нормы, при пробуждения – ощуще-ние недосыпания;

- неудовлетворительное (2 балла) – слишком короткий либо беспокойный сон, со сновидениями, вызывающими отрицатель-ные эмоции, трудное засыпание из-за навязчивых мыслей, состоя-ние апатии, разбитости утром;

- плохое (1 балл) – крайне трудное засыпание, поверхностный сон, утром ощущение тяжести в голове, возможна головная боль, подавленность.

3). Аппетит: - отличное (5 баллов) – отличный аппетит, ощущается острая

потребность в пище, прием пищи вызывает удовлетворение;


49

- хорошее (4 балла) – аппетит хороший, но острого ощущения потребности в пище нет;

- удовлетворительное (3 балла) – желание поесть появляется в определенные для приема пищи часы;

- неудовлетворительное (2 балла) – аппетита нет, от приема пищи не ощущается удовлетворения;

- плохое (1 балл) – аппетит полностью отсутствует, отказ от пищи /обычно наблюдается при заболеваниях/. Отметку в дневни-ке следует выставлять вечером.

4). Работоспособность: - отличное (5 баллов) – очень хорошая в любом виде деятель-

ности, высокая продуктивность, отсутствует чувство усталости; - хорошее (4 балла) – задание выполняется, но без эмоцио-

нального подъема; - удовлетворительное (3 балла) – выполнение задания с неже-

ланием; - неудовлетворительное (2 балла) – хаотичная, неупорядочен-

ная деятельность, намеченное дело выполняется, но характерна неудовлетворенность собой и сделанным, наличие чувства устало-сти;

- плохое (1 балл) – ничем не хочется заниматься. Объективные показатели. К объективным показателям относятся: частота сердечных со-

кращений (пульс), артериальное давление, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), вес тела, доступные тесты определения уровня раз-вития физических качеств, состояния сердечно-сосудистой систе-мы, и др.

Пульс – колебание стенки артерии, создающееся систоличе-ской волной крови. Чаще всего пульс прощупывают на перифери-ческом конце лучевой артерии, у основания большого пальца. Пульс, который можно прощупать при надавливании на артерию, есть не что иное, как удар крови о стенку артерии. Число пульсо-вых ударов соответствует числу сокращений сердца. Поэтому по пульсу часто определяют частоту сердечных сокращений (число сердечных сокращений в единицу времени). Если по какой-либо причине на лучевых артериях пульс исследовать нельзя, для этого используют височную, сонную, бедренную, локтевую и другие ар-


50

терии. Исследуют пульс 2, 3 и 4-м пальцами, накладывая их на ла-донную поверхность так, чтобы у основания большого пальца ис-следуемого был второй палец исследующего, а рядом с ним в сто-рону локтя – третий и четвертый пальцы; прижимают артерию к внутренней поверхности лучевой кости. Рука исследуемого долж-на находиться в удобном, полусогнутом положении. Начинать ис-следование нужно с ощупывания пульса на обеих лучевых арте-риях, так как при необычном расположении артерии или односто-роннем сдавливании пульс может быть неодинаков.

Основным критерием состояния сердечно-сосудистой систе-мы (ССС) является частота сердечных сокращений (ЧСС). Уста-новлено, что в состоянии покоя величина пульса зависит от пола, возраста, позы (стоя, сидя, лежа). У взрослого человека частота сердечных сокращений в норме 60 – 72 уд./мин. Пульс у здорово-го человека должен быть ритмичным (количество ударов за 10 се-кунд, хорошего наполнения. Во время занятий физическими уп-ражнениями пульс учащается. Установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки.

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина частоты сердечных сокраще-ний, измеренная через 10 и 60 минут после окончания трениро-вочного занятия. При адекватности величины выполненной на-грузки к состоянию организма пульс через 10 минут не должен превышать 24 ударов за 15 секунд (96 уд/мин.), а через 60 минут – 10 – 12 уд/мин., относительно величины частоты сердечных со-кращений до выполнения физической нагрузки.

Артериальное давление – важный показатель состояния сер-дечно-сосудистой системы и здоровья человека. В покое оно на-ходится на одном уровне, и его достаточно проверять один раз в месяц (при наличии заболеваний ССС – один раз в день). В начале физических нагрузок оно может подниматься на 5 – 10 мм. рт. ст. После окончания занятий давление снижается и часто становится ниже исходного уровня, затем приходит в норму.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – это объем воздуха, ко-торый может выдохнуть человек предварительно набравший в легкие как можно больше воздуха. Ее величина зависит от массы тела, возраста, пола, тренированности. В возрасте от 18 до 40 лет


51

ЖЕЛ достаточно постоянна. Жизненная емкость легких измеряет-ся спирометром.

Вес тела зависит от анатомического строения человека, воз-раста и его психофизического типа. При занятиях физическими упражнениями вес может уменьшиться на 1 – 2 кг, но после прие-ма пищи быстро восстанавливается. Определять вес лучше утром натощак.

Ценную информацию о состоянии сердечно-сосудистой сис-темы можно получить при проведении различных тестов, т.е. со-поставлении ЧСС и кровяного давления в покое и после выполне-ния какой-нибудь нагрузки. Ниже мы приводим ряд тестов, кото-рые могут быть использованы для самоконтроля.

Функциональные пробы и тесты. Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролиро-

вать простыми пробами, которые в какой-то мере определяют и состояние здоровья.

Объективные показатели, отражающие величину степень вос-становления организма можно получать ежедневно, подсчитывая пульс утром после сна в положении лежа (за 15 сек.). Если его ко-лебания в последующие дни не превышают 8 уд/мин., то это сви-детельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном вос-становлении организма. Если же разница частоты сердечных со-кращений больше – это сигнал начинающегося переутомления.

Следующий, еще более информативный показатель – ортоста-тические пробы, поскольку анализ реакции сердечно-сосудистой системы при изменении положения тела позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов.

Ортостатическая проба. Подсчитаем пульс утром лежа (за 15 сек.), затем медленно встанем и через 1 минуту сосчитаем пульс в положении стоя (за 15 сек.). Если разница пульса в верти-кальном и горизонтальном положениях не будет превышать 10 – 12 уд/мин. (2-3 удара за 15 секунд), значит организм отлично вос-становился после нагрузок предыдущего дня. Если разница в час-тоте сердечных сокращений 16 – 20 уд/мин. (4-5 ударов за 15 се-кунд), значит состояние удовлетворительное. Разница пульса бо-лее чем на 20 уд/мин. (5 и более ударов за 15 секунд) – явный признак переутомления. Этот критерий оценки объективного со-


52

стояния организма можно применять и к определению уровня воздействия тренировочного занятия.

Клиностатическая проба проводится в другой последова-тельности, чем ортостатическая – это переход из положения стоя в положение лежа. Замедление пульса на 4 – 6 ударов в минуту ха-рактеризует хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, более выраженное замедление пульса говорит о повышенном то-нусе вегетативной нервной системы, что может происходить от перегрузки.

Активная ортостатическая проба. У лежащего на спине человека определяются АД и ЧСС (до получения стабильных цифр). После этого исследуемый спокойно встает и свободно сто-ит в течение 30 мин. Сразу после перехода в вертикальное поло-жение, а затем ежеминутно определяются сердечный ритм и АД.

Пассивная ортостатическая проба. Перевод человека в вертикальную позу происходит с помощью специального поворо-та стола. Можно изменить положение тела, создав позу "вниз го-ловой".

Клино-ортостатическая проба проводится в обратной по-следовательности. Спортсмен после 10 мин. стояния вновь ложит-ся. Сразу после перехода в горизонтальное положение, а затем в течение 3 – 5 мин. определяются артериальное давление и пульс. Диапазон нормальных границ учащения пульса при ортостатиче-ской пробе равен 10 – 40 ударам в 1 мин. Систолическое давление не изменяется или уменьшается в начале стояния: на 5 – 15 мм рт. ст., а в дальнейшем постепенно увеличивается. Диастоличе-ское давление обычно повышается на 5 – 10 мм рт. ст. При клино-ортостатической пробе изменения носят противоположный харак-тер.

Основную роль в реакции сердца при изменении положения тела играет механизм Старлинга ("закон сердца"). Увеличение ве-нозного притока к сердцу в положении лежа и головой приводит к "нагрузке желудочков объемом", увеличивая силу сердечного со-кращения. В положении стоя венозный возврат (приток крови) уменьшается, развивается "недогрузка желудочков объемом", со-провождающаяся фазовыми признаками гиподинамии миокарда. Применение ортостатических проб для оценки тренированности ограничено. Большее значение они имеют при динамических на-


53

блюдениях, выявляя степень изменения регуляции аппарата кро-вообращения (утомление, перетренировка, перенапряжение).

Индекс Руфье. Рекомендуется только для хорошо подготов-ленных занимающихся. Определяется частота пульса в положении сидя после 5-минутного покоя (П1). Выполняется нагрузка – 30 глубоких приседаний в течение 30 секунд. Непосредственно за этим идет измерение пульса в положении стоя (П2), которое по-вторяется через 1 минуту сидения (Пз). Индекс определяется по формуле:

1 2 3П П П 200

И10

+ + −= .

Если значение индекса 0, то состояние оценивается как отлич-ное; 0 – 5 – хорошее; 6 – 10 – удовлетворительное; 10 – 15 – сла-бое; 15 – неудовлетворительное.

Проба по Герцуму. Измеряется пульс в покое. Затем выполня-ется 10 глубоких приседаний и прослеживается возвращение ЧСС к исходному значению. Далее выполняется 20 глубоких вдохов и выдохов в течение 60 – 75 секунд и снова 10 приседаний, после чего опять прослеживается ЧСС до возвращения ее к исходному уровню. Нормальной реакцией считается одинаковое успокоение пульса после обеих нагрузок. Чем быстрее это происходит, тем лучше функциональная подготовленность организма.

Проба по Квергу. Измеряется пульс в покое сидя. Одно за другим выполняется: 30 приседаний за 30 секунд, максимальный бег на месте – 30 секунд; 3-минутный бег на месте в темпе 150 шагов в минуту и подскоки – 1 минуту. Сразу же в положении си-дя измеряется пульс в течение 30 секунд (П1), повторно – через 2 (П2) и 4 (П3) минуты после окончания нагрузки. Индекс вычисля-ется по формуле:

1 2 3 1 2 3

работа, с 100 300 100И

2 (П П П ) 2 (П П П )

× ×= =× + + × + + .

Если значение индекса 105, то это очень хорошо; 99 – 104 –

хорошо; 93 – 98 – удовлетворительно; 92 – слабо.


54

Комбинированная проба. 20 приседаний за 30 сек., 15-секундный бег на месте в быстром темпе и 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 мин. Проба позволяет судить о при-способительных реакциях организма к скоростной работе и на-грузкам для выносливости.

В принципе методика исследования не отличается от приве-денных выше. Особенности – последовательное выполнение трех различных нагрузок по структуре, продолжительности и характе-ру работы и изучение восстановительного периода соответственно в течение 3, 4 и 5 мин. независимо от течения восстановления.

Тест Мартине. После 5 минут покоя трижды измеряют кро-вяное давление и пульс с 1-минутными перерывами. Затем делают 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и следят за восста-новлением. В норме кровяное давление должно вернуться к ис-ходной величине через 4 минуты, а пульс – через 3 минуты. Уско-рение пульса после нагрузки не должно превышать 20 ударов в минуту. Замедление восстановления и уменьшение амплитуды частоты пульса после нагрузки – признак плохой приспособляе-мости к данной нагрузке.

Проба Штанге. Испытуемый в положении сидя вначале оп-ределяет частоту пульса. Затем после трех спокойных предвари-тельных вдохов и выдохов делает глубокий вдох и задерживает дыхание, зажимая пальцами нос. Продолжительность задержки дыхания фиксируется в секундах. Сразу же после возобновления дыхания вновь подсчитывается пульс.

Критерии пробы Штанге следующие: если время задержки дыхания (АПНОЕ) менее 40 секунд, то реакция организма счита-ется неудовлетворительной, 40 – 59 секунд – удовлетворительной, 60 – 90 секунд – хорошей, более 90 секунд – отличной. Отношение частоты пульса после пробы и до нее у здорового человека не должно превышать 1, 2.

Основные требования к ведению дневника самоконтроля. Дневник самоконтроля студентов специальной медицинской

группы является составной частью теоретического зачета по фи-зическому воспитанию и отражает качество самостоятельной ра-боты, уровень применения теоретических знаний в области само-контроля за состоянием здоровья на практике. Поэтому его добро-


55

совестное и ежедневное ведение обязательно для студентов, отне-сенных по состоянию здоровья к специальной медицинской груп-пе.

Основные требования, предъявляемые к студентам по веде-нию дневника самоконтроля:

1) ежедневное, точное и добросовестно внесение в дневник самоконтроля данных субъективных и объективных показателей;

2) дневник самоконтроля должен содержать не менее 5 пока-зателей субъективного характера и не менее 4-х объективных по-казателей. Показатели работоспособности, самочувствия, сна, ап-петита, пульса, теста по выбору являются обязательными;

3) оценку всех субъективных показателей, показателей теста по выбору следует производить по 5-балльной шкале;

4) в начале дневника самоконтроля должно быть подробное описание (по баллам) всех используемых для самоконтроля субъ-ективных показателей, а также теста по выбору с оценочной 5-балльной шкалой;

5) значения субъективных показателей и показателей пульса утром следует заносить в дневник самоконтроля ежедневно. Пока-затели теста по выбору – в дни занятия ЛФК (но не реже 1 раза в неделю);

6) после таблицы цифровых значений строится графическое изображение изменения субъективных показателей и результаты теста по выбору (оно может быть как ежедневным, так и поне-дельным). При этом используются средние арифметические зна-чения показателей за рассматриваемый промежуток времени. В конце каждого семестра на основе полученных результатов в дневнике делается письменный вывод об изменениях в состоянии здоровья за семестр (по результатам субъективных и объективных показателей) в зависимости от времени года, периода учебы, на-личия заболеваний, влиянии одних показателей на другие (одно-временное изменение, противоположное изменение, доминирую-щее влияние одних показателей на другие);

7) в конце учебного года в дневнике самоконтроля после вы-вода за семестр делается письменный вывод об изменениях в со-стоянии здоровья за прошедший учебный год (на основании вы-водов за семестры);


56

8) дневник самоконтроля должен быть аккуратно оформлен, выводы написаны четким разборчивым почерком;

9) не допускается переписывание дневника самоконтроля. Рекомендации по ведению дневника самоконтроля. 1. Прежде чем приступить к ведению дневника самоконтроля,

необходимо определить, по каким субъективным и объективным показателям будут проводиться наблюдения.

2. Для экономии времени в дневнике самоконтроля в начале семестра следует нарисовать таблицу значений, в которую в тече-ние семестра будут вноситься записи полученных результатов и шкалу графического изображения.

3. Для удобства ведения записей в дневнике самоконтроля в таблице записи результатов следует расположить субъективные и объективные показатели блоками, т.е. сначала расположить все субъективные показатели, а затем все объективные.

4. Все субъективные показатели рекомендуется отмечать в дневнике самоконтроля за прошедший день вечером, а показатели сна – на следующий день утром. Объективные показатели вносят-ся в таблицу значений либо непосредственно после получения ре-зультата, либо вечером текущего дня.

5. На шкале графического изображения следует ежедневно (еженедельно) отмечать средние арифметические результаты на-блюдений, если у вас график ежедневного (еженедельного) изме-нения субъективных и объективных показателей.

6. При наличии каких-либо нарушениях в состоянии здоровья или причинах, их вызывающих, следует делать небольшие помет-ки в дневнике самоконтроля. Это поможет разобраться и правиль-но объяснить в выводе изменения субъективных и объективных показателей, определить очередность влияния и доминирующее значение одних показателей на другие.

Рациональный режим труда и отдыха Распорядок (режим) дня с разумным чередованием труда и

отдыха базируется на законе о биологических ритмах. На законо-мерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека, основываются правила организации распо-


57

рядка дня. Твердо установленный и выполняемый распорядок дня создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению профессиональной и спор-тивной работоспособности.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого распо-рядка дня для всех. Однако основные его положения должны со-блюдаться в любом случае. В распорядке дня необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; правильное чередование трудовой деятельности тренировочных занятий и отдыха; регулярное пита-ние в одни и те же часы; достаточный по времени и полноценный сон.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности – одно из важнейших условий экономной и высокопроизводительной ра-боты организма. Такой режим способствует заблаговременной на-стройке организма и его систем на предстоящую деятельность, ко-торая осуществляется по механизму условного рефлекса на время.

Основные правила организации индивидуального распоряд-

ка дня: – подъем в одно и то же время; – выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных

процедур; – прием пищи в одни и те же часы, не менее 3-х раз в день

(лучше 4 – 5 раз в день); – пребывание на свежем воздухе не менее 2-х часов в день; – самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисцип-

линам ежедневно, в одни и те же часы; – не реже 2-х раз в неделю по 1,5 – 2 часа занятия физически-

ми упражнениями или спортом с оптимальной физической на-грузкой;

– сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Если установленный жизненный ритм (распорядок дня) со-

блюдается, то он способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности, позволяет успешно


58

сочетать учебные занятия с занятиями спортом, замедляет процесс старения организма.

Подготовка и проведение туристических походов, организация мест стоянки

Туризм – одна из самых доступных форм активного отдыха. Он удовлетворяет потребности в общении, получении внешней информации, дает приятную физическую нагрузку, способствует поддержанию высокой работоспособности. Поход – это длитель-ная (не меньше нескольких часов) прогулка группой по заранее намеченному маршруту. Походы выходного дня бывают одно-, двух- и трехдневные. Поход требует знания техники и тактики ту-ризма, умения преодолевать естественные препятствия, ориенти-роваться на местности, готовить пищу на костре, оказывать при необходимости первую доврачебную помощь. Поход способству-ет развитию общей и специальной выносливости, силовых ка-честв. Участником похода может стать каждый. Данные рекомен-дации имеют целью дать желающим заниматься туризмом на примере пешего похода выходного дня необходимую сумму зна-ний и умений для того, чтобы поход стал для них настоящим от-дыхом. Они будут полезны и тем, кто участвует в туристских сле-тах и соревнованиях, многодневных соревнованиях и сборах по спортивному ориентированию и альпинизму с размещением в по-левых условиях, занимается охотой, рыбной ловлей, сбором гри-бов и ягод.

Цель похода. Обычно походы выходного дня многоцелевые. Чаще всего ос-

новная цель похода – оздоровительная. Это прогулка по живопис-ным пригородным лесам, берегам водоемов, там, где можно хо-рошо отдохнуть. Она может сочетаться с познавательной, экскур-сионной целью. Поход выходного дня может иметь учебные цели. Туристские клубы и секции проводят походы выходного дня с агитационной целью для привлечения в свои ряды туристов-новичков. Могут преследоваться специальные цели, например тренировка группы туристов к многодневному путешествию или туристским соревнованиям.


59

Выбор маршрута. Когда цель ясна, можно выбирать маршрут. Протяженность

маршрута для прогулочных, оздоровительных маршрутов – от 10 до 25 километров в день, в зависимости от подготовленности уча-стников, для тренировочных – до 35 километров в день. Лучше планировать кольцевой или линейный маршрут. В случае выбора кольцевого маршрута, его начало и конец находятся в одной и той же точке, при линейном маршруте эти точки различны. Радиаль-ные маршруты, предусматривающие возвращение в исходную точку по тому же пути, дают меньше новых впечатлений и чаще преследуют специальные цели. При выборе маршрута по карте следует стремиться, чтобы путь проходил по наиболее живопис-ным местам, интересным для осмотра объектам. Летом, в жару, лучше путешествовать под пологом леса, отдыхать у больших во-доемов, осенью – по открытым местам, прогретым солнцем, по холмам с хорошим обзором. Начальные и конечные точки мар-шрута – на крупных автомобильных и железных дорогах, где есть рейсовые автобусы и пригородные поезда. Следует предусмотреть возможность аварийного изменения маршрута. Время на подъезды к маршруту и на обратную дорогу, а также транспортные расходы не должны превышать 30% затрат времени и средств на весь по-ход. Места привалов и ночлегов следует наметить заранее.

Формирование туристской группы. Организуют походы выходного дня туристские секции, кол-

лективы физической культуры, спортивные клубы, клубы тури-стов. Часто группы формируются самостоятельно. Согласно тре-бованиям “Инструкции по организации и проведению туристских походов, экспедиций и экскурсий (путешествий) с учащимися, воспитанниками и студентами Российской Федерации” все тури-стские группы обязаны иметь маршрутные листы на совершение походов выходного дня по установленному образцу. Маршрутный лист выдает организация, ответственная за проведение похода. После окончания похода группа возвращает его организации. Маршрутный лист необходимо отметить в начальном, промежу-точном и конечном пунктах маршрута. Эту отметку (штамп или печать) может сделать любая организация: школа, почта, магазин, сельсовет. Наличие такого документа, как маршрутный лист, яв-


60

ляется важной мерой воздействия на качество организации похо-дов, повышает ответственность туристов и организаторов похо-дов, предотвращает возникновение несчастных случаев, усиливает меры по охране природы. На основании маршрутных листов про-изводится присвоение знаков “Юный турист”, “Турист России”, 3-го и 2-го юношеских разрядов.

Оптимальный количественный состав туристской группы – 8 человек, минимальный – 4. Максимальная численность группы для походов выходного дня не ограничивается, но нежелательно иметь группу более 20 человек для однодневных походов и более 15 для двух-трехдневных. Туристскую группу лучше всего фор-мировать из людей, близко знающих друг друга, объединенных общими интересами, примерно одинаковых по возрасту и физиче-ской подготовленности. Подобрать такую группу в студенческом коллективе не представляет сложности.

Успех похода в большой степени зависит от правильного рас-пределения обязанностей между членами группы, особенно это касается руководителя.

Руководителя похода выбирают сами туристы и утверждает организация, проводящая поход. Это должен быть человек, спо-собный демократически управлять группой, пользующийся в кол-лективе авторитетом, основывающемся на опыте, знаниях, орга-низаторских способностях и человеческих качествах. Задача руко-водителя – сплотить членов группы в единый туристский коллектив, учитывая при этом состояние здоровья, желания и спо-собности участников похода, оптимально распределить между ними обязанности. Если в уже сложившемся коллективе появи-лись новички, руководитель должен передать им хорошие тради-ции и неписаные правила. Критерием признания руководителя яв-ляется готовность участников группы вновь идти в поход под его руководством. Руководитель несет ответственность за соблюдение ”Инструкции по организации и проведению походов…”, выпол-нение требований “Закона об охране природы”, за безопасность туристов, за сохранность полученного в пункте проката снаряже-ния и правильное использование подотчетных денежных средств. Руководитель пользуется правом единоначалия, и его указания о порядке движения, взаимопомощи, выполнении поручений обяза-


61

тельны и должны выполняться безоговорочно. В случае необхо-димости руководитель может изменить или прервать маршрут.

Завхоз. По сравнению с другими членами туристской группы, у завхоза значительно больше обязанностей, поэтому руководи-тель назначает двух-трех помощников (в зависимости от числен-ности группы) для решения всех вопросов службы завхоза во вре-мя похода, до и после него.

Казначей работает в тесном контакте с завхозом и руководи-телем, производит все денежные расчеты. Перед походом собира-ет у туристов деньги на питание, прокат снаряжения, транспорт; ведет строгий учет расходов; приобретает билеты; по окончании похода отчитывается за израсходованные средства.

Завхоз по снаряжению (администратор) составляет список группового снаряжения, получает его со склада или в пункте про-ката, распределяет снаряжение между участниками похода, следит за его состоянием, руководит его своевременным ремонтом, орга-низует обработку снаряжения после похода и сдачу его на склад или в пункт проката.

Завхоз по питанию производит закупку продуктов, организует их предпоходную обработку, составляет меню, распределяет про-дукты между участниками группы, контролирует транспортиров-ку и расходование продуктов в походе, пополняет их запас, при необходимости консультирует дежурных по приготовлению пи-щи. Обычно в туристской группе численностью около восьми че-ловек завхоз, кроме общего руководства всем кругом хозяйствен-ных, финансовых вопросов и назначения дежурных, совмещает и должность завхоза по питанию.

Санинструктор (“медик”), если он не имеет специального медицинского образования, до похода должен получить квалифи-цированную консультацию у специалиста по вопросам оказания первой доврачебной помощи при травмах, заболеваниях и т.д. “Медик” комплектует аптечку и хранит ее в одном из карманов своего рюкзака. В походе “медик” следит за тем, чтобы у туристов не было солнечных или тепловых ударов, ожогов, отравлений, по-тертостей, тяжелых травм, связанных с неправильными приемами работы с топором, пилой, при необходимости оказывает медицин-скую помощь.


62

Задача фотографа – оставить туристам на память фотографии об их совместных приключениях. Кроме того, фотоотчеты о пу-тешествиях играют большую агитационную роль, а наиболее ин-тересные фотосюжеты могут составить конкуренцию на турист-ском конкурсе даже материалам категорийных походов.

Ответственный за путевой дневник фиксирует время прохо-ждения этапов маршрута и все прочие события и наблюдения, по-сле похода помогает руководителю в составлении отчета. Путевой дневник способствует накоплению опыта, позволяет избежать по-вторения ошибок.

Ремонтный мастер вместе с завхозом по снаряжению комп-лектует ремнабор и носит его в наружном кармане своего рюкза-ка. На маршруте он замыкает группу и при необходимости оказы-вает туристам экстренную техническую помощь. На привалах ре-монтник осуществляет профилактическое обслуживание групп-пового снаряжения, ремонт поврежденного, помогает туристам ремонтировать личное снаряжение, одежду, обувь.

Кроме того, в туристской группе может быть ответственный за культурный досуг, штатный костровой, физорг и т.д. В мало-численной группе один и тот же участник похода может выпол-нять несколько обязанностей.

Завхоз назначает дежурных (обычно по два-три человека) для приготовления пищи, объявления подъема, поддерживания кост-ра, при необходимости – ночных дежурных по 1-2 человека.

Как видно из вышесказанного, готовясь к путешествию, тури-сты должны провести большую организационную работу. Только серьезное отношение к порученным каждому туристу обязанно-стям сделают поход действительно интересным, полезным.

Обувь туриста должна быть на низком каблуке с рельефным протектором, защищающей подошву и голеностопный сустав от травм. Выбор обуви зависит от походных условий. В качестве ос-новной обуви обычно используются туристские ботинки. Весь спектр туристской обуви, от обуви для легких прогулок до специ-альных ботинок для экстремального альпинизма, созданных на основе современных технологий, представлен компаниями: Columbia, Sorel, Merrel, Tecnica, O’Neil, New balance, Adidas, Asolo, Garmont, Meindl, Reebok. На несложных маршрутах в сухую погоду может быть использована более легкая обувь (крос-


63

совки или даже кеды), в весеннюю и осеннюю распутицу – рези-новые сапоги. Для привалов необходима сменная обувь (кроссов-ки, кеды). Основная обувь должна быть свободной, чтобы можно было положить толстую стельку и надеть шерстяные носки.

Выбор одежды зависит от времени года, погодных условий. Наиболее подходящей для похода является одежда спортивного типа: спортивное белье или трикотажный костюм, шерстяной кос-тюм, изделия из современных материалов (Microfiber, Fleece), майка, шорты, купальный костюм. На случай непогоды – штормо-вой костюм, водонепроницаемая накидка. Важно, чтобы брюки были свободными: тесные брюки затрудняют кровообращение, препятствуют широкому шагу и этим способствуют преждевре-менному утомлению. Специальную одежду для туризма произво-дят компании: Salewa, Marmot, Red Fox, Helly Hansen, BASK. В любую погоду необходим головной убор: бейсболка или панама от солнца и спортивная шапочка в прохладную погоду.

Современный анатомический рюкзак – это целая система, удовлетворяющая всем основным требованиям: удобно располага-ется на спине, оптимально распределяя нагрузку на позвоночник; имеет достаточный внутренний объем и специальные наружные узлы навески; изготовленный из передовых материалов (Nylon, Cordura, Kevlar), рюкзак является легким и прочным. По объему погрузочной камеры рюкзаки делятся на городские (до 35 литров), штурмовые (до 65 литров) и экспедиционные (от 65 литров), по-грузочные камеры могут быть снабжены дополнительным тубусом, увеличивающим их объем. По системе подвески рюкзаки бывают бескаркасные, полужесткие, каркасные (станковые). Все системы имеют как преимущества, так и недостатки, но в последнее время широкое распространение получили регулируемые по высоте ана-томические полужесткие V-образные системы с мягкими полиуре-тановыми вставками и регулируемыми по длине мягкими плече-выми и поясным ремнями. При укладке современных рюкзаков за-щита спины мягкими предметами и борьба с шарообразностью отходят на второй план, важно чтобы тяжелые предметы были рас-положены ближе к спине и выше, тогда центр тяжести рюкзака и центр тяжести тела будут расположены на одной вертикали и не нужно будет сильно наклоняться при ходьбе. В карманы упаковать мелкие вещи. Вещи, которые могут понадобиться в первую очередь


64

в дороге или на привале, упаковать сверху, под клапан рюкзака, или в карманы. После этого затянуть веревки погрузочной камеры и тубуса привычным для себя узлом, чтобы можно было легко раз-вязать и в темноте, застегнуть клапан и карманы, проверить, не мешают ли твердые предметы, затянуть ремни боковой навески, отрегулировать длину лямок. К сожалению, в дождливую погоду даже самый современный рюкзак не может гарантировать сохран-ность вещей от воды, поэтому рекомендуется полиэтиленовый вкладыш несколько большего размера, чем погрузочная камера рюкзака.

Личное бивачное снаряжение. Организация нормального ночлега имеет большое значение

для полноценного отдыха туриста. Спальные мешки бывают не-скольких типов: спальные мешки типа: “конверт”, “кокон” и рас-кладывающийся, как одеяло, спальный мешок на застежке “мол-ния”. Есть раскладывающиеся мешки с разъемной “молнией”, два таких мешка можно соединить в один большой спальный мешок и разместить в нем при необходимости троих человек. В качестве теплозащитного материала в спальных мешках используется ва-тин или легкий синтетический аналог, в современных спальных мешках используется гусиный или утиный пух или очень легкий и теплый синтетический материал Hollowfiber. Ведущие производи-тели: Nordway, Campus, Salewa, Atemi, Sport land, BASK. Хорошо, если спальный мешок несколько больше человеческого роста: это позволяет в холодную погоду влезать в него с головой. К спаль-ному мешку полезно иметь вкладыш из простыни или простыню. Это, во-первых, гигиенично, во-вторых, теплее спать, а в жару простыней можно укрываться.

Необходимо во время ночлега обеспечить надежную изоля-цию от сырости и холода, исходящих от земли. Для этого исполь-зуются коврики из полиуретана, надувные и самонадувающиеся коврики. В походах выходного дня могут быть использованы и более тяжелые надувные синтетические матрацы, и матрацы-кровати на всю палатку или индивидуальные резиновые или пла-стиковые надувные матрацы.


65

“Мелочи” личного снаряжения. Основное требование к посуде (миска, кружка, ложка) – ее

должно быть трудно утопить при мытье или потерять. Следует учесть, что очень удобно для приготовления пищи, когда у 1-2 ту-ристов есть миски большого размера, так называемые “тазики”. Нож перед походом нужно заточить и привязать на шнурке к рем-ню или шлевке брюк, чтобы не потерять; спички держать в герме-тизированной упаковке. Необходимо иметь флягу или пластико-вую бутылку (нельзя наливать горячую воду – теряет форму, уменьшается в объеме), а в холодное время года – термос, а также туалетные принадлежности: полотенце, мыло, зубную щетку, зуб-ную пасту, предметы личной гигиены. Тем, кто знает за собой по-стоянные недуги, нужна индивидуальная аптечка.

Групповое бивачное снаряжение. Конструкция современной двойной палатки с тамбуром соче-

тает прямоугольное дно, обеспечивающее удобство в эксплуата-ции и стремление к сферической форме тента, предполагающее наибольший объем при наименьшей площади материалов, а зна-чит, незначительный вес. Сборный дугообразный каркас обычно выполнен из фибергласса или аллюминиевого сплава; тент из по-лиэстера с высокой степенью водонепроницаемости; внутренняя палатка, обеспечивающая тепло и защиту от насекомых, из нейло-на; дно внутренней палатки, изолирующее от влаги, из лавсана. Таким образом, трех-четырех-местная палатка весит от 3,9 до 5,2 кг. Ведущие производители компании: Nordway, Salewa, Campus, Marmot, BASK, Atemi, High pick, Sport land. Такие палатки позво-ляют разместить в них на ночлег на одного человека больше но-минала, если все вещи переложить в тамбур, а в трехместной па-латке разместить людей поперек. Не вышли из обихода стандарт-ные двухскатные брезентовые палатки со сборными стойками, но их желательно снабдить дополнительным полиэтиленовым тен-том. Полиэтилен в наших условиях не помешает и современным палаткам, так как с повышением водонепроницаемости их тента непропорционально возрастает их цена.

Производятся лавсановые тенты для организации навеса над костром, можно использовать и полиэтилен.


66

Варочная посуда, топоры, костровые принадлежности, хознабор

Для приготовления пищи часто применяется комплект повы-шенной транспортабельности из трех убираемых один в другой овальных котлов с крышками из нержавеющей стали. Емкость котлов рекомендуется выбирать из расчета 0,8 – 1,2 л на одного человека плюс 15 – 20% запаса, чтобы пища при кипении не вы-плескивалась через край. Круглые котлы алюминиевые тонкие и толстостенные для приготовления пищи еще более удобны, но менее удобны для транспортировки. Можно использовать специ-ально подготовленные подобранные по размеру кастрюли (ручки спиливаются, закрепляется дужка для подвески из стальной про-волоки или тросика) или даже эмалированные ведра. Для перенос-ки котлов необходим прочный полиэтиленовый или брезентовый чехол.

Топоры в поход берут из расчета один на 4-5 человек. Топор должен быть плотно насажен, эффективен в работе, иметь не-большой вес. Очень удобны топоры типа плотницкий с удлиннен-ным деревянным топорищем и топоры фирмы “Fiskars” с топори-щем из армированного полиамида. В походе выходного дня может быть достаточно и туристского цельнометаллического топорика с резиновой ручкой. Топор обязательно должен быть укомплекто-ван прочным и, желательно, ярким чехлом.

Если группа туристов большая, или путешествие предполага-ется в местах массового отдыха вблизи больших городов, где мел-кий сушняк практически выбран, рекомендуется брать пилу. Это или лучковая пила, не превышающая по размеру спинку рюкзака, или узкая двуручная пила, которую переносят, обогнув вокруг рюкзака сверху. Чехол для пилы должен быть прочным и гибким (кусок велосипедной покрышки с веревкой или лентой для креп-ления).

Для оборудования кострищ, ям для мусора и т.д. в походе требуется складная туристическая или саперная лопатка.

Для подвески котлов над костром применяются складные ме-таллические стойки, перекладины, таганы; тросики с петлями. Но часто используются стойки с рогатинами и перекладины из сырой древесины. Перекладина должна быть достаточно длинная, около 2,5 метра, и прочная, например ольховая, около 4 сантиметров в


67

диаметре; перекладина из таких пород, как орешник, черемуха, ива под весом варочной посуды при нагревании будет сильно про-гибаться. Если не удается найти стойки с рогатинами, то можно использовать прямые стойки, а перекладину крепить с помощью кусков мягкой проволоки или веревочных петель. Чтобы дежур-ным было удобнее работать, для подвески котлов применяется комплект из 6 – 9-ти S-образных крючков разной длины, изготов-ленных из 4 – 5-миллиметровой проволоки; кроме того, в ком-плект могут входить 2 уключинообразные металлические рога-тинки, которые заколачиваются или лучше завинчиваются в верх-ние торцы стоек для размещения на них перекладины. В качестве чехла для такого комплекта удобно использовать голицу.

В хознаборе должны быть разливательная ложка (половник), кусок клеенки или полиэтиленовой пленки в качестве скатерти, пара брезентовых рукавиц, губка для мытья посуды, мочалка из тонкой проволоки или жесткого синтетического материала, сред-ство для мытья посуды, нож для открывания консервных банок, доски (фанерки) для разделки продуктов.

Специальное групповое снаряжение. В сложных погодах в горах и при переправах через водные

преграды применяются веревки основные, вспомогательные, ра-бочие усы, обвязки, карабины, крючья.

Маршрутные материалы: карты и схемы масштаба 1:10 000 – 1:600 000, выкопировки, маршрутные ленты.

Вспомогательное групповое снаряжение. Фотоаппарат или видеокамера, радиоприемник, часы, мяч или

другой спортинвентарь, ремонтный набор. В комплект ремонтного набора входят: нитки, иголки разной

толщины; дратва; запасные пуговицы; инструменты (шило, плос-когубцы, нож, ножницы); клей универсальный, например “Мо-мент”; куски ткани, брезента, резины; брусок для правки ножей, топоров; проволока разной толщины.

Группа на маршруте. Порядок движения группы – в колонну по одному. Интервал не

должен превышать пределов зрительной или голосовой связи. Впе-


68

реди идет направляющий (штурман), который осуществляет ориен-тирование, следит за своевременными остановками на привал. За-мыкает группу, как правило, опытный турист, выполняющий обя-занности “ремонтного мастера”. Он помогает отстающим, никого не оставляет за собой, в случае необходимости установленным сигналом останавливает направляющего или просит его снизить темп. Место руководителя должно обеспечивать удобство управ-ления группой. Обычно руководитель следует сразу за направляю-щим. Удобно, когда перед замыкающим идет “медик”. Желательно, чтобы направляющий, замыкающий и руководитель имели яркие отличительные знаки (яркие рюкзаки, штормовки и т.д.).

Режим движения группы должен обеспечивать чередование нагрузок и отдыха. Первый малый привал (“пригоночный”) назна-чается через 10 – 15 минут после начала движения (при необходи-мости отрегулировать длину лямок рюкзаков, переложить груз, переодеться). Затем через каждые 40 – 120 минут движения нуж-ны привалы по 5 – 20 минут, в зависимости от сложности участков маршрута. Не следует увлекаться длительными интервалами от-дыха, так как организму вновь придется врабатываться. Лучше включать минутные интервалы отдыха, не снимая рюкзаков. Хо-рошо, если малый привал совпадает с началом очередного препят-ствия (позволит произвести разведку и обсудить способы преодо-ления). На первую половину дня нужно планировать 2/3 дневного перехода, лучше раньше выходить на маршрут и раньше останав-ливаться на ночлег (особенно в летнюю жару). Большой привал длится обычно 1 – 3 часа.

Темп движения группы примерно 4 – 5 км/ч. Темп движения должен быть снижен перед привалом и сразу после него. Руково-дитель задает темп движения исходя из правила – равнение на слабейшего. Если группа неоднородна по составу, то силы тури-стов уравниваются разной загрузкой рюкзаков, посылкой более сильных на разведку.

Тактика движения группы. Просматриваемые легкопроходи-мые пространства преодолеваются по азимуту, труднопроходимые заросли – по дорогам, тропам, просекам, крутые затяжные подъе-мы – “серпантином”.

Техника движения. С рюкзаком нужно идти, слегка согнув ко-лени, не до конца выпрямляя ногу во время толчка. На подъемах


69

туловище чуть наклонить вперед, ногу ставить на всю ступню. На спуске ногу ставят на пятку, не сгибая, туловище отклоняют на-зад. Через препятствия не прыгают, а перешагивают или переле-зают (стволы поваленных деревьев могут быть гнилыми, покры-тыми скользкой корой, камни – мокрыми, скользкими, берег ру-чья – вязким, илистым и т.д.). В зарослях необходимо придержи-вать ветви, чтобы они не ударили идущего сзади, или увеличить интервал движения. Водные преграды преодолеваются, как пра-вило, по мосткам и кладям или вброд шеренгой (стенкой), кругом или по одному с шестом, при необходимости, руководитель орга-низует страховку. Сложные препятствия с применением страховки туристы преодолевают по одному. Если при форсировании вброд характер дна неизвестен, или вода мутная – обувь не снимать.

Организация привалов и ночлегов. Привалы и ночлеги организуют в живописных местах на ров-

ных сухих площадках. Необходимое условие – наличие топлива и удобного подхода к источнику воды. Место привала должно быть укрыто от ветра. Исключение составляет только период в конце весны и летом, когда много комаров и мошек. Тогда лучше распо-ложиться на открытом, высоком, хорошо продуваемом месте. Удобны места рано освещаемые солнцем (юго-восточный склон холма, опушка леса, северо-западный берег реки), здесь быстро высыхает роса на траве и палатках. В целях безопасности нельзя ставить лагерь на затопляемых речных отмелях, в руслах пересо-хших потоков, на краю обрывов, на дорогах, в непосредственной близости к населенным пунктам, скотным дворам, на пути пере-гона стада, у водоемов со стоячей цветущей водой (если прихо-дится остановиться у населенного пункта, то только выше по те-чению). Во время грозы представляет опасность расположение ла-геря на вершине холма, под отдельностоящим деревом, под линией электропередач. Опасно в пртивопожарном отношении располагать лагерь в чаще хвойного леса, в зарослях сухих кус-тарников, тростника. В районе лагеря не должно быть сухостой-ных и подрубленных деревьев, которые могут упасть.

Малые привалы. На малом привале туристы отдыхают от 5 до 20 минут, сняв рюкзаки, сидя или лежа. Перед привалом, особенно в холодное время года, руководитель должен снизить темп движе-


70

ния, сразу после остановки туристам следует надеть что-то теплое (куртку, утепленную безрукавку).

Обеденный, или большой, привал. Руководитель указывает ме-сто, куда следует сложить рюкзаки, говорит, кто и что должен достать из рюкзаков для обеспечения бивачных работ (в случае дождя накрыть рюкзаки тентом). Дежурные разводят костер, идут за водой, готовят пищу. Остальные идут за дровами для поддер-жания огня, затем отдыхают. Продолжительность большого при-вала 1 – 3 часа.

Ночлег и дневка. Организация ночлега и дневки аналогична организации большого привала, кроме того, руководитель должен выделить людей для установки палаток и оборудования скамеек (седалищ) вокруг кострища, ямы для отходов; если есть скоропор-тящиеся продукты (мясо свежее, колбаса, масло сливочное, сыр), необходимо оборудовать “холодильник” – узкую глубокую яму в затененном месте. На ночлегах необходимо соблюдать нормаль-ный режим отдыха и сна. В походах выходного дня туристы часто допоздна засиживаются у костра, не высыпаются, результатом че-го являются медленные сборы утром и низкая работоспособность. После ужина и после приемов пищи на дневке, в отличие завтрака и обеда в ходовой день, мытье посуды можно также поручить де-журным.

Установка палатки. Нужно выбрать ровную, лучше слегка выпуклую площадку,

если это не удается, то палатку ставят вдоль склона, так чтобы во время ночлега голова была выше. Желательно располагать палат-ку к ветру задней стенкой. Выбранное место очищают от кочек, камней, сучков, шишек. Если есть вероятность подтопления па-латки в случае дождя, ее следует заранее окопать.

Современные палатки разнообразны по конструкции, но по-рядок их установки в основном сходный. Внутреннюю палатку расстилают дном вниз, растягивают угловые ремни дна палатки на колышки, которые втыкают в землю, собирают основные дуги, сгибают, устанавливают их в люверсы угловых ремней, на крюч-ках подвешивают к дугам внутреннюю палатку; затем накрывают палатку тентом, вставляют и устанавливают дополнительную дугу (дуги), если она предусмотрена конструкцией, застегивают мол-


71

нии и растягивают тент на угловые и промежуточные колышки, растягивают на колышки ветровые натяжки.

Двухскатную палатку расстилают дном вниз, растягивают уг-лы дна на колышки, устанавливают заднюю и переднюю стойки, натягивают растяжки идущие от конька, чтобы они совпадали с осевой линией, застегивают вход, растягивают угловые натяжки скатов так, чтобы они представляли собой продолжение их диаго-налей.

Костры. Площадка для костра выбирается на открытом, но защищен-

ном от ветра месте так, чтобы дым не шел на лагерь. Лучше вы-брать место для костра на старом кострище или на вытоптанной площадке. Если приходится оборудовать кострище на новом мес-те, то следует снять дерн, уложить его в затененное место, окопать кострище канавкой. Если почва на площадке очень твердая и не представляется возможным вбить в нее стойки с рогатинами, то следует подготовить специальный клин чуть меньшего, чем стой-ки, диаметра, из сухого хвойного дерева. Его нужно хорошо за-острить с одной и ровно отпилить с другой стороны, заколотить топором в землю, раскачать, вытащить и вбить стойки в подготов-ленные отверстия. Не следует наносить удары между рогов стой-ки, так ее можно расколоть. При выборе места для костра главное требование – противопожарная безопасность. Нельзя разводить костер в непосредственной близости от пней, деревьев, под нави-сающими ветвями, в хвойных молодняках, на участках с сухим тростником, на вырубках, на торфяниках.

В качестве растопки для костра используют мелкие сухие ело-вые ветки (сосна больше впитывает влагу), бересту не с живой бе-резы, сухой мох, стружки лучины. В ненастную погоду желательно заблаговременно запастись для растопки оргстеклом, резиновым клеем, сухим спиртом, стеариновыми свечами. Растопку кладут под сложенный шалашиком мелкий хворост и поджигают. По мере разгорания подкладывают все более толстые дрова. Поджигают с наветренной стороны. В качестве дров используют валежник, сухо-стой, старые пни, хвойный отпад. Лучше всего горят ель, сосна, осина, ольха, очень хороший жар дают дуб, ива, береза (в природе сухой березы практически не бывает). Порубочную площадку для


72

заготовки дров нужно выбрать в стороне от костра так, чтобы не мешал дым и чтобы была обеспечена безопасность лагеря и рабо-ты дежурных у костра.

Бивачные работы. При приготовлении пищи у костра дежурные должны быть

одетыми, перевешивать варочную посуду в голицах. Для предот-вращения случайного опрокидывания котлов с готовой (горячей) пищей их следует перевешивать ближе к стойке, ставить около стойки, чтобы они были освещены костром, или перевешивать на специально оборудованную рядом с костром перекладину.

При заготовке дров нужно использовать эффективные и безо-пасные приемы работы с топором. Обрубать сучки с поваленного сухостойного дерева следует с противоположной от себя стороны. Все работы на порубочной площадке нужно производить на дос-таточно толстом бревне (вместо чурбака), плотно уложенном на землю. Все удары топором, как при рубке, так и при колке дров должны быть направлены в это бревно. Ветки и тонкие стволы нужно рубить на бревне под углом 45 градусов или острее, нанося при необходимости несколько резких ударов топором в одно и то же место. Более толстые стволы перерубать также под углом 45 градусов, нанося по два-три удара в одно и то же место и перево-рачивая до четырех раз так, будто вы хотите сделать распил в этом направлении, затем на весу отломить полено ударом обухом топо-ра. Этот способ позволяет за 8 – 13 ударов легко перерубать брев-на до 15 сантиметров в диаметре и почти не оставляет щепок. Бо-лее толстые бревна следует пилить. Так как торцы обрубков брев-на получаются косые, то для того чтобы их расколоть, их нельзя поставить на попá. Их следует колоть плашмя, положив их ближ-ний к себе конец на бревно, а дальний – на землю, ударом вдоль по центру. Колющий удар топором должен приходиться ровно между сучками или прямо в сучок (хорошо, если он приходится в уже имеющуюся трещину) и быть резким настолько, будто вы его наносите не по полену, а хотите сквозь него воткнуть топор в бревно. Если вы не попали в то место, куда нужно, и полено не дало трещину, значит, вы не колете полено, а рубите, следует вы-тащить топор и нанести новый удар. Не имеет смысла испытывать на прочность топор, воткнутый в полено, нанося удары по бревну


73

его обухом, не стоит подвергать опасности окружающих. Наколо-тые дрова должны быть уложены недалеко от костра и укрыты тентом. Дрова для приготовления завтрака должны быть специ-ально отложены, если ожидается дождь или обильная роса, то уб-раны под тент палатки. Топоры и пилы в темное время также хра-нятся под тентом палатки, а во время приостановки бивачных ра-бот – воткнутыми в бревно, лежащее на порубочной площадке. Ни в коем случае не втыкать топор в соседние деревья, особенно на высоте человеческого роста. Рубку дров в темноте, по соображе-ниям техники безопасности, и рубку дров в ранние часы, когда ту-ристы еще спят, руководитель должен категорически запретить.

Руководитель должен запретить бесконтрольную сушку ве-щей, сушку вещей во время приготовления пищи, при необходи-мости для сушки может быть оборудован специальный отдельный костер.

Типы костров. “Шалаш”. Может быть двухскатным и конусообразным. В

качестве топлива используется валежник, хворост. Имеет узкую зону нагрева, образует много углей. Используется для приготов-ления пищи в одном котле, для освещения площадки, в качестве запального костра для других типов костров.

“Колодец”. Его складывают из толстых поленьев, положен-ных рядами в виде колодезного сруба. Дает хороший жар, образу-ет много углей. Используется для приготовления пищи, сушки одежды, обогрева.

“Таежный”. Складывается из бревен или плах длиной 1 – 3 метра. Не требует частой подкладки дров, имеет широкий фронт огня. Используется для приготовления пищи на большую группу туристов, для сушки одежды, ночевки без палатки.

“Нодья”. Складывается из ровных толстых бревен. Горит ровным жарким пламенем несколько часов. Для его растопки ис-пользуют угли запального костра. Чаще используется для ночевки без палатки.

“Полинезийский”. Применяется при недостатке дров для при-готовления пищи, повышает КПД костра в десятки раз.


74

Свертывание лагеря. Дежурные поднимаются за 1,5 – 2 часа до общего подъема.

Сборы начинают с укладки в рюкзаки личного и общественного снаряжения, освобождают, снимают и сушат палатки. Необходимо прибрать место стоянки. Весь горючий мусор следует сжечь, дро-ва сложить в кучу, подмести поляну. Отходы, банки (предвари-тельно обжечь антикоррозионное покрытие), золу и угли закопать в яму. Место кострища заложить дерном, обильно полить водой. Если использовали старое постоянное кострище, то стойки и пе-рекладину оставить для следующей группы. Руководитель должен уйти с места ночлега или дневки последним, проверив, не оста-лось ли снаряжения, погашен ли костер.

Питание в походе. В однодневном походе можно питаться полностью готовой

пищей, взятой из дома в термосах, флягах и в виде заливаемых кипятком продуктов быстрого приготовления и бутербродов. Для двух- и трехдневных ПВД обычно заранее составляется меню и запасаются продукты. Завхозу для составления меню очень удоб-но использовать таблицу суточного рациона питания на одного туриста, в которой все требования теории питания (калорийность, соотношение основных питательных веществ – белков, жиров, уг-леводов, микроэлементов и витаминов уже учтены). Рацион рас-считан на взрослого мужчину при довольно высоких физических нагрузках (растущий организм подростка требует не меньших за-трат). Поэтому при несложных походах и при наличии в группе женщин и детей младшего возраста количество продуктов может быть уменьшено. Для составления официальной сметы на питание в походе, организованном какой-либо выпускающей организаци-ей, нужно пользоваться Приложением к письму Министерства об-разования РФ от 11.01.1993 г. № 9/32-ф “О нормах расходов на питание в туристских мероприятиях”, “Примерным перечнем про-дуктов…”. Приложение к письму Министерства образования РФ принципиально не отличается от предложенного ниже суточного рациона питания. В походе выходного дня не стоит увлекаться облегчением рюкзаков за счет сухих продуктов (порошковое мо-локо, сливки, детские молочные смеси; сублимированное мясо; вяленая рыба; картофельные хлопья; сухофрукты; сухари белые,


75

черные, сушки). Даже в трехдневном походе вес продуктов на од-ного туриста не превысит 5 кг.

Подготовка продуктов перед походом. Предпоходная обработка продуктов производится с целью

лучшей изоляции продуктов от внешней среды, для лучшей орга-низации питания в походе. Вот несколько практических советов. Копченую колбасу нужно освободить от веревок, смазать подсол-нечным маслом, завернуть в бумагу. Чай (чай можно брать в по-ход несколько больше нормы, так как возможны внеплановые чаепития), кофе, какао, соль переложить в пластиковые или жес-тяные банки. Сыпучие продукты (сахар, крупы) удобно упаковы-вать в пластиковые бутылки. Крупы следует брать из расчета 70 – 80 г на один прием пищи на одного человека, манной крупы – 50 – 60 г. Растительное масло перелить в пластиковую бутылку соот-ветствующего размера. Сливочное (топленое) масло переложить в пластиковую банку с широким горлом.

Дежурных полезно назначить перед выходом на маршрут. Продукты лучше разложить и упаковать на каждый день или даже на каждый прием пищи отдельно и раздать их соответствующим дежурным. Это позволит сэкономить время на розыски продуктов. Завхоз должен точно знать, у кого, на какой день (прием пищи) и какие продукты в закладке.

Некоторые сорта пшенной, рисовой, перловой крупы перед варкой нужно промыть.

Скоропортящиеся продукты (мясо, вареные яйца, вареная колбаса) необходимо использовать как можно быстрее.

Мясные и рыбные консервы закладываются в кипящее блюдо непосредственно перед снятием его с огня.

Свежее молоко, если есть возможность купить в населенных пунктах, предварительно прокипятить.

Учитывая, что макаронные изделия в походных условиях сложно промыть, их лучше использовать для приготовления пер-вых блюд.

Чтобы ускорить приготовление завтрака и сохранить витами-ны, гречневую и овсяную крупы с вечера заливают водой в соот-ношении 1 : 3, кладут нужное количество соли, а утром варят на легком огне 10 минут при постоянном помешивании.


76

В котелке с плотно закрывающейся крышкой на небольшую группу туристов рис, гречу, овсянку можно готовить следующим образом: в крупу добавить соль, растительное масло, перемешать, добавить воды в соотношении 1 : 2,5 – 3, закипятить на огне; снять с огня на 10 минут, затем варить над углями (на слабом огне) 12 – 15 минут.

Обеспечение безопасности. Статистика показывает, что 25,5% тяжелого травматизма с

учетом как оформленных, так и неоформленных путешествий приходится на пешие походы ниже 1-й категории сложности. Ко-нечно, если учесть удельный вес участников таких походов в об-щей массе туристов, это очень мало. Пеший туризм является са-мым безопасным, но, тем не менее, причины несчастных случаев должен знать каждый участник похода выходного дня.

Основная причина случаев аварийности и травматизма в ту-ризме – это неправильные действия участников похода или руко-водителя группы. Причинами несчастных случаев могут быть ошибки в подборе участников похода, плохое знание маршрута, потеря ориентировки, недостаток снаряжения, медицинская не-грамотность, неправильный выбор места стоянки, неумение орга-низовать страховку, неблагоприятные метеоусловия, несоблюде-ние правил переноски острых и колющих предметов (пил, топо-ров, ножей), несоблюдение правил бивачных работ (опроки-дывание варочной посуды с кипящей водой, неправильные приемы работы с топором). Часто основной причиной несчастных случаев является слабая дисциплина участников похода: само-вольные действия неопытных туристов, отделение от группы, на-рушение правил поведения на воде (купание в запрещенных мес-тах, ныряние с мостков, крутого берега на непроверенных участ-ках водоемов, купание в одиночку или группой без выставления дежурного, купание ночью, в холодную погоду, в нетрезвом со-стоянии).


77

Физическая культура и резервные возможности организма

Важнейшим условием, которое резко увеличивает эффектив-ность оздоровительного использования средств физической куль-туры, явились два достижения возрастной физиологии.

Резервные возможности здорового организма Первым из этих достижений стало выяснение исключительно

высоких резервных возможностей молодого организма, которые при целенаправленных воздействиях способны значительно уве-личить функциональные способности организма и стать основой его здоровой жизни.

Наиболее ярко резервные возможности организма проявляют-ся в подростковом и юношеском возрасте. Многочисленные ис-следования, выполненные в последние десятилетия, свидетельст-вуют о высоких функциональных возможностях детей, практиче-ски не уступающих аналогичным показателям взрослых людей. Дети и подростки, юноши и девушки обладают поразительно вы-соким двигательным потенциалом, они способны осваивать слож-ные и требующие большого функционального напряжения виды движений. Особенно показательны примеры, взятые из спортив-ной практики, ибо спорт, мобилизующий все функциональные возможности организма, может рассматриваться как инструмент познания резервов, которыми располагает человек.

Из всех видов спорта, используемых с этой целью, особенное значение для исследования резервных возможностей организма имеют те виды, двигательная деятельность в которых не облегча-ется образом жизни человека, а развивается только в процессе спортивной тренировки. К таким видам спорта относится спор-тивное плавание, все результаты в котором не предуготованы ни эволюционно, ни упражнениями, осуществляющимися в обычной жизнедеятельности, а представляют собой адаптацию организма к новым для него условиям передвижения в водной среде. Сами движения пловца не свойственны двигательным навыкам человека ни в детстве, ни во взрослом состоянии, поэтому достижения в скоростном плавании на любом этапе возрастного развития в пол-


78

ной мере можно рассматривать как результат мобилизации ре-зервных возможностей, присущих именно этому этапу онтогенеза.

В спортивной практике юношей и девушек в 1980 – I981 годах уже применяли нагрузки, превышающие те уровни, которые еще 10 – 15 лет назад не были под силу взрослым спортсменам. Рост объемов и интенсивности тренировочных нагрузок свойствен практически всем видам спорта. Так, у подростков 14 лет частота сердечных сокращений в условиях выполнения физических нагру-зок с максимальным потреблением кислорода достигает обычно тех же величин, что и у юношей 17 лет (186 уд/мин) и практиче-ски не отличается от показателей взрослых спортсменов. До тако-го же уровня поднимаются величины максимального потребления кислорода, отнесенного на 1 кг массы тела (64,6 мл/кн), и многие другие показатели функционального состояния организма (эти ве-личины еще совсем недавно рассматривали как показатели пре-дельных возможностей организма).

В ряде видов спорта именно в подростковом возрасте склады-ваются наилучшие условия для выполнения двигательных дейст-вий, которые затем, в возрасте зрелого организма, уже не изменя-ются. К ним относятся спортивная гимнастика и акробатика, в ко-торых дети могут достигать различных по сложности двигатель-ных результатов.

Каковы же причины, позволяющие несозревшему, еще разви-вающемуся организму подростка обнаружить высокий уровень двигательных способностей? Можно назвать по крайней мере две такие причины.

Во-первых, это не вскрытые еще в полной мере, обнаруживае-мые и осваиваемые при помощи спорта "пласты" функциональных возможностей организма. По существу еще не выяснено, каковы возможности растущего организма, о многих из них можно лишь догадываться (а о наличии некоторых, вероятно, и не подозрева-ют). Сложившиеся и получившие распространение не только среди населения, но и в среде медиков и педагогов представления отра-жают, по-видимому, не столько реальные возможности детей, при-сущие их биологической природе, сколько те остаточные возмож-ности, которые сохраняются у детей после того, как взрослые сво-им вмешательством (а иногда и прямым воздействием!) затрудняют их развитие. Важно иметь в виду: то, что не удается


79

реализовать в детском возрасте, утрачивается, и восстановить его в дальнейшем удается лишь отчасти и с громадным трудом.

Во-вторых, обнаружению больших резервных возможностей организма у детей и подростков существенно помогает акселера-ция. Ускоренное развитие организма, структур и функций его ор-ганов проявляется в том, что подросток в 14 лет может выполнить то, что раньше было под силу только юноше 16 – 17 лет. Возрас-тные рубежи под влиянием акселерации в определенном смысле слова "смещаются", и одно лишь это обеспечивает в ряде показате-лей выигрыш более молодому организму, который намного раньше достигает необходимого уровня физических возможностей.

Важно, что акселерация не просто "смещает" физические воз-можности, свойственные юношам и девушкам, на детский возраст, но, главное, сохраняет при этом присущие детям особенности ор-ганизма. Важнейшая из них – пластичность функций и структур, позволяющая гораздо больше, чем в старших возрастах, изменять-ся под влиянием внешних воздействий. Эта особенность в услови-ях занятий физическими упражнениями проявляется в удивитель-ной восприимчивости организма, очень высокой способности его тренироваться. Если в зрелом, а тем более в пожилом возрасте, для того чтобы вызвать тренировочный эффект, т.е. заставить ор-ганизм повысить свою работоспособность под влиянием физиче-ских нагрузок, нужно длительное время, измеряемое многими днями и неделями занятий, то в детском и подростковом возрасте организм буквально “схватывает” влияние упражнений и быстро отвечает реакцией повышения работоспособности. Резко выра-женная восприимчивость организма к влиянию физических нагру-зок, сочетающаяся с ускоренным физическим развитием, опреде-ляет исключительно высокие резервные возможности детей и подростков.

Резервные возможности организма, перенесшего заболева-

ние. Распространено мнение, что всякое перенесенное заболева-

ние, повреждая какой-либо орган или систему, снижает общее функциональное состояние организма, подавляет его реактив-ность. Однако это не так. Необходимо иметь в виду несколько важных обстоятельств: ни одно заболевание не повреждает весь


80

организм целиком. Известны болезни органов кровообращения: заболевания сердца или сосудов, точнее заболевания отдельных звеньев регуляции этих систем; болезни органов дыхания, повре-ждающие отдельные участки воздухоносных путей: трахею, брон-хи, бронхиолы, ткани альвеол легких, болезнь всегда избиратель-но поражает определенную функцию.

При болезни нарушается общая работоспособность, однако не потому, что поражаются все органы, а лишь потому, что в едином организме все его ткани и клетки теснейшим образом взаимосвя-заны. Поэтому неблагополучие в любом участке организма приво-дит к снижению работоспособности и ухудшению общего состоя-ния: ряд органов изменяет деятельность под влиянием сигналов от поврежденного органа, а также вследствие постельного режима, в условиях которого находится заболевший человек.

После выздоровления, когда патологический процесс в опре-деленном органе затухает, тем более нет основания видеть в орга-низме общие нарушения. Важно различать в этой ситуации изме-нения, произошедшие в поврежденном болезненным процессом органе, и те изменения, которые развивались в других органах и системах организма, не затронутых патологическим процессом.

При реализации любых мероприятий, направленных на вос-становление состояния здоровья и работоспособности, необходи-мо считаться со снижением функционирования патологически из-мененного органа.

Иначе обстоит дело с другими органами и системами, которые непосредственно не повреждаются болезнетворным фактором, а представляют определенные изменения в процессе болезни и ле-чения. Функциональное состояние этих органов, как правило, также ухудшается, но вследствие других причин. Основная из них – ослабление функции в результате детренированности. Сни-женная двигательная активность в условиях постельного режима ослабляет деятельность важнейших систем организма, обеспечи-вающих мышечную работу. Именно это и становится причиной понижения уровня функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Нередко в этих системах (при длительных заболеваниях) развиваются атрофические процессы.

Однако, как бы значительны ни были изменения во всех сис-темах, не затронутых непосредственно патологическими процес-


81

сами, необходимо иметь в виду, что в основе этих изменений ле-жит избыточный покой, низкий уровень функциональных напря-жений. Это означает, что, как только функциональные нагрузки возвратятся к привычному уровню, жизнедеятельность этих сис-тем восстановится. Важно лишь, чтобы этот переход был осуще-ствлен постепенно, иначе резкое повышение “запросов” к ослаб-ленным органам может вызвать их перенапряжение. Следует пом-нить, что нагрузка оказывается оптимальной или чрезмерной в зависимости не от того, насколько она велика сама по себе, а пре-жде всего от того, насколько снижены возможности организма. Так, марафонский бег (42 км 195 м) может быть оптимальной на-грузкой для подготовленного спортсмена, а пять приседаний – чрезмерным напряжением для ослабленного длительной пневмо-нией подростка.

Таким образом, в организме после заболевания наряду с по-врежденными в определенной мере органами имеются органы и системы, лишенные необходимых им для полноценной жизнедея-тельности функциональных нагрузок (органы в состоянии своеоб-разного “функционального голодания”). К числу последних при подавляющем большинстве заболеваний относятся опорно-двига-тельный аппарат (мышцы, суставы и т.д.) и не поврежденные пато-логическим процессом органы и системы. Так как заболевания проходят обычно в условиях постельного режима, то при любой болезни большая часть органов и систем организма испытывает бо-лее или менее выраженное двигательное голодание – гипокинезию.

Выяснение этого положения приобрело важнейшее значение для использования занятий физическими упражнениями в лечении заболеваний. Знание его не менее важно и для эффективной орга-низации и методики физического воспитания учащейся молодежи, отнесенных по состоянию своего здоровья к специальной меди-цинской группе. Исходя из этого положения, необходимо обеспе-чить дифференцированный подход к назначению средств физиче-ской культуры, подход, при котором функциональные нагрузки на каждый из органов давались бы в соответствии с мерой его функ-циональных возможностей и потребностями в стимуляции самым естественным и сильным раздражителем – мышечной деятельно-стью.


82

Восстановление работоспособности и всех слагаемых функ-циональных способностей организма, ослабленных в результате воздействия болезнетворного фактора, можно стимулировать не только тогда, когда после заболевания организм полностью стаби-лизирует свое состояние. Напротив, еще в период неполного вы-здоровления, когда патогенный фактор прекратил свое действие и состояние нетрудоспособности является лишь результатом ослаб-ления организма, существуют реальные предпосылки для целена-правленного восстановления функциональных резервов организма.

Необходимо иметь в виду, что воздействие на организм в пе-риод неполного выздоровления требуют исключительной осто-рожности и поэтому могут быть рекомендованы только для инди-видуальных назначений. Однако, хорошо зная учащихся и про-консультировавшись с врачом в отношении состояния их здоровья, преподаватель физического воспитания всегда сумеет выбрать из богатого арсенала средств физической культуры такие воздействия, которые, не заставляя рисковать возможностью пере-грузки, способны улучшить функциональное состояние организма в том периоде восстановления после болезни, когда он больше всего нуждается в стимуляции ослабленных функций. При груп-повом методе занятий физическими упражнениями преподаватель обычно имеет дело с учащимися в стадии полного клинического выздоровления, когда все проявления болезни отсутствуют. Одна-ко после болезни, как правило, организм выходит с определенным уроном: объем двигательных возможностей, физическая, а в части случаев и умственная работоспособность снижены. Такова типич-ная ситуация, в которой учащиеся, перенесшие болезнь, начинают заниматься в специальном отделении физическим воспитанием.

При помощи систематических и целенаправленных занятий физическими упражнениями удается сделать многое для укрепле-ния здоровья

Влияние занятий физической культурой на органы и системы организма

Физиологические системы организма. Современная наука рассматривает организм человека как еди-

ную мощную биологическую систему – сердце, кровеносные со-


83

суды, легкие, почки – все эти органы – часть целого организма, выполняющие в нем различные функции. В каждом организме имеются группы органов, выполняющих совместно общие функ-ции. Это системы органов. В организме человека различают сле-дующие системы:

Нервная система (НС) – регулирует и согласовывает работу всех органов, приспособляет их к постоянно меняющимся услови-ям среды. В результате деятельности центральной нервной систе-мы (ЦНС) создается единство и целостность человеческого орга-низма.

Сердечно-сосудистая система (ССС) – выполняет функцию кровоснабжения всего организма. С кровью органы получают ки-слород, энергетические материалы, необходимые для протекания жизненных процессов во всех органах и тканях, с кровью из кле-ток удаляются метаболиты (продукты распада сложных органиче-ских соединений), болезнетворные бактерии. ССС осуществляет транспортировку гормонов между соответствующими органами. Роль ССС при мышечной деятельности доказана еще работами физиологов прошлого столетия, но и по настоящее время она изу-чается очень широко, так как эта система одной из первых реаги-рует на мышечную деятельность, и функции ее под влиянием фи-зических нагрузок меняются в значительных пределах.

Дыхательная система (ДС) – обеспечивает газообмен между организмом и внешней средой. Кислород, необходимый организ-му, поступает в органы дыхания – легкие, обогащает кровь и дос-тавляется с ней к клеткам тканей. Образовавшийся в процессе окисления органических веществ углекислый газ удаляется с кро-вью в легкие, а из легких – с выдыхаемым воздухом в атмосферу. Без кислорода, участвующего в высвобождении энергии, не может протекать ни один жизненный процесс.

Пищеварительная система (ПС) – выполняет функцию пере-работки пищи и избирательного всасывания питательных веществ в кровь, а также удаления непереварившихся остатков пищи из организма. Важнейшую роль в химической переработке пищи иг-рают крупные железы пищеварительной системы – поджелудоч-ная и печень. Так, печень, располагаясь на пути крови, оттекаю-щей от всех внутренних органов к сердцу (через нижнюю полую вену), является своеобразным контрольным пропускным пунктом,


84

где обезвреживаются ядовитые вещества, образующиеся в кишеч-нике. Кроме того, печень является депо гликогена, поддерживая постоянный уровень глюкозы в крови.

Выделительная система (ВС) – включает в себя почки, ки-шечник, кожу, легкие. Основная функция этой системы – освобо-ждение организма от продуктов клеточного распада, поддержание относительно постоянного состава крови.

Опорно-двигательннй аппарат (ОДА) – это опора нашего те-ла, орган движения. Немаловажна защитная функция опорно-двигательного аппарата. Органы, расположенные в грудной по-лости, закрыты грудной клеткой и мышцами, которые прикрепля-ются к ее костям; органы брюшной полости закрыты нижним от-делом позвоночника, костями таза и плотными мышцами живота. Правильно сформированный опорно-двигательный аппарат содей-ствует нормальной работе внутренних органов.

Функции различных групп мышц очень разнообразны. Их со-гласованная деятельность обусловливает движение нашего тела. У взрослых людей мышцы составляют 40 – 45% веса тела. Развитая мышечная система свидетельствует о хорошем состоянии здоро-вья, ее деятельность оказывает исключительно благоприятное влияние на все жизненные процессы.

Все органы и системы находятся в тесной связи между собой, а их функции регулируются и направляются центральной нервной системой при участии гуморальных (эндокринных) звеньев, нося-щих соподчиненный характер.

Значительный интерес с теоретической и практической точек зрения имеет функциональное взаимодействие двух основных систем организма: двигательного (локомоторного) аппарата и внутренних органов. Их воздействие обеспечивает реализацию основных жизненных потребностей организма (кровоснабжение, дыхание, питание, выделение). Саморегуляция физиологических процессов в организме осуществляется рефлекторным путем. Важное биологическое значение имеет собственный рефлекс мышцы, представляющей рефлекторный ответ на импульсы, воз-никающие в рецепторах самой мышцы. По механизму этого реф-лекса меняется функциональное состояние мышц (степень напря-жения, сокращения), осуществляется автоматическое регулирова-ние мышечного тонуса, поддерживается положение тела, и др.


85

Исследованиями последних лет показано, что нормальным для функционирования организма является доминирование мо-торного анализатора. Основной причиной преобладания "мотори-ки" над "вегетатикой" является значительно более высокая функ-циональная лабильность моторных центров по сравнению с веге-тативными (А.А. Ухтомский). Поэтому появляется возможность изменения функционального состояния моторного анализатора (локомоторного аппарата) с помощью физических упражнений, направленно влиять на функцию всех внутренних органов и сис-тем (особенно лабильны в этом отношении ССС и дыхательная системы). Большое число разнообразных нервных связей обеспе-чивает моторному анализатору возможность системных и выра-женных регуляторных влияний на функции всей центральной нервной системы, в том числе и различных отделов головного мозга. Физические упражнения здесь являются стимуляторами информации со стороны двигательного аппарата.

За свою историю человечество пережило немало увлечений и разочарований, возлагая надежды на тот или иной эликсир моло-дости, здоровья, предлагаемые для борьбы со старостью и болез-нями. И по мере того, как отвергались эти средства, росло значе-ние физической культуры, которую еще деятели древней медици-ны считали важнейшим средством оздоровления. Движение, физический труд – жизненная необходимость человека.

Вся деятельность человека – общественная, профессиональ-ная, бытовая – представляет собой различные проявления и соче-тания мышечной деятельности. И.М. Сеченов считал, что и пси-хическая деятельность в конечном итоге находит свое выражение в мышечных движениях. Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к од-ному лишь явлению – мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге – везде окончательным фактом является мышечное движение.

В настоящее время научно-технический прогресс внес много нового в характер деятельности людей. Жизнь современного че-ловека стала богаче событиями, труд легче вследствие развития техники во всех отраслях промышленности и сельскохозяйствен-ного производства. Возрос поток всевозможной информации, ус-


86

корился темп жизни, увеличилась эмоциональная нагрузка. Бур-ное развитие автоматизации производства и транспорта, механи-зация быта лишает человека двигательной активности. Люди, предпочитают вместо ходьбы автомобиль, вместо гребной лодки – моторную, в общественном транспорте спешат занять сидячие места – однако движения, физическая нагрузка необходимы для здорового, в особенности растущего организма, иначе нарушают-ся функции важнейших органов и систем, расстраивается обмен веществ. Естественная потребность человека в движении должна пополняться физическими упражнениями. Без движений, физиче-ской нагрузки невозможны правильное, развитие организма детей и нормальная деятельность организма взрослых. И совсем не слу-чайно, что заболевания ССС занимаю сейчас во многих высоко развитых странах мира первое место в общей заболеваемости и смертности населения.

Изменение функций здорового организма под влиянием физических упражнений

Систематические занятия физическими упражнениями ведут к повышению работоспособности организма, которая обусловлена экономным использованием функций, увеличением возможностей организма и совершенствованием его физических качеств. Занятия физкультурой – надежное средство предупреждения развития бо-лезней, так как тренированный организм обладает более высокой стойкостью к различным неблагоприятным влияниям. С помощью физических упражнений можно добиться совершенствования нерв-ной системы. Являясь одним из сильных раздражителей, физиче-ские упражнения способствуют возникновению в организме боль-шого количества условно-рефлекторных связей между корой го-ловного мозга, внутренними органами и дыхательным аппаратом.

От мышц и разных органов идут импульсы в мозг, образуются новые их сочетания, вырабатываются новые условные рефлексы. Условный рефлекс, возникший в процессе тренировки, содейству-ет улучшению функций организма.

Когда человек обучается какому-нибудь новому движению, то вначале оно получается у него несколько «неуклюжим», однако постепенно в процессе постоянной тренировки движение становит-


87

ся более рациональным, более совершенным, так как в головном мозгу возникают и закрепляются новые условно-рефлекторные связи. На второй стадии тренировки человеку уже не нужно так напрягать внимание, чтобы правильно выполнить упражнение: оно совершается непринужденно, легко, вследствие закрепляющихся условных рефлексов.

При регулярных занятиях физкультурой возникают новые свя-зи между деятельностью мышц, органов дыхания, кровообращения и других органов. Вследствие этого более сложно начинают рабо-тать все органы и системы, влияющие друг на друга. Разносторон-нее развитие наступает лишь в том случае, если человек упражняет различные группы мышц, производит разнообразные движения. Выполнение физических упражнений, сочетание физического и умственного труда – вот залог того, что развитие будет гармонич-ным и разносторонним. В процессе тренировки человек овладевает двигательными навыками (движениями). При этом исчезают не-нужные, лишние движения, достигается большая их точность, эко-номичность, непринужденность и быстрота. Ощущение удовлетво-рения, возникающее в процессе занятий физическими упражне-ниями, положительно влияет на нервную систему, что в свою очередь улучшает деятельность всех внутренних органов. В силу взаимных связей более совершенная работа внутренних органов положительно воздействует на нервную систему.

Сердце. У лиц, занимающихся спортивной тренировкой, ярко выражено явление брадикардии, замедления частоты сердечных сокращений. Если у нетренированных людей пульс в покое равен примерно 70 – 80 уд/мин, то у спортсменов 50 – 60 уд/мин. Отме-чено много случаев, когда у спортсменов высокой квалификации – лыжников, гребцов, бегунов на длинные дистанции и т.п. пульс доходил до 40 и менее ударов в мин., такое урежение пульса мо-жет обеспечить только сильная сердечная мышца. Тренированное сердце в покое выбрасывает за одно сокращение значительно большее количество крови, чем сердце нетренированного челове-ка, соответственно 100 – 120 мл и 50 – 60 мл. Предъявляемая к сердцу напряженная физическая нагрузка вызывает у нетрениро-ванного человека учащение пульса (тахикардия) – до 180 – 200 ударов при заметном сокращении ударного объема. У спорт-сменов пульс доходит тоже до 180 – 240 и более ударов в мин., но


88

при постоянном ударном объеме. У тренированных людей прохо-ждение крови по сосудам при физических нагрузках значительно облегчается вследствие совершенствования механизмов, регули-рующих артериальное, венозное и капиллярное кровообращение. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями сердце становится более выносливым и способным выдержать значительные напряжения. При этом оно несколько увеличивается в размерах. Мышца сердца постепенно утолщается, что повышает ее силу, т.е. силу сердечных сокращений. Объем крови, выбрасы-ваемой с каждым сокращением, возрастает. Сердце нетренирован-ного человека выбрасывает в аорту при напряженной физической работе 100 – 140 мл крови, минутный объем крови не превышает 20 л. Тренированное сердце при усиленной работе выбрасывает в аорту за одно сокращение до 200 и даже 220 мл, что дает возмож-ность легче справляться с предъявленными нагрузками. Минут-ный объем крови достигает 40 – 45 и даже 50 литров.

Артериальное давление (АД). Существенное значение для характеристики состояния крово-

обращения имеет уровень артериального давления, являющегося производным сложного комплекса регуляторных и гемодинамиче-ских влияний: состояния сердца, сосудов, тканей, различных звень-ев регуляции – центральных, вегетативных, гуморальных.

Артериальное давление – это давление движущейся по артери-альной системе крови, зависящее от степени ее сжатия. Иначе го-воря, это – давление, которое производится на стенки сосудов кро-вью в направлении ее тока. Изменения АД обусловлены систоли-ческой энергией сердца, т.е. силой левого желудочка, объемом, составом циркулирующей крови и быстротой ее оттока в капилля-ры и венозное русло. Известное влияние оказывают также эласти-ческие свойства крупных сосудов. Так, снижение их эластичности способствует некоторому повышению максимального артериаль-ного давления с возрастом.

Различают максимальное, минимальное и пульсовое артери-альное давление.

Максимальное (или систолическое) АД возникает во время систолы (сокращения) левого желудочка сердца. Уровень его за-висит от силы систолы.


89

Минимальное (или диастолическое) АД, т.е. давление в арте-риальной системе во время диастолы (расслабления) левого желу-дочка, определяется уровнем периферического сопротивления и зависит от быстроты оттока крови из артериальной системы.

Пульсовое АД представляет собой разницу между максималь-ным и минимальным АД и косвенно свидетельствует о величине систолического выброса, т.е. об ударном объеме сердца. Чем вы-ше пульсовое давление, тем больше ударный объем.

Нормальными величинами АД для здоровых молодых людей считается: для максимального – от 100 до 129 мм рт. столба, для минимального – от 60 до 79 мм рт. столба. Относительно низкие цифры артериального давления чаще наблюдались у спортсменов, тренирующихся на выносливость, а его повышение преимущест-венно имело место у лиц, в тренировке которых преобладали большие силовые напряжения. У спортсменов обычно отмечается небольшая степень гипертонии.

Проблема оценки гипертрофии миокарда или увеличения сердца у спортсменов – одна из наиболее старых проблем спор-тивной медицины. Частота и степень увеличения сердца обуслов-лены, главным образом, объемом и интенсивностью выполняемой спортсменом работы и индивидуальными особенностями регуля-ции сердечной деятельности. Наибольшее увеличение сердца оп-ределяется у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Правда, даже очень напряженная тренировка не всегда вызывает увеличение сердца. Увеличение сердца спортсменов обусловлено гипертрофией миокарда и расширением полости, степени которых могут быть неодинаковы в каждом отдельном случае. Та или иная степень гипертрофии миокарда свойственна почти всем система-тически тренирующимся спортсменам.

Кровь. В организме человека в состоянии покоя циркулирует не вся масса крови, а лишь 55 – 70%, остальная же часть крови не участвует в кровообращении, а депонируется в органах и тканях – селезенке, печени, венозном русле и т.п. Интенсивная мышечная работа способствует значительному возрастанию объема цирку-лирующей крови, что соответственно вызывает улучшение обмена веществ.

Таким образом, достаточная систематическая физическая ак-тивность, создавая парасимпатическую настройку организма,


90

снижает уровень гемодинамики в покое, улучшает условия пита-ния миокарда, обеспечивая более полную мобилизацию при на-грузке и быстрое восстановление после нее, что является важным условием предотвращения заболеваний системы кровообращения.

Дыхание. При мышечной работе дыхание усиливается под воздействием

гуморального фактора (влияние химизма крови) и фактора непо-средственного влияния на дыхательный центр, кроме того, возбу-ждением двигательных центров головного мозга.

Дыхание и движение – это физиологические функции, связь которых особенно заметна. Каждый ощущал, что от мышечной работы дахание усиливается и тем сильнее, чем интенсивнее вы-полняемая работа. Каждому знакомо чувство одышки, которое подчас служит препятствием для выполнения большой работы. Занятия физкультурой и спортом помогают избавиться от этого неприятного чувства, они укрепляют органы дыхания, увеличи-вают размеры грудной клетки, которая приобретает более совер-шенную форму, подвижность ее резко возрастает.

Под влиянием спортивной тренировки значительно снижается частота дыхания в минуту. Если у нетренированных лиц она равна 16 – 20, то у тренированных доходит до 6 – 10 дыхательных дви-жений в минуту. При этом у последних увеличивается глубина дыхания. Жизненный объем легких у нетренированных людей со-ставляет 3,5 – 4 литра, а у спортсменов – 5 – 6 литров. У гребцов, пловцов, лыжников жизненный объем легких может достигать 8 литров. При максимальных нагрузках у нетренированных лиц ле-гочная вентиляция, или минутный объем дыхания (МОД), не пре-вышает 60 – 80 литров в мин., а потребление кислорода – не более 3 л/мин., причем увеличение вентиляции происходит за счет час-тоты дыхания. У спортсменов усиление работы органов дыхания выражается в увеличении как частоты, так и глубины дыхания, что значительно повышает МОД. Если в покое легочная вентиля-ция равна 60 – 80 л/мин, то при спортивных нагрузках она повы-шается до 120 – 180 л/мин и более. Глубина дыхания у высококва-лифицированных спортсменов, тренирующихся на выносливость, составляет от 1/2 до 2/3 емкости легких, а у нетренированных – менее 1/2 емкости легких.


91

Регулярные занятия физической культурой и спортом делают дыхание более совершенным, что в свою очередь благотворно воздействует на окислительно-восстановительные процессы столь важные для всех жизненных функций организма.

Различают три типа дыхания: грудной, брюшной и смешан-ный.

Они обусловлены строением грудной клетки и особенностями механизма дыхания.

При грудном типе – дыхание осуществляется в основном за счет движения грудной клетки, а диафрагма в акте дыхания ак-тивного участия не принимает. Этот тип свойственен преимуще-ственно женщинам.

Брюшной (диафрагиальный) тип дыхания обеспечивается уча-стием в акте дыхания диафрагмы, такой тип дыхания чаще наблю-дается у мужчин.

Смешанный тип дыхания является наиболее эффективным и полезным, рационально сочетающим в себе грудной и брюшной. Занятия физическими упражнениями развивают смешанный тип дыхания.

Обмен веществ, системы пищеварения и выделения. Мышечная деятельность, в том числе и физические упражне-

ния, усиливают в организме человека обмен веществ. Энергетиче-ские затраты организма при нагрузке увеличиваются в 10 раз (в сравнении с покоем). На преодоление дистанции 10 км на лыжах затрачивается 800 ккал, 30 км – 2 400 ккал. Потеря организмом жидкости, распад углеводов, белков, жиров, влечет за собой поте-рю веса. При интенсивной ходьбе на лыжах 5 км организм теряет 400 – 600 г веса, а на 10 км – 800 – 900 г.

В начале тренировочного процесса расходуется много белко-вых веществ, но в дальнейшем постепенно устанавливается бел-ковое равновесие и количество белка в организме увеличивается, а жировая ткань уменьшается. Первые 3 – 4 недели наблюдается по-теря веса на 2 – 3 кг. Затем все стабилизируется и даже за счет мышечной массы. Систематическая тренировка улучшает обмен веществ, увеличивает потребность в витаминах и микроэлементах, увеличивает энергетические резервы и усиливает трофические (накопительные) процессы. В мышцах повышается содержание


92

гликогена, креатинфосфага, жироподобных веществ, улучшается течение окислительных процессов и анаэробных реакций. Уси-ленный обмен веществ вызывает необходимость увеличить по-требление продуктов питания и воды. В желудочно-кишечном тракте повышается сокоотделение, улучшается перистальтика ки-шечника, усиливается всасывание и усвоение питательных ве-ществ, а также работа органов выделения.

Физические упражнения укрепляют мускулатуру передней стенки живота (брюшной пресс), которая играет большую роль в деятельности кишечника. Во время занятий физическими упражне-ниями кровь из внутренних органов (в том числе и из органов пи-щеварения) притекает к работающим мышцам. Деятельность пи-щеварительных желез в это время понижается и усиливается лишь через 30 – 60 минут после окончания занятий. Занимающимся физ-культурой и спортом следует помнить об этом и принимать пищу не сразу после тренировки, а спустя 30 – 60 минут. В результате занятий физическими упражнениями улучшается работа органов пищеварения, повышается аппетит, стимулируется деятельность пищеварительных желез. Занятия физическими упражнениями, усиливая обмен веществ, вызывают образование повышенного ко-личества конечных продуктов обмена – мочевины, мочевой кисло-ты, углекислого газа, которые удаляются из организма. Шлаки вы-деляются различными путями: через почки – с мочой, через пото-вые железы кожи – с потом, через легкие – с выдыхаемым воздухом. При большой физической работе потовые железы функ-ционируют более усиленно, поэтому снижается нагрузка на почки.

Железы внутренней секреции (гипофиз, надпочечники, поло-вые железы и др.) играют важную роль в нормальной деятельно-сти организма человека, влияют на его рост и развитие, обмен ве-ществ, работу сердца, кишечника и др. Все железы внутренней секреции в своей работе связаны друг с другом. Изменения функ-ций одних желез приводят к изменениям функций других. Занятия физическими упражнениями, спортом также улучшают деятель-ность внутренней секреции.

И наконец, опорно-двигательный аппарат. Под воздействием физических упражнений происходят положительные сдвиги в ко-стно-суставном аппарате и мышечной системе. Имеет место ги-пертрофия костной ткани наиболее работающих частей скелета,


93

гипертрофия мышц – увеличение мышечной силы и работоспо-собности. Мышцы спортсмена приобретают способность к произ-вольному напряжению и расслаблению. Для занимающихся спор-том характерна высокая степень координации движений.

Физические упражнения вызывают в мышцах сложные физи-ко-химические процессы, сопровождающиеся образованием теп-ла. Организм отвечает на эти процессы потоотделением. Кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию, в ча-стности тепловую. В работающей мышце повышается потреб-ность в питательных веществах и кислороде, усиливается выделе-ние продуктов распада. При сокращении в мышцах дополнитель-но открывается и начинает функционировать большое количество капилляров. Если в покое в 1 мм2 поперечного сечения мышцы функционируют около 10% капилляров, то во время работы коли-чество действующих капилляров возрастает в 2 – 3 раза. Резко возрастает количество протекающей крови, благодаря функцио-нированию артериоло-венулярных анастомозов.

Занятия физической культурой ведут к значительному улуч-шению показателей физического развития, таких как рост, вес, си-ла мышц, жизненная емкость легких, амплитуда движений груд-ной клетки; совершенствуют осанку человека. Пропорциональное развитие и красивые формы тела, правильная осанка, характерные для спортсменов, являются результатом систематических трени-ровок и крепкого здоровья.

Выдающийся ученый М.Ф. Иваницкий говорил: "Красота че-ловеческого тела – это стройность сложения, безукоризненность линий, легкость и согласованность движений, физическая сила, гармоническое развитие и соразмерность всех его частей. Красота тела – это своего рода природное дарование, талант, с задатками которого человек родится и который, как всякий талант, для со-хранения и наиболее полного расцвета нуждается в развитии и со-вершенствовании".

Достаточный двигательный режим способствует повышению устойчивости организма человека к влиянию гиподинамии, пси-хологическому стрессу, умственному напряжению и т.п., прини-мающим в наше время поистине массовый характер.


94

Из всего изложенного следует, что систематические занятия физическими упражнениями при правильной методике их прове-дения и постоянном врачебном контроле укрепляют здоровье и физически развивают человека, повышают сопротивляемость ор-ганизма вредным влияниям внешней среды, улучшают трудовую деятельность, что в итоге ведет к продлению активной творческой жизни.

Влияние физических упражнений на организм с ослабленным здоровьем

В специальном учебном отделении учебный процесс направ-лен на постепенное и последовательное укрепление здоровья, за-каливание организма, повышение уровня физической работоспо-собности студентов. Большое значение уделяется устранению функциональных отклонений и недостатков в физическом разви-тии, ликвидации остаточных явлений после заболеваний и, наряду с этим, приобретению студентами необходимых профессиональ-но-прикладных навыков. Регулярные занятия физическими уп-ражнениями приспосабливают отдельные системы и весь орга-низм к возрастающим физическим нагрузкам и, улучшая коррек-цию физиологических механизмов, приводят к развитию функциональной адаптации.

Отмечая оздоровительное и общеукрепляющее действие фи-зических упражнений на весь организм, необходимо в первую очередь подчеркнуть их положительное влияние на центральную нервную систему. Это проявляется прежде всего в том, что у за-нимающихся улучшается координация движений, становятся бо-лее совершенными двигательные навыки, улучшается эмоцио-нальное состояние, исчезает чувство тревоги, появляется чувство бодрости, студенты быстрее и легче усваивают учебный материал.

Какое-либо заболевание или остаточные явления ранее пере-несенной болезни влекут за собой снижение двигательной актив-ности, приводящее, как правило, к функциональным нарушениям в деятельности сердечно-сосудистой системы. При правильном подборе физические упражнения вызывают увеличение притока крови в сосуды, питающие сердце, в результате чего улучшается сократительная способность сердца. Регулярные занятия застав-


95

ляют сердце приспосабливаться к условиям работы, вызывают расширение камер сердца и увеличивают силу отдельных сокра-щений благодаря увеличению толщины стенок миокарда, что ве-дет к более экономной деятельности сердца в покое и при физиче-ской нагрузке.

Наряду с общеоздоровительным действием физических уп-ражнений следует учитывать и их способности избирательно и преимущественно влиять на разные функции организма. Так, с помощью дыхательных упражнений можно воспитать у студентов правильное и ритмичное дыхание, особенно если они страдают эмфиземой легких и пневмосклерозом, восстанавливать функцио-нальное состояние аппарата внешнего дыхания после перенесен-ной пневмонии. У студентов после перенесенных кардиореспира-торных заболеваний утилизация кислорода в состоянии покоя ме-нее эффективна, чем у здоровых людей. С началом физической нагрузки усиление вентиляции в легких у них происходит только за счет учащения дыхания, т.е. малоэффективным способом. При выполнении регулярной, целенаправленной мышечной работы наиболее полно проявляются функциональные возможности ды-хательной системы. Под действием специальных дыхательных уп-ражнений раскрывается дополнительная капиллярная сеть альве-ол, находившихся в «спавшем» состоянии. Это облегчает переход кислорода в кровь и выход углекислого газа из крови в просвет бронхов. Увеличение поступления кислорода в кровь способству-ет улучшению окислительных процессов в сердечной и скелетных мышцах. Постоянная тренировка обеспечивает более экономную и полноценную работу легких. В результате регулярных физиче-ских нагрузок углубляется дыхание, оно становится ритмичным, улучшается газообмен, увеличиваются жизненная емкость и мак-симальная вентиляция легких, поглощение кислорода и коэффи-циент его использования, укрепляется дыхательная мускулатура.

Увеличение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) принято счи-тать показателем повышенного функционального аппарата внеш-него дыхания. Во время занятий физическими упражнениями ЖЕЛ почти всегда имеет тенденцию к увеличению. Однако между степенью увеличения ЖЕЛ и фактическим повышением функцио-нальной способности аппарата внешнего дыхания имеется неко-торое несоответствие. Установлено, что наиболее полно отражает


96

функциональную способность аппарата внешнего дыхания такой показатель, как максимальная вентиляция легких (МВЛ). ЖЕЛ в процессе тренировки может и не увеличиваться или увеличивать-ся незначительно, в то время как МВЛ заметно возрастает. МВЛ у студенток специальной медицинской группы достоверно возрас-тает в течение первого года занятий физическими упражнениями и незначительно увеличивается на втором году обучения, что го-ворит о положительном влиянии академических занятий по физи-ческому воспитанию на функциональные возможности внешнего дыхания, обеспечивающего насыщение крови в организме опре-деленным количеством кислорода.

Физические упражнения укрепляют мышцы брюшного прес-са, повышающееся при этом внутрибрюшное давление стимули-рует моторную функцию желудочно-кишечного тракта.

Многочасовая работа студентов с книгой нередко вызывает у них расстройства зрительного анализатора, рациональное сочета-ние учебной нагрузки с занятиями физической культурой преду-преждает последнее. Состояние зрительного анализатора тесно связано с реакцией сердечно-сосудистой системы на выполняемые упражнения. Если нагрузка достигает определенного оптимально-го для данного человека уровня, то она улучшает и остроту зре-ния. При недостаточной нагрузке острота зрения остается без из-менений. Если физическая нагрузка оказывается выше оптималь-ного уровня, то, в зависимости от степени утомления, острота зрения снижается. Ухудшение состояния зрительного анализатора студенты практически не ощущают. Через час после окончания занятия зрение полностью восстанавливается.

Таким образом, студентам с ослабленным здоровьем необхо-димы регулярные постоянные занятия физической культурой, так как они позволяют укреплять здоровье, поддерживать относи-тельно высокую работоспособность на протяжении всего периода обучения в вузе и успешно готовиться к будущей трудовой дея-тельности.


97

Особенности занятий физической культурой для женщин

Организм женщин имеет анатомо-физиологические особенно-сти, которые необходимо учитывать при проведении самостоя-тельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский организм характе-ризуется менее прочным строением костей, меньшим общим раз-витием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна.

У женщин значительно слабее развиты мышцы – сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особое значение приобретает развитие мышц тазового дна, так как при недостаточном их развитии вы-полнение упражнений, связанных с повышением внутрибрюшного давления, со значительными сотрясениями тела при беге, прыж-ках, соскоках и др., может привести к неправильному положению матки.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у сту-денток является малоподвижный образ жизни. При сидячем поло-жении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшно-му давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними орга-нов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению их функциональной деятельно-сти. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна реко-мендуется выполнять упражнения сидя и лежа на спине с подни-манием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения стойки на лопатках.

Ряд характерных для организма женщины особенностей име-ется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности выражаются более частым пульсом и дыханием, менее выраженным повышением кровяного давления, и, что особенно важно учитывать в процессе занятий физической культурой и спортом, – более продолжительным пе-риодом восстановления организма после физической нагрузки.


98

Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особо внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и са-мостоятельных занятий, тренировок и соревнований на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обратить-ся к врачу.

По своему физическому состоянию и характеру функцио-нальных сдвигов в разные фазы овариально-менструального цикла женщины, занимающиеся физической культурой и спортом, де-лятся на четыре группы:

1-я группа – лица с хорошим физическим состоянием и само-чувствием, высокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, и они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнениями в период менструации.

2-я группа – определенное количество лиц с преобладанием в период менструаций некоторой слабости, сонливости, понижен-ной работоспособности в связи с ощущением быстро нарастаю-щей общей усталости (гипотонический синдром). Этой группе женщин во время учебных и самостоятельных занятий целесооб-разно уменьшить физическую нагрузку.

3-я группа – наибольшее количество лиц с беспокойным сном и повышенной раздражительностью во время менструаций, боля-ми внизу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованы, судорожны, часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление (гипертониче-ский синдром). Эти женщины требуют значительного ограниче-ния физических, нагрузок на занятиях и тренировках. Они не должны участвовать в соревнованиях.

4-я группа – очень незначительное количество лиц с явления-ми "общей интоксикации" (головная боль, плохой сон, недомога-ние, частый пульс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.п.). Эти женщины в период менструаций не должны заниматься физической культурой и спортом, им проти-вопоказаны учебные и самостоятельные занятия физическими уп-ражнениями, тренировки и тем более соревнования.


99

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в соревнованиях во время бере-менности.

При выполнении физических упражнений следует остерегать-ся резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме гру-за. При подготовке мест занятий важно обеспечить мягкий упру-гий грунт, мягкие места приземления при проведении прыжков. Обувь рекомендуется на мягкой эластичной подошве.

Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендует-ся исключить упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при за-нятиях с мужчинами.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно ниже, чем у мужчин, поэтому на-грузки на выносливость должны повышаться более постепенно и на более продолжительном отрезке времени.

При проведении самостоятельных тренировочных занятий женщинам необходимо более тщательно вести дневник самокон-троля и в случае проявления признаков значительного утомления или других нежелательных явлений снижать тренировочную на-грузку или временно прекращать тренировочные занятия. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за кон-сультацией к преподавателю и врачу.


100

Список литературы

Нормативно-правовые акты: 1. Конституция РФ от 12.12.1993. 2. Основы законодательства РФ о физической культуре и спорте

от 27.04.1993 № 46868-1. 3. Основы законодательства РФ об охране здоровья граждан от

22.07.1993 № 5487-1 4. Уголовный кодекс РФ от 13.06.1996 № 63-ФЗ. 5. Трудовой кодекс РФ от 30.12.2001 № 197-ФЗ. 6. Федеральный закон “О физической культуре и спорте в РФ” от

29.04.1999 № 80-ФЗ. Специальная литература: 1. Вопросы физического воспитания / Под ред. В.Е. Борилкевича.

Л., 1991. 2. Зайцева И.П., Симаков М.И. Физическая культура: Текст лек-

ций. Ярославль, 2002. 3. Ильинич В.И. Физическая подготовка студентов вузов. М.,

1978. 4. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М., 1995. 5. Полневский С.А. Профессионально-прикладная подготовка в

учебных заведениях. М., 1993. 6. Физическое воспитание: Учебник / Под ред. В.А. Головина,

В.А Маслякова, А.В. Коробкова и др. М., 1983.


101

Содержание

Введение .................................................................................................... 3

Основные положения российского законодательства о физической культуре и спорте ................................................... 4

Физическая культура и спорт. Связь физической культуры с общей культурой человека ........................................................ 10

Физическое воспитание в вузе. Профессионально-прикладная физическая подготовка ................................................................. 16

Вспомогательные средства восстановления и повышения работоспособности ......................................................................... 29

Утренняя гигиеническая гимнастика ............................................ 30

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики ..... 44

Самоконтроль на занятиях физической культурой. Дневник самоконтроля. Функциональные пробы и тесты ...... 45

Рациональный режим труда и отдыха ......................................... 56

Подготовка и проведение туристических походов, организации мест стоянки ......................................................... 58

Физическая культура и резервные возможности организма ...... 77

Влияние занятий физической культурой на органы и системы организма .................................................................. 82

Изменение функций здорового организма под влиянием физических упражнений .............................................................. 86

Влияние физических упражнений на организм с ослабленным здоровьем ............................................................ 94

Особенности занятий физической культурой для женщин ........ 97

Список литературы ............................................................................ 100


102

Учебное издание

Буриков Александр Владимирович Шипов Николай Алексеевич

Трофимов Алексей Вячеславович Зайцева Ирина Петровна

Домничев Алексей Валерьевич

Вопросы теории физической культуры для студентов I курса

Редактор, корректор А.А. Антонова Компьютерная верстка И.Н. Ивановой

Подписано в печать 26.12.05. Формат 60x84/16 Бумага тип. Усл.-печ.л. 5,81. Уч.-изд. л. 5,0.

Тираж 100 экз. Заказ

Оригинал-макет подготовлен в редакционно-издательском отделе ЯрГУ. Ярославский государственный университет

150000 Ярославль, Советская, 14

Отпечатано ООО «Ремдер» ЛР ИД № 06151 от 26.10.2001.

г. Ярославль, пр. Октября, 94, оф. 37 тел. (0852) 73-35-03.


103


104


Documents

337.вопросы теории физической культуры для студентов i курса учебное пособие