如何做個健康聰明的外食者

主講人 康淑惠營養師

如何吃出健康•每日飲食金字塔

•國 民 飲 食 指 標

•每 日 飲 食 指 南

健康飲食新觀念• 健康飲食三原則—衛生、均衡、適量

• 四少一多．健康多多—少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果

• 健康體位好身材

何謂天然酵母？ 不管乾或溼 全是天然的

•乾酵母、溼酵母與水果養種酵母全是天然的，不同在於菌種，前兩者為單株，後者為多株，後者風味勝於前者。

•而流行麵包店鼓吹的「天然酵母」，指的是以檸檬、葡萄乾或蘋果培養出來的酵母，而常見的商用酵母分為乾燥酵母和新鮮酵母兩種，麥可．溫德說，溼酵母又稱新鮮酵母，只有 2 至 3 周的保存期限，保存溫度在攝氏 4 至 7 度間，乾燥酵母以新鮮酵母乾燥而成，保存可達一年，若超過期限或保存不良，都會影響到酵母的活力。

麵包柔軟的祕密，是天然酵母？

錯！酵母無此特性烤不熟才會軟 •有幾種方法讓麵體Q 又軟，一是使用老麵，第二是添加湯

種 ( 熱水燙麵粉) ，或是加入麻糬粉，甚至還有俗稱為「 Q 又軟」的植物纖維粉，可以吸附十倍重的水分，只要一點點，就可以讓麵包的保水度大增，吃起來柔軟到黏牙。

所謂柔軟麵包多是「故意烘焙不足」，有多款麵包邊緣出現皺摺，壓下去回彈的速度很慢，甚至捏下去擠成一坨，根本像黏土，而這些僅烤到八、九分熟的麵包，保水度高也容易發霉，大量吃下肚會刺激胃酸分泌，對腸胃形成負擔。

烘培不足的麵包邊緣就會出現皺摺。

麵包體壓下去也不會回彈，像是粘土一樣。

紅麴的顏色應該更沈，加了洛神麵包應該發不起來，那，這款麵包裡到底放了些什麼呢？

想一想烤麵包的中心溫度為 92度，天然的都會溶解，還保持固定形狀的就是加工品

不會溶解的巧克力

豆

全文網址 : 還在吃麵包？先讀營養師的兩個 Q&A - 飲食停看聽 - 養生百科 - udn 健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=479900#ixzz2gzOd5F27Power By udn.com

麵包種類與油量、糖類一欄表

（諮詢／ 聯欣診所 蕭汎津 營養師 ）

（左）全麥比例較低為 51% ，但外觀可看到一點一點的麩皮（右）全麥比例高達 99% ，但外觀看不到一點一點的麩皮

違法添加工業色素皂黃（圖左），長期食用可能會引起肝臟細胞損害，影響身體健康。

林杰樑指菜脯曬乾後應是又乾又黑，白亮的菜脯恐添加漂白劑。

評論：這不是亞硝酸鹽的原故，應是甲醛或亞硫

酸鹽。

一碗即食湯 竟含鈉 1266 毫克2013-08-19 【聯合晚報╱記者陳麗婷／台北報導】

隨泡隨喝的即食湯品，經常是上班族填飽肚子的小點心，不過要注意，根據董氏基金會的抽查發現，市面上有部分的即食湯品鈉含量過高，容

易造成水腫或是高血壓等疾病。

牛肉湯頭真功夫

選牛關節大骨1.筋肉較多2.碎肉較多3.膠質較多

熬煮半小時除去雜質

燉四小時後因為高溫會產生過氧化物

加入蔬菜青蔥、番茄、薑、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥以，加強抗氧化之效果

熬二天一夜清澈透明牛肉湯

每 日 飲 食 指 南( 舊 )

• 五 穀 根 莖 類 3 ～ 6 碗• 奶 類 1 ～ 2 杯• 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 4 份• 蔬 菜 類 3 碟• 水 果 類 2 個• 油 脂 類 2 ～ 3 湯 匙

每日飲食金字塔

五穀根莖類 1.5-4碗

(低脂 )奶類 1-2杯魚肉蛋豆類 3─8份

蔬菜類 3-5碟水果類 2-4份

少糖、鹽、油

國 民 飲 食 指 標( 舊 ) • 均 衡 攝 食 各 類 食 物

• 三 餐 以 五 穀 為 主 食• 儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物• 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原 則

• 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物• 多 喝 白 開 水• 飲 酒 要 節 制• 維 持 理 想 體 重

資料來源：行政院衛生署

速食飲食型態影響•漢堡•薯條•玉米濃湯、奶油烤玉米• 炸雞•炭烤• 洋芋片

多元飲料影響•可樂•奶茶•咖啡•拿鐵紅茶•含糖飲料

1 醣（碳水化合物） 『糖』與『醣』之差別。 何謂寡塘？2 蛋白質 攝食過多對人體的影響。 3 油質 植物油與動物油之差異4 維生素 何謂『水溶性維生素』、『脂溶性維生素』。 攝食脂溶性維生素過多對人體影響。

5 礦物質 高鈣、鐵牛奶之省思6 奶類 優酪乳、牛奶之益處7 纖維質之妙用 水溶性纖維與非水溶性纖維之差異8 果汁、水果水與水果之差異

如何健康吃• 五榖類：糙米、雜糧、少精緻• 雞肉：煮湯、 白斬雞、少油炸• 豬肉：燉、煮 、滷、少加工品

• 魚： 蒸、烤 、煮湯• 蛋： 蒸、滷 、煮

•蔬菜：涼拌、煮、及一天三 份以上蔬菜•水果： 新鮮、一天二份以上•油：油炸、反式脂肪的影響•豆製品：涼拌、滷、煮湯、 少油炸

健康飲食概念• 味精及高鮮味精•豆漿•鐵蛋• 烤肉•致癌物• 水果與蔬菜

謝謝聆聽

營養師 康淑惠