L.T.F. LUIS MANUEL DIAZ MORALES

INDICETEMAPAGINA

1.-Historia del acondicionamiento fsico2

2.Que es el acondicionamiento fsico3

2.1 Concepto de entrenamiento deportivo 3

2.2 concepto de condicin fsica3

3 capacidades fsicas bsicas4

3.1 niveles de condicin fsica4

3.2 cualidades de capacidades fsicas4

3.3 como se relacionan las cualidades fsicas6

4.- principios del entrenamiento y del acondicionamiento fsico6

4.1 principios metodolgicos del acondicionamiento 9

5.- introduccin a un programa de acondicionamiento fsico general11

5.1Calentamiento12

5.2 Carga de trabajo o entrenamiento14

5.3 Intensidad del ejercicio15

5.4 el volumen de trabajo o ejercicio16

6.- mtodos de entrenamiento17

6.1 resistencia17

6.2 velocidad19

6.3 fuerza20

6.4 coordinacin21

6.5 sistemas energticos22

6.6 flexibilidad23

7.- Ejemplo de un pan de acondicionamiento fsico24

1.-HISTORIA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.La actividad fsica ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistrico del hombre (Adler). La conservacin de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio fsico.Prehistricamente, los motivos que movan al hombre a practicar el ejercicio fsico, midiendo sus fuerzas con los dems, eran la bsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La supervivencia del grupo dependa de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energa. En un principio aparecen unas prcticas corporales relacionadas con la religin y la caza; pero con la aparicin de los excedentes de produccin comienza el componente ldico- recreativo- competitivo. Por ltimo, con el surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente guerrero.En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitacin. Y tambin prcticas con un claro enfoque militarista.En Egipto, la clase militar completaba su preparacin con juegos y deportes para desarrollar destrezas tiles a la guerra. En la corte del rey, se institucionaliza, dentro de la educacin de la aristocracia, el ejercicio fsico; las prcticas ms habituales son la carrera, natacin, remo, lucha,...En China e India, el ideal nacional era el hombre sabio maduro. Los exmenes especiales para ingresar en la milicia exigan: levantar grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo ftbol (tsuku). Existi un sistema gimnstico, (cong-fu), parecido al sueco de Ling.Los aztecas medan sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y saltos.En Mesopotamia se ejerca la actividad fsica como destreza militar.En Japn, la actividad fsica se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco (kyudo).En Grecia el fin supremo de la educacin fsica era crear hombres de accin. Se persegua el desarrollo fsico integral. La educacin de los nios entre los 14 y los 18 aos era principalmente deportiva, practicando la agonstica, carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos y pentatln.Galeno es el primero que propone ejercicios especficos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rpidos (carrera, golpear, juego pelota, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repeticin de los primeros de forma rpida, potencia). Galeno fue tambin el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos del ejercicio fsico.De la poca visigoda conocemos algunos ejercicios fsicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalina y lucha.Con el Renacimiento Humanstico se tiende a lo clsico y a lo natural. Se comienza a considerar el ejercicio fsico como parte de la educacin. El deporte al servicio y el carcter era el lema. Aparece la figura de Rousseau, que defiende una actividad fsica en el medio natural, en la que el nio se reencuentre con sus origines; su pensamiento fsico- educativo influir directamente en gran parte de los profesionales de la educacin fsica de los siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que defendan los mtodos naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca, y el mtodo natural de Hebert.

2.-QUE ES EL ACONDICIONAMIENTO FSICO?Acondicionares unverboque hace referencia a los intentos por disponer ciertas cosas o factores de una manera para alcanzar una determinadacondicin. Elacondicionamiento, por lo tanto, es dicho procedimiento o las consecuencias de la disposicin en cuestin.Lafsica, por su parte, es unaciencia dedicada al anlisis de las propiedades naturales que se encarga deestudiarla materia, la energa y el tiempo. Como adjetivo, fsica o fsico refieren a aquello vinculado con elcuerpo.

Se llamacondicin fsicaal desarrollo de lascualidades fsicas bsicas(resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), a travs de cuyo acondicionamiento y mejora logramos elevar nuestro estado de forma (nuestra condicin fsica).Otra forma de condicin fsica fue la que hizo Clake en 1967: La habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolo con el menor gasto energtico y evitando lesiones.

2.1 concepto de entrenamiento deportivoSegn Harre (1987) entrenamiento significa cualquier instruccin organizada cuyo objetivo es aumentar rpidamente la capacidad de rendimiento fsico, psicolgico, intelectual o tcnico-motor del hombre. Particularmente, el entrenamiento deportivo es la preparacin fsica, tcnica, tcnico-tctica, intelectual, psicolgica y moral de un deportista por medio de los ejercicios fsicos, o sea, mediante la aplicacin de cargas fsicas. El acondicionamiento fsico forma parte del entrenamiento deportivo. Aunque en sus inicios entrenamiento deportivo en el atletismo fue sinnimo de condicin fsica, mientras que en otros deportes consista en realizar dichos deportes, lo que estara ms cerca de la habilidad que de la condicin fsica.

2.2concepto de condicin fsica

Vamos a presentar diferentes definiciones de condicin fsica. A veces los autores, no definen la condicin fsica, pero determinan cuales son las capacidades fsicas que la forman.La definicin que nos parece ms adecuada es la de Generelo y Lapetra (1993) que definen acondicionamiento fsico como el desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades fsicas; el resultado obtenido ser el grado de condicin fsica. En 1948, Darling y cols. definen la condicin fsica como la capacidad individual para una tarea. En 1964, Fleishman, define la condicin fsica como la capacidad funcional del individuo para rendir en cierta clase de trabajos que requieran actividad muscular (rendimiento motor). En 1965, Karpovich define la condicin fsica como el grado de capacidad para ejecutar una tarea fsica especfica por encima de condiciones ambientales determinadas. En 1967, Clarke define la condicin fsica como la capacidad para realizar tareas diarias con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolas con el menor gasto energtico y evitando lesiones.

3 CAPACIDADES FSICAS BSICAS 3.1. Niveles de Condicin Fsica Segn Generelo y Lapetra (1993), basados en las ideas de Hebbelinck (1984), hay dos tipos de condicin fsica: A. - General: Parte del nivel mnimo y dota al sujeto del grado de eficacia necesario para su actividad cotidiana y de ocio.Especial: Parte del nivel general y es particular de cada deporte.

Segn Hebbelinck (1984), existen los siguientes niveles de aptitud fsica: 1. - Nivel mnimo: umbral entre los estados sano y enfermo. 2. - Nivel general: es el nivel normal o medio. Valor promedio de una poblacin sana. 3. - Nivel ideal: valor ptimo base para alta capacidad y eficacia funcionales. 4.- Nivel especial: Valores excepcionales y atpicos. Adaptacin unilateral a una actividad

3.2cualidades de las capacidades fsicasUtilizaremos indistintamente los trminos de cualidad o capacidad fsica para una mayor simplificacin terminolgica, an sabiendo que existe un debate entre ambos trminos. Porta (1988) define los componentes de la condicin fsica como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energa potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud fsica. Tambin han recibido los nombres de caractersticas corporales, capacidades corporales, caractersticas psicofsicas, caractersticas bsicas motrices-deportivas, factores de rendimiento fsico, fundamentos del rendimiento, caractersticas del rendimiento, formas de trabajo motor, capacidades motrices condicionales.

Fleishman (1964) distingue cinco grandes sectores para el trabajo de la condicin fsica: fuerza, flexibilidad-velocidad, equilibrio, coordinacin y resistencia; dividindolos en nueve factores para evaluarlos mediante testFactores de la eficacia fsicaFactores perceptivo motores

Fuerza explosivaTiempo de reaccin

Fuerza dinmicaCapacidad de golpeo (tapping)

Fuerza estticaCoordinacin psicomotora

Fuerza del troncoDestreza manual

Flexibilidad dinmicaDestreza digital

Coordinacin corporal globalEstabilidad-pulso

Equilibrio corporal globalKinestesia motora

Endurecimiento(resistencia de larga duracin)Velocidad psicomotora Velocidad mueca-manoTarea de control

Segn Gundlach (1968) tenemos: - Capacidades condicionantes, determinadas por la disponibilidad energtica. - Capacidades coordinativas, determinadas por el grado de maduracin del sistema nervioso. Denominadas capacidad de control del movimiento por la escuela rusa y capacidad perceptivo motora por la escuela canadiense. Clarke (1967) resume en tres los componentes de la condicin fsica: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiovascular (o general). Para Clarke estos tres factores son determinantes, pero se apoyan sobre una base orgnica y una alimentacin adecuada. Posteriormente ampli el concepto en un segundo nivel de definicin bajo el trmino de condicin motriz, aadiendo a los anteriores componentes: potencia, agilidad, elasticidad y Velocidad.Shephard (1995) identifica los siguientes factores de la condicin fsica relacionados con la salud: - ndices de morfologa: masa por altura, composicin corporal, distribucin de la grasa, movilidad articular y densidad sea. - Funcin muscular: potencia, fuerza y resistencia. - Habilidades motrices: agilidad, equilibrio, coordinacin y velocidad. - Funcin cardiorespiratoria: transporte de oxgeno, funcionamiento del corazn y los pulmones y presin sangunea. - Regulacin metablica: tolerancia de glucosa, metabolismo de lpidos y lipoprotenas, eleccin de sustrato metablico. Para Legido y cols. (1996) tiene los siguientes componentes: - Condicin orgnica: salud, robustez, resistencia orgnica. - Condicin anatmica: biotipo, masa muscular, envergadura, panculo adiposo. - Condicin fisiolgica: cardiovascular, respiratoria, nutritiva, metablica. - Condicin motora: fuerza, velocidad, equilibrio, flexibilidad, resistencia muscular, agilidad. - Nerviosa y psicosensorial: visual, acstica, tctil, concentracin, atencin, motivacin, Relajacin. 3.3 como se relacionan las cualidades fsicasLa fuerza es la base de la resistencia y de la velocidad. La fuerza puede contribuir a la flexibilidad si favorece el movimiento, pero en general, un incremento de la masa muscular, tiende a un acortamiento de los msculos y una disminucin de la flexibilidad. Si se trabaja la flexibilidad y la fuerza simultneamente no tiene porqu disminuir tanto la flexibilidad. La resistencia y la velocidad se oponen entre s. En primer lugar, por razones fisiolgicas, para desarrollar una buena resistencia las fibras musculares predominantes deben ser rojas lentas, mientras que para desarrollar una buena velocidad las fibras musculares deben ser blancas rpidas. Por lo tanto entrenar una u otra cualidad implica adaptar las fibras musculares a ese trabajo.

4.- PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO Y DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO.El entrenamiento de la condicin fsica es un problema de adaptacin biolgica del organismo. Grosser, Starischka y Zimmermann (1988): Bajo la influencia de esfuerzos exteriores (en nuestro caso el estmulo del entrenamiento) se produce una inversin del sistema interno (corazn, circulacin, sistema nervioso central y vegetativo, musculatura, psique) hacia un nivel superior de rendimiento. El entrenamiento de la condicin fsica est basado en la adaptacin del organismo. Por lo tanto podramos decir que: Estos procesos de adaptacin biolgica requieren los siguientes principios -aspectos parciales de la adaptacin biolgica- del entrenamiento de la condicin fsica: Principios de ciclo (para asegurar la adaptacin): Pueden ser de repeticin, de continuidad y de periodicidad. Principios de esfuerzo (para iniciar los efectos de la adaptacin): 1. Relacin ptima entre esfuerzo y descanso 2. Aumento constante del esfuerzo 3. Aumento irregular del esfuerzo 4. Principio del esfuerzo variable 5. Principios de especializacin (para guiar la adaptacin en una direccin especfica): 6. Principio de individualidad 7. Del intercambio regulador 8. De primaca y de la coordinacin consciente.

Los procesos de adaptacin biolgica Requieren: (Grosser, Starischka, Zimmermann, 1988)

Esquema explicativo de la adaptacin biolgica en relacin con el aumento de los depsitos de glucgeno. (Grosser, Starischka, Zimmermann, 1988):

Se ha producido respecto a las reservas de glucgeno un fenmeno de supercompensacin cuya finalidad es evitar un nuevo vaciado del depsito en caso de que se produzca un esfuerzo ms intenso. Esta es la primera fase de la adaptacin del organismo a la actividad muscular (Jakolew, 1977). Estmulos del entrenamiento (umbral crtico): Una condicin previa para la realizacin de este fenmeno de la adaptacin es traspasar el umbral crtico del estmulo del entrenamiento. Veamos por lo tanto como deben ser estos estmulos. Es lo que Grosser, Starischka, Zimmermann (1988) llaman constantes o regularidades. 1.- Estmulo insuficiente: No produce ninguna adaptacin. Un esfuerzo menor del 20% de la capacidad de rendimiento momentneo o mayor extensin del entrenamiento con Nivel inicial de rendimientoCansancioAumento de la adaptacinTiempo de entrenamiento (das, semanas)Duracin del esfuerzo (estmulos decisivos para los procesos de adaptacinDuracin de la regeneracin (Ej.: a los2 3 das se produce una renovacin bioqumica hasta el nivel inicial o por encima de lDescenso despus de3 das como mnimo Reserva aumentada Ej. de glucgeno= factor para aumentar la capacidad de rendimiento.Utilizacin de las sustancias que proporcionan energa ej.: glucgeno menor intensidad (Por ejemplo cargar en mis hombros 20 kilos cuando mi tope son 100 kilos o correr 1hora a un ritmo muy bajo a seis minutos el kilmetro-) 2.- Estmulo excesivo: Es el sobre entrenamiento, es decir, alta intensidad (por encima del umbral mximo), o mayor extensin, con menores pausas. 3.- Estmulos especficos correctos: Es la adaptacin. Hay un ajuste ptimo de la cantidad, la intensidad y el descanso. Segn Grosser et al. (1989) una relacin ptima entre el volumen, la intensidad y los descansos estmulos adecuados- produce los fenmenos de adaptacin. lvarez del Villar (1985) da la siguiente definicin de adaptacin: La especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estmulos que constantemente inciden en ellas, gracias a la modificacin funcional que se produce en cada uno de sus rganos y sistemas

4.1 principios metodolgicos del acondicionamiento1.- Principio del estmulo del acondicionamiento fsico (sobrecarga): A.- Crecimiento paulatino del esfuerzo (Principio de progresin) Cargas en progresin aumentan el rendimiento. Si mantenemos las cargas, stas pierden su efecto de entrenabilidad. Por el contrario cargas en progresin adecuada provocan entrenamiento (p.ej. todos los das 10 de carrera continua no mejoran; se produce estancamiento, no se supera el umbral y estamos adaptados a ese trabajo). Esto significa que la carga del entrenamiento debe ser revisada constantemente despus de determinados espacios de tiempo, y consecuentemente incrementada. En cuanto a la aplicacin del principio se puede generalizar diciendo que la carga deber ser mayor y ms intensa a medida que vaya aumentando la capacidad de rendimiento. Grosser (1989) (citado en Mora et al. 1995) plantea el siguiente orden metodolgico: Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta llegar a un entrenamiento diario). Aumento del volumen de carga por unidad de entrenamiento, con igual densidad de estmulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre una serie de estmulos por Aumento de la densidad del estmulo en la unidad del entrenamiento.

b- Sobrecarga o utilizacin de los esfuerzos intensos (Principio del estmulo eficaz de carga). Estmulos por encima del umbral y por debajo de la mxima tolerancia. Tiene que ver con la cantidad y calidad del esfuerzo. En esta lnea Martin (1991, en Mora et al., 1995, 59) propone unas escalas de intensidad para el entrenamiento. A continuacin exponemos como ejemplo la de la fuerzaEscala de intensidad de la fuerza(Martin) % de la fuerza mxima 30-50 50-70 70-80 80-90 90-100

Escala de intensidad de la fuerza (Martin)% de la fuerza mxima intensidad30-50 escasa50-70 leve79-80 media80-90 submarina90-100 mximaNota: para una persona de 20 a 30 aos mediamente entrenada

C.- Continuidad: El tiempo de los descansos ha de ser adecuado al estmulo. Ni muy largo ni muy corto. - Descansos largos no entrenan, - Descansos cortos sobreentrenan y - Descansos proporcionales permiten el fenmeno de la supercompensacin Este principio puede poner en cuestin el perodo transitorio entre temporadas de entrenamiento, sin embargo realizado con la caracterstica que sugiere Mateviev dar trabajo a los msculos y descanso a los nervios, podramos decir que el periodo transitorio est plenamente justificado siempre que no sobrepase los 14-28 das (Oliver, 1985, 71).

Descansos cortos sobreentrenan. 5.- INTRODUCCIN A UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FSICO GENERAL.A.- Unidad funcional o multilateralidad: Con este principio se pretende una condicin fsica general, cuidando todas las cualidades fsicas, en contra de una excesiva y temprana especializacin. Este principio no se respeta a veces en el alto rendimiento, pero es fundamental en la escuela y en la iniciacin deportiva. Conviene recordar aqu el experimento de Kohlrausch (citado por Oliver, 1985) que consisti en separar dos grupos de jvenes, uno slo entren la velocidad y el segundo grupo entren la velocidad, la fuerza y la resistencia. Se lleg a la conclusin que en el segundo grupo mejor ms la velocidad que en el primero. Esta preparacin general o multilateral es la base, pero no lo nico, luego viene la especificidad en el entrenamiento de la condicin fsica, en funcin de la actividad deportiva a la que va dirigidoEspecificidad: A partir de una condicin fsica general se llegar a una especial, ajustada a las necesidades de una actividad deportiva. Este principio debe cumplirse sin olvidar el de multilateralidad. Recurdese el experimento de Brouha (citado por lvarez del Villar, 1985, 596) con remeros y corredores de fondo, aplicando a ambos un mismo test de esfuerzo. El primero consisti en correr en la cinta rodante a una velocidad de 7 millas por hora (11,2 Km. por hora) durante 5 minutos. El segundo se llev a cabo en un canal de remo con una frecuencia de 22 paladas por minuto durante los cuatro primeros minutos, y de tres paladas ms durante el ltimo minuto. Se control la frecuencia cardiaca y la acumulacin de cido lctico en sangre. Las reacciones cardacas fueron similares pero la acumulacin de cido lctico en sangre experiment variaciones de acuerdo con la clase de test realizado y la naturaleza del entrenamiento previo. El remero acumulaba ms cido lctico cuando corra y el atleta acumulaba ms cido lctico cuando remaba. Por tanto el entrenamiento fsico tiene una relacin especfica definida en cuanto a la produccin de cido lctico durante un trabajo muscular submximo, con lo cual la aparicin de la fatiga es ms precoz cuando se realiza un trabajo para el que el sujeto no est especialmente preparado. El ser la reaccin cardiovascular similar, indica que los dos tipos de preparacin, aunque especfica, elevan la mxima capacidad de trabajo de los deportistas.

- Principio de la respuesta al estmulo (especialidad) A.- Individualizacin: Cada organismo responde de manera diferente al ejercicio fsico. Es muy difcil de llevar a cabo en las clases de Educacin Fsica, aunque hay que intentarlo llevando la cartilla, carn, dietario o el cuaderno individual de entrenamiento.

B.- Transferencia: Como consecuencia del trabajo presente pueden sobrevenir efectos positivos, negativos o neutros en situaciones presentes y futuras, en otros sistemas orgnicos corporales, habilidades o capacidades. Por ejemplo correr 6 kilmetros a ritmo lento tiene una influencia neutra para la velocidad. Por lo tanto el acondicionamiento fsico genrico o general pretender siempre una transferencia positiva en el acondicionamiento especfico. Buscaremos siempre, consecuentemente, en el acondicionamiento fsico escolar situaciones variadas de trabajos que favorezcan una transferencia positiva para el desarrollo de la condicin fsica general y luego especial. Si no existe transferencia puede que entrenemos arduamente y no consigamos una mejora en los resultados, porque no hay relacin entre lo entrenado y el resultado que pretendemos.

C.- Eficacia (balance entre el ingreso y el gasto de energa). Segn Rasch y Burke (en Oliver, 1985, 74) se define como la relacin del gasto de energa con el ingreso de la misma. Cualquier entrenamiento o actividad puede resultar ineficaz si el organismo, debido al cansancio o falta de recuperacin, es orgnicamente incapaz de producir una respuesta al estmulo que incide en l. Como resumen de los distintos autores Mora (1995, en Ao 1997, 203) agrupa los principios del entrenamiento de la siguiente manera: 1. Los que inician la adaptacin: Estmulo eficaz de la carga. Incremento progresivo de la carga. Variedad de la carga. 2. Los que garantizan la adaptacin: Relacin ptima entre la carga y la recuperacin. Repeticin continuidad Periodizacin.3. Los que ejercen un control especfico de la adaptacin: Individualizacin y adecuacin a la edad. Especializacin progresiva. Alternancia.

5.1CalentamientoEl calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesin, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo as de la mxima energa para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.Unadefinicincompleta de calentamiento debera incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:1. Una serie de ejercicios fsico sencillos.2. Que se realizan de forma suave y progresiva-3. Antes de empezar a realizar cualquier actividad fsica.4. Para dar tono a los msculos.5. Prepararlos para un esfuerzo posterior ms intenso.

Losobjetivosbsicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tres:1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el msculo est fro es mucho ms fcil que se rompa.2. Mejorar el rendimiento en la actividad fsica que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso3. Preparar a la persona psicolgicamente para la actividad fsica.Efectos que provoca el calentamiento.El calentamiento provoca numerososefectosen los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuacin los ms importantes. En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiracin aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad fsica se le llamaadaptacin respiratoria al esfuerzo. En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazn. Mientras en reposo el corazn bombea unos 50 cm de sangre en cada contraccin, el calentamiento provoca que el corazn se dilate y entre ms sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm de sangre por contraccin. Adems el corazn late ms deprisa, para que llegue ms alimento y ms oxgeno a los msculos y stos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce tambin un aumento de la presin de la sangre en las arterias que facilita la circulacin sangunea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre deadaptacin cardiovascular al esfuerzo. En el sistema muscular. Cuando los msculos estn en reposo, su temperatura oscila entre los 365 y los 37 C, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 385, lo que permite a los msculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. Tambin produce una mejora en la elasticidad de los msculos, lo que favorece la velocidad de contraccin y de relajacin muscular, y en la coordinacin muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisin. A todos estos cambios se les denominaadaptacin muscular al esfuerzo. En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepcin de los estmulos y de la velocidad de transmisin de la informacin, lo que conlleva una disminucin de tiempo de reaccin. Estas modificaciones hace posible que la ejecucin de los ejercicios sea cada vez ms rpida y ms precisa.A todos estos cambios se les denominaadaptacin nerviosa al esfuerzo. En el sistema drmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoracin. El sudor tiene una funcin fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y tambin las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el cido lctico. Como la prdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratacin, es importante reponer lquidos regularmente durante la prctica de actividades fsicas. A nivel psicolgico. El calentamiento facilita el paso de una situacin de reposo a otra de actividad fsica, al tiempo que mejora la capacidad de concentracin, pues permite centrar la atencin en la actividad que se va a realizar tras l. Tambin produce un aumento de la motivacin del deportista para realizar la actividad posterior. Adems, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo) que en muchos casos conlleva la misma.

5.2Carga de trabajo o entrenamiento La carga de entrenamiento se entiende como la medida cuantitativa y cualitativa de trabajo desarrollado en una sesin, en un mes o en un ao, etc. El objetivo que tiene es modificar el rendimiento deportivo. Por lo que estamos en condicin de afirmar que esta es la unidad funcional del proceso de entrenamiento, como lo es la clula para el cuerpo humano. Diferentes autores I. V. Verjoshanski, V. N. Platonov, M. Grosser; N. Zintl, J. Weineck y T. O. Bompa, A. Forteza, han clasificado los componentes de la carga, los cuales compartimos, pero si tomamos a la competicin como fin nico del entrenamiento y que este es el medio para mejorar los rendimiento deportivos para lograr la "victoria", es necesario ampliar los factores que van a modificar el rendimiento deportivo. Por lo que nosotros planteamos que la carga est estructurada de la siguiente manera

Llamamos carga a la exigencia fsica que requerimos al alumno o deportista para obtener una mejora del rendimiento. Segn Mateveiv (1970, en A, 1997) la carga del entrenamiento es la cantidad de efectos que los ejercicios corporales tienen sobre el organismo, que nunca son los mismos, el cuerpo no los recibe de la misma manera aunque sean idnticos, y no actan igual sobre todos los seres humanos. Esta carga puede ser interna o externa. La carga externa la constituyen los estmulos exteriores, es decir los sistemas de entrenamiento aplicados, su volumen, su intensidad, etc. La carga interna, es el efecto que esos estmulos exteriores provocan en el organismo y que siempre actan de manera diferente, aunque los estmulos sean idnticos ya que el cuerpo humano no se encuentra siempre igual de receptivo, ... (A, 1997, 195) Al manejar el concepto carga, tenemos que considerar: - La exigencia de la carga (formada por los factores bsicos de la carga: los ejercicios fsicos y otros medios de entrenamiento, la calidad del movimiento, el volumen de la carga, la intensidad de la carga y los procedimientos y estructura de la carga) - El dominio de la exigencia de la carga - El grado de la carga. 5.3Intensidad del ejercicioSe refiere a la energa con que se realiza el ejercicio. La podemos expresar como intensidad absoluta o relativa. Medida en consumo de O2, lactato o pulsaciones. La intensidad relativa se da en relacin a la intensidad mxima del sujeto. Tipos de intensidad(Ozolin, 1983):intensidad absolutaes la prestacin del entrenamiento o la competicin en s misma, se trata del valor de la carga en s (por ejemplo, 1 km en 4 minutos);intensidad relativa: es el porcentaje de la potencia respecto a la potencia mxima (por ejemplo, 1 km al 80%);intensidad media:indica la intensidad de una sesin o ciclo de entrenamiento de forma categrica (intensidad suave o alta).- Factores que inciden en la intensidad:La velocidad de ejecucin, la carga a vencer, la complejidad del ejercicio, el tiempo de duracin del ejercicio, el tiempo de descanso y el carcter del descanso. Por otra parte, la intensidad se encuentra limitada por la edad, por tu nivel de entrenamiento y por el nivel o etapa de la temporada en la que te sites.Medicin de la intensidad: ndices externos:ndice de Wint:mide la intensidad relativa, se define como el cociente entre la potencia actual y la potencia mxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado. Su valor oscila entre 0 y 1 (baja y alta intensidad, respectivamente). En las actividades con desplazamiento, al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente se halla al revs; escalas de porcentaje:tambin miden la intensidad relativa, con este mtodo los ejercicios se valoran empleando un porcentaje de la mxima intensidad: baja (30-50%), intermedia (50-70%), media (70-80%), submxima (80-90%), mxima (90-100%) y supermxima (100%). ndices internos:frecuencia cardaca:refleja la adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo fsico realizado. Se emplea para un control de tu intensidad individual, siendo a FC Mxima terica 220-edad: mxima (ms de 185 ppm al 85%), alta (170-185 ppm entre el 55-90%), media (150-170 ppm entre el 70-85%) y baja (120-150 ppm al 55%);consumo de O2:una medicin directa de VO2 durante el ejercicio supone una valoracin muy fiable de la intensidad del trabajo realizado (a travs de un ergo espirmetro);lactato hemtico: determina la intensidad en funcin del nivel de lactato hemtico producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mismo analizando pequeas muestras de sangre obtenido del lbulo de la oreja o en la yema de un dedo. 5.4 El volumen de trabajoEs la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesin o ciclo de trabajo. Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. Principalmente provoca reacciones de adaptacin a largo plazo (transformaciones morfolgicas y funcionales estables) y, de forma secundaria, produce adaptaciones utilizables de forma inmediata.- Tipos de volumen(Zintl, 1991):relativo: cantidad terica total del trabajo dedicado al entrenamiento;absoluto: la cantidad real de trabajo til que realizas durante el entrenamiento, sin contar descansos ni pausas.- Factores que inciden en el volumen:la distancia o kilometraje, el peso, el nmero de ejercicios, el nmero de repeticiones, el nmero deseries y el nmero de sesiones. Por otra parte, el volumen puede estar limitado por falta de tiempo (segn tu disponibilidad o posibilidades) o por tu rendimiento (si sobrepasas un lmite a partir del cual, por mucho que sigas aumentando el volumen, no contribuirs a mejorar la capacidad fsica bsica entrenada)- Medicin del volumen:Es una magnitud cuantitativa, se puede calcular fcilmente en funcin del tipo de deporte y sus indicadores, por ejemplo: segn la clasificacin utilizada por Zatziorky (1989): cclicos (distancia/tiempo), tcnico-combinatorio (elementos, unidades o combinaciones), colectivos (tiempo/sesiones), acondicionamiento fsico (peso total/series/repeticiones).Ambos factores (intensidad y volumen) se encuentran muy relacionados con el rendimiento. Respecto a la evolucin de la intensidad y el volumen a lo largo de tu plan de entrenamiento, al inicio de la temporada elplanse caracterizar por el mximo volumen (preparacin general). Despus, se mantendr el volumen y se incrementar la intensidad de forma progresiva (preparacin especfica).. Los descansos mnimos recomendados para que la recuperacin sea efectiva al 100 % son: -Para ejercicios aerbicos: 24 a 36 horas. -Para ejercicios aerbicos y anaerbicos: 24 a 28 horas. -Ejercicios anaerbicos (velocidad y fuerza): 48 o 72 horas. -Ejercicios con efecto anablico (fuerza mxima): 72 a 84 h. -Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (tcnica): 72 h.

6.-Mtodos de entrenamiento6.1RESISTENCIA Bompa (1983) Lmite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada puede mantenerse. La aerbica es orgnica o relativa al cuerpo en general, y se produce en presencia de O2. Segn Generelo y Lapetra (1993) la resistencia aerbica es la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin una disminucin importante del rendimiento, y de aplazar la fatiga mediante un proceso predominantemente aerbico. En la anaerbica no se necesita presencia de O2. Es la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin una disminucin importante del rendimiento mediante un proceso predominantemente anaerbico (lctico a lctico). (Generelo y Lapetra, 1993). sta puede ser, a su vez, lctica o a lctica: - A lctica: No se acumula lactato. - Lctica: Se acumula lactato, el cual inhibe la accin muscular.La resistencia, como otras cualidades fsicas, tiene sus propios objetivos. Hemos de tener claro que para poder realizar un entrenamiento es esencial marcar una serie de objetivos ms generales:1. Poder mantener una intensidad de trabajo durante la competicin.2. Aumentar y soportar las cargas del entrenamiento.3. Aumentar y soportar las cargas de la competicin.4. Ayudar a la recuperacin post esfuerzo.5. Tener tcnica deportiva.6. Trabajar la capacidad de concentracin.A continuacin mostramos los objetivos ms especficos:1. Soportar el cansancio fsico durante toda la temporada.2. Soportar el cansancio psquico de toda la temporada.3. Recuperar ms rpidamente en las pausas que existen durante el juego y entrenamiento.4. Poder mantener un rendimiento estable y ptimo durante toda la temporada.5. Favorecer la toma de decisiones.

Segn la duracin del esfuerzo: Resistencia de corta duracin. Resistencia de media duracin. Resistencia de larga duracin.Segn los grupos musculares que participan: Resistencia general. Ms de 2/3 de la musculatura. Resistencia local. Menos de 2/3 de la musculatura.Segn el sistema energtico que predomina: Resistencia aerbica. Resistencia anaerbica lctica. Resistencia anaerbica a lctica.Segn la relacin con otras cualidades fsicas: Resistencia a la fuerza. Resistencia a la velocidad.Segn cmo participa la musculatura: Resistencia esttica. Resistencia dinmica.Segn la especificidad con la disciplina deportiva: Resistencia general. Resistencia especfica.Creemos que para analizar la resistencia en los deportes de equipo lo mejor es valorar la especificidad de la disciplina deportiva (resistencia general y especfica). A continuacin explicaremos ms detalladamente ambas resistencias, de este modo podremos aclarar los conceptos.1. Resistencia general: Se realizan ejercicios en los que es necesaria poca o ningn tipo de tcnica, donde tampoco se deben tomar decisiones que se relacionen con el deporte practicado. Normalmente se realiza en el periodo de vacaciones o descanso.2. Resistencia especfica: Se realizan ejercicios tcnicos y que son necesarios para el deporte. Actividades tcticas, tcnicas, de toma de decisiones reales durante el partido o competicin.

6.2 VELOCIDADLavelocidaden lateoradelentrenamientodefine la capacidad demovimientode una extremidad o de parte delsistemade palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible.Clasificacin: Velocidad De Traslacin:Va a estar directamente relacionada con el tiempo, y va a estar determinada por los siguientes factores:-Amplitud de la zancada-La frecuencia o velocidad de los movimientos segmentarios.-La resistencia a la velocidad, o posibilidad de mantener la mxima velocidad durante el mayor tiempo posible-De la relajacin ycoordinacinneuromuscular, evitando los movimientos innecesarios. Velocidad de movimiento:Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Si el movimiento implica todo el cuerpo, se llama velocidad de movimiento, y depender de la velocidad y la frecuencia, por ejemplo, de los pasos. Si el movimiento es un gesto, que solo implica una parte del cuerpo, se llama velocidad gestual o segmentaria. Velocidad de contraccin:Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos nerviosos. Por ejemplo, en una carrera de velocidad, tendr ventaja el que ms veces, y ms rpido, contraiga losmsculos. Velocidad De Reaccin:Va a ser el tiempo que unapersonatarda en reaccionar a un determinado estmulo, y que puede durar entre 0,10 y 0,12 segundos. Velocidad Mental:Esta considerada como la rapidez de decisin mental para realizar o no algo. Velocidad lineal:Es lo que se tarda en recorrer un espacio en lnea recta. Por ejemplo, los jugadores debaloncesto, deben de tener mucha velocidad lineal para no tardar en llegar al campo del equipo contrario y meter canasta.

6.3 FUERZA

La Fuerza es la capacidad fsica bsica que permitea una personamover masas a cierta velocidad .La fsica nos dice que fuerza es masa por aceleracin F = Masa * aceleracin, dependiendo de estas variables podemos diferenciar los siguientes tipos: 1. fuerza - mxima, 2. fuerza - resistencia, 3. fuerza - velocidad, 4. fuerza - explosiva 5. fuerza -balstica. En funcin de cmo se comporten los msculos aplicando esta fuerza tendremos: fuerza concntrica, fuerza excntrica y fuerza isomtrica. Existen ms tipos de fuerza: elstica, reactiva, etc., aunque no ser necesario profundizar en este tema ahora.A continuacin vamos a explicar los tipos de fuerza y pondremos ejemplos de cada uno...Tipos de Fuerza:Segn la masa a mover y la velocidad con la que se mueve. Recordad que F = M * aCuando la masa es muy grande, qu velocidad podemos aplicar?, la respuesta es fcil, una velocidad pequea. Qu tipo de fuerza deberemos aplicar? La mxima fuerza y por ltimo cuntas veces y cunto tiempo podremos aplicar esta fuerza? Poco. En este caso estamos hablando de Fuerza Mxima, como la capacidad fsica de mover masas muy pesadas durante poco tiempo y dndoles muy poca aceleracin.Para mover pesos medianos, utilizamos la fuerza resistencia, capacidad fsica de mover repetidas veces una masa a una velocidad media.Si la masa es pequea, la velocidad ser alta, para esto empleamos la fuerza-velocidad. Si la masa es ms pequea, el movimiento ser muy rpido, como una explosin, gracias a la fuerza explosiva. Finalmente para masas muy pequeas, como balas, la fuerza ser balstica.TIPOS DE FUERZATamao de la masa y cantidad de aceleracinEjemplos

Fuerza MximaMasa muy grande que no puede moverse muy rpido.Empujar un coche

Fuerza ResistenciaMasa que se puede mover varias veces a velocidad mediaLevantar una mochila con ambos brazos 20 veces

Fuerza Velocidad:Masa pequea que es acelerada con facilidad. Estudiaremos dos:Saltos y lanzamientos

Fuerza ExplosivaMasa ms pequea, aceleracin mayorSaltar 4 vallas de atletismo. Acelerar en carrera

Fuerza BalsticaMasa muy pequea aceleracin mximaLanzar una pelota a portera. Golpeo en golf

Fuerza IsomtricaLa masa es muy grande, no se puede moverEmpujar una pared. Mantenerse colgados de una barra

6.4 COORDINACION Concepto de coordinacin La coordinacin es una capacidad motriz tan amplia que admite una gran pluralidad de conceptos. Entre diversos autores que han definido la coordinacin, vamos a destacar a: Castaer y Camerino (1991): un movimiento es coordinado cuando se ajusta a los criterios de precisin, eficacia, economa y armona. lvarez del Villar (recogido en Contreras, 1998): la coordinacin es la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y pensado de acuerdo con la imagen fijada por la inteligencia motriz a la necesidad del movimiento. Jimnez y Jimnez (2002):es aquella capacidad del cuerpo para aunar el trabajo de diversos msculos, con la intencin de realizar unas determinadas acciones.Tipos de coordinacin. Clasificacin Tras realizar un anlisis de varias propuestas de autores comoLe Boulch (1997), Gutirrez (1991), Contreras (1998), Escobar (2004),vamos a concretar una clasificacin general sobre la Coordinacin, en funcin de dos aspectos importantes:A. En funcin de si interviene el cuerpo en su totalidad, en la accin motriz o una parte determinada, podemos observar dos grandes tendencias: Coordinacin Dinmica general:es el buen funcionamiento existente entre el S.N.C. y la musculatura esqueltica en movimiento. Se caracteriza porque hay una gran participacin muscular. Coordinacin culo-Segmentaria:es el lazo entre el campo visual y la motricidad fina de cualquier segmento del cuerpo. Puede serculo-manualyculo-pdica.B. En funcin de la relacin muscular, bien sea interna o externa, la coordinacin puede ser: Coordinacin Intermuscular (externa):referida a la participacin adecuada de todos los msculos que se encuentran involucrados en el movimiento. Coordinacin Intramuscular (interna):es la capacidad del propio msculo para contraerse eficazmente..Factores que intervienen en la coordinacin La coordinacin va a influir de forma decisiva sobre la velocidad y la calidad de los procesos de aprendizajes de destrezas y tcnicas especficas, que ms tarde harn su aparicin en el mundo escolar. Es por ello que la coordinacin es una cualidad neuromuscular ntimamente ligada con el aprendizaje y que est determinada, sobre todo, por factores genticos. A continuacin, vamos a sealar aquellos factores que determinan la coordinacin: La velocidad de ejecucin. Los cambios de direccin y sentido. El grado de entrenamiento. La altura del centro de gravedad. La duracin del ejercicio. Las cualidades psquicas del individuo. Nivel de condicin fsica. La elasticidad de msculos, tendones y ligamentos. Tamao de los objetos (si son utilizados). La herencia. La edad. El grado de fatiga. La tensin nerviosa.

6.5 SISTEMAS ENERGETICOS - Hidrlisis del fosfgeno: ATP ADP+P+ energa. El ATP est libre en los msculos. (Dura desde 10-15 seg. hasta 30 seg. en deportistas entrenados). La capacidad de esta va est limitada por las reservas de ATP y fosfato de creatina (CP) en los msculos, y debido a ello, slo es capaz de asegurar la potencia mxima de energa durante 6-10 segundos, siendo a los 30 segundos cuando las reservas de CP prcticamente se agotan y ya no contribuyen a la re sntesis de ATP. (Navarro, 1998, 31) 2.- Re sntesis del fosfgeno: CP (fosfato de creatina)+ADPATP+C. Los depsitos de ATP y CP se restituyen en breve tiempo, casi al completo despus de 4 minutos de recuperacin, (Navarro, 1998, 34), y al completo a los 3-5 minutos (Zintl, 1991). La enzima creatinasa acta para degradar el CP. Estas dos primeras vas constituyen el metabolismo anaerbico a lctico. 3 .- Energa de oxidacin (metabolismo aerbico) [corregido por los autores]: Ciclo de Krebs38 molculas de ATP. Hay aporte suficiente de O2. Hidratos de carbono + O2 = H2 O + CO2 + (38) ATP. Grasas + O2 = H2 O + CO2 + (ms de 450) ATP. Este mecanismo empieza a ser predominante a partir de 90-180 segundos. Debido a su dependencia de los sistemas de transporte de oxgeno, juega un pequeo papel en los esfuerzos de corta duracin y alta intensidad. (Navarro, 1998,35) Aunque el sistema aerbico utiliza tres tipos de combustibles: grasas, hidratos de carbono y protenas, es poco probable que utilice slo uno de ellos. El uso de la mezcla de combustible est determinado por el estatus nutricional del deportista y la intensidad del ejercicio La capacidad de realizar un trabajo aerbico durante un tiempo prolongado est determinada por el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.) que, durante un trabajo muscular, puede ser absorbido a travs de la respiracin, transportado a los msculos en actividad y utilizado en los procesos de oxidacin (Navarro, 1998, 36)

6.6Flexibilidad. Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es unapropiedaddel tejido por la cual los msculos pueden contraerse y alongarse recuperando luego su longitud normal.Se divide en dos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongacin muscular. Ejercicio de movilidad articular:consiste en la realizacin de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la mxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.Recomendaciones:Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aerbico o anaerbico.Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechasElongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, mantenindose por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A esto, se le llama tambin, estiramiento muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.

7.- EJEMPLO DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICOLunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)Carrera continua:Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad, la duracin es larga, la intensidad es baja, no hay recuperacin durante el esfuerzo, se realiza en los ms diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aerbica y la recuperacin del esfuerzo es total. Duracin aproximada de 15 min. que se ir incrementando a medida que la persona adquiera ms resistencia (15, 20', 25', 30', 1 h, etc.).Entrenamiento en circuito:se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificacin encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etctera. Su objetivo principal es mejorar la funcin cardo-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estacin y estacin hay una pausa de cambio de estacin y descanso o recuperacin, es bastante corta, alternando as la actividad con una recuperacin incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines o metas propuestos, en ste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstculos, as como desarrollan la musculatura abdominal. Duracin 25 min. aproximadamente.Martes (Duracin aproximada de 45 min.)Ritmo variado o fartleck:llamado tambin juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinacin de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aerbica. La recuperacin es total despus del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajar en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y as mejorar la resistencia aerbica y el salto vertical.Mircoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente.Jueves (Duracin aprox. de 60 min.)Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:1. Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.1. Flexin del tronco.1. Sentado flexin del tronco, llevar la cara a las rodillas.1. Decbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compaero, luego cambiar con la otra pierna.1. De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevacin de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensin de la rodilla hacia atrs, luego cambiar en posicin de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.1. De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.1. De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.Viernes (Duracin aproximada de 60 min.)Cross-country:llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica.Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.ste es un plan de acondicionamiento fsico, dnde se irn incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada da con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y as aprovechar al mximo las capacidades de cada individuo.

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