11

ACT – Att hantera stress och främja hälsaACT – Att hantera stress och främja hälsa-Träff 6 – Att leva det liv jag vill levaTräff 6 – Att leva det liv jag vill leva

Fredrik Livheim www.livskompass.se Fredrik Livheim www.livskompass.se

KursledareKursledare

TRÄFF 1 & 2TRÄFF 1 & 2

Träff 1Träff 1 Vad är stress?Vad är stress?

Ska jag förändra eller acceptera?Ska jag förändra eller acceptera?

Träff 2Träff 2 Att undvika tankar och känslorAtt undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidandeTänkandet kan skapa lidande

Medveten närvaroMedveten närvaro

Öva hemmaÖva hemma

Vad jobbade vi med träff 1 & 2Vad jobbade vi med träff 1 & 2

””veckans tanke” träff 1 och 2veckans tanke” träff 1 och 2

” ”Livet är inte ett problem som ska lösas Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” utan en verklighet som ska upplevas”

- Søren Kierkegaard - Søren Kierkegaard (1813-1855)(1813-1855)

TRÄFF 3 & 4TRÄFF 3 & 4

Vad jobbade vi med träff 3 & 4Vad jobbade vi med träff 3 & 4Träff 3Träff 3 LivskompassenLivskompassen Livsutrymme och BalansLivsutrymme och Balans

Träff 4Träff 4 HinderHinder Språk, tankar, känslor och regler som hinderSpråk, tankar, känslor och regler som hinder Öva hemmaÖva hemma

””veckans tanke” träff 3 och 4veckans tanke” träff 3 och 4

” ” Om du inte vet vart du ska, spelar det Om du inte vet vart du ska, spelar det

ingen roll vilken väg du tar.”ingen roll vilken väg du tar.”

- Alice i underlandet, Lewis Caroll, 1865- Alice i underlandet, Lewis Caroll, 1865

Genomgång av övat hemmaGenomgång av övat hemma Att leva enligt sin livskompassAtt leva enligt sin livskompass - Kolla sin livskompass - Kolla sin livskompass

- Vad är viktigast, målet eller vägen dit? - Vad är viktigast, målet eller vägen dit?

- Undersöka vad man konkret kan göra i sina livsriktningar - Undersöka vad man konkret kan göra i sina livsriktningar

- Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem- Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem

Öva hemmaÖva hemma

4141

Träff 5 Träff 5

77

Förra träffens veckans tankeFörra träffens veckans tanke

"Även den som inte vågar leva dör någon gång”"Även den som inte vågar leva dör någon gång”

- Thomas DiLeva- Thomas DiLeva

Hur mycket har du övat?Hur mycket har du övat?1. Medveten närvaro1. Medveten närvaro Max X poängMax X poänga) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka Max X poäng Max X poäng (fyra poäng/vecka)(fyra poäng/vecka)

b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. minst en gång. Max X poäng Max X poäng (en poäng för respektive övning/vecka)(en poäng för respektive övning/vecka)

c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max X poäng Max X poäng (fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/v o s v)(fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/v o s v)

2. Motion 2. Motion Max X poängMax X poängGärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.Max X poäng Max X poäng (två poäng/vecka)(två poäng/vecka)

3. Din Livskompass 3. Din Livskompass MaxMax 6 6 poängpoängFortsätta fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka.Fortsätta fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka.Max X poäng Max X poäng (två skattningar/vecka)(två skattningar/vecka)

Totalt X pTotalt X p33

Öva hemma Öva hemma NamnNamn CDCD

Övn 1-4 Övn 1-4

(X p)(X p)

CDCDÖvn 5 & 6Övn 5 & 6

(X p)(X p)

VardagsVardags

närvaro närvaro

(X p)(X p)MotionMotion

(X p) (X p) Livsk.Livsk.

(X p)(X p)TotaltTotalt

(X p)(X p)

55

1010

Träff 6 Träff 6 - Översikt- Översikt

Hur vårt tänkande skapar lidande, Hur vårt tänkande skapar lidande,

problem och stress problem och stress

Öva hemmaÖva hemma

1111

Livet är som ett schackbrädeLivet är som ett schackbräde

1212

Jag ska bevisa att jag dugerJag ska bevisa att jag duger

Är jag med och krigar i tankarna mellan till Är jag med och krigar i tankarna mellan till exempel , jag är dum (svart schackpjäs) och ska exempel , jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom prestationer? Eller krigar jag mellan om jag är prestationer? Eller krigar jag mellan om jag är ful-snygg? värdelös-”lyckad”?ful-snygg? värdelös-”lyckad”?

Har jag en ”prestationsbaserad självbild” ?Har jag en ”prestationsbaserad självbild” ?

Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än prestationer, och desperata försök att bevisa att prestationer, och desperata försök att bevisa att jag duger.jag duger.

1313

SjälvförtroendeSjälvförtroende

Ska jag verkligen fortsätta mata det lilla monstret?Ska jag verkligen fortsätta mata det lilla monstret?

Jag är ditt självförtroende. MATA MIG!!!

1414

Jag är den jag ärJag är den jag är

Jag är inte sämre än andra.Jag är inte sämre än andra.

Jag är inte bättre än andra. Jag är inte bättre än andra.

Jag är inte är inte likadan som andra.Jag är inte är inte likadan som andra.

Jag är den jag är.Jag är den jag är.

1515

Du förtjänar kärlek!Du förtjänar kärlek!

Du är värd att älskas både av andra och dig själv.Du är värd att älskas både av andra och dig själv.

Detta är sant oavsett vad andra eller du själv Detta är sant oavsett vad andra eller du själv ”tycker” om vad du gör och hur du ser ut. ”tycker” om vad du gör och hur du ser ut.

Du förtjänar kärlek enbart för att du är den du är. Du förtjänar kärlek enbart för att du är den du är. Vi är de vi är och detta ligger bortom de olika Vi är de vi är och detta ligger bortom de olika etiketter vi sätter på oss själva. etiketter vi sätter på oss själva.

Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. står med axelbredd mellan fötterna.

1. Hjorten 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort- luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort  

  2. Björnen 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng m. huvudet– fäll överkroppen, luta dig framåt, häng m. huvudet  

3. Apan3. Apan - händerna mellan benen, skopa upp, ge, släpp ner - händerna mellan benen, skopa upp, ge, släpp ner

4. Tranan4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå- sträck armarna uppåt, stå på tå    

5. Örnen 5. Örnen - cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med - cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. till kroppen.

Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.

De fem djuren De fem djuren - En Qi Gong övning- En Qi Gong övning

3030

1717

Ditt observerande jagDitt observerande jag

Se… det är det där jag menar

1818

Varför medveten närvaro?Varför medveten närvaro?

1919

Regelbunden övning har enligt forskning flera Regelbunden övning har enligt forskning flera bra effekter, bland annat;bra effekter, bland annat;

Minskar stress Minskar stress

Kan förebygga depression eller återfall i depression Kan förebygga depression eller återfall i depression

Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa och tänkande och ger större generell psykisk hälsa och tänkande och ger större psykologisk flexibilitetpsykologisk flexibilitet

Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläkaÖkar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka

Förbättrar sömnenFörbättrar sömnen

Man klarar smärta bättre Man klarar smärta bättre

Man blir smartareMan blir smartare

Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar levasjälva väljer, det liv vi önskar leva

2020

En definition på Medveten närvaro En definition på Medveten närvaro (Mindfulness på engelska)(Mindfulness på engelska)

Medveten närvaro innebär att vara uppmärksamMedveten närvaro innebär att vara uppmärksam

på ett speciellt sätt:på ett speciellt sätt:

avsiktligt,avsiktligt,

i nueti nuet

och utan att värdera eller dömaoch utan att värdera eller döma

– – JON KABAT-ZINNJON KABAT-ZINN

2121

- Är vi framme snart?- Är vi framme snart?

2222

Medveten närvaroMedveten närvaro

2323

Ett föremål du aldrig tidigare settEtt föremål du aldrig tidigare sett

2424

””Månen ser rätt mörk ut ikväll”Månen ser rätt mörk ut ikväll”

2525

Besök mitt i nattenBesök mitt i natten

2626

Vi har lätt för att skapa sambandVi har lätt för att skapa samband

Kan vi få tre slumpvis valda siffror mellan 1-10?Kan vi få tre slumpvis valda siffror mellan 1-10?

2727

Vi har lätt för att skapa sambandVi har lätt för att skapa samband

Hur är en. . .Hur är en. . .

1. Kille 1. Kille 1. Lik 1. Lik 1. Tjej?1. Tjej?2. Bil 2. Bil 2. Olik 2. Olik 2. Krig?2. Krig?3. Känguru 3. Känguru 3. Bättre än 3. Bättre än 3. Stol?3. Stol?4. TV4. TV 4. Annorlunda än 4. Annorlunda än 4. P-piller?4. P-piller?5. Präst 5. Präst 5. Sämre än 5. Sämre än 5. Galleria?5. Galleria?6. Fotboll 6. Fotboll 6. Far till 6. Far till 6. Bok?6. Bok?7. iPhone 7. iPhone 7. Orsak till 7. Orsak till 7. 7.

Kondom?Kondom?8. Dator 8. Dator 8. Partner till 8. Partner till 8. Barn?8. Barn?9. Chef 9. Chef 9. Motsats till 9. Motsats till 9. Toalett?9. Toalett?

2828

Skillnader mellan Skillnader mellan Faktiska egenskaper: Faktiska egenskaper:

- Pennan är av plast- Pennan är av plast

- Dörren är fyrkantig- Dörren är fyrkantig

- Kollega pratar - Kollega pratar

- Jag väger 79 kilo- Jag väger 79 kilo

- Jag har blont hår - Jag har blont hår

Värdera och dömaVärdera och döma

- Pennan är ful- Pennan är ful

- Dörren är dålig- Dörren är dålig

- Kollega är dum i huvudet- Kollega är dum i huvudet

- Jag är fet- Jag är fet

- Blont hår är äckligt - Blont hår är äckligt

2929

Hur vi värderar och dömerHur vi värderar och dömer

Medveten närvaro innebär att vara uppmärksamMedveten närvaro innebär att vara uppmärksampå ett speciellt sätt:på ett speciellt sätt:

avsiktligt,avsiktligt,

i nueti nuet

och utan att och utan att värderavärdera eller eller dömadöma

– – JON KABAT-ZINNJON KABAT-ZINN

3030

Värdera och dömaVärdera och döma

BraBra –– DåligDålig TrevligTrevlig –– ObehagligObehaglig FulFul –– SnyggSnygg UthärdligUthärdlig –– OuthärdligOuthärdlig CoolCool – – TöntigTöntig SträngSträng –– MesigMesig Bättre änBättre än – – Sämre än Sämre än TryggTrygg – – Otrygg Otrygg SmartSmart – – Dum Dum

3131

På vilket sätt är: På vilket sätt är:

Du Du sämre änsämre än Madonna eller Bono Madonna eller Bono

Du Du bättre änbättre än Madonna eller BonoMadonna eller Bono

DuDu orsak tillorsak till svältsvält

Tänk dig Madonna eller Bono…Tänk dig Madonna eller Bono…

3232

Vårt tänkande skapar lidandeVårt tänkande skapar lidande

3333

Vårt tänkande skapar lidandeVårt tänkande skapar lidande

Vårt tänkande gör det möjligt att planera, resonera och bli Vårt tänkande gör det möjligt att planera, resonera och bli medveten om sig själv, men också att jag…medveten om sig själv, men också att jag…

kan tänka mig att min verklighet är sämre än jag tror kan tänka mig att min verklighet är sämre än jag tror någon annans verklighet ärnågon annans verklighet är

är medveten om smärtsamma händelser och minnenär medveten om smärtsamma händelser och minnen

kan önska och längta mig till eller bort från sakerkan önska och längta mig till eller bort från saker

är medveten om dödenär medveten om döden

kan tänka mig framtida smärta och därmed få smakprovkan tänka mig framtida smärta och därmed få smakprov

kan jämföra mig med kan jämföra mig med (ouppnåeliga?) (ouppnåeliga?) idealideal

3434

Skönhetsidealenskadar allvarligt

dig själv och personer i

din omgivning

3535

Vissa ideal dödar!

3636

Du är perfektDu är perfekt

3737

Bonden och hästenBonden och hästen

3838

Apropå naturlig smärta och onödig smärta…Apropå naturlig smärta och onödig smärta…

””Det är inte så Det är inte så mycket hur man mycket hur man har det, som hur har det, som hur

man tar det”man tar det”

Efter att jag Efter att jag antog det antog det

livsmottot… livsmottot…

har jag fått ett har jag fått ett mycket mycket

lyckligare lyckligare förflutet. förflutet.

3939

4040

4141

Mjölk, mjölk, mjölkMjölk, mjölk, mjölk

4242

Se… det är det där jag menar

4343

Jag är dum!Jag är dum!

””Jag har en tanke som säger att…” Jag har en tanke som säger att…”

(t ex ”jag är värdelös” )(t ex ”jag är värdelös” )

4444 44

Att göra nya sakerAtt göra nya sakerVarje dag är samma sak … men

inte idag!

Alla är slavar till rutiner

4545

Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort:Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort:

1.1.

2.2.

Att göra nya sakerAtt göra nya saker- slå av autopiloten- slå av autopiloten

Att göra saker jag brukar göra fast på ett nytt sättAtt göra saker jag brukar göra fast på ett nytt sätt

1.1.

2.2.

4646

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göraSaker jag aldrig har gjort, eller vill göra

- Bilaga 1- Bilaga 1( ) varit kär( ) varit kär( ) blivit dumpad( ) blivit dumpad( ) dumpat någon( ) dumpat någon( ) skippat att plugga till ett prov( ) skippat att plugga till ett prov

( ) pluggat mycket till ett prov( ) pluggat mycket till ett prov( ) sovit över hos en kompis( ) sovit över hos en kompis( ) haft känslor för någon som ( ) haft känslor för någon som inte känt samma sak inte känt samma sak( ) hånglat med en främling( ) hånglat med en främling( ) gått på en blinddejt( ) gått på en blinddejt( ) varit förälskad i en kompis( ) varit förälskad i en kompis

( ) hånglat med någon av samma kön( ) hånglat med någon av samma kön( ) skolkat( ) skolkat( ) hälsat på någon på sjukhus( ) hälsat på någon på sjukhus( ) varit kär i en av mina ( ) varit kär i en av mina internetkompisar internetkompisar( ) flugit( ) flugit( ) accepterat kyla( ) accepterat kyla

( ) ätit sushi( ) ätit sushi

( ) åkt snowboard( ) åkt snowboard( ) legat på rygg och sett ( ) legat på rygg och sett molnen flyga förbi molnen flyga förbi( ) gjort en snöängel( ) gjort en snöängel( ) haft ett te-party( ) haft ett te-party( ) byggt ett sandslott( ) byggt ett sandslott( ) hoppat i en vattenpöl( ) hoppat i en vattenpöl( ) lekt finklädd( ) lekt finklädd( ) hoppat i en lövhög( ) hoppat i en lövhög( ) åkt släde( ) åkt släde( ) fuskat när jag spelat spel( ) fuskat när jag spelat spel( ) varit ensam( ) varit ensam( ) somnat i skolan/på jobbet( ) somnat i skolan/på jobbet( ) tittat på en solnedgång( ) tittat på en solnedgång( ) rört en orm( ) rört en orm( ) sovit under stjärnorna( ) sovit under stjärnorna( ) blivit kittlad( ) blivit kittlad( ) blivit missförstådd( ) blivit missförstådd

4747

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göraSaker jag aldrig har gjort, eller vill göra

- Bilaga 2- Bilaga 2( ) dansat i regn( ) dansat i regn

( ) vunnit en tävling( ) vunnit en tävling

( ) cyklat med hjälm( ) cyklat med hjälm

( ) haft kramp( ) haft kramp

( ) känt mig som en utstött( ) känt mig som en utstött

( ) ätit ett helt glasspaket på en natt( ) ätit ett helt glasspaket på en natt

( ) hatat mitt utseende( ) hatat mitt utseende

( ) ifrågasatt mitt hjärta( ) ifrågasatt mitt hjärta

( ) varit besatt av post-it lappar( ) varit besatt av post-it lappar

( ) gått barfota i lera och pressat ( ) gått barfota i lera och pressat leran mellan tårnaleran mellan tårna

( ) varit vilse( ) varit vilse

( ) simmat i havet( ) simmat i havet

( ) gråtit mig själv till sömns( ) gråtit mig själv till sömns

( ) lekt polis och rånare( ) lekt polis och rånare

( ) sjungit karaoke( ) sjungit karaoke

( ) betalat för mat med bara ( ) betalat för mat med bara myntmynt

( ) busringt( ) busringt

( ) fångat en snöflinga på tungan( ) fångat en snöflinga på tungan

( ) skrivit ett brev till tomten( ) skrivit ett brev till tomten

( ) tittat på solnedgången med ( ) tittat på solnedgången med någon jag bryr dig omnågon jag bryr dig om

( ) blåst såpbubblor( ) blåst såpbubblor

( ) gjort upp eld på en strand( ) gjort upp eld på en strand

( ) åkt rullskridskor( ) åkt rullskridskor

( ) ätit hund-/kattmat( ) ätit hund-/kattmat

( ) sagt till en främling att jag ( ) sagt till en främling att jag älskar honom/henneälskar honom/henne

( ) kysst en spegel( ) kysst en spegel

( ) sjungit i duschen( ) sjungit i duschen

( ) burit en svart klänning( ) burit en svart klänning

( ) drömt att jag gift mig med ( ) drömt att jag gift mig med någonnågon

4848

Inte vitalitetInte vitalitet

(vitalitet = starkt, livskraftigt)(vitalitet = starkt, livskraftigt)

4949(vitalitet = starkt, livskraftigt)(vitalitet = starkt, livskraftigt)

VitalitetVitalitet

5050

Vad har vi undersökt idag?Vad har vi undersökt idag?

- summering- summering

5151

Att öva hemma till nästa träff Att öva hemma till nästa träff 1. Medveten närvaro1. Medveten närvaro

a) Gör övningen 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa a) Gör övningen 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa gång. gång. b) Gör både övning 5. ”Tjattrande apan”, och 6. ”Att bära sin ryggsäck” b) Gör både övning 5. ”Tjattrande apan”, och 6. ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång.minst en gång.c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande.c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande.

2. Motionera2. MotioneraMotionera minst två gånger/vecka till nästa gång.Motionera minst två gånger/vecka till nästa gång.

3.3. Fortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur Fortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). Fortsätt även på ”Livsvärdering – handling - hinder – formuläret”. Fortsätt även på ”Livsvärdering – handling - hinder – formuläret”.

4.4. Gör övningen ”De fem djuren” minst fem gånger/vecka till nästa gång. Gör Gör övningen ”De fem djuren” minst fem gånger/vecka till nästa gång. Gör den gärna direkt du vaknat på morgonen. den gärna direkt du vaknat på morgonen.

5.5. Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra, men gör Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra, men gör det annorlunda, det vill säga slå av autopiloten minst en gång/vecka. det annorlunda, det vill säga slå av autopiloten minst en gång/vecka.

5252

Planering av att öva hemmaPlanering av att öva hemma

En del är för dumma för att ha ångest. Det är smart.

7474

Veckans tankeVeckans tanke

"Även den som inte vågar leva dör någon gång”"Även den som inte vågar leva dör någon gång”

- Thomas DiLeva- Thomas DiLeva

7575

5555

Lycka till!Lycka till!

1 a & b. CD Medveten närvaro1 a & b. CD Medveten närvaro, , vecka 1vecka 1

Dag?Dag? Ungefär när?Ungefär när? Genomfört?Genomfört?

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

6161

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla1c. Medveten närvaro, vardagssyssla- vecka 1- vecka 1

Vilken vardagssyssla?Vilken vardagssyssla?

Förslag:Förslag:När jag duscharNär jag duscharNär jag knyter skornaNär jag knyter skornaNär jag cyklar till/från När jag cyklar till/från skola/jobbskola/jobbNär jag diskarNär jag diskarNär jag borstar tändernaNär jag borstar tänderna

När jag motionerarNär jag motionerar När jag pratar med någon När jag pratar med någon När jag äter frukostNär jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag tvättar händerna När jag lägger migNär jag lägger mig

6565

Med motion menas gärna minst 30 minuter Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. rask promenad två gånger/vecka.

2. Motion 2. Motion - Vecka 1- Vecka 1

Vad?Vad? Ungefär när?Ungefär när? Genomfört?Genomfört?

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

6969

3. Min Livskompass3. Min Livskompass- Fortsätta fylla i livsriktningar? - Fortsätta fylla i livsriktningar? - Livsutrymme och balans- Livsutrymme och balans

Här ska jag lägga livskompasserna eller ”Bull’s eye” så Här ska jag lägga livskompasserna eller ”Bull’s eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka. att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka.

7373