基础健身动作指南

靠6个动作学会健身

黄啸

前言

目录

1234

术语定义

基础知识

如何深蹲？

高杠和低杠的区别

高杠还是低杠？

常见的问题与解决方案

如何自我改善？

屈膝

基础知识

如何硬拉？

传统和相扑之间的区别

传统还是相扑？

常见的问题与解决方案

如何自我改善？

屈髋

目录

5678

基础知识

如何卧推？

普通卧推和窄距卧推的区别

普通卧推还是窄距卧推？

常见的问题与解决方案

如何自我改善？

横推

基础知识

如何推举？

常见的问题与解决方案

如何自我改善？

竖推

基础知识

如何坐姿划船？

常见的问题与解决方案

横拉

基础知识

如何高位下拉？

常见的问题与解决方案

竖拉

目录

9101112

杠铃二头弯举

杠铃仰卧臂屈伸

哑铃站姿侧平举

杠铃臀推

平板支撑

次要动作

训练装备和工具

计划分析

如何进步？

如何热身？

每组之间休息多久？

拉伸？

训练计划

饮食建议

目录

1314

结束语&售后服务

文献参考

基础健身动作指南6

基础的健身动作有6个，或者更正确地来说，6个动作模式：

前言

如果你决定开始健身，在踏入健身房的那一刻会发现，健身房就像一片陌生的森林。这片森林里也充满

了各种各样奇葩的动物：这边是一群光着身子拍着腹肌的帅哥，那边有一批照着镜子拍着臀的美女，这里是

一些震耳欲聋的力量举老铁，那里是一些汗如雨下的Crossfit爱好者。。。对新手来说，这种多样化的环境

使他们迷茫、忧惧。这也就是为什么许多人不敢去健身房，或者在办了健身卡之后从来不去健身房。

但你知道停止迷茫和忧惧的方法吗？是控制感，一种控制或掌握的感觉能帮助你停止迷茫和忧惧。为什

么许多新手喜欢跟有健身经验的朋友一起去健身房？为什么许多新手要买私教课？因为那位朋友或私教能带

他/她、帮助他/她、告诉他/她做什么、怎么做等等。换句话说，那位小白在别人带的情况下，拿回了一定

的控制感。所以拥有控制感对一位刚开始的健身小白来说非常重要，因为在有控制感的情况下，一位新手更

可能长期地坚持健身。

如何在健身房拥有控制感？ 很简单，对于新手来说，只需两点。第一，知道应该做哪些训练动作。第二，知道这些训练动作怎么

做。而这本书的目地就是为了教育这二点。当然，我还会讲一些其它的内容，比如训练计划、如何热身、饮

食建议等等，但怎么做最基础的健身动作才是这本书的主要内容。

“假如我不是一位新手呢？我能否从你这本书里学到任何东西？”。我认为大多数人都高估了自己的健身

等级。许多人，虽然健身了很久，但其实还算是新手，因为他们的训练动作还是不到位，力量也还很弱。这

么说吧，假如你还无法多次深蹲硬拉1.5倍自己的体重（女性1倍）、多次卧推引体自己的体重（女性0.5

倍），你很可能还算是新手，所以肯定还可以从这本书里学到一定的知识。

这些训练动作都包括哪些？

• 屈膝

屈膝的意思就是膝关节前屈，这类动作就是深蹲，主要练习腿部肌肉。

• 屈髋

屈髋的意思就是髋关节后屈，这类动作就是硬拉，主要练习臀部肌肉。

• 横推

横推的意思就是水平地直推，这类动作就是卧推，主要练习胸部肌肉。

• 横拉

横拉的意思就是水平地直拉，这类动作就是划船，主要练习中上背部肌肉。

• 竖推

竖推的意思就是竖着向上推，这类动作就是推举，主要练习肩部肌肉。

• 竖拉

竖拉的意思就是竖着向上拉，这类动作就是引体向上，主要练习中下背部肌肉。

只要学会这6个动作，几乎全身每块肌肉都会被练到，全身的力量也会得到提升，每块关节也会更强

壮，这样就能为以后的长期健身旅途打好基础。当然，我并不是在说其它健身动作都没用，只不过对于一

位刚起步的新手来说，这些才是最重要的动作（我在最后还包含了几个常见但次要的训练动作）。

基础健身动作指南7

前言

为什么选择杠铃？对一位新手来说最重要的是以下几项：

1. 掌握基础动作模式

和器械相比，杠铃的训练动作模式更接近自然动作模式，所以从一个学习动作角度来讲，杠铃更适合基

础动作的学习。大部分器械是以孤立一块肌肉而发明的，所以其动作模式也是为了独立练习一块特定的

肌肉为主，这样并不是学习基础动作模式的最佳方法，毕竟在平时生活或运动时，不可能只用到一块肌

肉。哑铃也是一个很好的训练器材，但不太适合腿部训练，因为重量、握力和稳定力都会成为进步的限

制因素。所以建议先靠杠铃培养基础的动作模式、力量和肌肉量，然后再试用哑铃（至少对于上半身训

练来说）。

2. 提升整体的力量和肌肉量

新手最缺乏的就是力量和肌肉量。想要最大化提升力量和肌肉量的话，得选择肌肉量参与最多、动作幅

度最大、能使用重量最大的训练动作。肌肉量参与多的动作能同时练到多块肌肉，因此能最佳化地提升

肌肉量。研究发现，动作幅度越大（直到一定程度），增肌效果会越好1,2,3。能使用更大的重量就能更

好地提升力量。所以杠铃训练最符合这三个条件。

3. 进步空间更高、速度更一致

学习基础动作对于新手来说当然重要，但最终目地还是运动表现的进步，也就是力量的提升，而杠铃训

练的进步空间要更高、速度也更一致。想想看，杠铃能承受的重量远远要超过一个器械或哑铃能承受的

重量，所以杠铃训练的进步空间更高。再想想看，杠铃每次可以加很少的重量，比如2.5公斤，甚至更

少，使进步速度更好控制。相反，器械和哑铃类的训练，每次能加的重量已定好，无法调整。假如每次

能加的重量超越能承受的重量怎么办？因此杠铃训练的进步速度更一致，使我们更持久地进步。

为什么这本书和《力量训练基础》相似？ 这本书的确和《力量训练基础》有点相似，我也研究过那本书，也曾被他们的教练教过。不过两者之间

还是有很大的区别。

第一，这本书更适合小白。我不会像瑞比托那样深入地讲解一些非常复杂的物理原理（虽然我还是会讲

到一点），因为我认为没有必要了解那些。

第二，这本书更灵活。任何读过《力量训练基础》的朋友们应该都从瑞比托的写作中意识到，他的教育

方法和对训练的看法比较严格、死板，认为所有人都应该低杆深蹲、只做5个、每次加一点重量。。。我的

看法和教育方法不会那么僵硬，会更灵活，这也就是为什么我教的训练动作更多，训练计划也会不同。

所以你们可以把我这本书看为《力量训练基础》的傻瓜版或入门版（最起码从训练动作讲解上来说），

但同时又加入了适合更多人群的动作选择，以及更符合当今科学研究的训练计划。如果你们在看完这本书之

后，还想继续深入学习的话，我建议《力量训练基础》。

每个动作模式我都会讲解一致两种最常见的练习，因为有些人更适合一种练习，某些人更适合另一种练

习，比如深蹲。由于每个人的身高不同、体重不同、关节柔韧性不同、四肢长短不同等因素，某些人更适

合低杠深蹲，某些人更适合高杠深蹲。还有一个原因就是伤痛。很多人或许有伤痛，无论是肩、还是膝、还

是腰，或许做不了一个特定的练习，但可以做另一个十分接近的练习。

除了一些背部和肩部动作之外，所有的训练动作都会以杠铃为主。

基础健身动作指南8

术语定义

想要掌握一门本领，必须要明白所有的术语，否则只会学得越来越糊涂。所以下面提供了所有将会用到

的术语的解释。我建议先大概地过目所有的术语，不需把每个定义都记住，简单地了解一下就好，然后直接

开始阅读，每次遇到不明白的词语时，返回到这一页来查看定义。

• 幅度

指一个动作中每个关节的活动度。

• 全握（图2-1）

一种握法，四个指头在一侧，大拇指在另一侧包住杠铃。

• 开握（图2-1）

一种握法，五个指头全在同一侧。

• 正握（图2-1）

一种握法，手掌心朝着后方。

• 反握（图2-1）

一种握法，手掌心朝着前方。

• 正反握（图2-1）

一只手正握，另一只手反握，只用于硬拉。

• 锁握（图2-1）

一种硬拉的握法，大拇指让食指和中指包着。

• 屈曲

把一个关节的角度变小。例如肘屈：肘屈就是做一个类似于二头弯举的动作，让肘关节的角度变小。

• 伸展

与屈曲相反，把一个关节的角度变大。例如肘伸：肘伸就是做一个类似于绳索下压的动作，让肘关节从角

度小的状态变大。

• 外展

指一个关节向侧面打开。例如肩外展：肩外展就是做一个类似于侧平举的动作，让肩关节向侧面打开。

• 内收

与外展相反，指一个关节从侧面合拢。例如肩内收：肩内收就是做一个类似于引体向上的动作，让大臂向

身体两侧合拢。

• 水平内收

通常指肩关节。肩关节外展并保持在90度的情况下向胸部收拢。

• 水平外展

水平内收的反向动作。

图2-1. 从左到右，全握/正握，开握，反握，正反握，锁握。

基础健身动作指南9

术语定义

• 外旋

通常指四肢，比如肱骨外旋就是让大臂（比如右臂）从一个掌心朝后的方向旋转到掌心朝前。

• 内旋

通常指四肢，比如肱骨内旋就是让大臂（比如右臂）从一个掌心朝前的方向旋转到掌心朝后。

• 足背屈

足背屈就是做一个脚向上翘的动作，通常用来描述踝关节的活动度。

• 拱腰

拱起腰部。

• 拱背

把整个背拱成一个桥型。

• 后链肌肉群

后链肌肉群指得是人体背部的所有肌肉，但在谈深蹲时，后链肌肉群指得是帼绳肌、臀大肌、内收肌。

• 收紧腹肌

收紧腹肌与收腹不同。收紧腹肌的意思是让腹肌紧绷，类似在做平板支撑时的感觉。假如你不知道怎么

收紧腹肌，可以想象别人要给你腹部一拳的那种立刻腹肌紧绷的感觉。

• 肩胛骨的活动度

肩胛骨是我们背上两块三角形的骨头，可以向上下左右移动（图2-2）。肩胛骨上提就是做一个类似于耸

肩的动作。肩胛骨下沉就是做一个类似于沉肩的动作。肩胛骨外展就是做一个类似于含胸的动作。肩胛

骨内收就是让两块肩胛骨向脊椎靠拢。

• 骨盆姿态

骨盆的姿态可以分为三种，前倾、中立和后倾（图2-3）。

• 肌肉的起止点与功能

每块肌肉都有一个起点与止点，而起止点决定了它们的功能。我不会例出每一块肌肉的起止点，因为这

不是一本肌肉解刨书，但我会说明相关肌肉的功能。

股四头肌：伸膝，抬腿

帼绳肌：伸髋，屈膝

臀大肌：伸髋，股骨外旋，股骨外展

竖脊肌：维持脊柱的自然状态，脊柱的伸展

背阔肌：肩胛骨内收、下沉，肩内收、伸展

图2-2. 从左到右，肩胛骨上提，肩胛骨下沉，肩胛骨外展，肩胛骨内收。

基础健身动作指南10

斜方肌：肩胛骨上提、内收、下沉，颈椎的后伸和侧屈

三角肌：肩屈、水平内收、外展、水平外展胸大肌：肩水平内收、内旋、屈曲、内收

肱二头肌：肘屈，肩屈，小臂外旋

肱三头肌：肘伸，肩伸、内收

• 不同的肌肉收缩

一块肌肉能通过三种不同的“收缩”方法发力，向心收缩、离心收缩、等长收缩（之所以我把收缩打上引号

是因为收缩不一定等于肌肉长度缩短，肌肉也可以在被拉长或长度不变的情况下发力）。向心收缩就是

当一块肌肉在缩短的情况下发力。比如在二头弯举的时候，肱二头肌就在做向心收缩，肌肉长度变短

了。离心收缩就是当一块肌肉在拉伸的情况下发力。再拿二头弯举来举例，如果控制下降的速度，那就

是肱二头肌在发力，但肌肉被拉长了。等长收缩就是当一块在肌肉长度不变的情况下发力。比如做平板

支撑的时候，核心肌肉（包括腹肌）的长度并没有发生变化，但它们始终在发力。

• 离心损害

在肌肉收缩时，尤其在离心收缩时，我们正在对肌纤维造成损害、创伤，这就是为什么肌肉第二天会酸

痛。损伤越高，需要更久的时间恢复。因此，含有大量离心收缩的训练动作会造成大量的离心损害，例

如深蹲和卧推。以向心收缩为主的动作就会造成小量的离心损害，比如硬拉和推举。

• 渐进超负荷

我想读者们都有过去海滩晒太阳的经历。那假设我连续3个月，每周去3次海滩，每次晒15分钟，3个月后

我是不是会变成非常非常黑？你可能认为肯定会变得很黑，但其实不然。我在晒了一周之后，的确会变

黑一点，但后面几周只足够维持那种黑度，不够使我变得更黑，因为每次晒的时间和频率没有变。这个

原理也可以运用在肌肉增长上。想要肌肉增长其实很简单，去健身房，随便做些练习就可以了。但想要

肌肉持续增长，得确保训练慢慢地变难，也就是说，得确保自己在进步。这种原理就叫做渐进超负荷。

渐进超负荷的方法有很多种，比如加重量、加次数、加组数、减短休息时间。。。不同的训练动作适合

不同的进步方法。此外，想要进步的话，要确保每次的训练动作、次数、频率等都一致。假如每次的训

练动作不同，例如第一周做深蹲，第二周做腿举，第三周做史密斯深蹲。。。那就无法确保自己到底是

否在进步。假如每个动作的幅度不一致，例如第一周深蹲到底，第二周深蹲到大腿平行于地面，第三周

做半蹲。。。那也无法确保自己到底是否在进步。

• RM

RM是Repetition Maximum的缩写，可以翻译为“最大个数”，通常用来指定重量。例如，1RM就是一个只

能做1个，但不能做2个的重量；5RM就是只能做5个，不能做6个的重量；10RM就是只能做10个的重量。

术语定义

图2-3. 从左到右，骨盆前倾，骨盆中立，骨盆后倾。

基础健身动作指南11

屈膝

“Does the squat rack imitates life or does the life imitates the squat rack ?”

（“是深蹲架反映了生活，还是生活模仿了深蹲架？”）

汤姆.普拉兹

深蹲应该是健身房里最常见的动作之一，无论是力量举、奥举、健美还是Crossfit运动员，都会练到这

个动作。之所以专业运动员们都练深蹲是有明确原因的，因为深蹲是唯一一个动作幅度最长、能同时练到多

块肌肉、能使用不同重量、又能练到平衡与核心的训练动作，没有之一。

最常见的杠铃深蹲做法有三种，高杠、低杠和颈前深蹲。颈前深蹲是一个奥举运动员必练的动作，因为

和他们比赛时的项目很接近，但需要很好的柔韧性和天生的骨架结构才能标准完成，也比高杠和低杠更难

掌握，可同时又不比前两者更好（从一个力量或增肌角度来讲），所以对普通健身人群来说没有必要学习这

个动作。高杠和低杠才是应该普通人群学习的做法。虽然听起来很技术性，但不要被“高杠”和“低杠”这两词

吓到，其实就是指杠铃在背上的位置罢了。杠铃在背上稍微高一点，就简称为高杠，稍微低一点，就简称为

低杠。至于两者之间的区别，还有谁适合做哪种深蹲等问题，我会在讲解完两个动作之后再细说，现在你只

需知道两者之间的区别只在于杠铃在背上的位置不同而已。

为什么选择高杠和低杠？因为每个人的身高不同、骨架结构不同、四肢比例不同、关节柔韧性也不同，

某些人更适合高杠，某些人更适合低杠。在讲解这两个动作之前，让我们先了解一些关于深蹲的基础知识。

基础健身动作指南12

屈膝 | 基础知识

解剖学：肌肉的参与无论哪种深蹲方式，都用到了两个主要关节，髋关节和膝关节，两个主要功能，伸髋和伸膝。髋关

节的伸展由臀大肌、腘绳肌和内收肌所完成，膝关节的伸展由股四头肌所完成。当然，随着膝关节的前屈，

踝关节也会前倾，所以伸踝的肌肉（小腿）也会参与进去。由于杠铃在背上，而躯干在深蹲时必须得前倾，

所以核心肌肉群（腹肌）以及背部肌肉（竖脊肌）也得发力来确保力量的传输以及脊柱的安全。

物理学1：平衡点深蹲是一个杠铃放在背上，先下蹲，再上升才算完成的动作，因此对平衡能力的要求较高。一旦失去平

衡，就可能倒，或让不该发力的肌肉发力，或使杠铃上的重量更吃力。所以要找到深蹲时的重心和平衡点。

在没有杠铃的情况下，人体的重心大约在臀部的中间，而杠铃的重心在杠铃的正中间。当我们把杠铃放在背

上时，随着重量的增加，前者会越来越接近后者，直到在大重量情况下，人体的重心变成了杠铃的重心。人

类是两足动物，唯一和地面接触的部位是双脚，因此中脚才是平衡点。试试看，假如向前倾，重心就会向前

移，移到脚尖，脚后跟就会离开地面；假如向后仰，重心就会向后移，移到脚后跟，脚尖就会离开地面。所

以深蹲的重心得和中脚对齐，换句话说，杠铃必须得和中脚对齐，无论是高杠还是低杠，否则就会失去平衡

（图3-1）。如果杠铃在中脚之前，脚后跟就会离开地面，如图3-2。如果杠铃在中脚之后，脚尖就会离开地

面，如图3-3。

注意：在重量轻的情况下（低于体重的两倍），杠铃并无法完全和中脚对齐，只能接近（图3-4）；唯

独在重量很重的情况下（高于体重的两倍），杠铃才能完全和中脚对齐（图3-5）；但为了简化随后的分析

与讲解，让我们假定杠铃与中脚对齐。

从左到右，图3-1. 正确，杠铃和中脚对齐。 图3-2. 错误，杠铃在脚尖，脚后跟离开地面。 图3-3. 错误，杠

铃在脚后跟，脚尖离开地面。

基础健身动作指南13

物理学2：杠铃轨迹 我们从小就知道，从A点到B点最快、最有效的方法就是一条直线。那杠铃训练也不例外。杠铃轨迹就是

杠铃从起点到止点而画出的一条线。在做深蹲的时候，阻力来自于重力，而重力永远是一条竖直、向下的

力。想要最有效地抵抗那股力，就得蹲出一条竖直、向上的线（图3-6）。所以深蹲的杠铃轨迹得是一条竖

直线。假如杠铃轨迹不是一条直线，就会失去平衡、花费更多的力气来蹲起同样的重量、让不该发力的肌肉

发力（图3-7）。

屈膝 | 基础知识

图3-4（左）. 在重量轻的情况下，杠

铃无法完全和中脚对齐，因为杠铃的

重量还没有明显大于自身的重量。

图3-5（右）. 只有在杠铃的重量明

显大于自身的重量时，杠铃才能真

正和中脚对齐。

图3-6（左）. 由于重力永远是一条

竖直、向下的直线，因此最有效率

的杠铃轨迹也是一条竖直、向上的

直线。

图3-7（右）. 假如杠铃轨迹不是一条

直线，就可能失去平衡，从而更吃

力。

基础健身动作指南14

屈膝 | 基础知识

图3-8（左）. 我们可以靠扳手和螺栓去理解力臂/力矩这个概念。

生物力学：力矩与力臂 简单地来说，力臂就是转动点和转动力来源点之间的水平距离，而力矩代表转动点所受的力，=转动力x

力臂。例如用扳手去扭紧一颗螺栓。螺栓就是转动点，转动力来自手臂，握住扳手的地方就是转动力的来

源点，扳手的水平长短就是力臂，力矩则是螺栓所受的力，=扳手的水平长短x手臂所发出的力（图3-8）。

这些原理也可以应用在杠铃训练当中。杠铃的重量，也就是重力，是转动力的来源，转动点就是发力的

关节，力臂就是关节与重力之间的水平距离，力矩就是发力关节所承受的力，=杠铃的重量x力臂（图

3-9）。

力矩会根据力臂的长短和转动力而更改：转动力越大或力臂越长，力矩都会发生变化（图3-10）。杠铃

训练也相同：在重量相同的情况下，力臂越长，其关节的力矩也越大，所承受的重量越多，因此肌肉参与

地越多；力臂越短，其关节的力矩也越小，所承受的重量越少，肌肉参与地越少。拿深蹲来说。在还未下

蹲时，没有任何力臂，因为杠铃和髋膝关节之间的水平距离几乎是零。在下蹲那一刻，力臂出现了，到了

最下端，力臂最长（图3-11）。

图3-10（左），图3-11（右）

图3-9（右）. 深蹲时

的力臂/力矩。

基础健身动作指南15

屈膝 | 如何深蹲？

第一步骤：调整架钩的高度 在取出杠铃开始深蹲之前得先调整好深蹲架的架钩高度，因为架钩过高或过低都会影响到出杠（第二步

骤）。无论是高杠还是低杠，杠铃的高度应该在中胸，这样能最容易地取出杠铃（图3-14）。

注意：如果高度过高，得踮起脚才能取出杠铃，在大重量情况下会很吃力，可能使你失去平衡，在回杠

时发生意外的几率更高，如图3-12。如果高度过低，取出杠铃时会浪费太多的力气，白白在深蹲之前花费

了力气，如图3-15。普通深蹲架每个洞之间的距离是10厘米，根据每个人的身高，或许无法把杠铃准确地

设置在中胸，如图3-13。在大多数情况下，这不成问题，只需大概地调整就好，但假如万一架钩要么过高

（比如在上胸），要么过低（比如在下胸），无法调在中间，建议选择偏低，因为这样回杠时更安全、更

省力。

从左到右。图3-12. 错误，过高。图3-13. 正确，但偏高。图3-14. 正确，正好。图3-15. 错误，过低。

第二步骤：出杠

握距与握法 首先，用双手握住杠铃。高杠深蹲的握距比低杠更窄，我建议从比肩宽一拳开始（图3-16）。低杠深蹲

的握距更宽，我建议从比肩宽两至三拳开始（图3-17）。

通常来说，杠铃越低，对肩关节的柔韧性要求就越高，握距就得跟着越宽。我用一些颈后练习来作比

喻，例如颈后杠铃推肩或颈后高位下拉。做过这两种动作的读者们应该都体会过，杠铃或把手降得越低越困

难，越对肩关节的柔韧性要求高。这两个动作通常都用比较宽的握距。高杠和低杠深蹲也是同样的道理。

不管是高杠还是低杠，全握或开握都可以，只要确保手腕不太弯曲，也不要让手肘“撑”着杠铃。不过，

由于低杠的杠铃位置更低，肩关节柔韧性差的人很难做到开握，而全握能够弥补肩关节柔韧性的不足，但全

握会使手腕弯曲，因此会对腕关节添加一定的负担（详情见第31页）。

其实无论是窄握还是宽握，开握还是全握，只要确保杠铃在背上够稳，杠铃的重量靠上背来支撑，而不

是靠手肘和手腕去支撑就可以了（图3-18,3-19）。

注意：握距越窄，背部肌肉收缩地越紧，杠铃就能更稳（图3-20），但对肩关节柔韧性要求就更高。握

距越宽，背部肌肉就越松弛（图3-21），杠铃就没有那么稳，但对肩关节柔韧性要求低。

左，图3-16。右，图3-17。

基础健身动作指南16

屈膝 | 如何深蹲？

左，图3-18. 开握。右，图3-19. 全握。

左，图3-20. 右，图3-21.

杠铃的位置 接着，收紧肩胛骨，把自己转到杠铃下方，找到高低杠在背上适合的位置。然后，为了让背部肌肉更紧

绷，让杠铃更稳，要做到挺胸、手肘抬高。

高杠的杠铃位置更高，通常处于斜方肌上束之上（图3-22），因为斜方肌上束是一块自然凸起的肌肉，

适合放杠铃。低杠的杠铃位置更低，通常处于三角肌后束之上（图3-23）。当三角肌后束收缩时，那块肌

肉会凸起，形成一个自然的“架子”，来支撑杠铃。与高杠相比，低杠与身体所接触的面积更大，所以从理论

上来说，低杠的杠铃位置更稳。对于某些体重特别重或上背肌肉特别发达的人来说，杠铃的位置可能与标准

的高低杠位置不同，但这只是一小部分人群。

左，图3-22. 右，图3-23.

出杠将双脚放置在杠铃的正下方，瓦式呼吸（稍后细讲），用半蹲的方式蹲出杠铃，锁死膝盖和臀部，向后

退三步。

基础健身动作指南17

注意：

• 许多人会一只脚在前，一只脚在后，用箭步蹲的方式蹲出杠铃（图3-24）。这样在大重量情况下会很

吃力，而且取出杠铃那一刻可能失去平衡。所以一定要把双脚放在杠铃的正下方，蹲出杠铃。

• 很多人会用杠铃躬身的方式挺出杠铃（图3-25）。这样在大重量情况下会很吃力，导致你的腰部肌肉

过于用力，使得预累。所以一定要把双脚放在杠铃的正下方，靠腿部的力量“蹲”出杠铃（图3-26），而

不是背部的力量“挺”出杠铃。

• 很多人在蹲出杠铃的时候，没有完全锁死膝盖和臀部，就开始后退。这样在大重量情况下也会非常吃

力，使不平稳。所以一定要笔直地蹲出杠铃，锁死膝盖和臀部，然后再向后退。把蹲出和后退分成两个

明显的步骤做，不要合在一起做。

屈膝 | 如何深蹲？

图3-24. 错误

图3-25. 错误

图3-26. 正确

基础健身动作指南18

屈膝 | 如何深蹲？

站距与脚尖外旋度 深蹲和其它基础杠铃动作相比，应该是变化性最多的动作，几乎每个人的站距都不同，因为每个人的关

节柔韧性、骨架结构都不同。某些人可以用很窄的站距，某些人得用很宽的站距，某些人的站距不宽不窄。

所以想找到合适自己的站距与脚尖外旋度，得经过一段时间的琢磨。

通常来说，低杠深蹲的站距比高杠更宽（图3-27），因为低杠的髋角更小，两腿之间的空间得更大才能

允许躯干前倾，否则屁股眨眼（稍后细谈）的几率更高。高低杠之间的脚尖外旋度并没有很大的区别，通常

来说，两者都需要20-30度的外旋，为了让股外旋肌更参与，也为了蹲得更深，以及减少屁股眨眼的几率。

所以我建议，无论是高杠还是低杠，站距先从与肩同宽开始，脚尖朝外20-30度，之后随个人调整。

注意：很多人的脚尖太直，不够外旋，这使下蹲的时候膝盖更容易内收，也会影响深蹲的深度，特别是

对站距较宽的人来说（图3-28）。所以我建议，特别是宽站距的人，从脚尖朝外20-30度开始，然后自行调

整。

图3-27. 高杠深蹲的站距比低杠深蹲更窄。

图3-28. 一般来说，站距越宽，脚尖得越外

旋，否者膝盖很容易内扣。

基础健身动作指南19

屈膝 | 如何深蹲？

第三步骤：下蹲之前的准备呼吸 关于在健身训练时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的

说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸

大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩（下蹲）的时

候吸气，在向心收缩（上升）的时候呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危

险。

以上说法是完全错误的，因为正好相反，在做杠铃训练（或其它训练）的时候，得进行瓦尔萨尔瓦氏动

作，简称瓦式呼吸，一种屏住呼吸的方法。我知道，看到这里你可能会很惊讶、很疑惑、甚至有点生

气，“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸

方式。

传统智慧说，在健身的时候不能憋气，因为会导致血压上升。的确，瓦式呼吸的确会增加血压4，而且

搭配抗阻力训练的话，血压会比训练+正常呼吸更高5（高达300+）。不过，无论怎么呼吸，无论哪种运

动，都会使血压上升，而且重量越重（>80%1RM）或越接近力竭时，血压就会越高4。实验者还会自动瓦式

呼吸，即使研究人员特别吩咐让他们不要瓦式呼吸6。所以在健身时的血压升高、心跳加快根本是不可避免

的，否则就不算运动了。而且重量越重或越接近力竭，瓦式呼吸就会自动使用，根本无法避免。可是，由

抗阻力训练或/和瓦式呼吸所引起的血压升高只是暂时的，因为在那一组训练组结束之后，血压就会立刻下

降4。而短期的血压上升和长期的血压上升是两个非常不同的概念，平时我们所听到的高血压属于长期的血

压上升，和在训练时的血压上升不同。所以我们得问自己，短期的血压上升是否会有危险？

传统智慧认为，短期的血压上升可能会导致血管爆裂，如果在大脑里爆裂，那就属于脑中风，也可能造

成动脉瘤。但是，一条血管只会在内压力大于外压力的情况下爆裂，否者那条血管就不会爆裂7。为了解释

这一点，可以把血管想成一个橡皮气球。一个正在充气的气球为什么会爆裂？因为气球内的压力大于了外界

的压力。这就是为什么充满了气的气球，在飘到一定的高度之后会爆裂，因为越离开地面，空气里的压力就

越小，直到小于气球内的压力之后，气球就会爆裂。当我们在瓦式呼吸的时候，血管内的压力的确在上升，

但血管外的压力也在上升，使其压力差不变7。为什么瓦式呼吸能增加血管外的压力？因为在瓦式呼吸时，

所有的肌肉会收得更紧，这就会使体内（=血管外）的压力升高。不仅是体内，大脑内的压力也会升高，因

为大脑和身体靠脊椎连接，由脑脊液来传输“信号”5。说得更简单一点，在瓦式呼吸的时候，整个核心会收

紧，而腰椎和胸椎内的脑脊液会检测到这股收紧力，然后传输给大脑，从而增加大脑内（或脑血管外）的压

力。

你可能反驳说：“那如果我不瓦式呼吸，正常呼吸的话，血压就不会那么地上升，那就更安全了。”不一

定。研究发现7，在不瓦式呼吸的情况下做抗阻力训练，血压的确不会那么地升高。但是，不瓦式呼吸的

话，血管外的压力几乎不变，使内外压力差更明显，所以更可能造成血管问题8。所以，与传统知识相反，

在训练的时候憋气，其实比正常呼吸更能减少血管爆裂的几率。

瓦式呼吸不仅能减少血管爆裂的几率，还能帮助提升运动表现，减少腰椎受伤的几率。如果瓦式呼吸做

到位，腹内压和胸内压会升高8，从而帮助增加脊椎的稳定性，招募更多的运动单位（=激活更多的肌肉纤

维）9。一条更稳定的脊柱+更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。如

果在向心收缩（=上升）时呼气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更

基础健身动作指南20

屈膝 | 如何深蹲？

少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。

此外，其实瓦式呼吸每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的

时候。在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。所以瓦式呼

吸是一种安全又自然的呼吸方法，而在深蹲时，我们要把这种自然的呼吸方法做得更夸张一点。

如何瓦式呼吸？

1. 在下蹲之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开。不要把气困在胸部，并把

胸部撑开。

2. 关闭声门，收紧腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸

时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳

定。

3. 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下做完一个深蹲（下蹲+起身）。不要在下蹲或上升时打开声门或

呼气。

4. 起身之后再换气。

5. 正做下一个之前重复以上步骤。

关节的锁死与肌肉的收紧 除了呼吸之外，在下蹲之前还得收紧全身的肌肉并锁死所有的关节，因为肌肉的收紧+关节的锁死才能

让身体与重量稳定。不收紧肌肉锁死关节的话，身体就会不稳定，而从一个不稳定的情况下下蹲，会使原本

的重量更吃力。

一个很好的比喻就是搭积木。积木是靠凹凸形状连接的。想要两块积木搭紧，得听到一个“滴”的声音才

表明已经紧紧地连接。如果想要积木最稳、最大化地承受重量，每块积木都要搭紧。假如有些积木搭得不够

紧，其力量的传输就会不完整，就无法最好地承受重量。

让我们来总结一下下蹲之前的所有准备：吸一大口气，把气困在腹部，屏住呼吸，收紧腹肌，挺胸，抬

高手肘，锁死臀部，锁死膝盖。

图3-29. 如果瓦式呼吸到位，脊柱就更稳定、更安全、更适合力量传输。

基础健身动作指南21

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第四步骤：下蹲在准备好之后，下蹲到屁股眨眼（详情见第32页）发生之前的最低深度（图3-30）。

先屈髋还是先屈膝？ 许多人说在深蹲的时候得先屈髋，先让髋关节承受一大部分重量，再屈膝，让膝关节承受一小部分重

量。据说这样不仅能保护膝盖，还能让臀部更发力，从而蹲起更大的重量。其实不应该先屈膝，也不应该先

屈髋，应该做到同时屈膝屈髋，因为在下蹲之前，杠铃应该已经和中脚对齐，假如先屈膝，重心就会移到

脚尖，假如先屈髋，重心就会移到脚后，导致杠铃轨迹不是一条直线。不过，许多人在低杠深蹲时更容易先

屈髋，这是因为他们在下蹲之前，杠铃没有和中脚对齐，躯干过于笔直，所以在下蹲那一刻，会先屈髋，先

让杠铃和中脚对齐，再下蹲。对于这些人，建议在下蹲之前，故意让躯干多前倾一点，确保杠铃和中脚对

齐。所以无论是低杠还是高杠，一定要做到同时屈膝屈髋。

蹲到哪里才算够深？深蹲深度是一个比较复杂，同时争议多多的话题，稍后我会细讲，现在你们只需知道以下这几点：

• 如果以后有参加力量举比赛的打算，要蹲到规定的深度，那就是髋关节低于膝关节。

• 如果只是为了增肌和力量，能蹲到力量举规定的深度最好，因为直到一定程度，活动幅度越大，增肌效

果越好1,2,3。但假如真的无法蹲得更深，蹲到大腿平行于地面也足够了。

• 通常来说，高杠深蹲的深度会比低杠更低，所以在做高杠时可以蹲得更深一点（低于平行）。在做低杠

时，太深的深度（低于力量举规定深度）只会带来负面的影响，所以不需蹲得那么深。

注意：

• 许多人在下蹲的时候速度过快，像一台破电梯，凭借反弹来上升，以为下蹲地越快，反弹地越高。恰恰

相反，下蹲地过快，只会影响杠铃轨迹、平衡、甚至增加杠铃的重量（重量会根据速度而改变），只会

让上升部分更困难。所以对于新手来说，建议把下蹲速度控制在3秒。

• 许多人在下蹲的时候，为了蹲得更深，导致屁股眨眼（图3-31）。这样只会给腰部添加多余的负担、增

加受伤的危险、影响力量的传输。所以我建议蹲到自己在屁股眨眼发生之前能蹲的最深深度为止。

• 下蹲的时候，重心应该始终在中脚，不应该移到前脚或后脚（图3-32）。换句话说，前脚或脚后跟不

应该离开地面（图3-33）。

左，图3-32. 重心过于向后，脚尖离开地

面。

右，图3-33. 重心过于向前，脚后跟离开

地面。

基础健身动作指南22

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图3-30. 从左上到右下，1/4蹲、

半蹲、平行、全蹲（力量举规定

深度）、地蹲（ass-to-grass）。

图3-31. 屁股眨眼/骨盆后倾。

基础健身动作指南23

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第五步骤：起身

在下蹲到最低深度之后，靠牵张反射与髋部发力来起身。

什么是牵张反射？下蹲到最低深度之后，所有参与的肌肉，比如股四头肌、臀大肌、腘绳肌、内收肌等，也都被拉伸到了

它们的最大程度。一块肌肉在离心收缩时（被拉伸时）正在储存能量，当被拉到最大程度之后，它就会释放

那股力量，开始反弹、收缩。这种生理原理就叫做牵张反射，它能使一块肌肉发出更多的力量。想想看，为

什么在原地跳远的时候都会自动先做一个类似于硬拉的姿态然后再跳？因为这样能利用起牵张反射，从而释

放出更大的力量（图3-34）。

如何“髋部发力”？ “hip drive”或“髋部发力”来自《力量训练基础》，作者瑞比托在书中多次谈到髋部发力的重要性。简单

地来说，髋部发力就是指当起身的那一瞬间，靠髋部的力量启动起身，而不是靠膝关节（或股四头肌）的力

量启动起身，能更好地运用起后链肌肉群（图3-35）。我们可以把髋部发力想象成自己从椅子上起身的那

一刻。从一个坐姿起身时，我们的背自然会前倾，臀部自然会先上升，这就是髋部发力，如图3-36。之所

以瑞比托那么注重髋部发力是因为，许多人在深蹲起身时，会试着靠“膝部发力”来启动起身（图

3-37）。这样只会让重心转移到脚尖，失去平衡，只靠股四头肌的力量起立，而且也非常不自然。所以，

无论是高杠还是低杠，我们都应该靠髋部发力来启动起身（图3-38）。

注意：

• 其实髋部发力是一个非常自然的反应，几乎每个人都会。这就是为什么在前面我没有注重说明这一点，

因为根据我的经验，在大重量下，很少人会去想着靠“膝部发力”来启动起身。不过，不要让“髋部发力”变

成“早安深蹲”（图3-39）。许多人会过于地注重髋部发力这个提示，在起身时，过于地让臀部上升，背角过

水平，膝盖过向后（像一位脱衣舞女秀臀一样）。如果髋部发力做到位，臀部会稍微先上升，背角会稍微变

得更水平，膝角会稍微变得更大，但不会有很大、很明显的变化，如图3-35，3-38。

图3-34. 原地跳远。

图3-36. 从座位上站起时，也会用到“髋部发力“，注意看第2和3张图片。

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图3-35. 低杠深蹲的“髋部发力”，注意看第4和第5张图。在上升的那一刻，臀部会稍微先上升，使背角稍微

更水平。

图3-37. “膝部发力”起身，重心容易向前。

图3-38. 高杠深蹲的“髋部发力”。

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图3-39. 早安深蹲。

第六步骤：回杠当训练组做完之后，回杠。注意，在回杠的时候不要着急，确保杠铃的两端都已上架钩再放松。深蹲具

体就是这么做的，下面我们来看看高杠与低杠之间的区别。

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