1

¿De qué manera puedo empezar a hacer actividad física?

Aumentando tu actividad física cotidiana como hacer las tareas del hogar, bajarse antes del colectivo

para caminar unas cuadras, subiendo y bajando escaleras, etc; e incorporando de a poco la actividad

física sistemática a tu rutina diaria.

Si hace mucho tiempo que no realizás actividad física debemos comenzar de a poco y con actividades

livianas y de fácil ejecución como: caminar, andar en bicicleta de calle o fija, realizar ejercicios de

movilidad articular y estiramiento.

Lo importante es encontrar una actividad posible para cada uno y que podamos disfrutarla,

conectándonos con el placer de realizar actividad física. Y además de mantenerla en el tiempo; la

continuidad y la regularidad son nuestras mejores aliadas a la hora de bajar de peso. No debemos

olvidarnos de la importancia de fijar metas razonables y posibles que nos permitan observar nuestro

progreso.

¿Cuál es la actividad más conveniente para empezar a hacer actividad física sistemática?

Lo más recomendable a la hora de querer comenzar nuestra rutina de actividad física y aumentar

nuestro gasto energético es combinar trabajo aeróbico general con trabajo local.

El trabajo aeróbico general como caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta, es el más indicado para

eliminar los depósitos grasos especialmente cuando es de moderada intensidad y larga duración.

Además este tipo de ejercicio es el más relacionado con la mejora de nuestra salud, especialmente

cardiovascular y la disminución de los factores de riesgo.

El trabajo de resistencia y fuerza muscular local nos ayuda a mantener y mejorar nuestra masa

muscular, mejorando el tono muscular a la vez que aumenta nuestro metabolismo.

¿Cuánta actividad física es suficiente?

Que una actividad sea suficiente o no depende fundamentalmente del objetivo que estemos

persiguiendo. En función de la salud y del control del peso corporal hablamos de un mínimo ideal de

30 minutos diarios de actividad física.

Cuando recién comenzamos en el plan esos minutos diarios pueden estar divididos por ejemplo en 3

caminatas de 10´ , o 15´de bicicleta continua y luego 5´-10´de ejercicios locales, etc. Luego, en la

medida que vamos progresando y nos vamos sintiendo más cómodos, lo ideal es ir aumentando la

duración de la actividad. El primer objetivo sería entonces poder llegar a los 20-30´de actividad

contínua.

¿Cuantas calorías quemo haciendo mi rutina de actividad física?

La cantidad de calorías que utilizamos cuando realizamos actividad física depende de qué tipo de

actividad realizamos ( caminata, bicicleta, rutina local, etc) , de la intensidad y la duración de la

misma, y también de nuestro peso corporal

¿Con qué actividades se queman más calorías?

2

En general, la cantidad de calorías utilizadas por minuto en cualquier actividad física que realicemos

es proporcional a la intensidad de la misma; es decir que a mayor intensidad mayor gasto energético.

Por ello encontraremos los mayores valores en los deportes intensos, en algunas actividades

aeróbicas y en el levantamiento de pesas o en rutinas locales realizadas con pesos importantes. Pero

dentro del grupo de actividades recomendadas para el descenso de peso, como de las actividades

aeróbicas realizadas a moderada intensidad; la caminata, la bicicleta y el baile son buenas opciones

en cuanto a gasto calórico. Recordemos que si nuestro peso corporal es alto también estaremos

gastando más calorías que una persona más delgada.

Entre los buenos recursos para aumentar nuestro gasto energético semanal tenemos:

caminando al trabajo, etc).

duración de mi rutina de actividad física.

Los ejercicios de estiramiento son un componente fundamental de nuestra rutina de ejercicios.

Aquí le brindamos un resumen de sus beneficios más importantes.

Si realizamos ejercicios de estiramiento regularmente (diariamente) conseguiremos:

contracturas.

Porqué realizar actividad física?

La práctica regular de actividad física aporta grandes beneficios para nuestra salud que es

importante conocer. Estos son algunos de ellos:

3

- 10 años

Aumenta el Ritmo Metabólico Basal

ora la movilidad articular

Qué actividad física puedo realizar?

Cuando comenzamos un programa de descenso de peso debemos incluir la actividad física en nuestra rutina diaria pero ¿cuál?

Básicamente, vamos a realizar dos tipos de actividad física, la actividad física cotidiana y la actividad física programada.

La actividad física cotidiana: son todos aquellos movimientos que podamos incorporar a nuestra vida diaria como caminar en vez de trasladarme en auto, bajarme antes del colectivo para caminar algunas cuadras, subir y bajar escaleras, tareas del hogar y del trabajo realizadas con actitud, etc.

La actividad física programada: es aquella que planificamos con algún objetivo en particular y que la realizamos en forma regular, generalmente asesorados por un profesional de la actividad física y la salud. Algunas son: caminata, actividades de gimnasio, rutina de musculación, deportes, etc.

4

Luego, la elección de una determinada actividad dependerá de varios factores individuales como: estado físico, grado de entrenamiento, patologías asociadas, grado de sobrepeso, objetivos buscados disponibilidad y posibilidades reales de cada uno. 8 Tips para realizar los ejercicios de flexibilidad

Una guía práctica de cómo realizarlos.

veces al día para

aquellos grupos musculares más afectados.

proporcionarán un gran beneficio si los realizamos al levantarnos, luego de situaciones estresantes

(en el trabajo por ejemplo), después de haber estado mucho tiempo quietos en una posición (

parado, sentado, etc) y cuando nos sentimos tensos.

en la búsqueda de un rango de movimiento mayor. No estire en forma brusca, el estiramiento puede

causar molestia pero no un dolor agudo. Recuerde que todos somos distintos y no se trata de buscar

su máximo rendimiento sino de estirarse y relajarse en la medida de sus posibilidades.

relajarse.

una tensión suave buscando relajarnos mientras mantenemos la tensión. Se debe sentir cómo la

tensión va disminuyendo; si no es así debe disminuir el esfuerzo para mantener un grado de tensión

más agradable.

repetirá el ejercicio aumentando la tensión paulatinamente. El

incremento ideal es de 2 a 3 cm. y vuelve a mantener entre 10 y 30 segundos hasta que la tensión

vaya disminuyendo.

lenta y controlada. No se debe cortar o sostener la respiración

mientras se realiza el estiramiento. Si la posición le impide respirar con naturalidad es que no está

relajado; entonces disminuya un poco la tensión.

Actividad física para avanzados: 8 Tips para el trote

El trote es una buena actividad aeróbica para cuando ya estamos en nuestro peso y con cierto

grado de entrenamiento. Los siguientes tips nos ayudaran a realizarlo con mayor eficacia y

seguridad.

exponer la mayor parte de la piel al aire. Lo ideal: pantalones cortos, una remera liviana sin mangas y

medias bajas.

calor y ejercicios de estiramiento antes y después de la actividad.

5

ser cómodo, y brindar buen agarre y soporte al pie.

dispone de un buen calzado puede correr sobre cualquier superficie

pero la preferida por los corredores es el pasto porque es firme y presta apoyo siendo a la vez más

blanda que todas las demás superficies. Si la carrera la va a correr en la calle el asfalto es mejor que

el hormigón porque es más elástico y esto reduce el impacto en rodillas y tobillos.

períodos de carrera y de marcha a paso rápido (por ejemplo de 2-5 minutos cada vez). Esto lo puede

mantener varias semanas, incrementando gradualmente los períodos de carrera.

esto lo conducirá más a tener lesiones y no a ponerse en forma. Respete el tiempo de la entrada en

calor.

duración y no la intensidad.

Pautas o precauciones para la realización de cualquier actividad física

La actividad física nos brinda numerosos beneficios, no solo para el descenso de peso sino

también, para nuestra salud general. Hoy, la mayoría de los especialistas recomiendan su práctica,

pero no por ello debemos olvidar ciertas precauciones, necesarias para mantenernos activos y

saludables.

salud.

tener en cuenta los factores de riesgo, y el grado de sobrepeso y de sedentarismo al elegir la

actividad física a realizar. Por ello es aconsejable recibir el asesoramiento de un profesional de la

actividad física y la salud.

intensas o que lo expongan a riesgos de traumatismos, caídas,

etc.

debería incluir movilidad articular, estiramiento y acondicionamiento general. Esta es una etapa muy

importante de la sesión de actividad física ya que de a poco la musculatura se pone en movimiento,

aumenta la circulación, se lubrican las articulaciones, y de esta manera reducimos la posibilidad de

lesiones.

sea continuo y no detenerse por completo durante el mismo. Esto

quiere decir que si usted planificó caminar 10 minutos continuos, no debería realizar paradas antes

de finalizar dicho tiempo.

ía poder llegar a los 20 minutos de

actividad física continua. Si esto le resulta demasiado o es un principiante, puede dividir ese tiempo

en varias sesiones diarias. Por ejemplo: 3 caminatas de 5´ a 10´ cada una.

ecesidades y posibilidades. Recuerde que el sobre

entrenamiento produce agotamiento y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Es preferible que,

especialmente al comienzo, nos concentremos en aumentar la frecuencia y duración de nuestra

rutina y no la intensidad.

Si después de la actividad usted queda completamente agotado, va a ser muy difícil que pueda

mantener la regularidad de la misma.

de la salud, la realización de actividades de intensidad moderada.

6

dependerá gran parte del éxito de nuestro plan. Para ello es fundamental encontrar una actividad

posible para cada uno e intentar conectarse con el placer de realizarla. Recuerde que es preferible

realizar una actividad de baja intensidad diariamente que una de alta intensidad y/o larga duración

cada 15 días.

ealiza actividad en ambientes calurosos.

calor.

especialmente de los músculos trabajados. Esto asegura el retorno al estado de reposo y ayuda a una

mayor y más rápida recuperación muscular, además de reducir el riesgo de lesiones.

NO SE OLVIDE QUE ESTAS PAUTAS SON APLICABLES A PERSONAS SANAS. SI A USTED LE HA SIDO

DIAGNOSTICADA ALGUNA PATOLOGÍA, POSEE DOLORES CRÓNICOS O DESCONOCE SU ESTADO DE

SALUD DEBERÁ CONSULTAR A SU MÉDICO ACERCA DE LAS MISMAS.

TIPS PARA REALIZAR EJERCICIOS CON PESAS

Algunos consejos básicos para ejercitarnos correctamente, protegernos de lesiones y lograr los

resultados esperados:

La entrada en calor es importante. Puede realizar una entrada en calor de 10´ con un trabajo

aeróbico general como cinta o bicicleta.

Evitar entrenar en forma excesiva. Si acaba de realizar una rutina completa, donde trabajo todos

los grupos musculares importantes, dese un día para descansar. No trabaje todos los días los mismos

grupos musculares.

Prioricemos la técnica de ejecución: Si no conseguimos realizar el ejercicio correctamente o

realizar todas las repeticiones en forma lenta y controlada debemos reducir la carga y/o la cantidad

de repeticiones.

La respiración correcta: la exhalación debe realizarse en el momento de esfuerzo y la inspiración

en la relajación. No debe contener el aire mientras realiza el ejercicio.

Cuidar la postura correcta durante la realización del ejercicio: especialmente la alineación de la

columna vertebral.

Las rodillas deben estar relajadas no trabadas.

Debemos evitar: tensionar el cuello, la mandíbula y apretar los dientes, durante el esfuerzo.

El peso del cuerpo debe distribuirse sobre ambos pies

Concentrarse en el trabajo que estamos realizando y en la musculatura que debe realizar el

esfuerzo.

De este modo obtendrá los mejores resultados!

TIPS PARA UNA BUENA CAMINATA

Algunas pautas a tener en cuenta a la hora de salir a caminar

Una buena caminata depende fundamentalmente de la postura:

7

costados, los hombros hacia atrás pero relajados. s balancear los brazos más vigorosamente y/o alargar el paso.

músculos de las piernas. . No estrenes zapatillas si vas a salir

a caminar por un período largo de tiempo.

Pautas o precauciones para la realización de cualquier actividad física

La actividad física nos brinda numerosos beneficios, no solo para el descenso de peso sino

también, para nuestra salud general. Hoy, la mayoría de los especialistas recomiendan su práctica,

pero no por ello debemos olvidar ciertas precauciones, necesarias para mantenernos activos y

saludables.

salud.

tener en cuenta los factores de riesgo, y el grado de sobrepeso y de sedentarismo al elegir la

actividad física a realizar. Por ello es aconsejable recibir el asesoramiento de un profesional de la

actividad física y la salud.

nsas o que lo expongan a riesgos de traumatismos, caídas,

etc.

debería incluir movilidad articular, estiramiento y acondicionamiento general. Esta es una etapa muy

importante de la sesión de actividad física ya que de a poco la musculatura se pone en movimiento,

aumenta la circulación, se lubrican las articulaciones, y de esta manera reducimos la posibilidad de

lesiones.

continuo y no detenerse por completo durante el mismo. Esto

quiere decir que si usted planificó caminar 10 minutos continuos, no debería realizar paradas antes

de finalizar dicho tiempo.

oder llegar a los 20 minutos de

actividad física continua. Si esto le resulta demasiado o es un principiante, puede dividir ese tiempo

en varias sesiones diarias. Por ejemplo: 3 caminatas de 5´ a 10´ cada una.

idades y posibilidades. Recuerde que el sobre

entrenamiento produce agotamiento y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Es preferible que,

especialmente al comienzo, nos concentremos en aumentar la frecuencia y duración de nuestra

rutina y no la intensidad.

Si después de la actividad usted queda completamente agotado, va a ser muy difícil que pueda

mantener la regularidad de la misma.

8

de la salud, la realización de actividades de intensidad moderada.

dependerá gran parte del éxito de nuestro plan. Para ello es fundamental encontrar una actividad

posible para cada uno e intentar conectarse con el placer de realizarla. Recuerde que es preferible

realizar una actividad de baja intensidad diariamente que una de alta intensidad y/o larga duración

cada 15 días.

za actividad en ambientes calurosos.

calor.

especialmente de los músculos trabajados. Esto asegura el retorno al estado de reposo y ayuda a una

mayor y más rápida recuperación muscular, además de reducir el riesgo de lesiones.

NO SE OLVIDE QUE ESTAS PAUTAS SON APLICABLES A PERSONAS SANAS. SI A USTED LE HA SIDO

DIAGNOSTICADA ALGUNA PATOLOGÍA, POSEE DOLORES CRÓNICOS O DESCONOCE SU ESTADO DE

SALUD DEBERÁ CONSULTAR A SU MÉDICO ACERCA DE LAS MISMAS.

PRECAUCIONES QUE DEBEMOS TOMAR AL HACER ACTIVIDAD FÍSICA EN AMBIENTES CALUROSOS

Durante el verano podemos seguir con nuestro plan de actividad física pero debemos tener ciertos

cuidados para trabajar de manera saludable y segura.

mañana o luego de las 6 de la tarde.

30º C debemos disminuir la intensidad y/o duración del esfuerzo.

evaporarse para que nos enfriemos.

es, durante y después de la actividad física. Recordemos que la sed no es un buen

indicador del grado de deshidratación ya que podemos perder hasta 2 litros de agua sin tener sed.

uroso podemos perder

más de 1 litro de sudor por hora y por metro cuadrado de superficie corporal. A su vez, en las

personas no entrenadas la concentración de minerales en el sudor es mucho mayor que en las

personas entrenadas.

Síntomas ante los cuales debemos detener el ejercicio:

¿Qué es el Golpe de Calor?

Es un trastorno ocasionado por el exceso de calor en la etapa final del proceso de hipertermia

(aumento importante de la temperatura corporal), que pone en peligro la vida, requiriendo atención

médica inmediata y que se caracteriza por:

9

ca

¿QUÉ HACER CUANDO NO TENEMOS TIEMPO?

Hoy la falta de tiempo es una de las razones más frecuentes por las cuales no realizamos actividad

física por eso veamos qué cosas podemos hacer en casa.

Aunque sea en tiempos breves, podemos aumentar nuestra actividad diaria ejercitándonos una o

varias veces al día para mejorar nuestro estado físico, aumentar el gasto energético diario y

favorecer así nuestro tratamiento. Te damos algunos tips para que puedas armar una rutina para el

hogar que sea corta pero eficiente y que proporcione el máximo de beneficios posibles en ese corto

tiempo.

que tengan libre y a cualquier hora del día. Lo importante es mantenernos activos!

tanto debemos establecer prioridades y realizar elecciones; darle cierto orden a nuestra actividad de

manera que podamos alcanzar nuestros objetivos.

cuanto a las actividades, al trabajo de las capacidades físicas y al trabajo de los distintos grupos

musculares.

muscular.

entrada en calor y una vuelta a la calma, con ejercicios de estiramiento y flexibilidad.

ejercitándose idealmente todos los días e incluso 2 o más veces por día.

iada para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes

capacidades.

ideal es que establezcamos objetivos a cumplir. Por ejemplo:

- Lunes: caminar 10 minutos por la mañana y 5 por la tarde.

- Martes: subir y bajar las escaleras 5 veces por día.

- Miércoles: realizar una mini rutina localizada para abdominales, espinales y glúteos.

- Jueves: bailar en casa durante 15´-20´.

- Viernes: Salir a andar en bicicleta.

DATOS IMPORTANTES PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO: LA INTENSIDAD

Una de las variables que debe ajustarse y controlarse en un plan de actividad física es la intensidad

y gran parte del éxito del entrenamiento depende de ella

¿Para qué sirve controlar la intensidad de la actividad física?

Para estar seguro de que estás realizando un ejercicio acorde a tu edad, a tu estado físico y al

objetivo buscado. Si te ejercitás con una intensidad demasiado baja no alcanzarás a beneficiarte con

los efectos del entrenamiento. Si trabajas por encima de tus niveles óptimos, realizando una

actividad extenuante, te vas a fatigar y no vas a estar trabajando en un metabolismo aeróbico ni

10

mejorando tu capacidad cardiovascular, tan relacionada con la salud; además de que aumentan las

posibilidades de sufrir lesiones.

¿Cómo controlarla?

Para poder controlar y ajustar la intensidad, contás con un instrumento guía que es tu frecuencia

cardíaca. Podes tomarla en la carótida (en el cuello, debajo de la mandíbula)

o en la arteria radial (parte inferior de la muñeca del lado del pulgar).

Debes contar la cantidad de pulsaciones que tenés en 10 segundos y multiplicarlo luego por seis;

para saber cuántas pulsaciones tenés en 1 minuto. Al principio deberás comprobar el pulso con

frecuencia pero luego, con la práctica, aprenderás a darte cuenta cuándo estás en la zona de

entrenamiento, por lo cual podrás tomar el pulso una o dos veces durante la actividad.

LAS DISTINTAS CLASES DE GIMNASIA

Un repaso de las clases más comúnmente ofrecidas en los gimnasios como método para bajar de

peso

Para conocer de qué se trata cada una, cuáles son sus ventajas y desventajas; antes de elegir cuál es

la más adecuada para nosotros:

GIMNASIA AERÓBICA

Es una clase de gimnasia de 60 minutos de puro trabajo aeróbico realizado por medio de

movimientos gimnásticos al ritmo de la música que pueden ser libres y/o formar coreografías desde

simples a complejas. Es ideal para mejorar la capacidad la capacidad aeróbica, eliminar el trejido

graso y mejorar la coordinación.

Presenta las siguientes ventajas:

ayuda a reducir la grasa corporal, mejora la resistencia aeróbica,

previene la hipertensión y disminuye el colesterol.

Su desventaja es que las coreografías complejas , de gran dificultad coordinativa, desaniman a los

que no tienen un entrenamiento previo.

11

La más aconsejada es la de bajo impacto cuya característica principal es que un pie permanece

siempre en contacto con el suelo, es decir que no se realizan saltos, con la finalidad de evitar

lesiones. También hay clases en las cuales se combina trabajo de bajo impacto con trabajo de alto

impacto.

AERO-LOCAL

Es una opción de actividad física que combina el trabajo aeróbico general con el de fuerza y

resistencia muscular. Su técnica se puede adaptar en diferentes situaciones, con objetivos tan

diversos como quemar calorías, mejorar tu capacidad cardiorespiratoria, tonificar tus músculos y

¡Todo a la vez!

Está formada por un segmento de gimnasia aeróbica guiados por un profesor a un ritmo dinámico y

movido ( generalmente de 30 minutos); y se complementa con una rutina de ejercicios localizados de

los principales grupos musculares. Es conveniente comenzar con un nivel básico y a medida que se

adquiere mayor práctica, aumentar la exigencia.

Beneficios:

AEROBOX Y SUS VARIANTES

Es una mezcla de ejercicios propios de las artes marciales, del boxeo y otros de entrenamiento

aeróbico, aplicados en una clase de gimnasia completa y entretenida, sin coreografía y hay en la

Argentina muchas variantes con diferentes nombres.

Se utilizan ejercicios y combinaciones de golpes y patadas que simulan formas de combate, salto a la

soga y trabajo localizado con mancuernas, abdominales y ejercicios de relajación. Así se pretende

aprovechar los beneficios de la preparación física del boxeo y de las artes marciales, pero sin que

exista en ningún momento contacto físico.

Beneficios y desventajas:

ón muscular.

Por todo esto, no resulta aconsejable para personas sin entrenamiento previo.

LOCALIZADA

12

Es una alternativa dentro de los programas de fitness, que consiste en la ejecución de ejercicios de

locales utilizando el propio peso del cuerpo y variedad de elementos, aumentando la resistencia y la

fuerza muscular local. Para lograr mejores resultados se utilizan: pesas o mancuernas, bandas

elásticas, tobilleras, barrras, etc. Es fundamental para tonificar los grupos musculares en forma

completa y lograr una silueta armónica.

Beneficios:

eal para mejorar la estética gracias a la tonificación muscular.

tonificándolos y fortaleciéndolos.

Es ideal para todos aquellos que quieran tonificar sus músculos y es excelente para contrarestar la

pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.

También para aquellos que no se sienten a gusto en clases con las coreografías y para después del

parto.

Hoy esta clase también presenta muchas variantes que van desde el manejo de mayor peso ( para

ganar masa muscular) utilizando barras y discos como en una uritna de musculación pero

acompañados por la música hasta clases especiales para algunos grupos musculares como: glúteos,

abdominales y piernas.

CLASES DE BAILE (LATINO, SALSA, MERENGUE, AXÉ BAHÍA, HIP HOP, BRASILERO, ETC.)

Un estilo de clase diferente, entretenida y creativa donde se destaca principalmente el ritmo de la

música (salsa, merengue, mambo, etc.) y los movimientos del baile que ayudan al alumno a soltarse y

desinhibirse. Es una manera ágil y muy divertida de modelar el cuerpo, quemar calorías y, lo que es

mejor, de distenderse y dejar de lado las preocupaciones.

El baile tiene una gran variedad de ventajas que tal vez no todos conocen:

constante.

sivo.

propuestas.

, una música que nos guste y ¡A

Bailar!

PROFUNDIZANDO UN POCO MÁS: ¿CUÁL ES LA INTENSIDAD ADECUADA PARA MÍ?

La intensidad adecuada del entrenamiento depende de diversos factores individuales. Cuando

realizamos trabajo aeróbico es fundamental que sepamos calcular a qué intensidad debemos

realizarlo

13

Para determinar la intensidad de nuestro entrenamiento aeróbico, primero debemos calcular cuál es

nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT). La FCMT es un valor individual que se calcula de

acuerdo a tu edad. (220 – edad). Es la frecuencia cardíaca que no deberías sobrepasar sin importar la

actividad física que realices.

Ejemplo: para una persona de 40 años

FCM= 220 – 40 = 180

Es decir, que si tenés 40 años siempre que realices actividad física tus pulsaciones deberían

mantenerse debajo de 180.

Luego debemos calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento, es decir el rango de frecuencia

cardíaca que debes mantener durante tu actividad física. Para estar seguro de que estás trabajando

en la zona de intensidad deseada, tendrás que tomarte la frecuencia cardíaca (FC) y mantenerte

siempre en los niveles de entrenamiento (FC de entrenamiento o FC de trabajo); eso te va asegurar

lograr el objetivo buscado.

Lo más probable es que las primeras veces, especialmente si estás desentrenado, tu frecuencia

cardíaca sea un poco superior a la esperada. En ese caso vas a tratar de disminuir la intensidad,

bajando el ritmo de ejercicio, para tratar de mantener la FC dentro de los valores establecidos para

vos durante el mayor tiempo posible. El límite que no tenés que pasar en ningún momento es el de la

FCMT y si lo hacés tenés que bajar inmediatamente el ritmo y si así y todo no desciende, detener el

ejercicio.

CALCULANDO MI FRECUENCIA CARDÍACA DE ENTRENAMIENTO

La intensidad indicada para el descenso de peso y la mejora de la salud es entre el 60% y el 70% de la

FCMT ( Frecuencia Cardíaca Mäxima teórica).Esto equivale a una intensidad moderada.

Si tenés mucho sobrepeso, sos sedentario y recien inicias el tratamiento podés realizar un período de

acondicionamiento de 4-8 semanas trabajando entre el 50 y el 60% de tu FCM (Intensidad Baja).

Si ya estás en mantenimiento, saludable y en buen estado físico se puede trabajar hasta un 75-80%

de su FCMT. Pero en una actividad pensada en función de la salud, y no del alto rendimiento, no

trabajaremos a más del 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

Siguiendo con el ejemplo anterior , para una persona de 40 años:

acondicionamiento:

FCMT= 180

50%= 90 60%= 108

Es decir que mientras realiza actividad física, su frecuencia cardíaca debería mantenerse entre 90 y

108 latidos por minuto.

y/o terminó su período de acondicionamiento, podrá trabajar entre el 60 y el 70%:

FCM= 220 – 40 = 180

60%= 108 70%= 120

14

Por lo tanto, al realizar una actividad física aeróbica debería tener una fecuencia cardíaca entre 108 y

120 latidos por minuto.

Para que sea más fácil el control, a continuación te damos un cuadro para que puedas consultarlo. En

la medida en que vayas progresando, podrás incrementar el % e ir pasando a otra columna de la

tabla.

Recordemos que la intensidad de trabajo depende del objetivo buscado y del estado físico de cada

persona. Cada uno de nosotros es único e irrepetible y lo que sirve para mí puede no servir para otro.

Por ello no debemos preocuparnos ni comparar nuestros valores con los de otras personas, cada

nivel es único y adecuado a las propias necesidades.

15

REGISTRO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Qué es? Para qué sirve? Cómo utilizarlo?

La propuesta es incorporar "más movimiento" a nuestra vida, con periodos cortos en diferentes

lugares o situaciones.

Para evitar la barrera del tiempo, 5 minutos varias veces al día, sumaran minutos accion positiva a

nuestra vida ; si a ellos le podemos incorporar una actividad programada como una caminata o una

clase de gimnasia o baile ,estaríamos con una combinación ideal.

Es por eso que si registras esos pequeños momentos "activos", día a día, podrás superarte, pudiendo

así también elaborar una curva de movimiento que te permitirá tomar conciencia de cuanto

movimiento realizas.

Además, podrás realizar un Test muy simple, con el cuál obtendrás el nivel físico de "hoy" el cual

podrás ir mejorando a partir de realizar la actividad física que sea adecuada y posible.

Cómo usar el registro de movimiento?

El registro de movimiento nos permite saber y tomar conciencia de cuanta actividad física realizamos

por día.

De esta manera, realizando cortas sesiones de movimiento, como tareas cotidianas en el hogar, en el

transporte, en el trabajo y en el tiempo libre, sumaremos "minutos activos", que acumulados con la

"actividad física programada", como por ejemplo: gimnasia, caminatas, natación o algún deporte, nos

dará como resultado que tiempo por día realizamos "movimiento", y nos alejará cada vez más de ser

sedentarios.

Sólo debes anotar en la columna correspondiente al día, la cantidad de minutos que realizas de las

diferentes actividades, al finalizar, deberás sumar y obtendrás el total de "minutos activos de ese

día", la consigna es que cada día de la semana sea más activo que el anterior.

En el registro tendremos entonces un resultado diario, con el cual podremos armar una curva de

movimiento, y de esa manera saber nuestra motivación para adquirir el hábito de la AF, para ver

nuestros progresos y fundamentalmente para sentirnos mejor!!!

TEST DE ACTIVIDAD FÍSICA

Una forma sencilla de conocer mi "estado físico" antes de comenzar a moverme.

Es importante que realices el Test que esta a continuación para que puedás conocer cual es tu estado

físico antes de comenzar a realizar aquella actividad física que te guste y te resulte posible.

Seguramente podrás ir mejorando con el tiempo y cuando vuelvas a realizarlo obtendrás un nivel

superior. Comprobarás las ventajas del movimiento...sólo es cuestión de proponérnoslo!!! A

moverse!!!

Pasómetro: ¿Cómo usarlo?

Cómo comenzar a usarlo y cómo continuar para que sea efectivo

Primer semana

Cada mañana, ponga el pasómetro en “0”, programado para mostrar pasos. Úselo todo el día, desde

el momento en que despierta hasta acostarse. Durante la jornada, no aumente la cantidad de pasos

realizados; por el contrario, haga una medición de su actividad típica. Por la noche retírelo, registre el

número de pasos en una tabla de seguimiento y anote cualquier ejercicio formal (como una caminata

16

de 20 minutos en la cinta) y cualquier situación “extra” que pudo haber generado más pasos (visitar

un museo, ir al shopping) o menos (reunión prolongada de trabajo, ir al cine, pasar más tiempo en la

oficina) en forma ocasional.

Segunda semana

La meta es aumentar progresivamente los pasos. Para lograrlo, deberá elevar su promedio de pasos

diarios en un 20%. Recuerde que la mayoría de las actividades cuentan (además de la caminata, el

uso de la mayor parte de las máquinas de ejercicio y el ejercicio informal como subir por las escaleras

en lugar del ascensor, limpiar el hogar o la jardinería).

Tercer semana y en adelante

Si no ha llegado a los 10 mil pasos, aumente nuevamente en un 20% la cantidad del promedio de la

semana anterior y siga adelante!

30 minutos contínuos como acumulados (10 minutos a la mañana, 10 a la tarde y 10 a la noche) la

mayoría de los días de la semana resultan igualmente saludables.

Cálculo del 20%+

1. Sume el total de pasos dados durante la semana. 2. Divida el resultado por 7 (será el promedio de

pasos diarios). 3.Multiplique por 1,2 (representa el 20% a aumentar). 4. El resultado final de este

cálculo es la cantidad de pasos que debería dar a diario a partir de la segunda semana.

¿Cuántos pasos debe hacer por día?

5.000 Para una actividad inicial.

De 5.000 a 6.000 contínuos Para obtener los beneficios y sostenerlos en el tiempo.

10.000 Para perder peso.

Pasómetro: Aliado de una Caminata Efectiva

Aliado de una Caminata Efectiva

¿Sabe cuántos pasos camina por día?¿Sabe cuentos pasos necesita para mantenerse sano?¿Y para

adelgazar? Este simple aparato puede ser una herramienta útil para motivarlo a moverse más y, al

mismo tiempo, mantener o bajar de peso.

El Pasómetro es una herramienta práctica, segura y eficaz para la medición y motivación en la

actividad física. Además, permite:

os pasos realizados en un día

retrasar la aparición de distintas afecciones.

Para medir con exactitud progreso hacia esa meta saludable, el Pasómetro puede transformarse en

su aliado hacia un estilo de vida y un peso más saludables.

17

Cuando haya terminado la jornada, el pasómetro habrá registrado la distancia, tiempo y número

de pasos que ha realizado.

Si sale a caminar... ¿cuál es su objetivo? ¿Cuenta la cantidad de cuadras o el tiempo que dura su

caminata? ¿Sabe si esa actividad es efectiva para cuidar su salud?

¿Le gustaría tener una medición más exacta de su esfuerzo?

10.000 = Los pasos diarios “ideales”.

Puede ser su meta, aunque sea una persona sedentaria. Llegar a esta cantidad le indicará no sólo que

ha progresado en su entrenamiento sino que, además, seguramente esté disfrutando de un peso

más saludable.

Pasos por día, según la edad

Entre 12.000 y 18.000 un niño de entre 8 y 10 años y en menor cantidad las niñas de esa

misma edad

Entre 7.000 y 13.000 un adulto jóven saludable (mas bajo en mujeres que en varones)

Entre 6.000 y 8.500 un adulto mayor sano

Entre 3.500 y 5.500 personas que tienen discapacidades y enfermedades crónicas.

PASOS A SEGUIR PARA ARMAR LA RUTINA FÍSICA:

1- Ir al "ejercicio del día" (debajo del calendario) o directamente al botón "armar rutina de ejercicios"

en la solapa Rutinas de Ejercicios.

2- Se abrirá un cuadro donde figuran todos los días (en posición vertical) y la opción de ingresar de 1

a 3 actividades por día (en posición horizontal)

3- Buscar el/los día/s que va a hacer actividad física y hacer clic en ingresar (en la Actividad N-1)

4- Seleccionar si quiere hacer EJERCICIOS (yoga, ejercicios localizados) o DEPORTES (caminata,

bicicleta, natación, etc.)

5- Si selecciona EJERCICIOS, debe ir a la barra superior y elegir cada uno de los ejercicios que desea

hacer, presionando agregar cada vez que selecciona uno. Luego debe seleccionar la cantidad de

series y repeticiones. Al finalizar la selección debe hacer clic en INGRESAR.

6- Si selecciona DEPORTES, selecciona en la barra superior la actividad y en la barra inferior el nivel

de actividad física. Al finalizar la selección debe hacer clic en INGRESAR.

7- Si quiere hacer MÁS DE UN DEPORTE O ACTIVIDAD POR DÍA, debe ir a la segunda columna

(Actividad N-2) y seguir los mismos pasos que en los puntos 4 a 6. Usted podrá seleccionar hasta 3

actividades por día.