體重控制

永不復胖的秘密

億鑫達興業股份有限公司

陀螺停了-悼“溫世仁”

一個月

25張登機證

體重110公斤

病史：

高血壓

糖尿病

死因：腻中風

“溫世仁”猝死的啟示

溫世仁：「健康要擺第一，財富是跟在健康後面的許多零，沒有一，後面有多少個零都沒有用。」

成功不必過勞死

肥胖的定義-依BMI定義

定義 世界

衛生組織

東方人

標準

台灣

最新標準

健康

危險性

過輕 <18.5 <18.5 <18.5 增加

正常 18.5-24.9 18.5-22.9 18.5-23.9 最健康

過重 25.0-29.9 23.0-24.9 24.0-26.9 輕度增加

輕度肥胖 30.0-34.9 25.0-29.9 27.0-29.9 中度增加

中度肥胖 35.0-39.9 30.0-34.9 30.0-34.9 重度增加

重度肥胖 40.0 35.0 35.0 病態肥胖

中央型肥胖的定義

哪一個是胖子？

您真的肥胖嗎？ BMI 25 BMI < 25

體脂率 25 (男)

30 (女)

麵龜族 泡芙族

體脂率 < 25 (男)

< 30 (女)

阿諾族 想瘦族？

肥胖的健康危害

生理方面：

死亡率上升

罹病率上升

心理方面：失去信心

交友

婚姻

就業、升遷

台灣地區民眾民國94年十大死因

順位 死亡原因 致病因子

1 惡性腫瘤 病毒、肥胖、各種污染

2 腻血管疾病 肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂症

3 心臟疾病 高血壓、高血脂症、肥胖、飲食

4 糖尿病 肥胖、遺傳、飲食

5 事故傷害 喝酒、不戴安全帽

6 肺炎 感染性疾病

7 慢性肝病及肝硬化 病毒性肝炎、酒精、藥物、肥胖

8 腎炎、腎症候群、

腎變性病

農藥、重金屬、藥物

9 自殺 生活壓力、心理創傷

10 高血壓性疾病 遺傳、飲食、肥胖

肥胖症候群 (Obesity Co-morbidity)

糖尿病→ 腻中風

高血壓→ 心臟病

高血脂症→心臟病、胰臟炎

高尿酸血症→ 痛風

脂肪肝→ 肝功能異常(脂肪肝炎)

關節炎：下背痛等

膽囊疾病：膽結石

不孕症：內分泌失調

睡眠呼吸中止症候群

癌症：子宮內膜癌、乳癌、攝護腺癌、大腸癌

按一下以編輯母片標題樣式 依據92年十大死因統計資料

與代謝症候群相關疾病 腻血管疾病 心臟疾病 糖尿病 腎病變 慢性肝病 高血壓..等

之標準化死亡率總計 >(134.4/106)

已超過 惡性腫瘤(124.9/106)

萬疾“肥”為首

百病“胖”為先

肥胖的治療

肥胖症的最佳治療為預防其發生

飲食：低脂高醣均衡飲食、low CHO、 low GI、代餐

運動：維持減肥成果之關鍵

行為改變：腻內革命

藥物：審慎評估利弊得失，可能有副作用。

手術： BMI>35且合併“早發性心臟病”家族史

或BMI>40

肥胖治療原則 肥胖的原因

原因只有一個

進入體內的熱量大於消耗的熱量

計算每日熱量需求的方法-粗估

低活動量：目前體重 x 25 kcal

中活動量：目前體重 x 30 kcal

高活動量：目前體重 x 35 kcal

例子：65公斤重的國小老師，請問若要維持體重不變，一天要攝取多少熱量？

65 x 30 = 1950 kcal/day

計算休息代謝率的方法-精算

根據身高、體重、性別、年齡、體脂肪有不同公式來推算休息代謝率

1. Harris-Benedict equation

2. Weir

3. Bernstain

4. WHO equations

5. 陳維昭

WHO formula for BMR calculation 女性 18-30歲 [(0.0621 x 目前體重) + 2.0357] x 240

31-60歲 [(0.0342 x 目前體重) + 3.5377] x 240

> 60歲 [(0.0377 x 目前體重) + 2.7545] x 240

男性 18-30歲 [(0.0630 x 目前體重) + 2.8957] x 240

31-60歲 [(0.0484 x 目前體重) + 3.6534] x 240

>60歲 [(0.0491 x 目前體重) + 2.4587] x 240

計算每日熱量需求之法

低至中活動量： BMR x 1.3

高活動量： BMR x 1.5

減肥餐應以減少多少熱量為宜？

算出每日之所需熱量

減少500 kcal/day 做為每日建議的攝取量

熱量之分配如何建議？

碳水化合物 50-60 %

蛋白質 15-20 %

脂肪 25-30 %

三餐之分配

早餐 35%

午餐 30%

晚餐 35%

飲食注意事項

固定用餐地點

吃東西一定細嚼慢嚥，每餐進食時間超過20分鐘。

定時吃三餐：否則容易減重失敗

飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主

低糖、低鹽、低蛋白、低油脂、高纖維

少吃肉類食品，若非吃不可，則魚蝦優於雞鴨，雞鴨優於牛豬

不吃零食、不喝酒、不吃宵夜

不喝市售含糖飲料，口渴只喝白開水或不含糖之茶

運動的好處

促進負平衡

促進基礎代謝

運動的種類

有氧運動

無氧運動

有氧運動的種類

無衝擊—雙腳一直保持與地面接觸

低衝擊—隨時都有一隻腳保持與地面接觸

高衝擊—在動作過程中的

某些時候會有雙腳同時離地的情況

低衝擊有氧運動 高肌肉運動強度 可強化心肺功能 增進肌力、肌耐力 愉悅的減重運動而無運動傷害 強度與音樂節奏有關

減肥門診必備的體脂儀

體重控制訓練與身體組成

腰、腹、臀、腿 背、臂、胸

•七個人體最容易 囤積脂肪的部位

減重處方--運動部份

運動是維持減重成果之重要關鍵

“333”運動原則 一週至少3次，

一次30分鐘。

心跳快到130/分鐘(運動強度：(220-Age) x 0.6~0.8)

快步走是唯一建議的運動 其餘有氧運動：慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈

瘦身絕招- 減肥實戰篇 1.找到肥胖原因

2.設定理想體重目標

3.擬定戰略：飲食+運動+行為改變

4.意志堅定的向目標前進，

不達目標絕不終止

5.不屈不撓，鞏固戰果。

減肥的原理

在食物尚未進入人體之前

控制食慾，減少攝取

在食物進入腸道之後

減少吸收

在食物吸收入體內之後

增加消耗

如何判斷減肥方法的好壞

參加者有多少比例可順利完成整個療程？

完成療程者平均可減多少公斤？多少百分比？

減肥過程中是否產生什麼副作用？

經過1,3,5年後，有多少比例可維持減肥成果？ 短期減肥成功只是一種現象，並非真正成功

**平均減一公斤需花多少錢？

減肥後長期體重維持研究

至少有六篇研究指出，減肥後4年以上，體重下降平均只剩1.9公斤。

目前國內合法減肥藥共有幾種?

只有兩種

PPA (phenyl-propanolamine): 已被禁用於減肥

羅氏鮮(Xenical)

諾美婷(Sibutramine)

衛生署核准的藥若無適應症用於減肥，也不能說是減肥藥-例如“麻黃素”。

肥胖者健康檢查

問卷調查：飲食、運動習慣、病史、減肥史…

實驗診斷： TSH

EKG

CBC

Cholesterol, TG, LDL, HDL

Fasting sugar

Uric Acid

GOT, GPT

BUN, Creatinine

Blood Pressure

Urianalysis

減肥班營養課程

肥胖的健康危害與治療

六大類食物介紹

菜單設計與熱量計算

食物代換表

外食技巧

減肥心理剖析與心理支持

強化動機

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減重塑身不辛苦

美麗自信快樂行

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呼吸減肥

腹式呼吸100次／天

胸式呼吸每次進氣量約300c.c。

腹式呼吸為胸式呼吸的3-5倍。

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喝水減肥

早上6點----早上8點----早上10點----下午3點----晚上8點

一次喝400-500c.c避開飯前半小時、飯後1小時內不要喝大量水

飲食比例 早：午：晚

2：3 ：1 早上吃的好--中午吃的飽--晚上吃的少

快樂減肥

增加腻內啡減少吃的慾望

改變生活方式持之以恆

自動功

每天早上面對東方，以最舒服的姿勢，膝蓋微微彎曲，讓氣自動帶起身體的轉動，一次約15分鐘至氣完全停止

不要給自已減肥壓力，不要設定目標

美膚澡

用沐浴鹽搓搓肥胖部位，在享受15-20分鐘泡澡之樂

穿具有縮腹提臀功能之內褲

穿對胸衣的尺寸

伸展操

針對局部肥胖部份或想塑身的部位作抬腿、仰臥起坐

肥胖是我們的敵人

脂肪是我們的剋星

舉起你的雙手

動起你的雙腳

對抗肥胖

戰勝脂肪

上下一心 齊力減重

ＧＯ！ ＧＯ！ ＧＯ！

結 語

少吃、多動、有恆心

減肥就是這樣做