Egentrening - Periodeplan og øktplaner

EgentreningHøsten 2008

Even Sandvold Roland 3KMA

1

InnholdsfortegnelseMetode Side 03

Periodeplan Side 05

Øktplan - Sykling Side 06

Øktplan - Jogging (langkjøring) Side 07

Øktplan - Jogging (intervall) Side 08

Øktplan - Svømming Side 09

Rapport - Uke 38 Side 10





Resultatkommentar Side 15

2

MetodeJeg har lagt opp egentreningen min slik at skoleøktene brukes konsekvent til en langkjøringstur på sykkel, mens jeg veksler mellom forskjellige typer utholdenhetstrening i hjemmeøktene. En person med god utholdenhet kan jobbe med høyt tempo over lang tid, og i minst 20 minutter.. Vi deler vanligvis trening inn i to forskjellige grupper, anaerob og aerob trening.

Ettersom målet mitt er å forbedre oksygenopptaket, vil jeg trene aerob utholdenhet. Aerob utholdenhet er det de fleste mener når det er snakk om utholdenhetstrening. Jeg vil forbedre oksygenopptaket mitt gjennom å trene aerob utholdenhet, og til slik trening er både jogging, sykling og svømming fine aktiviteter.

UtholdenhetAerob utholdenhet• Aer - (gresk) luft• Trener ikke på det hardeste.• Puster inn tilstrekkelig luft, slik at

musklene får oksygen.• Så lenge musklene får nok

oksygen, kan de fortsette å skape bevegelse.

• Glykogen omdannes til energi/bevegelse i musklene, ved hjelp av oksygen. Dette kalles aerob energifrigjøring.

• Trener hjertet, kretsløpet, musklene. Forbedrer oksygenopptaket.

• Aerob utholdenhet er det de fleste av oss trenger, og det er også det vi vanligvis mener når vi snakker om utholdenhet.

• Anaerob utholdenhet• Anaer - (gresk) uten luft• Musklene skaper bevegelse uten

tilstrekkelig oksygentilførsel.• Anaerobt arbeid vil ha høy

intensitet.• Musklene kan omdanne energi

uten oksygen, men denne omsetningen varer bare i noen få sekunder. Så får melkesyre musklene til å stivne.

• Anaerob utholdenhet er nødvendig i iderett med høyt tempo over kort tid, f.eks. sprint.

• Utfordrende å trene anaerobt, det er smertefullt å ha melkesyre i musklene

Aerob energifrigjøringGlykogen + oksygen = Energi

Anaerob energifrigjøringGlykogen = energi + melkesyre

Even Sandvold Roland 3KMA torsdag 13. november 2008

3

I langkjøring jobber man så kontinuerlig så mulig med moderat tempo og minimalt med pauser, mens i intervallarbeid veksler man mellom arbeidsperioder med høy intensitet og pauser. Jeg har valgt å veksle mellom langkjøring og intervallarbeid fordi det er mer motiverende når treningen er variert, og fordi det er ålreit å både prøve nye treningsformer (kortintervall) og trening jeg er vant til (langkjøring på sykkel). Selv om intervalltrening er best egnet til forbedring av oksygenopptaket, kan jeg ikke drive utelukkende med det, bl.a. fordi jeg har svak astma som begrenser hvor mye tung utholdenhetstrening jeg kan drive med.

Jeg begynner egentreningsperioden rolig med sykling som jeg er vant til, og svømming, som er utholdenhetstrening med mer moderat intensitet. Deretter veksler jeg mellom kortintervall og langkjøring i de neste ukene på hjemmeøktene, mens skoleøktene er 35 km sykkeltur gjennom hele perioden. Skoleøkten gjennomførte jeg på fredags morgen ettersom det var obligatorisk å gjennomføre økten i gymtimene, mens hjemmeøkten stort sett ble på mandag eller tirsdag for å sikre en pause mellom øktene så kroppen fikk restituert seg til neste økt.

Even Sandvold Roland 3KMA torsdag 13. november 2008

4

Periodeplan - EgentreningEven S. Roland 3KMA tirsdag 9. september 2008

Uke Økt 1: Skolen Økt 2: Hjemme

Uke 38Utholdenhet - LangkjøringSykling i Vestmarka (ca. 35 km)kl. 6:00 - 9:30

Utholdenhet - LangintervallSvømming (Risengahallen)


Utholdenhet - KortintervallJogging i trapper (Grønnlia)

Uke 40 Utholdenhet - LangkjøringJogging (Semsvann/Grønnlia)


Utholdenhet - KortintervallJogging i trapper (Grønnlia)


Utholdenhet - LangkjøringJogging (Semsvann/Grønnlia)

Navn og klasse:

Mål:

Periode:


Forbedre utholdenheten min, målt ved beep-testen. Jeg ønsker å forbedre resultatet mitt med 1-2 nivåer.

Uke 38 - 42, tilsammen 9 økter.

5

Øktplan - Sykling (langkjøring) høst 2008Navn

Aktivitet

Intensitet


Sykling (utholdenhet, langkjøring)

Moderat intensitet, 2 pauser på 5-10 minutter og 2-3 pauser på maks 2 minutter.

Hva Hvordan Hvorfor

Oppvarming15 min

Rolig sykling i økende tempo for å få opp kroppsvarmen og varme opp musklene.

Oppvarming er viktig for å forhindre idrettskader, siden en kald kropp lettere får skader. Rent fysiologisk kan vi si at kroppstemperaturen økes, og musklene blir varme. Dessuten øker oppvarming treningslyst og motivasjon, og den øker yteevne, både fysisk og psykisk.

Hoveddel85 min

Sykling i jevnt tempo, målt med sykkelcomputer.

Sykling er bare halvparten så belastende som jogging, men er allikevel en effektiv måte å forbedre utholdenhet.

Avslutning15 min

Sykling belaster mest beina; lår og legger, og derfor fokuserer jeg uttøyningen der. I tillegg må jeg jobbe med armene, fordi terrengsykling belaster armene når man støtter opp sykkelen og holder den stabil i ujevnt terreng.

Uttøyning er viktig for å forhindre at musklene trekker seg sammen på feil måte, og blir stive og støle når de blir kalde. Dessuten hjelper uttøyning med å sørge for at musklene blir mykere og mer tilpassningsdyktige, og øker dermed utbyttet av treningsøkten.

Even S. Roland 2KMA onsdag 10. september 2008

6

Øktplan - Jogging (langkjøring) høst 2008Navn

Aktivitet

Intensitet


Jogging (utholdenhet)

Moderat intensitet, 2 korte pauser

Hva Hvordan Hvorfor

Oppvarming15 min

Rolig sykling til området jeg vil bruke til treningen.


Hoveddel40 min

Jogging. Langkjøring med maks 2 pauser på 2-3 minutter.

Jogging er en svært effektiv utholdenhetsidrett fordi belastningen er jevn og konstant, i motsetning til f.eks. sykling. Regnes som ca. 2 ganger så effektiv som sykling.

Avslutning15 min

+15-30 min sykling

tilbake

Når man jogger/løper er det naturlig nok beina som brukes mest, og derme også her jeg vil fokusere når jeg tøyer ut.

I tillegg vil jeg sykle tilbake som en rolig avslutning på økten.



7

Øktplan - Jogging (intervall) høst 2008Navn

Aktivitet

Intensitet


Jogging (utholdenhet, intervall)

Høy intensitet, 6 pauser

Hva Hvordan Hvorfor

Oppvarming15 min

Rolig sykling til området jeg vil bruke til treningen.


Hoveddel30 min

Jogging i trapper. Beregner ca. 6-7 min opp trappene, og 3-4 min ned, samt korte pauser i hver ende. Ønsker å få til 3 runder opp og ned.

Jogging er en svært effektiv utholdenhetsidrett fordi belastningen er jevn og konstant, i motsetning til f.eks. sykling. Regnes som ca. 2 ganger så effektiv som sykling.

Avslutning15 min

+15-30 min sykling

tilbake

Når man jogger/løper er det naturlig nok beina som brukes mest, og derme også her jeg vil fokusere når jeg tøyer ut. Etter så tungt arbeid som jogging i trapper er, er uttøyning spesielt viktig.

I tillegg vil jeg sykle tilbake som en rolig avslutning på økten.



8

Øktplan - Svømming (langintervall) høst 2008Navn

Aktivitet

Intensitet


Svømming (utholdenhet, langintervall)

Lav til moderat intensitet, med 2x 5 minutters pause

Hva Hvordan Hvorfor

Oppvarming15 min

Sykle/jogge (avhengig av været) til svømmehallen.


Hoveddel40 min

Svømming. Tre serier på 10 minutter hver, med en pause på 10 minutter eller to pauser på fem minutter hver, avhengig av formen. Alle seriene blir brystsvømming.

“Svømming er en aktivitet som kan brukes til å øke kondisjonen, og trener også opp utholdenhet og styrke i muskulaturen; overkroppen utfører- og blir utsatt for det tyngste arbeidet.”(Fra trim.no)

Avslutning15 min

+15-30 min sykling

tilbake

Under svømming bruker man veldig mange muskelgrupper, men under uttøyningen vil jeg fokusere på armene, skuldrene og beina.

I tillegg vil jeg sykle tilbake (dersom været tillater det) som en rolig avslutning på økten.



9

Øktrapporter - Uke 38Økt Sykling i Vestmarka (Vakås - Hvalstad - Tanum via Skustad-

Vestmarkssetra - Sandungen - Solli Gård - Sem - Vakås)

Even Sandvold Roland 3KMA lørdag 20. september 2008

Distanse

Tid brukt

Snittfart

Dagsform

Intensitet

Pauser

Vær

34 km

1 time 52 minutter (u/pauser)

18 km/t

Middels

Moderat

3 pauser, totalt 20 min

Kjølig, skyet, regnbyger

Økt Svømming i Risengahallen

Økten gikk stort sett som planlagt. Været var ikke så veldig bra, og dette kombinert med at dagsformen var mer moderat gjorde at jeg brukte nesten 30 min mer enn vanlig på turen. Det var svært fuktig og tildels gjørmete fordi det tydeligvis hadde regnet litt natten før.

Tid brukt

Dagsform

Intensitet

Pauser

35 minutter (kun svømming)

God

Lav/moderat


Jeg varmet opp ved å sykle rolig hjemmefra og til Risengahallen, en tur på ca. 6 km. Jeg fikk litt mindre tid enn jeg hadde håpet i svømmehallen, men svømmingen gikk fint. Selve svømmingen tok jeg litt roligere enn mange andre kanskje ville gjort fordi jeg lett får krampe i leggmuskelen. Økten ble avsluttet med å sykle hjem og tøye ut.

10

Øktrapporter - Uke 39Økt Sykling i Vestmarka (Vakås - Hvalstad - Tanum via Skustad -

Vestmarkssetra - Sandungen - Rustan Leir - Sem - Vakås)

Even Sandvold Roland 3KMA søndag 28. september 2008

Distanse

Tid brukt

Snittfart

Dagsform

Intensitet

Pauser

Vær

22 km


17 km/t

Middels

Moderat


Vind, kraftig regn mot slutten

Økt Jogging (intervall) i trappene ved Grønnlia/Holmen

Økten gikk ikke som planlagt pga dårlig vær. Det var vind og ganske kjølig på starten av dagen, men jeg satset allikevel på å gjennomføre. Når jeg kom frem til Sandungen så jeg at en stor regnbyge var på vei, og valgte derfor å bryte standardruten. I stedet kjørte jeg mot Rustan, og ned til Sem. Bare et kvarter etter at jeg passerte Rustan kom regnbygen og gjorde det ganske friskt å kjøre hjem på ujevn grusvei. Alt i alt gikk allikevel økten helt greit, tross i uvær.

Tid brukt

Dagsform

Intensitet

Pauser

30 min jogging, 20 min styrke

God

Høy

6 pauser, totalt ca 10 min

Økten gikk som planlagt, med noen tilføyninger. Jeg varmet opp ved å sykle ned til Grønnlia og ta en runde rundt vannet. Jeg er mer vant med langkjøring enn intervalltrening, og syntes derfor økten ble ganske utfordrende, men jeg klarte meg helt greit. Jeg valgte å bruke 20 minutter på sit-ups, push-ups og jobbing med lette manualer når jeg kom hjem, og avsluttet økten ved å tøye ut.

11

Øktrapporter - Uke 40 (høstferie)Økt Jogging rundt Semsvann

Even Sandvold Roland 3KMA fredag 3. oktober 2008

Distanse

Tid brukt

Dagsform

Intensitet

Pauser

4 km (kun jogging)

Mellom 30 min og 1t

Svært god

Moderat til høy (fartslek)

3 pauser på ca 1-2 min hver

Denne økten var kanskje den morsomste i løpet av egentreningsperioden. Jeg begynte økten med hurtig gange hjemmefra og til Sem Gjestegård, ca 3-4 km. Jeg hadde egentlig tenkt meg standard langkjøring med moderat intensitet og 1-2 runder rundt Semsvann, men ettersom både været og dagsformen var kjempegod bestemte jeg meg for å ta økten som fartslek, og presse meg selv hardt. Desverre glemte jeg å ta tiden nøyaktig. Jeg avsluttet økten med rolig jogg hjem via noen stier bak veiene, og deretter 15 min med sit-ups og arbeid med lette manualer.

12

Øktrapporter - Uke 41Økt Sykling i Vestmarka (Vakås - Hvalstad - Tanum via Skustad -

Vestmarkssetra - Sandungen - Rustan Leir - Sem - Vakås)

Even Sandvold Roland 3KMA søndag 12. oktober 2008

Distanse

Tid brukt

Snittfart

Dagsform

Intensitet

Pauser

Vær

34 km


17 km/t

Middels

Moderat


Skyet

Økt Jogging (intervall) i trappene ved Grønnlia/Holmen

Turen gikk som planlagt, men hverken formen eller været var spesielt bra. Det begynner å bli veldig kaldt å sykle så tidlig, og det gjør øktene mye tyngre.

Tid brukt

Dagsform

Intensitet

Pauser

20 min jogging, 30 min styrke

Middels

Høy

5 pauser, totalt ca 11 min

Jeg gjentok økten fra uke 39 ved å dele den opp i en utholdenhetsdel og en styrkedel. Oppvarmingen bestod av en kort runde på sykkel. Joggingen gikk forsåvidt helt greit, og jeg avsluttet økten med styrketrening, og til slutt uttøyning.

13

Øktrapporter - Uke 43Økt Sykling rundt Semsvann

Even Sandvold Roland 3KMA søndag 26. oktober 2008

Distanse

Tid brukt

Snittfart

Dagsform

Intensitet

Pauser

Vær

14 km

34 min 22 sek (u/pauser)

24 km/t

God

Moderat/høy

1 pause, 2 min

Tåke, fuktig, kaldt

Morgenene ble til slutt så kalde at jeg måtte gi opp planene om å sykle rundt Sandungen, og heller ta en raskere men mer intensiv tur rundt Semsvann. Ettersom jeg har svak astma, funker det dårlig å trene lenge i lave temperaturer.

Turen gikk fint. Det var tildels gjørmete etter regnvær fra dagen før, som gjorde en del av terrenget litt mer utfordrende, men det gikk helt greit.

Jeg var veldig heldig med været den dagen jeg egentlig skulle svømme, og bestemte meg derfor for å nyte det siste av finværet før det ble for kaldt til å jogge rundt Semsvann på nytt.

Økten gikk fint, selvom det var litt kjølig. Dagsformen var ikke like god som sist, og jeg brukte derfor litt

lengre tid rundt vannet.

Distanse

Tid brukt

Dagsform

Intensitet

Pauser

4 km (kun jogging)

Rundt tre kvarter

Middels

Moderat til høy (fartslek)

4 pauser på ca 1-2 min hver

Økt Jogging rundt Semsvann

14

Kort kommentar til testresultatetJeg viste liten fremgang på beep-testen. Ambisjonen var jo å forbedre resultatet mitt med minst ett nivå, men det klarte jeg ikke. Dette tror jeg har sammenheng med flere ting.

Den viktigste grunnen tror jeg er at jeg var langt fra godt nok uthvilt på testdagen. Det hadde vært en slitsom uke, og jeg hadde ikke fått sovet nok. Jeg var i ferd med å bli syk, og det påvirker jo helt klart ytelsesevnen. Samtidig kom jeg litt sent til timen takket være usedvanlig treg trafikk, og fikk dermed heller ikke varmet opp.

Jeg hadde nok også sett mer forbedring dersom jeg hadde større progresjon i løpet av egentreningsperioden, og f.eks. økte lengden eller farten på sykkelturene mine. Det ville nok kunne gitt et litt bedre resultat.

Så må det jo også nevnes at beep-testen helt klart favoriserer de som fokuserer på intervalltrening, og er dermed et litt unøyaktig mål på oksygenopptak. Jeg, som har fokusert på langkjøring på sykkel, vil ha det mye vanskeligere med å forbedre testresultatet mitt enn en som har brukt egentreningen til å jogge (i intervaller).

Allikevel er jeg svært fornøyd med egentreningsperioden, og mener jeg fikk stort utbytte av den. Hensikten med denne kommentaren var ikke å forsøke å bortforklare det at jeg ikke nådde målet mitt, men heller å prøve å finne årsaken til at jeg ikke viste forbedring.

Even Sandvold Roland 3KMA søndag 9. november 2008

15

Documents

Egentrening - Periodeplan og øktplaner