I DEO POJAM FITNESA

Pojam fitnesa Fitnes u u em smislu podrazumeva odre ene fizi ke sposobnosti odnosno ve tine pojedinca:

- kardiovaskularna / respiratorna sposobnost organizma da usvaja kiseonik, a oslobadja ugljen dioksid

- sposobnost organizma da koristi energiju (izdr ljivost) - mi i na sposobnost (snaga) - fleksibilnost, to jest sposobnost da se maksimizira opseg kretanja u zglobu

- mo ili sposobnost mi i nih jedinica ili grupe mi i nih jedinica da maksimiziraju snagu za minimalno vreme

- brzina odnosno sposobnost da se umanji vremenski ciklus ponavljanja pokreta - koordinacija, sposobnost harmonizacije vi e razli itih pokreta u okviru jednog

- spretnost, sposobnost da se minimizira vreme prelaska sa jednog obrasca pokreta na drugi ravnote na sposobnost ili sposobnost da se kontroli e polo aj centra tela u odnosu na gravitaciju - i ta nost kao mogu nost kontrolisanja kretanja u odredjenom pravcu ili intezitetu.

Fitnes u irem smislu podrazumeva sve ono to koristi razvijanju navedenih fizi kih sposobnosti u ta bismo mogli da svrstamo zdravu ishranu i fizi ku aktivnost. Takodje, bitno je da spomenemo i fitnes kao takmi arksu disciplinu o kojoj e kasnije biti re i. Postoji i podela na sportski i zdravstveni fitnes, gde se kod sportskog fitnesa ja aju srce

i plu a, to jest kardio respiratorni sistem, fleksibilnost, mi i na snaga i izdr ljivost, dok zdravstveni fitnes uti e na to da smanjimo rizik od raka debelog creva, dijabetesa i povi enog krvnog pritiska. Forma poma e da imamo vi e energije preko dana za kolu ili posao, kao i dovoljno energije da u ivamo u slobodnom vremenu. Pre svega, ja anjem fizi kih

sposobnosti, ja amo i svoju psihu, ose amo se rastere enjije, zaodovljnije, a i samopuzdanije.

Savet za fizi ku kondiciju i sport vlade SAD-a, defini e komponente fitnesa na slede i na in :Physiological Health related Skill related Sports Metabolic Body composition Agility Team Morphological Cardiovascular fitness Balance Individual Bone integrity Flexibility Motor coordiantion Lifetime Other Muscular endurance Power Other Muscular strenght Speed Reaction time

Other

Pojam fizi ke aktivnosti

Prema Okfordskom re niku sportskih nauka i medicine, fizi ka aktivnost je bilo koji oblik telesnog kretanja povezan sa zna ajnim metaboli kim zahtevima. Pored sportskih aktivnosti, fizi ka aktivnost obuhvata naporne profesionalne i ku ne poslove, kao i druge

aktivnosti u slobodno vreme koje zahtevaju fizi ki napor. Mo emo re i da fizi ka aktivnost predstavlja sva kretanja koja pove avaju na u energetsku potro nju iznad potro nje u miru. Pod pojmom ve banje se smatra fizi ka aktivnost koja je planirana i organizovana i primarni cilj je unapredjenje zdravlja i fizi ke kondicije to jest spremnosti.

Fizi ka aktivnost i ve banje su navike koje su vezane za ivotni stil ili na in ivota, dok se fizi ka sposobnost odnosi na individualni fizi ki kapacitet neke osobe da izvede odredjenu fizi ku aktivnost. Fizi ki sposoban ovek bi trebalo da ima sposobnost brze adaptacije na fizi ke napore sa kojima se suo ava

tokom dana i u svakodnevnom ivotu, kao i sposobnost brzog oporavka posle napornog fizi kog rada.

Svaka vrsta profesionalnog ili nekog svakodnevnog rada i sportske aktivnosti ima specifi ne karakteristike, tako da mo emo re i da fizi ka sposobnost nije univerzalnog karaktera, niti je univerzalni fenomen, ve je

povezana sa odre enim oblikom rada. Takodje, fizi ka sposobnost je stanje koje zavisi od odre enih fiziolo kih, mentalnih i emocionalnih osobina koje mogu biti nasledne i ste ene.

Faktori koji deluju na pobolj anje fizi kih sposobnosti su :

- dovoljno spavanje - pravilna ishrana i nega tela - dovoljno odmora - sistemati an i uravnotezen ivot svestranost uma i tela.

Da bi se utvrdio nivo fizi ke i radne sposobnosti, sprovodi se testiranje. Testiranje se vr i merenjem ili kvantitativnim procenjivanjem neke pojave. Testovi fizi ke sposobnosti su ustanovljeni irom sveta, imaju odre enu i specifi nu namenu, gde se odre uje vrsta i ta an broj izvodjenja pojedinih ve bi u zavisnosti od mogu nosti i sposobnosti oveka i mnogobrojnih

faktora kao to su pol, uzrast, utreniranost, Testiranjem dobijamo uvid u trenutne fizi ke sposobnosti i mogu nosti pojedinca, dobijamo mogu nost uporedjivanja postignutih i prethodnih rezultata, a takodje posti emo li no interesovanje za pobolj anjem rezultata i vr imo planiranje za naredni period.

Pojam i karakteristike forme

Postoji veliki broj definicija forme, od kojih bi se izdvojila slede a a to je da forma predstavlja najve i poduhvat sportskih dostignu a pojedinaca u odredjenom sportu.

Karakteristike sportske forme

Sportska forma odr ava karakteristike funkcionalnog stanja sportiste. Proces treninga je transformacioni proces u kome se putem izbora ve bi i optere enja menjaju stanja sportske forme.

Sportska forma i sportski trening su me usobno zavisni pojmovi, a nisu identi ni. Karakteristika za sportsku formu je da se optimalna sportska forma mo e posti i i odr avati u toku jedne godine samo u odredjenom intervalu vremena, sto zna i da sportska forma ima svoju godi nju uslovljenost, to jest ne mo e se vi e godina biti u stanju optimalne sportske forme.

Temelj za razvoj sportske forme je visoka treniranost. Kada govorimo o profesionalnim sportistima, imamo tri faze sportske forme, ali po to u svakodnevnim sportskim aktivnostima to ne mora da bude slu aj, izdvoji emo dve faze koje su zajedni ke i za profesionalne sportiste i za rekreativce.

I faza : u ovoj fazi se radi aerobna/bazna izdr ljivost, snaga i fleksibilnost

II faza : u ovoj fazi radi se brzinska izdr ljivost, eksplozivnost/sko nost, okretnost/koordinacija i brzina.

Pojam kondicije

Kondicija poti e od latinske re i conditio to zna i uslovi, stanje, okolnost

Kondicija se odnosi na uslove pod kojima pravimo rezultate u fizi kom ve banju, bilo takmi arske ili rekreativne, iz zabave, ili profesionalno, radi igre ili radi zdravlja. Biti u kondiciji zna i biti dobrog zdravstvenog i fizi kog stanja . Kondiciju sa injava osam komponenti. neke su vam poznate i kao fizi ke sposobnosti pojedinca o kojima je na po etku bilo re i.

etiri grupe su vezane za zdravlje, a etiri za sport/ve tine. Prvu grupu komponenti je nepohodno imati do izvesne mere, da bi se vodio zdrav i funkcionalan ivot, dok druge nisu neophodne u svakodnevnom ivotu, ali su korisne za sportsku aktivnost.

Zdravstvene komponente kondicije:

1. kardiovaskularna kondicija je najva nija, jer ve ina ljudi pati od slabe cirkulacije i slabijeg rada srca. Srce je mi i i kao i ostali mi i i reaguje na ve be tako sto pobolj ava svoj rad. Plu a takodje pobolj avaju razmenu kiseonika i ugljen dioksida.

Kardiovaskularna kondicija je izdr ljivost, tako da ljudi koji imaju slabu KV kondiciju, brzo se zamaraju i nisu u stanju da odredjene aktivnosti rade isti vremenski period kao ljudi koji redovno ve baju. Da bi se pobolj ala KV kondicija, neophodno je raditi takozvane aerobne ve be koje rade sa velikim mi i nim grupama (npr. no ni mi i i), uz veliki broj ponavljanja.

Sportske aktivnosti : aerobic ve be, hodanje, dzogiranje, tr anje, plivanje, vo nja bicikla, veslanje, rad sa steperom ili steper ma inom u teretani. Savetuje se da ovakav tip ve bi traje barem tri puta nedeljno i to minimalno 20 minuta svakog dana. Vrlo je va no obratiti pa nju i na intezitet ve bi.

Ne bi trebalo da do e do premora, ali je bitno raditi dovoljno jako da do e do pobolj anja. Najuobi ajeniji i najta niji na in da se izmeri intezitet ve banja je preko rada srca. Ostali na ini su takozvani talk-test i PPN procena prime enog naprezanja (eng. rating of exertion).

2. Sastav tela je u stvari, raspodela tkiva u organizmu. Obi no se posmatraju telesne masti i ostalo telesno tkivo. Mere se izra avaju u procentima. Npr. neko ima 20% telesnih masti, dakle 80% svega ostalog. Salo se ne sme smatrati lo im. Ono ima vi e korisnih funkcija u na em telu: slu i kao izolator, titi telo od povreda, doprinosi zdravlju elija i koristi se kao izvor

goriva. Kontrola procesa telenih masti se posti e dobrim nutritivnim navikama i ve bom. Jedino aerobne ve be koriste telesne masti kao gorivo. 3. Razgibanost se defini e kao raspon pokreta koji se mogu napraviti oko nekog zgloba. Ti pokreti su ograni eni samom strukturom zgloba, kao i mi i ima i

vezivnim tkivom (ligamentima i tetivama) koji su vezani za zglob. Razgibanost se mo e pove avati i varira od osobe do osobe. Razgibanost se naj e e pove ava putem raznih istezanja.

Stati ka istezanja su najprisutnija i sastoje se iz istezanja eljenog mi i a tako to se on stavi u poziciju u kojoj je istegnut i u toj

poziciji zadr i bar 12 do 15 sekundi. Razgibanost je va na jer smanjuje rizik od povreda i poboljsava izvodjenje ve bi.

4. Mi i na snaga i izdr ljivost. Mi i na snaga je sposobnost mi i a da izvr e odre eni zadatak (npr. podizanje tegova). Ona je neophodna za obavljanje svakodnevnih poslova.

Bez mi i ne snage ne bismo mogli da ustanemo iz kreveta ili hodamo. Me utim potrebna nam je i odre ena izdr ljivost mi i a kako bismo mogli da vr imo kontrakcije (npr. pri hodu) u velikom broju puta. Mi i na snaga i mi i na izdr ljivost se ne ve baju na isti na in.

Komponente kondicije vezane za sportove i ve tine:

1. Okretnost je mogu nost brze promene pravca kretanja. Ova ve tina je neophodna u sportovima u kojima se protivni ki igra i obilaze. 2. Ravnote a i koordinacija, s obzirom da imamo dve noge, uvek moramo biti u stanju ravnote e, kako ne bismo pali..

U nekim sportovima je potrebna veca mogu nost odr avanja ravnote e nego u drugim (npr. gimnastika i tenis), ali je u svakom od sportova potrebna do neke mere. Koordinacija je sposobnost obavljanja kompkleksnih motori kih radnji u nekom sportu (npr. utiranje, dodavanje ili hvatanje lopte u trku je vrlo

zahtevna radnja i mora se uve bavati).

3. Brzina predstavlja koli nik predjenog puta i proteklog vremena. Meri se u kilometrima ili miljama po asu. Tr anje se meri po metrima u sekundi. Brzina je o igledno vrlo va na u svim oblicima trkanja, ali tako e i u timskim sportovima gde je cilj

posti i pogodak tako to se izmakne protivniku.

4. Snaga je mogu nost brze promene sile. Jednostavna jedna ina koja opisuje snagu je prozivod mi i ne snage i brzine. Mo ete imati veliku mi i nu snagu, ali opet ne biti sna niji od nekoga ko ima manju mi i nu snagu, ali ve u brzinu.

Da bi se pove ala snaga, neophodna je komponenta brzine u radu.

Aerobni i kardio trening

Aerobni ili kardio trening ve ina u prvi mah svede na isto, me utim postoji bitna razlika.

Aerobni trening Aerobni trening je trening u kome se sva potrebna energija rada u organizmu dominantno dobija putem osloba anja kiseonika. Odnosno kiseonik je ve inski uklju en u metabolisanje ugljenih hidrata i masti. Za ovakav re im rada potreban je ni i ili umereni tempo treninga, koji je samim tim

mogu e izvoditi du i vremenski period, npr. od 30 minuta pa navi e. Frekvenca srca je u zoni uglavnom od 55%-65% od maksimuma i kontinuirano se odr ava tokom itavog treninga.

Kardio trening Kardio trening bi zna io trening u kome je cilj dr ati frekvencu srca uvek izme u

odre enih intervala. Takav trening mo e biti izveden sa naizmeni nim smenjivanjem segmenata poja anog tempa i segmenata odmora (ili niskog intervala rada). Izvo enje kru nih treninga (sa ve be na ve bu), kondicioni treninzi su tipi an primer kardio oblika ve banja. Kardio trening generalno ne mora biti izvo en u aerobnom re imu rada, ve mo e u nekim momentima da prelazi i

u anaerobni rad (kada se glikoza sagoreva bez prisustva kiseonika). Tipi no za kru ni trening, kada prelazimo sa ve be na ve bu gde odmora dok se krug ne odradi prakti no i nema. Na ovaj na in frekvenca srca je tokom izvo enja treninga povi ena to predstavlja sustinu kardia. Ovakav vid rada je popularan u programima smanjenja telesne mase, jer tokom

kardio treninga (zbog intervalnog na ina rada) dolazi do pove anog utro ka kalorija to jest energije. ***Iz ovog ugla gledano svaki aerobni trening ujedno i jeste kardio, dok svaki kardio ne mora biti aerobni trening ve se moze sprovoditi i pod drugim uslovima. Poznavanje razlika je vrlo bitno jer na osnovu toga ta nam je cilj ve banja,

opredeljujemo se i za odre en pravac treniranja. Konkretno gledano po etnik u ve banju sa niskim nivoom kondicije u elji da izgubi odre en vi ak svoje kila e, logi no da e prvo krenuti od manje zahtevnog sistema treninga. Stoga, da po ne kroz aerobni re im rada laganim do umerenim intezitetom sa stabilnom i ujedna enom frekvencom srca sigurno e

obezbediti utro ak potrebne energije.

Indeks telesne mase (body mass index-BMI) BMI je broj koji se dobije kada se telesna te ina u kilogramima podeli sa telesnom visinom (u metrima) na kvadrat, to jest kvadratom telesne visine.

Ovim indeksom ne meri se direktno telesna masno a ali su ispitivanja pokazala da postoji zna ajna povezanost sa vrednostima koje se dobijaju direktnim merenjem koli ine telesnih masti, kakvo je merenje pod vodom ili DXA (dual energy x-ray absorptiometry). Odre ivanje BMI je jednostavno. Kasnije e biti jo re i o ovom indeksu.

Odre ivanje zdravstvenog stanja Postoje odredjeni rizici pre svega vezani za povrede lokomotornog aparata i kardivoskalarni problemi kao to je infarkt miokarda. Da bi se maksimizovali pozitivni efekti i ujedno minimizovali rizici potrebno je dijagnostikovati stanje u esnika u ve banju,

odnosno utvrditi nivo pojedninih parametara stanja treniranosti.

Najuticajnija organizacija na svetu ACSM American College of Sport Medicine), koja prou ava zdravlje i fizi ko ve banje, osnovana 1954. godine i koja broji 20.000 lanova, smatra da su 3 najbitnija njena zadatka:

- Popularisanje fizi kog ve banja koji predstavlja jedan od osnovnih zdravstvenih ciljeva - Proces identifikacije osoba sa povi enim rizikom - Kako brzo, jeftino i kvalitetno skenirati u esnike, to jest utvrditi njihovo zdravstveno stanje.

Utvr ivanje zdravstvenog stanja (ACSM)

1. PAR Q upitnik 2. Physical Activity Readiness Questionnaire PAR Q Redovna fizi ka aktivnost je zabavna i zdrava i sve vi e ljudi postaje aktivno.

Pove anje aktivnosti za ve inu ljudi je bezbedno, ali nekima se ipak preporu uje da se konsultuju sa lekarima pre nego to do e do pove anja aktivnosti. Ako planirate da budete fizi ki aktivniji nego to ste sada, odgovorite na 7 ponu enih pitanja. Ako ste u godinama izme u 15 i 69, PAR Q e vam odgovoriti da li treba da se konsultujete sa lekarom ili ne,

za vi e od 69 godina je potrebno konsultovanje u svakom slu aju.

Pitanja su slede a: 1. Da li vam je lekar ikada rekao da imate problem sa srcem i da treba da se bavite fizi kom aktivno u samo ako je preporu ena od strane lekara ?

2. Da li ose ate bol u grudina kada se bavite fizi kom aktivno u ? 3. U proteklom mesecu da li ste imali bolove u grudima kada se niste bavili fizi kim aktivostima ? 4. Da li gubite ravnote u zbog o amu enosti ili da li ikada gubite svest ?

5. Da li imate probleme sa kostima ili zglobovima (npr. ledja, koleno ili kuk) koji se mogu pogor ati porastom nivoa fizi kih aktivnosti?

6. Da li vam je lekar trenutno prepisao lekove na primer za srce ili povi eni krvni pritisak ? 7. Da li znate bilo koji drugi razlog zbog ega ne bi trebalo da se bavite fizi kom aktivno u ? Ako ste odgovorili sa DA na jedno ili vi e pitanja: Pri ajte sa svojim lekarom telefonom ili u ivo PRE nego to postanete fizi ki aktivniji ili PRE nego to imate fitnes program.

Recite lekaru za navedeni test i na koja pitanja ste odgovorili sa DA. Mo ete biti u stanju da se bavite bilo kojom aktivno u sve dok ne po nete polako i postepeno da poja avate. Ili, morate da ograni ite svoje aktinosti na one koje su bezbedne za vas. Pri ajte sa svojim lekarom o tipovima aktinosti u kojima elite da u estvujete.

Saznajte koji su programi bezbedni za vas i ine vam dobro. Ako ste iskreno odgovorili NE na SVA pitanja, mo ete biti prili no sigurni da mo ete: - Po eti da budete fizi ki mnogo aktivniji - U estvovati u fitnes programima ovo je odli an na in da utvrdite nivo kondicije da bi mogli da

planirate koji je najbolji na in za vas da ivite aktivno. Tako e se veoma preporu uje da izmerite svoj krvni pritisak. Ako je preko 144/94, pri ajte sa svojim lekarom pre nego to budete fizi ki mnogo aktivniji. ***Odlo ite napornije aktivnosti ako se ne ose ate dobro zbog privremene bolesti kao to je prehlada ili temperatura sa ekajte dok vam ne bude bolje.

Ako vam se zdravlje promeni tako da va odgovor na bilo koje pitanje od navedenih bude DA, recite to va em fitnes treneru ili zdravstvenom radniku.

ACSM je definisao dodatna uputstva za procenu zdravstvenih rizika i podelio u esnike na nekoliko kategorija:

Osobe niskog rizika Mladi odrasli ljudi ( bez kardiolo kih problema - KVS) ispod 45 za mu karce i 55 za ene, Mogu da u estvuju u fizi kim aktivnostima i visokog intenziteta bez lekarskog pregleda. Srednji rizik Osobe bez KVS oboljenja, ali iznad 45(55) godina,

Fizi ka aktivnost niskog intenziteta upra njava se bez lekarskog pregleda, Za fizi ke aktivnosti visokog intenziteta savetuje se medicinski pregled i testiranje funkcionalnih sposobnosti (aerobne izdr ljivosti). Visoki rizik Osobe sa 1 ili vi e simptoma KVS oboljenja ili nekim od oboljenja,

Fizi ka aktivnost, makar i niskog intenziteta, ne preporu uje se bez lekarskog pregleda i testiranja funkcionalnih sposobnosti (aerobne izdr ljivosti).

Va no! Ne postoji siguran na in da se utvrdi spremnost pojedinca za bavljenje fizi kom aktivno u. PAR-Q i dodatne smernice ACSM slu e da minimiziraju rizik.

Ako postoji sumnja medicinski pregled uz testiranje je najsigurniji na in utvr ivanja sposobnosti za bavljenje fizi kom aktivno u. Napomene pre merenja i testiranja !!! Svaki ispitanik pre merenja, a pogotovo testiranja, ili pre po etka rada bilo kog kondicionog programa, trebao bi da obavi razgovor sa trenerom (instruktorom)

i popuni ZDRAVSTVENU ANKETU (primer najpopularnije i najjednostavnije ankete je dat u prethodnim redovima). Kompleksnije ankete od pomenute mogu dati ne samo podatke o faktorima rizika, nego i podatke o istoriji ve banja i stavu prema ve banju. Zakonska obaveza trenera (instruktora) je da pre testiranja i merenja,

ili pre po etka rada bilo kojeg programa, obavesti svog klijenta i o najmanje mogu im ne eljenim pojavama koje se mogu javiti. Klijenti treba da potpi u saglasnost da se testiraju i mere.

Utvr ivanje stanja treniranosti merenje i testiranje Termin sportska dijagnostika je podeljen na dva segmenta: merenje (morfolo kih karakteristika i komponenti telesnog sastava) i testiranje (motori kih sposobnosti). Merenje i testiranje su postupci kojim se objektima (entitetima, ispitanicima)

pridru uju brojevi ili oznake prema odre enim pravilima u skladu sa razvijenosti mernog svojstva (atributa, karakteristike, obele ja) ime se posti e njegova kvantifikacija ili klasifikacija. Razlika izme u merenja i testiranja je u tome to je: Merenje DIREKTNO predmet merenja i merna jedinica imaju ista svojstva (antropometrijske mere i telesni sastav npr. telesna visina (cm), telesna

te ina (kg), masno tkivo (kg) ) Testiranje INDIREKTNO predmet merenja i merna jedinica nemaju ista svojstva (motori ke sposobnosti npr. eksplozivna snaga nogu meri se testom skok u dalj ija je merna jedinica centimetar)

Elementi merenja i testiranja su: OBJEKAT to su naj e e ljudi (sportske ekipe). PREDMET je odre eno svojstvo koje se meri ili testira na objektima (tj. ljudima). Predmeti merenja su: MORFOLO KE KARAKTERISTIKE I KOMPONENTE TELESNOG SASTAVA

Predmeti testiranja su: MOTORI KE SPOSOBNOSTI MERILAC to je osoba koja sprovodi merenje. U ve ini slu ajeva merenje vr i ovek, posredno ili neposredno, pa je stoga pitanje koliko merenja mogu biti nezavisna od njega samog. Pri tome treba te iti objektivnosti.

MERNE SKALE Potreno je znati da merenje i testiranje nisu jedini na ini za dola enje do podataka o ispitanicima u sportu.Tehnike: Posmatranje (posredno i neposredno; objektivnost klju na pretpostavka; posmatra ki list instrument tehnike),

Anketiranje (pitanja otvorenog i zatvorenog tipa; iskrenost ispitanika klju na pretpostavka; anketni list istrument tehnike), Intervju (standardizovan i nestandardizovan; protokol intervjua istrument tehnike), Skaliranje (numeri ke, grafi ke i deskriptivne skale; skaler instrument tehnike),

Sociometrijska tehnika (rezultati odnosa u grupama se iskazuju putem sociograma (grafi ki) i indeksa privla enja (numeri ki); sociometrijski upitnik instrument tehnike).

Merenje morfolo kih karakteristika Naj e e se mere slede e morfolo ke karakteristike: LONGITUDINALNA DIMENZIONALNOST _ telesna visina _ du ina ruke _ du ina noge _ raspon ruku _ du ina ake _ du ina stopala

Merni instrument: antropometar, klizni estar. TRANSVERZALNA DIMENZIONALNOST _ dijametar kolena _ dijametar sko nog zgloba _ dijametar lakta _ irina kukova _ irina karlice Merni instrument: klizni estar, pelvimetar

MASA I VOLUMINOZNOST _ telesna te ina _ obim kukova _ obim struka _ obim natkolenice _ obim potkolenice _ obim nadlaktice Merni instrument: vaga, centimetarska traka POTKO NO MASNO TKIVO _ ko ni nabor na trbuhu (pokazatelj kvaliteta ishrane), _ ko ni nabor na le ima (pokazatelj genetske

predisponiranosti ka gojaznosti), _ ko ni nabor natkolenice i _ ko ni nabor nadlaktice (pokazatelj stanja treniranosti). Merni instrument: kaliper Analiza rezultata antropometrijskih merenja vr i se na dva na ina: _ Metodom indeksa dovo enjem izmerenih antropometrijskih parametara u me usoban odnos (sagledavanje proporcija) i

_Metodom standarda pore enje rezultata dobijenih antropometrijskim merenjem sa ranije utvr enim normativima za populaciju iz koje je ispitanik. Tendencija je da se mere samo one antropometrijske karakteristike koje najbolje oslikavaju odre ena morfolo ka svojstva, stoga je bitno pridr avati se preporuka Internacionalnog biolo kog programa (IBP) i u okviru njega odabrati

najrelevantnije mere za istra ivanje. Primeri merenja nekih morfolo kih karakteristika po metodi Internacionalnog biolo kog programa: Telesna te ina Te ina tela meri se vagom postavljenom na horizontalnu podlogu. Ispitanik, bos i svu en, stane na sredinu vage i mirno stoji u

uspravnom stavu. Kada se kazaljka na vagi umiri, rezultat se ita sa ta no u od 0,5 kg (zaokru uje se na ni u vrednost). Obim grudi srednji Srednji obim grudnog ko a meri se metalnom mernom trakom. Pri merenju ispitanik je samo u ga icama i stoji u uspravnom stavu sa rukama opru enim niz telo. Merna traka mu se obavije oko grudnog ko a uspravno na osovinu tela, prolaze i

horizontalno kroz ta ku pripoja 3. i 4. rabra za grudnu kost. Rezultat merenja se ita kada je grudni ko u srednjem polo aju (pri kraju normalnog izdisaja, odnosno, u pauzi izme u izdisaja i udisaja). Rezultat se ita sa ta no u od 0,1 cm. Obim nadlaktice opru ene Merenje se vr i tri puta, a kao kona na vrednost uzima se centralna vrednost. Rezultat se ita sa ta no u od 0,1cm.

Ko ni nabor na natkolenici Ko ni nabor na natkolenici meri se kaliperom pode enim da pritisak vrhova krakova na ko u bude 10 gr/mm2. Pri merenju ispitanik je u ga icama i stoji u uspravnom stavu sa le erno opu tenim rukama niz telo. Merilac palcem i ka iprstom horizontalno odigne nabor ko e na sredini prednjeg dela leve butine, paze i da ne zahvati i mi i no tkivo, obuhvati nabor ko e vrhovima krakova kalipera (postavljenih

medijalno od svojih vrhova prstiju) i uz pritisak od 10 gr/mm2 pro ita rezultat. Merenje se vr i tri puta, a kao kona na vrednost uzima se centralna vrednost. Rezultat se ita sa ta no u od 0,1 cm. Ko ni nabor na potkolenici Ko ni nabor potkolenice meri se kaliperom pode enim da pritisak vrhova krakova na ko u bude 10 gr/mm2. Pri merenju ispitanik je u ga icama i sedi na stolu

ili visokoj klupi tako da potkolenica slobodno visi. Ispitiva palcem i ka iprstom uzdu no odigne nabor ko e na medijalnoj strani leve potkolenice na nivou njenog najve eg obima, paze i da ne zahvati i mi i no tkivo, obuhvati nabor ko e vrhovima krakova kalipera (postavljenih ni e svojih vrhova prstiju) i uz pritisak od 10 gr/mm2 pro ita rezultat. Merenje se vr i tri puta, a kao kona na, uzima se centralna vrednost.

Merenje komponenti telesnog sastava Jedna od najjednostavnijih veli ina, kada se govori o procenjivanju telesnog sastava, je indeks telesne mase ITM (body mass index BMI) o kome je ve bilo re i. . Izra unavanjem ITMa odre uje se po eljna telesna masa oveka. ITM se izra unava tako to se telesna masa u kilogramima podeli sa visinom u metrima na kvadrat.

ITM = te ina (kg) / visina2 (m) Po eljno je da ITM bude od 20 - 25. Ovo naro ito va i za populaciju od 20 29 godina, jer su na njoj utvr ene date norme. Kategorije osoba prema IMT (prema: Miti , 2001) raspon ITM kategorija te ine do 20 ispod te ine 20 - 25 prihvatljivo 25 - 30 bucmast 30 - 40 debeo preko 40 patologija

Kategorije osoba prema IMT (prema: Federation International of Sports Aerobics and Fitness & Belgrade Aerobic and Fitness Association, 2006) raspon ITM kategorija te ine 19 do < 25 normalna te ina 25 do < 30 pove ana te ina 30 do < 35 gojaznost > 35 velika gojaznost Procenat masti u sastavu tela (prema: Ostoji , Mazi i Diki , 2003) uzrast (godine) mu karci (%) ene (%)

18 39 40 - 59 60 +

8 - 20 11 - 22 13 - 25

21 - 33 23 34 24 36

Da bi rezultati dobijeni merenjem pomenutih modela bili ta ni i pouzdani, potrebno je ispuniti slede e preduslove:

1.Meriti uvek u isto vreme, 2. Prazna mokra na be ika, 3. Normalno stanje hidriranosti, 4. iste elektrode na monitoru 5. Merenje se izvodi stajanjem bosonogog ispitanika na vagu.

Testiranje motori kih sposobnosti Razlikujemo dve vrste testova: standardizovani i nestandardizovani testovi.

o Standardizovani testovi poseduju DOBRE METRIJSKE KARAKTERISTIKE (objektivnost, pouzdanost, valjanost, osetljivost i ekonomi nost), PRECIZNA UPUSTVA ZA TESTIRANJE (naziv testa, rekvizite, opis mesta izvo enja, izvo enje zadatka, ocenjivanje, uputstvo ispitaniku i meriocu, vreme rada, broj ispitiva a, popunjavanje mernih lista, napomene)

PRAVILA TESTIRANJA (pribli ni vremenski, prostorni i klimatski uslovi, isti merioci za sve testove i ispitanike, po tovan redosled testova, bezbednost) i njihov izbor je ADEKVATAN. o Nestandardizovani testovi nemaju prethodno i njih konstrui u pojedinci sa ciljem valorizovanja (vrednovanja) sopstvenog rada sa svojim ispitanicima.

Testiranje aerobne izdr ljivosti Me u prvim testovima (prema: ekelji , 1996), koji kao ergometar koristi step klupicu, bio je i Master test iz 1942. godine. Visina klupice iznosila je 22,8 cm. Optere enje je dozirano putem broja ponavljanja u zavisnosti od pola, starosti, telesne mase i treniranosti i poku ano je da se ujedna i na pribli no 80W upotrebom tablica,

iz kojih se odre ivao broj penjanja u minuti. Prema istom autoru, u cilju dobijanja to pouzdanijih i preciznijih vrednosti, testovi na step klupici su se postepeno usavr avali u nameri da se uspostavi optimalan odnos izme u osnovnih varijabli koje uti u na rezultat (visina klupice, tempo penjanja i optere enje).

Tako je, izmenu ostalih, nastao i Astrand test na step klupici, koji se sastojao iz penjanja i sila enja na visinu od 40 cm (mu karci) i 33 cm ( ene) tempom od 25 penjanja u minutu u trajanju od 6 minuta. Rezultat se o itavao iz nomograma u zavisnosti od telesne mase i pulsa u 6tom minutu. Po autoru, interesantan i primenljiv test je i PVC 170 (vi estepeni diskontinuirani test).

Ovaj test se zasniva na proceni fizi ke radne sposobnosti pri frekvenciji srca od 170 udara u minutu. Ova vrednost teorijski, u proseku, ozna ava najvi i nivo rada koji ispitanik mo e da ostvari koriste i dominantno aerobne izvore energije za rad. ekelji isti e i Sharkey test, koji se sastojao od penjanja i sila enja na visinu od 40 cm, tempom od 25,5 penjanja u minuti.

Sr ana frekvencija se merila u oporavku izmenu 15 i 30 sekundi i vrednosti su, u zavisnosti od telesne mase, o itavane iz tabele. Rezultati dobijeni primenom prethodno pomenutih testova su se naj e e izra avali indeksima, brojem bodova ili nivoima, na osnovu kojih su se ispitanici svrstavali u odre ene kategorije.

Kuper (1971) je, razmatraju i problem psihofizi ke pripremljenosti i radne sposobnosti, sposobnost organizma da transportuje kiseonik izdvojio kao osnovnu meru kardio-respiratorne sposobnosti. Autor je ispitivao dejstvo fizi ke aktivnosti na radnu sposobnost pilota i kosmonauta. Vremenom su se programu sticanja i odr anja kondicije pridru ili brojni dobrovoljci iz vojnog i civilnog sastava, tako da je

istra ivanjem obuhva eno oko 5000 ispitanika. Uva avaju i iskustva Braun black test-a (nastao sredinom 50-ih godina pro log veka i sastojao se od 15-ominutnog hodanja ili tr anja) Kuper stvara relativno jednostavan sistem proveravanja fizi ke pripremljenosti prvo Kuperov terenski test tr anja za 12 minuta, a kasnije i test tr anja na 2400m. Testovi se zasnivaju na proceni maksimalne potro nje kiseonika.

Postignuti rezultati u jednom ili drugom testu bi ispitanika svrstavali u jednu od kategorija, od stanja na ivici bolesti do odli nog. Nakon testiranja ispitanik bi radio po jednom od programa razvoja ili odr anja fizi ke kondicije, shodno postignutom rezultatu na testu. Kao fiziolog, Kuper je po tovao specifi nosti mu karaca i ena, kao i biolo ki faktor starosti ispitanika.

Upotrebna vrednost ovog sistema doziranog ve banja, zasniva se na tome to ga je zbog jednostavnosti i efikasnosti prihvatio veliki broj lekara koji su i ranije znali za pozitivne efekte redovne fizi ke aktivnosti, ali su tad dobili i konkretan recept - kako i koliko ve bati da bi se osetile blagodeti ve banja.

Leger i Lambert (1982, prema: Oja i Tuxworth, 1995), konstruisali su atl Ran Test test vi estepenog progresivog optere enja povratnim tr anjem na 20m (the Maximal Multistage 20-Meter Shuttle Run Test). Ovaj test, koji se koristi za procenu aerobne izdr ljivosti, je deo EUROFIT baterije testova i kod nas je poznatiji kao Istrajno unasto Tr anje. Ovaj test je prakti an jer se u isto vreme mo e testirati vi e

ispitanika na relativno malom prostoru. Tempo je diktiran zvu nim signalima sa CD play-era ili kasetofona, a optere enje se postepeno pove ava (smanjivanjem vremena izme u dva zvu na signala), ime se elimini u pogre ne procene pojedinca o sopstvenim sposobnostima, izboru tempa i brzine tr anja. Tako e smanjena je mogu nost preoptere enja, tako da se koriste i siguran terenski test dolazi do

dragocenih podataka o maksimalnoj potro nji kiseonika jednostavnim uporenivanjem ostvarenog rezultata (izra enog u broju pretr anih deonica ili u minutama proteklim do odustajanja od pra enja zadatog tempa) sa tabli nim vrednostima VO2max. U narednim redovima e se detaljije opisati ovaj test.

Istrajno unasto tr anje Zadatak se izvodi u sali za fizi ko vaspitanje ili prostoru dovoljno velikom da se obele i udaljenost od 20 m i da najmanje 1 m na svakom kraju sale ostane slobodan. Pored toga potrebno je obezbediti kredu ili lepljivu traku za obele avanje linija, CD plejer sa ve om snagom, kao i topericu za proveru brzine kretanja CD

diska. Na CD disku su snimljeni signali prema utvr enom programu.

UKK test UKK test 2 km brzog hodanja razvijen je na UKK institutu u Finskoj i namenjen je za merenje kondicije zdravih odraslih osoba od 20-65 godina. Test se izvodi hodanjem na 2 km na istoj i ravnoj stazi pri brzom i ustrom hodu.

Na kraju testa se bele e vremena hodanja i sr ane frekvencije. Precizno izvo enje omogu ava podatke fitnes indeksa i predvi a maksimalnu indirektnu potro nju kiseonika, kao i ra unanje body mass index-a i

mogu nost izra unavanja energetske potro nje tokom testa (Ksa1/KJ) na osnovu tempa u testu i telesne te ine umanjeno za bazalni metabolizam.

Potro nja kalorija za vreme testa (Ksa1/KJ) se izra unava na osnovu brzine hodanja i telesne te ine. Test daje slede e podatke: Body mass index (BMI) Te ina podeljena sa visinom. Indeks se izra unava koriste i kg/m2 jedinice koja je izabrana. 30 opasnost po zdravlje Fitness index Predstavlja fitnes nivo osobe iz testa, pore en sa prose nim nivoom osobe istih godina i roda i izra unat je na bazi vremena hodanja, sr anog ritma, indeksa telesne te ine i godina.

Testiranje snage - Skok u dalj iz mesta - Skok u vis s mesta - Troskok iz mesta - Bacanje medicinke iz le anja na le ima - Bacanje medicinke sa grudi iz seda razno nog - Sklekovi - Zgibovi - Dizanje trupa za 30 sekundi - Ispravljanje trupa

- Duboki u anj za 30 sekundi - Izdr aj u skleku - Vis u zgibu - Horizontalni izdr aj na le ima - Izdr aj u polu u nju Testiranje gipkosti - Iskret palicom - Duboki pretklon na klupici - paga

Testiranje koordinacije - Okretnost sa palicom - Bubnjanje rukama i nogama - Neritmi ko bubnjanje Slalom sa tri medicinke

Zone treninga Zone treninga dobijene na osnovu vrednosti pulsa zasnovane su na individualnim fizi kim sposobnostima i svaka od njih odgovara odre enim

metaboli kim i kardiorespiratornim funkcijama organizma. Zona 1-Rekreativna (rehabilitacionokompenzatorna) zona, 50%60% od maksimalne vrednosti pulsa. Preporu uje se svim osobama koje ele da unaprede svoje zdravlje, koje po inju sa ve banjem i koje ele da se oslobode svakodnevnog stresa.

Zona 2 -Umerena zona tj. zona niskog intenziteta, 60%-70% od maksimalne vrednosti pulsa. Energija u ovoj zoni obezbe uje se 10% iz ugljenih hidrata, 85% iz masti i 5% iz proteina. Zona 3 - Aerobna zona, 70%80% od maksimalne vrednosti pulsa. Rad u aerobnoj zoni ostvaruje se dugotrajnim aktivnostima srednjeg intenziteta kao to su tr anje, vo nja biciklomplivanjem, aerobikom i fitnesom. Zona 4Anaerobna zona tj. zona u nivou anaerobnog praga, 80%-90% od maksimalne vrednosti pulsa. Kod

ve ine osoba u ovoj zoni se nalazi anaerobni prag, tj. kardiovaskularni i respiratorni sistem nisu vi e u stanju da organizamu omogu e dovoljnu koli inu krvi (kiseonika), i organizam ulazi u stanje kiseoni kog duga.

Zona 5- Crvena zona - zona maksimalnog intenziteta, 90%-100% od maksimalne vrednosti pulsa Ova zona namenjena je samo sportistima, i ne preporu uje se osobama koje imaju za cilj zdravlje i odr avanje dobre fizi ke kondicije (rekreativci).

PREPORUKE ACSM-a i AHA Vodi za zdrave odrasle ljude ispod 65 godina: Radite umereno intezivni kardio trening 30 minuta dnevno, 5 puta nedeljno ILI Radite vi e intezivni kardio trening 20 minuta dnevno, 3 puta nedeljno i Radite 8-10 ve bi snage, 8-12 ponavljanja svake ve be, 2 puta nedeljno.

Umereno intezivni kardio trening zna i podi i frekvenciju srca i po eti se znojiti, ali i dalje biti sposoban voditi normalnu konverzaciju tokom ve banja. U vi e intenzivnom kardio treningu normalna konverzacija nije mogu a.