Małgorzata Liczbańska 11.02.2010r. Grodzisk Wielkopolski · żywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Jeżeli przyzwyczaimy dziecko

Zasady żywienia dzieci i młodzieżyZasady żywienia dzieci i młodzieżyMałgorzata LiczbańskaMałgorzata Liczbańska

11.02.2010r.11.02.2010r.Grodzisk WielkopolskiGrodzisk Wielkopolski

Wsparcie udzielone przez Islandię, Lichtenstein i Norwegię poprzez dofinansowanie ze środkówMechanizmu Finansowego Europejskiego Obszaru Gospodarczego.

Supported by grant from Iceland, Liechtenstein and Norway through the EEA Financial Mechanism.

Racjonalne żywienieRacjonalne żywienie

2

Wstęp

Nadwaga i otyłość powszechnymNadwaga i otyłość powszechnymzagrożeniem.zagrożeniem.

W krajach Unii Europejskiej nadwagęW krajach Unii Europejskiej nadwagęma około 22 milionów dzieci, a ponad 5ma około 22 milionów dzieci, a ponad 5milionów z nich cierpi na otyłość, przymilionów z nich cierpi na otyłość, przyczym przewiduje się, że liczba ta będzieczym przewiduje się, że liczba ta będzierosnąć każdego roku o 400 000.rosnąć każdego roku o 400 000.

Otyłość i nadwaga to nie tylko problemOtyłość i nadwaga to nie tylko problemestetyczny, ale także zwiększone ryzykoestetyczny, ale także zwiększone ryzykozapadalności na choroby lub schorzenia,zapadalności na choroby lub schorzenia,które mogą mieć wpływ na jakość iktóre mogą mieć wpływ na jakość idługość życia.długość życia.

3

W Polsce same choroby układuW Polsce same choroby układukrążenia są przyczyną około 50%krążenia są przyczyną około 50%zgonów,zgonów,a nowotwory złośliwea nowotwory złośliwe -- ponad 20 %.ponad 20 %.

Szacuje się, że koszty opiekiSzacuje się, że koszty opiekizdrowotnej u osób z nadwagą izdrowotnej u osób z nadwagą iotyłością są o ponad 40% wyższe niż uotyłością są o ponad 40% wyższe niż uosób z prawidłową masą ciała.osób z prawidłową masą ciała.

WstępWstęp

4

Dzieci i młodzież stanowią szczególnie podatną grupęDzieci i młodzież stanowią szczególnie podatną grupęspołeczną na skutki niewłaściwego żywienia.społeczną na skutki niewłaściwego żywienia.

Prawidłowe żywienie czynnikiem wpływającym korzystnie na:Prawidłowe żywienie czynnikiem wpływającym korzystnie na: stan zdrowia dziecka,stan zdrowia dziecka, zdolność do uczenia się,zdolność do uczenia się, aktywność ruchową,aktywność ruchową, samopoczucie i zachowania emocjonalne.samopoczucie i zachowania emocjonalne.

W kształtowaniu zachowań żywieniowych dzieci, główną rolęW kształtowaniu zachowań żywieniowych dzieci, główną rolęodgrywa środowisko rodzinne i szkolne.odgrywa środowisko rodzinne i szkolne.

Kształtowanie nawykówKształtowanie nawykówżywieniowychżywieniowych


5

Dziecko należy nauczać od najwcześniejszych lat o roliDziecko należy nauczać od najwcześniejszych lat o roliżywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiużywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiuchorobom na tle wadliwego żywienia.chorobom na tle wadliwego żywienia.

Jeżeli przyzwyczaimy dziecko do:Jeżeli przyzwyczaimy dziecko do: zjadania posiłków o określonych porach dnia,zjadania posiłków o określonych porach dnia, spożywania ich przy stole, zawsze po umyciu rąk, potrawspożywania ich przy stole, zawsze po umyciu rąk, potrawpodanych estetycznie, to po pewnym czasie będzie samopodanych estetycznie, to po pewnym czasie będzie samochciało zjadać posiłki w takich warunkach.chciało zjadać posiłki w takich warunkach.

W podobny sposób możemy przyzwyczajać dziecko doW podobny sposób możemy przyzwyczajać dziecko dozjadania określonych ilościowo i właściwych jakościowozjadania określonych ilościowo i właściwych jakościowoposiłków w ciągu dnia.posiłków w ciągu dnia.


6

Zdrowe dziecko w porach otrzymywania posiłków będzieZdrowe dziecko w porach otrzymywania posiłków będzieodczuwało głód i wówczas chętnie zje przygotowany posiłek.odczuwało głód i wówczas chętnie zje przygotowany posiłek.

Dziecko, chodzące do szkoły musi mieć wykształcony nawykDziecko, chodzące do szkoły musi mieć wykształcony nawykzjadania pierwszego śniadania przed wyjściem z domu.zjadania pierwszego śniadania przed wyjściem z domu.Posiłek ten decyduje w ogromnej mierze o kondycji dziecka wPosiłek ten decyduje w ogromnej mierze o kondycji dziecka wszkole, jego zdolnościach skupienia oraz przyswajaniaszkole, jego zdolnościach skupienia oraz przyswajaniawiedzy.wiedzy.

Dzieci prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze i drugieDzieci prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze i drugieśniadanie osiągają lepsze wyniki w nauce oraz lepiej sięśniadanie osiągają lepsze wyniki w nauce oraz lepiej sięrozwijają.rozwijają.



7

NależyNależy pamiętać,pamiętać, żeże dziecidzieci sięsię różniąróżnią międzymiędzy sobąsobą podpodwzględemwzględem spożyciaspożycia energiienergii ww tejtej samejsamej grupiegrupie wieku,wieku, tegotegosamegosamego wzrostuwzrostu ii płcipłci..

Opracowane normy są tylko wskazówkami.Opracowane normy są tylko wskazówkami.

Jeżeli dziecko zjadając mniejsze ilości jest zdrowe, a przedeJeżeli dziecko zjadając mniejsze ilości jest zdrowe, a przedewszystkim wykazuje właściwe tempo rozwoju nie należywszystkim wykazuje właściwe tempo rozwoju nie należydziecka zmuszać do zjadania dużych porcji. Wykształcamydziecka zmuszać do zjadania dużych porcji. Wykształcamybowiem w ten sposób negatywny nawyk jedzenia.bowiem w ten sposób negatywny nawyk jedzenia.



8

Istotne jest również wyrabianie nawyków smakowych:Istotne jest również wyrabianie nawyków smakowych: nie należy przyzwyczajać dziecka do smaków słonych,nie należy przyzwyczajać dziecka do smaków słonych, należy kontrolować chęć jedzenia słodyczy.należy kontrolować chęć jedzenia słodyczy.

Ważnym zagadnieniem w żywieniu uczniów jestWażnym zagadnieniem w żywieniu uczniów jestprzestrzeganie pór posiłków oraz zasady, iż przerwyprzestrzeganie pór posiłków oraz zasady, iż przerwypomiędzy planowanymi posiłkami nie powinny być dłuższepomiędzy planowanymi posiłkami nie powinny być dłuższejak 3jak 3--4 godziny.4 godziny.



9

Długa przerwa między posiłkami powoduje:Długa przerwa między posiłkami powoduje: obniżenie poziomu glukozy we krwi,obniżenie poziomu glukozy we krwi, uczucie głodu, co wywołuje zmęczenie i wybitnie obniżauczucie głodu, co wywołuje zmęczenie i wybitnie obniżazdolność koncentracji i uwagi,zdolność koncentracji i uwagi, zmniejszenie aktywności psychofizycznej ucznia,zmniejszenie aktywności psychofizycznej ucznia, pogorszenie jego nastroju i samopoczucia, a tym samympogorszenie jego nastroju i samopoczucia, a tym samymujemny wpływ na efektywność procesu nauczania.ujemny wpływ na efektywność procesu nauczania.

Uczucie głodu oraz niedobór płynów zwiększa drażliwośćUczucie głodu oraz niedobór płynów zwiększa drażliwośćuczniów, sprzyjając często powstawaniu konfliktów zuczniów, sprzyjając często powstawaniu konfliktów zrówieśnikami i nauczycielami.rówieśnikami i nauczycielami.

Przy długich przerwach stwarza się okazję do zaspokajaniaPrzy długich przerwach stwarza się okazję do zaspokajaniagłodu poprzez jedzenie często nieodpowiednich produktówgłodu poprzez jedzenie często nieodpowiednich produktów((snakisnaki, słodycze, itp.), słodycze, itp.)



10

Racjonalne odżywianie – jest to przemyślany, rozsądnysposób odżywiania się oparty na wynikach naukowych,dających dobre efekty – w rezultacie czego uzyskuje sięprawidłowy rozwój i zdrowie dziecka.

Polega na regularnym dostarczaniu organizmowiodpowiednich do wieku, płci, stanu fizjologicznego iaktywności fizycznej ilości energii oraz składników odżywczych w postaci prawidłowo przygotowanych i zestawionych dańi posiłków.


11

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE=

dostarczanie niezbędnych składnikówpokarmowych

+regularność posiłków

Racjonalne żywienieRacjonalne żywienieRacjonalne żywienieRacjonalne żywienie

12

„Prawidłowe żywienie jest konieczne nie tylkodlatego, aby zapobiec chorobom, ale i dlatego,ażeby umożliwić wyzwolenie wszystkichpotencjalnych sił biologicznych organizmu,co jest warunkiem prawidłowego rozwojufizycznego i umysłowego oraz wytworzenianależytej odporności na niekorzystne działanieczynników środowiskowych”.

(prof. Aleksander Szczygieł).


13

Do życia dzieci potrzebują energii, która pochodzi zeDo życia dzieci potrzebują energii, która pochodzi zespożywanych posiłków zawierających odpowiednie ilościspożywanych posiłków zawierających odpowiednie ilościskładników odżywczych:składników odżywczych:

białko,białko, węglowodany,węglowodany, tłuszcz,tłuszcz, błonnikbłonnik pokarmowy,pokarmowy, witaminy,witaminy, solesole mineralnemineralne ii wodawoda..


14

Dziecko w wieku przedszkolnym.Dziecko w wieku przedszkolnym.może spożywać takie same posiłki jak ludzie dorośli, zmoże spożywać takie same posiłki jak ludzie dorośli, z

wyjątkiem potraw ciężko strawnych i nieodpowiednich dlawyjątkiem potraw ciężko strawnych i nieodpowiednich dladzieci,dzieci,

szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż składnikówszczególne znaczenie ma odpowiednia podaż składnikówbudulcowych (np.: białko, wapń, żelazo),budulcowych (np.: białko, wapń, żelazo),

należy uwzględnić w posiłkach odpowiednią ilość mleka,należy uwzględnić w posiłkach odpowiednią ilość mleka,białego sera, chudego mięsa, jaj oraz ryb,białego sera, chudego mięsa, jaj oraz ryb,

w każdym posiłku powinien występować produkt białkowyw każdym posiłku powinien występować produkt białkowy(produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego powinny być(produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego powinny byćłączone z produktami zawierającymi białko roślinne, np.łączone z produktami zawierającymi białko roślinne, np.groszek, fasola, bób, brukselka, brokuły),groszek, fasola, bób, brukselka, brokuły),

bardzo ważne jest, aby planować odpowiednie ilościbardzo ważne jest, aby planować odpowiednie ilościwarzyw i owoców,warzyw i owoców,

dzieciom w wieku przedszkolnym podajemy 5 posiłkówdzieciom w wieku przedszkolnym podajemy 5 posiłkówdziennie.dziennie.


15

Dzieci i młodzież w wieku szkolnym.Dzieci i młodzież w wieku szkolnym. tempo wzrostu w pierwszych klasach szkoły podstawowejtempo wzrostu w pierwszych klasach szkoły podstawowej --

niższe niż w wieku przedszkolnym,niższe niż w wieku przedszkolnym,w starszych klasach wejście w okres pokwitania, w którymw starszych klasach wejście w okres pokwitania, w którym

zapotrzebowanie na energię oraz białko, witaminy izapotrzebowanie na energię oraz białko, witaminy iskładniki mineralne gwałtownie wzrasta (wzrost apetytu),składniki mineralne gwałtownie wzrasta (wzrost apetytu),

ważne aby apetyt zaspokajać przez regularne spożywanieważne aby apetyt zaspokajać przez regularne spożywaniedobrze zbilansowanych posiłków (doskonały okres nadobrze zbilansowanych posiłków (doskonały okres nakształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych),kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych),

mankament żywieniowy u dzieci i młodzieżymankament żywieniowy u dzieci i młodzieży -- spożywaniespożywanieposiłków typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczuposiłków typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczutakich jak: frytki, hamburgery, pizza, chipsy, tłuste ciastkatakich jak: frytki, hamburgery, pizza, chipsy, tłuste ciastkaoraz nadmiernej ilości słodyczy.oraz nadmiernej ilości słodyczy.


16

Żywienie zbilansowaneŻywienie zbilansowane uwzględnia:uwzględnia:

rozłożenie posiłków w ciągu dniarozłożenie posiłków w ciągu dnia (4(4--5 posiłków dziennie z5 posiłków dziennie zprzerwą pomiędzy nimi 3przerwą pomiędzy nimi 3 -- 4 godz.)4 godz.) ii

dobór produktów przeznaczonych do jednorazowegodobór produktów przeznaczonych do jednorazowegospożycia w taki sposób, aby w każdym podstawowymspożycia w taki sposób, aby w każdym podstawowymposiłku oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły sięposiłku oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły siępotrzebne składniki odżywcze.potrzebne składniki odżywcze.


17

Rozkład ilości energii na poszczególneRozkład ilości energii na poszczególneposiłki:posiłki:

I śniadanieI śniadanie 2525--30%,30%,II śniadanieII śniadanie 55--10%,10%,ObiadObiad 3030--35%,35%,PodwieczorekPodwieczorek 55--10%,10%,KolacjaKolacja 1515--20%.20%.


18


Pokrycie dziennego zapotrzebowania na energięPokrycie dziennego zapotrzebowania na energięz podstawowych składników odżywczychz podstawowych składników odżywczych

SkładnikSkładnikPokryciePokrycie

zapotrzebowania nazapotrzebowania naenergię w %energię w %

BiałkaBiałka 1010--1515

TłuszczeTłuszcze 3030--3535

WęglowodanyWęglowodany 5555--7575


19

budulcowe:budulcowe:białko, niektóre składniki mineralne, kwasy tłuszczowe;białko, niektóre składniki mineralne, kwasy tłuszczowe;

energetyczne:energetyczne:tłuszcze, węglowodany;tłuszcze, węglowodany;

regulujące:regulujące:witaminy, składniki mineralne.witaminy, składniki mineralne.


Podstawowe funkcje składników odżywczych


20

Wskutek procesów trawiennych są rozkładane naWskutek procesów trawiennych są rozkładane naaminokwasy wykorzystywane do budowy nowychaminokwasy wykorzystywane do budowy nowychtkanek i syntezy własnych białek organizmu.tkanek i syntezy własnych białek organizmu.

Podział aminokwasów:Podział aminokwasów: egzogenneegzogenne -- niezbędne, ale nie syntetyzowane wniezbędne, ale nie syntetyzowane w

organizmie:organizmie: IzoleuIzoleucynacyna, Leu, Leucynacyna, L, Lizynaizyna, T, Tryptofanryptofan,,MetMetioninaionina, Fenyloal, Fenyloalaninaanina, T, Treoninareonina,, WalinaWalina (dla dzieci(dla dziecidodatkowo:dodatkowo: Arginina, HistydynaArginina, Histydyna –– syntezowane zbyt wolnosyntezowane zbyt wolno))

endogenneendogenne -- syntetyzowane przez organizm).syntetyzowane przez organizm).


BiałkaBiałka


21


Źródła białka:Źródła białka:

mięso białe (drób, ryby),mięso białe (drób, ryby),

mięso czerwone (wołowina, wieprzowina (chuda),mięso czerwone (wołowina, wieprzowina (chuda),baranina, dziczyzna),baranina, dziczyzna),

jaja, mleko, produkty mleczne (jogurtyjaja, mleko, produkty mleczne (jogurty--bez cukru,bez cukru,kefiry, sery),kefiry, sery),

najbogatsze w białko rośliny strączkowe: soja,najbogatsze w białko rośliny strączkowe: soja,soczewica, groch, fasola,soczewica, groch, fasola,

inne produkty np. orzechy włoskie, płatki zbożowe.inne produkty np. orzechy włoskie, płatki zbożowe.


22


Węglowodany:

Podział węglowodanów:Podział węglowodanów:

ProsteProste (wolne cukry, szybko przyswajane i wchłaniane,(wolne cukry, szybko przyswajane i wchłaniane,szybki i krótkotrwały „zastrzyk” energii)szybki i krótkotrwały „zastrzyk” energii)

ZłożoneZłożone (trudniej wchłaniane, dłużej dostarczają energii).(trudniej wchłaniane, dłużej dostarczają energii).


23


Węglowodany:

najbardziejnajbardziej dostępnedostępne toto skrobiaskrobia ii cukry,cukry,

najlepszenajlepsze źródłoźródło -- pieczywopieczywo pełnoziarnistepełnoziarniste

(z jak najmniej przetworzonych mąk(z jak najmniej przetworzonych mąkgruboziarnistych, razowych),gruboziarnistych, razowych),

ziemniaki,ziemniaki,

kaszekasze (np(np.. gryczana,gryczana, jęczmienna,jęczmienna, czyczy jaglana),jaglana),

ryż,ryż, makaronmakaron ii płatkipłatki zbożowezbożowe..


24


Węglowodany:

Ważne!!! - produkty pełnoziarniste zawierają:

błonnikbłonnik (reguluje(reguluje pracępracę przewoduprzewodu pokarmowego),pokarmowego),

witaminywitaminy zz grupygrupy BB (B(B11,, BB22,, BB66 ii PP),PP),

składnikiskładniki mineralnemineralne -- ichich ilośćilość zależyzależy odod stopniastopniaprzetworzeniaprzetworzenia produktów,produktów, imim bardziejbardziej przetworzoneprzetworzoneproduktyprodukty (białe(białe pieczywopieczywo -- bułki,bułki, tosty),tosty), tymtym mniejszamniejszaichich wartośćwartość odżywczaodżywcza..


25


TłuszczeTłuszcze

Mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka.Mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka.

W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone iW skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone inienasycone.nienasycone.

Najzdrowsze są niezbędne nienasycone kwasyNajzdrowsze są niezbędne nienasycone kwasytłuszczowetłuszczowe, w skrócie nazywane NNKT (np. kwasy, w skrócie nazywane NNKT (np. kwasytłuszczowe omega 3 i omega 6), których najcenniejszymtłuszczowe omega 3 i omega 6), których najcenniejszymźródłem są ryby, oleje roślinne (szczególnie tłoczone naźródłem są ryby, oleje roślinne (szczególnie tłoczone nazimno np. olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowyzimno np. olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowybezerukowybezerukowy, olej słonecznikowy) i niektóre tzw., olej słonecznikowy) i niektóre tzw.„miękkie” margaryny tzn. bez utwardzonych„miękkie” margaryny tzn. bez utwardzonychprzemysłowo tłuszczów.przemysłowo tłuszczów.


26


TłuszczeTłuszcze

TłuszczTłuszcz ww dieciediecie obecnyobecny jestjest zarównozarówno ww postacipostaciwidocznej (m.in. oleje roślinne, masło, smalec), jak iwidocznej (m.in. oleje roślinne, masło, smalec), jak iniewidocznejniewidocznej –– jako naturalny składnik pokarmowyjako naturalny składnik pokarmowyróżnych produktów spożywczychróżnych produktów spożywczych (mleko i przetwory(mleko i przetworymleczne, mięso i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasionamleczne, mięso i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasionaroślin oleistych).roślin oleistych).Należy wybierać te tłuszcze, które w temperaturzeNależy wybierać te tłuszcze, które w temperaturzepokojowej mają postać płynną, ponieważ zawierająpokojowej mają postać płynną, ponieważ zawierająNNKT.NNKT.Nie wolno zapominać o rybach morskich w diecie.Nie wolno zapominać o rybach morskich w diecie.


27


WitaminyWitaminy –– substancje regulującesubstancje regulująceJako składniki pokarmu są niezbędne w małych ilościachJako składniki pokarmu są niezbędne w małych ilościachdo wzrostu i zachowania przy życiu organizmówdo wzrostu i zachowania przy życiu organizmówniezdolnych do syntezy lub syntetyzujących je w ilościachniezdolnych do syntezy lub syntetyzujących je w ilościachniewystarczających.niewystarczających.Witaminy dzielimy naWitaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i wrozpuszczalne w tłuszczach i wwodzie.wodzie.Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach występują wWitaminy rozpuszczalne w tłuszczach występują wproduktach spożywczych zawierających tłuszcz. Są toproduktach spożywczych zawierających tłuszcz. Są towitaminy: A, D, E, Kwitaminy: A, D, E, K.. Witamina AWitamina A występuje w produktachwystępuje w produktachzwierzęcych (żółtko jaj, tran, wątroba, nerki, pełnezwierzęcych (żółtko jaj, tran, wątroba, nerki, pełnemleko, masło, tłuste ryby), natomiast w produktachmleko, masło, tłuste ryby), natomiast w produktachroślinnych występuje jako prowitaminaroślinnych występuje jako prowitamina -- karoten, którykaroten, któryjest barwnikiem (marchew, pomidor, papryka, dynia,jest barwnikiem (marchew, pomidor, papryka, dynia,sałata, rzeżucha, szczypiorek, koperek, natka pietruszki).sałata, rzeżucha, szczypiorek, koperek, natka pietruszki).


28


WitaminyWitaminy –– substancje regulującesubstancje regulujące

ŹródłemŹródłem witaminy Dwitaminy D są:są:tran, ryby, pełne mleko, śmietana, masło, wątroba.tran, ryby, pełne mleko, śmietana, masło, wątroba.

Witamina EWitamina E występuje głównie w produktach roślinnych:występuje głównie w produktach roślinnych:oleje, zarodki i ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste:oleje, zarodki i ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste:sałata, rzeżucha, szpinak.sałata, rzeżucha, szpinak.

Witamina KWitamina K jest obecna w większych ilościach wjest obecna w większych ilościach wwątrobie i warzywach (sałata, szpinak, kapusta,wątrobie i warzywach (sałata, szpinak, kapusta,pomidory). Jest także produkowana w przewodziepomidory). Jest także produkowana w przewodziepokarmowym człowieka przez drobnoustroje.pokarmowym człowieka przez drobnoustroje.


29


WitaminyWitaminy –– substancje regulującesubstancje regulująceWitaminy rozpuszczalne w wodzie to:Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:witamina C, witaminy z grupy Bwitamina C, witaminy z grupy B. Podczas. Podczasprzechowywania i obróbki termicznej występująprzechowywania i obróbki termicznej występująduże straty tych witamin, zwłaszcza witaminy C.duże straty tych witamin, zwłaszcza witaminy C.Dobrym źródłem witaminDobrym źródłem witamin z grupy Bz grupy B ((B1, B2, B6, B12,kwas foliowy) są zarówno produkty pochodzeniasą zarówno produkty pochodzeniazwierzęcego (podroby, mięso, mleko, ryby) jak izwierzęcego (podroby, mięso, mleko, ryby) jak iroślinnego (zboża, rośliny strączkowe, ciemne pieczywo,roślinnego (zboża, rośliny strączkowe, ciemne pieczywo,otręby, niektóre warzywa).otręby, niektóre warzywa).ŹródłemŹródłem witaminy Cwitaminy C są owoce i warzywa: owoce dzikiejsą owoce i warzywa: owoce dzikiejróży, porzeczki, natka pietruszki, brukselka, koperekróży, porzeczki, natka pietruszki, brukselka, koperekzielony, truskawki, poziomki, jagody, cytryny,zielony, truskawki, poziomki, jagody, cytryny,pomarańcze, kapusta, szpinak, pomidory, papryka,pomarańcze, kapusta, szpinak, pomidory, papryka,chrzan, kalafior, kalarepa, brokuły, jarmuż, szczypiorek.chrzan, kalafior, kalarepa, brokuły, jarmuż, szczypiorek.


30


Składniki mineralneSkładniki mineralne

Ze względu na zapotrzebowanie organizmu składnikiZe względu na zapotrzebowanie organizmu składnikimineralne dzieli się namineralne dzieli się namakroelementymakroelementy –– zapotrzebowanie organizmu w ciąguzapotrzebowanie organizmu w ciągudoby jest większe od 100 mg orazdoby jest większe od 100 mg orazmikroelementymikroelementy -- mniej niż 100 mg/dobę.mniej niż 100 mg/dobę.Składniki mineralne spełniają wiele funkcji w organizmieSkładniki mineralne spełniają wiele funkcji w organizmiei dlatego muszą być przyjmowane z dietą.i dlatego muszą być przyjmowane z dietą.


31


Składniki mineralneSkładniki mineralne –– znaczenieznaczenie

Są materiałem budulcowym kości, zębów, włosów,Są materiałem budulcowym kości, zębów, włosów,paznokci, skóry, tkanekpaznokci, skóry, tkanek (Ca, Mg, P, S, F)(Ca, Mg, P, S, F)..Utrzymują równowagę kwasowoUtrzymują równowagę kwasowo--zasadową wzasadową worganizmie i biorą udział w procesach metabolicznychorganizmie i biorą udział w procesach metabolicznych(Na, K, Cl, Ca, Mg).(Na, K, Cl, Ca, Mg).(Fe, Cu, Co)(Fe, Cu, Co) - zawarte są w hemoglobinie (krew), którazawarte są w hemoglobinie (krew), któraodżywia tkanki i komórki.odżywia tkanki i komórki.Są częścią składową enzymów i hormonów orazSą częścią składową enzymów i hormonów orazwitamin, np.witamin, np. jodjod jest w hormonie tarczycy, ajest w hormonie tarczycy, a kobaltkobalt wwwit. Bwit. B1212..


32


Składniki mineralneSkładniki mineralne –– źródła:źródła:

CaCa -- mleko i przetwory mleczne (oprócz masła); sardynki,mleko i przetwory mleczne (oprócz masła); sardynki,fasola, groch, orzechy, buraki, kapusta, rzeżucha;fasola, groch, orzechy, buraki, kapusta, rzeżucha;PP -- produkty bogate w białko (ser żółty, jaja, mleko,produkty bogate w białko (ser żółty, jaja, mleko,mięso, ryby) produkty pełnoziarniste , fasola, groch;mięso, ryby) produkty pełnoziarniste , fasola, groch;MgMg -- produkty zbożowe, strączkowe, zielone warzywa,produkty zbożowe, strączkowe, zielone warzywa,awokado, orzechy, migdały, gorzka czekolada;awokado, orzechy, migdały, gorzka czekolada;SS -- białka pochodzenia mięsnego, jaja, mleko;białka pochodzenia mięsnego, jaja, mleko;FeFe -- mięso czerwone, żółtko jaja, warzywa liściastemięso czerwone, żółtko jaja, warzywa liściaste(zielona pietruszka, szpinak,), brokuły;(zielona pietruszka, szpinak,), brokuły;


33


Składniki mineralneSkładniki mineralne –– źródła:źródła:

Cu - zboża, orzeszki ziemne, wątróbka, płatki zbożowe,żółtka jaj, małże;Zn - mięso, drób, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarnazbóż, pestki dyni;J - sól jodowana, ryby, owoce morza, woda mineralna;Co - przetwory zbożowe (wchodzi w skład wit. B12);F - woda mineralna, ryby, małże, strączkowe, orzechywłoskie, czarna herbata.


34


Składniki mineralneSkładniki mineralne

Przyswajanie składników mineralnych z diety warunkują:Przyswajanie składników mineralnych z diety warunkują:wzajemne proporcje między składnikami mineralnymiwzajemne proporcje między składnikami mineralnymi(np. Ca:Mg(np. Ca:Mg –– 2:1),2:1),obecność innych składników (np. w przypadku wapniaobecność innych składników (np. w przypadku wapniajest to laktoza z mleka lub wit. D),jest to laktoza z mleka lub wit. D),zawartość związków obniżających przyswajanie (np.zawartość związków obniżających przyswajanie (np.fityniany w zbożach).fityniany w zbożach).Nadmiar (np. w wyniku suplementacji) jak i niedobórNadmiar (np. w wyniku suplementacji) jak i niedobórskładników mineralnych jest szkodliwy.składników mineralnych jest szkodliwy.Nadmiar sodu (sól kuchenna)Nadmiar sodu (sól kuchenna) powoduje nadciśnienie,powoduje nadciśnienie,zatrzymuje wodę w organizmie, obciąża układ krążenia izatrzymuje wodę w organizmie, obciąża układ krążenia iwydalania.wydalania.


35


Aktualne normy na energię uwzględniają różny stopieńAktualne normy na energię uwzględniają różny stopieńaktywności fizycznej.aktywności fizycznej.

Dziecko 6 letnie, aktywność fizyczna:Dziecko 6 letnie, aktywność fizyczna:małamała –– 1600 kcal/dobę,1600 kcal/dobę,umiarkowanaumiarkowana –– 1800 kcal/dobę,1800 kcal/dobę,dużaduża –– 2100 kcal/dobę.2100 kcal/dobę.

Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna:Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna:małamała –– 2600 kcal/dobę,2600 kcal/dobę,umiarkowanaumiarkowana –– 3000 kcal/dobę,3000 kcal/dobę,dużaduża –– 3500 kcal/dobę.3500 kcal/dobę.

Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna:Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna:małamała –– 2100 kcal/dobę,2100 kcal/dobę,umiarkowanaumiarkowana –– 2450 kcal/dobę,2450 kcal/dobę,dużaduża –– 2800 kcal/dobę.2800 kcal/dobę.


36

Piramida Zdrowego ŻywieniaPiramida Zdrowego Żywienia

Piramida zdrowego żywieniaPiramida zdrowego żywieniajest zestawieniem zaleceń żywieniowych.jest zestawieniem zaleceń żywieniowych.

Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkieNie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkieniezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnychniezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnychdla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnychdla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnychproduktów pozwala na zbilansowanie diety.produktów pozwala na zbilansowanie diety.

37


Produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywieniaProdukty przedstawione w piramidzie zdrowego żywieniadostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych dladostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych dlazdrowia składników.zdrowia składników.

Każda z grup wnosi wyjątkowy wkład w codzienną dietę.Każda z grup wnosi wyjątkowy wkład w codzienną dietę.

Zapewniając dziecku kompletny zestaw potrzebnychZapewniając dziecku kompletny zestaw potrzebnychskładników z 5 grup żywieniowych (produkty zbożowe,składników z 5 grup żywieniowych (produkty zbożowe,mleczne, warzywa i owoce, ryby, drób, mięso) możemy miećmleczne, warzywa i owoce, ryby, drób, mięso) możemy miećpewność, że będzie się prawidłowo rozwijać i rosnąć.pewność, że będzie się prawidłowo rozwijać i rosnąć.


38


39


Produkty z Piramidy Zdrowego Żywienia Przykłady jednej porcji różnychproduktów (zamiennie)

Mięso i jego zamienniki

1 – 3 porcje dziennie

50- 100g chudego mięsa

2/3 szklanki fasoli

1-2 jajka

Mleko i jego przetwory

dzieci 9- 13 lat 2 – 3

młodzież 14- 18 lat 3 – 4

dorośli 2 – 3

porcje dziennie

1 szklanka mleka

1 kubeczek jogurtu

½ szklanki twarogu

Warzywa i owoce 5 – 10

porcji dziennie

1 ziemniak

½ szklanki szpinaku

1 jabłko

Produkty zbożowe 5 – 12

porcji dziennie

1 kromka chleba

1 rogalik lub kajzerka

1 szklanka makaronu (po ugotowaniu)


40


Produkty zbożowe –podstawowa grupa żywności PZŻ.

Produkty zalecane do spożycia:Produkty zalecane do spożycia:

pieczywopieczywo -- przede wszystkim gruboziarniste, z pełnegoprzede wszystkim gruboziarniste, z pełnegoziarna, np. razowe, żytnie, graham, pszenne;ziarna, np. razowe, żytnie, graham, pszenne;

płatki zbożowepłatki zbożowe -- owsiane, kukurydziane, żytnie, pszenne;owsiane, kukurydziane, żytnie, pszenne;kaszekasze -- gryczana, kukurydziana, pęczak, jęczmienna, kusgryczana, kukurydziana, pęczak, jęczmienna, kus--

kus;kus;makaronmakaron -- wszystkie rodzaje z mąki pszennejwszystkie rodzaje z mąki pszennej ––

szczególnie durum, żytniej, owsianej;szczególnie durum, żytniej, owsianej;potrawy z mąki i zbóż, naleśniki, kluski.potrawy z mąki i zbóż, naleśniki, kluski.


41


Warzywa i owoce


warzywa surowe – szczególnie w postaci surówek i soków:marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, pornaciowy, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapustakiszona, dynia, kalafior, kiełki i in.

warzywa mrożone - mieszanki warzywne, groszek, kalafiori in. Gotuj na parze, podawaj w postaci jarzynki orazsałatek jarzynowych. Dodawaj do zup i sosów.

warzywa gotowane/duszone/gotowane na parze:większość ww. a także fasolka szparagowa, fasola, groch,soczewica, soja, kukurydza, cukinia, bakłażan, brokuły,szpinak i in.


42


Warzywa i owoce


świeże owoceświeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowejak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki ijak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki iin., owoce cytrusowe;in., owoce cytrusowe;

100100--procentowe soki owocoweprocentowe soki owocowe;;owoce suszoneowoce suszone np. rodzynki, figi, morele, śliwki, banany,np. rodzynki, figi, morele, śliwki, banany,

ananas;ananas;owoce mrożoneowoce mrożone -- jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśniejak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie --

można wykorzystywać w okresie jesiennomożna wykorzystywać w okresie jesienno –– zimowym.zimowym.


43


Mleko i przetwory


mlekomleko -- pełne, z obniżoną ilością tłuszczu, smakowe,pełne, z obniżoną ilością tłuszczu, smakowe, jogurt, maślanka, kefirjogurt, maślanka, kefir,,sery białesery białe -- wszystkie rodzaje,wszystkie rodzaje,serysery żółte i topione,żółte i topione, inne potrawy z mlekainne potrawy z mleka jak budynie, koktajle mleczne.jak budynie, koktajle mleczne.


44


Szczyt piramidySzczyt piramidy -- mięso, ryby, drób, jaja, nasionamięso, ryby, drób, jaja, nasionastrączkowe.strączkowe.


wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i innychgatunków mięs (chude), drób, ryby,

chude wędliny,warzywa strączkowe: fasola biała, fasola czerwona,

soczewica, groch łuskany, jaja.


45


Woda niewymieniona w Piramidzie Zdrowego ŻywieniaWoda niewymieniona w Piramidzie Zdrowego Żywienia

WodaWoda -- niezbędny składnik pożywienia:niezbędny składnik pożywienia: reguluje temperaturę ciała,reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze,transportuje składniki odżywcze, uczestniczy w reakcjach biochemicznych.uczestniczy w reakcjach biochemicznych.

Zalecana ilość płynów w ciągu doby:Zalecana ilość płynów w ciągu doby: 1,5l oraz z żywnością do 0,7l (spożycie należy zwiększyć1,5l oraz z żywnością do 0,7l (spożycie należy zwiększyć

w czasie upałów oraz podczas zwiększonego wysiłkuw czasie upałów oraz podczas zwiększonego wysiłkufizycznego, chorób z gorączką, wymiotami, biegunką).fizycznego, chorób z gorączką, wymiotami, biegunką).


46

1. Czerwone mięso, masło/biały ryż,białe pieczywo, słodycze; bardzorzadko.

2. Produkty mleczne oraz suplementywapnia; 1-2 razy dziennie.

3. Ryby, jaja lub drób; 0-2 razydziennie.

4. Orzechy, rośliny strączkowe; 1-3dziennie.

Nowa Piramida ŻywieniaNowa Piramida Żywienia

Produkty od góry Nowej Piramidy ŻywieniaProdukty od góry Nowej Piramidy Żywienia

47

5. Warzywa, bez ograniczeń / owoce –(2-3) razy dziennie

6. Produkty zbożowe z pełnego ziarnaw większości posiłków / tłuszczeroślinne – oliwa, olej sojowy,słonecznikowy, rzepakowy i inne.

7. Codzienna aktywność fizyczna;przeciwdziałanie nadwadze i otyłości


Produkty od góry Nowej Piramidy ŻywieniaProdukty od góry Nowej Piramidy Żywienia

48


Produkty od góry piramidyProdukty od góry piramidy

49


ZmianyZmiany

codzienna systematyczna aktywność fizyczna, któracodzienna systematyczna aktywność fizyczna, którapołączona z odpowiednim żywieniem pozwala napołączona z odpowiednim żywieniem pozwala nakontrolę i utrzymanie odpowiedniej masy ciałakontrolę i utrzymanie odpowiedniej masy ciała (codziennećwiczenia przynajmniej pół godziny, można też chodzić, jeździć narowerze;

ruch chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, np. cukrzycą ischorzeniami serca i kręgosłupa),

ostre ograniczenie czerwonego mięsa, ziemniaków iostre ograniczenie czerwonego mięsa, ziemniaków iprzetworzonych zbóż (białe pieczywo),przetworzonych zbóż (białe pieczywo),

ograniczenie nabiału do 1ograniczenie nabiału do 1--2 porcji dziennie, włączenie2 porcji dziennie, włączeniesuplementacji wapniem,suplementacji wapniem,

50


ZmianyZmiany

zastąpienie tłuszczy nasyconychzastąpienie tłuszczy nasyconych -- zdrowszymizdrowszyminienasyconymi olejami roślinnymi,nienasyconymi olejami roślinnymi,

spożywanie dużych ilości pełnoziarnistych zbóż,spożywanie dużych ilości pełnoziarnistych zbóż,warzyw i owoców,warzyw i owoców,

włączenie suplementacji witaminowej,włączenie suplementacji witaminowej,

picie ograniczonej ilości alkoholu, główniepicie ograniczonej ilości alkoholu, głównieczerwonego wytrawnego wina (dotyczy dorosłych).czerwonego wytrawnego wina (dotyczy dorosłych).

51


10 zasad prawidłowego żywienia10 zasad prawidłowego żywienia(wg prof. W.B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej):(wg prof. W.B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej):

1.1.Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.2.2.Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.3.3.Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłemProdukty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem

kalorii.kalorii.4.4.Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudegoSpożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego

mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowomleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowotakże serem.także serem.

5.5.Mięso spożywaj z umiarem.Mięso spożywaj z umiarem.6.6.Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.7.7.Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych,Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych,

a także wszelkich produktów zawierających cholesterol.a także wszelkich produktów zawierających cholesterol.8.8.Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.9.9.Ograniczaj spożycie soli.Ograniczaj spożycie soli.10.10.Unikaj alkoholu.Unikaj alkoholu.


52

Co na I i II śniadanie?Co na I i II śniadanie?

Śniadania wpływają na zdolność ucznia do:Śniadania wpływają na zdolność ucznia do:

wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:koncentrację,koncentrację,zapamiętywanie,zapamiętywanie,siłę fizyczną,siłę fizyczną,dobre samopoczucie,dobre samopoczucie,intelektualny rozwój.intelektualny rozwój.

Niejedzenie śniadań przez dzieci i młodzież,Niejedzenie śniadań przez dzieci i młodzież,niekorzystnie wpływa na ich rozwój i stan zdrowia.niekorzystnie wpływa na ich rozwój i stan zdrowia.

53


Podstawa zdrowego śniadania:Podstawa zdrowego śniadania:

pieczywopieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z(najlepsze pełnoziarniste lub zdodatkiem całych ziaren: razowe, graham,dodatkiem całych ziaren: razowe, graham,pumpernikiel),pumpernikiel),

niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowiniezwykle ważne jest dostarczanie organizmowimleka i jego przetworówmleka i jego przetworów..

Najlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte iNajlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte ibiałe sery, chude wędliny.białe sery, chude wędliny.


54


Podstawa zdrowego śniadania:Podstawa zdrowego śniadania:

Do każdego śniadania powinny być dołączoneDo każdego śniadania powinny być dołączonewarzywa i owoce.warzywa i owoce.

Urozmaiceniem kanapki jest sałata, pomidor czyUrozmaiceniem kanapki jest sałata, pomidor czypapryka.papryka.

Nie należy stosować soli pamiętając, że znajduje sięNie należy stosować soli pamiętając, że znajduje sięona już w produktach, które spożywamy np. wona już w produktach, które spożywamy np. wwędlinach.wędlinach.

Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanieNajlepszymi napojami uzupełniającymi śniadaniezarówno pierwsze jak i drugie są woda mineralna,zarówno pierwsze jak i drugie są woda mineralna,herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne orazherbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraznapoje mleczne.napoje mleczne.


55

Co na I i II śniadanie?Co na I i II śniadanie?Co na I i II śniadanie?Co na I i II śniadanie?

Śniadanie przedszkolaka Dzień- Bułka, chleb razowy 120g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100g)- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml- Szynka z indyka - wędzona 40g (2 plasterki)- Pomidor, ogórki kiszone 70g (pomidor – 1szt.; ogórki 2szt. - średniej wielkości)- Dżem, miód 20g (2 łyżki stołowe)

Poniedziałek

- Chleb żytni, bułka razowa 120g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100g)- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml- Dodatkowo - jajko, ser żółty 50g (3 plasterki)- Pasta z jajka i szczypiorku 70g- Papryka, ogórek 50g

Wtorek

- Bułka, chleb razowy 120g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100g)- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml- Dodatkowo - jajko 30g (1 szt.)- Szynka wieprzowa - wędzona 50g (2-3 plasterki)- Rzodkiewka, ogórek, sałata 80g- Dżem, miód 20g (2 łyżki stołowe)

Środa

- Bułki maślane, chleb razowy 100g- Nutella, dżem truskawkowy 20g- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml- Miód 20g (2 łyżki stołowe)

Czwartek

- Chleb, bułka razowa 100g- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml- Dodatkowo - jajko, ser żółty 50g- Pasta z białego sera i rzodkiewki 70g

Piątek

56

Co na I i II śniadanie?Co na I i II śniadanie?Co na I i II śniadanie?Co na I i II śniadanie?

Śniadanie gimnazjalisty Dzień

- Musli wielozbożowe z mlekiem 250g- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)- Masło roślinne 8g- Pasta z sera ze szczypiorkiem 70g- Ryba z puszki 50g- Ogórek 50g, - Dżem 20g (2 łyżki stołowe); Herbata 250 ml (szklanka)

Poniedziałek

- Kaszka manna 250g- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)- Masło roślinne 8g- Twaróg chudy ze śmietaną 60g- Wędlina chuda 40g (2 plasterki)- Sałatka z pomidorów, ogórków kiszonych i cebuli 100g- Dżem 20g (2 łyżki stołowe); Herbata lub kawa INKA 250 ml (szklanka)

Wtorek

- Płatki kukurydziane na mleku 250g- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)- Masło roślinne 8g- Szynka z drobiu 50g (2-3 plasterki)- Twarożek na słodko 80g, - Jabłko 150g (2 szt. – średniej wielkości); Herbata 250 ml (szklanka)

Środa

- Musli wielozbożowe z kefirem 250g- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)- Masło roślinne 8g- Ser podpuszczkowy 40g- Parówka 50g (1 szt.), - Pomidor 50g, - Kawa zbożowa 250 ml (szklanka)

Czwartek

- Zupa mleczna z ryżem 250ml- Pieczywo mieszane 120g- Masło roślinne 8g- Szynka 50g (2-3 plasterki)- Twarożek ze szczypiorkiem lub rzeżuchą 50g- Rzodkiewki 70g (6-8 szt.) - Miód 20g (2 łyżki stołowe); Herbata 250 ml (szklanka)

Piątek

57

Przygotowywanie posiłkówPrzygotowywanie posiłkówdla dziecidla dzieci -- poradyporady

1. Zapewnić dziecku regularne posiłki, co najmniej 4-5dziennie. Każdy dzień dziecko powinno rozpocząć odzjedzenia I śniadania w domu, a II w szkole. Należydbać o estetyczny wygląd posiłków, ich regularnepory i spokojną atmosferę przy stole, gdyż ma towpływ na prawidłowe trawienie i przyswajanie.

2. Codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodnążywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tylkourozmaicone pożywienie dostarcza niezbędnychskładników odżywczych. Do planowania codziennegojadłospisu należy wybierać produkty niskokaloryczne,bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne.

58


3. Codziennie dieta dziecka powinna zawierać produktyzbożowe niskoprzetworzone oraz warzywa i owoce.Warzywa najlepiej powinno się jeść na surowo lubkrótko gotowane.

4. Co najmniej trzy razy dziennie należy podawaćdziecku mleko i przetwory mleczne jak sery, jogurty.


59


5. Przy przygotowywaniu posiłków należy ograniczaćilość tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz soli,wybierać mięso chude i preferować oleje roślinne. Sólmożna zastąpić przyprawami ziołowymi (należyograniczać ostre przyprawy).

6. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktówzawierających białko zwierzęce oraz roślinne. Opróczposiłków mięsnych w tygodni przygotuj dania nabazie ryb, zwłaszcza morskich oraz z udziałem roślinstrączkowych. Rozkładaj produkty zwierzęce nawszystkie posiłki, gdyż w ten sposób organizmosiągnie lepsze korzyści.


60


7. Należy ograniczyć ilość zjadanych słodyczy i cukru atakże słodzonych napojów.

8. Dzieci nie należy przekarmiać. Żaden przymus, prośbyani groźby czy nagrody nie powinny być stosowane.Tego rodzaju metody budzą tylko jeszcze większąniechęć do jedzenia.

9. Prawidłowe żywienie we wczesnym okresie życiawywiera decydujący wpływ na zdrowie w wiekudojrzałym. Jedzenie powinno być nie tylko zdrowe,lecz także dawać człowiekowi przyjemność.


61

Alternatywne sposobyAlternatywne sposobyżywieniażywienia

Z diet wegetariańskich dla dzieci i młodzieży jestdopuszczalna jedynie dieta lakto-owo-wegetariańska(wykluczająca mięso lecz dopuszczająca spożywaniemleka i jego przetworów, jaj):wyłącznie pod nadzorem lekarskim,pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania dietyeliminującej niedobory składników odżywczych iuzupełniania jej odpowiednimi witaminami iminerałami.

Dieta wegetariańska, szczególnie wegańska, możedoprowadzić do niedoborów wapnia, żelaza, selenu,cynku, witaminy B12, witaminy D, które przyswajane sąz mięsa, mleka, jaj i ryb. Stosowanie diet możeprowadzić do niedorozwoju fizycznego i psychicznegodziecka.

62

BMI i siatka centylowa.BMI i siatka centylowa.

Ilość nadmiernej tkanki tłuszczowej można określićdzięki Indeksowi Masy Ciała (BMI - Body Mass Index).BMI dobrze oddaje relację pomiędzy masą ciała awzrostem.

Każdy w prosty i łatwy sposób może sprawdzić czyjego waga jest odpowiednia do wzrostu.

Niedowaga Norma Nadwaga Otyłość 1o Otyłość 2o Otyłość 3o

15 20 25 30 35 40

63


U dzieci i młodzieży

zaleca się rozpoznawanie otyłości na podstawie masy,wieku i płci w odniesieniu do siatek centylowychopracowanych dla danej populacji. Zgodnie zzaleceniami ekspertów obecnie przyjmuje się, żewartości pomiędzy 90 a 97 centylem oznaczająnadwagę, a powyżej 97 centyla – otyłość.

64


Przykład obliczenia dla dziewczątPrzykład obliczenia dla dziewcząt

powyżej 97 centylapowyżej 97 centyla –– otyłość,otyłość,

pomiędzy 90 a 97 centylempomiędzy 90 a 97 centylem –– nadwaganadwaga

pomiędzy 75 a 90 centylempomiędzy 75 a 90 centylem –– tendencja dotendencja donadmiaru masy ciała,nadmiaru masy ciała,

pomiędzy 25 a 75 centylempomiędzy 25 a 75 centylem –– wartościwartościprzeciętne, prawidłowe,przeciętne, prawidłowe,

pomiędzy 10 a 25 centylempomiędzy 10 a 25 centylem –– tendencja dotendencja doniedoboru masy ciała,niedoboru masy ciała,

pomiędzy 3 a 10 centylempomiędzy 3 a 10 centylem –– deficyt masydeficyt masyciała,ciała,

poniżej 3 centylaponiżej 3 centyla –– wychudzeniewychudzenie

65

Etykieta na produktachEtykieta na produktachspożywczychspożywczych

Etykieta musi w sposób prosty i zrozumiały dlaprzeciętnego klienta informować:

o istotnych składnikach odżywczych,zagrożeniach dla zdrowia czyo szczególnych walorach prozdrowotnych.

Zapisy i znaki umieszczone na produkcie pozwalają na:poznanie składu produktu w celu uniknięcia składników,

które mogą wywołać negatywne skutki dla organizmuczłowieka (np. alergeny),

zakup produktów spożywczych korzystnych z punktuwidzenia efektów zdrowotnych,

porównanie produktu i jego ceny z innymi produktamitego samego rodzaju w celu ułatwienia decyzji ozakupie.

66


Etykieta produktu spożywczego powinna miećEtykieta produktu spożywczego powinna mieć napisy wnapisy wjęzyku polskim umieszczone w sposób czytelny,języku polskim umieszczone w sposób czytelny,zrozumiały i widoczny, oraz zawierać takiezrozumiały i widoczny, oraz zawierać takieinformacje, jak:informacje, jak:

nazwa produktu,nazwa produktu,dane identyfikujące producenta lub importera orazdane identyfikujące producenta lub importera oraz

kraj w którym produkt został wyprodukowanykraj w którym produkt został wyprodukowany ––nazwa, adres, telefon, fax, www, infolinia,nazwa, adres, telefon, fax, www, infolinia,

skład, użyte substancje dodatkowe (barwniki, środkiskład, użyte substancje dodatkowe (barwniki, środkikonserwujące), wymienione alergeny (np. gluten,konserwujące), wymienione alergeny (np. gluten,mleko, jaja, skorupiaki, ryby, soja, sezam, orzechy,mleko, jaja, skorupiaki, ryby, soja, sezam, orzechy,siarczyny),siarczyny),

termin przydatności do spożycia lub datę minimalnejtermin przydatności do spożycia lub datę minimalnejtrwałości,trwałości,


67


Informacje na etykiecie produktu spożywczego:Informacje na etykiecie produktu spożywczego:numer partiinumer partii –– numer dzięki któremu możnanumer dzięki któremu można

zidentyfikować konkretny produkt,zidentyfikować konkretny produkt,zawartość netto lub liczba sztukzawartość netto lub liczba sztuk –– informacja ileinformacja ile

produkt waży bez opakowania,produkt waży bez opakowania,sposób przygotowania lub stosowania, jeśli brak tejsposób przygotowania lub stosowania, jeśli brak tej

informacji mógłby spowodować niewłaściweinformacji mógłby spowodować niewłaściwepostępowanie ze środkiem spożywczym,postępowanie ze środkiem spożywczym,

przeznaczenie produktuprzeznaczenie produktu –– informacja dla kogo jestinformacja dla kogo jestprzeznaczony (np. deser dla niemowląt),przeznaczony (np. deser dla niemowląt),

warunki przechowywania produktuwarunki przechowywania produktu –– informacja jak iinformacja jak igdzie przechowywać dany produkt, a po jego otwarciugdzie przechowywać dany produkt, a po jego otwarciutakże jak długo,także jak długo,


68


Informacje na etykiecie produktu spożywczego:Informacje na etykiecie produktu spożywczego:wartość odżywcza - podaje wartość energetyczną i

składniki odżywcze produktu żywnościowego (np.białko, tłuszcz, błonnik, sód, witaminy i składnikimineralne),

informacja żywieniowa i zdrowotna – przykładyoświadczeń żywieniowych: „źródło ...”, „bezzawartości ...”, „wysoka zawartość ...”, „niskazawartość ...”, „zmniejszona zawartość ...” wodniesieniu do ilości kalorii lub poszczególnychskładników.

oświadczenia zdrowotne (np. „wapń jest dobry dlakości”) można stosować wyłącznie wtedy, gdy możnaje naukowo udowodnić.


69

Przykład oznakowaniaPrzykład oznakowaniaproduktu spożywczegoproduktu spożywczego

Masa netto

Nazwa produktu

Wartość odżywcza

Partia produkcyjnaTermin przydatności

Producent

Skład

70

GDAGDA –– wskazane dziennewskazane dziennespożyciespożycie

GDAGDA (Guideline Daily Amounts)(Guideline Daily Amounts) informuje o wartościinformuje o wartościenergetycznej produktu i zawartości składnikówenergetycznej produktu i zawartości składnikówodżywczych, które dostarczane są przez produkt wodżywczych, które dostarczane są przez produkt wodniesieniu do całodobowego zapotrzebowania.odniesieniu do całodobowego zapotrzebowania.W podanym przykładzie produkt dostarczy 140 kcalW podanym przykładzie produkt dostarczy 140 kcalenergii, co stanowi 7% Wskazanego Dziennegoenergii, co stanowi 7% Wskazanego DziennegoSpożycia; pozostanie jeszcze 93% energii doSpożycia; pozostanie jeszcze 93% energii dodostarczenia przez inne produkty.dostarczenia przez inne produkty.

71

Zakup środków spożywczychZakup środków spożywczych

Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych?Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych?

czytać etykiety,czytać etykiety, zwracać uwagę na jakość i świeżość produktów,zwracać uwagę na jakość i świeżość produktów, każda żywność ma swój okres trwałościkażda żywność ma swój okres trwałości –– sprawdzaćsprawdzać

datę podaną na opakowaniu,datę podaną na opakowaniu, kupując mrożonki, zwracać uwagę na temperaturę wkupując mrożonki, zwracać uwagę na temperaturę w

ladzie zamrażalniczej,ladzie zamrażalniczej, kupując konserwy, wybierać takie, które nie mająkupując konserwy, wybierać takie, które nie mają

rdzawych plam oraz wybrzuszeń (mogącychrdzawych plam oraz wybrzuszeń (mogącychwskazywać na wytworzony w środku gaz),wskazywać na wytworzony w środku gaz),

72

Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych?Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych?

zrezygnować z kupna produktu, jeżeli długo stał nazrezygnować z kupna produktu, jeżeli długo stał nasłońcu, został przyniesiony z wystawy lub masłońcu, został przyniesiony z wystawy lub mawyblakłą etykietę,wyblakłą etykietę,

kupując żywność pakowaną próżniowo (wędliny,kupując żywność pakowaną próżniowo (wędliny,sery, kawa), wybierać te opakowania, które są całe,sery, kawa), wybierać te opakowania, które są całe,nie przedziurawione i nie wybrzuszone,nie przedziurawione i nie wybrzuszone,

odczytywać skład i wartość odżywczą produktu, coodczytywać skład i wartość odżywczą produktu, copomoże w zbilansowaniu diety.pomoże w zbilansowaniu diety.

Zakup środków spożywczychZakup środków spożywczych

73

Przechowywanie żywnościPrzechowywanie żywności

Przechowywanie w lodówce jest ważnym sposobemPrzechowywanie w lodówce jest ważnym sposobemutrzymywania żywności w sposób bezpieczny.utrzymywania żywności w sposób bezpieczny.

Niska temperaturaNiska temperatura ułatwia utrzymanie świeżości iułatwia utrzymanie świeżości ispowalnia wzrost szkodliwych mikroorganizmów. Tenspowalnia wzrost szkodliwych mikroorganizmów. Tensposób przechowywania nie zmienia właściwościsposób przechowywania nie zmienia właściwościżywności.żywności.

Właściwa temperatura wewnątrz lodówkiWłaściwa temperatura wewnątrz lodówki to 5to 500C naC naśrodkowej półce.środkowej półce. Jednak temperatura nie jest takaJednak temperatura nie jest takasama w każdym miejscu wewnątrz lodówki.sama w każdym miejscu wewnątrz lodówki.Uwzględniając te różnice, możesz przechowywać swąUwzględniając te różnice, możesz przechowywać swążywność w optymalnych warunkach.żywność w optymalnych warunkach.

74

Produkty, które wymagajątylko lekkiego schłodzenia

(np. napoje, sosy – majonez,musztarda, ketchup, masło)

(półki na drzwiach)

Jaja, produkty mleczne, wędliny,ciastka oraz produktyoznakowane przy użyciu zwrotu„po otworzeniu przechowuj wlodówce” (półki środkowe)

Świeże mięsa i ryby(półka powyżej półki zwarzywami i owocami)

Warzywa i owoce(dolne półki)

Przechowywanie żywnościPrzechowywanie żywności

75

Zatrucia pokarmoweZatrucia pokarmowe

Zatrucie pokarmoweZatrucie pokarmowe –– to stan zapalny przewoduto stan zapalny przewodupokarmowego wynikający ze spożycia pokarmu lubpokarmowego wynikający ze spożycia pokarmu lubprzyjęcia płynów zawierających substancje szkodliwe, aprzyjęcia płynów zawierających substancje szkodliwe, aw szczególności toksyny bakteryjne, drobnoustroje lubw szczególności toksyny bakteryjne, drobnoustroje luboba naraz i przebiegający z objawami ostrego nieżytuoba naraz i przebiegający z objawami ostrego nieżytużołądkowożołądkowo--jelitowego. Objawyjelitowego. Objawy (przeważnie wymioty,(przeważnie wymioty,biegunka, bóle brzucha i głowy)biegunka, bóle brzucha i głowy) występują w stosunkowowystępują w stosunkowokrótkim czasie po spożyciu (kilka do kilkunastu godzin,krótkim czasie po spożyciu (kilka do kilkunastu godzin,najdłużej kilka dni).najdłużej kilka dni).

76


Żywność pochodzenia zwierzęcegoŻywność pochodzenia zwierzęcego, a szczególnie, a szczególnie jajka,jajka,drób idrób iczerwone mięsoczerwone mięsosą najczęstszymi nośnikami przenoszącymi patogeny zesą najczęstszymi nośnikami przenoszącymi patogeny ze

zwierząt na ludzi.zwierząt na ludzi.

W Polsce najczęstszym źródłem zatruć pokarmowych jestW Polsce najczęstszym źródłem zatruć pokarmowych jestzanieczyszczenie żywności:zanieczyszczenie żywności:

pałeczkami Salmonella,pałeczkami Salmonella,gronkowcami (Staphylococcus aureus),gronkowcami (Staphylococcus aureus), toksyną botulinową wytwarzaną przez Clostridiumtoksyną botulinową wytwarzaną przez Clostridium

botulinumbotulinum (w mniejszym stopniu zanieczyszczeniem drobnoustrojami(w mniejszym stopniu zanieczyszczeniem drobnoustrojami

Yersinia enterocolitica, Escherichia coli i Campylobacter).Yersinia enterocolitica, Escherichia coli i Campylobacter).


77

Zatrucia pokarmoweZatrucia pokarmowe --zapobieganiezapobieganie

1.1. Myj ręce przed kontaktem z każdym produktemMyj ręce przed kontaktem z każdym produktemżywnościowym.żywnościowym.

2.2. Sprawdzaj jakość (w tym świeżość produktów) orazSprawdzaj jakość (w tym świeżość produktów) orazterminy przydatności do spożycia umieszczone naterminy przydatności do spożycia umieszczone naopakowaniach.opakowaniach.

3.3. Przy zakupie żywności sprawdzaj stan opakowania, czyPrzy zakupie żywności sprawdzaj stan opakowania, czynie jest naruszona jego struktura.nie jest naruszona jego struktura.

4.4. Deski do krojenia drobiu i ryb dokładnie umyj i wyparzDeski do krojenia drobiu i ryb dokładnie umyj i wyparzwrzątkiem, nie używaj do innych celów.wrzątkiem, nie używaj do innych celów.

5.5. Odgrzewaj ugotowane potrawy nie więcej niż 1 raz.Odgrzewaj ugotowane potrawy nie więcej niż 1 raz.


78


6.6. Przechowuj produkty szybko psujące się w warunkachPrzechowuj produkty szybko psujące się w warunkachchłodniczych zgodnie ze wskazaniem producenta.chłodniczych zgodnie ze wskazaniem producenta.

7.7. Unikaj latem żywności zawierającej surowe jaja.Unikaj latem żywności zawierającej surowe jaja.8.8. Najlepiej rozmrażaj produkty w lodówce, dbając przy tym,Najlepiej rozmrażaj produkty w lodówce, dbając przy tym,

aby wycieki z rozmrażających się mięs nie dostały się doaby wycieki z rozmrażających się mięs nie dostały się doinnych np. gotowych artykułów spożywczych.innych np. gotowych artykułów spożywczych.

9.9. Unikaj picia nieprzegotowanej wody z kranu lub studni.Unikaj picia nieprzegotowanej wody z kranu lub studni.10.10.Dokładnie myj owoce i warzywa przed spożyciem.Dokładnie myj owoce i warzywa przed spożyciem.11.11.Nie zamrażaj ponownie raz rozmrożonej żywności.Nie zamrażaj ponownie raz rozmrożonej żywności.

79

ZakończenieZakończenie

Zasady żywienia wyrażone przezZasady żywienia wyrażone przezprof. Bergera jako 5 razy „U”:prof. Bergera jako 5 razy „U”:

UU--rozmaicenierozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych,(szeroki asortyment produktów spożywczych,każda grupa żywności w każdym posiłku);każda grupa żywności w każdym posiłku);

UU--miarmiar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim(nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkimniedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanieniedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanieoptymalnej masy ciała);optymalnej masy ciała);

UU--nikanienikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także(nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a takżeużywek, takich jak alkohol czy papierosy);używek, takich jak alkohol czy papierosy);

UU--regulowanieregulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia);(stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia);UU--prawianieprawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i(regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i

możliwości)możliwości)

80

++UU--śmiechśmiech

==ZDROWIEZDROWIE


81

MAŁGORZATA LICZBAŃSKAMAŁGORZATA LICZBAŃSKAPSSE GRODZISK WLKP.PSSE GRODZISK WLKP.

Prezentację przygotowano w oparciu oPrezentację przygotowano w oparciu omateriały otrzymane z WSSE, uzyskującmateriały otrzymane z WSSE, uzyskując

akceptację powiatowego promotoraakceptację powiatowego promotoraProjektu Państwowego PowiatowegoProjektu Państwowego Powiatowego

Inspektora Sanitarnego w Grodzisku Wlkp.Inspektora Sanitarnego w Grodzisku Wlkp.


82

Więcej informacji na:Więcej informacji na:

Documents

Małgorzata Liczbańska 11.02.2010r. Grodzisk Wielkopolski · żywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Jeżeli przyzwyczaimy dziecko