mat med merHverdagsmat for glede, overskudd og helse

Små grep, stor effekt

av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand

i samarbeid med Marcelle Askewgrafisk design / foto: Therese Myran

foto forside: Pål Rødahl

© Fraiva AS, 2012

mat med merHverdagsmat for glede, overskudd og helse

av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand

Mulighetenes Matrike .......................................8kap. 1 nytelse kroppen vil ha ........................15kap. 2 grønnsaker, Frukt og bær .................25Råkost med vinaigrette ..........................................39Spinatsuppe ...........................................................40Ovnsbakte grønnsaker ...........................................43Linser i kjøttsaus ...................................................44Middagssalat ..........................................................47Fruktsalat ...............................................................48Mat mot kreft .........................................................50kap. 3 Fisk og sjøMat .........................................53Laksepasta ..............................................................63Pannestekt sei ........................................................64Fiskepakker i folie .................................................67Fisk- og skalldyrsuppe ..........................................68Ovnsbakt fisk .........................................................71Fisk på pinne .........................................................72Mat og diabetes .....................................................74kap. 4 egg og Meieri ...........................................77Eggeform ................................................................87Avokadodip med rømme .......................................88Regnbueomelett .....................................................91Eggesalat ................................................................92Frokostkombo ........................................................95Hverdagssaus .........................................................96Blodtrykks-mat .....................................................98kap. 5 kjøtt .......................................................101Tirsdagskylling ....................................................109Kyllingsalat ..........................................................110Lam og dip ...........................................................113Blomkål og spekemat ..........................................114Svinekjøtt i gryte .................................................117

Treningsmat .........................................................118kap. 6 korn .........................................................121Frokostblanding ...................................................133Scones ..................................................................134Byggotto ...............................................................137Valnøttbrød ..........................................................138Havregrøt .............................................................141Grovbrødvafler .....................................................142Betennelsesdempende mat .................................144kap. 7 FettsyreharMoni .................................147Knekkebrød ..........................................................159Kveldskosnøtter ...................................................160Pesto .....................................................................163Hummus ..............................................................164Urtemarinade .......................................................167Dressinger ............................................................168Smart hjernemat .................................................170kap. 8 kveldskos og nytelse ........................173Sjokoladefondue ..................................................182Sjokoladenøtter ....................................................185Smoothies ............................................................186Nøtter i lønnesirup ..............................................189Smuldrekake ........................................................190Hvordan skape endring? ....................................192Mat Med Mer ......................................................196Register ................................................................200Nyttig litteratur ....................................................203Takk til .................................................................207

INNHOLD

8

velkommen inn imulighetenes matrike! Det er fort gjort å fortvile. Vi leser stadig større

overskrifter i avisene om epidemier av både over-

vekt, benskjørhet, høyt blodtrykk og diabetes.

Kreftspøkelset truer, og psykiske lidelser er i ferd

med å bli en folkesykdom. Dette er ikke et media-

skapt inntrykk, men tøff virkelighet. Barn født i år

2000 vil ifølge amerikanske myndigheter (Center

for Disease Control) sannsynligvis gå inn i histo-

rien som den første generasjonen med kortere for-

ventet levealder enn sine foreldre. Helsevesenets

astronomiske utgifter til medisinsk behandling

truer nå velferds-Norge.

Vår epidemi av helseplager har nok ikke en en-

kelt underliggende årsak. Forskningsrapporter fra

alle verdens hjørner presenterer imidlertid sam-

menhenger mellom det enorme sykdomspanora-

maet og våre matvaner. Så gjenstår det bare å gjøre

slik kunnskap tilgjengelig på en lettfattelig måte.

Er det mulig å oversette forskningsresultater til

forståelige, morsomme og inspirerende historier

iblandet praktiske mattips?

Drømmen er at Mat med mer kan gi deg en helt

ny måte å oppdage matens kraft i kroppen på.

At vanskelige faguttrykk og kompliserte meka-

nismer kan presenteres i form av enkle bilder og

historier. Historier som kan vandre fra foreldre til

barn, fra lege til pasient og fra lærer til elev og

skape aha-opplevelser omkring matens helsekraft.

Mat med mer gir deg kunnskap om hvordan

deilig hverdagsmat basert på ferske råvarer kan

berike ditt liv. Hvordan mat kan bidra i søken

etter mer energi og overskudd, bedre nattesøvn,

konsentrasjon, humør og helse, yngre hud, stabil

trivselsvekt – rett og slett hvordan velge mat som

gir deg helsekraft.

Praktiske tips og lettfattelige oppskrifter, med

ingredienser som finnes i de fleste matbutik-

ker, viser små matgrep med stor helseeffekt.

Oppskriftene passer også til ikke-kokker med 20

minutter til rådighet for å lage en god matopp-

levelse. Raske, gode retter du kan kose deg med i

en travel hverdag, enten du er alene eller i en stor

barnefamilie. Hvordan kan du skape endring trass

en hektisk kalender – uten å bruke masse tid på

matlaging? Med all respekt for folks travle hver-

dager er det også noen ord om nytelse. Å skape

99

små øyeblikk til nytelse midt oppi det hele er vik-

tig for både kropp og sjel.

Som kostholdsengasjert lege vet jeg at det finnes

mye kunnskap om hvilke byggeklosser kroppen

trenger for å oppnå og opprettholde god helse. Min

spesialutdanning i farmakologi er utrolig nyttig

når man skal forstå hvordan maten kan påvirke

cellene i kroppen. Matens kjemi påvirker krop-

pens kjemi, og kan styrke eller svekke hel-

sen din. Alt for mange sliter i dag med syk-

domsplager som forskningen relaterer til

dårlig matkjemi. Det er oppsiktsvekkende hvor

mye alvorlig sykdom vi kan forebygge gjen-

nom levevaner. Verdens helseorganisasjon

(WHO) estimerer at 80 % av hjerteinnfarkt og

type 2 diabetes kan unngås ved å endre våre spise-

vaner. Så mye som 35-50 % av alle kreftforekomster

kan unngås gjennom et bedre kosthold.

Tenk hvor mye bedre vi kan ha det om vi bare blir

litt flinkere til å bruke kostholdet bevisst her!

I våre hektiske liv ofrer mange matkvaliteten

fremfor raske og billige snarveier. Det bugner av

rimelig og langtidsholdbar, raffinert og nærings-

fattig mat. Behovet for å mettes raskt og enkelt,

gjerne også "i farten”, skaper et stadig økende

marked for det jeg kaller skrotmat. Ønsket om å

gjøre ting så lettvint som mulig forstår jeg godt.

Spørsmålet er bare om slik hverdagsmat kan dek-

ke våre kroppers behov for næringsstoffer.

10

Det er påvist sammenhenger mellom mangler i

hverdagsmaten og helseplager vi ønsker å styre

unna – eller allerede sliter med. Celler som mang-

ler flere viktige næringsrike byggeklosser, men

samtidig drukner i klosser som ikke kan benyttes,

signaliserer dette til deg i form av diffuse plager.

Plager som gjerne ikke gir noen diagnose, men som

kan legge en demper på både livskvalitet og glede.

Gjennom arv får vi ulik sårbarhet for sykdom.

Hva vi spiser, eller ikke spiser, kan utløse alt fra

diffuse helseplager, kroniske sykdommer og i

noen tilfeller også dødelige lidelser. I dag vet vi

mye om hvordan noen næringsstoffer lar syk-

domsgener få sove, mens andre vekker dem til

live. Tenk at matvalg kan gjøre at du kanskje unn-

går at en arvelig sårbarhet utvikler seg til sykdom!

Mat er sjelden eneste årsak, og heller ikke eneste

kur. Men matvaner kan påvirke våre vanligste

kroniske helseplager. Enkle, bevisste matgrep kan

gi betydelig bedring i plager som astma, allergi,

matintoleranse, overvekt, muskel- og skjelett-

plager, diabetes, hjerte-karsykdommer, angst og

depresjon – kanskje også gi bedre fungering ved

tilstander som demens og autisme.

Ved å sikre kroppen de nødvendige nærings-

stoffene i smakfull hverdagsmat, kan du få mer

overskudd og energi.

I tillegg kan du bedre din hjernefunksjon, øke din

livsglede, fylles av motivasjon, få bedre søvnkva-

litet og bygge en mer robust helse for både deg og

dine. En hyggelig bivirkning er at et variert kost-

hold basert på rene råvarer også synes å bremse

aldringsprosessen. Og ikke minst – det kan gi deg

mer livsnytelse allerede i dag.

Etter mer enn 20 års erfaring som lege og mor til

etter hvert seks barn er jeg overbevist: Det ligger

vanvittige muligheter til bedre helse i maten.

Det handler like mye om hva vi kan kose oss fris-

ke på, som hva vi bør styre unna. Interessen for

sammenhengen kosthold og helse ble vekket hos

meg da min eldste sønn Petter ble født. Petters

første leveår var overfylt med infeksjoner. Jeg som

lege og mor ville sørge for at vi la alt til rette for at

han skulle fungere best mulig. Engasjementet var

tent, og 20 års fordypning i litteraturen samt fore-

dragsvirksomhet fulgte. Tilfeldighetene ville det

slik at jeg møtte Marcelle, en like engasjert kvinne

med lignende livserfaring, på min vei. Sammen

etablerte vi Fraiva med det formål å bringe den

glade kunnskap ut i verden:

Gjennom små grep innenfor nytelse og rene rå-

varer får man stor effekt på energi, humør og helse.

Vårt mål er at flere skal oppleve robust helse

og optimal livskvalitet gjennom å velge herlige

smaker som gir nytelse og næringsstoffer krop-

pen vil ha. Mat med mer har blitt til for å gjøre

komplisert infomasjon fra forskernes verden til-

gjengelig som enkel inspirasjon. Med en passe

porsjon kunnskap, praktiske tips og enkle opp-

skrifter, ønsker vi deg velkommen på reisen inn i

mulighetenes matrike.

2525

grønnsaker, Frukt og bær

Mens katter har smaken for proteiner foretrekker

vi mennesker søtsmak. Det er meningen at vårt

naturlige behov for søtt skal tilfredstilles gjennom

herlige, naturlige karbohydrater fra frukt, bær og

grønnsaker. Mange av oss spiser en del frukt, men

undersøkelser viser at variasjonen er for liten og

at grønnsaker glimrer med sitt fravær – mindre

enn 10 % av oss spiser noe grønt to ganger daglig.

Fem år gamle Mathea er den hjemme hos oss som

konsekvent skyver grønnsakene unna. Selv om

hun foretrekker søtsmak trenger hun også bygge-

klosser herfra. Derfor har jeg lært meg noen triks

for å dempe bittersmaken, slik som ovnsbaking,

forvelling eller kreative dipper. Hun elsker sød-

men i ovnsbakte rødbeter.

Sol ute, sol inne, sol i hjertet, sol i sinnetMens enkelte barn holdes unna både frukt og rot-

grønnsaker på grunn av foreldrenes slankedietter,

er det et viktig mål for oss å trylle i Mathea flest

mulig sorter per dag. Aktive barn i vekst og utvik-

ling kan nyttiggjøre seg hundrevis av næringsstof-

fer og solenergi fra planteriket. Ja, du leste riktig.

Planter bruker solenergi når de kobler luftens CO2

med vannet de suger opp gjennom røttene for å

lage karbohydrater. Gjennom å spise disse karbo-

hydratene frigjøres solenergien til energi inne

i cellefabrikkene dine. Tenk at du kan fylle sol-

energi i kroppen og få overskudd gjennom

velsmakende frukt, bær og grønnsaker!

Viktig med naturlige kilderDet er vitaminene i cellene – eller produksjons-

arbeiderne, hvis du husker cellefabrikkhistorien

fra kapittelet "Nytelse kroppen vil ha" (side 15) –

som omdanner karbohydrater til energi. De trenger

verktøy – mineraler – for å få det til. De nødvendige

vitaminene og mineralene for sukkerforbrenning

i cellene finner du i naturens karbohydratkilder,

og i veldig liten grad i raffinerte karbohydrater og

ferdigmat tilsatt søtt. Naturlig mat – laget av plan-

ter – gir cellene alt som trengs for å utnytte deres

helsebringende stoffer. Slik vidunderlig plante-

kraft trenger vi både til hverdags og fest!

Hvorfor spise en regnbue? Hele regnbuen gir deg hundretusenvis av helse-

bringende plantestoffer eller fytokjemikalier. Fyto

betyr plante på latin, så det er snakk om plante-

2.

2626

kjemikalier. Fytokjemikalier er både smaksstoffer

og fargestoffer i plantene, og de seiler under utal-

lige ulike navn, som antioksidanter, polyfenoler,

salisylater, fytosteroler og lektiner. Plantene har

koblet solenergi, vann og oksygen sammen med

næringsstoff fra jorda, til tusenvis av ulike bygge-

klosser. Byggeklosser som beskytter planten mot

solskade, tørke og sykdom. Når du spiser en hel

grønnsak følger alle plantestoffene med. Det er

nødvendig fordi stoffene samarbeider i cellene

dine for å beskytte deg mot sykdom. De greier job-

ben sammen, ikke hver for seg. Studier på plante-

ekstrakter viser ikke de samme lovende resultater

som når du spiser mat lagd av hele planter. Et

måltid med flere ulike grønnsaker kan gi deg

så mye som 25 000 forskjellige fytokjemikalier.

Fytokjemikaliene spiller hverandre gode – flere

gjør bedre!

e Mathea lagde en gang et regnbuemaleri som vi

tok med til butikken. Hun rullet det ut i handle-

kurven, og fant frem alle regnbuens farger av

grønnsaker. Hun kom hjem med mye nytt hun

hadde lyst til å smake på. Studier viser at barn

som "høster egne grønnsaker" også spiser mer.

Hvordan virker fytokjemikalier i kroppen?De mest kjente fytokjemikaliene heter antioksi-

danter fordi de kan slukke "gnister" kalt oksi-

danter eller frie radikaler fra forbrenningen i celle-

fabrikkene. Et eksempel er det røde fargestoffet

lykopen i tomat. Antioksidanter beskytter arve-

stoffet i cellene dine mot gnistskade. Fyto-

kjemikalier kan også påvirke hvordan cellene

kommuniserer med hverandre, hjelpe slik at DNA-

oppskriftene leses riktig ved cellefornyelse og

dempe produksjonen av irriterende betennelses-

stoffer i kroppen.

Fytokjemikalier er plantekjemi som gir god

kroppskjemi.

e Naturlig fett i maten hjelper fytokjemikaliene

over i kroppen. Litt olivenolje på tomatskivene gir

altså enda mer antioksidantkraft i kroppen.

Gnistregnet og helsen dinFrie radikaler kan du ikke unngå. De er ustabile

partikler fra forbrenningen av glukose til energi

i cellene dine, som gnister i et bål. De kan også

komme utenfra, for eksempel fra alkohol og sigarett-

røyk, svidd mat og og eksos.

Har du svært mange gnister i kroppen, er du i

oksidativt stress. Slikt "gnistregn" kan skade sunt fett

i kroppene våre. Naturlig fett er en svært viktig råvare

for alle kroppens celler, og gnistregn som ødelegger

slike råvarer gir mange forskjellige helseplager. En av

disse er hjerte-karsykdom.

Gnistregn kan også påvirke arvestoffet vårt inne i

cellene; DNA – selve oppskriftsboken. Frie radi-

kaler kan gi endringer i DNA, eller mutasjoner.

Hvis endringen skjer i en del av oppskriftsboken

som beskriver prosedyren for celledeling, får vi

celler som deler seg ukontrollert – spirer til kreft.

Hvor mye gnistregn du kan tåle og over hvor lang

tid, avhenger av hvor god kroppen din er til å

39 2. grønnsaker, frukt og bær

fem om dagen og godt for magen

ingrediensertil 4 porsjoner:

salat

2-3 gulrøtter

3 dl kålrot

2-3 epler

3 dl rød hodekål

3 dl grønn hodekål

1 håndfull av dine favoritt-

spirer

dressing

2 ss extra virgin olivenolje /

valnøttolje

1 ts finrevet fersk ingefær

1 ss lønnesirup/honning

litt salt og pepper

noen dråper lime eller sitron

Denne enkle salaten er populær hos både liten og stor, og spesielt lur for de små-spiste. Jeg serverer den gjerne som forrett, og kan tilfredsstille sultne barn med grønnsaker mens de venter på middagen.

tipsVarier med ulike rotgrønnsaker og kål som du har for hånden;

det er godt med både reddik, fennikel, persillerot og sellerirot.

Dryss gjerne usaltede nøtter over.

Det kan nesten ikke bli enklere - og det er lett å rekruttere barn til

raspingen.

wRasp gulrot, kålrot, eple og hodekål i en stor bolle.

wHa alle ingrediensene til dressingen i en skål og bland sammen.

wHell over salaten og bland godt. Dryss med spirer.

Råkost er en utmerket kilde til prebiotika, det vil si at den får de

snille bakteriene i magen din til å vokse og trives, samtidig som

den motvirker de slemme. Denne salaten bidrar til en bedre for-

døyelse, motvirker treg mage og styrker tarmens immunforsvar.

råkost med vinaigrette

48 2. grønnsaker, frukt og bær

Blåbær er svært rike på vitamin C og kraftige antioksidanter

som heter flavonoider. Frosne, hele blåbær har tilnærmet

samme kraft som ferske blåbær. Ta også med krekling hjem

ved neste blåbærtur, de står ikke noe tilbake i helsekraft.

når som helst

ingrediensertil 4 porsjoner:

Masse frukt og bær, f.eks.

1 appelsin, i biter

1 eple, i biter

(behold skallet på!)

2 bananer, i skiver

2 kiwi, i biter

15 røde steinfrie druer

om du vil

yoghurt

honning

revet mørk sjokolade

revet kokos

nøtter

müsli

wBland alle ingrediensene til fruktsalaten i en skål. Varier med

frukt etter sesong, og bruk det du har hjemme; pære, plomme,

mango, klementin, nektarin, all slags melon og ferske bær passer

kjempegodt til. Få med mange forskjellige farger, det gjør at frukt-

salaten ser mer fristende ut, og det gir også en større helsegevinst.

Hos oss serverer vi vanligvis i porsjonsskåler med 1-2 ss fullfet

yoghurt naturell. Har vi lyst på noe søtt, drysser vi litt revet mørk

sjokolade eller kokos over, eller vi spanderer litt honning. Er vi

sultne, strør vi et par spiseskje med hakkede nøtter, havregryn

eller en fullkornsmüsli over.

En deilig, enkel fruktsalat passer til alle anledninger. Det er et nydelig bidrag til et frokostbord, og er herlig som ettermiddags- eller kveldskos. Server med iskrem eller sorbé i stedet for yoghurt, og vips så har du dessert!

FRUKTSALAT

50

tema

mat mot kreftSelv om kreft er forsket på i flere generasjoner,

er det en gåte som aldeles ikke er løst. Kreft har

mange årsaker, men felles for all kreft er skade

på cellenes DNA-oppskrifter som gir seg utslag i

ukontrollert cellevekst.

Cellene i kroppen deler seg kontinuerlig. Opp-

skriften på hvordan dette gjøres finner de i celle-

kjernen sin, i DNA. Oppskriftene skal ikke bare

leses; de må også kopieres. Det er avgjørende at

dette gjøres nøye. Vi har mange kontrollmekanis-

mer som retter opp feil underveis. Når det blir

feil i kontrollmekanismene er vi imidlertid ute og

kjøre. Da får vi celler som deler seg ukontrollert

– såkalte spirer til kreft.

Ut fra dagens kunnskapsstatus anslår forskergrup-

per at endrede levevaner, deriblant kosthold, kan

forebygge 35 - 50 % av krefttilfeller. Enkelte stu-

dier tyder på at andelen er enda høyere.

Ingen mat kan kurere kreft, men næringsstoffer

i maten kan bidra til å redusere forekomsten

betydelig.

Dessverre kan enkelte matvarer og tilberedings-

metoder øke kreftfaren. Tilbered mat på moderate

temperaturer, og unngå svidd og fritert mat. Be-

grens saltkonservert mat og bearbeidet kjøtt tilsatt

nitritt/nitrat, som bacon, kjøttpålegg og pølser.

Kreftbeskyttelse dreier seg også om nydelig mat

vi kan kose oss med! Matvarer som forebygger

kreft er rene råvarer som i tillegg reduserer din

totale sykdomsfare. Jo mindre bearbeidet, jo mer

helsekraft.

Mat å sette øverst på handlelista:

Bær Nyt herlige, antioksidantrike bær som nyper,

krekling, blåbær, solbær, moreller, bjørnebær,

jordbær, tyttebær og bringebær.

Frukt Det finnes mye frukt rike på antioksidanter,

som granateple, det meste av sitrusfrukter, røde

druer, plommer, ananas og kiwi.

Løk Hele løkfamilien – hvitløk, sjalottløk, rødløk,

purreløk, gressløk – er proppfulle av anti-kreft-

fytokjemikalier.

Belgfrukt Nyt folatrike bønner, linser og erter.

Soya, som edamame og tofu, er spesielt kreft-

beskyttende.

Bladgrønnsaker og kål Disse grønnsaksfamiliene

har unike kreftbekjempende egenskaper. Spis

grønnkål, spinat, brokkoli, blomkål, rosenkål og

rødkål. Bruk babyspinat i salater.

De fargesterke Velg frukt og grønnsaker med

fargene rød, gul, oransje og grønn. De innehol-

der fargestoffene karotenoider. Røde tomater,

paprika, chili og grapefrukt gir deg lykopen,

mens gulrot, rødbet og søtpotet inneholder

oransje betakaroten. Mørkegrønne grønnsaker og

avokado inneholder grønne lutein.

e Karotenoider tas best opp varme. Damp eller

kok grønnsakene til de er passe møre. Tilsetter

du litt naturlig fett, øker du opptaket ytterligere.

Extra virgin olivenolje i seg selv er rik på kreft-

forebyggende polyfenoler.

Urter og krydder Vi lærer stadig mer om urter og

krydders fantastiske helsekraft. Bruk friske urter

i salater, og bland dem i varme retter like før

servering.

Fullkorn, nøtter og frø har høyt fiberinnhold og

masse fytokjemikalier. Velg konsekvent grove

kornvarer. Spis en håndfull rå, usaltede nøtter

og frø daglig. Strø litt kli, kim og kvernede frø

over havregrøt ved servering.

Sjømat og andre selenrike matvarer Selen er en

kraftig antioksidant som beskytter cellene mot

frie radikaler. Torsk, reker, kveite og laks er flotte

selenkilder. I tillegg er de rike på omega-3, som

gjør at cellemembraner lettere slipper ut skade-

lige avfallsstoffer.

Overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand viser deg hvordan deilig hverdagsmat

basert på ferske råvarer kan berike ditt liv. Hun omsetter medisinsk forskningslitteratur til

enkle råd om hva du kan spise for å oppleve:

mer energi og overskudd • bedre nattesøvn • stabil trivselsvekt

bedre konsentrasjon og hukommelse • mer ro og glede • bedre helse

Lær enkle matgrep som kan bedre din smaksopplevelse og helsekraft. Gjennom morsomme

historier og praktiske tips får du en helt ny opplevelse av muligheter med mat.

Demp helseplager, forsterk effekten av medisiner og minimer risiko for alvorlig sykdom

gjennom herlige smaker fra ingredienser du finner i de fleste butikker – uten at du må bli kokk!

”Det er vanskelig å skille mellom godt og riktig i matfatet! Berit Nordstrand har klart å kombinere det riktige med det deilige, og skrevet en fantastisk bok som gjør det mulig for oss å ta vare på vår egen kropp, og samtidig kose oss med familien. Boken kombinerer helsekunnskap med oppskrifter – akkurat det jeg trenger for å ha et personlig godt kosthold.”

Johann Olav Koss- Olympisk mester skøyter,utdannet cand.med

Kos deg til optimal livskvalitet gjennom små matgrep som gir stor effekt!