Modificirani sklekovi iz stoja na rukama

Zašto djeluje: Slično potisku preko glave, ali podižete cijelo tijelo umjesto samo prečke, tako da ukupno

koristite više mišićnog tkiva.

Način izvedbe: Postavite se u položaj za sklek, s time da stopala položite na klupu ili kutije. Hodajte

rukama unatrag tako da vaša stražnjica bude usmjerena prema gore, a torzo formira ravnu liniju. Spustite

tijelo koliko god možete ili dok vam glava ne dodirne pod. Napravite ovu vježbu nakon vašeg glavnog

dnevnog podizanja koristeći više setova nižih ponavljanja i tretirajte vježbu kao vježbu vještine – svako

ponavljanje napravite savršeno i kontrolirano. Kada vam se forma pravilnom izvođenja počne razbijati,

stanite.

Potisak s polugom

Zašto djeluje: Prisiljavajući jedno po jedno rame da preuzme težak teret, snažno trenirate mišiće ramena

dok istovremeno djelujete na cijelu vašu jezgru.

Način izvedbe: Zabijte kraj šipke u kut i na suprotan kraj stavite pločasti uteg. Držite vrh prečke u desnoj

ruci s lijevom nogom naprijed. Otuda uprite prečku ravno preko glave, okrečući torzo ulijevo. Napravite

dvije do tri serije po 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

Clean & press šipkom

Zašto djeluje: Vaše rame prolazi kroz pun opseg kretanja i može dizati veću težinu za maksimalne

rezultate.

Način izvedbe: Uhvatite šipku tako da je u širini ramena ispred bedara. Iskoristite moment sile – ali ne

savijajte kukove – da biste šipku doveli ispred svog tijela, podižući gornji dio ruku dok ne dođe u položaj

paralelan s podom. Neka vam sila koju ste stvorili pomogne da brzo podignete podlaktice i uprete šipku

iznad glave. Napravite do dvije teške serije po 5-8 ponavljanja. Naravno, važna je pravilna forma odnosno

izvedba jer bez pravilne izvedbe u ovoj vježbi možete se samo ozlijediti.

Clean&press s bučicama

Zašto djeluje: Kao i prethodna vježba, trenirate vaše mišiće kroz njihov pun opseg kretanja – samo što to

ovaj put činite s dodatnom nestabilnošću bućica, dajući vašim ramenima dodatni izazov.

Način izvedbe: Držite bućicu u svakoj ruci u raskoraku širine ramena. Držeći donji dio leđa u svom

prirodnom pravilnom luku, sagnite se u kukovima tako da se utezi spuste do malo iznad koljena. Naglo

ispružite kukove i koljena i ''slegnite ramenima'', snažno podižući utege do razine prsiju. Onda izbacite

zglobove iznad tako da moment sile ponese bućice na razinu ramena. Podignite utege iznad glave.

(Trebali biste završiti u položaju ramenog potiska.) Isprobajte ovo kao vaše glavno dnevno podizanje i

napravite 2-4 serije po 5-8 ponavljanja.

Kada trening traje predugo ...Iscrpljuju vas svi sati provedeni u teretani? Što ako je moguće ostvariti fizičku kondiciju u samo 6 minuta vježbanja tjedno? Do ovog iznenađujućeg zaključka došli su stručnjaci koji se bave istraživanjem sportskih aktivnosti. Pročitajte više u nastavku…Kratko, ali intenzivno vježbanje je dovoljno ...Nova istraživanja su pokazala da puno kraće, ali intenzivnije vježbanje dovodi do istih rezultata kao i dugotrajan i iscrpljujući trening.Trening u intervalima ...Učinci ovakvog načina vježbanja poznati su nam već odavno. Sportaši uključuju 1 do 2 treninga tjedno u svoju redovnu trening rutinu. Manje je poznato to je samo nekoliko minuta intenzivnog vježbanja tjedno dovoljno da postignemo željeni cilj.Rezultati istraživanja:U jednom od najnovijih istraživanja, znanstvenici su proučavali dvije skupine zdravih studenata koji se ne bave sportom profesionalno.

U prvoj grupi, studenti su se koristili sobnim biciklom sa niskom razinom intenziteta u vremenskom periodu od 90 do 120 minuta.

Druga grupa imale je kratke, intenzivne intervale vježbanja u vremenski razmacima od 20 do 30 sekundi. Nakon kraćeg odmora od 30 sekundi, grupa je ponovila naizmjenično vježbanje još5-6 puta.

Obje skupine su vježbale 3 puta tjedno. Druga grupa je svaki put u teretani provela 2 sata, dok je prva grupa provodila samo 2-3 minute na sobnom biciklu.

Nakon 2 tjedna, znanstvenici su otkrili kako su obje grupe postigle gotovo identične rezultate izdržljivosti. U obje grupe su otkrivene molekularne promjene, što je znak povećane fizičke kondicije.Bržim putem do manje kilograma ...Drugu pozitivnu stranu ovih kratkih intervala koja se proučavala bila je gubitak kilograma. Intenzivnije vježbanje dovodi do povećanog sagorijevanja energije čak i za vrijeme odmora. Drugi znanstvenici su došli do otkrića da takvo vježbanje jača kardiovaskularno zdravlje i štiti ljude koji pate od srčanih bolesti.Što je loša strana?Želite li dobiti rezultate u tako kratkom vremenu, znanstvenici predlažu da se jako potrudite i date sve od sebe za vrijeme treninga. Prije nego započnete s ovakvom vrstom treninga, trebate biti dobro fizički spremni. U suprotnome, može vam donijeti više štete nego koristi.

 AIR ALERT IIIUVODZadnjih 11 godina TMT Sports je prodavao najpopularniji skakački program na tržištu, Air Alert II: The Complete Vertical Jump Program. Iako je Air Alert II postao najomiljeniji usvijetu mi smo radili da bismo ga poboljšali. Air Alert III je poboljšani Air Alert. Promijenilismo broj setova i ponavljanja i što je najvažnije broj dana u tjednu za izvršavanje programa, što pomaže u cjelokupnom oporavljanju mišića i snage. Dodali smo jednu novu vježbu, SquatHops(skokovi u čučnju) koji puno pridodaju vertikalnom skoku.Sve što pročitate u Air Alert IIIMORATE IZVRŠAVATI DOSLOVNO KAKO PIŠE!Air Alert III je dizajniran da se izvršava 3 puta tjedno osim u 15 tjednu kada se izvršava 4 putatjedno.Trodnevno vježbane mijenja se iz tjedna u tjedan što omogućava da se mišići i snaga oporave.To je jako važno za dobivanje snage koja je potrebna za odraz.Uneparnimtjednima vježbati trebaPonedjeljkom-Srijedom-Petkom.Uparnimtjednima vježbati trebaUtorkom-Srijedom-Četvrtkom.Za vrijeme 13 tjedna Air Alert III se ne smije vježbati! To je tjedan opuštanja mišića.15 tjedan je napravljen tako da potpuno optereti mišiće i pripremi ih za konačni oporavak.Zadnji tjedan će pomoči dodavanju dodatnih 2,5-5 cm na visinu skoka. Za vrijeme 15 tjednavježbe morate izvršavati 4 puta tjedno Ponedjeljkom-Utorkom-Četvrtkom-Petkom. Za vrijeme15 tjedna svaki dan izvodite squat hops-e. Najveću visinu skakanja čete osjetiti 4-7 dana nakon okončanja programa.Air Alert III se sastoji od više setova i ponavljanja svake vježbe.Odmaranje između setova nesmije biti duže od 2 minute!Za vrijeme odmora jako je važno masirati mišiće na kojima trenutno radimo.Kod prelaženja s jedne vježbe na drugu nema odmora.Air Alert III se sastoji od 5 vježbi. Prije vježbanja morate se dobro razgibati i ugrijati da bi sespriječile ozljede. Isto tako lagano se zagrijavajte za hlađenje nakon vježbi.Za održavanje visine skakanja ponavljajte 8 tjedan ili agresivnije igrajte.Ako želite ponoviti program pričekajte punih mjesec dana, ali rezultati neće biti toliki kao 1. puta.

VJEŽBELeapups(skokovi)-stanite sa nogama raširenim u ravnini ramena i skačite gledajući ispred sebe.Doskočite na 1/4 puta do najniže točke doskoka i skočite odmah gore. To je jedan skok.Calf raises(podizanje listova)-stanite se na nešto(stepenice-knjiga…) tako da vam pete nedodiruju ništa. Podignite se na do kraja prste i lagano se spustite. Prvo radite jednu nogu paonda drugu. To završava jedan set.Stepups-

 potrebna vam je stolica ili klupa. Stavite jednu nogu na klupu ili stolicu i s njom seodgurnite u vis. U zraku zamijenite noge, ona koja vam je bila na podu je na klupi, a ona koja je bila na klupi je na podu. Napravite određeni broj ponavljanja za svaku nogu.Thrustups-stanite sa nogama raširenim u ravnini ramena i ukočite koljena. Skačite koristećisamo listove, samo savijajući gležanj. Čim sletite odmah skočite(kao feder). To završava jedanthrustup. Možete se koristiti i rukama.Burnouts-stanite se u istu poziciju kao za thrustups. Podignite se što je više moguće na prste.Skačite koristeći samo prste i bokove bedara. Morate biti što više na prstima tijekom cijelevježbe. Možete se koristiti i rukama.Squat hops-to je jako iscrpljujuća vježba stoga ju radite samo jednom tjedno.Čučnite se u sjedeči položaj tako da stojite na prstima i da su vam noge savinute pod kutom od90 stupnjeva, a leđa ravna. Bedra vam moraju biti paralelna sa zemljom. To možete postići takoda držite glavu ravno i stojite na prstima. Za ravnotežu držite košarkašku loptu na prsima.Vježbu izvršavajte tako da u toj sjedećoj poziciji skakućete 7,5-12,5 cm od tla. BEDRA VAM NESMIJU IZAČI IZ PARALELNE POZICIJE! Koristit čete bedra i listove za skakanje. Jedanskok se smatra jednim ponavljanjem. NA ZADNJEM PONAVLJANJU SVAKOG SETAmorate skočiti što je više i što je jače moguće u zrak ispravljajući se. Skok neće biti visok, ali će biti efektivan. Morate iskoristiti maksimalno energije na zadnjem ponavljanju.Za vrijeme dana kad ne radite Air alert III važno je da vam se noge naviknu na normalneskakačke uvijete