NORMAS ESO - EDUCACIÓN FÍSICA - 2012-2013

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ÍNDICE PÁGINA ACTIVIDADES A REALIZAR EN EL CURSO 3 PROGRAMACIÓN DEL CURSO Y SU RELACIÓN CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN 4 CONTENIDOS MÍNIMOS 5 NORMAS DEL CURSO 6 CRITERIOS DE CORRECCIÓN 7 INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN 9 SESIONES DE TEORÍA 11 RELAJACIÓN 12 EFECTOS NEGATIVOS 28 CALENTAMIENTOS 38 BASES DEL ENTRENAMIENTO 40 PLAN DE ENTRENAMIENTO 50 ESQUÍ ALPINO 63 PIRAGÜISMO 73 ANÁLISIS CRÍTICO 75 PROYECTO Y MEMORÍA 77 EXÁMENES PRÁCTICOS 80 PRIMERA EVALUACIÓN 83 SEGUNDA EVALUACIÓN 88 TERCERA EVALUACIÓN 91 ANEXOS 96 ÍNDICE TRABAJOS DE EVALUACIÓN 97

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ACTIVIDADES A REALIZAR EN 4º ESO

Actividad Fecha Nota Firma

Pruebas Físicas primer trimestre

Primeros Auxilios

Floorball

1º- Relajación

2º- Efectos negativos de la Actividad

Física

Pruebas Físicas segundo trimestre

3ª Calentamientos autónomos en la

evaluación

4º- Bases del entrenamiento

5º- Plan de entrenamiento

Acrosport con soporte musical

6º- Esquí Alpino

Pruebas Físicas tercer trimestre

Calentamientos autónomos en la

evaluación

7ª- Piragüismo

8ª- Análisis crítico de una noticia

Voleibol

9º- Proyecto y Memoria Práctica Teoría

1. Negro: Actividades prácticas. 2. Rojo: Actividades teóricas. 3. Azul: Actividades teóricas y prácticas.

1ª E

VA

LU

AC

IÓN

2

ª EV

AL

UA

CIÓ

N

3ª E

VA

LU

AC

IÓN

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PROGRAMACIÓN DEL CURSO Y SU REALACIÓN

CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN

Manifestar una actitud crítica ante las prácticas y valoraciones que se hacen del

deporte y del cuerpo a través de los diferentes medios de comunicación. 5

Diseñar y Llevar a cabo proyectos de actividad física con sus compañeros. 6

1. Primera Evaluación:

1. Pruebas (Coursse Navette, Flexibilidad y Abdominales) 3

2. Floorball

3. Primeros auxilios. 4

4. Diseñar sesiones de relajación y llevarlas a cabo con sus compañeros. 8

2. Segunda Evaluación:


2. Calentamientos autónomos durante la evaluación I. 1

3. Programar entrenamientos para la mejora de la condición física. 1, 2 y 3

4. Acrosport con soporte acústico. 7

5. Esquí.

3. Tercera Evaluación:


2. Calentamientos autónomos durante la evaluación II. 1

3. Piragüismo (Práctica y teórica)

4. Voleibol.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN

1. Planificar y poner en práctica calentamientos autónomos respetando pautas básicas para su elaboración y atendiendo a las características de la actividad física posterior.

2. Analizar los efectos beneficiosos y de prevención que el trabajo regular de resistencia aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia suponen para el estado de salud.

3. Diseñar y llevar a cabo el plan de trabajo de una cualidad física relacionada con la salud, incrementando el propio nivel inicial, a partir del conocimiento de sistemas y métodos de entrenamiento.

4. Resolver supuestos prácticos sobre las lesiones que se pueden producir en la vida cotidiana, en la práctica de actividad física y en el deporte, aplicando unas primeras atenciones.

5. Manifestar una actitud crítica ante las prácticas y valoraciones que se hacen del deporte y del cuerpo a través de los diferentes medios de comunicación.

6. Participar en la organización y puesta en práctica de torneos en los que se practicarán deportes y actividades físicas realizadas a lo largo de la etapa.

7. Participar de forma desinhibida y constructiva en la creación y realización de actividades expresivas colectivas con soporte musical.

8. Utilizar los tipos de respiración y las técnicas y métodos de relajación como medio para la reducción de desequilibrios y el alivio de tensiones producidas en la vida cotidiana.

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NORMAS ESO - EDUCACIÓN FÍSICA - 2016-2017

1. Para poder superar cada evaluación, no se debe de tener más de 3 faltas de la

equipación deportiva del colegio. Se considerará que el alumno tiene una falta en

la equipación si le falta cualquiera de las siguientes cosas:

i) Chándal completo (cabezal y pantalones), o pantalón corto en su caso.

ii) Camiseta del colegio.

iii) Calcetines.

iv) Zapatillas de deporte correctamente abrochadas.

1.1. Sólo se puede justificar en 1 ocasión, con una nota en la agenda (el mismo

día que se produce) por que este lavándose, mudanza, pérdida… siempre y

cuando el alumno traiga otra equipación que la sustituya.

1.2. Si un alumno no trae el uniforme para volverse a cambiar, se le comunicará al

tutor, para que lo tenga en cuenta.

1.3. Los alumnos que no traigan el chándal observarán las clases de Educación

Física de pie, excepto si tuviesen un problema físico debidamente justificado.

1.3.1. Deberán completar una ficha con la sesión realizada.

2. La imposibilidad en la realización de actividad física debe de ser justificada por el

alumno, el mismo día, mediante justificante médico o bien nota en la agenda de

los padres. De lo contrario se valorará como 1 falta de equipación.

3. Los alumnos tienen 5 minutos para cambiarse de ropa, tanto al comienzo como al

final de la clase.

3.1. Si exceden ese tiempo al comenzar la clase se les apuntará un retraso a la

clase.

3.2. Si exceden ese tiempo al terminar la clase se les apuntará un retraso a la

siguiente clase.

4. El material se tiene que usar con responsabilidad, teniendo que reparar o reponer

el que, por un uso indebido, sufra algún deterioro o rotura.

5. La recuperación de la 3ª evaluación se realiza en la prueba ordinaria.

6. Los trabajos tendrán una fecha tope de entrega, fuera de la misma no se tendrá

en cuenta para la corrección.

7. Los exámenes prácticos se realizarán en una fecha, expuesta a los alumnos con

un mínimo de 15 días de antelación y no se repetirán en ningún caso.

8. Si un alumno no supera la asignatura al final del curso, le servirá como guía de

recuperación el material entregado en las extraordinarias de ese curso para

recuperarlo.

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9. En caso de que algún alumno no se comporte de modo adecuado en los

vestuarios, lugar al que no puede acceder el profesor, no se le permitirá

cambiarse en los mismos, por lo que no podrá superar la asignatura.

10. Las recuperaciones prácticas se realizarán los primeros días de la evaluación

posterior.

11. En el tablón de anuncios de Educación Física se expondrán las fechas de

exámenes prácticos y recogida de trabajos.

12. Dentro de al actitud de los alumnos se encuentra incluido la realización de algún

trabajo extra, por motivos de mal comportamiento y/o falta de material, la no

realización de este trabajo supondrá la suspensión de cada evaluación hasta

que este sea realizado.

CRITERIOS DE CORRECCIÓN 2016-2017

Nota final:

Es la media de las notas de las evaluaciones.

Si un alumno tiene alguna evaluación suspensa, pero tiene todas las

actividades en verde superadas la nota media es de 5. Si quiere tener más

nota media deberá tener superadas todas las actividades. En ese caso se

aplicará el supuesto anterior.

Cada evaluación:

1. En cada evaluación se tendrá que conseguir lo siguiente:

o Parte práctica con una nota 5 sobre 10 puntos (80%), hasta 8 puntos.

80% las unidades prácticas. Hasta 6 puntos.

20% las unidades teóricas. Hasta 2 puntos.

o Actitud del alumno en las clases con 1 sobre 2 puntos (20%). Hasta 2

puntos.

1.1. Si alguna parte no esta superada, la evaluación esta suspensa.

1.2. La nota de la evaluación será la media de las dos partes teniendo en cuenta el

porcentaje que representan, hasta 8 puntos con la parte práctica y 2 con la

actitud en clase, haciendo un total de 10.

1.3. Si un alumno no puede realizar actividad física, por una lesión debidamente

justificada, durante toda o la mayor parte de la evaluación, realizará un

trabajo, indicado por el profesor, valorado como APTO o NO APTO, y que

aportará una nota máxima de 5 en la parte práctica.

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1.4. Si se han excedido las faltas de equipación la evaluación estará suspensa.

1. Recuperaciones:

1.1. Superar el examen práctico o trabajo escrito, a elección del profesor.

1.2. Si un alumno quiere subir nota, con la evaluación aprobada, podrá presentarse

a las recuperaciones con ese fin.

Prueba ORDINARIA:

1. El alumno se presentará a las evaluaciones que no tenga superadas.

1.1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial

que no estén superadas.

2. Si es la recuperación de la 3ª una evaluación se mediará con la nota del resto de

evaluaciones.

Prueba EXTRAORDINARIA:

1. El alumno se presentará a las evaluaciones que no tenga superadas.

1.1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla

inicial que no estén superadas.

CURSOS ANTERIORES (PENDIENTES):

Recuperaciones:

1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial del

curso/s que no estén superados.

Prueba ORDINARIA Y EXTRAORDINARIA:

1. El alumno se presentará a todo lo del curso/s que no tenga superado.

1.1. Sólo es necesario presentar las actividades en verde de la tabla de

recuperaciones perteneciente al/los curso/s que no estén superados, y que

no haya realizado previamente en las recuperaciones.

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INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN 2016-2017

Observación directa: Cada día el profesor calificará la sesión realizada con una

nota de 0 a 10.

Indicadores de evaluación:

Práctica:

Esta atento a las explicaciones y permite realizar la clase (3

puntos)

Realiza la actividad en la medida de sus posibilidades con

interés (7 puntos)

Teoría:

Esta atento a las explicaciones y permite realizar la clase ( 5

puntos)

Participa de forma activa en el desarrollo de la sesión,

haciendo preguntas, entregando el trabajo requerido… ( 5

puntos)

Si un alumno no realiza la actividad por falta de chándal la nota será de 0.

Si un alumno no realiza la actividad por lesión, justificada, esa sesión no se

tendrá en cuanta para la nota, siempre y cuando el alumno este atento a la

actividad a realizar por sus compañeros.

Si el alumno no está presente, la nota no se le valorará esa sesión, si falta

al 50% de las sesiones sólo se le evaluará por medio de un examen

práctico.

Esta nota contará un 60% de la parte práctica, si en esa unidad no se

realice examen práctico, y la nota pasará a ser el 100% de la práctica en

esa unidad.

Examen práctico: se realizará una prueba práctica con una nota que variará entre

un 0 y un 10.


Estarán establecidos en cada uno de los mismos, ver índice.

La nota de este apartado será del 40% de la nota práctica.

Los exámenes prácticos no se repetirán, si un alumno falta ese día se

tendrá en cuenta el instrumento anterior.

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CRITERIOS DE CORRECCIÓN DE TRABAJOS

1. La calificación de los trabajos será sobre 10 puntos.

2. Los trabajos se pueden entregar en dos formatos, “a mano” y “a ordenador”.

2.1. “A ordenador”: se tienen que entregar mandándolos exclusivamente por la

plataforma moodle del colegio, y en casos especiales, siempre por

requerimiento del profesor por correo electrónico a la dirección

[email protected] en la fecha correspondiente.

2.2. Sólo se pueden entregar en papel los que estén hechos “A mano”.

3. Todo trabajo no entregado en la fecha “tope” para hacerlo no será recogido.

4. No cumplir con el Índice del trabajo se considerará NO APTO.

NORMAS PARA TRABAJOS

1. Los trabajos deberán ser originales e inéditos. Cualquier trabajo duplicado o

copiado de Internet recibirá la calificación de suspenso.

2. Se entregarán en folios escritos por una cara, paginados, con el número de

página en el pie de la misma.

3. Podrán estar mecanografiados y también escritos a mano (en este caso, se

observará la utilización de una buena caligrafía, así como una correcta

presentación, guardando los márgenes).

En caso de estar mecanografiados se observarán las siguientes normas:

o Los tipos de letra a utilizar serán:Times New Roman, Arial, Comics

Sans, Courier. El tamaño para el cuerpo del texto será entre 11 ó 12. El

tamaño de la letra para el título puede ser mayor, no superior a 20.

o Respetar los márgenes

o La alineación deberá ser “justificada”

4. La encuadernación podrá ser mediante grapa, clip o fastener, también se

podrán a la vez encuadernar en fundas.

5. Todo trabajo irá acompañado de una hoja aparte o portada, donde se

consignarán los siguientes datos

o Nombre y apellidos.

o Curso.

mailto:[email protected]

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o Título del trabajo.

6. El trabajo deberá obligatoriamente constar de los siguientes apartados:

o Portada

o Índice

o Todos los apartados o subapartados que el profesor indique.

o Contraportada.

7. En caso de que el profesor solicite la bibliografía, las referencias a los autores

se pondrán al final del trabajo, dentro del apartado

BIBLIOGRAFÍA o WEBGRAFÍA, por orden alfabético, e indicando

APELLIDO(S), Nombre. Título del libro. Lugar de edición: editorial, año de

edición. Nº de páginas. Sólo se relacionarán las obras o sitios Web citados a lo

largo del trabajo.

Por ejemplo, para BIBLIOGRAFÍA:

BORGES, Jorge Luis. Antología Personal. Buenos Aires: Sur, 1965.

Págs. 53-56.

Por ejemplo, para WEBGRAFÍA—indicar además dirección sitio Web y (fecha

de consulta):

http://www.saltspring.com/brochmann/Schmath/Why-1.00.html (10-4-

05).

8. La nota del trabajo se verá afectada por el cumplimiento de estas normas.

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DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA

(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad práctica)

Realiza una sesión de Relajación

1. Utilizando una o varias de las técnicas de relajación aportadas, u otras

que tu busques:

a. Relajación por imágenes mentales.

b. Relajación progresiva de Jacobson.

c. Respiración diafragmática.

d. Entrenamiento autónomo de J.H.Schultz.

2. La relajación tiene que tener una duración máxima de 10 minutos.

3. Todas las posturas, ejercicios… tienen que estar descritos y si fuese

necesario para su entendimiento con un dibujo de las mismas.

4. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la

plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo

clase y grupo.

a. Por ejemplo:

i. Raúl Marqués Relajación 4º A.

5. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:

a. Portada.

b. Índice.

c. Bibliografía.

d. En cuanto al formato del mismo:

i. Alineación Justificada.

ii. Letra Times New Roman 12.

iii. Interlineado 1,5.

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MATERIAL DE LA SESIÓN DE TEORÍA

ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

SEGÚN J.H.SCHULTZ

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de

que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro

tono sea pausado y monótono:

I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces, en tono monótono

como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez),

también de un modo automáticamente monótono.

II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo) está

muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A

partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después

otra vez el II.

III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con "¡El

corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy

tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y

III.

IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación continuamos

con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!"

(sólo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.

V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación el IV y

seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy

tranquilo!" (sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.

VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a

seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III,

IV, V, VI, etc.

En relación a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era más

conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio

adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más la consecución de una

relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios

podía llevar a no conseguir el estado deseado.

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Schultz también pone atención a la variación del curso descrito, llegando incluso

a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de

entrenamiento autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.


SEGÚN HUBER

1. Ejercicio de pesadez:

Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio

simpático-parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una

vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen

de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización.

La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo

derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente

curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"





Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante

una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.

2. Ejercicio de calor:

Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la

concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La

fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". De

esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:



Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"


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Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta,

pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2

semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.

3. Regulación de la pulsación:

La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".

La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:

a) La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su

dilatación parasimpática.

b) La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos.

c) La gran concentración sobre todo esto.

De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:





Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"




Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila,

regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.

4. Regulación de la respiración:

En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que

en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la

baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.

La formula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este

ejercicio queda de la siguiente manera:

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Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"

Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"



Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los

ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.

5. Ejercicio abdominal:

Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al

plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta

la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre

para los músculos en situaciones de estrés.

Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del

simpático sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del

parasimpático.

La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una

corriente de calor".

El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:










Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"

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Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los

diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.

6. Ejercicio de la cabeza:

La fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está

agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar

cualquiera de los dos indistintamente.

El esquema de este ejercicio queda como sigue:










Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"


Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"





SEGÚN T.CARNWATH Y D. MILLER

Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para

un curso habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado le toca el turno al

esquema de relajación propuesta por los autores citados.

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Como se verá en la exposición que viene a continuación hay una serie de

diferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se

sigue el patrón inicial propuesto por Schultz.

"La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad,

concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de

aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier

situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades

se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es

efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un

esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentración

pasiva").

Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada

afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio)

se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general

de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones

del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a

la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe

tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz

que se produce.

Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o

tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén

totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente

dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes.

ETAPA 1

1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.

ETAPA 2

1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.

2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 3

1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.

2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

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3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco

veces.

ETAPA 4

1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 5

1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco

veces.

ETAPA 6

1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 7

1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir

cinco veces.

Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio,

estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de

practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar

la técnica.

Links asociados:

http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm

http://www.youtube.com/watch?v=Yr4aKkvmcb4

http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm

http://www.youtube.com/watch?v=Yr4aKkvmcb4

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RELAJACIÓN POR IMÁGENES MENTALES

Al concentrarse más y más en la imagen mental, la atención se aleja de las

situaciones que producen estrés.

Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente. Piense en un lugar en que se

sienta completamente seguro y cómodo. El lugar puede ser real, tal como un árbol de

la infancia o una cascada que alguna vez visitó. También puede ser imaginado, tal

como una exuberante isla desierta o un castillo muy alto en las nubes. ¿Cómo es el

lugar? ¿Qué tipos de cosas hay en ese lugar especial? ¿Qué sonidos? Respire

profundamente. ¿Huele a algo en particular? Imagine el olor. ¿Cuál es la temperatura?

¿Hay sol o está oscuro? ¿Húmedo o seco? El lugar especial es un lugar al que

siempre se puede ir cuando uno se siente estresado o triste. También se puede visitar

simplemente para relajarse.

Relajación física

Aprender a relajar el cuerpo permite que uno se pueda concentrar en sentirse

mejor y así poder sobrellevar las emociones y experiencias desagradables.

Siéntese o acuéstese cómodamente. Cierre los ojos. Respire lenta y

profundamente. Concéntrese en sentir el aire entrar y salir de su cuerpo. Concéntrese

en los dedos de los pies. Relájelos. Sienta como la tensión sale de los dedos de los

pies, uno por uno. Siéntase respirar lenta y profundamente. Relaje los pies. Toda la

tensión que siente está desapareciendo. Ahora la tensión de las pantorrillas está

desapareciendo. Siga respirando profundamente. Un sentimiento de calma le sube por

las piernas y las rodillas hasta los muslos. Sus piernas están completamente relajadas

y libres de tensión. Respire profundamente. Sienta como el aire entra y sale de su

cuerpo. Ahora su pelvis se está relajando. Los músculos se están liberando de la

tensión. La sensación de calma se está moviendo a través de las nalgas. Sienta cómo

se relajan. Ahora se relajan los músculos del estómago. Sienta su respiración profunda

a medida que la tensión en la parte baja de su cuerpo desaparece. Ahora la tensión de

su espalda comienza a desaparecer empezando desde abajo y subiendo poco a poco.

El sentimiento de calma envuelve su pecho y cuello y se extiende por los

brazos hasta la punta de sus dedos. Toda la tensión desaparece de sus brazos y

manos. Se siente muy relajado ahora. Siga respirando profundamente. Todos los

músculos del cuello se relajan. Ahora la sensación de calma se mueve por la cara.

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Todos los músculos faciales se relajan mientras respira profundamente y siente

que la tensión abandona su cuerpo. Usted está ahora completamente relajado. Su

cuerpo y su mente se sienten libres y sin tensión. Todas las preocupaciones han

desaparecido.

Links asociados:

http://www.medicina21.com/doc.php?op=especialidad3&especialid

ad=&id=573#articulo

http://www.youtube.com/watch?v=YYZ22Mhjzpg

http://www.centro-

shalom.com/spa/tecnica_01.php?var1=Visualizaci%F3n&nar1=99&

var2=Naturopat%EDa%20psicof%EDsica&nar2=5

http://www.medicina21.com/doc.php?op=especialidad3&especialidad=&id=573#articulo

http://www.medicina21.com/doc.php?op=especialidad3&especialidad=&id=573#articulo

http://www.youtube.com/watch?v=YYZ22Mhjzpg

http://www.centro-shalom.com/spa/tecnica_01.php?var1=Visualizaci%F3n&nar1=99&var2=Naturopat%EDa%20psicof%EDsica&nar2=5



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RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Pasos a seguir para relajarse:

También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como

sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una

respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después

alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de

tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión.

Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste

entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo

específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos

trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos.

Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y

la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o

15 segundos. Contar "1, 2, 3 …"

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar

las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos

musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el

médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se

relajan después.

2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos

que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después

relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan

doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza

lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo

mismo a la izquierda.

5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo.

(Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

24

6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como

se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la

lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.

7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después

relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.

8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan

completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada

tensión.

9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un

poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después

expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más;

respira normalmente durante 15 segundos.

10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo

hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser

cuidadoso con esto.

11. Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas

contra la silla; relajar.

12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago;

relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.

13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar

completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.

14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos

hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.

15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.

Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Links asociados:

http://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobson

http://www.youtube.com/watch?v=jxyXEYRMv7s

http://www.youtube.com/watch?v=oooPgxtJ-qc

http://www.youtube.com/watch?v=cUamyqeGd28

http://www.youtube.com/watch?v=xQvHas1NzEA



http://www.youtube.com/watch?v=jxyXEYRMv7s

http://www.youtube.com/watch?v=oooPgxtJ-qc

http://www.youtube.com/watch?v=cUamyqeGd28

http://www.youtube.com/watch?v=xQvHas1NzEA

25

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la

falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico...

todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración

caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una

respiración más superficial.

Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con

frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración

eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante.

Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que

se obtiene con la respiración más completa.

Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una

menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación

general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así,

desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica

para controlar la ansiedad.

Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda,

recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y

momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.

Primer ejercicio

El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones.

Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta

forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.

Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada

inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se

mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.

Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante

que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.

Segundo ejercicio

Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los

pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los

mismos.

26

En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el

primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la

diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte

media, notándose cómo se hincha el estómago.

Tercer ejercicio

Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En

un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte

media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.

Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo

completo de la inspiración.

Cuarto ejercicio

En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta

espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire

por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.

El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la

inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es

perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo

necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados

valen la pena. Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la

respiración diafragmática es la siguiente:

Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la

ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien

debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez

27

que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la

única forma para relajarnos mentalmente.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie

o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica,

siendo muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira.

Links relacionados

http://www.rinconpsicologia.com/2010/11/la-respiracion-diafragmatica-

una.html

http://www.youtube.com/watch?v=MISENebf-qo

http://www.youtube.com/watch?v=cHFH15B3Yl4

http://www.rinconpsicologia.com/2010/11/la-respiracion-diafragmatica-una.html

http://www.rinconpsicologia.com/2010/11/la-respiracion-diafragmatica-una.html

http://www.youtube.com/watch?v=MISENebf-qo

http://www.youtube.com/watch?v=cHFH15B3Yl4

28

29


Efectos negativos de las Cualidades Físicas,

en los aparatos y sistemas del cuerpo humano, y como prevenirlas

1. Formar un grupo de 3 personas como máximo.

2. Elegir una de las siguientes cualidades físicas:

a. Fuerza.

b. Flexibilidad.

c. Resistencia.

3. Especificar los efectos negativos que tienen en cada uno de los órganos

o sistemas del cuerpo humano, producidos por el trabajo de las mismas

y como prevenirlos:

a. Sistema Circulatorio.

b. Sistema Respiratorio.

c. Sistema Nervioso.

d. Aparato Locomotor.

4. Crea una presentación para explicarla al resto de tus compañeros.

5. La mejor presentación, por clase, supondrá un 0,5 más en la nota media

de la evaluación.

30

31



Realiza un calentamiento

1. El trabajo tiene que quedar tan sumamente claro, que si yo se lo doy a

otra persona ajena al deporte sepa exactamente todo lo que tiene que

hacer, de qué manera y en durante cuánto tiempo.

2. Las fases tienen que estar correctamente diferenciadas, con todos los

ejercicios a realizar descritos, con una imagen de ayuda.

3. En la fase general, subdividida en tres fases, y dos de ellas tienen que

realizarse de manera coordinada (movilidad articular y estiramientos), es

decir cuando movilizo tobillos y rodillas, justo después debo estirar los

músculos que permiten la movilidad de esas articulaciones. Así con

todas las articulaciones del cuerpo.

4. Cada fase tiene que tener su duración especificada, recuerda que lo que

diferencia un calentamiento de otro, es la fase específica.

5. No es un trabajo teórico, ahora tienes que utilizar esa teoría para crear

un calentamiento propio, encaminado al baile o al voleibol, acrosport o

floorball.

6. Tienes que respetar las normas de entrega de trabajos impuesta desde

el departamento de Lengua.

7. Tienes que enviarlo a la plataforma Moodle con tu nombre y un apellido,

seguido de calentamiento y tu curso, si no es así será NO APTO, con

todo lo que ello conlleva.

8. Una vez que este correcto el calentamiento, tendremos que ponerlo en

práctica, esto acarreará una nota para la parte práctica en cada

evaluación.


plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo

clase y grupo.

b. Por ejemplo:

32

i. Raúl Marqués Calentamiento 4º A.


c. Portada.

d. Índice.

e. Bibliografía.

f. En cuanto al formato del mismo:




33


EL CALENTAMIENTO

1. Definición y Fases del calentamiento

Conjunto de actividades y/o ejercicios físicos que se ejecutan con el

objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un ejercicio físico más

intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.

Fase Inicial:

Inicio: Empezaremos con un trote suave. Es lo que

llamamos carrera continua y es la mejor forma de

empezar a poner en funcionamiento el sistema

cardiorrespiratorio.

Notaremos que las pulsaciones empiezan a subir poco a

poco.

Movilizar articulaciones y estirar músculos:

■ Movilizar las articulaciones significa que en cada

articulación debemos realizar movimientos de forma

suave y repetida, de todas las formas posibles.

Haremos lo mismo con todas las articulaciones: rodilla,

cadera, columna vertebral, hombros, codos y muñecas.

■ Estirar los músculos significa adoptar posiciones

para hacer que varíe la longitud que el músculo tiene

cuando está en reposo, haciéndose más largo.

Los músculos en reposo tienden a acortarse (son

como gomas elásticas en reposo). Cuando hacemos

ejercicios, los movimientos hacen que los músculos se

estiren al máximo, para hacer más fuerza, saltar más, o

lanzar más (las gomas elásticas se estiran al máximo).

Después del calentamiento, cuando hagamos un ejercicio más intenso, no

hay ningún riesgo de que los músculos se lesionen al estirarse al máximo.

34

Fase Específica:

Para finalizar podemos hacer juegos de mayor intensidad, por ejemplo,

persecuciones, carreras por parejas, etc., para acabar con unas pulsaciones

por minuto entre 120 y 140.

2. Finalidades del calentamiento

1. Evitar lesiones musculares y articulares.

2. Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para

efectuar un trabajo de mayor intensidad.

3. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación

muscular.

4. Mejorar la actitud mental del deportista hacia la actividad física que va a

realizar.

5. Mejorar la ejecución de los ejercicios físicos facilitando el aprendizaje de

los mismos.

6. Preparar el organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima

intensidad.

35

En los músculos

Lo que se pretende conseguir con los ejercicios del calentamiento, es la adaptación del organismo al ejercicio físico mediante el conjunto de modificaciones que tienen lugar en los diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo:

En los músculos

Los ejercicios del calentamiento (correr, estirar, saltar...) hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor que en las tareas cotidianas. Las fibras de los músculos se mueven de dos formas: acortándose (contracción) y estirándose.

El calentamiento va a ocasionar que la velocidad con que se contraen y se estiran las fibras musculares sea mayor, gracias al aumento de temperatura que se produce por la acción mecánica de los movimientos de los ejercicios.

Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los tendones (extremos de los músculos por donde se adhieren a los huesos) modifiquen su longitud (distensión), y adquieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares.

Los ejercicios deben ser en principio muy suaves y, poco a poco, se irá aumentando en velocidad y esfuerzo.

Con movimiento

En las Articulaciones

En las articulaciones

La articulación (hombro, codo, rodilla, tobillo...) es una cápsula cerrada recubierta por ligamentos que, a modo de bisagra, permite que dos huesos puedan moverse.

Los ligamentos, que son los responsables de la consistencia y la movilidad de la articulación, se encuentran algo acortados y con cierta tensión cuando estamos en reposo. Los movimientos de las articulaciones que hacemos en el calentamiento (ejercicios de movilidad articular) permiten que los ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento (distensión) y, a la vez, mayor resistencia.

Sin ejercicio

El calentamiento en la articulación eleva la temperatura del líquido

sinovial que se encuentra dentro de ella.

El líquido sinovial es como el aceite de una bisagra que permite los movimientos sin roces y con fluidez. Este líquido, que en reposo es denso, se hace más fluido al calentarse. Esta mayor fluidez es lo que permite que los movimientos sean más amplios y seguros sin riesgos de ocasionar lesiones al hacer esfuerzos intensos.

3. Efectos del calentamiento

36

En el corazón y los vasos sanguíneos

El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones. El corazón late más rápido, y esta la base de la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio.

Cada latido del corazón hace que se impulse hacia las arterias una cantidad de sangre para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los órganos y a los músculos. Al aumentar la velocidad de los latidos (más pulsaciones por minuto), el corazón lanza más sangre hacia las arterias para su distribución. Así gracias a este mayor transporte sanguíneo, a los músculos les llega en mayor cantidad del elemento que necesitan para realizar los movimientos de contracción y relajación de las fibras musculares: el oxígeno.

En el sistema respiratorio

Debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos.

Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares, los tendones, los ligamentos y las articulaciones en su conjunto ad-quieran progresivamente la temperatura adecuada y sus carac-terísticas de elasticidad y distensión.

Para los músculos hay que hacer primero movimientos que estiren las fibras (ejercicios de flexibilidad), y, después, ejercicios de fuerza no intensos. Siempre en ese orden.

Para las articulaciones se harán en primer lugar los movimientos más elementales, y a continuación los más complejos.

Por ejemplo: en la articulación del hombro, primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba, y, por último, movimientos complejos como dar vueltas con los brazos extendidos (molinos).

La última actividad debe ser más dinámica, y en ella deben estar implicados la mayoría de los músculos y articulaciones ya calentados. Las pulsaciones deben elevarse hasta 130 por minuto.

En el corazón y los vasos sanguíneos

En el sistema respiratorio

37

2. Pautas para la elaboración de un calentamiento

Para que un calentamiento general sea efectivo y saludable, debe partir de los efectos que los ejercicios que se diseñen tengan en los distintos órganos y sistemas.

Estos son los principios básicos que hay que tener en cuenta:

1. Hay que poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio (es decir, activar el corazón y el sistema circulatorio en coordinación con los pulmones).

2. Los movimientos de los ejercicios deben ser progresivos: se aumentará poco a poco la intensidad y la velocidad de ejecución.

3. La temperatura corporal tiene que mantenerse estable du-rante todo el calentamiento.

Poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio Lo primero que se debe realizar es una actividad que, de forma progresiva y suave, eleve las pulsaciones del corazón y el número de inspiraciones y espiraciones por minuto.

La actividad más aconsejable es un trote muy suave por una superficie plana (sin cuestas ni escalones) durante el tiempo necesario para elevar las pulsaciones hasta 110 o 120 latidos por minuto.

Si la actividad es excesivamente intensa, el ritmo cardiaco no se adaptará progresivamente y la sensación de cansancio será inmediata. Además, en ese momento los músculos y las articulaciones todavía no están preparados para esfuerzos, y eso se traduce en un gran riesgo de que sufran una lesión.

El sistema cardiorrespiratorio debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos. Para conseguirlo, en distintos momentos del calentamiento se introducen ejercicios dinámicos que vuelven a elevar las pulsaciones si el ritmo de estas ha bajado.

Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares, los tendones, los ligamentos y las articulaciones en su conjunto adquieran progresivamente la temperatura adecuada y sus ca-racterísticas de elasticidad y distensión.

Mantener una temperatura corporal

estable

38

Bibliografía

3. Más cosas a tener en cuenta en un calentamiento:

a. El calentamiento debe tener un orden de ejecución y una estructura

prevista con antelación.

b. Se debe distribuir el tiempo, teniendo en cuenta que para una clase de

50-60 minutos el calentamiento ha de tener una duración de 10-15 minutos.

c. También es conveniente preparar con antelación el material que se

vaya a emplear.

d. Debe realizarse en cualquier época del año, aunque haga calor.

Para los músculos hay que hacer primero movimientos que estiren las fibras (ejercicios de flexibilidad), y, después, ejercicios de fuerza no intensos (siempre en ese orden).

Para las articulaciones se deben hacer, en primer lugar, los movimientos más elementales de la articulación, y a continuación los más complejos. Por ejemplo: en la articulación del hombro: primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba, y, por último, los movimientos complejos de la articulación, como dar vueltas con los brazos extendidos (molinos).

Al mover una articulación, los tendones de los músculos que se fijan en ella también se mueven e inician el estiramiento de los músculos. Esto se puede aprovechar para organizar los ejercicios del calentamiento, de tal forma que la movilidad articular y los estiramientos musculares sean una cadena de movimientos, la efectividad de los ejercicios será mayor al hacerlos de forma organizada y continua.

Así, primero se harán los ejercicios de movilidad de una articulación, y a continuación los ejercicios de estiramiento de los músculos próximos a esa articulación. Por ejemplo: tras hacer movimientos de los tobillos, haríamos estiramientos de los músculos de la parte anterior y posterior del pie y de la pierna.

Movimientos que estiren las fibras musculares

Organizar los ejercicios del calentamiento

El calentamiento será efectivo si se alcanza y se mantiene una temperatura adecuada en los músculos, las articulaciones y el organismo en general. Las largas pausas hacen que los músculos se enfríen rápidamente, con lo que se pierde la efectividad del calentamiento.

La última actividad de esta fase de preparación del cuerpo debe ser más dinámica, y en ella deben estar implicados la mayoría de los músculos y articulaciones ya calentados. Las pulsaciones deben elevarse hasta 1 3 0 por minuto.

39

e. No conviene hacer demasiadas repeticiones del mismo ejercicio para

no agotar los músculos

f. El calentamiento es algo personal que requiere nuestra atención y

saber lo que estamos haciendo en cada momento.

Bibliografía

1. Libro de 3º ESO de EF de Santillana.

2. Jesús Alberto et. Al, Educación Física 1º ESO, Bruño 2011.

3. http://www.centro-nenufar.com

http://www.centro-nenufar.com/

40

41


(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad teórica)

4ª SESIÓN DE TEORÍA:

Resume el archivo “Bases del entrenamiento” trabajado en clase

1. En un resumen tienen que aparecer las ideas claves y no debemos

extendernos más que el original.


plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y

grupo.

a. Por ejemplo:

i. Raúl Marqués Resumen Bases del entrenamiento 4º A.


a. Portada.

b. Índice.

c. Bibliografía.





42


EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FÍSICA

1. El concepto de entrenamiento

La Real Academia Española de la Lengua define entrenamiento como acción de

entrenar, siendo esta: preparar, adiestrar personas o animales, especialmente para

la práctica de un deporte.

Por lo tanto el entrenamiento es la preparación mediante una práctica sistemática

para la realización de una actividad cada vez con mayor calidad. En nuestro caso

para actividades físicas.

2. Las leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física

Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas

por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el

entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.

2.1. La ley de Selye o síndrome general de adaptación:

Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al

trabajo o al entorno. El resultado que este trabajo, llamado estímulo, produce sobre

el organismo es un desequilibrio o estrés. El organismo intenta superar este estrés

mediante una serie de reacciones que, en conjunto, se llaman síndromes. Al poco

tiempo, el cuerpo se reequilibra, de modo que ese mismo estímulo ya no provoca la

misma reacción. Este proceso se llama adaptación.

43

Selye descubrió que, con la actividad física, el organismo reaccionaba del mismo

modo. Cuando un músculo realiza un determinado trabajo (estímulo), sufre un

desgaste (estrés) que llamamos fatiga y que le hace bajar el rendimiento. Después

del trabajo, con el descanso, se pone en marcha una serie de mecanismos de

defensa, cardiovasculares, nerviosos que sirven para restituir las fuentes de energía

y el material perdido, hasta llegar a incrementar la calidad de los movimientos de ese

músculo (sobrecompensación) y aumentar el nivel inicial (adaptación).

La sobrecompensacíón es un fenómeno que puede compararse con una llegada

de refuerzos. Si se tarda en experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y

el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o entrenamiento es

periódico, este nivel inicial mejora.

Hay que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un muevo estímulo

(entrenamiento). Si el músculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperará de

la fatiga acumulada (a) y si ha descansado demasiado, no aprovecharemos el

periodo de sobrecompensación y no habrá mejora perdurable (b) (La nueva carga

de trabajo debe producirse en el momento más alto de la sobrecompensación para

que el entrenamiento sea efectivo (c).

2.2. La ley de Schultz o del umbral:

Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar

ante un estímulo, en este caso, del entrenamiento.

Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad, o umbral, ante un estímulo o

trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial. Por tanto,

cada persona tiene que entrenarse de modo diferente.

44

El estímulo debe poseer una intensidad determinada según la capacidad individual

para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga. En definitiva, el

entrenamiento debe estar adaptado al nivel inicial de cada persona. Por ejemplo, no

sería lo mismo correr 100 m lisos para ti que para una persona de mediana edad.

2.2.1. Deducciones de las leyes de Selye y Schultz:

1. Para mejorar el nivel de condición física hay que trabajar los músculos con un

entrenamiento periódico.

2. Tan importante es el trabajo como el descanso.

3. La fatiga y la sobrecompensación, posteriores al entrenamiento, son

proporcionales al trabajo realizado.

4. Entrenamiento significa esfuerzo. El esfuerzo debe ser el suficiente para

mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial.

5. Debe ir incrementándose el trabajo, a lo largo del tiempo, para que el

entrenamiento siga teniendo efecto.

3. Los principios generales del entrenamiento

Antes de conocer los elementos concretos, tienes que saber cuáles son los

principios generales de un entrenamiento:

3.1. Principio de la unidad. Este principio nos recuerda que el organismo es una

máquina que actúa en conjunto. Si alguna cosa falla o se debilita, incide

negativamente en el resto del organismo.

3.2. Principio de la generalidad y la especialidad. El entrenamiento debe buscar un desarrollo

armónico de todas las cualidades físicas y, una vez incrementado el nivel

general, incidir en la cualidad que más nos interese con un entrenamiento

más específico.

3.3. Principio de la relación. Es la consecuencia del primer principio y nos dice que

todas las cualidades físicas están relacionadas entre sí. Al iniciar el

entrenamiento todas se benefician, pero cuando se realiza un entrenamiento

45

más específico esta relación puede convertirse en favorable, desfavorable o

indiferente, según la especialidad deportiva.

4. Los elementos que determinan el entrenamiento

Muchos elementos caracterizan y determinan directamente el entrenamiento, pero

todos tienen en cuenta dos aspectos importantes: la carga (trabajo) y la

recuperación (descanso).

4.1. La carga

La carga del entrenamiento nos indica el trabajo realizado, y se define con dos

indicadores fundamentales: el volumen y la intensidad.

El volumen nos indica la cantidad de trabajo que realizamos. Según el sistema

de entrenamiento, el volumen se expresa en distancias globales recorridas,

peso levantado, tiempos totales de trabajo y número de ejercicios realizados

(número de series o repeticiones). Para calcular el volumen de trabajo a largo

plazo, deberemos tener en cuenta el número de sesiones de entrenamiento

semanales -microciclo- o anuales -macrociclo.

La intensidad nos indica la calidad del trabajo o la intensidad del esfuerzo, y

se expresa, según el sistema de entrenamiento, en tanto por ciento del trabajo

máximo, velocidad, frecuencia cardíaca, dificultad del trabajo, etc.

4.2. La recuperación

Sistemas de expresión de la carga

Volumen Intensidad

Tiempos

Distancia

Peso

N.° repeticiones

Tanto por ciento (%)

Velocidad

Frecuencia cardíaca

Dificultad

46

La recuperación, según la ley de Selye, es necesaria para la adaptación y se define

como el periodo de tiempo de descanso en el proceso de entrenamiento, en el que

el organismo se recupera de la fatiga producida por el periodo de trabajo.

La fatiga es un estado transitorio creado en el organismo como consecuencia de una

actividad que puede ser intensa, prolongada y, a veces, excesiva. Implica una

disminución de la capacidad funcional del órgano, del sistema y del aparato o de

todo el organismo, que puede ocasionar malestar.

La recuperación se refiere tanto a las pausas que hay entre las repeticiones y las

series de ejercicios, como al descanso después de la sesión de entrenamiento o

periodo de sesiones. Podemos hablar de:

Recuperación inmediata: Es la pausa que se realiza durante la sesión de

entrenamiento, después de cada ejercicio o de cada serie de ejercicios. Puede

oscilar entre los 15 segundos y los 10 minutos. Durante esta pausa pueden

realizarse, por ejemplo, ejercicios suaves de estiramientos o carrera.

Recuperación próxima: Es el descanso posterior a una sesión de trabajo.

Puede durar unas horas, un día o más. El sueño y la alimentación son factores

fundamentales en este período de recuperación.

Recuperación diferida: Es el periodo de restablecimiento físico y psíquico

después de una temporada de trabajo. Puede durar semanas o meses, en los

que, normalmente, se hará algún otro tipo de actividad. .

El indicador de la recuperación, empleado en los sistemas de entrenamiento, puede

ser el tiempo (prefijado) y, en general, podemos referirnos a la recuperación como

larga o corta. En cada sistema de entrenamiento se recomienda un tipo de

recuperación y cuando se definen los ejercicios de la sesión de entrenamiento, hay

que concretar el tiempo de recuperación. Por ejemplo, una pausa de 1 min entre

series y, entre sesiones de entrenamiento, un descanso de 24 h.

No hay que confundir recuperación o descanso con inactividad o pasividad.

Podemos hablar de recuperación activa cuando en la pausa o el descanso se

realizan ejercicios de baja intensidad, como una carrera muy suave, pequeños saltos

sin moverse de lugar, estiramientos musculares, etc. Hablaremos de recuperación

47

pasiva cuando el movimiento se reduce al mínimo, por ejemplo caminar,

movimientos de balanceo u otros.

Con un ejemplo lo verás más claro:

Si te estás entrenando para una carrera y corres periódicamente, es necesario que

midas la carga del entrenamiento. Debes multiplicar los kilómetros que recorras cada

día por el número de días que te entrenes a la semana y obtendrás, así, el volumen

de trabajo semanal en el entrenamiento. Por ejemplo, si corres cinco días por

semana, 10 km cada día (cinco series de

2 km), el volumen de trabajo semanal será de 50 km.

Pero nos falta conocer la calidad o intensidad de los kilómetros recorridos.

Imaginemos que corres por un circuito concreto de 2 km: puedes medir la intensidad

de la carrera con la velocidad o el tiempo que has tardado en recorrer el circuito (2

km en 10 min), valorando el ritmo de carrera (1 km a ritmo suave y 1 km a ritmo

fuerte), o controlando la frecuencia cardíaca en la carrera (160 pulsaciones/min).

La recuperación o tiempo de descanso entre las series diarias (cada serie es una

vuelta al circuito) nos indicará el tipo de recuperación. Por ejemplo, si entre cada

serie descansas 2 min o descansas hasta que la frecuencia cardíaca haya bajado a

120 pulsaciones/min puedes considerar que la recuperación es casi completa.

5. ¿Cómo se organiza la sesión de trabajo?

Una sesión de entrenamiento se divide en tres partes fundamentales: el

calentamiento, la parte principal y la parte final.

5.1. El calentamiento

Recuerda que el calentamiento se basa en la capacidad que tiene el movimiento de

producir en el organismo una serie de reacciones que ponen el cuerpo en situación

de poder realizar un ejercicio intenso. Cuanto más intensa sea la sesión del trabajo,

más largo debe ser el calentamiento. Tiene que constar, como ya sabes, de unos

ejercicios generales (carrera, movilizaciones articulares y estiramientos suaves) y

48

unos ejercicios específicos escogidos en función de la zona del cuerpo en la que

queremos incidir más (insistir en algunos estiramientos progresivos, saltos múltiples,

etc.).

5.2. La parte principal

En ella se realiza el trabajo más específico e importante porque se busca la

consecución de unos objetivos previos (desarrollar alguna cualidad motriz o física

concreta, mejorar alguna habilidad o técnica, mejorar una parte de la competición u

otros).

5.3. La parte final

Es la transición del esfuerzo a la normalidad. Igual que al principio has calentado,

ahora buscarás un enfriamiento progresivo. Por ejemplo, se pueden realizar carreras

progresivamente más lentas, ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración

o juegos calmantes.

6. ¿Cómo se entrenan las distintas cualidades físicas?

Antes de empezar a entrenarse, hay que analizar una serie de aspectos muy

importantes:

6.1. Evaluar el estado de salud general y la motivación que tenemos para

empezar a trabajar.

6.2. Tener claro hasta dónde queremos llegar (nivel de rendimiento) y el objetivo

o los objetivos que deben trabajarse (entrenamiento general o específico).

6.3. Hay que evaluar el nivel inicial de condición física con tests y que evalúan

las distintas cualidades físicas. Esta evaluación debe efectuarse antes de

planificar las sesiones de trabajo.

6.4. Garantizar el lugar donde realizar la práctica y el tiempo disponible para

realizar un entrenamiento regular en un periodo largo.

49

6.5. Debe planificarse el entrenamiento definiendo el trabajo diario (número de

sesiones, ejercicios y cargas), de modo que se adapte a los principios y

leyes del entrenamiento y al nivel de condición física inicial.

Bibliografía:

6. Educación Física 4º ESO – Entrenamiento de la Condición Física – Editorial

Almadraba.

50

51



Diseña un plan de entrenamiento de un microciclos (Mesociclo General) para

una de las cualidades físicas relacionadas con la salud

1. De manera individual elegir una de las tres cualidades físicas relacionada con

la salud, fuerza, flexibilidad y/o resistencia.

2. Una vez elegido, realizar un test para ver nuestro nivel inicial, para ello

podemos utilizar los resultados de las últimas pruebas de condición física

realizadas en la 2ª evaluación, o volverlas a realizar.

a. Pon tus datos y la valoración de tu condición física en función de tu

edad.

b. Valora tu propia condición física sobre 10, siendo 10 la mejor que has

tenido nunca y 0 la peor.

3. Conociendo nuestro nivel, buscaremos nuestro objetivo a conseguir, tiene

que ser realista.

4. Teniendo en cuenta ese objetivo seleccionaremos uno o varios de los

métodos de entrenamiento de esa cualidad.

5. Distribuiremos 3 sesiones mínimas por microciclo, con una progresión de

menos a más intensidad y/o dificultad, el volumen mínimo debe ser de 20´ en

la parte principal, en cada sesión de trabajo.

6. La estructura de cada sesión de trabajo, debe de estar descrita

completamente siguiendo el guión (ver ANEXO 1):

a. Calentamiento, con todos los ejercicios claros, y la duración de los

mismos.

b. Parte principal, trabajo específico de la cualidad física elegida.

c. Vuelta a la calma, relajación, estiramientos…

d. Tiene que estar todo completamente descrito, con imágenes si es

necesario, para que cualquier persona que lo lea sepa lo que debe

hacer, aunque no haya realizado actividad física nunca.

52

7. Utilizaremos las pruebas de la 3ª evaluación como medida de progresión, en

la cualidad/es física/s elegida/s para el trabajo.



grupo.

a. Por ejemplo:

i. Raúl Marqués entrenamiento 4º A.


a. Portada.

b. Índice.

c. Bibliografía.






PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO

La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar. Debe

responder a las siguientes preguntas:

1. ¿Qué se pretende conseguir? (Objetivos).

2. ¿Cómo se conseguirá? (Contenidos y métodos).

3. ¿Cuándo y dónde se realizará? (Condiciones).

4. ¿Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? (Controles y sistemas de

valoración)

El entrenamiento se organiza en etapas de mayor o menor duración,

teniendo en cuenta los condicionantes biológicos del organismo, los objetivos

previstos, el calendario de competiciones, etc. De esta forma, se distinguen tres

etapas o periodos que llamamos ciclos:

53

Macrociclo anual o de temporada

El macrociclo anual o de temporada se divide en tres periodos en los que se

agrupan varios mesociclos:

1 Periodo preparatorio (cuatro mesociclos):

1.1 Mesociclo de preparación general: etapa dedicada a la construcción de la

base o el desarrollo armónico del organismo en general mediante el trabajo de

todas las capacidades físicas. El objetivo es lograr un aumento del volumen de

trabajo (cantidad de trabajo) hasta los máximos alcanzables y, en menor

medida, la intensidad. En este momento se dedica el 90% del trabajo a la

preparación general, y el 10% a la específica.

1.2 Mesociclo de preparación específica: se desarrollarán las capacidades

específicas propias de la actividad física o de la modalidad deportiva que se

pretende entrenar. Se mantiene el volumen de trabajo adquirido en la fase

anterior y se irá aumentando progresivamente la intensidad, pero sin llegar al

máximo. La relación de trabajo es de un 30% para la preparación general, y un

70% para la específica.

1.3 Mesociclo de control: antes del periodo de competición se realizan pruebas

de control para poder valorar la asimilación del entrenamiento realizado hasta

el momento. Las pruebas tienen que ver c concreta para la que se está

entrenando.

Macrociclo

Son las etapas dedicadas al desarrollo de una nueva forma físico-

deportiva. Puede prolongarse entre uno y tres años, aunque lo

habitual es el diseño de un macrociclo anual o de temporada.

Mesociclo Son las distintas partes en que se divide un macrociclo anual.

Duran entre un mes y medio y tres meses.

Microciclo

Es la unidad menor en que se organiza el entrenamiento. Suele

tener una duración de entre una y tres semanas.

Cada mesociclo está compuesto de varios microciclos, y cada

microciclo se compone de sesiones de entrenamiento.

54

1.4 Mesociclo de perfección: el objetivo es corregir los posibles errores que se

hayan detectado en el mesociclo de control, y se aumentan o se disminuyen, si

es necesario, las cargas del entrenamiento (número de ejercicios, repeticiones,

intensidad, etc.).

2 Periodo de competición preparatorio (dos mesociclos):

2.1 Mesociclo de desarrollo de la forma y obtención del máximo rendimiento:

se realiza inmediatamente antes de la competición, para conseguir los mayores

rendimientos. Se dedica el 90% del entrenamiento a la preparación específica.

La intensidad se aumenta hasta el máximo, mientras que el volumen de trabajo

se va reduciendo.

2.2 Mesociclo de la estabilización del rendimiento: durante el periodo de

competición se introducen sesiones de entrenamiento que tienen como objetivo

mantener el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible. Para evitar

el sobreentrenamiento en esta etapa se reducen el volumen y la intensidad de

trabajo.

3 Periodo de transición (dos mesociclos)

3.1 Mesociclo de recuperación: etapa de recuperación biológica, física y

psicológica. Se incluyen actividades de masaje, hidromasaje, relajación,

reposo, baños en balneario, recuperación de lesiones, etc.

3.2 Mesociclo de descanso activo: pretende mantener activo el organismo con

actividades recreativas de baja exigencia orgánica y diferentes a las propias de

la especialidad físico-deportiva.

MACROCICLO PERIODOS MESOCICLO

Temporada Anual Preparación

General

Específico

Control

Perfección

55

Competición Máximo rendimiento

Estabilización

Transición Recuperación

Descanso Activo

Principios del entrenamiento:

Las actividades organizadas en la planificación del entrenamiento deben

regirse por una serie de principios que garanticen su eficacia, teniendo en cuenta el

proceso biológico del organismo:

Individualización

La planificación del entrenamiento debe responder a las

características físicas y psicológicas de cada persona, evitando

planteamientos uniformes para todos.

Estimulación voluntaria

El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a

partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el

esfuerzo.

Continuidad Hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos para

que se produzca adaptación del organismo y, por tanto, mejora.

Progresión El crecimiento progresivo del esfuerzo es indispensable para la

obtención de mejoras en el entrenamiento.

Sobrecarga

Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento, a

partir de un nivel de esfuerzo (umbral) que produzca efecto en el

organismo, para que haya una mejora.

Alternancia Es necesario equilibrar los tiempos de trabajo y de descanso para

facilitar la adaptación progresiva del organismo al ejercicio.

MuItilateralidad

Deben diseñarse tareas para todas las partes del cuerpo y todas las

capacidades físicas, aunque en alguna fase del entrenamiento

predomine un trabajo concreto.

Especificidad

Hay que adecuar las actividades del entrenamiento a las

capacidades concretas (físicas, motoras y técnico-tácticas) que

requiera la práctica físico-deportiva que se pretende mejorar.

Transferencia

Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación de

patrones motores comunes (físicos, técnico-tácticos) que sirvan

para otras actividades físico-deportivas.

Eficacia

Las tareas de entrenamiento deben ser rentables, tanto para la

mejora del rendimiento como para el beneficio de la salud física,

psicológica y social de la persona que entrena.

56

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODO ACTIVO Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de compañeros, aparatos o la inercia para

llegar al estiramiento máximo.

Características

Se permanece en la posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la posición para de nuevo repetir el

estiramiento máximo y se realizan entre 3 y 5 repeticiones de cada ejercicio.

Se debe llegar al límite y permaneces evitando el dolor.

MÉTODO PASIVO Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona, llegando a posturas que le sería imposible

alcanzar a uno solo.

Características

La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta las indicaciones que el ejecutante

le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones.

El estiramiento se mantiene 20 segundos. Cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces.

La flexibilidad se desarrolla más rápidamente con este método, con la desventaja de reducir el dinamismo

muscular del ejecutante al no ser el protagonista del movimiento.

No se deben realizar rebotes o insistencias ya que tienen repercusiones negativas en los ligamentos de las

articulaciones.

Se usará este método siempre en una fase posterior a los ejercicios del método activo.

MÉTODO CINÉTICO El estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde

se encuentran los músculos a estirar, utilizando así la inercia para alcanzar las posiciones deseadas

Características

Se realizará con cuidado para evitar lesiones, tanto de ligamentos como de fibras musculares, y siempre se

hará tras ejercicios del método activo.

Los movimientos deben realizar de forma suave inicialmente, y se aumentará la amplitud del recorrido muy

lentamente

STRETCHING Consiste en realizar una contracción inicial del músculo que se pretende estirar, y a continuación el estiramiento

máximo, consiguiendo una mayor amplitud

Características

La contracción inicial se mantiene durante ocho segundos, consiguiendo eliminar el reflejo propio del

músculo que la provoca. Sin dejar pasar menos de tres segundos, se realiza el estiramiento máximo y se

mantiene 10 segundos. Se realizará al menos tres veces cada ejercicio.

57

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA/MÉTODOS CONTÍNUOS Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas.

Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la

respiración y el que se gasta. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardiacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la

sangre oxigenada hacia los músculos.

CARRERA CONTÍNUA Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo, a ritmo suave y

uniforme y evitando los cambios de velocidad.

Características

Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto.

A partir del resultado del test de resistencia se determina el ritmo de carrera y el tiempo de trabajo.

Inicialmente, el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio

prematuro de los músculos.

Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con inclinación muy suave, que

obliguen a realizar un pequeño esfuerzo añadido

FARLEK Consiste en correr de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo

de carrera

Características

En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 ó 40 metros en los que se debe correr a mayor

velocidad (sprints no máximos). A continuación, en tramos llanos se recupera del esfuerzo realizado, sin parar

de correr.

Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. Esas variaciones son las culpables de

las mejoras en la resistencia.

Hay que controlar que los ritmos no sean excesivamente altos y que existan tramos donde poder recuperarse

de esfuerzos intensos

ENTRANAMIENTO

TOTAL

Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del

terreno (subidas, bajadas...) con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas...

Características

Se realiza sin pausas, con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no

bajen de 120 por minuto. Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, lo

que representa en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia.

58

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA/MÉTODOS FRACCIONADOS En los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas, obligando a introducir

periodos de recuperación (pausas), por lo que se fracciona el trabajo.

Estos métodos, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.

Orgánicamente, provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio (músculo cardiaco), lo que lo hará más fuerte

y sus contracciones más eficaces.

El desarrollo del músculo cardiaco se debe realizar después de haber desarrollado las cavidades cardiacas con el entrenamiento de la

resistencia aeróbica.

Si en un chico joven en pleno crecimiento se desarrolla prematuramente el grosor de las fibras del miocardio haciéndolo fuerte, se

corre el riesgo de que las cavidades (aurículas y ventrículos) vean limitado su aumento al tener una pared muscular fuerte que impide

el aumento de su capacidad.

Por ello, siempre hay que desarrollar la resistencia aeróbica, y con ella las cavidades cardiacas, para posteriormente fortalecer el miocardio con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.

INTERVAL TRAINING

Características

Se corren distancias que van desde ios 100 a los 400 metros, realizando repeticiones (entre 10 y 20) y pausas

activas: caminado o trotando suavemente.

Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán de entre 100 y 200 metros.

La intensidad de carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las

pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición.

Una variante del interval consiste en agrupar varias repeticiones en series, de tal forma que una serie se

componga de tres o cuatro repeticiones, lo que obligará a descansos de mayor duración hasta alcanzar las

pulsaciones de inicio de la nueva serie.

ENTRENAMIENTO

EN CIRCUITO

Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo

organizados en estaciones por las que se va pasando.

Características

El número de ejercicios suele ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de

estación, sin que sean superiores a 20 segundos.

El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio entre series

para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto.

El número de ejercicios, las repeticiones de cada ejercicio y, sobre todo, la intensidad con que se realicen,

servirán para alcanzar objetivos de entrenamiento de los distintos tipos de resistencia. Así, con baja intensidad

59

en las repeticiones y mayor número de ejercicios y repeticiones trabajaremos la aeróbica. Y si el objetivo

es la mejora de la resistencia anaeróbica, se realizarán menos ejercicios y menos repeticiones pero a gran

intensidad.

PISTA ANAERÓBICA

Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que

obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos, reptaciones...) de forma continua y con

alta intensidad en la ejecución.

Características

No debe durar más de dos minutos y medio, y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando un suficiente

descanso entre repeticiones para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto.

Se debe realizar con prudencia teniendo muy en cuenta la edad de los participantes y siempre después

de haber desarrollado la resistencia aeróbica.

ENTRENAMIENTO

EN CUESTAS Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces.

Características

Distancia de entre los 50 y los 150 metros.

La bajada puede ser aprovechada para la recuperación.

En función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos

de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica.

60

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NOMBRE DESCRIPCIÓN EJEMPLOS

Mu

ltis

altos

Estos ejercicios se basan en ia repetición de diversos

tipos de saltos, jugando con el número de repeticiones y

la velocidad de ejecución, para la mejora de la fuerza

velocidad (potencia) de los músculos de las piernas

implicados en el salto.

1. Los saltos pueden ser en altura, en longitud, variando los

apoyos (un pie, los dos pies), con y sin obstáculos, y en terrenos

variados (llanos, cuesta arriba, cuesta abajo, escaleras, etc.).

Au

toca

rgas

Se realizan ejercicios solo con el peso del propio

cuerpo. Es el sistema más elemental y, por tanto, el

más apropiado para iniciarse en los entrenamientos de

fuerza. También es el más adecuado en la etapa es-

colar hasta los 14 años aproximadamente, ya que su

objetivo es mejorar la fuerza de base de todos los

grupos musculares.

■ En las sesiones de entrenamiento se tienen en cuenta los

siguientes aspectos: el número de ejercicios, el tiempo de des-

canso o pausa entre cada ejercicio y la dificultad del mismo.

■ La modificación progresiva de estas variables, como, por

ejemplo, aumentar el número de ejercicios en cada sesión y

disminuir las pausas entre cada ejercicio, ayuda a la obtención

de mejoras. La dificultad se puede ampliar cambiando las

posiciones iniciales, realizando más repeticiones de cada

ejercicio o realizando los ejercicios a una mayor velocidad.

61


So

bre

ca

rga

s

Los ejercicios se realizan utilizando cargas externas al

propio cuerpo. Estas pueden ser ligeras (balones

medicinales, bancos suecos, tobilleras lastradas, etc.),

cargas mayores (el peso de un compañero, por

ejemplo) y cargas máximas (las pesas de halterofilia).

Con cargas ligeras se mejora la fuerza resistencia al

poder realizar un mayor número de repeticiones, o bien

la fuerza velocidad (potencia) al poder realizar los

ejercicios con mayor velocidad.

El entrenamiento por parejas permite desarrollar la fuerza

general a partir de diversas posiciones y formas: transportes,

empujes, lucha, arrastres, etc. Por otra parte, para el desarrollo

de fuerza máxima se utilizan cargas máximas, por lo que el

número de ejercidos y repeticiones será menor; además, es

necesaria la total recuperación para realizar un nuevo ejercido. El

principal ejemplo de este método es la halterofilia, un deporte

que solo lo pueden practicar personas adultas y nunca los

jóvenes en etapas de crecimiento y desarrollo.

Cir

cu

ito

s

Consisten en realizar ejercicios diseñados para

distintos grupos musculares en un recorrido de varias

estaciones, de forma que se trabajen todas las partes

del cuerpo. Se obtendrán mejoras en los diversos tipos

de fuerza según se establezcan los tiempos en cada

estación, las repeticiones de cada ejercicio y las

pausas entre estaciones o series del circuito.

En etapas de crecimiento o iniciales de entrenamiento, las

cargas serán ligeras y los objetivos irán encaminados a la mejora

de la fuerza resistencia y la potencia, Progresivamente se irán

incrementando el número de repeticiones y la velocidad de

ejecución en cada ejercicio.

62


Mu

ltila

nzam

ien

tos Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas

ligeras (peso, balón medicinal) de diversas formas con

el objetivo de mejorar la fuerza velocidad de los

músculos de los brazos y el tronco implicados en el

lanzamiento

Las posiciones pueden ser variadas (parado, sentado, en salto,

en carrera, etc.), así como las formas (con uno o dos brazos,

hacia delante, hacia atrás, etc.).

Iso

me

tría

Consiste en realizar contracciones máximas, de

duración corta (5 segundos), contra resistencias que

no se pueden mover (contracción isomètrica).

Tras una breve pausa se repite el ejercicio, consiguiendo una

mejora de la fuerza estática y el desarrollo del músculo o grupo

muscular.

Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza

1. El número de ejercicios y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar

lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas.

2. El trabajo debe ser simétrico: los ejercicios se deben realizar tanto por el lado derecho como por el izquierdo para

no descompensar la estructura muscular general del cuerpo.

3. Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial será con las piernas flexionadas y la carga se

situará lo más aproximada posible al cuerpo.

4. Debe cuidarse siempre la posición de la espalda: la columna vertebral debe permanecer lo más recta posible.

63

64


El esquí Alpino


1. A partir de la sesión teórica:

a. En la que hemos explicado diferentes conceptos relativos a la esquí

Alpino.

b. Con la ayuda de los archivos:

i. “El esquí Alpino.pdf” en el que encontramos la información

necesaria.

2. Realizar una presentación (power point) que pudieses exponer en no más de

10 minutos.



grupo.

a. Por ejemplo:

i. Raúl Marqués Esquí Alpino 4º A.


a. Portada.

b. Índice.

c. Bibliografía.





65


1. EL ESQUÍ ALPINO

Breve historia

El origen del esquí alpino puede situarse en los Alpes, cuando los austríacos

adaptaron el esquí nórdico a las características de los países montañosos. En las

montañas, no sólo se producían desplazamientos por terreno llano, sino que algunas

veces era necesario bajar por pendientes pronunciadas; por ellos el esquí se adaptó

a esta circunstancia. El esquí nórdico no permitía frenar ni virar a cierta velocidad y,

así, la forma del esquí v su técnica fueron evolucionando hasta llegar a lo que en la

actualidad conocemos como esquí alpino.

En 1911 tuvo lugar la primera prueba de descenso en Montaña (Suiza), en 1922

la primera de eslalon cronometrado en Mürren (Suiza) y en 1924 se creó la FIS

(Federación Internacional de Esquí).

En España se dio a conocer el esquí a mediados del siglo XIX, gracias a unos

noruegos que practicaban este deporte en Sierra Nevada (Granada). Sin embargo,

no fue hasta 1908 cuando se empezó a practicar con regularidad.

Las instalaciones

El esquí alpino se practica en unas instalaciones denominadas estaciones de

esquí. Una estación de esquí alpino es un complejo situado en una montaña o cerca

de un grupo de montañas que tengan una altitud suficiente para que haya bastante

nieve. La estación está formada por las pistas, que son un conjunto de calles

condicionadas para deslizarse mejor y que están señalizadas según la dificultad; los

remontes, que son un sistema mecánico para subir los esquiadores y las

esquiadoras hasta el punto más alto de las pistas; y los servicios (médicos, WC,

alquiler de material, escuela de esquí, cafetería, etc.). En ellas los esquiadores y

esquiadoras compran un abono o forfait que les da acceso a las instalaciones

durante todo el día o medio día.

66

1. Las pistas

Las pistas se adaptan a la configuración del terreno y, por tanto, tienen un

trazado, unas pendientes y un nivel de dificultad distintos. Como hemos dicho, las

pistas tienen forma de calle con los laterales bien señalizados para que nadie salga

de ellas. La nieve que contienen las pistas ha sido aplastada por unas máquinas

para asegurar el deslizamiento y evitar los obstáculos.

Las estaciones de esquí proporcionan un mapa de todas las instalaciones y, en

las pistas, se emplea un código de colores para indicar su nivel de dificultad. Hay

que saber que la dificultad de una pista no depende sólo de la inclinación de la

pendiente, sino que también influyen la anchura y relieve que tenga y el estado de la

nieve. Los colores utilizados suelen ser los siguientes:

o Verde: para debutantes. Tienen muy poca pendiente.

o Azul: es un nivel fácil para iniciados.

o Rojo: es un nivel difícil.

o Negro: es el nivel superior, de dificultad alta.

2. Los remontadores

El esquí se practica de arriba abajo por ello; se dice "efectuar una bajada”. Así,

cuando hemos llegado al final de una pista o al final de la pista más baja de la

estación (cota baja), hay que volver a subir para iniciar otro descenso. Para trasladar

a la gente, las estaciones de esquí utilizan unas máquinas, que están en

funcionamiento constante, denominadas remonte. Pueden ser de varios tipos:

telesquí (pértiga que arrastra al esquiador o esquiadora), telesilla (silla donde se

sientan una, dos, tres o cuatro personas) y telecabína o teleférico (cabina cubierta

para pocos o muchos pasajeros).

3. ¿Y la nieve?

Para esquiar con seguridad hay que tener en cuenta el estado de la nieve y

adaptar la forma de esquiar a sus características. Aunque parezca que la nieve es

siempre la misma, su estado de conservación y su calidad, dependen de la

67

temperatura, el momento del día, la cantidad, etc. Podemos encontrar nieve en

distintos estados:

o • Nieve virgen: Es una nieve muy nueva, blanda y agradable. Esquiar sobre

nieve virgen exige una técnica muy depurada, porque los esquís se hunden y

es difícil dominarlos.

o • Nieve polvo: Es una nieve nueva y blanda, pero pisada por las máquinas. Es

la 'mejor nieve para esquiar sin dificultad.

o • Nieve primavera: Es una nieve húmeda y más compacta. Se produce, como

su nombre indica, en primavera, cuando el sol calienta más y deshace

ligeramente la capa superior.

o • Nieve dura: Es una nieve helada en la capa superior, a modo de costra.

Pueden formarse placas de hielo que provoquen resbalones y caídas del

esquiador o esquiadora si no se detectan a tiempo. Esto puede ocurrir en

primavera, cuando el sol de mediodía ha derretido la nieve superficial y ésta

se hiela durante la noche.

o • Nieve artificial: Este tipo de nieve se encuentra desde hace pocos años. Se

fabrica artificialmente gracias a unos cañones que expulsan agua pulverizada

(mezclada con otros productos) que, a menos de 0°, se congela en el aire y

cae al suelo en forma de nieve. Es similar a la nieve primavera y de calidad

no demasiado buena.

En las estaciones de esquí sé facilita información a los usuarios.

Técnica y los estilos 1. La posición del cuerpo

La posición del cuerpo es muy importante en el esquí. El peso del cuerpo tiene

que caer sobre la punta del pie, con las rodillas semiflexionadas y las piernas

apoyadas en la caña de la bota. La cadera debe estar en línea con los pies, y el

68

cuerpo una poco hacia delante. Sea cual sea la técnica que utilicemos, el cuerpo

debe mantener la posición que vemos en la ilustración.

2. Técnica de descenso

Deslizarse hacia abajo con unos esquís no puede considerarse una técnica,

porque este desplazamiento se produce por efecto de la gravedad, la pendiente y la

forma de los esquíes. Ahora bien, efectuar un descenso con una velocidad

controlada y en la dirección deseada sí que requiere una técnica concreta. Hay

varias posibilidades para efectuar un descenso correctamente, que se concretan en

distintas técnicas de descenso:

o Cuña

El nombre de ésta técnica proviene de la forma en que se colocan los esquís

(juntos en la punta y separados en la cola). Es una técnica muy segura y estable que

permite controlar la velocidad de descenso. Es la técnica de los principiantes.

o Paralelo

Es la técnica de descenso en la que los esquís están juntos y mantienen una

posición paralela entre sí. Es la técnica recomendada cuando el nivel del esquiador

o esquiadora es medio o bueno. El peso del cuerpo se sitúa en el esquí más cercano

a la pendiente, y el otro queda una poco adelantado y sin peso. Esta técnica también

se denomina cristianía.

o El descenso directo o schuss

Es una técnica de descenso en línea recta que sólo puede practicarse cuando el

nivel técnico de la persona que esquía es suficientemente avanzado. Requiere una

posición del cuerpo más flexionada y encogida que en la posición básica, con el

peso repartido entre las dos piernas, y los esquís paralelos y un poco separados.

Hay que vigilar y asegurarse de que nadie atraviese nuestra línea de descenso.

3. Los giros

o • Con cambio de peso: Puede realizarse con abertura del esquí (haciendo

ángulo) o en paralelo. Consiste en pasar el peso del cuerpo al esquí exterior

en el viraje, que quedará junto a la pendiente.

69

o • Derrapaje: El giro lo provoca la presión que se realiza sobre los cantos de

los esquís; se conduce con la parte posterior o talón. Este giro siempre se

realiza en paralelo.

4. Estilos de descenso

o Descenso en diagonal: Cuando la trayectoria de descenso es un zigzag, el

esquiador o la esquiadora atraviesa la pendiente y efectúa giros constantes.

o Estilo Wedeln: Cuando, en pendientes muy pronunciadas, los virajes se

efectúan sin fase de desplazamiento diagonal, es decir, con un radio corto, y

consecutivos.

o Estilo Stemm Cristiania: Es la combinación de giro en cuña y diagonal en

paralelo. Se acaba el giro con un poco de derrapaje. Este estilo lo usan los

principiantes.

5. Técnicas de ascenso

o Escalera: Con los esquís perpendiculares a la pendiente (de lado), se sube

primero el esquí de arriba y después se acerca el de abajo. Hay que clavar la

parte del esquí de encima de la pendiente para subir con el esquí horizontal y

así no resbalar hacia abajo.

o En tijera: Se colocan los esquís en forma de V y se va avanzando, primero

con un pie y después con el otro, en dirección a la subida. Como, a diferencia

del esquí de fondo, los esquís resbalan tanto hacia delante como hacia atrás,

hay que clavar la parte interior del esquí o borde interior para no resbalar

hacia abajo.

El equipo 1. Los esquís

Los esquís son más anchos que los empleados en el esquí nórdico, pero tanto la

forma como los materiales son similares. El esquí está formado por la madera y las

fijaciones.

70

• En la madera encontramos el cuerpo (de madera, resinas o fibra de vidrio), la

suela (encerada para que se deslice), la pala (un poco curvada hacia arriba) y los

bordes (metálicos y afilados para cogerse al hielo).

Las medidas de los esquís dependen de la altura, el peso y el nivel técnico del

esquiador o esquiadora. Los esquís más largos favorecen la velocidad y los más

cortos facilitan los giros.

• Las fijaciones son unos mecanismos que permiten fijar las botas a los esquís

para que éstas no tengan ninguna movilidad. Sujetan la bota por delante y por

detrás, y permiten que el esquí se desprenda del pie en caso de caída, o de

movimientos forzados. También consta de un freno para que el esquí no se deslice

solo pendiente abajo.

Transportar los esquís es más importante de lo que parece. Por sus

dimensiones y la cantidad de gente que hay en una estación de esquí, si no se

llevan correctamente puede provocarse un accidente. Observa en la ilustración el

modo más adecuado de llevarlos.

2. Los palos o bastones

Están hechos de plástico duro o aluminio. Se distinguen tres partes: la barra

metálica, el mango (con una cinta para pasar la mano) y la volandera. Tienen

distintas medidas; según la altura del usuario. La medida idónea es la que nos llega

a la axila en un lugar sin nieve,

¿Cómo hay que coger los bastones?

Hay una técnica concreta para coger los bastones de modo que no podamos

perderlos mientras esquiamos. Obsérvalo en la ilustración.

3. Las botas

Las botas de esquí son un elemento importantísimo del equipo de los

esquiadores. Son bocas muy rígidas que no permiten el juego del tobillo; provocan

una posición de las piernas hacia delante, que ayuda a mantener la posición básica

de esquí. Son de material plástico muy duro, acolchadas por dentro y con unos

71

cierres metálicos para qué queden perfectamente sujetas al pie. Son vitales para su

seguridad.

4. El traje y los complementos

Como en el caso del esquí nórdico, lo más importante en la ropa para esquiar es

que proteja del frío y de los efectos multiplicados del sol en la nieve. Éste es el

equipo idóneo:

o Una chaqueta impermeable y caliente; mejor si es larga y de cuello alto.

o Jersey y camiseta calientes y transpirables.

o Pantalones cómodos, calientes y de tejido elástico.

o Calcetines calientes y transpirables. Mejor si son de fibras naturales.

o Gafas de sol con suficiente filtro para evitar los rayos ultravioletas del sol. Hay

gafas especiales para niebla.

o Gorra o cinta de lana' para proteger la cabeza y las orejas.

o Guantes impermeables que eviten la entrada de nieve por la muñeca y que

mantengan las manos calientes.

Las competiciones de esquí alpino 1. Modalidades y pruebas

La competición de esquí alpino es una prueba contrarreloj, es decir, los

esquiadores compiten saliendo uno tras otro, normalmente con intervalos de 30

minutos, y la clasificación se elabora según el tiempo registrado para realizar un

recorrido determinado. Las modalidades de esquí alpino en competición son:

o El descenso: Es la prueba más rápida del esquí alpino. Se realiza en una

pista de 1.500 m a 2.500 m (femenino) y de 3.000 m a 4.500 m (masculino).

El recorrido se señaliza con unas puertas situadas de manera que permitan

emplear la técnica del descenso directo en la mayor parte de los tramos.

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o El eslalon: Es una prueba muy técnica en un recorrido en zigzag señalado

con banderitas pivotantes; así que el esquiador o esquiadora puede tocar el

palo para alistar al máximo sus giros en el trazado. Éstos son continuos, sin

tramos en diagonal. También se denomina eslalon especial y se disputa en

dos bajadas o mangas, en recorridos de trazado distinto.

o El eslalon gigante: En esta prueba las puertas están más separadas, lo cual

permite realizar giros más amplios y a mayor velocidad. Igual que en el

eslalon especial, la prueba consta de dos bajadas (mangas.). La clasificación

se determina sumando el tiempo de las dos mangas.

o El supergigante; Es la prueba más reciente y se puede decir que es la

combinación entre el eslalon gigante y el descenso. El recorrido debe incluir

dos saltos, lo cual, juntamente con la velocidad de descenso, hace que sea

una de las pruebas más espectaculares de las competiciones alpinas.

o La combinada alpina: Es una prueba compuesta de un descenso y un eslalon

especial. La clasificación se forma con la suma de tos tiempos de las dos

pruebas.

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Piragüismo


1. Partiendo de la sesión teórica previa, y con toda al información que quieras

buscar para completarla, tienes que realizar una presentación (PowerPoint)

sobre el piragüismo y sus principales técnicas y disciplinas.



grupo.

a. Por ejemplo:

i. Raúl Marqués Piraguïsmo 4º A.


a. Portada.

b. Índice.

c. Bibliografía.





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Análisis de la publicidad

A partir de la visualización en clase de los vídeos relacionados con aparatos que

ayudan a adelgazar o a fortalecer el cuerpo.

Completa las preguntas que tienes a continuación.

1. ¿Qué efectos crees que realmente tienen estos productos y por qué?.

2. ¿Puede tener efectos negativos, el uso de esos productos?

a. En caso afirmativo ¿Cuáles pueden ser esos efectos?

3. Busca información, en relación a estos productos, para ver si hay

alguno que pueda tener los efectos que prometen.

4. Enumera y describe otros productos que ofrezcan efectos similares,

pero que a tu juicio no los vayan a cumplir.

Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma

moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo.

o Por ejemplo:

Raúl Marqués anuncios 4º A.

Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:

o Portada.

o Índice.

o Bibliografía.

o En cuanto al formato del mismo:

Alineación Justificada.

Letra Times New Roman 12.

Interlineado 1,5.

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DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN 9ª DE TEORÍA

Puntos a tener en cuenta a la hora re realizar un proyecto de actividad física:

1. Justificación del proyecto.

1.1. ¿Por qué se realiza este proyecto?

2. Objetivos de ese proyecto.

2.1. ¿Qué quiero conseguir con ello. Realizable y evaluable?

3. Materiales necesarios para llevarlo a cabo.

3.1. Deportivos, papelería, regalos para rifas...

4. Instalaciones necesarias.

4.1. Gimnasio, patio, clases (horarios para que no tenga interferencias).

5. Personal necesario.

5.1. Todo el que sea necesario para llevar a cabo el proyecto, si no es

necesario estar todo el rato hay que poner un horario y distribuir al personal.

6. ¿Cuándo llevarlo a cabo?

6.1. Fechas más adecuadas con una justificación.

7. Presupuesto.

7.1. Preparar una partida de gastos y de ingresos para que la actividad sea

viable.

8. Medidas de control del proyecto.

8.1. Según la duración del proyecto imponernos unos plazos para la realización

del mismo, con "controles” como: reuniones, cuestionarios.

REUNIÓN CON EL PROFESRO PREVIA A LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD

(6 PUNTOS)

9. Realizar una memoria y evaluación del proyecto. (4 puntos)

9.1. En ella se recoge todo el proceso, el grado de consecución de los

objetivos, problemas surgidos y su solución, así como puntos a tener en

cuenta para años posteriores.

9.2. Presentarla a los compañeros.

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ELABORACIÓN DE LA MEMORIA

1. Grado de cumplimiento de los objetivos del Proyecto. Objetivos propuestos y

objetivos alcanzados.

2. Actividades realizadas (con los materiales usados…) y nivel de ejecución

respecto a las previstas en el Proyecto.

3. Modificaciones introducidas en el Proyecto respecto a la propuesta inicial.

4. Nivel de participación del alumnado.

5. Grado de satisfacción del alumnado participante.

6. Síntesis del proceso de evaluación realizado a lo largo del Proyecto, con

todos los pormenores sucedidos.

7. Valoración del Proyecto.

8. Conclusiones.

9. Posibles mejoras para cursos sucesivos.



grupo.

a. Por ejemplo:

i. Raúl Marqués memoria del proyecto 4º A.


a. Portada.

b. Índice.

c. Bibliografía.





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Todas las evaluaciones:

PRUEBAS FÍSICAS

1 Course-Navette (1 min) RESISTENCIA

Objetivo: Medir la resistencia

Instalación: Terreno plano con 2 líneas paralelas separadas 20 m. entre sí y con un

margen de 1 m. por los exteriores como mínimo.

Material: Una cinta magnetofónica con el registro de los ritmos de paso en cada

periodo.

Un magnetófono de suficiente potencia.

Descripción: Situarse detrás de una línea. Se pone en marcha el magnetófono. Al

oír la señal deben desplazarse hasta pisar la línea contraria (20 m). Así

sucesivamente siguiendo el ritmo marcado. Se trata de correr durante el máximo

tiempo posible en un trazado de ida y vuelta de 20 metros, siguiendo la velocidad

que se impone y que aumenta cada minuto por medio de la cinta magnetofónica. En

esta cinta se producen sonidos a intervalos regulares, indicando el momento en que

de situarse el corredor pisando la línea extrema en uno y otro lado del campo. La

línea debe pisarse en el mismo momento en que suena la señal no pudiendo ir a la

contraria hasta no haberla oído. Se trata de ejecutar un ritmo regular de carrera. La

cinta anunciará el número de periodo en que se encuentra en cada ocasión. Cuando

el corredor no pueda pisar la línea en dos señales sucesivas abandonará la prueba

anotándose el número del último periodo que realizó con éxito.

2 Abdominales 30 seg. FUERZA

Objetivo: Medir la fuerza de los músculos abdominales.

Material: Colchoneta y espaldera.

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Descripción: Situarse tendido boca arriba con las piernas flexionadas y los pies

apoyados entre el primer y segundo peldaño de la espaldera. Las manos

entralazadas y situadas detrás de la nuca. En 30 segundos debe tratarse de realizar

el máximo número de flexo-extensiones tocando con los codos en las rodillas y la

espalda en el suelo.

Observaciones: Pueden hacerse algunas flexiones de ensayo previo aunque esta

prueba se efectuará sólo una vez.

3 Flexión de tronco-sentados. FLEXIBILIDAD

Objetivo: Medir la flexibilidad de la cintura.

Material: Cajón con el siguiente diseño:

Descripción: Situarse descalzo frente al lado más ancho del cajón teniendo toda la

planta de los pies en contacto con el cajón. Flexionar el tronco adelante sin flexionar

las piernas, extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta lo más

posible. Se anotará la posición máxima capaz de mantenerse durante al menos 2

segundos.

Observaciones: Todos los dedos estarán paralelos. En caso contrario se anotará

donde llegue el más atrasado. No se doblarán las piernas ni se aplicarán rebotes o

tirones. Se podrán realizar 2-3 intentos.

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4 Indicadores de evaluación:

4.1 Los alumnos deberán progresar o mantenerse durante las tres evaluaciones

en las que se realizará este examen, esto se tendrá en cuenta para la nota

final.

4.2 La nota de este examen será la nota media de las tres pruebas calificadas

sobre 10 puntos.

4.3 Tabla de valores medios de las pruebas:

1º Y 2º ESO

Condición

que mide

CHICOS CHICAS

Nota 5 Nota 10 Nota 5 Nota 10

RESISTENCIA

(minutos) 4 9 3 8

FUERZA

(repeticiones) 24 34 22 29

FLEXIBILIDAD

(centímetros) 2 12 5 19

3º Y 4º ESO

Condición

que mide

CHICOS CHICAS

Nota 5 Nota 10 Nota 5 Nota 10

RESISTENCIA

(minutos) 5 10 4 9

FUERZA

(repeticiones) 25 35 23 29

FLEXIBILIDAD

(centímetros) 2 12 5 19

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PRIMEROS AUXILIOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Seguir los pasos correctamente en dos situaciones en las que se requieran

primeros auxilios, relacionadas con la actividad física o en situaciones cotidianas.

El examen podrá ser realizado de manera individual o grupal, según

requerimiento del profesor.


1. ¿Realiza correctamente todos los pasos en una situación que

requiera primeros auxilios? (40%)

2. ¿Realiza correctamente las técnicas necesarias, según el tipo de

situación? (40%)

3. Realiza el simulacro con seriedad (20%).

Cada uno de los bloques es sobre 10 puntos y representará el porcentaje

anteriormente descrito de la nota final del examen

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FLOORBALL

1. Realizar zig-zag, con conducción de la bola pegada al stick, cambiando

de mano en función del lado. (2 puntos)

2. Realizar pases con el compañero con la mano derecha en la parte baja

del stick. (2 puntos)

3. Conducimos la bola y lanzamos con el stick por el lado derecho. (1

punto)

4. Recogemos la pelota con el stick, vamos hasta el otro zig-zag, y lo

realizamos dando pequeños toques, y con el agarre acorde al lado de

los conos. (2 puntos)

5. Realizar pases con el compañero con la mano izquierda en la parte baja

del stick. (2 puntos)

6. Conducimos la bola y lanzamos con el stick por el lado izquierdo. (1

punto)

1

2

3

4

5

6

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REALIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE RELAJACIÓN

Este examen consiste en llevar a la práctica la sesión de relajación el

calentamiento entregado en la 4ª sesión de teoría.


1. Tener el material necesario preparado con anterioridad. (1 punto)

2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar. (3

puntos)

a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus

compañeros pueda entenderlo.

3. Explicación del por qué de la elección de una u otra técnica de

relajación. (2 puntos)

4. Evaluación de los compañeros (2 puntos).

5. Percepción subjetiva del profesor (2 puntos)

La nota de este examen es sobre 10 puntos.

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REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO

Este examen consiste en llevar a la práctica el calentamiento entregado

en la 2ª sesión de teoría, para una actividad posterior de Acrosport.


1. Tener el material necesario preparado con anterioridad.

2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar.



3. Respetar el orden y las partes del calentamiento.

a. Buscando el mejor efecto posible de los ejercicios en el

cuerpo.

b. Los ejercicios de cada parte deben de ser suficientes.

c. La parte específica debe ser la adecuada, para la actividad

posterior.

4. La duración no debe de ser superior a 12 minutos, si se supera

penalizará la nota media del examen.

Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la

media de ellas será la nota de este examen.

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ACROSPORT CON SOPORTE ACÚSTICO

Consiste en la realización de una representación con figuras de acrosport

con una base musical, por grupos con las siguientes "normas” y criterios de

evaluación:

1. La temática será elegida por los alumnos.

2. Los grupos serán de un mínimo de 5 alumnos.

3. Se realizará la representación en el ancho del gimnasio (desde las

columnas a la pared) y deberán acotarse a su espacio.

4. La duración no será inferior a 2 minutos.

5. La nota será grupal, y en función de la ejecución individual podrá subir o

bajar.

5.1. Por ejemplo: la nota del grupo es un 6 si la persona evaluada lo

ha hecho mejor que el resto será 7, 8, 9... Si lo ha hecho peor será 5 ó

4.

5.2. La ambientación será tenida en cuenta en la nota de la

representación.

6. No se establece un mínimo global de figuras, tiene que haber grupales,

parejas y tríos, o combinaciones de estas.

7. La nota tendrá 3 partes: (media de las 3 con su correspondiente

porcentaje)

7.1. Coordinación con la música y la historia. 30%

7.2. Dificultad y la calidad de la ejecución de las figuras. 50%

7.3. Ambientación, vestuario, maquillaje, decorado. 20%

8. La prueba será grabada para su evaluación, una vez evaluada se

borrará.

9. Si no se realiza la representación la nota será 0.

9.1. Si el grupo en el que se encuentra el alumno que no ha realizado

la representación quiere repetirla le servirá a este como recuperación.

La nota del examen práctico será sobre 10 puntos.

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El examen práctico es sobre 12 puntos, teniendo el total es una nota de

10, y así sucesivamente.

Examen Nota

12 10

11,5 9,6

11 9

10,5 8,75

10 8,4

… …

3. Por parejas realizar toques de

dedos, sin que caiga al suelo:

a. Si consigo hacer 10 seguidos

1 punto, 15 son 2 puntos y 20

o más 3 puntos.

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REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO

Este examen consiste en llevar a la práctica el calentamiento entregado

en la 2ª sesión de teoría, para una actividad posterior de voleibol .


1. Tener el material necesario preparado con anterioridad.

2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar.



3. Respetar el orden y las partes del calentamiento.

a. Buscando el mejor efecto posible de los ejercicios en el

cuerpo.

b. Los ejercicios de cada parte deben de ser suficientes.

c. La parte específica debe ser la adecuada, para la actividad

posterior.

4. La duración no debe de ser superior a 12 minutos, si se supera

penalizará la nota media del examen.



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REALIZACIÓN DE UN PROYECTO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Este examen consiste en llevar a la práctica el proyecto de actividad

física entregado en la 3ª sesión de teoría.


1. Tener previstas todas las necesidades de la actividad, previa a su

realización: (5 puntos)

a. Mapas, parte meteorológico, hora de salida y de llegada,

carteles informativos, clasificaciones, teléfonos de

interés…(2,5 puntos)

b. Esto se medirá tanto con el material previo como con el

desarrollo de la actividad. (2,5 puntos)

2. Tener previsto un PLAN B, (proyectos de un solo día) mandarlo

con anterioridad a la actividad, para comprobar que está pensado

y trabajado. (2 puntos)

3. Realizar una memoria de las reuniones o mecanismos de control

del proceso de realización de las actividades (proyectos de más

de un día). (2 puntos)

4. Realiza une memoria en la que se incluya la evaluación, tanto del

resultado como del proceso, con propuestas de mejora, y todo lo

que nuestro grupo crea que puede ser relevante. (3 puntos)

La nota de este examen es sobre 10 puntos, y se multiplicará por el

número de miembros del grupo, y ellos lo repartirán según criterios de

implicación en el mismo. Teniendo en cuenta lo siguiente:

1. Proyectos de más de un día, la nota representa su valor real. Es

decir la que se consigue con la suma de los apartados es la nota de

este examen.

2. Si se realiza un proyecto de 1 día, sólo se puede sacar una nota de

7. Es decir, si conseguimos 10 puntos con la suma de los apartados

la nota equivale a un 7. Por esto para conseguir 10 puntos sería

necesario realizar 2 proyectos de 1 día.

3. Si un proyecto no se puede llevar a cabo la nota máxima sería de 6,

si sumando los apartados la nota fuese 10.

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MEMORIA DEL PROYECTO

1. Grado de cumplimiento de los objetivos del Proyecto. Objetivos

propuestos y objetivos alcanzados.

2. Actividades realizadas (con los materiales usados…) y nivel de

ejecución respecto a las previstas en el Proyecto.

3. Modificaciones introducidas en el Proyecto respecto a la propuesta

inicial.

4. Nivel de participación del alumnado.

5. Grado de satisfacción del alumnado participante.

6. Síntesis del proceso de evaluación realizado a lo largo del Proyecto, con

todos los pormenores sucedidos.

7. Valoración del Proyecto.

8. Conclusiones.

9. Posibles mejoras para cursos sucesivos.



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ÍNDICE TRABAJOS PRÁCTICOS DE ED. FÍSICA

1. Portada (Título, nombre y apellidos, clase y grupo).

2. Índice.

3. Introducción.

4. Beneficios de la práctica de ese deporte.

5. Diseña 1 sesión para trabajar ese deporte según tu destreza.

6. Bibliografía.

o Cada foto o texto que este copiado, tiene que estar numerado en el

trabajo, y con ese número poner aquí su referencia, de la siguiente

forma:

Título del libro, nombre del autor, editorial.

Página web, link del enlace.

Formato del trabajo:

o Folio DIN-A4

o Tamaño: entre 10 y 20 hojas.

o Tipo de letra Arial, tamaño 12.

o Alineación justificada.

o Interlineado 1,5.

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ESQUEMA: SESIONES DE TRABAJOS DE RECUPERACIÓN

1. Las 3 clases que diseñes pueden estar o no relacionadas entre si, pero

obligatoriamente tienen que ser sobre el deporte del trabajo y que tu o tus

compañeros las podáis realizar. (No puedo poner una clase que cojo de

Internet para deportistas de élite).

2. Esquema de las sesiones:

2.1. Debemos marcar el objetivo, (lo que quiero conseguir) de la clase.

2.2. La duración de la clase completa es de 60 minutos.

2.3. Pon el material necesario y las instalaciones que necesitas.

2.4. La sesión tiene que tener estas tres partes.

2.4.1. El calentamiento: Ejercicios para preparar el cuerpo para lo que

vamos hacer después. Con unos ejercicios generales (carrera,

movilizaciones articulares y estiramientos suaves) y unos ejer-

cicios específicos escogidos en función de la zona del cuerpo en

la que queremos incidir más (insistir en algunos estiramientos

progresivos, saltos múltiples, etc.) Unos 10 minutos.

2.4.2. La parte principal: Los ejercicios con los que quiero conseguir el

objetivo que me he propuesto. Poniendo cuanto tiempo duran cada

uno de ellos. Unos 40 minutos.

2.4.3. La parte final: con esto tengo que habituar al cuerpo a su estado

normal, sin hacer ejercicio puedo usar: carreras progresivamente

más lentas, ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración

o juegos calmantes. Unos 10 minutos.

2.4.4. Cada parte puede tener la cantidad de ejercicios que tu quieras,

pero ajústate al tiempo, poniendo cada ejercicio cuanto dura.

Documents

NORMAS ESO - EDUCACIÓN FÍSICA - 2012-2013