Osnove aerobne vjebe i prednosti GI dijete

2

1. UVOD

Aktivnosti na otvorenom se obino vezuju za lijepo vrijeme, meutim moe se trenirati i u toku hladnijeg perioda godine. Neki ljudi poinju da se spremaju za ljeto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju, prebacuju u prirodu. Svaki ovjek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom i vjebanjem, ali je najvanije da se trening radi pravilno i bez suvinog optereenja za tijelo i srce. Najuobiajeniji treninzi u prirodi su tranje, vonja bicikla, vonja rolera, plivanje, badminton i tenis Sa druge strane - najefikasniji treninzi su oni koje puls dovode u zonu optimalnu za jaanje organizma i bre sagorijevanje kalorija. Takav trening moe se raditi samo ukoliko znate koliki je Va optimalni puls za vrijeme treninga. Efikasnost treninga zavisi i od ishrane. Vano je kada jedemo i ta jedemo, kao i na koji nain kombinujemo razliite vrste namirnica. Zato vam u ovoj elektronskoj knjizi savjetujemo na koji nain optimalno moete kombinovati trening sa pravilnom ishranom, kako biste postigli najbolje rezultate. Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovremeno topi elije masti? Koje hranljive materije ubrzavaju metabolizam i potpomau jaanje tijela? Slijedi objanjenje nekih osnovnih pojmova, kao to su: glikemiki indeks, ugljeni hidrati, insulin Predstavljamo vam GI dijetu i namirnice koje e preovlaivati u vaim dnevnim obrocima tokom nje. Uivajte u itanju!

3

2. Praenje rada srca za vrijeme treninga Puls ili broj otkucaja srca u minuti, pokazuje koliko je trening naporan za organizam. Kada vjebate, vae srce poinje da kuca bre, jer mora da ispuni potrebe miia za krvlju i kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmjeri sa brzinom rada srca.

Zato je vano pratiti rad srca?

Praenjem rada srca moete provjeriti da li ste dostigli intenzitet koji je neophodan za sagorijevanje masti i kalorija. Takoe pravilnim treningom poboljava se snaga srca. Na kraju, praenje rada srca pomae vam da saznate koliko efikasno troite svoju energiju. Ako je rad srca tokom treninga prespor, vjebanje nee imati dovoljno, ili ak nee imati nikakav povoljan efekat. Sa druge strane, ako vam je za vrijeme treninga rad srca previe brz, brzo ete se umarati, a to e opet umanjiti rezultate treninga i produiti vrijeme oporavka nakon njega. esta propratna pojava previe intenzivnog treninga su i jake upale miia, a pored toga, takvi treninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se bavite napornijom vrstom treninga, preporuujemo vam da se prvo konsultujete sa ljekarom.

Kako se odreuje ciljna brzina rada srca?

Da bismo znali kada vjebamo pravilno, odnosno - unutar ciljne brzine rada srca, potreban nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca (poznatiji kao pulsometar). Ovaj ureaj mjeri brzinu rada srca i motivie nas da vebamo na kontrolisaniji nain u skladu sa ciljnom brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmu najvie odgovara. Dosta fitnes sprava imaju ugraene takve mjerae, koji izmeu ostalog registruju i puls korisnika, ali ovaj ureaj moete kupiti i odvojeno, u prodavnicama sportske opreme.

Gdje staviti monitor brzine rada srca?

Klasian monitor brzine pulsa obino se sastoji od prenosnika sa kaiem koji stavljamo na grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kom su prikazane vrijednosti brzine rada srca. Naravno, neki monitori mjere i puls preko drki na spravama, ili izgledaju poput runog sata.

4

U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano moemo pratiti ta se deava u naem tijelu za vrijeme i posle treninga. U isto vrijeme, ureaj nam pomae da i planiramo dalje fizike aktivnosti i vjebe, u skladu sa trajanjem treninga i nivoom napora.

Optimalan nivo intenziteta

Efikasna aerobna vjeba podrazumeva i odravanje odgovarajue brzine rada srca, i to u trajanju od najmanje 20 minuta po treningu. Praenje rada srca pomae u odravanju intenziteta treninga na nivou na kom sagorijevate najvie masti i na kom tijelo ostaje u aerobnoj zoni aktivnosti. Ako je brzina rada srca prevelika - trening moe imati negativne posledice. Do njih obino dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca (maksimalne brzina rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine rada srca). Pretjerano intenzivan trening izaziva anaerobno funkcionisanje tijela, to izaziva nagomilavanje mlijene kiseline u miiima. Za intenzivan trening tijelo mora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji.

Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorijevanje manje masti i/ ili pretjerani umor miia. Klju efikasnog vjebanja je dostizanje onog intenziteta koji daje dobre rezultate i odgovara individualnoj pripremljenosti i potrebama organizma. Praenje intenziteta treninga, pomae i da poboljamo metabolizam, ubrzamo sagorijevanje masti i poveamo nivo fizikih sposobnosti. Upravo zato praenje brzine rada srca sve funkcije tijela dovodi u ravnoteu i omoguava spreavanje eventualnih povreda. Vano je da miii ne budu prenapregnuti za vrijeme treninga, jer on treba da bude zabavan i prijatan!

Smjernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga

Prilagodite intenzitet treninga vaem trenutnom fizikom stanju i nivou kondicije, uz nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smjernice za intenzitet treninga su garant da vjebate bezbjedno po svoje zdravlje - a opet - na nivou koji stavlja vae tijelo pred izazov.

5

Formula koja je dolje data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonu pulsa, koju bi trebalo da dostignete za vrijeme treninga. Mi emo vam dati ciljnu zonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne predviene brzine rada srca. Korak 1: Izmjerite puls u mirovanju

Prije svega morate izmjeriti svoj puls pri mirovanju. To ete uraditi tako to ete redovno mjeriti puls ujutro im ustanete ili dok ste jo u krevetu. Mjerite puls jedan minut, izbrojte otkucaje i zabiljeite. Kad se vaa fizika kondicija pobolja, broj otkucaja pri naporu u minuti e se smanjiti, stoga je vano mjeriti puls redovno. Puls je jedan od najboljih pokazatelja poboljanja fizikog stanja.

Naravno, moete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite kaiprst i srednji prst na unutranji dio zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg dela vilice. Brojte otkucaje srca deset sekundi, a onda pomnoite taj broj sa est. Na taj nain ete tano znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuirano mjerenje pulsa pomae da ostanete u ciljnoj zoni i da ostvarite najbolje mogue rezultate. Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa:

Odredite maksimalnu brzinu pulsa:

Odredite individualnu rezervu pulsa

Korak 3: Izraunajte svoju umjerenu brzinu pulsa Umeren puls pri vebanju iznosi 60 - 70% maksimalnog pulsa.

220 (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa)

(Predviena maksimalna brzina srca) (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*

* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa

6

Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ete poeti da ostvarujete poboljanje forme i zategnutosti tijela. Ovaj raspon pulsa prua tijelu dovoljno izazova da bi dolo do poboljanja u njegovoj zategnutosti,i funkcionisanju. Ovo je najbolja mogua zona za sagorijevanje masnih naslaga, koja obezbjeuje maksimalno povoljne efekte i to kako za poetnike tako i za sportiste. Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca.

Gore navedena zona pulsa pomae u poboljanju rada kardiovaskularnog sistema, kao i poboljanju metabolizma. Kapacitet tijela da dostavlja kiseonik u miie koji naporno rade, moe se stalno razvijati i poboljavati. Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i snanijim. ak i ako masti nisu osnovna materija koju va organizam sagorijeva u ovoj zoni, ipak e do sagorijevanja kalorija dolaziti. U svakom sluaju - vie kalorija sagorijevate u ovoj zoni optereenja, nego u umjerenoj zoni (60 - 70% maksimuma). Ako ste poetnik, najvjerovatnije neete moi dugo da vjebate u ciljnoj zoni pulsa. U tom sluaju koristite kombinaciju obje zone (ciljne i umjerene) i na taj nain postepeno dostiite ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije - tijelo e sagorijevati masti i kalorije - a to je jo vanije, ono e postepeno i da se priprema za vjebanje veeg intenziteta.

Kada mjeriti brzinu pulsa?

Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravo vrijeme za to. Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam je neophodan za maksimalne efekte treba da znate i kada je pravi trenutak da izmjerite brzinu rada srca. Brzina rada srca mjeri se u odnosu na vrstu treninga.

HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti) HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju) HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju)

7

Mjerenje za vrijeme pauze treninga Za vrijeme pauze u treningu mjerite vau brzinu srca minut ili dva nakon aktivnosti. Ako brzina srca za vrijeme odmora pone da se poveava, to je indikator hroninog umora. To moe da znai da vjebate prejakim intenzitetom, ili da sebi jedostavno ne dajete dovoljno vremena da se pravilno odmorite. Kada zaponete sa treniranjem, nekoliko puta izmjerite svoj puls u stanju mirovanja, ujutro, prije nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrijednosti pulsa koje dobijete znatno vie od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali prije treninga, snizite nivo intenziteta treninga, dok ne ustanovite razlog za ovo poveanje. Trening na velikim visinama ili pri visokim temperaturama, najvjerovatnije e uticati na poveanje brzine rada srca.

Merenje pulsa tokom treninga Za vrijeme trajanja treninga, dobro je izmjeriti puls nekoliko puta, kako biste provjerili da li ste u ciljnoj zoni pulsa. Ovo vam olakava da se pobrinete da va puls ostane u eljenoj zoni, kako biste postigli najbolje mogue rezultate i smanjili rizik od hroninog zamora i povreda.

3. Nivo opaenog napora (RPE) Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bez monitora teko ga je pratiti. Jedan od jednostavnih naina za praenje intenziteta treninga je procjena nivoa napora ili Nivo opaenog napora (RPE). Ako nauite neto o RPE, moi ete neprekidno da procjenjujete nivo intenziteta svojih treninga i odravate nivo napora, koji nije pretjeran, a u isto vrijeme dovodi do ostvarenja vaih ciljeva. Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvrivanje brzine rada vaeg srca, Ovo posebno vai ako je ciljna zona pulsa izraunata u skladu s godinama. Za vrijeme praenja intenziteta treninga moete koristiti procenu nivoa opaenog napora u kombinaciji sa praenjem brzine rada srca. Napor koji oseamo za vreme kardiovaskularne aktivnosti, kombinacija je ulnih informacija iz miia i zglobova, osjeaja brzine disanja i brzine srca.

8

Pomou RPE skale moi ete preciznije da opiete svoje opaanje napora za vrijeme treninga i da bolje procijenite koliko se napreete. Pored ovoga, RPE skala odreuje koliko vam je prijatno, odnosno koliko dobro se osjeate iznutra za vrijeme treninga, a u skladu sa uobiajenim osjeajem napora, ubrzanog disanja ili ak neprijatnosti. Opaen napor se procjenjuje na skali od 0 do 10. On pomae da damo precizniju procjenu o tome koliko energije troimo tokom treninga i kakva osjeanja napor izaziva u nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi se izmeu 3 (umeren) i 5 (visok). Svako od nas moe da koristi mjeru nivoa opaenog napora za efikasnu procjenu intenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li ste samo poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPE skalu i otkrijte kako vi opaate trening. RPE skala moe vam pomoi i da procijenite koliko naporno vjebate, kao i da li ste uinili trening efikasnijim i prijatnijim.

Brzina opaenog napora (RPE) Prianje u toku treninga

RPE 1 2 Veoma lagan trening Prianje tokom treninga ne zahteva nikakav trud. Jedva da se napreete.

RPE 3 Lagan trening Priate skoro bez napora. Umjeren napor.

RPE 4 Lagan umjeren trening priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora.

RPE 5 Umjeren trening prianje zahtijeva napor.

RPE 6 Umjeren - teak trening prianje zahtijeva mnogo napora.

RPE 7 Teak trening prianje zahtijeva mnogo truda. Veoma naporno.

RPE 8 Veoma teak trening Prianje zahtijeva maksimalan trud.

RPE 9-10 Izrazito teak trening Ne moete da priate. U vjebanje ulaete maksimalan napor.

Zona umjerene brzine rada vaeg srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 2 i 3, a zona gornje ciljne brzine rada srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 3 i 5.

4. Trajanje treninga

Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor vaan za skidanje kilograma i poboljanje aerobne izdrljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje mogue rezultate, intenzitet treninga trebalo bi da vam omogui prijatno vebanje i to u toku dueg vremenskog perioda. Sagorijevaete masne naslage i odravajui intenzitet treninga koji vam je prijatan, ukoliko je on unutar vae ciljne

9

brzine pulsa. Ako tek poinjete sa vjebanjem ili ste nie fizike kondicije, ponite sporije i koncentriete se prije svega na progresivno produavanje vremena pojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni progresivni program. Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji ele sa smanje masne naslage i mrave je izmeu 55% i 65% maksimalnog pulsa. Ovakav trening bi trebalo da karakterie due trajanje, a nii intenzitet vjebanja. Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produavali vrijeme trajanja treninga. Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vjebali dui period, kao i ljudima koji poinju sa novim i zahtjevnijim programom treninga. Nizak intenzitet vjebanja prvenstveno omoguava da vjebate laganije, a due.

Tabela potronje kalorija kod razliitih sportova

Aktivnost Kalorije koje se sagore za 1 sat

Broj sati potreban za skidanje 1 kg tjelesne

teine

Prednosti

etanje

pri brzini od 5 km/h a ravnoj povrini od 330 do

420;

uzbrdo od 660 do 900

- na ravnoj povrini od 16 do 21 sati;

- uzbrdo od 7 do 10 sati

Ponite sa 10-minutnom sporom etnjom da zagrijete miie. Zatim naizmjenino etajte 5 minuta brzo pa 3

minuta sporo. Vremenom ete produavati intervale brzog

etanja. Uvijek zavravajte sa sporim etanjem.

Vonja rolera od 500 do 600 od 7 do 8 sati

Vonja rolera je odlina za dobijanje fizike kondicije,

fleksibilnosti i ravnotee. Mi naroito preporuujemo da pripazite na bezbjednost

(titnici, kaciga).

Vonja bicikla

od 600 do 900 od11 do 23 sata

Ovo je zabavna aktivnost u prirodi koja ojaava miie

vaih nogu, zadnjice, ramena i trbunih miia.

Tenis Od 560 do 660 jedan na

jedan; Od 420 do 480 u dublu

- od 11 do 13 sati jedan na jedan;

- od 14 do 16 sati u dublu

Tenis poboljava koncentraciju, koordinaciju i

reflekse.

Plivanje od 550 do 750 od 9 do 13 sati Ono ima povoljne efekte na sve miie tijela. Opustiete

vau kimu.

Veslanje od 400 do 600 od 11 do 17 sati

Lijepo ete oblikovati gornji dio tela. Ako je vaa tehnika pravilna, staviete i teret na

miie nogu i torza.

Badminton od 30 do 490 od 15 do 17 sati

Za vrijeme ove aktivnosti radie va gornji deo tijela (ne

zaboravite detaljno zagrijavanje i istezanje miia i zglobova ramena) kao i vae noge. U poreenju s tenisom.

badminton se moe igrati praktino svuda.

Odbojka na pijesku

od 490 do 570 od 13 do 15 sati Ojaava sve velike grupe

miia i idealan je sport za

10

odmor, pogotovo na moru.

Bacanje frizbija

od 260 do 310 od 24 sata do 29 sati

Poboljava vjetine, reflekse i koordinaciju nogu i ruku.

Pogodno je za svakoga jer ne zahtijeva prethodne pripreme

ili znanje.

5. Trening i pravilna ishrana

Uz svaki trening treba da ide i pravilna ishrana. Ako vjebate, a nastavite da se hranite nezdravo i kalorino, nema naina da postignete eljenu teinu i formu. Stoga je veoma vano da ponete sa zdravom ishranom istovremeno kada u svoj ivot uvedete i fizike aktivnosti. Potujte glavno pravilo: minimalne koliine slatkia i masne hrane! Da biste znali koje namirnice su dozvoljene, a koje ne - pogledajte detaljnija objanjenja koja slijede.

Ugljeni hidrati i insulin

Insulin je hormon koji kontrolie glukozu koju organizam troi ili skladiti kao rezervu. Kada se brzo oslobode velike koliine insulina u organizmu, moe se javiti osjeaj umora, gladi ili ak loe raspoloenje. To moete osjetiti kada pojedete npr. veliku porciju tijesta... Organizam tada ne koristi masti kao izvor energije, a proizvodnja hormona koji organizmu pomau se sagore masti i kalorije, prestaje i zato se javlja teak osjeaj u elucu.

Hrana koju jedete zapravo definie koliinu izluenog insulina u organizmu. Hrana sa visokim sadrajem eera ili ona koja je industrijski obraena, zahtijeva izluivanje velike koliine insulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane doi e do poveanja masnih naslaga. Hrana koja sadri vie vlakana, manje eera i koja je manje rafinisana (sa manje aditiva i manje industrijski obraena) troi manje insulina prilikom varenja i ne sniava toliko nivo eera u krvi. Ljudskom organizmu, naravno, vie e prijati takve namirnice, poto je manje energije potrebno za njihovo sagorijevanje, a materije koje nisu korisne organizmu, lake se izbacuju iz organizma.

Vano je znati da eer nije jedini ugljeni hidrat, iji unos moramo kontrolisati. Ljudsko tijelo prvenstveno transformie sve ugljene hidrate u glukozu, te zbog

11

toga svako pretjerivanje sa pirinem, hljebom, voem ili drugim vrstama hrane bogate ugljenim hidratima, vodi do poveanja nivoa eera u krvi. Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadre eer, ne znai da ih moemo jesti koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadraj ugljenih hidrata u hrani bude uravnoteen svaki dan, bar onoliko koliko je to mogue.

Glikemiki indeks - GI

Glikemiki indeks (GI) je zapravo sistem rangiranja ugljenih hidrata. GI pomae naem tijelu da funkcionie efikasnije. Pomou ovog indeksa moemo rangirati hranu na osnovu efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI isputa vie insulina, to rezultira opadanjem nivoa energije i smanjenim sagorijevanja masti. Hrana sa niskim Gl doprinosi osjeanju zadovoljstva i energije.

ta je visok GI?

Hrana koja sadri visok GI sadri znaajne koliine eera ili rafinisanih i industrijski obraenih sastojaka, to drastino ubrzava rast nivoa insulina u krvi. Neke od posljedica koje se javljaju kao rezultat konzumiranja previe hrane ove vrste, su sledee:

Osjeaj umora / paralisanosti; Pojaanje apetita/prevelik apetit; Neraspoloenje; Smanjeno sagorijevanje masti.

ta je nizak GI?

Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina - hrana se vari sporije i glukoza mnogo sporije ulazi u krv. Kao rezultat toga, ne osjeate umor i glad i postajete zadovoljniji i energiniji. Kao krajnji rezultat ovakve ishrane - moete da vjebate due i poveavate razmak izmeu uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manje kalorija. Meu prednostima takve ishrane su:

smanjivanje koliine masnih naslaga, bolje raspoloenje, vie energije, smanjenje nivoa holesterola.

12

6. Jelovnik brzih rezultata

Svaka dijeta ima odreenih specifinosti. Ovdje dajemo samo neka opta pravila o tome koju hranu treba izbjegavati ako hoete da skinete kilograme ili odrite postignutu tjelesnu masu. U nastavku emo vas posavjetovati i oko optimalnih koliina za odreene vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u jo neka pravila GI dijete, koja je meu najpopularnijim dijetama.

Struktura obroka

Najbolje je da uzimate najmanje 3 - 5 obroka dnevno. Nemojte uriti tokom jela. Ovo su neke od glavnih smjernica pravilne ishrane. Takoe, Vai obroci treba da se sastoje od namirnica koje ne usporavaju sistem organa za varenje i u isto vrijeme ne goje.

Pravite sopstvene recepte kombinacijom sledeih namirnica

Povre je veoma vano za zdravu ishranu. Jedna od iznenaujuih injenica je da i povre sadri ugljene hidrate. Naravno, neke vrste povra sadre vie ugljenih hidrata od drugih. Slijedi spisak povra obzirom na sadraj ugljenih hidrata. Odvojili smo povre sa niskim sadrajem ugljenih hidrata koje moete jesti koliko god elite, od povra bogatog ugljenim hidratima, koje treba konzumirati u manjim koliinama.

Povre Povre koje moete konzumirati u neogranienim koliinama:

artioke pargla zelena i uta boranija kineski kupus

prokelj

kelj

kupus

karfiol

celer

krastavci

patlidan

13

sve vrste trava

praziluk

sve vrste salate (endivija, zelena salata) Ostalo povre (umjeren nivo ugljenih hidrata)

crni luk

paprike: zelene, crvene, ute i sve vrste ljute paprike crvene rotkve

korijen kupusa

slatki graak spana cvekla

paradajz

repa

uta bundeva tikvice

sve vrste peurki Budite umjereni sa unosom sledeih vrsta povra (u prosjeku olje po obroku):

cvekla

argarepa kukuruz

paradajz

bundeva

Voe

jabuka (jedna, mala)

kajsije (etiri) suve kajsije (sedam polovina)

banana (pola)

jagode, maline, kupine (3/4 olje) dinja (1/4 dinje ili olja dinje u kockicama) trenje (12 treanja ili 1/3 olje) groe (1/3 olje) grejpfrut (pola)

kivi (jedan)

sok od limuna (1/4 olje) sok od limete (1/4 olje) nektarine (jedna)

14

naranda (jedna) mandarina (jedna)

mango (pola)

breskva (jedna)

kruka (jedna) ananas (pola olje komadia) ljive (dvije) lubenica (jedna olja kockica)

Meso, ivina i morski plodovi Slijedi spisak nemasnog mesa od nicli do kampa:

Govedina

Odrezak od buta, sredinji dio buta, peene govee slabine, gornji dio peenih goveih slabina, gornji dio slabina, slabina, vrat.

ivina (bez koe) urei fileti, pilei fileti, mlade kokoke i pjetlovi, niskomasna uretina.

Morska hrana Sve vrste koljki. Tunjevina, losos, sardine i pastrmka bogate su masnim kiselinama omega-3. Pokuajte da ih uvrstite u vau redovnu ishranu.

Svinjetina Peeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna unka.

Teletina But, telei kotleti.

Jagnjetina But bez vidljive masti. Gorepomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umjerenim koliinama. Takoe vodite rauna da unosite povre i voe svaki dan. Ako preferirate neku od isprobanih dijeta sa unaprijed propisanim jelovnicima, ipak proitajte ostatak teksta o osnovama i prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednija od ostalih dijeta.

15

7. GI Dijeta

Koncept GI dijete osmislio je dr Dejvid Denkings, nutricionista i profesor na univerzitetu u Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u tijelu pretvara u glukozu, koju tijelo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokim glikemikim indeksom GI - brzo se razlae i time pojaava apetit, a u organizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje sledeeg. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, s druge strane, razlae se due i ini nas sitim dui period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo je sutina GI dijete.

Prednosti GI dijete

Ovu dijetu moete drati cio ivot, poto ona nije klasina dijeta koja se dri samo u jednom periodu. Ne osjeate glad. Osjeate se bolje - GI dijeta prvenstveno pojaava luenje serotonina, neuroprenosnika koji regulie dobro raspoloenje. Ne udite za eerom, poto je nivo eera u krvi kontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost i bezbjednost ove dijete.

GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tri boje, po pravilu semafora:

crvena zona - hrana koju bi trebalo da izbjegavate ukoliko elite da smrate,

uta zona - one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremena na vrijeme,

zelena zona u nju spadaju one namirnice koje moete konzumirati uvijek.

Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li vai recepti imaju zeleno svetlo, morate da znate da je klju za odreivanje GI - sadraj vlakana u odreenoj namirnici. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, su klju za odreivaje GI. Osnovno pravilo glasi: to vie rastvorljivih vlakana to bolje. To znai da recepti moraju sadravati sastojke iz zelene zone tj. sa dosta vlakana - kao to su ovas, mekinje i mahunarke. Postarajte se i da recept po kome kuvate obrok - sadri malo ili uopte ne sadri zasiene masti.

ta smijem da jedem?

Ova ishrana bazira se na unosu ugljenih hidrata (voa, povra i itarica), nemasnih proteina i nezasienih masti. Meutim, sutina GI dijete lei u injenici da ona posebno ohrabruje unoenje ugljenih hidrata koji se sporo razlau (ugljeni

16

hidrati sa niskim glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu i tijestu. Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporo oslobaaju glukozu i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada jedemo hranu koja sadri visok nivo eera ili ugljenih hidrata, organizam doivljava naleta eera koji se brzo razlau, odnosno imaju visok glikemiki indeks. Povremeno konzumiranje alkoholnih pia i okolade je dozvoljeno, a hrana koju jedemo ne mora se mjeriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bi dakle da jedemo recimo - ovsene pahuljice za doruak, tunjevinu za ruak, a pagete za veeru - tri uine (voe i povre, malo integralno pecivo) takoe su dozvoljene.

ta je to GI?

Glikemiki indeks predstavlja jedininu mjeru na skali koja izraava brzinu kojom hrana i pie iz grupe ugljenih hidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera u krvi. Skala glikemikog indeksa je raspona od 0 do 100. Hrana i pie koji imaju visok glikemiki indeks izazivaju drastian skok eera u krvi i stoga se smatraju loim, dok se namirnice sa niskim GI smatraju "dobrim".

ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice?

Na GI neke namirnice najvie utie njena hranljiva vrijednost. Na primjer, masti i proteini utiu na brzinu apsorpcije ugljenih hidrata. Ovo nam pomae da shvatimo zato okolada, koja je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI. Nain na koji spremate hranu, kombinacije hrane unutar obroka, nivo termike obrade, zrelost voa ili povra, pa ak i sastav samih ugljenih hidrata - utiu na GI.

Da li GI dijeta ima i slabosti?

Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica da je teko nai pravi GI neke vrste hrane. Naime, neke hrane koje imaju nizak GI dodatno se zainjavaju mau ili solju, koje sadre veoma malo hranljivih materija.

Kako oslobaanje eera u krvi utie na gubitak teine?

Za vrijeme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljena eerom, to tera pankreas da lui velike koliine insulina, hormona koji uklanja viak glukoze iz krvi. Ako jedemo previe hrane sa niskim glikemikim indeksom, tijelo proizvodi manje insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci

17

se slau da visoki nivo insulina ometa sagorijevanje masti i uzrokuju njeno nagomilavanje (suvina glukoza se, naime, modifikuje i nagomilava kao salo). Posledica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidrata koji imaju visok GI. S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo poveanje insulina, koji zapravo stimulie sagorevanje sala i tako spreava njegovo nagomilavanje i kontrolie glad na prirodan nain. Ovo spreava neprekidnu potrebu za hranom i zapravo znai da ne morate da se oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umjesto toga, sluajte unutranje signale i oni e vam rei kad je vrijeme da jedete.

Zato je ova dijeta bolja od ostalih?

Nauna istraivanja poinju da dokazuju da je GI reim mnogo napredniji (kao dugoroni reim ishrane) od drugih poznatih dijeta, kao to su nemasne dijete ili proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI ne zahtijeva od vas da brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer neete doi do take kad vam je teko da izbjegavate neka jela i jer ne morate da izbacite cijele grupe hrane iz ishrane. Zabrana odreenih grupa hrane psiholoki utie negativno, jer najee vodi do udnje za zabranjenim voem. Ukusna i zdrava ishrana pomae vam da kontroliete teinu, a uz to istovremeno kontroliete i glad i apetit na prirodan nain. Zahvaljujui postepenom oslobaanju energije iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom, osjeaete se energinije i izgledati bolje.

Koliko je zdrava GI dijeta?

Veoma. Za razliku od drugih dijeta, GI dijeta ne poveava nivo holesterola i ne forsira rad bubrega. tavie, ona pomae u smanjivanju nivoa holesterola i smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Poto GI forsira namirnice bogate vitaminima, mineralima i drugim hranljivim supstancama, ona pomae u spreavanju raznih bolesti - od prehlade do starakog sljepila.

Koliko je teko drati GI dijetu?

Ne previe. Neete troiti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kad se radi o hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljenih hidrata sa visokim GI koji karakterie i pomfrit, bijeli hljeb i zaslaene itarice, i zamijenite ih onim koji imaju nii GI.

18

Zato je GI dijeta tako popularna?

Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta, odnosno izmjena kompletnog reima ishrane. Radi se o tome to ona ima jednostavna pravila koja nije pretjerano teko ukljuiti u svakodnevni reim ivota. Kad se jednom naviknemo, vie neemo biti svjesni da uopte drimo dijetu. Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI, cijelu veknu raanog hljeba ili prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskog GI, neete smrati. Kalorije su i dalje vane. Ali, ako svako jelo sadri ugljene hidrate sa niskim GI, umjerenu porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crveno meso i sl.), mnogo voa i povra - uspostaviete ravnoteu metabolizma koja e vam pruiti osjeaj sitosti i zadovoljstva. Ishrana sa niskim GI nije dijeta koja se zavrava Ona e postepeno istopiti viak teine, ali samo ako imate volje da odustanete od loeg mentaliteta ishrane i dijeta jojo efekta i shvatite je kao dugoronu promjenu navika u ishrani, umesto samo kao jo jednu dijetu.

19

Zeleno: Hrana sa niskim glikemikim indeksom (55 ili manje) - jedite koliko elite.

integralni hljeb

trenje grejpfrut

integralne itarice mekinje

ovsene pahuljice i kaa nezaslaeni voni ele obrano mlijeko

nemasna slanina

bjelance

uto: Srednji glikemiki indeks konzumirajte veoma ograniene koliine

raani hljeb urea unka kuvani krompir

bijeli pirina puter

poluobrano mlijeko

Crveno: visok GI namirnice koje treba izbjegavati

kroasani

ajni kolaii bijeli hljeb

torte

sve vrste soseva

slanina

hrskavi i slatki musli

dem i marmelada punomasno mlijeko

cijela jaja

Izvor: Viva magazin za zdrav ivot

20

SADRAJ

OSNOVE AEROBNOG TRENINGA I PREDNOSTI GI DIJETE ERROR! BOOKMARK NOT DEFINED.

1. UVOD 2

2. PRAENJE RADA SRCA ZA VREME TRENINGA 3

ZATO JE VANO PRATITI RAD SRCA? 3

KAKO SE ODREUJE CILJNA BRZINA RADA SRCA? 3

GDJE STAVITI MONITOR BRZINE RADA SRCA? 3

OPTIMALAN NIVO INTENZITETA 4

SMJERNICE U VEZI ODREIVANJA CILJNE ZONE PULSA TOKOM TRENINGA 4

KADA MJERITI BRZINU PULSA? 6

3. NIVO OPAENOG NAPORA (RPE) 7

BRZINA OPAENOG NAPORA (RPE) PRIANJE U TOKU TRENINGA 8

4. TRAJANJE TRENINGA 8

TABELA POTRONJE KALORIJA KOD RAZLIITIH SPORTOVA 9

5. TRENING I PRAVILNA ISHRANA 10

UGLJENI HIDRATI I INSULIN 10

GLIKEMIKI INDEKS - GI 11

TA JE VISOK GI 11

TA JE NIZAK GI? 11

6. JELOVNIK BRZIH REZULTATA 12

STRUKTURA OBROKA 12

PRAVITE SOPSTVENE RECEPTE KOMBINACIJOM SLEDEIH NAMIRNICA 12

7. GI DIJETA 15

PREDNOSTI GI DIJETE 15

TA SMIJEM DA JEDEM? 15

TA JE TO GI? 16

TA ODREUJE GLIKEMIKI INDEKS ODREENE NAMIRNICE? 16

DA LI GI DIJETA IMA I SLABOSTI? 16

KAKO OSLOBAANJE EERA U KRVI UTIE NA GUBITAK TEINE? 16

ZATO JE OVA DIJETA BOLJA OD OSTALIH? 17

KOLIKO JE ZDRAVA GI DIJETA? 17

KOLIKO JE TEKO DRATI GI DIJETU? 17

ZATO JE GI DIJETA TAKO POPULARNA? 18