Sve dijete svijeta

Judith C. Rodriguez

Sve dijete svijeta

Ne ugljikohidratima

South Beach

Kupus dijeta

Dijeta s maslacem od

kikirikija

Glikemijski indeks

Beverly Hills

Veganska dijeta

Grejpfrut dijeta

Super namirnice

Pritikin

Bezglutenska dijeta

Hay

Od AtkinsA dO ZOne – iZmeđu više Od 50 diJetA

pROnAđite nAJbOlJu ZA sebe

159,00 knwww.mozaik-knjiga.hr

ISBN 978-953-14-0686-4

9 7895 31 406864 >

Kupus dijeta

Promijeni jedno

Dean Ornish

Post dijeta

Beverly Hills

Rosedale

Dijeta sokovima

Best LifeDijeta

za brzo mršavljenje

Hay Mirisna dijeta

Zona

Veganska dijeta

South Beach

T.L.C.

Sve dijete svijeta

Knjiga Sve dijete svijeta pouzdan je vodič do idealne težine koji nudi 75 različitih zdravo izbalansiranih dijeta, koncipiran s ciljem da vam omogući način prehrane koji savršeno odgovara vašim potrebama, načinu života i platežnoj moći.

Jednostavna za korištenje, legenda označava: n zahtjevnost u provođenju dijete n troškove – jeftino, srednje skupo, skupo n utrošak vremena – je li riječ o kratkotrajnoj „brzopoteznoj“

dijeti ili o pomno isplaniranom načinu života n prilagodljivost dijete prehrambenim navikama cijele obitelji n stupanj podrške znanstvene zajednice.

Otkrijte, također, ključ uspjeha u održavanju dijete (ili, kako izbjeći »skretanje s kolosjeka«) zajedno s informacijama o: n poremećajima u prehrani – kada hrana postane prevažna n vašoj idealnoj težini – doznajte čemu trebate težiti n laganoj tjelovježbi – kako uz manje napora postići najbolje

rezultate n vintage dijetama – najstarije poznate dijete za postizanje vitkosti.

teško se snalazite u moru dijeta što vam se nude?

Obeshrabreni ste dosad postignutim?

Sve d

ijete

svije

taJu

dith

C. R

odrig

uez

Dr. Judith C. Rodriguez, profesorica je na Sveučilištu Sjeverna Florida u Jacksonvilleu, Florida, s bogatim iskustvom u edukaciji iz nutricionizma te medicinski dijetetičar. Radila je kao nutricionistički savjetnik u tvrtkama koje se bave odnosima s javnošću, u prehrambenoj industriji te na nacionalnim nutricionističkim i zdravstvenim istraživanjima. Aktivna je članica Američke dijetetske asocijacije i autorica knjige Suvremena prehrana za Latinoamerikance.

text black Q175 (us edn)


svijetadijete

Kako odabrati dijetu u potpunosti

prilagođenu vašim potrebama

Dr. Judith C. Rodriguez

Sve


Copyright © 2007. Quarto Inc.

Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb, 2010.

Prvi put objavljeno 2007. godine u izdanju Running Press Book Publishers.

Naslov izvornika: The Diet Selector

Za nakladnika:Alen Bodor

Urednica:Melita Redžić Savičić

Prijevod:Suzana Jagušt Kolevski

Lektura:Rajna Golubić

Priprema za tisak:ABACA studio d.o.o.

Tisak:Tiskano u Kini, 1010 Printing International Ltd. siječanj 2010.

ISBN: 978-953-14-0686-4

CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 725347.

Sva prava zadržana. Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim putem, elektronički, mehanički, fotokopiranjem, snimanjem ili drukčije bez prethodnog pisanog dopuštenja vlasnika autorskog prava.


3Sadržaj

Predgovor 6Vodič kroz knjigu 8Brza evaluacijska tablica 10Dijetna prehrana danas 12Iskoristite dijetu

na najbolji način 14Kako izgubiti na težini 16Važne bilješke 24

Kazalo dijetaPLANOVI ZA GUBITAK TEŽINE 26 – 129

Promjena navika

Best life dijeta 28Promijeni jedno 30Dijeta Francuskinja 32Mirisna dijeta 34Supermarket dijeta 36Ultimativna njujorška dijeta 38Vi, na dijeti 40

Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti

Atkinsova dijeta 42Dijeta za bokove i bedra 46Dijeta Deana Ornisha 48Dijeta po glikemijskom indeksu 50L.A. dijeta oblika tijela 52Dijeta spiljskoga čovjeka 54Novi istjerivači šećera! 56 Pritikinova dijeta 58Scarsdale dijeta 60Tajna života uz malo

dobrih ugljikohidrata 62South Beach dijeta 64Bikini dijeta Victorije Principal 66Zona dijeta 68

Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok

Cambridge dijeta 70Dijeta Jenny Craig 72NutriSystem dijeta 74OPTIFAST dijeta 76Dijeta za brzo mršavljenje 78Weight Watchers dijeta 80

Dijete s jednom namirnicom

Plan: tri jabuke na dan 82Nova dijeta s juhom od kupusa 84Dijeta za pijance 86Grejpfrut dijeta 88Dijeta sokovima 90Dijeta s maslacem od kikirikija 92

Grupe namirnica i zamjene

Abs dijeta 94Puni pogodak dijeta 96Jedi, pij i teži manje 98Debljina nije tvoja sudbina 100Dijeta klinike Mayo 102Sonoma dijeta 104Dijeta u bojama 106Kontrola tjelesne težine kontrolom zapremnine 108

Grupe namirnica i zamjene

Trosatna dijeta 110Nova Beverly Hills dijeta 112Fit for life dijeta 114Ispaša 116Hayjeva dijeta 118Dijeta Suzanne Somers 120Ultrajednostavna dijeta 122

Ostalo

4 krvne grupe za 4 načina prehrane 124

Post dijeta 126Rosedale dijeta 128

PLANOVI PREHRANE ZA OČUVANJE ZDRAVLJA / BORBU PROTIV BOLESTI

Dijeta bez aditiva 132Azijska piramida prehrane 134Anticandida dijeta 136D.A.S.H. dijeta 138Eliminacijska dijeta 140G.E.R.D. dijeta 142Dijeta bez glutena 144Dijeta za dobro raspoloženje 146Intuitivno jedenje 148Lacto-Ovo

vegetarijanska dijeta 150Prehrana s ograničenim

unosom laktoze 152Latinskoamerička piramida

zdrave prehrane 154Prehrana sa smanjenim

unosom natrija 156Master cleanser dijeta 158Mediteranska piramida

prehrane 160Moja piramida prehrane 162Omega plan 164Anonimni žderonje 166Perriconeovo obećanje 168Prehrana za trudnice 170Dijeta duginih boja 172Dijeta sirovom hranom 174T.L.C. dijeta 176Veganska dijeta 178Što bi Isus jeo? 180

Rječnik 182Bibliografija 184Indeks 186Zahvale 192

Sadržaj


Brzi abecedni pretražnik dijeta4 krvne grupe za 4 načina prehrane 124

Abs dijeta 94

Anonimni žderonje 166

Atkinsova dijeta 42

Nova Beverly Hills dijeta 112

Dijeta bez glutena 144

Bikini dijeta Victorije Principal 66

Cambridge dijeta 70

D.A.S.H. dijeta 138

Debljina nije tvoja sudbina 100

Dijeta bez aditiva 132

Dijeta Deana Ornisha 48

Dijeta Francuskinja 32

Dijeta Jenny Craig 72

Dijeta klinike Mayo 102

Dijeta po glikemijskom indeksu 50

Dijeta s maslacem od kikirikija 92

Dijeta sirovom hranom 174

Dijeta sokovima 90

Dijeta spiljskoga čovjeka 54

Dijeta Suzanne Somers 120

Dijeta u bojama 106

Dijeta za bokove i bedra 46

Dijeta za brzo mršavljenje 78

Dijeta za dobro raspoloženje 146

Dijeta za pijance 86

Dijeta duginih boja 172

Eliminacijska dijeta 140

Fit for life dijeta 114

G.E.R.D. dijeta 142

Grejpfrut dijeta 88

Hayjeva dijeta 118

Intuitivno jedenje 148

Ispaša 116

Jedi, pij i teži manje 98

Anticandida dijeta 136

Kontrola tjelesne težine

kontrolom zapremnine 108

Nova dijeta s juhom od kupusa 84

L.A. dijeta oblika tijela 52

Lacto-Ovo vegetarijanska dijeta 150

Mediteranska piramida prehrane 160

4 Brza pretraga


Brzi abecedni pretražnik dijetaMirisna dijeta 34

Moja piramida prehrane 162

Best life dijeta 28

Novi istjerivači šećera! 56

NutriSystem dijeta 74

Prehrana s ograničenim

unosom laktoze 152

Omega plan 164

OPTIFAST dijeta 76

Perriconeovo obećanje 168

Azijska piramida prehrane 134

Latinskoamerička piramida

zdrave prehrane 154

Post dijeta 126

Prehrana za trudnice 170

Pritikinova dijeta 58

Master cleanser dijeta 158

Promijeni jedno 30

Puni pogodak dijeta 96

Rosedale dijeta 128

Scarsdale dijeta 60

Prehrana sa smanjenim

unosom natrija 156

Sonoma dijeta 104

South Beach dijeta 64

Supermarket dijeta 36

Što bi Isus jeo? 180

T.L.C. dijeta 176

Tajna života uz malo

dobrih ugljikohidrata 62

Plan: tri jabuke na dan 82

Trosatna dijeta 110

Ultimativna njujorška dijeta 38

Ultrajednostavna dijeta 122

Veganska dijeta 178

Vi, na dijeti 40

Weight Watchers dijeta 80

Zona dijeta 68

5Brza pretraga

PREDGOVORSnalazite li se teško u poplavi dijeta oko sebe? U

mnoštvu je teško raspoznati pravu stvar, posebice ako

svaka dijeta jamči gubitak težine, poboljšanje zdravlja ili

pak pobjedu nad bolesti zbog čega svaki pokušaj

rezultira zbunjenošću i razočarenjem, čak i kod

najupornijih korisnika. Koliko ste dijeta dosad probali i

kakvi su bili dugoročni rezultati? Mogućnost da ćete na

kraju priče vratiti kilograme i dodati još nekoliko povrh

početnog stanja više je nego realna.

Možda razmišljate da počnete jesti hranu koja štiti od bolesti, ili ćete pokušati dijetom koja pomaže u prevenciji i liječenju određenog stanja ili bolesti. Liječnik će vam možda predložiti da se hranite na način koji je blagotvoran za neko određeno stanje vašeg organizma, ali koliko je zapravo jednostavno planirati jelovnik prema posebnim potrebama?

Umjerenost u jelu osnovni je i univerzalni užitak, ali teško je u tome ustrajati uz sveopću prisutnost oglašivača koji nas svojim agresivnim reklamiranjem hrane neprekidno dovode u napast da se prejedamo. Ovaj i neki drugi čimbenici doveli su do značajnog porasta tjelesne težine u zapadnoj ali i drugim populacijama, što je pak uvećalo rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Iscrpljujući tempo modernog života ne ostavlja dovoljno vremena za tjelovježbu. Istovremeno, s porastom gojaznosti među svjetskom populacijom sa svih nas strana bombardiraju navodno boljim načinima prehrane, dijetama, odabirom namirnica što pomažu u skidanju kilograma ili liječenju određenih bolesti. Kako odlučiti koje su informacije točne i kako ih najbolje iskoristiti?

Ova knjiga donosi informacije o 50 popularnih redukcijskih dijeta i 25 planova prehrane za očuvanje zdravlja i/ili borbu protiv bolesti. Njezin je cilj svakom čitatelju pomoći u odabiru dijete koja u potpunosti odgovara njegovoj osobnosti, načinu života i vrijednostima.

7

Porijeklo dijete i njezin ethosDijete su odavno među nama i vjerojatno će ih biti dok bude i ljudi. Premda je nemoguće utvrditi kada je i gdje prvi čovjek otišao na dijetu, savjeti o reduciranoj prehrani dostupni su nam već vrlo dugo iz različitih izvora i razloga. Savjeti i naputci o dijetnoj prehrani nastali su iz različitih razloga – od posta kao dijela vjerskog rituala do posebne prehrane pri liječenju određenih bolesti.

U svim drevnim kulturama postoje učenja o zdravoj prehrani ili o hrani koja liječi određene bolesti. U Vedama – drevnim hinduističkim spisima – postoje zapisi o liječenju koji su utjecali na ajurvedsku medicinu i suvremene naputke o prehrani u hinduizmu; Hipokritova teorija povezuje zdravlje s utjecajem okoliša, prehranom i životnim navikama; čak su iz koncepta yina i yanga u tradicionalnoj kineskoj medicini (T.C.M. – Traditional Chinese Medicine) nastale osnove nekih popularnih trendova u dijetnoj prehrani. U novijoj povijesti, od šesnaestog stoljeća do naših dana, znanost o zdravlju, dijetama i zdravoj prehrani pod utjecajem su ovih drevnih postulata. U knjizi Letter on Corpulence Williama Harveyja-Bantingsa predstavljena je prva popularna, niskougljikohidratna dijeta objavljena u tiskanom izdanju i prevedena na nekoliko stranih jezika.

Dr. Simin Bolourchi-Vaghefi, profesor emeritus na Odsjeku nutricionizma Sveučilišta Sjeverna Florida

Jenna Braddock, znanstvena savjetnica nutricionistica

dr. Catherine Christie, izvanredna profesorica i voditeljica nutricionističkog programa Sveučilišta Sjeverna Florida Dr. Nancy Correa-Matos, izvanredna profesorica nutricionizma na Sveučilištu Sjeverna Florida

Stephanie Perry, znanstvena savjetnica, klinička dijetetičarka i instruktorica na Sveučilištu Sjeverna Florida

Dr. Judith C. Rodriguez, profesorica nutricionizma na Sveučilištu Sjeverna Florida

Daniel Santibanez, znanstveni savjetnik, klinički dijetetičar, savjetnik i instruktor na Sveučilištu Sjeverna Florida Dr. Julia A. Watkins, asistentica u nutricionističkom programu Sveučilišta Sjeverna Florida Dr. Sally Weerts, asistentica- -nutricionistica na Sveučilištu Sjeverna Florida Shauna K. Youtz, apsolventica na U.N.F. B.S.H. nutricionističkom programu

Osobe koje su pridonijele nastanku knjige

Predgovor

●

●●

●●●

●

●●

●●●

●

●●

●●●

8

DUGOROČNI PLAN

nema dugoročnog plana postoji mogućnost

dugoročnog plana

sadrži plan pogodan za dugoročnu primjenu

FLEKSIBILNOST

nije prilagodljiva u izboru namirnica i povremenih slastica mogućnost zamjenskih namirnica i povremenih slastica

velik broj slastica i široka paleta odabira hrane što olakšava provedbu plana

PRILAGODLJIVOST OBITELJI

jelovnik nije prikladan za ostale članove obitelji

neka ograničenja otežavaju prilagodbu

elementi zdrave prehrane koji se u dijeti primijenjuju jednostavno su prilagodljivi obiteljskom jelovniku

VODIČTablica na stranici 10 pruža brz uvid u svih 50

redukcijskih dijeta i 25 programa zdrave prehrane

navedenih u knjizi. Služeći se njome možete brzom

metodom procijeniti koja od ponuđenih dijeta najbolje

odgovara vašim potrebama. Također, pet je razina

procjene kojima se određuje primjenjivost dijete na

»duge staze«, trud što ga treba uložiti u njezinu

provedbu, koliko je prilagodljiva jelovniku ostatka obitelji,

koliki su troškovi i ima li znanstveno uporište.

Iz poglavlja u poglavlje knjiga nudi kratku povijest svake dijete, njihove značajke i mehanizme funkcioniranja, argumente za i protiv te relativnu uspješnost. Kao dodatak, navedeni su izvori informacija poput internetskih stranica, knjiga, a ponuđeni su i primjeri jelovnika. Uobičajeni, uz svaku dijetu vezani »zdravi savjeti« i okvirići »uvažite ovo...« pomažu u rušenju nekih mitova o dijetama, a tablice »zabranjena hrana« i »dopuštena hrana« podsjećaju što smijete, a što ne smijete jesti.

Kategorije dijetaSve su dijete podijeljene u dvije velike kategorije: redukcijske dijete i planovi prehrane za očuvanje zdravlja/borbu protiv bolesti. Premda je većina dijeta usmjerena na gubitak suvišnih kilograma – unatoč svojim zvučnim nazivima – mogu se uvrstiti u jednu ili nekoliko kategorija. Dijeta, primjerice, može biti predstavljena kao »visokoproteinska«, ali za nju je zasigurno istovremeno karakterističan nizak unos ugljikohidrata i povećan unos masnoća. Ako je u dijeti naglašena jedna ili dvije namirnice, može biti uvrštena u kategoriju dijeta s jednom namirnicom.

10 mitova o dijetama 1. Preskakanje obroka dobar je

način skidanja kilograma.

2. Dijete siromašne masnoćama ili sasvim bez masnoća dobre su za skidanje kilograma.

3. Što više smanjujem unos kalorija, brže ću gubiti kilograme.

4. Dijetna hrana najbolja je za skidanje kilograma.

5. Škrob deblja.

6. Konzumacija mliječnih proizvoda, banana i druge hrane u kasnim večernjim satima deblja.

7. Hrana s malo masnoća ili bez masnoća ima nizak broj kalorija.

8. Dok sam na dijeti, ne smijem jesti brzu hranu.

9. Grejp, celer i juha od kupusa sagorijevaju masnoće.

Za sigurno mršavljenje potrebni su biljni preparati za skidanje kilograma.

Kategorije, oznake i kriteriji

Uvod

TexT blacK Q175 (US edn)

10.

●

●●

●●●

●

●●

●●●

9

Uzorak jelovnika kao pokazatelj kako dijeta funkcionira kroz dnevne obroke

Koncept dijete i kako djeluje u praksi

Kratka povijest svake dijete

Argumenti za i protiv dijete

Utjecaj dijete na način života i stavove

Znanstvene reference i savjeti stručnjaka

Praktična strana dijete

Sistem brze procjene – vidi na dnu stranice

Vodič

Praktične smjernice na slične dijete

Podsjetnik na dopuštene i zabranjene namirnice te povremene nagradne zalogajčiće

Korisni izvori dodatnih informacija

154 155

Povijest dijeteLatinskoamerička piramida zdrave prehrane bila je treći prehrambeni vodič što ga je razvio Oldways Preservation Trust 1990. godine. Njegov utemeljitelj K. Dun Gifford, aktivist za zaštitu okoliša s diplomom Harvarda, promovirao je zdrave prehrambene navike temeljene na filozofiji koja potiče potrošnju domaćih proizvoda, održive oblike poljoprivrede uz uvažavanje globalne kulinarske umjetnosti. Inačice ove dijete tradicionalno su popularne u različitim dijelovima Latinske Amerike, gdje su glavni proizvodi kukuruz, krumpir, kikiriki i suhe grahorice.

Samit u Mexico Cityju, održan 2005. godine, pridonio je daljem povećanju međunarodnog priznanja ove dijete: konzorcij znanstvenika i kulinarskih savjetnika, članova industrije i ostalih specijalista zagovarao je zdrav način života, u čijem je žarištu inicijativa za edukacijom o izboru zdravih i kvalitetnih namirnica i fizičke aktivnosti.

Kako djeluje?Piramida kombinira prehrambene značajke i tradicionalne autohtone kulture Latinske Amerike i Azteka, Inka i Maja s namirnicama i receptima koji su predstavljeni od dolaska Kolumba i drugih europskih istražitelja.

Jedna od osnovnih preporuka ove piramide u tri razine je svakodnevna tjelesna aktivnost poput šetnje i plesa. Prva razina uključuje namirnice od voća, povrća i integralnih žitarica, gomoljaste namirnice, tjesteninu, grahorice i orašasto voće u malim obrocima. Sljedeća razina savjetuje svakodnevno konzumiranje ribe ili školjaka, biljnog ulja ili mliječnih proizvoda te peradi. Razina na vrhu zagovara konzumaciju mesa, slatkiša i jaja jednom tjedno. Osoba koja slijedi ovaj plan mora piti najmanje šest čaša vode dnevno, a alkohol je zabranjen. U nekim jelovnicima sugeriraju se izvorni američki proizvodi: amarant, kakao, čili, kukuruz, rajčica, kikiriki, krumpir, kvinoja i puretina. Također se koriste namirnice koje su u njihove krajeve uvezene nakon španjolske kolonizacije: govedina, patlidžan, kivi, masline, naranče, soja i tikvice.

Prednosti i nedostaci Plan sadrži korisne savjete za integraciju domaćih namirnica u zdravu prehranu, podržane znanstvenim istraživanjima i ekološkom osviještenošću. Na žalost, piramida ne ističe veličine porcija. U ostalim dijetama postoji jelovnik s dnevnim porcijama namirnica, pa se u ovim slučajevima moraju konzultirati drugi izvori.

Je li ova dijeta za vas?Više je nalik pozivu da ljudi − koji vole ili su znatiželjni kad je riječ o egzotičnoj hrani i kulturi ili pak imaju avanturističko nepce − pristupe i uživaju u dijeti zasnovanoj na voću i povrću.

DostupnostVećina namirnica dostupna je u trgovinama hranom. Potražite manje poznate sastojke u sprcijaliziranim prodavaonicama. Specifično voće i povrće može biti teže dobavljivo ili skupo izvan sezone.

Promjene u načinu životaPreporučuje se redovita tjelesna aktivnost.

Fokus je na zdravoj tradicionalnoj hrani kao što su mahunarke, tikvice, sjemenke, orašasto voće i paprike.

LATINSKOAMERIČKA PIRAMIDA ZDRAVE PREHRANEOvaj zdravi plan prehrane uključuje egzotične

namirnice iz različitih latinskoameričkih kultura

i promovira zdrav način prehrane i tjelovježbu.

pogledajte i ...azijska piramida 134

mediteranska piramida prehrane 160moja piramida prehrane 162

zdravi savjeti• Udovoljite svojim nepcima

egzotičnim okusima uzbudljivih varijanti voća, povrća i žitarica uključenih u ovaj plan prehrane.

ponedjeljak

šalica tropskog voća

sok od manga, omlet od bjelanjaka s paprikom, kukuruzna tortilja,

kava s mlijekom

pileća juha s okruglicama, salata s orasima, kriške naranče

bijeli sir, integralna žemlja, topla čokolada s mlijekom

riba sa žara, kelj, integralna tortilja, miješana salata,

ledeni čaj

utorak

mliječni shake s papajom, integralni tost

integralne žitarice, mlijeko, banana, kava s mlijekom

tortilja sa sirom, salata od rajčice i paprike, sok od naranče

kikiriki, ledeni čaj

pečena puretina, pečeni krumpir, prženi patlidžani, integralna

žemlja, topla čokolada s mlijekom

nedjelja

salata od dinje, ledeni čaj

arepa (na rešetki prženi kukuruzni kruščić) sa sirom,

kava s mlijekom

guakamole, pasirani grah, integralna tortilja, salata

jabuka sa sirom, integralni krekeri

svinjska pečenka s paprikom, kuhani kukuruz i grah, pečeni

slatki krumpir

subota

topla čokolada s mlijekom, integralni krekeri s džemom od

guave

integralne žitarice, sok od rajčice, kava s mlijekom

sendvič sa šunkom i sirom, sok od naranče, kikiriki

šalica agruma s bademima, ledeni čaj

škampi na žaru, kuhana juka, mrkva, integralna žemlja

međuobrok

doručak

ručak

međuobrok

večera

jelovnik

očuvanje zdravlja/borba protiv bolesti

Izvoriwww.latinonutrition.org/

srijeda

sok od rajčice

naranča, zobena kaša s mlijekom, kava s mlijekom

burito s grahom, kaktus salata, miješano zeleno povrće s

bademima, sok od ananasa

topla čokolada s mlijekom, integralni krekeri s džemom

losos na žaru, integralna žemlja, tikvice i luk, ledeni čaj

četvrtak

jabuka, ledeni čaj

kajgana, integralni tost, sok od ananasa, kava s mlijekom

riba na žaru, pečeni zreli trputac, salata od slanutka i kvinoje,

integralna žemlja

salata od dinje, čaj

tjestenina s rajčicom i sirom, zelena salata

petak

kukuruzna tortilja sa sirom

zobena kaša s mlijekom, grejp, kava s mlijekom

juha od povrća sa žličnjacima, Cezarova salata,

integralni tost

banana, bučine sjemenke

pureća prsa, žuta riža, salata od špinata s narančom

Napomena: gdje se spominje mlijeko, koristite ono s 1 % ili 2 % masnoće.

IZABRATI: • papaja• mango• ananas• kikiriki• limeta• guava

• jabuka• kokos• puding• keksi

(povremeno)

poslastice

Latinskoamerička piramida zdrave prehrane

DUGOROČNI PLAN

FLEKSIBILNOST

PRILAGODLJIVOST OBITELJI

TROŠAK

ZNANSTVENA POTPORA


TROŠAK

može se provoditi u okviru uobičajenih svakodnevnih troškova preporučuje ili zahtijeva

neke posebne namirnice, ili zahtijeva dodatne troškove potrebni su dodatni proizvodi (obroci, međuobroci ili dodaci prehrani), što uključuje dodatne troškove

ZNANSTVENA POTPORA

malo ili nimalo znanstvenih dokaza o učinkovitosti i kvaliteti plana dijete

određeni preliminirani, neuvjerljivi ili neizravni dokazi koji podupiru plan dijete snažni i/ili izravni dokazi koji podupiru plan dijete

10


GLAVNE BRZA EVALUACIJSKA TABLICAKATEGORIJE

Redukcijske dijete

PN Promjena navika

U Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti

K Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok

D Dijete s jednom namirnicom

GN Grupe namirnica i zamjene

TK Tempiranje ili kombiniranje

O Ostalo

Planovi prehrane za očuvanje zdravlja/borbu protiv bolesti

OZPB Očuvanje zdravlja i protiv bolesti

OZ Očuvanje zdravlja

PB Protiv bolesti

KRITERIJI

OCJENE

1 Najmanje

2 Umjereno ili donekle

3 Maksimalno ili uglavnom

Uvod

Promjena navika Best life dijeta PN 3 2 3 2 2 Promijeni jedno PN 3 3 3 1 3 Dijeta Francuskinja PN 3 3 3 1 3 Mirisna dijeta PN 2 3 2 2 1 Supermarket dijeta PN 3 2 3 1 3Ultimativna njujorška dijeta PN 2 2 1 2 2 Vi, na dijeti PN 2 2 2 1 2

Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti Atkinsova dijeta U 1 3 1 3 2 Dijeta za bokove i bedra U 3 2 3 1 2 Dijeta Deana Ornisha U 2 1 1 1 3 Dijeta po glikemijskom indeku U 3 2 3 1 3 L.A. dijeta oblika tijela U 2 2 1 2 2 Dijeta spiljskoga čovjeka U 1 1 1 2 1 Novi istjerivači šećera! U 2 2 3 1 2 Pritikinova dijeta U 2 1 1 1 3 Scarsdale dijeta U 1 1 1 2 1 Tajna života uz malo dobrih ugljikohidrata U 3 2 2 1 2 South Beach dijeta U 2 2 2 2 2 Bikini dijeta Victorije Principal U 1 1 1 1 1 Zona dijeta U 1 1 1 2 2

Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok Cambridge dijeta K 2 2 2 3 2 Dijeta Jenny Craig K 3 2 2 1 3 NutriSystem dijeta K 3 2 2 1 3 OPTIFAST dijeta K 2 1 1 3 2 Brzo mršavljenje K 1 2 1 2 2 Weight Watchers dijeta K 3 3 3 2 3

Dijete s jednom namirnicom Plan: tri jabuke na dan D 2 2 2 1 2 Kupus dijeta D 1 1 1 1 1 Dijeta za pijance D 2 1 1 1 1 Grejpfrut dijeta D 1 2 2 1 1 Dijeta sokovima D 1 1 1 1 1 Dijeta s maslacem od kikirikija D 2 3 3 1 3

Grupe namirnica i zamjene Abs dijeta GN 2 2 1 1 2 Puni pogodak dijeta GN 3 2 3 1 3 Jedi, pij i teži manje GN 2 3 3 1 2 Debljina nije tvoja sudbina GN 3 3 3 1 3 Dijeta klinike Mayo GN 3 3 3 1 3

Redukcijske dijete Kategorija Ocjena

Dugoročni plan Fleksibilnost Prilagodljivost

obitelji Trošak Znanstvena potpora

11


KATEGORIJE

Redukcijske dijete

PN Promjena navika

U Ugljikohidratni, proteinski ili sa smanjenim unosom masti

K Komercijalni proizvodi i zamjene za obrok

D Dijete s jednom namirnicom

GN Grupe namirnica i zamjene

TK Tempiranje ili kombiniranje

O Ostalo

Planovi prehrane za očuvanje zdravlja/borbu protiv bolesti

OZPB Očuvanje zdravlja i protiv bolesti

OZ Očuvanje zdravlja

PB Protiv bolesti

KRITERIJI

OCJENE

1 Najmanje

2 Umjereno ili donekle

3 Maksimalno ili uglavnom

Grupe namirnica i zamjene (nastavak) Sonoma dijeta GN 3 3 2 1 2 Dijeta u bojama GN 2 3 2 1 3 Kontrola tjelesne težine kontrolom zapremnine GN 3 2 3 1 3

Tempiranje ili kombiniranje Trosatna dijeta TK 2 2 2 1 2 Nova Beverly Hills dijeta TK 1 2 1 2 1 Fit for life dijeta TK 2 2 1 1 1 Ispaša TK 3 3 1 1 2 Hayjeva dijeta TK 1 1 1 1 1 Dijeta Suzanne Somers TK 1 2 2 1 1 Ultrajednostavna dijeta TK 1 1 1 2 1

Ostalo 4 krvne grupe za 4 načina prehrane O 2 1 1 1 1 Post dijeta O 1 1 1 1 1 Rosedale dijeta O 2 2 1 3 2 Planovi prehrane za očuvanje zdravlja/borbu protiv bolesti Dijeta bez aditiva OZPB 2 1 2 2 2 Azijska piramida prehrane OZ 3 2 3 2 3 Anticandida dijeta OZPB 1 1 1 1 1 D.A.S.H. dijeta OZPB 3 3 3 1 3 Eliminacijska dijeta PB 3 1 1 2 3 G.E.R.D. dijeta PB 3 3 3 1 3 Dijeta bez glutena PB 3 2 2 1 3 Dijeta za dobro raspoloženje OZ 3 2 3 1 3 Intuitivno jedenje OZ 3 3 3 1 3 Lacto-Ovo vegetarijanska dijeta OZ 3 3 3 1 3 Ograničen unos laktoze PB 3 2 3 1 3 Latinskoamerička piramida zdrave prehrane OZ 3 3 3 1 3 Prehrana sa smanj. un. natrija OZPB 3 2 3 1 3 Master cleanser dijeta OZ 1 1 1 1 1 Mediteranska prehrana OZ 3 3 3 1 3 Moja piramida prehrane OZ 3 3 3 1 3 Omega plan OZ 3 2 3 1 2 Anonimni žderonje PB 3 3 3 1 3 Perriconeovo obećanje OZ 2 2 1 2 2 Prehrana u trudnoći OZ 3 3 3 1 3 Dijeta duginih boja OZ 3 3 3 1 3 Dijeta sirovom hranom OZ 2 1 1 2 1 T.L.C. dijeta OZPB 3 3 3 1 3 Veganska dijeta OZ 3 3 2 2 3 Što bi Isus jeo? OZ 3 2 3 1 3

Brza evaluacijska tablica

Kategorija Ocjena Redukcijske dijete i planovi prehrane za očuvanje zdravlja/ borbu protiv bolesti

Dugoročni plan Fleksibilnost Prilagodljivost

obitelji Trošak Znanstvena potpora

12

DIJETNA PREHRANA DANASSukladno podacima Svjetske zdravstvene organizacije

(W.H.O.) na svijetu je više od milijardu osoba s

prekomjernom težinom, a od toga je najmanje tristo milijuna

gojazno. U Sjedinjenim američkim državama prekomjernu

težinu ima oko 64 posto stanovništva, a i stanovništvo

europe je sve deblje (iako se tradicionalno smatra da su

europljani vitkiji). Očekuje se da će do kraja desetljeća u

Sad-u postotak stanovništva s prekomjernom težinom biti

oko 70 posto. dotad će se i u europi taj postotak povećati s

48 na 50 posto.

Ljudi danas većinom jedu više hrane nego ikada prije, a vode fizički najmanje naporne živote. Moderni kućanski aparati možda pomažu u uštedi energije, ali ne pomažu nam da trošimo vlastite kalorije (energiju). Svi ti čimbenici pridonose rastućem broju prekomjerno teških i gojaznih osoba širom svijeta.

Ja golemih proporcija prije 20 godina danas Pecivo je bilo dugačko 8 cm i imalo je 140 kalorija. Pecivo je dugačko 16 cm i ima 350 kalorija.

Sendvič od puretine imao je 320 kalorija. Sendvič od puretine ima 820 kalorija.

Osvježavajuće piće sadržavalo je 2 decilitra i 85 kalorija. Osvježavajuće piće sadrži 6 decilitara i 250 kalorija.

Porcija prženih krumpirića imala je 70 grama i 210 kalorija. Porcija prženih krumpirića ima 200 grama i 610 kalorija.

Cezarova pileća salata imala je 375 grama i 390 kalorija. Cezarova salata s piletinom ima oko 750 grama i 790 kalorija.

PRIJE 20 GODINA

DANAS DANAS

PRIJE 20 GODINA

dijetna prehrana


13Dijetna prehrana danas

Povijest dijeta1820. Dijeta s octom i vodom Popularizirao je Lord Byron

1825. Dijeta s malo ugljikohidrata Prvo pojavljivanje u Psihologiji okusa autorice Jean Brillat-Savarin

1830. Grahamova dijeta Naslijeđe: izumljen Grahamov kreker

1863. Bantingova dijeta s malo »Banting« je postao popularan sinonim ugljikohidrata za dijetu

1903. Horace Fletcher promiče Žvakanje zalogaja 32 puta »Fletcheriziranje«

1917. Brojanje kalorija Uvela Lulu Hunt Peters u svojoj knjizi Dijeta i zdravlje, uz ključ za kalorije

1925. Cigaretna dijeta »Posegnite za cigaretom umjesto za slatkišima«

1928. Inuitska dijeta uz meso i mast Sob, sirova riba i kitova mast

1930. Hayjeva dijeta Ne dopušta se unos ugljikohidrata i bjelančevina u istom obroku

Pomoć u dijeti Dr. Stolla Prvo dijetno piće

1934. Dijeta s bananama i mlijekom Uz podršku tvrtke United Fruit Company

1950. Dijeta s juhom od kupusa Nadimanje kao glavna popratna pojava

Grejpfrut dijeta Poznata i kao Hollywoodska dijeta

1960. Zen makrobiotička dijeta Kreirao je japanski filozof George Oshawa

1961. Dijeta »kalorije se ne broje« F.D.A. podnijela prijavu zbog tvrdnji dijete

1964. Dijeta za pijance Harvardska škola javnog zdravlja proglasila ju je nezdravom

1970. Dijeta uspavane ljepotice Osobe pod sedativima tijekom nekoliko dana

Dijeta s tekućim bjelančevinama Pića s tekućim bjelančevinama bila su siromašna vitaminima i mineralima

1981. Beverly Hills dijeta Neograničena količina voća tijekom 10 dana

1985. Fit for life Izbjegavanje kombiniranja namirnica s bjelančevinama i ugljikohidratima

Dijeta spiljskoga čovjeka Namirnice iz paleolitskog razdoblja

1986. Rotacijska dijeta Rotiranje broja unesenih kalorija iz tjedna u tjedan

1987. Scarsdale dijeta Prehrana s malim udjelom ugljikohidrata i kalorija

1990. Dijeta s juhom od kupusa Dijeta iz pedesetih godina 20. st. uskrsla je na internetu

1994. Dijeta bogata bjelančevinama i Verzija Dr. Atkinsa siromašna ugljikohidratima

1995. Izgon šećera − smanjite šećer Eliminiranje rafiniranih ugljikohidrata kako biste skinuli salo

1996. Jedite sukladno svojoj grupi Dijeta bazirana na krvnoj grupi

1999. Sokovi, post i detoksifikacija Uvijek omiljene dijete ponovno u kombinaciji

2000. Dijeta sa sirovom hranom Usredotočena na sirove, neprerađene organske namirnice

2001. Dijeta bogata bjelančevinama i Poboljšana dijeta iz 1994. siromašna ugljikohidratima

2004. Kokosova dijeta Masti zamijenjene kokosovim uljem

2005. Prekršavajuća dijeta Kršenje dijete vikendom je obavezno

2006. Dijeta s javorovim sirupom Sadrži posebno piće s limunom

Fad Diet Timeline. Copyright 2007 American Dietetic Association. Tiskano uz dopuštenje.

Dijete u brojkamaProcijenjuje se da je u svako doba oko 40 posto žena i 20 posto muškaraca na dijeti. Tijekom života otprilike 50 posto muškaraca i 75 posto žena provede dijetu. Iako je vjerojatnost isprobavanja više dijeta veća kod žena, broj pretilih i osoba na dijeti povećava se kod obaju spolova. Nešto više od 30 posto osoba na dijeti nastojeći izgubiti prekomjernu težinu koristi dodatke prehrani. Bez obzira na način postizanja gubitka težine, zadovoljstvo tim dijetama je nisko. Jedno je istraživanje pokazalo da je samo 17 posto ispitanika bilo zadovoljno dijetama što su ih provodili.

Namjena dijete nije samo gubitak težine nego i promicanje zdravlja: otprilike 70 posto osoba na dijeti želi poboljšati svoje zdravlje. Trajno istraživanje unosa hrane pojedinaca (C.S.F.I.I. 1994.-96.) provedeno u SAD-u pokazalo je da oko 71 posto osoba koje provode dijetu to čini zbog poboljšanja zdravlja, a 50 posto zbog gubitka težine.

Više knjiga: veća težinaNe čudi popularnost knjiga koje se bave gubitkom težine i dijetama. Ironično je što rast njihove popularnosti prati opće povećanje tjelesne težine, a ne njezin gubitak. Trenutno Amerikanci troše na proizvode za nadzor tjelesne težine više od Europljana. Ipak, očekuje se da će u tom pogledu Europa prestići SAD u idućih pet godina. Pronalaženje putova do zdravlja rastuća je međunarodna briga. Uz opće povećanje gojaznosti i pretvaranje dijeta u globalnu preokupaciju razvijenog svijeta, porasla je i učestalost poremećaja u prehrani.

Gojaznost i kronične bolestiPromjene načina života i rast broja prekomjerno teških osoba pridonijeli su i rastu učestalosti mnogih kroničnih bolesti čije liječenje nalaže posebnu prehranu. Gojaznost i prekomjerna težina čimbenici su rizika za razvoj krvožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Također mogu pogoršati stanja poput bolesti žuči, respiratornih problema, osteoartritisa i povišenog krvnog pritiska.

14 dijetna prehrana

ISKORISTITE DIJETU NA NAJBOLJI NAČINSve dijete svijeta pomoći će vam da vrednujete i dijete koje

nisu obuhvaćene ovom knjigom. Primjenom danih

informacija i druge dijete mogu biti razvrstane po svojoj

logici, prednostima i manama, znanstvenoj utemeljenosti i

primjenjivosti. Pri vrednovanju bilo koje dijete neophodno je

uzeti u obzir nutritivnu prikladnost, izbor namirnica,

dosljednost, proporcionalnost (odgovarajuće količine

različitih vrsta namirnica), postepeno poboljšanje, utjecaj na

način života, prikladnost za dugoročno provođenje (ili

tijekom života) i uključenost fizičke aktivnosti.

Promicanje zdravljaNajučinkovitija taktika u održavanju zdravlja i zdrave

težine jest odabir načina življenja kojega se možete držati cijeloga života, a pogoduje dobrom zdravlju. Zdrav način života mora sadržavati svakodnevnu fizičku aktivnost koja vam odgovara, poput hodanja, vožnje bicikla ili plesanja, a trebao bi uključivati i obavljanje kućanskih poslova poput čišćenja ili vrtlarstva. Također mora uključivati umjerenu konzumaciju mnoštva minimalno prerađenih namirnica da se unesu sve potrebne hranjive tvari. U nastojanju da se kod stanovništva usvoji zdrav način prehrane razvijen je raznovrstan izbor prehrane.

Nastojeći što bolje brinuti o vlastitom zdravlju te spriječiti bolesti i tegobe možemo pokušati provoditi raznovrsne dijete koje su danas razvrstane kao planovi prehrane za očuvanje zdravlja ili borbu protiv bolesti. U zemljama u kojima su kronične bolesti poput bolesti srca, moždanog udara, raka,

dijabetesa, kroničnih respiratornih bolesti i povišenog krvnog tlaka među vodećim uzročnicima smrtnosti postoji pojačana težnja za promocijom zdravlja i prevencijom bolesti putem upravljanja čimbenicima rizika, što često podrazumijeva dijetu, kao i izbjegavanje pretjerane konzumacije alkoholnih pića i pušenja.

Nošenje s bolestimaDijetna je komponenta uključena u borbu s mnogim uobičajenim bolestima ili tegobama: tako se može usporiti napredovanje tih stanja, što je važno za kvalitetu života.

Navest ćemo dijete koje se često propisuju pri liječenju bolesti, a o kojima se raspravlja u knjizi; bez aditiva, alergija ili izbacivanje, dijetni pristup povišenom krvnom tlaku (D.A.S.H.), gastroezofagealna refluksna bolest (G.E.R.D.), bezglutenska dijeta, niski udio soli i terapijska promjena načina života (T.L.C.). Raspravlja se i o nekoliko drugih popularnih dijeta koje se prakticiraju iz raznih razloga te o dokazima njihove djelotvornosti.

Navedene kronične tegobe predstavljaju ogroman trošak za pojedince i društvo u cjelini. Globalni trošak izazvan kroničnim bolestima (koje su u mnogim dijelovima svijeta kao vodeći uzročnici smrti pretekle zarazne bolesti) predstavlja ogroman financijski teret za pojedince i društvo jer oko 80 posto svjetskog stanovništva danas živi u područjima u kojima su kronične bolesti vodeći uzročnici smrti. Posljedica je toga naglašavanje sprečavanja bolesti i promicanje zdravlja. Promicanje zdravlja uključuje poticanje potrošača na usvajanje prehrambenih i životnih navika koje se mogu jednostavno razumjeti i provoditi. Napredak bolesti svest će usvajanje zdravih oblika ponašanja, poput odgovarajuće prehrane u slučaju bolesti, sudjelovanje u odgovarajućim fizičkim aktivnostima i uzimanje neophodnih lijekova ako je potrebno na najmanju moguću mjeru.

Gubljenje prekomjerne težineVećina redukcijskih dijeta opisanih u ovoj knjizi osigurava privremeni gubitak težine jer sve – bez obzira na plan ili tvrdnje – zapravo predviđaju nizak unos kalorija. Budući da se taj privremeni gubitak kod većine dijeta odnosi prvenstveno na vodu, to predstavlja ograničenje. Znanstveni dokazi dosljedno upućuju na zaključak da je pri gubljenju prekomjerne težine potreban plan koji osobi koja ga provodi omogućava nadzor nad težinom tijekom cijelog života. Što više taj plan ide u krajnosti, teže je

pridržavati ga se tijekom dužeg razdoblja. Ključ uspjeha za cijeli život leži u provođenju plana prilagođenog vašim osobnim potrebama. Istraživanja upućuju da je lakše držati se dijeta koje ograničavaju kalorije i količinu hrane nego onih koje ograničavaju unos masti i ugljikohidrata.

U konačnici, do gubitka težine dolazi zbog ograničenja kalorija i pridržavanja dijete. Želi li se postići dugoročan gubitak težine, ograničenje unosa kalorija ne smije isključiti omiljenu hranu, a plan mora imati prijelazno razdoblje koje omogućuje prihvaćanje zdravog plana za cijeli život. I aktivan način života pomoći će održavanju normalne težine i fizičke forme.

Održavanje zdrave težineU većini slučajeva ljudi će prije izabrati kraću dijetu nego konačnu promjenu prehrambenih navika. Na taj način mogu prekinuti dijetu nakon što izgube težinu i vratiti se oblicima ponašanja koji su i prouzročili višak težine. Formula za mršavljenje i održavanje postignute težine tijekom dužeg razdoblja sastoji se od dva dijela: energije ili broja kalorija što se unose hranom i utroška energije fizičkom aktivnosti. Unos većeg broja kalorija od potrošenih dovest će do porasta težine, dok će veća potrošnja kalorija od unosa imati za posljedicu gubitak težine. Imajući u vidu ovaj osnovni princip, zamisao je zdravo i učinkovitouskladiti vaš program gubitka viška kilograma i dnevne aktivnosti.

Cilj gubitka kilograma zapravo bi trebao biti smanjenje postotka tjelesne masti. Iako je većina napora u mršavljenju usmjerena na stjecanje bolje linije, važno je razumjeti da je krajnji cilj očuvanje zdravlja i sprečavanje štete prouzročene viškom tjelesne masti. Svaki plan za gubljenje težine trebao bi težiti smanjenju viška tjelesne masti koja je čimbenik rizika za bolesti srca, povišeni krvni tlak, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.

16 dijetna prehrana

KAKO SMRŠAVJETIŽalosna je istina da nas je većina prekomjerno teška ili

gojazna zato jer previše jedemo i premalo se krećemo. Iako

na to mogu utjecati naslijeđe, sporiji metabolizam i drugi

čimbenici, taj je utjecaj uglavnom zanemariv. Slijede mogući

čimbenici:

• povećana potrošnja visokokaloričnih (visokoenergetskih) namirnica, osobito onih kupljenih i konzumiranih izvan doma

• određeni obrasci ponašanja poput stroga suzdržavanja nakon kojega slijedi periodično prejedanje

• pretjerana konzumacija prerađenih namirnica s visokim razinama rafiniranih šećera i masti

• previše sjedilačkih aktivnosti, poput gledanja televizora ili rada i igranja na računalu

• veće porcije

• mala potrošnja hrane bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica

17

Težina i metabolizamŠtitnjača pomaže u upravljanju metabolizmom. Kad je ova žlijezda preaktivna (hipertireoza), metabolizam se ubrzava i uzrokuje gubitak težine. Ako je aktivnost štitnjače smanjena (hipotireoza), metabolizam se usporava, a popratna pojava je porast težine. No – iako je djelovanje štitnjače povezano s metabolizmom – povećanje težine samo se u manjem dijelu može pripisati hipotireozi.

Zdrava težinaIako postoje mnogi načini procjene utjecaja težine na povećani rizik od bolesti, sve metode procjene rizika imaju različita značenja i moraju biti vrednovane sukladno tome.

Indeks tjelesne mase (B.M.I.) – Ovaj se broj određuje korištenjem jednadžbe koja u obzir uzima visinu i težinu. To je dobra procjena, ali nije korisno mjerilo kad je riječ o vrlo mišićavim osobama. B.M.I. u rasponu od 19 do 24,9 smatra se zdravim, od 25 do 29,9 znači prekomjernu težinu, a 30 i više se smatra gojaznošću.

Odnos struka i bokova – Ova vrijednost pomaže pri određivanju obrazaca distribucije masti u tijelu. Da biste odredili ovaj odnos, izmjerite opseg struka i bokova. Podijelite opseg struka s opsegom bokova. Ako je odnos veći od 0,90 kod muškarca, odnosno 0,80 kod žene, smatra se da ta osoba ima povećani rizik od nekih bolesti.

Opseg struka – Ova vrijednost pomaže pri određivanju distribucije masti (distribucija je povezana s rizicima od nekih stanja). Opseg struka iznad 90 cm kod žena i iznad 101 cm kod muškaraca upućuje da osoba ima prekomjernu težinu.

Druge provjere – Postoje i drugi načini određivanja razina tjelesne masti; dostupne su, primjerice, vage i drugi instrumenti koji računaju tjelesnu mast korištenjem metode bioelektrične impedancije. Druga tehnika što je mora provoditi uvježbana osoba jest test debljine savijene kože. Skuplja i manje dostupna metoda je podvodno vaganje.

Zdrava težina značila bi raspon udjela tjelesne masti od 15 do 25 posto za žene te 10 do 20 posto za muškarce. Naznakom prekomjerne težine smatra se udio tjelesne masti iznad 25 posto kod žena i iznad 20 posto kod muškaraca.

Pristupi mršavljenju Koliko je većina dijetnih taktika dugoročno učinkovita? Istraživanja ne pružaju dovoljno podataka, ali se čini da upućuju na to da većina redukcijskih dijeta nije djelotvorna ako uz promjenu prehrambenih navika ne uključuju i promjenu u fizičkoj aktivnosti. Mnoge popularne dijete propisuju smanjen unos energije

Težina: Vrijednosti na vagi – žene

Težina: Vrijednosti na vagi – muškarci

Težina – Ovi grafikoni ne upućuju na razinu kondicije. Ipak, prekomjerna je težina povezana s povećanim rizikom od nekih bolesti, pa grafikoni težine mogu pružiti brzu procjenu moguće razine kondicije. Kod muškaraca uračunajte 48,1 kg za prvih 152,5 cm visine i dodajte 2,72 kg za svakih 2,5 cm iznad 152,5 cm visine (ili oduzmite 2,72 kg za svakih 2,5 cm ispod 152,5 cm visine). Za žene uračunajte 45,36 kg za 152,5 cm visine i dodajte 2,27 kg za svakih 2,5 cm iznad 152,5 cm visine (ili oduzmite 2,27 kg za svakih 2,5 cm ispod 152,5 cm visine). Da dobijete granične vrijednosti, tom broju dodajte ili oduzmite još 10 posto.

Kako smršavjeti

48,1 kg 50,8 kg 53,5 kg 56,25 kg 59 kg 61,7 kg 64,4 kg

152,5 cm

155 cm

157,5 cm

160 cm

162,5 cm

165 cm

167,5 cm

152,5 cm

155 cm

157,5 cm

160 cm

162,5 cm

165 cm

167,5 cm

45,36 kg 47,6 kg 49,9 kg 52,16 kg 54,4 kg 56,7 kg 58,96 kg

>

18

(kalorija) i omogućuju kratkotrajan gubitak težine, ali većina dijeta nije uspjela pokazati dugoročnu djelotvornost uz prikladnu prehranu.

Borba protiv gladiKad je želudac prazan dolazi do kontrakcija. Tada se šalju poruke u dio mozga gdje se »doživljavaju« tek i glad. Protiv gladi se borite tako da u raspored obroka uvrstite visokoproteinsku užinu (poput kriške posna sira), pijete puno tekućine (osobito vode) i budete zaposleni (kako se ne biste usredotočili na hranu i osjećaj gladi).

Pomoćne ideje za dijetuŠto više učinite za poboljšanje plana zdrave prehrane i tjelovježbe, lakše ćete ga provoditi.• Stvorite u domu, zajednici, na radnom mjestu i školi

uvjete koji omogućuju odabir zdrave hrane i aktivnosti. • Pronađite i odaberite zdravu hranu u samoposlužnim

restoranima i drugim uslužnim radnjama brze prehrane.

• Smanjite prekomjernu konzumaciju masti i šećera.• Povećajte konzumaciju hrane bogate vlaknima poput

voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Fizička aktivnostU kojim aktivnostima uživate? Ili spadate u većinu koja ne vježba dovoljno tijekom dana? Način života i navike

dijetna prehrana


19

10 načina za pojačanje dnevnih aktivnosti

1. Prije, tijekom ili nakon tuširanja istežite se kako biste poboljšali gipkost.

2. Birajte udaljeniji toalet.

3. Istegnite noge tako da stopala pri sjedenju dovedete gotovo u razinu koljena (pri gledanju televizora, primjerice).

4. Trčite ili hodajte u mjestu dok razgovarate telefonom.

5. Parkirajte dalje nego obično i nakon toga hodajte ili trčite do cilja.

6. Hodajte stepenicama uvijek kad se morate uspeti manje od tri kata.

7. Poskakujte dok čekate da vam se hrana podgrije.

8. Pođite do suradnika i popričajte umjesto da šaljete e-mail.

9. Svaki dan metite, čistite i/ili radite u vrtu, ili se poigrajte s djecom.

Plešite uz dvije-tri pjesme ujutro ili uvečer.

mnogih osoba nisu u skladu s preporukama stručnjaka. Iako se čini da se, primjerice, Britanci zdravije hrane, tek polovica ih ispuni preporučenu normu od 150 minuta aktivnosti tjedno. U Sjedinjenim Američkim Državama preporučuje se otprilike 30 minuta tjelovježbe dnevno, ali se procijenjuje da samo 46 posto stanovništva ispunjava normu, a 24 posto je fizički neaktivno.

Mnogi su od nas povjerovali da biti aktivan podrazumijeva posjedovanje opreme za tjelovježbu, vježbanje u teretani ili izvođenje napornih treninga. Fizička aktivnost jednostavno se može uklopiti u svakodnevni život u obliku kratkih dnevnih šetnji, plesanja ili čak trčanja u mjestu prigodom slušanja radija ili gledanja televizora. Ključ je u tome da uživate u aktivnosti kao dijelu dnevne rutine. To će spriječiti da je doživljavate kao napor, obavezu ili kaznu.

Druge metode mršavljenjaIako su dijeta i tjelovježba uobičajene i najčešće birane metode tretiranja gojaznosti, u ekstremnim slučajevima krajnje gojaznih osoba mogu se preporučiti lijekovi i/ili operacija. Za pomoć u mršavljenju mogu se propisati lijekovi, npr. Sibutramine (Reductil) ili Orlistat (Xenical). Zbog mogućih popratnih pojava trebalo bi ih koristiti isključivo pod nadzorom liječnika. Neki su lijekovi povučeni sa zapadnog tržišta, na primjer Fenfluramine (Pondimin) i Dexfenfluramine (Redux) zbog mogućih po život opasnih popratnih pojava. >

Kako smršavjeti

10.

20

Kirurški su postupci ograničeni na slučajeve krajnje gojaznosti i mogu uključiti zaomčenu gastroplastiku, želučanu premosnicu ili podvezivanje želuca. Gastroplastika uključuje spajanje malog dijela želuca. Tijekom postupka želučane premosnice donji dio tankog crijeva spaja se sa želucem, pa se – zbog zaobilaženja želuca – apsorbira manje hrane. Kod podvezivanja želuca smanjuje se obujam želuca upotrebom trake za podvezivanje.

Poremećaji prehranePostoje brojni kaotični obrasci prehrane koji mogu ugroziti zdravlje na razne načine. Jo-jo dijeta je pojam koji opisuje obrazac nakupljanja i gubljenja težine zbog neprestanoga provođenja dijeta. Time se narušava izgled tijela i, ovisno o općem zdravlju, može biti opasno.

U nekim slučajevima opterećenost hranom može biti ekstremna i izazvati anoreksiju, oblik krajnjeg izgladnjivanja izazvanog iskrivljenim doživljajem vlastitog tijela. Usprkos ekstremnoj mršavosti takva osoba sebe doživljava predebelom i opsesivno će vježbati i izgladnjivati se sve do alarmantnoga gubitka težine. Na taj se način može ozbiljno razboljeti, a u nekim slučajevima i umrijeti. Bulimija nervosa uključuje cikluse prejedanja i povraćanja koji se najčešće drže u tajnosti. U potrazi za oslobođenjem od osjećaja krivnje zbog prejedanja mogu se koristiti laksativi, klistiri, pretjerana tjelovježba i drugi štetni postupci. Poremećaj prehrane prejedanjem sličan je bulimiji nervosi, ali ne uključuje povraćanje.

5 koraka u stvaranju vlastite dijete

1. Odlučite se za mjerilo − bilo to B.M.I., razina tjelesne mase ili težina − i na temelju njega odredite cilj.

2. Neka vam nova odluka da jedete manje i vježbate više postane svakodnevnom navikom.

3. Planirajte kad ćete jesti i što: doručkujte kao kralj, ručajte kao gospodin i večerajte kao siromah.

4. Odredite koliko biste trebali pojesti: kontrolirajte porciju i količinu hrane.

5. Pronađite načine kako biste uključili najdraže poslastice.

dijetna prehrana


21

Iako su poremećaji prehrane učestaliji kod žena, šire se i među muškarcima i uopće. Ako posumnjate da neka osoba ima poremećaj prehrane, savjetujte je da potraži stručnu pomoć.

Uspješno dugoročno održavanje težinePojam »dijeta« zvuči poput nečega privremenoga. Takvi povremeni postupci stvaraju prolaznu promjenu koja nema utjecaj na oblike ponašanja koji su i doveli do potrebe za dijetom. Najbolji programi za gubitak prekomjerne težine i očuvanje zdravlja pomoću kojih se trajno smanjuju tjelesna težina i količina masti su oni kojima se ostvaruju ovi ciljevi: postepeno ali dosljedno smanjenje unosa energije (kalorija) hranom i povećanje utroška energije (kalorija) fizičkom aktivnošću. Bitno je imati na umu da tjelovježba povećava mišićnu masu koja je ključna za iskorištavanje masnih zaliha tijela.

Ne treba vjerovati dijetama koje obećavaju brze učinke – one prkose znanstveno dokazanim zakonitostima metabolizma tijela. Takva obećanja obmanjuju i potencijalno su opasna. Jednostavan izračun ravnoteže energije utvrdit će da ne možete bezopasno izgubiti više od pola do jednog kilograma tjedno čak i ako se izgladnjujete. Da biste, primjerice, izgubili pola kilograma tjelesne masti morate postići tjedni manjak od 3 850 kalorija, tj. dnevni manjak od 550 kalorija (smanjenjem unosa hrane ili povećanjem fizičke aktivnosti). Unosite li, dakle, dnevno 2 000 kalorija, dnevni unos morate smanjiti za 550 >

Bez tajni: 5 koraka do cjeloživotnog poboljšanja zdravlja

1. Prepoznajte i provedite neke jednostavne, pozitivne dijetne i fizičke aktivnosti što si ih možete zadati.

2. Prestanite pušiti.

3. Svedite konzumaciju alkoholnih pića na najmanju moguću mjeru, a – ne pijete li – nemojte ni počinjati.

4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu.

5. Redovito obavljajte sistematske liječničke preglede i provjere, posebice ako pripadate rizičnoj skupini za nastanak bolesti srca, raka, dijabetesa, povišenog krvnog tlaka ili osteoporoze.

Kako smršavjeti


22

kalorija kako biste u tjedan dana izgubili pola kilograma. Čak i ako se izgladnjujete i živite samo od vode, možete smršavjeti najviše 2 kilograma tjedno. No to nije mudro niti bezopasno. Tijelo će vam gubiti važne sastojke, mišićnu masu i vodu, te ćete se dovesti u opasnost.

Dijetna prehrana mora imati ozbiljnu svrhu i ne smije se olako provoditi. Prije prelaska na reducirani režim prehrane zatražite odobrenje obiteljskog liječnika i obavite liječnički pregled kako biste se uvjerili da nema opasnosti.

Kad se počne mijenjati ustaljeni režim prehrane, nakon samo nekoliko tjedana niskokalorične ili redukcijske dijete, u tijelu se počnu događati određene metaboličke promjene. Smanjenjem unosa kalorija šalje se metabolizmu signal da uspori kako bi se tijelo prilagodilo smanjenim količinama energije raspoložive za fiziološke funkcije i uštedjelo kalorije putem smanjene potrošnje. Dolazi do zastoja u gubitku težine. Da bi se taj zastoj prevladao, preporučuje se povećana fizička aktivnost ili dodatno smanjenje unosa kalorija. Najbolji je način prevladavanja zastoja istovremeno povećanje fizičke aktivnosti i smanjenje unosa kalorija.

Planirajući dijetu birajte onu koja se može prilagoditi vašem načinu života i zdravstvenim potrebama. Ta bi dijeta trebala djelovati tijekom dužeg razdoblja. Imajte na umu da provođenje dijete pa prestanak i povratak starim prehrambenim navikama dovode do povratka izgubljene težine i mogu imati negativan utjecaj na razvoj bolesti.

Promicanje zdravlja i liječenje bolestiPromicanje zdravlja podrazumijeva pokušaj da ga se poboljša i usmjeri kontrolom čimbenika poput prehrane, fizičke aktivnosti, stresa i okoline da bi se poboljšala kvaliteta života.

Globalne kronične bolesti – bolesti srca, moždani udar, rak, bolesti dišnog sustava i dijabetes – vodeći su uzročnici smrti i invaliditeta. Na ozbiljnost većine može se utjecati prehranom ili im pomoću dijete značajno usporiti napredak; mnoge se mogu izbjeći zdravim prehrambenim navikama. Jedna od najvećih pogrešaka u prehrani je povećana konzumacija visokoenergetskih (visokokaloričnih) namirnica s visokim udjelom šećera i/ili zasićenih masti i/ili soli. Ove su namirnice povezane s povećanim rizikom za razvoj mnogih kroničnih bolesti. Čimbenici poput visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka, gojaznosti i ovisnosti o alkoholu mogu se mijenjati promjenom prehrane i fizičkom aktivnosti. Znanstvena istraživanja upućuju da valjana i dosljedna promjena ponašanja može smanjiti izglede za razvoj kroničnih bolesti.

dijetna prehrana

Povezivanje dijete s tjelovježbom dovest će do pojačanoga gubitka težine i zdravijeg načina života. Za održavanje postignute težine preporučuje se tjelovježba i nakon prestanka dijete.


23

Bez tajni: 5 koraka za doživotno održavanje težine

1. Jedite odgovarajuće porcije hrane: • porcije mesa, peradi i ribe veličine špila

karata ili pločice sapuna • porcije tjestenine, riže i drugoga zrnja veličine teniske loptice (ili pola ako pokušavate smanjiti unos kalorija) • porcije povrća veličine teniske loptice, a mahunarki otprilike upola manje • komad sira veličine četiriju kockica za igru.

2. Usredotočite se na spori, postepeni gubitak težine putem redovitih obroka i fizičke

aktivnosti.

3. Jedite raznovrsno s naglaskom na obilje cjelovitih žitarica, voće, povrće, posne

mliječne proizvode, nemasnu perad, meso, ribu, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

4. Pijte puno vode.

5. Ograničite unos masti, dodatnih šećera i rafiniranih namirnica.

Kako smršavjeti


24

VAŽNE BILJEŠKEBrzi brojač kalorija

227 g gustog frapea od vanilije = 256 kalorija2,5 dL obranog mlijeka = 83 kalorije2,3 dL posnog voćnog jogurta/227 g = 225 kalorija2,3 dL običnog jogurta/227 g = 127 kalorija107 g punomasnog sladoleda od vanilije = 266 kalorija76 g light sladoleda od vanilije = 125 kalorija

2 komada industrijski prženih paniranih pilećih krila/163 g = 494 kalorije85 g goveđeg filea s roštilja = 218 kalorija85 g janjećeg filea s roštilja = 200 kalorija85 g pečenog svinjskog filea = 139 kalorija85 g tune s roštilja = 118 kalorija85 g račića kuhanih na pari = 84 kalorije

1 limenka/3,4 dL obične cole = 136 kalorija1 limenka/3,4 dL običnog ledenog čaja = 128 kalorija 2,3 dL nezaslađenog soka od grejpa/247g = 94 kalorije2,3 dL sportskog pića voćnog okusa/244 g = 66 kalorija1 limenka/3,4 dL niskokalorične cole = 4 kalorije1 bočica vode = 0 kalorija

1 mala porcija pomfrita/74 g = 245 kalorija1 srednje velik pečeni batat (slatki krumpir)/114 g = 103 kalorije1 velika naranča/184 g = 86 kalorija1 srednje velika jabuka s korom/138 g = 72 kalorije90 g kuhanog špinata = 21 kalorija62 g kuhane cvjetače = 14 kalorija

1 kriška kupovne pite od jabuka/125 g = 296 kalorija1 komad čokoladne torte s preljevom/64 g = 235 kalorija1 srednje velika krafna s preljevom/45 g = 192 kalorije3 piškote/33 g = 120 kalorija1 kriška anđeoske torte/28 g = 72 kalorije2 niskokalorične vode s okusom vanilije/12 g = 53 kalorije

57 g suho prženog kikirikija = 332 kalorije57 g čipsa od krumpira = 310 kalorija57 g prženih zrna soje = 271 kalorija57 g pereca = 215 kalorija2 keksa od smeđe riže/18 g = 70 kalorija1 šalica štapića od mrkve/122 g = 50 kalorija

U.S.D.A. Laboratorij podataka o nutrijentima

dijetna prehrana

25

Preračunavanje mjernih jedinica

preračunaj u množenjem s

unce grame 28,3495

funte kilograme 0,4536

pinte (suhe) litre 0,5506

pinte (tekuće) litre 0,4732

kvarte (suhe) litre 1,1012

kvarte (tekuće) litre 0,9463

galone litre 3,7853

inče centimetre 2,54

stope metre 0,3048

Savjeti za prevladavanje otpora prema tjelovježbi

5 razloga zašto ne vježbate: Što poduzeti?

1. Prezaposleni ste. Uvrstite tjelovježbu u dnevni raspored i dajte joj

prednost. Vježbajte dok gledate TV i aktivnosti uvedite

u dnevnu rutinu, primjerice, korištenjem stepenica

umjesto dizala.

2. To vam se ne sviđa. Sjetite se aktivnosti što ih volite i tjelovježbu obavljajte

putem njih; na primjer plešite i šećite s prijateljima.

3. Osjećate se predebelo Počnite vježbati postupno, vježbama uz stolac, jogom i

da biste se pokrenuli. blagim istezanjem.

4. Prezamorno je. Nemojte pretjerati na početku. Trudite se vježbati po

10 minuta 2 do 3 puta na dan.

5. Nemate novca za opremu Ne trebate kupovati posebnu opremu ili se učlanjivati u

ili članarinu. pomodne centre za tjelovježbu. Kao utege koristite

limenke ili slične posude napunjene vodom tako da

teže 2,5 – 5 kg. Obično uže koristite za preskakanje.

Važne bilješke

Judith C. Rodriguez

Sve dijete svijeta

Ne ugljikohidratima

South Beach

Kupus dijeta

Dijeta s maslacem od

kikirikija

Glikemijski indeks

Beverly Hills

Veganska dijeta

Grejpfrut dijeta

Super namirnice

Pritikin

Bezglutenska dijeta

Hay

Od AtkinsA dO ZOne – iZmeđu više Od 50 diJetA

pROnAđite nAJbOlJu ZA sebe

159,00 knwww.mozaik-knjiga.hr

ISBN 978-953-14-0686-4

9 7895 31 406864 >

Kupus dijeta

Promijeni jedno

Dean Ornish

Post dijeta

Beverly Hills

Rosedale

Dijeta sokovima

Best LifeDijeta

za brzo mršavljenje

Hay Mirisna dijeta

Zona

Veganska dijeta

South Beach

T.L.C.

Sve dijete svijeta

Knjiga Sve dijete svijeta pouzdan je vodič do idealne težine koji nudi 75 različitih zdravo izbalansiranih dijeta, koncipiran s ciljem da vam omogući način prehrane koji savršeno odgovara vašim potrebama, načinu života i platežnoj moći.

Jednostavna za korištenje, legenda označava: n zahtjevnost u provođenju dijete n troškove – jeftino, srednje skupo, skupo n utrošak vremena – je li riječ o kratkotrajnoj „brzopoteznoj“

dijeti ili o pomno isplaniranom načinu života n prilagodljivost dijete prehrambenim navikama cijele obitelji n stupanj podrške znanstvene zajednice.

Otkrijte, također, ključ uspjeha u održavanju dijete (ili, kako izbjeći »skretanje s kolosjeka«) zajedno s informacijama o: n poremećajima u prehrani – kada hrana postane prevažna n vašoj idealnoj težini – doznajte čemu trebate težiti n laganoj tjelovježbi – kako uz manje napora postići najbolje

rezultate n vintage dijetama – najstarije poznate dijete za postizanje vitkosti.

teško se snalazite u moru dijeta što vam se nude?

Obeshrabreni ste dosad postignutim?

Sve d

ijete

svije

taJu

dith

C. R

odrig

uez

Dr. Judith C. Rodriguez, profesorica je na Sveučilištu Sjeverna Florida u Jacksonvilleu, Florida, s bogatim iskustvom u edukaciji iz nutricionizma te medicinski dijetetičar. Radila je kao nutricionistički savjetnik u tvrtkama koje se bave odnosima s javnošću, u prehrambenoj industriji te na nacionalnim nutricionističkim i zdravstvenim istraživanjima. Aktivna je članica Američke dijetetske asocijacije i autorica knjige Suvremena prehrana za Latinoamerikance.

Documents

Sve dijete svijeta