Plan Ishrane FIN

Za početak vam preporučujemo da krenete sa onim planom ishrane koji sadrži veći dnevni kalorijski unos. Kako budete odmicali sa programom i kako budete gubili na telesnoj težini polako ćete prelaziti na planove ishrane sa manjim dnevnim kalorijskim unosom, opet u skladu sa vašim ličnim potrebama.

Namirnice u navedenim obrocima se mogu kombinovati na razne načine koji vama odgovaraju. Treba da vodite računa samo da energetske vrednosti namirnica budu približno iste. Takođe, obroci, tj. ideje za obroke se mogu kombinovati u svim planovima ishrane (1200kCal, 1500kCal, 1800kCal), opet vodeći računa o količini namirnica koja treba da se unese.

Začini su bitan deo vaših obroka jer osim što daju bogat ukus vašim jelima oni i tek kako utiču na osećaj sitosti (biće vam dovoljne manje količine namirnica, manji obroci da biste ostali jednako siti).

Evo nekoliko jednostavnih i zdravih recepata koje možete pripremiti kod kuće, a učiniće vaše obroke zanimljivijim i ukusnijim:

HUMUS

400g kuvane leblebije (kao zamena za leblebije može vam poslužiti beli pasulj)*

70g tahinija (svetla susamova pasta)

1 čen belog luka, sitno iseckan ili izgnječen

2-3 supene kašike limunovog soka

60ml hladne vode

so, po ukusu

maslinovo ulje, za posipanje pre služenja, po ukusu

Kuvane leblebije ubaciti u blender i blendirati dok se sva zrna ne pretvore u pastu. Dodajte i ostale navedene sastojke, jedino hladnu vodu nemojte dodati svu odjednom. Izblendirajte na kraju sve još jednom i ostavite u frižider. Pre služenja pospite odozgo sa malo maslinovog ulja.

*Leblebije možete da skuvate kod kuće i sami ako želite. Oko 120g suvih leblebija prelijte sa oko 6dcl vode, pospite 1 kafenom kašičicom sode bikarbone i ostavite da odstoji preko noći. Ujutro procedite i isperite leblebije, nalijte sa tri puta više vode, pospite 1 kafenom kašičicom i kuvajte do 45 minuta, da zrna budu jako mekana. Pri kraju kuvanja dodajte ½ kafene kašičice soli.

Ukoliko koristite kuvanu leblebiju iz konzerve, procedite i properite zrna i prokuvajte ih 10-ak minuta sa malo soda bikarbone.

KUSKUS

Kuskus možete prosto skuvati prema uputstvu na kutiji, ali uz dodatak nekoliko odabranih namirnica možete ga pretvoriti u vrlo ukusan i hranljiv obrok.

200g kuskusa, skuvati prema uputstvu na kutiji

50g graška, skuvati u vodi

2 mlada luka, sitni iseckana

1 jaje, tvrdo kuvano, sitno iseckano

½ kafene kašičice karija

2 supene kašike maslinovog ulja

2 kafene kašičice limunovog soka

so, biber, po ukusu

Sve navedene namirnice pomešati.

PESTO SOS

2 šolje svežeg bosiljka

½ šolje ribanog parmezana

1/3 šolje pinjola/mešavine suncokreta i badema

2 čena belog luka, izgnječena, po ukusu

½ šolje maslinovog ulja

so i biber, po ukusu

Sve navedene namirnice dobro izblendirati u blenderu dok se ne dobije jednolična masa.

GVAKAMOLE

3 zrela avokada (kora mora da mu bude braon), izgnjeciti viljuškom

1 paradajz, bez semenki sitno iseckan

1 mala glavica crnog luka, sitno iseckana

1 čen belog luka, izgnječen

1 crvena ljuta papričica, bez semenki sitno iseckana (kao zamena može poslužiti i tucana crvena ljuta papričica, po ukusu)

sok od ½ limuna

1 supena kaška maslinovog ulja (po ukusu, može i ne mora)

2 kafene kašičice kisele pavlake (po ukusu, može i ne mora)

svež korijander, sitno iseckan, po ukusu (bar 5 strukova)

so, po ukusu

Sve navedene namirnice pomešati.

SALSA

3 šolje paradajza

½ šolje zelene babure paprike

do 4 kafene kašičice crvenih ljutih papričica (dodati pu ukusu)

½ šolje crnog luka, sitno iseckanog

1 čen belog luka, izgnječen

¼ šolje svežeg korijandera, sitni iseckanog

2 supene kašike limunovog soka

½ kafene kašičice kima, mlevenog u prahu

½ kafene kašičice bibera

½ kafene kašičice soli

Paradajz, zelenu papriku i crvenu ljutu papriku skuvati u vodi, do 10 minuta na srednjoj vatri. Skuvano i oceđeno povrće staviti u blender sa ostalim sastojcima (osim iseckanog crnog, belog luka i korijandera) i blendirati dok se ne dobije tečna smesa. Na kraju dodati i crni, beli luk i korijander.

VINJIGRET PRELIV

2 supene kašike sirćeta (obično belo, jabukovo)

3 supene kašike maslinovog ulja

1 kafena kašičica žutog šećera ili meda

½ kafene kašičice belog luka, mlevenog

so, biber, po ukusu

Ovo je osnovni vinjigret preliv i koristi se kao preliv za salate, pre svega od zelenog povrća. Dodavanjem raznih sastojaka dobijaju se brojne i ukusne varijacije ovog preliva: tucana crvena ljuta papričica (prstohvat), origano ( ½ kafene kašičice), senf (1 kafena kašičica), majonez/kisela pavlaka/jogurt (2-3 supene kašike), parmezan (1 supena kašika, ribanog).

Napomena: * 1 šolja=200ml

*količine namirnica u obrocima jesu količine pripremljenih, skuvanih namirnica

PLAN ISHRANE OD 1200kCal DNEVNO

1.DAN

Doručak

1 šolja kornfleksa

1 šolja mleka (1%mm)

1 pomorandža, srednja

Užina I

80g dinje, seckane

Ručak

100g mesa po izboru (junetina, svinjetina)

100g testenine

80g povrća (kupus)

Ideja za ručak: Izdinstati sitno seckane komadiće junetine na malo maslinovog ulja. Skloniti meso iz tiganja. U isti tiganj staviti domaći ili kineski (bok choy) kupus, naliti vodom, začiniti solju i biberom i kuvati. Pred sam kraj kuvanja dodati pirinčane rezance i junetinu u kupus i kratko prokuvati dok ne omekšaju rezanci. Pre služenja posuti sveže iseckanim bosiljkom.

½ banane, manje

Užina II

2 supene kašike humusa

80g štapića celera/šargarepe

Večera

130g pečuraka po izboru

100g povrća (boranija)

80g integralnog pirinča

Ideja za večeru: Skuvati u vodi mešavinu žute i zelene boranije. U tiganju prodinstati pečurke s malo belog luka na malo maslinovog ulja, dok ne puste sok. Dodati skuvanu boraniju u tiganj, začiniti solju i biberom i kuvati još malo. Služiti uz kuvani integralni pirinač.

2.DAN

Doručak

2/3 šolje muslija po izboru


½ banane, manje

Užina I

1 voćno-žitna pločica, oko 30-35g (bonžita, frutabela, corny...)

Ručak

130g mesa po izboru (belo pileće, belo ćureće)

100g povrća (prokelj)

80g krompira

Ideja za ručak: Belo pileće meso iseći na tanke šnite. U jednoj činiji napraviti suvu mešavinu od: ½ šolje brašna, ¼ šolje mlevenih badema, 1 ½ kafene kašičice crvene paprike, ½ kafene kašičice belog luka u prahu, a u drugoj činiji umutiti 4 belanceta i 1 kafenu kašiku senfa, so i biber po ukusu. Šnite mesa uvaljati prvo u belanca pa u suvu mešavinu i tako peći u rerni. Pre pečenja možete na svaku šnitu mesa nakapati malo maslinovog ulja. Služiti uz kuvani prokelj i kuvani krompir.

1 breskva, manja

Užina II

120ml voćnog jogurta (1%mm)

Večera

100g morskih plodova

100g povrća (paprika, krastavac)

1 kriška integralnog hleba, manja

Ideja za večeru: Skuvajte morske plodove u vodi i ohladite, iseckajte svežu papriku baburu (crvenu, zelenu, žutu) i svež krastavac i to sve pomešajte. Napravite sledeći preliv: 2 supene kašike limunovog soka, 1 supena kašika maslinovog ulja, 2 kafene kašičice žutog šećera, ½ kafene kašičice crvene tucane ljute paprike, svež bosiljak/korijander po ukusu, so i biber po ukusu. Sa ovim prelivom preliti mešavinu morskih plodova i povrća.

3.DAN

Doručak

1 integralni mafin, srednji


½ šolje bobičastog voća (jagode, maline, kupine, borovnica...)

Užina I

1 jabuka, manja

Ručak

1 jaje, veće/2 jajeta, mala

100g povrća (spanać)

80g krompira

Ideja za ručak: Skuvati krompir u vodi i zatim ga u tiganju prodinstati na malo maslinovog ulja sa malo crnog luka i mladim spanaćem dok spanać sasvim ne omekša. Začiniti solju i biberom, preliti prethodno umućenim jajetom i zapeći u rerni. Služiti uz kolutiće paradajza.

1/3 šolje ananasa

Užina II


Večera

100g ribe po izboru (bela riba)

100g povrća (paradajz, paprika)


Ideja za večeru: U tiganju na malo maslinovog ulja prodinstati ribu iseckanu na kocke sa malo crnog i belog luka. Zatim u tiganj dodati iseckan paradajz i papriku, so, biber, sušeni bosiljak i origano. Nastaviti kuvanje dok se namirnice ne skuvaju i po potrebi dodavati po malo vode.

4.DAN

Doručak

½ šolje ovsenih pahuljica

30g sušenog voća, iseckanog

1 supena kašika mlevenih oraha


Užina I

1 kivi

Ručak


100g povrća (šargarepa, brokoli)

80 g integralnog pirinča

Ideja za ručak: Napraviti sledeću marinadu: 2 supene kašike meda, 1 supena kašika soja sosa, 2 kafene kašičice limunovog soka, 1 čen belog luka (izgnječen), so i biber po ukusu. Meso potopiti u navedenu marinadu i ostaviti poklopljeno u frižideru barem dva sata. Nakon toga meso ispeći u rerni, a ostatak marinade kratko prokuvati i preliti preko pečenog mesa. Meso služiti uz kuvani brokoli i šargarepu i kuvani integralni pirinač.

1 šolja lubenice, seckane

Užina II

80g bobičastog voća (jagode, maline, kupine, borovnica)

Večera

150g povrća (spanać)

100g krompira

Ideja za večeru: U tiganju na malo maslinovog ulja kratko prodinstati beli luk, dodati mlad spanać i nastaviti dinstanje dok spanać u potpunosti ne omeksa. Skloniti s vatre i dodati limunov sok, so i biber po ukusu. Služiti uz krompir ispečen u rerni.

5.DAN

Doručak

1 jaje, veće (kajgana)

1 paradajz, manji


120ml jogurta (1%mm)

½ šolje grejpfruta

Užina I


Ručak


100g pasulja

80g povrća (praziluk)


Ideja za ručak: U dubljoj šerpi na malo maslinovog ulja dinstati praziluk uz dodavanje vode po potrebi dok sasvim ne omekša. Začiniti solju, biberom, sušenim peršunom i bosiljkom po ukusu i naliti gotovom supom koja se prethodno pripremi iz kocke za gotovu supu. Kada provri dodati meso isečeno na kockice i beli pasulj iz konzerve prethodno oceđen i propran u vodi. Kuvati dok se namirnice ne skuvaju i služiti toplo.

½ šolje jagoda

Užina II

1 jabuka, manja

Večera

150g povrća (kupus)

100g integralne testenine

Ideja za večeru: U tiganju na malo maslinovog ulja dinstati kupus (domaći, kineski bok choy) uz dodavanje malo vode dok sasvim ne omekša. Prethodno skuvanu testeninu (al dente) dodati u tiganj s kupusom i dobro promešati. Napraviti sledeći preliv: 4 kafene kašičice maslinovog ulja, 1 supena kašika limunovog soka, 1 kafena kašičica balzamiko sirćeta, ½ kafene kašičice žutog šećera, so i biber po ukusu. Preliti preko testenine s kupusom, dobro promešati i služiti toplo.


1.DAN

Doručak

1 kriška integralnog hleba, srednja

1 kafena kašičica niskomasnog sirnog namaza

1 suva smokva, iseckana (poređati preko sirnog namaza)

1 kafena kašičica meda (posuti odzgo preko sirnog namaza i smokava)

(napraviti sendvič)

Užina I

1 banana, velika

1 šolja kefira

6 kocki leda

prstohvat cimeta, prstohvat muskatnog oraščića

(sve sastojke smiksati u blenderu)

Ručak

150g mesa po izboru (svinjska plećka, juneća plećka)

100g povrća (salsa)

1 manja tortilja (oko 100g)

2 šolje zelene salate, prelivene sa 2 supene kašike vinjigreta

Ideja za ručak: Meso nauljiti s malo maslinovog ulja, posoliti i pobiberiti i utrljati u njega jedan čen izgnječenog belog luka, ostaviti da odstoji u frižideru dva sata. Zatim meso ispeći u rerni i kad se ohladi iseći ga na kockice. Podgrejte tortilju u rerni i smotajte je kao fišek, napunite je mesom i pospite preko salsu. Odozgo preko salse posuti s malo ribanog parmezana (ili nekog drugog tvrdog sira). Služitit toplo.

150ml limunade/200ml piva

Užina II

1 jabuka, manja

25 zrna pistaća

Večera

150g tofua, tvrdog

100g povrća (šargarepa, brokoli)

100g sočiva po izboru

Ideja za večeru: Tofu iseckati, sočivo i povrće skuvati odvojeno i dobro ocediti. U tiganju na malo maslinovog ulja propržiti tofu i skuvano povrće i posuti sa 1-2 kafene kašičice soja sosa. Pre služenja odozgo posuti sa 1 supenom kašikom pečenog seckanog kikirikija. Služiti toplo uz kuvano sočivo.

2.DAN

Doručak

2 kriške integralnog hleba, manje

1 kafena kašičica putera

1 tvrdo kuvano jaje

1 paradajz, mali

½ paprike, manje

(napraviti dva mala sendviča)

Užina I

150ml čokoladnog mleka (1%mm)

1 mandarina, manja

Ručak


120g integralne testenine

80g povrća (smrznuto mešano povrće, po izboru)

Ideja za ručak: Meso iseckati na tanke šnite, a smrznuto mešano povrće kratko prokuvati. U tiganju na malo maslinovog ulja propržiti crni luk dok ne omekša, a onda dodati iseckano meso i njega malo prodinstati i na kraju dodati i skuvano povrće. Sve dobro promešati, začiniti solju, biberom i sušenim peršunom i naliti s malo vode da ogrezne. Kad provri dodati 1 supenu kašiku brašna i 2 supene kašike kisele pavlake i kuvati dok se malo ne zgusne. Služiti uz kuvanu integralnu testeninu.

Užina II

20 pečenih tortilja čipseva

¼ šolje gvakamolea

Večera

1 lepinja, manja (oko 120g)

¼ šolje humusa

35g feta sira

100g paradajza, seckanog

5 maslina

1 šolja zelene salate, prelivene sa po 1 kafenom kašičicom maslinovog ulja i limunovog soka


3.DAN

Doručak


2 supene kašike seckanih pečenih badema


1 šolja bobičastog voća (jagode, maline, kupine, borovnica...)

Užina I

35g integralnog keksa

Ručak

1 lepinja manja (120g)

120g tunjevine, iz konzerve, dobro oceđene

100g pasulja, belog, iz konzerve

1 šolja zelene salate, prelivene sa po jednom kašičicom maslinovog ulja i limunovog soka

Ideja za ručak: Tunjevinu s pasuljem poređati u lepinju. Pasulj prethodno začiniti sa po jednom kašičicom maslinovog ulja i jednim izgnječenim čenom belog luka. Služiti uz zelenu salatu.

Užina II

1 šolja štapića šargarepe/celera

¼ šolje humusa

Večera

1 šolja seckanog sirovog povrća po izboru

2 šolje zelene salate

1 tvrdo kuvano jaje, veće

2 supene kašike seckanih pečenih badema

2 supene kašike suvog grožđa

2 supene kašike balsamiko preliva/sirćeta, po ukusu

so i biber, po ukusu

(napraviti salatu)

4.DAN

Doručak

2 kriške integralnog hleba, manje

2 kafene kašičice niskomasnog sirnog namaza

35g dimljenog lososa

1 paradajz, mali

½ krastavca, manjeg


Užina I

1 banana, manja

1 šaka pečenog kikirikija

Ručak


100g povrća (kupus, šargarepa)


Ideja za ručak: Meso iseći na tanke šnite, kupus i šargarepu takođe tanko iseći. U tiganju na malo maslinovog ulja propržiti ½ glavice crnog luka i 1 mali čen belog luka. Dodati meso i povrće, začiniti solju, biberom i karijem (po ukusu) i dinstati uz dodavanje vode sve dok se meso ne omekša i kupus ne promeni boju u braon. Služiti toplo uz kuvani integralni pirinač.

Užina II

2 komada lanenih/ražanih pločica (oko 30g)

1 breskva, manja

Večera

1 šolja supe od povrća, po izboru

1 kriška istostiranog integralnog hleba, srednja

2 kafene kašičice pesto sosa (namazati na tost hleb)

1 paradajz, mali (iseckati i poređati preko pesto sosa)

1 supena kašika tvrdog ribanog sira po izboru (posuti preko pesto sosa i paradajza)

5.DAN

Doručak

1 kesica gotove ovsene kaše, oko 70g (pripremiti po uputstvu)

(možete je sami pripremiti, pomešajte: 50g ovsenih pahuljica, 2 supene kašike oraha/lešnika, 1 šolja

mleka, 1%mm)

1 jabuka, manja

Užina I


1 šolja bobičastog voća (jagode, maline, kupine, borovnica...)

Ručak

170g ribe po izboru (bele)

100g pečuraka

100g palente


Ideja za ručak: U tiganju na malo maslinovog ulja prodinstajte pečurke sa malo crnog i belog luka i malo belog vina, posolite i pobiberite po želji. Skuvajte palentu tako da bude malo čvršća. Napravite paketiće od aluminijumske folije i u njih između dve kriške palente poređajte filete ribe i pečurke. Zatvorite paketiće i pecite ih rerni. Služiti toplo.

Užina II

1 šolja štapića og šargarepe/celera


Večera

1 tortilja (oko 120g)

130 g pasulja, šarenog iz konzerve


Ideja za večeru: U tiganju na malo maslinovog ulja prodinstajte paradajz i papriku, dodajte so, biber i bosiljak (sušeni ili sveži, koji imate) po ukusu. Pasulj properite u vodi i dobro ocedite. Tortilju malo podgrejte u rerni i smotajte u fišek. Napunite tortilju navedenim sastojcima, možete dodati i par tankih kriški avokada i odozgo posuti sa malo tvrdog ribanog sira (koji imate).


1.DAN

Doručak

1 ½ šolja kornfleksa


1 pomorandža, srednja

Užina I

30g pečenih badema

Ručak

120g ribe po izboru

120g pasulja, belog iz konzerve

100g povrća (mešana salata, po izboru)

Ideja za ručak: U gril tiganju na malo maslinovog ulja ispecite ribu koju ste prethodno posolili, pobiberili i poprskali limunovim sokom. Pasulj proprati u vodi, dobro ocediti, pomešati sa 1 supenom kašikom mladog luka i preliti sledećim prelivom: 2 supene kašike ulja, 3 supene kašike limunovog soka, ¼ kafene kašičice soli, ¼ kafene kašičice šećera, 1/8 kafene kašičice bibera (ovim prelivom može se poprskati i pečena riba). Ribu služiti uz pasulj i mešanu salatu.

100g ananasa

Užina II

1 šolja štapića od šargarepe/celera


Večera

150g mesa po izboru

100g povrća (šargarepa, krastavac, mladi luk)

2 kriške integralnog hleba, srednje

Ideja za večeru: Ispeći meso u tiganju ili rerni i posle pečenja potopiti u sledeću marinadu: 3 supene kašike soja sosa, 3 supene kašike limunovog soka, 4 kafene kašičice žutog šećera, ½ kafene kašičice bibera, i tako ostaviti u frižideru da odstoji oko dva sata. Napraviti sendviče: na kriške hleba tanko namazati neki niskokalorični namaz i poprskati marinadom u kojoj je stajalo meso, poređati kriške mesa, izrendanu šargarepu i iseckan krastavac i mladi luk.

2.DAN

Doručak



1 banana, mala

Užina I

30g integralnog keksa

1 breskva, srednja

Ručak

100g mesa, mlevenog po izboru (govedina, ćuretina)

100g pasulja, belog iz konzerve

100g povrća (paradajz)

1 kriška integralnog/kukuruznog hleba, srednja

Ideja za ručak: U činiji pomešati ½ šolje salse i 2 supene kašike kisele pavlake (salsa mešavina). U tiganju na malo maslinovog ulja propržiti malo crnog i belog luka, a zatim dodati i mleveno meso. Kad se meso prodinstalo dodati iseckan paradajz i pasulj, prethodno propran u vodi dobro oceđen, ½ kafene kašičice mlevenog kima, soli i tucane crvene ljute papričice po ukusu. Kad se skuva dodati 1 supenu kašiku salsa mešavine i 1 supenu kašiku seckanog svežeg bosiljka/korijandera. Služiti toplo na listu zelene salate prethodno premazanim salsa mešavinom posuto odozgo sa malo ribanog tvrdog sira po izboru.

150ml limunade/200ml piva

Užina II

30g pistaća

Večera

200g kuskusa

50g graška

1 jaje

2 mlada luka

(kuskus pripremiti prema gore navedenom receptu, na početku)

1 šolja jagoda

3.DAN

Doručak

1 kesica gotove ovsene kaše, oko 70g (pripremiti po uputstvu)

(možete je sami pripremiti, pomešajte: 50g ovsenih pahuljica, 2 supene kašike oraha/lešnika, 1 šolja

mleka, 1%mm)

1 šolja bobičastog voća (jagode, kupine, maline, borovnica...)

Užina I


1 jabuka, srednja

Ručak

150g mesa po izboru (juneća plećka, svinjska plećka)

100g krompira

100g povrća (rotkvice, mladi luk)

Ideja za ručak: Meso iseći na tanke šnite, marinirati u sledećoj marinadi: 1 kafena kašičica limunovog soka, 1 čen belog luka izgnječen, ¼ kafene kašičice tucane crvene ljute papričice, ¼ kafene kašičice soli, i ostaviti da odstoji u frižideru oko dva sata. U tiganju na malo maslinovog ulja ispeći meso, a krompir skuvati u vodi, ocediti i ohladiti. U tiganj u kojem se peklo meso dodati 1 kafenu kašičicu maslinovog ulja, 1 kafenu kašičicu balzamiko sirćeta, so , biber i seckani svež peršun po ukusu, iseckane rotkvice i mladi

luk. Kad se sve to malo proprži dodati ispečeno meso i skuvan krompir. Dobro sve promešati i kratko prodinstati. Služiti toplo.

1 breskva, srednja

Užina II


¼ šolje voća po izboru

Večera

150g mesa po izboru (pileće belo, ćureće belo)


100g povrća (paradajz, krastavac)

Ideja za večeru: Meso iseći na kockice, uvaljati ga u sledeću mešavinu: ¼ šolje limunovog soka, 3 supene kašike ulja, 1 supena kašika seckanog svežeg peršuna, 2 čena belog luka izgnječenog, i ispeći ga u tiganju na malo maslinovog ulja. Ostatkom navedene mešavine može se posuti iseckan paradajz i krastavac. Meso i povrće služiti uz kuvani integralni pirinač.

4.DAN

Doručak

1 ½ šolja kornfleksa


1 kivi, veći

Užina I



Ručak

150g mesa po izboru (svinjska plećka, juneća plećka)

140g povrća (pečurke, boranija)


Ideja za ručak: U tiganju na malo maslinovog ulja propržiti malo iseckanog crnog luka i iseckane pečurke, zatim dodati i meso, prodinstati, i dodati ¼ šolje belog vina, ½ kafene kašičice senfa, so, biber i sušenu majčinu dušicu ukusu. Kuvati dok se malo ne zgusne. Služiti toplo uz kuvanu boraniju.

1 šolja grožđa

Užina II

1 šolja bobičastog voća (jagode, maline, kupine, borovnica..)

Večera

120g tunjevine iz konzerve, dobro oceđene

120g povrća (krompir, grašak)

1 jaje


Ideja za večeru: Skuvati krompir i grašak, dobro ocediti i ohladiti, krompir iseći na kriške. Skuvati jaje i iseći na kriške. Tunjevinu dobro ocediti. Napraviti sledeći preliv: ¼ šolje mladog luka, ¼ šolje balzamiko sirćeta, 2 supene kašike senfa, 3 supene kašike maslinovog ulja, so i biber po ukusu. Sve sastojke preliti prelivom i dobro pomešati.

5.DAN

Doručak

2 jaja (napraviti kajganu)

1 paradajz, srednji


½ šolje grejpfruta

Užina I

1 šljiva


Ručak




Ideja za ručak: U tiganju na malo maslinovog ulja propržiti malo crnog i belog luka, dodati meso iseckano na kockice i malo prodinstati. Dodati iseckan paradajz i papriku, so, biber, malo šećera i sušenog bosiljka po ukusu. Dinstati uz dodavanje vode onoliko koliko je potrebno dok se namirnice ne skuvaju. Služiti toplo uz integralni pirinač.

1 mandarina

Užina II



Večera

170g ribe (losos)

1 jaje

1 mladi luk

150 g kupusa

Ideja za večeru: Iseckati ribu na sitne komadiće i pomešati sa ulupanim jajetom, iseckanim mladim lukom, malo brašna i soli. Dobićete tečnu smesu. Većom kašikom odvadite od smese i pržite krokete na malo maslinovog ulja. Pred kraj pečenja prelijte ih sledećim prelivom: 2 supene kašike soja sosa, 1 kafena kašičica ljutog rena, ½ kafene kašičice meda, i dopecite jos kratko. Služiti toplo uz kupus salatu.

Želimo vam puno sreće u postizanju vaših ciljeva!

*Sva prava zadržana, umnožavanje i presnimavanje zabranjeno, javno izvođenje i emitovanje podleže zaštiti autorskih prava.

*Konsultujte lekara pre nego što započnete bilo kakav fitnes program ili promenite način ishrane. Takođe, konsultujte lekara ukoliko imate manje od 18 godina.

Documents

Plan Ishrane FIN