Planiranje treninga

KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U SPLITU

mr. sc.. Ivo Banović

SPLIT2011

mr.sc. Ivo Banović: Metodika planiranja judo treninga1

SVEUČILIŠTE U SPLITU KINEZIOLOŠKI FAKULTET

N.Tesle 06, 21000 SplitRepublika Hrvatska

htpp://www.kifst.hr

Temeljem odredaba čl. 12. Pravilnika o izdavačkoj djelatnosti Kineziološkog fakulteta u Spli-tu, čl. 41. Statuta Kineziološkog fakulteta u Splitu, a na prijedlog Povjerenstva za izdavačkudjelatnost Fakultetsko vijeće na svojoj sjednici održanoj 27.04. 2011. godine donijelo je

ODLUKU

Literatura pod naslovom „Podsjetnik za Planiranje judo treninga“ autora mr. sc. Ive Banovićaprihvaća se kao fakultetski priručnik.

Split, 28.04. 2011.Klasa:602-09/11-03/0001Ur. Broj:2181-205-04-01-11-0003


S A D R Ž A J

Uvod 4Model treninga i njegove sastavnice 5Vrste planova treninga 7Načini vođenja evidencije 20Kontroliranje stanja treniranosti 24Principi trenažnog procesa 26Zadaće i sastavni dijelovi trenažnog procesa rada 30Fizička priprema u snazi 32Održavanje i reguliranje tjelesne težine 35Primjeri sata treninga 38Prijedlog kako napraviti godišnji plan i program 45Metode rada 59Primjeri programa priprema, vrhunskih natjecatelja,seminari za trenere i natjecatelje

6061

Junbi undo; program usmjerene pripreme 62Sheme tjednog i dnevnog plana rada 66

Dodatak: 69Funkcionalno - morfološke karakteristike dječjeg uzrasta i testovi zapraćenje rasta i razvoja

70

Kakav bi trebao biti trener - pedagog 79Judo kao odgojno sredstvo 83

Literatura 90

Prilozi1. Odnos vrsta priprema po periodima i fazama pripreme 912. Okvirna krivulja opterećivanja po trenažnim periodima 92


Predgovor

Planiranje je stručan posao i predstavlja ozbiljan proces u svakoj ljudskoj aktivnosti. Upravozbog toga u organizaciji treninga mjesto planiranja i izrade bilo kakvog plana temelj su za bilokakav rad i rezultat koji se može očekivati s većom ili manjom pouzdanošću. Knjiga je nami-jenjena trenerima koji rade u klubovima kao i studentima koji usmjeravaju judo kao izbornipredmet na kineziološkom fakultetu. Iako je materijal posebno usmjeren na judo sport, velikidio principa i činjenica koje se uzimaju u obzir moguće je primijeniti i na druge sportove.Kroz poglavlja se nastoji pregledno prikazati način kako početi s planiranjem od dužih donajkraćih trenažnih cjelina. Također su date i detaljne upute za izradu originalnih planova.Većim brojem shema i tabličnim pregledima predstavljeni su modeli koji se najčešće rabe uizradi planova, a također se daju i upute za reguliranje i održavanje tjelesne težine na opti-mumu, što u sportovima koji su kategorizirani prema tjelesnoj težini ima poseban značaj. Uzplaniranje, obrađeno je vođenje evidencije i kontroliranje stanja. Predloženi su baterije testovaza judo i programi za razvoj bazične, usmjerene i specijalne pripreme, a sve po periodimatrenažnog ciklusa. Autor se smatra da je izbor principa i metoda primjeren za trenažni proces,a da stalno dograđivanje i nadopunjavanje u smislu praćenja učinka treninga nije završen po-sao za uvijek i da će se još vremenom mnoge stvari bolje i potpunije iz same prakse moći na-dograditi. Cilj materijala je da se na jednom mjestu okupe dosadašnja iskustva o planiranju,vođenju evidencije i kontrole trenažnog procesa, a uvažavajući praksu koja postoji.

Sve nepoznanice koje se pojavljuju, a tiču se treninga juda trebaju zainteresirani samiproučiti u već postojećoj literaturi od navedenih autora kako bi sami unaprijedili rad i takodoprinijeli kvaliteti svoga rada. Ne postoji čarobna formula po kojoj bi se s nekim u nekojsredini radilo, ali opća načela su potvrđena u praksi. Da bi se držao korak sa dostignućimasuvremenog sporta potrebno je stalno učenje jer se kao imperativ iz godine u godinu namećusve viši rezultati. Do sada nije na ovakav način nešto izloženo o procesu treninga, a potreba zajednim priručnikom ovakve vrste proizlazi iz autorove dugogodišnje prakse kao predavača nakineziološkom fakultetu, te učitelja i trenera juda.

Posebnu zahvalu iskazujem recenzentima ovog djela: ing. Zdravku Baršniku vrhun-skom judoki (8. Dan) i dobitniku nagrade za životno djelo “dr. Franjo Bučar“ za 2010. godinuna podršci i poticanju pisanja, kao i stručnim recenzentima dr. sc. Nenadu Rogulju i dr. sc.Saši Krstuloviću koji su svojim sugestijama doprinijeli da se ovaj priručnik objavi.

U Splitu, 28. 04. 2011. godine. Autor


Uvod

Planiranje je bitan preduvjet za bilo koji ljudsku aktivnost. Tako se u sportu planiranje ne

razlikuje od planiranja u bilo kojoj drugoj oblasti života. Ono olakšava da sustavno radimo i

provodimo zadaće koje smo odredili u ostvarivanju određenog cilja. Planiranje podrazumijeva

svjesno organizirani rad koji ima postavljeni cilj i određuje smjer djelovanja. Poznato je da se

do cilja može doći na više načina, a planiranje bi trebalo osigurati da taj put bude najkraći i

najučinkovitiji. Ono se temelji na dosadašnjim iskustvima najboljih ostvarenja, a olakšava

primjenu sredstava i osigurava napredovanje k cilju. Da bi planiranje bilo učinkovito ono mo-

ra sadržavati objektivne čimbenike koji su uzeti iz stvarnosti. Stvarnost je različita za pojedin-

ce i grupe, za uzraste skupine i socijalno materijalne uvjete. Planiranje nije prepisivanje prog-

rama od prošle godine, ono je sustav koji ima svoje razine ovisne o dokučivosti postavljenih

ciljeva. Dakle planiranje se mora temeljiti na dokučivim ciljevima, a treba biti i pregledno,

jednostavno i razumljivo. Ono treba biti cjelovito i temeljiti se na:

određenosti ciljeva klupske ili više razine koji proistječu iz strategije (politike) za određenivremenski period (1- 4 g.),

određenosti metoda rada, praćenja postignuća i napredovanja prema smjernicama u okvirupostavljenih zadaća,

određenosti postupaka u primjenjivosti s obzirom na objektivne uvjete, a poštujući zakoni-tosti procesa treninga.

Dobar plan sadrži:

1. Usmjerenost - ostvarivanje plana treba da vodi k postavljenim ciljevima i to u točno odre-đenom vremenu. ne postizanje “najbolje forme” u vrijeme kada pada glavno natjecanjeznači da plan iako je ostvaren nije izvršen dobro.

2. Izvodljivost - mogućnost ostvarivanja mora biti objektivna. Plan mora biti usklađen samogućnostima koje određuju materijalna sredstva, ljudski potencijal, uvjeti rada i vrijemekoje je na raspolaganju. (Misli se na: razinu sportaša, kvalitetu trenera, stanje objekata,uvjete rada, sredstva koja je moguće očekivati, sportsku tradiciju i motivaciju uže sredine).

3. Usklađenost - planiranja prema stanjima sportaša i zahtjevima natjecanja (Plan kalendarnatjecanja - ne smiju postojati elementi koji će kočiti zacrtane zadaće; prepletanje zahtije-va koji jedni druge uvjetuju, a vremenski neusklađeni).

4. Preglednost - treba biti razumljiv za sve razine za koje se radi.5. Prilagodljivost - da pruža mogućnosti dogradnje i promjena u hodu u nekim dijelovima

koji se tijekom ostvarivanja pokažu nedovoljni ili neizvodljivi zbog nastali promijenjenihuvjeta.

6. Učinkovitost - to znači da treba da se sa najmanje mogućim utroškom sredstava i vremenapostigne najviše moguća razina za taj period; ostvare zadaće i dostignu zacrtani ciljevi.


MODEL TRENINGA I NJEGOVE SASTAVNICE

1. Predmet, područje zadaća i ciljevi: vrhunski, natjecateljski, razvojni, školski, preventivni (fitness sport)2. Uvjeti i zakonitosti3. Dijagnoza stanja rezultata i vrste sporta4. Razine treninga: osnovna, pripremna, natjecateljski i vrhunski sport5. Planiranje i upravljanje procesom treninga

I. Pojam Cilj Ciljtreninga treninga grupe

II. Uvjeti Zakonitosti- talent, nadarenost - struktura gibanja- razvoj motorike - upravljanje gibanjem- kognitivni razvoj - biološka prilagodba- psihološki uvjeti - vrsta sporta- situacijsko - organizacijski - motoričke sposobnosti

III. Dijagnoza (analiza natjecanja, stanja i vrste sporta)

IV. Razine treninga:osnovni, pripremni, natjecateljski, vrhunski, rekreacijski trening djece, mladeži, odraslih

V. PLANIRANJE TRENINGA

sadržaji metode principi Upravljanje pedagoško periodi- reguliranje prilagodbe procesom psihološki zacija procesa

principi optimizacije

DOKUMENTACIJA(TESTOVI, NATJECANJA, OCJENJIVANJE, USPOREDBE NORMI)


Značajke dobrog i sustavnog planiranja

Pri izradi plana trenažnog procesa uputno je savjetovanje sa sportskim liječnikom, natjecate-

ljima i upravom kluba i trenerima. Planom se mora predvidjeti logična povezanost svih faza

treninga kako cjelina tako i pojedinih jedinica trenažnog procesa.

Da bi se sačinio dobar ili jedan malo bolji plan, potrebito je doći do određenih minimalnih

informacija koje određuju temeljne smjernice trenažnog procesa, a to su:

a) Općeniti uvid u stanje sporta za koji se plan radi (novosti u tehnikama, izmjene pravila,

sustav natjecanja, novosti u metodici treniranja, odnos snaga i zadnji rezultati protivnika).

b) Uvid o mogućim protivnicima koji se pojavljuju ili bi se mogli pojaviti na određenim

razina-ma natjecanja, načini dosadašnjih pobjeđivanja, psiho-motoričke sposobnosti, tak-

tičke i tehničke osobitosti, moralno-voljne osobine i drugo.

c) Suvremena spoznajna dostignuća u znanosti o treningu, teorijska i praktična.

d) Osobitost trenažnog procesa (mjerni sustav za praćenje rezultata, mogućnost usporedi-

vosti u natjecanjima).

e) Predvidljivost budućeg razvitka sporta i sportaša na određenoj razini natjecanja.

f) Mogućnost praćenja rada s materijalno-financijskom komponentom za određeni period.

g) Glavne smjernice sporta u cjelini na razini države (kategorija sporta i odnos sa HOO).

h) Moguće promijene koje je vjerojatno za očekivati tijekom perioda za koji se plan radi.

i) Motivacija uže i šire socijalne sredine (osobni motiv sportaša, klupskog rukovodstva, ili

interesne grupe koja ima utjecaj na mogućnosti osiguravanja materijalno financijskih uvje-

ta).


SHEMA:

Kako sastaviti osmišljeni plan i program priprema za određeni ciklus (1- 4 i više godina)

1. Uvod (općenito o sportu, mjestu sporta u okviru ostalih sportova, njegov značaj u odgojnom i afirmacij-skom te utilitarnom smislu).

2. Kratki pregled na natjecanjima (Olimpijske igre, Europsko, Svjetsko i državno prvenstvo)3. Mjesto sporta na Svjetskoj razini (državnoj, županijskoj razini - misli se konkretno na određenu kategoriju

seniori, juniori, muškarci i žene)4. Analiza stručno pedagoškog rada za određeni protekli period (rad trenera i stručnog tima).5. Analiza ostvarenih rezultata za određeni protekli period6. Ostvareni rezultati u zadnjoj godini.7. Natjecateljski potencijal i smjernice za daljnju selekciju - dogradnju.8. Analiza rada trenera i stručnog tima (postojeći čimbenici).9. Realno očekivanje rezultata (boljih, slabijih ili održavanje postojećih).

10. Analiza kalendara natjecanja za slijedeću godinu i konkretni ciljevi za koje se određuju zadaci te očekujerezultate na natjecanjima (trenažna, kontrolna, udarna natjecanja i rasterećenja).

11. Objektivni čimbenici koji će utjecati na učinak provođenja plana i programa rada.12. Globalni plan i program za dvogodišnji i olimpijski četverogodišnji ciklus (za konkretne igre - reprezenta-

ciju; klub radi za razinu natjecanja: od županije, regije do državnog prvenstva).13. Način provođenja plana i programa - financijska i druga podrška (planirana sredstva, ostvarena i mogu-

ća potrebita za ispunjenje plana u % ili realizacija u smanjenom obimu.14. Spisak natjecatelja po kategorijama (evidentni kandidati, potencijalni kandidati, nadareni, po uzrasnim

kategorijama i težinskim kategorijama, ocjena pojedinaca i njihove razvojne mogućnosti na temelju dosa-dašnjih rezultata i radnih te drugih osobina ličnosti

VRSTE PLANOVA RADA

1. RAZVOJNI PLAN

2. GODIŠNJI PLAN

3. ETAPNI PLAN

4. MJESEČNI PLAN

5. TJEDNI PLAN

6. DNEVNI PLAN


1. Razvojni plan rada je vid planiranja koji obuhvaća duži vremenski period. Primjenjuje

se za planiranje razvoja kvalitetnih natjecatelja po etapama i obično je to za period od 4 godi-

ne.

U radu s mlađim uzrasnim kategorijama taj period može biti i duži od 4 godine, a de-

finira se; ako je rađen za grupu kao period od početka sportske škole do početka juniorskog

staža. On sadrži najvažnije zadaće, metode rada, sredstva i organizacijske oblike po etapama

za određene uzrasne kategorije i razine kvaliteta.

Elementi koji ga određuju su:

- postojeće činjenično stanje u sportu, razina sporta i postojeći kvaliteta na nacionalnoj imeđunarodnoj razini.

- mogućnosti razvoja s obzirom na uvjete i potrebe, a temeljene na pokazateljima koji sezasnivaju na znanstvenim spoznajama o potencijalnim mogućnostima grupe sportaša ilipojedinaca u cilju razvoja istih do potrebne taktičko tehničke razine.

- najbolje metode za rad po pojedinim periodima te postupnost ostvarivanja određenih zada-ća.

2. Godišnji plan rada je plan rada za jednu natjecateljsku godinu. On sadrži glavne meto-

de rada koje će se upotrijebiti u pojedinim fazama trenažnog procesa. Godišnji plan rada je

razrađeni dio razvojnog plana rada s jasnije određenim zadaćama.


- Određenost glavnih zadaća za tekuću godinu.- Inicijalno stanje kao čimbenik s kojega se polazi u ostvarivanje zadaća (razina motoričkihsposobnosti i taktičko-tehnička pripremljenost).

- Određenost natjecateljskog kalendara s udarnim natjecanjima (posebice najvažnijim).- Određenost trenažnih opterećivanja po periodima (ciklusi, dužine perioda, vrste opterećiva-nja).- Određenost usmjerenog opterećivanja u odnosu na ukupno trenažno opterećenje kojim senastoji izvršiti transformacija u cilju postizanja zadaća.

Osnovna zadaća godišnjeg plana rada je da uskladi trenažni rad razvoja natjecatelja s

plan kalendarom natjecanja i omogući dovođenje sportaša u “formu” za udarna natjecanja.

Također je potrebito da plan obuhvati i sadrži i potrebna materijalna sredstva i pomagala za

radu (kimona, trenirke, patike, pomoćne sprave za vježbanje, utezi, vreće za opterećivanje i

drugo). Pored toga što je planom predviđeno točno koliko će imati trenažnih jedinica u jed-

nom danu, u tjednu, mjesecu i broj ciklusa po periodima, određuje se vrijeme kada i kako

utvrđivati stanje treniranosti (koje testove izabrati za kontrolu stanja).


Planira se ritam očekivanog porasta sposobnosti, ritam opterećivanja kao i rasterećivanja s

obzirom na određeni broj ciklusa. Također se određuje broj dana za trening kao i broj dana za

odmor (orijentacijski to iznosi oko 260-300 dana treninga i 50-70 dana odmora).

Kada se tako pristupi izradi godišnjeg plana rada onda se stvaraju uvjeti za sustavan rad za

kraći period trenažnog procesa, a to je etapni plan rada.

3. Etapni plan rada je plan rada za kraći period i on je još više određen za pojedinu etapu

iz godišnjeg plana rada. Tu su zadaće jasno određene kao i izbor metoda rada. To znači da se

za svaku vrstu priprema točno određuje vrijeme trajanja, osobitosti opterećivanja po pojedina-

čnim treninzima (opća ili bazična priprema, usmjerena priprema, specijalistička priprema,

tehnička priprema, taktička priprema te situacijska priprema.


- određeni točan broj treninga za etapu po ciklusima, te predviđanje progresije opterećivanja.- određivanje broja ciklusa i raspored treninga u ciklusu te veličina opterećivanja pojedinač-nogtreninga.- određenost metoda rada za razvoj određenih sposobnosti i vremenski tijek ostvarivanja pla-ni-ranih dostignuća.

U dijelovima manjim od cijele etape tzv. pod etapni plan treba da odredi:

1. veličinu ukupnog trenažnog opterećenja u odnosu na prošli ciklus ili etapu radi potrebite

ispravke (godišnje krivulje planiranog opterećenja)

2. ukupnu veličinu opterećivanja po ciklusima ( da ne dođe do pod ili preopterećivanja)

3. naglašenost na tjedni ciklus opterećivanja (sumiranje opterećenja)

4. odrediti sredstva za opterećivanje (vrste i izbor vježbi)

Da bi se navedeno moglo pratiti i kontrolirati potrebno je sve izraziti u mjernom sustavu

kroz koji se može dobiti uvid u stanje tijekom rada po ciklusima (vrijeme trajanja borbi, in-

tenzitet rada, broj obavljenih vježbi - uvježbavanja tokui-waza, elementi brzine i snage). Rad

je moguće mjeriti preko volumena i intenziteta, (trajanje borbe ili randory-a, broja napadaja u

jedinici vremena određenom tehnikom kao i izdržljivost u određenom ritmu borbe).


4. Mjesečni plan rada je plan rada za razdoblje koje se približno može poklopiti s traja-

njem od mjesec dana. Obično je to plan rada koji obuhvaća vremenski period od 6 tjedana,

ali ne mora tako biti. Kako se vrijeme računa po mjesecima tijekom jedne godine dobro je

imati i tako sastavljen pregled planiranih trenažnih radnji.


- veličine opterećenja koja se predviđaju,- težišta rada u okvirima pojedinih mikrociklusa (mikrociklusi opterećivanja i rasterećivanja)i- izbor sredstava koja će se koristiti u trenažnom procesu.

5. Tjedni plan rada to je temeljni dio svakog dobro planiranog trenažnog procesa. To su

građevni blok koji tvore zaokružene cjeline u kojima se prepoznaje bitak cijelog procesa za

jedan određeni vremenski period, a poznat je pod imenom mikrociklus.

Elementi koji ga određuju su:- Opseg rada,- Intenzitet,- Izbor sredstava i- Nadoknada pojedinih uočenih nedostataka iz prošlog ciklusa, a što određuju adaptacijski

procesi koji se odvijaju u organizmu sportaša, a koji su pokazatelji kako se prihvaća trenažni

proces. Uklapanje taktičko-tehničkih zadaća koje su u procesu ostvarivanja prošlog i slijede-

ćeg rada. Također se predviđaju i ispravke koje su neminovne u procesima prilagodbe organi-

zma sportaša na određeni obujam i intenzitet rada. Tijek prilagodbe nije često puta onakav

kako se planira i predviđa u teorijskim planovima. Brzina tijeka prilagodbe može biti ponekad

brža nego se planira, a opet poneki put i sporija pa uvijek postoji opasnost da se organizam

sportaša ne dovede u željeno stanje. Zbog tog je uvijek potrebito da se izvrši kratka analiza

proteklog mikrociklusa i u slijedećem planira otklanjanje uočenih pogrešaka. Važno je uočiti i

naučiti da se mikrociklusi ovisno o periodima trenažnog procesa razlikuju po željenim poka-

zateljima pa tako mikrociklus u natjecateljskom periodu je drukčiji i poseban s obzirom na

očekivani cilj koji se realno očekuje od mikrociklus u pripremnom i prijelaznom periodu, koji

se međusobno povezuju u cjelinu ka spontanom prijelazu jednog u drugi.

U natjecateljskom periodu potrebno je više znanja i iskustva, potrebito je tzv. indivi-

dualno zahvaćanje u osobnost pojedinca, jer se očekuju krajnja naprezanja te se može dogodi-

ti da se sustav raspadne ako nije ugrađena tzv sigurnosna karika (to ne piše nigdje u knjiga-

ma kako se s time nositi). Zato je važno prethodno iskustvo trenera i kvalitetno obrađen i od-

rađen pripremni period.


Na temelju godišnjeg plana-kalendara natjecanja ako je moguće predviđati očekivane

protivnike (podaci se dobivaju od drugih službi, kao što su ekipe stručnjaka za praćenje kvali-

tetnog sporta omogućit će bolju i svrhovitu pripremu natjecatelja. Judo je sport gdje su poje-

dinačna natjecanja, a i ekipna, a i ekipno je opet pojedinačno, zato je potrebno znati gotovo

sve o protivniku; kako je pripremljen, što radi, koju tehniku, kada kreće u kontru, dali je tip

napadača ili je kontraš, kako drži gard, kako se kreće po borilištu, dali rješava borbe u parteru

ili je bolji u stojećem stavu, te još niz naoko detalja koji običnom promatraču nisu važni, a

ponekad su presudni za konačni učinak i uspjeh.

Posebno treba računati i na promijene planiranog i očekivanog te ih predvidjeti u što

većem postotku (novi natjecatelji koji stasaju, nove tehnike koje se uvode, izmjene pravila

borbe, očekivanu ili ne očekivanu naklonost sudaca prema nekom natjecatelju s obzirom na

rejting koji ima npr. bivši šampion i dr.). Imajući u okviru saznavanja da je stabilnost plana

relativna i da se nadopune trebaju brzo uklapati u tekuće planove i programe navest će se sa-

mo neke čimbenike, a koje se ne smije preskočiti:

Potrebno je vršiti analizu posljednjih borbi pred očekivani susret natjecatelja koji se

očekuju na putu do ostvarenja rezultata i to prema ustaljenoj shemi za određeni sport. Ta

shema obično za judo sadržava: način uzimanja garda, način vođenja borbe, tehnike koje

natjecatelj primjenjuje i učestalost napadanja, vremenski tijek borbe po intenzitetu same

borbe te najočiglednije radnje kojima se priprema glavni napadaj za plasiranje specijalke.

Za vlastitog natjecatelja je značajno da se na vrijeme uoče pogreške koje se sustavno

ponavljaju iz: taktike, kao i rasporeda snage tijekom borbe, kada nije ostvaren maksimalan

rezultat kod postojećih čimbenika. Analizom zadnjih borbi natjecatelja se tijekom prip-

remnih mikrociklusa navodi da aktivno surađuje na otklanjanju nedostataka i svjesno uloži

trud na ispravci. Treba koristiti sve metode kojima će se ukazati na objektivne čimbenike

koji su uočeni i putem statističkih metoda predviđati kako dalje planirati rad. Sva sredstva

koja su moguća koristiti u uočavanju i otklanjanju pogrešaka (zabilješke, video snimke).

Planirati točno određene operatore (vježbe kojima se za cilj postavlja priprema za preds-

tojeći susret) sve do pojedinačne borbe. U tu svrhu najbolje su situacione borbe kada se

natjecatelja priprema za meč s poznatim protivnikom, a da način borbe očekivanog protiv-

nika oponaša jedan od iskusnijih i kvalitetnijih natjecatelja. Treba simulirati uvjete i atmo-

sferu koju se očekuje na natjecanju koje prethodi. Za takav rad je potreban tim stručnjaka

koji ne samo da prate svoje natjecatelje već pomno prikupljaju podatke o mogućim protiv-

nicima i pomažu treneru da plan priprema bude proveden do detalja kako je zamišljeno.

Zato danas više nije moguće očekivati rezultat na temeljima spontanog rada i želje pojedi-


nog natjecatelja, a ako to i bude realizirano to više spada u tzv. “bljesak” kojim se rezultat

pojavi i nikada više, jer kontinuiteta nema, a i iskustvo ostaje samo u slavi. Zato nastavak

učenja je sustavna kategorija nadogradnje i iskustava pojedinaca za stalne promjene i pri-

lagodbe na nove uvjete.

Treba posebno voditi brigu o zdravlju vježbača, a povrjeđivanje svesti na najmanju mo-

guću razinu upotrebom svih preventivnih sredstava i metoda rada. Ozlijeđeni natjecatelj je

veliki gubitak za cijeli proces treninga i zahtijeva dugotrajan oporavak, a često puta i ispa-

danje iz procesa. To također ima i negativan odjek na cijelu ekipu, jer se narušava kolek-

tivni duh, jedinka koja ima svoje mjesto u ekipi je značajna karika zajednice, a u judu je to

vrlo značajno. Mnogi pojedinci su postali veliki natjecatelji zahvaljujući upravo partneru

sa kojim su dugotrajno i uporno vježbali i suparništvom postigli visoku razinu kvaliteta

znanja.

Motivacija pojedinaca i ekipe pred meč je zasigurno dokazana vrijednost koja značajno

utječe na mogućnost postignuća te je pored taktičko-tehničke i psihološke pripremljenosti

to je bitan čimbenik borilačkog sporta.

Točno i približno točno određivanje parametara trenažnog procesa nije posao za nestručnjake,

jer čovjek nije stroj, mehanički sustav koji na jednak ulaz reagira jednakim izlazom. On je

tzv. "stohastički" sustav koji na jednak i isti ulaz odgovara različitim izlazima. Čovjek smišlja

i stvara, on je svjesno biće i u trenažnom procesu kao takvo sudjeluje sa svojom voljom i svo-

jim stanjima. U pripremi za natjecanje i napore koji će se očekivati organizam treba pripremi-

ti, prilagoditi na naprezanja koja čak nadilaze samo natjecanje, znači treba osigurati prepokri-

vanje intenziteta rada same borbe susreta, a to je za judo gdje borba traje 5 minuta čak potre-

bito i do 600 %.

Natjecatelj treba biti sposoban da se bori jednakim intenzitetom 30 minuta pa da bi bio

spreman za jedan meč od 5 minuta. Tijekom mikrociklusa koji obično poklapamo vremenski

sa trajanjem jednog tjedna opterećenja ne mogu biti ista, niti samo rasti po uzlaznoj krivulji

već osciliraju i omogućuju da se organizam prilagodi za viši stupanj. Svi sustavi u organizmu

vježbača nemaju isti način i put prilagodbe pa su i sredstva kojima će se tretirati različita, kao

i potrebne pauze - odmori da se prilagode. Taj posao nije shvatljiv laicima, a da bi se to nauči-

lo potrebito je osim stečenog vlastitog iskustva koristiti i znanstvena dostignuća koja proistje-

ču iz iskustava drugih te su potvrđena na većem broju ljudi - vježbača.


6. Dnevno planiranje: je oblik pripreme, a ne plan, jer je to konkretizacija rada za odre-

đeni trening. Tijekom dana može se održavati i više od jednog treninga, što je danas normalna

pojava. Organizacija je poput nastavnog sata samo su ciljevi i izbor sredstava određeni iz

sklopa dužeg vremenskog perioda - mikrociklusa. Trenažna jedinica - trening je osnovni gra-

đevni element i ukoliko se on dobro odradi i ugradi, cijela zgrada koju zovemo trenažni pro-

ces ležat će na sigurnim temeljima. To je osnovni i najvažniji element planiranja, od njega se

grade svi drugi veći sklopovi. Trenažne jedinice su po svom sadržaju i zadaćama različite i

naslanjaju se jedna na drugu prema strogo određenim pravilima. Fiziološki zakoni rada i pri-

lagodbe pojedinih organskih sustava su čimbenici koje se mora poštovati. Ti procesi se odig-

ravaju izazvani radnim opterećenjima koja određuju izabrana sredstava (intenzitet i moguće

vrijeme trajanja rada).


- Izbor metoda i sredstava za uvod u radno opterećenje- Redoslijed izabranih sredstva u pojedinim dijelovima treninga- Temeljni elementi opterećenja:intenzitet i ekstenzitet rada( sadržaj, modalitet i volumen)- Moguća preventiva eventualnih sportskih ozljeda

Trenažna jedinica - trening je minimalno određen sa tri komponente:- sadržajem, modalitetom i volumenom.

Pri shvaćanju volumena opterećenja treba znati da je to ukupno opterećenje koje se određujena dva načina:

1. Produktivni model volumena opterećenja glasi:

V = I x Ogdje je I ...... intenzitet, odnosno potrošena energija u nekoj jedinici vremena,O..... opseg, a određuje se kao trajanje intenziteta.

Ukoliko se radi sa masama (određenim težinama) tada se intenzitet definira s masom, a opsegbrojem ponavljanja. Taj model je moguće primijeniti u svakom sportu.

On se može primijeniti djelomično i u judu, ali on nije najprikladniji. Judo je vrlo složen sport

u kojem su zastupljene sve vrste radnog opterećenja. Energetska komponenta nije jedino opte-

rećenje, a informacijsko opterećenje je često i ponekad jednako energetskom, što se u produk-

tivnom modelu ne uzima dovoljno značajnim.


Drugi model je tzv.:

2. Aditivni model volumena opterećenja:

V = a1 E + a2 Inf

gdje je a1 E ponderirana suma energetskog opterećenjaa2 Inf informacijsko opterećenje (mentalno)

Energetsko opterećenje se određuje kao ukupna količina potrošene energije u cijelom

treningu. Može se mjeriti čak i posebnim aparaturama za mjerenje sile, brzine i trajanja. To su

ujedno i tri glavne energetske podkomponente. Informacijsko opterećenje utječe na energets-

ku potrošnju i to direktno ili indirektno. Što je informacijsko opterećenje? To je broj informa-

cija koje se prerađuju u jedinici vremena. Kada se uči neka nova tehnika tada je informacijsko

opterećenje veliko, energetsko opterećenje malo. Za primjer imamo trčanje po ravnom tada se

informatičko opterećenje smatra malim, ali ako se trči preko zapreka ili po škrapama to opte-

rećenje je veliko.

Učinkovitost motoričkog rada izravno ovisi kojom brzinom primamo i prerađujemo

informacije. Judo je zasigurno sport u kojem je to opterećenje vrlo visoko pa sa time treba

računati pri izboru sadržaja i sredstava treninga. Informacije koje nam govore u kojoj se pozi-

ciji nalazi tijelo u odnosu na druge, koji će se odgovor dati u određenoj situaciji, kako reagira-

ti na reakciju protivnika, koji je redoslijed radnji najekonomičniji, a time i najučinkovitiji su

informatičko opterećenje i ono se rješava na psihičkoj razini.

U treningu za pojedini period pored zadaća, najvažnije je odrediti odnos volumena s

obzirom na promjene sposobnosti koje se treniraju. Volumen opterećenja treba biti takav da

izazove podražaje za pozitivnu adaptaciju u cilju razvoja željene motoričke sposobnosti. Za to

je uvriježen izraz da volumen mora biti supraliminalan. To znači da mora biti iznad praga

koji izaziva podražaje za adaptaciju na višu razinu. Sve što je ispod toga je subliminalno i ne

izaziva podražaje za mijenjanje na višu razinu sposobnosti. No volumen može biti i prevelik

pa ne samo da neće postići cilj, već će i stvoriti bolesno stanje organizma, organizam će se

naći u situaciji da uđe u zamor iz kojega neće moći izaći normalno jer je čitav sustav preopte-

rećen. Zato se traži tzv. optimalni volumen, a to je onaj kada se postiže najviše moguće uz

najmanji mogući utrošak energije i vremena. Svi drugi volumeni koji su preko optimalnog su

“skupi”, odnosno mora se duže odmarati, to iziskuje duže vrijeme adaptacije. Optimalni vo-

lumen se mijenja, što ovisi o prilagodbi na trenažni proces. Granica subliminalnog volumena


se mijenja i vremenom se povećava. Da bi se stvarno transformacijski procesi odigravali op-

timalno, opterećenja treba dizati postupno.

Zakon progresivnog diskontinuiranog opterećenja je osnovni zakon u raspodijeli

volumena opterećenja u vremenu. Volumen opterećenja se osjetno pomiče od treninga do

treninga, ali se isto tako mora voditi briga da se ne prekorači opterećenje. Zato je bolje ići

polakše i na principu zbrojenih opterećenja stvarati uvjet za optimalizaciju volumena.

Kada se planiraju ciljevi, oni se i vremenski moraju odrediti. Isto tako i sadržajno: funkcio-

nalne sposobnosti (aerobni i anaerobni kapaciteti), motoričke sposobnosti i to po razinama što

je primarno, što sekundarno, a što je tercijarna razina, morfološke osobine, misli se na razvoj

mišićne mase (u judu je to vezano i za težinske kategorije). Posebno je značajno i određivanje

razine motoričkog znanja. Da bi se plan mogao napraviti bilo kakav mora se imati stanje i to

tzv. inicijalno (kad god se počinje neka aktivnost mora se znati odakle se kreće), zatim se

određuje željeno stanje-ciljano stanje.

Sve se to odigrava u nekom ograničenom vremenu, u uvjetima u kojima se radi i mo-

gućnostima koje su na raspolaganju od sredstava (materijalnih uvjeta i financija). Kada se sve

to sagleda onda se može napraviti realan plan mogućeg ostvarenja rezultata. Samo takav plan

može biti od koristi jer se zasniva na objektivnim čimbenicima i realnim mogućnostima u

kojima se trenažni proces može izvesti.

Obično kada se planira sat treninga, bolje rečeno jedna trenažna jedinica, ona može

trajati od 45 minuta do 120 minuta, a ponekad i 180 minuta, ima i svoje posebne i manje dije-

love:

- Uvodni dio- Pripremni dio- Glavni dio- Završni dio.


Iz postavljenog plana i programa za svaku trenažnu jedinicu (sat treninga) postoje i definirani

ciljevi

Uvodni dio

- Naputak i kratak sadržaj s osnovnim zadaćama za određeni sat treninga.

- Karakteristike tehnike (zahvata) kao sportskog elementa i elementa napada i obrane; te

vrijednosti u primjeni kao borbene tehnike i treninga (kao: strukturalno, funkcionalno i

energetsko sredstvo).

Pripremni dio

- Različiti oblici kretanja: trčanje umjerenim tempom, laganim tempom, bočno kretanje, poskoci,

trčanje s okretanjem oko sebe za 180 i 360 stupnjeva, elementi za razvoj brzine reakcije, vježbe

puzanja na prsima i leđima, razni oblici kotrljanja i valjanja (bočno, kolut naprijed i nazad).

- Elementarne igre sa borilačkim sadržajem (ragby, nogomet četveronoške, borba konjanika).

Primjer bazičnih vježbi:

- Odabrati 10-12 vježbi koje usmjereno djeluju na jačanje mišićno zglobnih struktura za judo;

1. Poskoci naprijed - nazad i lijevo - desno (20 x)2. Vježba za jačanje malih zglobova (zglob šake i prstiju)3. Vježba za jačanje nogu4. Vježba za jačanje ramenog pojasa5. Vježba za jačanje trbuha6. Vježba za opuštanje(u parteru)7. Vježba za jačanje leđa8. Vježba za jačanje vrata i leđa9. Vježba za generalno jačanje s elementima suprotstavljanja

10. Vježba za jačanje mišićnih struktura za judo11. Kretanje po strunjači (borilištu) poskoci i puzanja12. Hodanje sa vježbama za smirivanje.

(Uvodni dio traje od 10-15 % cjelokupnog trajanja treninga.)

Glavni dio

U ovom dijelu se rade one vježbe koje su zadaćama određene i čine suštinu treninga, a to može

biti rad na razvijanju posebnih motoričkih sposobnosti (brzine izvođenja tehnika, obrade

specijalki, randory, obrade taktičko - tehničkih elemenata posebnih za judo i određene situacije,

situacijske borbe, uvježbavanje kombinacija ili varijanti obrane i napada). Sve to ovisi o periodu

u kojem se nalazi trenažna jedinica. Obično taj dio traje oko 50-70 % cjelokupnog trajanja


treninga. Može se podijeliti na A i B dio tako da su to dvije cjeline koje se s obzirom sadržaj,

intenzitet i radno opterećenje razlikuju.

Završni dio

Ovaj dio treninga ima za cilj da se organizam postupno smiri i dovede u normalno stanje. Može

se izvršiti i mala analiza rada na kraju, ukazati na dobre i loše radnje tijekom trenažnog rada kao

i u borbi, randory-u te nagovijestiti slijedeće zadaće, pogotovo ako su na programu natjecanja.

- Odabrati 8 do 10 vježbi istezanja za sve mišićne grupe, koje obvezatno izvesti u trajanju 3 do 5

minuta. Pospremiti borilište. (Traje 5-10 % cjelokupnog trajanja treninga).

Čimbenici koji uvjetuju planiranje trenažnog procesa

Prema navedenoj shemi pridržavajući se određenog reda pristupa se izradi plana za

određenu vremenski period. Želimo li napraviti dobar i realan plan treninga potrebito je uzeti u

razmatranje dosadašnji način rada i rezultate koji su ostvareni. Uočavajući dobre i loše strane

prošlogodišnjeg plana razmatrano kroz ostvarene zadaće i smetnje koje su se tijekom realizacije

pojavile, pristupa se kroz raščlambu određenih cjelina planiranju i izradi plana za period od

jedne, dvije ili četiri godine, a moguće je i za duži period 8 godina (ciklus dvije Olimpijade). Da

bi se počelo mora se imati neku točku odakle se kreće. To je osnovno stanje u kojem se zateče

neka ekipa, pojedinac ili organizacija. Obično je to analiza prošlog stanja za jedan određeni

period (na primjer jedna godina, zadnja).

Što se uzima u obzir kada se vrši takvo razmatranje:

detaljna i objektivna analiza plana rada od prošle godine i njegova realizacija

stručna i nepristrana analiza svih čimbenika koji grade jedan kolektiv, ekipu kao cjelinu

analiza najistaknutijih natjecatelja i onih koji nagovještavaju svojim radom prijelaz u viši rang

objektivna analiza rezultata ekipe i najistaknutijih pojedinaca od natjecatelja do rukovodstva i

trenera te ocijeniti objektivno njihov rad

Kada se sve navedeno objektivno razmotri, a to je u interesu budućeg rada, pristupa se

izradi novog plana i programa rada za određeni period.

Polazi se od: sagledavanja realnih mogućnosti i uvjeta za rad koji su određeni prije svega:

materi-jalnim činjenicama, statusom sporta u užoj ili široj zajednici, motiviranošću određenog

broja ljudi koji rade u domeni sportske grane, očekivanim rangom natjecanja, stručnim

kadrovima i nadasve financijskim mogućnostima kluba, reprezentacije.


Određuju se točni ciljevi za period koji se planira, uz sagledavanje mogućih protivnika na

sportskom polju i njegovim mogućnostima da nas spriječi u realizaciji plana (znači da je

potrebito poznavati budućeg suparnika, a što se postiže praćenjem rezultata natjecanja).

Što valja još uzeti u obzir pri planiranju:

plan kalendar natjecanja

način i mjere za upoznavanje mogućeg suparnika

objektivne mogućnosti (predvidjeti raspon mogućeg rezultata od....do)

ciljevi se moraju svesti na realnu mogućnost (ovisi o financijama)

stručni kadar (njegov dosadašnji uspješan rad ) koji je objektivno u stanju da realizira plan

realna procjena mogućnosti natjecatelja s kojima se raspolaže, a to se osim praćenja rezultata

dobiva i raznim vrstama testova koji nadopunjavaju opservacije trenera ili vodstva kluba. Ne

bi trebalo zapostaviti ni socijalne i druge uvjete u kojima se kreće i živi natjecatelj izvan

sportske aktivnosti, a to su posao, porodica, studije, škola, uvjeti za odmor i ishrana.

sportski objekti i opremljenost istih (dvorana, pomoćna sredstva za trening, higijena i uvjetna

mogućnost povrjeđivanja, dopunska ishrana i drugo)

Napomena: kada se sve navedeno razmotri i objektivno procijeni pravi se plan i program.

Ma kako bio plan i program stručno i dobro napravljen on neće biti dobar za određene uvjete,

sredinu i razinu natjecatelja ako jedna od karika u tom lancu pukne.

To su: organizacija u klubu, stručnost trenera, usklađenost odnosa trenera i rukovodstva kluba,

prateći objekti i materijalno-financijska podrška, postupnost i dosljednost u nastupnom radu, stari

nerazriješeni odnosi u kolektivu te još niz faktora drugog reda koji se mogu umiješati u

ostvarenje zacrtanog plana.

Iako je judo individualan sport, značaj kolektiva, mikro pa i makro socijalne sredine je

vrlo važna komponenta u stvaranju visokog rezultata. Kao u svemu, najvažniji je ljudski

čimbenik, jer on stvara sve drugo.

Ako je procjena kolektiva neobjektivna, ako se skriva istina iza nedefiniranih oblika

motivi-ranosti u opasnosti je svaki plan i program da se dovede do kraja, a najveće pogreške se

čine kada se zacrtani program koji nije ni počeo realizaciju mijenja bez točnih pokazatelja koji to

uvjetuju. Isto tako slijepo se pridržati nekog programa koji nije pravljen na realno sagledanim

čimbenicima vodi do pada rezultata i udaljava od postavljenog cilja. Ne znači da tijekom

realizacije plana i programa rada ne može doći do trenutačnog zastoja, što ukazuje da se pojavio

zamor ili su se poklopili manje sagledani propusti i zbrojili, to je čak normalno i očekivati, jer


idealnog nema. Dobar plan i to u sebi uključuje. Polazeći od činjenice da je čovjek stohastički

sustav, a ne mehanički koji na jedan ulaz reagira očekivanim izlazom, on reagira na isti ulaz s

više izlaza ovisno o stanju i vremenu u kojem se nalazi.

NAČINI VOĐENJA EVIDENCIJESve što se radi potrebito je zabilježiti. Nema tog pamćenja koje nije podložno zaboravu, a

ponekad na oko nevažne stvari ukazuju i govore dovoljno da bi se moglo na vrijeme uočiti

činjenice koje upozoravaju. Evidencija rada omogućava da se sustavno prati ostvarivanje plana

rada i na vrijeme može predviđati potrebite ispravke, a nadasve omogućava nakon objektivne

analize prošlog plana izrada novoga . Postoji više načina kako se vodi evidencija i svi su manje

ili više slični, a razlikuju se s obzirom na vrstu sporta ili razinu natjecatelja koji se prate.

Evo primjera što treba ustrojiti i voditi:

1. Evidencija redovitosti dolazaka na trening2. Dnevnik rada3. Osobni kartoni4. Praćenje natjecanja5. Kontrola treniranosti

1. Evidencija posjećivanja treninga je osnovni dokument koji treba imati svaki trener. Podatak

o redovitosti vježbanja govori o postotku realizacije programa rada za svakog vježbača -

pojedinca, u konačnoj analizi služi i kao argument za pravdanje ostvarenog rezultata. Indirektno

se sagledava nečija motivacija i odgovornost prema zadaćama.

2. Dnevnik rada

Postoji veći broj načina i gotovih dnevnika rada koji u sebi imaju uključenu i evidenciju,

a također i veći broj formulara za unošenje raznih sadržaja. Može se i na temelju iskustva

napraviti veći ili manji broj shema za zapisivanje svih relevantnih podataka koji će kasnije

poslužiti za lakše praćenje i planiranje određenog perioda treninga. Predlaže se bez posebnog

objašnjavanja koje podatke treba bilježiti, a koji nam na kraju mogu poslužiti za analizu

učinkovitosti rada. Svaki trener može na temeljima svog iskustva bilježiti podatke koji su za

njega važni, pa se to može svesti i na znakovlje koje je samo njemu razumljivo, posebno ako se

to odnosi na sferu intime sportaša.


Što trebalo da sadrži jedan dnevnik rada:

1. Vrijeme za koje se planira u određenom ciklusu trenažnog procesa2. Točne podatke kada se i gdje održava trening (početak i kraj treninga sat.... )3. Zadaće treninga4. Trajanje treninga (u minutama)5. Sadržaj rada po dijelovima (uvodni, pripremni, glavni A i B te završni dio)6. Obim i intenzitet7. Broj natjecatelja na treningu8. Napomenu (kratka trenutačna zapažanja o satu treninga, ocjena uspješnosti i propusti, ako je

došlo do povrjeđivanja uzrok i ime natjecatelja, ostala zapažanja koja mogu biti od značenjaza rada)

3. Osobni karton

To je ponekad vrlo važan dokument koji trener treba bezuvjetno voditi na razini kada se

izvrši selekcija i sportaš ulazi u ozbiljan program za ostvarivanje rezultata. Osobni podaci o

imenu i prezimenu, godini rođenja, vrsti škole ili studija koji pohađa, uspješnosti i obvezama na

poslu, također podaci o socijalnom stanju i sredina u kojoj živi su vrlo važni za kvalitetne

natjecatelje, kao i njihov odnos prema radu. Općenito taj dokument bi trebao da sadrži ovo:

- zdravstveno i socijalno stanje osobe s kojom se radi (trenira)- morfološke osobine- stanja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti- taktičko tehničke sposobnosti i znanja- kognitivne sposobnosti (test inteligencije)- konativne osobine (psihološki test ličnosti)- trenerovo zapažanje o čimbenicima koji pokazuju motiviranost i napredovanje ukvalitetu

Vođenje evidencije je zahtijevan i sustavan rad trenera, ali se višestruko isplati. Podaci koji se

tako prikupe su dragocjen materijal koji osigurava dobar rad u budućnosti, to je i najbolji put u

planiranje. Od posebne je važnosti da se podaci znaju čitati i tumačiti, da su sistematizirani i da

se sklope u jednu logičnu cjelinu. Taj tzv. “mozaik” kada se sklopi daje izvrsnu sliku o svakom

natjecatelju, jer se kroz jedan duži period prikupljanja podataka sklapa vrlo objektivna slika, što

nam ponekad može kod provjeravanja u određenoj vremenskoj točci izmaći, a podložni smo i

vlastitim slabostima u takvoj prosudbi. Upravo osobine iz prostora osobina ličnosti se iskazuju

kroz jedan duži period stručnog praćenja. Takvim načinom se osiguravamo od iznenađenja i

često puta je baš to ono što razlikuje dobrog trenera od ostalih koji također znaju struku, ali ne

obraćaju pozornost na te tzv. “sitne” indikatore. Što trener pažljivije vodi zabilješke i ima više

podataka u ličnom kartonu to će mu biti lakše sklopiti mozaik ličnosti i planirati, vršiti pripremu i

tekuće ispravke tijekom trenažnog procesa lakše uklapati u program rada.


4. Praćenje natjecanja i vođenje rezultatskog obrasca

U judu je posebno važno da se natjecatelja prati kroz učinak u sportskim borbama. Prema

pravilniku o stjecanju pojasa predviđeno je vođenje tzv. bodovnog kartona - liste batsuguna.

Kako se praćenje i evidentira stjecanjem stupnja zvanja po pojasevima, pored pokazanog

tehničkog znanja judoka mora ispunjavati i određenu borbenu učinkovitost na turnirima i

natjecanjima.

Predviđeno je da se nakon izvjesnog vremena kada se ispune uvjeti polaže određeni

stupanj-pojas, a to je uvjetovano kraćim ili dužim vremenskim periodom što se dokazuje

borbenim uspjesima. Da bi se to omogućilo potrebito je natjecatelja pratiti na natjecanjima. Za to

postoje određene sheme kako se prati, a može biti i proizvoljno izrađena shema od trenera. Kroz

takav način praćenja dobivamo sliku natjecatelja po elementima koji ukazuju na njegove

taktičko-tehničke sposobnosti. Danas se to može za kvalitetne natjecatelje pratiti vrlo studiozno,

a analize raditi gotovo do u detalje (snimanje borbi na videozapise). Također se prati i eventualne

suparnike i njihove navike. O svemu tome po-stoji razrađeni i shematizirani načini praćenja.

Jedna od poznatih shema tzv. grafičkog praćenja je metoda koja je prvi puta primijenjena

na judo turniru Mediteranskih igara u Split 1979 godine. Jedan od autora i prvi koji je statistički

obradio judo natjecanje je i autor ove skripte.

Što se prati: - vremenski tijek borbe

- način uzimanja garda

- kretanje po borilištu

- napadi, obrane i protunapadi

- vrste tehnika, učestalost i učinak

- trajanje borbe i prekidi

- način završetka borbe (pobjeda na......)


Shematski obrazac grafičkog praćenja

natjecatelj 1 natjecatelj 2Vrijeme u sekundama Vrijeme u sekundama

10 15 20 25 30 40 50 55 10 15 20 25 30 40 50 551 12 p o 23 34 jji w 4

min.

5 5PK sh

LegendaP prekid (mate) I ipon D desni OU o-uchi- gariSH 1x shido K koka L lijevi OK okuri-eri-jimeSH 2x Y yuko KG kesa-gatame UM uchi-mataSH 3x W waza-ari OG o-soto-gari IS ippon-seoih hansoku-make X gard JJ juji-gatame TN tomoe-nage

Način praćenja može biti i drukčiji. Nije bitna forma već sadržaj, a to je izvođenje i kretanje, kao

i prepoznavanje tehnike, što je kasnije vrijedan podatak za analizu. Poslije svakog natjecanja,

treba se izvršiti kratka analiza ( ne može se ukazivati na dobre ili loše trenutke odvijanja borbe.

To je uočavanje osnovnih pravaca kretanja u borbi, pravilnost izvođenja tehnike, a posebice

garda od kojega sve polazi i momenta plasiranja adekvatne tehnike. Od svakog poraza trebalo bi

nešto i naučiti, da se ista stvar ne bi ponavljala. Upravo zato je vrijedno voditi bilo kakvu

evidenciju natjecanja, pa čak i treninga. Dali je tako u praksi? Mnogi se treneri oslanjaju na

pamćenje - memoriju, ali ako se ima dva ili tri pa čak i četiri natjecatelja nije sigurno da se

oslonimo samo na memoriju. Ne samo da je izbor specijalke upitan, ako se ne prati natjecatelja

već je za napredniji stupanj značajno da se prati i protivnika u borbi i njegove borbe.


KONTROLA STANJA TRENIRANOSTIU planu rada i programu obvezno se određuje vrijeme uzimanja podataka o stanjima u

kojima se treba naći ili se nalazi vježbač. Prosudbe od oka koje iskusan trener može da koristi su

samo djelomično dobre i mogu da nadopune objektivne testove praćenja. U suvremenoj praksi

danas se sve više korisne znanstvene metode kojima se mogu s dovoljno pouzdanosti utvrditi

vrijednosti nečijeg statusa u sportu.

Poznavanje više znanstvenih disciplina je nužnost koja je prisutna u stvaranju vrlo

visokih rezultata i rekorda. Bez fiziologije, psihologije, pedagoških principa i poznavanja

biomehanike nije više moguće ići ukorak sa napretkom u suvremenom sportu. Primjenom

najsuvremenijih metoda u treningu koriste se sve vodeće sile u svijetu sporta. Takvim metodama

znatno su proširene granice mogućih postignuća u svim sportskim granama. S dosta velikom

pouzdanošću moguće je odrediti nečije domete i utjecati na brži razvoj potrebitih sposobnosti.

raditi nešto, a ne znati gdje se u tom poslu nalazimo je mukotrpan i skup posao.

Često se puta nakon izvjesnog staža sportaš nađe u stanju da ne može ili nema vidnog napretka, a

ulaže veliki trud u radu na treningu. Uzroci takvog stanja nisu u tekućem radu na treningu nego u

slaboj bazičnoj pripremi koja nije obavljena kako treba, nisu razvijene sve potrebite sposobnosti

koje su u jednadžbi specifikacije uvjet za rješenje tzv. nepoznanice, a to je postignuće rezultata.

Na temelju sustavnog praćenja i kontrole treniranosti podaci koje dobivamo govore o

stanjima sportaša i znalcu ukazuju gdje su slabe točke u lancu treniranosti i gdje je moguće

pucanje stanja koje nije usklađeno s zahtjevima. U vrhunskih sportaša osobni kartoni moraju

sadržavati i dodatna praćenja stanja. Moguće je na temeljima detaljnijih praćenja predvidjeti

stanja kada se može očekivati izvanredne rezultate, a isto tako i pad rezultata.

Često puta se dešava da jedan natjecatelj uđe u sportsku formu prerano ili kasnije pa na

tekućim natjecanju ne poluči očekivani učinak. Danas kada su natjecanja vremenski određena,

važno je postići rezultat tada, a sve drugo poslije nije ono što nosi atribute službenog prvenstva.

Prvenstvo Svijeta, Olimpijske igre i druga natjecanja zahtijevaju da se natjecatelj pojavi

najspremniji upravo tada. Praćenje i kontroliranje stanja treniranosti omogućuje da se na vrijeme

odredi opterećenje ili rastereti trenažni proces kako bi na cilj stigli u točno određenom vremenu.

Testovi kojima se prate određene sposobnosti su iz domena psihologije, antropologije, fiziologije

i testovi kojima se prate funkcionalne i motoričke sposobnosti.

Za određeni broj testova potrebna je visoka stručnost da bi se obavili, jer su u domeni

medicinskih i drugih znanosti. Određeni broj testova, a koji su dobri pokazatelji funkcionalnih i


motoričkih sposobnosti je moguće napraviti i u svakom klubu od strane trenera, što

podrazumijeva da je trener educiran. Ti testovi nisu čak ni skupi, a također ni zahtjevni po

potrebnoj opremi.

Prijedlog izbora testova za praćenje:

Morfološke osobine: 1. Tjelesna visina *** 2. Sjedeća visina* 3. Dužina noge * 4. Dužina natkoljenice* 5. Dužina potkoljenice * 6. Dužina stopala * 7. Širina stopala* 8. Dužina ruke* 9. Tjelesna težina***10. Širina ručnog zgloba*11. Širina šake*12. Širina ramena*

13. Širina zdjelice*14. Širina koljena*15. Opseg nadlaktice ( mirovanju)**16. Opseg nadlaktice (u kontrakciji)**17. Opseg podlaktice**18. Opseg natkoljenice***19. Opseg grudi*20. Opseg podlaktice**21. Opseg potkoljenice***22. Nabor na lopatici*23. Nabor na trbuhu***24. Nabor na nadlaktici*

Motoričke sposobnosti:1. Troskok iz mjesta (vezano skok udalj 3x)***2. Maksimalni potisak tereta s prsa (benč)***3. Potisak s prsa (60 % tjelesne težine

vježbača)**4. Zgib na dohvatnoj preči do otkaza

(nathvatom)**5. Izdržaj u visu zgrčeno na doskočenoj preči*6. Sklekovi na ručama (do otkaza)*7. Sklekovi na tlu za 1 minut**8. Čučanj sa maksimalnim teretom**9. Čučanj s teretom (težine vježbača)10. Pregibi na tlu za 1 minut***11. Zakloni trupa na švedskom sanduku do

otkaza**

12. Trčanje na 20 m i 60 m iz visokog starta*13. Trčanje 3x200 m sa odmorima (1 min. i 2 min)*14. Održavanje ravnoteže u Rombergovoj četvrtoj

pozi**(stajanje na jednoj nozi, druga noga stopalomna koljenu prve)

15. Puzanje na leđima 18 m***16. Kimono test***17. Koraci u stranu* **18. Taping rukom*19. Taping nogom*20. Penjanje na uže bez pomoći nogu (5 i 7 m)**

Funkcionalne sposobnosti:1. Trčanje 1500 m ***

2. Trčanje 3000 m**3. Trčanje 12 min.*4. Trčanje 6x50 m *

Za kvalitetne natjecatelje i reprezentativce poželjno bi bilo da se urade i testovi radne sposobnosti koji zahtijevajurad stručnog tima specijalista sportske medicine. Testovi: vitalni kapacitet, maksimalni primitak kisika, relativniprimitak kisika i koncentraciju mliječne kiseline u krvi prije i nakon opterećenja.*** testovi koje bi bilo poželjno uvijek uzimati za kontrolu stanja** testovi kojima bi bar jednom do dva puta trebalo dopuniti prvu grupu i* testovi kojima bi bar u dvije godine trebalo dopuniti podatke o natjecatelju.


Situacijski motorički testovi:

1. Brzi ulasci za 20 ili 30 sekundi (tokui waza)***

2. Prebacivanje preko mosta (6x)**

3. Okretnost u parteru (izvođenje tehnike specijalke, vezani ulasci iz posebnog položaja)**

4. Izvođenje 10 bacanja maksimalnom brzinom (tokui waza ) u krugu bez stanke.***

5. Randory uz zadani ritam sa 5 različitih protivnika bez stanke do pobjede ili po 3 minuta sa

jednim protivnikom.**

Praćenje za unos podataka u osobni karton:

Praćenje svih važnijih javnih susreta tijekom natjecateljskog perioda po metodi bodovanja:a) Pobijedio ili izgubio ipponom - diskvalifikacija (+ 10, - 10 bodova)b) Pobijedio ili izgubio waza-arijem – shido3x (+7, -7 bodova)c) Pobijedio ili izgubio yukom – 2x shido (+5, -5 bodova)d) Pobijedio ili izgubio kokom - shido (+3, -3 boda)e) Pobijedio ili izgubio zbog ozljede (nema bodova)f) Pobijedio ili izgubio u produžetku borbe (golden skor)

Procjena uspješnosti može se i statistički pratiti kroz bilježenje svih važnijih borbi i to:

uspješno izvedene tehnike u stojećem stavu uspješno izvedene tehnike u parteru neuspješno izvedene tehnike u stojećem stavu neuspješno izvedene tehnike u parteru ukupan broj borbi ukupan broj osvojenih bodova ukupan broj ippona (može se posebno u stojci posebno u parteru) ukupan broj pokušaja izvođenja tehnika ukupan broj uspješno izvedenih tehnika ukupno vrijeme trajanja borbi ukupan broj plasiranih tehnika od protivnika tijekom borbi

Sve navedene varijable se snimaju tijekom natjecanje ili se analizom suvremenom elektroničkomopremom prikupljaju podaci za praćenje. Analizom se može doći do slijedećih pokazatelja:


Opća učinkovitost: ukupan broj izvedenih tehnika ukupan broj borbi

Bodovna učinkovitost: ukupan broj ostvarenih bodova ukupan broj izvedenih tehnika

Ipponska učinkovitost: ukupan broj ippona ukupan broj tehnika

Ritam aktivnosti: ukupan broj svih izvedenih tehnika (pokušaja) ukupno vrijeme trajanja borbi

Uspješnost: ukupan broj pokušaja izvedenih tehnika ukupan broj uspješno izvedenih tehnika

Superiornost: ukupan broj uspjelo izvedenih tehnika ukupan broj tehnika plasiranih od protivnika

Predloženi način praćenja zahtijevan je i traži da se podaci prikupljeni sa važnijih natjecanja

sustavno obrade prema statističkim modelima. Uz praćenje morfoloških, psiho-motoričkih

sposobnosti i učinkovitosti može se sa velikom pouzdanošću prognozirati i planirati razvoj nekog

natjecatelja, a isto tako i uočene nedostatke ispravljati. Planirani rad, sustavnost, postupnost i

dobra obaviještenost najbolja su garancija da će se postići najveći mogući učinak u najkraćem

vremenu i sa najprikladnijim mogućim metodama uvažavajući objektivne uvjete rada. Posebno

se treba obratiti pozornost na tokui waza tehniku koja se kod mlađih i nadarenih natjecatelja

može sugerirati ovisno o parametrima koji upućuju na eventualnu učinkovitost ili neučinkovitost,

uočeni borbeni ritam te eventualne elemente superiornosti (i to kada se očituje tip natjecatelja:

kao izraziti napadač ili je kontraš).Tako obrađeni podaci su dovoljni da se sa sigurnošću može

nekoga kandidirati na listi nadarenih i perspektivnih.


PRINCIPI TRENAŽNOG PROCESA

1. USMJERENOST TRANSFORMACIJSKIH PROCESA

- izbor aktivnosti za parcijalni i finalni učinak- razvoj kompleksa sposobnosti za određenu sportsku granu :

po uzrasnim kategorijama:- djeca- mlađi kadeti- stariji kadeti- juniori- seniori

- programiranje sportske forme:- ulazak- stabilnost- gubitak- određivanje baterije testova za identifikaciju transformacijskih dimenzija ličnosti

(onih varijabli koje su od glavnog značaja za određeni sport).

- transformacija mikro-kolektiva

Promjene očekivanih stanja u razvoju sportske forme nastaju pod izravnim utjecajem prip-

rema, a odgovorno je programiranje po periodima (periodizacija procesa treninga)

- pripremni period je odgovoran za stvaranje sportske forme

- natjecateljski ima zadaću da održi sportsku formu

- prijelazni dovodi do pada i gubitka da bi osigurao potpuni oporavak za novi ciklus


2. PRINCIP POVEZANOSTI I DOMINACIJE RAZLIČITIH VRSTA

TRANSFORMACIJSKIH PROCESA

- vitalni bazični program :

akcijski sustav a) aerobni kapacitet

b) primarna funkcionalna jakost

c) ekscitacija - relaksacija

d) plastičnost CNS (centralni živčani sustav)

aerobni kapacitet:

- razvoj funkcionalne jakosti srčanog mišića (miokarda), ciklično gibanje 30-45 minuta pri fc

srca od 160 metoda intervalni sumirajući do ukupnog trajanja 30 min.(5+5 odmori 1 - 3

min.)

bitna je pulsacija od 160-180 u trajanju od 30 minuta

primarna funkcionalna jakost:

- obrada segmenata lokomotornog aparata, djelovati parcijalno, a posebno na slabu kariku u

sustavu (vježbe snage, djelovati na fiziološki presjek mišića i maksimalnu ekscitaciju)

ekscitacija - relaksacija:

- treba parcijalno rješavati dio po dio sustava, po segmentima, a cilj je postići totalnu sposob-

nost relaksacije za cijeli lokomotorni aparat, posebnu pažnju obratiti na to poslije vježbi snage

plastičnost CNS: - utjecati već od najranijeg dječjeg uzrasta, razne vježbe poligonskog tipa,

vježbe ravnoteže, a kroz varijabilitet kretnih navika stvarati plastičnost CNS-a.

Izabrani programi su u funkciji korekcije određenog stereotipa, određene karike se

korigiraju ili se ubacuju nove; koriste se pretežito informacijske strukture. Bazični program je

vezan za one dimenzije koje su značajne za određeni sport, posebno parcijalne i one koje su

dominantne u nekoj tehnici (ako je neka bazična struktura remeteća - ometajuća "diže se").

Bitno je stvoriti uvjete za probijanje funkcionalnog platoa - maksimalnim opterećenjima u

situacijskim uvjetima.


situacioni specijalni programi:

- vežu se na bazične, a dominiraju u 2. i 3. fazi pripremnog perioda

- mora se ukloniti sve smetnje na informacijskom planu (provjera usvojene tehnike, nedouče-

na tehnika-manjkava ;održavanje probnih natjecanja)

- nastavak istog u natjecateljskom periodu, a održavanje bazične pripreme i to pojedinih do-

minantnih segmenta radi očuvanja homeostaze.

3. PRINCIP DINAMIČNOSTI PROCESA TRENAŽNOG OPTEREĆENJA

- progresivna krivulja opterećenja

- valovi progresije

- valovi rasterećenja

(najveće opterećenje je u 2. fazi pripremnog perioda)

Jutarnji trening - utjecati na CNS = proces učenja = taktičko - tehnički trening, a poslijepod-

nevni - utjecati na energetsku komponentu = randory. Bitno je rasporediti rad i odmore. Inter-

vali odmora su po redoslijedu brzina-snaga-izdržljivost. To znači da se prvo vježba brzina, a

potom snaga i na kraju izdržljivost. Najbrži, odnosno najkraće vrijeme je potrebno za opora-

vak iza vježbi brzine, zatim snage i na kraju vježbi izdržljivosti

Udarni trening prema fazi pripreme i ovisno o razini vježbača može biti: 1:1, 2:1, 3:1 ili 4:1

to znači svaki drugi , svaki treći ili svaki četvrti trening je vrlo velikog opterećenja.

Elementi u učenju su:

- informacijska komponenta - sposobnost učenja- energetska komponenta- situacijska komponenta- prepokrivanje

Sposobnost prilagođivanja natjecateljskim uvjetima:

- osobnost i sposobnost samo-kontrole- emotivna otpornost- kognitivno - konativna komponenta- otpornost na stres što ga izaziva trening ili natjecanje


4. PRINCIP CIKLIČNOSTI

- MIKROCIKLUSI (7-10 dana) - operativno programiranje

- MEZOCIKLUSI (3-5 mikrociklusa) - orijentacijsko planiranje, zadaće u širem smislu

- MAZOCIKLUSI (6 mjeseci, 1-2 godine) - orijentacijski generalni zadaci

- MAKROCIKLUSI Olimpijski ciklus - plan rada po godinama

ORIJENTACIJSKA DISTRIBUCIJA TJEDNOG FONDA SATI TRENINGA

UZRAST PO GOD. 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20-22

broj treninga 4 6 6 8 8 8

trajanje treninga umin.

60 4x602x45

4x902x45

4x904x60

4x904x60

4x904x60

ukupno u min. 240 330 480 600 600 600

intenzitet u % 50 50 50 60/70 70 70/80

teorija 1 2 2 2 2 2


ZADAĆE I SASTAVNI DIJELOVI TRENAŽNOG PROCESA (JUDO)

Trening fizičke pripreme:

1. Poboljšanje zdravlja i opće radne (funkcionalne) sposobnosti vježbača, usavršavanje fun-

kcije organskih sustava, organizma u cijelosti; poboljšanje funkcionalne prilagodljivosti vjež-

bača.

2. Razvoj temeljnih funkcionalno - motoričkih sposobnosti: vrsta brzine, vrsta snage i vrsta

izdržljivosti i to sa prilagođenim stupnjem prema zahtjevima razine kojoj pripada vježbač.

3. Razvoj specifičnih koordinacijskih sposobnosti, gibljivosti, osjeta ravnoteže u sklopu speci-

jalne motoričke sveukupnosti kretnih zahtjeva određenih tehnika.

Tehničko - taktički trening1. tehnički trening

a):učenje i uvježbavanje osjetno - motoričkih navika, judo tehnika i vještina (kombinacija).

b) Izgrađivanje (učenje) osjetno - motoričkih odgovora (senzo-motoričkih reakcija); usavrša-

vanje tehnike na razini majstorskog stupnja (natjecateljskoj razini i dobnoj razini) u svezi s

razvijanjem jednostavne i složene reakcije judoke u borbi, izgradnja specijalnih tehničko-

taktičkih osobina temeljenih na izraženoj reakciji povezanoj s izvođenjem mogućih primjen-

ljivih odgovora judo tehnika napada i obrane u stvarnim borbama te izgradnja osobnog stila i

odgovarajuće dominantne tehnike za taktiku u borbi.

2. taktički trening: izgrađivanje i usavršavanje mišljenja u svezi vođenja borbe (operativno

mišljenje, taktičko mišljenje, donošenje odluke), učenje vještina taktičkog nadmudrivanja

(priprema akcije, smisla za iznenađenje, maskiranje namjere i izbor trenutka akcije-reakcije za

plasiranje dominantne tehnike), svestrano taktičko-operativno mišljenje za svladavanje pro-

tivnika različitih stilova borbe.


Psiho-socijalni trening

1. Izgrađivanje pozitivnih poželjnih osobina ličnosti: inicijative, svjesnosti i upornosti u radu,

samosavlađivanja i otpornosti na teška stanja i opasne situacije.

2. Razvijanje i usavršavanje psihičkih procesa: spoznajnih i intelektualnih u uskoj svezi sa

tehničko-taktičkim treningom (pozornost, moć percepcije i logičko mišljenje).

3. Razvijanje poželjne motivacije i njene razine u svezi društvene zajednice i obitelji.

Teorijska i metodička priprema

1. Predavanja o znanstvenim spoznajama: temeljima navika, reakcijama, stupnjevima svlada-

nosti tehnike i načinu vježbanja te osnovama taktičkog razmišljanja.

2. Povijest juda.

3. Teorija juda: principi juda, podjela tehnika i biomehanički principi juda.

4. Osnove treninga i sportskog obrazovanja.

5. Upoznavanje s pravilima borbe i osnovama suđenja.

6. Upoznavanje s organizacijom judo sporta u zemlji i šire te sistemom natjecanja, a posebno

za natjecatelje s kalendarom natjecanja.

7. Upoznavanje s programom sportske škole za određenu kategoriju (po spolu, uzrastu i stup-

nju sportskog majstorstva).


Model judoke

Red.br. Funkcija i naziv grupe mišića koeficijentmase

1. Opružači trupa ( leđa). 0.4 2. Pregibači trupa (trbuh) 1.3 3. Pregibači koljena (bicepsi) 0.8 4. Pregibači kukova ---- 5. Pregibači podlaktice 0.8 6. Opružači podlaktice 0.8 7. Pregibači šake ( podlaktica) 1.3 8. Primicači ruke (aduktori) 0.9 9. Primicači noge (aduktori) 1,610. Opružači nogu (kvadricepsi) 1.0

(Zapisi s priprema prema japanskom modelu po prof. D. Vukorepi)

Fizička priprema u snazi

Naprezanja u judu su submaksimalna i maksimalna, a praćena su povremenim prekidima.

Motorička aktivnost je vrlo složena, a na određeni način tu aktivnost određuje svojom takti-

kom i tehnikom i protivnik. Aktivnost se ostvaruje i najvećom mogućom brzinom te uzastop-

ce se i ponavlja više puta. Sve to zahtijeva održavanje visokog stupnja mišićne snage kako na

treningu, a posebice za vrijeme natjecateljskog perioda. Isto tako se posebno mora voditi bri-

gu i održavati visoki stupanj izdržljivosti u snazi u fazi pripreme kao i tijekom natjecateljskog

perioda. Pored toga što u vrlo složenoj aktivnosti kakva je judo borba ima elemenata brzinske

snage, ipak znatnije prevladavaju elementi snažne izdržljivosti. Zato je u pripremi u dosadaš-

njoj praksi trening judoke najviše usmjeren na snažnu izdržljivost.

Drugi prilazi u praksi još nisu provjereni, može se reći nisu potvrđeni, ali je sigurno da i

druge sposobnosti je potrebno razvijati i održavati na vrlo visokom stupnju, a misli se na izo-

metrijsku snagu, repetitivnu i eksplozivnu snagu; jer od uzimanja garda, kretanja koje je pop-

raćeno navlačenjima, guranjima i cimanjima, te pokretima za obranu i kontru u pojedinim

fazama tehničko-taktičke pripreme i izvođenja elemenata borbe zastupljene su sve motoričke

sposobnosti (brzina jednostavne motoričke reakcije, brzina izvođenja jednog pokreta, brzina

složenog pokreta - naučena shema složene reakcije, amplituda pokreta, dinamičko održavanje

narušene ravnoteže, ekonomizacija pokreta, racionalno trošenje energije i ritam).

Model snage: snaga u kg = km X Tkm= koeficijent maseT = tjelesna težina


INDEKS OBUJMA = UKUPAN RAD U KG / TJELESNA TEŽINA VJEŽBAČA

primjer : 17690 : 60 = 295 = 300

INDEKS INTENZITETA = INDEKS OBUJMA / UKUPAN BROJ PONAVLJANJA VJEŽBIprimjer: 295 : 510 = 0.588 = 0.60

U pripremnom periodu trenažnog ciklusa može se odrediti 3-5 trenažnih jedinica u jednom

tjednu, a u fazi natjecanja i aktivnog odmora kada opće opterećenje pada i do 50 % potrebno

je najmanje 2 treninga snažne izdržljivosti.

Da bi vježbanje imalo usmjerenost za razvitak snažne izdržljivosti indeks intenziteta treba

biti 0.70. Pojedine vježbe se mogu izvoditi sa većim ili manjim intenzitetom sa većim ili ma-

njim brojem ponavljanja. Važno je postići indeks od 0.70.

Posebno je važan izbor vježbi s kojima se osigurava jačanje slabe karika u lancu opće snage

kod nekog vježbača, a u tom smislu se i mijenja izbor vježbi i kompozicija vježbi. U primjeru

je rađen izbor vježbi za opću snagu cijelog tijela i to za laku kategoriju (do 60 kg.), a za svaku

drugu kategoriju se uz indeks intenziteta određuje i potrebno radno opterećenje, što opet zavi-

si o razini vježbača za kojega se vrši izbor vježbi i određuje opterećenje.


Primjer programa za razvoj snage

red.br. VJEŽBA SADRŽAJ RADA OBUJAM RADA

razgibavanje ubrzano grčenje-pružanje ruku 12 - 32 x1. zgib na preči podizanje obrnutim hvatom 60 x 12 x 3 = 2160razgibavanje razne vježbe za trbušne mišiće 16 - 18 x

2. dizanje trupa na kosojklupici

ležeći položaj učvršćene noge na gor-njem dijelu klupice, ruke s bučicama izaglave, podizati trup

2,5 + 2,5 x 20 x 3 = 300

razgibavanje mahanje rukama u pretklonu(sukanje rukama )

16 - 18 x3.

podizanje tereta u pret-klonu ( pumpanje)

podizanje tereta u pretklonu do prsa 40 x 16 x 3 = 1920

razgibavanje sjedeći položaj, podići noge do 45 stup-njeva i kružiti

16 - 32 x4.

kruženje nogama u sijedu ista vježba kao u razgibavanju samo sutegom

2,5 + 2,5 x 16 x 4 = 320po dvije serije

razgibavanje sukanje trupa 16 - 32 x5. sukanje trupa teret - šipka je na ramenima, ruke na

šipci, noge raskoračno za širinu ramenaokretanje oko uzdužne osi

50 x 12 x 3 = 2400po dvije serije

razgibavanje kruženje rukama iz položaja ležeći naklupici

16 - 32 x6.

pumpanje - benč iz položaja ležeći na klupici noge seoslanjaju na tlo potiskivati uteg

(30 x 12) + (40 x 12) +(50 x 12)+(70 x 8)+(80 x 3) +(60 x 12) x 3 = 3750

razgibavanje bočni krugovi rukama 16 - 32 x7. pumpanje iz sjeda sjedeći položaj na klupici teret na prsi-

ma, podizanje iznad glave25 x 12 x 3 = 900

razgibavanje naizmjence podizati ruke iznad glave izpoložaja ležeći na klupici

16 - 32 x8.

podizanje tereta iz polo-žaja na leđima na prsa iiza glave

ležeći na leđima na klupici teret kodnogu, podići ga do iza glave

35 x 12 x 3 = 1260

razgibavanje kruženje rukama u stranu 16 - 32 x9. varavi pregibi na klupi sjedeći na klupi pothvatom teret podi-

zati do prsa i spuštati25 x 12 x 3 = 900

razgibavanje ležeći potrbuške na klupi podizati pot-koljenice

12 - 16 x10.

vježba za zadnju ložunoge ( bicepse)

na posebnoj spravi savijati i pružatipotkoljenice (uteg 20 kg.)

20 x 12 x 3 = 720

razgibavanje sklekovi na ručama s njihanjem 10 - 12 x11.

sklekovi na ručama sklekovi na ručama s odrazom 60 x 12 x 3 = 2160razgibavanje čučanj na stopalima 10 - 12 x

12. čučanj s teretom s teretom na ramenima čučnjevi s pos-kocima

(30 x 3) + (70 x 2) + (80 x 1) +(60 x 3) x 3 = 910


ODRŽAVANJE I REGULIRANJE TJELESNE TEŽINE

Natjecatelji u judu su raspoređeni u kategorije prema tjelesnoj masi. U početku judo,

odnosno vještina koja se pod tim podrazumijevala yaware, ju-jutsu nije imala kategorije, već

se nadmetalo u vještini, a tada je to bila privilegija specijalnih ratnika i posebnih kasti u drev-

noj Kini i Japanu. Kako se pojavio moderni judo, vještina koja je postala sport koji je prihva-

tio veći broj ljudi, tada se s obzirom na različite somatske tipove ukazala potreba da se oni

podijele u neke homogenije grupe po tjelesnoj masi. Bilo je potrebno donijeti i određena pra-

vila borbe, a natjecatelje rasporediti po tjelesnoj težini. Prvo u tri pa pet i danas je ustaljeno

već više od desetak godina na sedam kategorija. Da bi se omogućilo ravnopravno natjecanje

širem krugu osoba, a različitih somatotipova, time i različite mase, kategorizacija je nužna i

opravdana. Možda bi bio potrebit i raspored od 10 kategorija kako to neki borilački sportovi

već danas imaju. No, postavlja se ujedno i pitanje: “koja je to optimalna težina (tjelesna masa)

da bi natjecatelj sa što većom mogućom radnom sposobnošću iskazao sposobnosti u određe-

noj kategoriji?” Dali je tjelesna težina koju neki judoka ima optimalna za određenu kategoriju.

Iz iskustva je poznato da većina natjecatelja tijekom svoga sportskog sazrijevanja dolazi do

jedne kategorije u kojoj može ostvariti tzv. optimalne rezultate. Vrhunski natjecatelji traže tu

granicu tjelesne težine koja im s obzirom na somatotip najviše odgovara, a da bi iskazali svoju

najveću radnu sposobnost. Smanjivanju tjelesne težine pribjegava iz određenog razloga, da se

održi kategorija u kojoj može optimalno postići rezultat, a ponekad to se radi i u interesu

momčadskog uspjeha kod ekipnog natjecanja. U uzrastima dječje dobi i mladeći to se nikako

ne savjetuje, a i nije dobro za zdravlje. Veliki broj natjecatelja zna, i to oni koji se bave profe-

sionalno, što znači regulirati tjelesnu težinu i održavati je na optimalnoj razini, da bi se na sam

dan natjecateljskih borbi bilo “fitt”, a to znači u sportskom žargonu u dlaku u plafonu određe-

ne kategorije. Često se to i ne dogodi, a mučni proces smanjivanja težine je bio nepotreban.

Smatra se da držanje tjelesne težine od 2-4 kg iznad vrha kategorije je normalno, a da se tije-

kom 2-3 tjedna pred samo natjecanje bez većih problema može procesom pojačanih priprema

uz kontrolu ishrane bez posebne dijete svesti težinu na potrebnu mjeru, kategorijski plafon.

Poznati su ne tako rijetki slučajevi da dosta velik broj judoka i to vrhunskih, snižava tjelesnu

težinu od 6-12 kg što u pojedinim slučajevima iznosi od 10-20 % cjelokupne težine vlastitog

tijela.


Kada se radi o smanjivanju težine većem od 5 kg; tada se mora znati metodologija tog

procesa, a koja se zasniva na znanstveno utemeljenim spoznajama, posebno na poznavanju

bio-kemijskih i fizioloških zakonitosti.

Prvenstveno se tada podrazumijeva u toj metodologiji: režim posebnog (specijalnog) in-

tenzivnog treninga; te dijeta s ograničenim uzimanjem teku}ina, ugljikohidrata, a s primjenom

parne kupke i saune. Tjelesna težina može se umjetno sniziti na račun masti (masnih stanica) i

tekućine u tkivima. Mast pohranjena u tkivu organizma sportaša (gotovo u svih) je suvišna teži-

na, balast, jer se malo ili gotovo ništa ne koristi za energetske potrebe za vrijeme intenzivnog

rada u borbi koja traje 5 minuta. Kroz dobro programiran i izveden pripremni period procesa

treninga za jedno određeno vrijeme, suvišna težina koju tvori masno tkivo se odstranjuje (potro-

ši) i sportaš dođe do optimalne težine za svoju konstituciju.

Prema nekim autorima (Geselevič, V. A., Arkeljan, V. B., Levčenko, K. P. 1974.) meto-

de za smanjivanje tjelesne težine mogu biti:

1. ravnomjerna - judoka tijekom cijelog perioda snižava težinu za određeni broj kg ili manje

(npr. 0,4-1 kg).

2. postupno narastajuće (progresivna) - težina se skida progresivno sve više kako se primiče

dan “D” (natjecanje)...(0,5; 0,6; 0,7; 0,8; 1 kg).

3. udarna - judoka u prva dva do tri dana skida 40-50 % planirane težine za skidanje, a slije-

dećih dana postupno snižava u manjem postotku planiranu težinu.

4. intervalna više udarna kroz određeni broj dana (2-3 ili 4) ubrzano se skida 1-3 kg od pla-

niranog, a zatim se održava postignuta težina nekoliko dana i tako ponavlja proces dok se ne

skine planirana težina i onda na njoj stabilizira.

5. valovita - u procesu dužeg skidanja težine , dopušta se kratkotrajno povećanje težine u

jednom periodu (skine se 3 kg pa se kratkotrajno poveća 1 kg, skine se 2 kg pa se dopusti da

se poveća 0,7 kg i tako postupno u valovima dođe do željene težine).

Najčešći period vremena u kojem se skida težina je 7-10 dana (normalno do 5 kg), a za

veće vrijednosti od 5 i više kg je potrebno vrijeme od 14-30 dana.

U početku, ako je izabrana metoda tip postupno narastajući, ograničava se unos ku-

hinjske soli, a nakon vaganja i kontrole težine uzima se dopunska količina soli, kako bi se

povratila vodeno-solna ravnoteža u organizmu. Prilikom dehidracije organizma, kada se po-

većanim znoje-njem gubi voda iz organizma dolazi do smanjivanja rezervi glikogena u miši-

ćima i jetri, a to smanjuje radnu sposobnost i za posljedicu traži produženi oporavak. Kao

posljedice treninga radi skidanja težine i pri korištenju saune (jednokratno pregrijavanje) i


dehidracije od 3,5-4% tijekom 48 sati zabilježene su promijene koje se ogledaju u smanjenju

koncentracije glukoze u krvi i značajnom povećanju mliječne i pirogrožđane kiseline. To uka-

zuje da u radnom procesu treninga judoke prevladavaju anaerobni mehanizmi stvaranja ener-

gije (energetski su manje iskoristivi, a skuplji u smislu trajanja i oporavka organizma). Isti

trenažni postupak kada se paralelno ne skida težina ne dovodi do takvih promjena. Dehidraci-

ja organizma dovodi i do drugih promjena, a to su: značajno povećanje općih lipida i drugih

esterskih masnih kiselina, holesterina i snižavanja razine neesterskih masnih kiselina u ven-

skoj krvi.

Sve to ukazuje da posljedice nepravilnog i čestog naglog (ubrzanog) skidanja težine

nije nimalo bezazlen posao-proces. Postupno desetodnevno ili duže skidanje težine ne uzroku-

je tako oštre biokemijske poremećaje u organizmu, a posebno ako se za to izabere trening

aerobne usmjerenosti. Takav proces ima za posljedicu i dugotrajniji ostanak težine na toj no-

voj razini jer se omogućava organizmu da se prilagodi novoj situaciji, uspostavi homeostazu.

Treneri, a isto tako i sportaši moraju znati da brzo i tzv.“ekspresno”skidanje težine od

5-6 kg za 3-4 dana ima za posljedice sve navedeno i da se to ne smije raditi često i bez liječ-

ničke kontrole. Zato se pravilnim upravljanjem i dobrim planiranjem trenažnog procesa uz

dobre opće i usmjerene pripreme na vrijeme može sportaša dovesti da pred ulazak u “formu”

ima optimalnu težinu, onu tjelesnu težinu koja mu odgovara kao somatotipu za iskazivanje

najveće moguće radne sposobnosti.

Preporuča se bar jednom u okviru četverogodišnjih priprema izvršiti u prijelaznom

periodu detoksikaciju organizma pod nadzorom stručnjaka za juniore i seniore. Naporni tre-

ning je upitan za zdravlje, i ako se ne provodi stručno može dovesti do toksikacije organizma,

a što ima za posljedicu kroničan umor i nagli porast težine nakon prestanka treniranja. Pozna-

to je da su produkti razgradnje u organizmu štetni i krv postaje zasićena kiselim tvarima (aci-

doza). Sve to može kod pojedinaca koji su bili podvrgnuti velikim napornim treninzima

imati za posljedicu trajno narušavanje zdravlja. Mnogo je primjera gdje su vrhunski sportaši

nakon prestanka tretmana na rubu invaliditeta.


Postupci u prilagođivanju i održavanju optimalne težine

Moguće je primijeniti različite postupke, ali oni se značajno ne razlikuju. Koji postu-

pak će se primijeniti ovisi i o osobinama ličnosti sportaša, kao i o uvjetima te raspoloživom

vremenu.

Postupak pri uporabi saune: prije ulaska u saunu valja koristiti vrući tuš 5-10 minuta. Potom

se ide u saunu. U sauni se zadržava 5-10 minuta pri temperaturi 80-100 stupnjeva celzija. Ko-

liko će se puta ponoviti postupak ovisi o težini koju treba skinuti. U sauni se može pasivno

ležati, a može se izvoditi i vježbe, neki skidaju (stružu) znoj drvenim strugačima da bi se pos-

pješilo znojenje. Ako se želi pospješiti znojenje popije se 1-2 šalice vrućeg čaja s dosta limu-

novog soka. U ponavljano višekratnom korištenju saune, poradi skidanje više težine, nakon

zadnjeg izlaska iz saune preporuka je umotati u veliki frotirski ručnik ili ogrtač, tako da se

prekriju svi dijelovi tijela, a ostavo otvor samo za nos i u položaju ležeći se odmarati do pot-

punog prestanka znojenja.

Od samog početka skidanja težine primjenjuje se dijeta. Iz dnevne ishrane isključuju

se prilozi koji idu uz normalan obrok, kao što su: tjestenina, krumpir. kolači i druge prerađe-

vine ugljikohidrata te ograniči unos tekućine.

Preporuka je uzimati: kuhano meso, ribu, svježi kravlji sir, med, maslac, luk, voće (li-

mun, naranče, šljive, jabuke, orahe) te pojačan unos vitamina.

Vitamini koji su potrebni, su u kombinaciji: 125 mg C vitamina, 5 mg B, 2,5 mg B2, 7,5 mg

PP i 0,25 mg A vitamina.


Primjeri sata treninga

Kroz načelne primjere prikazat će se pojedine vrste priprema za sat treninga u okvirima

mikro-ciklusa pojedinih godišnjih perioda trenažnog procesa. Cilj nije da se shematizira strogo

način priprema u pojedinim fazama procesa, već je cilj da se shematski pokaže kako bi trebalo u

pojedinim fazama obraditi dio priprema s obzirom na posebnosti rada u određenom periodu.

Prva faza pripremnog perioda

Rad na otvorenom terenu ( park, izletište, uređena vježbališta, atletski stadion),

- lagano trčanje ( ravno, promjena smjera trčanja, vijuganje, poskoci u trčanju, trčanje sa

visokim podizanjem koljena, trčanje sa zabacivanjem potkoljenice, trčanje natraške, bočno, do

korakom,raznoške, štafete, trčanje sa sagibanjem i dr.)

- trčanje s određenim ritmom i daljinom, trčanje na vrijeme - 6 min., 12 min. ili hodanje pa

trčanje i na kraju hodanje tempom: 1-2,+1-3,+1-4,+1-5, pa 2-4,+2-3,+3-3,+3-2,+2-1,+5-0,

- brzo trčanje (sprint) na nizbrdici ,na uzbrdici,

- visoki i niski start s istrčavanjem do 20 m,

- vježbe zagrijavanja općeg sadržaja za judo,

- tehnike ulazaka određeni bacanja s naglaskom na točnost i pravilan rad ruku,

- tehnike ulazaka s fazom kontakta bez bacanja u serijama ulazaka 10-20 x,

- tehnike obrane od napadaja bacanja u serijama 10–20 x,

- posebne tehnike i tokui waza s određeni brojem ponavljanja u serijama do 30 x s odmorima

između serija 15-30 sekundi (ukupan broj ponavljanja od 300-600 x),

- sat treninga završiti sa laganim trčkaranjem 3-4 minuta i sa vježbama istezanja u parovima.


Rad u dvorani:

- uvod u rad i upoznavanje sa zadacima koje treba riješiti tijekom sata treninga,

- lagano trčanje ili drugi oblici rada kojima se podiže srčana frekvencija (poskoci u mjestu,

čučnjevi, elementarna igra s puzanjem ili provlačenjima, raznoške ovisno o veličini dvorane),

- specijalne vježbe oblikovanja iz spleta za judo (vježbe istezanja i jačanja određenih struktura

zglobno mišičinih veza; posebno obratiti pozornost na vježbe kretanja i držanja tijela kako u

stojećem stavu tako i uvježbavati kretanja u parteru,

- pripremne vježbe u stojećem i vezano u parteru,

- vježbanje padova, posebice onih koji će biti u uporabi s obzirom na obradu tehnika bacanja,

- ponavljanje određenih tehnika bacanja u mjestu i u kretanju,

- povezivanje tehnika bacanja sa tehnikama kontrola (jednostavnim kombinacijama),

- uvježbavanje određenih napada s posebnošću kretanja, i obrana sa protunapadom,

- ponavljanje ili učenje nekih tehničkih elemenata, bacanja iz Kate,

- uvježbavanje elemenata taktičko-tehničkog sadržaja po specifičnostima kategorija kroz laki

randory; a u planiranim stankama otklanjati uočene pogreške i naglašavati povoljne i pravilno

izvedene tehnike uz najkraći komentar,

- sat treninga završiti s vježbama istezanja i opuštanja, i po potrebi elementima samomasaže i

masaže najopterećenijih mišičinih grupa tijekom treninga.

- najaviti slijedeći trening s općim zadaćama i sadržajem, te vremenom i mjestom izvođenja.

Druga faza pripremnog perioda

U ovoj fazi može se, a često puta je i dobro s obzirom na zadaće koje predstoje ići i na

intervalnu metodu rada. Potrebno je odrediti: - ritam i broj opterećivanja

- stanke (odmore) između dva opterećenja

- volumen ukupnog opterećivanja

Da bi uspjeli u nakani valja se držati nekih naputaka:

- trajanje pojedinog (jedno opterećenja traje najviše do 1 minute)

- stanke također trebaju trajati do 1 minuta

- opterećivanje treba biti takvog intenziteta da je srčana frekvencija 120-140 u minuti.

(moguće je ići i na veći intenzitet što ovisi o razini majstorstva i pripremljenosti natjecatelja)

Može se također kombinirati i kružni metoda rada, pogotovo u sparingu s partnerima

koji su na istoj, višoj ili manjoj razini sportskog dostignuća.


Rad se odvija u serijama s određenim stankama između njih. Obično se ide s kraćim serijama

i stankama, a kasnije se povećava trajanje serije rada te skraćuje stanka.

Prvi primjer:

Prva serija od 10 napada specijalkom ili zadanom tehnikom, a potom se radi partner (izmje-na uloga Tori - Uke). Nakon tako urađene serije mijenja se partner uz kraću stanku 10-20sekundi i ponavlja rad. Broj serija ovisi o intenzitetu rada, a ne bi trebalo ići preko 6x.Druga serija može ići na broj od 15 napada, stanka 15-20 sekundi izmjena uloga pa novi par-tner te se tako ponovi do 3xTreća serija 20 napada, od 40 sekundiČetvrta serija 15 napada, stanka od 1 minutePeta serija 10 napada, stanka od 3 minute

Drugi primjer:

Prva serija: radi se 10 napada s bacanjem 5 sparing partnera koji su postavljeni u krug, po-tom se daje stanka od 20 sekundi ,Druga serija: 10 napada s bacanjem 5 sparnig partnera stanka od 1 minute,Treća serija: radi se 15 napada na sparing partnere i stanka od 3 minuta; potom se prelazina planirani rad u parteru (vježbe zahvata i kombinacija sa polu-aktivnim partnerom ili lakirandory s ulogama tori - uke 2-3 x po 2 minuta.

Treći primjer:

Prva serija: radi se 4 napada od 6 tokui waza sa submaksimalanim. intenzitetom, stanke po15 sekundiDruga serija: radi se 8 tokui waza s maksimalnim intenzitetom i stanka od 20 sekundiTreća serija: radi se 10 napada sa srednjim intenzitetom, pauza od 40-50 sekundi i potomprelazi na rad u parteru.


Natjecateljski period

Iz iskustva je poznato da ovaj period ovisi o prethodno svladanim programima i prip-

remama koje su trebale stvoriti temelje za nadgradnju i prihvat situacionih opterećivanja vrlo

visokog intenziteta.

Važno je da izbor sredstava i metoda bude što realniji uvjetima i razini budućeg natjecanja, a

isto tako i prilagođen razini sportaša i njegovim osobitostima, ovisno o spolu, godinama i mo-

tivacijskim pokazateljima koji su iskazani tijekom prošlih priprema. Preporučljivo je da se

kad god je to moguće poštivat osobnost i da se naprave posebni individualizirani situacijski

treninzi za osobitosti kategorije natjecatelja i budućih uvjeta na natjecanju.

Mogućnosti pripreme situacijskog treninga u judo su velike. Kombinira se moguće

vrste opterećivanja od intervalnog do kontinuiranog, što ovisi o umješnosti trenera i poznava-

nju osobina svakog natjecatelja s kojim radi. Posebno je važno da se iz praćenja sportaša uoče

njegove dobre i slabe osobine koje treba povećati odnosno umanjiti ako su smetnja da bude

uspješan. Treba koliko je to god moguće situacijskim treningom stvoriti uvjete koji se očekuju

na natjecanju i unaprijed pripremiti natjecatelja ne sve moguće situacije; posebno tzv. krizne

trenutke u borbi kada se “čuva ili juri rezultat”. Trening takvog tipa treba držati baš u vrijeme

kada je satnicom predviđeno natjecanje.

Situacijske metode rada se planiraju s točno određeni zadacima, na primjer: što raditi u situa-

ciji na rubu borilišta, što raditi u prekidu kada se vodi rezultatom 3:0, 5:0, 7:0 i slično. Kada

se treba forsirati i s kime borbu u parteru, kako bježati iz partera. Borba za gard, razbijanje

garda, odgovor na provociranje suparnika. Uvijek nakon simuliranog rada izvršiti kratku ana-

lizu i odmah uočene greške markirati i ispravljati.

U treninzima se kao sredstvo koriste najviše situacijski rad, a to je borba (shiai). Zbog toga se

valja držati određenih naputaka:

- unaprijed se treba isplanirati učinke rada,

- svaki trening rješava određene zadaće,

- zadaće se daju i Tori-ju i Uke-u,

- tijekom borbe snimati ili bilježiti učinak i odmah reagirati na propuste i slabe točke,

- tatami mora biti određenih dimenzija, a sve situacijski obilježeno; ulazak, mjesta za suce,

semafor, liječnik, trener i publika.


Situacijske treninge se minimalno treba bar dva puta održavati u jednom mikrociklusu,

a isto tako treba bar dva puta tjedno raditi na održavanju bazične pripremljenosti i to posebno

snage repetitivnog i maksimalnog tipa.

Posebno je značajna takva priprema za nadarene mlađe natjecatelje koji još nemaju

dovoljno iskustva i potrebita im je sigurnost u nastupima, da se izbjegnu neugodna iznenađe-

nja koja su preskupa, a popravak je često puta i nemoguć, kada zbog neznačajnog propusta na

treninzima propadne cjelokupni osmišljeni obavljeni trenažni rad. U praksi se zna dogoditi da

se upravo toj pripremi ne poklanja dovoljno pozornosti pa rezultati koji se nose na dobroj pri-

premi naglo padaju, jer nesustavnost u radu umanjuje već stečena znanja i rezultate koji bi bili

normalni za očekivati.

Primjer sata treninga:

a) Nakon dobro obavljenog pripremnog vježbanja, uvoda koji treba trajati minimalno 15-20

minuta i padova koji traju od 5-10 minuta pristupa se situacijskom radu.

Prva serija: 8 randory-a u "stojci" po 3 minuta s partnerima unutar kategorije plus jedne iminus jedne kategorija, a stanka od 3 minuta.Druga serija: 5 randory-a u ne-waza po 2 minuta s promjenom partnera bez posebne stanke.Vježbe istezanja i opuštanja uz masažu opterećenih grupa mišića nogu i ruku.

b) - Individualno zagrijavanje 15-20 minuta pod paskom trenera.

- Situacijski randory po 3 para unutar kategorija ili plus- minus jedne, do dva ippona; stanka

koliko traje rad drugog para iz grupe, (druga grupa randory) stanka oko 3 minuta.

- Situacijske borbe sa suđenjem, pobjednici iz grupa i poraženi iz grupa po dva partnera do

kraja, odmor najmanje koliko traje jedan meč (5 min.).

Ukoliko je mogućnost takva da se mogu koristiti snimljene borbe svakako je poželjno da se

dio vremena pokloni i tome i to tako da se analiza izvrši neposredno nakon treninga ili za to

planirati posebno vrijeme u sklopu priprema. Najbolje je kada natjecatelj sam vidi na snimku

pogreške, a isto tako i način borbe eventualnih suparnika koje se predviđanjem može očekiva-

ti.


Prijelazni period

U ovom periodu treninzi se u početku čak mogu obustavit u trajanju 7-14 dana, a isto

tako nakon određenih faza i mezociklusa poželjno je da se uvedu relaksacijski mikrociklusi od

po 3-4 dana kao pasivan oblik ili treninzi rasterećenja 2-3 dana. Sadržaji rada su igre, skijanje

ako je zimski period, plivanje, m. nogomet i aktivnosti koje će sportaša opustiti i odmoriti u

smislu nervno-mišićne napetosti koja vlada u njegovom sportu. Ako je to rad u klubu sa mla-

đim uzrastima poželjno je da trener okupi vježbače i organizira izlete, natjecanja u jednostav-

nim sportovima po pojednostavljenim pravilima, plivanje i drugo. Kod rada s djecom i škol-

skom mladeži taj period bi trebao da se poklapa s raspustom škole i ovisno o razini traje ne

duže od mjesec dana.

Još su stari Heleni znali i bilo je poznato je da se za 11 mjeseci može dovesti ljudski organi-

zam u maksimalnu fizičku spremnost po pitanjima svih vrsta motoričkih sposobnosti.

(Aristotel)

Iz svega je vidljivo i shvatljivo, da se u profesionalnom odnosu traži kvalitetan rad, a

tu nema više mjesta improvizacijama. To je posao koji traži školovane trenere i ozbiljan rad.

Ukoliko se postupa odgovorno i stručno, uložena sredstva u pripreme rezultirat će visokim

učinkom. Zato je potrebito da se kod planiranja odrede točni ciljevi i zadaće te očekivanje

rezultata, jer bez toga je besmisleno graditi nešto, a ne zna se što će na kraju ispasti. Trening

je osmišljeni planski rad koji ima svoj početak i kraj, a kraj može biti konačno postignuće u

realnim mogućnostima. Postoje razni modeli kojima se postiže djelomično ili potpunije ostva-

renje zacrtanih planova, ali sve je to samo shema u kojoj se valja snalaziti i koristiti građevni

materijal onako kako to određuju uvjeti sredine i mogućnosti u vremenu i prostoru. Nema

krutih shema, jer jedan model može biti relativno učinkovit u nekoj sredini i na određenoj

razini dostignuća. Isti taj model ne znači i najbolje rješenje u drugoj sredini i na nekoj drugoj

razini. Samo objektivno zacrtani ciljevi na temelju čimbenika koji ih određuju i ostvarivanje

zadaća u sustavnom procesu mogu biti pouzdani putokazi da se dođe do visokog rezultata.


PRIJEDLOG KAKO NAPRAVITI GODIŠNJI

PLAN I PROGRAMZa izradi plana valja se pridržavati nekih načelnih stavova, u najmanjim mogućim elementima

koji su potrebni za izradu bilo kakvog plana. Svako bolje i preglednije analiziranje može samo

unaprijediti rad. Autor predlaže primjer kako bi trebalo planirati nakon sagledavanja svih važ-

nih čimbenika, a kada se sve razmotri pristupa se izradi modela godišnjeg plana treninga

prema predloženo shemi:

1. Analiza izvršenja plana iz prošle godine

- financijski izvještaj (dali je realiziran ili nije, sredstva su utrošena za....., nisu utrošena

zbog......

- uvjeti rada su bili ........ (dobri, slabi...... i td.)

- praćenja i pripremne radnje za natjecanja su obavljeni ....(dobro, slabo nisu obavljena)

- planovi rada su izvršeni u .... % , nisu izvršeni zbog....., izmjene su nastupile zbog………….

- kalendara natjecanja je pravovremeno dostavljen i obrađen, natjecanja su bila u sukladnosti s

mogućnostima, a prema planu realizirano je (osvojeno 1. mjesta..., 2. mjesta... , 3. mjesta i

dr., što se smatra uspjehom, neuspjehom i td.

- tijekom priprema i natjecanja bilo je... ozljeda koje su nastale zbog..... (razlog) i iste su utje-

cale na postignuće ukupno ekipe ili pojedinca (ime i prezime)

- trener je uredno pohađao treninge; sportaši su odradili godišnje po periodima treninga ....

(broj)

- tijekom perioda održani su seminari za trenere .... (broj i tko je prisustvovao), ispiti za poja-

seve po stupnjevima, (tko je stekao licencu judo sudca, trenera i drugo)

- izvršene su zimske (ljetne) pripreme s natjecateljima ...... (broj i razina - djeca, kadeti, junio-

ri, seniori, seniorke i ocjena priprema)

2. Analiza ekipe kao kolektiva

- prva ekipa sastojala se od 10... 12 ili više natjecatelja koji su branili boje kluba i polučili

rezultate, a najbolje je rezultate postigao (ime i prezime) te se predlaže za nagradu, pohvalu ili

što drugo. Ostali su uglavnom ili nisu ispunili zacrtani plan. Uzroci su: neredovitost na trenin-

gu (brojem i po periodima u kojima je tko slabije ispunio program), ozlijede koje su nastale

zbog nepripremljenosti, neodgovornosti rada trenera, loših uvjeta ili drugog.


Po uzrasnim kategorijama klub ima slijedeće kategorije:

djecu...(upisanih tijekom godine...), treniraju 1 godinu i više

kadete....(upisanih tijekom godine i postali od mlađe kategorije...), treniraju 1 godinu i više

juniore...(postali od kadeta tijekom godine...), treniraju 2 godine i više

seniore...(upisanih tijekom godine i juniori koji su prešli ...), treniraju 3 godine i više

- kratka ocjena ispunjenja prošlogodišnjeg plana i rezultata koji su ostvareni.

- disciplina na treninzima, broj pohvaljenih, broj opomenuti zbog rada ili nerada, uzroci koji

su doveli do potrebitih sankcija (socijalni uvjeti, obveze na školama, fakultetima: prelazak u

drugi klub, gubitak motivacije, bolest i drugo)

- ocjena klupskog kolektiviteta, isticanje pojedinaca koji su doprinijeli afirmaciji kluba i spor-

ta, zajedničke akcije, izleti, pomoć u učenju slabijima ili povezivanje sa sponzorima... poseb-

no istači ako je netko zaslužan da klub priskrbi materijalna sredstva i sve što doprinosi ostva-

rivanju zacrtano plana.

3. Pojedinačna analiza perspektivnih natjecatelja za proteklu sezonu

- istaknuti najmlađeg i najstarijeg natjecatelja i njihove zasluge za klub

- izvršiti analizu starosti natjecateljske ekipe i dužinu sportskog staža

- poimenično navesti članove državne reprezentacije i njihove rezultate

- istači perspektivne kandidate i njihove rezultate

- izvršiti analizu socijalnog statusa pojedinih natjecatelja koji su u statusu učenika, studenta ili

službenika, kako su u mogućnosti da usklade obveze na poslu ili u školi s treniranjem (gdje

žive u odnosu na mjesto treniranja, kako žive i koliko vremena mogu odvojiti za pripreme, a

posebno dati ocjenu o motiviranosti.

- iz osobnih kartona koji su vođeni ili trebalo je voditi navesti boj mečeva tijekom protekle

sezone i ukupnu učinkovitost, time se može odrediti i klupski rang svakog od analiziranih

natjecatelja

- posebno izvršiti i analizu ekipnog natjecanja i dati kratku ocjenu što je moguće objektivnije

s obzirom na plan i program koji je bio za protekli period.


PRIPREMNI PERIOD

Prva faza traje: od____do____

Plan rada (primjer)

Broj treninga: 45

- 3 treninga snimanje stanja (testovi)

- 20 treninga OFP (opća fizička priprema)

- 8 treninga UFP (usmjerena priprema)

- 6 treninga SFP (specijalna priprema)

- 8 treninga TATE (taktičko-tehnička priprema)

Treninzi će se održavati u dvorani, na otvorenom terenu. Tjedni broj treninga 4-6.

Dnevno po jedan trening, a povremeno i dva puta ukoliko se ukaže potreba nakon testiranja.

Cilj rada je:

- sredstvima OFP pripremiti natjecatelje za izvođenje plana i programa u predstojećoj

natjecateljskoj sezoni,

- postupno uvođenje u trenažni proces sredstvima UFP i SFP,

- poboljšanje tehničkih sposobnosti i otklanjanje pogrešaka u tehnici.

Zadaće su:

- razvoj općih psiho-motoričkih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i giblji-

vosti,

- kontrola treniranosti i zdravstvenog stanja

- povećanje tehničkog znanja i otklanjanje pogrešaka koje su uočene


Kratki program rada

Izbor sredstava:

Testiranje: - maksimalni potisak s prsa

- troskok iz mjesta

- pregibi do otkaza

- puzanje 18 m

- čučanj s utegom vlastite težine

- kimono test

- trčanje 1500 m

- tokui waza (10 bacanja)

OFP

Snaga

- vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na razvoj snage relativnog i

apsolutnog tipa: ruku i ramenog pojasa, nogu i trupa (posebnu pozornost dati vježbama za

poboljšanje i razvitak snage leđa).

Izbor sredstava:- korištenje teretane sa priručnim spravama po kružnom metodu rada:

- vježbe u mjestu sa partnerom

- vježbe u kretanju sa partnerom (razni oblici nošenja)

- vježbe jačanja u parteru sa partnerom i pojedinačno (mostovi, sklekovi,

provlačenja, prigibanja, stavovi u mostovima prednjim i zadnjim i puzanja)

- vježbe na spravama (zgibovi, izdržaji, sklekovi, prigibanja, zaklanjanja)

Brzina

Izbor sredstava:- startovi iz različitih položaja (stojeći, bočno, s okretom, ležeći i dr.)

- istrčavanje kratkih dionica s maksimalnom brzinom

(20 m, 30 m, 40 m, 50 m i 60 m)

- trčanje na uzbrdici, trčanje na nizbrdici (intervalni rad dionice od 20 – 30

m)

- igre lovice na ograničenom prostoru, štafete i trčanje s opterećenjem

- vježbe reakcije na zvuk i vidni signal


Okretnost

Izbor sredstava: - elementarne igre (nogomet na koljenima s medicinkom, nogomet s dvije

lopte, vježbe u parovima s elementima gimnastike u parteru

- primjena modificiranih sportskih igara (košarka, odbojka, m. nogomet i

ragby)

- akrobatika (po mogućnosti korištenje elastičnog stola, gimnastičkih sprava)

- preskoci preko raznih sprava i svladavanje poligona

Izdržljivost

Izbor sredstava:

- opću izdržljivost razvijati koristeći trčanja na atletskoj stazi trčanjem na vrijeme i na daljinu

(1500 m, 3-5 km),

- izdržljivost u snazi razvijati vježbama nošenja uzbrdo i vježbama trčanja s opterećenjima

(sklekovi, čučnjevi, pregibi, naskoci, doskoci, poskoci i korištenje vijače).

Gibljivost

Prije početka treninga kao i na završetku koristiti vježbe iz programa "stretching", posebice

koristiti vježbe za istezanje mišiće zadnje lože buta i leđa.

UFP

Izbor sredstava koristiti kao i u OFP, a samo one vježbe koje su u uskoj svezi s strukturama

koje su najopterećenije u judu. Sve vježbe ili većinu izvoditi s partnerom i vlastitom težinom,

a pokreti koji se koriste trebaju biti što sličniji pokretima tehnika juda ili borbe.

Primjeri vježbi: sklekove izvoditi podizanjem partnera ili uz njegov otpor, što više koristiti

vježbe nošenja koje su približno slične judo tehnikama (nošenje vježbača na ramenima kao

kata-guruma ili ippon-seoi) čučnjeve raditi s partnerom na leđima, snagu šake uvježbavati

kroz uzimanje garda s obje ruke povlačiti uke-a na sebe, vuči ga u parteru, snagu vrata raditi

mostove iz kesa-gatame dr.)

Brzinu raditi vježbama tehnika na određeno vrijeme ili broj ponavljanje. Vježbati ulaske za

tehnike koristeći opterećenja bučice, vreće ili gumene trake (posebno za tokui waza).


SFP

Izbor sredstava je još više prilagođen potrebama judo tehnika i ustvari je program za ojačava-

nje struktura koje su izravno odgovorne za maksimalnu učinkovitost judoke. Koristiti vježbe

ulazaka sa i bez opterećenja, izvođenje bacanje s različitim partnerima, vježbe u parteru koji-

ma se razvija specijalna snaga mišiće trupa. Oponašati pokrete za izvođenje određene tehnike

uz maksimalnu amplitudu pokreta u mjestu i u kretanju. Uvježbavati pokrete izbjegavanja i

obrane s kontrama. Vježbati brzinu reakcije, početi randory iz raznih pozicija u parteru (na

prsima, bočno, napad sa strane s glave, raskidanje garda i drugo.

TATE

Ova priprema je posebno važna jer se sav rad svodi na to; da se naučene tehnike što

učinkovitije primjene u borbi na natjecanju.

Sadržaj rada:

- ispravljanje pogrešaka koje su uočene iz prošle godine (pojedinačno),

- uvježbavanje novih varijanti tehnika i karakterističnih napadaja na određene situacije ili teh-

nike,

- varijante tokui waza,

- tipične situacije određenih faza u borbi,

- izvođenje Kata po programu za pojaseve

- polaganje ispita za pojas


Druga faza traje: od____do____

Plan rada (primjer)

Broj treninga : 36



- 6 treninga UFP (usmjerena priprema)



Treninzi će se održavati u dvorani, na otvorenom terenu. Tjedni broj treninga 4, 6 i 10.

Dnevno po dva treninga, a povremeno i tri puta ukoliko se ukaže potreba ako se na programu

i neka natjecanja.

Cilj rada je:

- sredstvima SFP i TATE pripremiti natjecatelje da optimalno iskažu specijalnu sposobnost u

natjecateljskoj sezoni,

- tehničku uvježbanost dovesti na razinu učinkovite primjenjivosti,

- postići borbenu spremnost za natjecateljski period (sezonu).

Zadaće su:

- razvoj specijalnih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i gibljivosti,

- održavanje visoke razine opće fizičke pripremljenosti i kontrola zdravstvenog stanja,

- visoka uvježbanost i primjena taktičko - tehničkog znanja u situacijskoj borbi.

Kratki program rada

Izbor sredstava:

Testiranje: - benč (maksimalni potisak s prsa)

- troskok iz mjesta

- trčanje 1500 m



OFP

Snaga

- vježbe s utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje dostignute razine

snage repetitivnog i apsolutnog tipa.

Izbor sredstava: - rad u teretani (metoda rada na stanicama bar 1-2 x tjedno).

SFP

Brzina

Izbor sredstava:

- izvođenje velikog broja uchi komi-a tokui waza

- rad s opterećenjem pri izvođenju tokui waza

- serije bacanja s pauzama od 10 sekundi (10x 10)

- na zvučni signal plasirati tokui waza

- 5- 8 randory-a trajanja 1-2 minuta u ulozi tori-ja s velikim intenzitetom

Specijalna okretnost

Izbor sredstava:- borba u parteru s dva protivnika lakše kategorije,

- vježbe u parovima s elementima parterne gimnastike,

- izvođenje bacanja i kontri u ograničenom vremenu,

- izbjegavanje zadanog napadaja.

Specijalna snaga

Izbor sredstava:

- vježbama za jačanje posebnih mišićnih grupa koje su posebno aktivne pri izvođenju tokui

waza održati potrebitu razinu snage, izvođenje bacanja pod opterećenjem ili s dva uke-a,

- primjenom statičkih naprezanja (u borbi za gard koje su tipične održavati visoku razinu te snage).

Specijalna Izdržljivost

Izbor sredstava: - randory u trajanju 5, 7, 10 i 12 minuta bez stanke,

- randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta

partneri se mijenjaju svake 2,2 ili 4 minute,

- randory do 2, 3 ili više ippona

- randory samo u parteru

- randory samo u stojci

Gibljivost

Prije početka treninga kao i na završetku koristiti vježbe iz programa stretching, posebice ko-

ristiti vježbe za istezanje mišiće ruku i ramenog pojasa, nogu i leđa.


TATE

Tehnička priprema:

U okvirima ove vrste pripreme se nastoji još više uvježbati i to sasvim situacijski sve

ono što je potrebno za borbu, kao i varijante s kojima bi se moglo poboljšati dostignuto umi-

jeće majstorstva u svakog pojedinačnog natjecatelja.

- koriste se samo poneke dodatne vježbe za eventualnu preventivu mogućih nastali pogrešaka

koje se još nisu iskazale ali su tipične kod početka sezone natjecanja.

- uvježbava se kombinacije koje su iznenađenje ili se ponavljaju već provjerene kombinacije,

- korištenje varci i primjena istih u napadaju,

- tipične i posebne obrane i kontre na napadaje koji se očekuju od poznatih suparnika,

- randory po zadaćama

- izvođenje tehnika u kata formi posebno tehnike koje se vežu na tokui waza

- sva ponavljanja tehnika se izvode sintetičkom metodom (naučeno se ne mijenja- više nema

vremena za promjene)

Taktička priprema:

- taktika borbe za gard,

- taktika borbe za očuvanje rezultata,

- napad po svaku cijenu,

- iznenađenja koja su moguća iz prekida,

- borba s izrazito ofenzivnim protivnikom,

- taktika protiv kontraša,

- borba u zadnjoj minuti

- borba na rubu i u kutu borilišta


Situacijska priprema:

- randory u uvjetima sličnim u natjecanju (približno trening u isto vrijeme kada je i natjecanje

po kalendaru - kroz jutro, navečer ili popodne),

- turnir unutar kluba (borbe traju do 2 ippona ili 8-10 minuta)

- randory s više uzastopnih izmjena novih suparnika 4-5

Kontrolna natjecanja:

U ovom periodu planirati dva do tri kontrolna natjecanja s drugim klubom, dogovorno

kategorije sa + ili - 4-5 kg tolerancije radi pravovremenog popunjavanja kategorija za ekipu.

Susreti nisu natjecateljskog karaktera već su ogledni mečevi koji upotpunjavaju sliku i podat-

ke koji su već evidentirani, a imaju za cilj upoznavanje protivnika ako su klubovi suparnički.

(Nije preporučljivo da se suparnici unutar kategorije sretnu i da se ide na maksimalno iskazi-

vanje sposobnosti, ali se nije dobro opustiti). Obično je za prvi meč poželjnije da se izabere

slabije suparnike, a poslije se može ići i svjesno sa jačima.


NATJECATELJSKI PERIOD

Traje: od____ do____

Plan rada (primjer)

Broj treninga:_________





Treninzi će se održavati u dvorani, na otvorenom terenu. Tjedni broj treninga 6, 8, 10 i 12.

Dnevno po dva treninga, a povremeno i tri puta ukoliko su na programu i neka natjecanja.

Cilj rada je:

- sredstvima SFP i TATE pripremiti i održati optimalnu sposobnost u natjecateljskoj sezoni,

- tehničku uvježbanost održati na razini učinkovite i vrlo učinkovite primjenjivosti,

- održati i podići borbenu spremnost za natjecanja koja su u planu.

Zadaće su:

- održavanje razine i razvoj specijalnih psihofizičkih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti,

okretnosti i gibljivosti,

- održavanje visoke razine opće fizičke pripremljenosti te kontrola zdravstvenog stanja,

- postići visoku uvježbanost i primjenu taktičko - tehničkog znanja u situacijskoj borbi

Kratki program rada

Izbor sredstava:

Testiranje: - benč (maksimalni potisak s prsa)

- troskok iz mjesta

- trčanje 1500 m



OFP

Snaga

- vježbama s utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje dostignute razi-

ne snage repetitivnog i apsolutnog tipa.

Izbor sredstava:

- korištenje teretane s priručnim spravama po metodu rad na stanicama bar 1 put tjedno.

- održavanje aerobnih sposobnosti na zadovoljavajućoj razini u cilju ublažavanje neurotizma.

SFP

Brzina: održavanje dostignute razine specijalne brzine

Izbor sredstava: - izvođenje određenog broja (200-300) uchi komi-a tokui waze, 4-5 randory-

a trajanja 5 minuta u ulozi tori-ja sa velikim intenzitetom

Specijalna okretnost

Izbor sredstava: - borba u parteru s različitim protivnicima,

- borba u stojci u zadanom prostoru i vremenu

Specijalna snaga

Izbor sredstava:- randory po kružnom metodu rada s više protivnika

Specijalna izdržljivost

Izbor sredstava:

- randory u trajanju 10, 15 i 20 minuta bez stanke,

- randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta partneri se mijenjaju sva-

ke 2 ili 4 minute,

- randory samo u parteru.

Gibljivost

Prije početka treninga kao i na završetku koristiti vježbe iz programa stretching, posebno ko-

ristiti vježbe za istezanje, za mišiće ruku i ramenog pojasa, nogu i leđa.

Opuštanje: posebnu pozornost obratiti u ovoj fazi na masažu nakon treninga. Po mogućnosti

dobro bi bilo koristiti i saunu, plivanje kao dopunski dio treninga ili koju igru (basket ili od-

bojka).


TATE

Tehnička priprema:

U okviri ove vrste pripreme nastoji se analizom iz natjecanja koja su u tijeku ili će biti

još više uvježbati i to situacijski sve potrebno za borbu i varijante s kojima bi se moglo po-

boljšati dostignuto umijeće majstorstva svakog pojedinačnog natjecatelja, pogotovo kada nat-

jecatelj sam osjeća da može više.

- uvježbavati i dalje učinkovite kombinacije koje su već provjerene i donijele rezultate,

- tipične i posebne obrane i kontre na napadaje koji se očekuju od poznatih suparnika,

- randory po slobodnom izboru sa suđenjem i bez suđenja.

Taktička priprema:

Iz analiza susreta koji su održani, ponoviti ključne elemente, a poželjno je da se pogleda i

filmski zapis iz mečeva koji su prošli ili protivnika sa kojima će biti susret.

ponavljanje iz prošlog perioda:

- taktika borbe za gard,

- taktika borbe za očuvanje rezultata,

- napad po svaku cijenu,

- iznenađenja koja su moguća iz prekida,

- borba s izrazito ofenzivnim protivnikom,

- taktika protiv kontraša,

- borba u zadnjoj minuti,

- borba na rubu i u kutu borilišta.

Situaciona priprema:

- trening u vrijeme i u uvjetima sličnim u natjecanju (približno trening u isto vrijeme kada je i

natjecanje po kalendar - kroz jutro, navečer ili popodne). U judu je često taj period vrlo duga-

čak i traje po 4-5 mjeseci, jer se redaju natjecanja od razine grada, županije, države do eu-

ropskog i svjetskog prvenstva. Zbog toga je potrebno planirati i tzv. mini prijelazne periode

koju mogu trajati najduže 2-3 tjedna te ponoviti sve navedeno u skraćenom obliku; od prip-

remnog perioda druge faze do ponovnog ulaska u natjecateljski period kada je cilj održava-

nje sportske forme.


PRIJELAZNI PERIOD

Traje: od.____do_____(obično je to za 1 mjesec)

Broj treninga: 12 treninga

Cilj rada je: uvod u rasterećenje svih organskih sustava kako bi se postigli dobri temelji za

novi trenažni ciklus s regeneriranim psihofizičkim sposobnostima nakon provedenog natjeca-

teljskog perioda.

Zadaće su: smanjenje obima i intenziteta na razinu da se može započeti novi trenažni ciklus

nas više razine psihofizičkih i taktičko-tehničkih dostignuća.

Izbor sredstava:

- sportske igre po izboru s laganim intenzitetom

- izleti u planinu ili na more,

- plivanje,

- kupke i masaža,

- teorijska predavanja

- analiza protekle sezone,

- razlaz i pasivan odmor (ne duže od 2 tjedna).

Kako je u judu vrlo bitno kojim će se metodama postići željene ciljeve i ostvariti zadaće to će

se nabrojiti i preporučiti slijedeće:


8. METODE VJEŽBANJAZa razvoj snage:

a) vježbe s vlastitom težinom ili s partnerom,b) vježbe s vanjskim otporima, utezima ili spravama,c) statička naprezanja tipa izdržaja s vlastitim tijelom ili većom težinom

Za razvoj vidova brzine:

a) brzina proste reakcije na zvučni ili vidni signalb) brzina složene reakcije (ponavljanje pokreta u određenom ritmu i promjene tog ritma od

bržeg ka sporijem i obratnoc) vježbe s različitim opterećenjima i u različitim uvjetima (položaj tijela se mijenja, borilište

se mijenja, partneri se mijenjaju, pravila se mijenjaju i t d.)d) primjena opterećenja i rasterećenja pri radu s istim elementom

Za razvoj izdržljivosti:

- aerobnog tipa koristiti trčanje i plivanje u trajanju 20 min. - 1 sata- anaerobnog tipa; vježbe za razvoj repetitivne snagea) kontinuirana (ravnomjerna) opterećenja,b) diskontinuirana (promjenljiva) opterećenja,c) intervalna (progresivnog i stalnog tipa)

Za razvoj okretnosti: vježbe koje putem transfera utječu na opću okretnost i koordinaciju

a) vježbe reakcije na nastale promjene u novoj sredini i uvjetimab) akrobatikac) vježbe tipa poligona

Za razvoj i usvajanje taktičko-tehničkih sposobnosti i znanja:

a) kombinirana (složena),b) analitička (raščlanjena),c) sintetička (u cijelosti),d) natjecateljska (borbene tehnike),e) situaciona (u uvjetima koji su tipični za borbu)

Od oblika metoda rada koristiti se mogu: metoda rada na stanicama, kružna metoda rada i

intervalna metoda rada.


9. PRIMJERI PROGRAMA PRIPREMAVRHUNSKIH NATJECATELJA

PROGRAM PRIPREMA VRHUNSKIH NATJECATELJA (Gasshuku)

Cilj je usavršavanje tehnike juda i povećanje specijalne izdržljivosti za judo. Izbor tehni-

ka i intenzitet određuje trenerska ekipa. Program se ne opterećuje s puno novina, uvježbavaju se

borbene tehnike i radi na speci. izdržljivosti. Mjesto izvođenja su trenažni kampovi i to po mogu-

ćnosti smješteni izvan naselja i gradova. Ovaj način rada traje najviše 10 dana (jedan mikrocik-

lus).

Program za judo kamp

Raspored i sadržaj rada:Vrijeme vježbanja:Od 7 - 8 sati ujutro- pripremne vježbe ugrijavanja JUNBI UNDO u trajanju 15 minuta- istrčavanja 4 km na vrijeme (1 km lagano, 1 km jako ili jače i 2 km umjereno)- 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO.

Od 8-10 sati doručak i odmorOd 10-12 sati- lagano istrčavanje oko 300 m u blizini dvorane ili u dvorani- 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO- 10 minuta padovi- UCHI KOMI 10x brzo s partnerom radi se naizmjenično jedan pa drugi 3 minuta, a potomse mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.)- randory: samo nage - waza u trajanju 5 minuta i promjena partnera, to ponoviti 10 x sa dru-gim partnerom (ukupno 60 minuta sa pauzama za promjene)- 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO.Od 12-15 sati ručak i odmorOd 15-17 sati- lagano istrčavanje oko 300 m u blizini dvorane ili u dvorani- 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO- UCHI KOMI 10x brzo s partnerom radi se naizmjenično jedan pa drugi 3 minuta, a potomse mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.)- randory: samo katame-waza u trajanju 3 minuta i promjena partnera, to ponoviti 10x s dru-gim partnerom (ukupno 30 minuta s pauzama za promjene)- KAKARI GEIKO (borba s više protivnika) s 10 protivnika po 3 min.- vježbe snage (puzanje, poskoci u čučnju, kretanje u katame waza)- 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO.Od 17 - 18 sati kupanje i masažaOd 18 - 19 sati večeraOd 19 - 21 sat - slobodne aktivnosti - odmorU 21 sat obvezno spavanje


Program za seminare (program traje 3 sata i uče se nove stvari)

1 Uvod u trening, prozivka i najava programa 5 min.2 Pripremne vježbe JUNBI UNDO 153 Padovi 154 Uchi komi 155 KATA 306 Randory: nage -waza 9x5 min. 457 Nage-waza: demonstracija i vježbanje nove tehnike 308 Katame-waza: demonstracija i vježbanje nove tehnike 209 Vježbe za smirivanje i opuštanje SHUMATSU UNDO 5

Kratki trening (70 minuta)

1 Pripremne vježbe JUNBI UNDO 152 Padovi 103 Uchi-komi 104 Randory: nage-waza 10 x 3 min. 305 Vježbe za smirivanje i opuštanje SHUMATSU UNDO 5

Program za početnike i učenje novih tehnika (120 min.)

1 Uvod u sat treninga i upoznavanje sa temom materije juda 152 Pripremne vježbe JUNBI UNDO 203 Demonstracija tehnika: - padova 54 Izvođenje padova 255 Objašnjenje i demonstracija tehnika juda (stavovi, kretanja, gardovi, nerav-

noteže, kontakti, bacanje i izbjegavanja) 106 Izvođenje tehnika 157 Ponovno ponavljanje padova (i pokazanih tehnika) 258 Vježbe za smirivanje i opuštanje SHUMATSU UNDO 5

Nage waza program (120 min.)

1 Postrojavanje i prozivka 22 Pripremne vježbe JUNBI UNDO 153 Padovi 154 Uchi-komi 155 Randory: nage waza 10 x 3 min. 306 Demonstracija tehnike bacanja i izvođenje 157 Randory: nage-waza 5x5 min. 258 Vježbe istezanja i opuštanja 3


Katame waza program (105 min.)

1 Postrojavanje i prozivka 2 min.2 Pripremne vježbe 203 Padovi 104 Vježbe snage za tonus (čučnjevi, puzanje, trčanje oko tatamija) 105 Randory: katame-waza s osvrtom na tehniku 10x3 min. 306 Demonstracija tehnike i ponavljanje u katame-waza 157 Randory: katame-waza 3x5 min. 158 SHUMATSU UNDO i opuštanje 5

Kata program (105 min.)

1 Otvaranje treninga i pripremne vježbe 202 Padovi 153 Demonstracija KATE (Nage-No-kate) 104 Izvođenje KATE (Katame-No-Kate) 305 Demonstracija nove KATE 156 Ponavljanje-vježbanje nove KATE 157 Završetak treninga

Program za izdržljivost (180 min.)

1 Otvaranje treninga i pripremne vježbe 302 Padovi 153 Uchi-komi 304 Randory: 8x5 min. 405 Vježbe snage kombinirane s trčanjima 206 Randory: 8x5 min. 407 Vježbe istezanja i opuštanja 5

JUNBI UNDO

Vježbe za: mišiće nogu

1 Čučnjevi na punim stopalima, ruke prekrižene na prsima 20x2 Čučnjevi na jednoj nozi uz pridržavanje rukom o zid ili partnera 10x3 Poskoci u mjestu iskoračno 1 min.4 Duboki prekloni naprijed ruke na prsima 35x5 Iz normalnog paralelnog stava poskoci u široki raskorak 3x106 Hodanje u čučnju oko 15 m 1- 2x7 Ispadi desnom pa lijevom nogom naprijed i u stranu 10x8 Iz stava raskoraka duboki prekloni naprijed 20x9 Oponašanje kretnje za ulazak de-ashi - barai 15x210 Kruženje koljenima (spojenim i širenjem ) 10x11 “Turski sijed”uz pomoć partnera koji potiskuje koljena prema tlu 10x12 Vježbe za stopalo (kruženje uz otpor rukama) 1 min.


Vježbe za: mišiće trupa

1 Iz širokog raskoraka stava ruke u odručenju, sukanje u l. i d. stranu 20x2 Iz užeg stava, zasuci trupa s obje ruke u istom smjeru 20x3 Vježba kruženje trupom (ruke u uzručenju) 10x4 Stav široki raskorak (ruke uz tijelo) otkloni trupa l. i d. 20x5 Stav raskorak sa savijenim koljenima duboki pregib - zaklon 20x6 Vježba u parteru s partnerom u položaju na leđima sa zakvačenim nogama

podizati se naizmjence u sijed 10x7 Iz položaja na leđima sa široko razmaknutim nogama podizati se u sijed i

duboki pregib, a rukama dotaći noge 10x8 Iz položaja na leđima sa spojenim nogama ići u kolut nazad preko glave i

doticati stopalima tlo iza sebe 10x9 Iz stava širokog raskoraka duboki otkloni do sjeda na jednu nogu u l. i d.

stranu20x

10 Iz položaja na leđima istovremeno podizanje nogu i ruku od tla 20x11 Izdržaj spojenih i ispruženih nogu od tla iz položaja sijeda i izdržati od 10 –

20 sec.3x

12 Sklekovi iz upora ležeći na široke ruke i razmaknute noge uz brojenje do 5 10x13 Iz položaja skleka stav upor za rukama jako zamahnuti nazad i gore 20x14 Položaj ležeći na prsima istovremeno podizanje ruku i nogu od tla 10x2

Vježbe za: mišiće vrata

1 Iz položaja prednjeg mosta prelazak u stražnji i povrat 10x2 U stojećem stavu okreti glave u desno i lijevo 10x 10x3 Vježba u paru položaj kleka potiskivanje glave prema dolje 10x4 Stoj na glavi uz pomoć ruku i bez ruku ruke na leđima uz pridržavanje par-

tnera20sek.

5 Iz položaja na leđima ići u stražnji most 20x6 Iz položaja na prsima ići u prednji most 20x

Vježbe za mišiće: ruku i ramenog pojasa

1 Kružni sklekovi u uporu ležeći stav za rukama 10x2 Iz položaja upora stav za rukama sklekovi normalni 10x3 Sklekovi sa spojenim rukama 10x4 Iz položaja sjeda, noge razmaknute podizati se u upor stražnji 10x5 Sklekovi na jednoj ruci (druga na leđima) 5x6 Kretanje četveronoške u uporu stražnjem 10-15 m7 U stojećem stavu vježba privlačenja kao u gardu 20x8 Iz ležanja na prsima kretanje “delfinom“ privlačenje tijela bez pomoći noga-

ma (povlačenje na laktima)10-15

m9 Kruženje ramenima naprijed - nazad 20x

10. Stav o šakama uz pridržavanje partnera sklekovi 5-8x


Vježbe: uchi komi

1 Ashi-barai - raditi oštre ulaske i isključivo nogama, ruke su uz tijelo. Pokret se iz-vodi tako da noga kojom se ne mete (štopa) ide u stranu i počučanj iskoračno, apotom se vrši pokret ashi-barai - vježba se izvodi u obadvije strane

200x

2 O-soto- gari - korak desnom nazad, lijeva ide u polu čučanj ruke rade kao kod ba-canja. Snažan zamah desnom nogom naprijed, prsti noge ravno, izvesti pokret ko-šenja i ići u veliki zamah nogom natrag. Tijelo se u trupu sagiba naprijed i sa za-mašnom nogom pravi na kraju vagu. Vježbu izvoditi u lijevu i desnu stranu.

50x

3 Tsuri-komi-goshi - pokret kao za bacanje ići u što dublji čučanj, ruke oponašaju istiokret bacanja. 50x

4 Uchi-mata - radi se ispred zida (okrenuti leđima), ulazak za tehniku s naglašenopodignutom nogom, tijelo se kreće u duboki pretklon zamašna noga što više gorerukama se prisloniti o zid.

50x

5 Ippon-seoi-nage - vježba se izvodi u polu čučnju s okretom i sagibanjem naprijed(oponaša se bacanje), leđa ravno kod ulaska, kod bacanja u pregib. 50x

6 Tai-otoshi - napraviti potpuni okret s zgrčenim nogama u široki stav, leđa ravna,rukama pokret u smjeru bacanja . 50x

Uchi komi se može izvoditi na više načina. Sam vježbač da oponaša pokret bacanja (ulazak),

sa partnerom, jednim ili više, u mjestu ili kretanju. Natjecatelj koji je u dobroj kondiciji treba

napraviti u jednom mahu 50 - 100 ponavljanja ulazaka. Svaki dan bi bilo preporučljivo da se

tokui waza uradi najmanje 400 puta. Oko 1000 uchi komi-a je ukupna norma u dnevnom tre-

ningu prije

treninga randory-a. Obično se pred same borbe na natjecanju radi oko 5 minuta uchi-komi s

partnerom. Svaka kretnja u uchi-komi-u mora biti točno i brzo izveden. U početku se radi

polako, da bi se kasnije ubrzalo i na kraju maksimalno brzo, ali točnost se ne smije zapustiti.

Kod vježbanje s partnerom svaki peti put se bacanje izvede potpuno, to znači baciti partnera.


Posebne vježbe za: katame waza (parter)

1 Puzanje na prsima - vježba za osae-komi-waza. Kod svakog pokreta svjesnokontrahirati trbušnu muskulaturu. 10 – 12

m2 Puzanje na prsima - izvoditi vježbu bez pomoći nogu i to naizmjenično jed-

nom pa drugom rukom (vježba za jačanje snage pri zahvatima držanja) 10 m3 Parterni tai-sabaki - puzanje na leđima (dijagonalno migoljenje) 10 – 12

m4 Položaj kesa-gatame - prelazak nogama u iz upora ležeći prednjeg d. i l. 15x25 Vožnja bicikla - položaj na leđima - vježba oponašanja vožnje bicikla 20x6 Mostovi preko ramena i glave (vađenje iz zahvata kontrole) 30x7 Mostenje iz prednjeg u stražnji most i obratno 6x28 Ko-uchi-gari - pokreti nogama kao ko-uchi-gari iz ležanja na leđima 25x9 Perorez - iz ležanja na leđima istovremeno podizanje ruku i nogu 10x10 Snkaku-jime - iz položaja na leđima oponašati vježbu kao god gušenja 25x11 Vježba za jačanje vrata uz pomoć partnera (povlačenje za šiju, potiskivanje

glave u stranu, kruženje glavom uz pomoć ruku i bez u prednjem mostu) 10x

Ove vježbe se rade u toku treninga, a traju od 10 - 15 minuta. Statičke vježbe gdje su izdržatiponavljaju se od 25 - 100 puta, a dinamičke vježbe se izvode na daljinu od 10 - 25 m. Mjestuu sklopu treninga im je u uvodnom dijelu sata, a mogu se raditi poslije uchi-komi-a ilirandory-a.


TJEDNI PLANGodina ........................................Period treninga.....................................Vrijeme od .........................do ...........

ZADAĆE PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA

Zadaća treninganatjecanja

(sata nastave)

Planirano opterećenje u %

Sadržaj radaUvodni i

pripremni dio

Glavni dio

Završni dio

Mjesto rada i korištenasredstva

Druge aktivnosti

Izmjene u planu


RADA

ČETVRTAK PETAK SUBOTA NEDJELJA


PRIPREMA ZA TRENING br._____Datum I. PRIPREMNI PREDNATJECATELJSKI NATJECATELJSKI PRIJELAZNI

Početak II PRIPREMNI PREDNATJECATELJSKI NATJECATELJSKI PRIJELAZNI

ZavršetakNazočno

Vrsta treninga: grupni , individualni, zajednički Intenzitet: lagan, srednji, submaximalni i maximalni

DIOtreninga

SADRŽAJ RADA

1.

Uvodni ipripremni

2.

GlavniA

B

3.Završni

Zapažanja:

Napomene:


DODATAK:

FUNKCIONALNO - MORFOLOŠKE KARAKTERISTIKE DJE-ČJEG UZRASTA I TESTOVI ZA PRAĆENJE RASTA I RAZ-VOJA

PRIMJER KRIVULJE OPTEREĆIVANJAPO TRENAŽNIM FAZAMA I PERIODIMA


Funkcionalno - morfološke karakteristike dječjeguzrasta i testovi za praćenje rasta i razvoja

Razvoj psiho-motoričkih i funkcionalnih sposobnosti djece polaznika škole

Na razvoj psiho-motoričkih sposobnosti značajno utječu određene vrste tretmana, sustav-

no vježbanje, ali ih određuju čimbenici o kojima te određene sposobnosti zavise. Također je to

isto vježbanje ovisno o osobitosti uzrasta i razvoja onih s kojima će se izvoditi određeni trenažni

tretmani. Vrijeme za provođenje "judo škole" odgovara mlađem školskom uzrastu (7-12 god.), a

osobitosti tog uzrasta su:

Ritam rasta se usporava u odnosu na period uzrasta koji mu je prethodio, a raste tjele-

sna masa. Nastavlja se razvoj skeleta. U tom uzrastu (7-8. godini) morfologija cjevastih kosti-

ju postaje sličnija građi odraslih. Rast kostiju u dječaka izraženiji je, nego u djevojčica u kojih

započinje intenzivniji razvoj zdjeličnih kostiju. Stanice kore velikog mozga malo se razlikuju

od istih stanica odraslih još u 8. godini. Dok približno u uzrastu od 9-10 godina brazde i viju-

ge mozga poprimaju izgled i položaj kao kod odraslih. Sve funkcije osjetila dostižu visoku

razinu razvoja, diferenciraju se analizatori vida u kori velikog mozga ,a organi sluha završava-

ju svoj razvoj.

Aktivna pažnja u uzrastu od 7-10 godina može se držati do 20 minuta, a oko 30 minuta

u uzrastu od 11-13 godina. Ova je informacija posebno važna za organizaciju trenažnog pro-

cesa, i nameće zaključak da su dugotrajni treninzi (u ovom uzrastu) neučinkoviti i nekorisni i

često su čisti gubitak vremena. Kao posljedica usavršavanja funkcija živčanog sustava, vege-

tativni procesi postaju stabilniji. Međutim, ekonomičnost reakcija još je mala, razdražljivost

živčanih centara je visoka, a inhibicija (kočenje) slaba.

Razvoj muskulature se intenzivira u uzrastu od 8-10 godina. Neprekidno rastu pokre-

tačka snaga, brzina kontrakcije i sposobnost mišića za dugotrajnije naprezanje. U 8. godini

života udio mase muskulature čini oko 27% cjelokupne tjelesne mase.

Pri maksimalnim tjelesnim naprezanjima frekvencija srčanog rada je prosječno nešto

veća od 180 otkucaja u minuti, po nekim autorima oko 200.

Plućna ventilacija se mijenja, disanje postaje manje učestalo, a dublje. Kod dječaka di-

šni sustav se brže razvija nego kod djevojčica. Disanje se lako prilagodi raznim položajima i

pokreti-ma tijela, zbog još uvijek velike elastičnosti zglobova i spoja grudne kosti.


Bazalni metabolizam izražen na 1 kg tjelesne mase se smanjuje, ali je još znatno (1,5 puta)

veći nego kod odraslih. Pri standardnom radu energetski utrošak na jedinicu mase ili površine

tijela veći je nego kod odraslih, i zato je veći i gubitak tjelesne toplote.

Razvoj psiho-motoričkih sposobnosti, kao proces njihove promjene tijekom života, ra-

zlikuje se od procesa njihovog usavršavanja koji predstavlja usmjereno sustavno djelovanje na

razvoj u cilju željenih izmjena. Preko stupnja razvoja fizičkih sposobnosti, kao što su snaga,

brzina ili izdržljivost, moguće je uopćeno pratiti, pa i mjeriti čovjekovu motoričku funkciju.

Nastale progresivne morfološke i biokemijske promjene u organizmu čine građevni temelj

razvoja budućih fizičkih sposobnosti. Osobitosti živčanih utjecaja, stanje sustava za kretanje,

razina metaboličkih reakcija i funkcioniranje unutarnjih organa različiti su pri iskazivanju

svake fizičke sposobnosti.

Poseban značaj pri iskazivanju fizičkih sposobnosti kod čovjeka ima svjesna kontrola i

mogućnost voljnog savladavanja složenih funkcionalnih stanja, koja se javljaju za vrijeme

nekog vježbanja. Fizičke sposobnosti su i u direktnoj zavisnosti od uzajamne suglasnosti rada

perifernog aparata i unutarnjih organa.

Svaka osoba, dijete ili sportaš raspolaže određenim fizičkim sposobnostima u kojima

je različit udjel urođenog i stečenog, što uvjetuje i domete mogućeg sportskog postignuća.

Vrlo je teško, ali za selekciju u sportu potrebito, razlikovati naslijeđene čimbenike kao te-

meljne vrijednosti fizičkih sposobnosti od doprinosa nastali pod utjecajem sredine, prije svega

motoričke aktivnosti (vježbanja). Radi pravilnog usmjeravanje za određeni sport i za osobnu

prognozu mogućeg individualnog postignuća mora se ukupnom iskazivanju osobina koje se

uočavaju kod djeteta, utvrditi i onu naslijeđenu osnovu organizma, a koja je često značajan

preduvjet za visoko usavršavanje psiho-motoričkih sposobnosti.

Jedna bitna, a urođena osobina je morfološka dimenzija rasta kostiju, a najčešće to se

smatra kao visina. Praćenjem na velikoj populaciji uspostavljen je odnos rasta s uzrastom, te

se na temelju iskustvenih podataka iz tabličnih vrijednosti može pretpostaviti konačnu visinu

koju će osoba dostići na kraju morfološkog rasta i potpunog razvoja.


(Svakako da je s visinom u velikoj korelaciji i tjelesna masa pa i to treba imati u vidu kod selekcije)

Tablica 1. - Prosječni postotak konačne visine tijela

MUSKIZENE

20

30

40

50

60

70

80

90

100

1100

godi

na1

godi

na2

godi

ne3

godi

ne4

godi

ne5

godi

na6

godi

na7

godi

na8

godi

na9

godi

na10

god

ina

11 g

odin

a12

god

ina

13 g

odin

a14

god

ima

15 g

odin

a16

god

ina

17 g

odin

a18

god

ina

____________________________Podaci prema istraživanjima u Kaliforniji 1930. do 1950.g.: Bayley, iz Sinclaira - dobiveni su praćenjem 300djece (dječaka i djevojčica ).

Razvoj psiho-motoričkih sposobnosti koje su značajne za selekciju u sportu

Mišićna snaga je određena fiziološkim presjekom mišića, a zavisi od povećanja tjele-

sne mase. Kod djeteta starog 8 godina mišići predstavljaju manje od 1/3 tjelesne mase, a u 17-

18. godini oko 40% ukupne tjelesne mase, pri čemu dolazi do promjene odnosa mišićne mase,

mijenja se odnos mišićne mase cjelokupnog tijela u korist ekstremiteta. Porast snage mišićne

kontrakcije sa uzrastom nije uvjetovan samo povećanjem mišićne mase, već i razvojem - saz-

rijevanjem psihe, viših i nižih živčanih aktivnosti (posebno trofičnih funkcija), promjenama u

građi mišića i biokemijskim procesima koji se u njima odigravaju. Raste broj mogućih kon-

trakcija u jedinici vremena, ubrzava se prelazak razdraženja sa živca na mišić, mijenja se bio-

električna aktivnost mišića. Znači, registrirani porast mišićne snage tijekom razvoja, iskazan u

maksimalnom mišićnom naprezanju, uvjetovan je djelomice uzrasnim promjenama u svezi s

morfološkim čimbenicima (porastu mišićne mase kao posljedice rasta tijela), a djelomice za

poboljšanje kontrole mišićne snage (određene snagom mišićne kontrakcije). Razvoj snage

koja se iskazuje u maksimalnom mišićnom naprezanju (u uvjetima približno izometrijskim)


uglavnom je uvjetovan porastom mišićne mase i zato kod dječaka neprekidno raste do 18.

godine. Uzrasni razvoj snage koja se iskazuje kao maksimalna brzina mišićne kontrakcije,

zbog malog vanjskog otpora (u uvjetima približno izotoničnim), bitno ne zavisi od mišićne

mase i neprekidno raste do 14-15. godine. Razvoj snage nejednako je izražen za različite mi-

šićne grupe u različitim uzrasnim periodima. Uzrasni razvoj mišićne snage trupa ima veliki

značaj u formiranju pravilnog držanja, koje je još nestabilno u mlađem školskom uzrastu. In-

tenzitet razvoja mišićne snage zavisi i od spola. U uzrastu od 7-8 godina mišićna snaga je za

većinu mišića i mišićnih grupa podjednaka kod dječaka i djevojčica. Zatim dječaci postaju

jači i ova razlika u njihovu korist postaje najveća u 17. godini, jer mišićna snaga kod dječaka

posebno raste na kraju perioda spolnog sazrijevanja.

Judo je po pitanju snage vrlo zahtjevan sport. Tijekom borbe, judoka je prisiljen izvo-

diti različita naprezanja sa ciljem svladavanja protivnika, a uz održavanje i kontrolu vlastite

ravnoteže. Takva naprezanja za održavanje položaja zahtijevaju prvo visoki stupanj dinamič-

ke i izometrijske snage, mišića trupa i ekstremiteta. Pored snage bitan je čimbenik visoki stu-

panj koordinacije pokreta u vremenu i prostoru, a sve je to još složenije jer pored vlastitih

pokreta koje judoka mora naučiti do perfekcionizma ima i protivničko ometanje - obranu i

napad što stvara vrlo veliki broj mogućih odgovora na principu akcije - reakcije.

Poštujući navedene zahtjeve juda kao i uzrasne karakteristike polaznika "škole juda" optimal-

no vježbanje za razvoj repetitivne snage primjenljivo je metodom kružnog treninga, pri čemu

se, u osnovi, primjenjuje opterećenje vlastitog tijela ili otpora partnera. Preporuka je formirati

krug od 6-12 stanica postavljenih redom prema mišićnim grupacijama koje će se tretirati. Op-

terećenje na stanicama 50-60% od maksimalnog, sa 6-12 ponavljanja svake vježbe. U radu na

stanici i izmjeni sa stanice na stanicu provesti 30-60 sekundi, a cijeli proces ponoviti 3-4 puta

tijekom jednog treninga.

1. Vježbe za snagu opružača nogu

2. Vježbe za snagu pregibača trupa i kukova

3. Vježbe sa snagu opružača trupa i kukova

4. Vježbe snage ruku i ramenog pojasa


Brzina kao sposobnost čovjeka da brzo reagira na vanjske podražaje i izvede odgova-

rajući pokret kvantitativno se karakterizira brzinom nervno-mišićne reakcije na djelovanje

draži, brzinom pojedinačnog pokreta, frekvencijom pokreta u kratkoj vremenskoj jedinici i

proizvodom tih karakteristika - brzinom kretanja u prostoru. Znači da je razvoj ove sposob-

nosti određen stanjem samog aparata za kretanje i aktivnošću centralnih mehanizama inerva-

cije.

U razvoju brzine, genetski čimbenici igraju veliku ulogu što svakako ne znači da brzi-

na složenih pokreta ne zavisi i od motoričkih navika, strukture pokreta i potrebne mobilizacije

vegetativnih funkcija. Porast brzine pokreta u zglobovima s uzrastom objašnjava se porastom

brzine poticanja fizioloških procesa u nervno-mišićnom aparatu i reguliranjem ritmova raz-

draženja u mišićnim grupama koje ostvaruju pokret. Brzina pokreta raste s uzrastom, posebno

između 10. i 13. godine i dostiže maksimum oko 14-15. godine.

Brzina pokreta i kretanja tijesno je povezana sa snagom, ali ne smije se brzini pretpos-

taviti sama snaga jer to neće dati dobre učinke. Pokret se prvo uči polako, a točno, zatim sve

brže i još uvijek pazeći na točnost, potom kada se to uigra dodaje se maksimalna brzina pok-

reta i uz manji otpor, a tek na kraju se uz brzinu razvija i snaga. U judu se radi o brzini slože-

nog - naučenog pokreta, a o zavisi od puno čimbenika koji nisu samo jedan alternativni pokret

već složeni proces koji se dugo uči, to je u stvari razgovor tijela koje reagira na postavljeni

problem - borbu.

Izdržljivost nije određena samo funkcionalnim sposobnostima srčano-žilnog sustava,

razmjenom materija i živčanim sustavom, već i koordinacijom rada svih organa i sustava u

optimalnom, za svakog od njih odgovarajućem ritmu. Posebno je značajna uloga motoričke i

vegetativne koordinacije. Izdržljivost raste sa uzrastom, pokazujući i znatne razlike između

spolova. Izdržljivost za dinamički rad submaksimalnog intenziteta kod djece uzrasta 8-10

godina još neznatna i podjednaka kod dječaka i djevojčica. U 10. godini raste kod djece spo-

sobnost za višekratno izvođenje brzinskih opterećenja, ponavljajuće trčanje kratkih pruga, a

također i za rad manjeg intenziteta, a relativno dužeg trajanja (sporo trčanje). Znatan porast

izdržljivosti javlja se od 12. godine, posebno kod dječaka.


Praćenje, kontrola, ocjenjivanje i procjenjivanje rasta i razvoja polaznika "judo škole"

Sustavni proces "školovanja u određenom ciklusu zahtijeva i povratnu informaciju u

svrhu provjere valjanosti aktivnosti. Praćenjem i kontrolom rada moguće je usmjeriti eventu-

alno potrebne korekcije programa, a posebice je važno dobiti i individualne podatke o svakom

polazniku, kako bi se mogao čitav proces usmjeravati u cilju postizanja što viših individualnih

dostignuća.

a) Morfološke osobine pratiti s ukupno 7 varijabli:

1 visina tijela (ATTV)2 masa tijela (ATTT)3 sjedeća visina (ATVS)4 dužina noge (ATDN)5 opseg podlaktice (AOPDL)6 kožni nabor nadlaktice (AKNN)7 dužina i širina stopala (ADSS)

b) Motoričke sposobnosti procjenjivati s ukupno 14 varijabli:

1 taping rukom (MTAPR)*2 taping nogama o zid (MTPNZ)3 poligon u parteru (MONT) *4 okretnost u zraku (MKOZ)5 koraci u stranu (MKUS)*6 sklekovi na tlu (20sec) (MSKL)2*7 izdržaj u visu zgibom (MVISZ)*8 zgibovi na niskoj preči (MZGIB)9 dizanje trupa iz ležanja savijenim nogama (30, 40, 50, 60 sek.) (MDRL) *

10 skok udalj iz mjesta (sukcesivno i 3x zbrojeno) (MSDM) *11 čučnjevi s tegom od 10 kg (MCUCT)12 puzanje na leđima 12 m (MPUZL)*

Izdržljivost13 procjenjivati testom trčanja (u trajanju tri 3 minute) (MT3MN) *14 Randory 3x 4 min. (MRAND)*

*(TESTOVI S KOJIMA BI TREBALO OBVEZNO 3 PUTA GODIŠNJE PRATITI POLAZNIKE ŠKOLE)


c) Procjena motoričkih sposobnosti Glover-ovim testom(za dječake i djevojčice (starost 6, 7, 8 i 9 godina)

1. test skok udalj iz mjesta (SDSM)2. test trčanje "tamo i natrag" (TTIN)3. test puzanje "delfin" (PDFL)4. test sijed (prigibanje) (SIJED)

Opis testova: testovi se izvode u dvorani na tatamiju.

SDSM se izvodi tako da se izvede 3 pokušaja (dovoljno), a računa se najduži.

TTIN - postavi se dva kimona na udaljenosti 12, 20 m (40 stopa) trči se 10 puta % (puta tamo

i natrag). Staza u kojoj se trči široka je 2 m (2 strunjače) mjeri se postignuto vrijeme zaokru-

ženo na bližu desetinku sekunde.

PDFL - ispitanik zauzme položaj za puzanje je pronatorni , tako da legne iza startne crte po-

digne prsa i rameni pojas pomoću ispruženih lakata. Prsti na šaci su okrenuti prema natrag, a

korijen šake prema naprijed. Koljena trebaju biti odignuta od tla, stopala su ispružena sa ri-

som na strunjači. Na znak "sad" ispitanik se kreće prema ciljnoj crti koja je udaljena 6,10 m

(20 stopa) vukući tijelo snagom ruku. Vježba podsjeća na hod delfina na suhom.

SIJED - ispitanik legne na leđa s zgrčenim nogama i stopalima na strunjači. Ruke su savijene

iza glave, a partner mu pridržava stopala. Na znak "sad" ispitanik se podiže dodirujući laktima

koljena i ponovo vraća u početni položaj. Cilj je napraviti što više sjedanja za 30 sekundi.

Testiranje ovom metodom je poželjno raditi bar 3-4 puta godišnje u razmacima 6-12 tjedana,

a ovisno o planiranim razdobljima rada treninga sa djecom.

Primjerak kartice rezultata

IME I PREZIME: GODINE STAROSTI DATUM DATUM DATUM

Test Prvi test Drugi test Treći testSDM - skok udaljTTIN - trčanje tamo i natragPDLF- delfinSJED -dizanje trupa

Test je jednostavan i lako se izvodi u dvorani na strunjačama. Potrebno je imati mjernu traku i štopericu


Prijedlog rasporeda u dvorani za izvođenje testova

Trčanje tamo i natrag 40 stopa (12,20 m)Skok udaljiz mjesta

Puzanje delfin 20 stopa prostor zadizanje trupa iz sijed

d) Spoznajne informacije procjenjivati usmenim ispitivanjem ili formiranjem pisanih testova,

pri čemu se ispitna forma može prepustiti sportskom učitelju, ali se može organizirati i komi-

sijska provjera znanja. Zahtjevanost količine i kakvoće znanja treba usmjeriti prema uzrastu i

vremenu provedenom u "školi". (Program je identičan za rad u klubovima prema programu za

kyu stupnjeve HJS, a realizira se ovisno o trajanju škole od 1-2 godine usklađeno sa školskim

razdobljima. U prvoj godini škole program za: 1. i 2. žuti i 1. narančasti pojas. U drugoj godi-

ni škole program za 2. narančasti i 1. i 2. zeleni pojas).

e) Socijalni status pratiti preko razgovora i uzimanjem informacija pri upisu. Potrebito je i

radi sukladnog odnosa za buduće usmjeravanje imati informaciju o kvalitetu učenja u školi,

ponašanju te užoj i široj socijalnoj sredini gdje se polaznik škole kreće. Poznato je da mnogi

talenti propadaju jer ne žive u okruženju koje im dopušta da iskažu svoje natprosječne sposo-

bnosti. Uloga trenera, njegove umješnosti zapažanja koje nisu opisane, a mogu se bilježiti

(urednost, osjećaj odgovornosti, kolektivnost, samodominacija i druge osobitosti dobro dođu

da upotpune informacije koje će voditi u bazi podataka) jesu posebno značajne u konačnoj

selekciji za sportsku granu.

Provođenjem navedenih baterija testova i praćenjem potrebnih karakteristika psiho-

somatskog statusa dobilo bi se banku podataka te bi se obradom izvršilo grupiranje polaznika

prema njihovim sposobnostima. Nadalje, kreiranjem kriterijskih varijabli i njihovim dovođe-

njem u relacije s pratećim testiranim osobinama, utvrdile bi se prognostičke vrijednosti i nji-

hovo tumačenje u daljnjem razvoju mladih natjecatelja.

Posebna vrijednost ovako dobivenih podataka bila bi u mogućnosti formiranja baze

podataka pri određenoj strukturi stručnog tima, a time i primjerenije selektiranje i usmjerava-


nje nakon završene judo škole. Takvim bi se načinom rada osiguralo da uočeni i potvrđeni

talenti iz nadarene djece ostanu u sportu i dostignu svoje maksimalne rezultate.

Od velike je važnosti da se u radu s djecom svih uzrasta kada započnu trenirati judo

radi sustavno i da se odgojne komponente stave u prvi plan. Rezultat ne smije biti ispred čim-

benika koji definiraju trening: zdravstveni, pedagoški i tehničko znanje. Rezultat treba biti

suma svih navedeni čimbenika. Kasnije, samo na dobrim temeljima može se nadograditi veći

rezultat u ostvarenju vrhunskog cilja, osvajanje turnira, prvenstava. Zbog svega navedenog

bitan je trener koji treba biti i sam vrhunski educiran kako bi ostvario zadani rezultat ovisno o

cilju koji je zacrtan na određenoj razini treninga (vidi str. 5).

Bez osmišljenog, dobro vođenog i sustavnog rada gubitak u vidu osipanja djece je nei-

zbježan, a nadarena djeca vrlo brzo osjećaju da sustavnog rada nema, a otkrivanje pravih

talenata postaje puka slučajnost i to ako se podudare i neke druge socijalne pogodnosti, kao

što je osobna motiviranost roditelja uz pomoć trenera. Isto tako treneri bi trebali pratiti dostig-

nuća u vrhunskom sportu i znati da za vrhunski rezultat ima odlučujući i značajan utjecaj na

prvom mjestu genetika, zatim dobro isplanirani i vođeni trening i pravilna ishrana (autor

preporuča da onaj tko radi na stvaranju vrhunskih sportskih rezultata treba proučiti knjigu od

dr. sc. Kulier I. (2007). “Dodaci prehrani sportaša“ Parvus, Zagreb).


Kakav bi trebao biti trener - pedagog

Kakav bi trener trebao biti? Iz prakse se došlo do spoznaje da su uspješni treneri bili

oni koji su kao ličnosti pokazivali veliki stupanj emocionalne zrelosti, staloženosti i razumije-

vanje objektivne stvarnosti. Trener nije samo demonstrator vještine, on je učitelj ne samo u

smislu obrazovanja, već i odgojni čimbenik koji svojim radom i nastojanjima kao primjer ko-

risnog člana društva pokazuje svojim učenicima kakav treba biti u težnji da se radom i tru-

dom postigne rezultat. Mnogi veliki i uspješni šampioni imaju sve uvjete da postanu i dobri i

veliki treneri, ali to se ne može uzeti kao pravilo. Svakako da trener treba poznavati struku

kojom se bavi, ali on mora i treba znati da je svaki pojedinac za sebe posebna ličnost. Imamo

mnogo primjera gdje su vrlo uspješni treneri postali sportaši koji su u sebi imali veliki motiv

ostvarenja pa čak i neke vrste osobne kompenzacije da se dokažu u nečemu što sami nisu us-

pjeli, a posjedovali su sve predispozicije da budu ostvareni. Drugi važan čimbenik je emocio-

nalna inteligencija, sposobnost procjene i komunikacije s ljudima, kao i sustava rad te veliko

strpljenje, a nadasve čovjekoljublje.

Imajući u vidu sve već spomenuto u najkraćim crtama dat će se preporuke za pedagoški rad

dobrog trenera.Kako je judo borilačka vještina to je značajnija za mogućnost utjecaja na raz-

voj samopouzdanja. Poznato je da je tvorac modernog juda Jigoro Kano iz ju-jitse izdvojio

tehnike koje je moguće kontrolirati da se protivnika ne ozlijedi i time stvore uvjeti da judo kao

takav oblik borbe dobije sportska ozračje. Borci ju-jutse su iako je to vještina samoobrane

gdje se nanose ozljede i sve se zasniva na potpunoj kontroli poštovali kodeks ponašanja koji

je tradicionalno poznat pod nazivom Bušido. S obzirom da je judo selektiran upravo iz tehni-

ka ju-jutse, a sam prijevod znači nježan put to je važno u odgojnom procesu stalno naglašava-

ti kodeks ponašanja koji je u svezi s poštovanjem protivnika u svakom obliku vježbe ili borbe.

Takav rad omogućava veću povezanost pojedinca s kolektivom uz dužno poštovanje starijih i

naprednijih vježbača kao i obratno odnos naprednijih i starijih prema mlađim članovima.

• U svom radu trener je u neposrednom kontaktu sa sportašem te se često suočava s emoci-

onalnim ili sociološkim problemima.

• Kako se u kolektivu formiraju odnosi, a oni su onakvi kakvi su pojedinci ili kakvi se izgra-

de, uz svjesno vođenje, to je trener u izvanrednoj poziciji da na njih i utječe.

• Trener treba biti educiran, da poznaje psihološke čimbenike koji su indikatori određenih

tendencija ponašanja i da na njih na vrijeme utječe.


• Neke situacije zahtijevaju razumijevanje i simpatiju, neke čvrstu ruku.

• Ponekad se treba oštro reagirati i odmah u početku obuzdati ponašanje pojedinaca.

• Prava riječ izgovorena u pravo vrijeme često puta može da pronađe uzlazak iz neke situa-

cije koja može da se izrodi u veliki problem.

• Trener treba znati da sportaš koji je frustriran ili uznemiren zbog nekog razloga skloniji

povređivanju, nego sportaš koji je emocionalno pripremljen za natjecanje.

• Frustriran natjecatelj je skloniji ispadu, on želi dati oduška svojoj srdžbi i zbog toga je

skloniji da gubi osjećaj za pravilnu reakciju i poželjno ponašanje pa će doći u sukob s pra-

vilima igre.

• Ne samo da će se konflikt pojaviti sa sudcem, već zbog srdžbe on će narušiti i svoje koor-

dinacijske sposobnosti pokreta, a tako će postati i žrtva povrede.

• Dosadašnja iskustva i praćenja pokazala su da su sportaši u određenim sportovima skloni-

ji da se ponašaju po nekom sličnom modelu. Možda je to i uzrokovalo djelomično da se

izabere i određeni sport.

• Postoje “tipovi” koji imaju specifične psihološke karakteristike i koji se u izboru sporta

prema tome i podređuju.

• Sigurno je da je agresivnost u nekim sportovima jače izražena, ali to ne znači da je samo taj

čimbenik presudan u izboru sporta, već je prisutno i niz drugih, od socijalne sredine, susta-

va vrijednosti, regije ili klimatskih uvjeta, organiziranosti sporta u cijelosti i drugo.

• Da bi se moglo značajnije utjecati na početni izbor u sportu trener mora poznavati prototip

sportaša sporta u kojem radi i da prepoznaje nasljedne, fizičke i psihičke osobitosti koje

su odgovorne da netko ima izglede za uspjeh.

• Čestim kontaktima trener opservacijom upozna sportaša i njegov temperament.

• Isto tako trener mora poznavati i svoj vlastiti temperament i naučiti da prilagođava svoju

ličnost, kako bi njegovo ponašanje postalo stabilan čimbenik, u sredini u kojoj može da

vlada nestabilna atmosfera.

• Opasno je kada se trener sam nađe u situaciji da je on uzrok nesuglasica i problema,

koji i onako sami po sebi nikada nisu potpuno isključeni i u najbolje sređenim sredi-

nama.

• Trener na temelju opservacija mora biti u stanju da prognozira ponašanje sportaša. To

nije teško koliko se čini na prvi pogled. Ono uglavnom slijedi jedan stalan uzor-model po-

našanja.


• Poznavanjem simptoma i razumijevanjem određenih modela trener će biti u stanju da

predvidi reakcije i da bude spreman da rukovodi situacijama koje se dešavaju na terenu

ili u dvorani tijekom treninga i natjecanja.

• Sportaši uče putem pouka i primjera.

• Trener mora sebe postaviti kao uzor, jer jednom učinjeno i pokazano vrijedi više nego tri

puta kazano.

• On mora naučiti da odgovara s mirnoćom na razdražljivost, sa strpljivošću na tvrdoglavost

i tolerancijom na ljutnju. Ako trener reagira sa ljutnjom na ljutnju doći će do povećanja za-

tegnutosti odnosa, osjećanja neprijateljstva i čak mržnje u sportaša. No, to ne znači da tre-

ner u nekim situacijama ne će reagirati isto kao sportaš, pa čak i žešće kada je potrebno da

izazove i natjera sportaša na poželjnu reakciju.

• Strpljenje i razumijevanje je ključ u radu za uspostavlja-nje i poboljšavanje poželjnih

odnosa s onima s kojima se radi.

Strogo definirani modeli ličnosti rijetko se sreću, već se nalaze različite kombinacije, sa

jednom ili dvije karakteristične crte koje su na određeni način izuzete. Različiti tipovi

se već na prvih nekoliko sati treninga uoče.

Oni različito reagiraju na postupak prema njima, pa trener treba biti u mogućnosti da

prepozna i shvati dominantne crte, osobno kod svakog, da bi se trening mogao odigravati

optimalno i brzo.

Dva tipa sportaša koji se najčešće sreću su:

• 1. Tip veseo po prirodi, samopouzdan, optimističan, raspoložen i otvoren.

To su obično karakteristike jednog dobrog vođe. On je često nesklon da shvati ili čak ignorira

moguće povrede, sklon je da se ne podvrgne u potpunosti procesu treninga, u onoj mjeri koja

se traži i koja je poželjna. Ponekad je on tip “lako ćemo” ne daje sve od sebe i nema dovoljno

poleta. Takve treba stalno kontrolirati, kako bi ih se natjeralo da izvršavaju sve obveze.

• 2. Tip, koji pati od čestih povreda i tegoba koje su u biti psiho-somatskog karaktera.

Riječ je o introvertiranoj osobi pomalo sa paranoično hipohondričnim simptomima. Prema

takvoj osobi trener mora biti vrlo blag i zauzeti pozitivan stav, jer se može izroditi u veliki

problem. S druge strane sportaš koji pokazuje crte plahovitosti, razdražljivosti i tvrdoglavosti

i koji je obično nestrpljiv spreman odmah da plane, često posjeduje kvalitete jakog vođe. On

je obično jakog natjecateljskog duha i vrlo agresivan. Posjeduje šampionski mentalitet, ne


miri se sa porazom pa bilo to i u razgovoru. Dobar je natjecatelj, ali je velika potreba da trener

to uoči i s njim brižljivo postupa, kako bi njegove kvalitete usmjerio da se poboljša rezultat, a

ne umanji.

Sve navedeno je dokaz da trener nije samo onaj koji uči sportaše tehniku, nego on i up-

ravlja jednim odgojno - obrazovnim procesom koji je usmjeren ka postizanju visokog

rezultata, a u sportu to je pobjeda ili rekord.

Što još treba znati!

Postoje dva tipa vježbača:• Simpatoktonični (brzo ulazi i izlazi iz stanja treniranosti)• Vagotonični (polako i dugo ulaze u stanje treniranosti, i dugo traje stanje treniranosti)

Što prije otkrijete kojem tipu pripada Vaš učenik to ćete prije imati koristan efekt treniranja ina zadovoljstvo svih raditi ispravno.

15 savjeta za svakog trenera

1. Bez vikanja - bez obzira što se događalo, ostani miran. 2. Smiješi se - pokaži da si dobro raspoložen. 3. Naglasi sve pozitivno, tek onda daj konstruktivnu primjedbu. 4. Nakon svake primjedbe objasni zašto i kako. 5. Reci nešto pozitivno što nema veze sa sportom. 6. Daj pozitivnu povratnu informaciju kad se ukaže prilika. 7. Smij se, opusti se. 8. Detaljno objašnjavaj i ohrabruj. 9. Reci sportašima ako misliš da su bili dobri.10. Reci “laku noć” prije nego izađeš iz dvorane.11. Pokaži da ti je stalo do svakog sportaša.12. Pozdravi svakog pojedinca za vrijeme treninga.13. Svakom daj neki savjet za vrijeme treninga.14. Cijeni sugestije i pokušaj ih unijeti u trening.15. Raduj se napretku.


Judo kao odgojno sredstvoMr. Ivo BanovićŠkolski vjesnik, Vol.47 br. 2 str. 195-202, Split.

Odgojni proces je neprestana dogradnja i osuvremenjivanje u svim područjima ljudske

djelatnosti pa tako i u tjelesnoj kulturi. Ispravljaju se mnoge pogrješke, stare metode se napu-

štaju i prihvaćaju nove suvremenije i učinkovitije. Ciljevi koji se postavljaju pred razne ljuds-

ke djelatnosti ukoliko su bolje određeni olakšavaju iznalaženje boljih i učinkovitih metoda.

Određeni cilj tjelesne i zdravstvene kulture je razvitak svestrane ličnosti. Često se to zaborav-

lja, a kako je područje rada fizičke kulture vrlo široko ; edukacija, šport i rekreacija; to se sa-

mo djelomično ostvaruje taj cilj ili se skroz ispušta, kako bi se što prije postigao nepotpuni ,

tzv. etapni cilj koji dovodi do nekog djelomično brzo ostvarenog rezultata, ali u konačnom

udaljava od željenog. Kako se čovjeka ne može i ne smije razmatrati kao fragment, dio neče-

ga, to se kratkoročno brzopotezno rješavanje zadaća koje ne rješavaju problem može i treba

smatrati promašajem ili krpanjem onoga što želimo imati cjelovito i svestrano. Svestrani pris-

tup nas obvezuje tim više, što se ljudsko biće ne može smatrati jednostavnim mehaničkim

sustavom, gdje se na određeni ulaz može očekivati određeni izlaz, već je to stohastiči sustav

koji na isti ulaz reagira s različitim brojem izlaza. To još više obvezuje da se svestranošću i

različitošću ulaza treba djelovati na čovjeka, da bi se postigao što bolji rezultat. Znanost u

športu je dokazala, da se na slabim temeljima i uskoj bazi ne može graditi veliki rezultat.

Edukacija također treba prihvaćati dokaze znanosti. U oblasti odgoja i obrazovanja ispuštanje

tih spoznaja sigurno će unazaditi i usporiti napredak u području bilo koje ljudske djelatnosti

pa i generacijsku osnovicu nekog naroda i društva u smislu napretka.

Oduvijek je poznato da u ljudskom rodu postoji instinkt i nagon za borbom. Borbom za ops-

tanak, za napredak. Mnoge civilizacije su imale svoje uspone kada su se dobro organizirale i

prihvatile tekovine znanosti koja je uvijek proizlazila baš iz te iskonske potrebe za borbom,

željom da se ne zadovoljava sa “status quo” već da se bude bolji i napredniji od prethodnika.

Kako se ljudsko društvo civiliziralo, to je oblik borbe poprimio i drugi smisao od onog iskon-

skog , gole borbe za opstanak, a ogleda se u sustavnoj organiziranosti, učenju i otkrivanju

novih učinkovitih metoda, da se osigura ne više samo opstanak čovjeka kao jedinke ljudske

zajednice ili šire društva, već generacijski opstanak uz stalan napredak. Svakako da u tome

posebno mjesto imaju i tzv. tehnološke revolucije, ali i stalan proces usavršavanja učenja (od-

gojni i obrazovni proces). Kada se govori o tom jedinstvenom procesu učenja onda se odgoj i


obrazovanje trebaju, iako oni različito mogu djelovati, usuglašavati. Jedna komponenta jedin-

stvenog sustava napretka ne može se puno udaljiti od druge jer to dovodi do promašaja, kao

kada se gradi na klizavom terenu kuća ma koliko ona bila velika, kod prve nepogode ona će

se srušiti.

Borilačke vještine bile su poznate već i starim civilizacijama, a primjenjivane su kao jedno

od prvih sredstava odgoja. Sustavnom obukom koja se pokazala korisna i učinkovita, jer je

stvarala nadmoć u borbi i opstanku, mnoge su škole u bližoj i daljoj povijesti opravdale svoje

postojanje baš kroz sami taj čin odgoja, kako grupe tako i pojedinca. Poznato je da su stari

Heleni neobično cijenili u odgoju usmjerene i kontrolirane oblike borbe.

Od takvih oblika odgojne borbe iz vještine koja se u Kini zvala tes, jaware, ju-jitsu razvio se

i moderni judo, koji se ne samo održao, već i proširio svijetom. Osnivač takvog oblika borbe

je dr. Jigoro Kano (1882.). Judo je prihvaćen i kao olimpijski šport 1964. godine, a danas je

po broju učešća natjecatelja i zemalja 3. olimpijski šport u svijetu iza atletike i plivanja. Prih-

vaćen je kao kompletno sredstvo tjelesnog i psihičkog odgoja u programima tjelesne i zdrav-

stvene kulture, a generacijski je opstanak izborio potvrdivši se svojom svestranošću kako u

bogatstvu tehnika, tako i prilagodljivošću i svojom različitošću mogućih rješenja. Principe

koje je postavio za judo dr. J. Kano ga je odredio kao kompletan i gotovo idealan sustav od-

goja. Napravio je od njega sredstvo koje je u tjelesnom odgoju našlo svoje visoko mjesto.

Suvremeno društvo nameće često puta i izvještačene vrijednosti koje su kratkog daha, dođu i

prođu, bile generacijski ili vremenski prihvaćene, ne smiju biti dominantne za veću društvenu

zajednicu jer bi to značilo sigurno padanje u civilizacijskom, kulturnom i moralnom smislu.

Mada se na prvo mjesto u našoj civilizaciji stavlja obrazovanje (školski programi) ne smije se

zaboraviti da je ljudsko biće fenomen prirode i pod utjecajem izuzetnih psiholoških procesa.

Kada se vratimo odgoju i obrazovanju prvenstveno se misli o ljudskoj jedinki koja je najpod-

ložnija tome i koja o tome najviše ovisi, a to je dijete. Ne poštivati temeljne zakone života

(biotičke motive, potrebu za gibanjem, igrom, borbom) znači stvarati uvjete za slom, stvarati

neravnotežu između mlada bića i njegovih potreba, te uzrokovati sukob sa njegovom sredi-

nom. Mnoge sredine danas krivo tumače potrebu za kretanjem kao biotički motiv, mnogo se

govori o športu s pogrešnog aspekta, suviše komercijalnog i sve interpretira kao natjecateljski

šport. Zanemaruju se rezultati koji nisu samo športski mjerljivi pa bili oni i vidljivi, prisutni

su u smislu zdravstvenog učinka, racionalizacije kretnji, upoznavanja fizikalnih zakonitosti

gibanja vlastitog tijela, razvoj osobitosti koje se cijene kroz međudjelovanje jedinke u sredini,

svijest za pomoć drugome, ovisnost o razvoju napretka s drugima, kao i samosvijest o vrijed-


nosti rada i moralnih načela. Dijete je ljudska jedinka koja upija sve i ne poima odmah što je

dobro ili loše za njega ili druge. Ono je podložno utjecajima, ti utjecaji trebaju biti sustavno

ugrađivani kao i načela postavki odgoja bez nametanja ali uz kontrolu, usmjeravani k želje-

nom cilju. Upravo tako razmatrano i shvaćeno sredstvo odgoja je judo, a ne samo natjecatelj-

ski šport. Ta ideja je bila vodilja izvornog juda od njegova tvorca. Nije kao jedini cilj bio pos-

tavljen samo natjecateljski rezultat. To se često nameće i judo tumači samo kao šport na teme-

lju nepoznavanja baš njegovih temeljnih principa. Judo je zamišljen kao tjelesni odgoj, ali i

kao sredstvo odgoja na postavljenim principima, a evo kako oni izvorno glase:

”Judo predstavlja način pomoću kojeg možete najefikasnije upotrijebiti fizičku i psihičku

snagu. Vježbajući se u napadu i obrani judo ojačava vaše tijelo i duh i pomaže vam da

principe juda prihvatite kao svoje. Na taj način se usavršavate i postajete vredniji član zaje-

dnice, a to je i konačni cilj juda. Ako se namjeravate baviti judom to učenje usadite u svoje

srce.”

Jigoro Kano

Pedagozima tjelesne i zdravstvene kulture poznato je da je organizacija rada dječje grupe vrlo

ozbiljan i zahtijevan posao. Djetetom upravlja prirodni nagon za pokretom, ono je sklono igri

i brzo prihvaća sve oblike igre, a isto tako se brzo i zasiti, psihološki rečeno umori pa mu po-

zornost nije lako držati duže vrijeme. Često se kaže “on ne može na miru sjediti ni minute”.

Sve elementarne pokrete brzo shvaća i oponaša, ali to brzo mijenja i traži novo, prilagođiva-

nje nije mu svrsishodno, ono je nagonsko mada u suštini ima svoje uzroke, a to se mora pošti-

vati i po nikoju cijenu sprječavati, već samo usmjeravati.

Dobro organiziran sat nastave - igre omogućava da se sve poteškoće svladaju, a što je važnije

iskoristi i usmjeri prirodni interes - motiv svakog djeteta za njegov tjelesni razvoj i socijaliza-

ciju kao ličnosti. Drukčije rečeno u rukama stručnjaka i pedagoga tjelesna aktivnost se pretva-

ra u sredstvo za odgoj koji dijete rado prihvaća i voli , a nesvjesno cijeneći njegove odgojne

vrijednosti.

U tom smislu judo kao sredstvo odgoja u djeteta stvara osjećaj za voljnim naporom s ciljem i

svrhom. Raznolikost prirodnih pokreta, a opet pokreta koji nisu poznati i u svakodnevnoj upo-

rabi u modernom životu današnje zajednice (zbog ranog prestanka učenja i to već u vrlo ranoj

fazi razvoja oni su gotovo nepoznati) no to su prirodni pokreti disanja, hodanja, šuljanja, pu-


zanja, padanja i drugo. Judo je učinkovit kada se uzme u obzir njegova zahtjevanost u smislu

razvoja svih mišićnih grupa tijela i pokreta koji su utilitarni i sa svrhom, a posebno imaju ut-

jecaja u razvoju samodominacija i vjere u samoga sebe. Baš zbog faza razvoja kada se počinje

vježbati judo je prilagodljiv po načinu vježbi i opterećenja za sve uzraste jer se koristi vlastito

tijelo kao opterećenje i vježba se prema zahtjevima organizma, bez pretjerivanja na ranom

razvoju snage kao što to neki športovi traže, a opet se ne zapostavlja ta komponenta. U ranoj

fazi razvoja osnovno sredstvo je igra, ona je zastupljena u svim fazama razvoja. Bitno je raz-

viti osnovne motoričke sposobnosti i temeljna znanja, a judo to upravo radi raznolikošću i

bogatstvom pokreta koji nisu nikada završeni, oni se mijenjaju kako jedinka sazrijeva i posta-

ju zahtjevniji u smislu iskazivanja motoričkih sposobnosti pa na kraju i snage. Dobna granica

se danas za bavljenje usmjerenom športskom aktivnošću spušta. Bilo je prihvaćeno da se dje-

ca mogu početi baviti nekom usmjerenom aktivnošću navršenim 10 godina starosti (atletika,

rukomet, nogomet, košarka, u gimnastici su počeli i ranije 5-6 godina, plivanje 6 godina).

Judo je moguće vježbati i prije, ali mislim da je ipak prerano da se govori o usmjerenoj ak-

tivnosti, to je više nekakav pred-usmjeravajući oblik aktivnosti za uvod u usmjereno vježba-

nje. Potom kada se može voljnim procesom i motiviranjem značajnije utjecati na izbor aktiv-

nosti tada je moguće i svrsishodno raditi, a to je razdoblje starosti od 8 - 12 godina. Kako je

judo već njegov tvorac sustavno razradio po stupnjevima pojasa to mu je uz pedagoške prin-

cipe određena i postupnost te je vrlo prikladan za škole kao usmjereni, a opet univerzalni tje-

lesni odgoj. Nije slučajno da je judo tako organiziran i prihvaćen kao sustav odgoja jer je J.

Kano bio direktor u ministarstvu za prosvjetu, kulturu i fizičku kulturu Japana, savjetnik Ka-

bineta za fizički odgoj i član Međunarodnog olimpijskog komiteta.

Evo što sve obilježava judo kao sredstvo tjelesnog odgoja:

Judo zadovoljava potrebe za svestranošću u radu kako bi se izbjegao disharmoničan razvoj.

Judo razvija sposobnosti zapažanja i analiziranja, radnu disciplinu i sustavnost u radu, a to

su preduvjeti za znanost i umjetnost.

Na satu - treningu juda postoji veća angažiranost osobe nego npr. u momčadskim igrama s

loptom, danas toliko popularnom sredstvu fizičkog odgoja u školama i među pedagozima.

Cijelo vrijeme nastavnog sata se vježba, broj učesnika nije ograničen pravilima kao u ig-

rama, vježba cijeli razred bilo grupa.

Ekonomičan je što se tiče prostora, a kako smo rekli i iskorištenog vremena.


U širem smislu kao sredstvo psihološkog učinka je utjecajan na odgoj i preodgoje s veli-

kom mogućnošću transfera u ostale životne aktivnosti.

Učenjem vještine padova umanjuje se mogućnost povrjeda. Podaci iz školskih poliklinika

pokazuju da je uzrok najvećem broju povrjeda koje su se dogodile na satovima tjelesnog

odgoja, a odnosi se na prijelome kostiju šake i podlaktice je nespretan pad!!! Dijete ne zna

pasti, ublažiti posljedicu iznenadnog pada, jer mu se to ne dešava često, nije naučilo padati.

Kao borilačka vještina je i vještina obrane i napada, a kao takva je korisna za veći broj za-

nimanja u kojima se osobe koje obavljaju svoje djelatnosti susreću s opasnošću da stradaju

Na život ljudske jedinke snažno utječe sredina, stvorene navike i nadasve igra. Judo kao od-

gojno sredstvo svojim normama odnosa i ponašanja, prirodnošću i raznovrsnošću pokreta i

odnosa , svojim karakterom neposrednog cilja, koji nije skriven, želja za poštenom pobjedom

suparnika kojega se cijeni, osigurava prijeko potrebnu osobnost djeteta baš kroz igru, jer je to

za dijete prihvatljivo, judo je igra borbe, ali to je ozbiljna igra i disciplinirani odnos koji u

mnogome podsjeća na odrasle. To je pripreme za odrastanje. Dječja mašta je stvaralačka, dije-

te idealizira život i baš tu prirođenu djetetu sposobnost oponašanja dobro je iskoristiti u pro-

cesu odgoja. Kolika je vrijednost i značaj pravog učitelja koji će iskoristiti i dopustiti suprots-

tavljanje samome sebi (ne prema suparniku ili društvu u cjelini) i upravo tijek takvih suprots-

tavljanja znati usmjeriti k cilju s prirodnom potrebom dječje imaginacije.

Upravo u igri, u toj maloj predstavi života kroz suprotstavljanje u kojem dolazi do izražaja

cjelokupno mlado biće odvija se odgojni proces. Pedagog mora dobro poznavati u samome

sebi, mlado biće koje želi da oblikuje bez zabrana i nametljivosti, a da je prisutan u pravo vri-

jeme i na pravom mjestu.

Danas kada cilj opravdava sredstvo, kako neki teoretičari smatraju te da je jedini cilj tzv. edu-

kativnog športa stvoriti super šampiona i postići rekord nije dobro to uzeti za temelj edukativ-

nog rada. Sigurno da se taj fenomen športa neće još dugo mijenjati, da će postojati “klupski”,

“školski” “univerzitetski” i nacionalni interes slave i potvrde nečije veličine, ali trebalo bi

poraditi studioznije i sustavno da šampioni niknu iz mase onih kojima je tjelesni odgoj neop-

hodan za razvoj. Šampion je stjegonoša športa, ali u pedagoškoj praksi on ne smije biti jedi-

nim primjerom i ciljem, jer nije daleko da se ponovi sve što već ljudska civilizacija poznaje

iz povijesti.


Ukoliko šport postaje zanimanje tada cilj opravdava sredstva, to više nije odgoj, to je profesi-

onalni odnos koji ne trpi gubitak jer ga on uništava, a ljudsko biće nije predmet koji je za jed-

nokratnu uporabu. Samo onaj šampion koji je prošao selekcije i sustavan odgojni put, koji se

razvio u svestranu ličnost predstavlja i odgojni dragulj.

Da bi učitelj koji poznaje elementarnost odgoja koristio judo kao odgojno sredstvo ubirao

plodove svoga rada potrebito mu je mnogo više vremena, truda i promišljanja, nego s drugim

sredstvima odgoja. Zato su upravo takvi pedagozi - učitelji rijetki. Malo se njih odlučuje i

izabire dulji put, pravilniji i po postignuću rezultata vredniji put.

Onima koji izaberu judo kao put u odgoju, temeljno mora biti načelo i misao vodilja da nat-

jecanje nije jedini cilj juda, ono je sastavni dio juda i treba ga koristiti kao jedno od sredstava,

a ne kao jedini cilj i glavno postavljenu zadaću odgoja.

Cilj je daleko viši i sveobuhvatniji, kao što i je smisao života, da se stvori budućeg odraslog

čovjeka s sustavom osobnog i prepoznatljivog ponašanja, a istodobno najviše moguće prila-

godljivog svojoj sredini, da potpomogne njegov uravnoteženi psihofizički razvoj omogućava-

jući mu neprekidno psihofizičko nadopunjavanje, sazrijevanje i usavršavanje, vodeći se pras-

tarom postavkom učenja:

“Jedina istinska vrijednost evolucije je evolucija koja se postiže počevši od

samoga sebe.”

Upravo tu poruku i takvo učenje preporučio je tvorac modernog juda dr. Jigoro Kano kada

je odredio temeljna načela juda.


LITERATURA

1. Banović, I. (1998 ). Judo kao odgojno sredstvo. Školski vjesnik, Vol.47 br. 2 str. 195-202, Split.

2. Banović, I. ( 1998). Utjecaj programiranog judo treninga na djecu mlađe školske do-bi. Školski vjesnik, Vol. 47 br. 1 str.63-76, Split.

3. Banović, I. (2000).Trening i značaj informacije u trenažnom procesu. (znanstveničlanak) Školski vjesnik, Vol. 49. br. 2, str. 199-207.Split.

4. Banović; I. (2005). Kako sastaviti osmišljeni plan i program sportskih priprema. Ud-ruga za šport i rekreaciju djece i mladeži, Glasnik br. 10/2005 Grad Split.

5. Banović, I., H. Sertić, D. Milanović, D. Vuleta, i. Segedi. Influence of latent morpho-logical features of students on the judo technique performance efficiency grade. Uni-versiade 2005 Izmir FISU conference.

6. Bompa, O.T. (1998): Periodization - theory and methodology of sport training, Hu-man Kinetics, Champaign Il, SAD.

7. Bompa, O. Tudor. (2000): Total Training for Young Champions, Human Kinetics.8. Dragić. B. M. (1979). Teorija džudoa. Zavod za fizičku kulturu Vojvodine: Novi Sad.9. Inokuma, I., Sato, N. (1980). Best Judo, New York..

10. Kawaishi, M. (1965). Ma Methode de Judo. Paris.11. Kazuzo, K.(1969). Judo. Mladost, Kodansha, Tokyo, Japan, Zagreb.12. Kramer, K. (1977): Konzepte der Talentsuche im Sport, Ahrensburg.13. Krstulović, S. (2005). “Antopološki sklopovi sportaša- Modeli selekcije i modeli tren-

inga “Poglavlje Formiranje antropoloških sklopova u judu. Fakultet prirodoslovno-matematičkih, tehničkih znanosti i kineziologije u Splitu.

14. Kruger, A., Gimmbel, B. i U. Goebel.(1974). Ausgewahlte Bibloigraphie zur Talen-tfrage im Sport. In: Beistungssport, 3o8-330.

15. Mataja, Ž . (1986): Uvod u sportski trening. Zagreb. Sportska tribina.16. Milanović, D., Kolman, M. (1993): Priručnik za sportske trenere. Fakultet za fizičku

kulturu, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrabački sportski savez, Zagreb.17. Otaki, T., Draeger, Donn, F.(1966). Judo for young man, Paolo Alto, California,

USA.18. Sato, T., Okano, I.(1977): Judo Vitale. Tokyo-Roma.19. Sertić, H. Vuleta, D. (1997): The interdependence between variables testing repetitive

and explosive power and the judo performance of 11 year olds. Kinesiology, vol. 29,br 2: 56 – 63.

20 Sertić, H. (2000). Relacije nekih motoričkih, antropometrijskih i konativnih varijabli suspjehom u borbi, brzinom učenja i kvalitetom izvođenja tehnike bacanja u judu(Doktorska disertacija), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.

21 Sertić, H. (2004): Osnove borilačkih sportova – judo, karate, hrvanje. Kineziološkifakultet Sveučilišta u Zagrebu, Zagreb.

22. Sertić, H., S. Krstulović, I. Segedi, I. Banović i D. Vuleta. (2005). Uloga juda kaokineziolioškog operatora na razvoj i odgoj djece. VI. Konferencija o Športu Alpe-Jadran; Opatija 9-12. lipnja, str.295-304.

23. Zaciorski, V. (1972): Fizička svojatva sportaša.” Fizkultura i sport”, Moskva.


Prilog br. 1 ODNOS VRSTA PRIPREMA PO PERIODIMA I FAZAMA

PRIPREMNIPERIOD

NATJECATELJSKIPERIOD

PRIJELAZNIPERIODVRSTA PRIPREME

1 F. 2. F. 3. F. 1. F. 2. F.OPĆA PRIPREMA (OFP) 4 3 2 1 2 1 DATEHNIČKO-TAKTIČKO (TTP) 3 4 3 2 2 2 rekreacijaUSMJERENA PRIPREMA (UFP) 2 2 2 3 3 3SITUACIONA PRIPREMA (SFP) 1 1 3 4 3 4

Specifičnost juda kao sporta zahtijeva vrlo osjetljivo i pravilno doziranje opterećenja tijekomtrenažnog ciklusa. Imajući u vidu dinamičnost natjecanja i određene ciljeve koji su postavljeniu programu natjecanja za sezonu ili godinu, a bitno je stalno imati prisutnu i tu činjenicu.

Prema generalnoj krivulji opterećenja periodičnost opterećivanja mora biti valovi-ta sa više mezociklusa, unutar kojih postoje mini ciklusi (periodi) specijalne pripreme iciklusi rasterećenja. Mini prijelaznim periodima tipa 1. faze se stvaraju preduvjeti da nedođe do iznenadne zasićenosti u trenažnom procesu, uz uvjet da se ne izgubi dostignutarazina fizičkih sposobnosti i emocionalni plato.Prikazani raspored perioda po mjesecima ne treba shvatiti strogo unutar generalnogciklusa periodizacije trenažnog procesa. Generalno se mora provoditi krivulja u osnovikoja prati plan natjecateljskog kalendara, ali valovitost održavanja razine pripremlje-nosti ne smije biti ugrožena naglim padom opterećenja ili ubrzanim povećanjem.

Kontrolnim testovima i turnirima potrebito je pratiti planirani porast rezultata, da nedođe do neplaniranog pada uslijed disfunkcija pojedinih organskih sustava koji mogu bitiposljedica iznenadnog zasićenja trenažnim metodama i emocionalnim-motivacijskim čimbeni-kom kvalitete skupine natjecatelja.

Kad god je moguće potrebito je izabrati rad na individualnoj osnovi koji se uskla-đuje sa generalnim planom zacrtanog programa.Posebnu pozornost treba obratiti na natjecateljski period koji je vrlo dug od IV-X za seni-ore i od IV - XI mjeseca za juniore. Unutar tog perioda postoje mini ciklusi rasterećivanjai vraćanja na rad kao u pripremnom periodu (određenoj faze) pa čak i elementi prijela-znog perioda, ali ne duže od jednog mikrociklusa (7-10 dana). Na krivulji je prikazanokvirni vremenski raspored za uzrast seniora i juniora. Mezociklusi koji se razabiruunutar perioda bili bi poželjni da traju 3, a najviše do 6 tjedana, tako da se održi opti-malna razina dostignutih sposobnosti, a izbjegne prezasićenost i emocionalni umor. Ima-jući u vidu stanje kvalitetu juda, u određenom vremenu, u određenoj godini je poenta nabazičnim pripremama i poboljšanju tehničko-taktičkog znanja natjecatelja, a posebno tomože biti u radu s kadetima i juniorima.


Prilog br. 2 OKVIRNA KRIVULJA OPTEREĆIVANJA PO TRENAŽNIM PERIODIMA za . god.

Probijanje funkcionalnog platoaočekivani prirast rezultata i sposobnosti10 - 12 %

BAZIČNI PROGRAM opći testza početak (inicijal-no stanje)na kraju uvid u rezultat rada

SITUACIONI RADu drugoj polovini

opći i specijalni test

SITUACIONI RAD OČEKIVATIPOVEĆANE REZULTATE ILI NA

PROŠLOGODIŠNJOJ RAZINItest - sredina specijalni, a na krajuopći i specijalni

Dominira pripremaprimarne jakostii aerobna priprema

(aerobija protiv neurotizma,svestrana priprema i popravaku tehnici)

Dominiraintenzitet

rasporedimikrociklusa:1. brzina2. izdržljivost

Opterećenjepadana račun obimaStvoriti preduvjet zamoguću zakašnjelutransfomaciju

Opterećenje mali trend porasta;da bi se dostignute funkcije saču-vale i održale na određenoj razinimikrociklusi opterećenja i rastere-ćenja: 2:1; 1:1 ili 1:2

(specifičnost sporta valoviti rad)

GENERALNORASTEREĆENJE

rekreacija (može čak iraspust) odmor na moru,planini, skijanje ili drugisport

3. rasterećenjeza proboj plafona

ODRŽAVANJE ,AEROBNIH KAPACITETA.Prije odlučujućeg natjecanja ili mečaići na pad opterećenja stvoriti uvjet zatzv. mini funkcionalni skok.

40-50 % 25 % 25 %PRIPREMNI NATJECATELJSKI PRIJELAZNI

XII seniori I II III (VII) IV (VIII) IV V * VI *** IX *** X XI

I juniori II III (IV) (VII) V (VI) (x) (IV) (V) ( VI ) *** IX * XI*** XII

1. FAZA 2. FAZA 3. FAZA 1. FAZA 2. FAZA 1. FAZA 2. FAZA*** poenta na nastup - špica natjecateljskog perioda** natjecateljska faza za rezultat( ) ponavljanje mini faze u okviru jednog perioda

Documents

Planiranje treninga