PRÁCTICUM INTENSIVO - … · y entrenadores personales, los cuales orientan, ... Artes Marciales, con el que liberarás grandes dosis de adrenalina y descubrirás tu fuerza interior

PRÁCTICUM

INTENSIVO

2014

LAURA GARCÍA NAVARRO | 4º CAFD TUTOR: TOMÁS IZQUIERDO RUS

TUTOR DE PRÁCTICAS: JACOB GONZÁLEZ DÍAZ

MEMORIA DE PRÁCTICAS 2013/2014

1

ÍNDICE PÁG.

1. CONTEXTUALIZACIÓN DEL CENTRO DE PRÁCTICAS

A.- Ubicación y entorno socioeconómico…………………………………….….3

B.- Recursos humanos……………………………………………………………3

C.- Recursos materiales………………………………………………….……….4

D.- Instalaciones que conforman el centro deportivo……..……………...………4

E.- Tipo de usuarios del centro…………………………………………..……….6

F.- Oferta de actividades…………………………………………………………6

G.- Cuotas y ofertas………………………………………………………………9

H.- Horario de apertura del centro………………………………………….…...10

I.- Contacto .……………………………………………………...……………..10

2. DESCRIPCIÓN DEL ROL PROFESIONAL A LLEVAR A CABO……….10

3. PLANTEAMIENTO DE OBJETIVOS Y CALENDARIO DEL

PROGRAMA

A.- Objetivos generales……………………………………………….………...11

B.- Objetivos específicos……………………………………………………..…11

C.- Calendario del programa ……………………………………………………11

4. PROTOCOLOS DE INTERVENCIÓN/ENTRENAMIENTO. VARIABLES

CUANTITATIVAS Y CUALITATIVAS DEL PROGRAMA

A.- Metodología empleada en sala de musculación ………………..……………12

B.- Metodología empleada en clases colectivas…………………….……………12

C.- Metodología empleada en entrenamiento personal………………..…………12

D.- Normas del usuario………………………………………………..…………12

E.- Normas de funcionamiento y organización en sala de musculación…….……13

5. DIARIO DE PRÁCTICAS. ANECDOTARIO……………….....................…13

6. VALORACIÓN PERSONAL DEL PROGRAMA DE INTERVENCIÓN…27


2

7. ANEXOS

ANEXO 1. PRÁCTICA 2……………………...………………………………29

ANEXO 2. PRÁCTICA 3………………...……………………………………32

ANEXO 3. PRÁCTICA 5…………...…………………………………………35

ANEXO 4. PRÁCTICA 6……...………………………………………………37

ANEXO 5. PRÁCTICA 7………………………………...……………………38

ANEXO 6. PRÁCTICA 8…………………………………...…………………40

ANEXO 7. PRÁCTICA 12………………………………….…………………43

ANEXO 8. PRÁCTICA 13…………………………………….………………44

ANEXO 9. PRÁCTICA 14…………………………………….………………46

ANEXO 10. PRÁCTICA 16…………………………………...………………48

ANEXO 11. PRÁCTICA 18……………………………………...……………49

ANEXO 12. PRÁCTICA 19………………………………………...…………50

ANEXO 13. PRÁCTICA 20……………………………………………...……52

ANEXO 14. PRÁCTICA 23……………………………………………...……53

ANEXO 15. HORARIO DE ACTIVIDADES...………………………………54


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1-. CONTEXTUALIZACIÓN DEL CENTRO DE PRÁCTICAS

A.- Ubicación y entorno socioeconómico.

El Centro Deportivo

Élite está ubicado en la pedanía

de Puente Tocinos; esta pedanía

se encuentra situada en el sector

central de la huerta de Murcia,

en el margen izquierdo del río

Segura y que cuenta con una

población de 20.600 habitantes

(INE 2011) y una extensión

aproximada de 5.335km2,

limitando al oeste con la

capital, al este con las pedanías

de Llano de Brujas y Beniaján,

al norte con Zarandona y Casillas y al sur con la pedanía de Los Dolores.

Este complejo deportivo, está situado más concretamente en Calle de los Lucíos

nº 5, frente a Mercadona, muy cerca de la Calle Mayor de ésta pedanía. Esta, es una gran

zona de comercio y de un gran numero poblacional, con lo cual, la demanda de este centro

es media- alta. Además, no hay competencia en dos kilómetros a la redonda, con lo cual,

esto repercute positivamente en un número más alto de usuarios, consiguiendo una mayor

demanda de la instalación.

B-. Recursos humanos

Este centro cuenta con la presencia de profesionales, coordinadores, instructores

y entrenadores personales, los cuales orientan, ayudan y dan clases a los diferentes

usuarios.

El principal miembro del centro deportivo que lleva a cabo la coordinación del

centro desde sus principios, es Jacob González Díaz, gerente de esta pequeña empresa, y,

además lleva a cabo diferentes actividades dentro del centro fitness.

El centro deportivo cuenta con un gran número de instructores, con una

preparación muy buena en su ámbito. Cuentan con un experto en ciclo indoor, dos

profesionales que además de dar clases imparten cursos de formación de pilates,

profesionales en natación etc. Un dato curioso es que solamente hay un licenciado en

INEF, y dos cursando el grado, y en total consta alrededor de 8 instructores. Entre estos


4

profesionales voy a nombrar a aquellos que me han ayudado y enseñado durante mi

estancia de prácticas:

Jacob González Díaz: Mi tutor de prácticas

Cristina Iniesta: Especialista en clases dirigidas, como el aerobic y las actividades

acuáticas. Licenciada en INEF.

David Pacheco: Especialista en natación, deportes de combate, instructor de clases

colectivas, entrenador personal en el ámbito de pilates y formador de todas las

actividades anteriores. Futuro licenciado en CAFD.

María Ángeles Gambín: Especialista en pilates y ciclismo indoor, y formadora en

ambos ámbitos.

Roberto Ramírez: Especialista en ciclismo indoor y formador de este ámbito.

Todos poseen amplios conocimientos en materia de entrenamientos en sala de

musculación y entrenador persona.

C.- Recursos materiales

El centro dispone de una gran variedad de material especializado en fitness y

actividades colectivas, desde máquinas de cardio, máquinas de musculación, equipo de

body pump, steps, sacos de boxeo, bicicletas de ciclo indoor, cintas para trabajo en

suspensión, bossu, fitball, gomas elásticas, cuerdas, mancuernas de diferentes pesos,

diferentes tipos de barras, material asociado a clases de natación: pullboys, tablas,

churros, colchonetas…

En general, una rica y amplia gama, tanto de material convencional como de

material novedoso como son las plataformas inestables, para el entrenamiento y la

recuperación funcional que actualmente se encuentra en gran auge social.

D-. Instalaciones que conforman el centro deportivo

Este centro posee una superficie de 2500 metros cuadrados, divididos en:

SALAS IMAGEN

Tres salas de actividades dirigidas

(sala de ciclo indoor)


5

Una amplia sala para fitness (sala de

musculación)

Una para actividades cardiovasculares

(Trabajo en suspensión, zona de

abdominales…).

Tatami

Servicio de peluquería, sala de estética,

fisioterapia, nutricionista

Zona de descanso.

Zona acuática integrada por piscina

climatizada de 20X7metros, con sauna.


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E.- Tipo de usuarios del centro

En cuanto al tipo de usuarios al que va destinado el gran número de servicios y

actividades, podemos hablar de todo tipo de usuarios con diferentes edades, desde los 4

años hasta tercera edad, donde se imparten clases preescolares para niños en el ámbito de

la natación, clases colectivas dirigidas para el público en general, y clases más adaptadas

a tercera edad como es el caso del aquagym que se imparte por las mañanas.

F.- Oferta de actividades

A continuación vamos a desglosar el tipo de actividades que se imparten en el

centro fitness, y una pequeña definición de éstas:

Podemos dividir en varios grupos independientes:

Actividades cardiovasculares

Esta zona cuenta con diferentes máquinas para el trabajo cardiovascular. Donde

podremos mejorar y entrenar nuestra zona aeróbica. Sala fitness con diferente

maquinaria, trabajos en suspensión…para trabajar nuestra fuerza, resistencia,

potencia de todos nuestros músculos.

Actividades de tonificación

Ciclo indoor. Se define como una actividad física colectiva, realizada sobre una

bicicleta especialmente diseñada para tal efecto, a un ritmo determinado, en la

que se efectúa un trabajo predominantemente cardiovascular. Acompañados con

música, realizaremos los mismos ejercicios que se realizan encima de una

bicicleta de calle: subiremos montañas, llanearemos por grandes carreteras y

realizaremos algún que otro sprint; y todo ello sin salir de la sala.

El ciclo indoor nos brinda beneficios tanto aeróbicos como anaeróbicos y

nos otorga resistencia física mediante ejercicios que van intensificándose

progresivamente durante cada sesión. Es una clase que la pueden practicar todas

las personas ya que no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es

necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente, aunque siempre

es importante, someterse a un chequeo previo de salud, evitando problemas

cardiovasculares debido al desconocimiento.

Actividades de aerobic/ baile

En este grupo de actividades incluimos:

Quema grasas. Trabajo aeróbico coreografiado parecido al aerobic. Donde

aparece un gran trabajo de tonificación del tren inferior.

Aerobic. El aeróbic es un tipo de deporte aeróbico que se realiza al son de la

música. El aeróbic reúne todos los beneficios del ejercicio aeróbico, además de


7

ejercitar capacidades físicas como la flexibilidad, coordinación, orientación,

ritmo, etc. Las canciones utilizadas marcan la intensidad en cada momento de la

clase. El aeróbic también debe incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos.

Body combat. es un programa de entrenamiento cardiovascular inspirado en las

Artes Marciales, con el que liberarás grandes dosis de adrenalina y descubrirás tu

fuerza interior. Sus movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas,

como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Thai Chi y Muay Thai.

Zumba fitness. es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano,

enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar,

fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados

con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los

principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia,

el reggaetón y la samba. En cada sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar 800

calorías. Gracias a ello puedes tener un cuerpo más tonificado.

Shbam. Es un programa divertido que combina movimientos de baile sencillos y

muy sexys, SH’BAM es perfecto para ponerte en forma y dejar salir al artista que

llevas dentro: incluso si bailar no es una de tus cualidades innatas. Bailarás al

ritmo de los éxitos más actuales, de la música dance que más se escucha en las

discotecas, música latina moderna y versiones de grandes éxitos.

Actividades cuerpo/mente

Pilates El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para

mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral,

por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo,

prevenir y curar el dolor de espalda.

El método Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado

a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en

su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga,

uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y

la relajación. Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una

gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios

fundamentales que deben estar siempre presentes:

Alineamiento

Centralización

Concentración

Control

Precisión


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Fluidez

Respiración

Body balance. es un programa grupal de entrenamiento que combina tres

disciplinas: tai chi, yoga y pilates. Las clases tienen una duración de 60 minutos

y contienen ocho canciones o "tracks"; cada uno asignado a una de las tres

disciplinas y enfocado en grupos musculares diferentes, además de un track para

el calentamiento que proviene del tai chi al inicio de la clase y otro al final para

relajación y meditación basado en el yoga.

Stretching. El Stretching es una técnica corporal que busca la relajación y el

fortalecimiento de la musculatura del cuerpo a través de posturas de estiramientos,

respiración y conciencia corporal. Son clases de una hora y media donde

realizamos estiramientos graduales, profundos y globales, que nos permitirán

soltar las tensiones progresiva y gentilmente respetando nuestros límites. A través

de diferentes posturas adecuadas a cada persona, lograremos un mejor

alineamiento corporal, una respiración más libre, y un cuerpo más flexible. En

estas clases aprenderemos a re-establecer las funciones naturales del cuerpo,

desde el placer:

• Respiración

• Movilidad articular

• Tonificación muscular

• Circulación sanguínea

• Sentirse y percibirse

• Equilibrio entre: relajación y activación

• Conocer nuestros potenciales y limitaciones

Actividades acuáticas

Aquagym. Actividad que mezcla “gimnasia” y “agua” .Es una variante aeróbica

que se desarrolla dentro del medio acuático, con diferentes objetivos:

cardiovascular, coordinación, flexibilidad, equilibrio, recreación, etc. Siempre se

realizan los ejercicios con acompañamiento musical.

Natación adultos. Mejora y aprendizaje de los 4 estilos de natación.

Mantenimiento físico mediante ejercicios acuáticos para el perfeccionamiento de

estilo en el nado.

Natación infantil. Adaptación al medio acuático, iniciación a las primeras

habilidades y destrezas básicas, iniciación a la flotación y propulsión mediante la

utilización de elementos lúdicos Familiarización del medio acuático. Perder el

miedo al agua y así aprender a disfrutar de ella.


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Escuela de artes marciales. Las Escuelas de Artes Marciales desarrollaran tus

habilidades en la defensa personal y la lucha.

Kajukembo. es un arte marcial híbrido, que combina el karate coreano tradicional

o tang soo do, el Judo, el Jiu-jitsu, el kenpō, y el boxeo chino kung fu.

Defensa Personal. Basada en el Wing Chun, un Arte Marcial simple, eficaz y

directo que surgió en China hace unos cuatrocientos años. Su planteamiento es

diferente a la mayoría de Artes Marciales, ya que aprovecha la fuerza del

adversario para devolvérsela en su contra, así el practicante no necesita potenciar

atributos como flexibilidad, fuerza, velocidad o resistencia para poder defenderse

de forma segura. No existen técnicas predeterminadas, tan sólo unos principios

que se interiorizan mediante ejercicios, cuyo objetivo es preparar al cuerpo para

responder de manera rápida y contundente ante cualquier tipo de agresión.

Boxeo. es un deporte de combate en el que dos contrincantes luchan utilizando

únicamente sus puños con guantes, golpeando a su adversario de la cintura hacia

arriba, dentro de un cuadrilátero especialmente diseñado a tal fin, en breves

secuencias de lucha denominadas asaltos o rounds y de acuerdo a un preciso

reglamento, el cual regula categorías de pesos y duración del encuentro, entre

otros aspectos.

Todas estas actividades podemos ubicarlas en el horario de clases (Anexo 1) que

aparece tanto en la página web del centro como en su Facebook y diferentes redes

sociales.

G.- Cuotas y ofertas

Cuota fitness-piscina-colectivas-

cardio

Cuota piscina climatizada-sauna Cuotas Escuelas

bailes-latino-modernos-artes marciales

Matrícula............................... 15 €

Mensualidad.................. 36 €/mes

Anualidad..................... 280 €/año

Bono 10 sesiones….............. 35 €

Pase diario....................... 4 €/día

Infantil 2 días........... 14.90 €/mes

Infantil 3 días........... 19,90 €/mes

Sábados Infantil/Bebes…12 €/mes

Escuela Baile sin cuota gym ... 35 €/mes

Esc. Baile con cuota gym… 20 €/mes

Artes marciales sin gym........... 35 €/mes

Artes marciales con gym........ 15 €/mes

*PRECIO CON IVA INCLUIDO


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H.- Horario de apertura

Lunes-Viernes de 7.00am-23.00pm

Sábados-Domingos de 10.00am-14.00pm

I.- Contacto

Dirección: Carril Los Lucios 5 Bajo Puente Tocinos 30006 (Murcia)

Email: [email protected]

Tel: 968 303126

Fax: 968 30502

También podemos buscar información en redes sociales como son twitter o Facebook.

2-. DESCRIPCIÓN DEL ROL PROFESIONAL A LLEVAR A CABO

El rol profesional que llevaré a cabo como alumna del practicum, será de receptor

en cuanto a conocimiento e información adquirida, donde conseguiré las pautas

suficientes para llevar a cabo las actividades propuestas durante las siguientes prácticas.

Otra de las funciones principales será la puesta en marcha de las diferentes tareas

que plantee el tutor de prácticas, ayudas en sala, en actividades acuáticas; ya sea de

manera real o plasmado en papel, así como realización de diferentes planes de

entrenamiento individualizados, prescripción de ejercicio para los diferentes tipos de

usuarios, y ayuda para su realización, circuitos de fuerza, circuito de fortalecimiento, y

todas aquellas actividades relacionadas con el fitness y el wellness, todo esto siempre

realizado bajo la supervisión de un profesional, que en ese momento este ayudando.

3-. PLANTEAMIENTO DE OBJETIVOS Y CALENDARIO DEL PROGRAMA

Los objetivos a conseguir dentro de este programa de prácticas, se basan

principalmente en la prescripción, planificación y control de entrenamiento saludable en

un centro fitness, utilizando las diferentes formas de práctica, trabajando las principales

capacidades físicas básicas para su mejora y buscando los principales objetivos del

usuario, intentando individualizar al máximo su entrenamiento adaptándose en todo

momento a sus características.


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A.- Objetivos generales

Aprender cómo tratar a los usuarios en cualquier circunstancia, resolviendo dudas

y obstáculos que aparezcan, así como explicando y facilitando toda la información

acerca de su entrenamiento.

Conseguir las pautas necesarias para individualizar el entrenamiento de un usuario

según los objetivos que busca.

Conocer las diferentes formas de entrenamiento que existen, así como las clases

que se imparten y sus características.

B.- Objetivos específicos

Conocer en que consiste el pilates y practicar los diferentes tipos de ejercicios para

que sirven y que fines tienen.

Controlar la ergonomía y la postura en todo momento, en cualquier ejercicio,

evitando posibles lesiones y/o patologías.

Conocer en que consiste el aquagym, cuáles son sus fines y resultados, así como

sus beneficios a corto y a largo plazo.

Conocer y controlar las diferentes patologías que puedan tener los diferentes

usuarios, adaptando así las actividades, reduciendo al máximo posibles patologías

posteriores, rehabilitando dicha patología/ lesión.

Conocer los diferentes tipos de estiramientos, y realizarlos correctamente.

Conocer en qué consisten las diferentes clases dirigidas relacionadas con la

tonificación y la fuerza como son el GAP y Body Pump.

C.- Calendario de prácticas

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

8

Presentación

en la empresa

y toma de

contacto

9

Aquagym

y control

en

piscina

10

Clase de

Stretching

y control

de sala

11 12

13

Clase de

ciclo indoor

y control de

sala de

musculación

14

Clase de

body pump

y control en

sala de

musculación

15

Control en

piscina

16 Aquagym

y control

en

piscina

17 Clase de

Stretching

y control

de sala

18

Jornada de

presentación

de

actividades

dirigidas

19

Jornada de

ciclo indoor

“Masterclass

20

Clase de

ciclo indoor

y control de

sala de

musculación

21 Clase de

body pump

y control en

sala de

musculación

22

Control en

piscina

23

Aquagym

y control

en

piscina

24

Clase de

Stretching

y control

de sala

25 26

27 28 29 30 31 1 2


12

Clase de

ciclo indoor

y control de

sala de

musculación

Clase de

body pump

y control en

sala de

musculación

Control en

piscina

Aquagym

y control

en

piscina

Clase de

Stretching

y control

de sala

3

Clase de

ciclo indoor

y control de

sala de

musculación

4

Clase de

body pump

y control en

sala de

musculación

5

Control en

piscina

6

Aquagym

y control

en

piscina

7

Clase de

Stretching

y control

de sala

8 9

4-.PROTOCOLOS DE INTERVENCIÓN/ENTRENAMIENTO. VARIABLES

CUANTITATIVAS Y CUALITATIVAS DEL PROGRAMA

A.- Metodología empleada en sala de musculación

La metodología empleada en sala de musculación será autónoma, siendo los

primeros días de familiarización con la rutina y siempre bajo la supervisión del

instructor.

El instructor proporcionará al usuario un entrenamiento adecuado a las

características del usuario, teniendo siempre el control de todos los factores que

inciden en el (frecuencia, duración, tipo de carga, intensidad de carga…).

Tras proporcionar el entrenamiento, se llevará a cabo una asignación de tareas,

donde el instructor en un principio explicará al usuario la realización de los

diferentes ejercicios con ejemplos gráficos (muy importante que el usuario te vea

realizando el ejercicio), dando siempre las pautas posturales correctas.

B.- Metodología empleada en clases colectivas

La metodología empleada en estas actividades son siempre modificación del

mando directo, donde vamos copiando casi al mismo ritmo que el instructor

realiza los movimientos y ejercicios, es decir, el instructor realiza un ejercicio y

los usuarios reproducen el mismo movimiento, siempre al ritmo de la música, o

en su defecto, al ritmo que marca el instructor.

C.- Metodología empleada en entrenamiento personal

La metodología empleada en el entrenamiento personal es asignación de tareas,

donde además vamos supervisando y animando en todo momento a nuestro

usuario. Estos entrenamientos son totalmente individualizados y es necesario de

un seguimiento y una supervisión del técnico para una correcta realización de los

entrenamientos.

D.- Normas del usuario

Será obligatorio el uso de la toalla, tanto en clases colectivas como en sala.


13

Todo aquel material que utilicemos será colocado en el mismo sitio donde nos lo

encontramos y en buenas condiciones.

El uso de duchas y vestuarios será el correcto.

Las taquillas se cerrarán mediante candado propio del usuario, que una vez

finalice su estancia, deberá retirarlo para dejar la taquilla a otro usuario. Aquellos

candados que permanezcan a la hora del cierre de la instalación, éstos serán

retirados dejando las taquillas abiertas.

La entrada a la instalación será siempre mediante la tarjeta del centro, nunca

saltaremos la entrada ni pasaremos por abajo.

E.- Normas de funcionamiento y organización en sala de musculación

Para comenzar, es obligatorio el uso de toalla en todas las maquinas, así como su

posterior limpieza a la hora de acabar el ejercicio.

Tras acabar con el uso de un material, éste deberá ser colocado en el mismo sitio

donde se encontró.

El material se tratará de forma correcta, dejándolo en las mismas condiciones en

las que se lo encontró el usuario.

La ropa debe ser la adecuada para la realización de estos ejercicios (zapatillas y

ropa deportiva).

Ante cualquier duda acerca de la ejecución de algún ejercicio, nos acercaremos al

mostrador del instructor para que nos guíe.

Nunca realizaremos un gesto o ejercicio desconocido sin la supervisión del

monitor, y mucho menos sin un control adecuado de las cargas, siempre

supervisado.

El control de la postura es un aspecto muy importante a tener en cuenta; es muy

importante tener siempre la espalda recta, evitando la antepulsión del cuello, y

realizar las rutinas con una carga asequible al usuario.

5-. DIARIO DE PRÁCTICAS. ANECDOTARIO

PRÁCTICA 1

Miércoles 8 enero 11:00- 13:30 horas

La primera práctica se ha llevado a cabo como toma de contacto, donde se han

mostrado todas las salas y actividades que se imparten en el centro, se ha realizado una

presentación de algunos de los monitores e instructores que van a guiarme y a ayudarme

durante toda la estancia en el centro deportivo.

También hemos comenzado con la asignación de tareas dentro del programa del

practicum, me han explicado algunos conceptos básicos sobre el funcionamiento y el

control de la sala de musculación, con la explicación de algunos circuitos para

principiantes y todo lo relacionado con el control, corrección de ejercicios etc.

Por otro lado, otro de los aspectos que se han tratado, ha sido el funcionamiento

de la piscina, las sesiones a realizar, el trato a los usuarios y el registro de datos de

mantenimiento del vaso (control de pH, temperatura, humedad, cloro etc.).


14

Finalmente hemos realizado un calendario provisional, con diferentes actividades

asignadas que seguiremos completando a lo largo de esta semana.

Como toma de contacto, la sensación con los monitores y responsables fue buena,

cálida y amable, me ayudaron en todo, me explicaron cómo funcionaba cada zona, cada

instalación, maquina etc. Y después estuvieron en todo momento, comentaban y

ayudaban en algunas actividades, de las cuales tenía dudas.

PRÁCTICA 2

Jueves 9 enero 9:00-13:00 horas

Realización de una clase de aquagym de mantenimiento durante una hora.

Esta práctica la realice con los demás usuarios y las sensaciones fueron buenas, nunca

había practicado aquagym y me gustó mucho la experiencia. Tras finalizar la sesión de

aquagym, estuve como apoyo en natación libre. (Ver anexo 1).

Como opinión personal, creo que para ser el primer día de prácticas me he

desenvuelto bien y he ayudado en todo lo que se me ha necesitado. Por otro lado, en

cuanto a las actividades, me han resultado fáciles de llevar a cabo y en general estoy muy

satisfecha.

PRACTICA 3

Viernes 10 de enero 9:00 a 13:00

Clase de stretching + relajación. Se llevó a cabo la siguiente propuesta (Ver anexo 2).

Tras la clase de relajación, estuve en sala hasta el final, realizando tablas de

ejercicios. Este día me asignaron a unas chicas nuevas que querían probar la musculación,

ya que era su primera vez y se les propuso un circuito de adaptación, al que se llama

circuito de bienvenida, que está compuesto por las siguientes pautas:

Circuito de 6 máquinas donde las series eran de 12 x 3 y el descanso era el cambio

de una máquina a otra. Es decir, cada 12 repeticiones tenía que cambiar de máquina

y así hasta completar 3 vueltas a ese circuito (Ver anexo 2).

Como opinión personal, en cuanto al trato con las usuarias ha sido lo más cordial

posible, las explicaciones y ejemplos las ejecuté correctamente. Por otro lado, el trato de

las usuarias hacia mi persona fue de lo más atento y considerado. En conclusiones, me he

sentido bien explicando los ejercicios de cara al público.

PRACTICA 4

13 enero 8:45- 13:30

Clase de ciclo indoor. Desde las 9:30 hasta las 10:30 asistí a una clase de ciclo

indoor donde se realizó un recorrido con los diferentes picos:


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Normalmente, no suelen poner el proyector con los diferentes picos y subidas de

frecuencia cardiaca, pero en dos de los casos que asistí si pude disfrutar de una clase con

la información que se muestra en este caso.

Por explicar más o menos en que consiste la gráfica; podemos ver que los

porcentajes que se nos muestran están relacionados con la frecuencia cardíaca (FC) del

sujeto; en el lado derecho podemos ver cómo nos pone A y B; donde A va destinado a

usuarios novatos o poco entrenados en el ciclo indoor, y la B va destinada a personas con

un entreno mayor.

Volviendo a la gráfica podemos ver como aparecen 4 picos (para el caso B) donde

el primer pico llega al 75% del sujeto y más o menos que podemos llamarlo limite o

umbral aeróbico, para pasar con el 80% de las pulsaciones al umbral anaeróbico; antes de

pasar a este aparece un descanso y vuelve a subir llegando los picos hasta el 85% de la

FC y en este tramo no bajando las pulsaciones a menos del 65%. Este método de

entrenamiento con gráfica y pulsómetro hace que tu entrenamiento sea mucho más

eficiente y controlado, pudiendo llevar la intensidad y los tiempos acordes con el esfuerzo

que se pide en la gráfica.

Además de todo esto, también nos marca como se puede ver, las calorías

aproximadas; ya que dependiendo de las características de cada sujeto, esto puede variar

en mayor o menor medida; marca también las revoluciones por minuto y si volvemos a

la línea de grafica vemos como cada punto que divide en segmentos a la línea es un track

(pista de música).

Como opinión personal, puedo decir que la clase de ciclo indoor, me parece muy

interesante, y motivante; además el instructor motiva mucho a los usuarios ya que como

hemos dicho el ciclo indoor es una de las actividades dirigidas más intensas que aparecen

en un centro fitness. Y además de todo, es muy gratificante poder acabar una clase de

estas características.

Tras la realización de la clase, bajamos a sala donde mi labor era mostrar a las

chicas nuevas o que estuvieran poco tiempo el circuito de iniciación, explicando posición,

carga, repeticiones y controlando también que la realización del ejercicio fuese adecuada

evitando erróneas o malas posturas.


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En general, el día estuvo muy bien, mi percepción como coordinadora en sala es

buena, aunque no sea totalmente experta veo que me desenvuelvo bien con los usuarios

y confían en mi ayuda y preguntan dudas.

PRÁCTICA 5

14 enero 9:00-13:30

Aquagym y entrenamiento personal “modelo” (ver anexo 3).

Durante esta práctica he impartido la clase y ha sido muy satisfactoria y

gratificante; por otro lado el entrenamiento personal, ha sido la primera vez que he visto

realizar uno y me parece un tema muy interesante para profundizar en él. En general las

sensaciones son muy satisfactorias.

PRACTICA 6

15 Enero 09:00 13:00

Durante esta jornada estuve todo el tiempo dentro de la piscina, coordinando a los

usuarios y ayudándolos en cuanto a las dudas que iban surgiendo respecto a los ejercicios.

Cambiamos la tabla de ejercicios de la semana pasada y esta fue la propuesta (ver anexo

4).

Fue un día un poco flojo en cuanto a usuarios que entraron en el vaso,

aproximadamente tenía a dos usuarios por hora. Creo que deberían fomentar un mayor

número de actividades en piscina para rentabilizarla, ya que es la instalación más costosa

en cuanto a uso y mantenimiento. La percepción en cuanto a los usuarios fue muy buena.

PRÁCTICA 7

Jueves 16 Enero 09:00 13:00

Clase de aquagym: Durante la clase de aquagym se llevó a cabo una clase dedicada

a desplazamientos en el agua con diferentes materiales. A continuación se muestra la

propuesta (Ver anexo 5).

Como opinión personal, para mí fue una clase un poco monótona ya que la

actividad se basaba en realizar un mismo recorrido en todo momento. Quizá hubiese

realizado algún juego o actividad más motivante, ya que los usuarios hablaban mucho

entre ellos mientras realizaban el recorrido.


17

PRÁCTICA 8

Viernes 17 Enero 09:00 13:00

Stretching: Normalmente las clases colectivas se van repitiendo durante un

periodo de tiempo medio, las van cambiando entre dos o tres meses. Asi que como se

podrá observar, la propuesta de estiramientos es la misma que la de la semana anterior.

(Ver anexo 6).

Como conclusiones sobre esta práctica he de decir, que como usuaria, ya que solo

la he llevado a cabo como tal, la recomiendo porque la relajación tanto de la clase como

la que se produce en un tiempo posterior, es efectiva.

PRÁCTICA 9

Sábado 18 Enero 09:00 13:00

Durante esta jornada, se han realizado

diferentes presentaciones de clases colectivas

como apertura de nueva temporada y como

seguimiento del entrenamiento en estas áreas.

La primera presentación fue la de

shbam, como se explica arriba, es una clase

donde se realiza ejercicio aeróbico con pasos

de baile siguiendo el ritmo de la música, no

es muy intenso y es bastante asequible sobre

todo para gente que comienza hacer

actividades aeróbicas, o tienen problemas

cardiovasculares.

Para mí, esta clase es poco exigente y un poco monótona, ya que hay muchas

actividades como por ejemplo el Zumba Fitness, que te producen otra diversión, son

movimientos más rápidos y complejos, y además el instructor es poco motivante para los

usuarios. Quizás necesitaría ser un poco más animador, moverse por toda la clase etc.

La segunda presentación fue la de body pump. El body pump combina ejercicios

de fuerza-resistencia con soporte musical. Esta práctica es beneficiosa ya que te ayuda a

salir de la monotonía de la sala de musculación y es más divertida.

Todo esto además, hay que sumarlo a que es muy eficaz, si se es constante

aparecen resultados aunque no a corto plazo, pero sí que son resultados más que

satisfactorios.

Como ejemplos de ejercicios podemos nombrar diferentes grupos musculares con

diferentes formas de trabajo, como espalda, pecho, bíceps, tríceps, hombro, piernas,

glúteo. El trabajo principal se realiza con barra y discos de diferentes cargas, como

podemos ver en la imagen del margen.


18

Además también se suele utilizar el step para hacer fondos por ejemplo; o solo el

disco, para hacer ejercicios como patada de bíceps, el pájaro… Me gusta mucho esta

clase, además la impartieron varios monitores, el ambiente era más que bueno y en

general le doy muy buena nota a esta clase.

La tercera presentación fue la de body combat, una clase dirigida que combina la

coreografía con el boxeo, capoeira y diferentes artes marciales. Es una clase de tipo

moderada y no necesita de mucha coordinación, aunque a veces hay ejercicios de

equilibrio que no aguantas.

Es importante también nombrar al instructor en este caso, ya que te da opciones

por si no puedes llegar al nivel de intensidad al que él llega, para que así adaptes el

ejercicio a uno menos vigoroso, esta clase tiene música muy motivante y con las

diferentes técnicas de lucha, te ayuda a descargar adrenalina. Como beneficios se pueden

destacar los siguientes:

Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el

riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Tonifica y define los principales grupos musculares.

Quema muchas calorías (aproximadamente 737 calorías por clase) y disminuye el

porcentaje de grasa corporal.

Mejora la coordinación y la agilidad.

Aumenta la densidad ósea.

Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del CORE.

Potencia la autoestima.

En general es una más de las diferentes clases combinadas que se imparten en los

diferentes centros, es entretenida y aprendes la técnica del golpeo de las diferentes

disciplinas de la lucha y las artes marciales.

Por último, la presentación final fue la de body balance; body balance es una

actividad cuerpo-mente pero con un plus de dificultad; y es que también lleva soporte

musical; es decir, todos los ejercicios planteados debes coordinarlos y adecuarlos al ritmo

de la música. Esta actividad combina el taichí con el yoga y el pilates.

PRÁCTICA 10

Domingo 19 Enero 09:00 13:00

Master class ciclo indoor

Durante esta jornada se llevó a cabo una masterclass de 90 minutos con la

colaboración de un instructor, junto con uno de sus alumnos que se estaban preparando

este curso. La clase se dividió en dos partes, la primera fue impartida por el alumno de

prácticas hasta concluir los primeros 30 minutos y consto de dos picos.

La segunda parte fue impartida por el instructor hasta concluir con la vuelta a la

calma y el estiramiento. Esta parte tuvo tres picos de subida con sus respectivos

descansos.


19

Como opinión personal, para mí fue una clase buena, todos los usuarios

participaban en la animación y estaban muy receptivos con los monitores. En cuanto a la

intensidad requerida para la realización de ésta era muy alta, ya que desde el principio

debías estar con un porcentaje muy alto de FC (alrededor del 75%- 95%).

Por ello, era importante tener un entrenamiento en este ámbito, o en su defecto

ajustarse a la intensidad que pudiera llevar cada sujeto, para ello, es necesario el uso del

pulsómetro; ya que es importante sobre todo para el control de la frecuencia y no trabajar

por encima del umbral marcado; ya que así haremos que el entrenamiento sea más

eficiente. Como propuesta, yo creo que sería interesante, además de poner el panel con

las intensidades (que en este caso no se hizo), llevar un control un poco más

individualizado. Pero a rasgos generales fue una clase muy interesante.

PRÁCTICA 11

Lunes 20 Enero 09:00 13:00

Clase de ciclo indoor

La clase de ciclo indoor constó de unas subidas suaves, con el fin de recuperar un

poco debido a la masterclass del domingo. Esta clase duró aproximadamente 30 minutos,

donde las subidas se hacían como máximo a un 80% de la FC. Estuvo compuesta por dos

subidas y un descanso hasta bajar al 60% de la FC.

Como opinión personal la clase fue muy adecuada, ya que la mayoría de usuarios

que había, asistieron a la masterclass del día anterior. Durante el entrenamiento y

sobretodo en umbrales anaeróbicos es necesario de un buen descanso para la recuperación

de glucógeno y todas las sustancias que nos ayudan a dar toda la energía que necesitamos

reponer para la próxima clase, con el fin de no caer en un sobreentrenamiento.

En cuanto al tiempo dedicado a sala, seguí con el papel que me dieron los

instructores, enseñar a las chicas nuevas el circuito de bienvenida, mostrar cómo

funcionaban las máquinas de cardio, y llevar un pequeño control de su higiene postural y

las cargas de los ejercicios.

Este día fue flojo en cuanto a usuarios en sala, así que el instructor con el que

estaba me enseño como realizar una tabla de ejercicios individualizada para un usuario.

Ésta fue la propuesta:

Pequeño calentamiento de 10 minutos en elíptica. La rutina constaba de 3 días

dividiendo en:

Primer día: Focalizamos más la atención en el trabajo de pectoral y espalda y trabajo de

pequeños grupos musculares de tren inferior:

1. Jalón al pecho. Trabajo de espalda

2. Contractor de pecho: Trabajo de pecho

3. Abductor: Trabajo de tren inferior

4. Aductor: Trabajo de tren superior

5. Cadera: Trabajo de glúteo


20

6. Gemelo a 45º: Trabajo de tren inferior

7. Abdominal superior: Trabajo de abdomen

8. Hiperextensiones: trabajo de la zona lumbar de la espalda

Segundo día: Durante el segundo día debe centrar más la atención en trabajar de forma

más intensa el tren inferior (grandes grupos musculares) y trabajar pequeños grupos

musculares de tren superior:

1. Extensión de pierna: Trabajo de cuádriceps

2. Curl femoral: Trabajo de pierna

3. Prensa de piernas: Trabajo de pierna

4. Polea de pie: Trabajo de tríceps

5. Curl con mancuernas: Trabajo de bíceps

6. Elevación lateral: Trabajo de hombro

7. Extensión en mancuernas: Trabajo de tríceps

8. Oblicuos en suelo: Trabajo de abdomen

Tercer día: El tercer día es un entrenamiento menos intenso y más global, donde

trabajamos tanto tren inferior como superior pero de forma más suave:

1. Press horizontal cerrado: Trabajo de pecho y tríceps

2. Press máquina hacia delante: Trabajo de hombro

3. Remo en máquina cerrado: Trabajo de dorsal (espalda)

4. Prensa de piernas: Trabajo de pierna

5. Abdomen suelo: Trabajo de abdomen

6. Plancha frontal: Trabajo isométrico de abdomen

Como se puede observar en la rutina propuesta, todos los días se incluye un

pequeño trabajo de abdomen dividiendo entre abdomen y zona oblicua.

Esta rutina se realizó para el entrenamiento de una chica que quería trabajar fuerza

resistencia y tonificación. La rutina constaba de 3 series por 15 repeticiones en cada uno

de los ejercicios con el descanso de cambio de una maquina a otra, ya que la tabla está

realizada a modo de circuito.

PRÁCTICA 12

Martes 21 Enero 09:00 13:00

Durante esta jornada participé en clase de body pump delante de los usuarios como

ejemplo para la realización de los ejercicios. La clase como se explica en la

contextualización se basa en el entrenamiento de fuerza mediante una clase dirigida con

seguimiento del ritmo de la música. Como material principal destacamos la barra y los

discos de diferentes pesos y tamaños. A grandes rasgos señalo aquí los grupos musculares

trabajados y el tipo de ejercicio que se lleva a cabo (ver anexo 7).

El peso para la realización de la clase es individual de cada persona, pero para

guiarnos un poco ponemos siempre el doble o triple del peso de calentamiento para la

parte principal en el caso de grandes grupos musculares como son espalda, glúteo y

pierna, y el mismo peso del calentamiento para pequeños grupos como son hombro,

bíceps y tríceps.


21

La clase estuvo llena, fue muy bien como ocurre normalmente. En cuanto a lo

personal, me sentí un poco insegura al estar delante de tanta gente que me observaba,

pero al final salió todo muy bien. Salí muy contenta de esa clase.

En cuanto al tiempo en sala, básicamente todos los días es lo mismo, ya que por

la mañana a partir de las 11 hay escasez de usuarios, o en otro caso aquellos usuarios que

realizan sus rutinas no necesitan de tu ayuda. Con lo cual estamos esperando a que alguien

precise de tu ayuda para cualquier duda que se pueda resolver.

En mi caso realización de circuito de bienvenida y corrección de posturas y

realización de ejercicios propuestos. En el tema de la sala, es bastante monótono sobre

todo si no tienes que realizar ninguna rutina o guiar a los usuarios para hacer sus tablas

ya que una vez que muestras la tabla los usuarios son independientes.

PRÁCTICA 13

Miércoles 22 Enero 09:00 13:00

Durante la mañana tuve reunión del practicum con lo cual no pude asistir, así que

fui por la tarde y probé dos clases que fueron Pilates y ciclo indoor.

Pilates: En pilates, se dedicó la clase a trabajar zona lumbar con ejercicios intensos,

siempre combinados con la respiración. Algunos de los ejercicios realizados fueron los

siguientes (ver anexo 8).

Después de la clase de pilates realice la práctica de ciclo indoor, donde el

instructor repitió la clase del lunes por la mañana.

Como reflexión y opinión personal creo que el pilates en una práctica de ejercicio

muy buena para el fortalecimiento y la elongación de los músculos sobre todo para

mujeres mayores que no aguantan una gran intensidad en otras clases de ejercicio

aeróbico, aunque también he de decir que ahora, cualquier ejercicio se llama pilates y

algunos de ellos son perjudiciales.

En este caso los instructores de este centro son muy cuidadosos con los ejercicios,

te corrigen mucho y si te molesta o no puedes hacer el ejercicio de la forma más intensa,

siempre te proponen una variante más fácil, para aquellas personas con problemas de

espalda o aquellas que no están muy entrenadas.

PRÁCTICA 14


Visita del tutor. Durante la hora que tenía clase de aquagym, el tutor visitó el

centro. Tras finalizar la visita, me quede en piscina llevando la rutina de una chica

embarazada y el nado de los demás usuarios. Cambiamos la tabla de ejercicios, y

realizamos la propuesta de natación para embarazadas (Ver anexo 9).


22

Como en todas las opiniones personales relacionadas con piscina, cada vez me

siento mejor ayudando a los usuarios; ellos ya me van conociendo y cogiendo confianza,

facilitando así la ayuda que precisan. Por otro lado, la piscina está poco explotada por las

mañanas, hay muchas horas que no se llena y creo que deberían fomentar el uso del vaso,

porque es una instalación muy buena a explotar.

PRÁCTICA 15


Realización de la clase de stretching ya propuesta en las primeras prácticas.

Como conclusiones sobre esta práctica he de decir, que como usuaria, ya que solo

la he llevado a cabo como tal, la recomiendo porque la relajación tanto de la clase como

la que se produce en un tiempo posterior, es efectiva.

PRÁCTICA 16

Lunes 27 Enero 18:00 a 21:00 horas

Pilates: En este caso se focalizó más en el trabajo abdominal siempre trabajando con la

respiración y ejercicios muy dirigidos. Una pequeña muestra de la sesión fue la siguiente

(ver anexo 10).

Tras la clase de pilates, asistí a la clase de ciclo indoor que tuvo las siguientes

características. Se realizó la siguiente ruta con dos subidas hasta el 85% de la FC y la

clase restante oscilo entre 65 y 75% de la FC. Tal y como se muestra en la gráfica.

Como opinión personal, me pareció muy interesante la metodología del pilates,

ya que como actividad cuerpo-mente, se hace todo a partir de la respiración y la relajación,

aunque los ejercicios sean muy intensos y el trabajo en general es muy gratificante. Esta


23

actividad tiene gran acogida ya que las dos veces que he podido asistir a ella la clase

estaba completamente llena. Por otro lado, la clase de ciclo también tiene gran acogida.

En general, las clases de por la tarde, así como sala y zona de cardio están

totalmente ocupadas. Creo con esto que es positivo, que cada vez más gente vea la

importancia de realizar ejercicio físico y sobretodo que las personas mayores de 45 años

le dediquen tiempo a la actividad física ya que los niveles de actividad física en nuestro

país es de las más bajas de Europa.

PRÁCTICA 17

Martes 28 Enero 09:00 13:00

Durante esta jornada, realizamos exactamente la misma metodología que en la

clase de body pump de la semana anterior. Este día fue especialmente sorprendente ver

que había más de 25 personas para realizar la clase, la clase se desenvolvió de forma

positiva y correcta. La mayoría de la gente tiene la técnica de esta clase automatizada y

no es necesaria la corrección de la posición de los ejercicios.

Como opinión personal creo que es una clase muy innovadora porque además de

que la gente aprenda los músculos que tenemos, pueden aprender ejercicios y como

realizarlos a partir de clases dirigidas por monitor y junto con más usuarios. Todo esto

ayuda, además de motivar en mayor medida a los usuarios para que asistan siempre,

favorece las relaciones sociales y las personas además de entrenar de una forma saludable,

afianzan su práctica a largo plazo, que es lo más importante: “conseguir el gusto por la

práctica deportiva saludable”.

En sala estuvimos con la misma metodología de los días anteriores, pero ya sin

supervisión ni ayuda del monitor, siguiendo las rutinas que habíamos programado para

los nuevos usuarios que habían empezado conmigo a practicar los ejercicios, ayudando y

orientando siempre a la práctica eficiente para el trabajo de fuerza.

PRÁCTICA 18

Miércoles 29 Enero 09:00 13:00

Supervisión e instrucción en piscina. Tabla realizada (ver anexo 11).

Estuve guiando a 3 chicas, donde una de ellas no había aprendido a nadar y estaba

comenzando a tomar clases, con lo cual era bastante difícil el aprendizaje porque era una

señora mayor, comenzamos por hacer cafeteras porque no llevaba una respiración

correcta y en seguida le faltaba el aire y se agobiaba.

Las otras chicas sabían nadar y más o menos eran independientes en cuanto a su

entrenamiento. Ellas siguieron la tabla propuesta mientras les iba corrigiendo un poco la

técnica de brazos y la patada de piernas.

PRÁCTICA 19


Durante esta práctica fui la instructora de la clase de aquagym donde se centraba

sobretodo en trabajo aeróbico para personas mayores. Utilizamos la misma metodología


24

de ejercicios donde los usuarios se van desplazando mientras realizan diferentes ejercicios

con brazos combinando saltos, zancadas etc. Esta fue la propuesta de ejercicios realizados

(Ver anexo 12).

Como opinión personal, pienso que trabajar con personas mayores es muy

gratificante, ya que te agradecen todo mucho y lo toman todo de buenas. Me gusta mucho

trabajar con personas mayores, aunque por poner una pega, deben tomarse más las clases

más en serio ya que a veces se ponen a hablar y no hacen los ejercicios, pero con un poco

de control y llamadas de atención va todo muy bien.

PRÁCTICA 20


La clase de Stretching siguió como en las prácticas anteriores la misma

metodología y la misma propuesta de ejercicios. Además de todos estos, se añadieron

algunos ejercicios de tonificación y se avanzó en la dificultad de algunos ejercicios

cambiado algunos de los estiramientos pasivos a estiramientos asistidos con la ayuda de

un compañero. Los estiramientos que se añadieron fueron los siguientes (ver anexo 13).

Es importante conocer las técnicas de estiramiento de los principales músculos,

así como estirar cada uno de ellos y buscar variantes para aumentar la intensidad de estos,

con esta clase he aprendido algunas formas de estiramiento que no conocía y me han

servido para seguir aprendiendo como estirar los diferentes músculos y elongarlos para

evitar una lesión o en su caso minimizar el riesgo lo máximo posible.

PRACTICA 21

Lunes 3 Febrero 09:00 13:00

El último lunes de prácticas fui participe de la clase de pilates, donde se realizó

un trabajo global de la musculatura, desde el trabajo del core hasta las extremidades. El

método pilates se utiliza para el fortalecimiento del core; es decir la zona céntrica del

tronco, ya que gracias al fortalecimiento central, ayudamos a una mejor estabilización y

un trabajo de extremidades más eficiente. Estos músculos que conforman el core son

abdominales, lumbares, de las caderas y la región de las nalgas. Además de todo esto, el

fortalecimiento de estos músculos ayuda a proteger nuestra columna vertebral y fomenta

el aprendizaje de una correcta higiene postural, es decir, como mantener una postura

correcta de la columna, y mantenerla.

La propuesta de ejercicios junto con el uso de la respiración hace que nos

concentremos más en el ejercicio, pensar en cómo se contraen nuestros músculos y como

se llenan los pulmones y la zona del abdomen de aire y como lo vamos controlando poco

a poco para exhalarlo y llevar a cabo el ejercicio.

Todo esto unido hace que los ejercicios sean muy completos para el trabajo de

diferentes capacidades físicas básicas como son flexibilidad, fuerza muscular e incluso

resistencia. Los beneficios del método pilates aún no están muy claros, muchos estudios

muestran que hay ambigüedades en las diferentes investigaciones, aun así, es cierto que

cada una de las partes en las que se divide el pilates (estiramientos más fortalecimiento


25

junto con la concentración y el control de la respiración) es beneficiosa de forma

individual para los que la practican.

Desde mi punto de vista creo que habría que profundizar más en esta práctica, y

además de esto fomentarla a aquellas personas que tengan problemas de columna o de

debilidad en los huesos (osteoporosis).

Tras la clase de pilates realice una clase de ciclo indoor, no dirigida por gráfico,

que constó de tres subidas con una FC máxima del 95% y una mínima del 70%. Como

siempre fue una clase muy intensa donde el instructor animaba a los usuarios y en general

fue una clase muy buena.

Esta fue la última clase de ciclo indoor que realice y creo que durante las prácticas

me hubiera gustado aprender o tener unas nociones básicas para saber programar una

clase de este tipo, cuadrando y combinando el ritmo de la música junto con la subida de

la frecuencia cardiaca, con la resistencia de la bicicleta etc. Por todo lo demás en general

estoy muy satisfecha de este bloque de ciclo indoor.

PRÁCTICA 22

Martes 4 Febrero

Asistencia a clase de body pump. Esta fue mi última práctica realizando esta clase

dirigida. Seguimos la misma metodología como en clases anteriores, situándome como

ejemplo delante de los usuarios al lado del instructor. Con la misma dinámica realizada

llevamos a cabo toda la clase sin contingencias ni problemas algunos. Todo salió muy

bien.

Como conclusión final en esta práctica colectiva, me quedo con las buenas

sensaciones, he aprendido la realización de la técnica de todos y cada uno de los

ejercicios, que se trabaja en cada ejercicio, con que carga y porque y que beneficios y

mejoras a medio largo plazo se producen con este tipo de actividad, además de la

capacidad de corrección a los usuarios.

PRÁCTICA 23

Miércoles 5 Febrero

Natación

Esta jornada estuvimos todo el día en la piscina, con escasez de usuarios con lo

cual no se hizo mucho durante el tiempo que estuve en piscina. Estuve con la instructora

intercambiando opiniones sobre métodos de entrenamiento en natación y como mejorar

la capacidad respiratoria y la resistencia a partir de diferentes tipos de entrenamientos.

Como conclusión final del trabajo de piscina, creo que me ha ayudado mucho el

contacto con los usuarios, ya que me ha ayudado a desenvolverme de una mejor forma y

perder un poco el miedo a dirigirme a los demás como instructora.

Por otro lado en cuanto al aprendizaje en la piscina, he conseguido saber más de

lo que ya sabía, planificar diferentes entrenamientos variando un poco entre las diferentes

capacidades, corregir la técnica de los usuarios y en general estoy muy satisfecha, aunque


26

el tiempo dedicado al practicum ha sido corto y me hubiese gustado permanecer más

tiempo de prácticas para haber visto otro tipo de prácticas dentro del fitness y el wellness.

PRÁCTICA 24

Jueves 6 Febrero

Aquagym: En mi último día de prácticas en aquagym, realizamos un pequeño

calentamiento realizando desplazamiento y otra parte de circuito, donde había 6 postas y

cada uno de los usuarios debía realizar el ejercicio de su posta durante un minuto y

cambiaban a la siguiente. La propuesta de clase fue la siguiente (Ver anexo 14).

Esta sesión de aquagym me parece muy interesante, ya que como hemos podido

ver a lo largo de todo el proceso de practicum, se puede adaptar cualquier ejercicio

terrestre dentro del agua, dejando a un lado el alto impacto que se puede producir fuera

de ésta, y esto es muy beneficioso para aquellos usuarios con problema de osteoporosis,

que tienen obesidad… Además, los ejercicios en el agua son muy motivantes, gustan

mucho a la gente y creo que tanto el aquagym como cualquier clase adaptada al agua me

parece una opción correcta de ejercitación; tanto si quieres trabajar de forma

cardiovascular, como tonificación, fuerza resistencia y un largo etcétera.

Como conclusión, sobre esta práctica estoy satisfecha ya que he podido probar

una clase, así como prepararla e impartirla, creo que en el ámbito del agua, tanto en

piscina (natación) como en clases dirigidas, es donde más he aprendido en todo el

practicum, aunque está claro que me hubiese gustado ampliar más en conocimientos como

natación terapéutica y problemas de espalda, que me parece un tema muy interesante a

abordar.

En general, me he sentido muy bien dando esta práctica y creo que he aprendido

mucho y sobre todo gracias a la instructora, que me ha mostrado, enseñado y apoyado a

la hora de impartir las clases.

PRÁCTICA 25

Viernes 7 Febrero

En mi último día de prácticas en el centro, como todos los viernes, llevamos a

cabo una clase de estiramientos y relajación, donde el instructor ambiento la sala con luz

tenue y uso de velas aromáticas, para fomentar en mayor medida un ambiente “ZEN”.

Como propuesta, seguimos llevando a cabo la misma propuesta de las semanas

anteriores, con algunos ejercicios de tonificación nuevos y algunos estiramientos que ya

realizábamos, hechos de forma asistida con un compañero; es decir, con una mayor

intensidad y amplitud de la zona estirada, ya que como en cualquier entrenamiento, uno

de los grandes principios es la progresión.

Fue como todas, una clase buena, con una buena acogida por parte de los usuarios

y en general poco más que decir, que ya haya dicho en prácticas anteriores. Como

valoración final de esta práctica, creo que el tema de la elongación de los músculos, y con

ello los estiramientos, son muy importantes en la vida de un deportista.


27

Aunque haya estudios que refuten esta realidad, es totalmente cierto que aquel que

no estira a lo largo de su vida va teniendo acortamiento de los músculos, pudiendo

producirse problemas pudiendo afectar a su postura, en su control postural. Por otro lado,

sí que es cierto que el estiramiento no nos va a librar nunca de una lesión, pero en el caso

de que la padezcamos, es una realidad que puede minimizar en gran medida su gravedad.

6-. VALORACIÓN PERSONAL DEL PROGRAMA DE INTERVENCIÓN

Como valoración personal de la vivencia en un programa de prácticas en un centro

fitness, he de decir que en cómputo general las sensaciones han sido buenas, he aprendido

bastante acerca de temas que no dominaba bien como es lo relacionado con sala de

musculación y el tema de actividades acuáticas, pero es cierto que ha faltado algo,

supongo que será tiempo para haber visto otros tipos de práctica o profundizar en mayor

medida en aquellos que he impartido.

En primer lugar y hablando del trato con el tutor y los instructores del centro, éstos

han sido atentos, cuando he necesitado cualquier cosa me han ayudado, me han guiado y

enseñado, pero creo que me hubiese gustado haber tenido otra forma de llevar a cabo las

prácticas, ya que creo que me dieron demasiada libertad a la hora de realizar el calendario

de actuación.

Por mi parte, lo hubiese cambiado, siendo menos abierto y más planificado en el

tiempo. Todo esto, va referido a que ha habido días que he estado sola o en sala o en

piscina, sin que ningún instructor me acompañara o me diera alguna actividad para

realizar, y creo que eso ha sido un fallo en mis prácticas.

Por otro lado, creo que ha faltado unas pequeñas nociones de aprendizaje para

preparar clases, o realizar alguna propuesta como es el caso del ciclo indoor o en el

stretching, ya que como práctica solo he asistido a la realización de sus clases sin ampliar

más en los contenidos.

En relación al tiempo, creo que las prácticas tienen muy pocas horas de asistencia,

ya que se hacen demasiado cortas, creo que ampliaría en unas 25 o 30 horas más ya que,

en el caso de practicum enfocado a la salud, podríamos aprender en mayor medida sobre

este tema, tan importante hoy en día, por la problemática del sedentarismo, problemas

cardiovasculares y el cáncer, ya que en la docencia casi no se hace hincapié en esta salida

profesional como ya he dicho, tan importante en la actualidad.

Con respecto a los usuarios, para mí ha sido una experiencia muy gratificante ya

que la mayoría de usuarios con los que he tenido contacto han sido amables conmigo, aun

sabiendo que era la chica de prácticas, que algunos creen que nada sabe. El grupo más

gratificante de todos, para mí han sido los mayores, ya que incluso te cogían cariño, y en

general me he sentido muy bien, segura y tranquila gracias a la gran acogida que me han

brindado.

Como conclusión a mis jornadas de practicum, lo volvería a repetir incluso

llevando a cabo un mayor número de horas, pero con una planificación más seria y


28

controlada por parte de los instructores, dejando así menos libertad y fomentando un

mayor aprendizaje.


29

7-. ANEXOS

ANEXO 1. PRÁCTICA 2

SESION AQUAGYM

EJERCICIO DESCRIPCION

CALENTAMIENTO

Running Realizamos 2 vueltas corriendo dentro del

agua a una intensidad moderada

Desplazamiento rodillas arriba Realizamos 2 vueltas desplazándonos y

levantando rodillas a 90º

Desplazamiento talones atrás Realizamos 2 vueltas desplazándonos

llevando los talones hacia atrás,

intentando tocar el glúteo.

PARTE PRINCIPAL

Desplazamiento gran zancada En el recorrido anterior, realizamos

desplazamiento con zancada amplia,

mientras vamos rotando la tablada cogida

con ambas manos hacia la derecha y hacia

la izquierda, dentro del agua, empujando y

ejerciendo resistencia a ésta.

Desplazamiento salto de rana Siguiendo la misma pauta de recorrido,

realizamos desplazamientos saltando

como si fuéramos una rana, ambas piernas

a la vez. Acompañamos con el ejercicio

anterior de brazos con tabla.

Empuje de agua con tabla Por parejas, enfrentadas cada una con una

tabla, una lleva la tabla hacia el pecho y la

otra persona la separa del suyo. Así de

forma simultánea, metiendo siempre la

tabla por debajo del agua, venciendo la

resistencia de ésta.

Variante 1 Misma ejecución que en el ejercicio

anterior, pero cambiamos la posición,

colocándonos en diagonal, empujando al

agua desde el lado.

Paseo al compañero Siguiendo por parejas, un compañero se

sube encima de la tabla con los brazos en

cruz, y el otro compañero lo debe empujar

hasta el final del vaso, y volver a la zona

de inicio. Cambio de roles

Pulso acuático Por parejas, se disponen dos filas indias

enfrentadas una con otra. Ambas cogen la

tabla, e intentan vencer la resistencia del

compañero con patada de crol.


30

Variante 1 Mismo objetivo que el ejercicio anterior,

en este caso lo realizamos corriendo bajo

el agua.

Variante 2 Igual, pero en este caso levantamos la

tabla, como si fuera una ventana y

apoyamos la mano derecha.

TONIFICACIÓN

Extensión de cadera Lanzamos la pierna hacia atrás, mientras

desplazamos el churo hacia los lados.

Patada + extensión de cadera Realizamos una patada hacia delante con

la pierna recta, y la llevamos hacia atrás

realizando la extensión de cadera. Los

brazos los llevamos igual que en el

ejercicio anterior.

Tijera Realizamos la tijera con las piernas

flotando en el agua. Nos ayudamos del

churro para flotar.

Patada de waterpolo Realizamos patada de waterpolo, flotando

y cada 5 segundos apoyado en el churro,

levantamos las manos e intentamos flotar

y no hundirnos.

Salto lateral Realizamos un salto lateral hacia un lado

y hacia otro, si queremos hacerlo más

intenso aumentamos la apertura de piernas

y las estiramos. Ejercitamos los brazos

llevando el churro hacia los lados.

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos. Realizamos estiramiento de los siguientes

músculos:

Gemelo

Cuádriceps

Glúteo

Hombro

Brazos

TABLA EJERCICIOS DE NATACIÓN MANTENIMIENTO

CALENTAMIENTO

Running 100 metros

X 2 veces

Nado libre 100 metros

PARTE PRINCIPAL

TRABAJO DE TÉCNICA (5X100 metros)

100 Metros nado subacuático

100 metros máximo deslizamiento

100 metros rascando espalda con pulgar

100 metros puños cerrados


31

100 metros manos abiertas

TRABAJO DE RESPIRACIÓN (4x50 metros)

IDA: 25 metros sin respirar

VUELTA: 25 metros respiración unilateral cada dos brazadas

IDA: 25 metros respiración unilateral cada dos brazadas

VUELTA: 25 metros sin respirar

50 metros respiración cada 4 brazadas

50 metros respiración cada 6 brazadas

TRABAJO PIRAMIDE DE RESISTENCIA

50 m // 10”

100 m // 10”

150 m // 15”

200 m // 20”

VELOCIDAD

6X50 metros cada 45 segundos

NADO VARIADO

300 metros de nado variado

VELOCIDAD

6X50 metros cada 45 segundos

VUELTA A LA CALMA

200 metros nado variado

Estiramientos (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).


32


STRETCHING

Nombre y descripción Gráfico

Tumbados controlando la respiración

Tumbados con los brazos y las piernas

totalmente estiradas

Tumbados rodillas pegadas al pecho

Tumbados rodilla pegada al pecho y luego

la otra

Tumbado con piernas a 90º llevamos las

piernas al lado derecho sin levantar

escapulas del suelo y mirando hacia el

lado contrario a las piernas. Cambiar a la

otra pierna.

Sentados, piernas abiertas al máximo,

estiramos llevándonos ambas manos al pie

derecho y después al otro lado.

Lounge

Lounge + cuádriceps


33

Piernas de Rana (W), bajar espalda hacia

atrás

Semi voltereta

Foca ** Es el mismo estiramiento que el

anterior pero realizando movimiento hacia

delante y hacia atrás

Rana

Estiramiento de la espalda

Estiramiento de espalda, llevando los

brazos de atrás hacia delante

Estiramiento del cuello

Estiramiento de muñecas

RELAJACIÓN


34

Respiración profunda, tumbados

Contracción de músculos de la zona inferior, descontraer y relajar uno a uno dejando

el peso muerto

Contracción de músculos de la zona superior, descontraer y relajar uno a uno dejando

el peso muerto.

Contracción de músculos del cuello y la cara, descontraer y relajar uno a uno dejando

el peso muerto.

Respiración profunda Respiración suave manteniendo una posición relajada y los

ojos cerrados durante 15-20 minutos.

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO INICIAL

Contractor de pecho

Abdominal superior

Press hombro en máquina

Extensión de cuádriceps

Remo en máquina para espalda

Press horizontal agarre

cerrado para tríceps


35


SESIÓN DE AQUAGYM


CALENTAMIENTO

Running Van corriendo en círculo y a la señal del

monitor deben cambiar la dirección; el

sentido.

Desplazamiento rodillas arriba y nado de crol fuera del agua

Desplazamiento talones atrás y brazos de braza

Saltando llevando rodillas al pecho

PARTE PRINCIPAL

Gacela En el recorrido anterior, realizamos






Rana amorfa Siguiendo la misma pauta de recorrido,

realizamos desplazamientos moviendo las

piernas como si nadásemos braza pero

moviendo las piernas de forma alternativa.

Acompañamos con el ejercicio anterior de

brazos con tabla.

Tijera flotante Con la misma pauta de ejercicio que la

anterior, realizamos ida y vuelta haciendo

tijera en piernas; como si estuviéramos

esquiando.

Nado lateral Realizamos ida y vuelta con un churro,

haciendo nado lateral hacia la derecha la

ida y la vuelta hacia la izquierda.

Remo con desplazamiento Realizamos ida y vuelta con una tabla y

remando hacia la derecha y hacia la

izquierda mientras nos desplazamos.

Pies de crol Realizamos ida y vuelta haciendo pies de

crol

Pies de braza invertida Realizamos ida y vuelta haciendo piernas

de braza invertida.

Doble remo Realizamos ida y vuelta con un churro

cogido por los extremos y vamos bajando

un brazo y luego el otro de forma

alternativa.

Partido de Waterpolo Realizamos una pequeña competición de

waterpolo utilizando pequeñas variantes

VUELTA A LA CALMA


36


músculos:

Gemelo

Cuádriceps

Glúteo

Hombro

Brazos

ENTRENAMIENTO PERSONAL

Nombre Gráfico Repeticiones

Extensión de cuádriceps

Max repeticiones 30” x 1

Max repeticiones 1:00´ x3

Abductores



Curl femoral tumbado



Prensa de piernas



Pliometría




37


PROPUESTA DE NATACIÓN DE MANTENIMIENTO

CALENTAMIENTO


PARTE PRINCIPAL


Crol

Espalda

Braza

Crol

TRABAJO DE TÉCNICA (8x100 metros)

PN espalda

BR espalda

PN crol

BR crol

TRABAJO DE RESISTENCIA

2x250 nado variado descanso 20 segundos

VUELTA A LA CALMA




38


SESIÓN DE AQUAGYM


CALENTAMIENTO



sentido.




PARTE PRINCIPAL

Fondista Durante el desplazamiento se efectúan

pequeños saltos elevando la rodilla y el

brazo opuestos a un ritmo más lento que el

de una auténtica carrera.

Esquí de fondo

Vamos realizando el desplazamiento con

las piernas unidas y los brazos

flexionados, salta separando las piernas

hacia delante y hacia atrás, y extendiendo

un brazo hacia delante y el otro hacia

fuera. Apoya el pie en el fondo, contrae los

abdominales y mantén las piernas

estiradas.

Churro hacia adelante y hacia atrás Durante el desplazamiento, llevamos las

manos por encima de la cabeza cogiendo

un churro y movemos los brazos hacia

delante y hacia atrás.




Bicicleta Realizamos desplazamiento con el churro

entre las piernas y hacemos bicicleta

usando brazos de braza.


crol

Bicicleta desplazamiento de espaldas Igual que la bicicleta anterior pero en este

caso nos desplazamos de espaldas.




alternativa.



VUELTA A LA CALMA


39


músculos:

Gemelo

Cuádriceps

Glúteo

Hombro

Brazos


40


STRETCHING

Nombre y descripción Gráfico

Tumbados controlando la respiración

Tumbados con los brazos y las piernas

totalmente estiradas

Tumbados rodillas pegadas al pecho

Tumbados rodilla pegada al pecho y luego

la otra

Tumbado con piernas a 90º llevamos las

piernas al lado derecho sin levantar

escapulas del suelo y mirando hacia el

lado contrario a las piernas. Cambiar a la

otra pierna.

Sentados, piernas abiertas al máximo,

estiramos llevándonos ambas manos al pie

derecho y después al otro lado.

Lounge

Lounge + cuádriceps


41

Piernas de Rana (W), bajar espalda hacia

atrás

Semi voltereta

Foca ** Es el mismo estiramiento que el

anterior pero realizando movimiento hacia

delante y hacia atrás

Rana

Estiramiento de la espalda

Estiramiento de espalda, llevando los

brazos de atrás hacia delante

Estiramiento del cuello

Estiramiento de muñecas

RELAJACIÓN


42

Respiración profunda, tumbados

Contracción de músculos de la zona inferior, descontraer y relajar uno a uno dejando

el peso muerto

Contracción de músculos de la zona superior, descontraer y relajar uno a uno dejando

el peso muerto.

Contracción de músculos del cuello y la cara, descontraer y relajar uno a uno dejando

el peso muerto.

Respiración profunda Respiración suave manteniendo una posición relajada y los

ojos cerrados durante 15-20 minutos.


43


SESIÓN DE BODY PUMP

EJERCICIO MUSCULO TRABAJADO

CALENTAMIENTO

Sentadilla

Lounge

Remo

Peso muerto

PARTE PRINCIPAL

Sentadilla con barra

Amplitud normal

Amplitud media

Gran amplitud

Tren inferior: pierna

Cuádriceps

Bíceps femoral

Glúteo medio

Glúteo mayor

Press banca

Aperturas planas

Pecho

Remo con barra triple

Peso muerto

Espalda

Dorsal

Lumbar

Fondos de tríceps

Press tras nuca tríceps

Patada de tríceps

Tríceps

Curl de bíceps

Curl discos

Bíceps

Lounges Tren inferior:

Cuádriceps

Isquios

Glúteo mayor

Remo al cuello

Elevación lateral + contractor

Press militar

Hombro

Abdomen superior

Abdomen piernas 90º

Abdomen estirando pierna

contraria

Abdomen

VUELTA A LA CALMA


músculos:

Gemelo

Cuádriceps

Glúteo

Hombro

Brazos


44


SESIÓN DE PILATES

Gráfico Nombre Descripción

Basculación

pélvica

Tumbada en el suelo en posición

supino. Inspiramos basculando el

pubis hacia el ombligo pegando

totalmente la zona lumbar en la

colchoneta. Soltando el aire despegas

la zona lumbar del suelo volviendo a

la posición normal de tu curvatura

lumbar

Pelvis hacia

arriba

En la misma posición que en ejercicio

anterior, elevamos la pelvis del suelo

despegando vertebra a vertebra.

Inspiramos quietos y espiramos

despegando la espalda del suelo y

contrayendo el glúteo.

Contracción

glúteo

En posición prono, tomamos aire y

contrayendo el glúteo al máximo

subimos una pierna quedando

solamente apoyado el principio del

cuádriceps; manteniendo esta posición

volvemos a inspirar y espirando

subimos la otra pierna. Con la misma

pauta de respiración bajamos primero

una pierna y luego la otra y repetimos.

Nado En posición prono, tomamos aire y al

soltar subimos ambas piernas a la vez

y alargamos brazos al máximo.

Realizamos otra inspiración profunda

manteniendo esa posición y al soltar

realizamos la técnica de pies de crol

con pies y manos hasta soltar

totalmente el aire.

Equilibrio en

cuadrupedia

Con posición inicial en cuadrupedia,

inspiramos y al soltar el aire elevamos

el brazo y la pierna contraria estirando

ambos completamente, al soltar

totalmente el aire, inspiramos

manteniendo la posición y al soltar

bajamos y cambiamos el lado.

Gato Posicionado en cuadrupedia. Coloca la

columna en posición neutral. Inhala

aire manteniendo la posición neutral y

al soltar aplana la zona del abdomen y

arquea la espalda hacia arriba. Vuelve

a inhalar manteniendo esa posición y


45

al exhalar baja el abdomen hacia abajo

curvando la zona lumbar llevando el

ombligo hacia el suelo.

Extensión de

espalda superior

Acostado en posición prono, inhala

aire y al exhalar coloca tus hombros

bajo tu espalda manteniendo el cuello

alineado y extendido en el suelo.

Inhala y mantén la respiración. Piensa

en extender tu cabeza hacia adelante,

luego exhala, y regresa suavemente a

la colchoneta.


46


RUTINA DE NATACIÓN DE MANTENIMIENTO

CALENTAMIENTO


PARTE PRINCIPAL


Crol subacuático

PN crol

BR crol

Crol arañando espalda

TRABAJO DE TÉCNICA (8x100 metros)

Crol con viraje largo 10 minutos

TRABAJO DE RESISTENCIA

8x50 metros Ida (25 m) nado crol, Vuelta (25 m) apnea

8x25 PN

2x100 con descanso de 10 segundos

VUELTA A LA CALMA



RUTINA DE NATACIÓN PARA EMBARAZADAS

CALENTAMIENTO

4x25 running

PARTE PRINCIPAL

4x25 pies nado lateral

4x25 Brazos de braza con churro

4x25 braza inversa

4x25 zancada remando con pullboy

4x25 rodillas arriba + barrido de agua con tabla

4x25 braza invertida piernas

2x25 Punto muerto crol

2x25 Gacela

2x25 Bicicleta + brazos de braza

2x25 Bicicleta invertida

2x25 Braza sin material

VUELTA A LA CALMA


47

Estiramientos con churro (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).


48

ANEXO 10.PRÁCTICA 16

SESION DE PILATES

Gráfico Nombre Descripción

Abdomen con

pierna

Con posición inicial piernas 90º

inhalamos aire y al exhalar estiramos

una pierna y giramos el tronco al lado

contrario, inhalamos aguantando la

posición y al exhalar cambiando de

pierna.

Abdomen con

batido de brazos

Tumbada con pies apoyados y rodillas

flexionadas. Inhalamos aire y al

exhalar subimos. Manteniendo la

posición volvemos a inhalar y al

exhalar batimos los brazos de arriba

abajo hasta soltar todo el aire.

Elevación de

tronco

Inhalamos aire en posición inicial y

exhalando elevamos las escapulas del

suelo, mientras que con los ojos

miramos al ombligo, sin tirar del

cuello, mantenemos la contracción

total en los abdominales, la conexión

entre los músculos lumbares y

abdominales. Realizamos diez

repeticiones de este ejercicio. Al

terminar volvemos a la posición inicial

básica.

Círculos con la

pierna

- Tumbados boca arriba con la espalda

descansando sobre la colchoneta,

brazos a los lados del cuerpo y piernas

dobladas con los pies apoyados.

- Una de las piernas la estiramos hacia

el techo (rodilla extendida) y para

estirar más los músculos de la pierna,

tirando de los dedos hacia la cara.

- "Abdominal" hacia dentro y hacia

arriba, manteniendo la respiración

controlada, suelo pélvico contraído y

hombros "encajados".

Rodillas hacia

los lados

Posición inicial tumbada con piernas a

90º inhalamos y al exhalar

desplazamos rodillas al lado derecho

sin despegar escapular del suelo.

Inhalamos manteniendo esa posición y

volvemos a la posición inicial

exhalando otra vez. Hacemos lo

mismo hacia el otro lado


49


RUTINA DE NATACIÓN DE MANTENIMIENTO

CALENTAMIENTO


PARTE PRINCIPAL

Resistencia + técnica

8x25 Respiración cada 3 brazadas// 10 segundos de descanso

8x25 Respiración cada 5 brazadas// 15 segundos de descanso

8x50 Serie regresiva comenzando suave y llegando al máximo// 20 segundos

4x50 Punto muerto

4x25 PN crol

4x25 BR crol

4x25 Nado subacuático

8x50 Apnea (25 metros ida) 25 metros crol suaves (vuelta).

VUELTA A LA CALMA

5 minutos de nado suave variado.

Estiramientos con churro (cuádriceps, gemelo, glúteo, isquios, brazo y cuello).


50

ANEXO 12. PRÁCTICA 19.

SESION DE AQUAGYM


CALENTAMIENTO



sentido.




PARTE PRINCIPAL

Gacela En el recorrido anterior, realizamos






Rana amorfa Siguiendo la misma pauta de recorrido,

realizamos desplazamientos moviendo las

piernas como si nadásemos braza pero

moviendo las piernas de forma alternativa.

Acompañamos con el ejercicio anterior de

brazos con tabla.

Desplaza al compañero Un compañero realiza ida y vuelta

sujetando y desplazando una tabla en la

que va subido un compañero. Luego se

cambian los roles.




Remo con desplazamiento Realizamos ida y vuelta con una tabla y

remando hacia la derecha y hacia la

izquierda mientras nos desplazamos.


crol.

Bicicleta invertida Realizamos ida y vuelta haciendo piernas

de braza invertida con el churro entre las

piernas y ayudándonos con los brazos.




alternativa.



VUELTA A LA CALMA


51


músculos:

Gemelo

Cuádriceps

Glúteo

Hombro

Brazos


52


SEGUNDA PARTE DE STRETCHING

Gráfico Descripción

Estiramientos de abductores

Trabajo de piernas

Estiramiento de aductores asistido con

compañero.


53


AQUAGYM


CALENTAMIENTO



sentido.




PARTE PRINCIPAL.

Realización de un circuito con 6 postas

Nado libre durante un minuto

(2x25 aproximadamente)

Nadamos ida y vuelta a crol

Rodillas y brazos arriba Levantando las rodillas hasta 90º

acompañando con los brazos, con un ritmo

intenso

Fondos de pecho En la esquina de la piscina apoyamos los

brazos y realizamos fondos subiendo y

bajando los brazos.

Remo con tabla Remamos sumergiendo la tabla al

máximo, primero a un lado y luego al otro.

Lounges Realizamos el lounge sumergiéndonos y

saltando saliendo del agua.

Estiramiento de brazo alternativo

realizando tijera

Realizando el ejercicio de la tijera, con un

pullboy en cada mano, vamos estirando

primero un brazo y luego otro.

VUELTA A LA CALMA


músculos:

Gemelo

Cuádriceps

Glúteo

Hombro

Brazos


54

ANEXO 15. CALENDARIO DE ACTIVIDADES


55

Documents

PRÁCTICUM INTENSIVO - … · y entrenadores personales, los cuales orientan, ... Artes Marciales, con el que liberarás grandes dosis de adrenalina y descubrirás tu fuerza interior