Principi pravilne ishrane

nedelja, 09 septembar 2007 19:38

Principi pravilne ishraneIdi na:osnovni principi pravilne ishrane,CINDI piramida pravilne ishrane,12 koraka do zdrave ishraneOsnovni principi pravilne ishraneIshrana je optimalan faktor rasta i razvoja organizma i direktno utie na njegovu radnu sposobnosti duinu ivota. Da bi se sprovela pravilna ishrana neophodno je poznavati osnovne principe pravilne ishrane, sadrane u sledeem: Racionalna ishrana -predstavlja odnos izmeu koliine unete hrane i koliine utroene u organizmu za odgovarajue procese, a to su: termoregulacija, rad unutranjih organa, fizika aktivnost, itd. Odstupanje od ove ravnotee dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane, Racionalna ishrana istovremeno znai uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne tako da se ne umanjuje nutritivna vrednost jela. Uravnoteena ili umerena ishrana -predstavlja optimalnu koliinu hranljivih sastojaka. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, ve i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i nedovoljna ishrana mogu dovesti do razliitih poremeaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti. Raznovrsna, meovita ishrana -obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku dnevnog jelovnike potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida ishrane. Zbog bogatstva nae, a i stranih kuhinja, jela trebaju biti raznovrsna i bez estih ponavljanja, naravno ukoliko je to mogue. Truditi se da ishrana bude to raznovrsnija. Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) -neophodno je u toku dana uzeti vie obeda sa manjom koliinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu koliinu hrane uzeti u obliku jednog obeda, pri emu se optereuju organi za varenje, pa i ceo organizam.Da bi se ispunili ovi principi, postoje odreeni faktori i kriterijumi.Faktori:-potrebe organizma, oveka za kojeg se hrana priprema-ekonomske mogunosti-kulturni nivo i navike u ishraniKriterijumi:-estetski, koji podrazumeva pravilan nain serviranja i privlaan izgled jela, to povoljno utie na apetit i podstie ga-sanitarni, koji podrazumeva pre svega mikrobioloku ispravnost namirnica, ali treba obratiti panju i na hemijsku i radioloku ispravnost.(9)CINDI piramida pravilne ishrane

Slika CINDI piramida(25)Piramida ishrane na slikovit nain prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj koliini treba svakodnevno jesti. Namirnice su podeljene u est osnovnih grupa i rasporeene na etiri sprata (nivoa). Vii spratovi piramide imaju manju povrinu, a hrana prikazana u njima uzima se u manjim koliinama. Kod niih spratova je obrnuto.Bazu piramide, odnosno osnovu svakodnevne ishrane treba da ine itarice i proizvodi od itarica, pirina, krompir, testenina-do 45% dnevnih energetskih potreba,sa krompirom do 50%. Prednost imaju integralne itarice i njihovi proizvodi.(26)Preporueni dnevni unos itarica:prosean dnevni unos od- 1500kCal 3 porcije- 2200kCal 4-5 porcija- 2800kCal 6 porcijaPorcija je krika hleba, 30g kukuruznih pahuljica, olje testenina ili kuvanog pirina ili manji kola. To praktino znai da je potrebno uzeti 450g hleba (ili zamene za hleb) ukoliko je dnevno normirana energija oko 2000kCal. Navedene namirnice, posebno u integralnom obliku, odlian su izvor sloenih ugljenih hidrata, vitamina, minerala, biljnih vlakana. Kako sadre proteine manje bioloke vrednosti, treba ih kombinovati sa namirnicama ivotinjskog porekla ili mahunarkama.(26)Sledei nivo piramide ine povre i voe.Povre -15-20% dnevnih energetskih potreba, prema CINDI piramidi treba svakodnevno unositi oko 400g (osim krompira), to naravno zavisi od energetskih potreba. Naravno bitno je i u kom se obliku konzumira. Uvek da ti prednost sirovom povru - svee salate od vie vrsta povra ili svee ceeni sokovi od povra ili u kombinaciji sa voem.Preporueni dnevni unos povra:prosean dnevni unos od- 1500kCal 3 porcije- 2200kCal 4 porcije- 2800kCal 6 porcijaPorcija je normirana na 100g jestivog dela sirove namirnice.(27)Voetreba da bude zastupljeno sa 10-15% od ukupnih dnevnih energetskih potreba, to vie u sveem obliku. Kao i povre neophodno je zbog svog sastava: obilje vitamina, mineralnih materija, organskih kiselina, enzima i biljnih vlakana.Preporueni dnevni unos voa:prosean dnevni unos od-1500kCal 2 porcije- 2200kCal 3 porcije- 2800kCal 5 porcijaPorcija je normirana na 100g jestivog dela sirove namirnice.(27)Prosena porcija voa je jedna srednja jabuka, dve manje kruke, jedna banana ili pomoranda, 2 kivija, 1 aa soka 100% voe ili pola olje kompota.(27)Povre i voe zbog svoje velike nutritivne a male energetske gustine idealno je i za ishranu gojaznih. Treba ga uzimati to vie kao sirovo, kad kod je mogue neoguljeno, iseeno na vee komade (usitnjavanjem se gubina vrednosti), a vreme termike obrade svesti na minimum. Kuvanje u pari se posebno preporuuje kao nain pripreme povra. Znaajno je kupovati voe i povre kontrolisanog porekla i to to sveije, kako bi sastojci ostali potpuno sauvani. Sezonsko voe i povre naeg podneblja prestavlja idealan izbor, a zamrzavanje je vrlo ekonomino i preporuuje se kao metod konzervisanja.(26)Prema piramidi ishrane, iz grupemleka i mlenih proizvoda(sadre proteine, vitamine i minerale, posebno kalcijum i riboflavin) treba koristiti namirnice sa manjim procentom masti. Posebno su poeljni fermentisani proizvodi od obranog mleka (kiselo i acidofilno mleko, razliite vrste jogurta sa dodatkom prebiotika i probiotika, kefir) i sir.(26)Preporueni dnevni unos ove grupe je:prosean dnevni unos od-1500kCal 2 porcije- 2200 kCal 2,5 porcije- 2800 kCal 3 porcijePorciju predstavlja 125 ml mleka ili mlenog napitka ili 30-50g sira (zavisno od vrste).(27)Namirnice iz grupemeso, ribe, jajatreba uzimati u maloj koliini. Prednost dati nemasnom mesu (piletina, uretina, riba-za prevenciju kardiovaskularnih bolesti najmanje 2 puta nedeljno), odgovarajua zamena su mahunarke i ponekad jaja. Meso je izvor energije i punovrednih proteina, minerala (magnezijuma, kalijuma i fosfora) i elemenata u tragovima (gvoa, cinka i selena). Ribe, posebno morske, i morski plodovi bogate su omega-3 masnim kiselinama. Jaja su izvor punovrednih proteina, gvoa, kalcijuma, fosfora i vitamina A i D, kao i vitamina B grupe. Koliina jaja se ograniava na 2-3 jajeta nedeljno zbog visokog sadraja holesterola.Preporueni dnevni unos ove grupe je:prosean dnevni unos od-1500kCal 1 porcije- 2200kCal 2 porcije- 2800kCal 3 porcijePorcija je normirana na 80g jestivog sirovog dela mravog mesa ili jedno jaje.(27)Masnoe, slatkii, so i alkoholna piase nalaze na vrhu piramide i treba ih uzimati paljivo i ogranieno. Ovo je grupa namirnica sa tzv. praznim kalorijama, velike energetske a male nutritivne gustine malog proteinskog, vitaminskog i mineralnog sadraja. Zato treba izbegavati zaeerene namirnice i bezalkoholna pia, a potrebu za slatkiima zadovoljiti konzumiranjem sveeg i suenog voa i medom.Namirnice iz ove grupe konzumirati najvie jednom dnevno ili jo bolje nekoliko puta meseno. (26) Ako se napred prikazanom modelu doda 10-14g ulja koje sadri vitamin E tada ukupne masti obezbeuju 24-25% od ukupne dnevne energetske vrednosti, a dopunjen je unos vitamina E.(27)Koliina ulja prema energetskim potrebama:prosean dnevni unos od- 1500kCal 10g- 2200kCal 11g- 2800kCal 14g1 porcija serviranja: 5g - ulje, mast, 3g - maslac, 8g - suva slanina12 koraka do zdrave ishrane1 - Koristite raznovrsnu hranu preteno biljnog porekla. Namirnice ivotinjskog porekla koristite u ogranienim koliinama.Neophodno je da se dnevno koristi raznovrsna hrana, jer samo 1 namirnica ne moe nadoknaditi sve potrebne nutrijente (sa izuzetkom majinog mleka za odoje). Npr. krompir sadri vitamin C, ali ne sadri gvoe; tamni hleb i pasulj obezbeuju gvoe, ali ne obezbeuju vitamin C. Dakle, zdrava ishrana treba da sadri raznovrsnu hranu, da bi spreila bolest.2 - Jedite hleb, razne vrste itarica, testenine, pirina ili krompir vie puta dnevno.Hleb, razne vrste itarica, testenine, pirina ili krompir, kako je pokazano u bazi CINDI piramide, treba da ine osnovu obroka. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporuuje da vie od polovine dnevne energije treba do potie iz te grupe namirnica, jer su siromane mastima i bogate nutrijentima. Pored toga to obezbeuju energiju, hrana iz ove grupe znaajno doprinosi unosu proteina.Zrna itarica i krompir sadre razne vrste biljnih vlakana. Biljna vlakna preveniraju opstipaciju, divertikulozu creva i hemoroide, a smanjuju rizik od bolesti srca i karcinoma debelog creva.3 - Jedite raznovrsno povre i voe, preteno svee i iz lokalnih izvora, vie puta dnevno (najmanje 400g dnevno).Povre i voe bogato je i vitaminima i mineralima. Takoe, sadri i velike koliine antioksidanasa, iji visok dnevni unos moe da neutralie dovoljno slobodnih radikala, da se smanje oteenja elija i snizi rizik od bolesti.4 - Odravajte telesnu masu u preporuenim granicama (Body mass index BMI izmeu 18,5 i 25).Zdrava telesna masa postie se i odrava pravilnim izborom hrane i adekvatnim koliinama namirnica, kako to pokazuje piramida pravilne ishrane, kao i svakodnevnim fizikim aktivnostima.5 - Kontroliite unos masti (ne vie od 30% ukupne dnevne energije) i zamenite veinu zasienih masti nezasienim biljnim uljima i soft margarinima.Masti obezbeuju energiju i esencijalne masne kiseline, a neke od njih obezbeuju i/ili olakavaju apsorpciju liposolubilnih vitamina. Unos velikih koliina, posebno nekih vrsta masti, vezan je za rizik od nezaraznih bolesti (gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti). Unos veih koliina bilo koje vrste masti poveava telesnu masu.6 - Zamenite masna mesa i mesne preraevine pasuljem, soivom, drugim mahunarkama, ribom, ivinskim i mravim mesom.Pasulj, soivo i druge mahunarke, orah, lenik i zrnasta hrana, kao i meso riba i jaja su vani izvori proteina i gvoa. Mahunarke su dobar izvor gvoa, ali apsorpcija gvoa iz njih nije tako dobra kao iz mesa, riba i jaja. Proklijali i fermentisani pasulj poboljava apsorpciju gvoa.Meso i mesni proizvodi, zajedno sa mlekom i mlenim proizvodima poveavaju unos zasienih masnih kiselina. Potronja mesa treba da bude mala, u izboru treba dati prednost mravim delovima, a sve vidljive masti treba odstraniti.7 - Koristite mleko i mlene proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa to manjim sadrajem masti i soli.Preporuuje se da se svakodnevno unose umerene koliine mleka i mlenih proizvoda. Razliite vrste mlene masti (kao to su pavlaka, mileram, kajmak i slino) treba da budu i mogu da budu uspeno iskljuene, budui da sadre mnogo zasienih masti, a veoma malo proteina i drugih esencijalnih sastojaka.Obrano mleko i mleni proizvodi obezbeuju mnogo razliitih nutrijenata, posebno proteina i kalcijuma. ene, deca, adolescenti, posebno devojke treba da uzimaju hranu bogatu kalcijumom, te je za njih posebno vano dnevno unoenje mleka i mlenih proizvoda.8 - Birajte hranu sa malo eera i jedite rafinisani eer to ree.Prema preporukama iskazanim u piramidi, prosti i rafinisani eeri, svi slatkii i vidljive masti zajedno, treba da obezbede najvie oko 5% dnevne energije. eer i slatkie maksimalno izbegavati. Preporuuje se samo 10-14g ulja, koje sadri vitamin E.S obzirom da prosti i rafinisani eeri obezbeuju samo energiju, te pripadaju grupi namirnica koje se oznaavaju kao prazne kalorije, treba ih to vie smanjiti u ishrani. Posebno su rizini za nastanak zubnog karijesa.9 - Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograniiti na 1 kafenu kaiicu (6g), ukljuujui so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemian).Smanjenje soli moe se postii sledeim postupcima:Proizvode sa mnogo soli koristiti retko i u malim koliinama (soljene, dimljene, suene, marinirane i druge proizvode)Na deklaracijama industrijski proizvedenih proizvoda proveravati sadraj soli i drugih aditiva koji sadre natrijum natrijum benzoat, natrijum glutaminat (sastojak Vegete i drugih zaina), natrijum bikarbonat i dr., a koristiti ih umerenoPoveati potronju namirnica koje sadre malo soli, tj. povra i voaPri kuvanju u domainstvu treba smanjiti upotrebu soli, a za stolom ne dosoljavati hranu10 - Ako koristite alkohol nemojte uzeti vie od 2 pia (svako sa po 10g alkohola) dnevno.tetni efekti visoke konzumacije alkohola na zdravlje vide se u oteenju mozga, jetre, sranog miia, krvi, creva, perifernog nervnog sistema, guterae (prouzrokujui pankreatitis zapaljenje guterae i eernu bolest). Zavisnost od alkohola uslovljava razliite nedostatke, nedostatak vitamina A, B1, B2, B6, C, niacina, folne kiseline, cinka i magnezijuma. Ova patoloka stanja nastaju iz vie razloga:Alkoholiari najee ne uzimaju dovoljno raznovrsne hraneZbog oteenja digestivnih organa nastaje loa apsorpcija u tankom crevu, uslovljavajui smanjeno iskoriavanje sastojaka hraneNastaju poremeaji metabolizma, koji remete normalan metabolizam hranljivih sastojakaPieSadraj alkoholaVolumen %Standardno piemlSadraj alkoholag

Pivo52509,8

Vino1112010,4

Rakija i slino40309,4

Tabela Sadraj alkohola u nekim alkoholnim piima11 - Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu penicu, kako biste uspeli da smanjite koliinu dodate masti, ulja, a smanjite dodatak soli i eera. esto koristite presnu hranu, kad god je to mogue i ako je bezbedno Pri kuvanju ili drugoj termikoj obradi treba da se dostigne odgovarajua temperatura i u dubini proizvoda da bi se unitili tetni organizmi Kuvanu hranu pojedite ubrzo posle pripreme uvajte hranu na bezbedan nain. Ako se hrana uva due od 4 sata, treba da bude u rashladnim ureajima na najvie 10. Hrana pripremljena za odojad ne treba uopte da se uva Izbegavajte prenje, peenje, pohovanje i sve druge naine koji podrazumevaju dodavanje masnoe Izbegavajte dodir sirove sa kuvanom hranom u toku pripreme Perite ruke uestalo Sve kuhinjske povrine, posue i pribor treba da drite besprekorno isto Zatitite hranu od dodira insekata, glodara i drugih ivotinja Uvek koristite istu i higijenski ispravnu vodu u izdanim koliinama. Namirnice perite u izdanim koliinama tekue vode12 - Podravajte i sprovodite iskljuivo dojenje u prvih 6 meseci ivota i preporuite uvoenje odgovarajue hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina ivota.(1)