2/28/2019

1

PRINCIPI PLANIRANJA PRAVILNE ISHRANE

Osnovni elementi pravilne ishrane obuhvataju:1. Racionalnu ishranu2. Uravnoteženu ishranu3. Raznovrsnu i mešovitu ishranu4. Ravnomernost obroka ili dnevni ritam ishrane

Racionalna ishrana podrazumeva odnos izme đu koli čine unetih nutrijenasa iz hrane i utrošenih u organizmu za odgovaraju će procese:termoregulaciju, rad un.organa, fizi čku aktivnost

2/28/2019

2

Energetske potrebe pojedinca moraju se podmiriti unošenjem proteina, ugljenih hidrata i lipida u organizam:

15% proteina – od toga 1/3 mora biti animalnog porekla

30% masti55% ugljenih hidrata

Ishrana mora osigurati ravnotežu tih namirnica

Pored toga mora organizmu dati volumen i težinu, kao i zaštitno regulaciona sredstva

Uravnotežena ishrana podrazumeva unošenje svih energetskih, gradivnih i zaštitnih sastojaka u odnosu koji će zadovoljiti potrebe organizma i omogu ćiti njegovo normalno funkcionisanje

Podrazumeva pravilno izbalansirane obroke sa tačno izra čunatim nutrijensima koji se svakodnevno trebaju unositi u organizam

Zbog toga je neophodno poznavatisastav životnih namirnica

2/28/2019

3

Raznovrsna i mešovita ishrana

podrazumeva konzumiranje namirnica iz svih grupa

odnosi se na vrstujela, tj. na primenu raznovrsnih obeda bez čestih ponavljanja

U toku dnevnog obroka neophodno je uzeti bar jednu iz svake grupe

Ishrana ne sme biti jednoli čna!

Ravnomernost obeda ili dnevni ritam ishrane:prema nau čnim saznanjima o fiziološkim potrebama organizma, celodnevni obrok bi trebalo da se sastoji iz:

Obed Procentualni udeo

Doručak 35 – 40%

Užina I 5 – 10%

Ručak 25 – 30%

Užina II 5 – 10%

Večera 20 – 25%

Procentualni udeo pojedinih obeda u odnosu na ukupni dnevni obrok

2/28/2019

4

Na ovaj na čin se: • Organi za varenje se ravnomerno optere ćuju• Omogu ćemo je delovanje probavnih sokova• Obezbeđuje se ose ćaj sitosti

Da bi se obezbedila racionalna ishrana postoje 3 zakona na kojima se ona zasniva:

Prvi zakon : en. potrebe organizma- 15% proteini: meso, riba, jaja, mleko, sir, pasulj, soja i dr. leguminoze- 55 – 60% uglj. hid.: skrob, še ćer, voće i povr će- 25 – 30% masno će: ulja, životinjske masti

Drugi zakon : tretira specifi čne potrebe organizma- esencijalne m.k: linolna, linolenska, arahidonska, EPA i DHA- esencijalne am. kis.: 8 (odnosno 10 am. kis.) –valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, fenilalanin, triptofan

2/28/2019

5

- mineralne mat.: Ca, P, Mg, S, Na, K- oligoelementi: Fe, J, Zn, Mn, Cu, Co, F, Se- vitamini rastvorljivi u vodi: vit. C, vit. B grupe, biotin- vitamini rastvorljivi u mastima: A, D, E, K- balasne materije – radi voluminoznosti i mehani čkog uticaja na probavu- voda

Treći zakon : odnosi se na ravnotežu pojedinih sastojaka kako bi hrana bila energetski i fiziološk i punovredna- odnos životinjskih (30%) i biljnih proteina (70%) treba da bude zadovoljen zbog EAK

- odnos životinjskih (30% - zbog vit. A i holesterola) i biljnih masno ća (60% - zbog EMK) i 10% maslinovog ulja- veći unos en. bogate hrane zahteva i ve ći unos vitamina i min. mat., a ve ća upotreba še ćera i masti zahteva i ve ći unos voluminozne hrane i vit.B1 – reguliše metabolizam uglj. hid.- neophodna je ravnoteža pojedinih elemenata npr. Ca i P, Na i K- ravnoteža namirnica koje daju kiselu i baznu reakciju u organizmu nakon razgradnje- ravnoteža izme đu pojedinih vitamina npr. A i D, i vitamina i min. mat.- vit. D, Ca i P

2/28/2019

6

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) formirala je Preporuke za ishranu , kako bi se izbegle:

EZ je formulisala sopstvene preporuke

Preporuke se odnose na :Posebne potrebe – unos koji treba da zadovolji potrebe u hranlj. mat. za 50% osoba razli čitog pola i starosti

Preporu čene poželjne unose – treba da zadovolji potrebe skoro svih zdravih osoba razli čitog pola i starosti

Odgovaraju ći (adekvatan) unos – za hranlj. mat. za koje ne postoje poznate preporuke, pa se koriste aproksimacije

Tolerantni gornji nivo unosa – max. dozvoljen unos neke hranlj. mat. koji ne predstavlja rizik po zdravlje

2/28/2019

7

WHO je definisala donju i gornju granicu prose čnih unosa u skladu sa optimalnim zdravljem populacije:

Biljna vlakna – vezuju žu čne kiseline i pospešuju njihovu eliminaciju iz organizma

To pokre će sintezu žu čnih kiselina iz holesterolskih prekursora, čime snižava nivo holesterola u krvi

Usporavaju resorpciju glukoze iz creva i snižavaju nivo še ćera u krviDeluju preventivno i na nastanak karcinoma debelog creva i gojaznosti

2/28/2019

8

A šta je piramida ishrane?

Piramida ishrane (1992.)predstavlja vizuelni prikazkako planirati dobro izbalansirani obrok, odnosno na slikovit na čin prikazuje koje namirnice i u kojim koli činama treba svakodnevno konzumirati

2/28/2019

9

Predložena je podela namirnica u 5 grupa :

� hleb, cerealije, pirina č i testenine............. ......40%� povr će................................................................18%� voće....................................................................17%� mleko, jogurt i mle čni proizvodi......................10%� meso, piletina, riba, leguminoze, jaja i orasi...10 %� masno će, ulja, slatkiši.................................. ......5%

Oblik piramide ukazuje na relativno u češće svake grupe namirnica u ishrani

Planiranje ishrane se može prikazati i preporu čenim brojem porcija u odnosu na en. potrebe

* veće potrebe za trudnice, dojilje, decu i omladinu

2/28/2019

10

Žitarice:1 porcija hleba 30-35g1 porcija testenine 200g1 porcija brašna 20-25g

Meso:1 porcija mesa 50g1 porcija ribe 100g1 jaje 50g

Mleko:1 porcija mleka 200g1 porcija sira 50-100g u zavisnosti od tvrdo će

Masti:1 porcija 5g ili 30kcal

Povr će:1 porcija 100g

Voće:1 porcija 100g

2/28/2019

11

Piramida mediteranskeishrane

Deluje preventivno u pogledu kardiovaskularnih bolesti i smanjenja holesterola

Zasnovana je na unosu:maslinovog uljasvežeg vo ćapovr ćaribezačina

Na osnovu istraživanja WHO, došlo se do podataka da optimalna fizi čka aktivnost, optimalna telesna težina i adekvatna ishrana mogu za 10% produžiti životni vek!

2/28/2019

12

“Moja piramida” (2005.)

Ameri čko ministarstvo poljoprivrede (USDA) je objavilo novu verziju piramide - trodimenzionalna

Širina linije simbolizuje koliko namirnica iz koje grupe treba konzumirati

Isti če se značaj fizi čke aktivnosti

Svaka promena u ishrani treba da bude postepena, balansirana, da se unos hrane postepeno smanjuje do onog kojim se održava ciljana telesna masa, ali da se ne menja odnos namirnica u ishrani

Doživela je brojne kritike jer ne preporu čuje tačne koli čine i vrste namirnica

2/28/2019

13

Tanjir ishrane (2010)

?Šta predstavlja?

Predstavlja vizuelni prikaz

tanjira podeljenog na 4 dela (4

osnovne grupe namirnica) uz

dodatak mle čnih proizvoda

2/28/2019

14

Predstavlja jednostavan, lako primenljiv i pamtljiv model

Preporuke uz MyPlate:

� kalorijski balans – uživanje u hrani uz manje porcije

� povećan unos vo ća i povr ća – barem pola obroka

� najmanje polovina žitarica treba da budu integralne

� konzumiranje nemasnih proizvoda ili proizvoda sa niskim sadržajem masti

� redukcija koli čine Na u hrani kao što su supe, hleb i smrznuta jela

� uzimanje vode umesto sokova sa še ćerom

2/28/2019

15

Osnovne razlike izme đu MyPlate i piramide ishrane

1. Manje je naglašena upotreba žitarica

2. zastupljenost vo ća se pove ćava na 25% (zajedno sa povr ćem čini polovinu obroka)

3. MyPlate ne prikazuje masti i ulja

4. Povećane su koli čine proteina sa 15 na 25%

5. Mleko i mle čni proizvodi su bili zastupljeni sa oko 10%, MyPlate ne precizira koli činu, ali se upotrebljavaju svakodnevno

O ishrani treba voditi računa svakodnevno a ne samo povremeno!

2/28/2019

16

IZRAČUNAVANJEENERGETSKE I

NUTRITIVNE VREDNOSTI

Prost procentni ra čun

1g proteina = 4,1kcal

1g uglj.hidrata = 4,1kcal

1g lipida = 9,3kcal

2/28/2019

17

Primer 1

Izračunati energetsku vrednost obroka (kcal) ako je ukupna masa obroka 200g, a sastoji se iz :

30% uglj. hidrata10% proteina10% masti49,95% vode0,025% min. materija0,025% vitamina

2/28/2019

18

200g : 100% = m ugljj.hid. : 30%

muglj.hid. =

muglj.hid. = 60g

200 x 30100

200g : 100% = m prot. : 10%

mprot. =

mprot. = 20g

200 x 10100

200g : 100% = m masti : 10%

mmasti =

mmasti = 20g

200 x 10100

Eobroka = Euglj.hid. x m uglj.hid. + Eprot. x m prot. + Emasti x mmasti

Eobroka = 4,1kcal x 60g + 4,1kcal x 20g + 9,3kcal x 20g

Eobroka = 514kcal

2/28/2019

19

Primer 2Izračunati energetsku vrednost obroka (kJ) koji se sastoji iz slede ćih sirovina:

50g pšeni čnog brašna T-40025g vode3g kvasca2g kuhinjske soli

150g svinjskog mesa

20g paradajza (svežeg)30g crvene paprike

2/28/2019

20

Pšeni čno brašno T-400 (50g):E100g= EP x mP + EL x m L +EUH x mUH

E100g= 4,1kcal x 10g + 9,3kcal x 2g + 4,1kcal x 76gE100g= 371,2kcal

100g : 371,2kcal = 50g : E 1

E1= 185,6kcal

Kvasac (3g):E100g= EP x mP + EL x m L +EUH x mUH

E100g= 4,1kcal x 16,2g + 9,3kcal x 1,3g + 4,1kcal x 5,5g

E100g= 101,1kcal

100g : 101,1kcal = 3g : E 2

E2= 3kcal

Svinjsko meso (150g):E100g= EP x mP + EL x m L +EUH x mUH

E100g= 4,1kcal x 15,1g + 9,3kcal x 35g E100g= 387,4kcal

100g : 387,4kcal = 150g : E 3

E3= 581,1kcal

2/28/2019

21

Paradajz (20g):E100g= 4,1kcal x 1g + 9,3kcal x 0,3g + 4,1kcal x

3,1g E100g= 19,6kcal

100g : 19,6kcal = 20g : E 4

E4= 3,92kcalCrvena paprika (30g):E100g= 4,1kcal x 1,2g + 9,3kcal x 0,2g + 4,1kcal x

5,1g E100g= 27,7kcal

100g : 27,7kcal = 30g : E 5

E5= 8,31kcal

Eobroka = E1 + E2 + E3 + E4 + E5

Eobroka = 185,5 + 3 + 581,1 + 3,92 + 8,31Eobroka = 781,8kcalEobroka = 781,8 x 4,184Eobroka = 3271kJ

2/28/2019

22

Vrsta rada Muškarci - kcal Žene - kcal

Lak rad 2700 2000

Srednje težak rad 3000 2200

Težak rad 3500 2600

Veoma težak rad 4000 3000

Dnevne energetske potrebe u zavisnosti od 4 kategorije rada:

Prema preporukama piramide ishrane:

� hleb, cerealije, pirina č i testenine............. ......40%� povr će................................................................18%� voće....................................................................17%� mleko, jogurt i mle čni proizvodi......................10%� meso, piletina, riba, leguminoze, jaja i orasi...10 %� masno će, ulja, slatkiši.................................. ......5%

2/28/2019

23

Primer 3Koliko je potrebno mleka (punomasnog) u dnevnoj ishrani pri ukupnim dnevnim en. potrebama od 2500kcal?(punomasno mleko ima 64kcal u 100g)

Prema preporukama mleko, jogurt i mle čni proizvodi treba da u čestvuju 10%

2500kcal : 100% = X : 10%

X= = 250kcal 2500 x 10

100

100g mleka : 64kcal = m mleka : 250kcal

mmleka=

mmleka= 390g

100g x 250kcal

64kcal

2/28/2019

24

Primer 4Ako je energetska vrednost 100g pšeni čnog hleba 234kcal, koja koli čina hleba (izražena u gramima) je potrebna ženskoj osobi koja se bavi srednje teškim radom?

Dnevne energetske potrebe za ženu koja se bavi srednje teškim radom iznose 2200kcal

Prema preporukama hleb, cerealije, pirina č i testenine treba da u čestvuju 40%

2200kcal : 100% = X : 40%

X= = 880kcal 2200 x 40

100

100g hleba : 234kcal = m hleba : 880kcal

mhleba=

mhleba= 376g

100g x 880kcal

234kcal