Rätt mat, ger resultat!

Rätt mat, ger resultat!Rätt mat, ger resultat!

Sophia SundbergSophia Sundberg

www.sophiaskostochloparcoaching.sewww.sophiaskostochloparcoaching.se

Från 0-100km!!Från 0-100km!!

Kostrådgivare och Löparcoach

Meriter: Stockholm Marathon 2012, 2.58, 6.a i SMLidingö Ultra 50km 2012, 3.49, BanrekordSkövde Ultrafestival 100km 2012, 8,15Kiel Marathon 2013, 2.57Skövde 6-timmars 2013, 77.623kmEM 100km 7.53.21 5.a och lagsilver

Aktuellt: 100km Italien 26/10 2013 Comrades 89km Sydafrika 1/6 2014 VM 100km sep 2014 Lettland

PrestationstriangelnPrestationstriangeln

Ökad träning utan ökat energiintag:Tomma glykogenförrådMusklerna bryts nerKan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt.

sophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

Sambandet mellan träning och Sambandet mellan träning och återhämtningåterhämtning


EnergibalansEnergibalans

• Energibalans- grunden för god prestation

• Energibalans=

• Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn.


EnergibehovEnergibehov

• EnergibehovEnergibehov

• Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat klimat

• Ökar vid träningÖkar vid träning


BasalbehovBasalbehov

• BASALBEHOVBASALBEHOV

~ 1300 kcal för ~ 1300 kcal för kvinnorkvinnor

1700 kcal för 1700 kcal för mänmän


Vad du äter är viktigtVad du äter är viktigt

ENERGIKÄLLORENERGIKÄLLOR

• Kolhydrat ~ 4 kcal/gKolhydrat ~ 4 kcal/g

• Fett ~ 9 kcal/gFett ~ 9 kcal/g

• Protein ~4 kcal/gProtein ~4 kcal/g

• Alkohol 7 kcal/gAlkohol 7 kcal/g


KolhydraterKolhydrater

• Kolhydrater – Idrottarens viktigaste Kolhydrater – Idrottarens viktigaste energikälla?energikälla?

• - Stärkelse, socker och kostfibrer- Stärkelse, socker och kostfibrer

• - Lättillgängligt bränsle- Lättillgängligt bränsle

• - - Behövs till hjärnan och nervsystemet!Behövs till hjärnan och nervsystemet!


KolhydraterKolhydrater• Stärkelse:Stärkelse:

• Största delen av kolhydraterna du äter.Största delen av kolhydraterna du äter.

• Stärkelserika livsmedel är bland annat:Stärkelserika livsmedel är bland annat:

- Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser, majs, banan.....bönor, linser, majs, banan.....



• Kostfiber – Bra för magen!Kostfiber – Bra för magen!• Kostfiber- kolhydrater från växtriket som inte bryts ner.Kostfiber- kolhydrater från växtriket som inte bryts ner.

Lösliga kostfiber: Olösliga fiberLösliga kostfiber: Olösliga fiber

* Finns i havre, korn och frukt. * Finns i vete- och * Finns i havre, korn och frukt. * Finns i vete- och rågkärnornas rågkärnornas

* Stabiliserar blodsockernivån yttre skikt.* Stabiliserar blodsockernivån yttre skikt.

* Ger mättnad * Håller magen i trim och * Ger mättnad * Håller magen i trim och skaparskapar

mättnadskänsla.mättnadskänsla.



• Socker!Socker!• Sockerhalten i några livsmedel:Sockerhalten i några livsmedel:• Livsmedel Socker/100 gram Livsmedel Socker/100 gram • Gelehallon 62 gramGelehallon 62 gram• Russin 60 gramRussin 60 gram• Marmelad 55 gramMarmelad 55 gram• Messmör 46 gramMessmör 46 gram• Sockerkaka 27 gramSockerkaka 27 gram• Fruktyoghurt 15 gramFruktyoghurt 15 gram• Oboy, läsk, juice ca 10 gram Oboy, läsk, juice ca 10 gram

Naturligt socker Naturligt socker frukt, russin, bär frukt, russin, bär

Tillsatt socker Tillsatt socker godis, saft, läsk godis, saft, läsk

Högst 10% av energin från tillsatt socker per dagHögst 10% av energin från tillsatt socker per dag

Idrottare kan äta mer. Idrottare kan äta mer.


FettFett

• Bra? Dåligt?Bra? Dåligt?

• Ger bra energiGer bra energi

• Skydd åt inre organenSkydd åt inre organen

• HormonproduktionHormonproduktion

• LivsnödvändigtLivsnödvändigt

• Behövs för upptag av A,D,E,KBehövs för upptag av A,D,E,K

• Behövs för fettförbränning, och uthållighetBehövs för fettförbränning, och uthållighet

• Brist- skadorBrist- skador


Mättade fetterMättade fetter• Naturligt i mejeri- och köttprodukter, Naturligt i mejeri- och köttprodukter,

kokos, kokos,

• Tål upphettningTål upphettning

• ””HårtHårt””• Korta, mellan och långa fettsyrorKorta, mellan och långa fettsyror

• Transporteras lätt i blodet och används Transporteras lätt i blodet och används som energisom energi

• Är alla mättade fetter dåliga?Är alla mättade fetter dåliga?


Omättade fetterOmättade fetter

Fleromättade fetter Omega 3 & 6Fleromättade fetter Omega 3 & 6

Omega 6: Ökar inflammationsprocessenOmega 6: Ökar inflammationsprocessen

•– – Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött.fågel och kött.

•Omega 3: Minskar inflammationsprocessenOmega 3: Minskar inflammationsprocessen

•Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnöttervalnötter


EffekterEffekter

• Effekt Omega 3 Omega 6Effekt Omega 3 Omega 6

• • • Blodkärl Vidgar Drar Blodkärl Vidgar Drar sammansamman

• • • Smärta Minskar ÖkarSmärta Minskar Ökar

• • • Celltillväxt Hämmar ÖkarCelltillväxt Hämmar Ökar

• • • Luftvägar Vidgar Drar Luftvägar Vidgar Drar sammansamman

• • Inflammationer Minskar ÖkarInflammationer Minskar Ökar

• • • Blodkropparnas Blodkropparnas

• klibbighet Minskar Ökarklibbighet Minskar Ökar

• • • Syresättning av Syresättning av

• vävnader Ökar Minskarvävnader Ökar Minskar

• • • Uthållighet Ökar MinskarUthållighet Ökar Minskar


Inflammationsdämpande!Inflammationsdämpande!

• Voltaren? Diklofenak?Voltaren? Diklofenak?

• Hämmar både Omega 6 och Omega 3!Hämmar både Omega 6 och Omega 3!

Motsvarande i naturlig form:Motsvarande i naturlig form:

-Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för -Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och för inflammationsprocessen. hjärnan och för inflammationsprocessen.

-Gurkmeja-Gurkmeja

-Ingefära-Ingefära

-Vitlök-Vitlök

- Valnötter!, Linfrön!- Valnötter!, Linfrön!sophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

ProteinProtein

• Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar

• Transport av syre och näring i blodet.Transport av syre och näring i blodet.

• Används när kolhydrater och fett är slutAnvänds när kolhydrater och fett är slut

• Byggsten för DNA och hormonerByggsten för DNA och hormoner

• Extra viktigt med protein efter passetExtra viktigt med protein efter passet

• Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar.Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar.

• Varierad mat!Varierad mat!– Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor & Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor &

sojaprodukter, kött. sojaprodukter, kött.


Måltider, ät flera gånger under dagenMåltider, ät flera gånger under dagen

FRUKOSTFRUKOST

LUNCHLUNCH

MIDDAGMIDDAG

MELLANMÅLMELLANMÅL

ÅTERHÄMTNINGÅTERHÄMTNING

KVÄLLSMATKVÄLLSMAT


Äter du efter vad du gör?Äter du efter vad du gör?

• 2000 kcal står det på mjölkförpackningarna som ett 2000 kcal står det på mjölkförpackningarna som ett rekommenderat dagligt intag.rekommenderat dagligt intag.

• Baserat på vad? Baserat på vad?

• Vi är individer som rör oss olika varje dag, hur vet vi vad vi Vi är individer som rör oss olika varje dag, hur vet vi vad vi behöver?behöver?

• Basalt behov cirka 1250kcal för en kvinnaBasalt behov cirka 1250kcal för en kvinna

• Springer 10km under dagen + ca 700 kcalSpringer 10km under dagen + ca 700 kcal

• Ska göra vardagssysslor, hämta barnen osv.. + ca 700 kcalSka göra vardagssysslor, hämta barnen osv.. + ca 700 kcal

• /// 2650 kcal/// 2650 kcal


Energitäthet/Näringstäthet?Energitäthet/Näringstäthet?

• Pizza Lax med potatis och sallad

• Halvfabrikat Vitaminer

• Kaloririkt Antioxidanter

• Näringsfattigt…… Mineraler

• Sämre kvalité Bra fetter

• Omega 3

• Högt proteinvärde

• Kolhydrater bra kvalité

•


Når du ditt tak?Når du ditt tak?


TimingTiming

• Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmålFördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål

• Anpassa måltiderna efter träningenAnpassa måltiderna efter träningen

• Huvudmål intas 3-4 timmar före träningHuvudmål intas 3-4 timmar före träning

• Mellanmål ca 1 timme före för vissaMellanmål ca 1 timme före för vissa

• Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.


Frukosten är viktig!Frukosten är viktig!• - Tomma energilager- Tomma energilager

• - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle- Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle

• - försätter sig i en negativ energibalans- försätter sig i en negativ energibalans

• Tidig morgonträning?Tidig morgonträning?

• Svårt att äta frukost?Svårt att äta frukost?

Före träningFöre träning

• Huvudmål 3-4 timmar före träningHuvudmål 3-4 timmar före träning

• ””litetlitet”” mellanmål 30-60 minuter före innehållande mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein.både kolhydrater och protein.

• Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblemmagproblem

• Högt/lågt GIHögt/lågt GI


Efter träningEfter träning• Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen.Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen.

• Reparerar de skador som uppkommerReparerar de skador som uppkommer

• Motverkar skador och sjukdomarMotverkar skador och sjukdomar

• Förbereder för nästa passFörbereder för nästa pass

• Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar!försvagar!

• Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater.Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater.

• 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck

• 2 dl apelsinjuice 1 banan2 dl apelsinjuice 1 banan

• 3 dl lättmjölk3 dl lättmjölk

• 2) 3 dl lättyoghurt 2) 3 dl lättyoghurt

• 1/2 dl russin1/2 dl russinsophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

Innehåll och timingInnehåll och timing

• Optimerad kosthållning för en ídrottare handlar både om Optimerad kosthållning för en ídrottare handlar både om innehållet i maten men också om tajmingen. innehållet i maten men också om tajmingen.

• Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigtsamtidigt

• ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner.infektioner.

• Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken.infektionsrisken.

• Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll viktigt.innehåll viktigt.


Näringsrika livsmedelNäringsrika livsmedel

• KolhydraterKolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, : rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs.quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs.

• Grönsaker, bär och fruktGrönsaker, bär och frukt

• FettFett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, : fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ostoliver, ägg, kött, ägg, ost

• ProteinProtein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, : kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ostmejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ost


Mat under en dag med Mat under en dag med TräningTräning

• Frukost: 1 dl havregryn som du gör gröt på

• Rivet äpple och kanel (strö gärna lite linfrön på)

• 1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar

• Vatten /kaffe

•

• Mellanmål: En frukt och en näve blandade naturella nötter Gärna hasselnötter och valnötter.

•

• Lunch: 2-4 medelstora potatisar

• 1 laxfile

• Blandsallad med spenat, bönor och avokado.


Mat under en dag med Mat under en dag med träning!träning!

• Mellanmål: 2 dl yoghurt

• 1 dl müsli

• ½-1 banan

•

• Träning!

• Efter träning: Återhämtningsmål

• 2 dl lättmjölk och en banan

•

• OBS! En av dina viktigaste kostintag under dagen!!!


Mat under en dag med Mat under en dag med träning!träning!

• Middag: Kycklingwok med råris

• Sås på turkisk yoghurt

• Sallad som tidigare, ringla lite olivolja

• Vatten

•

• Kvällsmål: Keso med bär

• Yoghurt med müsli…….

•


Mat under en dag utan Mat under en dag utan träning!träning!

Frukost: 2-3 dl naturell yoghurt 3%

• ½-1 dl müsli

• 1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar

• Vatten /kaffe

• Mellanmål: 1 frukt och en näve nötterMellanmål: 1 frukt och en näve nötter

•Lunch: En väl sammansatt måltid av både Lunch: En väl sammansatt måltid av både kolhydrater, fett och proteinkolhydrater, fett och protein


Mat under en dag utan Mat under en dag utan träningträning

• Mellanmål exempelvis: 1 ägg och 1 bananMellanmål exempelvis: 1 ägg och 1 banan

• Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och proteinerproteiner


Vitaminer och mineraler?Vitaminer och mineraler?Nödvändigt eller inte?Nödvändigt eller inte?

• Svaret blir både ja och nej.Svaret blir både ja och nej.• Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att • Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist.undvika brist.

• • • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott.därför behöva tillskott.

•• • Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet.för litet.

• Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskotttillskott


Tips gällande vitaminer och mineralerTips gällande vitaminer och mineraler

• Dricker du mycket mjölk?Dricker du mycket mjölk?

• - Köp ekologisk där Vitamin A är bortplockat- Köp ekologisk där Vitamin A är bortplockat

• Får du lätt kramper eller känner dig stel, eller har svårt att somnaFår du lätt kramper eller känner dig stel, eller har svårt att somna

• - Köp magnesiumtillskott- Köp magnesiumtillskott

• Känner du dig trött, orkeslös och mår allmänt dåligtKänner du dig trött, orkeslös och mår allmänt dåligt

• - Se över dina järnvärden- Se över dina järnvärden

• Allmän trötthetAllmän trötthet

• - Prova Vitamin D- Prova Vitamin D


Mitt egna upplägg månaden inför Mitt egna upplägg månaden inför 100km100km

• Frukost: Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter

• En”Sophias Bröd”, gjort på mycket frön, bovete och En”Sophias Bröd”, gjort på mycket frön, bovete och havregryn, kokt ägg havregryn, kokt ägg

• med fet majonäs, en resorb, magnesiumtablett och kaffemed fet majonäs, en resorb, magnesiumtablett och kaffe

• Träning 3-5 timmars löpningTräning 3-5 timmars löpning

• Återhämtningsmål:Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och nötterbanan och nötter

• Lunch: Lunch: 3 stora potatisar med laxfilé och pesto. Hårt bröd med 3 stora potatisar med laxfilé och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och fetaostsmör och ost, samt en sallad med bönor och fetaost

• Mellanmål: Mellanmål: Yoghurt med müsli en skorpa och nötterYoghurt med müsli en skorpa och nötter


Mitt egna upplägg månaden inför Mitt egna upplägg månaden inför 100km100km

• Middag: Middag: Rödbetsbiffa med potatis, sås på getost, honung Rödbetsbiffa med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönorbönor

• Eftertätt: Eftertätt: krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispgrädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade vispgrädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade blåbär.blåbär.

• Kvällsfika: Kvällsfika: 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en skorpa med smör och ost.skorpa med smör och ost.


Veckan innan EM 100kmVeckan innan EM 100km

• Frukost: Frukost: Som tidigare, dock bakar jag in mer nötter i brödet Som tidigare, dock bakar jag in mer nötter i brödet med kokt ägg och kaviar som pålägg. Dricker rödbetsjuice med kokt ägg och kaviar som pålägg. Dricker rödbetsjuice som innehåller nitrit som påverkar syreupptagningen som innehåller nitrit som påverkar syreupptagningen positivt. Lägger även i mer russin och banan i yoghurten positivt. Lägger även i mer russin och banan i yoghurten samt dricker juice till varje måltid.samt dricker juice till varje måltid.

• Mellanmål: Mellanmål: Valnötter för att få i extra Omega tre, Yoghurt, Valnötter för att få i extra Omega tre, Yoghurt, russin, banan och syltrussin, banan och sylt

• Lunch: Lunch: Laxfillé med crème fraiche och fetaosttäcke Laxfillé med crème fraiche och fetaosttäcke tillsammans med kokt potatis och en sallad på bönor, tillsammans med kokt potatis och en sallad på bönor, avokado och spenat.avokado och spenat.

• Mellanmål: Mellanmål: Yoghurt med nötter müsli och bananYoghurt med nötter müsli och banan


Veckan innan EM 100kmVeckan innan EM 100km

• Middag:Middag: Lax i Ugn med klyftpotatis, Fetasås samt en matig Lax i Ugn med klyftpotatis, Fetasås samt en matig sallad som tidigaresallad som tidigare

• fast med hirs ( högsta kolhydratvärde) Hårt bröd fast med hirs ( högsta kolhydratvärde) Hårt bröd med smör och ostmed smör och ost

• EfterrättEfterrätt: Digestive, grädde, vaniljkesella och hallon: Digestive, grädde, vaniljkesella och hallon

• KvällsfikaKvällsfika: Yoghurt med Müsli och mandlar: Yoghurt med Müsli och mandlar

• Dagligen resorb, magnesiumtabletter och Dagligen resorb, magnesiumtabletter och

• rödbetsjuicerödbetsjuice


Dagen det gäller!Dagen det gäller!

• Här gäller det att vara bra förberedd!Här gäller det att vara bra förberedd!

• Kvällen innan äter jag en traditionsenlig kladdkaka med vispgrädde precis Kvällen innan äter jag en traditionsenlig kladdkaka med vispgrädde precis innan jag lägger mig, och dricker en resorb.innan jag lägger mig, och dricker en resorb.

• Frukost: En vanlig frukost som jag brukar äta. Ingen idé att börja Frukost: En vanlig frukost som jag brukar äta. Ingen idé att börja experimentera då det kan orsaka magproblem. Dricker 2 resorb, experimentera då det kan orsaka magproblem. Dricker 2 resorb, rödbetsjuice och kaffe. Tar även en magnesiumtablett. Undviker fibrer, fet rödbetsjuice och kaffe. Tar även en magnesiumtablett. Undviker fibrer, fet mat, starka kryddor och syrliga fukter.mat, starka kryddor och syrliga fukter.

• Smörjer in med vaselin och linexSmörjer in med vaselin och linex

• 10 minuter innan start tar jag ca 1 dl sportdryck 10 minuter innan start tar jag ca 1 dl sportdryck

• Starten går och här är det viktigt att dricka vid vätskestationerna. Blanda Starten går och här är det viktigt att dricka vid vätskestationerna. Blanda gärna vatten, sportdryck och vad som bjuds. Stanna till och drick! Det gärna vatten, sportdryck och vad som bjuds. Stanna till och drick! Det tjänar du på! Ät och drick det mest energigivande du kan komma åttjänar du på! Ät och drick det mest energigivande du kan komma åt


Efter loppetEfter loppet• Viktigt att hamna i balans!Viktigt att hamna i balans!

• All träning är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och All träning är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen.protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen.

• Open window- effekten!Open window- effekten!

• Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteinerÄt en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner

Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar samt att du blir Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar samt att du blir hungrig dagen efter och risken för småätande ökar.hungrig dagen efter och risken för småätande ökar.


Att tänka Att tänka på!på!

• Bra mat ger resultat!• Tänk igenom tider för mat och träning.• Energin skall spridas ut jämnt över dagen.• Glöm inte att äta något före och efter träningen, • helst något kolhydrat- och proteinrikt för att • påskynda återhämtningen, och därav bygga • upp din kropp och prestera!

KOM IHÅG: • Att det är du som sätter dina gränser.• Våga utmana dig själv och du ska se att du• Klarar så mycket mer än du tror!sophiaskostochloparcoaching.sesophiaskostochloparcoaching.se

Documents

Rätt mat, ger resultat!